Ficha

Técnica
Título
original: The
End of
Diabetes
The Eat to
Live Plan to
Prevent and
 Reverse
Diabetes
Autor: Joel
Fuhrman
Traduzido do
inglês por:
Ana Pedroso
de Lima
Revisão:
Nuno Silva/D.
 Reis
Design:
subbus:dESiG
NERS
Capa: Ideias
com Peso
ISBN:
97898923310
58
 LUA DE
PAPEL
[Uma
chancela do
grupo Leya]
Rua Cidade de
Córdova, n.º
2
2610-038
Alfragide –
 Portugal
Tel. (+351) 21
427 22 00
Fax. (+351)
21 427 22 01

© 2013, Joel
Fuhrman, M.
D.
 Todos os
direitos
reservados de
acordo com a
legislação em
vigor
luadepapel@l
eya.pt
http://editoral
uadepapel.blo
 gs.sapo.pt
www.leya.pt
A OPINIÃO
DOS
ESPECIALIS
TAS
“Sou
especialista de
Medicina
Interna e
tenho de lidar
com uma
multiplicidade
de doenças
crónicas. Tive
enorme
sucesso no
tratamento dos
meus doentes
ao seguir as
recomendaçõe
s que o Dr.
Fuhrman faz
no livro
Comer para
Viver. Espero
que isto seja o
início do fim
da diabetes, já
que o Dr.
Fuhrman
mostra que
não temos de
nos contentar
em controlar a
doença porque
a cura é
possível. Se a
indústria
farmacêutica
concebesse
uma
terapêutica
que prevenisse
ou curasse
muitas das
doenças
crónicas, com
cem por cento
de sucesso e
sem efeitos
secundários,
seria má
prática médica
não a
prescrever. O
Dr. Fuhrman
revela nestas
páginas a sua
extraordinária
terapêutica.”
> Dr.
Christopher
Parrish,
 médico
osteopata,
Associação
Americana de
Medicina
Interna
“Concordo
totalmente
com o Dr.
Fuhrman
quando
defende que
se pode
prevenir ou
reverter a
evolução da
diabetes com
uma
alimentação
rica em
nutrientes. O
índice de
densidade de
nutrientes
agregados
(ANDI) e a
dieta
nutrientarista
que criou são
certeiros. Este
livro é a
grande
solução para
os milhões de
pessoas que
sofrem
escusadament
e de
diabetes.”
> Dr.a Amy
Myers,
diretora
 clínica da
Austin
UltraHealth

“A diabetes
passou a ser
tão comum
que nenhum
doente parece
ficar
surpreendido
ou chocado
quando lhe
diagnostico a
doença. Já
estão a contar
com as idas à
farmácia, a
longa batalha
da medicação
diária, os
efeitos
secundários, e
com o facto de
não haver cura
para uma
doença que
lenta mas
seguramente
vai destruindo
o corpo. O Dr.
Fuhrman
assinala, de
forma
brilhante, a
situação triste
e
desnecessária
a que se
chegou. A
diabetes não é
inevitável e a
solução não
está num
armário cheio
de
medicamentos
nocivos. Leia
este livro e
verá que a
solução está
no seu prato!”
 > Dr. Garth
Davis, diretor
da Davis
Clinic

“Já tratei
muitos
diabéticos que
acreditam,
erradamente,
que a solução
está em
restringir toda
a espécie de
hidratos de
carbono.
Neste livro
extraordinário,
Joel Fuhrman
demonstra que
não é o tipo de
calorias, mas a
sua qualidade,
que influencia
a saúde ou o
tratamento de
doenças,
incluindo a
diabetes. Os
amantes dos
doces, de
todos os
tamanhos e
feitio, vão
ficar felizes da
vida quando
souberem que
se podem
deliciar com a
fruta que mais
gostam sem
sentirem
remorosos.
Neste livro, o
Dr. Fuhrman
volta a
presentear-nos
com uma
medicina
inovadora
num formato
acessível e
agradável.
> Dr. Adam
Dave, autor de
The Paradigm
Diet
“O plano do
Dr. Fuhrman
está a ser
aplicado, por
sistema, na
minha clínica
de Medicina
Preventiva, no
tratamento de
doentes
cardíacos e
obesos, com
resultados
extraordinário
s. O apelo que
o autor faz a
uma vida
cheia de
nutrientes, que
conta com
alimentos crus
ricos em
enzimas e
micronutriente
s, é a solução
para este
mundo
saturado de
calorias
tóxicas.
Obrigado,
Joel.”
> Dr. Joel K.
Kahn, diretor
clínico do
 Detroit
Medical
Center,
professor de
Medicina
Clínica na
Faculdade de
 Medicina de
Wayne

“Se ao menos
fosse possível
que todos nós
lêssemos e
integrássemos
estes
conceitos tão
simples no
nosso dia-a-
dia, não
haveria
diabetes, nem
doenças
cardíacas,
nem cancro, e
teríamos uma
vida mais
saudável e
mais feliz.
Este livro
deve ser lido
por todos os
doentes e
médicos de
cuidados
primários.
Acho que este
livro devia ser
dado nas
unidades
curriculares
dos primeiros
anos dos
cursos de
Medicina
Clínica. Como
médica de
Medicina
Interna, aplico
diariamente
estes
ensinamentos,
com
excelentes
resultados.
> Dr.a
Shobana
Senthilnathan,
médica
 internista na
Carolina do
Norte

“O Dr.
Fuhrman
oferece um
guia para
todos os
diabéticos e
pré-diabéticos,
para que
possam
melhorar o
seu estado de
saúde e, sob
supervisão
médica,
diminuir ou
até
descontinuar a
medicação.
Este é um
livro muito
oportuno dado
o alarmante
crescimento
da obesidade,
diabetes e
doenças
cardiometaból
icas.”
> Dr.a Denise
Lin,
professora
 assistente de
Psiquiatria,
Universidade
do Novo
México;
fundadora da
Advanced
Psychiatric
Care de Santa
Barbara

“Neste livro, o
Dr. Fuhrman
realça a
mensagem
libertadora de
que um estilo
de vida
racional pode
prevenir e
reverter o
flagelo da
diabetes tipo
2. A filosofia
do autor
contrasta
fortemente
com a dos
médicos que
confiam nos
medicamentos
para ajudar os
seus doentes
‘a viver com’
a diabetes.
Pretendo dar a
conhecer este
livro aos meus
doentes
porque podem
beneficiar
com a
premissa,
simples mas
importante, do
Dr. Fuhrman:
fazer uma
alimentação
rica em
nutrientes e
fazer exercício
diariamente.”
 > Dr. Robert
H. Granger,
licenciado em
Medicina e
Cirurgia,
médico de
Saúde
Pública,
Flinders
Medical
Centre
ADVERTÊN
CIA AO
LEITOR
Se está a
tomar
medicamentos
, não faça
alterações na
alimentação
sem informar
o seu médico,
uma vez que
será
necessário
retificar a
medicação
para evitar
que os níveis
de açúcar no
sangue
baixem
demasiado
(hipoglicemia)
. A
hipoglicemia
causada pelo
excesso de
medicação
pode ser
perigosa.
Sendo este
plano para
reverter a
diabetes tão
eficaz, é muito
importante
que haja um
acompanhame
nto de um
médico
especialista,
que saiba
reduzir a
medicação em
função de
alterações
alimentares
drásticas. Não
subestime a
eficácia deste
plano – se não
houver uma
diminuição da
medicação,
poderá ocorrer
um episódio
grave de
hipoglicémia.
Os médicos,
não se
apercebendo
da eficácia
desta dieta,
poderão
hesitar em
diminuir a
medicação aos
poucos.
Chame a
atenção do seu
médico para
isso e faça
uma vigilância
mais cuidada
dos valores da
glicemia nas
primeiras
semanas da
dieta. Se
também toma
medicamentos
para a pressão
arterial,
verifique-a
regularmente
e informe o
seu médico se
houver
alterações, já
que existe o
risco de a
pressão
arterial baixar
demasiado.
Neste livro,
trato
pormenorizad
amente do
assunto da
medicação e
dou
orientações
para a redução
gradual da
mesma. No
entanto, deve
ter sempre
presente que o
livro não
substitui o seu
médico, que já
conhece o seu
quadro
clínico. É da
sua
responsabilida
de manter o
seu médico
informado no
sentido de
ambos
poderem
garantir que
não há
oscilações
bruscas dos
valores da
glicemia e da
pressão
arterial.
Nota: os casos
apresentados
neste livro são
verídicos, mas
os nomes foram
alterados para
salvaguardar a
sua
privacidade.
Em memória
de Daniel
Boller,
um jovem
fantástico, a
quem as
consequência
s
cruéis da
diabetes
roubaram a
vida.
INTRODUÇÃO
UMA CARTA
DE
ESPERANÇA

