E Book 40 Tecnicas Anti Procrastinacao

Anti Procrastinação
0 TÉCNICAS
Nathaly Cantalice
4
Licenciado para - THIAGO CEDREZ DA SILVA - 27204521000117 - Protegido por Eduzz.com
Introdução
A partir de agora você irá conhecer
uma lista completa com as principais
e mais eficientes técnicas para vencer
a procrastinação.
O principal objetivo dessas técnicas é

te ajudar a lidar com os principais
motivos que te levam a procrastinar.
Por exemplo, quando você quebra

tarefas grandes e assustadoras em
tarefas pequenas e fáceis de executar,
você faz com que seu projeto se
transforme em algo gerenciável e
com isso você para de procrastinar e
começa a agir.
Essa é apenas uma estratégia simples

e intuitiva que você já pode começar
a implementar para acabar com a

procrastinação.
No entanto, ao longo deste e-book

você conhecerá diversas outras
estratégias explicadas que vão te
ajudar a montar um plano de ação o
mais eficaz possível e escolher as
melhores técnicas para a sua
situação específica.
Você já poderá se beneficiar das

técnicas listadas neste manual
imediatamente ao implementá-las
sempre que puder e achar necessário.
1
Divida grandes tarefas

em menores
A primeira técnica que você pode usar
para acabar com a procrastinação é
dividir as tarefas grandes em tarefas
menores e fáceis de fazer.
Dividir tarefas grandes em pequenas

partes pode te ajudar a agir, fazendo
com que as tarefas grandes pareçam
menos esmagadoras e permite que
você experimente um fluxo contínuo de
progresso que pode ser recompensador.
Além disso, essa técnica irá te beneficiar

em termos de organização, te ajudando
a identificar exatamente o que você
precisa fazer para atingir suas metas e
permitir que você faça planos bem
detalhados.
Por exemplo, se seu objetivo é escrever

um livro, você pode dividir essa tarefa
que é grande em pequenas tarefas que
você precisa realizar em uma lista.
Essa lista pode ter tarefas pequenas,

como definir quais serão os capítulos,
escrever a introdução, escrever dois
parágrafos do primeiro capítulo e assim
por diante.
Ao usar esta técnica algumas coisas

que você precisa ter em mente são:
Você pode dividir as tarefas o quanto

você quiser: uma boa regra geral é criar
sub tarefas que não levem mais do que
uma única sessão para ser concluída,
ou que não leve mais de alguns minutos
para ser executada. Isso significa que
você pode terminá-la sem nem mesmo
precisar fazer uma pausa.
Comece com um primeiro passo:

para algumas pessoas começar com

um primeiro passo torna mais fácil
iniciar uma tarefa e ajuda a superar
este primeiro obstáculo inicial.
Por isso, procure sempre escolher uma

primeira tarefa pequena e fácil de fazer.
Você não precisa definir todo o projeto

desde o início: se você está lidando
com um projeto grande, você não
precisa começar escrevendo todos os
próximos passos que irá dar.
Em vez disso, é preferível que você

comece definindo apenas as próximas
etapas que você precisa lidar, e a
medida em que vai avançando
adicionar novas tarefas, depois de já ter
feito progresso o suficiente.
2
Priorizar tarefas
Priorizar tarefas irá ajudá-lo a saber em
quais tarefas você precisa trabalhar e
quando precisa trabalhar nelas. Isso
garantirá que você não acabe
procrastinando e perdendo tempo em
tarefas triviais e negligencie as que
realmente são importantes.
Isso também ajudará a evitar situações

em que você se sinta sobrecarregado
porque não sabe por onde começar ou
que tarefas deve trabalhar.
Duas coisas que você pode fazer para

priorizar tarefas são as seguintes:
1 - Método Ivy Lee: este método envolve

basicamente preparar sua lista de
tarefas no final de cada dia e escrever
uma lista com 6 tarefas que você
deseja concluir amanhã, classificadas

em ordem de importância.
2 - Use a Matriz de Eisenhower, esse

método envolve categorizar cada uma
das suas tarefas com base no que é
importante ou sem importância, no que
é urgente ou não, e em seguida priorizar
suas tarefas com base nesses critérios.
Em geral, existem muitos métodos que

você pode usar para priorizar suas
tarefas, o que oriento é que você não
gaste tempo demais escolhendo qual
método de priorização irá usar, ou
tentando otimizá-lo.
Basta simplesmente escolher um que

funcione melhor para você.
Se ficar em dúvidas, simplesmente

comece com o método Ivy Lee, que é
explicado acima, e que é o mais simples
de aplicar.
3
Identifique seus ciclos de

produtividade
As pessoas têm diferentes ciclos de
produtividade, isso significa que
diferentes pessoas são produtivas em
diferentes momentos e horas do dia.
Algumas pessoas trabalham melhor de

manhã, enquanto outras podem ser
mais produtivas à noite.
Assim como algumas pessoas podem

ser mais produtivas depois de comer,
enquanto outras são mais produtivas
quando estão com fome.
Uma ótima forma de diminuir sua

tendência a procrastinar é identificar os
horários do dia em que você é mais
produtivo, e planejar sua agenda para
que a maior parte do seu trabalho,
ou pelo menos a parte mais importante,

seja agendada para esses horários.
Além disso, também é importante que

você identifique os horários onde você
está menos produtivo, e planeje a sua
agenda para que as tarefas mais
simples, ou seus intervalos sejam
durante este período.
Ao programar suas tarefas conforme

seus ciclos de produtividade, lembre-se
de que você pode lidar melhor com
diferentes tipos de tarefas em diferentes
momentos do dia.
Você pode lidar melhor com tarefas

mais criativas no início do dia, enquanto
as tarefas domésticas podem ser
melhor de serem feitas a tarde.
Se você tem essa possibilidade de

escolher em qual momento do dia irá
realizar suas tarefas, escolha sempre
aqueles em que você se sente mais
produtivo.
4
Estabeleça uma rotina

Estabelecer uma rotina consistente,
seja ela diária, semanal ou mensal,
pode ser uma grande aliada para
evitar a procrastinação.
Por exemplo, você pode configurar uma

rotina de trabalho criativo ou de
estudos pela manhã, antes de começar
a verificar seus e-mails ou mídias
sociais.
Essa é uma boa maneira de garantir

que você comece o dia sendo
produtivo e concluindo suas tarefas
mais importantes enquanto está com a
cabeça vazia.
A sua rotina deve levar em

consideração seus ciclos diários de
produtividade, o que significa que uma
não necessariamente irá funcionar para
rotina que funciona para uma pessoa,
outra.
5
Tente alcançar um estado

de fluxo
O estado de fluxo é um estado mental
em que você fica completamente
imerso na atividade em que está
envolvido.
Esse estado é um estado de espírito

ideal em termos de produtividade, pois
ele permite que você se concentre em
seu trabalho, reduzindo
significativamente a sua probabilidade
de procrastinar.
Para chegar a este estado, tente criar

as condições certas, trabalhando nos
momentos em que você é
naturalmente mais produtivo e
removendo distrações externas do seu
ambiente, a fim de se concentrar na
tarefa que você tem em mãos.
Estar nesse estado é altamente benéfico

e pode ser difícil algumas vezes chegar
lá, se você se encontrar em um estado
de fluxo não pare de trabalhar, a menos
que seja realmente necessário.
Na maioria das vezes, você pode realizar

muito mais em algumas horas
trabalhando em estado de fluxo do que
em semanas de procrastinação, e é por
isso que esse estado mental deve ser
aproveitado o máximo possível.
Aqui vão algumas dicas para entrar em

estado de fluxo:
Encontre um ambiente favorável e

elimine as distrações
O primeiro passo para você entrar em

um estado de fluxo é estar em um
ambiente de trabalho tranquilo em que
você possa manter o foco.
Você precisa eliminar todas as

distrações possíveis do seu ambiente e
se você estiver em um ambiente com
um grande número de distrações, vai
ficar díficil conseguir entrar em um
estado de foco.
Tenha foco no que é necessário e faça

