Ebook 210 Receitas C.

NutriActtion
Murilo Vasconcelos
210
RECEITAS
PA R A G A N H O
DE MASSA
MUSCULAR
Direitos Autorais
E S T E E - B O O K E S T Á P R O T E G I D O P O R L E I S D E D I R E I T O S
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Vo c ê g a n h o u u m
C U P O M D E 3 0 % D E D E S C O N T O
v á l i d o p a ra q u a l q u e r p l a n o c o m p l e t o
( D i e t a , t re i n o e a c o m p a n h a m e n t o )
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P. 3 P. 38
Bolos, tortas,
omeletes, pães,
mingau,
panquecas
Mais de 20
refeições
praparadas
com Frango
SU
e muito mais...
P. 62 P. 82 MÁ
Refeições com Receitas com
RIO
carne vermelha:
carne de porco
hambúrgueres, (Costeletas e
saladas, sopa Lombinhos)
protéica, etc...
P. 88 P. 98
Receitas com Refeições com
Peru: Bolinhos, peixe: Atum,
peito, omeletes salmão, truta,
e etc... tilápia,
camarão....
P. 131 P. 148 P. 160

Receitas Receitas com Receitas de
Diversas: sanduiches: pizzas com
Saladas, sopas carnes diversas, peru, frango,
e queijos; saladas e camarão atum e
queijos; abóbora;
1
SU P. 172
Receitas para
barrinhas
P. 184
Smoothies
diversos;
proteicas: Com
MÁ
frutas,
castanhas, mel,
granola...
RIO P. 199
Sobremesas
proteicas;
2
Receitas
para Café
da Manhã
3
MINGAU DE Ing redientes
30g de Aveia em Flocos
AVEIA 100ml de Água
25g de Whey Protein Isolado
PROTEICO 200ml de Leite Semi-Desnatado
Modo d e Preparo
Misture a água e a aveia em uma

tigela e deixe-a no microondas
por 1 minuto e 30 segundos
Em um shaker ou garrafa qualquer,

misture o leite desnatado no Whey
Protein Isolado enquanto a aveia
está no microondas.
Agitar a garrafa é o suficiente.
Após retirar a tigela de aveia do

microondas, insira a mistura de
leite com Whey Protein Isolado
na tigela e misture bem.

Informações Nutricionais
Calorias: 290
Proteínas: 32g
Carboidratos: 28g
Gorduras: 5,5g
4
I n g re d i e n t e s
SHAKE 1 B a n a n a
PROTEICO 2 5 0 m l d e I o g u rt e N at u ra l
1 0 0 m l d e Á g u a G e l a d a
DE BANANA 3 0 g d e A m ê n d o a s M o í d a s
1 X í c a ra ( 8 0 g ) d e Ave i a
1 Scoop (dosador) de Wh ey
P ro t e i n o u Wh ey P ro t e i n I s o l a d o
M o d o d e P rep a ro
I n s i ra t o d o s i n gre d i e n t e s e m u m
l i q u i d i fi c a d o r e b at a at é fi c a r
h o m o g ê n e o.
Ad ic i o n e mais água se vo c ê
p re fe ri r q u e a b eb i d a fi q u e m a i s
f ra c a . D e s p e j e a m i s t u ra e m u m
c o p o gra n d e.

I n fo rm a ç õ e s N u t ric i o n a i s
C a l o ri a s : 6 5 1
P ro t e í n a s : 5 3 g
C a r b o i d rat o s : 7 7 g
G o rd u ra s : 1 7 g
5
I n g red i en t es
OVOS 5 Cla ra s d e Ovo s
MEXIDOS 2 Ovo s I n tei ro s
4 Co l h eres de So p a de Qu ei j o
COM Co tt age
150g d e Pep i n o s em Cu b o s
QUEIJO 30g de Qu ei j o M u ssa rela Light

R a la d o
15g de A zei to na s Preta s

(o p ci o n a l )
I nfo rm a çõ es N u t rici o n a i s
Ca l o ri a s: 37 0
30g d e Cog u m el o s Pica d o s
Pro teí n a s: 45g

1/ 2 Ceb o la Pica d a
Ca rb oi d rato s: 2 0g
1/ 2 Co l h er d e Ch á d e Pi m en ta d o
G o rd u ra s: 19g
R ei n o
Modo de Prepar
Bata os ovos inteiros e as claras em uma tigela grande. Em uma

frigideira pequena esquente a cebola e os cogumelos até que a cebola
fique macia
Retire as cebolas e os cogumelos e adicione-os à mistura de ovos.
Limpe a panela que você acabou de usar
Adicione todos os outros ingredientes na tigela, exceto o queijo ralado
Misture tudo e despeje em uma frigideira moderadamente aquecida
regada com azeite de oliva. Mexa a mistura delicadamente na frigideira
até que os ovos fiquem cozidos a gosto.

Sirva em um prato grande e polvilhe queijo ralado por cima.
6
TORTA/ 6 C la ra s d e O vo s
3 C eb o la s Pe q u e n a s P ic a d a s
OMELETE 1 1 / 2 C o l h e r d e C h á d e A ze i t e E x t ra
Vi rg e m
DE 1 P i t a d a d e P i m e n t a d o R e i n o
1 C o l h e r d e C h á d e C ú rc u m a e m
ABOBRINHA Pó
1 C o l h e r d e S o p a d e S a l s a C ru a
P ic a d a
5 X í c a ra s de A b o b ri n h a C ru a
P ic a d a s
C a l o ri a s : 3 9 0
2 D e n t e s d e A l h o P ic a d o s
2 C o l h e re s d e S o p a d e M a n j e ric ã o
C a r b oi d rat o s : 3 7 , 5 g
Fre s c o s P ic a d o s
G o rd u ra s : 1 4 , 5 g
1 C o l h e r d e C h á d e O ré ga n o
60g de Queijo M u s s a re la Light

R a la d o
Modo de Prepar
Adicione 1/2 colher de chá de azeite de oliva a uma frigideira, inclua

todos os vegetais, exceto a cúrcuma, e esquente-os até que fiquem
macios.
Em uma tigela, misture as claras de ovos e a cúrcuma
Regue uma segunda frigideira com 1 colher de sopa de azeite de oliva e
insira metade da mistura de ovos até que fique no ponto de um omelete.
Repita o processo com a outra metade da mistura
Coloque um omelete no prato e recheie-o com metade da mistura de
vegetais que estavam na primeira frigideira. Faça o mesmo com o
segundo omelete. Polvilhe-os com queijo ralado e sirva-os quentes.
7
I ng red i ent es
MONSTRU- 4 Sco o p s (Do sad o res) de um

Su p l em ento Hi p ercal ó rico de
OSO Qu al i d ad e
GAINNER 35g d e Avei a
100m l d e Á g u a
DE MASSA 2 Co l heres d e So p a d e Ca fé
1 X ícara d e L ei te I ntegral
DE AVEIA M o rango s e Bananas (Op ci o nal )
M o d o d e Preparo
Em u m a ti gela, i nsi ra a á g u a e a
avei a, e l eve-a ao m icro o nd as p o r
2 m i nu to s. Dep oi s q u e term i nar,
d ei xe a m i stu ra esfri and o p o r 1
m i nu to.
Em seg u i d a, ad ici o ne o
Hi p ercal ó rico, o l ei te e o ca fé e
m i stu re b em . Vo cê pode i ncl u i r
m ai s l ei te se q u i ser q u e a m i stu ra
fiq u e m eno s co nsi stente. E p o r fim ,
cu b ra a recei ta co m su a fru ta.

I nfo rm açõ es N u t rici o nai s
Cal o ri as: 895
Pro teínas: 62 g
Carb oi d rato s: 103g
Go rd u ras: 2 7 g
8
I n g red i en t es
PANQUECA 4 0g d e Avei a
HIPER 1/ 2 X í ca ra d e Cla ra d e Ovo s
1/ 4 X í ca ra d e Qu ei j o Co tt age
PROTÉICA 1 Sco o p (D o sa d o r) de Wh ey
Pro tei n
1 Co l h er d e So p a d e Ad o ça n te Sem
A çú ca r
M o d o d e Prep a ro
I nsi ra to d o s o s i n gred i en tes n o

l i q u i d i fi ca d o r e b ata até que a
m i stu ra fi q u e
h o m og ên ea .
L eve a m i stu ra a u m a fri gi d ei ra

a nti a d erente. Vi re a m a ssa a ssi m
q u e n o ta r q u e
ela está b o rbu l h a n d o.
Si rva - se em u m p rato gra n d e.
I n fo rm a çõ es N u t rici o n a i s
Ca l o ri a s: 350
Pro teí n a s: 41g
Ca rb oi d rato s: 38g
G o rd u ra s: 3g
9
Ingredientes
TORTA/ 30g de Aveia
OMELETE 2 Claras de Ovos
40g de Farinha Integral
DE 150g de Queijo Cottage
1 Scoop (Dosador) de Whey

ABOBRINHA Protein Isolado
1 Colher de Chá de Manteiga ou

Óleo de Coco
Adoçante Sem Açúcar - Opcional
Calorias: 517,5
Proteínas: 64g
Carboidratos: 53g
Gorduras: 5,5g
Modo de Prepar
Insira a aveia, ovos, farinha, queijo cottage e whey protein em uma tigela
e misture até que a massa fique homogênea
Em seguida, derreta a manteiga (ou óleo de coco) em uma frigideira a
fogo médio e despeje metade da massa na panela. Essa receita serve
duas panquecas
Sirva-se em um prato grande
Cubra a panqueca com adoçante se for do seu gosto
10
MUFFIN 1/2 X í c a ra ou 60g de Fa r i n h a de
Av e i a
PROTEICO
1 / 2 B a n a n a M a d u ra
DE BANANA 4 C l a ra s d e O v o s
1 Scoop (Dosador) Wh ey P ro t e i n
d e B a u n i l h a
2 C o l h e re s de Sopa de Ad o ç a n t e
I n fo rm a ç õ e s N u t r i c i o n a i s
s e m A ç ú c a r
C a l o r i a s : 5 6 3
1 / 8 C o l h e r d e C h á d e S a l
1/4 Colher de Chá de Bicarbonato

C a r b o i d ra t o s : 5 6 g
d e S ó d i o
RENDE 8 PORÇÕES 1/8 Colher de Chá de Fe r m e n t o em
P ó
1/8 Colher de Chá de E x t ra t o de
B a u n i l h a
Modo d e Prepar
1 5 g d e N o z e s M o í d a s
Pré-aqueça o forno
Misture todos os ingredientes secos (aveia, whey protein, adoçante,
sal, bicarbonato de sódio e fermento)
Amasse a banana com um garfo e adicione os ingredientes molhados
(claras e baunilha)
Em uma tigela, misture os ingredientes secos e nozes com os
ingredientes molhados até ficar bem misturado
Adicione a massa a uma forma de alumínio e leve ao forno por 20-25
minutos.
11
CAFÉ DA 1 X í c a ra d e Ave i a
2 Scoops de Wh ey P ro t e i n de
MANHÃ C h o c o l at e
RÁPIDO E 1 Colher de Sopa de Pa s t a de

A m e n d o i m
FÁCIL 1 C o l h e r d e S o p a d e C a c a u e m Pó
1 X í c a ra d e L e i t e D e s n at a d o
Em uma tigela, m i s t u re os
i n gre d i e n t e s at é que a m i s t u ra
fi q u e h o m o g ê n e a .
Coma como se fo s s e um c e re a l
m at i n a l .

C a l o ri a s : 8 1 0 g
P ro t e í n a s : 7 6 , 5 g
G o rd u ra s : 2 0 , 5 g
12
OVOS 5 C l a ra s d e O vo s
MEXIDOS 1 O vo I n t e i ro
1 To m at e P ic a d o
COM 1 C eb o l i n h a P ic a d a
5 0 g d e Q u e i j o C o tt a g e L i g h t
TOMATE 1 C o l h e r d e C h á d e A ze i t e E x t ra
Vi rg e m
Sal e Pimenta a Gosto
C a l o ri a s : 2 4 3 , 5
P ro t e í n a s : 3 2 , 7 g
C a r b o i d rat o s : 1 7 , 1 g
G o rd u ra s : 5 , 6 g
Modo de Prepar
Misture os ovos e as claras em uma vasilha
Aqueça o fogão em fogo médio/baixo, e insira uma frigideira regada a
azeite
Adicione o sal, a cebolinha e despeje a mistura dos ovos
Misture bem com uma espátula até ficar quase pronto, e então misture
1/4 de xícara dos tomates picados
Por fim, adicione o queijo cottage light. Sirva-se.
13
Ing redientes
OMELETE 1/2 Cebola
ANABÓLICO 200g de Espinafre
1 Ovo Inteiro
DE 500g de Claras de Ovos
1 Tomate Maduro Picado

ESPINAFRE
Calorias: 300
Proteínas: 55g
Carboidratos: 15g
Gorduras: 2g
Modo de Prepar
Refogue a cebola em uma frigideira grande

Adicione o espinafre e o tomate picado por um minut
Adicione os ovos e as claras e cubra até que esteja cozido
Sirva, colocando um pouco de parmesão ou salsinha por cima
se desejar.
14
OMELETE 8 C l a ra s
HIPER 2 O vo s I n t e i ro s
1 C eb o l a
PROTEICO 9 0 g d e Pe ru C o z i d o e D e s fi a d o
1 X í c a ra d e P i m e n t õ e s Ve rd e s e
DE PERU Ve rm e l h o s
3 0 g d e C o g u m e l o s
2 C o l h e re s d e S o p a d e A ze i t e d e
O l iva E x t ra Vi rg e m
1 Colher de Chá de Pimenta do

C a l o ri a s : 7 3 0
R e i n o
3 D e n t e s d e A l h o
G o rd u ra s : 4 0 g 1 P i m e n t a Ve rm e l h a P ic a d a
Modo de Prepar
Em uma panela antiaderente, adicione um pouco do azeite e
coloque todo tempero, peru e vegetais para cozinhar. Esquente
até que os vegetais amoleçam
Em uma vasilha misture os ovos e as claras de ovos e coloque
para cozinhar em uma frigideira separada regada com azeite,
fazendo o omelete
Se quiser pode recheá-lo com a mistura do peru ou pode servir
ao lado
Sirva-se
15
I n g red i en t es
BOLINHO DE 3 Cla ra s d e Ovo s
PROTEÍNA 1/ 4 X í ca ra d e Fa ri nh a d e Avei a
2 Sco o p s (d o sa d o res) de Wh ey
Pro tei n d e Ba u ni l h a
1 Pa co ti n h o de Ad o ça n te Sem
A çú ca r
1 Co l h er d e Ch á d e Ca nela
M i stu re to d o s o s i ngred i en tes em

u m a ti gela até q u e a m a ssa fi q u e
h o m og ên ea .
I nsi ra a m a ssa em uma fo rm a

p eq u ena u nta d a e l eve a o fo rno
em fogo m éd i o, por 15- 2 5
m i nu to s.
Si rva - se co m a su a fru ta
p referi d a .

Ca l o ri a s: 383
Pro teí n a s: 65g
Ca rb oi d rato s: 17 g
G o rd u ra s: 4, 7 g
16
PANQUECA 3 O vo s
DE ARROZ 5 0 g d e R ú c u la
1 5 0 g d e A rro z I n t egra l
1 C o l h e r d e C h á d e Ó l e o d e C o c o
1 L i t ro d e L e i t e D e s n at a d o
C a l o ri a s : 3 0 6
7 5 g d e Q u e i j o C o tt ag e
6 To m at e s S e c o s a o S o l
C a r b oi d rat o s : 2 9
2 0 0 g d e P re s u n t o D e f u m a d o o u
G o rd u ra s : 7 , 5 g
Pe i t o d e Pe ru
Modo de Prepar
Cozinhe o Arroz no Leite Desnatado

Despeje o arroz e deixe-o secando por 20 minutos em uma panela
fechada
Em uma tigela pequena, mexa os ovos
Misture o Arroz, os ovos e o queijo para fazer a massa
Aqueça uma frigideira e regue-a com o óleo de coco
Insira a massa na frigideira. Você terá uma média de 6 panquecas com
essa massa
Cada panqueca deve ser assada de 2 a 3 minutos cada lado
Na própria frigideira, insira o presunto defumado (ou peito de peru, a
rúcula e os tomates, e feche a massa
17
I ng red i ent es
PANQUECA 1 Banana
HIPER 1 Ovo
Canela
RÁPIDO 1 Co l her d e Chá d e A zei te d e Ol iva

o u Ól eo d e Co co
M o d o d e Preparo
M i stu re a b anana, o ovo e a

canela.
Pré-aq u eça uma fri gi d ei ra e

reg u e-a co m o azei te o u o ó l eo.
I nsi ra a m assa na fri gi d ei ra e

asse b em o s d oi s lad o s

Cal o ri as: 2 2 3
Pro teínas: 8g
Go rd u ras: 4,5g
18
I n g red i en t es
BOLO 100g d e A rro z I ntegra l
PROTEÍCO 3 Cla ra s d e Ovo s
1 Ovo I ntei ro
DE MAÇÃ 30g d e U va s Pa ssa s
1 M a çã
Ca nela
1 Co l h er d e So p a d e M el
4 00m l d e L ei te D esnata d o
Ca l o ri a s: 153
60g d e Wh ey Pro tei n (Ba u n i l h a o u
Pro teí n a s: 14 g
Ba na na )
G o rd u ra s: 1, 3g
19
Modo de Prepar
Ferva o arroz com 300ml de leite desnatado até ficar com a espessura de
um pudim. Depois que chegar a esse ponto, deixe-o esfriando
Coloque as uvas passas em água morna por alguns minutos
Descasque a maça e corte-a em pedaços pequenos. Misture a maçã com
a canela
Misture o Whey Protein com os 100ml de leite desnatado restantes
Misture a maçã, a canela, o leite com Whey Protein, as claras de ovos e o
ovo
Quando o arroz esfriar, misture-os com os outros ingredientes..
Acrescente um pouco mais de canela se preferir
Insira a massa final em uma forma untada antiaderente
Pré-aqueça o forno a fogo baixo por 10 minutos
Insira a forma no fogo baixo por 10 minutos, e depois deixe assando em
fogo médio por aproximadamente 30 minuto
Assim que ficar pronto, corte o bolo em 6 porções.
20
PÃO 2 0 0 g d e I o g u r t e L i g h t
6 C l a ra s d e O v o s
ENERGÉ-
450g Bananas Amassadas Com um
TICO DE G a r fo
6 0 g W h e y P ro t e i n d e B a u n i l h a
BANANA 1 Colher de Sopa de Fe r m e n t o em
P ó
1 5 g d e A d o ç a n t e s e m A ç ú c a r
8 C o l h e re s de Chá de E x t ra t o de
B a u n i l h a
2 5 0 g d e Fa r i n h a e m P ó
C a l o r i a s : 2 1 9
1 2 0 m l d e L e i t e S e m i - D e s n a t a d o
P ro t e í n a s : 1 2 , 5 g
1 Colher de Sopa de Suco de
L i m ã o
G o rd u ra s : 1 , 5 g
Modo d e Prepar
Misture todos os ingredientes em uma batedeira, até que a massa fique
homogênea
Despeje a mistura em uma forma untada
Insira a forma no forno e asse em fogo médio por cerca de 30 minutos.
Para saber se está pronto, insira um palito na massa. Se ele sair limpo,
pode retirar do forno
Deixe a massa esfriar e corte-a em 8 porções
21
BATATA 2 B at at a s D o c e s M é d i a s
1 C o l h e r d e C h á d e Pá p ri c a
DOCE 1 / 4 d e C o l h e r d e C h á d e C eb o l a e m
ASSADA Pó
1 / 4 d e C o l h e r d e C h á d e To m i l h o
1 / 4 d e C o l h e r d e C h á d e A l e c ri m
1/4 de Colher de Chá de Alho em

Pó
1 C o l h e r d e C h á d e A ze i t e
C a l o ri a s : 12 4
1 Pitada de Pimenta Caiena
P ro t e í n a s : 2 g
G o rd u ra s : 2 g
Modo de Prepar
Pré aqueça o forno em fogo alto
Em uma tigela pequena, misture os temperos. (Não inclua o azeite
Corte as batatas ao meio, na horizontal
Pincele as batatas com o azeite de oliva
Esfregue os temperos sobre as batatas
Insira as batatas em uma forma rasa
Asse até que as batatas fiquem macias. Cerca de 45 minutos.
22
PANQUECA 1 B a n a n a
2 O vo s
PROTEICA 1 C o l h e r d e C h á d e C a c a u e m Pó
DE BANANA ( S e vo c ê q u i s e r a u m e n t a r o g o s t o
d e ch o c o l at e )
3 0 g d e Wh ey P ro t e i n d e C h o c o l at e
E s m a g u e a b a n a n a c o m u m g a r fo.
E m u m a t i g e l a , m i s t u re o s ovo s, a
banana, o Wh ey P ro t e i n e o
c a c a u .
Essa massa dá p a ra duas

p a n q u e c a s. As s e e m u m a f ri gi d e i ra
a fo g o b a i x o p a ra q u e e l a s n ã o
q u e i m e m .