Queridos
amigos,
 Parabéns.
Acabam de
dar o primeiro
passo para se
libertarem de
uma doença
que ameaça a
vossa vida: a
diabetes.
 Hoje em dia,
cerca de 26
milhões de
norte-
americanos
(11,3 por
cento da
população
adulta) sofre
de diabetes
segundo as
estimativas
dos Centros
de Controlo e
Prevenção de
Doenças
relativamente
à diabetes
diagnosticada
e não
diagnosticada.
Estima-se que
cerca de 80
milhões de
pessoas (35
por cento da
população
adulta) sejam
pré-
diabéticas. Se
a tendência
continuar, um
em cada três
norte-
americanos
adultos
poderá vir a
sofrer de
diabetes em
2050.
Por todo o
mundo, a
diabetes
passou a ser
uma realidade
e, por isso,
temos de a
enfrentar
ativamente, se
quisermos ter
uma saúde
melhor.Este
livro destina-
se àqueles
que querem
acabar de vez
com a
diabetes, lutar
contra o
excesso de
peso, a
hipertensão e
as doenças
cardíacas. A
sua saúde
depende de
si. É possível
melhorar.
Juntos,
podemos
começar já.
 Este
programa foi
testado por
milhares de
pessoas e os
extraordinário
s resultados
estão
documentado
s em estudos
médicos. É
possível
prevenir e
recuperar
completament
e da diabetes
tipo 2 (início
na idade
adulta).
Se é
diabético,
provavelment
e está
habituado a
controlar os
níveis de
glicemia,
medindo a
hemoglobina
glicada
(HbA1c) e
indo
regularmente
ao médico
para acertar a
medicação. O
hábito de
controlar os
níveis de
açúcar é
encarado
como
essencial para
a saúde. Mas
não é bem
assim. Essa
rotina tem
apenas como
objectivo
controlar o
açúcar no
sangue e não
acabar de vez
com a
diabetes.
Mesmo que
tenha os
níveis de
glicemia
controlados,
se continuar
diabético, a
doença vai
provocar um
envelheciment
o precoce,
diminuindo a
sua
esperança de
vida. Para
além disso, se
se concentrar
nos valores
em vez de
tentar eliminar
as causas da
diabetes, a
longo prazo
pode agravar
a doença.
 A maior parte
da medicação
para controlar
os níveis de
açúcar no
sangue afeta
o pâncreas,
que
provavelment
e já não
funcionava
como devia
ser. A
probabilidade
de agravar a
diabetes
recorrendo
aos cuidados
médicos
convencionais
é enorme,
uma vez que
os
medicamentos
utilizados para
regular o
açúcar no
sangue, como
as
sulfonilureias
e a insulina,
provocam
aumento de
peso. A
combinação
perigosa entre
o esforço do
pâncreas a
produzir
insulina e o
aumento de
peso devido à
medicação só
o vai obrigar a
tomar mais e
mais
medicamentos
à medida que
a sua diabetes
se agrava.
Este
tratamento tão
comum, e
contudo
ineficaz,
diminui a
esperança de
vida e
aumenta o
risco de
enfarte.
O número de
pessoas com
diabetes tipo 2
está a
aumentar
rapidamente,
e nos Estados
Unidos
triplicou nos
últimos trinta
anos. A razão
para tal está
inteiramente
identificada: o
aumento da
largura da
cintura. Ainda
assim,
médicos,
dietistas, e até
a Associação
Americana da
Diabetes (ADA)
puseram de
lado a ideia de
que perder
peso é a
melhor
maneira de
tratar a
diabetes. A
medicação é o
tratamento
mais utilizado,
embora,
muitas vezes,
seja a própria
medicação a
provocar o
aumento de
peso,
agravando
assim os
sintomas e
fazendo com
que o doente
se torne ainda
mais
diabético. É
um círculo
vicioso: o
doente
necessita de
mais
medicamentos
; as dosagens
aumentam; e
a doença
agrava-se. É
portanto uma
forma de
tratamento
errada. A
maior parte
dos diabéticos
estaria bem
melhor se
estes
medicamentos
nunca
tivessem sido
inventados
porque talvez
tivessem sido
obrigados a
alterar o estilo
de vida e os
hábitos
alimentares.
Prevenir e
fazer regredir
a diabetes, a
nível nacional
ou a nível
individual, não
exige receita
médica.
Exige, sim, a
alteração dos
hábitos
alimentares.
 A
comunidade
médica deixou
de insistir na
perda de peso
como meio de
ajudar os
diabéticos
principalmente
porque as
dietas
convencionais
não resultam.
Se também no
seu caso as
dietas
falharam, por
favor não
desista. O
plano
alimentar
apresentado
nestas
páginas
resulta
mesmo.
Verificará
melhorias
significativas
na sua saúde.
Você é senhor
e dono do seu
corpo. Com a
informação
disponível
neste livro,
acredite que
pode reverter
a diabetes e
até eliminá-la
por completo.
O plano
nutricional que
tenho usado
ao longo de
mais de vinte
anos, e que
aconselhei a
mais de dez
mil doentes,
baseia-se
numa ideia
fundamental:
 Futuro da Sua
Saúde (S) =
Nutrientes
(N)/Calorias
(C)
O meu
método é
totalmente
diferente dos
habituais e
está provado
que resulta.
Vou mostrar-
lhe como o
seu corpo se
pode curar a
si próprio se
lhe der o que
ele precisa. A
verdade é que
o corpo foi
concebido
para ser
saudável. Se
lhe
proporcionar o
ambiente
bioquímico
adequado
para se curar,
tornar-se-á
uma máquina
miraculosa de
autocura. O
método que
criei baseia-se
numa fórmula
científica que
determina a
esperança de
vida e a
saúde. Esta
equação,
conhecida
como S=N/C,
significa que a
sua saúde é
determinada
pela
densidade de
nutrientes por
caloria da sua
alimentação.
Se comer
mais
alimentos com
elevada
densidade de
nutrientes e
menos
alimentos com
baixa
densidade de
nutrientes, a
sua saúde irá
melhorar
radicalmente,
e a diabetes
acabará por
desaparecer.
Ao fazer uma
alimentação
com elevado
teor de
nutrientes, o
processo de
envelheciment
o torna-se
mais lento e o
corpo
consegue
prevenir e
reverter
muitas das
doenças mais
comuns. A
capacidade de
autocura e de
autorregenera
ção que se
encontra
adormecida
no seu corpo
desperta e
assume o
controlo e a
doença
desaparece.
Refeições
ricas em
nutrientes,
com legumes,
frutos
vermelhos,
leguminosas,
cogumelos,
cebolas,
sementes, e
outros
alimentos
naturais é o
segredo para
um peso e
uma saúde
ideais.
Ao contrário
do que se
pensa, as
doenças que
atormentam
muitas
pessoas, e
põem a sua
vida em risco,
não são uma
consequência
inevitável do
envelheciment
o. Não somos
vítimas de
uma má
genética. Não
temos de
tomar
comprimidos o
resto da vida.
Hoje em dia
tendemos a
achar que o
excesso de
gordura é uma
coisa normal,
aceitável e
muito difícil de
combater. Os
fármacos não
são a solução
para se perder
peso, nem
para a
diabetes nem
para nenhum
dos
problemas
que parecem
surgir com a
idade.
O
conhecimento
leva ao poder.
Saber de que
modo os
alimentos que
consumimos
afetam a
nossa saúde e
bem-estar
permite-nos
ser saudáveis
e viver mais e
melhor a cada
dia. As
pessoas que
seguem o
meu plano
ficam
espantadas
com os
resultados. Se
os
micronutriente
s e as fibras
fizerem parte
da sua
alimentação,
verá que
consegue
acabar com
os ataques de
fome. Aos
poucos, vai
sentir menos
necessidade
de ingerir
calorias e
naturalmente
deixará de
comer em
excesso. Se
tem peso a
mais, com
este plano vai
conseguir
perder peso
rapidamente,
até o seu
corpo atingir o
equilíbrio
natural e
saudável.
Para a maior
parte das
pessoas, o
peso que se
perde com
esta dieta é
comparável
ao peso que
se perde com
a cirurgia do
bypass
gástrico, mas
com a
vantagem de
não ter
riscos.
Sei que deve
estar a pensar
qualquer coisa
do género:
Com esta
dieta, de
certeza que
vou andar
sempre cheio
de fome. Será
que a comida
é boa? Mas
saiba que a
comida
saudável deve
ser, e pode
ser, deliciosa
e fácil de
preparar.
Tenho viajado
pelo mundo e
trabalhado
com chefs
famosos no
sentido de
criarmos
receitas e
planos de
refeições que
são
absolutament
e deliciosos,
saudáveis e
que nos
deixam
saciados. Não
é preciso ser-
se um ás na
cozinha; as
receitas são
acessíveis a
toda a gente.
À medida que
se for
habituando a
este tipo de
alimentação,
garanto-lhe
que não a vai
querer trocar
por outra. Os
meus doentes
que
começaram a
Comer para
Viver
mudaram para
sempre a
forma como
comiam. A
comida sabe-
lhes bem e
sentem-se
bem. Quando
as pessoas
compreendem
os benefícios
de uma
alimentação
saudável, a
verdade é que
não voltam
aos hábitos
antigos. Este
método não
tem preço,
porque salva
vidas.
A sua Saúde
Depende da
Quantidade
de Nutrientes
da sua Dieta.
Chamei dieta
nutrientarista
a uma
alimentação
rica em
micronutriente
s. Ou seja,
quanto mais
densa em
nutrientes for
a sua
alimentação,
mais saudável
se torna.
Parece muito
simples e é.
Se fizer uma
alimentação
rica em
alimentos
saudáveis e
naturais, dará
ao corpo os
nutrientes de
que necessita
para se curar e
proteger. A
diabetes é
uma doença
causada pelo
tipo de
alimentação e,
assim sendo,
as escolhas
alimentares
certas podem
libertá-lo
desta doença
que lhe
encurta a vida
e está
associada a
outros
problemas de
saúde.
 De entre os
mais de dez
mil doentes
que segui,
muitos dos
quais
chegaram até
mim com
problemas
graves de
saúde e
obesidade,
muitos
encontraram a
solução que
há muito
procuravam.
Recuperaram
e voltaram a
ser saudáveis
sem
fármacos. A
recomendaçã
o mais
importante
que faço a
todos os meus
doentes,
independente
mente do seu
estado, é a
reformulação
da sua
alimentação.
Já ajudei
milhares de
pessoas com
a diabetes tipo
2 a reduzir e
acabar com a
doença
através de
uma
alimentação
rica em
nutrientes.
Uma grande
maioria deixou
de ser
diabética. Os
resultados
deste método
estão
documentado
s. Na verdade,
acredito que a
minha dieta
nutrientarista,
muitas vezes
chamada
Comer para
Viver, é o
programa
mais eficaz
para o
tratamento da
diabetes
alguma vez
estudado, e
continuará a
sê-lo à
medida que
for cada vez
mais
implementado
e melhorado
através de
novos
estudos.
Num estudo
publicado no
Open Journal
of Preventive
Medicine, 90
por cento dos
participantes
conseguiram
eliminar ou
reduzir a
medicação em
75 por cento,
e a média dos
valores de
hemoglobina
A1C desceu
de 8,2 para
5,81. A
hemoglobina
A1C mede a
concentração
média dos
níveis de
glicose num
período de
três meses.
Um valor
abaixo de 6 é
considerado
não diabético
ou normal, e
acima de 8 é
considerado
mal vigiado. A
tensão arterial
sistólica dos
participantes
desceu
também de
uma média de
148 para 121
quando os
medicamentos
foram
retirados.
Estes
resultados tão
positivos
abrem
caminho para
novos estudos
mais
abrangentes.
Claro que
nenhum
tratamento
terá sucesso
se não se
considerarem
outros fatores
de risco,
sendo os
principais: o
estilo de vida
sedentário, o
tabagismo e a
falta de sono.
O caminho
para o bem-
estar
pressupõe o
compromisso
com um estilo
de vida
saudável. O
exercício é
também
determinante.
As boas
notícias são:
quanto mais
saudável for a
sua
alimentação,
melhor se
sentirá, mais
vontade terá
de fazer
exercício e de
manter o
corpo na
melhor forma
possível.
Sim, a
diabetes é
uma doença
grave. Pode
originar uma
série de
outros
problemas no
coração, nos
rins, perda de
visão,
problemas de
saúde que
podem
diminuir a sua
esperança de
vida e tirar
qualidade aos
anos que lhe
restam. Mas
não tem de
ser assim. A
solução é
simples: siga
a dieta
nutrientarista
e faça
exercício
diariamente.
Nem sempre
será fácil, mas
o esforço traz-
lhe resultados
que lhe
salvarão a
vida.
Encorajo-o a
aceitar o
desafio e a
seguir
cuidadosamen
te este plano.
Sei, em
primeira mão,
que pode
mudar o curso
da sua saúde
e da sua vida
para sempre.
Junte-se a
nós e vire a
página do seu
historial de
saúde. Vamos
criar uma
nova história
que fale de
saúde,
vitalidade e de
uma vida
longa. Está na
altura de
assumir um
compromisso
sério, de
alcançar a
melhor forma
de toda a sua
vida. Milhares
de pessoas já
abraçaram
esta
mensagem e
estão a fazer
uma
revolução na
saúde. Temos
o maior prazer
em que nos
acompanhe
nesta viagem
entusiasmante
de mudança.

