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ALONGAMENTO COMO ATIVIDADE DE
RELAXAMENTO: A MANEIRA APROPRIADA DE
PROMOVER A ADERÊNCIA DE JOVENS À
ATIVIDADE
STRETCHING EXERCISE AS RELAXING ACTIVITY: THE
APPROPRIATED WAY TO PROMOTE ADHERENCE OF
YOUNG PEOPLE
Priscila Carneiro Valim-Rogatto1,3
Gustavo Puggina Rogatto 1,2
Afonso Antônio Machado 1,3.
Resumo
A manutenção de um nível adequado de
atividade física durante a adolescência é fator
importante para a promoção de uma boa
saúde futura. Programas de exercícios de
relaxamento auxiliariam tanto na diminuição de
tensão muscular quanto na sensação de
relaxamento mental, ideal para esta fase de
transformação. Considerando o alongamento
como atividade de relaxamento, foi proposto
analisar se tais exercícios são adequados para
jovens, a fim de incitar a vontade de
experimentação e continuação de sua prática.
Comparando-se procedimentos e of the following techniques: Autogenous
características das técnicas: Treinamento
Autógeno (TA), Relaxamento Progressivo (RP)
e Alongamento Muscular (AM), pôde-se
discutir as vantagens do AM para o público
jovem.
Palavras Chaves: Alongamento; Jovem;
Aderência ao exercício.
Recebido em: 17/03/2007
Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança, v. 3, n. 2, p. 20-28, jun. 2008.
1-Universidade Federal de Mato Grosso -
UFMT/Laboratório de Pesquisa em Psicologia
do Exercício - LAPPEX, Cuiabá, MT, Brasil.
2- Universidade Estadual Paulista-UNESP,
Rio Claro, SP, Brasil.
3- Laboratório de Estudos e Pesquisas em
Psicologia do Esporte – LEPESPE, Rio Claro,
SP, Brasil.
lappex@yahoo.com.br
(Brasil)
Abstract
The maintenance of an appropriate physical
activity level during adolescence is a critical
factor for future health promotion. Relaxing
exercise programs could help in decreasing
muscle strain and providing mental relax
sensation in this period of changes. Muscle
stretching can be considered a relaxing
activity, so it was proposed to analyze if such
exercises are appropriate to youth, in the
sense of inspiring the experience and the
continuation of the stretching practice. It
compared the procedures and characteristics
Training (TA), Progressive Relaxing Training
(RP) and Stretching Muscle (AM) and it was
observed the advantage of AM to young
population.
Keywords: Stretching; Young People; Exercise
Adherence
Revisão aceita em: 25/05/2008
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INTRODUÇÃO

A adolescência é um período marcado pelo declínio da prática de atividade física

(SALLIS, 2000). A demanda educacional de jovens que cursam o ensino médio que
pretendem iniciar ou estão ingressando no estudo universitário, diminui o tempo disponível
para atividades recreativas e extracurriculares incluindo o hábito do exercício físico. A
atenção para a manutenção de uma atividade física adequada durante este estágio de
desenvolvimento é crítico para a promoção de uma boa saúde e um envelhecimento
saudável (PENDER, et al., 1994).

As profundas transformações físicas, psicológicas e sociais que acontecem na vida de

um jovem, podem vir acompanhadas de alguns comportamentos desta fase de transição
que são considerados anormais ou patológicos em outras fases do desenvolvimento como,
por exemplo, as flutuações de humor, as crises e a rebeldia, sem contar que o jovem esta
sujeito a sofrer com o estresse.

Programas de atividade física de relaxamento ajudariam a minimizar alguns destes

maus estares que interferem negativamente no cotidiano do jovem proporcionando, então,
melhor qualidade de vida.

Sendo o alongamento muscular uma atividade de relaxamento, foi proposto analisar e

discutir se tais exercícios são adequados para jovens, a fim de incitar a vontade de
experimentação e continuação da prática do alongamento de forma a contribuir para um
estilo de vida saudável.

