Plano Alimentar - Maria Rafaela Lins Dos Santos Florencio Gualberto

Letícia Souza - CRN: 31282
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Plano Alimentar - Maria Rafaela Lins Dos Santos Florencio

Gualberto
Planejamento alimentar
Café da manhã
Vitamina e smoothie:
Para fazer a versão de smoothe é só adicionar gelo.
Opção 1
- Banana prata
- Leite de vaca desnatado em pó
- Aveia em flocos finos
- Cacau em pó
Opção 2
- Mamão formosa
Opção 3
- Maracujá
- Banana prata
- Semente de chia
Opção 4
- Abacate
Opção 5
- Pão de queijo de frigideira

- Suco de fruta
Letícia Souza
Página 1/48 | Paciente Maria Rafaela Lins Dos Santos Florencio Gualberto | Prescrito em:
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Lanche
Opção para caso queira levar lanche para a escola:
Opção 1
- Iogurte natural desnatado ou grego desnatado

- Morango ou outra fruta
- Farelo de aveia ou granola
Opção 2
- Torrada com geleia de fruta sem açúcar

- Suco de fruta
Opção 3
- Fruta da escolha da criança

- Semente de chia
Opção 4
- Panqueca de banana caseira

- Suco de fruta
Opção 5
- Rap 10
- Frango desfiado
- Tomate e manjericão
- Oregano
- Água de coco
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Almoço
Opção 1
- Tomate e pepino em cubos

- Repolho e Alface
- Filé de frango desfiado ou grelhado
- Arroz braco com cenoura
- Feijão verde
Opção 2
- Cenoura e abobrinha refogada

- Couve-folha
- Patinho grelhado
- Batata inglesa sauté
- Grão de bico
Opção 3
- Macarrão de arroz cozido

- Frango desfiado
- Tomate cerejam, Espinafre e Mangerição
Opção 4
- Vinagrete
- Carne moída
- Arroz branco com brócolis
- Feijão Carioca
- Azeite de oliva extravirgem
Opção 5
- Feijão Preto
- Purê de batata inglesa
- Alface americana e roxa
- Cenoura e Beterraba crua ralada
- Sobrecoxa sem pele grelhado
Sobremesa: Fruta de preferencia ou Suco de fruta
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Lanche
Opção 1
- Pão com ovo

- Suco de fruta
Opção 2
- Pipoca caseira sem óleo

- Suco de fruta
Opção 3
- Fruta da escolha da crianças

- Semente de chia
Opção 4
- Bolo de banana
- Suco de fruta
Opção 5
- Tapioca de queijo
- Suco de fruta
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Jantar
Opção 1
- Frango desfiado
- Purê de Macaxeira
- Cenoura + Tomate
- Azeite de oliva extravirgem
Opção 2
- Batata doce assada

- Omelete
- Alface + couve folha
Opção 3
- Inhame cozido
- Carne moída
- Brócolis + canoura refogada
Opção 4
- Cuscuz
- Ovo mexido
- Tomate, Cenoura ralada e espinafre
Opção 5
- Sopa
Sobremesa: Fruta de preferencia ou Suco de fruta
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Sopa de tomate
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Tomate - 2 Unidades médias (200g)

Cebola - 1/2 Unidade média (35g)
Alho - 2 dentes (6g)
Manjericão - 1 Colher de sopa cheia (6g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)
Sal a gosto
Água quente - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Dica: Você pode mudar a quantidade dos tempeiros até chegar no sabor de sua preferência.
Forma de preparo:
1) Corte a cebola em pedaços mais grossos.
2) Descasque o alho e use ele inteiro.
3) Misture o tomate com o alho e a cebola e vá adicionando os temperos.
4) Leve ao forno pré-aquecido por uns 20 minutos de 180ºC a 200ºC.
5) Depois, bata no liquidificador/mixer com 1 copo americano pequeno de água quente.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Mingau de aveia, pera e nozes

Receita culinária
Ingredientes:
Farelo de aveia - 3 Colheres de sopa cheias (75g)

Leite de amêndoa - 1/2 Copo duplo cheio (120ml)
Água - 1/2 Copo americano duplo (120ml)
Pera cortada - 1 Unidade grande (190g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Açúcar mascavo - 1 Colher de chá cheia (4g)
Noz - 1 Punhado (30g)
Forma de preparo:
1) Aqueça a frigideira e coloque o leite e a á gua com a pera cortada. Deixe amolecer um pouco.
2) Coloque entã o o farelo de aveia, a canela e o açúcar mascavo.
3) Mexa até engrossar.
4) Separadamente, em uma frigideira pequena, coloque as nozes para tostar levemente, pois assim ficam mais
crocantes e aromá ticas.
5) Coloque as nozes por cima do mingau e sirva.
Dicas: a pera pode ser substituı ́da pela maçã, banana ou ameixa. A aveia pode ser substituı ́da por amaranto ou
quinoa. Acrescente cardamomo em pó , caso queira, para um sabor mais exó tico.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Maionese vegana de abacate