C a l o ri a s : 1 9 8
G o rd u ra s : 5 g
23
Ing redientes
OMELETE 6 Ovos
SUPER 4 Claras
700g de Espinafre
PROTEICO 2 Cebolas Pequenas Finamente

Picadas
DE 400g de Queijo Cottage
ESPINAFRE
Calorias: 163
Proteínas: 17g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 7,5g
Modo de Prepar
Pré-aqueça o forno a fogo médio

Insira o espinafre em uma frigideira grande, mexendo até que ele fique
macio
Depois de pronto, deixe o espinafre esfriar um pouco
Enquanto isso, misture as cebolas, os ovos e o queijo cottage
Insira o espinafre na mistura e mexa bem
Insira a mistura em uma forma antiaderente, ou untada
Asse em fogo médio por cerca de 50 minutos, ou até que a massa fique
firme
Essa massa rende 6 porções.
24
MINI 1 0 0 g d e Fa ri n h a d e C o c o
PANQUECA 1 / 4 C o l h e r d e S o p a d e Fe rm e n t o
e m Pó
DE COCO 7 C l a ra s d e O vo s
1 O vo
2 0 0 m l d e Á g u a
3 C o l h e re s d e S o p a d e M e l
1 Colher de Chá de Canela
C a l o ri a s : 2 2
P ro t e í n a s : 1 , 8 g
C a r b o i d rat o s : 2 g
G o rd u ra s : 0 , 8 g
Modo de Prepar
Insira todos os ingredientes em uma tigela e misture
Deixe a massa descansar por 15 minutos
Misture novamente
Aqueça uma frigideira em fogo baixo e insira um pouco da mistura dentro
dela
Asse bem os dois lados
Você pode fazer 20 mini panquecas com a massa
*Você pode incluir Whey Protein na massa se quiser aumentar o valor
proteico das panquecas. .
25
I n g red i en t es
BOLINHOS 100g d e Fa ri n h a d e Co co
DE COCO 1/ 4 Ferm ento em Pó
7 Cla ra s d e Ovo s
1 Ovo
2 00m l d e L ei te
30g d e M el
Ca nela a G o sto
Ca l o ri a s: 33
Pro teí n a s: 3g
Ca rb oi d rato s: 2 , 3g
Modo de Prepar
Insira todos os ingredientes em uma tigela e misture bem

Deixe de lado por 10 minutos, e depois disso misture bem novamente
Insira a mistura em uma forma untada
Insira em um forno pré aquecido a fogo médio por 45 a 60 minutos
A massa rende 12 bolinhos pequenos. .
26
TORTA DE 9 C la ra s d e O vo s
BATATA 6 0 0 g d e B at at a s
1 C eb o la M é d i a P ic a d a
PARA 1 / 2 P i m e n t ã o Ve rd e P ic a d o
S a l e P i m e n t a a G o s t o
GANHO DE
MASSA
C a l o ri a s : 1 4 2 , 6
G o rd u ra s : 0 , 2 g
Modo de Prepar
Descasque as batatas e corte-as em quadrados pequenos ou em forma

de batata frita
Pré-aqueça o forno em fogo médio
Insira as batatas em uma forma untada e leve-a ao forno até dourar bem.
(cerca de 30 minutos)
Tire as batatas do forno e, em uma tigela, misture-as com o pimentão, a
cebola, as claras e tempere a gosto com sal e pimenta
Insira a mistura na forma novamente, e esquente até que as claras
fiquem sólidas. Depois, vire a massa e esquente até que o outro lado fique
firme também.
27
I ng red i ent es d o R echei o d o
CANELONE M o lho
1 X ícara de M o l ho de
CONSTRU- To m ate
1/ 2 X ícara d e Á g u a
TOR 3 Dentes d e A l ho Picad o s
1 Ceno u ra M éd i a Picad a
MUSCULAR 1 Ceb o la M éd i a Picad a
Sal e Pi m enta
I ng red i ent es d a m assa
I ng red i ent es d o R echei o
9 Claras d e Ovo s
2 50m l d e L ei te Desnatad o
50g d e Fari nha I ntegral
1 Co l her d e So p a d e A m i d o d e
Sal e Pi m enta a Go sto
M i l ho
300g d e Batata Co z i d a Sem

Pel e
1 Ceb o la Grand e Picad a
Sal , Pi m enta e N o z M o scad a
28
Modo de Prepar
Misture todos os ingredientes para a massa e assim que ela estiver

pronta, divida-a em 6 partes iguais.
Abra as massas com um rolo de cozinha ou com as mãos. Em seguida,
faça um purê com as batatas
Dissolva o amido de milho no leite e ferva-o até engrossar
Tempere e misture o purê de batata com a cebola
Misture todos os ingredientes do recheio até que a massa fique
homogênea
Misture todos os ingredientes do molho e cozinhe em uma panela até que
os legumes estejam cozidos. Insira a mistura do recheio na massa e
enrole-a
Insira os canelones em uma forma untada e cubra-os com o molho
Asse por 5 a 10 minutos.
Ca l o ri a s: 155, 7 5
Pro teí n a s: 7 g
29
Ingredientes
OMELETE 9 Claras de Ovos
PARA 300g de Arroz Integral Cozido
1 Tomate Pequeno Cortado em

CAMPEÕES Cubos
1 Cebola Pequena Picada
1/2 Pimentão Verde Picado
125ml de Leite Desnatado
10g de Queijo Ralado
Modo d e Preparo
Insira todos os ingredientes em

uma tigela.
Misture vigorosamente até que

fique homogêneo.
Cozinhe a omelete em fogo baixo

até que os dois lados fiquem
assados.

Calorias: 237
Proteínas: 37g
Carboidratos: 11g
Gorduras: 5,25g
30
OVO COM 9 C l a ra s d e O v o s
2 5 g d e Q u e i j o R a l a d o
QUEIJO
5 0 g d e Q u e i j o C o tt a g e
APIMEN-
1 C o l h e r d e S o p a d e M o s t a rd a
TADO
M o d o d e P re p a ro
I n s i ra a s c l a ra s e m u m a t i g e l a c o m
o queijo ra l a d o e t e m p e re a
g o s t o.
Em o u t ra tigela, m i s t u re o queijo
c o tt a g e e a m o s t a rd a , até que a
cor fi q u e u n i fo r m e. M i s t u re o
conteúdo das duas tigelas e
m i s t u re bem por c e rc a de um
m i nu t o.
Despeje a m i s t u ra em uma
f r i g i d e i ra a n t i a d e re n t e e asse bem
o s d o i s l a d o s.

C a l o r i a s : 3 1 5 , 2 5
P ro t e í n a s : 4 7 , 5 g
C a r b o i d ra t o s : 8 , 5 g
G o rd u ra s : 8 , 8 g
31
TORTILHA 9 C l a ra s d e O vo s
1 To m at e C o rt a d o e m R o d e l a s
DE QUEIJO 3 D e n t e s d e A l h o P i c a d o s
2 5 0 g d e Q u e i j o R a l a d o
I n s i ra a s cl a ra s e m u m a t i g e l a e
b at a - a s l i g e i ra m e n t e.
Despeje-as em uma f ri gi d e i ra
a n t i a d e re n t e e m fo g o m é d i o.
Q u a n d o a p a rt e d e b a i x o e s t ive r
a s s a d a , a d i c i o n e o t o m at e, a l h o,
q u e i j o ra l a d o e t e m p e ro a g o s t o.
C o n t i nu e esquentando em fo g o
baixo at é que o queijo d e rre t a .
N ã o p re c i s a
v i ra r. .

C a l o ri a s : 3 12
P ro t e í n a s : 4 0 , 5 g
C a r b o i d rat o s : 1 7 , 9 g
G o rd u ra s : 8 , 1 g
32
OMELETE 3 O vo s
AMERI- 3 C l a ra s d e O vo s
7 5 g d e Ave i a
CANO 2 5 g d e G e rm e d e Tri g o
2 5 d e C o c o R a l a d o
12 5 m l d e L e i t e D e s n at a d o
C a l o ri a s : 89 9
P ro t e í n a s : 3 2 , 4 g
C a r b o i d rat o s : 1 0 2 g
G o rd u ra s : 3 6 , 3 g
Modo de Prepar
Em uma tigela misture todos os ingredientes e bata até que a mistura
tenha uma cor uniforme
Despeje o conteúdo da tigela em uma frigideira antiaderente pré-
aquecida
Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo
Vire a omelete para que os dois lados fiquem no ponto.
33
Ing redientes
TORTILHA 9 Claras de Ovos
DE MAÇÃ 1 Maçã
75g de Aveia
35g de Whey Protein de Baunilha
Modo d e Preparo
Rale a maçã em uma tigela para

não desperdiçar o suco.
Insira as claras, aveia e leite e

bata vigorosamente.
Despeje a mistura em uma

frigideira antiaderente e cozinhe
em fogo baixo com a tampa
fechada. Asse bem os dois lados.
Vire a omelete para que os dois

lados fiquem no ponto.

Calorias: 672
Proteínas: 60g
Carboidratos: 90g
Gorduras: 8g
34
COOKIES DE 7 5 g d e Fa ri n h a I n t egra l
1 5 0 g d e Ave i a e m F l o c o s
AVEIA
1 Colher de Chá de E x t rat o de
B a u n i l h a
2 C o l h e re s d e S o p a d e A ze i t e
5 0 g d e A ç ú c a r M a s c avo
5 0 g d e N o ze s P ic a d a s o u U va s
Pa s s a s
1 O vo
M i s t u re t o d o s o s i n gre d i e n t e s e m
u m a t i g e l a .
D iv i d a a m a s s a e m 12 p a rt e s e
i n s i ra e m u m a fo rm a u n t a d a .
As s e em fo g o médio por 10
m i nu t o s

C a l o ri a s : 1 4 2
P ro t e í n a s : 3 , 8
C a r b o i d rat o s : 1 8
G o rd u ra s : 12
35
Receitas
Anabólicas
com Frango
36
FRANGO 4 Pe i t o s d e Fra n g o D e s o s s a d o s e
s e m Pe l e ( 1 7 0 g c a d a )
ASSADO NA 1 / 4 X í c a ra d e M o s t a rd a
MOSTARDA 1 C o l h e r d e S o p a d e S a l s a Fre s c a
P ic a d a
1 / 2 C o l h e r d e C h á d e Pá p ric a o
E m u m a p e q u e n a t i g e la , m i s t u re a
s a l s a e a m o s t a rd a .
C o l o q u e o s p e i t o s d e f ra n g o e m
u m a fo rm a ra s a .
P i n c e l e o s f ra n g o s c o m a m i s t u ra
de m o s t a rd a e polvilhe com
p á p ric a .
As s e por 30 m i nu t o s ou at é
c o z i n h a r

C a l o ri a s : 2 0 4
C a r b oi d rat o s : 0 g
G o rd u ra s : 4 g
37
I ng red i ent es
FRANGO NO 450g d e Pei to d e Frango sem Pel e
MOLHO DE Fati ad o em Cu b o s
1 Saco de L eg u m es So rti d o s
AMENDOIM Co ngelad o s
1/ 8 X ícara de M antei ga de
A m end oi m N atu ral
1 Co l her d e So p a d e M o l ho Shoyo
L i g ht
Cal o ri as: 2 00
3 Co l heres d e So p a d e Á g u a
Pro teínas: 2 8g
1/ 4 Co l her d e Chá d e A l ho em Pó
1/ 4 Co l her d e Chá d e Gengi b re em

Go rd u ras: 7 g
Pó
Modo de Prepar
Em uma pequena tigela, misture a manteiga de amendoim, molho shoyo,

água,alho em pó e gengibre em pó
Pré-aqueça uma frigideira em fogo médio-alto, adicione o frango e
cozinhe-o por cerca de 10 minutos
Retire o frango da frigideira e deixe-o de lado. Agora insira os legumes
congelados na frigideira e cozinhe-os até que fiquem macios
Adicione novamente o frango na frigideira, juntamente com a tigela de
manteiga de amendoim. Misture os ingredientes na própria panela
Deixe cozinhando até que o molho engrosse. (Cerca de 3-5 Minutos)
OBS: Nessa receita eu uso legumes congelados para acelerar o processo.

Fique a vontade para usar legumes frescos se preferir.
38
I n g red i en t es
FRANGO 4 50g de Pei to de Fra n go
PARMESÃO D eso ssa d o e Sem Pel e
1 Co l h er d e So p a d e A l h o
1/ 2 Co l h er d e So p a d e Pi m enta d o
R ei n o
2 X í ca ra s d e M o l h o d e To m ate
3 Fati a s de Qu ei j o M u ssa rela

L i g h t
Ca l o ri a s: 300
Qu ei j o Pa rm esã o R a la d o
Pro teí n a s: 39g
G o rd u ra s: 9g
Modo de Prepar
Misture o alho e a pimenta e passe no frango
Insira o frango temperado em uma forma e leve ao forno por 20 minutos,
ou até que fique no ponto que você deseja
Retire o frango do forno, cubra-o com molho de tomate, polvilhe com
queijo parmesão ralado e insira as fatias de queijo mussarela por cima do
frango
Coloque a forma novamente no forno e esquente até que o queijo fique
derretido
39
Ingredientes
SUPER 3 Colheres de Sopa de Cebola
FRANGO Picada
2 Colheres de Sopa de Farinha de

Trigo Integral
1 Colher de Chá de Sal
1 Xícara de Leite Integral
250g de Carne de Frango Cozida

em Cubos (Escolha sua parte do
Calorias: 341
frango preferida)
Proteínas: 47g
1 Ovo Cozido Fatiado
Carboidratos: 19,2g
1 1/3 Xícaras de Espinafre Cozido
Gorduras: 10g
Modo de Prepar
Em uma panela, refogue a cebola por cerca de 1 minuto

Adicione sal, farinha e leite e misture bem. Aumente o fogo e faça a
mistur
ferver. Vai engrossar bem
Por fim, adicione frango, ovo e espinafre e esquente até que fique no
ponto.
40
FRANGO 250g de Pe i t o de Fra n g o P i c a d o,
D e s o s s a d o e S e m P e l e
APIMEN-
2 C o l h e re s de Sopa de Azeite de
O l i va E x t ra V i rg e m
TADO
2 0 0 g d e To m a t e s C o r t a d o s
1 / 2 X í c a ra d e C a l d o d e G a l i n h a
1 / 2 X í c a ra d e Á g u a
1 Colher de Sopa de C u rry
C a l o r i a s : 6 1 1
( Te m p e ro e m P ó )
1 / 4 X í c a ra d e C re m e d e L e i t e
C a r b o i d ra t o s : 9 g
Modo d e Prepar
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto
Adicione o frango e esquente-o até que ele deixe de ficar rosado
Insira tomates, água e o curry na panela
Cubra a panela, diminua um pouco o fogo e deixe esquentar por cerca de
20 minutos
Adicione o creme de leite e cozinhe por mais 5 minutos. Isso engrossa o
molho.
41
FRANGO 4 Pe i t o s d e Fra n g o
Te m p e ro s a s u a E s c o l h a
MONTEREY 1 C o l h e r d e S o p a d e M a n t e i g a
1 C eb o l a Pe q u e n a P i c a d a
100g de Cogumelos Fre s c o s

Fat i a d o s
100g de Pimentões Ve rd e s
P i c a d o s
C a l o ri a s : 2 2 4
1 0 0 g d e M u s s a re l a d e B ú fa l a
G o rd u ra s : 8 g
Modo de Prepar
Tempere os peitos de frango. Grelhe os frangos e mantenha-os
aquecidos
Enquanto isso, em uma frigideira pequena refogue as cebolas e os
cogumelos na manteiga, até que a cebola fique macia
Insira os pimentões picados na frigideira
Coloque os peitos de frango em uma forma rasa
Cubra os peitos de frango com a mistura da frigideira, cogumelos e
mussarela
Esquente por cerca de 5 a 10 minutos até o queijo derreter.
42
FRANGO 12 0 g d e Pe i t o d e Fra n g o D e s o s s a d o
e S e m Pe l e
ASSADO 1 X í c a ra d e M i l h o
COM 2 C o l h e r d e C h á d e Te m p e ro d e
L i m ã o e m Pó ( a m a rc a fi c a a s e u
BATATAS c ri t é ri o )
2 B at at a s G ra n d e s
2 C o l h e re s d e C h á d e A ze i t e E x t ra
C a l o ri a s : 5 5 5
Vi rg e m
1 / 4 C o l h e r d e C h á d e A l e c ri m
Pimenta do Reino
Modo de Prepar
Lave o frango e o coloque-o numa forma rasa
Despeje o tempero de limão sobre o frango leve ao forno por 45
minutos
Corte as batatas em cubos e as ponha em um saco plástico. Adicione
azeite e os temperos e misture bem
Coloque as batatas em uma assadeira separada ao lado do frango por
20-30 minutos ou até elas estarem cozidas
Cozinhe o milho de acordo com a embalagem e os sirva juntamente com
o frango e as batatas.
43
Ing redientes
FRANGO 2 Peitos de Frango Desossados e
PARMESÃO Sem Pele (+ ou – 150g cada)
150g de Espinafre
COM 4 Colheres de Sopa de Maionese

Light
ESPINAFRE 100g de Queijo Parmesão Ralado
100g de Coalhada Light
1 Colher de Chá de Pimenta
Calorias: 453
Proteínas: 56g
Carboidratos: 9g
Gorduras: 22g
Modo de Prepar
Em uma panela com água quente, cozinhe o frango até que ele fique quase
no ponto
Retire o frango da panela, deixe esfriar um pouco e o corte em pequenos
cubos
Em uma pequena tigela, misture o parmesão, a maionese e a Coalhada
Insira o frango e o espinafre em uma forma rasa
Espalhe a mistura de parmesão, maionese e coalhada por cima do frango
e do espinafre na forma
Asse em fogo médio durante 30-35 minutos
44
FRANGO 1 1 5 g d e Pe i t o d e Fra n g o D e s o s s a d o
e S e m Pe l e C o rt a d o e m C u b o s
TERYAKI 1/3 X í c a ra de Molho Te ri ya k i

P ro n t o
1 / 3 X í c a ra S u c o d e L a ra n j a
C a l o ri a s : 6 3 6
1 Colher de Chá de Amido de
M i l h o
1 C o l h e r d e C h á d e G e n gi b re
1 / 2 C o l h e r d e S o p a d e A ze i t e E x t ra
Vi rg e m
1 1 / 2 X í c a ra d e B ró c o l i s
2 3 0 g C a s t a n h a s
Modo de Prepar 1 X í c a ra d e A rro z
Em uma tigela pequena misture o molho teriyaki, o suco de laranja, o
amido de milho e o gengibre
Regue uma frigideira com azeite, adicione o frango em cubos e deixe-os
fritando até que fiquem dourados (cerca de 3 a 7 minutos)
Assim que terminar, retire o frango da panela (sem o caldo) e coloque em
uma tigela
Diminua o fogo e adicione o brócolis na frigideira. Deixe esquentando por
3-5 minutos
Insira o molho teriyaki na frigideira com brócolis e vá mexendo, até que
o caldo fique grosso e borbulhando
Por fim, insira novamente o frango na frigideira juntamente com as
castanhas e Continue cozinhando até esquentar. Sirva-se com arroz
cozido.
45
I n g red i en t es
FRANGO 2 Pei to s d e Fra ngo Sem Pel e e
ASSADO NO Osso (150g ca d a )
1 Co l h er d e So p a d e M el N atu ra l
MEL 1 Co l h er de So p a de Vi n agre
Ba l sâ m ico
1 Ceb o la Peq u ena Pica d a
2 D en tes d e A l h o Pica d o s
1 Co l h er d e Ch á d e M a nj ericã o
Seco
1/ 4 Co l h er d e Ch á d e Pi m en ta
Ca l o ri a s: 2 00
Pro teí n a s: 39g
G o rd u ra s: 3g
Modo de Prepar
Pré-aqueça o forno em fogo alto

Insira os pedaços de frango em uma forma rasa
Em uma tigela pequena, misture todos os outros ingredientes
Cubra o frango com o tempero preparado na tigela
Deixe assando por 20-25 minutos e aproveite
46
FRANGO 1 5 0 g d e Pe i t o d e Fra n g o
1 / 2 L i m ã o
GRELHADO 5 0 g d e E s p i n a f re
COM 1 P i m e n t ã o Ve rm e l h o
ESPINAFRE
Te m p e re o f ra n g o a s e u g o s t o e
gre l h e - o.
Cozinhe o pimentão e o
e s p i n a f re.
Quando tudo e s t ive r p ro n t o,

c o l o q u e n o p rat o e e s p re m a u m
l i m ã o s o b re a m i s t u ra .

C a l o ri a s : 2 0 4
C a r b oi d rat o s : 7 , 5 g
G o rd u ra s : 2 , 7 g
47
I ng red i ent es
HAMBUR- 300g d e Pei to d e Frango M o íd o
GUER 1/ 2 Pi m então Verm el ho
1/ 2 Ceb o la
PROTEICO 1 Co l her d e Chá d e A zei te, o u d e

Ól eo d e Co co
DE FRANGO 1 Pi tad a d e Co entro o u Sal sa
M o d o d e Preparo
Co rte a ceb o la e o p i m então

verm el ho em p ed aço s p eq u eno s.
M i stu re o p ei to d e frango m o íd o,
ceb o la, p i m então, e o s tem p ero s,
até q u e m assa fiq u e ho m og ênea.
Faça 2 Hamb ú rg u eres co m a

m assa, e grel he-o s.

