WILLIAM KARASIAKI

36 MIL KCAL

32 RECEITAS HIPERCALÓRICAS
PARA DEIXAR DE SER MAGRO DE
RUIM COM DICAS DE CONSUMO
RECEITAS COM SHAKES

WHEY PROTEIN HIPERCALÓRICOS

 SUMÁRIO
R1 SHAKE DE WHEY
R2 CREPE PROTEICO
R3 CUPCAKE PROTEICO
R4 BOLO PROTEICO 2MIN
R5 SANDUÍCHE DE OVO ABACATE
R6 ALMOÇO|JANTA 001
R7 HIPERCALÓRICO CASEIRO
BARATO
R8 X-SALADA PROTEICO
RO
T
R9: MINGAU DE AVEIA PROTEICO
S
ON
R10: NHOQUE BATATA S IAK
DOCE
I
OM A RA
CT
R11: PURÊ DE MANDIOCA
M
K
_E
R12: ABACATADA
LIA HIPERCALÓRICA
O W IL
R13: PANQUECA PROTEICA
R14: ALMOÇO | JANTA 002
R15: LASANHA BATATA
BACALHAU
R16: VITAMINADA
HIPERCALÓRICA
SUMÁRIO
SUMÁRIO
R17: AÇAÍ HIPERCALÓRICO
R18: HIPERCALÓRICO CASEIRO 002
R19: PÃO COM QUEIJO
R20: ALMOÇO | JANTA 003
R21: LASANHA DE FRANGO
INTEGRAL
R22: CAFÉ AMERICANO
R23: AVEIA PROTEICA
R24: OMELETE CALÓRICO
RO
R25: CREPIOCA
ST
ON
R26: ALMOÇO AMERICANO IAKI
OM ARAS
CT
R27: MACARRONADA
M
K PROTEICA
_E
R28: BOLO DE LIA
LARANJA E BATATA
O WIL
R29: BROWNIE DE BATATA DOCE
R30: PANQUECA PARA ALMOÇO
R31: BOLINHO BATATA DOCE
GELADO
R32: TORTA DE FRANGO E
BATATA DOCE
R1: SHAKE DE WHEY
700 kcal

RO
ST
INGREDIENTES O N
O M I
C T
200mL LEITE
SIA K
_E
50G WHEY PROTEIN ARA
O IA M
K
80G AVEIA EM
ILL FLOCO
RO
W
100mL ÁGUA S T
150g BANANA O N
O M
C T
_E
O
CARB:104g | PROT: 51g |GORD: 10g
 R1: SHAKE DE WHEY
MODO DE PREPAR0
Coloque primeiro no liquidificador os
líquidos: água e leite. Depois coloque
RO
T
o Whey Protein de marca e sabor de
S
ON
sua preferência (quantidade que
OM I
K último
forneça 203 kcalorias). EIApor
CT A S
_E R
coloque a bananaKpicada
A e a aveia.
O IAM
Bata por 30 segundos
L e está pronto.
IL
W ele mais líquido (mais "ralo"),
OBS.: Se quiser
pode adicionar mais água

COMO EU USARIA?
O
Esse shake tem grande quantidade de
R
ST
Kcalorias, e é fácil de ingerir (só engolir),
ON
então pode usar ele num momento do dia
OM
T
que tem dificuldade de comer sólido. Eu não
C
_E
uso no pós treino devido a mistura de
O
carboidratos e proteínas no shake. Prefiro
tomar Whey com água/leite e banana
apenas logo após treino.
R2: CREPE PROTÉICO
264 kcal

RO
ST
INGREDIENTES
O N
06 CLARASTDE
M
O OVO SIAK I
_EC
40G WHEY PROTEINARA
O
01 COLHER DEIAM
K
ILL
W
MANTEIGA LIGHT

CARB: 8.7g | PROT: 45g |GORD: 14g

R2: CREPE PROTÉICO
MODO DE PREPAR0
Coloque as claras e o whey protein
(de sua marca e sabor de
RO
T
preferência) no liquidificador e bata
S
ON
por 30 segundos. Ligue o fogo e
OM
coloque uma frigideira anti-aderente.
CT
_E
Quando estiver pré-aquecida IAKI unte
O
com manteiga e despejeAR AS
um pouco
K
IA M
da massa preparada. Quando a
ILL
W
borda desgrudar, vire o crepe.
OBS.: Se quiser pode por um recheio a gosto
(de preferência gordura ou carbo, pois
proteína já tem suficiente para uma refeição).
Rende 5 crepes

COMO EU USARIA?
Esse crepe não tem tantas calorias, mas ele é fácil
e rápido de fazer, logo eu uso ele nas refeições
que chamo de "lanche" que são entre as refeições
principais. Eu acrescento uma maça/banana para
aumentar o carboidrato
R3: CUPCAKE PROTEICO
454 kcal

RO
ST
INGREDIENTES
O N
O M I
CT
01 CLARA DE OVO
SIA K
_E
30G WHEY PROTEIN ARA
O M
K
IA AVEIA
45g FARINHA D
ILL
W
45g CACAU EM PÓ
6g de FERMENTO PÓ
30g ADOÇANTE PÓ
50mL LEITE

CARB: 64g | PROT: 39g |GORD: 11g

R3: CUPCAKE PROTEICO
MODO DE PREPAR0
Pegue o leite e deixe separado que
só vai colocá-lo no final. Coloque
O
todos os outros ingredinetes em uma
R
ST
vasilha e mexa até ficar homogêneo
ON
(uma cor só). Então vai adicionando
OM
T
leite aos poucos e mexendo a
C
_E KI
O
massa. Ao final coloque a Imassa
R AS A em
formas de CUPCAKE.KA Acenda o
forno em 200°C IAMe espere aquecer
ILL
W
(10 minutos), e então coloque a
forma para assar por 6 minutos à
200°C.