Receita culinária
Ingredientes:
Abacate maduro e gelado - 1 Unidade pequena (370g)

Mostarda dijon ou em pó - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Suco de limão - 1/2 Unidade grande (25g)
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sobremesa (10ml)
Alho ralado - 1 dente (3g)
Sal marinho ou rosa - 1 Colher de café cheia (3g)
Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g)
Água para bater os ingredientes
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador ou mixer, coloque todos os ingredientes. Bata e vá adicionando água até atingir a
textura de maionese.
2) Adicione os temperos de acordo com sua preferência.
3) Está pronto para servir.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Patinho moído à parmegiana

Receita culinária
Ingredientes:
Patinho moído - 5 Porções médias (600g)

Manjericão - 1 Colher de sopa cheia (6g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Alho - 1 dente (3g)
Tomate (sem sementes e picado) - 1 Unidade média (100g)
Cebolinha (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)
Sal a gosto
Para empanar:
Farinha de trigo - 1 Xícara de chá (120g)

Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)
Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Cobertura:
Queijo muçarela (fatiada) - 5 Fatias médias (100g)

Molho de tomate caseiro ou industrializado - 4 Colheres de arroz (180g)
Orégano (para salpicar) - 1 Colher de café cheia (4g)
Forma de preparo:
1) Tempere a carne moída com o alho, pimenta do reino, sal e manjericão.
2) Misture a carne com o tomate e a cebolinha.
3) Modele 8 bifes com a mistura.
4) Empane-os passando no ovo, depois na farinha de trigo e na aveia.
5) Coloque em um recipiente coberto com filme plástico para descansar 30 minutos na geladeira.
6) Forre uma assadeira com papel-alumínio e pincele com azeite.
7) Distribua os bifes e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, dourando um lado de cada vez.
8) Após esse preparo, distribua a muçarela e cubra os bifes com o molho de tomate.
9) Salpique o orégano a gosto e leve ao forno por 20 minutos.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Torta integral de frango com ricota

Receita culinária
Ingredientes:
Massa:

Creme de leite de soja - 4 Colheres de servir cheias (120g)
Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g)
Farinha de trigo integral - 20 Colheres de sopa cheias (300g)
Recheio:
Peito de frango sem pele - 5 Filés médios (500g)

Tomate (picado) - 1 Unidade média (100g)
Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)
Azeitona verde (picada) - 5 Unidades médias (20g)
Creme de ricota - 5 Colheres de sopa (100g)
Farinha de trigo integral - 3 Colheres de sopa cheias (45g)
Leite de vaca desnatado - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Cebolinha verde (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)
Forma de preparo:
1) Para a massa: reserve parte da gema para pincelar a torta no fim do preparo. Misture os ingredientes até
formar uma massa firme.
2) Deixe descansar enquanto prepara o recheio.
3) Para o recheio: coloque o peito de frango, o tomate, e a cebola em uma panela, e deixe cozinhar até amaciar.
4) Desfie o frango. Leve-o novamente à panela, com o restante dos ingredientes, até engrossar.
5) Para montar a torta divida a massa em duas partes.
6) Abra uma parte da massa em mesa enfarinhada, com o auxílio de um rolo.
7) Forre os fundos e os lados de uma forma.
8) Coloque o recheio e a cebolinha.
9) Abra o restante da massa e cubra o recheio.
10) Pincele com a gema que foi reservada e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até assar.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Bolinhos de peixe
Receita culinária
Ingredientes:
FIlé de abadejo - 2 Filés pequenos (200g)
Pão de forma integral - 5 Fatias (125g)
Cebola (cortada em pedaços) - 1/2 Unidade média (35g)
Coentro (picado) - 1 Colher de sopa cheia (5g)
Salsinha (picada) - 2 Colheres de sopa cheia (8g)
Leite de vaca integral - 1 Xícara de café (50ml)
Sal a gosto
Azeite de oliva para untar - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Forma de preparo:
1) Coloque todos os ingredientes em um processador, exceto o azeite, e processe até virar uma massa
homogênea.
2) Faça 10 bolinhos com a massa.
3) Forre uma travessa com papel laminado e unte com azeite.
4) Leve ao forno durante 15 minutos e vire os bolinhos para assar dos dois lados.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Creme de couve-flor com limão

Receita culinária
Ingredientes:
Couve-flor - 4 Ramos médios (240g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g)
Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)
Raspas da casca do limão siciliano - 1 Unidade
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Cozinhar a couve-flor por 10 minutos.
2) Liquidificar a couve-flor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Mousse de chocolate amargo

