ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

• Ajuda no tratamento e na prevenção de

doenças.

• Melhora qualidade de vida.

• Equilibra o funcionamento do organismo.

 Você é o que você come!
• Somos feitos por mais de 100
trilhões de células.
• Cada célula precisa de pelo
menos 44 nutrientes
conhecidos para funcionar
adequadamente.
• Você é feito dos nutrientes Células bem nutridas
= saúde e peso
que você come.
adequado
• A sua saúde está na sua
escolha
• Com a deficiência prolongada Células mal nutridas
aparecem as doenças. = obesidade e doenças
crônicas
O que vou comer?
 O melhor é um prato...
25% do Prato
Alimentos ricos em
proteinas: Leguminosas em 50% do Prato
geral ( feijão sem carve Alimentos ricos em
salgada : fradinho, Vitaminas e Minerais:
branco, mulatinho, preto, Hortaliças(salada
verde, fava, mangalô, crua) e vegetais
andu, lentilha, ervilha.soja, cozidos no vapor
tofú... De preferência
e carnes de preferência as temperados com
brancas ( peixe e frango) azeite de oliva extra
virgem
( 1 col de sopa),
25% do Prato cuidado com o
Alimentos ricos em consumo de sal
carboidratos Evitar molhos prontos
Cereais de preferência
integrais (arroz, milho..),
Raízes, batatas, abóbora, saudável
massas de preferência
integrais. e colorido!
 CONSTITUIÇÃO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

Grupos dos cereais e derivados, tubérculos – 28%

Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, …) e seus
derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa) e tubérculos (batata, batata-
doce, tapioca, …). São excelentes fornecedores de hidratos de carbono
complexos e são fonte de vitaminas, sais minerais e fibras.

Grupo dos produtos hortícolas – 23%

Neste grupo incluem-se a couve, os brócolos, a cenoura, a cebola, o alho, a
alface, a abóbora, o tomate, etc. São muito ricos em vitaminas, sais minerais,
fibras e água.

Grupo da fruta – 20%

Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc.
São alimentos fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e
água; também fornecem açúcares em pouca quantidade.
Grupo dos lacticínios – 18%
Inclui o leite e produtos lácteos (iogurte, queijo e requeijão). São ricos em proteínas
de alto valor biológico (contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções
adequadas ao organismo) e em vitaminas e minerais como o cálcio e o fósforo.

Grupo da carne, pescado e ovos – 5%

Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Fornecem proteínas de
alta qualidade. Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais como o
ferro.

Grupo das leguminosas – 4%

Inclui feijão (verde, vermelho, frade), grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. São
alimentos fornecedores de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos
carbono complexos; também são boas fontes de vitaminas, minerais e fibra.

Grupo das gorduras e óleos – 2%

Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, óleos de girassol, de milho, etc. São
fornecedores exclusivos de lipídios; também transportam as vitaminas A, D, E, K.
Vamos conhecer a Pirâmide Alimentar!
Grupos de Alimentos
 Passos básicos para uma
alimentação saudável
• Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;
• Tomar sempre o primeiro almoço;
• Incluir nas refeições alimentos de todos os setores
• da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
• Não passar mais de três horas e meia sem comer;
• Evitar alimentos com muito sal;
• Evitar alimentos açucarados (bolos, refrigerantes, etc.);
• Consumir diariamente leite ou derivados;
• Comer frutas frescas, pelo menos 3 x/dia;
• Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com
abundância;
• Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) ao pão mais branco
(trigo);
• Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
• Evitar consumir bebidas alcoólicas;
• Comer com calma, mastigando corretamente os alimentos;
• Evitar lanches rápidos e calóricos( hambúrguer, biscoito recheado,
salgadinhos, frituras)
• Não pular refeições ( principalmente café da manhã)
• Evitas carne vermelha e gorda, embutidos (linguiça, salame..) e carnes
salgadas.
• Diminuir consumo de açúcar e adoçante, refrigerantes, balas, sucos
artificiais;
• Evitar caldo e temperos prontos, use condimentos naturais.

• Comer verduras e legumes diariamente (crus e cozidos

no vapor )
• Consumir gorduras boas (azeite de oliva, linhaça;
ômega3)
• Hidratar-se adequadamente ( pelo menos 8 copos de
água /dia)
• Fazer atividade física pelo menos 3x / sem por no
mínimo 30 min.
 Prevenção desde a infância
Estudos mostram que o processo aterosclerótico começa
a se desenvolver na infância.
As crianças saudáveis devem ser encorajadas: A praticar
atividade física prazerosa (esportes, no mínimo trinta
minutos/dia – 3 a 4 X /sem) associado a uma
alimentação saudável para prevenção e controle das
doenças crônicas como: doenças cardiovasculares seus
fatores de risco, como a obesidade, dislipidemias,
diabetes, hipertensão arterial e outras doenças crônicas.
VAMOS DEIXAR DE LADO O
SEDENTARISMO
• Obesidade;
• Perda da massa muscular;
• Dores articulares;
• Pressão alta;
• Doenças cardíacas;
• Encurtamento muscular;
• Má postura;
• Cansaço;
• Baixa resistência orgânica;
• Dores musculares após esforço;
• Alto nível de stress.
E BUSCAR
Material de apoio
Acesse os links e conheça um pouco mais sobre
alimentação saudável e qualidade de vida!

• A importância da nutrição
• O papel dos nutrientes
• Alimentação, grupos de alimentos
• Jogo da pirâmide dos alimentos
• Jogo de memória
• Origem dos alimentos
• Poder dos alimentos
• Benefícios da atividade física
• Movendo-se e sendo exemplo