São três tipos de Whey:

Whey protein concentrado (WPC): Composto pela proteína intacta e deve ser digerido
normalmente para ser absorvido. Como passa pelo processo normal de digestão, tem absorção
mais lenta. Ainda contém lactose e traços de gordura em sua composição, por isso, não é
indicado para intolerantes ou pessoas com alergia à proteína do leite.

Whey protein isolado (WPI): É praticamente livre de lactose e gorduras, oferecendo proteína na
forma pura, cerca de 90% a 95% de sua composição. Durante seu processo de filtração, pode
haver quebra das estruturas das proteínas, tornando a absorção mais rápida, dessa forma,
possui oferta imediata de aminoácidos para os músculos após os treinos.

Whey protein hidrolisado (WPH): A versão hidrolisada possui proteínas isoladas quebradas em
partículas menores, fazendo com que a absorção dos aminoácidos livres seja mais rápida,
disponibilizando-os rapidamente para a construção muscular no período pós-treino. Apesar de
poder conter traços de gorduras e de carboidratos, pode ser a melhor opção para intolerantes à
lactose.

A escolha de algum desses tipos vai variar de acordo com o seu objetivo. Se precisar repor
proteínas de imediato, a versão isolada e hidrolisada é o mais indicado, pois possui rápida
absorção. Pessoas com intolerância à lactose ou algum tipo de alergia à proteína do leite
também devem optar pela versão hidrolisada, que oferece a proteína quebrada quase sem
nenhum teor de lactose.

O BCAA é um suplemento nutricional que contém aminoácidos de cadeia ramificada, como leucina,
isoleucina e valina, que são considerados essenciais, pois são fundamentais para o organismo.
Esses aminoácidos estão presentes em todas as proteínas do corpo, principalmente no tecido
muscular, já que são metabolizados diretamente nos músculos e fornecem energia para a sua
atividade.

Para que serve

O suplemento de BCAA é utilizado principalmente por atletas ou pessoas que treinam de forma ativa
ou praticam musculação. Assim, o seu uso regular e de acordo com a orientação do nutricionista
serve para:
  Prevenir a perda da massa muscular;
 Reduzir a fadiga física e mental durante o exercício;
 Aumentar o desempenho e rendimento durante o treino;
 Reduzir a dor muscular depois dos treinos, reduzindo os danos que o exercício causa nos
músculos;
 Favorecer a formação de massa muscular.
A perda de massa muscular acontece devido à degradação de massa muscular que pode acontecer
durante e após o treino, o que é devido ao fato do organismo não conseguir abastecer-se durante o
treino por falta de aminoácidos, passando a ir buscar aminoácidos aos músculos para que possam
ser usados na produção de energia para o resto do corpo.

Como tomar BCAA

A quantidade de BCAA que deve ser tomada depende das necessidades individuais e do objetivo de
cada pessoa, sendo importante procurar a orientação de um nutricionista desportivo para que seja
feita uma avaliação e seja verificado se é necessário ou não tomar o suplemento e, caso seja, indicar
a quantidade mais indicada.
Geralmente é recomendado tomar 2 cápsulas, 1 a 3 vezes por dia, entre as refeições e após o treino,
pois assim é possível aumentar o rendimento durante o treino e evitar a perda de massa muscular.
Deve tomar suplementos de BCAA se praticar atividade física mais de 3 vezes por semana, sendo
especialmente indicado para atletas e fisioculturistas. Além disso, os BCAAs são especialmente
importantes em períodos de maior cansaço e em treinos com grande exigência física e o seu uso
pode ser associada à utilização de outros suplementos para ganhar massa muscular.
Conheça outros suplementos para ganhar massa muscular.

GLUTAMINA

Para que serve a Glutamina?

Esse aminoácido pode oferecer vários benefícios desde maior resistência para atletas, pode auxiliar
pacientes na recuperação cirúrgica, além de outras patologias. Ela auxilia nos processos de
diminuição do catabolismo, e na melhora do sistema imunológico. Melhora o funcionamento dos
principais órgãos como o coração, rins, pulmão, intestino e fígado.

Em doses ideias esse aminoácido ainda pode atuar como uma fonte de energia para o sistema
imunológico, aumenta a renovação celular, fortalecendo tecidos como cabelos e unha.

Ajuda na manutenção e no fortalecimento do tecido muscular e ajuda a manter os músculos em

pessoas que precisam ficar muito tempo de repouso, seja por doenças crônicas, queimaduras ou por
cirurgias.

Aumenta a função do cérebro e a atividade mental, melhora a memória. Pois, a glutamina é

transformada no ácido glutâmico, favorecendo a síntese de GABA, que é um importante
neurotransmissor.
Contribui para um melhor funcionamento da flora intestinal, melhora a absorção de nutrientes e
melhora a absorção e a integridade do intestino. Evita que as células dos radicais livres, entre em
oxidação nos tecidos, atua também na desintoxicação de substâncias. Isso porque ele favorece a
produção de um antioxidante endógeno, conhecido com a glutationa.

Melhora também a produção do ácido fólico no organismo, também conhecido como folato ou
vitamina B9, importante para evitar anemias. Ela também auxilia a regular o PH do sangue,
mantendo todos os órgãos funcionando de maneira correta. Auxiliando os rins a eliminarem através
da urina toda carga de ácidos excedentes dentro do organismo.