Receita culinária
Ingredientes:
Clara de ovo - 3 Unidades (45g)
Chocolate amargo 70% cacau - 1 Barra (100g)
Xylitol - 1 Colheres de sopa (10g)
Forma de preparo:
1) Bata as claras em neve até ficarem firmes.
2) Derreta o chocolate no microondas e reserve.
3) Com o chocolate morno, misture delicadamente as claras ao chocolate.
4) Em seguida, adicione o xylitol e misture.
5) Coloque em uma travessa e deixe por 4h na geladeira antes de servir.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Chips de abobrinha
Receita culinária
Ingredientes:
Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que nã o fiquem muito finas.
2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.
3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha.
4) Tempere a gosto e leve ao forno na potê ncia mı ́nima.
5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que fiquem crocantes.
6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Pão de queijo fit
Receita culinária
Ingredientes:
Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Cream cheese light - 5 Colheres de sopa cheias (150g) (pode substituir por cottage ou ricota na mesma
quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colheres de sopa cheias (105g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Sal a gosto (opcional)
Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e coloque em formas de cupcake.
2) Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos.
3) Na hora de enrolar, você pode optar por untar a mã o com um pouco de azeite.
Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa fica bem pegajosa.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Panqueca de ricota
Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Farinha de amêndoa - 1 Colher de sopa (15g)
Creme de leite light - 1 Colher de sopa rasa (15g)
Queijo parmesão ralado - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Recheio:
Brócolis (picado) - 1 Xícara de chá (90g)
Tomate - 2 Unidades médias (200g)
Creme de ricota light - 2 Colheres de sopa (40g)
Forma de preparo:
1) Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até adquirir consistê ncia homogê nea.
2) Coloque uma concha de massa em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite de oliva.
3) Quando soltar as bordas, vire do outro lado e deixe mais um tempo.
4) Retire e reserve.
5) Repita o processo até acabar a massa.
6) Para o recheio, pique os tomates, bró colis e fatie os dentes de alho.
7) Em uma frigideira, aqueça o alho em um fio de azeite, acrescente o bró colis picado e refogue.
8) Apó s 7 minutos, adicione o tomate e tempere a gosto com sal, pimenta e orégano, por exemplo.
9) Passados 10 minutos, adicione o creme de ricota e recheie as panquecas.
10) Sirva em seguida.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Bolo de cenoura fit
Receita culinária
Ingredientes:
Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)
Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Nhoque vegano de grão de bico

Receita culinária
Ingredientes:
Grão de bico cozido - 1 Xícara de chá (240g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasas (16g)
Farinha de arroz - 1/2 Xícara de chá (120g)
Sal rosa - 1 Colher de chá rasa (3g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Água - 12 1/2 Copos americano duplos (3000ml)
Forma de preparo:
1) Processe o grão de bico cozido até obter uma pasta homogênea.
2) Junte a pasta de grã o de bico com o azeite, a farinha, o sal e a pimenta.
3) Misture com as mã os. Faça rolinhos com a massa. Corte os rolinhos em nhoques.
4) Ferva 3 litros de á gua com 1 colher de sopa de sal, coloque 10 nhoques para cozinhar.
5) Conforme forem subindo à superfı ́cie, retire com uma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xı ́cara de
á gua e 2 colheres de sopa de azeite.
6) Repita o procedimento.
7) Sirva com molho de tomate.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Recheio:
Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)

Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.
2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desfiado, o molho de tomate,
o requeijão e o sal a gosto.
3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.
4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.
6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Croquete vegano de grão de bico

Receita culinária
Ingredientes:
Grão de bico - 6 Colheres de sopa cheias (126g)

Cenoura (ralada) - 2 Unidades médias (240g)
Abobrinha italiana (ralada) - 3 Escumadeiras médias cheias (270g)
Inhame (ralado) - 1 Unidade (85g)
Aveia - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade média (35g)
Semente de girassol - 1 Colher de sopa cheia (20g)
Salsinha (picada) - 1 Ramo (10g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Farinha de linhaça (para empanar) - 3 Colheres de sopa cheias (45g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Refogue a cebola em fogo médio durante 3 minutos.
2) Acrescente os legumes ralados e refogue até secar bem.
3) No processador ou liquidificador, processe o grão de bico sem pele com a salsinha picada, até os grãos
dissolverem.
4) Em um recipiente, misture o grão de bico com a semente de girassol, a aveia, o sal, a pimenta e o refogado.
5) Misture com as mãos até formar uma massa homogênea.
6) Molde em formato de croquete e empane na farinha de linhaça.
7) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por aproximadamente 15 minutos ou até dourar.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Geléia de damasco low carb

Receita culinária
Ingredientes:
Damasco seco - 20 Unidades (140g)
Laranja - 2 Unidades pequenas (180g)
Sal rosa - a gosto
Forma de preparo:
1) Esprema as laranjas e deixe o damasco hidratar no suco por 4 horas.

