CORRIDA PARA INICIANTES:

DE 0 A 21KM EM SEIS PASSOS

Introdução........................................................................................................................................................ 3

1º passo: anamnese.......................................................................................................................................... 5

2º passo: testes físicos.................................................................................................................................... 7

3º passo: escolha o tênis e o relógio adequados........................................................................................... 11

4º passo: musculação...................................................................................................................................... 15

5º passo: melhore sua postura na corrida...................................................................................................... 19

6º passo: avanço gradual de distância............................................................................................................ 22

Conclusão........................................................................................................................................................ 29

Sobre a Pacefit................................................................................................................................................ 31
INTRODUÇÃO
4 INTRODUÇÃO

A
corrida é um esporte
supercompleto e que agrada muitas
pessoas pelos benefícios que traz
ao corpo e à mente. Fortalecimento dos
músculos e do sistema cardiovascular,
perda de peso e saúde mental são algumas
das vantagens de se praticar a corrida.

Quem está iniciando nesse esporte

sempre almeja correr mais e melhor, por
isso, é preciso saber alguns detalhes que
podem ser cruciais para aumentar o
desempenho e conseguir correr os tão
sonhados 21km.

Neste e-book, você vai conferir

tudo o que precisa para enfrentar esse
desafio. Acompanhe!
 1º PASSO:
ANAMNESE
6 1º PASSO: ANAMNESE

O QUE É?

A anamnese é o primeiro passo para avaliar as condições

físicas do futuro corredor. Ela consiste no preenchimento
de uma ficha com nome completo, data de nascimento e
características do histórico de saúde do indivíduo, confirmando
também se já participou de provas, se costuma correr, quais as
dificuldades na hora de praticar o exercício, qual é seu melhor
tempo de corrida, se já sofreu alguma lesão praticando algum
esporte, entre outras questões.

Também na anamnese o profissional de saúde vai colher

algumas informações gerais, como tipo sanguíneo, uso de
algum medicamento, histórico de problemas como hipertensão,
diabetes ou lesões musculares e esqueléticas.

POR QUE ELA É IMPORTANTE?

Essa ficha inicial é de extrema importância para que o praticante

melhore seus resultados nas pistas, respeitando suas limitações
e evoluindo de acordo com o que já consegue fazer. Também é
importante para detectar possíveis doenças que precisem ser
tratadas antes de começar uma corrida de fato, para que o esporte
possa ser praticado com saúde e em prol do bem-estar.
 2º PASSO:
TESTES FÍSICOS
8 2º PASSO: TESTES FÍSICOS

D
epois de conhecer o histórico geral da sua saúde e da sua performance como corredor, é hora de realizar
os testes físicos. Abaixo, você vai entender como funcionam e por que são
tão importantes.

O QUE É UM TESTE ERGOMÉTRICO E POR QUE É FUNDAMENTAL?

Para um corredor, o teste ergométrico é uma ferramenta inicial muito importante, já que é por meio dele que
você pode a aumentar a intensidade ou dar início a seus treinamentos aeróbicos, já que ele avalia todo seu
sistema cardiovascular, traçando um panorama completo da sua frequência cardíaca, da pressão arterial e
dos resultados do eletrocardiograma que é feito antes, durante e após o exame.
9 2º PASSO: TESTES FÍSICOS

Primeiramente, são colocados alguns

eletrodos na região do tórax e, em
seguida, começa o teste na esteira ou
bicicleta ergométrica. Nesse exame, que
tem de 8 a 12 minutos de duração, são
avaliadas suas condições cardiológicas
durante repouso e esforço.

O teste ergométrico é indicado

para todas as pessoas, mas
especialmente para os corredores,
já que pode detectar problemas
como arritmia e demais doenças
cardiovasculares, tornando o indivíduo
apto ou não para praticar um esporte de
alta intensidade como a corrida.
10
TESTE ERGOMÉTRICO X
TESTE ERGOESPIROMÉTRICO
O teste ergoespirométrico é uma versão
mais completa do teste ergométrico, já
que avalia a respiração do corredor,
contabilizando seu consumo de oxigênio
e produção de gás carbônico durante
atividade física.
Por meio dele, você consegue saber em
quais pontos do seu corpo você tem
maior equilíbrio, além de poder detectar
pequenos problemas que, no teste
ergométrico, podem passar batido.
O procedimento é realizado de forma
semelhante ao ergométrico e dura o
mesmo tempo.
2º PASSO: TESTES FÍSICOS
PROCEDIMENTOS PARA
REALIZAR O TESTE
Para obter uma guia do exame, basta
solicitá-la ao seu clínico geral ou pedir
ao seu cardiologista. Depois, vá até um
laboratório que realize o teste ou no
próprio consultório médico, se houver
essa possibilidade.
No dia do teste, leve uma roupa de
ginástica para realizar o procedimento
com conforto: calças e shorts de lycra
e uma camiseta de algodão são ideais.
Para corredores, o melhor é que o
procedimento seja realizado na esteira,
portanto, se houver essa opção, peça à
pessoa que está aplicando o exame para
fazê-lo neste aparelho.
 3º PASSO:
ESCOLHA O TÊNIS
E O RELÓGIO
ADEQUADOS
12 3º PASSO: ESCOLHA O TÊNIS E O RELÓGIO ADEQUADOS