Cal o ri as: 37 5
Pro teínas: 45g
Go rd u ras: 16g
48
I n g red i en t es
SOPA 2 , 5 L i tro s d e Á g u a
PROTEICA 2 50g d e Ceno u ra
150g d e A l h o
DE FRANGO 2 00g d e A i p o
1 Ceb o la G ra n d e
60g d e Ca l d o d e G a l i n h a
800g de Pei to de Fra n go Sem

Pel e
Ca l o ri a s: 151
Pro teí n a s: 2 5g
G o rd u ra s: 2 , 5g
Modo de Prepar
Insira a água em uma panela e coloque para ferver

Enquanto isso, corte todos os legumes em cubos pequenos
Corte o Frango em cubos de aproximadamente 1cm
Insira todos os ingredientes, exceto o frango, e deixe ferver em fogo alto
por 5 minutos. Reduza o fogo e cozinhe por mais 15 minutos
Adicione o frango e deixe ferver por 2 minutos. Em seguida, reduza o fogo
e cozinhe por 20 minutos ou mais
A sopa estará pronta quando todos os ingredientes afundarem na panela.
49
Ingredientes
ESPETINHO 170g de Peito de Frango
DE FRANGO 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco
2 Dentes de Alho
PICANTE Sal e Pimenta a Gosto
1/2 Colher de Chá de Páprica
1/2 Colher de Chá de Orégano
1/2 Colher de Chá de Cominho
1/2 Pimenta Vermelha
1/4 de Cebola
Calorias: 302
Proteínas: 43g
Carboidratos: 10,5g
Gorduras: 10g
Modo de Prepar
Corte o frango em cubos

Esmague o alho e misture-o com o óleo de coco e os outros temperos
Corte a pimenta e a cebola em pedaços grandes
Em uma vasilha, insira o frango, a cebola e a pimenta e tempere com a
mistura dos temperos
Faça um espeto intercalando o frango, cebola e pimenta e leve a fogo
médio ou a uma grelha. .
50
PEITO DE 1 / 2 X í c a ra d e A m ê n d o a s
1 / 4 X í c a ra d e Fa r i n h a d e Tr i g o
FRANGO
1 1 / 2 C o l h e r d e C h á d e P á p r i c a
EMPANADO 1 / 2 C o l h e r d e C h á d e A l h o e m P ó
1/2 Colher de Chá de M o s t a rd a
S e c a
1 1 / 2 C o l h e r d e A z e i t e d e O l i va
C a l o r i a s : 1 7 4
4 C l a ra s d e O v o s
4 5 0 g Fi l é s d e P e i t o d e Fra n g o S e m
G o rd u ra s : 4 g O s s o s e Pe l e
Modo d e Prepar
Pré-aqueça o forno a fogo alto
Forre uma forma com papel alumínio. Passe o azeite no papel para que ele
fique antiaderente
Insira os 6 primeiros ingredientes em um liquidificador ou processador
de alimentos e bata até misturar bem. Transfira a mistura para um prato
raso. Em uma tigela, bata as claras de ovos
Pincele os filés de frango com as claras. Certifique-se de cobri-los
totalmente
Depois, insira o frango no prato com os ingredientes secos, de forma que
o pó grude no frango. Isso formará uma crosta saborosa envolvendo os
filés.Certifique-se de polvilhar bem os dois lados
Asse o frango empanado até dourar e ficar crocante.
51
FRANGO 1 4 Pe i t o s d e Fra n g o S e m Pe l e e
O s s o
ANABÓLICO 1 C o l h e r d e S o p a d e M a n t e i g a
MEXICANO 1 C eb o l a Pe q u e n a P i c a d a
12 0 g de Cogumelos Fre s c o s
Fat i a d o s
12 0 g de Pimentões Ve rd e s
C a l o ri a s : 2 2 4
P i c a d o s
12 0 g d e Q u e i j o Pa rm e s ã o
G o rd u ra s : 8 g Te m p e ro a g o s t o
Modo de Prepar
Tempere os peitos de frango a seu gosto
Insira os peitos de frango em uma grelha
Enquanto isso, em uma frigideira pequena, refogue as cebolas e
cogumelos na manteiga até que as cebolas fiquem macias
Quando chegar a esse ponto, insira os pimentões e misture também
Depois que o frango ficar pronto, insira os pedaços em uma forma rasa
Cubra-os com a mistura de cogumelos da frigideira, e em seguida, com o
queijo
Asse em fogo alto por cerca de 5-10 minutos, até que o queijo derreta.
52
FRANGO 4 Pe i t o s d e Fra n g o S e m O s s o e
Pe l e
COM 2 X í c a ra s d e Vi n a gre t e
PINHÕES 1 X í c a ra de Queijo M u s s a re l a
L i g h t
1 O vo
1 / 2 X í c a ra d e P i n h õ e s Fi n a m e n t e
C a l o ri a s : 34 0
P ic a d o s
P ro t e í n a s : 5 0 , 7 g
3 0 m l d e Á g u a
C a r b o i d rat o s : 5 , 7 g
G o rd u ra s : 1 1 g 5 0 g d e M i g a l h a s d e Pã o I n t egra l
Modo de Prepar
Pré-aqueça o forno a fogo alto e prepare uma forma com spray
antiaderente. Bata o ovo com a água em uma tigela
Em outra tigela, misture os pinhões e as migalhas de pão
Mergulhe os peitos de frango na tigela de ovo, e insira-os na forma
Asse por 10 minutos
Tire a forma do forno, vire os peitos de frango e cubra cada um com
metade de uma xícara de vinagrete e com 1/4 do queijo, de forma que
fiquem igualmente cobertos
Asse por mais 10 minutos ou até que o queijo derreta e o frango esteja
no ponto. Sirva-se com o pão e pinhões.
53
Ing redientes
FRANGO 1 Peito de Frango Sem Osso e Pele
COM (+ ou – 150g)
1 Xícara de Espinafre
ESPINAFRE 1 Xícara de Tomate Fatiado
30g de Queijo Mussarela Light
E QUEIJO
Modo d e Preparo
Em uma tigela, misture os tomates

e o espinafre.
Frite o peito de frango em uma

frigideira antiaderente.
Ainda na frigideira, insira o queijo

por cima do peito. Pode ser ralado
ou como
você preferir.
Sirva o frango com os vegetais.

Calorias: 332
Proteínas: 60g
Carboidratos: 14g
Gorduras: 4g
54
SHOP SUEY 1 K g d e Pe i t o d e Fra n g o S e m Pe l e e

O s s o
DE FRANGO 1 A i p o
1 X í c a ra d e B ró c o l i s
1 X í c a ra d e C e n o u ra P ic a d a
1 X í c a ra d e B ro t o s d e Fe i j ã o
1 X í c a ra d e C o u ve F l o r
M o l h o d e S o j a e S a l a G o s t o
C a l o ri a s : 2 1 7
P ro t e í n a s : 4 1 , 5 g
G o rd u ra s : 3 g
Modo de Prepar
Em uma panela com água, ferva o peito de frango até que ele fique
rosado. Em seguida, fatie-os
Pique a cebola e frite-a em uma frigideira antiaderente
Em seguida, corte os outros legumes em pedaços grandes e insira na
panela com a água usada para ferver o peito de frango
Quando os legumes estiverem cozidos, adicione novamente o peito de
frango com o molho de soja, de ferva por mais alguns minutos
Por fim, tempere com sal a gosto.
55
I n g red i en t es
PEITO DE 800g d e Pei to d e Fra n go Sem Pel e
FRANGO NO e Osso
Peq u eno s
Co rta d o s em Cu b o s
MOLHO 4 00g d e To m ate Verd e Fati a d o e

Assa d o
VERDE 3 Pi m en ta s Verm el h a s Assa d a s
1/ 4 d e Ceb o la
1 D en te d e A l h o
Ca l o ri a s: 2 33
3 Co l h er de Ch á de A zei te de
Pro teí n a s: 46, 2 g
Ol iva
Ca rb oi d rato s: 2 , 8g
G o rd u ra s: 4, 1g Sa l a G o sto
Modo de Prepar
Frite o frango em uma frigideira antiaderente regada a óleo de Oliva

Misture os tomates, a pimenta, a cebola e o alho com uma xícara de água
em uma tigela
Em seguida, tire a água da tigela e insira a mistura de vegetais em uma
panela de cozinha. Adicione o frango na mesma panela e cozinhe em
fogo baixo por 10 minutos
Finalize temperando com sal a gosto
56
FRANGO 3 0 0 g d e Pe i t o d e Fra n g o C o rt a d o
e m C u b o s
COM FEIJÃO 2 To m at e s P ic a d o s e m C u b o s
APIMEN- 1 C eb o la P ic a d a
1 0 0 g d e Fe i j ã o C h i l i C o z i d o
TADO 3 0 g d e Q u e i j o R a la d o L i g h t
1 Colher de Chá de A ze i t e de
O l iva
C a l o ri a s : 3 3 3 , 2
P ro t e í n a s : 4 8 , 1 g
C a r b oi d rat o s : 1 5 g
G o rd u ra s : 12 g
Modo de Prepar
Refogue o peito de frango e as cebolas em uma frigideira antiaderente

regada com azeite
Adicione os tomates e o feijão chili na frigideira e cozinhe descoberto
por 10 minutos
Assim que terminar, polvilhe com o queijo ralado e sirva-se.
57
I ng red i ent es
FRANGO 150g d e Pei to d e Frango Sem Osso
COM e Pel e
150m l d e M o l ho d e To m ate
MOLHO 1 Ceb o la Picad a
1 Pi m então Verd e Picad o
3 Dentes d e A l ho A m assad o s
1 Co l her d e Chá d e To m i l ho
1 Co l her d e Chá d e Sal
Cal o ri as: 301,5
1 Co l her d e Chá d e Orégano
Pro teínas: 44,3g
Carb oi d rato s: 31,5

1 Co l her d e So p a d e Sal sa
Go rd u ras: 3,6 1 Pi tad a d e Pi m enta
Modo de Prepar
Tempere o frango com o alho, sal, orégano e a salsa e reserve

Frite a cebola, pimentão verde e o alho até que eles fiquem macios
Adicione o frango e deixe fritando por mais 10 minutos
Adicione o molho de tomate e o restante dos ingredientes
Cubra a panela e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos mexendo
ocasionalmente.
58
I n g red i en t es
PEITO DE 1 Ceb o la Pica d a
FRANGO 300g d e Esp i n a fre
1 Ovo L evem en te Bati d o
RECHADO 150g d e Qu ei j o R ico ta
Sa l e Pi m enta a G o sto
4 Pei to s d e Fra ngo D eso ssa d o s e

Sem Pel e
Ca l o ri a s: 2 40, 5
Modo de Prepar
Frite a cebola e o espinafre

Em uma tigela, misture o ovo e o queijo ricota e insira-os na frigideira
também
Deixe fritando por mais ou menos 20 minutos em fogo baixo
Insira a mistura dividida igualmente sobre cada peito de frango
Insira um peito de frango sobre o outro, ficando uma ordem de peito,
recheio, peito, recheio, e assim por diante. E prenda-os com palitos
Insira-os em um forno pré-aquecido e asse em fogo médio por 30
minutos.
59
Ingredientes
ARROZ COM 2 Peitos de Frango Cozidos e
FRANGO E Desfiados
1 Xícara de Arroz Integral Cozido
FEIJÃO 1 Xícara de Feijão Preto Cozido

Sem Caldo
2 Colheres de Sopa de Molho para

Churrasco
Modo d e Preparo
Em uma tigela grande adicione o

arroz, o feijão e o frango e
misture bem.
Adicione o molho para churrasco e

misture até ficar bem revestido

Calorias: 286,5
Proteínas: 34g
Carboidratos: 34,5g
Gorduras: 2,5g
60
FRANGO 1 P e i t o d e Fra n g o
2 Ta l o s d e A s p a rg o s
RECHADO
2 Fa t i a s d e B a c o n
GRELHADO 1 C o l h e r d e C h á d e M o s t a rd a
1 C o l h e r d e S o p a d e M e l
C a l o r i a s : 4 7 0
P ro t e í n a s : 4 9 , 8 g
Modo d e Prepar
Corte o peito de frango horizontalmente em duas ou quatro fatias finas
Insira as fatias de frango em uma frigideira e pincele com sal, pimenta,
mostarda e mel e deixe fritar em fogo baixo por 25 minutos
Lave e limpe os aspargos
Insira uma fatia de bacon em cada fatia de frango
Enrole as fatias de frango junto com o bacon e o aspargo e prenda-os
com um palito
Insira no forno a fogo médio por 25 minutos.
61
Receitas
Anabólicas
com carne
62
ALMÔNDE-
GAS
PROTEICAS
COM
PIMENTÃO
1 X í c a ra d e P i m e n t ã o Ve rd e 1 C l a ra d e O vo
Fat i a d o
1 D e n t e d e A l h o E s m a g a d o
1 X í c a ra de Pimentão 2 C o l h e re s d e C h á d e A ze i t e
Ve rm e l h o Fat i a d o
2 C o l h e re s d e S o p a d e Fa ri n h a
1 X í c a ra de Pimentão d e Tri g o
A m a re l o Fat i a d o
1 / 4 X í c a ra d e Á g u a
1 1 / 3 X í c a ra d e Á g u a
1 / 3 X í c a ra d e M a n j e ric ã o
5 0 m l d e C a l d o d e C a rn e
2 C o l h e re s d e C h á d e Vi n a gre
1 Fo l h a d e L o u ro
d e Vi n h o B ra n c o
3 0 g d e Pã o I n t egra l Fat i a d o
4 5 0 g d e C a rn e M a gra M o í d a
1 C o l h e r d e S o p a d e C eb o l a
P ic a d a
1/2 Colher de Chá de I n fo rm a ç õ e s N u t ric i o n a i s
O ré g a n o
C a l o ri a s : 2 6 3
1/2 Colher de Chá de Pimenta C a r b o i d rat o s : 12 g
d o R e i n o G o rd u ra s : 9 , 8 g
63
Modo de Prepar
Combine os 6 primeiros ingredientes em uma panela grande e leve ao

fogo
Após ferver, tampe, reduza o fogo e cozinhe por 20 minuto
Enquanto a mistura está cozinhando, esfarele o pão com as mãos ou
usando um processador de alimentos e encha 1/2 xícara com as
migalhas
Misture o pão com a carne e os próximos 6 ingredientes em uma tigela
(misture bem) e forme 36 almôndegas, Aqueça o azeite em uma frigideira
grande sobre fogo médio
Coloque as almôndegas e cozinhe-as por 10 minutos, até dourar todos os
lados
Misture a farinha e 1/4 da xícara com água numa tigela pequena e
adicione n
mistura dos pimentões
Adicione as almôndegas, e cozinhe por 3 minutos, mexendo sempre, Junte
o manjericão e vinagre e pronto
Retire a folha de louro e sirva-se.
64
HAMBÚR- 4 5 0 g d e C a rn e M a gra M o í d a
GUER 1 / 4 X í c a ra d e C eb o l a P ic a d a
1 A l h o E s m a g a d o
PROTEICO 1 C o l h e r d e S o p a d e O ré g a n o
1 C o l h e r d e S o p a d e M o l h o I n g l ê s
DE CARNE 1 0 g d e Ave i a
2 C l a ra s d e O vo s
Fo l h a s d e E s p i n a f re
Fat i a s d e To m at e
C a l o ri a s : 3 9 1
Pep i n o s em c o n s e r va ou P icl e s
P ic a d o s
M o s t a rd a
G o rd u ra s : 8 , 5 g
Ke t ch u p com Baixo Te o r de
A ç ú c a r
4 Pã e s d e H a m b ú rg u e r d e Tri g o
I n t egra l
Modo de Prepar
Misture em uma vasilha a carne, a cebola, o alho, o orégano, o molho
inglês, a aveia e as claras. Forme 4 hambúrgueres e coloque em uma
grelha aquecida por 5-6 minutos de cada lado ou até ficar bem passado
Retire da grelha e sirva em cima do pão de hambúrguer de trigo integral
Coloque as folhas de espinafre, as fatias de tomate, o picles picado, com
um pouco do Ketchup e da mostarda a gosto.
65
I n g red i en t es
HAMBÚR- 4 50g d e Ca rne M o í d a
GUER 2 Co l h eres d e So p a d e Co a l h a d a
1 Co l h er d e So p a d e Pi m en ta em
ANABÓLICO Pó
1/ 2 Co l h er d e Ch á d e A l h o em Pó
1/ 4 Co l h er d e Ch á d e Oréga no
1/ 2 Co l h er d e Ch á Pá p rica
1 Co l h er d e Ch á d e Co m i nh o
1 Co l h er d e Ch á d e Sa l
Ca l o ri a s: 2 18
1 Co l h er d e Ch á D e Pi m enta D o
R ei n o
Ca rb oi d rato s: 4, 3g
1/ 2 X í ca ra d e Sa l si n h a
G o rd u ra s: 9g
1/ 2 X í ca ra d e Ch edd a r L i g h t
Modo de Prepar
Pré-aqueça uma grelha

Misture em uma tigela a carne moída, a coalhada e os temperos. Em outra
tigela menor, misture a salsinha e o cheddar
Pegue a carne moída temperada faça 8 hambúrgueres (finos)
Pegue 4 desses hambúrgueres e cubra com a mistura de cheddar e
salsinha, pegue os outros hambúrgueres restantes e coloque-os sobre os
que estão com cheddar
Aperte as pontas para fazer hambúrgueres recheados. Coloque-os na
grelha e assim que estiverem prontos, sirva-se
66
CARNE 4 5 0 g d e C a rn e M agra M o í d a
ANABÓLICA 1 / 2 X í c a ra d e Á g u a
1 X í c a ra d e S a l s i n h a
COM 1 X í c a ra d e M o l h o d e To m at e
1 X í c a ra d e G rã o s D e M i l h o
CHEDDAR 1 X í c a ra d e C e n o u ra P ic a d a
1 X í c a ra d e C eb o la P ic a d a
1 X í c a ra d e C og u m e l o s Fat i a d o s
1/2 X í c a ra de Queijo C h e dd a r
C a l o ri a s : 3 0 9
L i g h t
P ro t e í n a s : 2 6 , 8 g
1 / 2 D e n t e d e A l h o E s m aga d o
G o rd u ra s : 12 , 6
Modo de Prepar
Em uma frigideira, refogue a carne em fogo médio

Acrescente água, salsinha, molho de tomate, e os grãos de milho e
cozinhe por 5 minutos
Adicione as cenouras, cebolas, e cogumelos e cozinhe por mais 5
minutos
Jogue o cheddar e o alho esmagado por cima e mexa bem
Sirva ao lado de uma batata doce cozida se quiser um pouco de
carboidratos extras.
67
I ng red i ent es
SALADA DE 450g d e Carne Co z i d a, Co rtad a Em
CARNE E T i ras
1 X ícara d e Bró co l i s Co z i d o s e
BRÓCOLIS Picad o s
1 X ícara d e Fei jõ es Verd es
PARA 1 A i p o Fati ad o.
1/ 2 X ícara d e Cog u m el o s Picad o s
DENSIDADE 1 Ceb o la Picad a
1/ 2 Co l her d e Chá De Vi nagre De

MUSCULAR Vi nho T i nto
1/ 2 Co l her d e Chá Su co De L i m ão
1/ 4 X ícara d e I og u rte Desnatad o
1/ 2 Co l her d e Chá De M o stard a
Cal o ri as: 309
1/ 4 Co l her d e Chá De Pi m enta
Pro teínas: 2 6,8g
Carb oi d rato s: 2 2 g
1/ 2 Pé d e A l face
Go rd u ras: 12 ,6g 1/ 2 To m ate Co rtad o
Sal si nha a Go sto
Modo de Prepar
Em uma vasilha grande, misture os brócolis, a carne, o feijão verde, o

aipo, os cogumelos e a cebola. Em outra vasilha misture o vinagre, o suco
de limão, o iogurte, a mostarda e a pimenta, e mexa bem para se usar
como molho de salad
Você pode forrar o prato aonde vai se servir com folhas de alface e
decorá-lo com tomates e salsa. Insira a salada e jogue o molho por cima.
Sirva-se!
68
I n g red i en t es d a ca rn e
SALADA 12 X í ca ra s d e Á g u a
4 50g D e Fi l é M i g no n (Po d e-
TAILAN- se u sa r o u tra ca rn e m agra )
3 Fo l h a s D e L o u ro
DESA DE
CARNE I n g red i en t es d a Sa la d a
3 Ta l o s d e A gri ã o, L ava d o s e
Seco s.
1 1/ 2 X í ca ra d e Fo l h a s d e
I ng red i en t es d o M o lh o
Ho rtel ã
1/ 4 X í ca ra d e A zei te Extra 1 1/ 2 X í ca ra d e Fo l h a s d e
Vi rgem
Co en tro
1/ 4 X í ca ra d e Su co D e 1 X í ca ra de R ab a netes
L i m ã o
Verm el h o s Fati a d o s
1 Co l h er d e So p a d e M o l h o 1 Ceb o la R oxa Fati a d a
Sh oyo L i g h t
2 Co l h eres d e So p a d e
Sa l e Pi m enta a G o sto R a sp a s d e L i m ã
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 332
Proteínas: 24g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 23g
69
Modo de Prepar
Misture todos os ingredientes da salada em uma vasilha grande e guarde-

a na geladeira. Em uma panela grande, insira os 12 copos de água e deixe
ferver. Depois insira a carne e as folhas de louro. Cozinhe por 20 minutos,
retire a carne da panela e deixe-a descansando em uma vasilha com
tampa por 15 minutos. Corte a carne em fatias grossas e sirva-se com a
salada temperada com o molho
70
SALADA 4 5 0 g d e C a r n e M a g ra M o í d a
5 0 m l d e C a l d o D e C a r n e L í q u i d o
PROTÉICA
1 X í c a ra d e Á g u a
DE 1 X í c a ra d e C e n o u ra P i c a d a
1 X í c a ra d e A i p o P i c a d o
MACARRÃO 1 X í c a ra d e B r ó c o l i s P i c a d o s
1 / 2 X í c a ra d e E r v i l h a s d e N e v e
COM CARNE 1 X í c a ra d e B ro t o d e Fe i j ã o
1 / 2 D e n t e d e A l h o E s m a g a d o
2 X í c a ra s de M a c a rrã o C ab e l o de
A n j o ( Po d e u s a r o u t ro s e p re fe r i r )
C a l o r i a s : 4 3 1
P ro t e í n a s : 3 7 , 5 g
C a r b o i d ra t o s : 2 8 , 2 5 g
Modo d e Prepar
Refogue a carne em uma frigideira em fogo médio
Em outra panela ferva o caldo de carne com água, e acrescente a cenoura,
o aipo e ervilhas, e cozinhe por 2-3 minutos
Depois, adicione os brócolis, os brotos de feijão e a carne moída
refogada e cozinhe por 2 minutos
Adicione o alho e o macarrão e mantenha em fogo baixo por mais 8
minutos.
Sirva quente.
71
ESTROGO- 4 5 0 g d e C a rn e M a gra M o í d a
1 / 2 C o l h e r d e S o p a d e A ze i t e
NOFE 1 C eb o l a P i c a d a
PROTEICO 1 X í c a ra d e C o g u m e l o s Fat i a d o s
2 D e n t e s d e A l h o
DE CARNE 1 / 2 C o l h e r d e C h á D e S a l
1 / 4 C o l h e r d e C h á D e P i m e n t a
2 C o l h e re s de Sopa De Fa ri n h a
Tri g o
1 / 4 X í c a ra d e L e i t e D e s n at a d o
1 L at a d e S o p a C re m e d e C o g u m e l o
C a m p b e l l ' s
C a l o ri a s : 2 7 3
1 C o p o d e I o g u rt e L i g t h ( I o g u rt e
P ro t e í n a s : 2 7 , 8 g
greg o é u m a b o a e s c o l h a )
3 X í c a ra s D e M a c a rrã o C ab e l o D e
G o rd u ra s : 1 3 , 6 g
Anjo
Modo de Prepar
Refogue a carne moída, a cebola e os cogumelos em uma frigideira grande
com Azeite
Tempere com sal, alho e pimenta, e cozinhe por mais 5 minuto
Adicione farinha de trigo, leite, a sopa creme de cogumelos, o iogurte e
deixe cozinhar por 2-3 minutos
Sirva por cima do macarrão preparado.
72
I n g red i en t es
CARNE 5 Ovo s
ASSADA 1 X í ca ra d e Esp i na fres Pica d o s
1/ 4 X í ca ra d e Pi m entã o Verm el h o
COM Pica d o
4 50g d e Ca rne M agra M o í d a
CHEDDAR 110g de Qu ei j o Ch edd a r Light

R a la d o
1 Pi ta d a d e Sa l
1 Pi ta d a d e Pi m enta
Ca l o ri a s: 304
Pro teí n a s: 40, 1g
Modo de Prepar
Pré-aqueça o forno em fogo alto

Insira a carne moída em uma forma
Adicione o espinafre e o pimentão à carne e misture bem
Polvilhe a mistura com o queijo cheddar ralado
Em uma tigela separada, bata os ovos com sal e pimenta a gosto e os
despeje por cima da mistura da carne
Asse em fogo alto por 20-25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar um
pouco antes de comer.
79
Ingredientes
BIFE 1 Colher de Sopa de Alho em Pó
APIMEN- 1 1/2 Colheres de Sopa de Azeite
2 Colheres de Sopa de Molho de

TADO Pimenta
3 Cenouras Médias
1 Cebola Picada
3 Pimentas Malaguetas Picadas
6 Bifes de Lombo de Vaca Magra
Calorias: 321
Proteínas: 42,1g
Carboidratos: 8,5g
Gorduras: 12,5g
Modo de Prepar
Pré-aqueça uma frigideira a fogo alto regada com o azeite