2) Após esse tempo, coloque tudo no processador e adicione o sal à gosto.
3) Bata até ficar cremoso e estará pronto para servir.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Pudim vegetariano de chia com morango

Receita culinária
Ingredientes:
Morango - 6 Unidades médias (72g)

Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)
Castanha de caju - 14 Unidades (35g)
Água - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Nibs de cacau (para decorar) - 1 Colher de sopa cheia (10g)
Forma de preparo:
1) Bata os morangos com o mel, as castanhas e a água no liquidificador ou mixer.
2) Em seguida, misture a chia, salpique os nibs de cacau por cima e leve a geladeira.
3) Consuma no dia seguinte.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Sorvete de manga
Receita culinária
Ingredientes:
Banana prata - 2 Unidades médias (80g)
Manga palmer congelada - 2 Unidades pequenas (120g)
Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml)
Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, adicione todas as frutas, o suco de limão e o gengibre.
2) Bata até atingir a consistência de sorvete.
3) Armazene no congelador, caso não sirva imediatamente.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Pudim vegano de chia com manga

Receita culinária
Ingredientes:
Manga palmer - 1 Unidade média (140g)

Pêssego - 1 Unidade média (60g)
Cúrcuma - 1 Pitada (0.5g)
Leite de coco - 2 Garrafas (400ml)
Açúcar mascavo - 1 Colher de café cheia (2g)
Hortelã - 1 Colher de café rasa (1g)
Forma de preparo:
1) Misture o leite de coco com a chia e adoce com o açúcar.
2) Deixe na geladeira de um dia para outro.
3) Liquidifique ou processe as frutas com a cúrcuma e um pouco de água.
4) Sirva em copos e cubra com o pudim de chia.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Frozen de frutas vermelhas

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g)
Inhame em cubos - 1 Unidade pequena (85g)
Amora preta - 5 Unidades (75g)
Mirtilo - 5 Unidades (7.5g)
Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)
Forma de preparo:
1) Bater todos os ingredientes no liquidificador.

2) Colocar em taças de sorvete de vidro e está pronto para servir.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Mingau de aveia com banana

Receita culinária
Ingredientes:

Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml)
Banana - 1 Unidade grande (55g)
Canela em pó a gosto
Forma de preparo:
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.
2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela. Sirva.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Smoothie proteico de abacate

Receita culinária
Ingredientes:
Abacate - 4 Colheres de sopa cheias (180g)

Banana - 1 Unidade média (40g)
Proteína isolada do arroz e ervilha - 1 Medidor (30g)
Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de smoothie.
2) Sirva gelado.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Smoothie proteico de morango com chia

Receita culinária
Ingredientes:
Morango - 5 Unidades médias (60g)

Semente de chia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Whey protein isolado - 1 Medidor (30g)
Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador ou mixer, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de smoothie.
2) Sirva gelado.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Almôndegas de grão-de-bico
Receita culinária
Ingredientes:
Grão-de-bico cozido - 1 Concha cheia (120g)
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Ovo de galinha - 1 Unidade (50g)
Forma de preparo:
1) Deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.
2) Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos.
3) Processe no liquidificador o grão de bico cozido até virar uma farinha.
4) Após liquidificar, adicione o ovo, o sal e misture com a farinha de grão de bico.
5) Adicione a aveia e mexa até ficar uma massa homogênea.
6) Forme bolas pequenas e leve ao forno (200ºC) por aproximadamente 40 minutos ou até ficar no ponto
desejado.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Iogurte natural caseiro

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)
Forma de preparo:
1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10 segundos.
2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
3) Despejar a mistura em um pote de vidro.
4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Bolo de caneca
Receita culinária
Ingredientes:
Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)
Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Arroz ao forno com espinafre

Receita culinária
Ingredientes:
Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Leite de vaca desnatado UHT - 1/2 Copo americano duplo (120ml)
Queijo parmesão ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Folha de espinafre cozida com sal - 1/2 Xícara de chá (72g)
Arroz integral cozido - 5 Colheres de sopa cheias (275g)
Cebola branca (picada) - 2 Fatias médias (12g)
Pimenta do reino em pó e sal refinado a gosto
Forma de preparo:
1) Bata os ovos por 2 minutos.
2) Misture o azeite, o queijo ralado e o leite até dissolver.
3) Tempere com pimenta-do-reino e acrescente o espinafre.
4) Mexa bem.
5) Adicione o arroz cozido e misture delicadamente.
6) Coloque em forma refratária e leve para assar em banho-maria por 35 minutos.
Dica: Você pode usar forminhas diversificadas.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Creme de chuchu
Receita culinária
Ingredientes:
Chuchu cozido - 5 Colheres de servir cheias (225g)