uma coisa por vez
Por mais tarefas que você tenha para

fazer, é importante que você identifique
quais são as mais importantes e
mantenha o foco em uma de cada vez.
Estabeleça quais são as prioridades e

cumpra as tarefas uma a uma.
Estabeleça prazos curtos de trabalho
Para que você consiga entrar em um

estado de fluxo, é preciso que você fique
completamente concentrado em uma
tarefa por, no mínimo, 10 minutos.
É interessante aplicar técnicas, como a

técnica Pomodoro, onde você deve
focar em uma atividade durante 25
minutos e fazer um intervalo de 5
minutos, até conseguir atingir este
estado.
Limpe sua mente
Para entrar em um estado de fluxo, você

precisa estar com a mente tranquila e
livre de distrações.
É preciso manter sua atenção no

momento presente e no que está
fazendo agora.
Fazer 5 minutos de meditação antes de

começar a trabalhar pode ser muito útil
para te ajudar neste sentido.
Beba bastante água
Beber água é uma maneira simples de

melhorar o desempenho do cérebro,
pois o cérebro é composto por 77% de
água.
Beber uma quantidade de água

suficiente vai te ajudar a garantir o bom
funcionamento do seu cérebro e com
isso você conseguirá trabalhar de forma
mais produtiva.
6
Estabeleça prazos para si

mesmo
Definir prazos para si mesmo e para
suas tarefas pode reduzir a
probabilidade de você procrastinar,
isso porque os prazos servem como
uma forma de criar compromisso, o
que te ajudará a se planejar com
antecedência e se motivar.
Ao definir prazos, há algumas coisas

que você precisa ter em mente:
1 - Defina prazos concretos: é mais

provável que você cumpra objetivos e
compromissos definidos
concretamente do que aqueles que
são vagos. Isso significa que definir
uma tarefa para “segunda-feira às 14h"
é melhor que para “algum dia dessa
semana”.
2 - Defina prazos realistas: escolha

prazos que lhe deem tempo suficiente
para concluir sua tarefa, mas não mais
do que isso. Prazos que não lhe dão o
tempo necessário para fazer seu
trabalho podem fazer com que você se
sinta estressado e sobrecarregado e
com isso acabe procrastinando.
Por outro lado, prazos que te dão mais

tempo do que o necessário o
incentivam a atrasar
desnecessariamente, esse fenômeno é
conhecido como lei de Parkinson.
No início, pode ser que você tenha um

pouco de dificuldade em avaliar o
tempo que você irá levar para concluir
uma tarefa.
Isso porque nós temos a tendência

natural de superestimar a nossa
capacidade de execução de uma tarefa
e o tempo que irá levar, mas não tem
problema, com o tempo e conforme

você for ganhando experiência, você vai
melhorar sua capacidade de
planejamento do seu tempo.
3 - Defina prazos significativos: os

prazos só são benéficos se você
realmente os cumprir, portanto, o seu
prazo deve ser uma maneira de te
incentivar a cumpri-los.
Uma maneira de tornar os prazos mais

significativos é anotá-los em algum
lugar visível ou agenda, você também
pode encontrar alguém que te
responsabilize por esta meta, ou
encontrar uma maneira de se penalizar
por não cumprir os prazos.
Também é importante ressaltar que os

prazos devem incentivá-lo a começar a
trabalhar o quanto antes, você precisa
evitar o uso de prazos que te encorajem
a esperar até o último minuto possível
para começar o seu trabalho.
Uma ótima maneira de trabalhar com

prazos é criar prazos menores para
cada uma das etapas que você precisa
concluir ao longo do caminho para
alcançar seu objetivo geral, em vez de
ter um prazo final.
Isso significa que você deve estabelecer

metas intermediárias para si mesmo,
que são aquelas pequenas metas que
você se esforça para alcançar e que te
levarão em direção a sua meta final.
Além disso, outro benefício de ter prazos

intermediários é que nós tendemos a
nos preocupar mais com os prazos que
estão mais próximos de nós no tempo.
Ter um prazo próximo nos torna menos

propensos a procrastinar, ao contrário
de um prazo que está bem distante no
tempo.
Criar prazos auto impostos é

especialmente benéfico principalmente

quando você não tem uma data
claramente definida ou nenhum prazo
externo.
Se o seu objetivo está relacionado ao

seu desenvolvimento pessoal, começar
um negócio ou perder peso, por
exemplo, a falta de um prazo claro pode
fazer com que você procrastine por uma
quantidade indefinida de tempo.
Vale lembrar que a eficácia de definir

prazos pode variar de acordo com o seu
cenário atual, há situações em que a
flexibilidade é preferível ao uso de
prazos.
Isso significa que se você pessoalmente

não se sentir bem estabelecendo
prazos, ou achar que eles estão
atrapalhando o seu progresso em
alguma área porque você sente que
eles te estressam desnecessariamente,
então seria mais razoável escolher

evitá-los.
Apenas se certifique de que evitar

prazos é o melhor para você naquele
momento, e não apenas uma desculpa
para procrastinar.
7
Use técnicas de
gerenciamento de tempo
Existem várias técnicas de
gerenciamento de tempo que você
pode usar para facilitar o início do seu
trabalho e manter o foco depois de
começar.
Uma técnica que você pode usar é a

Técnica Pomodoro, que é uma técnica
de gerenciamento de tempo em que
você usa um cronômetro para
organizar seu fluxo de trabalho, ter mais
foco e se tornar mais produtivo.
A Técnica Pomodoro consiste em

trabalhar em suas tarefas por um
período de tempo, e depois fazer uma
pequena pausa antes de começar a
trabalhar novamente.
Por padrão a técnica consiste em

trabalhar por intervalos de 25 minutos e
fazer uma pausa de 5 minutos, mas
você não precisa se apegar a este
tempo como uma regra.
Você pode ver o que funciona melhor

para você, esse período de tempo pode
ser maior ou menor.
Como parte da Técnica Pomodoro,

depois de completar um certo número
de ciclos de trabalho, geralmente 4
ciclos, você pode fazer uma pausa mais
longa de 20 a 30 minutos, antes de
voltar ao trabalho.
Você pode modificar essa técnica ou

outras parecidas para atender suas
necessidades e preferências pessoais.
Por exemplo, em vez de usar uma

quantidade de tempo definida para
limitar cada ciclo de trabalho, ao usar a
Técnica Pomodoro, você pode optar por

usar uma medida diferente, como o
número de palavras que escreveu, ou a
quantidade de páginas que você leu de
um livro.
Não existe um método único que

funcione bem para todas as pessoas,
você deve experimentar técnicas
diferentes até encontrar aquela que
funcione melhor para você.
Se não tem certeza por qual começar,

comece simplesmente pela Técnica
Pomodoro e vá modificando se achar
necessário para atender suas
necessidades à medida que você
avança.
8
Usar blocos de tempo

A técnica dos blocos de tempo é uma
técnica onde você seleciona períodos
específicos do seu dia para atividades
que você deseja fazer ou tarefas nas
quais você precisa trabalhar.
Por exemplo, se você, vez após outra,

continua procrastinando uma tarefa
chata que não demora muito tempo
para ser realizada, mas que você
insiste em procrastinar, você pode
agendar um período de 20 a 30
minutos (ou menos) do seu dia para
ela e então terminá-la.
Usar blocos de tempo pode ajudar de

várias formas:
Pode ajudá-lo a se sentir menos

sobrecarregado ou intimidado por
tarefas desagradáveis com as quais

você precisa lidar. Por exemplo, se
você precisa se exercitar, mas não
gosta, saber que você precisa fazer
isso apenas por um período de
tempo pode fazer com que pareça
algo mais fácil de lidar.
Pode ajudá-lo a dedicar tempo
suficiente para tarefas importantes
que você não gosta. Por exemplo,
você pode dedicar apenas alguns
minutos do seu dia para estudar,
para evitar uma situação onde você
não estuda o suficiente.
Pode ajudá-lo a evitar ficar
arrastando tarefas que você precisa
concluir. Por exemplo, você pode
dedicar 2 horas para terminar de vez
a configuração do seu blog, depois
você poderá passar para a próxima
etapa de criação, o que vai te ajudar
a evitar uma situação onde você fica
procrastinando tarefas por dias e

perdendo tempo
desnecessariamente.
Pode ajudá-lo a controlar o tempo
que você dedica a fazer pausas. Por
exemplo, você pode dedicar um
bloco de tempo de 30 minutos para
assistir TV, ou algo que você goste
depois do almoço, e depois disso
você precisará voltar para a sua
tarefa, o que te ajudará a evitar uma
situação onde você procrastine por
horas assistindo TV.
Além desses pontos, criar um

cronograma específico para uma tarefa
a torna mais concreta, em comparação
com quando você pretende fazê-la em
algum momento posterior, o que
aumenta sua probabilidade de concluí-
la.
9
Use listas de tarefas

