MUSCULAÇÃO RELACIONADA A PERCA DE GORDURA CORPORAL E MANUTENÇÃO DA

SAÚDE

NOME DO ESTUDANTE: CLAYTON ZILLI

BACHARELANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA NO
CENTRO UNIVERSITÁRIO INTERNACIONAL UNINTER
NOME DO PROFESSOR:

RESUMO
O objetivo deste estudo é analisar, a musculação relacionando-a a perda de
gordura corporal e manutenção da saúde. Tal problemática consiste em que as pessoas
hoje têm uma vida agitada, muitas vezes carecem de disciplina, não se alimentam
adequadamente e não cuidam da saúde, o que leva ao ganho de peso e ao sedentarismo.
Este trabalho trata-se de um estudo bibliográfico baseado em artigos, livros e teses
publicados em meio eletrônico. Onde a análise de diversos trabalhos relacionados a este
tema encontrou-se motivos como saúde, qualidade de vida, adaptação física,
socialização, prazer e regulação do estresse, com forte ênfase na estética questionando a
beleza. Atualmente a prática da musculação vem ganhando cada vez mais atenção em
todo o mundo, onde a função da musculação é compensar a falta de atividade física
regular, através a atividades planejadas e orientadas. Esse tema é importante porque,
além dos aspectos estéticos e físico, a musculação ajuda a manter um baixo percentual de
gordura corporal e reduz as chances de doenças como infarto, colesterol, diabetes e
outras doenças coronarianas. Portanto, ao analisar esse cenário, a musculação é uma
alternativa que pode ajudar a reduzir a gordura corporal e melhorar a qualidade de vida
das pessoas.

Palavras-chave: Musculação. Sedentarismo. Qualidade de Vida.

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 1. INTRODUÇÃO

O tema desse estudo é a musculação relacionada a perca de gordura corporal e

manutenção da saúde através da atividade física. Os principais objetivos deste trabalho
são determinar os fatores fisiológicos básicos associados à musculação, descrever a
avaliação física e as adaptações anatômicas e analisar os aspectos mais importantes que
devem ser considerados na periodização da musculação com objetivos específicos.
Identificar aspectos relacionados à musculação e o treinamento, assim conduzindo-a
como questão de pesquisa: Quais são as considerações essenciais na periodização da
musculação? A musculação é uma alternativa que pode ajudar a reduzir a gordura
corporal e melhorar a qualidade de vida das pessoas?

A importância desta pesquisa no campo da Educação Física é desenvolvida com

visto que a musculação é amplamente difundida e praticada em todo o mundo. Portanto,
pesquisar e esclarecer as considerações sobre a periodização da musculação acaba sendo
uma atividade muito importante. Há muitos aspectos a serem considerados para garantir
um planejamento eficaz. Este estudo apresenta e explica quais são essas considerações,
descrevendo e citando diversos autores que falam sobre os temas que norteiam este
trabalho.

Para tanto, apresentamos primeiro os principais conceitos os temas abordados

neste artigo, tendo uma breve descrição de cada tema e os conceitos descobertos na
pesquisa poderão ser explorados posteriormente em detalhes à medida que o trabalho
avança entre o título e os subtítulos.

Conceitualmente, a primeira coisa a abordar sobre a musculação é alguns mitos e

dúvidas. Pois a maioria das pessoas tem dificuldades sobre o verdadeiro significado da
musculação. Mesmo os especialistas na área de Educação Física muitas vezes
desconhecem os principais fatores fisiológicos envolvidos no treinamento de musculação.

Logo após são apresentados com relevância os dados importantes da avaliação

física, quais são seus aspectos e alguns dos testes mais utilizados. Este é o ponto de
partida e periodização da musculação e posteriori a perca de peso.

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 Posteriormente, há a descrição acerca das adaptações anatômicas, fase esse
imprescindível, um passo importante que todo profissional precisa conhecer sobre o
assunto para ter uma periodização de qualidade que realmente satisfaça os alunos a
alcançarem seus objetivos, principalmente a perca de gordura corporal através da
musculação.

Por fim, elucidou a consideração final que é musculação versos perca de peso, que
é o cerne deste artigo, fornecendo explicações e assuntos relevantes relacionados
através dos autores citados.