Leite de vaca desnatado UHT - 1/2 Copo americano duplo (120ml)
Amido de milho - 1 Colher de sopa cheia (20g)
Sal refinado - 1 Colher chá rasa (3g)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes.
2) Após liquidificar, coloque o conteúdo em 4 refratários pequenos untados com azeite.
3) Leve para assar em forno médio (180ºC) por cerca de 20 minutos.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Hambúrguer caseiro
Receita culinária
Ingredientes:
Carne moída crua - 8 Colheres de sopa cheias (200g)

Cebola branca ralada - 1 Unidade pequena (30g)
Aveia em flocos finos - 2 1/2 Colheres de sopa cheias (37.5g)
Sal refinado - 1 Colher de café rasa (2g)
Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Colher de sopa (25g)
Montagem:
Queijo prato - 4 Fatias médias (60g)
Pão de hambúrguer com gergelim - 4 Unidades (200g)
Alface americana - 4 Folhas pequenas (20g)
Tomate - 1 Unidade média (100g)
Milho cozido - 4 Colheres de sopa rasas (56g)
Forma de preparo:
1) Misture a carne, a cebola, a clara, a aveia, o queijo cottage e o sal até formar massa firme.
2) Divida-a em quatro partes, faça bolas e achate-as para ter o formato de hambúrguer.
3) Asse os hambúrgueres em uma assadeira com papel-alumínio untado com azeite ou óleo, por cerca de 30
minutos, virando na metade do tempo.
4) Depois de assados, você pode iniciar a montagem do hambúrguer, colocando a carne no pão, com uma fatia
de queijo prato, alface, tomate e milho.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Nhoque de aveia
Receita culinária
Ingredientes:
Ricota fresca (amassada) - 9 Fatias médias (315g)

Noz-moscada em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Farelo de trigo - 1 Colher de sopa cheia (9g)
Cebola branca (picada) - 1 Unidade média (70g)
Salsa - 2 Colheres de sopa rasas (8g)
Queijo parmesão (ralado) - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Molho:
Molho de tomate caseiro com sal - 10 Colheres de arroz (450g)
Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misture a ricota com os ovos, a noz-moscada, a aveia, o farelo de trigo, a cebola picada, a
salsa e o sal.
2) Faça bolinhas com a massa.
3) Coloque água para ferver em uma panela e vá cozinhando os rolinhos de nhoque.
4) Quando eles subirem à superfície, retire-os com uma escumadeira e coloque os em uma travessa.
5) Polvilhe o queijo parmesão sobre as bolinhas e leve ao forno por aproximadamente 10 minutos, ou até
ficarem corados.
6) Sirva com o molho de tomate caseiro.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Nugget de frango
Receita culinária
Ingredientes:
Peito de frango sem pele e sem osso cru - 3 Filés médios (360g)
Farelo de trigo - 2 Colheres de sopa (18g)
Cebola branca (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Clara de ovo - 1 Unidade (34g)
Salsa - 2 Colheres de sopa cheias (12g)
Para empanar

Amaranto - 3 1/2 Colheres de sopa cheias (87.5g)
Farinha de linhaça dourada - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Para pincelar:
Azeite de oliva - 1 Colher sopa rasa (8ml)
Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misturar o frango, a cebola, o farelo de trigo, a clara, a salsa e o sal.
2) Coloque entre dois sacos formando um retângulo e leve a geladeira para firmar.
3) Retire da geladeira e corte em pequenos quadrados de 4cm.
4) Passe nas claras e na mistura de amaranto com linhaça dourada e coloque-os em uma assadeira forrada com
papel alumínio untado com azeite.
5) Pincele azeite nos nuggets.
6) Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo para dourar ambos os lados.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Panqueca de frango
Receita culinária
Ingredientes:
Massa:

Farinha de trigo - 7 Colheres de sopa (175g)
Farinha de trigo integral crua - 7 Colheres de sopa (175g)
Cenoura - 5 Colheres de sopa cheias (85g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)
Água - 1 Copo americano duplo (240ml)
Sal refinado - 1 Pitada (0.4g)
Recheio:
Peito de frango sem pele cozido - 5 Filés médios (500g)

