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LANCHEIRA SAUDÁVEL
élia De Alvarenga Drummond
Maria Am
 CARDÁPIO MENSAL

LANCHEIRA SAUDÁVEL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

PÃO DE QUEIJO BOLO PÃOZINHO DO HULK BISCOITO DE TAPIOCA COM PATÊ

DE INHAME INTEGRAL DE ESPINAFRE COM TAPIOCA DE FRANGO E
SUCO POLPA de DE CENOURA REQUEIJÃO ÁGUA GELADINHA CENOURA
MARACUJÁ ÁGUA SUCO POLPA de BANANA SUCO POLPA de
BANANA GELADINHA ABACAXI ACEROLA
MAÇÃ LARANJA DE PERA
TAMPINHA
SEMANA 1 E III
ummond
Maria Amélia De Alvarenga Dr
SANDUÍCHE- PÃO BISCOITINHOS KIBE DE PÃO DE QUEIJO BARRINHA
INTEGRAL COM DE LIMÃO S/ CHUCHU COM DE INHAME DE CEREAL
PATÊ DE FRANGO GLÚTEN/ CENOURA COM CHIA CASEIRA
E CENOURA ÁGUA GELADINHA ÁGUA DE COCO SUCO POLPA de ÁGUA GELADINHA
SUCO POLPA de LARANJA de MAÇÃ ABACAXI BANANA
ABACAXI TAMPINHA BANANA
GOIABA
SEMANA 1I E IV
 Pão de queijo de inhame
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Maria Amélia De Alvarenga Dr
✔Ingredientes:
- 2 xícaras de Inhames em purê ou 300g (temperatura ambiente)
- 1 xícara e 1/2 de polvilho doce ou 225g
- 1 xícara de polvilho azedo ou 150g
- 1 colher de sopa de chia ou 10g (opcional)
- 50 gramas de queijo parmesão fresco ralado (Opcional)
- 1/2 xícara de azeite ou óleo vegetal ou 120ml
- Água, temperatura ambiente, suficiente para chegar no ponto
da massa (desgrudar das mãos)

✔Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes secos, inclusive o sal. Acrescente o azeite aos poucos
formando uma farofa. Depois adicione o purê de inhame. Por último vá adicionando
a água aos poucos, até que se forme uma massa uniforme que não grude nas mãos.
Faça bolinhas com esta massa e coloque numa assadeira untada. Asse em forno
pré-aquecido a 200 graus por 30 min a 40 min.
 Bolo integral de cenoura

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Maria Amélia De Alvarenga Dr
✔Ingredientes:
- 3 Ovos
- 2 Cenouras picadas e sem casca ou 200 g
- 1/2 Xícara de óleo de girassol ou azeite ou 120 ml
-3/4 Xícara de açúcar demerara ou mascavo ou 180 g ou
xilitol ou eritritol
- 1 Xícara de farinha de trigo integral ou 125 g
- 1 Xícara de farinha de aveia ou 125 g
- 1 Colher de sopa de fermento ou 12 g

✔Modo de preparo:
Bata no liquidificador as cenouras, o óleo, os ovos e o açúcar.
Em uma vasilha, junte as farinhas e o fermento com a parte liquida e misture.
Unte a forma com óleo ou azeite.
Asse em forno pré aquecido a 180° por aproximadamente 30 a 40 minutos.
 Pãozinho do HULK de espinafre
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Maria Amélia De Alvarenga Dr

✔Ingredientes:
- 1 ovo
- 1/2 maço de espinafre limpo e higienizado (usar só as folhas)
-1/2 xícara de óleo ou azeite ou 120 ml
- 2 colheres de sopa de açúcar demerara ou 30 g
- 4 xícaras de farinha de trigo ou 500 g (pode-se usar a farinha integral)
-1 xícara de água morna ou 240 ml
- 1 colher de sopa de fermento para pão ou 10 g
- 1 colher de chá de Sal ou 5 g
- 1 gema de ovo para pincelar
✔Modo de preparo:
Bata no liquidificador o ovo, a água, o açúcar, o óleo, o sal e o espinafre. Depois, em
um bowl, misture bem o fermento nesta mistura. Em seguida, vá acrescentando aos
poucos a farinha. Sove até formar uma massa que não gruda nas mãos. Se
necessário, acrescente mais farinha. Deixe a massa descansar por aproximadamente
30 minutos. Faça pãezinhos no formato desejado. Pincele os pães com gema de ovo.
Assar em forno pré - aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até dourar levemente.
 Biscoito de tapioca
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Maria Amélia De Alvarenga Dr
✔Ingredientes:
- 1/4 da xícara ou 60 ml de leite
- 2 colheres de sopa ou 20ml de óleo vegetal ou azeite
- 1 colher de chá ou 5g de sal
- 1 xícara cheia ou 150g de goma de tapioca
- 1 ovo
- 100g de queijo meia cura, parmesão fresco
- 3/4 da xícara ou 4 colheres de sopa cheias ou 100g de polvilho doce