Usar uma lista de tarefas é algo
poderoso e altamente benéfico quando
se trata de evitar a procrastinação, isso
por vários motivos:
Ajuda a dividir suas metas e

objetivos em tarefas fáceis de fazer.
Ajuda a organizar suas tarefas,
priorizá-las e agendá-las.
Ajuda a se concentrar apenas em
tarefas específicas nas quais você
precisa pensar no momento.
Ajuda a anotar e cumprir os prazos.
Ajuda a acompanhar seu progresso
e descobrir o que funciona e não
funciona para você.
Além disso, usar uma lista de tarefas

pode te dar uma motivação extra para
trabalhar em suas tarefas, porque faz
com que você queira riscar essas

tarefas da sua lista e porque você
ganha satisfação adicional ao fazer isso.
Quando se trata de fazer listas de

tarefas, você pode usar o bom e velho
papel e caneta, ou um dos muitos
aplicativos disponíveis como To Do List
ou Tasks.
Experimente soluções diferentes até

encontrar a que funciona melhor para
você, mas não trave tentando escolher,
simplesmente escolha uma para
começar e comece.
Se for necessário, você sempre pode

reavaliar e modificar o recurso que você
usa à medida em que avança.
Algumas dicas e cuidados que você

deve ter ao criar listas de tarefas:
Não crie listas muito longas.

Escreva tudo o que vier à cabeça e

esvazie a mente.
Defina as tarefas de acordo com as
prioridades.
Categorize suas tarefas entre fáceis
e difíceis.
Crie blocos de tarefas parecidas que
podem ser feitas de uma única vez.
Faça pausas entre cada tarefa.
10
Recompense-se por suas

realizações
As pessoas geralmente procrastinam
porque as tarefas importantes que
precisam realizar serão
recompensadoras para elas apenas no
longo prazo.
Por isso, são menos atraentes do que

os comportamentos menos benéficos
que parecem mais recompensadores
no curto prazo.
Sabendo disso, você pode diminuir a

probabilidade de procrastinar
associando recompensas agradáveis
no curto prazo com ações que são
boas para você no longo prazo.
Por exemplo, você pode decidir fazer

uma pequena pausa e navegar nas
redes sociais para cada capítulo que

você leu de um livro, ou você pode
comer um pequeno pedaço de
chocolate como recompensa por cada
tarefa que você concluir enquanto
trabalha em um projeto.
Aqui vale ressaltar que você precisa

decidir com cuidado as tarefas que irá
escolher, evite aquelas que tem um
gatilho muito forte em você e que pode
te levar ao procrastinar ainda mais.
Por exemplo, se você tem problemas

para se controlar e parar de mexer nas
redes sociais, considere se realmente
esse é o tipo de recompensa adequada
para você.
Outra coisa que você pode fazer

também é tornar suas realizações mais
gratificantes fazendo coisas simples,
como anotar as tarefas que você
concluir ao longo do dia e revisá-las à
noite para ver o quanto você conseguiu

progredir.
Você pode se recompensar por

começar uma tarefa, por completá-la,
ou até mesmo por trabalhar nela em
geral.
As recompensas podem ser dadas por

comportamentos que sejam
significativos o suficiente e que façam
você progredir.
11
Monitore seu progresso

Uma forma de se motivar para fazer as
coisas e continuar fazendo é criar uma
forma de monitorar seu progresso e
criar sequências de tarefas concluídas,
que você não vai querer quebrar.
Por exemplo, você pode decidir que a

cada dia que você fizer exercícios você
irá fazer um x verde na sua planilha de
monitoramento de hábitos.
Ou, a cada dia que você conseguir ler

algumas páginas de um livro, você irá
marcar como feito no seu aplicativo
“Goal tracker”.
A forma como você irá acompanhar

suas sequências irá depender de você,
mas quanto mais significativa você
tornar a sequência, mais você desejará
mantê-la e mais motivado você estará

para evitar a procrastinação.
Um exemplo de método para

acompanhar suas sequências é a
estratégia de Seinfeld, que basicamente
envolve marcar um x vermelho em seu
calendário em cada dia em que você
completa sua meta diária ou uma
tarefa específica com sucesso.
Como alternativa, você pode usar um

aplicativo de acompanhamento de
hábitos ou imprimir um goal tracker.
12
Comprometa-se a não
pular nenhum dia
Pular os dias é ter um dia (ou mais) em
que você não faz absolutamente
nenhum progresso em direção a
nenhum dos seus objetivos.
Você pode se comprometer a não

pular nenhum dia, decidindo que não
terminará o seu dia de trabalho até
conseguir dar pelo menos um único
passo para alcançar um de seus
objetivos, mesmo que seja um passo
bem pequeno, como escrever um único
parágrafo ou fazer uma caminhada de
5 minutos.
Se você tem vários objetivos em mente,

comprometa-se a dar um único passo
em cada um de seus objetivos todos os
dias.
Essa abordagem irá te dar um forte

impulso motivacional e te incentivar a
fazer progressos contínuos em direção
aos seus sonhos e objetivos.
13
Planeje com antecedência

para contingências futuras
Uma das principais razões pelas quais
as pessoas não conseguem quebrar o
ciclo da procrastinação, é que apesar
de elas estarem comprometidas a
parar de procrastinar, elas não
planejam com antecedência como
evitar as circunstâncias que podem
levá-las a procrastinar.
Esse problema pode ser evitado

simplesmente por você identificar as
situações futuras em que você pode ter
dificuldades de auto regular seu
comportamento com sucesso e
procrastinar, e em seguida adotar
comportamentos direcionados que irão
te ajudar a evitar esse tipo de situação.
Por exemplo, se você perceber que você

procrastina com frequência porque as
pessoas convidam você para sair e
você acha difícil dizer não, mesmo
sabendo que deveria estar trabalhando,
você pode pensar em uma resposta pré
planejada que dará quando alguém te
convidar para sair e que vai te ajudar a
recusar mais facilmente o convite.
O que tornará mais fácil para você

manter seus objetivos quando se
deparar com a tentação.
Outro exemplo, se você sabe que tem

uma tendência maior a procrastinar
quando chega em casa depois do
trabalho e já liga a TV, pois não
consegue mais parar de assistir depois
que começa, você pode parar de ligar a
TV assim que chegar em casa e deixar
para fazer isso depois que você já tiver
feito algo importante para o seu projeto.
14
Aumente seus níveis de

energia
Os nossos recursos cognitivos são
limitados e aumentar nossos níveis de
energia é uma das melhores maneiras
de evitar a procrastinação, pois estar
cansado te tornará mais propenso a
procrastinar.
A seguir estão algumas das principais

estratégias que você pode usar para
aumentar seus níveis de energia:
Tenha uma boa noite de sono: o

sono é muito importante para a
nossa vida, o ideal é que uma
pessoa adulta durma de 7 a 8 horas
por noite e não menos do que 6
horas. Em geral, é mais provável que
você procrastine se não estiver
dormindo o suficiente. Dormir tempo
suficiente e ter uma boa noite de