Tomate - 2 unidades médias (30g)
Cebola branca - 2 Unidades médias (140g)
Molho:
Molho de tomate caseiro com sal - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Forma de preparo:
1) Bater no liquidificador até obter uma massa homogênea os ovos, a água, o leite, as farinhas de trigo e
integral e o sal.
2) Separar em três partes iguais.
3) Recolocar no liquidificador uma das partes e acrescentar a cenoura. Bater. Acrescentar o restante da massa
e bater.
4) Com o auxílio de uma frigideira untada preparar a panqueca uma a uma e reservar.
5) Refogar o frango já desfiado com azeite, alho, cebola e tomate.
6) Rechear as panquecas, cobrir com o molho de tomate caseiro e queijo ralado e gratinar no forno pré-
aquecido.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Torta de maçã
Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Farinha de trigo branca crua - 1 Xícara de chá (120g)

Farinha de trigo integral crua - 1 Xícara de chá (120g)
Iogurte natural desnatado - 3 Colheres de sopa (45g)
Manteiga - 2 Colheres de sopa rasa (38g)
Gema de ovo crua - 1 Unidade (15g)
Recheio:
Açúcar - 1/2 Xícara de chá (60g)

Canela em pó - 10 Colheres de café cheias (40g)
Suco de limão tahiti - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Maçã - 4 Unidades médias (520g)
Forma de preparo:
1. Descasque e corte as maçãs em "orelhas", ou rale-as.
2. Deixe de molho na água com o suco do limão.
3. Em uma vasilha, junte as farinhas, a gema, o açúcar, 3 colheres de canela, a raspa de limão e a manteiga.
4. Vá adicionando o iogurte até dar a liga.
5. Unte a forma e forre com a massa.
6. Faça uma mistura de 2 colheres de sobremesa de açúcar com o restante da canela.
7. Polvilhe, metade dessa mistura, por cima da massa.
8. Arrume as maçãs e polvilhe o restante da mistura (açúcar e canela).
9. Coloque pra assar em um forno pré-aquecido por aproximadamente 40 min.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Nugget de peixe
Receita culinária
Ingredientes:
Filé de peixe cru - 5 Filés médios (600g)

Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)
Flocos de milho - 2 1/2 Pratos rasos (200g)
Sal refinado - 1 Colher de café cheia (3g)
Cebola branca - 1 Unidade pequena (30g)
Alho - 1 dente (3g)
Forma de preparo:
1. Bata os filés no processador e reserve.
2. Bata a cebola, o alho e a cebolinha no processador e misture ao peixe.
3. Faça bolinhas no formato de nugetts com a mistura e passe nos flocos de milho.
4. Unte uma assadeira com o azeite e arrume os nuggets sem se encostarem.
5. Leve ao forno pré-aquecido, virando os nuggets por volta de 10 minutos, para que fiquem dourados dos dois
lados.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Tapioca de frango
Receita culinária
Ingredientes:
Goma de tapioca - 9 Colheres de sopa rasas (135g)

Frango desfiado - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Cebola branca (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Alho (picado) - 1 dente (3g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Para o recheio: Coloque o azeite, juntamente com o alho picado e a cebola picada em uma panela para
refogar. Após, acrescente o frango desfiado.
2) Em uma frigideira, coloque uma camada da goma de tapioca (aproximadamente 3 colheres de sopa). Espalhe
com uma espátula para ficar lisinha. Deixe por 1 minuto sem mexer.
3) Em seguida, coloque o recheio de frango em uma das metades da tapioca.
4) Dobre a tapioca ao meio com a ajuda de uma espátula e deixe na frigideira por mais 1 a 2 minutos.
5) Agora é só servir.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Biscoito de gengibre
Receita culinária
Ingredientes:
Manteiga - 3 colheres e 1/2 de sopa cheias (112g)