✔Modo de preparo:
Em uma panela ferva o leite com o óleo e o sal. Depois, em uma vasilha, coloque a
tapioca. Acrescente o leite fervido na tapioca e misture. Após hidratar a tapioca,
acrescente o ovo e misture. Coloque o queijo ralado e todo o polvilho de uma só vez e
misture. Amasse bem até formar uma massa que não gruda nas mãos. Unte a forma .
Enrole biscoitos em forma de palitos. Asse em forno pré aquecido a 180 graus por
aproximadamente 30 minutos ou até os biscoitos ficarem bem corados.
 Patê de frango com cenoura

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Maria Amélia De Alvarenga Dr
✔Ingredientes:
- 250 gramas de peito de frango cozido e escorrido (sem a água)
- 2 cenouras ou 250 gramas de cenoura cozida e escorrida (sem a água)
- 1 colher de chá de sal ou 5g
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- Salsinha e cebolinha a gosto.

✔Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no processador até formar uma pasta.
Recheie sanduíches de pães integrais, tapiocas e sirva em lanches
saudáveis em torradas ou canapés.
 Biscoitinhos de limão s/ glúten

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Maria Amélia De Alvarenga Dr
✔Ingredientes:
-2 xícaras de farinha de arroz ou 300g ( usei as marcas Urbano ou Vitao)
-3/4 da xícara de açúcar demerara ou xilitol ou eritritol
- 1 ovo
-2 colheres (sopa) de manteiga em temperatura ambiente ou manteiga ghee ou 50g
-Suco de 1 limão ou 60 ml
-Raspas da casca de 1 limão
✔Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes deixando por último a farinha de arroz. Adicione a farinha
aos poucos até obter uma massa homogênea que não gruda nas
mãos. Molde os biscoitos da forma desejada e coloque- os
em uma assadeira untada ou forrada com papel manteiga. Assar no forno a 180 graus
por aproximadamente 20 minutos ou até o fundo dos biscoitos ficarem corados.
 kibe de chuchu com cenoura
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Maria Amélia De Alvarenga Dr
✔Ingredientes:
- 1 xícara cheia ou 150g de trigo para quibe
- 250ml de água fervente (água do cozimento dos vegetais)
- 400g de carne moída crua (patinho)
- 1/2 chuchu pequeno com casca cozido e escorrido, cortado em cubos ou (1/2 xícara)
ou 50g
- 1/2 cenoura cozida e escorrida, cortada em cubos ou (1/2 xícara) ou 50g
- 1 cebola pequena em cubos ou 50g
-1 colher de sopa de azeite ou 15 ml
-10 folhas de Hortelã
-1/2 xícara de cheiro verde ou 15g
-1 dente de alho grande ou 5g
- 3 colheres de chá de sal ou 15g
✔Modo de preparo: Pique o chuchu e a cenoura e cozinhe-os bem. Coloque a água
fervente do cozimento dos legumes no trigo para quibe e deixe hidratar por
aproximadamente 10 minutos. Em seguida, bata no mixer o chuchu, a cenoura, a
cebola, o alho, o cheiro verde, o hortelã, o sal e o azeite até virar uma pasta. Misture
esta pasta de vegetais no trigo para quibe já hidratado e depois adicione a carne
moída(bem escorrida). Molde os quibes com as mãos untadas de azeite. Unte uma
forma e asse em forno pré- aquecido a 180 graus por 30 a 40 minutos ou até que
fiquem corados e secos por fora. Retire os kibes da forma depois de mornos e com a
ajuda de uma espátula, com cuidado, pois ficam bem macios.
 Barrinha de cereal caseira

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Maria Amélia De Alvarenga Dr
✔Ingredientes:
-2 xícaras cheias (chá) de aveia em flocos finos
-1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo ou 1 colher de sopa cheia de xilitol ou eritritol
-1 xícara cheia (chá) de amendoim sem casca, torrado e sem sal
-1/2 xícara (chá) coco ralado sem açúcar
- 1/4 xícara de mel
-2 bananas caturra bem maduras, amassadas
-1 colher (café) de canela em pó
-1 colher (sopa) de óleo de coco
-Óleo de coco para untar a forma
-1/2 xícara (chá) de uva passas

✔Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa tigela até formar uma massa homogênea. Despejar
a massa na forma untada com óleo de coco, alisando- com uma colher. Com uma espátula
ou faca, corte as barrinhas em retângulos ainda crua.
Pré-aquecer o forno por cinco minutos a 180ºgraus e assar a massa por 30 minutos
ou até dourar. Espere esfriar para desenformar as barrinhas já cortadas.
 MAIS RECEITAS?
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Maria Amélia De Alvarenga Dr