COMO EU USARIA?
Para mim esta receita é como uma
sobremesa para fazer de vez em quando. Eu
especificamente prefiro Flocos de Aveia do
que Farinha de Aveia. Eu não colocaria
como parte da dieta diária para todo dia.
R4: BOLO PROTEICO 2MIN
434 kcal

RO
ST
INGREDIENTES
O N
O M I
CT
01 CLARA DE OVO
SIA K
_E
30G WHEY PROTEIN ARA
O M
K
IA AVEIA
15g FARINHA D
ILL
W
1 COLHER ÓLEO DE
COCO
100g BANANA PRATA
1 COLHER RASA
FERMENTO EM PÓ

CARB: 42g | PROT: 25g |GORD: 17g

R4: BOLO PROTEICO 2MIN
MODO DE PREPAR0
Amasse a banana com garfo. Depois
de bem amassada misture os outros
O
ingredientes e mexa bem até a
R
ST
massa ficar homogênea.
ON
Coloque em um recipiente que I
possa
OM S IAK
CT
ir no microondas. E então
ARA coloque
_E M
K
O
no microondas por
ILLIA 2 minutos e está
W pronto
OBS.: O Whey Protein pode ser qualquer
sabor que você desejar.

COMO EU USARIA?
O melhor dessa receita é que é muito rápido
de fazer e dá para levar com você sem
precisar refrigeração. Então é uma boa
opção para levar para o
trabalho/universidade para comer em
momentos que não pode cozinhar. E tem
quantidades ótimas de cada macronutriente
R5: SANDUÍCHE DE OVO
e ABACATE
322 kcal

RO
ST
INGREDIENTES
O N
O M I
T
1 OVO COZIDO
C SIA K
_E ARA
O
2 FATIAS PÃO INTEGRAL
IAM
K
15g QUEIJOILCOTTAGE
L
W
1 COLHER SUCO DE
LIMÃO
100g ABACATE

CARB: 29g | PROT: 15g |GORD: 19g

R5: SANDUÍCHE DE OVO
e ABACATE
MODO DE PREPAR0
Pique o ovo cozido em pedacinhos e
RO
então adicione o queijo cottage, o suco
ST
N
de limão e se desejar pode colocar
O
M
mostarda, sal e pimenta (a gosto).
O
CT
Coloque a mistura em cima da I fatia de
_E IAK
O
pão e coloque os pedaços
AR AS de abacate
por K
cima.
A
IM
LL
OBS.: PodeIaumentar a quantidade de
W
carboidratos comendo a mistura com mais de 2
fatias de pão e aumentando os ovos.

COMO EU USARIA?
Eu gosto bastante dessa mistura como uma
das últimas refeições, por ter um % boa de
gordura devido o abacate e o queijo. Mas
ela pode ser consumida em qualquer
momento do dia. Eu também sempre como
com quatro fatias de pão (~100 gramas)
R6: ALMOÇO|JANTA 001
434 kcal

RO
ST
INGREDIENTESO N
O M I
150g ARROZ
C T BRANCO
SIA K
_ E
100g PEITO DE R
FRANGO
A
A
O A M
100G BATATA IDOCE
K
ILL
W
MANTEIGA
PÁPRICA DOCE
1 OVO
PIMENTA DO REINO
1 DENTE DE ALHO

CARB: 60g | PROT: 38g |GORD: 14.5g

R6: ALMOÇO|JANTA 001
MODO DE PREPAR0
Picar a batata doce em cubos e
cozinhar (15minutos em água
O
fervendo). Cozinhar o arroz. Lavar o
R
ST
frango com água (se quiser pode
ON
lavar com suco de limão também), e
OM
T
picar em pequenos cubos. Misturar o
C
_E I
K reino,
O
ovo, pitada de pimentaIA
RA S
do
pitada de páprica KAdoce em uma
IAM
vasilha e misturar. Despejar os
ILL
W
cubos de frango e misturar com o
tempero. Jogue os frangos
temperados em uma frigideira com
manteiga para fritar. (basta apenas
manteiga suficiente para untar toda
a frigideira).
COMO EU USARIA?
Este é meu principal almoço e também a
janta.
 R7: HIPERCALÓRICO
CASEIRO BARATO
507 kcal

RO
ST
INGREDIENTES
O N
O M I
CT
1000g AVEIA FLOCOS
SIA K
FINOS_E ARA
O IA
500g ALBUMINA M
K
ILL
W
500g AMENDOIM EM PÓ
QUANTIDADE PARA FAZER UM
POTE

CARB: 36g | PROT: 14g |GORD: 18g

 R7: HIPERCALÓRICO
CASEIRO BARATO
MODO DE PREPAR0
Vai colocando 200g de Aveia + 100g
RO
T
Albumina + 100g de Amendoim e
S
ON
mistura bem, depois adiciona mais
OM
CT
uma porção dessa e mistura... vai
KI
_E SIA
fazendo até acabarAtodas as
O AR
K a mistura bem
quantidades. Deixar
IAM
homogêneaL
I (bem misturada).
L
W
OBS.: A porção de 507Kcal equivale a 100
gramas (~6 colheres bem cheias)

COMO EU USARIA?
Usei bastante esse suplemento caseiro no
passado quando não conseguia comprar
Whey Protein. Usava ele depois do treino e
as vezes entre refeições. É um bom
suplemento para ajudar a atingir a
quantidade de calorias necessárias no dia.
Tem quantidades ótimas de cada macro.
 R8: X-SALADA
PROTEICO
870 kcal

RO
ST
INGREDIENTESO N
O M I
C T
220g DE PATINHO MOÍDO
SIA K
1 OVO_EINTEIRO ARA
O M
K
IA MUSSARELA
3 FATIAS QUEIJO
ILL
W
4 FAITAS PÃO INTEGRAL
2 FATIAS TOMATE
ALFACE

CARB: 46g | PROT: 108g |GORD: 43g

 R8: X-SALADA
PROTEICO
MODO DE PREPAR0
Tempere a carne a seu gosto. Coloque
RO
em formato de hambúrguer (2
ST
N
unidades) e coloque um uma frigideira
O
OM
já quente e untada com manteiga.
CT K I
_E
Depois de alguns minutos
SIA vire o
O RA
hambúrguer. QuandoAestiver
K
perto do
ponto que você IAM
gosta coloca as fatias
ILL
W cima. Após derreter um
de queijo em
pouco retire do fogo. Frite o ovo. Monte
o hambúrguer com todos os
ingredientes prontos.
OBS.: também pode assar o hamburguer na
grelha ou assadeira de hamburguer