Açúcar mascavo - 1 Xícara de chá (120g)
Mel de abelha - 4 Colheres de sopa rasa (60g)
Farinha de trigo branca - 1 Xícara de chá (120g)
Gengibre em pó - 2 Colheres de chá (6g)
Bicarbonato de sódio - 1 Colher de chá (2g)
Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Manteiga e farinha de trigo para untar e enfarinhar
Forma de preparo:
1) Numa panela, junte a manteiga, o açúcar mascavo, o mel e leve ao fogo baixo. Mexa com uma colher até
obter uma calda.
2) Numa tigela, peneire a farinha de trigo, o gengibre e o bicarbonato. Misture bem com uma colher e
acrescente a calda derretida e o ovo batido. Mexa até obter uma massa uniforme.
3) Embrulhe a massa em filme. Não se preocupe com a consistência, pois a princípio a massa fica muito mole.
4) Leve à geladeira por no mínimo 12 horas.
5) Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média).
6) Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com um rolo até que fique com 0,5 cm de espessura. Corte a
massa com cortadores de formatos variados. Se preferir, use a boca de um copo para fazer biscoitos redondos.
7) Unte duas ou mais assadeiras grandes com manteiga e polvilhe com farinha. Distribua os biscoitos nas
assadeiras, deixando uma margem de 2 cm entre eles. Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por 10
minutos.
8) Retire do forno e deixe esfriar. Quando os biscoitos ficarem firmes, retire-os com a ajuda de uma espátula. Se
quiser, enfeite os biscoitos com glacê. Conserve num recipiente fechado, em local seco e arejado.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Chocotone
Receita culinária
Ingredientes:
Água - 60ml
Açúcar de coco - 5 Colheres de sobremesa cheias (80g)
Polvilho doce - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Farinha de arroz - 8 Colheres de sopa cheias (136g)
Farinha de linhaça - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Chocolate amargo 70% cacau (pedaços) - 1 Barra (100g)
Óleo de coco - 1 Colher de sopa (8ml)
Fermento biológico - 1 Colher de sopa (25g)
Limão - Raspas da casca
Forma de preparo:
1) Em uma tigela coloque a água em temperatura ambiente, duas das cinco colheres de açúcar de coco e o
fermento biológico para pães. Então mexa estes ingredientes até que fiquem incorporados.
2) Tampe a tigela com um pano de prato limpo e deixe a mistura descansar por 30 minutos dentro do forno
desligado.
3) Reserve os pedaços de chocolate.
4) Em uma outra tigela coloque o restante dos ingredientes e mexa-os até que fiquem completamente
homogêneos. Sove bem a massa.
5) Assim que esta outra etapa estiver homogênea, coloque a mistura com fermento que você deixou
descansando por 30 minutos. Então mexa para incorporar as duas misturas.
6) Após misturar tudo, acrescente as gotas de chocolate e espalhe-as entre a massa.
7) Você poderá colocar a massa do chocotone para assar em formas próprias para esse tipo de receita ou em
forminhas de silicone.
8) Então leve para assar em forno com temperatura média (200ºC) por 35 minutos ou até que comece a ficar
dourado por cima. Após assar, deixe esfriar e está pronto.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Snack de grão de bico

Receita culinária
Ingredientes:
Grão de bico cru - 400g

Azeite de oliva extravirgem - 5 Colheres de sopa (40ml)
Páprica em pó - 5 Colheres de café cheias (20g)
Cominho em pó - 5 Colheres de chá (15g)
Sal refinado - A gosto
Forma de preparo:
1) Coloque o grão-de-bico em uma vasilha, cubra com o triplo de água e deixe de molho por 12 horas;
2) Escorra e lave. Coloque em uma panela de pressão, cubra com dois dedos de água e deixe cozinhar em fogo
médio. Quando pegar pressão, abaixe o fogo, conte 5 minutos e desligue;
3) Pré-aqueça o forno a 210ºC;
4) Escorra os grãos, retire as casquinhas que estiverem por cima e os grãos que estiverem quebrados. Coloque
em uma vasilha, adicione o azeite, a páprica, o cominho e tempere com sal a gosto;
5) Misture delicadamente, coloque em uma assadeira antiaderente e leve para assar por cerca de 40 minutos
ou até estarem bem crocantes;
6) Não deixe os grãos sobrepostos, deixe eles bem espalhados pela assadeira;
7) Vá experimentando para saber o ponto e retire os petiscos do forno a cada 15 minutos e dê uma
chacoalhada na assadeira.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Panetone funcional sem glúten

Receita culinária
Ingredientes:
Fermento biológico - 1 Colher de sopa (25g)

Água morna - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Ovo de galinha - 3 Unidades médias (150g)
Essência de baunilha - 1 Colher de chá (2g)
Sal refinado - 1 Pitada (1g)
Açúcar mascavo - 4 Colheres de sobremesa cheias (48g)
Raspas de limão - A gosto
Manteiga - 3 Colheres sopa cheias (96g)
Farinha de amêndoa - 2 Xícaras e 1/2 de chá (300g)
Chocolate meio amargo (em gotas) - A gosto
Uva passa preta - A gosto
Forma de preparo:
1) Misture o fermento biológico com a água morna e reserve.

2) Em uma tigela ou batedeira, misture 2 ovos, a baunilha, as raspas do limão, a pitada de sal, o açúcar e a
manteiga, mexa tudo até ficar homogêneo;
3) Depois misture o fermento biológico reservado na tigela e mexa novamente;
4) Aos poucos vá adicionando a farinha até se transformar em uma massa macia de pão que desgruda das
mãos;
5) Cubra com plástico filme e espere crescer por 30 minutos;
6) Depois adicione o chocolate, uvas passas, ou o recheio de sua preferência;
7) Mexa tudo até misturar bem, coloque na forma de papel para panetone ou outra forma disponível, cubra e
deixe descansar por 1 hora para crescer ainda mais;
8) Depois de 1 hora, pincele um ovo mexido por cima para ganhar brilho ao assar, e leve ao forno aquecido a
180 graus por 35 minutos, fique observando para não queimar.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Panqueca de banana saudável