A pesquisa é de cunho qualitativo, bibliográfica, utilizando livros e trabalhos

acadêmicos digitais. Os tópicos estão organizados na seguinte ordem: Conceitualização,
Musculação, Aspectos Fisiológicos Básicos, Avaliação Física para Musculação, Adaptações
Anatômicas na Musculação e Aspectos Relacionados à Periodização para Musculação,
seguidos de Considerações Finais e Referências Bibliográficas.

2. CONCEITUAÇÃO

Antes de nos aprofundarmos nas questões relacionadas ao tema em discussão, é

útil conceituar os principais pontos que serão abordados neste artigo. Pois não se pode
abordar um assunto sem antes conhecê-lo e compreendê-lo. Os termos discutidos nesta
seção incluem musculação, fisiologia e periodização. Que para Dahlberg (1978, p. 106):

Há consenso de que a definições são supostos importantes para

argumentos e comunicação oral, constitui os elementos necessários para a
construção de um sistema científico. Portanto, parece que hoje, mais do que
nunca, todos os esforços são feitos para obter uma definição correta do
conceito. Principalmente porque o contínuo avanço do conhecimento e da
linguagem nos obriga a utilizar novos termos e conceitos, cujo domínio nem
sempre é fácil de manter.

Uma forma que explique e conceitualize em termos para melhor compreensão e

entendimento. Pois compreendê-los permite conectá-los com mais clareza e mostrar
como um afeta o outro. Como aponta Gewirtz (2007), alguns valores são tão simples que
sua fundamentação pode ser considerada indispensável.

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 Cada questão da pesquisa tem suas próprias características únicas que influenciam
a forma como os casos individuais são tratados. Segundo Michaelis (2021), dicionário
online, o conceito de conceituação é o ato de definir, formular, avaliar e planejar. Tendo
em conta o que é apresentado, deverá prestar-se atenção à análise das ideias principais
do trabalho, nomeadamente aos pontos relevantes a ter em conta na periodização da
musculação. Para fazer isso, você precisa entender o conceito de cada item para depois
conseguir fazer a compreensão de um todo.
Segundo Teixeira e Júnior (2018, sp.), a primeira coisa a abordar para a perca de
gordura corporal é a musculação, outro conceito descoberto durante a pesquisa é o de
Simon (2006, p. 10) que:

A musculação é uma atividade acessível a todos e é essencialmente um

conjunto de técnicas que utilizam pesos para adaptar o corpo. Este fenômeno
ocorre durante e após o treino devido à supercompensação, que é a capacidade
dos músculos melhorarem após o treino, automaticamente a perca de peso.

Segundo Forjaz e Tricoli (2001, p. 07), a fisiologia “[...] apresenta o estudo dos
efeitos agudos e crônicos do exercício físico na estrutura e função do sistema humano,
para os autores Forjaz e Tricoli (2001, p. 07):

O termo fisiologia vem da palavra grega physis (natureza, função) e

logotipo (palavra ou estudo). Portanto, a fisiologia é caracterizada como um
ramo da biologia que estuda uma variedade de funções mecânica biológica,
física, bioquímica, onde é usado conceitos de física e química para explicar como
as funções ocorrem, como funções vitais de diversos organismos e adaptação
aos estímulos ambientais.

Por fim, vale a pena conceituar a periodização, um pivô muito importante que
impulsiona, permeia e concentra-se nesta pesquisa. Um dos conceitos descobertos
durante o estudo foi “A periodização na musculação é um sistema utilizado para variar o
volume e a intensidade do treinamento com o objetivo de melhorar o desempenho e a
recuperação” (KUHN, 2018, p.01). Além disso, Dantas, Tubino e Moreira (2003, apud
DANTAS, Et al, 2011, p. 484) conceituaram periodização como:

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 Cumprindo os princípios científicos do treino desportivo, planejamos de
forma geral e detalhada o tempo disponível para o treino de acordo com os
objetivos intermédios e perfeitos definidos.

Depois de apoiar este estudo, conceituar os termos chave explicados neste artigo,
permitir uma compreensão preliminar do que será discutido a seguir e ampliar a atenção
aos termos de referência são necessários para atingir os objetivos apresentados com o
tema musculação e perda de gordura corporal.