Joel
Fuhrman,
M.D.
1 Dunaief D,
Fuhrman J,
Dunaief J, Ying
G. Glycemic
and
cardiovascular
parameters
improved in
type 2 diabetes
with the high
nutrient density
(HND) diet.
Open Journal of
Preventive
Medicine 2012;
2: 364–71. doi:
10.4236/
ojpm.2012.230
53.
1. PRIMEIRO
PASSO:
COMPREEN
DER A
DIABETES
Jane Gillian
era obesa e
tinha
cinquenta e
seis anos
quando ficou
gravemente
doente e foi
hospitalizada
. Sofreu um
AVC
embólico,
que lhe
paralisou o
lado
esquerdo e,
enquanto
ainda estava
no hospital,
descobriram
também que
tinha
diabetes em
estado
avançado. Os
pais tinham
também
excesso de
peso e eram
diabéticos. O
quadro
clínico
incluía
tensão
arterial alta,
colesterol
alto, e dois
stents nas
artérias
coronárias.
Quando deu
entrada no
hospital com
HbA1C a 9.6
e a tensão
arterial a
200/100,
além de
outros
medicamento
s, tomava
dois para a
tensão
arterial.
Começaram
a
administrar-
lhe insulina e
ficou quase
um mês
hospitalizada
. Por fim,
deram-lhe
alta,
confinada a
uma cadeira
de rodas e
com a
prescrição de
duas injeções
de insulina
por dia, num
total de 60
unidades, e
mais oito
medicamento
s, três deles
para baixar a
tensão
arterial.
Uma amiga
recomendou-
lhe que lesse
o livro
Comer para
Viver e, um
mês depois, a
Jane
começou a
fazer a dieta
nutrientarista
.A
necessidade
de insulina
desceu
rapidamente
e acabou por
ser
dispensável.
Os resultados
que obteve
com a dieta
rica em
nutrientes
foram
entusiasmant
es. Três anos
depois, a
Jane tinha
menos 53
quilos –
pesava 112
quilos e
passou para
os 59. Os
níveis de
hemoglobina
glicada e
glicose
encontram-se
agora dentro
dos
parâmetros
dos não
diabéticos.
Deixou de
ser diabética.
O colesterol
desceu de
219 para
152, os
triglicerídeos
de 174 para
66. A tensão
arterial, que
costumava
ser 160/80
com os dois
medicamento
s que tomava
para a
tensão,
passou para
valores de
125/75 sem
medicação. A
melhor
notícia de
todas é o
facto de a
Jane já não
andar de
cadeira de
rodas e de
conseguir
andar numa
passadeira
durante mais
de quinze
minutos com
uma
inclinação de
quinze
graus.
A diabetes
mellitus é uma
doença
crónica que
provoca
problemas de
saúde graves
como a
insuficiência
renal, doenças
cardíacas, AVC
e cegueira. Tal
como já foi
dito, tem-se
verificado o
aumento desta
doença grave
no número de
americanos
que por ela
são afetados.
Os Centros de
Controlo e
Prevenção de
Doenças
publicaram
um relatório,
em 2011, onde
se afirma que
mais de 25
milhões de
norte-
americanos
sofrem
atualmente da
diabetes.
Trata-se de
um aumento
de 15 por
cento, o que
corresponde a
três milhões
de pessoas,
em apenas
dois anos, e
mais de 700
por cento nos
últimos
cinquenta
anos. Mais de
40 por cento
dos norte-
americanos
com vinte
anos ou mais
são diabéticos,
ou pré-
diabéticos,
segundo a
revisão de
dados do
National
Health and
Nutrition
Examination
Survey de
2005-2006.
Cerca de 30
por cento dos
adultos acima
dos sessenta
anos foram
diagnosticado
s com
diabetes, e o
predomínio é
igual para
 homens e
mulheres.
Há muitas
pessoas que
não têm
consciência
de que sofrem
de diabetes
ou que se
encontram
num estado
pré-diabético,
que acabará
por conduzir à
diabetes
passado uns
anos. A dieta
padrão dos
norte-
americanos
leva a que os
indivíduos
propensos
desenvolvam
a doença.
Infelizmente,
nos Estados
Unidos, e no
Ocidente em
geral, a maior
parte das
pessoas cava
uma sepultura
prematura
com a
alimentação.
A alimentação
está no centro
dos
problemas de
saúde e os
diabéticos têm
de enfrentar
ainda mais
complicações:

> Doenças
do coração
– a morte
por enfarte
e risco de
AVC é três
vezes
 maior nos
diabéticos;

>
Hipertensã
o – 75 por
cento dos
diabéticos
sofre de
hipertensã
 o (130/180
ou mais
alta);
> Cegueira
–a
diabetes é
a causa
principal
de novos
casos de
 cegueira
entre os
adultos;
> Doenças
renais – a
diabetes é
a causa
principal
de
 insuficiênc
ia renal;
> Doenças
do sistema
nervoso –
a maior
parte dos
diabéticos
desenvolve
insuficiênc
ias do
sistema
nervoso,
tais como
a redução
da
sensibilida
de nos pés,
problemas
de digestão
 e
disfunção
erétil;
>
Amputaçõ
es – a
diabetes é
a causa
principal
de
 amputação
de
membros;
> Cancro –
a diabetes
aumenta o
risco de
cancro,
incluindo o
aumento
de 30 por
cento dos
casos de
cancro
colorretal.2
 A diabetes
está também
a tornar-se um
grave
problema
financeiro nos
Estados
Unidos. Os
hábitos
alimentares
não saudáveis
poderão
acabar por
levar a nação
à bancarrota.
Um diabético
tipo 2 gasta,
em média,
6649 dólares
em despesas
de saúde
diretamente
imputáveis,
por ano3. Mais
de metade
dos norte-
americanos
terá diabetes
ou será pré-
diabético em
2020,
representando
um custo de
3,35 biliões de
dólares para o
sistema de
saúde norte-
americano se
a tendência
não se alterar,
segundo a
análise de um
relatório
publicado pelo
United Health
Group. A
diabetes e
pré-diabetes
irão
representar a
maior
percentagem
da despesa
de saúde
pública no fim
desta década,
com um custo
anual de
quase 500 mil
milhões de
dólares –
aumentando
dos 194 mil
milhões
estimados em
2010,
segundo o
relatório The
United States
of Diabetes:
Challenges
and
Opportunities
in the Decade
Ahead.4
Para evitar
que isso
aconteça, é
necessário
mudar a forma
como se trata
a diabetes e
há que dar
ênfase à
prevenção.
Segundo os
editores da
Lancet, uma
revista de
medicina, é
uma
“humilhação
para a saúde
pública” o
facto de a
diabetes ter
atingido
proporções
epidémicas,
uma vez que
é uma doença
que pode ser
prevenida.
Fazendo
referência ao
encontro
nacional da
Associação
Americana da
Diabetes a
revista alegou
que “… há
uma ausência
notória: não
se faz
investigação
às alterações
do estilo de
vida de modo
a prevenir ou
reverter a
diabetes.
Neste âmbito,
a medicina
poderia estar
a vencer a
batalha do
controlo da
glicose, mas
está a perder
a guerra
contra a
diabetes”.5
Estes
autores têm
razão – trata-
se de uma
humilhação
para a saúde
pública, pois a
diabetes tipo 2
não só pode
ser evitada
como é
reversível. A
dieta padrão
dos norte-
americanos,
que consiste
em cereais
refinados,
óleos,
açúcares e
produtos de
origem
animal, está
na origem
desta crise. O
uso de
fármacos para
controlar a
glicose por
parte de
indivíduos que
continuam a
fazer este tipo
de
alimentação
não previne
as
complicações
da diabetes. A
cura para a
diabetes tipo 2
é já conhecida
– eliminar a
causa pode
reverter a
doença.
Compreender
a Causa
As células do
corpo humano
precisam de
energia para
funcionar. A
fonte principal
de energia do
organismo é a
glicose, um
açúcar simples
que resulta da
digestão de
alimentos que
contêm
hidratos de
carbono
(açúcares e
amidos). A
glicose
proveniente
dos alimentos
digeridos
circula no
sangue,
servindo de
fonte de
energia para
 as nossas
células.
A insulina é
uma hormona
produzida
pelas células
beta do
pâncreas, um
órgão situado
atrás do
estômago. A
insulina liga-
se a um
recetor no
exterior das
células e
funciona como
uma chave
que abre a
porta de
entrada na
célula, por
onde a glicose
pode entrar.
Quando não
há produção
suficiente de
insulina, ou
quando a tal
chave não
funciona
naquela porta,
a glicose
permanece no
sangue em
vez de chegar
às células.
Assim, a
diabetes é o
aumento da
glicose na
corrente
sanguínea
devido à falta
de insulina
que permite a
transferência
da glicose do
sangue para
os tecidos ou
células.
Normalmente,
quando
comemos e a
glicose
aumenta na
corrente
sanguínea, as
células que
produzem
insulina no
pâncreas
pressentem o
aumento da
glicose na
corrente
sanguínea.
Depois, fazem
a secreção da
quantidade
apropriada de
insulina para
levar a glicose
aos tecidos,
reduzindo os
níveis na
corrente
sanguínea
aos valores
normais.
Açúcar no
sangue
acima dos
125 =
diabético
Açúcar no
sangue entre
110 e 125 =
pré-
diabético
 Açúcar no
sangue entre
95 e 110 =
não ideal
Quando uma
pessoa tem
diabetes tipo
2, a
quantidade de
insulina
produzida é
insuficiente
para fazer
baixar a
glicose a
níveis
normais; o
nível de
glicose na
corrente
sanguínea
permanece
muito alto. Na
diabetes tipo
1, ou juvenil,
as células
beta do
pâncreas
foram
destruídas e,
por isso, o
organismo
não produz
qualquer
quantidade de
insulina. Na
diabetes tipo
1, de idade
adulta, por
norma o
organismo
não responde
adequadamen
te à
quantidade de
insulina que é
produzida. A
gordura
reveste as
membranas
celulares e
impede o
metabolismo
da insulina.
Em resposta,
o pâncreas
produz cada
vez mais
insulina, mas
ao longo do
tempo, à
medida que o
pâncreas se
esforça com o
excesso de
trabalho,
acaba por
perder a
batalha e por
não conseguir
dar resposta
as exigências
antinaturais
ao seu
funcionament
o. Quando a
produção de
insulina
começa a
falhar perante
o aumento da
exigência, a
glicose da
corrente
sanguínea
começa a
aumentar. Em
ambos os
casos,
diabetes tipo 1
e tipo 2, a
falta de
insulina ou a
resistência à
insulina faz
com que a
glicose
aumente na
corrente
sanguínea.
Quando
atinge níveis
muito
elevados,
espalha-se na
urina. Os
sintomas
iniciais da
diabetes
incluem urinar
com
frequência,
letargia, sede
excessiva e
fome.
O organismo
tenta diluir os
perigosíssimo
s níveis
elevados de
glicose no
sangue (a
chamada
hiperglicemia),
retirando água
das células e
levando-a à
corrente
sanguínea,
num esforço
por diluir o
açúcar e o
expelir pela
urina. Não é
de estranhar
que quem não
sabe que têm
diabetes ande
sempre com
sede, beba
muita água e
urine com
muita
frequência, já
que o
organismo
está a tentar
livrar-se da
glicose em
excesso. Isso
dá origem a
níveis
elevados de
glicose na
urina.
Salvar a Vida
aos
Diabéticos
Tipo 1
Apenas dez
por cento dos
diabéticos
sofre da
diabetes tipo
1, também
chamada
juvenil porque
surge, por
norma, na
infância. A
diabetes tipo 1
é uma doença
em que as
células beta
do pâncreas
que produzem
insulina são
destruídas
pelo sistema
imunitário,
por norma no
início da vida.
Quando o
sistema
imunitário do
nosso corpo se
vira contra as
nossas
próprias
células e não
contra
substâncias
estranhas, dá-
se aquilo a
que se chama
uma reação
autoimune. A
causa é
complicada e
surge
parcialmente
como
resultado de
 uma reação
anticorpos,
contra uma
proteína viral
que ataca por
engano as
células beta
no pâncreas.
Com isto, o
organismo
praticamente
não produz
insulina.
Caracteriza-se
por um início
súbito e
ocorre mais
frequentement
e em
populações
com
ascendência
de países
norte-
europeus, por
comparação
aos sul-