COMO EU USARIA?
Apesar de delicioso, e ter proteína e carbo, tem
bastante gordura também. Uso como refeição
no dia do lixo. Faço apenas 150g de proteína.
R9: MINGAU DE AVEIA
PROTEICO
430kcal

INGREDIENTES RO
S T
12 CLARAS DE OVOO N IAK I
O
1 GEMA DE OVO M AR AS
CT M
K
_E
50g FARINHA LIA
DE AVEIA
O W IL

CARB: 36g | PROT: 48g |GORD: 9g

R9: MINGAU DE AVEIA
PROTEICO
MODO DE PREPAR0
Bata todos os ingredientes no
RO
T
liquidificador. Então coloque em uma
S
ON
penela com fogo alto. Fique
OM KI
CT
misturando até a mistura ficar
SIA com
_E
textura de mingau, A RA
então pode
O IA
desligar o fogoMe
K
está pronto.
ILL
W ser consumido gelado
OBS.: pode

COMO EU USARIA?
Bastante fácil de ingerir para quem gosta de
mingau. Acho uma opção excelente para
café da manhã, se você não for treinar pela
manhã, pois tem mais proteínas do que
carboidratos. Se meu treino for de manhã eu
não uso para café da manhã, eu uso como
lanche à tarde, por exemplo.
R10: NHOQUE BATATA
DOCE
475 kcal

INGREDIENTES R O
S T
O
150g DE BATATA DOCEN K I
O
100g DE FARINHAM A
DESIA
C T KAR
TRIGO _E AM
O W ILLI
1/2(MEIA) COLHER SAL

CARB: 102g | PROT: 11g |GORD: 1g

R10: NHOQUE BATATA
DOCE
MODO DE PREPAR0
Descasque depois corte a batata doce
em cubos pequenos (~cubos de 1 cm³).
O
Coloque para cozinhar e retire quando
R
ST
ficarem bem moles (veja com garfo.
ON
Leva cerca de 20 min). Amasse as
OM
CT
batatas ainda quentes e misture
IAK I com o
_E
sal e a farinha peneirada. AS
Faça rolinhos
O
e corte os nhoques M
KA R
(2cm). Coloque
LIA
água para W IL
ferver e quando estiver
fervendo jogue um ou dois nhoques.
Quando eles flutuarem pode retirar que
estão prontos.
O molho fica a seu critério (Ex. molho de tomate)

COMO EU USARIA?
Carboidrato de uma refeição principal
acompanhando arroz branco e proteínas.
 R11: PURÊ DE
MANDIOCA
659 kcal

INGREDIENTES RO
S T
200g DE MANDIOCAO N IAK I
O
360mL DE LEITE M AR AS

50g DE_EC T IA
MANTEIGAM
K
L
O WI
SAL A GOSTO
L

CARB: 78g | PROT: 16g |GORD: 44g

 R11: PURÊ DE
MANDIOCA
MODO DE PREPAR0
Primeiro cozinha todas as
mandiocas. Depois retire as fibras da
RO
mandioca e corte em pequenos
ST
N
pedaços. Amasse toda a mandioca
O
M
colocando leite morno aos poucos
O
CT KI
Depois que terminar de amassar
_E A SIA
O
coloque em uma panela,
K AR coloque a
manteiga e leve
IAMao fogo até ferver.
ILL
Mexa umW pouco e está pronto.
OBS.: Cozinhe bastante a mandioca
para ficar bem macia.
COMO EU USARIA?
Mandioca é um dos carbos amigos do
Ectomorfo! Eu como normalmente ela cozida
acompanhando arroz branco. Como apenas as
vezes o purê devido ter manteiga, então você
pode usar para variar a refeição principal.
 R12: ABACATADA
HIPERCALÓRICA
783 kcal

INGREDIENTES RO
S T
45g AVEIA FLOCOSO N IAK I
FINOS O M AR AS
C T M
K
E ILL
300mL_LEITE IA
O W
30g DE PASTA DE
AMENDOIM
120g DE ABACATE
25g DE WHEY PROTEIN

CARB: 58g | PROT: 42g |GORD: 38g

 R12: ABACATADA
HIPERCALÓRICA
MODO DE PREPAR0
Coloque primeiro o leite no
R O
T
liquidificador e depois adicione os
S
O N
outros ingredientes, e então é só
O M
T
bater e estará pronto para tomar.
C
_ E
OBS.: Se você quiser que os flocos
K Ide aveia
Obem finos pode bater
fiquem
RA S IA
primeiro a veia
A
K (ou, se não tiver
seca no liquidificador
IA
problema comLfarinha
M de aveia pode usar
IL
W também).

COMO EU USARIA?
Para mim um dos melhores hipercalóricos
caseiros! Tem ótima quantidade de gordura,
proteína e muito fácil de ingerir. Uso entre
as refeições. Eu particularmente não uso a
pasta de amendoim porque não me sinto
bem quando como. Mas coloco 45g de
Whey.
 R13: PANQUECA
PROTEICA
1148 kcal

INGREDIENTES RO
S T
80g AVEIA FLOCOS O N IAK I
FINOS O M AR AS
CT M
K
3 OVOS_E IA
INTEIROS
L
O W IL
150g DE BANANA
50G WHEY PROTEIN
200mL LEITE

CARB: 104g | PROT: 69g |GORD: 23g

 R13: PANQUECA
PROTEICA
MODO DE PREPAR0
Primeiro coloque o leite e os ovos no
RO
T
liquidificador. Depois todos os outros
S
ON
ingredientes e bata por 30
OM
T
segundos. Unte uma frigideira anti-
C
_E
aderente com manteiga e aqueça.
O A KI
Com a frigideira quenteSIdespeje a
R A
massa de panqueca A
K e espalhe. Ao
IAM
ILL
ficar bem seca com vários furinhos
W
em cima pode virar.
OBS.: rende 4 ou 5 panquecas

COMO EU USARIA?
Receita exepcional para quem tem rotina
corrida, pois tem bastante calorias e você
pode levar ela na bolsa. E não tem cheiro
forte, então pode comer no trabalho, na
universidade, na escola.. Eu levo para o
trabalho para comer às 09:00 horas.
R14: ALMOÇO|JANTA
002
887 kcal