3. MUSCULAÇÃO: ASPECTOS FISIOLÓGICOS BÁSICOS PARA A PERCA DE PESO

Quando se trata de musculação, a primeira coisa que vem à mente é a academia,

mas na realidade não só neste espaço específico, mas em qualquer local adequado para
desenvolver essas aulas. Segundo Teixeira e Júnior (2018, sp.), “Musculação é um termo
utilizado no Brasil e em alguns outros países latinos para se referir à resistência ou
treinamento de resistência”. Outros conceitos descobertos durante a pesquisa incluem
que:

A musculação é uma atividade acessível a todos e é essencialmente um

conjunto de técnicas que utilizam pesos para adaptar o corpo. Este fenômeno
ocorre principalmente como resultado da regeneração. Durante e após o treino
devido à supercompensação, a capacidade dos músculos melhorarem após o
treino. (SÍMON, 2006, p. 10).

A musculação pode ser feita em qualquer espaço adequado, mas é importante

lembrar que qualquer exercício físico exige a presença de um instrutor de Educação Física
qualificado para orientar a execução correta e os exercícios adequados ao indivíduo. E
como mencionado, quando se fala em musculação e onde esse encontra um profissional
qualificado recomenda-se em primeiro lugar a academia.

São locais normalmente equipados com uma variedade de pesos livres e

máquinas e contam com instrutores qualificados que podem aconselhar sobre
os exercícios mais apropriados para a situação de cada aluno (BOB, 1996, p. 189).

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 Com o tempo, à medida que os pesquisadores dedicados ao desenvolvimento de
estudos utilizando métodos científicos ligados a musculação, voltaram a sua atenção para
o tema da atividade física e da saúde, bem como no sector público, os especialistas em
educação física começaram a trabalhar em locais e a ensinar exercício, incluindo
musculação. Exemplos desses locais incluem parques e instalações médicas, levando a
população a oportunidade igualitária de atividade física.

A difusão desta forma está principalmente relacionada ao crescimento e

interesse pela ciência, especialmente na área da saúde, inclusive da atividade
física. Pois este apoio científico significa, dessa forma o treinamento resistido
como parte importante do seu programa de exercícios físicos para promoção da
saúde, nos mostra a Universidade da Saúde Global Positiva, (TEIXEIRA; JÚNIOR,
2018, sp.).

A priori uma questão muito interessante que não pode ser ignorada, sobre a
prática é a de Bossi (2014, sp.), “[...] que um exercício de musculação (80% de 1RM)
queima 390 calorias por hora, pois o que é um efeito metabólico de curto prazo e um
efeito metabólico a longo prazo, auxiliando na perca significativa de peso.

Segundo Teixeira e Júnior (2018, sp): “[...] a musculação tem como objetivo
mobilizar a gordura para gerar mais energia e aumentar os níveis dos hormônios do
“emagrecimento”, e essas alterações ocorrem durante a musculação. Para fisiculturistas
e pessoas que iniciaram a musculação, a lipólise aumenta após o exercício, principalmente
no tecido adiposo abdominal, e esse gasto ocorre após 45 minutos de musculação e
continua posteriormente. "(BOSSI, 2014, sp.). Outra resposta de exercício é:

[...] Segundo a neurociência, o cérebro é formado por novos

pensamentos e ideias, novas experiências, novas informações neurológicas e
conexões neurais. Simplificando, quando seu cérebro é treinado, ele se torna
capaz de adaptar-se e aprender a se comportar de maneira diferente.
(BERNARDI, 2018, sp.).

Portanto, após entrar na academia, surge uma resposta positiva no cérebro, o que
novamente requer a experiência adquirida neste contexto, criando um círculo vicioso
eficaz e benéfico para o praticante, levando à formação de um estilo de vida ativo. A

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saúde torna-se primordial, pois traz diversos benefícios ao indivíduo. Segundo Balbinotti e
Capozzoli (2008), o exercício proporciona aos praticantes uma sensação de prazer e
felicidade que surge através da prática.
A musculação “[...] afeta diretamente a função corporal por meio da destruição
dos sarcômeros, redução das reservas energéticas e acúmulo de metabólitos” (FIOCO,
2016, p. 25). Segundo o mesmo autor, “Os músculos consistem em fibras musculares
inervadas por neurônios motores alfas, que formam unidades motoras que são ativadas
pelo esforço voluntário” (FIOCO, 2016, p. 18).
Segundo Ferreira (Sd), os processos envolvidos na hipertrofia muscular incluem a
síntese de componentes celulares, como filamentos proteicos que formam filamentos
contráteis. O processo de contração muscular ocorre quando o sarcômero se contrai,
fazendo com que as fibras musculares se contraiam, onde a zona H encurta a distância
entre as linhas Z assim diminuindo-a.
O dano muscular é absolutamente necessário para que ocorra hipertrofia
muscular. Embora importante, não é o único fator envolvido, onde os aspectos
fisiológicos e extrínsecos estão intimamente relacionados ao aumento da força muscular
e ao aumento da área de secção transversa das fibras musculares. O curso inclui ainda
uma avaliação física, entendendo os processos de adaptação anatômica como forma de
prevenir lesões e danos prejudiciais ao indivíduo, e um período de treinamento de força, a
musculação é, portanto, muito complexa, com muitos fatores que afetam diretamente os
resultados.