Insira a cenoura e a cebola e cozinhe até que fiquem macias
Insira a pimenta e o bife até que a carne fique no ponto que você deseja
Em uma pequena tigela, misture o molho de pimenta e o sal, e adicione
na panela
Deixe esquentando por um minuto antes de servir
80
STEAK 3 Fa t i a s d e C e b o l a Ve r m e l h a
170g de C a rn e M a g ra (de sua

ANABÓLICO
p re fe r ê n c i a )
2 2 0 g d e A s p a rg o s
2 C o l h e re s de Chá de V i n a g re
B a l s â m i c o
1 Colher de Chá de Azeite de
O l i va
1 Colher de Chá de Queijo Ralado
L i g h t
C a l o r i a s : 3 7 5
Modo d e Prepar
Pré aqueça uma grelha
Tempere o bife, os aspargos e a cebola com sal e pimenta
Insira o bife, os aspargos e a cebola na grelha, até que fiquem no ponto a
seu gosto
Enquanto isso, misture o vinagre balsâmico e o azeite. Você pode usar
um saquinho plástico para isso
Despeje os aspargos em um prato, cubra-os com o bife e insira as cebolas
por cima de tudo. Regue o prato com a mistura de azeite e vinagre, e
finalize polvilhando com o queijo ralado.
81
CARNE 7 0 0 g d e C a rn e M a gra M o í d a
PROTEICA 250g
C u b o s
de To m at e s C o rt a d o s em
ITALIANA 1/2 X í c a ra de Queijo Pa rm e s ã o

R a l a d o
1 C eb o l a G ra n d e P ic a d a
1 R a m o D e S a l s a B e m P ic a d a
C a l o ri a s : 3 0 8
2 C o l h e re s d e C h á d e O ré g a n o
2 O vo s
1 C o l h e r d e C h á d e P i m e n t a
1 Colher de Sopa de A ze i t e de
O l iva
Modo de Prepar
Misture todos os ingredientes em uma tigela, exceto os três últimos (sal
pimenta e azeite). Você pode misturar com as mãos, com uma colher d
madeira, e insira a mistura em uma forma untada
Tempere a misture com sal, azeite e pimenta
Deixe assando por aproximadamente uma hora. Deixe descansar por 5 a
10 minutos antes de cortar.
73
Ing redientes
LASANHA 700g de Carne Magra Moída
DE CARNE 170g de Macarrão Integral para

Lasanha
PROTEICA 2,5 Xícaras de Molho de Tomate
2 Xícaras de Queijo Cottage
250g de Espinafre Cozido
8 Claras de Ovos
Calorias: 205
220g de Cogumelos
Proteínas: 25,6g
1 Xícara de Queijo Mussarela Light
Carboidratos: 18,6 g
Ralado
Gorduras: 3,6g
Modo de Prepar
Cozinhe a carne moída até dourar

Cozinhe o macarrão seguindo as instruções do pacote
Pulverize uma forma com spray de cozinha e espalhe algumas colheres
do molho de tomate nela
Em uma tigela, misture a carne, o restante do molho de tomate, o queijo
cottage, o espinafre, as claras e os cogumelos
Insira metade do macarrão na forma, e cubra-o com metade da mistura
de carne
Cubra a mistura de carne com a outra metade do macarrão, e insira a
mistura de carne por cima novamente
Polvilhe a forma com o queijo ralado e asse em fogo alto por 40
minutos.
74
FOLHEADO 1 C o l h e r d e S o p a d e A l h o Po ró
DE CARNE 12 Fo l h a s d e A l fa c e
2 C o l h e re s d e S o p a d e M o l h o d e
S o j a
4 5 0 g d e C a rn e M o í d a
C a l o ri a s : 34 0
P ro t e í n a s : 5 0 , 7 g
Modo de Prepar
Faça uma rápida marinada combinando o molho de soja e o alho poró
Despeje sobre a carne moída e misture bem
Deixe descansar por pelo menos uma hora
Frite a mistura de carne moída em uma frigideira a fogo médio-alto
Assim que ficar no ponto, insira metade da mistura de carne sobre 6
folhas de alface, como se elas fossem um prato. Faça o mesmo com a
outra porção
75
I n g red i en t es
LENTINHAS 300g d e L enti l h a
PROTEICAS 300g d e Batata Co rta d a em Cu b o s
2 50g de Ceno u ra Co rta d a em

R o d ela s Fi na s
600g d e Ca rne M agra Co rta d a em

Cu b o s
1 X í ca ra d e M o l h o d e To m ate
1 Ceb o la Pica d a
2 Co l h eres de So p a de Sa l sa
Ca l o ri a s: 534
Pro teí n a s: 30g

Pica d a
1 Co l h er d e So p a d e Pá p rica
G o rd u ra s: 9, 2 g Sa l , Pi m enta a G o sto
Modo de Prepar
Deixe a lentilha de molho durante a noite anterior para ela se reidratar

Em uma panela refogue a carne, a cebola e a cenoura
Retire a água proveniente da carne que ficar na frigideira
Acrescente a salsa, o molho de tomate e uma colher de sopa de páprica
dissolvida em um copo de água e tempere a gosto com sal e pimenta
Insira as lentilhas, as batatas e 3 xícaras de água e tampe a panela
Cozinhe em fogo baixo até que os ingredientes fiquem macios
(aproximadamente 40 minutos
76
PÃO DE 1 K g d e C a rn e M agra M o í d a
CARNE 2 C la ra s d e O vo s
2 Fat i a s d e Pã o I n t egra l
12 5 m l d e L e i t e D e s n at a d o
1 0 0 g d e Fa re l o d e Tri g o
1 C eb o la G ra n d e P ic a d a
1 C o l h e r d e C h á d e O ré ga n o
1 C o l h e r d e C h á d e To m i l h o
C a l o ri a s : 3 0 0
G o rd u ra s : 8 , 4 5 g
Modo de Prepar
Insira a carne em uma tigela e inclua todos os outros ingredientes, exceto

o farelo de trigo e os temperos
Misture até que a massa fique homogênea e tempere bem
Espalhe o Farelo de Trigo em uma Forma Untada. Deixe sobrar um pouco
Modele a carne como se fosse um pão, e insira-a na forma. Polvilhe a
carne com o que sobrar do farelo de trigo
Asse por cerca de 50 minutos ou até a carne dourar.
77
I ng red i ent es
FRALDINHA 150g de Fral d i nha Co rtad a em
COM LIMÃO T i ras
1 Pi m então Verd e Co rtad o em

T i ras
1 Pi m então Verm el ho Co rtad o em

T i ras
1 Ceb o la Co rtad a em T i ras
3 Dentes d e A l ho A m assad o s
1 Co l her d e Chá d e Pi m enta em

Pó
Cal o ri as: 396
Pro teínas: 47 ,4g

100m l d e Su co d e L i m ão
Carb oi d rato s: 18,7 g

30g d e Qu ei jo R alad o L i g ht
Go rd u ras: 18,6g Sal e Pi m enta a Go sto
Modo de Prepar
Em uma frigideira grande, refogue o alho em um pouco de suco de limão

por 1 um minuto
Adicione a carne já apimentada a seu gosto e cozinhe até que fique quase
no ponto que você deseja
Adicione os pimentões e a cebola e asse até que eles fiquem macios
Assim que terminar, polvilhe com o queijo ralado, tempere a gosto e
sirva-se.
78
Receitas
Anabólicas
com carne
de porco
82
COSTELE- 4 C o s t e l e t a s d e Po rc o ( 12 0 g c a d a ,
s e m g o rd u ra )
TAS DE 2 C o l h e re s d e S o p a d e A ze i t e
PORCO 1 D e n t e d e A l h o A m a s s a d o
1/2 Colher de Chá de Pimenta em
PICANTES Pó
1 / 2 C o l h e r d e C h á d e C o e n t ro
S a l a G o s t o
C a l o ri a s : 2 0 1
G o rd u ra s : 9 g
Modo de Prepar
Misture o azeite, o alho, a pimenta, o coentro e o sal em uma tigela
Com essa mistura tempere bem as costeletas de porco
Cozinhe numa frigideira grande em fogo médio-alto, por volta de 5
minutos de cada lado, até cozinhar por completo
Você pode misturar mais temperos para deixar mais picante, isso vai de
seu gosto
83
Ing redientes
COSTELE- 3/4 Xícara de Queijo Parmesão
TAS DE Ralado
1/4 Colher de Chá de Manjericão

PORCO A Seco
1/4 Colher de Chá de Alho em Pó
PARMEGI- 1/4 Colher de Chá de Orégano
1/4 Xícara de Mostarda
ANA 2 Colheres de Sopa de Azeite
900g de Costeleta de Porco Sem

Ossos e Gordura
Calorias: 417
Proteínas: 58,8g
Carboidratos: 2,3g
Gorduras: 17,8g
Modo de Prepar

Em uma pequena tigela, misture a mostarda, o azeite e os temperos
Tempere ambos os lados das costeletas com a mistura
Polvilhe as costeletas com queijo parmesão ralado nos dois lados
Insira as costeletas em uma forma rasa untada e leve ao forno por 15-25
minutos.
84
LOMBINHO 3 C o l h e re s de Sopa de Molho

S h oyo
DE PORCO 3 C o l h e re s de Sopa de Alhos
ASSADO P ic a d o s
1 X í c a ra d e Á g u a

R e i n o
1 Pa c o t e d e S o p a d e C eb o l a e m
Pó
9 0 0 g d e L o m b i n h o d e Po rc o
3 / 4 X í c a ra d e Vi n h o T i n t o
C a l o ri a s : 2 67
P ro t e í n a s : 3 2 , 5 g
G o rd u ra s : 8 , 5 g
Modo de Prepar
Coloque o lombinho de porco em uma panela de pressão e despeje a
sopa de cebola em pó por cima
Despeje a água, o vinho e o molho shoyo por cima e vá virando a carne
para que ela seja regada por completo
Espalhe o alho por cima da carne de porco e polvilhe-a com pimenta
Tampe a panela e cozinhe por 3-4 horas em fogo baixo.
85
I n g red i en t es
COSTELA DE 3/ 4 Co l h er d e Ch á d e Co m i n h o em
Pó
PORCO 4 Co l h eres d e Ch á d e Pi m en ta em
ANABÓLICA Pó
1 1/ 2 Co l h er d e Ch á d e Oréga no
110g d e Co stel eta s d e Po rco sem

Osso s
M i stu re to d o s os tem p ero s e

p a sse- o s su avem ente em a mb o s
o s la d o s d a co stela d e p o rco.
I nsi ra em u m a ti gela co m ta m p a e
l eve a gela d ei ra p o r p el o m eno s
d u a s h o ra s p a ra q u e a ca rn e fi q u e
b em tem p era d a .
G rel h e a s co stela s em fogo m éd i o

p o r 5- 7 m i nu to s d e ca d a la d o..

Ca l o ri a s: 2 13
Pro teí n a s: 2 6, 2 g
86
COSTELETA 1 Colher de Chá de Molho Chinês

H oi s i n
DE PORCO 1 C o l h e r d e C h á d e G e n gi b re e m
NA SOJA Pó

R e i n o
4 C o s t e l e t a s d e Po rc o s e m O s s o s
1 / 2 X í c a ra d e M o l h o S h oyo L i g h t
M i s t u re t o d o s o s t e m p e ro s e m u m
s a c o p l á s t ic o.
I ns i ra as costeletas no s a c o,
a m a rre d e u m a fo rm a q u e e l e fi q u e
q u a s e s e m a r e d e i xe n a g e la d e i ra
p o r c e rc a d e 12 h o ra s.
G re l h e a s c o s t e la s e m fog o a l t o
por c e rc a 5 m i nu t o s de cada
la d o. .

C a l o ri a s : 3 5 2
P ro t e í n a s : 5 0 , 3 g
G o rd u ra s : 1 3 , 5 g
87
Receitas
Anabólicas
com Peru
88
I n g red i en t es
BOLINHO DE 900g D e Peru Co z i d o e D esfi a d o
PERU 3 Cla ra s d e Ovo s
1 X í ca ra d e Avei a
1/ 2 Co l h er d e Ch á d e Co m i n h o
1/ 2 Co l h er d e Ch á d e To m i l h o
2 Co l h eres d e Ch á d e M o sta rd a
2 Co l h eres d e Ch á d e Pi m en ta D o
R ei n o
2 Co l h eres d e Ch á d e Tab a sco
2 Co l h eres d e So p a d e A l h o Em
Ca l o ri a s: 80
Pro teí n a s: 11g

Pó
1 Ceb o la Pica d a
G o rd u ra s: 2 g 2 Ta l o s d e A i p o Pica d o s
Modo de Prepar
Esquente o forno em fogo médio

Misture todos os ingredientes em uma vasilha grande (mexa bem)
Faça 12 bolinhos com as mãos e coloque-os em uma forma rasa untada
Asse por 40 minutos
89
Ingredientes
OMELETE 1 Ovo Inteiro
DE PERU 5 Claras de Ovos
100g de Peito de Peru Fatiado
COM 25g Cheddar Light Ralado
2 Cogumelos Picados
COGUME-
LOS Modo d e Preparo
Em uma tigela, bata os ovos,

misture o peru, os cogumelos e o
cheddar e despeje em uma
frigideira antiaderente pré-
aquecida.
Deixe esquentando na frigideira

até que o omelete fique bem
firme. Retire e sirva-se.

Calorias: 305
Proteínas: 48g
Carboidratos: 4,2g
Gorduras: 10g
90
OMELETE 2 5 0 g d e P e r u C o r t a d o
1 C o l h e r d e S o p a d e A z e i t e
DE PERU
1 B a t a t a D o c e C o z i d a e C o r t a d a
COM 2 C o l h e re s de Sopa de X e re z
S e c o ( V i n h o )
COGUME- 1 / 4 X í c a ra d e I o g u r t e D e s n a t a d o
1 / 4 S u c o d e L a ra n j a
LOS 1 L a ra n j a C o r t a d a
S a l s i n h a P i c a d a
Aq u e ç a uma f r i g i d e i ra com o
azeite e re fo g u e os pedaços do
p e r u p o r 4 m i nu t o s.
Em s eg u i d a , adicione a batata
d o c e, o iogurte e o suco de
l a ra n j a .
C o z i n h e p o r 2 5 m i nu t o s a t é o p E r u
fi c a r b e m m a c i o.
D e c o re com fa t i a s de l a ra n j a e
s a l s i n h a e s i r va

C a l o r i a s : 3 3 8
G o rd u ra s : 4 g
91
PEITO DE 4 Fi l é s d e Pe i t o d e Pe r u ( + o u –
1 0 0 g c a d a )
PERU 2 C eb o l i n h a s P i c a d a s
GRELHADO 1 / 2 X í c a ra d e S u c o d e L a ra n j a
3 C o l h e re s d e S o p a d e a ze i t e
2 C o l h e re s d e S o p a d e A l e c ri m
2 C o l h e re s de Sopa de Vi n a gre
B a l s â m i c o
C a l o ri a s : 2 34 , 5
S u c o d e 1 / 2 l i m ã o
G o rd u ra s : 12 , 5 g g 1/2 Colher de Chá de SaL
Modo de Prepar
Com exceção do Peru, misture todos os ingredientes em um saco
plástico
Adicione o Peru e agite bem para que a carne fique bem temperada.
Mantenha-o com o tempero por cerca de 1 hora
Em seguida, retire o peru e coloque-o para grelhar
Retire da grelha e sirva-se.
92
PERU 9 0 0 g d e Pe ru M o í d o
ANABÓLICO 1 C eb o l a Pe q u e n a P ic a d a
2 8 0 g d e B ró c o l i s
2 1 0 g d e C re a m C h e e s e L i g h t
1/2 X í c a ra de C re m e De Leite
L i g h t
1/2 X í c a ra de Queijo Pa rm e s ã o
C a l o ri a s : 3 2 6
R a l a d o
1 / 2 C o l h e r d e C h á d e A l h o E m Pó
G o rd u ra s : 1 5 , 9 g S a l e P i m e n t a a G o s t o
Modo de Prepar
Em uma frigideira grande, insira o peru e a cebola e tempere com sal e
pimenta
Deixe esquentando um pouquinho. Enquanto isso, em outra frigideira,
cozinhe o brócolis até ficar macio. Escorra muito bem e tempere com sal
e pimenta
Coloque o cream cheese em uma tigela e insira no micro-ondas por cerca
de 45 segundos. Retire e bata até ficar cremoso e liso. Aos poucos,
misture o creme de leite na tigela até que a mistura fique homogênea. Em
seguida, insira o queijo parmesão e alho em pó
Agora, insira e misture o peru e os brócolis em uma forma grande e
untada.. Despeje o molho de creme por cima e misture bem. Tempere a
gosto com sal e pimenta
Asse no forno a fogo alto por cerca de 40-45 minutos.
93
Ing redientes
FOLHADO 1 Pão de Folha
DE PERU 2 Colheres de Chá de Mostarda
2 Folhas de Alface Picadas
1/2 Pimentão Vermelho Fatiado
1/4 Abacate Maduro Cortado em

Fatias Finas
30g de Peito de Peru
2 Colheres de Chá de Mel
Calorias: 322
Proteínas: 13g
Carboidratos: 38 g
Gorduras: 14g
Modo de Prepar
Cubra o pão de folha com a mostarda e o mel

Insira o resto dos ingredientes no pão
Dobre as bordas e enrole o pão sobre o recheio
Corte ao meio na diagonal
Embrulhe com algum papel e coloque-o na geladeira até se servir.
94
PERU A 5 0 0 g d e Pe i t o d e Pe ru M o í d o
BOLONHESA 1 P i m e n t ã o Ve rd e P ic a d o
1 P i m e n t ã o Ve rm e l h o P ic a d o
1 C eb o l a P ic a d a
3 To m at e s P ic a d o s
1 C o l h e r d e S o p a d e M a n j e ric ã o
1 Fo l h a d e L o u ro
1 C o l h e r d e S o p a d e O ré g a n o
S a l e P i m e n t a a G o s t o l
C a l o ri a s : 3 2 5
Modo de Prepar
Em uma frigideira grande antiaderente, frite o peru moído e o alho
picado delicadamente. Depois de cozido, retire na panela e reserve
Frite as cebolas e o pimentão. Depois de cozidos, adicione o peru de volta
a frigideira e esquente mais um pouco
Insira todos os ingredientes numa panela comum e cozinhe em fogo
médio/baixo por cerca de 30 minutos, ou até que atinjam a consistência
que você desejar
Você pode servir com outra coisa, como algum tipo de macarrão integral,
por exemplo.
95
I n g red i en t es
FILÉ DE 6 Bi fes d e Pei to d e Peru
PEITO DE 1 Ceb o la Pica d a
1 X í ca ra d e Cog u m el o s Pica d o s
PERU COM 1 Co l h er de Ch á de Pi m enta

Verm el h a
MOLHO DE Sa l a go sto
1 X í ca ra d e M o l h o d e To m ate
TOMATE
Ca l o ri a s: 136, 5
Pro teí n a s: 2 5, 7 g
Modo de Prepar
Tempere o filé de peito de peru com a pimenta vermelha

Frite a cebola picada e os cogumelos
Adicione o filé de peito de peru na frigideira e tempere com sal a gosto
Despeje o molho de tomate, tampe a frigideira e deixe esquentar em
fogo médio-baixo por 30 minutos. .
96
ROLINHO 12 Fat i a s d e Pe i t o d e Pe ru
1 Pe i t o d e Fra n g o C o z i d o
DE PEITO S a l e P i m e n t a a G o s t o
DE PERU 2 C o l h e re s d e S o p a d e M a i o n e s e
L i g h t
1 Colher de Chá de Salsinha

P ic a d a
D e s fi e o peito de f ra n g o
p rev i a m e n t e cozido e t e m p e ra r
c o m s a l e p i m e n t a a
g o s t o.
Ac re s c e n t e a maionese e a
s a l s i n h a e m ex a b e m .
E n ro l e e s s e re ch e i o n a s fat i a s d e
p e i t o d e p e ru .

C a l o ri a s : 4 3 , 1
G o rd u ra s : 1 , 1 g
97
Receitas
Anabólicas
com Peixe
98
I n g red i en t es
TILÁPIA NO 4 Fi l és d e T i l á p i a
LIMÃO E 3 Co l h eres d e So p a d e Su co d e
L i m ã o
ALHO 1 Co l h er de So p a de M a n tei ga
D erreti d a
1 D en te d e A l h o Pica d o
1 Co l h er de Ch á de Sa l sa
D esi d rata d a em F l o co s
Pi m enta a G o sto
Pré- a q u eça o fo rno e u n te u m a

fo rm a ra sa .
I nsi ra os fi l és na fo rm a e
tem p ere- o s co m l i m ã o, m a n tei ga ,
a l h o, sa l sa e p i m enta .
Asse o s p ei xes em fogo m éd i o

d u ra n te 2 5- 30 m i nu to s...

Ca l o ri a s: 142
Pro teí n a s: 2 3, 1g
99
Ingredientes
TILÁPIA A 4 Filés de Tilápia
PARMEGI- 3 Colheres de Sopa de Suco de

Limão
ANA 1/2 Xícara de Queijo Parmesão

Ralado
1 Colher de Chá de Páprica
1 Colher de Chá de Salsa Fresca

Picada
Modo d e Preparo
Pré-aqueça o forno.
Forre uma forma com papel

alumínio.
Misture parmesão, sal, páprica e

salsa em um prato raso.
Mergulhe um filé por vez no suco

de limão e na mistura de
parmesão e coloque
na forma.
Asse por 10 a 15 minutos.

Calorias: 169
Proteínas: 27g
Carboidratos: 3g
Gorduras: 5g
100
Ingredientes
HAMBUR- 2 Latas de Atum Ralado ao
GER DE Natural
2 Colheres de Sopa de Aveia em

ATUM Pó
1 Ovo Inteiro
Tempero Curry
Modo d e Preparo
Em uma tigela, misture as duas

latas de atum, o ovo e a aveia até
que a massa
fique homogênea.
Polvilhe com tempero curry a seu

gosto.
Faça dois Hamburgers com a

massa.
Esquente em um frigideira em fogo

médio até ficar no ponto.

Calorias: 212
Proteínas: 27g
Carboidratos: 9g
Gorduras: 7,5g
101
PIZZA DE Ingredientes
1 Pão Sírio
ATUM 1/2 Xícara de Queijo Cottage Light
1 Lata de Atum em Água
1 Tomate
Alho, Pimenta e Manjericão
Calorias: 450
Proteínas: 54g
Carboidratos: 44g
Gorduras: 3g
Modo de Prepar
Pegue um prato e coloque o pão Sírio. Espalhe todo o queijo cottage

sobre o pão (espalhe bem)
Escorra o Atum e espalhe sobre o queijo. Corte fatias bem finas do
tomate e ponha sobre o atum
Coloque o prato no micro-ondas ou ponha para dourar no forno
Após alguns minutos retire o prato e sirva-se
102
Ingredientes
BOLINHO DE 300g de Salmão Picado
SALMÃO 100g de Abobora (Cozida e Picada

em Cubos)
1 Cebola Picada
1 Colher de Sopa de Salsinha
30g de Farinha de Amêndoas
2 Colheres de Sopa de Parmesão

Ralado
Modo d e Preparo
Misture todos os ingredientes e

molde-os em formato de
hambúrgueres. Faça 4
unidades.
Leve à geladeira e deixe-os lá por

algumas horas.
Finalmente, retire os
hambúrgueres e em seguida
grelhe-os. .