INGREDIENTES RO
ST
O
200g PATINHO MOÍDO N KI
200g ARROZ O M
BRANCO A SIA
C T KAR
_E
80g BATATA DOCE
AM COZIDA
O
2 OVOS W ILLI

1 TOMATE
CEBOLA
ALHO E SAL

CARB: 71g | PROT: 91g |GORD: 23g

 R14: ALMOÇO|JANTA
002
MODO DE PREPAR0
Temperar a carne crua com pedaços
de cebola, alho e sal a gosto. Numa
RO
T
panela quente coloque meia colher
S
N
de manteiga e coloque a carne.
O
OM
Mexa para não grudar e quando
CT IA KI
_E RAS
estiver solta deixa cozinhar no fogo
O
médio (10 minutos).
M
A
K Faça o arroz e
LIA
cozinhe asILbatatas normalmente.
W
COMO EU USARIA?
Uma das minhas refeições principais. As vezes
eu até aumentava um pouco: 250g de arroz ou
120g de batata. Também trocava e colocava
batata portuguesa as vezes. O importante é
saber que numa refeição principal você deve
sempre buscar pelo menos uma porção de
proteína e outra de carboidrato. E essa receita
tem gordura também!
 R15: LASANHA
BATATA BACALHAU
799 kcal

INGREDIENTES RO
ST
500g DE BACALHAUO AS
N
450g DE BATATA INGLESA
IAK I

3 COLHEREST O M
AZEITEKA R
_E C
MEIA CEBOLA LIAM
PICADA
O W IL
2 DENTES ALHO PICADOS
5 COLHERES MOLHO DE TOMATE
3 COLHERES SALSINHA PICADA
100mL ÁGUA
250mL CREME DE LEITE
PRMESÃO PARA POVILHAR
INGREDIENTES PARA 2 PORÇÕES DE 799 KCAL
CARB: 62g | PROT: 69g |GORD: 36g
 R15: LASANHA
BATATA BACALHAU
MODO DE PREPAR0
Ferver bacalhau na água por 3 minutos,

O
escorrer e passar no processador. Azeite na
R
T
panela aquecida, refoga cebola, depois alho,
S
ON
bacalhau, salsinha, creme de leite, molho de
OM
tomate e sal a gosto. Sempre mexendo e
CT
E
por alguns minutos. Corte as batatas cruas
_
O
em lâminas (igual fatia de quejo) e coloque
uma camada de batata no fundo K I de um
IA
S creme de
pirex, seguida por camadaAdo
AR
bacalhau, depois vai K
pondo camada de
IA M
batata e bacalhau
ILL até acabar. Depois cubra
W
com papel alumínio e leve ao forno a 200°C
por 40 minutos. Ao terminar retire o papel
alumínio. Jogue queijo por cima e põe no
forno de novo para gratinar e está pronto.
Obs.: Receita são 2 porções de 799 Kcal

COMO EU USARIA?
Uma boa refeição para variar um pouco a
dieta e ainda assim ter bastante caloria.
 R16: VITAMINADA
HIPERCALÓRICA
842 kcal

INGREDIENTES RO
S T
100g BANANA O N IAK I
350mL LEITE O M AR AS
C T M
K
_E
50gAMENDOIM LIA TORRADO
O WIL
1 COLHER CHIA DESIDRATADA
40 COLHERES CACAU PÓ
30g AVEIA FLOCOS

CARB: 96g | PROT: 39g |GORD: 42g

 R16: VITAMINADA
HIPERCALÓRICA
MODO DE PREPAR0
Coloca o leite no liquidificador e
depois adiciona os outros R O
S T
O N
ingredientes. Basta bater por 30
I
O M
segundos e está pronto. IAK
S
C
OBS.: Se quiserT mais líquida
AR A
pode colocar
_ E M
K
O
mais leite ou um pouco
LIA de água. Também
IL o cacau por Whey
pode substituir
W
adicionando mais proteína na vitminada

COMO EU USARIA?
Uma refeição fácio de fazer e de ingerir, por
isso gosto muito. Costumo usar Whey
Protein no lugar do Cacau por não achar
cacau puro facilmente. Como tem alimentos
de baixo índice glicêmico na mistura, não
constumo usar no pós treino. As vezes uso 1
hora antes do treino. Mas também serve
como lanche entre refeições! Tem ótima
quantidade de macronutrientes.
 R17: AÇAÍ
HIPERCALÓRICO
834 kcal

INGREDIENTES RO
S T
200g DE AÇAÍ O N IAK I
O
150g DE BANANA M AR AS
C T M
K
_E
1 COLHER DELIA
MEL
O WIL
20g DE WHEY PROTEIN
15g AVEIA FLOCOS FINOS

CARB: 177g | PROT: 24g |GORD: 6g

 R17: AÇAÍ
HIPERCALÓRICO
MODO DE PREPAR0
Primeiro coloca a banana no
RO
T
liquidificador (ou processador) e
S
ON
bate. Adiciona 50ml de água para
OM
CT
deixar mais líquido. Depois Ivai
K
_E I
colocando a polpa deAaçaíA
S aos
O
poucos e batendo.MPor A R
K fim coloca os
LIA
IL
outros ingredientes e bate mais uns
W
20 segundos.
OBS.: Bom usar Whey Protein sem sabor

COMO EU USARIA?
Excelente shake! Perfeito para pós treino
que é onde eu uso mais. Pode trocar o
Whey Protein por Albumina se fosse fazer
essa refeição todo dia, pois teria proteína e
o sabor da Abumina "sumiria". E também
pode fazer sem o mel se não tiver. Como é
também energético, pode usar no pré-treino
 R18: HIPERCALÓRICO
CASEIRO 002
425 kcal

INGREDIENTES RO
S T
1000g LEITE EM PÓ O N IAK I
O
500g DE MALTODEXTRINAM A RAS
C T M
K
E ILL AVEIA
1000G _FARINHA IA
O para Wfazer um pote
Quantidade

CARB: 60g | PROT: 16g |GORD: 14g

 R18: HIPERCALÓRICO
CASEIRO 002
MODO DE PREPAR0
Vai colocando 200g de Aveia + 200g
Leite em Pó + 100g de Maltodextrina
RO
e mistura bem, depois adiciona mais
ST
N
uma porção dessa e mistura... vai
O
M
fazendo até acabar todas as
O
CT I
quantidades. Deixar a mistura
K bem
_E SIA
O A
homogênea (bemAmisturada).
K
R
I M
OBS.: A porção deA425Kcal equivale a 100
gramas (~6 L
IL colheres bem cheias)
W