descanso te ajudará não só a ser
mais produtivo, como te levará a
diversas outras melhorias para a sua
saúde física, mental e para o seu
bem-estar em geral.
Beber um pouco de água: a
desidratação pode ser um grande
problema quando se trata da sua
capacidade de concentração no
trabalho e você pode resolver este
problema simplesmente bebendo
um copo de água de vez em
quando. Outros tipos de bebida
também podem ajudar, mas tente
evitar o consumo de muita cafeína
ou açúcar, pois isso pode fazer com
que seus níveis de energia caiam
depois de um tempo.
Coma algo saudável: se estiver com
fome, coma algo que te dá mais
energia, como uma fruta, por
exemplo. Evite comidas pouco
saudáveis ou que irão aumentar sua
energia por apenas um curto
período de tempo, pois depois vão

fazer com que você se sinta
cansado.
Faça uma pausa e saia um pouco:
se você está dentro de casa ou no
escritório o dia todo, faça uma
pequena pausa e saia um pouco
para respirar um ar fresco, isso vai te
ajudar a limpar sua cabeça para
voltar ao trabalho depois.
Faça algum exercício: se você não
tem o hábito de se exercitar, tente
fazer algo leve para movimentar um
pouco o corpo. Não precisa ser nada
muito pesado, até mesmo uma
caminhada curta e rápida, algumas
flexões e agachamentos, ou quem
sabe um alongamento, fazer isso já
te ajudará a se sentir melhor.
Ouça música: ouvir músicas
animadas e que você gosta pode te
dar um impulso motivacional para
retornar ao trabalho mais
energizado.
15
Melhore seu ambiente de

trabalho
Um ambiente de trabalho ruim pode
fazer com que você fique mais
propenso a procrastinar, enquanto um
bom ambiente de trabalho pode te
ajudar a ser mais produtivo.
Você deve tentar melhorar seu

ambiente de trabalho o máximo
possível, tornando-o um lugar onde
você acha fácil de se concentrar no seu
trabalho.
Por exemplo, se sua mesa está uma

bagunça, pode ser difícil para você se
concentrar no artigo que está
escrevendo, isso pode te tornar mais
propenso a distrações e,
consequentemente, a procrastinar
também.
Os procrastinadores crônicos tendem a

se afetar mais pela desordem e se isso
for um problema para você, limpar e
organizar seu ambiente de trabalho irá
te ajudar a se sentir melhor e com isso
se concentrar melhor em seu trabalho.
16
Altere seu local de trabalho

Se você achar que será mais provável
que você procrastine as suas tarefas
em um determinado local, considere ir
para outro lugar quando precisar
trabalhar em suas tarefas.
Por exemplo, se você não consegue

parar de procrastinar quando está
tentando estudar no computador em
seu quarto, vá para uma biblioteca ou
para um lugar tranquilo. Até uma
simples mudança de cômodo em sua
casa já pode ajudar.
Essa mudança também é essencial

quando se trata de separar as áreas
onde você trabalha das áreas onde
você desempenha outras tarefas da
vida, como descansar ou comer, ter um
local dedicado exclusivamente para o
trabalho ou para os estudos pode

ajudar a tornar mais fácil para você
mudar para o “modo trabalho” quando
precisar fazer as coisas.
17
Elimine as distrações
Remover as distrações do seu
ambiente de trabalho aumenta a
probabilidade de você se concentrar
no trabalho e evitar a procrastinação.
Por exemplo, se o seu celular toca toda

vez que você recebe uma notificação,
você vai ficar constantemente distraído
enquanto trabalha e vai perder o seu
foco.
Nessa situação, você pode colocar o

seu celular no modo silencioso ou até
mesmo deixá-lo em outro cômodo
enquanto trabalha, isso vai te ajudar a
se concentrar melhor em seu trabalho.
Muitas vezes, o simples fato de ter o

celular por perto enquanto trabalha já
é o suficiente para causar a distração.
Tenha em mente que as distrações, por

menores que sejam, podem ter um
efeito muito prejudicial para sua
produtividade e te tornar cada vez mais
propenso a procrastinar.
18
Adicione um atraso antes

de ceder aos seus impulsos
Uma maneira simples, mas poderosa
que pode te ajudar a resistir ao impulso
de procrastinar é adicionar um breve
atraso antes de se entregar a tarefa
procrastinadora.
Por exemplo, se você quer ceder ao

impulso de checar as notificações do
seu celular ou mexer nas mídias sociais,
você pode contar até 10.
Então, se o desejo de se envolver nesse

comportamento procrastinador chegar
até você, conte até 10, se ao final da
contagem ele ainda estiver lá, você
pode seguir em frente se quiser, mas se
o desejo desaparecer, o que
geralmente acontece na maioria
dos casos, você pode optar por voltar

ao trabalho.
Se achar necessário, você pode contar

um pouco mais, como até 20 ou 30,
contanto que você realmente conte e
faça isso em um ritmo razoável.
O mais importante aqui é você lembrar

que não pode fazer mais nada
enquanto conta, a menos que esteja
relacionado ao seu trabalho.
Se você usar essa contagem toda vez

que você estiver prestes a procrastinar,
vai perceber que geralmente o desejo
de ceder ao impulso de outra tarefa
sem importância é temporário e passa
quando você espera um pouco.
Sem contar que a medida que você

treina a aplicação dessa técnica o seu
cérebro vai se acostumando e com o
tempo você se torna cada vez menos
propenso a ceder aos impulsos.
19
Torne mais difícil para você

procrastinar
Quanto mais difícil você tornar para si
mesmo se envolver em
comportamentos procrastinadores,
melhor será para você evitar a
procrastinação.
Por exemplo, imagine que você precisa

escrever um relatório importante para
o seu trabalho em seu computador e
tende a procrastinar navegando em
sites aleatórios pela internet.
Você pode encontrar uma forma de

bloquear o acesso aos outros sites ou
até mesmo desligar sua internet,
desligando o roteador da tomada e
deixando apenas o editor de texto
aberto.
Ou então, imagine que você trabalha

com o seu computador na sala e
sempre cede a tentação de ligar a TV
para dar uma olhada no noticiário, você
pode mudar o seu ambiente de
trabalho para um local onde não tenha
TV, ou deixar a TV desligada na tomada
enquanto trabalha.
Pense em sua situação e veja como

você pode dificultar a procrastinação
para você, ações e atitudes simples
como essas aumentarão
significativamente a probabilidade de
você começar a trabalhar e ficar mais
concentrado, simplesmente porque não
há mais nada para se fazer.
20
Facilite o início das tarefas

Quanto mais fácil for para você iniciar
as tarefas que você precisa realizar,
maior será a probabilidade de você
conseguir concluí-las.
Por exemplo, se você quer ler um livro

todos os dias ao acordar, antes de
dormir já deixe o livro ao lado da sua
cama e até mesmo aberto na página
que você irá ler, se você lê no celular,
em alguns aparelhos é possível criar
um atalho para o próprio arquivo ou
para o aplicativo onde você vai ler e
deixá-lo na página inicial.
Dessa forma, a primeira coisa que você

verá pela manhã será o livro ao seu
lado e isso aumentará a sua
probabilidade de começar a ler.
A ideia aqui é que facilite ao máximo o

começo das tarefas e com isso você
tenha mais facilidade de executá-las e
evitar a procrastinação.
21
Facilite o início das tarefas