4. AVALIAÇÃO FÍSICA PARA PERCA DE GORDURA CORPORAL

A avaliação física é uma parte essencial do treinamento pessoal, pois é através

dela que é traçado metas para alcançar conquistas. Somente um profissional experiente e
uma formação de qualidade pode avaliar os métodos e protocolos utilizados para
determinar quais exercícios farão parte do seu treinamento pessoal e quanto tempo
durarão dependendo de seus objetivos e habilidades. Existem formas especiais de avaliar
fisicamente uma pessoa, que serão descritas e explicadas a seguir.
Segundo Dietrich e Coelho (2018, p. 10), “[...] é importante ter conhecimento das
limitações e características do aluno antes de planejar a prática de exercícios na
academia”. Afinal, “[...] a ideia é adequar a formação à realidade das pessoas, buscando
um desenvolvimento de qualidade e não o contrário” (TEIXEIRA; JÚNIOR, 2016, sp.).

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 A avaliação física não serve apenas para orientar a periodização, ela vai além disso,
como um incentivo para os indivíduos continuarem a praticar musculação, existe o desejo
de continuar assim que os resultados forem eventualmente visíveis ou confirmados
através de avaliação. Para Schwaab (2015, p. 09) “toda atividade física realizada tem um
propósito que orienta o praticante e é o que mantém o mesmo comprometido com o
treino”. Isso significa que, além da sua vontade, você precisa ver resultados positivos. Os
exercícios, nesse sentido, também incluem a avaliação física. Sabendo que uma avaliação
física tem tudo a ver com começar a musculação e ao mesmo tempo ver resultados, o
primeiro passo é muito importante, conhecer a pessoa que será o personagem deste ciclo
de formação. Esse conhecimento é fornecido por meio de avaliações físicas antes e
durante o período de treinamento de musculação.
Duas das avaliações mais utilizadas antes e durante a ocorrência no treino de
musculação é a amnésia “[...] onde geralmente utilizada em forma de questionário”
(DITTRICH E COELHO, 2018, p. 10). O IMC segundo Nunes et al 2009, que tem como
critério proposto pela World Health Organization (WHO) sendo o cálculo dividindo o peso
pela altura ao quadrado, assim classificando os resultados da seguinte forma: baixo peso
(IMC < 18,5 kg/m2), normal (IMC 18,5/ 24,9 kg/m2) e sobrepeso (IMC entre 25/ 29,9 kg/m2)
e obesidade (IMC ≥ 30) kg/m2), esse critério são de classificação da Organização Mundial
da Saúde (OMS).

Em comparação com os métodos de avaliação da composição corporal,

o IMC fornece estimativas imprecisas da massa gorda e massa corporal magra,
fornecendo informações sobre as alterações na massa corporal, são devidas em
diminuição ou aumento da massa corporal magra e/ou massa gorda corporal
(NUNES et al, 2009, sp.).

Portanto, "[...] as medidas feitas por dobras cutâneas, são realizadas com um
compasso especial e através dele é feita a afeição da espessura do tecido adiposo
subcutâneo de uma determinada área. (MORROW JR, 2014, p. 224).
Segundo Riso, Greve e Polito (2013 apud OLIVEIRA, 2016, p. 157): Para uma
avaliação física, são recomendados: testes cardiovasculares: testes adicionais em esteira
ou bicicleta, o famoso teste 1RM ponderado, teste de flexibilidade.
Segundo Oliveira (2016, p. 158), “A resistência e musculação são exercícios livres
envolvendo 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições na intensidade de 50 a 85% de 1RM são

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recomendados, mas isso não é regra, pois isso só é possível após avaliação física
adequada conforme observado, onde o mesmo deve ser realizado, selecionado e
executado por especialistas em educação física para ajudá-lo a determinar os exercícios
junto com o número de séries e repetições.
Escolher quais testes e avaliações devem ser realizar antes de começar a prática é
fundamental para um resultado satisfatório. Todas essas questões relevantes devem ser
feitas com antecedência e planejamento de acordo com o prazo escolhido pelo
profissional. Desta forma podemos perceber a importância da avaliação corporal e da
periodização na musculação, pois todas estas questões pertinentes, devem ser
priorizadas corretamente.