P
ara obter bons resultados, não basta
apenas se preparar fisicamente. É
preciso que seus acessórios estejam
à altura de sua performance e preparados
para enfrentar o desafio de correr
muitos quilômetros com conforto e bom
monitoramento. Por isso, escolher bons
tênis e relógio é fundamental.

TÊNIS

O tênis deve, acima de tudo, ser adequado

para o seu tipo de pisada e ao formato do
seu pé. Afinal, o conforto também é um
fator indispensável para obter melhores
resultados, não é?

O primeiro passo é saber seu grau de

pronação, que nada mais é que avaliar
o quanto o corredor pisa com o lado de
fora do pé. Esse teste pode ser feito
pelo ortopedista e é essencial para
que você possa encontrar um tênis
adequado à sua pisada.
13
Outras características a serem avaliadas para a
escolha do tênis é o formato do pé, o peso de
quem vai usá-lo e o nível em que o corredor está.
Por exemplo, iniciantes devem escolher tênis que
tenham um excelente amortecimento, para
ajudá-lo em sua adaptação.
3º PASSO: ESCOLHA O TÊNIS E O RELÓGIO ADEQUADOS
Quem está acima do peso deve optar por um modelo
que tenha amortecimento reforçado. Já as pessoas
com biotipo longilíneo podem apostar em modelos
mais baixos, sem tanto amortecimento. Esse modelo
de tênis, inclusive, ajuda na performance, já que é
mais leve e favorece a passada.
14 3º PASSO: ESCOLHA O TÊNIS E O RELÓGIO ADEQUADOS

RELÓGIO

Existem relógios no mercado que custam de R$ 400 até R$ 3.000. Basta decidir o que você precisa, quanto
está disposto a gastar e qual é seu estilo preferido. Quanto aos requisitos básicos, você precisa de um
acessório que contenha cronômetro e medidor de batimentos cardíacos, já que essas são as duas
informações do seu corpo mais importantes para sua corrida.

O monitor cardíaco vem sempre associado

a uma fita, colocada abaixo do peito, que
ajuda a medir seus batimentos de maneira
mais precisa. É muito importante respeitar
a zona de ritmo cardíaco, por isso a
necessidade de um relógio que marque
esse dado.

Um bom GPS também é um recurso

importante para ajudar no cálculo do
percurso e em sua sincronização com o
tempo, de modo que você possa avaliar
sua performance e melhorá-la por
meio desses dados. Em um relógio com
GPS, você consegue medir a distância
percorrida, a velocidade da corrida, o ritmo
e as calorias gastas.
 4º PASSO:
MUSCULAÇÃO
16 4º PASSO: MUSCULAÇÃO

Q
uem faz corrida sabe a
importância de um músculo bem
fortalecido. Foi-se o tempo em
que os corredores ficavam com medo
de que o aumento dos músculos – a
famosa hipertrofia — pudesse prejudicar a
corrida. A corrida acaba deixando sempre
o pescoço na mesma posição, usando
troncos, pernas e braços de uma forma
igual, sem mudanças.

A musculação vem para dar um estímulo

ao corpo e fortalecer a musculatura,
oferecendo a estrutura necessária
para que o corpo segure o impacto das
passadas, minimizando possíveis
problemas nas articulações e nos
próprios músculos.
17 4º PASSO: MUSCULAÇÃO

COMO TREINAR?

O ideal é manter uma frequência de treinos de 2 a

3 vezes na semana, sempre intercalando com os treinos
de corrida. Cada treinador tem suas preferências, mas a
frequência é unanimidade quando se fala em obter resultados.