Quanto mais desagradável é uma
tarefa, maior é a chance de você
procrastinar sua execução.
Assim, ao tornar as tarefas

desagradáveis mais atraentes, você irá
reduzir as chances de procrastiná-las.
Você pode tornar as tarefas mais

atraentes de muitas formas. Por
exemplo, se você precisa organizar o
seu quarto, você pode colocar uma
música que você gosta.
Outra estratégia que você pode fazer é

colocar um tempo máximo para a
execução de cada tarefa.
Algo que eu costumo fazer com

frequência quando estou
procrastinando a limpeza da casa é

fazer uma lista detalhada de todas as
tarefas que precisam ser feitas e definir
um tempo para cada uma.
Por exemplo, arrumar a bagunça do

sofá, tempo: 1 minuto, e então ligo um
timer no celular e corro para fazer a
tarefa antes que o tempo acabe.
Fazer isso te ajudará a terminar rápido

com tarefas desagradáveis, mas você
pode usar a sua criatividade para tornar
as tarefas menos chatas.
Outra forma de fazer isso é definir um

timer de 10 minutos e ver o quanto você
consegue fazer em 10 minutos.
A ideia aqui é procurar formas de tornar

as tarefas mais agradáveis e até
mesmo mais fáceis de serem feitas.
22
Minimize o número de
decisões
Já ficou comprovado que quanto mais
decisões você tiver que tomar durante
um determinado período de tempo,
mais cansado você se sentirá do ponto
de vista mental e maior é a
probabilidade de procrastinar quando
se trata de tomar novas decisões.
Dessa forma, diminuir o número de

decisões que você precisa tomar
durante o dia pode melhorar sua
capacidade de tomar decisões e
diminuir sua tendência a procrastinar.
Por exemplo, se você precisa começar

um novo projeto, você pode definir com
antecedência o que você precisará
fazer em cada dia.
Dessa forma, você não vai precisar

tomar uma decisão sobre o que fazer a
cada momento.
Da mesma forma, você pode escolher

com antecedência que roupa irá vestir
no dia seguinte antes de dormir, assim
você vai evitar que já tenha que tomar
uma decisão logo no início do dia.
Além disso, vale lembrar que quanto

mais opções de escolha você tiver ao
decidir o que irá fazer, mais difícil será
para você tomar uma decisão e mais
provável será a procrastinação.
Dessa forma, minimizar o número de

opções que você pode escolher é uma
estratégia interessante e que irá te
ajudar a reduzir a probabilidade de
procrastinar.
Por exemplo, se você usa marcadores

para fazer seus resumos e escrever
anotações, você pode limitar as opções

a uma pequena seleção de cores, isso
vai facilitar sua escolha sempre que
precisar usar um dos marcadores.
23
Defina restrições de tempo

para a tomada de decisões
Se você tem uma tendência maior a
procrastinar porque tem dificuldades
para tomar decisões, ou tomar
decisões em tempo hábil, você pode
limitar o tempo disponível para que
suas decisões sejam tomadas,
definindo um prazo limite para você
mesmo.
Se você precisa decidir quais cores

usará na identidade visual do seu
Instagram, você pode definir um timer
de 10 minutos e definir dentro deste
prazo.
Uma vez que o timer chegue ao final,

você deve já ter tomado uma decisão
ou tomá-la imediatamente. Mesmo
que você ainda não tenha certeza
absoluta, escolha uma das opções

disponíveis e siga em frente.
Essa técnica é muito útil em situações

em que não há muitas informações, ou
pelo menos nenhuma informação nova
para você levar em consideração em
sua decisão.
Também pode ser útil usar esta técnica

em situações em que a decisão que
você precisa tomar não é muito
importante, algo que mudará toda a
sua vida, por exemplo, como quando
nenhuma das opções disponíveis é
significativamente melhor do que a
outra, o que significa que não importará
muito em termos práticos qual você irá
escolher.
24
Usar contagens regressivas

A contagem regressiva é uma técnica
que envolve escolher um número, o
número 10 por exemplo, e a partir deste
número fazer uma contagem
regressiva enquanto diz a si mesmo
que, quando a contagem chegar a
zero, começará a fazer o seu trabalho.
Uma estratégia que você pode usar

para fazer com que as contagens
regressivas sejam mais eficazes é
começar a praticá-las com tarefas
mais simples e que você não tem
problemas de fazer, tarefas diárias
fáceis, como escovar os dentes, por
exemplo.
Começar com este tipo de tarefa vai te

ajudar a se acostumar a seguir as
contagens regressivas e condicionar o
seu cérebro a segui-las, isso vai te

ajudar quando chegar nas tarefas mais
difíceis.
Outra forma de usar as contagens

regressivas, é criar um timer em seu
celular ou computador, ao invés de
contar mentalmente.
Dessa forma, se você não começar a

trabalhar assim que o timer acabar
pode deixar o alarme tocando, até você
conseguir começar, isso vai ajudar a
manter sua motivação para agir.
25
Comece com suas

melhores ou piores tarefas
Algumas pessoas acham mais
benéfico começar o dia lidando com a
tarefa que mais temem, para que
assim ela saia logo do caminho e
possa passar o restante do dia
sabendo que já cuidou dela.
Outras pessoas, por outro lado, acham

mais benéfico começar com suas
tarefas mais fáceis primeiro, a fim de se
ajudar a começar entrar no ritmo e na
mentalidade certa que precisam para
começar a trabalhar.
Qualquer uma das opções pode ser

mais eficaz para pessoas diferentes,
por exemplo, em dias em que você está
com mais energia e disposição você
pode iniciar pela tarefa mais difícil.
Em dias em que você sente que não

quer fazer nada e se pudesse ficar o dia
todo na cama ficaria, o ideal pode ser
começar com tarefas mais simples, que
vão te ajudar a entrar no ritmo e sair da
inércia.
De forma geral, começar com a tarefa

mais difícil primeiro tende a ser melhor
na maior parte dos casos, pois como
bons procrastinadores, temos a
tendência a deixar a tarefa mais difícil
para depois, somente para chegar ao
final do dia e ver que não fomos
capazes de executá-la mais uma vez.
Então sempre que possível comece

sempre pelo mais difícil, dessa forma
você poderá ter um dia mais leve
sabendo que o que era realmente
importante já foi feito.
Nesses casos, cada uma das opções

pode ser mais eficaz em situações
diferentes e pessoas diferentes, você

deve tentar usar as duas formas e
descobrir qual funcionará melhor para
você.
26
Comece com um pequeno

passo
Se comprometer apenas com um
pequeno passo pode te ajudar a
começar as tarefas que você está
procrastinando, principalmente quando
você está procrastinando uma tarefa
porque ela parece esmagadora ou
assustadora demais.
Por exemplo, você pode se sentar com

a intenção de escrever apenas um
parágrafo para o seu livro ou uma
página. Ou pode ir à academia com a
intenção de se exercitar por apenas 5
minutos.
Muitas vezes, você irá perceber que a

parte mais difícil de uma tarefa é
apenas começar, e uma vez que você
começar a se envolver com a tarefa,
ficará muito mais fácil de continuar.
Mesmo que você decida parar depois

de dar aquele pequeno passo, você
ainda terá feito mais progresso do que
faria se simplesmente não tivesse feito
nada, lembre-se: 1 é sempre maior do
que 0, é melhor fazer algo pequeno do
que não fazer nada.
Existe também um conceito que é

conhecido como regra dos 2 minutos,
ou regra dos 5 minutos, que
basicamente significa que você deve
começar com a intenção de trabalhar
em sua tarefa por apenas alguns
minutos.
Uma forma de aperfeiçoar ainda mais

essa ´técnica é se comprometer a
trabalhar em outros blocos de tempo,
como de 10 minutos por exemplo, e você
pode se comprometer não apenas com
o tempo de execução da tarefa, você
pode usar outras unidades de trabalho,

como escrever um parágrafo, ou ler
uma página.
O que você pode fazer também é

configurar um cronômetro para o
tempo que irá trabalhar, isso pode te
ajudar a se convencer de que está se
comprometendo apenas com uma
pequena quantidade de trabalho e de
tempo, e com isso convencer o seu
cérebro a continuar.
27
Conclua imediatamente
pequenas tarefas
Uma maneira simples e eficaz de evitar
a procrastinação em pequenas tarefas
é simplesmente fazê-las assim que
elas aparecerem, sempre que possível.
Fazer isso ajudará a evitar que as

pequenas tarefas se acumulem até se
tornarem esmagadoras e é muito mais
eficiente fazer isso do que ter que
agendar um tempo depois para fazer a
tarefa em outro horário.
Por exemplo, se você deixou um copo

em cima da sua mesa, talvez seja mais
fácil lavá-lo antes que um se torne em
vários outros copos e uma pia cheia de
louça.
Esse conceito às vezes é chamado de