5. ADAPTAÇÃO ANATÔMICA NA MUSCULAÇÃO

Após realizar uma avaliação física, o indivíduo começa o programa de exercícios

prescrito por um especialista em educação física, existe uma chamada fase de adaptação
anatômica, que deve ser considerada e gerenciada como o primeiro passo na prática da
musculação.
Este primeiro passo é muito importante no seguimento do processo de planeamento
e execução de um ciclo de treino de força que, se não for realizado de forma eficaz, pode
originar danos posteriores, como diversas lesões, sendo elas articulares, musculares e
ósseas. Segundo esses autores,

O corpo humano se adapta rapidamente, por isso o treinamento sempre

requer alguma mudança, pois o desenvolvimento ocorre fora desses estágios
iniciais de adaptação, portanto sempre avança em direção ao resultado desejado
(SILVA, 2018, p. 09).

O objetivo da adaptação anatômica é treinar para fortalecer ligamentos, tendões e

tecido muscular para treinos futuros progressivamente mais fortes e sem lesões, essa é a
base do treinamento, pois o corpo precisa de tempo para se adaptar aos novos
estímulos” (PONTES, 2009, p. 01).
Como parte da adaptação anatômica, escolheu-se pelo treinamento em circuito,
que pude ser utilizado desde a primeira semana. É interessante utilizar primeiro exercícios
com o peso corporal do próprio atleta, mas depois passar para exercícios com

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ferramentas e pesos leves. Os exercícios desta fase são escolhidos para treinar a maioria
dos grupos musculares (BUCIOLI, 2016). Além disso, segundo Gentil (2005, p. 152 apud
MELONI e GENTIL, 2005, p. 01):

Esta etapa pressupõe um indivíduo inexperiente que ao regressar após

um longo período de inatividade, desenvolvera: O período de treinamento para
construção de tendões e ligamentos é importante porque a “velocidade” de
fortalecimento dessas estruturas sem contato é menor que a velocidade do
tecido muscular esquelético. Por isso, segundo Bompa, o treino nesta fase deve
ser de baixo volume e intensidade, pois há evidências de que o treinamento de
alta intensidade e curta duração é seguro, desde que sejam seguidos padrões de
volume e técnicas de levantamento adequadas.

Ao contrário da crença popular, alternar entre treinamento de força e exercícios

aeróbicos em diferentes dias da semana é extremamente valioso devido à poderosa
combinação de benefícios físicos, incluindo exercícios aeróbicos, queima direta de
calorias, musculação e aumento do metabolismo também o levantamento de peso ajuda
a controlar os níveis de açúcar no sangue, fortalece os ossos e o coração e pode ajudar a
regular a pressão arterial” (CHICHESTER e CROFT, 1997, p. 24).
De acordo com Stone et al (1981, apud SILVA, 2018, p.09), o treinamento que não é
periodizado quando,

Não passa por adaptações, pois sabemos que é eficaz quando um

indivíduo é novo no treinamento físico, as adaptações são necessárias para
iniciantes, não perdidamente, mas ao longo do tempo, para isso o programa
serve, pois quando o treino de musculação para de funcionar e o corpo se
adapta, e feito um novo treino, dessa forma um treino regular sempre envolve
variação para permitir que o corpo se adapte e não congele.

Portanto, recomenda-se a utilização da periodização no treinamento de força,

dessa forma para organizar um trabalho eficaz, levamos em consideração as etapas de
adaptação anatômica, essas as adaptações visam facilitar e mediar os objetivos dos
alunos e profissionais de educação física.