europeus, o
Médio Oriente
ou a Ásia. A
diabetes tipo 1
é também
chamada
Insulinodepen
dente, pois as
pessoas que
desenvolvem
este tipo de
diabetes
precisam de
injeções de
insulina
diariamente.
Cerca de 80
por cento da
nossa energia
em repouso é
utilizada pelo
cérebro. Em
circunstâncias
normais, o
cérebro só
funciona com
glicose. No
entanto,
quando a
insulina é
insuficiente, o
cérebro e
outros tecidos
não são
capazes de
utilizar a
glicose da
corrente
sanguínea.
Quando o
organismo
não consegue
utilizar as
reservas de
glicose
normalmente,
dá-se o
aumento dos
ácidos gordos
livres na
corrente
sanguínea. O
organismo
pode
transformar
essas
gorduras em
cetonas e,
assim, o
cérebro e o
coração
podem utilizar
essas cetonas
como um
combustível
de
emergência
quando se
veem privados
da quantidade
suficiente de
glicose. A
glicose e as
cetonas
podem
desenvolver-
se no sangue
com graves
consequência
s. Por
exemplo, os
diabéticos tipo
1 têm mais
tendência a
desenvolver
cetoacidose,
que pode ser
fatal se não
for tratada,
levando ao
coma e à
morte. As
cetonas são
moderadamen
te elevadas no
sangue e na
urina em
jejum ou
quando existe
uma restrição
significativa
de hidratos de
carbono, mas
podem atingir
níveis muito
perigosos na
diabetes tipo 1
descompensa
das ou que
não são
tratadas. A
cetose
(cetonas
elevadas no
sangue) e a
cetoacidose
nalguns casos
podem ocorrer
nos diabéticos
tipo 2. É a
combinação
de níveis
elevados de
glicose no
sangue e do
nível elevado
de cetonas
que pode
originar a
acidose e a
desidratação.
A diabetes
tipo 1 não tem
origem por
excesso de
peso ou
obesidade, e
quem sofre da
diabetes tipo 1
vai precisar
sempre de
insulina para
prevenir
problemas
mais sérios
devido ao
nível elevado
de açúcar no
sangue
(hiperglicemia
) e outras
doenças que
podem ser
fatais. Ainda
assim, é
necessária
uma
alimentação
muito rica em
nutrientes
para que um
diabético tipo
1 tenha saúde
e longevidade,
e embora o
excesso de
gordura
corporal seja
perigoso para
toda a gente,
apresenta
mais riscos
para um
diabético tipo
1.
Perguntam-
me muitas
vezes: “O seu
plano é
adequado a
diabéticos tipo
1? A insulina
é necessária
para sempre?”
A resposta a
ambas as
perguntas é
sim. Ao
contrário de
um diabético
tipo 2, se é
tipo 1 não
poderá deixar
de tomar
insulina por
completo. No
entanto,
depois de
adotar este
plano
alimentar rico
em nutrientes,
precisará de
muito menos
insulina, na
maior parte
dos casos
metade do
que
necessitava
antes,
fazendo a
dieta padrão
dos norte-
americanos. A
necessidade
de menos
insulina não é
a principal
razão pela
qual os
diabéticos tipo
1 devem
seguir esta
dieta. A razão
principal é o
facto de poder
salvar um
diabético tipo
1 de
complicações
muito mais
graves mais
tarde.
 Já ajudei
muitos
doentes com
a diabetes tipo
1 a recuperar
totalmente da
doença
inundando-os
com
micronutriente
s,
fortalecendo o
seu sistema
imunitário e
dando
descanso ao
seu pâncreas.
Contudo, esta
oportunidade
só existe logo
ao início da
doença, por
norma para
adolescentes
ou jovens
adultos. Esta
é a exceção,
não a regra.
Infelizmente, a
maior parte
dos diabéticos
tipo 1 tem de
viver com a
doença para o
resto da vida.
 Mas eis as
novidades de
importância:
com
tratamentos
convencionais
, as
perspetivas a
longo prazo
para um
diabético tipo
1 são
desanimadora
s. Mais de um
terço dos
diabéticos tipo
1 morre antes
dos 50 anos.
Não tem de
ser assim. Os
diabéticos tipo
1 não têm de
se sentir
condenados a
uma vida
cheia de
problemas de
saúde e uma
morte
prematura. Os
diabéticos tipo
1 podem fazer
uma vida
normal, e ter
uma
esperança de
vida bem
melhor do que
a média. É
verdade que
são mais
sensíveis aos
efeitos
nocivos da
dieta padrão
dos norte-
americanos,
mas se
fizerem uma
alimentação à
base de
vegetais, com
muitas
leguminosas,
frutos secos e
sementes,
deixam de
correr o risco
de ter
doenças
cardiovascular
es.
 Os estudos
científicos
revelam que a
morte devido
a doença
cardíaca
prematura nos
diabéticos tipo
1 tem que ver
com a
resistência à
insulina. Isso
significa que o
aumento de
peso, as más
escolhas
alimentares e,
portanto, a
necessidade
de
quantidades
excessivas de
insulina, são
perigosos
para um
diabético tipo
1. Mas se
seguirem os
meus
conselhos
nutricionais,
passam a
precisar
substancialme
nte menos de
insulina e a
tomá-la em
doses
fisiológicas –
a quantidade
de insulina
não será
excessiva e
não lhes fará
mal.
 Os diabéticos
tipo 1 podem
ter uma vida
normal e
longa. As
tragédias que
normalmente
se dão com os
diabéticos tipo
1 são o
resultado da
combinação
explosiva de
uma má
alimentação e
o excesso de
uso da
insulina, um
incêndio
ateado pelos
médicos e
dietistas cujos
conselhos
nutricionais
infelizmente
se encontram
ainda na
Idade Média.
Ao adotar
esta
abordagem
rica em
nutrientes, os
diabéticos tipo
1 reduzem a
necessidade
de insulina e
deixam de ter
oscilações
entre níveis
altos e baixos.
Os níveis de
glicemia e dos
lípidos ficam
controlados
com pouca
insulina. O
objetivo é
necessitar de
menos
insulina ao
mesmo tempo
que os níveis
de glicemia se
encontram
com leituras
excelentes. A
verdade tão
simples é que
a razão pela
qual a
diabetes tipo 1
origina
enfartes e
outros
problemas
que ameaçam
a vida é o
excesso de
insulina
exigido por
uma
alimentação
baixa em
nutrientes, e
não a
diabetes em
si.
Não é a
diabetes tipo 1
que tem
consequência
s tão
negativas
para a saúde.
É antes a
combinação
da diabetes e
dos
“conselhos”
nutricionais
típicos que se
dão aos
doentes – que
os levam a
tomar grandes
quantidades
de insulina
não fisiológica
para manter
os valores da
glicemia. A
insulina, por si
só, origina o
desenvolvime
nto de placa
arteriosclerótic
a, a base das
doenças
cardíacas e
enfartes. A
insulina
aumenta o
apetite e
incentiva o
armazenamen
to de gorduras
e o aumento
de peso,
levando, por
isso, a mais
resistência à
insulina. Isto é
particularment
e agravado
pela carga
glicémica
elevada e
calorias em
excesso da
alimentação
convencional.
Sigo o seu
plano há
dois anos e
estou muito
satisfeito
com os
resultados.
Estou com o
peso ideal e
com cerca
de 10 por
cento de
gordura
corporal. Há
dois anos,
pesava 86
quilos e
tinha o
colesterol
alto.
Administrav
a 30
unidades de
insulina
Lantus e
Humalog
em doses
variáveis,
mas muitas
vezes 6
unidades
por refeição.
Depois de
começar a
seguir o seu
plano,
passei a
pesar 77
quilos, o
meu
colesterol
está ótimo, e
a minha
tensão
arterial e os
perfis
lipídicos
fantásticos!
Agora, as
doses de
insulina
Lantus são
de 10
unidades, e
passei a
tomar duas
ou três
unidades de
Novolog por
refeição.
Quando me
diagnosticar
am a
diabetes na
adolescênci
a, o meu
médico
disse que
havia duas
maneiras de
olhar para o
diagnóstico:
1. O fim da
minha
saúde, ou
2. A
oportunidad
e de
começar a
conhecer o
meu corpo e
de saber
como
funciona
para poder
ser mais
saudável
que nunca.