regra dos dois minutos também, mas

dessa vez para significar que uma
tarefa é tão curta que não levará mais
do que dois minutos para executá-la e
você pode cuidar dela imediatamente.
Neste caso, cabe a você decidir o quão

pequena uma tarefa precisa ser para
você implementar essa regra, o
importante não é necessariamente o
tempo que irá levar para concluí-la,
mas sim o quanto você se beneficiará
por cuidar dela assim que a tarefa
aparecer e não ficar acumulando coisas
para fazer depois.
Apenas fique atento para não usar essa

técnica como mais uma forma de
procrastinar e deixar de fazer o mais
importante primeiro.
28
Elimine gargalos
Um gargalo é aquele tipo de tarefa que

causa atraso em várias outras, porque
você não consegue avançar com elas
até lidar com a tarefa gargalo primeiro.
Uma tarefa gargalo pode ser um

gargalo por vários motivos, por
exemplo, motivos práticos como não
poder analisar os dados até coletá-los,
ou motivos mentais, como querer lidar
com um projeto no qual você está
trabalhando antes de passar para o
próximo.
Se você perceber que uma tarefa é um

gargalo e que você está
procrastinando por causa dela, é
extremamente importante que você
encontre uma maneira de lidar com
ela, aqui vão algumas:
Simplesmente faça: esse é a melhor

ação possível e você pode usar
algumas das técnicas e estratégias
disponíveis neste guia, mas se você
achar que a tarefa gargalo está
empacada há tempo demais, é
melhor usar uma abordagem
diferente.
Adie: em alguns casos, pode ser
melhor adiar a tarefa gargalo para
permitir que você se concentre em
outras coisas enquanto isso, e
depois quando tiver algum tempo
com a mente limpa voltar a ela.
Modifique a tarefa: você pode tentar
modificar a tarefa de uma forma que
permita executá-la, ou de uma
forma que ela não seja mais um
gargalo.
Delegue: você pode delegar a tarefa
para outra pessoa fazer.
Elimine a tarefa completamente:
analise se a tarefa é realmente
importante e essencial para o seu

progresso, se não for, você pode
decidir simplesmente excluí-la da
sua lista, principalmente se ela
estiver impedindo você de avançar e
alcançar coisas mais importantes.
A forma de lidar melhor com a tarefa

gargalo vai depender dos diferentes
cenários em que você se encontra, o
mais importante é perceber quando
você está lidando com uma tarefa
gargalo e encontrar o mais rápido
possível uma abordagem que irá
funcionar melhor para você.
29
Alternar entre tarefas

Se você estiver procrastinando em algo
que se sente preso e está impedindo o
seu progresso em algo, considere
mudar para uma tarefa diferente por
um tempo antes de retornar a tarefa
original que você estava
procrastinando.
Fazer isso é benéfico, pois mesmo que

seja preferível que você trabalhe na
tarefa original, é melhor fazer algo
menos importante do que não fazer
nada, e uma vez que você alternar
entre as tarefas a seu critério, isso pode
ajudá-lo a se livrar da pressão e
retornar à tarefa original com a cabeça
limpa.
Novamente, apenas cuide para que

esta técnica não se torne apenas mais
uma desculpa para procrastinar.
30
Dar um tempo
Às vezes, fazer uma pequena pausa
pode te ajudar a limpar sua mente,
recarregar suas energias e encontrar a
motivação que você precisa para
começar o seu trabalho.
Por exemplo, se você acabou de

terminar uma tarefa e em vez de partir
logo para a próxima você está
procrastinando em seu computador ou
celular, você pode levantar um pouco
do computador, ou deixar o celular de
lado e fazer uma pequena pausa para
te ajudar a “reiniciar” sua mente e
colocá-la de volta no “modo trabalho”.
Para tirar maior proveito das suas

pausas, tente usá-las mais ativamente
e com o objetivo de recarregar suas
energias, trate sua pausa como você
faria com qualquer outra tarefa.
Por exemplo, em vez de fazer uma

pausa e ficar navegando nas redes
sociais até se sentir pronto para
trabalhar novamente, seria preferível
tirar cinco minutos para se levantar e
esticar as pernas antes de voltar ao
trabalho, dar uma volta ou fazer um
lanche saudável.
Fazer isso pode funcionar melhor se

você sair do ambiente em que você
estava trabalhando e fizer uma pausa
em outro lugar.
Isso ajuda seu cérebro a mudar o

“modo trabalho” para o “modo pausa”,
o que pode tornar a pausa mais
revigorante e te ajudar a voltar ao
trabalho assim que ela terminar.
31
Descubra do que você tem

medo
Um dos grandes motivos que leva as
pessoas a procrastinar é porque elas
têm medo de algo, seja de algo que
pode dar errado ou de receber um
feedback negativo de outras pessoas.
Identificar o motivo pelo qual você está

preocupado com a tarefa irá te ajudar
a lidar com o seu medo, o que por sua
vez vai te ajudar a começar a executar
a tarefa.
Por exemplo, se você perceber que está

procrastinando escrever o seu livro
porque tem medo do que as pessoas
vão achar, você pode conversar com
outras escritores para saber dicas de
como ser bem sucedido na escrita do
seu livro.
31
Descubra do que você tem

medo
Um dos grandes motivos que leva as
pessoas a procrastinar é porque elas
têm medo de algo, seja de algo que
pode dar errado ou de receber um
feedback negativo de outras pessoas.
Identificar o motivo pelo qual você está

preocupado com a tarefa irá te ajudar
a lidar com o seu medo, o que por sua
vez vai te ajudar a começar a executar
a tarefa.
Por exemplo, se você perceber que está

procrastinando escrever o seu livro
porque tem medo do que as pessoas
vão achar, você pode conversar com
outras escritores para saber dicas de
como ser bem sucedido na escrita do
seu livro.
Uma tarefa simples que você pode

fazer para vencer o medo e crenças
limitantes é questioná-los.
Faça uma lista dos seus medos e das

crenças que estão te limitando.
Reflita sinceramente quais são estes

medos e crenças e coloque tudo em
um papel.
Depois, leia cada um dos motivos que

você listou e se pergunte:
Será mesmo que isso é verdade?

Por que isso é verdade?
Para que você consiga identificar seus

medos e crenças você pode se
perguntar:
O que você quer?

Por que você ainda não tem isso?
O que exatamente está te
impedindo?
Técnica DCD
Outra técnica que você pode usar para

eliminar as crenças limitantes e medos
é usar uma ferramenta chamada DCD,
criada por Augusto Cury.
Essa ferramenta consiste em Duvidar,

Criticar e Determinar.
Por exemplo, imagine que você tem a

crença, ou o medo de que ao fazer uma
apresentação, ou gravar um vídeo,
você irá passar vergonha e as pessoas
vão te ridicularizar.
Você poderá seguir os seguintes

passos:
Duvidar: será mesmo que todo mundo

vai estar tão preocupado com você e
sua apresentação? Será mesmo que
essas pessoas vão gastar o tempo
delas para falar mal de você e te
ridicularizar?
Criticar: sério mesmo que você vai

deixar de fazer essa apresentação tão
importante porque acha que todo
mundo está preocupado com você?
Determinar: pelo menos tenta começar

a gravar o vídeo, ou fazer a
apresentação, se não der certo, pelo
menos você tentou.
A ideia do determinar é você definir o

que fará em relação a situação, agora
que já percebeu que não é tudo aquilo
que você temia.
32
Dê a si mesmo permissão
para cometer erros
O perfeccionismo é a tendência de
buscar a perfeição e o estabelecimento
de um alto padrão, que é
acompanhado por uma busca
constante por evitar erros e muitas
autocríticas.
O perfeccionismo pode fazer as

pessoas procrastinarem de várias
formas:
Pode fazer com que você atrase o

início de uma tarefa porque está
preocupado em não conseguir fazer
um trabalho perfeito.
Pode fazer com que você não
termine nunca um trabalho e
continue revisando
interminavelmente, porque você
continua achando pequenas falhas

