Orientações NUTRICIONAIS

Priscila Gomes
@priscilagomesca
 Orientações Gerais

✅ Consumir NO MÍNIMO 1,5 Litro de água por

dia (3 garrafinhas de 500 ml no dia todo);
✅ Consuma fontes de proteínas em todas as
refeições (Exemplos: Ovos, carnes, queijos,
leite, whey);
✅ Refrigerante - 1 por semana (preferir coca-
cola zero);
✅ Preferir refeição completa do que beliscos.

Manter metas já cumpridas:

Energético (2 por mês);
Rotina de exercícios (4 vezes na semana);
Preferir almoçar do que fazer lanches;
Se beliscar, preferir opções mais saudáveis.
Alimentos que devem ser evitados

Alimentos industrializados - Descasque mais

e desembale menos!
Açúcar em excesso - Evite o consumo de
doces ao longo da semana. Use frutas
maduras para ajudar a adoçar os alimentos;
Sal em excesso - Use temperos naturais e
ervas para dar mais sabor aos alimentos;
Alimentos embutidos como: salames,
presunto, salsicha, linguiças.
Como evitar “beliscos” ao longo do dia

Mantenha horários fixos para as refeiçõe: Não pule

as refeições;
Preste atenção no que você come e durante
estiver comendo
Coma mais comida de verdade: Uma refeição rica
em nutrientes proteínas e fibras promove
saciedade evitando esses beliscos;
Reserve um tempo para a alimentação: Este é um
momento importante e merece seu tempo;
Controle o ambiente: Muitas vezes, a necessidade
beliscar aparece quando somos estimulados
visualmente pela presença do alimento;
Mantenha-se hidratado: Muitas vezes confundimos
fome com sede;
Planeje as refeições do dia: saber o que comer e
quando, é essencial para comer consciente e não
ter vontade de beliscar;
Se não deu pra segurar, opte por beliscos mais
saudáveis: frutas, castanhas, queijo magro.
 Pontos principais

Organização é a chave do sucesso! Separar um

momento da semana para fazer compras ou preparar as
refeições será fundamental para não pular refeições e/ou
não fugir do plano.

Fazer lista de compras com alimentos da dieta para

não esquecer de comprar
Deixe as verduras higienizadas ou até mesmo
picadas na geladeira.
Ter alimentos refrigerados ou congelados - podem
ser preparados em um único dia da semana e
congelados em porções menores. (Carne e frango
desfiados podem ser usados como recheio nos
lanches. Frutas congeladas - também podem ser
batidas com iogurte ou leite)
 Classificação dos alimentos

In natura ou minimamente processado

Os alimentos in natura são aqueles que não passaram

por qualquer processo industrial

Já os alimentos minimamente processados são aqueles

in natura que foram submetidos a processamentos
mínimos (remoção de partes não comestíveis ou não
desejadas, secagem, desidratação, trituração ou
moagem, pasteurização, refrigeração ou congelamento)

Faça deles a base da sua alimentação

 Classificação dos alimentos

Processados
Os alimentos processados são fabricados com adição de
sal ou açúcar, óleo, vinagre ou outra substência do Grupo
2 a um alimento do Grupo 1. O propósito do
processamento é aumentar a duração de alimentos in
natura ou minimamente processados, ou então modificar
seu sabor

Exemplos desses alimentos são conservas de hortaliças,

cereais ou leguminosas; castanhas adoçadas ou
salgadas; carnes salgadas, peixe conservado em óleo ou
água e sal; queijos, pães e frutas em calda

Modere o consumo desses alimentos

 Classificação dos alimentos

Ultraprocessados

O grupo de alimentos ultraprocessados contém mais

ingredientes artificiais e aditivos industrializados. Há
substâncias que caracterizam os ultraprocessados,
como corantes, estabilizantes de cor, aromas,
intensificadores de aromas, sabortizantes, realçadores
de sabor, edulcorantes.... (geralemente nomes
desconhecidos)

Exemplos desses alimentos são refrigerantes, pó para

refrescos, salgadinhos de pacote, sorvete, chocolate,
guloseimas, produtos congelados para aquecer e
produtos instantâneos...

Evite o consumo desses alimentos

 8 Motivos para você sempre andar
com uma garrafinha de água na mão

1. Saciedade
2. Melhora da digestão
3. Combate ao edema
4. Previne infecções
5. Favorece absorção de nutrientes
6. Melhora a aparência da pele, unha e cabelo
7. Auxilia na circulação sanguínea
8. Otimiza a performance durante o exercício

A garrafinha poporciona uma

contagem melhor da quantidade
de água ingerida diariamente.
Estando sempre com ela será mais
fácil lembrar de beber água e
assim bater sua meta