Atividades físicas de relaxamento

O relaxamento voluntário se mostra como um momento importante no âmbito das

atividades motoras em geral, seja pela regulação da função de tonicidade, seja pela
estruturação do esquema corporal - que segundo Le Boulch (1983) é a representação que
cada um faz do seu próprio corpo, que lhe serve de referência no espaço e é fundamentado
a partir de informações sensoriais, proprioceptivas e exteroceptivas.

O exercício antes considerado mecanicista e automático torna-se mais consciente e

controlado, e não conta com um lado estritamente técnico formal, mas com uma proposta
vivida segundo os problemas e as características de cada um (TRIBASTONE, 2001).

O relaxamento não deve ser imposto como uma série de exercícios que o indivíduo se
sujeita a fazer de modo passivo “É importante que o indivíduo seja colocado em uma
condição facilitadora e ideal, para reduzir o estado de tensão pessoal derivado de estímulos
de várias naturezas” (TRIBASTONE, 2001, p.73).

Atualmente, diversos métodos de relaxamento são utilizados e com cada um deles

pretende-se atingir objetivos específicos tais como o aumento da flexibilidade, diminuição de
tensão muscular, reeducação postural, ou a sensação de relaxamento físico e mental.
Muitas pessoas se alongam antes ou depois (ou ambos) de se engajarem em alguma
atividade esportiva ou física com a proposta de reduzir dor muscular após os exercícios,
embora um estudo recente tenha constatado que a intensidade desta redução de dor seja
inexpressiva independentemente do momento que a pessoa o executa (HERBERT e
NORONHA, 2007).

Dentre as técnicas de relaxamento as mais conhecidas e citadas em pesquisas

previas são: a) o treinamento autógeno de Schultz (TA) (DAVIS, et al., 1996; TRIBASTONE,

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2001); b) o relaxamento progressivo de Jacobson (RP) (ROBB, 2000; SCHEUFELE, 2000;

PAWLOW e JONES, 2005); e c) o alongamento muscular (AM) (CARLSON, et al., 1990).

O TA, considerado Yoga ocidental por Tribastone (2001), é baseado no princípio que
uma representação mental tende a tornar-se percepção objetiva. Isto é conseguido através
do estado autógeno, ou seja, através de uma concentração psíquica passiva (sem
movimento) gerada por auto-hipnose. A palavra “não” nunca é utilizada e as sensações
sugeridas pelo praticante para conduzir ao relaxamento, são formuladas mentalmente
sempre no tempo presente e não no futuro. O ambiente deve ser propício durante o trabalho
- à meia luz, silencioso e cômodo - e o executante não deve ser perturbado. Neste método,
o que age é a simples representação mental. Estes exercícios devem ser praticados em
uma duração que vai de 3 a 30 minutos e repetidos duas a três vezes por dia.

No RP, não se utiliza a sugestão ou a auto-hipnose. Esta técnica se baseia no

princípio que todos os processos mentais comportam-se como modelos neuromusculares
transitórios e, objetiva a redução voluntária do tônus muscular em repouso. O praticante
tensiona um determinado músculo ou grupo muscular e posteriormente relaxa-o, faz o
mesmo com os músculos seguintes percorrendo todo o corpo. O estado de relaxamento é
sentido através da tomada de consciência, progressivamente, da sensação provocada pelas
contrações musculares e a sensação estimulada pela descontração muscular. A sessão
dura aproximadamente uma hora.

As técnicas de AM exploram o estiramento estático do músculo e podem ser

classificadas em alongamento balístico, estático e facilitação neuromuscular proprioceptiva
(PNF) (ACHOUR Jr., 1998; HALL, 1993; TREBASTONE, 2001; WIRHED, 1986).

O alongamento balístico é caracterizado por movimentos rápidos, intensos e repetidos

para atingir a máxima amplitude articular.

No alongamento estático move-se lentamente o grupo muscular até uma determinada

amplitude de movimento com um pouco de tensão (sem provocar dor). Quando o segmento
é alongado, a posição é mantida. Pode ser passivo, envolvendo a força da gravidade, de
outro segmento corporal ou de outra pessoa; e ativo, produzido pela força de tensão dos
músculos agonistas opostos à articulação dos músculos a serem alongados (relaxamento
dos músculos antagonistas).