Calorias: 184
Proteínas: 18,8g
Carboidratos: 3,9g
Gorduras: 10,5g
103
Ing redientes
CAMARÃO 240g de Camarão Descascado
PICANTE 1 Colher de Sopa de Óleo de Soja
1/2 Colher de Chá de Páprica
Uma Pitada de Pimenta

Malagueta
2 Dentes de Alho Amassados
Modo d e Preparo
Coloque o óleo em uma frigideira

em fogo médio.
Regue uma frigideira com óleo de

soja, insira o alho e o camarão.
Deixe esquentando por cerca de 5
minutos até que o camarão fique
rosado.
Polvilhe-os com páprica e

pimenta e cozinhe por mais um
minuto.
Você pode se servir com arroz

cozido se preferir. .

Calorias: 159
Proteínas: 23g
Carboidratos: 1g
Gorduras: 7g
104
OMELETE Ingredientes
120g de Salmão Cozido
DE SALMÃO 1 Colher de Chá de Azeite
1/4 Xícara de Cebolas Picadas
1/4 Pimenta Vermelha Picada
6 Claras de Ovos
1 Ovo
Calorias: 347
2 Colheres de Sopa de Leite
Proteínas: 50g
Desnatado
Carboidratos: 3g
1 Colher de Chá Requeijão Ligth
Gorduras: 15g Sal e Pimenta
Modo de Prepar
Esquente o azeite em uma frigideira em fogo médio, adicione cebola e
a tempere com sal e pimenta. Cozinhe até que a cebola fique
transparente
Adicione o salmão e a pimenta vermelha e cozinhe mexendo bastante
Em uma tigela média, misture os ovos e o leite
Despeje a mistura sobre o salmão e a cebola e espalhe com cuidado
Espalhe agora o requeijão por cima e deixe cozinhar em fogo médio
sem mexer até que a mistura fique bem firme
Insira a frigideira no forno pré-aquecido, e deixe esquentar por 20
minutos em fogo médio. Sirva-se em um prato grande.
105
PASTA DE 1 C o l h e r d e S o p a d e A ze i t e E x t ra
CAMARÃO Vi rg e m
PROTEICA 1 / 4 C o l h e r d e C h á d e P i m e n t a
1 / 2 X í c a ra d e Vi n h o B ra n c o
450g de C a m a rõ e s G ra n d e s e
D e s c a s c a d o s
C a l o ri a s : 2 5 6
P ro t e í n a s : 1 9 , 3 g
1 / 2 X í c a ra d e S a l s i n h a
C a r b o i d rat o s : 2 5 , 7 g
1 C o l h e r d e S o p a d e M a rg a ri n a
G o rd u ra s : 8 , 5 g 1 8 0 g d e M a c a rrã o t i p o Fe tt u c c i n e
Modo de Prepar
Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e

cozinhe o alho e a pimenta por 1 minuto
Adicione o vinho e ferva a mistura
Insira o camarão e cozinhe por 5 minutos ou até os camarões ficarem
rosados
Adicione a salsinha e a margarina e cozinhe até a margarina derreter
Enquanto isso, em uma panela grande com água fervendo, insira o sal e
o macarrão fettuccine. Deixe cozinhando por cerca de 8 minutos
Escorra o fettuccine e sirva juntamente com a mistura do camarão
(misture bem).
106
FILÉ DE Ingredientes
900g de Filé de Truta Cortado em

TRUTA 6 Peças
3 Colheres de Sopa de Suco de

ANABÓLICO Limão
1 Tomate Médio Picado
1/2 Cebola Média Picada
3 Colheres de Sopa de Coentro

Picado
Calorias: 200
1/2 Colher de Chá de Azeite
Proteínas: 31g
1/4 Colher de Chá de Pimenta do
Carboidratos: 3g
Reino
Gorduras: 7g 1/4 Colher de Chá de Sal
Modo de Prepar

Lave bem os filés de peixe, e seque-os
Em uma tigela, misture todos os outros ingredientes
Insira os filés em uma forma rasa untada e despeje o tempero da tigela
por cima
Asse por 15 a 20 minutos
107
FOLHADO Ingredientes
1 Pão Sírio de Massa Fina, Tortilha

DE SALMÃO ou Pão de Folha (para envolver a
massa)
DEFUMADO 50g de Salmão Defumado
40g de Salada de sua Preferência

(alface, repolho, etc.)
20g de Rodelas de Pepinos
15g de Queijo Cottage
10g de Cebola Picada
Calorias: 295
Proteínas: 19,5g
Carboidratos: 36g
Gorduras: 12,6g
Modo de Prepar
Corte o salmão, pepino e cebola em pedaços pequenos, e misture-os

Com uma faca, passe o queijo cottage no pão sírio, da mesma forma
que passa manteiga no pão
Insira a salada por cima do queijo cottage
Adicione a mistura de salmão por cima da salada, feche o pão e sirva-
se.
108
BOLINHO DE Ingredientes
ATUM 2 Latas de Atum em Água
1/2 Xícara de Aveia
2 Ovos
1/2 Xícara de Iogurte Grego

Desnatado
1/2 Colher de Chá de Sal
1/4 Colher de Chá de Pimenta do
Calorias: 111
Reino
Proteínas: 11g
1/2 Xícara de Salsa Fresca Picada
Carboidratos: 4,2g
2 Colheres de Sopa de Azeite de
Gorduras: 5,5g Oliva
Modo de Prepar
Misture todos os ingredientes em uma tigela, exceto o azeite de oliva
Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente a fogo médio
A medida de cada bolinho deve ser aproximadamente 1/4 de uma
xícara
Assim que a frigideira estiver bem quente, frite os bolinhos por 2
minutos cada lado, ou até dourar.
109
HAMBUR- Ingredientes
100g de Salmão Defumado
GUER DE 250g de Salmão
1/2 Cebola Vermelha
SALMÃO Sal e Pimenta a Gosto
1 Pitada de Coentro
Calorias: 325
Proteínas: 33,5g
Carboidratos: 3g
Gorduras: 20g (Gorduras de uma

ótima fonte)
Modo de Prepar
Corte o salmão e o salmão defumado em pedaços bem pequenos, ou

triture-os em um processador de alimentos
Insira-os em uma tigela juntamente com a cebola picada e o coentro, e
misture bem
Tempere a mistura com sal e pimenta a gosto
Faça 2 Hambúrgueres e asse-os em uma frigideira antiaderente.
110
PEIXE Ingredientes
175g de Peixe Branco (Bacalhau ou

BRANCO outro de sua preferência)
150g de um Mix de Vegetais

COM (verduras e legumes de sua
preferência)
LEGUMES
Calorias: 170
Proteínas: 33,5g
Carboidratos: 2,7g
Gorduras: 2,6g
Modo de Prepar
Insira uma folha de papel alumínio sobre a mesa

Coloque os legumes sobre a folha
Insira o peixe por cima dos legume
Se quiser, tempere o peixe ao seu gosto
Dobre o papel alumínio verificando se ele está completamente
fechado
Insira em um forno pré-aquecido a fogo médio, por cerca de 30
minutos.
111
ATUM COM 2 Fi l é s de At u m Fre s c o s (150g
CROSTA DE c a d a )
3 C o l h e re s d e S o p a d e A ze i t e d e
GERGELIM O l iva
2 Colher de Sopa de Molho de

S o j a
1 C o l h e r d e C h á d e G e n gi b re e m
Pó
C a l o ri a s : 3 1 4
1 / 2 C o l h e r d e C h á d e C o e n t ro
S e m e n t e s d e G e rg e l i m
G o rd u ra s : 1 4 g 4 0 0 g d e B ró c o l i s
Modo de Prepar
Misture o azeite, o mel, o molho de soja, o coentro e o gengibre

Insira a mistura sobre os filés de atum e coloque-os por 30 minutos
na geladeira
Certifique-se que o filé fique totalmente coberto pela mistura
Cozinhe os brócolis
Tire os filés da geladeira, coloque-os em um prato e cubra-os com as
sementes de gergelim
Em uma frigideira, asse bem os filés dos dois lados
Sirva com os brócolis.
112
SALMÃO NA Ingredientes
280g de Salmão
MOSTARDA 2 Dentes de Alho
DE MEL 1 Colher de Chá de Azeite
1 Colher de Chá de Mel
1 Colher de Chá de Mostarda
1 Colher de Sopa de Vinagre

Branco
Sementes a Sua Escolha
Calorias: 347
(Sementes de Girassol, Abóbora,
Proteínas: 30g
etc.) Opcional
Carboidratos: 6g
Gorduras: 20g
Modo de Prepar
Esmague o alho e misture com o azeite, mel, mostarda e vinagre
Tempere o salmão com essa mistura
Insira as sementes por cima do salmão. (Opcional
Asse no forno por 10 minutos. .
113
MACARRÃO Ingredientes
225g de Macarrão Penne
PENNE COM 1/4 Xícara de Cebola Roxa
1/4 Xícara de Vinagre Balsâmico
SALMÃO 1/4 Colher de Chá de Pimenta

Preta
170g de Salmão
Calorias: 242
Proteínas: 18g
Carboidratos: 32g
Gorduras: 4g
Modo de Prepar
Cozinhe o macarrão em uma panela com água fervendo até que ele
fique mole,ao ponto
Em uma tigela, adicione a cebola, o vinagre e a pimenta e misture
bem
Adicione o salmão a esse tempero, e misture suavemente para que ele
não se quebre muito
Adicione o macarrão escorrido e misture devagar .
114
ATUM COM Ingredientes
QUEIJO 2 Colheres de Sopa de Farinha de

Aveia
DERRETIDO 1 Clara de Ovo
Cebola Picada a Gosto
Alho Fresco Picado a Gosto
15g de Queijo Mussarela Light
Calorias: 145
Proteínas: 26g
Carboidratos: 4g
Gorduras: 2g
Modo de Prepar
Misture todos os ingredientes em uma tigela, e amasse-os como se

fosse fazer uma empada
Insira a massa em uma frigideira antiaderente, regada com azeite ou
spray de cozinha
Esquente até que os dois lados fiquem marrons.
115
TORTILHA Ingredientes
6 Pões de Folha
DE SALMÃO 300g de Salmão Defumado
1 Cebola Picada
COM 50g de Rúcula

QUEIJO
COTTAGE
Calorias: 288
Proteínas: 20,4g
Carboidratos: 23,7g
Gorduras: 12,4g
Modo de Prepar
Pegue um pão de folha e passe um pouco de queijo cottage nele

Insira um pouco de salmão por cima
Polvilhe um pouco da cebola picada por cima do salmão
Cubra com rúcula, e fecha a tortilha com outro pão de folha
Faça 3 porções iguais.
116
SALMÃO Ingredientes
1/4 Xícara de Suco de Limão
ANABÓLICO 3 Colheres de Sopa de Mel
1 Colher de Sopa de Mostarda
NA 4 Filés de Salmão (100g cada)
MOSTARDA 1 Pimentão Amarelo Fatiado
1 Pimentão Vermelho Fatiado
1 Pimentão Verde Fatiado
Calorias: 201
Proteínas: 26g
Carboidratos: 7g
Gorduras: 7g
Modo de Prepar
Pré Aqueça o forno a fogo alto

Em uma tigela pequena, misture os três primeiros ingredientes
Coloque cada filé de salmão em um pedaço de papel manteiga que seja
grande o bastante para cobri-los por completo
Faça alguns furos no salmão com um garfo, e insira o tempero que
você preparou com os três primeiros ingredientes sobre os filés
Adicione sal e pimenta se desejar e feche o papel sobre os peixes
Asse por cerca de 20 minutos.
117
MACARRÃO Ingredientes
1 Colher de Sopa de Azeite de

APIMEN- Oliva
2 Cebolas Cortadas Em Fatias

TADO DE Finas
CAMARÃO 1 Pimenta Vermelha Fatiada
225g de Camarão
60g de Macarrão Integral
Calorias: 560
Proteínas: 56,8g
Carboidratos: 47g
Gorduras: 18g
Modo de Prepar
Coloque o macarrão para ferver, e quando estiver pronto, escorra e

deixe esfriando
Aqueça o azeite na frigideira e insira as cebolas
Quando elas estiverem fervendo, adicione o camarão e a pimenta
fatiada
Assim que a mistura estiver no ponto, escorra o azeite que sobrar (se
sobrar) na panela, e insira em um prato com o macarrão.
118
BOLINHOS Ingredientes
1/4 Colher de Chá de Sal
DE ATUM E 2 Colheres de Chá de Azeite de

Oliva
ESPINAFRE 1 Ovo
2 Latas de Atum em Pedaços
60g de Queijo Provolone
3 Colheres de Sopa de Cebola

Picada
1/2 Xícara de Espinafre
Calorias: 255
Proteínas: 36g
Carboidratos: 3g
Gorduras: 11g
Modo de Prepar
Refogue a cebola no azeite

Rale ou pique o queijo em pequenos pedaços
Em uma tigela, insira todos os ingredientes, inclusive a cebola e o
queijo
Faça bolinhos com a massa e frite-os em uma frigideira antiaderente
por cerca de 10 minutos.
119
LASANHA Ingredientes
8 Tiras de Macarrão Para

ANABÓLICA Lasanha
450g de Carne de Caranguejo
1 Xícara de Queijo Cottage
3 Claras de Ovos
1 Colher de Sopa de Salsa
1 Colher de Chá de Cebola em Pó
1 Colher de Chá de Alho em Pó
Calorias: 243
1 Colher de Chá de Orégano
Proteínas: 21g
450g de Molho de Tomate
Carboidratos: 33g
1 Xícara de Queijo Parmesão
Gorduras: 3g Ralado
Modo de Prepar
Cozinhe o macarrão de acordo com a instrução do pacote. (pode

variar dependendo da marca)
Misture todos os outros ingredientes em uma tigela grande, menos o
molho de tomate
Insira as tiras de macarrão cozidos em uma forma untada, e despeje a
massa sobre eles
Insira o molho de tomate por cima da massa e asse por cerca de 30
minutos
Por fim, polvilhe a massa com queijo parmesão ralado, divida-a em 8
120
partes e sirva-se...
FILÉS DE Ingredientes
4 Filés de Merluza ou Pescada (+

PESCADA ou – 200g cada)
500g de Cenouras Raladas
ANABÓLI- 400g de Cebolas Cortadas em

Tiras
COS 100g de Alho Poró Fatiado
2 Colheres de Sopa de Mostarda
1 Xícara de Vinho Branco
1/4 Xícara de Água
Sal, Pimenta a Gosto
Calorias: 256
Proteínas: 36g
Carboidratos: 21,67g
Gorduras: 1,8g
Modo de Prepar
Tempere os filés e pincele-os com mostarda

Forre o fundo de uma forma com os legumes (cebola, cenoura e alho)
Adicione o vinho e 1/4 de xícara de água com sal
Insira os filés sobre os vegetais, cubra tudo com papel alumínio e leve
ao forno a fogo médio por 30 minutos.
121
SALMÃO 1 Fi l é d e S a l m ã o ( ap rox i m a d a m e n t e
CÍTRICO 2 5 0 g )
1 Colher de Sopa de A ze i t e de
O l iva

L i m ã o
1/2 Colher de Chá de Casca de

L i m ã o R a l a d a
1 Colher de Chá de M a n j e ric ã o

C a l o ri a s : 4 0 7
P ic a d o
G o rd u ra s : 2 6 g Pimenta a Gosto
Modo de Prepar
Em uma panela funda, insira todos os ingredientes exceto o salmão

Esquente esse molho por alguns minutos
Assim que esquentar, despeje esse caldo em uma tigela e use-o para
pincelar os dois lados do filé de salmão. Depois deixe o salmão
mergulhado nesse tempero por cerca de 20 minutos
Cubra uma forma com papel alumínio e insira o salmão no forno. Asse
por 25 a 35 minutos.
122
RISOLE DE Ingredientes
ATUM 1 Lata de Atum em Água
1 Cebola Picada
1 Colher de Sopa de Sal
1 Colher de Chá de Pimenta
1 Colher de Chá de Salsa
1 Ovo Inteiro
3 Batatas Médias Cozidas e

Amassadas
Calorias: 203,5
Proteínas: 16,8g
Carboidratos: 23,7g
Gorduras: 4,9g
Modo de Prepar
Em uma tigela, misture todos os ingredientes até ficar uma massa
homogênea
Forme bolinhos e esquente-os em uma frigideira antiaderente até que
os dois lados fiquem bem assados.
123
PEIXE COM Ingredientes
300g de Filé de Tilápia
MOLHO DE 150ml de Molho de Tomate
100g de Manjericão
TOMATE 2 Dentes de Alho Amassados
1 Pitada de Orégano
Calorias: 211,5
Proteínas: 28g
Carboidratos: 13g
Gorduras: 6,2g
Modo de Prepar
Tempere os filés de peixe com alho e orégano

Organize os filés de peixe em uma única camada na frigideira
Cubra-os com o molho de tomate
Deixe cozinhar em fogo médio por 10 a 15 minutos e adicione o
manjericão
Sirva-se com arroz integral se quiser aumentar a quantidade de
carboidratos da refeição.
124
PEIXE Ingredientes
6 Filés de Tilápia
ASSADO 1 Abobrinha Pequena Cortada em

Tiras
1 Xícara de Suco de Limão
2 Colheres de Sopa de Mostarda
1 Dente de Alho Amassado
2 Colheres de Sopa de Alcaparras

Escorridas
Calorias: 263,5
Proteínas: 36,1g
Carboidratos: 6,8g
Gorduras: 8g
Modo de Prepar
Em uma tigela, misture a mostarda e o alho

Organize os filés de peixe e a abobrinha em uma frigideira grande
Regue-os com suco de limão e deixe fritar por 10 minutos
Adicione as alcaparras e deixe fritar por mais 5 minutos
Adicione a mistura de mostarda e alho e deixe fritar por mais 10
minutos.
125
ATUM COM Ingredientes
LIMÃO 100ml de Suco de Limão
Pimenta a Gosto
Calorias: 200
Proteínas: 23g
Carboidratos: 2g
Gorduras: 4,8g
Modo de Preparo

nsira o suco de limão em uma

frigideira antiaderente.
Adicione o atum e tempere com a

pimenta.
Cozinhe o atum até o ponto

desejado.
Sirva-se com macarrão se preferir.
126
ATUM COM 1 L at a d e At u m e m Á g u a
1 0 0 g d e Q u e i j o C o tt ag e
QUEIJO M o l h o I n g l ê s a G o s t o
COTTAGE
I ns i ra o at u m e m u m a f ri gi d e i ra
a n t i a d e re n t e.
Ad ic i o n e a q u a n t i d a d e d e m o l h o
i n g l ê s a s e u g o s t o.
C o z i n h e at é q u e o at u m fi q u e n a
t ex t u ra q u e vo c ê a ch a r l ega l .
Ad ic i o n e o queijo c o tt ag e e
e s q u e n t e at é q u e e l e d e rre t a .
S i r va - s e com pão ou a rro z

i n t egra l s e p re fe ri r. .

C a l o ri a s : 1 9 0
C a r b oi d rat o s : 5 g
G o rd u ra s : 4 , 8 g
127
I ng red i ent es
CAÇAROLA 1 L ata de Atu m em Água

Esco rri d o
DE ATUM 1 X ícara d e Qu ei jo Co tt age
100g de Qu ei jo Chedd ar L i g ht
R alad o
1 Pi tad a d e Pi m enta Preta
1 X ícara de Ervi l has Enlatad as

Esco rri d as

M o d o d e Preparo
Em uma ti gela m éd i a m i stu re

to d o s o s i ngred i entes e m exa até
ficar b em
m i stu rad o.
I nsi ra no m icro o nd as p o r cerca d e

1 m i nu to e si rva-se. .

Cal o ri as: 32 5,5
Pro teínas: 33,5g
Carb oi d rato s: 4,5g
Go rd u ras: 18,4g
128
I n g red i en t es
FOLHADO 11 Sa l m ã o Co rta d o em 2 Ped a ço s
DE SALMÃO 1 To m ate Pica d o
1 Ceb o la R oxa Pica d a
4 A b o b ri n h a s Peq u ena s Pica d a s
1 Ceno u ra Pica d a
1 X í ca ra d e Vi nh o Bra nco
1 Co l h er d e Ch á d e Sa l sa
1 Pi ta d a d e Pi m enta

Pré- a q u eça o fo rno a fogo m éd i o.
Co rte u m a fo l h a d e p ap el a l u m í n i o
em 2 p ed a ço s q u a d ra d o s.
Co l o q u e u m p ed a ço d o sa l m ã o em
ca d a p ap el .
I nsi ra os to m ates, ceb o la ,

ab o b ri n h a e ceno u ra em ca d a
p eça . Po l vi l h e co m o vi nh o
b ra n co, p i m en ta e sa l sa .
D o b re as b o rd a s do p ap el
a l u m í ni o d ei xa nd o u m a p eq u en a
ab ertu ra . Asse p o r 15 m i nu to s.
Ca l o ri a s: 152 , 6
129
Ingredientes
TORTINHA 450g de Batata
DE PEIXE E 200g de Filé de Peixe
3 Colheres de Sopa de Leite

BATATA Desnatado
1 Colher de Chá de Salsa

Limão
2 Ovos

Modo d e Preparo
Corte as batatas em pedaços e

coloque-as para ferver em uma
panela com água até que elas
fiquem cozidas. Escorra e amasse-
as junto com o peixe, o leite, os
ovos, a salsa e o suco de limão.
Insira a mistura em um recipiente

para microondas.
Leve a massa ao microondas em

potência alta por 5 minutos.
Em seguida, insira a massa em

uma forma e leve ao forno em
fogo médio por 20
minutos.
Calorias: 352
Proteínas: 33,3
130 Carboidratos: 39,4
Gorduras: 7,9
Receitas
Diversas
131
SALADA DE 1 / 2 X í c a ra d e Fo l h a s d e E s p i n a f re
1/2 X í c a ra de Fo l h a s de A l fa c e
OVO HIPER P i c a d o
CALÓRICA 2 C e n o u ra s R a l a d a s
1/2 A b a c at e M a d u ro C o rt a d o em
C u b o s
2 O vo s Cozidos C o rt a d o s em
C u b o s
3 C o l h e re s de Sopa de N o ze s
P i c a d a s
Vi n a gre e A ze i t e ( t e m p e ro )

M i s t u re t o d o s o s i n gre d i e n t e s e m
u m a t i g e l a .
E m u m p o t e p e q u e n o, m i s t u re o
v i n a gre e o a ze i t e s e m ex a g e ro s.
Te m p e re a s a l a d a c o m o t e m p e ro
d e a ze i t e.