Mantém a glicose controlada e melhora a saúde do sistema digestivo, além de aliviar os sintomas da
fadiga, da impotência e das crises de depressão e ansiedade.

Quais são os benefícios da Glutamina?

A suplementação realizada com glutamina em exercícios cardiovasculares de longa duração,

diminuem a dosagem de amônia no sangue, melhorando o desempenho do atleta.

O consumo desse aminoácido diariamente aumenta o bicarbonato no plasma, que como

consequência reduz a queima muscular durante o treino, aumentando a performance.

Evira a perda de elementos essenciais para o organismo durante a atividade física, preservando
ainda mais a performance do atleta. Aumenta os estoques de glicogênio, dando mais resistência
para o atleta.

O consumo de glutamina evita o declínio desse aminoácido em atividades endurance, o que evita
que ocorra danos às células imunológicas. Em pacientes cardíacos, a glutamina pode atuar como
uma cardioprotetora.

De modo geral ela melhora a função intestinal, a recuperação muscular, aumenta a resistência, reduz
a queima muscular, tem alto valor biológico. É uma fonte rápida de aminoácidos, fortalece o sistema
imunológico e mantém a massa magra.

Tem um papel muito importante na formação da glicose, contribuindo para o ganho de energia nos
treinos. Pois, o organismo usa esse monossacarídeo como fonte de energia. Regula a hidratação
celular, melhorando a síntese e a inibição da degradação proteica e do glicogênio muscular.
Auxiliando diretamente na construção da massa muscular que atua diretamente na hipertrofia
muscular.

Para atletas que praticam exercícios com maior intensidade que são capazes de suportar, a
glutamina ajuda na recuperação da Síndrome do Overtraining. Ajuda na recuperação de pequenas e
grandes lesões musculares que ocorrem no pós-treino. Evita também fadigas musculares, oscilações
de humor e náuseas que podem ocorrer em treinos.

Neutraliza o excesso do ácido láctico nos músculos, que causa a fadiga muscular, diminuindo o
tempo de recuperação depois do treino.
Ajuda a eliminar a amônia pela urina, depois das atividades físicas. O amoníaco é um composto
tóxico que é produzido pela flora bacteriana intestinal nas fases finais do metabolismo da proteína.

CREATINA

A creatina é um suplemento alimentar que muitos atletas consomem, especialmente atletas das
áreas do fisiculturismo, musculação ou de esportes que necessitam de explosão muscular, como
corridas de velocidade. Este suplemento ajuda no ganho de massa magra, aumenta o diâmetro da
fibra muscular e melhora o desempenho físico, assim como ajuda na prevenção de lesões
esportivas.

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins, pâncreas e fígado, e é um derivado
dos aminoácidos. Os suplementos deste composto podem ser tomados durante aproximadamente 2
a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo variando a dose de
manutenção entre os 3 e os 5 g por dia de acordo com o peso e por um período limitado.

Como tomar creatina

A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser
acompanhada de treino intenso e alimentação adequada para que seja possível favorecer o aumento
da massa muscular.
Os suplementos de creatina podem ser tomados de 3 formas diferentes, e todas podem apresentar
benefícios no aumento da massa muscular, sendo elas:

1. Suplementação por 3 meses

A suplementação com creatina por 3 meses é a forma mais usada, sendo indicado o consumo de 2 a
5 gramas de creatina por dia por 3 meses, sendo depois recomendado parar por 1 mês para que
possa ser iniciado outro ciclo em seguida, caso seja necessário.

2. Suplementação com sobrecarga

A suplementação de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os
primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturação do
músculo.
Em seguida, deve reduzir a dose para 5 gramas por dia durante 12 semanas, devendo sempre o uso
da creatina ser acompanhado de treinos de musculação de forma regular, que devem, de
preferência, ser orientados por um profissional de educação física.
3. Suplementação cíclica
Outra forma de tomar a creatina é de forma cíclica, que consiste em tomar 5 gramas todos os dias
por cerca de 6 semanas e depois realizar uma pausa de 3 semanas.

Para que serve a creatina

A creatina é um suplemento barato e que pode ser utilizada com diversos objetivos, servindo para:
 Fornecer energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino
de força;
 Facilitar a recuperação muscular;
 Melhorar o rendimento durante a prática da atividade física;
 Aumentar o volume muscular, pois promove o acúmulo de líquido dentro das células;
 Promover o ganho de massa muscular livre de gordura.
Além de possuir benefícios relacionados à atividade física, alguns estudos também indicam que a
creatina possui função neuroprotetora, prevenindo e reduzindo a gravidade de doenças
neurodegenerativas, como doença de Parkinson, doença de Huntington e distrofia muscular.
Além disso, esse suplemento também pode ter efeitos positivos e benefícios quando usados como
forma de complementar o tratamento da diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e
cardíaca e depressão.

1. Em qual momento do dia é recomendado tomar creatina?

A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois tem um efeito cumulativo no corpo e
não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora especifica.
No entanto, para ter mais benefícios, é recomendado que a creatina seja tomada após o treino junto
com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim,
poder ser carreado pelo organismo com mais facilidade.