A PNF é uma técnica que explora as combinações entre contração, relaxamento,

estiramento. Consiste em uma contração isométrica máxima do músculo utilizado no
alongamento e segue uma fase de relaxamento com tensão diminuída do músculo (inibição
autógena). O músculo fatigado pela contração cede e opõe menor resistência ao sucessivo
alongamento estático.

O tempo sugerido de execução de alongamentos no âmbito reeducativo varia de 5, 30

segundos a 20 minutos ou mais. A freqüência deve ser uma vez a cada dois dias pelo
menos, pois o músculo retorna ao seu comprimento original em 48 a 72 horas, mas a
grande freqüência pode ser mal tolerada (TRIBASTONE, 2001).

Comparando estes três métodos, o TA pode ser considerado como um método mental,
o RP como mental-corporal e o AM como corporal, a respeito de suas características, mas
todos podem promover efeitos tanto mentais quanto corporais.

Opções de escolha nos são oferecidas, a reflexão deve focar em como determinar
qual atividade mais adequada para um grupo de pessoas que comungam os mesmos
objetivos e que estão inseridas em um mesmo contexto.

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Jovem ou adolescente?

A população jovem possui características determinadas por seu contexto atual que
engloba e relaciona os meios social, afetivo e intelectual. As vontades e aspirações de um
adolescente ou jovem não são iguais e não podem ser comparadas com as aspirações de
um adulto ou de uma criança.

A motivação para se fazer uma escolha ou optar pela prática de um exercício, deve vir
de fontes coerentes com o momento em que o jovem está vivendo. Programas de exercícios
que não atendem as necessidades dos praticantes ou não combinem com o comportamento
atual do jovem, não instigam a vontade de participação. Portanto, se faz necessária a
explicação do que chamamos de “jovem”, antes de prosseguir com discussões sobre
exercícios para jovens.

A palavra jovem pode ser sinônima de adolescente em função da dificuldade em

estabelecer o início e o final deste período, ou seja, a transformação da criança no adulto. A
adolescência caracteriza-se conforme o ambiente sócio-cultural do indivíduo e nem sempre
o seu início coincide com o da puberdade. A puberdade pode ser definida cronologicamente
por evidências físicas e pela capacitação biológica para as funções de procriação,
aproximadamente entre os 12 e 15 anos e concluída em torno dos 28 anos, coincidindo com
as conjunções das epífises dos ossos longos, o que determina o fim do crescimento ósseo.

O término da adolescência poderia ser identificado pelo preenchimento de algumas

condições como: a) estabelecimento de uma identidade sexual ou a possibilidade de
estabelecer relações afetivas estáveis; b) capacidade de assumir compromissos
profissionais e independência econômica; c) aquisição de um sistema de valores pessoais: e
d) estabelecimento de uma relação recíproca com a geração precedente (ex. os pais). Em
termos etários isto aconteceria por volta dos 25 anos na classe média brasileira (OSÓRIO,
1992).

Portanto, podemos considerar jovem, indivíduos que se encontram na faixa etária

entre 15 a 25 anos, variando para mais ou para menos de acordo com as condições sócio-
econômica da família em que eles vivem, que influenciam nas condições citadas
anteriormente.

A técnica de relaxamento adequada

As mudanças corporais obrigam o jovem a reformular seu esquema corporal e isto vai
acontecendo à medida que ele entende a “perda do corpo infantil” e consegue aceitar o
novo corpo (KNOBEL, 1988). Neste aspecto, qualquer uma das atividades de relaxamento
citadas anteriormente pode trazer benefícios.

O jovem passa pela dependência/independência dos pais, tentando substituir muitos

aspectos da sua identidade familiar por outra mais individual, mas enriquecida por novos
elementos do seu âmbito social mais amplo. Este avanço para obter a independência traz
temor e insegurança, e o jovem procura o apoio do grupo, onde ele deposita sua confiança.
Os resultados do estudo de Burke, Carron e Eys (2006) mostram a preferência de jovens,
estudantes universitários, por executar exercícios físicos em grupo e confirma que o
exercício físico realizado individualmente é o menos preferido tanto para jovens do sexo
feminino quanto do sexo masculino. Pelo fato do jovem se sentir mais à vontade em grupo
(turma, gangue), as atividades de relaxamento que devem ser executadas individualmente,
como o treinamento autógeno, podem não ser indicadas.