Optei pela
segunda
hipótese e,
agora, aos
trinta e
quatro anos,
penso que
comecei
finalmente a
aperceber-
me do seu
potencial. O
que escreve,
é a arma de
que sempre
precisei para
esta luta de
há anos.
–Tony
Gerardo
 Há inúmeros
estudos que
ilustram os
perigos de
administrar
insulina ao
adulto
diabético.
Num deles,
em que se
administrou
insulina a um
grupo de
doentes e
Metformina
(Glucophage)
a outro, o
risco de morte
por enfarte
triplicou nos
primeiros6. Os
efeitos
negativos da
insulina estão
relacionados
quer com as
anomalias
metabólicas
resultantes do
excesso de
insulina, quer
com os efeitos
proaterogénic
os no
revestimento
endotelial dos
vasos
sanguíneos
que
contribuem
para a
aterosclerose7
. Quanto mais
insulina for
necessária,
mais se forma
a placa
perigosa,
principalmente
quando a
quantidade de
insulina é
elevada. A
insulina a
mais e os
níveis
elevados de
açúcar no
sangue fazem
também
aumentar o
colesterol,
levam ao
depósito de
gorduras e
prejudicam o
organismo.
Tendo isto em
conta, deverá
ficar claro que
a dieta padrão
dos norte-
americanos,
que se tem
espalhado por
muitos países
industrializado
s, é perigosa
para todos, e
particularment
e fatal para os
diabéticos. A
diabetes não
é uma
sentença de
morte, mas
não se pode
continuar a
seguir a
medicina
convencional
e os
conselhos dos
dietistas, nem
o excesso de
insulina ou de
outros
medicamentos
que
prescrevem.
Os aspetos
negativos do
excesso de
insulina
prescrita não
se limitam ao
aumento de
peso nem às
doenças
cardíacas.
Pensa-se que
a relação
entre diabetes
e cancro se
deve, pelo
menos em
parte, ao
tratamento
com insulina.
Uma revisão
recente, que
analisou
dados de
vários
estudos,
verificou que
os doentes
diabéticos têm
mais 30 por
cento de
probabilidades
de
desenvolver
cancro
colorretal,
mais 20 por
cento de
probabilidades
de
desenvolver
cancro da
mama e mais
82 por cento
de
desenvolver
cancro do
pâncreas8.
Estou certo de
que se se
administrar
insulina em
pequenas
doses
fisiológicas a
doentes
diabéticos tipo
1, cujas
necessidades
de insulina
seriam baixas
seguindo a
minha dieta
nutrientarista,
os aspetos
negativos de
metabolismo e
o aumento do
risco de
cancro devido
à insulina não
se fariam
notar. Estes
aspetos
negativos
resultam do
uso excessivo
de insulina
exigido
quando se faz
a dieta padrão
dos norte-
americanos
ou a dieta
típica dos
diabéticos.
Quando um
diabético do
tipo 2 segue
as indicações
do livro Comer
para Viver,
consegue
evitar muitas
das
complicações
associadas à
doença. Como
já referi, é
possível fazer
uma vida
normal e ter
uma
esperança de
vida maior. Os
diabéticos do
tipo 1 não
podem
dispensar a
insulina, mas
as doses
podem
diminuir
consideravelm
ente. Além
disso, só terão
de tomar as
mesmas
quantidades
de insulina
que o
pâncreas
produz em
condições
normais (ou
seja as de
uma pessoa
com uma
alimentação
saudável e
que não sofre
de diabetes).
Portanto, não
sofrem os
efeitos
prejudiciais já
que não
precisam de
tomar
quantidades
anormalmente
elevadas de
insulina.
 Se a
diabetes tipo 1
for bem
controlada,
haverá muitos
benefícios.
Especificamen
te:
> Não
haverá
variações,
altas ou
baixas, do
açúcar no
sangue;
> Menos
unidades
de insulina
 – por
norma a
dose
diminui
para
metade;
> Peso
corporal
normal e
estável;
 > Esperança
de vida
normal,
sem as
complicaç
ões da
diabetes.