Receita culinária
Ingredientes:
2 bananas pratas maduras
1 ovo de galinha
100g de leite em pó
canela em pó e agua (a gosto)
Forma de preparo:
amasse as bananas, acrecente o ovo e misture bem. Acrescente o leite em pó, a canela e um pouco de agua e
misture até chegar em uma coscistencia homogenia. leve a massa em uma frigideira antiaderente e asse dos
dois lados.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Sorvete de frutas
Receita culinária
Ingredientes:
Banana prata congelados - 2 Unidade(s) pequena(s) (60g)

Maracujá amarelo congelado - 1 Unidade(s) pequena(s) (10g)
Forma de preparo:
Bata todos as frutas congeladas em um processador até chegar em uma concistencia cremosa.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Patê de atum com ricota

Receita culinária
Ingredientes:
Creme de ricota - 200 grama(s) (200g)

Atum em conserva em óleo - 185 grama(s) (185g)
Cebola roxa - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)
Cheiro verde (50% cebolinha verde, 50% salsa) - À vontade (0g)
Forma de preparo:
Adicione todos os ingredientes em um bolw, misture bem todo e esta pronto. Conserve na geladeira em um
recipiente com tampa.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282
Danoninho de morango com inhame

Receita culinária
Ingredientes:
Morango - 250 grama(s) (250g)

Inhame cozido - 200 grama(s) (200g)
Forma de preparo:
1. Descasque o inhame e corte em cubinhos.
2. Em uma panela com água, cozinhe até ele ficar macio.
3. No liquidificador, bata o inhame com o morango.
4. Coloque em uma vasilha e leve à geladeira por 2 horas.
Letícia Souza
Nutricionista
04/03/2024.
CRN 31282

Plano Alimentar - Maria Rafaela Lins Dos Santos Florencio Gualberto

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Plano Alimentar - Maria Rafaela Lins Dos Santos Florencio

- Pão de queijo de frigideira

Opção para caso queira levar lanche para a escola:

- Iogurte natural desnatado ou grego desnatado

- Torrada com geleia de fruta sem açúcar

- Fruta da escolha da criança

- Panqueca de banana caseira

- Tomate e pepino em cubos

- Cenoura e abobrinha refogada

- Macarrão de arroz cozido

Sobremesa: Fruta de preferencia ou Suco de fruta

- Pão com ovo

- Pipoca caseira sem óleo

- Fruta da escolha da crianças

- Batata doce assada

Sobremesa: Fruta de preferencia ou Suco de fruta

Tomate - 2 Unidades médias (200g)

Mingau de aveia, pera e nozes

Farelo de aveia - 3 Colheres de sopa cheias (75g)

Maionese vegana de abacate

Abacate maduro e gelado - 1 Unidade pequena (370g)

Patinho moído à parmegiana

Patinho moído - 5 Porções médias (600g)

Farinha de trigo - 1 Xícara de chá (120g)

Queijo muçarela (fatiada) - 5 Fatias médias (100g)

Torta integral de frango com ricota

Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)

Peito de frango sem pele - 5 Filés médios (500g)

Creme de couve-ﬂor com limão

Couve-ﬂor - 4 Ramos médios (240g)

Mousse de chocolate amargo

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Nhoque vegano de grão de bico

Coxinha de frango com batata doce

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Peito de frango desﬁado - 1/2 Peito médio (90g)

Croquete vegano de grão de bico

Grão de bico - 6 Colheres de sopa cheias (126g)

Geléia de damasco low carb

1) Esprema as laranjas e deixe o damasco hidratar no suco por 4 horas.

Pudim vegetariano de chia com morango

Morango - 6 Unidades médias (72g)

Pudim vegano de chia com manga

Manga palmer - 1 Unidade média (140g)

Frozen de frutas vermelhas

1) Bater todos os ingredientes no liquidiﬁcador.

Mingau de aveia com banana

Aveia em ﬂocos ﬁnos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)

Smoothie proteico de abacate

Abacate - 4 Colheres de sopa cheias (180g)

Smoothie proteico de morango com chia

Morango - 5 Unidades médias (60g)

Iogurte natural caseiro

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Banana - 1 Unidade média (40g)

Arroz ao forno com espinafre

Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Dica: Você pode usar forminhas diversiﬁcadas.

Chuchu cozido - 5 Colheres de servir cheias (225g)

Carne moída crua - 8 Colheres de sopa cheias (200g)

Ricota fresca (amassada) - 9 Fatias médias (315g)

Molho de tomate caseiro com sal - 10 Colheres de arroz (450g)