Assim como as mudanças corporais, os impulsos sexuais são vividos como algo alheio
e que se impõe sobre o jovem, ou seja, tais mudanças são interpretadas como uma

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transformação que vem de fora para dentro e que estão fora de controle. Em função destas
modificações, em especial as hormonais, para alguns jovens as experiências sexuais são
intensas e variadas e estão relacionadas com a busca de um parceiro com que se possa
construir uma relação estável.

Muitas vezes, o contato entre meninos e meninas dentro de um grupo numa aula com
atividades de relaxamento, pode incitar a vontade de se relacionar e direcionar a atenção
para os movimentos do colega de sexo oposto, desviando a concentração das instruções
dadas para a prática correta dos exercícios de relaxamento. As instruções dadas para a
execução do TA e do RP despendem atenção às sensações corporais para que o
relaxamento seja atingido. Se o foco de atenção estiver, não no seu, mas no corpo do outro,
a atividade pode ser prejudicada.

No alongamento muscular, a atenção e as instruções são direcionadas aos

movimentos a serem executados, com o detalhamento das corretas posições e à inspiração
e a expiração em cada exercício. Tal procedimento pode amenizar o possível desvio de
atenção do jovem praticante para outros objetos “mais interessantes”.

Até este ponto, o alongamento muscular se mostra mais adequado.

O tipo de alongamento adequado

Como em qualquer técnica, existem vantagens e desvantagens em se praticar

diferentes tipos de alongamento muscular. Segundo Achour Jr. (1998), com o PNF pode-se
desenvolver a flexibilidade em menor tempo em relação a outros métodos, mas para a sua
aplicação, necessita-se de um companheiro, orientado em detalhes a respeito da técnica,
para garantir a aplicação segura.

Alguns autores advertem sobre a possibilidade de lesões com o uso do alongamento

balístico (ACHOUR JR, 1998; TRIBASTONE, 2001) pelo estiramento repentino e violento
dos músculos antagônicos que respondem contraindo-se (reflexo de estiramento),
entretanto, pode ser utilizado antes da prática de alguns esportes, respeitando-se o limite
fisiológico de extensão muscular.

O alongamento estático parece ser adequado, pela facilidade de aprendizagem das

posições e pelo risco reduzido de lesões. O alongamento estático pode ser realizado de
forma passiva ou ativa. No alongamento passivo, no caso do auxílio de outra pessoa, o
executante depende de um companheiro e precisa confiar nele para relaxar-se antes e
durante o alongamento. Neste caso, seria inviável tal tipo de alongamento para jovens, a
não ser que o grupo se conheça e tenha grande intimidade.

Já no alongamento ativo, trabalha-se ativamente com os músculos antagonistas dos

músculos que queremos alongar e procura-se relaxar tanto quanto possível os músculos
que devem ser alongados (WIRHED, 1986). Isto contribui para que este alongamento seja
benéfico para o aporte sanguíneo na região executada (ACHOUR JR, 1998) e, além disso,
há independência da pessoa em realizar os movimentos. Contudo, o alongamento estático e
ativo pode ser o mais indicado.

Os exercícios que compõem o alongamento devem ser elaborados levando em

consideração o nível de habilidade e flexibilidade do indivíduo afim de, primeiro, evitar
lesões e segundo, fazer com que o indivíduo tenha satisfação em realizar o movimento sem
se sentir inferiorizado por não conseguir completar uma postura. Partindo desse referencial,
o estudo de Valim-Rogatto e Rogatto (2004, 2005) avaliou um alongamento elaborado
especificamente para jovens com o propósito de ser executado, durante 30 minutos, antes

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das provas de vestibular e verificou que este tipo de atividade se mostrou eficaz na redução
de sintomas de estresse.

Respeitar o nível de capacidade dos alunos ao apresentar desafios na atividade, é

apontado por Csikszentmihaly (1992, 1999) como fundamental para se alcançar a satisfação
plena que leva ao crescimento pessoal, ou seja, a experiência de “fluxo”.