C a l o ri a s : 6 5 0
132
Ing redientes
SALADA DE 300g d e Espinafre Fresco
ESPINAFRE 1 Xícara d e Cogumelos Picados
100g d e Tomate Picado
CALÓRICA 1 Xícara d e Aipo Picado
450g d e Brotos d e Feijão
1 Xícara de Queijo Cheddar

Ralado
1 Xícara d e Sementes d e Girassol
1 Colher d e Chá d e Sal
Calorias: 509,7
1 Colher d e Chá d e Pimenta
Proteínas: 25g
Carboidratos: 24,5g
1 Colher d e Sopa d e Azeite
Gorduras: 37,5g 1 Colher d e Sopa d e Vinagre
Modo de Prepar
Misture todos os ingredientes sólidos em uma tigela em uma tigela

Regue os ingredientes com azeite e vinagre
Polvilhe a salada com pimenta e sal.
133
SALADA DE Ing redientes
300g de Espinafre Fresco
ATUM E 1 Xícara de Feijões Brancos em

Conserva
ESPINAFRE 100g de Cogumelos Fatiados
40g de Coração de Alcachofra
80g de Atum em Pedaços

Oliva Extra Virgem
1 Colher de Sopa de Vinagre de
Calorias: 545
Vinho Branco
Proteínas: 28g
Carboidratos: 27,5g
Gorduras: 32g Limão
1 Colher de Sopa de Água
Modo de Prepar
Em uma tigela, misture o espinafre, tomates, feijões brancos,

cogumelos, coração de alcachofra e atum
Em um pequeno pote com tampa, misture o vinagre, azeite, suco de
limão e água chacoalhando bem
Despeje a mistura líquida na tigela com os ingredientes sólidos e
misture bem.
134
SALADA DE 8 0 0 g d e Fra n g o S e m Pe l e C o z i d o
Fat i a d o e m C u b o s
FRANGO 1 / 4 X í c a ra d e A i p o P ic a d o
ANABÓLICA
L i m ã o
1 / 2 C o l h e r d e C h á d e C eb o l a e m
Pó
3 C o l h e re s d e S o p a d e M a i o n e s e
L i g h t

E m u m a t i g e l a , m i s t u re b e m t o d o s
o s i n gre d i e n t e s.

C a l o ri a s : 1 8 3
G o rd u ra s : 7 g
135
I n g red i en t es
SALADA DE 300g d e Ca rne M agra Co z i d a e

Pica d a
CARNE 1 Pé d e A l fa ce Pica d o
PROTEICA
6 Ceno u ra s Fi na m en te Pica d a s
3 Ta l o s de Aipo Fi na m en te
Pica d o s
2 a 3 Co l h eres d e So p a d e A zei te
Extra Vi rgem
Sa l a G o sto
M ei o L i m ã o

M i stu re b em os 4 p ri m ei ro s
i n gred i en tes em u m a ti gela .
Tem p ere co m a zei te, sa l e l i m ã o e

m exa b em . .

Ca l o ri a s: 47 1
Ca rb oi d rato s: 2 3, 5g
G o rd u ra s: 2 3g
136
SALADA DE 1 0 0 g d e Pe i t o d e Fra n g o
FRANGO 4 0 g d e S a la d a d e S u a P re fe rê n c i a
( A l fa c e, R ep o l h o, P i m e n t ã o, e t c. )
DOCE 9 0 g d e M a ç ã
2 0 g d e N o ze s
1 0 g d e M e l
C a l o ri a s : 3 6 8
P ro t e í n a s : 3 6 , 3 g
C a r b o i d rat o s : 2 0 , 5 g
G o rd u ra s : 1 4 , 5 g
Modo de Prepar
Grelhe o peito de frango e deixe esfriar

Cubra um prato com a salada
Corte a maçã em pedados e ponha em cima da salada
Quebre as nozes em pedaços e coloque-as em cima da mistura no
prato
Insira o peito de frango no prato e finalize com o mel.
137
I ng red i ent es
QUEIJO 2 50g d e Qu ei jo Qu ark
QUARK 2 Dentes d e A l ho M o íd o s
Sal sa a Go sto
TEMPE- 1/ 2 Pep i no
1/ 2 L i m ão
RADO Vi nagre

M o d o d e Preparo
L ave, d escasq u e e co rte o p ep i no

em finas fati as.
Em uma ti gela, i nsi ra o q u ei jo

q u ark , o al ho m o íd o, a sal sa,
esp rem a o l i m ão p o r
ci m a e tem p ere co m sal e p i m enta.

M i stu re b em .
Se necessári o, ad ici o ne u m p o u co
d e vi nagre.
R eco m end am o s que co m a

ju ntam ente co m frango o u p eru

Cal o ri as: 105
Pro teínas: 15g
Go rd u ras: 0,7 g
138
SALADA DE 3 0 0 g d e Pe i t o d e Fra n g o
FRANGO, 1 A b a c at e
1 L i m ã o
ABACATE E 1 M a ç ã
8 0 g d e R ú c u la
MAÇÃ 2 To m at e s
C a l o ri a s : 3 2 7
P ro t e í n a s : 3 6 , 5 g
Modo de Prepar
Corte o frango em cubos e asse-os em uma frigideira antiaderente

Corte o abacate ao meio, tire o caroço e a casca, e corte-o em cubos
Descasque a maçã e corte-a em cubos
Em uma tigela, misture a maçã e o abacate e esprema o limão sobre
eles
Adicione o frango a essa tigela e misture novamente
Corte os tomates em cubos
Forre dois pratos com o tomate e a rúcula, e insira metade da mistura
da tigela em cada prato
Aproveite!
139
I n g r e d i e n t e s
SOPA DE
2,5 L i t ro s de Á g u a
150g de A i p o
PEPINO
200g de A l h o - P o r ó
200g de C e b o l a
1kg de P e p i n o
Te m p e ro a g o s t o
200g de Queijo Ralado Light
C a l o ri a s : 1 1 3
P ro t e í n a s : 1 0 , 5 g
C a r b o i d ra t o s : 7 , 5 g
G o r d u ra s : 4 , 3 g
Modo d e Prepar
Ferva a á gua
Enq uanto isso, corte todos os legumes em cubos peq uenos
Mantenha 200g d e pepino picado d e lado para enfeitar
Adicione os legumes e o tempero na panela d e á gua e d eixe ferver por
5 minutos. Depois, abaixe o fogo e cozinhe por um tempo
A sopa estará pronta q uando os ingredientes a fundarem na panela
Quando chegar a esse ponto, misture bem
Em cada porção da sopa, adicione um pouco d e pepino e q ueijo ralado.
140
TOFU Ing redientes
450g de Tofu
ASSADO 1 Xícara de Molho Barbecue Light
1 Cebolinha Picada
1/2 Xícara de Azeitonas Pretas

Fatiadas
1/4 Xícara de Água
Calorias: 268
Proteínas: 18g
Carboidratos: 28g
Gorduras: 10g
Modo de Prepar
Pré Aqueça o forno a fogo alto

Insira o tofu em uma forma pulverizada com spray de cozinha
Cubra o tofu com o molho barbecue de forma uniforme
Insira a água na forma, ao lado do tofu
Cubra o tofu com as cebolas e azeitonas
Asse por 30 minutos.
141
SOPA DE Ingredientes
4 Xícaras de Grão de Milho

MILHO Assado
2 Colheres de Sopa de Farinha

ASSADO Integral
1 Pimentão Vermelho Cortado em

Cubos Pequenos
1 Pimenta Vermelha Fatiada
1 Cebola Picada
2 Batatas Cortadas em Cubos

Pequenos
4 Cebolinhas Cortadas em Tiras
Calorias: 288
Proteínas: 10,5g
2 Colheres de Chá de Azeite
Carboidratos: 58,6g
5 Xícaras de Caldo de Galinha
Gorduras: 3g 5 Ramos de Coentro Picados
Modo de Prepar
Em uma panela grande insira o azeite, cebola, pimenta e pimentão.

Cozinhe até a cebola ficar macia
Adicione a farinha e misture bem com o azeite
Em seguida adicione o caldo de galinha e as batatas e deixe ferver por
15 minutos ou até as batatas ficarem cozidas
Adicione o milho e a cebolinha por 10 minutos até engrossar
Por fim, tempere com sal e pimenta e sirva-se
142
SALADA Ing redientes
2 Latas de Atum em Água
HIPER 800g de Batata
300g de Cenoura Cozida e Cortada

CALÓRICA em Cubos
1 Cebola Pequena
DE ATUM 1 Talo de Aipo
1/2 Mação Verde Cortada em

Pequenos Cubos
1/2 Pimenta Vermelha Cortada em

Tiras
Sal, Vinagre e Pimenta a Gosto
Calorias: 655
Proteínas: 40g
Carboidratos: 111g
Gorduras: 2,5g
Modo de Prepar
Ferva as batatas com pele. Em seguida, descasque-as e corte-as em

cubos
Insira as batatas em um pote de plástico e sobre elas insira o atum
sem a água, a cebola, a cenoura, o aipo e a maçã
Tempere a gosto com sal, vinagre e pimenta e misture cuidadosamente.
143
Ing redientes
SALADA 1 Peito de Frango Cozido e
ANABÓLICA Desfiado
2 Colheres de Sopa de Sementes
ED PEITO de Girassol
2 Colheres de Sopa de Frutas

DE FRANGO Secas (Uva, damascos, etc.)
1 Xícara de Aipo em Cubos
1 Xícara de Iogurte Desnatado
Folhas de Alface Frescas

Modo d e Preparo
Insira o frango desfiado em uma

tigela média.
Acrescente todos os outros

ingredientes, exceto o alface, e
misture bem.
Abra as folhas de alface, insira a

mistura igualmente em cada uma
delas e
enrole-as.

Calorias: 487
Proteínas: 40,9g
Carboidratos: 45,7g
Gorduras: 9,4g
144
I n g r e d i e n t e s
SALADA
1 X í c a ra de A l fa c e C o r t a d o
1/3 de X í c a ra de E s p i n a f re
ENERGÉ-
C o r t a d o
TICA RICA 1/3 de um Pep i n o Descascado e
C o r t a d o
EM 1/3 de To m a t e P i c a d o
1/3 de X í c a ra de C e n o u ra R a l a d a
GORDURAS
1/3 de X í c a ra de Cogumelos
Fa t i a d o s
BOAS
1/3 de Abacate Cortado em C u b o s
1 Colher de Sopa de Sementes de
G i ra s s o l
O l i va
2 C o l h e re s de Chá de Suco de
C a l o ri a s : 3 2 5
P ro t e í n a s : 9 , 5 g
L i m ã o
C a r b o i d ra t o s : 1 7 , 7 g
1 Pitada de To m i l h o , Salsa e
G o r d u ra s : 26,8g
M a n j e ric ã o
Modo d e Prepar
Em uma tigela média misture o alface, espina fre, pepino, tomate,
cenoura, cogumelos, abacate e sementes d e girassol
Em uma jarra, misture o azeite, suco de limão, tomilho, salsa e
manjericão
Despeje o líq uido da jarra sobre a salada. .
145
MACARRÃO 1 0 0 g d e C o g u m e l o s
COM 2 C o l h e re s d e C h á d e A z e i t e
1 Fa t i a d e C eb o l a
COGUME- 1 / 2 P i m e n t ã o Ve rd e Fa t i a d o
2 C o l h e re s de Sopa de Queijo
LOS PARA R a l a d o
1 7 5 g d o S e u M a c a rrã o P re fe ri d o
BULKING
C a l o ri a s : 4 3 8
P ro t e í n a s : 1 3 , 6
C a r b o i d ra t o s : 7 1
G o rd u ra s : 1 3
Modo de Prepar
Em uma frigideira regada com azeite, insira a cebola e o pimentão e
frite por 5 minutos
Adicione os cogumelos e esquente por mais 5 minutos
Retire do fogo e misture com o queijo
Enquanto isso cozinhe o macarrão em água fervente por cerca de 10
minutos
Escorra e misture com o molho de cogumelos
Sirva com alguma das receitas de carne, peixe ou frango caso queira
aumentar o valor proteico da sua refeição
146
Ing redientes
CREME DE 1 Abacate
ABACATE 1/2 Limão
1 Tomate Descascado Picado
Sal, Pimenta e Alho

OBS: Ótimo Acompanhamento

Para Carnes,
Modo d e Preparo
Peixes e Frango.
Corte o abacate ao meio, retire o
caroço e com uma colher, raspe a
polpa para um prato.
Amasse o abacate com um garfo,

insira todos os outros
ingredientes e continue
amassando até que a massa fique
homogênea.
Sirva com alguma das receitas de

carne, peixe ou frango caso queira
aumentar
o valor proteico da sua refeição

Calorias: 90
Proteínas: 1,1
Carboidratos: 1,5
Gorduras: 8,7
147
Sanduíches
para Ganho
de Massa
148
Ing redientes
SANDUÍCHE 2 Fatias de Pão de Forma Integral
DE PERU 3 Fatias de Peito de Peru
1 Ovo Cozido Fatiado
COM OVO 2 Folhas de Alface

Modo d e Preparo
Faça o sanduíche, começando

pelas folhas de alface, peru, ovo
fatiado e queijo cottage nessa
ordem.
Sanduíche proteico, prático e

nutritivo

Calorias: 269
Proteínas: 26,5g
Carboidratos: 26,3g
Gorduras: 7,6g
149
Ingredientes
SANDUÍCHE 120g de Salmão sem Pele
DE SALADA 2 Colheres de Sopa de Maionese

Light
DE SALMÃO 1 Colher de Chá de Rábano em Pó
2 Cebolas Pequenas Finamente

Picadas
2 Colheres de Sopa de Nozes

Picadas
1 Pitada de Salsa
4 Fatias de Pão de Forma Integral

Modo d e Preparo
Misture todos os ingredientes em

uma tigela, exceto as fatias de
pão.
Insira a mistura nos pães e faça

dois sanduíches.

Calorias: 563
Proteínas: 38g
Carboidratos: 60g
Gorduras: 18g
150
Ing redientes
SANDUÍCHE 1/2 Xícara de Atum
ENERGÉ- 2 Fatias de Pão de Forma Integral
1/2 Xícara de Aipo Picado
TICO DE 2 Colheres de Maionese Light
1/4 Xícara de Arroz Integral

ATUM (opcional)
1 Colher de Sopa de Manteiga

Light
Calorias: 616
Limão
Proteínas: 39g
Carboidratos: 80g
2 Folhas de Alface
Gorduras: 14g 1 Xícara de Pepino (opcional)
1 Colher de Sopa de Salsa Picada
1 Colher de Sopa de Cebola

Picada
1 Tablete de Caldo de Galinha em

Pó
Modo de Prepar
Cozinhe o arroz de acordo com as instruções, mas insira um tablete de

caldo de galinha em pó para dar um gostinho melhor
Enquanto isso em uma tigela, misture o atum, aipo, suco de limão e
maionese
Misture até ficar cremoso
Adicione a cebola e a salsa na tigela, e insira a mistura no pão
integral
Sirva-se com arroz integral e pepino se preferir.
151
SANDUÍCHE 2 0 0 g d e At u m e m Pe d a ç o s L i g h t
1 / 2 X í c a ra d e R ep o l h o R a l a d o
DE SALADA 1/4 X í c a ra de C eb o l a Fi n a m e n t e
DE ATUM P ic a d a
1 / 3 X í c a ra d e M a i o n e s e L i g h t
1 Colher de Chá de Vi n a gre de

C i d ra
1 P i t a d a d e P i m e n t a d o R e i n o
Fo l h a s d e A l fa c e Fat i a d a s
8 Fat i a s d e Pã o I n t egra l To rra d a s

E m u m a t i g e l a , m i s t u re o at u m ,
rep o l h o, c eb o l a , maionese e
v i n a gre.
Po l v i l h e a m i s t u ra c o m u m a p i t a d a
d e p i m e n t a d o re i n o.
I n s i ra u m a fo l h a d e a l fa c e e m u m a
fat i a d e p ã o, c u b ra - a c o m 1 / 4 d a
s a l a d a d e
at u m , i n s i ra o u t ra fat i a d e a l fa c e, e
fe ch e o s a n d u í ch e c o m o u t ra fat i a
d e p ã o. Fa ç a 4 s a n d u í ch e s

C a l o ri a s : 2 4 5
P ro t e í n a s : 1 9 , 5 g
152 G o rd u ra s : 3 , 3 g
SANDUÍCHE 2 Fat i a s d e Pã o d e Fo rm a I n t egra l
1 Colher de Sopa de Pa s t a de
DE BANANA A m e n d o i m
2 Colher de Sopa de Geléia de

Fru t a s ( Fra m b o e s a é uma boa
o p ç ã o )
1 / 2 B a n a n a M a d u ra C o rt a d a

Espalhe a pasta de amendoim em

u m a fat i a d e p ã o, e a g e l é i a n a
o u t ra fat i a d o p ã o.
Ad ic i o n e as bananas na fat i a
c o b e rt a c o m p a s t a d e a m e n d o i m , e
c u b ra o s a n d u í ch e com a fat i a
c o b e rt a c o m g e l é i a .
Fa ç a u m s a n d u í ch e.

C a l o ri a s : 4 2 2
G o rd u ra s : 1 0 , 8 g
153
Ing redientes
SANDUÍCHE 450g de Peito de Frango Moído
DE FRANGO 1 Clara de Ovo
2 Colheres de Sopa de Salsa

HIPER Picada
4 Cebolinhas Picadas
PROTÉICO 1/4 Xícara de Farinha de Rosca

Integral
2 Colheres de Sopa de Molho

Barbecue
2 Colheres de Sopa de Iogurte
Calorias: 333
Desnatado
Proteínas: 38g
2 Xícaras de Rúcula Picada
Carboidratos: 39g
Gorduras: 4,2g 8 Fatias de Pão de Forma Integral
Modo de Prepar
Insira o frango moído, o ovo, a farinha de rosca, a salsa, a cebolinha

em uma tigela. Misture bem e faça 4 hambúrgueres
Pré-aqueça uma frigideira antiaderente e insira os hambúrgueres. Asse
bem os dois lados
Misture o Iogurte com o molho barbecue e insira as rúculas picadas
Insira o hambúrguer em uma fatia de pão, cubra-o com um pouco do
molho e complete com outra fatia de pão para formar o sanduíche
Faça 4 sanduíches.
154
SANDUÍCHE 2 0 0 g d e Pe i t o d e Pe ru M o í d o
1 O vo I n t e i ro C o z i d o e M o í d o
DE PERU 1 C l a ra d e O vo C o z i d a e M o í d a
HIPER 2 C o l h e re s de Sopa de P icl e s

P ic a d o s
PROTEICO 2 C o l h e re s d e S o p a d e M a i o n e s e
L i g h t
4 Fat i a s d e Pã o d e Fo rm a I n t egra l

Em uma tigela, m i s t u re os 5
p ri m e i ro s i n gre d i e n t e s.
Fa ç a 2 s a n d u í ch e s com essa
m i s t u ra .

C a l o ri a s : 3 1 5
P ro t e í n a s : 34 , 2 g
C a r b o i d rat o s : 2 5 , 5 g
G o rd u ra s : 9 , 5 g
155
I n g red i en t es
SANDUÍCHE 150g d e Asp a rgo s Fresco s
DE ATUM 1 Pi ta d a d e Sa l
2 L ata s de Atu m N atu ra l em
COM Ped a ço s
1 To m ate Pica d o
ASPARGOS 3 Co l h eres d e So p a d e M a i o nese

L i g h t
1 Co l h er d e So p a d e A zei te d e
Ol iva Extra Vi rgem
4 Pã es Ci ab a tt a

Em uma ti gela , m i stu re os 6

p ri m ei ro s i ngred i entes.
Fa ça 4 sa nd u í ch es co m essa
m i stu ra n o p ã o ci ab a tt a .
Ca l o ri a s: 2 44
Pro teí n a s: 15g
G o rd u ra s: 8g
156
Sanduíche 1 0 0 g d e Pe i t o d e Fra n g o G re l h a d o
D e s fi a d o
de Peito 5 0 g d e Q u e i j o C o tt a g e
de Frango 2 Fo l h a s d e A l fa c e
1 / 2 To m at e P ic a d o
Para 1 O vo C o z i d o R a l a d o
2 Fat i a s d e Pã o d e Fo rm a I n t egra l

Ganho de
Massa I n s i ra o s 5 p ri m e i ro s i n gre d i e n t e s
Magra no pão de fo rm a de m a n e i ra
o rg a n i z a d a .
C a l o ri a s : 3 5 0
P ro t e í n a s : 4 2 , 7 g
G o rd u ra s : 8 , 5 g
157
I ng red i ent es
SANDUÍCHE 150g d e Pu rê d e Batata Do ce
HIPER 1 L ata d e Atu m em Ped aço s ao

N atu ral
CALÓRICO 1 Ceb o l i nha Picad a
1/ 2 X ícara de Pi m entõ es
DE ATUM E Verm el ho s Picad o s
4 Fati as d e Pão d e Fo rm a I ntegral

BATATA
M o d o d e Preparo
DOCE Em uma ti gela, m i stu re os 4

p ri m ei ro s i ngred i entes.
Faça 2 sand u íches
Cal o ri as: 2 84
Pro teínas: 18g
Go rd u ras: 4g
158
SANDUÍCHE
8 Fa t i a s d e P ã o d e Fo r m a I n t e g ra l
1 2 0 g d e Q u e i j o Pa r m e s ã o
PROTEICO
3 To m a t e s M é d i o s Fa t i a d o s
DE 1 Colher de Sopa de Suco de
L i m ã o
PARMESÃO 1 D e n t e d e A l h o P i c a d o
1 / 4 X í c a ra d e M a i o n e s e L i g h t
1 P i t a d a d e S a l
C a l o r i a s : 3 8 9
1 / 4 C o l h e r d e S a l d e P i m e n t a
Modo d e Prepar
Amasse o dente de alho com uma faca ou colher, até que ele fique
pastoso
Em uma tigela, misture o dente de alho amassado, a maionese, o suco
de limão, o sal e a pimenta
Insira pães em uma frigideira grande até que os dois lados fiquem
levemente torrados
Depois, volte a inserir metade dos pães na frigideira (não precisa ser
tudo de uma vez) com o queijo parmesão por cima, e esquente até que
o queijo derreta
Insira os tomates e a mistura de maionese por cima do queijo, e feche
os sanduiches com as outras fatias de pão
Faça 4 sanduíches.
159
Pizzas
Anabólicas
160
I n g red i en t es d a m a ssa
PIZZA 2 1/ 2 X í ca ra s Fa ri nh a I ntegra l
1 X í ca ra Fa rel o d e Tri go
PROTEICA 1 Co l h er d e Ch á d e Ferm en to em
DE PERU Pó
COM 1 1/ 4 X í ca ra d e Á g u a
1/ 4 X í ca ra d e A zei te
COGUME-
LOS
I ng red i en t es d o m o lh o
I n g red i en t es d o t o p o
1/ 2 X í ca ra d e M o l h o d e To m ate 2 50g d e Pei to d e Peru Fati a d o o u