A equação
que importa
reter é que os
níveis
favoráveis de
glicose + uma
nutrição de
excelência =
uma vida
longa e
saudável. Se
o leitor ou
alguém que
lhe é querido
tem diabetes,
por favor leia
este livro.
Asseguro-lhe
que pode
salvar vidas.
Já o
confirmei.
Aumento
Drástico da
Diabetes Tipo
2:
Um
Fenómeno
Trágico
A diabetes
tipo 2 afeta
aproximadam
ente três a
cinco por
cento dos
norte-
americanos
com menos de
cinquenta
anos, e entre
10 a 15 por
cento com
mais de
cinquenta.
Mais de 90
por cento dos
diabéticos nos
Estados
Unidos são do
tipo 2. Por
vezes
chamada
diabetes da
idade adulta,
este tipo afeta
maioritariame
nte pessoas
com excesso
de peso e que
não praticam
exercício
físico
suficiente. A
explosão da
diabetes nos
últimos vinte
e cinco anos,
nos Estados
Unidos,
 equipara-se à
eplosão do
número de
pessoas com
excesso de
peso.
A diabetes
tipo 2 quase
nunca
aparece em
pessoas que
fazem uma
alimentação
saudável,
praticam
exercício
regularmente
e têm uma
percentagem
de gordura
corporal
baixa. A
doença
praticamente
não existia no
passado,
quando a
comida não
era tão
abundante e
quando não
havia
alimentos com
elevado teor
de calorias e
baixo em
nutrientes. É
também mais
frequente em
pessoas de
descendência
indígeno-
americana,
hispânica,
indiana e afro-
americana,
apesar de
nenhuma
origem ser
imune aos
efeitos de
uma
alimentação
que leva à
diabetes. A
diabetes está
a expandir-se
por todo o
mundo, uma
vez que as
populações de
todos os
cantos do
globo estão a
ser expostas a
alimentos
processados
pela primeira
vez na história
da
humanidade.
O
desenvolvime
nto e
abundância
dos alimentos
processados
na cadeia
alimentar
mundial,
juntamente
com
empregos
cada vez mais
sedentários,
levou à
explosão da
obesidade,
diabetes e
doenças
cardíacas. A
maior parte
dos países
tem tentado
resolver este
problema com
medicamentos
para a
diabetes,
hipertensão e
colesterol. Os
métodos
invasivos e as
cirurgias são
duros e não
se traduzem
no aumento
da esperança
de vida, nem
em benefícios
para a
sociedade.
Nos Estados
Unidos, a
regra é ter
excesso de
peso, e quase
todos os
adultos
acabam por
tomar
medicamentos
para o
coração,
diabetes,
colesterol ou
hipertensão.
Na verdade,
51 por cento
das pessoas
com mais de
65 anos
tomou cinco
ou mais
medicamentos
por dia! O
número de
norte-
americanos
obesos é mais
elevado do
que o número
de fumadores,
drogados ou
que sofrem de
qualquer outro
tipo de
doença física.
A obesidade é
um dos
principais
fatores de
risco
associado a
doenças muito
sérias de
prevalência,
como as
doenças de
coração,
cancro e
diabetes. É o
que comemos
que leva a
estas doenças
e potencia os
custos
médicos
descontrolado
s. Bastam
dois quilos a
mais na
estrutura
corporal
normal para
originar a
diabetes.
A
investigação
demonstra
que o excesso
de gordura
corporal é a
causa
principal da
diabetes tipo
2. No meu
trabalho com
milhares de
doentes
observei,
consistenteme
nte, que a
diminuição de
gordura
corporal
juntamente
com os níveis
elevados de
micronutriente
s nos tecidos
corporais,
reduz a
necessidade
de tomar
medicamentos
e, na maior
parte dos
casos, faz
reverter a
diabetes tipo 2
para sempre.
Tal como
veremos em
pormenor ao
longo deste
livro, os
estudos
científicos
demonstram
que não é
apenas a
perda de
peso, mas
também a
exposição das
células a um
ambiente de
micronutriente
s favorável
que permite a
recuperação.
Muitos dos
meus doentes
recuperam da
diabetes antes
de perderem
grande parte
do seu peso.
As células dão
mais resposta
à insulina
quando o
corpo não
está
sobrecarregad
o com
excesso de
gordura, e o
elevado nível
de
micronutriente
s nos tecidos
permite que
as células
beta, que se
libertaram da
luta para
produzir níveis
elevados de
insulina a
mais durante
anos,
reclamem as
suas funções
perdidas.

TENDÊNCIA
S DA
OBESIDADE
EM
ADULTOS
NOS
ESTADOS
UNIDOS DA
AMÉRICA
 Porque o seu
início é lento e
porque pode
por norma ser
controlada
com a
alimentação, a
diabetes tipo 2
é considerada
menos
agressiva
porque, por
vezes, se
desenvolve ao
longo de
vários anos.
No entanto, as
consequência
s da diabetes
tipo 2
descontrolada
e sem
tratamento
são tão
graves como
as da diabetes
tipo 1. Existe
a
possibilidade
de enfartes,
infeções,
amputações,
cegueira e
AVC, mas ao
contrário da
tipo 1, os
diabéticos tipo
2 conseguem
quase todos
deixar a
insulina e
outros
medicamentos
se perderem o
excesso de
peso.

