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Introdu - o - Nutri - o
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Bem-estar físico
NECESSIDADES NUTRICIONAIS
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
São os níveis de ingestão de nutrientes essenciais que, com base nos conhecimentos
científicos, são adequados para cobrir as necessidades de praticamente todos os
indivíduos saudáveis (97,5%).
As recomendações levam em consideração: perdas de nutrientes durante o
cozimento e armazenamento dos alimentos e a variação das necessidades na
população.
LEIS DA ALIMENTAÇÃO
As leis da alimentação são normas fixas estabelecidas por Pedro Escudero,
que dizem:
1º LEI : DA QUANTIDADE
A quantidade de alimentos deve ser suficiente para cobrir as exigências
energéticas do organismo e manter em equilíbrio seu balanço.
2º LEI : DA QUALIDADE
O regime alimentar deve ser completo em sua composição, para fornecer ao
organismo, que é uma unidade indivisível, todas as substâncias que o
integram.
3º LEI : DA HARMONIA
As quantidades dos diversos nutrientes que integram a alimentação devem
guardar uma relação de proporção entre si.
4º LEI : DA ADEQUAÇÃO
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Uma alimentação saudável pode ser resumida em 3 palavras chaves:
equilíbrio, variedade e moderação.
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide
alimentar, que divide os alimentos em grupos básicos e demonstra a forma
mais correta de se alimentar em termos proporcionais
Diferentes populações possuem diferentes fatores, como hábitos
alimentares, disponibilidade de alimentos
ADAPTAÇÃO DA PIRÂMIDE OFICIAL ÀS
NECESSIDADES BRASILEIRAS
PIRÂMIDE ALIMENTAR ADAPTADA À REALIDADE
BRASILEIRA
BASE DA PIRÂMIDE ALIMENTAR
5 a 9 porções
1 porção equivale a 150 Kcal
EXEMPLOS DE PORÇÃO
Arroz cozido (branco ou integral) - 4 colheres (sopa)
Batata cozida - 1 1/2 unidade
Pão de forma - 2 fatias Cereal matinal sucrilhos - 1 xícara (chá)
Pão francês - 1 unidade Macarrão cozido - 3 1/2 colheres (sopa)
SEGUNDO NÍVEL
GRUPO HORTALIÇAS
Devem entrar nas principais refeições, em forma de saladas, refogados ou
incorporados a outros pratos.
4 a 5 porções
1 porção equivale a 15 Kcal
EXEMPLOS DE PORÇÃO
Acelga crua picada - 9 colheres (sopa)
Alface - 15 folhas
Berinjela cozida - 2 colheres (sopa)
Beterraba - 2 colheres (sopa)
Pepino - 4 colheres (sopa)
Pimentão cru - 3 colheres (sopa)
Tomate - 4 fatias
GRUPO FRUTAS
3 a 5 porções
1 porção equivale a 35 Kcal
EXEMPLOS DE PORÇÃO
3 porções
1 porção equivale a 120 Kcal
EXEMPLOS DE PORÇÃO
Iogurte integral natural - 1 copo
Leite em pó integral - 2 colheres (sopa)
Leite semi desnatado - 1 copo (requeijão)
Queijo de minas - 1 1/2 fatia
Queijo mussarela - 3 fatias
Queijo prato - 2 fatias
Requeijão - 1 1/2 colher (sopa)
1 a 2 porções
1 porção equivale a 190 Kcal
EXEMPLOS DE PORÇÃO
Bife grelhado - 1 unidade
Carne de peru tipo blanquet - 15 fatias
Peito de frango grelhado - 1 unidade
Lingüiça de porco cozida - 1 gomo
Merluza cozida - 2 filés
Ovo mexido - 1 unidade
1 porção
1 porção equivale a 55 Kcal
EXEMPLOS DE PORÇÃO
Feijão cozido - 1 concha
Grão de bico cozido - 1 1/2 colher (sopa)
Lentilha cozida - 2 colheres (sopa)
Soja cozida - 1 colher de servir
TOPO DA PIRÂMIDE
GRUPO AÇÚCARES
1 a 2 porções
1 porção equivale a 110 Kcal
EXEMPLOS DE PORÇÃO
Açúcar mascavo - 1 colher (sopa)
Açúcar refinado - 1 colher (sopa)
Glucose de milho (Karo) - 2 colheres (sopa)
Mel - 2 1/2 colheres (sopa)
GRUPO GORDURAS
1 a 2 porções
1 porção equivale a 73 Kcal
EXEMPLOS DE PORÇÃO
Azeite de oliva - 1 colher (sopa)
Bacon - 1/2 fatia
Manteiga - 1/2 colher (sopa)
Margarina - 1/2 colher (sopa)
Margarina light - 1 colher (sopa)