a todo momento.
Pode fazer você evitar mostrar seu
trabalho ou divulgá-lo, porque tem
medo de que não seja
absolutamente perfeito.
Perceber que você está procrastinando

por causa do perfeccionismo é o
primeiro passo para lidar com esse
problema.
Uma vez que você esteja ciente disso,

você deve internalizar o fato de que
não há nenhum problema em seu
trabalho não ser absolutamente
perfeito e que você não deve deixar
que o medo de cometer erros faça com
que você procrastine.
Se o seu problema é que você não

consegue nem começar, então você
precisa aceitar o fato de que no início
seu trabalho sempre terá algumas
falhas, por isso, você deve tentar fazer

algo, mesmo que a qualidade não seja
das melhores no início, pois você
sempre pode melhorar com o tempo.
Agora se o seu problema é que você

continua revisando seu trabalho
indeterminadamente ou evita divulgá-
lo, você pode pedir o feedback de
algumas pessoas em quem você
confia e que podem te dar uma
avaliação honesta sobre a qualidade
do seu trabalho e te dizer se está
pronto para ser lançado ou não, e se
não estiver, quais melhorias você
precisa fazer.
Além disso, você pode se perguntar

quais serão as consequências de você
liberar um trabalho que não é
totalmente perfeito e, em seguida,
perguntar a si mesmo quão ruins vão
ser essas consequências, avalie se
realmente algo catastrófico irá
acontecer se seu trabalho não for

perfeito ou se você pode melhorar aos
poucos.
Pense também se essas consequências

negativas pesam mais em
comparação com os possíveis
benefícios que você terá de finalmente
divulgar seu trabalho.
33
Perdoe-se pela
procrastinação passada
Muitas vezes perdemos o nosso tempo
deixando para depois coisas que são
realmente importantes e poderiam até
mesmo mudar a nossa vida, e por
conta disso acabamos carregando
com a gente um sentimento de culpa
muitas vezes enlouquecedor.
Principalmente quando percebemos

que poderíamos estar em um lugar
bem diferente se simplesmente
tivéssemos feito o que deveria ter sido
feito.
No entanto, é muito importante que

você entenda que o que passou,
passou e precisamos fazer diferente
daqui para frente, pois o passado não
muda mais, mas agora e no futuro
podemos construir algo totalmente

diferente.
Por isso, é muito importante que você

se perdoe pela procrastinação
passado, isso te ajudará a procrastinar
menos no futuro e reduzir as emoções
negativas ligadas a procrastinação,
como a culpa e a ansiedade.
Se perdoar pela procrastinação

passada não significa que você deve
se perdoar repetidamente pela
procrastinação contínua enquanto
você estiver engajado nela, pois isso
pode fazer com que você perca a
motivação necessária para querer
mudar.
Em vez disso, você deve se perdoar

quando se trata de erros antigos, nos
casos em que ficar com raiva de si
mesmo por causa desses erros que o
impedem de prosseguir.
34
Minimize o impacto das

recaídas
Enquanto você lida com a
procrastinação, provavelmente haverá
momentos em que você acabará
escorregando e poderá acabar
procrastinando apesar das suas
tentativas de evitar.
Saiba que esse tipo de recaída pode

acontecer com qualquer pessoa, pois é
uma parte natural do processo no
longo prazo, afinal somos humanos e
não somos perfeitos, e isso é algo que
você vai passar enquanto estiver
trabalhando para superar a
procrastinação.
Errar de vez em quando é normal e não

irá arruinar para sempre todas as suas
tentativas de mudar. Embora você
deva evitar ao máximo ter recaídas, o

que pode ser feito usando as técnicas
descritas neste guia, também é
importante que você saiba minimizar o
impacto das recaídas quando você
comete erros.
O seu objetivo deve ser lidar de forma

positiva com suas recaídas, o que
permitirá que você supere-as o mais
rápido possível e com o mínimo de
problemas.
Uma maneira positiva de lidar com

uma recaída de procrastinação é dizer
a si mesmo que cometeu um erro e
descobrir como evitar cometer este
mesmo erro no futuro, antes de retornar
ao seu trabalho.
Depois disso siga em frente e continue

de onde você parou.
Por outro lado, uma maneira negativa

de lidar com uma recaída é dizer a si
mesmo que você já procrastinou por

uma hora, então você pode
desperdiçar o restante do tempo
procrastinando, ou dizer a si mesmo
que agora não adianta mais nada
continuar, pois você já procrastinou
mesmo.
Lembre-se: é só continuar de onde

você parou.
Se você tiver uma recaída, respire

fundo e não seja muito duro ou dura
consigo mesmo.
Algumas coisas que você pode fazer

para se recuperar após uma recaída
são:
Aceite o que aconteceu: evite negar

que você procrastinou e tentar
justificar, em vez disso, assuma a
responsabilidade por suas ações,
mesmo que você desejasse ter
agido de forma diferente.

Descubra o que deu errado: tente
avaliar a situação para descobrir o
que te levou a procrastinar e com
isso encontre maneiras de evitar
cair no mesmo erro no futuro. O
problema não é errar, é persistir no
erro.
Descubra como consertar as coisas
e volte ao trabalho: depois de
descobrir como evitar que a recaída
aconteça novamente no futuro,
decida qual é a melhor atitude e
qual curso de ação que você deve
tomar a partir de agora para voltar
ao trabalho e continuar de onde
parou. Escolha uma pequena ação
e comece novamente.
35
Desenvolva a
autocompaixão
A autocompaixão é algo que nós
procrastinadores precisamos aprender
a ter.
A autocompaixão envolve ter simpatia

consigo mesmo, principalmente
quando estamos lutando ou sofrendo
na busca por nos tornarmos pessoas
melhores e mais produtivas, significa
tratar a si mesmo com a mesma
compaixão, gentileza e cuidado que
trataríamos um amigo na mesma
situação.
A autocompaixão envolve três

componentes principais:
Auto-bondade ao invés do auto-

julgamento: isso envolve ser gentil e
compreensivo consigo mesmo

durante momentos difíceis, aceitar
que as coisas nem sempre dão
certo, em vez de ficar frustrado e se
envolver em autocríticas duras ou
tentar ignorar ou suprimir sua dor.
Reconhecer o sofrimento e a
imperfeição que fazem parte da
nossa experiência de vida e que
quase todos experimentam, em vez
de algo que só acontece com você
e o isola dos outros.
Prestar atenção em si mesmo e ao
seu ambiente, se concentrar no
momento presente e como as
coisas são agora, aceitar seus
pensamentos e emoções sem
julgamento e estar atento a eles, em
vez de deixá-los dominar você.
Existem várias técnicas que você pode

usar para aumentar sua auto
compaixão, uma delas é lembrar-se
que todos nós cometemos erros às
vezes, o que pode te ajudar a aceitar o

fato de que você mesmo comete erros.
Para te ajudar a internalizar este

conceito, você pode pensar em
situações em que outras pessoas que
você admira e tem muita consideração
cometeram erros semelhantes no
passado, ou em como você reagiria se
um amigo seu cometesse o mesmo
erro.
No entanto, é importante que você

garanta que a sua autocompaixão não
se transforme em uma maneira de
permitir que você continue
procrastinando.
Você não deve adotar uma postura de

vítima ao ter mais autocompaixão,
acredito que todos nós devemos nos
auto responsabilizar pelas nossas
atitudes e que somos criadores da
nossa própria vida através dos nossos
pensamentos e comportamentos, por

isso, você não deve tornar isso mais
uma desculpa para não fazer o que
deve ser feito.
Ao praticar a auto compaixão, você

deve sempre se perguntar e responder
honestamente se isso está te ajudando
a lidar com sua procrastinação, ou se
está te incentivando a procrastinar
ainda mais no longo prazo.
36
Aumente sua auto eficácia