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 6. ASPECTOS RELEVANTES DA MUSCULAÇÃO PARA A PERDA DE GORDURAL
CORPORAL

O primeiro passo é avaliar uma pessoa para ingressar em um programa de

treinamento de musculação, e ao iniciar o treino prescrito por um profissional, você
notará que existem alterações fisiológicas que precisam ser observadas nesse período,
chamadas de adaptações anatômicas, todos esses aspectos são complexos na
periodização do treinamento de força, ou seja, na musculação. Para Nascimento e
Brandão (2015, p. 431):

A avaliação física é um processo que utiliza medidas para expressar e

comparar padrões de forma subjetiva e objetiva. Um método usado para
delinear o perfil físico de um aluno para posterior identificação e fornecer um
programa apropriado para a condição e limitações do aluno, onde as
contraindicações permitem evitar possíveis eventos.

Portanto a avaliação física deve ser um elemento contínuo da periodização do

treinamento de força, para que os resultados possam ser controlados e medidos com
precisão, de modo que as linhas de treinamento estabelecidas possam ser mantidas,
alteradas ou misturadas. Há muitos aspectos importantes da periodização na musculação
a serem considerados, ao planejar e dividir seus treinos. Além dos aspectos fisiológicos e
adaptativos citados acima, outros fatores também são importantes para alcançar bons
resultados ao final de cada ciclo. Por exemplo, a escolha dos exercícios determina
diretamente o alcance do objetivo, e a sequência deles tem grande influência nisso e “[...]
é preciso mudar a sequência dos exercícios simples analisando quais grupos musculares
devem ser priorizados, dessa forma a direção do treinamento pode ser alterada”
(UCHIDA, et al., 2013, sp.).
Contrapõe-se outro fator é a progressão ou continuidade, segundo Oliveira (2016).
pág. 72), “[...] isso depende da evolução dos fatores mencionados, porém a quantidade
(quantidade) ou intensidade (qualidade) do treinamento poderá ser alterada para
garantir as adaptações produzidas pelo programa.” O desenvolvimento é, portanto, o
ápice do treinamento, e a variação interfere positiva ou negativamente dependendo da
sua utilização – elemento variável que intervém ao longo do ciclo de exercícios.

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 Segundo Fioco (2016, p. 27), um dos benefícios de praticar a periodização no seu
treino é que “essa análise do período facilita o controle do seu treino e dos resultados, e
permite alcançar um treinamento progressivo, correto e que promove o
desenvolvimento muscular”. Kuhn (2018, p. 03) também afirmou: “Pesquisas encontradas
no banco de dados sugerem que tarefas regulares podem produzir respostas mais
benéficas do que tarefas irregulares”.
Onde para Silva (2018), a periodização deve ocorrer para que o corpo possa treinar
e não simplesmente se adaptar, e as variações proporcionadas por esse treinamento
devem ser modificações planejadas com base no peso, séries, intervalos e volume. Além
disso, ao planejar e executar o treinamento de força, é importante estar atento e utilizar
outros fatores importantes como recuperação, respiração e intensidade entre exercícios
e sessões, se você se exercitar sem periodização, sua força aumentará a hipertrofia
muscular “[...]embora esses benefícios sejam constantes no curto prazo, o treinamento
com periodização apresenta benefícios no longo prazo” (RHEA et al., 2002, apud Silva,
2018, p.06).
Considera-se que bons resultados exigem planejamento e progressões, a
periodização se baseia em dois aspectos de aplicação do treino: base e ondulação. Para
descrever esses dois aspectos que formam a base do plano de treinamento de força de
um indivíduo, Fioco (2016, p. 72) os conceitua da seguinte forma:

O clássico é feito assim: a intensidade aumenta, o volume diminui

durante o treino. Onde para Fleck e Krämers (2006) em sua clássica periodização
do treinamento de força: Repetições totais relativamente maiores são
realizadas em níveis mais baixos. Intensidade, quando iniciar o programa e
como progredir no programa à medida que você aumenta, o número total de
repetições diminui e a intensidade aumenta. [...] Na periodização ondulada, os
treinos semanais ou quinzenais giram em torno de três a quatro exercícios
diferentes, variando em volume e intensidade, embora a relação entre volume e
intensidade seja padronizada, esses diferentes exercícios não são realizados
sequencialmente.

Existem semelhanças entre a periodização ondulatória e a periodização linear,

ambos são divididos em períodos, cada um com características e propósitos próprios para
atingir o objetivo final que define a periodização. O autor Bompa (2004) apud Silva (2018,
p. 08) descreve esse ciclo como determinado pelo período.