MÚSCULOS DO CORE PARA

QUEM ESTÁ SEM TEMPO

Se você estiver sem tempo e precisa escolher o que malhar,

dê preferência para os músculos do core: costas e abdômen.
Essas são algumas das partes mais exigidas durante a
corrida, já que são as costas e a barriga que mantêm a
postura corporal e que são a base para um bom treino.

NÃO SE ESQUEÇA DAS PERNAS

Os membros inferiores também estão na lista de

prioridades quando não dispomos de muito tempo para
trabalhar a musculatura. Faça agachamentos, leg press,
afundos e passadas. Esses exercícios garantem a força que
você precisa para correr sem sofrer impactos por deficiência
de massa muscular.
18 4º PASSO: MUSCULAÇÃO

ATIVIDADES ALTERNADAS E UNILATERAIS PARA EQUILIBRAR O PESO

Quando você corre ou faz musculação, é normal que acabe jogando a força para um lado mais que para o
outro. Por isso, os exercícios que trabalham o corpo em partes individuais são muito indicados para fortalecer
ambos os lados. Você pode trabalhar uma perna de cada vez com caneleiras, por exemplo, ou fazer prancha
tirando uma das pernas do chão e mantendo-a estendida no ar, alternando com a outra. Assim, você trabalha
com a mesma carga para os dois lados do corpo, fortalecendo tudo uniformemente.
 5º PASSO:
MELHORE SUA
POSTURA NA
CORRIDA
20
A
postura também é uma parte fundamental
do treino de corrida para quem quer
melhorar a performance. Trabalhar a
biomecânica do corpo na corrida ajuda a
prevenir lesões e ainda aumenta a capacidade
de correr mais sem tanta fadiga.
5º PASSO: MELHORE SUA POSTURA NA CORRIDA
O alto impacto, por exemplo, pode trazer lesões
como dores no joelho, fratura por estresse e
fascite plantar, um tipo de inflamação que causa
dor e desconforto nos pés. Já a posição com que
seu pé toca o solo pode trazer sérios problemas
nos joelhos.
21 5º PASSO: MELHORE SUA POSTURA NA CORRIDA

DICAS PARA MANTER UMA BOA

POSTURA DURANTE A CORRIDA

»» Mantenha o tronco inclinado levemente para a frente,

aproveitando ao máximo a inércia que a corrida causa;

»» Mantenha sempre os joelhos flexionados enquanto recebem a

passada, para amortecer o impacto;

»» Para fazer a passada, flexione os joelhos em 90º e eleve os pés;

»» Mantenha os braços sempre flexionados em posição de 90º,

sempre passando a cintura;

»» Depois da passada, os pés devem ficar em um sentido único,

cuidando para que os joelhos não se dobrem para dentro;

»» O quadril deve sempre estar levemente flexionado e elevado.

 6º PASSO:
AVANÇO
GRADUAL DE
DISTÂNCIA
23 6º PASSO: AVANÇO GRADUAL DE DISTÂNCIA

É
muito importante respeitar seus limites e não
correr mais do que seu corpo aguenta, mas
também é essencial que você acompanhe
sua evolução e não fique estagnado em sua
zona de conforto. Por isso, muitos treinadores
fazem planilhas baseadas na performance
do aluno, colocando metas a serem atingidas em
determinados espaços de tempo.

Normalmente, um iniciante demora de 2 a 4 meses

para atingir os 5km. Já para os 10km, os iniciantes
levam de 6 a 10 meses, enquanto os avançados já
alcançam esse resultado entre 1 e 2 meses.

Para os 16km, quem é iniciante leva de 10 a 16

meses e os corredores veteranos de 2 a 3 meses.
Os sonhados 21km podem ser conquistados
entre 18 e 24 meses de treino pelos iniciantes,
enquanto os avançados conseguem atingir a meta
entre 4 e 6 meses.
24 6º PASSO: AVANÇO GRADUAL DE DISTÂNCIA

5KM EM 8 SEMANAS

Aqui, você poderá se basear nessa planilha para conquistar seus primeiros 5km em apenas 8 semanas.
Lembre-se de treinar sempre em dias alternados para não desgastar sua musculatura.