A autoeficácia é a sua crença na sua
própria capacidade de realizar suas
tarefas e as ações necessárias para
atingir seus objetivos.
Essa crença é de extrema importância

para a sua capacidade de autorregular
o seu comportamento, que é o que
permite que você evite com sucesso a
procrastinação.
Você pode aumentar sua auto eficácia

usando várias técnicas, como refletir
sobre os sucesso que você já teve,
identificar estratégias que você pode
usar e lidar com o seu medo.
No entanto, é importante que você

permaneça realista quando se trata da
sua auto eficácia e seu otimismo, e
evitar que eles o façam procrastinar,

isso pode ser um problema em
situações em que você adia uma
tarefa importante desnecessariamente
porque acredita que não terá tempo
suficiente para terminá-las antes do
prazo ou porque superestima sua
capacidade de evitar procrastinar
novamente quando chegar ao
trabalho.
Para melhorar sua auto eficácia, você

pode:
Fazer uma lista de todos os seus

sucessos e conquistas.
Fazer uma lista de pessoas que já
conseguiram aquilo que você quer,
para acreditar mais ainda que é
possível.
Se capacitar constantemente e
investir no seu desenvolvimento
pessoal.
37
Concentre-se no objetivo
em vez de na tarefa
Uma maneira eficaz de aumentar sua
motivação para trabalhar em tarefas
que você considera chatas ou
desagradáveis é se concentrar em
seus objetivos finais em que vez de nas
tarefas em si.
Se você está procrastinando uma

tarefa porque é chata, tente não
pensar na tarefa em si enquanto estiver
tentando fazer o trabalho.
Pense na razão pela qual você quer

completá-la, qual é o seu objetivo final
com aquela tarefa? Conseguir uma
nota boa na prova? Construir seu
próprio negócio?
Essa abordagem envolve foco no

resultado que você deseja, geralmente

ela é mais eficaz quando você sente
aversão pela tarefa que você tem em
mãos.
No entanto, há algumas situações em

que pode ser mais benéfico adotar um
foco no processo, o que implica focar
na tarefa que você tem em mãos em
vez de no objetivo, como nos casos em
que você tem muito medo de falhar e
não acredita que é capaz de fazer algo,
o que significa que o foco na tarefa em
si pode te distrair desse problema.
38
Visualize seu eu futuro

Visualizar seu eu do futuro pode te
ajudar a se motivar a superar sua
procrastinação.
Essa técnica irá funcionar aumentando

sua conexão entre seu eu do presente
com o seu eu do futuro.
Um dos motivos que pode nos levar a

procrastinar é a nossa desconexão
com o nosso eu do futuro e essa
técnica faz com que você se preocupe
mais com o seu eu do futuro e com as
consequências de suas ações no
futuro, além do valor percebido dos
seus resultados no futuro.
Por exemplo, se você está

procrastinando fazer exercícios agora,
pois só verá os resultados daqui
algumas semanas, ou quem sabe

meses, você pode implementar essa
técnica imaginando seu eu do futuro
com o seu corpo ideal.
Você pode dedicar apenas 5 minutos

do seu dia a essa técnica, e ao se
visualizar, concentre-se nos resultados
positivos que você irá experimentar se
cumprir os seus compromissos hoje, ou
nos resultados negativos que você
experimentará caso continue a
procrastinar.
Além disso, você pode escolher

visualizar seu eu do futuro a partir de
uma perspectiva de primeira ou
terceira pessoa, o que significa que
você pode tentar ver os eventos futuros
ocorrendo diretamente dos seus
próprios olhos ou tentar ver através dos
olhos de um observador externo.
Independentemente de qual opção

você escolher, quando se trata de

visualizar o seu futuro, certifique-se de
se comprometer com essa visualização
e tente torná-la a mais detalhada e
vívida possível.
Quanto mais você se sentir conectado

com o seu eu do futuro e quando mais
você se importar com ele, melhor você
será capaz de se motivar no presente e
mais provável será que você supere a
sua procrastinação.
39
Adote uma perspectiva

externa
Se você está com dificuldades em
parar de procrastinar em alguma
situação e não tem certeza de como
lidar com isso, pode ser benéfico tentar
ver a situação de uma perspectiva
externa, pois isso pode te ajudar a
analisar melhor a situação.
Por exemplo, se você continua

procrastinando porque não tem ideia
de como começar a trabalhar em um
projeto, você pode usar uma
linguagem de auto distanciamento e
perguntar a si mesmo “o que você deve
fazer?” ao invés de “o que eu devo
fazer?”.
Outra coisa que você pode fazer é

imaginar o que você diria a um amigo
se ele viesse até você pedindo

conselhos sobre a mesma situação.
Ou o que você perguntaria para aquela

pessoa que você mais admira nessa
área de atuação e o que ela diria para
você.
40
Encontre alguém que possa

responsabilizá-lo
Ter uma pessoa que possa te ajudar e
te responsabilizar por suas ações pode
te ajudar a parar de procrastinar em
algumas ações.
Por exemplo, você pode dizer a um

amigo próximo que está tentando
começar a trabalhar em um projeto e
que vai lhe dar R$ 5 se não tiver
começado até a próxima semana.
A pessoa que você vai escolher para

essa tarefa precisa ser uma pessoa em
quem você confie, um colega, um pai,
marido, esposa, ou qualquer outra
pessoa da sua confiança.
Quanto melhor eles puderem te cobrar

e te responsabilizar pelos seus atos,
mais a ajuda deles vai te motivar a

realizar o trabalho que precisa ser feito.
Veja que não precisa haver

necessariamente alguma recompensa
ou punição envolvidos na forma como
a outra pessoa te ajuda, como o
pagamento dos R$ 5.
Se você se importa o suficiente com a

opinião dessa outra pessoa sobre você,
ou até mesmo quer que ela se orgulhe
das suas ações, ou quer evitar
decepcioná-los, essa pode ser toda a
motivação que você precisa.

E Book 40 Tecnicas Anti Procrastinacao

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E Book 40 Tecnicas Anti Procrastinacao

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Anti Procrastinação

O principal objetivo dessas técnicas é

Por exemplo, quando você quebra

Essa é apenas uma estratégia simples

a implementar para acabar com a

No entanto, ao longo deste e-book

Você já poderá se beneficiar das

Divida grandes tarefas

Dividir tarefas grandes em pequenas

Além disso, essa técnica irá te beneficiar

Por exemplo, se seu objetivo é escrever

Essa lista pode ter tarefas pequenas,

Ao usar esta técnica algumas coisas

Você pode dividir as tarefas o quanto

Comece com um primeiro passo:

para algumas pessoas começar com

Por isso, procure sempre escolher uma

Você não precisa definir todo o projeto

Em vez disso, é preferível que você

Isso também ajudará a evitar situações

Duas coisas que você pode fazer para

1 - Método Ivy Lee: este método envolve

deseja concluir amanhã, classificadas

2 - Use a Matriz de Eisenhower, esse

Em geral, existem muitos métodos que

Basta simplesmente escolher um que

Se ficar em dúvidas, simplesmente

Identifique seus ciclos de

Algumas pessoas trabalham melhor de

Assim como algumas pessoas podem

Uma ótima forma de diminuir sua

ou pelo menos a parte mais importante,

Além disso, também é importante que

Ao programar suas tarefas conforme

Você pode lidar melhor com tarefas

Se você tem essa possibilidade de

Estabeleça uma rotina

Por exemplo, você pode configurar uma

Essa é uma boa maneira de garantir

A sua rotina deve levar em

Tente alcançar um estado

Esse estado é um estado de espírito

Para chegar a este estado, tente criar

tarefa que você tem em mãos.

Estar nesse estado é altamente benéfico

Na maioria das vezes, você pode realizar

Aqui vão algumas dicas para entrar em

Encontre um ambiente favorável e

O primeiro passo para você entrar em

você possa manter o foco.

Você precisa eliminar todas as

Tenha foco no que é necessário e faça

Por mais tarefas que você tenha para

Estabeleça quais são as prioridades e

Estabeleça prazos curtos de trabalho

Para que você consiga entrar em um

tarefa por, no mínimo, 10 minutos.

É interessante aplicar técnicas, como a

Limpe sua mente

Para entrar em um estado de fluxo, você

É preciso manter sua atenção no

Fazer 5 minutos de meditação antes de