As pessoas se sentem ansiosas quando percebem os desafios em uma situação como

além de suas capacidades, ou ao contrario, se sentem entediadas, perdendo o interesse em
realizar a atividade. Além do equilíbrio entre desafios e as capacidades dos alunos, o autor
aponta outros elementos necessários para que a experiência seja satisfatória: as metas
devem ser claras e o feedback imediato; a atividade deve exigir concentração de modo que
o indivíduo tenha controle de suas ações. O total envolvimento da pessoa na atividade não
permite a existência de espaço na consciência para pensamentos que distraiam ou para
sentimentos incoerentes e o senso de tempo é distorcido (as horas parecem minutos).
“Quando todo o ser de uma pessoa é levado ao funcionamento total do corpo e da mente, o
que quer que se faça torna-se digno de ser feito por seu próprio valor...”
(CSIKSZENTMIHALY, 1999, p.38) e a experiência é intrinsecamente recompensadora.

A importância da elaboração da aula de alongamento, levando em consideração as

características das “atividades de fluxo” citadas acima, pode determinar o interesse dos
alunos à atividade pela satisfação que ela promove.

Outro ponto importante é evitar posturas que possam lembrar posições com conotação
sexual, até que haja uma conscientização da finalidade e importância deste movimento
naquele momento, desvinculado de outro significado.

Deste modo, pode-se desenvolver a motivação intrínseca dos alunos e a adesão à

atividade de alongamento.

A música

As pessoas são sensíveis aos componentes musicais: o ritmo, a melodia e a

harmonia.

Na música existem dois tipos de ritmo: o metro que dá ordem ao tempo e o fraseado
que confere à música uma espécie de narrativa. O ritmo proporciona energia e, anunciado
por sons de percussão, estimula a atividade muscular (GASTON, 1971).

A melodia é uma sucessão rítmica de sons a intervalos diferentes e com certo sentido
musical, muitas vezes, confundida com a letra da música. A verdadeira fonte da melodia, a
fonte psicológica, se encontra em nossas próprias emoções e sentimentos (WILLEMS,
1969).

A harmonia é de ordem mental, e o acorde - como elemento - é cheio de

simultaneidade de sons, conserva seu caráter físico, sensorial além de um valor afetivo que
provem dos intervalos melódicos que o compõe (WILLEMS, 1969). A harmonia é o último
aspecto da musicalidade a amadurecer nos jovens por ser inerentemente complexa e
intelectual (JOURDAIN, 1998). Estes componentes, em integração, podem influenciar as
pessoas de diferentes formas. A música, muitas vezes, induz o movimento que leva o corpo
a dançar como resultado das relações sonoras que a compõem.

As aulas de alongamento podem vir acompanhadas ou não de música. Quando

realizadas com música, o estilo normalmente utilizado é o new age - se assemelha a música
clássica (erudita), pois deriva da união desta com o Folk, caracterizada por sons espaciais,

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melodias acentuadas e ricas em harmonias leves e suaves (SHUKER, 1999) - que ao

mesmo tempo se mostra apropriado para acompanhar atividades de relaxamento.

Möckel et al. (1994) afirmaram que em pesquisas anteriores, a música com ritmo
rápido aumentam os batimentos cardíacos enquanto a música clássica e a new age os
diminuem, e as músicas de ritmo lento estimulam o relaxamento físico e mental. No estudo
destes pesquisadores, foi verificada grande diminuição da concentração de cortisol
plasmático (hormônio do estresse) através da audição de música meditativa (ritmo lento).

Quanto à utilização de música sedativa (lenta), excitativa (rápida), música clássica ou

