Leonardo Trovão

CRN3 - 67671
Rua maria curupaiti, 430.
(11)99757-1326

Orientacão nutricional - 1
Planejamento alimentar

10:00 - Café da manhã

• Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Ou Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g);
Ou Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g);
Ou Morango - 10 Unidade(s) (200g);

• Leite de vaca desnatado UHT - 200ml

• Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

• Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

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13:00 - Almoço

• Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Ou Rúcula - 8 Folha(s) (48g);
Ou Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g);
Ou Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);

• Filé de tilápia cozido - 3 Filé(s) médio(s) (180g)

Ou Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g);
Ou Patinho moído refogado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g);
Ou Lombo de porco assado - 3 Fatia(s) pequena(s) (135g);

• Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Ou Batata inglesa cozida - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (300g);
Ou Batata baroa/Mandioquinha cozida - 5 Colher(es) de arroz rasa(s) (175g);
Ou Mandioca/Aipim cozido - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (125g);

• Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Ou Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g);

• Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

• Brócolis cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

• Beterraba - 2 Colher sopa cheia (50g)

• Tomate - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)

Observações:

Salada à vontade (folhas).

*Consuma pelo menos uma vez ao dia folhas verdes escuras como espinafre, rúcula ou couve.
* Após a refeição consuma 2GR de ômega 3.
*Permitido utilizar temperos naturais, como:

óregano, tomilho, cheiro verde, salsinha, lemon pepper, limão, cúrcuma, cebola, alho...

Sugestão - Ômega 3:

Ômega 3 - Canibal inc - 6 caps

Ômega 3 - Underlabs - 4 caps
Omegapure - Biobalance - 3 caps
Omegadop - Elementopuro - 4 caps

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13:30 - Sobremesa

• Doce de leite cremoso - 30g

• Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g)

Observações:

*Melão opção para morango - 140gr

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17:00 - Lanche

• Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Ou Morango - 10 Unidade(s) (200g);
Ou Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g);
Ou Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g);

• Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml)

Ou Iogurte natural proteico - 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g);

• Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

• Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Cacau em pó - 5g

Observações:

Sugestão Whey protein:

Gods tasty whey - Canibal inc

Wheydop - Elementopuro
Whey concentrado - Duxnutrition
Tasty whey - Adaptogen

*Prefira sempre quanto ao IOGURTE, opções com menores listas de ingredientes ideal até 3 ingredientes,
sugestões:

Batavo - Natural desnatado

Nestle - 2 ingredientes desnatado
Yorgus - Puro Yorgus

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17:00 - Lanche - opção

• Atum em óleo - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Ou Peito de frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g);

• Pão francês - sem miolo - 1 Unidade(s) (50g)

Ou Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g);
Ou Pão sírio/pita - 1 Unidade(s) média(s) (46g);
Ou Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g);

• Requeijão light (Danúbio) - 1 Colher sopa cheia (30g)

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21:00 - Jantar

• Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Ou Rúcula - 8 Folha(s) (48g);
Ou Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g);
Ou Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);

• Filé de tilápia cozido - 3 Filé(s) médio(s) (180g)

Ou Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g);
Ou Patinho moído refogado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g);
Ou Lombo de porco assado - 3 Fatia(s) pequena(s) (135g);

• Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Ou Batata inglesa cozida - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (300g);
Ou Batata baroa/Mandioquinha cozida - 5 Colher(es) de arroz rasa(s) (175g);
Ou Mandioca/Aipim cozido - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (125g);

• Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Ou Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g);

• Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

• Brócolis cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

• Beterraba - 2 Colher sopa cheia (50g)

• Tomate - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)

Observações:

Salada à vontade (folhas).

*Consuma pelo menos uma vez ao dia folhas verdes escuras como espinafre, rúcula ou couve.
* Após a refeição consuma 2GR de ômega 3.
*Permitido utilizar temperos naturais, como:

óregano, tomilho, cheiro verde, salsinha, lemon pepper, limão, cúrcuma, cebola, alho...

Sugestão - Ômega 3:

Ômega 3 - Canibal inc - 6 caps

Ômega 3 - Underlabs - 4 caps
Omegapure - Biobalance - 3 caps
Omegadop - Elementopuro - 4 caps

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Lista de compras
Orientacão nutricional - 1

Abacaxi Alface crespa/lisa/americana Arroz branco

Atum em óleo Aveia em flocos Banana nanica

Batata baroa/Mandioquinha Batata inglesa Beterraba

Brócolis cozido Cacau em pó Cenoura crua

Couve manteiga Doce de leite cremoso Espinafre

Feijão carioca Feijão preto Filé de frango

Iogurte natural enriquecido com

Filé de tilápia Iogurte natural desnatado
proteína

Leite de vaca desnatado UHT Lombo de porco Mamão papaia

Mandioca/Aipim Melancia Morango

Patinho sem gordura moído Peito de frango Pão de forma integral

Pão francês Pão sírio/pita Requeijão light (Danúbio)

Rúcula Tomate Torrada integral

Whey protein concentrado

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