COMO EU USARIA?
Uma opção bem barata e com boa
quantidade de calorias por porção.
Excelente para quem não pode gastar
muito. E bom para por entre as refeições ou
por volta de 1 hora a 30 minutos antes do
treino
R19: PÃO COM QUEIJO
817 kcal

INGREDIENTES RO
S T
100g PÃO INTEGRAL O N IAK I
100g QUEIJO O M
COTTAGE
AR AS
C T M
K
_E
50g CASTANHA L IA
O W IL

CARB: 57g | PROT: 40g |GORD: 45g

R19: PÃO COM QUEIJO
MODO DE PREPAR0
É bem simples, não tem preparação,
R O
S
basta fazer um sanduíche T
normalmente com os O N
pães e o queijo.
O M KI
C T
OBS.: Pode adicionar mais pão
A S A
se
I quiser,

_ E
aumentado R
assim as calorias,
K A mas a
O
quantidade
LIAM
de proteínas já está boa.
IL
W
COMO EU USARIA?
Lanche muito simples de fazer e com ótima
quantidade de calorias. Como o queijo não é
tão barato eu gosto de por essa receita
como um dos meus lanches, mas só de vez
em quando (uma semana em cada mês).
É um ótimo lanche para completar a dieta, e
pode ser encaixado entre as refeições para
bater os macros. Também pode ser um
excelente café da manhã com boa
quantidade de carboidratos.
R20: ALMOÇO|JANTA
003
625 kcal

INGREDIENTES RO
S T
200g DE SALMÃO ON IAK I
200g DE ARROZO M ARAS
CT M
K
_
100g DEE IA
BRÓCOLIS
L
O W IL
MANTEIGA/AZEITE

CARB: 60g | PROT: 46g |GORD: 21g

R20: ALMOÇO|JANTA
003
MODO DE PREPAR0
Você pode temperar o salmão como
O
achar melhor. Uma sugestão é usar
R
ST
tempero pronto para salmão
ON
misturado com manteiga. Coloque
OM
CT
azeite ou manteiga em uma frigideira
I
_E
e depois de quente coloque
IAK os
O ARAS
pedaços de salmãoK(fatias). Deixe
IAM
dourar de umILLlado (~3 minutos) e
W
então vira para dourar o outro lado.
Come com arroz e brócolis cozido.

COMO EU USARIA?
Uma refeição um pouco mais cara, então
nunca consegui ter na minha dieta com
regularidade. Mas sem dúvida, se tiver
condições de comprar e não for alérgico
pode usar como uma das refeições
principais!
 R21: LASANHA DE
FRANGO INTEGRAL
799 kcal

INGREDIENTES RO
S T
O N
300g DE FRANGO DESFIADO
IAK I
O M
500g FRANGO FATIADO
AR AS
T
1 COLHER AZEITE
C M
K
_
1 CEBOLAE LI
PICADAA
O W IL
2 DENTES ALHO AMASSADOS
250g MOLHO DE TOMATE
100g CREME DE LEITE
1 PACOTE MASSA INTEGRAL
LASANHA (200g)
300g QUEIJO MUSSARELA
CARB: 60g | PROT: 170g |GORD: 69g
 R21: LASANHA DE
FRANGO INTEGRAL
MODO DE PREPAR0
Numa panela no fogo coloque azeite, cebola
e alho e mexa até ficar dourado. Em seguida
coloca 300g de frango cozido desfiado e o
RO
molho de tomate e mexa bem. Esse é o
ST
N
molho de frango. Monte o pirex nessa
O
M
sequência: camada de molho de frango +
O
CT
camada de frango fatiado + camada de
_E
O
queijo + molho de frango + massa integral
K
de lasanha + molho de frango. Repita I essa
S IA
sequência até encher o RA
pirex (última
KA
IAM
camada deve ser queijo). Leve ao forno pré-
I
aquecido a 180°CLLe deixe por 35 minutos
W
Confirme que o queijo ficou gratinado, senão pode
deixar mais 5 a 10 minutos. A porção de 799Kcal é de
400g da lasanha. A Receita serve 4 porções de 400g.

COMO EU USARIA?
Eu como como refeição de "lixo" devido o
queijo. Então como apenas as vezes.
R22: CAFÉ AMERICANO
701 kcal

INGREDIENTES RO
S T
75g GRANOLA O N IAK I
O
100g YOUGURTE M R A
GREGO
A
S
C T M
K
_E
28g CASTANHALIA
O WIL
100g FRUTAS VERMELHAS

CARB: 68g | PROT: 25g |GORD: 24g

R22: CAFÉ AMERICANO

MODO DE PREPAR0
Não existe nenhum preparo a se
RO
fazer, pois basta misturar os
ST
N
ingredientes e comer. Aconselho
O
OM I
colocar todo iogurte em um pote
K e
CT SIA
_E ARA
colocar os demais ingredientes e
O M
misturar
IA
K
tudo.
ILL
W
COMO EU USARIA?
Um café da manhã excelente. Sempre
consumi essa receita no café da manhã.
Mas as vezes colocava leite no lugar do
Iogurte (porque não tinha iogurte), E
também nem sempre eu tinha frutas
vermelhas, então eu colocava aveia em
flocos finos na mistura para conseguir um
pouco mais de carboidrato.
R23: AVEIA PROTEICA
788 kcal

INGREDIENTES RO
S T
80g AVEIA FLOCOS O N
FINOS
IAK I
100g BANANA O M
PICADA
A RAS
C T M
K
_E
40g WHEY IA
PROTEIN
L
O W IL
50g FRUTAS VERMELHAS
300mL IOGURTE LIGHT

CARB: 105g | PROT: 54g |GORD: 12g

 R23: AVEIA PROTEICA
MODO DE PREPAR0
Coloca a aveia e o whey em uma
vasilha grande. Adiciona todo o leite
RO
T
e mistura devagar até formar um
S
ON
"mingau". Ao final adicione todas as
OM
T
frutas picadas e mexa novamente
C
_E KI
para misturar. Está pronto!IABasta
Ocomer com umaAR AS
colher
K
A M
OBS.: Pode colocar Imais iogurte se quiser e
também escolherILLquais frutas vermelhas
W
deseja. Outras frutas como abacaxi, maça,
uva e laranja também são boas sugestões.