1ª SEMANA 2ª SEMANA

»» Terça-feira: 10’ de caminhada e 20’ »» Terça-feira: 15’ de caminhada + 10’

de caminhada rápida; de trote + 5’ de caminhada;

»» Quinta-feira: 10’ de caminhada + »» Quinta-feira: 5’ de caminhada + 8x

6x alternando 3’ de caminhada rápida alternando 2’ de corrida leve e 2’ de
e 1’ de trote; caminhada moderada;

»» Sábado: 10’ de caminhada + 5x »» Sábado: 10’ de caminhada + 5x

alternando 3’ de caminhada rápida + alternando 5’ de trote com 2’
2’ de trote. de caminhada.
25 6º PASSO: AVANÇO GRADUAL DE DISTÂNCIA

3ª SEMANA

»» Terça-feira: 5’ de corrida leve + 5x

alternando 5’ de corrida leve e 1’ de
caminhada;

»» Quinta-feira: 10’ de corrida leve +

5x sendo 3x de corrida moderada e 1’
de caminhada;

»» Sábado: 5’ de caminhada + 20’ de

corrida leve.

4ª SEMANA

»» Terça-feira: 5’ caminhada + 25’

corrida leve;

»» Quinta-feira: 5’ de caminhada + 5x
alternando 1’ de corrida forte com 2’
de corrida leve + 5’ de caminhada;

»» Sábado: 10’ de caminhada + 30’

corrida leve.
26 6º PASSO: AVANÇO GRADUAL DE DISTÂNCIA

5ª SEMANA

»» Terça-feira: 10’ de caminhada + 5’ de

corrida leve + 30’ corrida moderada;

»» Quinta-feira: 10’ de trote + 5x

alternando 2’ de corrida forte com 2’ de
corrida leve + 5’ de caminhada;

»» Sábado: 30’ de corrida leve.

6ª SEMANA

»» Terça-feira: 5’ de corrida leve + 30’

de corrida moderada;

»» Quinta-feira: 10’ de corrida leve + 4x

alternando 2’ de corrida forte com 2’
corrida leve + 15’ de trote;

»» Sábado: 5’ de caminhada + 30’ de

corrida moderada.
27 6º PASSO: AVANÇO GRADUAL DE DISTÂNCIA

7ª SEMANA

»» Terça-feira: 5’ de trote + 30’ de

corrida moderada;

»» Quinta-feira: 5’ de trote + 10’ de

trote + 6x alternando 3’ de corrida forte
e 2’ de corrida leve + 5’ de caminhada;

»» Sábado: 30’ de corrida moderada.

8ª SEMANA

»» Terça-feira: 35 minutos de caminhada

+ 5’ de corrida moderada

»» Quinta-feira: 30’ de corrida leve;

»» Sábado: 5k.
28 6º PASSO: AVANÇO GRADUAL DE DISTÂNCIA

DIFERENÇAS ENTRE TREINOS

DE HOMENS E MULHERES

As mulheres e os homens têm diferenças em

seus corpos que pedem treinos distintos. As
partes anatômicas e hormonais fazem com
que as mulheres acabem precisando
treinar mais para atingir os mesmos
resultados dos homens.

Tendo mais testosterona, por exemplo, o

homem ganha mais velocidade, perde peso
com mais facilidade e ainda ganha mais
massa magra.

A mulher ainda possui menor capacidade

cardiovascular, respiratória e musculatura
mais frágil, por isso, mesmo tendo o
mesmo treino, a mulher pode não evoluir na
mesma velocidade.
CONCLUSÃO
30 Conclusão

C
om paciência, tomando cuidados
necessários com o corpo, fazendo
musculação e escolhendo os
acessórios certos, você está totalmente
pronto para começar a correr ou atingir
maiores objetivos nas pistas. O que
vale é a determinação e a paixão
pelo exercício, que são os verdadeiros
segredos dos corredores de sucesso.
 SOBRE SUA EMPRESA

A Pacefit foi criada em 2012, com o objetivo de ser uma Assessoria

Esportiva completa e totalmente voltada para quem, assim como nós,
tem paixão pela corrida e quer viver novas experiências, sem abrir mão
de um serviço diferenciado e completo. Nossa missão também é formar
novos praticantes da modalidade, que veem na caminhada e na corrida
um caminho para evoluírem num esporte e superarem suas metas.

Para isso, desenvolvemos um programa completo de corrida e

caminhada, associando treinos específicos para cada nível de
condicionamento, com atividades complementares (Aulas de
postura e técnica de corrida, Avaliações trimestrais de desempenho,
Videofilmagem da Corrida, e muito mais), numa abordagem que
chamamos de Performance Integrada

Essa abordagem permite uma visão mais abrangente de você,

interessado em conhecer a Pacefit, pois atende melhoria de rendimento
ou iniciação a corrida, perda de peso, aumento da disposição física, ou
qualquer outro que resulte em mais saúde e performance. Tudo começa
com um primeiro passo. Venha conhecer a gente!