L i g h t
Pica d o
1 D ente d e A l h o Esm aga d o

150g d e Cog u m el o s
1/ 2 Co l h er de So p a de 2 5g d e Qu ei j o Pa rm esã o R a la d o
Vi nagre
1 Co l h er d e Ch á d e A çú ca r
161
Modo de Prepar
Comece misturando todos os ingredientes secos da massa em uma

tigela. Depois insira a água e o azeite e misture bem, até que a massa
fique homogênea. Use um rolo para enrolar a massa em uma tábua
polvilhada com farinha. Assim que a massa estiver do tamanho ideal,
coloque-a em uma forma de pizza (redonda) untada
Em outra tigela, misture os ingredientes do molho. Quando terminar,
pincele a pizza com o molho preparado
Por fim, cubra a pizza com os dois primeiros ingredientes do topo, e
polvilhe-os com o queijo parmesão
Asse a pizza em fogo alto (450º) por 15-20 minutos.
Ca l o ri a s: 32 9
G o rd u ra s: 14g
162
DE FRANGO Pó
COM 1 1/ 4 X í ca ra d e Á g u a
BRÓCOLIS
1/ 2 X í ca ra d e M o l h o d e To m ate 2 50g d e Pei to d e Fra n go G rel h a d o

L i g h t
Pica d o

150g d e Bró co l i s Pica d o s
1/ 2 Co l h er de So p a de 2 5g d e Qu ei j o Pa rm esã o R a la d o
Vi nagre
163
Modo de Prepar

Calorias: 328
Proteínas: 26g
Carboidratos: 31g
Gorduras: 14g
164
I n g re d i e n t e s d a m a s s a
PIZZA 2 1 / 2 X í c a ra s Fa ri n h a I n t egra l
1 X í c a ra Fa re l o d e Tri g o
ANABÓLICA 1 C o l h e r d e C h á d e Fe rm e n t o e m
DE Pó
3 C o l h e r d e C h á d e S a l
CAMARÃO 1 1 / 4 X í c a ra d e Á g u a
1 / 4 X í c a ra d e A ze i t e
COM
ESPINAFRE
I n g re d i e n t e s d o m o l h o
I n g re d i e n t e s d o t o p o
1 / 2 X í c a ra d e M o l h o d e To m at e 250g de C a m a rã o Médio Sem

L i g h t
C a s c a
1 D e n t e d e A l h o E s m a g a d o
1 5 0 g d e E s p i n a f re
1/2 Colher de Sopa de 2 5 g d e Q u e i j o Pa rm e s ã o R a l a d o

Vi n a gre
1 C o l h e r d e C h á d e A ç ú c a r
165
Modo de Prepar

Ca l o ri a s: 303
Pro teí n a s: 16g
G o rd u ra s: 15g
166
DE ATUM Pó
COM OVOS 1 1/ 4 X í ca ra d e Á g u a
1/ 2 X í ca ra d e M o l h o d e To m ate 2 50g de Atu m em Ped a ço s ao

L i g h t
N atu ra l

2 Ovo s Co z i d o s Fati a d o s ou
1/ 2 Co l h er de So p a de R a la d o s
Vi nagre
2 5g d e Qu ei j o Pa rm esã o R a la d o
167
Modo de Prepar

Cal o ri as: 37 4
Pro teínas: 2 6g
Go rd u ras: 18g
168
Mini Pizza 1/ 2 X í ca ra d e Pu rê d e A b ó b o ra
1/ 2 X í ca ra d e Cla ra s d e Ovo s
Proteica 1/ 8 X í ca ra de Fa ri nh a G rã o de
de Bico
1 Co l h er d e So p a d e A m ênd o a s
Abóbora 2 Co l h eres d e So p a d e Fa ri nh a d e
Avei a
2 Co l h eres d e Ch á d e M a nj ericã o
2 Co l h eres d e Ch á d e Oréga no
1/ 2 X í ca ra d e M o l h o d e To m ate 2 00g d e Qu ei j o Co tt age
L i g h t
2 00g d e Pei to d e Peru Fati a d o o u
2 Co l h eres d e Ch á d e A zei te Pica d o
Modo de Prepar
Misture os ingredientes da massa em uma tigela até que a mistura

polvilhada com Farinha. Faça duas Pizzas pequenas/médias com a
massa. Pincele a massa com os ingredientes do molho
Por fim, cubra a pizza com os ingredientes do topo. Asse a pizza em
fogo baixo por 35 minutos. .
Ca l o ri a s: 433
169
G o rd u ra s: 19g
Ingredientes da massa
PIZZA 3 Xícaras de Farinha Integral
PROTEICA 2 Colheres de Chá de Fermento em

Pó
DE ATUM 1 Colher de Chá de Sal
1 ¼ Xícara de Água Quente
COM OVOS 1 Colher de Sopa de Azeite de

Oliva
Ingredientes do topo
200g de Molho de Tomate
150g de Legumes a Seu Gosto
200g de Queijo Ralado Light
200g de Frango Cozido Desfiado ou

Cortado em Pedaços
200g de Atum em Pedaços na
150g de Espinafre
Modo de Preparo da mass
Insira a farinha, o fermento, o sal e o azeite em uma tigela grande

Adicione lentamente a água quente enquanto mistura a massa com as
mãos
Amasse a massa por volta de 8 minutos
Descanse a massa em uma tigela por uma hora. De preferência,
escolha um ambiente aconchegante, sem correntes de ar
Depois que a massa crescer, divida-a em duas.
170
Modo de Preparo da pizz
Coloque o molho de tomate sobre as massas

Faça uma pizza com espinafre a atum, e a outra com o frango.
Polvilhe o queijo ralado por cima das pizzas
Asse em fogo médio por 40 minutos.
C a l o ri a s : 2 9 0
P ro t e í n a s : 2 9 , 2 g
G o rd u ra s : 5 , 3 g
171
Barrinhas
Proteicas
para Ganho
de Massa
172
Ing redientes
BARRA 1 Xícara d e Farinha d e Aveia
PROTEICA 5 Scoops (dosadores) d e Whey

Protein d e Morango
DE BANANA 1/4 Xícara d e Cream Cheeese Light

(Philad elphia)
MORANGO 1/2 Xícara de Leite em Pó

Desnatado
2 Claras d e Ovos
1/4 Xícara d e Água
Calorias: 203
Proteínas: 22g
1 1/2 Banana Amassada
Carboidratos: 22g
2 Colheres d e Chá d e Azeite d e
Gorduras: 3g Oliva
Modo de Prepar
Pré-aqueça o forno em fogo alto (+ ou – 320 graus

Regue uma forma grande com o spray de cozinha de sua preferência, e
deixe-a de lado
Em uma tigela média, mistura a aveia, o whey protein e o leite em pó
Em uma batedeira elétrica de preferência, misture o cream cheese, as
claras de ovos, a banana, a água e o azeite
Insira a mistura de aveia na batedeira e continue misturando a massa
Despeje a massa na forma preparada e insira no forno. Deixe assando
por 30- 35 minutos ou até que um palito de dente saia limpo da
massa
Tire a forma do forno e corte a massa em 6. Deixe esfriar antes de
comer.
173
BARRA Ingredientes
1 Scoop (Dosador) de Whey

PROTEICA Protein de Baunilha
1/4 Xícara de Farinha de Coco
BAUNILHA 1/2 Xícara de Leite de Coco
1/2 Xícara de Farinha de Aveia
C/ CHOCO 1/4 Xícara de Cream Cheese Light
1 Colher de Sopa de Farinha de

Aveia ou Coco (para não grudar as
mãos ao moldar
Calorias: 226
Proteínas: 16g
as barras)
Carboidratos: 15g
30g de Chocolate 100% Escuro
Gorduras: 9g
Modo de Prepar
Em uma tigela, misture o whey protein, a farinha de coco, a farinha de

aveia, o leite de coco e o cream cheese em uma batedeira de mão
Em seguida, derreta o chocolate em banho maria. (coloque-o em uma
tigela de vidro sobre uma panela de água quente até ele derreter).
Deixe esse tigela de lado por enquanto
Para não grudar as mãos na massa, polvilhe a massa da primeira
tigela com farinha de aveia ou coco. Faça três barrinhas com a massa
Quando terminar, mergulhe as barrinhas na tigela de chocolate
derretido até que fiquem completamente cobertas
Coloque as barrinhas em uma bandeja e insira no congelador. Deixe lá
por uma ou duas horas, ou até a cobertura de chocolate endurecer.
174
BARRA Ingredientes
40g de Whey Protein de Baunilha
PROTEICA 50g de Pasta de Amendoim
50g de Aveia Moída
DE 20g de Farinha de Coco
2 Colheres de Chá de Essência de

AMENDOIM Baunilha
1 Colher de Farinha de Aveia ou

Coco (para não grudar a mão na
massa)
Calorias: 265
Proteínas: 14g
30g de Chocolate 100% Escuro
Carboidratos: 15g
Gorduras: 14g
Modo de Prepar
Em uma tigela, misture o whey protein, a farinha de coco, a pasta de

amendoim, a aveia e a essência de baunilha
tigela de vidro sobre uma panela de água quente até ele derreter).
Deixe essa tigela de lado por enquanto
Para não grudar as mãos na massa, polvilhe a massa da primeira
tigela com farinha de aveia ou coco. Faça quatro barrinhas com a
massa
por uma ou duas horas, ou até a cobertura de chocolate endurecer.
175
BARRA 1 / 4 X í c a ra d e Q u e i j o C o tt age
PROTEICA 1/2 X í c a ra de Caseína de

B a u n i l h a
DE COCO 4 C o l h e re s de Sopa de Coco

R a la d o
3 C o l h e re s d e S o p a d e A m ê n d o a s
5 C o l h e re s d e S o p a d e L e i t e d e
C o c o
C a l o ri a s : 2 2 0
2 C o l h e re s d e S o p a d e Fa ri n h a d e
C o c o
G o rd u ra s : 1 3 g 4 0 g d e C h o c o lat e E s c u ro A m a rgo
Modo de Prepar
Misture todos os ingredientes em uma tigela usando uma batedeira de

mão, menos o chocolate amargo
Assim que terminar, molde a massa em 4 retângulos pequenos (4
barrinhas)
tigela de vidro sobre uma panela de água quente até ele derreter)
por uma hora, ou até a cobertura de chocolate endurecer. .
176
BARRA 8 S c o o p s ( D o s a d o re s ) d e Wh ey
PROTEICA P ro t e i n d e C h o c o lat e
1 X í c a ra d e Fa ri n h a d e Ave i a
CREMOSA 1 / 3 X í c a ra d e Pa s t a d e A m e n d oi m
N at u ra l
3 C o l h e re s d e S o p a d e M e l
1 / 2 X í c a ra d e L e i t e D e s n at a d o
3 C o l h e re s d e S o p a d e A m e n d oi m
M o í d o
C a l o ri a s : 4 5 2
Modo de Prepar
Em uma tigela, misture o whey protein, a aveia, a pasta de amendoim,

o mel e o leite
Assim que terminar, forme 5 barrinhas retangulares com a massa
Polvilhe as barrinhas no amendoim moído
Coloque no congelador por cerca de 30 minutos.
177
BARRA 4 0 g d e Ave i a e m F l o c o s
PROTEICA 35g de Wh ey P ro t e i n de
C h o c o lat e
DE MEL
2 0 m l d e M e l
2 0 m l d e Á g u a
Modo de Preparo

Em uma tigela, misture o whey protein

e a aveia.
Assim que terminar, insira o mel por

cima da mistura.
Insira a água e mexa bem. Você pode

colocar mais água se achar
necessário, porém cuidado para não
deixar a massa muito mole.
Agora molde a massa em forma de

barra e insira no congelador para
endurecer.
C a l o ri a s : 5 0 8
G o rd u ra s : 4 , 8 g
178
BARRA Ingredientes
2 Bananas Grandes e Maduras

PROTEICA (Cerca de 300g)
1 Colher de Chá de Canela em Pó
CHOCOLATE 2 Colheres de Chá de Cacau em

E BANANA Pó
3 Claras de Ovos
1/3 Xícara de Splenda (Adoçante

sem Açúcar)
Calorias: 190
1 Colher de Sopa de Azeite
Proteínas: 11g
60g de Whey Protein de
Carboidratos: 28g
Gorduras: 4,6g Chocolate
Modo de Prepar
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes

Despeje a mistura em um forma antiaderente
Asse em fogo alto por cerca de 30 minutos ou até a massa ficar firme
Assim que ficar pronto, corte a massa em 8 (ou 4 se quiser ter mais
proteínas por porção)
Deixe esfriar antes de comer
179
BARRA Ingredientes
2 Bananas Grandes e Maduras

PROTEICA (Cerca de 300g)
1 Colher de Chá de Canela em Pó
CHOCOLATE 2 Colheres de Sopa de Pasta de

E BANANA Amendoim Natural
3 Claras de Ovos
1 Colher de Sopa de Mel
Calorias: 154
Proteínas: 9,5g
30g de Whey Protein de Chocolate
Carboidratos: 21,3g
Gorduras: 3,4g
Modo de Prepar
Pré-aqueça o forno a fogo médio. Em uma tigela, misture a aveia, o

whey protein e a canela
Adicione a pasta de amendoim e vá misturando
Adicione as claras de ovos, o mel e a banana e continue misturando
Adicione o leite desnatado lentamente, enquanto mistura
cuidadosamente a massa
Despeje a mistura em uma forma untada, e leve ao forno por 15 minutos
ou até a massa ficar firme
Retire a forma do forno e corte a massa em 8 pedaços. Espere esfriar
para comer.
180
BARRA 4 Scoops ( D o s a d o re s ) de Wh ey
P ro t e i n d e B a u n i l h a
PROTEICA 1 / 2 X í c a ra d e A m ê n d o a s M o í d a s
MAÇÃ 2 C o l h e re s d e C h á d e Fe rm e n t o e m
Pó
2 C o l h e re s d e C h á d e C a n e l a
C a l o ri a s : 12 8
1/4 Colher de Chá de Noz
M o s c a d a
G o rd u ra s : 4 , 8 g 3 C l a ra s d e O vo s
1/4 X í c a ra de Ad o ç a n t e sem
A ç ú c a r
1 / 2 X í c a ra d e Q u e i j o C o tt a g e L i g h t
1 Colher de Chá de E x t rat o de

B a u n i l h a
1 Maçã Média Fat i a d a em T i ra s

Modo de Prepar
Fi n a s
Pré-aqueça o forno a fogo alto. Em uma tigela, misture whey protein,
amêndoas, fermento, sal, canela, noz moscada e pimenta. Em outra
tigela, misture as claras, o splenda, o queijo cottage e o extrato de
baunilha.
Depois de misturar bem os ingredientes nas duas tigelas, despeje o
conteúdo de uma tigela na outra e misture tudo até que a massa fique
homogênea. Assim que terminar, insira as fatias de maçã na tigela e
misture mais um pouco
Despeje a mistura em uma forma untada, e leve ao forno com fogo alto
por 25 minutos ou até a massa ficar firme. Retire a forma do forno e
181
corte a massa em 8 pedaços. Espere esfriar para comer.
Ingredientes
BARRA 8 Scoops (Dosadores) de Whey
PROTEICA Protein de Chocolate
1 Xícara de Farinha de Aveia
DE 1 Xícara de Aveia em Flocos
1/2 Xícara de Farinha de Trigo

GRANOLA Integral
1/2 Xícara de Claras de Ovos
1/2 Xícara de Leite Desnatado
3 Colheres de Sopa de Splenda

Calorias: 433
(Adoçante Sem Açúcar)
Proteínas: 43g
2 Colheres de Sopa de Mel
Carboidratos: 45g
1 Colher de Chá de Canela
Gorduras: 9g 1 Colher de Chá de Extrato de

Baunilha
1 Colher de Sopa de Óleo de

Canola
2 Colheres de Sopa de Uvas

Passas
2 Colheres de Sopa de Amêndoas

Cortadas
Modo de Prepar
Misture tudo em uma tigela grande até que a massa fique homogênea
Despeje a mistura em uma forma untada, e leve ao forno com fogo alto
por 25 minutos ou até a massa ficar firme
Retire a forma do forno e corte a massa em 6 barras. Espere esfriar
para comer. .
182
BARRA 6 S c o o p s d e W h e y P ro t e i n
1 X í c a ra d e Av e i a
PROTEICA
4 5 0 g d e Pa s t a d e A m e n d o i m
P/ GANHO 8 C o l h e re s d e S o p a d e M e l
DE MASSA
C a l o r i a s : 5 2 6
P ro t e í n a s : 3 1 , 2 g
Modo d e Prepar
Misture o mel e a manteiga d e amendoim em uma tigela, e coloq ue no
microondas por 20 segundos
Tire a tigela do microondas, mexa novamente e coloq ue no microondas
por mais 20 segundos. Faça esse mesmo procedimento até q ue a
mistura esteja suave o suficiente para ser misturada com os outros
ingredientes
Em seguida, insira o whey protein e a aveia na tigela e misture bem
Insira a massa em uma forma rasa
Coloq ue a forma na gelad eira por uma hora. Retire, corte a massa em 8
barras e aproveite.
183
Smoothies
Anabólicos
184
Ing redientes
SMOOTHIE 1 Banana Peq uena
TROPICAL 1 Kiwi Peq ueno Descascado
100g de Manga
100g de Mamão
200ml de Suco de Laranja
600g de Iogurte Natural Light
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes no

liquidificador por 30 segundos ou
mais
Calorias: 450
Proteínas: 26,7g
Carboidratos: 81,2g
Gorduras: 4,5g
185
I n g red i en t es
SMOOTHIE 2 00g de Pêssego s em Ca l d a

(i nsi ra o s p êssego s sem a ca l d a )
DE PÊSSEGO 2 00m l d e Su co d e L a ra nj a
4 00g d e I og u rte N atu ra l L i g h t

M i stu re to d o s o s i ngred i en tes n o

l i q u i d i fi ca d o r p o r 30 seg u n d o s o u
m a i s.

Ca l o ri a s: 394
Pro teí n a s: 2 6, 4g
Ca rb oi d rato s: 7 1, 5g
186
I ng red i ent es
SMOOTHIE 100g d e M o rango s
ENERGÉ- 100g d e Framb o esas
100g d e A m o ras
TICO DE 2 00m l d e Su co d e M el ânci a
400g d e I og u rte N atu ral L i g ht

FRUTAS
M o d o d e Preparo
VERME- M i stu re to d o s o s i ngred i entes no

l i q u i d i ficad o r p o r 30 seg u nd o s o u
LHAS m ai s.

Cal o ri as: 362
Pro teínas: 2 1g
Carb oi d rato s: 67 g
Go rd u ras: 16g
187
I ng red i ent es
SMOOTHIE 1 Banana M ad u ra Co ngelad a
DE BANANA 160g
Desnatad o
de I og u rte N atu ral
1/ 2 X ícara d e L ei te Desnatad o
1 Co l her d e So p a d e Avei a
1 Co l her d e So p a d e L ei te em Pó
Desnatad o
1/ 2 Co l her d e Chá d e Extrato d e

Bau ni l ha
3 Cu b o s d e Gel o

M o d o d e Preparo
M i stu re to d o s o s i ngred i entes no

m ai s.

Cal o ri as: 32 2
Pro teínas: 10g
Carb oi d rato s: 2 9,2 g
Go rd u ras: 0,7 g
188
I ng red i ent es
SMOOTHIE 1 L aranja Do ce Descascad a
DE ABACAXI 1/ 2 X ícara d e A b acaxi Picad o
1/ 2 Banana
COM 1 X ícara d e I og u rte N atu ral
3 Cu b o s d e Gel o

LARANJA
M o d o d e Preparo

m ai s.

Cal o ri as: 199
Pro teínas: 9,3g
Go rd u ras: 0,4g
189
Ingredientes
SMOOTHIE 250g de Iogurte Light
PROTEICO 30g de Whey Protein (Baunilha ou

Morango)
COM 50g de Framboesas
50g de Morangos

FRUTAS
Modo d e Preparo
Misture todos os ingredientes no

liquidificador por 30 segundos ou
mais.

Calorias: 257
Proteínas: 41g
Carboidratos: 18,5g
Gorduras: 0g
190
I n g red i en t es
BATIDA DE 60g d e Fa ri nh a d e Avei a
AVEIA 1 Co l h er
(o p ci o n a l )
de Ch á de Ca nela
12 5m l d e Á g u a
30g d e Wh ey Pro tei n
60m l d e L ei te D esn ata d o

Em uma ti gela , i nsi ra a água,

avei a e ca nela e esq u en te no
m icro o n d a s p o r 1
m i nu to.
R eti re a ti gela e i nsi ra o l ei te e o

wh ey p ro tei n.
Beb a em u m co p o gra n d e o u em
u m sq u eeze. .

Ca l o ri a s: 2 99
Pro teí n a s: 35g
G o rd u ra s: 3g
191
SHAKE 1 X í c a ra d e L e i t e D e s n at a d o
2 C o l h e re s d e S u c o d e L a ra n j a
ENERGÉ- 1 X í c a ra d e M o ra n g o
TICO 1 K i w i

TROPICAL M o d o d e P rep a ro
I n s i ra todos os i n gre d i e n t e s em
um l i q u i d i fi c a d o r e b at a por 2
m i nu t o s.
B eb a e m u m c o p o gra n d e o u e m
u m s q u e e ze .

C a l o ri a s : 2 2 2
P ro t e í n a s : 1 0 , 7 g
C a r b o i d rat o s : 4 4 , 5 g
G o rd u ra s : 1 , 4 g
192
SHAKE 1 X í c a ra de Leite de Soja com

S ab o r
ENERGÉ- 1 / 2 C o p o d e S u c o d e L a ra n j a
TICO DE 2 C o l h e re s d e G e rm e d e Tri g o
M e l a G o s t o

MEL
I n s i ra t o d o s o s i n gre d i e n t e s e m
m i nu t o s.
u m s q u e e ze .

C a l o ri a s : 2 3 6
P ro t e í n a s : 8 , 6 g
G o rd u ra s : 3 , 6 g
193
Ing redientes
SHAKE 240ml de Iogurte Desnatado de
BENÉFICO Baunilha
2 Colheres de Semente de
PARA Linhaça
1 Xícara de Pêssegos Frescos
COLES- Mel a Gosto

TEROL Modo d e Preparo
Insira todos os ingredientes em

um liquidificador e bata por 2
minutos.
Beba em um copo grande ou em

um squeeze .