COMO EU USARIA?
Consumo como café da manhã. Pois tem
uma ótima quantidade de carbo e proteína e
proporciona uma refeição completa para
que seja consumida ao longo da manhã de
forma não muito rápida. Mesmo quando eu
treinava de manhã esse era meu café
 R24: OMELETE
CALÓRICO
607 kcal

INGREDIENTES RO
S T
3 OVOS INTEIROSON IAK I
MEIO TOMATE O M ARAS
C T M
K
_E
20g PEITO PERU
LIA
O W IL
100g FRANGO DESFIADO
SAL A GOSTO
70g BATATA INGLESA

CARB: 17g | PROT: 61g |GORD: 31g

 R24: OMELETE
CALÓRICO
MODO DE PREPAR0
Untar uma frigideira ante aderente com
O
manteiga. Coloque o peito de peru
R
ST
picado e mexa. Deixe ele fritar por 1
ON
minuto. Depois coloque os 3 ovos e
OM
T
mexa imediatamente. Em seguida com
C
_E
os ovos ainda moles adicione o tomate
O
picado e mexa novamente. deixe o
K I
omelete aquecer e ficar prontoSIAe coloque
R A
em um prato. Coloque A
K o frango como
IAM
L
recheio e aILbatata cozida como
W
acompanhamento.
OBS.: Pode ser a batata frita, mas nesse caso
terá excesso de gordura.

COMO EU USARIA?
Um excelente café da manhã ou um lanche
entre refeições. Não uso perto do treino
porque tem pouco carboidrato. E normalmente
coloca apenas 40g de frango, para não ter
muita proteína em uma refeição só.
 R25: CREPIOCA
600 kcal

INGREDIENTES RO
S T
50g DE GOMA DE ON IAK I
TAPIOCA O M ARAS
CT M
K
_
4 OVOS E IA
INTEIROS
L
O
MANTEIGA W IL

CARB: 29g | PROT: 33g |GORD: 38g

 R25: CREPIOCA
MODO DE PREPAR0
Coloca os ovos em um recipiente e
mexe um pouco misturando a clara e a
RO
T
gema. Adiciona a goma de tapioca e
S
N
mexe até formar uma pasta. Despeje a
O
OM
massa pronta em uma frigideira quente
CT KI
_E
e untada com manteiga. QuandoS IA soltar
O RA
A secar por
da frigideira vire eKao
IA M
completo
ILL está pronto.
W por algum recheio se quiser
OBS.: Ainda pode
aumentar as calorias.

COMO EU USARIA?
Usei essa receita por muito tempo como
meu café da manhã! E também levava uma
crepioca para o trabalho para comer como
lanche intermediário. Tem os 3
macronutrientes, então é excelente para
ajudar a bater os macros da dieta de forma
bem distribuída.
 R26: ALMOÇO
AMERICANO
815 kcal

INGREDIENTES RO
S T
200g BIFE PATINHO O N IAK I
200g BATATA O M R AS
PORTUGUESA
A
C T M
K
ASSADA_E LIA
O WIL
100G FEIJÃO VERDE
1 COLHER AZEITE OLIVA

CARB: 62g | PROT: 80g |GORD: 25g

 R26: ALMOÇO
AMERICANO
MODO DE PREPAR0
Lavar, descascar e cortar as batatas
RO
em fatias, passar óleo de oliva, colocar
ST
N
sal a gosto, e colocar para assar numa
O
M
bandeja por 20 minutos em forno pré-
O
CT
E
aquecido à 200°C. Cozinhe o feijão
_
O
verde em água fervendo por
IA K I 30
minutos (confira se ficou AS
bem cozido
AR
K
AM
experimentando). ITempere o bife como
ILL
desejado (sal,
W alho, tempero pronto) e
coloque numa frigideira quente com o
azeite. Deixe 3 minutos de cada lado.
COMO EU USARIA?
Excelente receita com todos os macros. É
uma refeição principal!. Eu costumo comer
apenas 100g de BIFE na refeição, e depois
de 2 horas como o resto do bife para dividir
melhor a quantidade de proteínas.
R27: MACARRONADA
PROTEICA
1201 kcal

INGREDIENTES RO
S T
O
200g PATINHO MOÍDO N IAK I
5 COLHERES O M
MOLHO AR A
DE
S
TOMATE
C T M
K
_E
200g MACARRÃO
LIA SPAGUETTY
O WIL
2 COLHERES AZEITE OLIVA
ALHO, CEBOLA

CARB: 156g | PROT: 94g |GORD: 17g

 R27: MACARRONADA
PROTEICA
MODO DE PREPAR0
Em uma panela com água e 1g de sal deixe

O
ferver e adicione o macarrão. Deixe
R
T
cozinhar por 5 a 7 minutos e escorra. Em
S
ON
uma frigideira coloque 1 colher de óleo de
OM
oliva e aqueça. Coloque o alho e cebola e
CT
E
deixe fritar mexendo. Adicione o molho de
_
O
tomate na frigideira e mexa porI uns 2
K
minutos no fogo baixo. Jogue S IAo macarrão
R A
no molho e mexa. Em K A
outra panela coloque
IAM
L L
1 colher de azeite,
I frite o patinho por 10
W
minutos e então misture no macarrão.
OBS.: Pode dividir esta refeição em 2 porções

COMO EU USARIA?
Uma refeição principal. Eu uso macarrão sem
glúten por preferência. Como índice glicêmico
do macarrão é baixo e ainda mistura com
proteína, eu como de 4 a 6 horas antes do
treino. Ou refeição principal 1 ou 2 horas
depois do treino.
 R28: BOLO DE
LARANJA E BATATA
622 kcal

INGREDIENTES RO
S T
200g BATATA DOCE O N IAK I
200mL SUCO O M R A
DE LARANJA
A
S
C T M
K
_E
80g FARINHA L IA
DE AVEIA
O
2 OVOS WIL

