INSTITUTO FEDERAL DO PARANÁ – CAMPUS PALMAS

CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAÇÃO FÍSICA

Denilson Welinton de Lima

Aquecimento

PALMAS
2022
 Denilson Welinton de Lima

Corrida rústica 5.000 metros

Trabalho apresentado à disciplina de fisiologia do

exercício do Curso de Licenciatura em Educação
Física do Instituto Federal do Paraná, campus Palmas,
como requisito parcial de avaliação.

Docente: Aluísio Menin Mendes

PALMAS
2022
Aquecimento corrida rústica distância 5.000 metros
Atletas: 2 atletas
Idade: 22 anos
Estação do ano: outono
Objetivo: Aquecimento para atletas de corrida de fundo 5.000 metros

Levando em consideração as baixas temperaturas que são comuns no outono e

ausência de chuvas, o sistema respiratório fica vulnerável, portanto, deve-se evitar
horários de maior poluição atmosférica, os horários mais indicados para a prática de
exercícios é, a partir das 07h30 e depois das 20h. Além disso, exige-se cuidado
dobrado para não ocorrer eventuais lesões, que por motivos de temperatura baixa
são frequentes.

● Cuidado com a hidratação e alimentação é essencial para o organismo;

● Tempo de aquecimento, entre 15 e 20 minutos para manter o corpo na
temperatura ideal;
● Usar roupas leves e confortáveis,
● Cuidados com a postura.

1. Aquecimento articular
● Incline a cabeça para o lado direito com a ajuda da mão direita e depois para
o lado esquerdo com a ajuda da mão esquerda. Mantenha em cada posição
por 15 segundos. Repita 3 vezes cada lado.
● Estenda os braços para cima e entrelace novamente os dedos. As palmas
das mãos devem estar viradas para o alto. Mantenha nessa posição por 15
segundos.
● Com os ombros relaxados, deve-se estender um braço mantendo-o elevado
ligeiramente abaixo do nível do ombro, com a palma da mão voltada para fora
como se estivesse fazendo o sinal de “pare”. Puxe esta mão com a outra em
direção ao seu corpo. Mantenha nessa posição por 15 segundos. Alterne o
movimento com o punho flexionado a palma da mão para dentro e dedos para
baixo. Faça estes exercícios nos dois braços. Repita 3 vezes cada lado.
● Flexione o joelho segurando o pé com a outra mão e puxe o calcanhar na
direção das nádegas. Faça isso com cada perna, 3 vezes cada uma.
Mantenha essa posição por 15 segundos.
2. Aquecimento geral
● Bear Crawl (Caminhada de Urso) - andar com os quatro apoios no chão
(pés e mãos), tal e qual um urso, manter o rabo em baixo e as pernas fletidas,
dando pequenos passos. Faça 5 a 10 metros deste tipo de exercício. Pode
aumentar distâncias ou fazê-lo lateralmente, como um caranguejo.
● Prancha - Exercício perfeito para aquecer o ‘core’.
● Afundo (Lunge) com rotação do corpo - Exercício que ativa as pernas e
também ajuda na mobilidade lombar.
● Agachamento estático - Exercício para aquecimento da cadeia inferior.
● Pular corda - Aquecimento cardio que ativa o corpo todo.

3. Aquecimento alongamentos
● Alongamento do peitoral - Projetar um dos braços para trás com ajuda de
um apoio. Repita o exercício com os dois braços, mantendo-se na posição
por volta de 15 segundos.
● Alongamento do tríceps - Flexionar um dos braços atrás da cabeça com a
mão atrás das costas. Com a outra mão, pressione o braço flexionado para
baixo. Mantenha-se 15 segundos na posição e repita no outro braço.
● Alongamento de posteriores de coxa - Com as pernas estendidas deve
projetar as mãos em direção a ponta dos pés, sem flexionar as pernas.
Mantenha-se por 15 segundos na posição.
● Alongamento de quadríceps - Em pé, posicione a perna atrás do bumbum e
segure com a mão. Permaneça na posição por 15 segundos e repita na outra
perna.
● Alongamento de panturrilha - Apoie-se em uma superfície e incline o tronco
mantendo todo o pé encostando no solo, mantendo a perna da frente
flexionada e a de trás estendida. Permanecendo na posição por 15 segundos
invertendo as pernas.

4. Aquecimento Específico
● Skipping alto - Elevação alternada dos joelhos até a altura do abdome, correndo no
lugar.
● Em pé, tronco inclinado ligeiramente para frente. flexionar os braços em ângulo igual
o de corrida, para a executar os movimentos como se tivesse correndo.
 ● Skipping baixo - Elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no
lugar.
● Saltito com uma perna - Em pé, saltitar sobre uma perna, fazendo o
balanceamento ântero-posterior da outra perna. Permanecendo na posição
por 15 segundos invertendo as pernas.
● Anfersen - Correr no lugar ou em locomoção, tocando os calcanhares nos glúteos.
● Hopserlauf - Corrida alternando saltos, com elevação dos joelhos e o consequente
trabalho dos braços.
● Dribbling - Corrida rapidíssima no lugar, elevando minimamente os pés, com trabalho
de braços rápidos.

Referências
FERNANDES, José Luís. Atletismo: Corridas. 3 ed. São Paulo: EPU, 2003.
MACHADO, Alexandre Fernandes. Corrida: Teoria e prática do treinamento. 2 ed.
São Paulo: Ícone, 2011.

UVA, Gonçalo. 7 Exercícios de Aquecimento. À Roda da Alimentação, 2021.

Disponível em:
<https://www.arodadaalimentacao.pt/fitness/exercicios-de-aquecimento/>. Acesso
em: 28 nov. 2022.

COLOMBO, F. M. (2021, abril 7). 10 exercícios de flexibilidade para começar uma

vida mais saudável. Dicas de Mulher, 2021. Disponível em:

<https://www.dicasdemulher.com.br/exercicios-de-flexibilidade/>. Acesso em: 28

nov. 2022.