Calorias: 407
Proteínas: 16,6g
Carboidratos: 65g
Gorduras: 10,8g
194
SHAKE 1 Scoop de Wh ey P ro t e i n de
M o ra n g o
VASODILATA 1 X í c a ra d e L e i t e D e s n at a d o
DOR 3 B e t e rrab a s P ic a d a s, L ava d a s e

D e s c a s c a d a s

m i nu t o s o u at é
q u e fi q u e c re m o s o.
u m s q u e e ze.

C a l o ri a s : 2 9 3
G o rd u ra s : 2 g
195
I n g red i en t es
SHAKE 1 X í ca ra d e Cu b o s d e G el o
PROTEICO 1 Ovo
1 X í ca ra d e L ei te d e So j a
DE FRUTAS 1 X í ca ra d e M o ra ngo s
1 Ba n a n a
VER- 1 Co p o d e Su co d e Fra mb o esa
35g d e Wh ey Pro tei n

MELHAS
I nsi ra to d o s o s i n gred i en tes n o

l i q u i d i fi ca d o r e b ata p o r 1 m i nu to.
Ca l o ri a s: 556
196
SMOOTHIES 1 / 2 X í c a ra d e M a n ga
1 / 2 X í c a ra d e A b a c a x i
DE MANGA 1 / 4 X í c a ra d e S u c o d e A b a c a x i
E ABACAXI 1 Scoop de Wh ey P ro t e i n de
B a u n i l h a
C u b o s d e G e l o

I ns i ra t o d o s o s i n gre d i e n t e s n o
l i q u i d i fi c a d o r e b at a p o r 1 m i nu t o.
C a l o ri a s : 2 8 0
G o rd u ra s : 2 , 5 g
197
I ng red i ent es
SHAKE 1 X ícara d e L ei te Desnatad o
PARA 1 Sco o p
Cho co late
de Whey Pro tei n de
TOMAR 2 0g d e Cacau em Pó
1/ 2 X ícara d e Qu ei jo Co tt age

ANTES DE
M o d o d e Preparo
DORMIR Esq u ete o l ei te e i nsi ra-o no

l i q u i d i ficad o r.
I nsi ra os o u tro s i ngred i entes e

b ata até que a m i stu ra fiq u e
ho m og ênea.
Cal o ri as: 2 7 5
Pro teínas: 44g
Carb oi d rato s: 2 0g
Go rd u ras: 1g
198
Sobremesas
Anabólicas
199
BANANA Ing redientes
1/2 Xícara de Farinha de Aveia
SPLIT 1 Scoop (dosador)

Protein de Chocolate
de Whey
PROTEICA 1/2 Xícara de Leite Desnatado
1 Pitada de Adoçante Light
COM AVEIA 1 Banana Cortada
4 Morangos Picados
1 Colher De Sopa De Iogurte
Água
Calorias: 334
Proteínas: 37g
Carboidratos: 42g
Gorduras: 2g
Modo de Prepar
Em uma vasilha grande, misture a farinha de aveia com o leite e

complete com a água até que absorva totalmente a farinha
Coloque a mistura no micro-ondas por cerca de 1 minuto. Retire-a,
mexa bem e leve novamente ao micro-ondas por mais 1 minuto
Deixe a mistura esfriando, e assim que estiver no ponto adicione o
whey protein e mexa bem
Insira a banana cortada e o morango, cubra com iogurte e sirva-se.
200
TORTA DE Ingredientes
3 Ovos
ABÓBORA 1/2 Xícara de Abóbora
1/2-1/4 Xícara de Água
PROTEICA 1/2 Xícara de Aveia
2 Scoops (Dosadores) de Whey

Protein de Baunilha
1 1/2 Colher de Chá De Canela
1/4 Colher de Chá De Noz-

Moscada
Calorias: 444
Proteínas: 56g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 10g
Modo de Prepar
Em uma tigela média, quebre os ovos e bata.

Insira a abóbora e a água e misture bem
Adicione a aveia e o whey protein e misture bem. Se achar a mistura
muito grossa, fique a vontade para adicionar mais água
Adicione a canela e a noz-moscada e misture bem rápido
Insira a mistura no micro-ondas por 2:45-3:00 minutos para cozinhar
Assim que terminar, leve ao freezer por 15-20 minutos para esfriar
Sirva-se
201
CHOCOLATE 2 2 0 g d e C h o c o lat e s e m A ç ú c a r
COM 5 C o l h e re s d e S o p a d e Pa s t a d e
A m e n d oi m
AMENDOIM 1 X í c a ra s de Ad o ç a n t e Sem
A ç ú c a r
P/ GANHO 2 Scoops de Wh ey P ro t e i n de
C h o c o lat e
DE MASSA 4 C o l h e re s d e S o p a d e A m e n d oi m
Tri t u ra d o
C a l o ri a s : 7 9 4
Modo de Prepar
Derreta o chocolate em fogo baixo em uma panela. Vá mexendo a

panela para não queimar
Adicione a pasta de amendoim e o adoçante e misture até que a massa
fique homogênea
Insira o Whey Protein e 1/4 da xícara de amendoim na massa e
misture mais
Despeje a mistura em uma forma pequena e polvilhe a massa com o
restante da xícara de amendoim
Coloque na geladeira e em 20 minutos está pronto.
202
GELATINA Ing redientes
1 Caixinha de Gelatina de
PARA Morango
3 Scoops (dosadores) de Whey

GANHO DE Protein de Baunilha
1 Xícara de Coalhada Light
MASSA 1 Xícara de Frutas Vermelhas

Mistas a Sua Escolha (Morango,
amora, framboesa,
etc.)
1 Xícara de Água Quente
Calorias: 82
Proteínas: 14g
Carboidratos: 6,5g
Gorduras: 0g
Modo de Prepar
Adicione a água na gelatina para dissolvê-la, mexa bem e ponha no

congelador por 10 minutos
Após os 10 minutos adicione o whey até ficar bem misturado
Insira e misture a coalhada até ficar espumoso, misture as frutas
vermelhas (se quiser pode usar somente um tipo de fruta)
Coloque novamente no congelador por cerca de 4 horas. Faça 6
porções.
203
Ing redientes
GRANOLA 2 Xícaras de Aveia
ENERGY 1/3 Xícara de Semente de Linhaça

Moída
MIX 1/4 Xícara de Nozes Picadas
1/4 Xícara de Amêndoas
2 Colheres de Chá De Canela Em

Pó
Calorias: 196
1/3 Xícara de Suco de Laranja
Proteínas: 4,1g
Carboidratos: 32,5g
1/3 Xícara de Mel
Gorduras: 6,8g 1/4 Xícara de Açúcar Mascavo
2 Colheres de Chá De Óleo De

Canola
1 Colher de Chá De Extrato De

Baunilha
1/3 Xícara de Cereja (Secas de

preferência)
204
Modo de Prepar
Pré-aqueça o forno em fogo alto e misture os 5 primeiros ingredientes
em uma vasilha
Misture o suco de laranja, o mel e o açúcar mascavo em uma panela.
Cozinhe em fogo médio até o açúcar dissolver (mexendo sempre).
Desligue o fogo, insira o extrato de baunilha e o óleo de canola
misture um pouco mais. Despeje a mistura do mel em cima da mistura
da aveia
Insira a mistura em uma forma untada, formando uma fina camada.
Asse em fogo alto por 10 minutos, retire do forno e mexa bem. Insira a
forma novamente no forno em fogo médio por mais 10-15 minutos, ou
até dourar
Ponha a mistura de granola em uma tigela com as cerejas e leve a
geladeira.
205
I n g red i en t es
MOUSSE 3 Cla ra s d e Ovo s
PROTEICO 50g de
Ch o co late
Wh ey Pro tei n de
30m l d e L ei te D esn ata d o

Bata a s cla ra s em u m a va si l h a até

q u e ela s end u reça m .
Ad ici o n e o wh ey e u m p o u co d e
l ei te e b ata nova m en te até fi ca r
h o m og ên eo.
Ad ici o n e m a i s l ei te até ati n gi r a

co nsi stên ci a d esej a d a ,
D ei xe no co ngela d o r por 10- 15

m i nu to s e si rva - se.

Ca l o ri a s: 32 0
Pro teí n a s: 63, 7 g
G o rd u ra s: 4g
206
Ingredientes
PUDIM DE 1 Pacote de Pudim Light
CHOCOLATE 2 Colheres de Whey Protein de

Chocolate
PROTEICO 1 Xícara de Leite Desnatado

Modo d e Preparo
Misture o pudim com o leite.
Insira 2 scoops (dosadores) de

whey protein de chocolate, ou o
necessário para que fique na
consistência desejada.
Coloque na geladeira para gelar.

Calorias: 413
Proteínas: 59g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 4g
207
I ng red i ent es
SORVETE 2 X ícaras d e L ei te Desnatad o
HIPERCA- 2 Co l heres d e So p a De Pasta d e

A m end oi m
LÓRICO 1/ 4 X ícara d e Avei a
1/ 4 X ícara d e Farel o d e Tri go
PARA 1/ 4 X ícara de Qu ei jo Co tt age

L i g ht
GANHO DE 1 Sco o p (Do sad o r) de Whey

Pro tei n
MASSA 1 Banana M éd i a A m assad a
1 Co l her d e Chá De Canela
1 Paco ti nho d e Ad o çante L i g ht (Ou

Qu anto Preferi r)

M o d o d e Preparo
M i stu re to d o s o s i ngred i entes em

u m a ti gela até q u e a m assa fiq u e
ho m og ênea.
I nsi ra a m assa em u m a vasi l ha e

l eve ao co ngelad o r p o r 4 ho ras o u
até que a co nsi stênci a fiq u e
p asto sa. Pro cu re ir m exend o a
cad a 45 m i nu to s

Cal o ri as: 354
Pro teínas: 2 8g
208 Go rd u ras: 11g

Ingredientes
SORVETE 1 Xícara de Pasta de Amendoim
HIPERCA- 30g de Chocolate Preto
1/2 Xícara de Adoçante sem

LÓRICO DE Açúcar
1 Xícara de Cereal de Arroz

PASTA DE (Mucilon)
1/4 Xícara de Amendoins Picados
AMENDOIM 1 Scoop (dosador) de Whey de

Chocolate

Modo d e Preparo
Misture todos os ingredientes em

uma tigela até que a massa fique
homogênea.
Insira a massa em uma vasilha e

leve ao congelador por 4 horas ou
até que a consistência fique
pastosa.
Procure ir mexendo a cada 45

minutos

Calorias: 559
Proteínas: 29g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 34g
209
Ingredientes
SORVETE 1 Xícara de Claras de Ovos
PROTEICO 8 Morangos Grande e Congelados
1 Xícara de Whey Protein de

DE Baunilha
1/4 Xícara de Agua
MORANGO 1 Colher de Chá de Adoçante

Light

Modo d e Preparo
Em uma tigela, bata as claras até

que elas fiquem em neve.
Bata os morangos e a água em um

liquidificador.
Misture as claras com o morango e

vá inserindo o whey protein e o
adoçante suavemente na mistura.
Deixe no Freezer por no mínimo 12

horas.s

Calorias: 285
Proteínas: 51g
Carboidratos: 18g
Gorduras: 1g
210
BOLINHOS 6 0 g Av e i a
3 0 g d e Pa s t a d e A m e n d o i m
PROTEICOS
4 0 g d e L e i t e D e s n a t a d o
DE 45g de Wh ey P ro t e i n de
C h o c o l a t e
CHOCOLATE 1 C o l h e r d e C h o c o l a t e e m P ó
20g de Lascas de Amêndoas
COM (amêndoas picadas em pedaços
b e m fi n o s )

AMENDOAS
I n s i ra todos os i n g re d i e n t e s ,
ex c e t o a s l a s c a s d e a m ê n d o a s, e m
uma tigela, e m i s t u re com as
m ã o s.
Fa ç a 4 bolinhos pequenos com a
m i s t u ra . Role os bolinhos s o b re
as lascas de a m ê n d o a s, de fo r m a
q u e e l a s g r u d e m n e l e.

C a l o r i a s : 1 4 3
G o rd u ra s : 4 , 5 g
211
SORVETE 4 Scoops de Wh ey P ro t e i n de
C h o c o l a t e
PROTEICO
5 0 0 m l d e á g u a
3 0 g d e C o c o R a l a d o

DE
CHOCOLATE M o d o d e P re p a ro
I n s i ra todos os i n g re d i e n t e s em
/COCO uma tigela e m i s t u re até que fi q u e
h o m o g ê n e o.
Despeje a m i s t u ra em fo r m i n h a s
de s o r v e t e, ou em qualquer o u t ro
tipo d e fo r m a ou re c i p i e n t e que
v o c ê t e n h a e m c a s a .
L eve a o c o n g e l a d o r p o r n o m í n i m o
1 2 h o ra s.

C a l o r i a s : 1 0 6
G o rd u ra s : 4 g
212
BOLINHO DE 6 0 g d e Ave i a
2 0 g d e M a n t e i g a d e A m e n d o i m
NOZES 1 5 g d e M e l
4 5 g d e Wh ey P ro t e i n ( B a u n i l h a o u
B a n a n a )
5 0 g d e L e i t e D e s n at a d o
2 0 g d e A m ê n d o a s M o í d a s
6 N o ze s

u m a t i g e l a , ex c e t o a s n o ze s e a s
a m ê n d o a s
m o í d a s, e m i s t u re b e m .
Fa ç a 6 b o l i n h o s c o m a m a s s a .
C u b ra os bolinhos com as
a m ê n d o a s m o í d a s.
C o l o q u e u m a n o z e m c a d a b o l i n h o

C a l o ri a s : 12 8
P ro t e í n a s : 9 , 5 g
G o rd u ra s : 3 , 8 g
213
Ing redientes
SORVETE 2 Laranjas
PROTEICO 3 Scoops de Whey Protein

DE Modo d e Preparo
Descasque as Laranjas.
LARANJA Corte-as em cubos e bata-as em

um liquidificador.
Insira a mistura batida no

liquidificador e insira em uma
tigela, adicione o Whey Protein e
misture.
Insira no freezer.
De 30 em 30 minutos, vá a
geladeira e dê uma mexida no
sorvete.
Depois de duas horas, está pronto

para comer.

Calorias: 200
Proteínas: 26g
Carboidratos: 21,5g
Gorduras: 1,3g
214
TRUFAS 2 Scoops de Wh ey P ro t e i n de
C h o c o l at e
PROTEICAS 1 5 g d e N o ze s P ic a d a s
DE 5 0 g d e M a n t e i g a d e A m e n d o i m
2 5 g d e L e i t e D e s n at a d o
CHOCOLATE C a c a u e m Pó

E m u m a t i g e l a , m i s t u re t o d o s o s
i n gre d i e n t e s, ex c e t o o c a c a u e m
p ó.
Fa ç a 5 t ru fa s.
R o l e a s t ru fa s n o c a c a u e m p ó.
I n fo rm a ç õ e s N u t ric i o n a i

C a l o ri a s : 12 3
P ro t e í n a s : 1 0 , 3 g
G o rd u ra s : 8 g
215
I n g red i en t es
BISCOITO 12 Cla ra s d e Ovo s
PARA 12 5g d e Sêm o la o u Sem o l i n a
50g d e U va s Pa ssa s
FISICULTU- 2 Co l h eres d e So p a d e Ferm en to

em Pó
RISTAS 60 G o ta s d e Ad o ça n te

Pré- a q u eça o fo rno a fogo m éd i o.
I nsi ra a s cla ra s em u m a ti gela

gra nd e. Ad ici o ne o a d o ça n te e
b ata em u m a b ated ei ra até fi ca r
fi rm e. A go ra vá i nseri nd o o
ferm ento e a sêm o la a o s p o u co s
en q u a nto está b atend o.
Po r ú l ti m o, a crescen te a s p a ssa s e
b ata p o r m a i s a l g u ns seg u n d o s.
D esp ej e a m i stu ra em u m a fo rm a
u nta d a e a sse em fogo b a i xo
d u ra n te 30 m i nu to s. D ep oi s dos
30 m i nu to s, ti re a fo rm a d o fo rno,
mas nã o o d esl i g u e. Vi re a
m a ssa , co rte- a em 8 p ed a ço s e
a sse p ro m a i s 10 m i nu to s.

Ca l o ri a s: 95
Pro teí n a s: 5g
216 Ca rb oi d rato s: 17 g
BOLINHO DE 2 2 5 g d e Ave i a
1 C o l h e r d e S o p a d e Fe rm e n t o e m
AVEIA Pó
1 C o l h e r d e C h á d e C a n e la
5 0 g d e A ç ú c a r M a s c avo o u M e l
1 C o l h e r d e S o p a d e A ze i t e d e
O l iva
2 C la ra s d e O vo s
5 0 g d e M a ç ã R a la d a o u N o ze s
P ic a d a s
3 5 0 m l d e L e i t e D e s n at a d o

E m u m a t i g e la , m i s t u ra a ave i a , o
fe rm e n t o e o a ç ú c a r ( o u m e l ) .
Em s eg u i d a , a d ic i o n e os
i n gre d i e n t e s re s t a n t e s e m i s t u re
b e m . D e i xe a m a s s a d e s c a ns a n d o
p o r a l g u ns m i nu t o s.
D iv i d a a m a s s a e m 12 e i ns i ra - a
em moldes de p ap e l (como
aqueles moldes d e b ri ga d e i ro s
m é d i o s ) . As s e e m fog o m é d i o p o r
c e rc a d e 1 5 m i nu t o s. .

C a l o ri a s : 12 3
P ro t e í n a s : 4 , 6 g
217 C a r b oi d rat o s : 2 0 g
G o rd u ra s : 2 , 8 g
I ng red i ent es
PICOLÉ DE 500m l d e L ei te Desnatad o
WHEY 3 Co l heres
Pro tei n
de So p a de Whey
PROTEIN 1/ 2 Co l her d e Chá d e Bau ni l ha
1/ 2 Co l her d e Chá d e Canela
2 Saq u i nho s d e Ad o çante L i g ht

M o d o d e Preparo

l i q u i d i ficad o r p o r 45 seg u nd o s.
Dei xe essa m i stu ra rep o u sar p o r

10 m i nu to s, até que sai a a
esp u m a.
I nsi ra em m o l d es d e p ico l é (o u
o u tro ti p o de molde que vo cê
tenha) e i nsi ra p al i to s.
Dei xe no co ngelad o r p o r 6 a 8
ho ras...

Cal o ri as: 37 0
Pro teínas: 60g
Carb oi d rato s: 2 5g
Go rd u ras: 3g
218
I n g red i en t es
SORVETE 2 Ba na n a s Peq u ena s
PROTEICO 7 0g de
Ch o co late
Wh ey Pro tei n de
DE 12 5g d e I og u rte
1 Co l h er d e Ch á d e Ca ca u em Pó
CHOCOLATE 30g d e N o zes Pica d a s

COM M o d o d e Prep a ro
I nsi ra to d o s o s i n gred i en tes em

BANANA u m l i q u i d i fi ca d o r, exceto a s no zes,
e b ata até fi ca r h o m og ên eo.
Po nh a a m i stu ra em u m p o te e
l eve a o co ngela d o r p o r 3 h o ra s.
Po l vi l h e o so rvete co m a s no zes.

Ca l o ri a s: 136
Pro teí n a s: 14 , 5g
219
Murilo Vasconcelos
Autor
N u t r i c i o n i s t a , Te ó l o g o e
E m p r e e n d e d o r, j á a u x i l i o u m i l h a r e s
de pessoas a utilizar a alimentação
para gerar mais saúde e massa
m u s c u l a r.
220

Ebook 210 Receitas C.

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QUALQUER TIPO DE VIOLAÇÃO DOS DIREITOS AUTORAIS

Quero meu Cupom!

P. 131 P. 148 P. 160

30g de Aveia em Flocos

AVEIA 100ml de Água

25g de Whey Protein Isolado

PROTEICO 200ml de Leite Semi-Desnatado

Misture a água e a aveia em uma

Em um shaker ou garrafa qualquer,

Agitar a garrafa é o suficiente.

Após retirar a tigela de aveia do

OVOS 5 Cla ra s d e Ovo s

MEXIDOS 2 Ovo s I n tei ro s

QUEIJO 30g de Qu ei j o M u ssa rela Light

15g de A zei to na s Preta s

Pro teí n a s: 45g

Bata os ovos inteiros e as claras em uma tigela grande. Em uma

60g de Queijo M u s s a re la Light

Adicione 1/2 colher de chá de azeite de oliva a uma frigideira, inclua

MONSTRU- 4 Sco o p s (Do sad o res) de um

GAINNER 35g d e Avei a

DE AVEIA M o rango s e Bananas (Op ci o nal )

I nfo rm açõ es N u t rici o nai s

Cal o ri as: 895

Carb oi d rato s: 103g

HIPER 1/ 2 X í ca ra d e Cla ra d e Ovo s

I nsi ra to d o s o s i n gred i en tes n o

L eve a m i stu ra a u m a fri gi d ei ra

ela está b o rbu l h a n d o.

Si rva - se em u m p rato gra n d e.

Pro teí n a s: 41g

TORTA/ 30g de Aveia

OMELETE 2 Claras de Ovos

40g de Farinha Integral

DE 150g de Queijo Cottage

1 Scoop (Dosador) de Whey

1 Colher de Chá de Manteiga ou

Adoçante Sem Açúcar - Opcional

MUFFIN 1/2 X í c a ra ou 60g de Fa r i n h a de

1/4 Colher de Chá de Bicarbonato

RENDE 8 PORÇÕES 1/8 Colher de Chá de Fe r m e n t o em

1/8 Colher de Chá de E x t ra t o de

Misture todos os ingredientes secos (aveia, whey protein, adoçante,

sal, bicarbonato de sódio e fermento)

Amasse a banana com um garfo e adicione os ingredientes molhados

Em uma tigela, misture os ingredientes secos e nozes com os

ingredientes molhados até ficar bem misturado

Adicione a massa a uma forma de alumínio e leve ao forno por 20-25

RÁPIDO E 1 Colher de Sopa de Pa s t a de

Sal e Pimenta a Gosto

Misture os ovos e as claras em uma vasilha

Aqueça o fogão em fogo médio/baixo, e insira uma frigideira regada a

Adicione o sal, a cebolinha e despeje a mistura dos ovos

1/4 de xícara dos tomates picados

Por fim, adicione o queijo cottage light. Sirva-se.

OMELETE 1/2 Cebola

ANABÓLICO 200g de Espinafre

DE 500g de Claras de Ovos

1 Tomate Maduro Picado

Refogue a cebola em uma frigideira grande

1 Colher de Chá de Pimenta do