1 COLHER DE FERMENTO
ADOÇANTE SE DESEJAR

CARB: 96g | PROT: 25g |GORD: 15g

 R28: BOLO DE
LARANJA E BATATA
MODO DE PREPAR0
Cozinhe a batata doce até ficar bem mole
O
(~20 minutos). Depois coloque num
R
ST
liquidificador com todos os outros
ON
ingredientes e bata até formar a massa.
OM
T
Despeje a massa em uma formaKde
C A
I bolo e
_E S
coloque no forno pré aquecido
A
I para assar
O
por 45 minutos comM K AR
temperatura de 180°C
LIA
IL
W

COMO EU USARIA?
Uma receita prática de fazer. Gosto de usar
para levar como lanche entre refeições, pois
tem carboidrato e tem proteínas também.
Tento sempre combinar com um pouco mais
de proteína, tomando com whey + leite, ou até
recheando com peito de peru (mas nunca
faço isso sempre por causa do sódio do peito
de peru)
 R29: BROWNIE DE
BATATA DOCE
716 kcal

INGREDIENTES RO
S T
200g BATATA DOCEO N IAK I
O M
1 COLHER FERMENTO AR AS
(20g)
C T M
K
E ILL
200mL_LEITE IA
O W
100g FARINHA DE AVEIA
2 OVOS
40g CACAU EM PÓ

CARB: 120g | PROT: 32g |GORD 13g

 R29: BROWNIE DE
BATATA DOCE
MODO DE PREPAR0
Cozinhe a batata doce até ficar bem mole
O
(~20 minutos). Depois coloque num
R
ST
liquidificador com todos os outros
ON
ingredientes e bata até formar a massa.
OM
CT
Despeje a massa em uma forma
AK Ide bolo,
_E
mas a camada deve terRA I
S máximo 2
no
O KA
centrímetros, entãoMcoloque no forno pré
L IA
aquecido paraILassar por 40 minutos com
W
temperatura de 180°C

COMO EU USARIA?
Uma receita fácil de fazer. Também é
excelente para lanches entre refeições, mas
eu prefiro usar como sobremesa para minhas
refeições principais, assim posso comer
menos arroz e frango e terminar de bater os
macros com esse brownie. Não faz parte da
minha dieta de rotina, faço apenas de vez em
quando para variar.
R30: PANQUECA PARA
ALMOÇO
667 kcal

INGREDIENTES RO
S T
80g DE TAPIOCA ON IAK I
120g FRANGO O M RAS
DESFIADO
A
1 OVO_E C T IAM
K
L
O WIL
35g DE AVEIA FLOCOS FINOS
100mL DE LEITE
SAL, MANTEIGA

CARB: 68g | PROT: 57g |GORD 17g

R30: PANQUECA PARA
ALMOÇO
MODO DE PREPAR0
Coloque o ovo, leite, aveia e tapioca nessa
O
sequência no liquidificador e bata por 1
R
ST
minuto e meio.
ON
Pegue manteiga e unte uma frigideira
OM I
CT
antiaderente e aqueça. Quando
IAKestiver
_E
quente despeje massa R S
A fazer a
para
O M
panqueca. QuandoAdourar,
KA
vire e espere
L LI
dourar o outro
W I lado. Pegue seu frango
desfiado temperado do jeito que você
quiser e use como recheio.
Obs.: o recheio pode ser patinho moído também

COMO EU USARIA?
Uma excelente refeição principal! Como não
tem tanto carbo como as outras receitas de
almoço, eu costumo comer essa de noite, na
janta, as vezes segunda refeição depois do
treino (a primeira tem mais carboidrato), pois
ela é bem protéica.
 R31: BOLINHO DE
BATATA DOCE GELADO
713 kcal

INGREDIENTES RO
S T
O
200g BATATA DOCE N IAK I
O
100mL DE ÁGUA M AR AS

60g DE_EC T AM
K
COCOLIFRESCO
O WIL
100g AVEIA FLOCOS FINOS
1 COLHER FERMENTO
ADOÇANTE SE QUISER

CARB: 102g | PROT: 17g |GORD 27g

 R31: BOLINHO DE
BATATA DOCE GELADO
MODO DE PREPAR0
Cozinhe a batata doce até ficar bem mole
O
(~20 minutos). Depois coloque num
R
ST
liquidificador com a água, o coco, a aveia
ON
e o adoçante a gosto se desejar. Bata bem
OM
CT IA KI
até virar uma massa. Por último adicione o
_E
fermento e mexa novamente.A S Pegue a
O
massa pronta e coloqueM
K A
em
R
uma forma de
LIA
L
bolo untada comI manteiga e coloque para
W
assar por 45 minutos em forno pré-
aquecido a 180°C ou até dourar.

COMO EU USARIA?
Um lanche entre refeições. Principalmente por
ser gelado então é fácil de levar e não precisa
esquentar para comer. Costumo dividir essa
receita em 2 porções, que já dá uma boa
quantidade de calorias para um lanche entre
refeições
 R32: TORTA DE
FRANGO-BATATA DOCE
1380 kcal

INGREDIENTES RO
S T
180g DE FRANGO O N K
DESFIADO
IA
I (JÁ
TEMPERADO) O M A RAS
C T M
K
_E
150g AVEIA EM
LIAFLOCOS
O W IL
100mL DE AZEITE OLIVA
200g BATATA DOCE
1.5g DE SAL
1 COLHER DE
FERMENTO

CARB: 120g | PROT: 80g |GORD 71g

 R32: TORTA DE
FRANGO-BATATA DOCE
MODO DE PREPAR0
Cozinhe a batata doce até ficar bem mole
O
(~20 minutos). No liquidificador coloque
R
ST
os ovos, o azeite, a batata doce cozida, o
ON
sal e o fermento e bata até virar uma
OM
CT massa.
_E
Pegue um refratário e unte com azeite,
O SIA
e coloque metade daAmassa.
KI
Em
A R
seguida coloque uma K camada do frango
IAM
temperadoILaLseu gosto. E por último
W
coloque o resto da massa por cima.
Leve ao forno pré-aquecido a 180°C
por 40 minutos ou até dourar.
COMO EU USARIA?
Receita muito top! Eu divido essa receita em
duas porções de 690 Kcal. Como tem
bastante gordura eu não ponho essa receita
na rotina, apenas de vez em quando para
variar. Uso como refeição principal.
DIETA COMPLETA
2500 Kcal