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 Todos os modelos de periodização utilizam ciclos de treinamento como
divisões que compõem a periodização geral, são macrociclos, com períodos
totais de periodização variando de seis meses a quatro anos, sendo alguns
inferiores a um ano ou quatro meses. O mesociclo, que faz parte do ciclo
principal, dura de três a quatro meses e juntos constituem o ciclo principal, onde
finalmente, uma microciclo normalmente dura uma semana durante o treino,
mas dura enquanto cada grupo muscular for trabalhado ao longo do ciclo.
Treinei por uma semana ou um dia.

Alguns aspectos a considerar durante o planejamento é a atualização e

preparação dos planos de carga e o progresso. Pois segundo Fioco (2016, p. 28), a
recuperação é definida pelo tipo de treinamento e ocorre entre séries de exercícios de
uma rotina constante de treinamento. Onde o período de recuperação é fundamental
para o sucesso de qualquer programa, dessa forma a carga e seu desenvolvimento são
explicados por Gomez (2009, p. 29) que:

Simplificando ou curtas: o carregamento das ondas é caracterizado pelo

treinamento em microciclos (semanas). [...] Médio: É uma carga aplicada em
uma série de microciclos, constituindo assim um treinamento mensal
(mesociclo). [...] Longo: Os seguintes subordinados. Assume a forma de uma
série de mesociclos que constituem as fases e períodos do macrociclo
conhecidos como épocas de treino e competição.

A intensidade do treinamento também é um aspecto importante, às vezes pode

haver momentos e sessões de treino em que é necessário alterar a intensidade para
atingir os objetivos traçados durante a periodização. É dividido em leve, médio e alto.
Uma das formas mais comuns de medir a intensidade do exercício é a escala de Borg, que,
segundo Santos (2014, p. 242):

A Escala de Borg é uma das ferramentas mais utilizadas para avaliar o

esforço percebido, que é definido como alterações nos sistemas cardiovascular,
nervoso, muscular e pulmonar que ocorrem como resultado do exercício físico.
De acordo com esta medida, a intensidade do exercício, a frequência cardíaca e
o consumo de oxigênio aumentam linearmente.

A respiração é um elemento muito importante na musculação. Isso muitas vezes é

esquecido ou ignorado, mas se não for feito corretamente pode ser um grande obstáculo

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para o progresso e resultados do seu treinamento. Segundo Fioco (2016, p. 28), existem
cinco tipos de respiração.

Primeira Contínua: onde respira-se livremente, independentemente da

fase em que o exercício está (concêntrica ou excêntrica). Segunda a Ativa: onde
inspira-se na faz concêntrica e expira-se na fase excêntrica, sendo essa
respiração a mais praticada. Terceira é a Passiva: onde inspira-se na fase
excêntrica e expira-se na fase concêntrica. Quarta é a Bloqueada: faz-se um
bloqueio na respiração antes das duas fases, e retoma-se a respiração normal no
final do ciclo, e por quinta e última a Combinada: onde pode-se combinar
qualquer tipo de respiração, sendo essa utilizada geralmente utilizada nos
treinos mais intensos.

Portanto, há vários fatores a serem considerados, ao planejar o treinamento de

força dessa forma, fica claro que a musculação e sua periodização começam em grande
parte com as características do indivíduo que a realiza. Sabemos que é necessária uma
ampla compreensão dos aspectos fisiológicos, motores, psicológicos e dos tipos de
exercício, periodização, ao escolha o treino, carga, repetições e período de recuperação.

7. METODOLOGIA

Foi realizada uma busca para o desenvolvimento deste trabalho de pesquisa. Este
estudo trata-se, portanto, de um estudo bibliográfico, que, segundo Macedo (1994, p.
13), “[...] busca informações bibliográficas, seleciona documentos (livros, verbetes de
enciclopédias, periódicos) relevantes ao problema de pesquisa”. artigos, relatórios de
conferências, teses, etc.)'. Devido à sua natureza qualitativa, os trechos a seguir são
adequados para uma melhor compreensão do estudo. Godoy (1995, p. 21) assim o
define:

Várias características básicas identificam o que é chamado de estudo.