musica de preferência dos ouvintes, ainda não se pode fazer afirmações categóricas quanto
a sua adequação para a atividade de alongamento, pela escassez de pesquisas a respeito
ou pelos resultados contraditórios já apresentados. Por exemplo, no estudo de Iwanaga e
Moroki (1999), a audição de música clássica excitativa trouxe sentimentos de vigor e tensão
aos ouvintes e a música clássica sedativa trouxe alívio de tensão, mas também se constatou
que a preferência musical não afetou as respostas fisiológicas (batimentos cardíacos,
respiração e pressão sangüínea) provocadas pela audição de ambas as músicas. Os
autores concluíram com este estudo que o fator dominante que afeta a resposta emocional
foi o tipo de música e não a preferência. A música clássica (erudita) é um estilo musical
menos ouvido e, portanto, menos presente no cotidiano do jovem. Na pesquisa de Gfeller
(1988) verificou-se que os estilos de música mais escutados nas idades entre 18 a 30 anos
eram o rock (93%), o pop (66%) e o new wave (57%) tanto por homens como por mulheres,
sendo os mesmos estilos indicados como os preferidos para a prática de atividades físicas
aeróbias. Contudo, seria válido investigar os estilos de música mais ouvidos pelo jovem
brasileiro para verificar quais as músicas escolhidas para escutar e quais são mais
apropriadas para ouvir em diferentes tipos de situação como, ao praticar um exercício de
alongamento, ao praticar exercícios que exijam força, ou por que não, enquanto se está
estudando.

Considerações “quase” finais

Finalizando a discussão, sem a pretensão de chegar à conclusões definitivas, o

alongamento muscular do tipo estático e ativo incrementado com músicas meditativas e
relaxantes, pode ser uma opção acertada de exercício direcionado para os jovens,
principalmente quando o objetivo é alcançar o relaxamento.

Há muito a ser discutido e pesquisado a respeito, mas o mais importante a princípio é

a contextualização da atividade de alongamento. Com a adequação dos movimentos e
posturas propostos nesta atividade, o jovem se sentirá à vontade em praticá-los e motivado
à repeti-los e talvez, esta motivação seja o “ponta pé” inicial para a aderência do jovem em
programas de atividade física, particularmente, em um programa de atividades de
alongamento.

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Editorial Universitária, 1969.
WIRHED, R. Atlas de anatomia do movimento. São Paulo: Manole, 1996.

Currículo
Priscila Carneiro Valim-Rogatto
Graduada em Educação Física pela Universidade Estadual Paulista - UNESP/RC (1996) com
Mestrado em Ciências da Motricidade pela UNESP/RC (2002) e Doutorado em andamento em
Enfermagem pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP. É coordenadora do Laboratório de
Pesquisa em Psicologia do Exercício - LAPPEX/UFMT e pesquisadora dos grupos de pesquisa
Laboratório de Estudos e Pesquisas em Psicologia do Esporte - LEPESPE/UNESP e do Laboratório
de Investigação e Estudos sobre Metabolismo e Exercício Físico - LIEMEF/UFMT.
Gustavo Puggina Rogatto:
Bacharel em Educação Física com mestrado e doutorado em Ciências da Motricidade pela
Universidade Estadual Paulista (UNESP) de Rio Claro – SP - Brasil. Aperfeiçoamento em
Reabilitação Cardíaca pelo The Methodist Hospital e em Children’s Nutrition pelo Baylor College of
Medicine ambos em Houston – Texas – Estados Unidos da América. Treinamento laboratorial em
Bioquímica e Fisiologia do Exercício no Laboratório de Metabolismo do Instituto de Ciências
Biomédicas da Universidade da São Paulo (USP). Líder e fundador do Laboratório de Investigação e
Estudos sobre Metabolismo e Exercício Físico (LIEMEF).
Afonso Antonio Machado
Graduado em Licenciatura em Educação Física pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas
(1976), Graduado em Licenciatura em Filosofia pela Universidade Estadual de Campinas (1980),
Graduado em Licenciatura em Pedagogia pela Faculdade de Ciências e Letras Plínio Augusto do
Amaral Amparo (1985); Especialização em Voleibol pela Faculdade de Educação Física de Santo
André (1977); Especialização em Handebol pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas
(1981): Mestrado em Educação pela Universidade Estadual de Campinas (1985) e doutorado em
Educação pela Universidade Estadual de Campinas (1994), Livre- Docência em Educação Física pela
Universidade Paulista “Julio de Mesquita” – Rio Claro (1998).

Endereço:
Priscila Carneiro Valim-Rogatto
Endereço – Avenida 40, 601, Vila Operária. CEP - 13504-140, Rio Claro, SP.
E-mail: lappex@yahoo.com.br

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