MACROS BALANCEADOS
DIETA COMPLETA
3000 Kcal

MACROS BALANCEADOS
DIETA COMPLETA
4000 Kcal

MACROS BALANCEADOS
 DICAS EXTRAS
ALIMENTOS HIPERCALÓRICOS PARA
ENCAIXAR NAS REFEIÇÕES

UVA PASSA
EM 30g TEM 90kCAL
(23g DE CARBO)
Pode usar para completar receitas,
por exemplo, na receita R23 para
O
deixar ainda mais calórica. E também
R
ST
em algum horário do dia, para bater
ON
macros pode comer com S K I
IA (já fiz
leite
O M A RA
isso)
CT M
K
_E LIA
O W IL
CEREAL
EM 30g TEM 116 kCAL
(26g DE CARBO)
Só precisa ter atenção que o cereal
tem açucar (em média 8g dos 25g de
 DICAS EXTRAS
carboidratos). Mas pode ter sempre
na geladeira para complementar uma
refeição quando necessário.

CREME DE ARROZ
EM 30g TEM 112 kCAL
(25.5g DE CARBO)

O arroz é uma excelente fonte de

O
carboidrato, e o creme de arroz pode
R
ST
ajudar muito o Ectomorfo, pois dá pra
fazer ON
rapidamente A KI
e SIconsumir
OM AR A
CT
bastante, pois é pastoso
M
K e fácil de
_E
engolir. LLIA
O W I
AÇAÍ
EM 30g TEM 79kCAL
(17g DE CARBO)
Além de excelente fonte de energia,
tem gorduras de excelente qualidade.
 DICAS EXTRAS
É considerado um alimento de alto
índice glicêmico, ou seja, é excelente
para ser ingerido como PÓS-treino
(uns 200-300mL) para repor o
glicogênio usado no treino. Apesar
RO
T
que muita gente gosta de usar como
S
ON
PRÉ-treino, que funciona também.
OM
Ainda é rico em ferro e vitamina C, é
CT
E
um ótimo anti-oxidante, e também é
_
O
ótimo para a saúde intestinal.
ATENÇÃO: Deve evitar adicionar I
IAK
coisas doces (doce de S leite, leite
RA
KA
condensado, chocolate...), pois isso
IA M
vai estimular ILL excessivamente a
W
insulina no seu corpo.

MEL
1 COLHER (15g) TEM 58Kcal
(12.4g DE CARBO)
 DICAS EXTRAS
Alem de adoçar naturalmente, o Mel é
um ótimo alimento para complementar
RO
T
uma refeição. Seu alto índice
S
ON
glicêmico siginifica que é rapidamente
OM
ingerido, e por ser líquido/pastoso é
CT
E
ótimo para pré-treino (30 min antes
_
O
do treino). Pode amassar com banana
por exemplo, que também tem alto
índice glicêmico.

QUEIJO COTTAGE KI
S IA
EM 30g TEM RA59 kCAL
KA
M PROTEÍNA)
(7gIADE
ILL
W
O principal motivo de eu adorar
R O o
cottage, além de S
ser T muito
O N
O M
recomendado por nuntricionistas, é

C T
que ele tem pouca gordura e carbo, e
_E
é mais rico em proteína, e isso ajuda a
O
encaixar proteína nos lanches entre
refeições. Pois é difícil comer carne ou
 DICAS EXTRAS
ovo nos lanches, mas é indicado
consumir proteínas em cada refeição
RO
T
(20-30g a cada 3-4 horas para
S
ON
manter a quantidade de aminoácidos
OM
circulantes no sangue, então o
CT
E
Cottage ajuda a bater as proteínas ao
_
O
longo do dia!

OVO
EM 1 OVO (40g) TEM 59 kCAL
(5g DE PROTEÍNA 4g GORDURA)
R O
S
Só vou citar o ovo aqui paraT lembrar
O N I
O M
que é uma das melhores
S
fontes
IA K de

C T
proteína e gordura.
ARA
Somente a clara do
ovo já _Etem os
K
M 9 aminoáciods
O ILLIA
essenciais, que são os aminoáciodos
W
que nosso corpo não produz e são
vitais na contrução muscular. Ainda
tem cálcio, fósforo, ferro, vitamina
B12... E a gema é fonte de boa gordura.
 DICAS EXTRAS
SAL
1g DE SAL TEM
385mg DE SÓDIO
O importante aqui é lambrar que sódio
em excesso faz mal, porém não pode
eliminá-lo totalmente da sua dieta.
Existem receptores nas membranas
O
dos músculos que dependem do sódio
R
ST
para alguns processos, por exemplo,
ON IAKI
não vai ter transporte de CREATINA
OM RA S
CT
se não tiver sódio!
K A
_E M
Controle o sódioIAno cálculo da dieta,
L
O IL
pois vários Walimentos tem sódio. E
complemente com o sal de cozinha
para bater a meta de sal diária que é
recomendada (é recomendado pela
OMS o consumo de 2g de Sódio por
dia, ou seja, 5g de Sal de cozinha).
WILLIAM KARASIAKI

ESPERO TER AJUDADO

É com grande prazer que compartilho

tudo isso para que mais ectomorfos
possam não cometer erros e ter
resultados mais rápidos do que eu
tive!

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oectomonstro@gmail.com
 Um Aviso Legal
É sempre importante consultar seu médico ou
nutricionista, pois ele vai conseguir te passar
instruções específicas e profissionais. Este E-
BOOK não deve ser interpretado como uma
promessa ou garantia de resultados perfeitos. Os
resultados variam de pessoa para pessoa
dependendo da genética. Seu resultado vai
depender de sua discplina e dedicação para fazer
os cálculos, testar as dietas e, principamente,
aplicar religiosamente. Tendo fatores específicos
de pessoa para pessoa, não posso garantir e te
dizer quanto e se você vai ganhar massa
muscular da forma exata que quer. Nem sou
responsável por ações realizadas pelo
comprador. Todas as receitas deste e-book e de
todas as outras fontes de informação que te
levaram até aqui foram usadas por mim e obtive
resultados sólidos. Eu busco apenas compartilhar
com você o que deu certo para mim e para várias
outras pessoas.

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