"Qualitativamente". De acordo com essa visão, as coisas poderiam ser melhores.
Entenda o contexto em que ocorre e que parte deve ser. Analise de uma
perspectiva integrada. [...] Existem diferentes tipos de dados, coleta e analise
para compreender a dinâmica de um fenômeno.

Esta pesquisa discute a periodização no treinamento de musculação, abrangendo

os seguintes eixos: conceituação, aspectos fisiológicos básicos da musculação, avaliação
14
física, etapas de adaptação anatômica e aspectos essenciais da periodização da
musculação. Por se tratar de um trabalho qualitativo, há preocupações e critérios para
incluir apenas artigos relevantes e confiáveis ao tema.
Com o propósito de analisar os pontos essenciais a serem considerados na
periodização da musculação, foram selecionadas algumas fontes importantes e essenciais
para pesquisa e desenvolvimento. Os objetivos específicos são determinar os fatores
fisiológicos básicos envolvidos na musculação e descrever os fatores físicos e anatômicos
da avaliação. Ao coordenar e identificar aspectos importantes da periodização no
treinamento de força, você contribui para aprofundar o conhecimento sobre o tema em
estudo. De acordo com o propósito da pesquisa exploratória, Piovesan e Temporini (1995,
apud KUHN, 2018, p. 04) “[...] a pesquisa exploratória equivaleria a visualizar as faces
ocultas da realidade, respostas desconhecidas, no universo da pesquisa.
O presente estudo é caracterizado como quantitativo, com base de pesquisa
bibliográfica com pressupostos teóricos de relevância ao tema apresentado, com
objetivos de apresentar informações sobre musculação relacionada a perca de gordura
corporal, pois de acordo com Tanaka e Melo (2001, p.1):

Busca descrever significados que são considerados como inerentes aos

objetos e atos, por isso é definida como objetiva, tem como característica
permitir uma abordagem focalizada e pontual e estruturada, utilizando-se de
dados quantitativos. A coleta de dados quantitativos se realiza através da
obtenção de respostas estruturadas. As técnicas de análise são dedutivas (isto é,
partem do geral para o particular) e orientadas pelos resultados. Os resultados
são generalizáveis. (MELO, 2001, p.1).

Para ilustrar isso, de acordo com o tema escolhido, foram utilizadas as

seguintes etapas: redação do título, redação da metodologia, seleção dos artigos e
definição dos critérios de inclusão, avaliação dos artigos, interpretação dos resultados,
redação da introdução e formulação da base teórica após formulação, julgamento final e
referências bibliografia.

8. CONSIDERAÇÕES FINAIS

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 A periodização, assim como a musculação, é muito complexa e acaba tendo
muitas variáveis e dependências, começando principalmente com metas estabelecidas
pelo praticante e treinador em conjunto e depois traçando um plano para alcançá-las.

Conclui-se que, para se obter uma periodização satisfatória, deve-se partir do

pressuposto do indivíduo, de suas habilidades e caráter, e proceder de forma ordenada,
considerando cada etapa do treinamento para que o objetivo desejado possa ser
alcançado, também é importante estruturar cada etapa para que sirva de base para a
próxima etapa.

Uma fragilidade comum dos planos de treinamento é que os profissionais não

levam em consideração o perfil fisiológico, genético e anatômico do indivíduo na
elaboração e planejamento do programa. Às vezes, esses perfis podem ser usados para
evitar trapaças, exercite-se de acordo com as orientações biomecânicas.

Por isso é importante aproveitar tudo na hora de fazer o seu plano, a análise
biomecânica de um indivíduo, assim como 1RM, dobras cutâneas e outros testes citados
anteriormente neste artigo, fornecem conhecimento dos padrões articulares e
musculares, permitindo que seja feito um planejamento baseado na personalidade do
sujeito, para que os resultados ao final do programa sejam satisfatórios.

Lembre-se também de que o treinamento pode mudar e se ajustar não apenas ao

final de cada ciclo de planejamento, mas também durante o próprio treinamento
individual e diário, tudo depende de como o treinamento progride e do que o profissional
muitas vezes espera.

Cada indivíduo possui sua própria individualidade, tanto articular, quanto muscular
e também óssea. Estabelecer planos sobre o que está sendo executado de maneira certa
ou errônea necessita de uma enorme atenção e também conhecimento sobre seu aluno.
Dado visto a grande importância de fazer uma avaliação física e guardar seus resultados
para uma futura pesquisa sobre perca de gordura abdominal através da musculação.

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