PREVALÊNCI
A DA
DIABETES
EM TODO O
MUNDO
 A diabetes
não consiste
apenas em
níveis
elevados de
açúcar no
sangue – que
apresentam
ameaças
imediatas
como visão
turva,
sonolência,
dificuldade de
raciocínio e
vómitos – mas
também em
todos os
outros
problemas
que cria a
longo prazo.
Pode assumir
grandes
proporções na
saúde de um
diabético –
aumentando
não só o risco
de enfarte e
AVC, mas
também de
depressão e
cancro.9
Que Pode
Esperar Um
Diabético
Tipo 2
Se a diabetes
tipo 2 for bem
tratada,
praticando
exercício
físico e com
uma nutrição
de excelência,
há vários
benefícios.
Especificamen
te:

> Ausência
de subidas
e descidas
dos níveis
de açúcar;
> Redução
de
medicame
ntos, em
média 50
por cento,
na
primeira
semana,
mais ainda
ao fim do
primeiro
 mês e, por
norma,
cem por
cento no
espaço de
seis
meses;
> Deixa de
haver
necessidad
 e de
insulina,
normalme
nte na
primeira
semana;
> Peso
corporal
normal,
 magro e
estável;
> Esperança
de vida
normal,
sem
complicaç
ões;
> Reversão
da diabetes
e
prevenção
de
complicaç
ões
associadas
à diabetes.
 O objetivo é
fazer regredir
a diabetes ao
ponto de não
voltar a ser
diabético, o
que significa
que os seus
níveis de
glicemia têm
de estar
abaixo dos
cem, sem
medicamentos
. Tenha em
atenção, no
entanto, que
uma vez
diabético, se
voltar a
ganhar peso
ou deixar de
comer de
forma
saudável, há
fortes
probabilidades
de a diabetes
reaparecer.
Este novo
regime
alimentar e
estilo de vida
é para
sempre.
 Com este
tipo de
alimentação e
estilo de vida,
pode estar
certo de que o
açúcar no
sangue vai
descer. Tal
como já referi
antes, poderá
também
reduzir a
medicação.
Tenha cuidado
se diminuir a
medicação.
Deverá
consultar o
seu médico e
ter cuidado
com os
ajustes da
medicação,
para evitar a
ocorrência de
episódios
hipoglicémico
s.
Se os níveis
de glicemia
têm estado
elevados, já
há algum
tempo,
mesmo que o
açúcar no
sangue se
aproxime dos
valores
normais
poder-se-á
sentir
adoentado à
medida que o
organismo se
vai habituando
aos níveis
normais de
glicose no
sangue. No
entanto, se
tomar
medicamentos
para a
diabetes (para
baixar os
níveis de
glicemia),
principalmente
insulina e
sulfonilureias
– Amaryl
(glimepirida),
Diabenese
(clorpropamid
a), Glucotrol
(glipizida),
Diabeta,
Glynase
(glibenclamida
), Atos
(pioglitazona),
Avandia
(rosiglitazona)
– é importante
que vigie os
níveis de
açúcar no
sangue
frequentement
e durante a
primeira
semana, para
se certificar de
que não está
com uma
sobredosage
m de
medicamentos
. O
Glucophage
(metformina) é
um
medicamento
oral muito
comum para a
diabetes: não
permite que a
glicose no
sangue desça
demasiado e
que aumente
de peso, por
isso, caso
necessite de
continuar a
tomar
medicamentos
, este é o mais
indicado.
Não deve
fazer snacks
para evitar as
reações
hipoglicémica
s causadas
pela
sobredosage
m de
medicação.
As dosagens
devem ir
sendo
reduzidas ao
longo do
tempo para
que isso não
ocorra.
Costumo dizer
aos doentes
que começam
este plano
que, se os
níveis de
açúcar no
sangue
estiverem
abaixo de
120, está na
altura de
passarem à
próxima
redução nos
medicamentos
. É preferível
fazer uma
medicação
mais baixa,
evitando
assim
situações de
hipoglicemia,
do que estar a
tomar
medicamentos
a mais. Se o
doente
diabético
sofrer
episódios de
hipoglicemia e
precisar de
snacks para
aumentar os
níveis de
glicemia,
então é
porque o
médico
prescreveu
uma
sobredosage
m e não está
a
desempenhar
corretamente
o seu
trabalho.
 A ADA utiliza
uma lista de
troca de
alimentos
para ajudar os
diabéticos a
fazer o que
eles chamam
refeições
equilibradas.
Essa lista
divide os
alimentos em
grupos por
semelhança
de conteúdo
de nutrientes
e inclui
amidos, fruta,
leite, vegetais,
carne,
gorduras,
doces e
outros
hidratos de
carbono.
Procura fazer
refeições que
parecem
assentar na
noção
preconcebida
de que
equilibrando
uma
quantidade
igual de
gorduras,
hidratos de
carbono e
proteína em
cada refeição
é favorável.
Depois,
permite trocar
os alimentos
com base na
quantidade de
calorias desse
macronutrient
e. Por
exemplo, no
grupo dos
amidos, uma
fatia de pão
torrado pode
ser substituída
por meia
chávena de
aveia.
Uma vez que
os alimentos
com que esta
dieta foi
concebida são
inerentemente
pobres em
fibra,
micronutriente
s e amido
resistente,
surge a
obsessão pela
comida
porque quem
faz dieta
nunca está
satisfeito. Esta
luta constante
com a dieta e
a tentativa de
manter
pequenas
porções de
alimentos que
biologicament
e não
satisfazem,
raramente
funciona.
Mesmos nos
estudos
dietéticos
controlados,
em que as
calorias são
cuidadosamen
te vigiadas, os
resultados são
relativamente
pobres porque
a dieta padrão
dos norte-
americanos é
tão pobre e a
dieta da ADA
imita esse
padrão de
fracasso ao
utilizar
demasiados
alimentos não
saudáveis e
baixos em
micronutriente
s. Os
investigadores
têm também
verificado
frequentement
e as
dificuldades
do plano da
ADA,
especialmente
a exigência de
restringir
drasticamente
o tamanho
das doses, o
que muitos
indivíduos não
conseguem
simplesmente
manter a
longo prazo.10
Um exemplo
de pequeno-
almoço
indicado pela
ADA pode
incluir duas
tostas com
uma colher de
chá de
margarina, um
ovo mexido, ¾
de chávena
de cereais
sem açúcar
numa
chávena de
leite magro, e
uma banana
pequena.
Outro
exemplo, da
dieta de 1800
calorias da
ADA, inclui
panquecas de
trigo integral
com duas
colheres de
sopa de
xarope para
panquecas,
uma colher de
chá de
margarina,
uma chávena
de morangos
fatiados, um
quarto de
chávena de
queijo fresco
magro, e uma
chávena de
leite magro.
Estas receitas
exemplo são
uma fórmula
para o
desastre dos
diabéticos.
Para controlar
a glicemia
depois de
consumir
todos estes
hidratos de
carbono,
baixos em
fibra, será
necessário
prescrever
uma série de
medicamentos
para a
diabetes, o
que levará
não só a altos
e baixos, mas
possivelmente
também a
episódios
glicémicos.
Além disso, os
diabéticos
recebem
instruções
para fazerem
snacks para
evitar níveis
baixos de
açúcar no
sangue,
fazendo com
que se torne
mais difícil
diminuir o
excesso de
gordura
corporal. Os
efeitos
secundários
adicionais e o
aumento de
peso devido à
medicação
levam ao
agravamento
da diabetes.
Este tipo de
cuidados
concentra-se
nos níveis de
glicose e em
manter a
quantidade
indicada de
medicamentos
para
estabilizar a
glicose. Mas
está errado,
pois não
contempla a
saúde e o
peso da
pessoa em
primeiro lugar,
nem os
benefícios
miraculosos
para a saúde
e perda de
peso com um
plano
alimentar
adequado à
base de
verduras,
leguminosas,
cogumelos,
cebola,
tomate,
pimentos,
bagas, cereais
(e não só os
integrais),
sementes e
frutos secos.
Por
oposição, os
diabéticos tipo
2 podem
deixar de o
ser atingindo
por completo
o bem-estar e
uma saúde de
excelência.
Podem ficar
livres da
diabetes para
o resto da
vida. Nos
meus vinte
anos de
experiência
médica com
este programa
vi mais de 90
por cento dos
diabéticos tipo
2 que seguem
este estilo de
vida, dieta e
praticam
exercício,
deixar de
tomar insulina
no primeiro
mês.
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2. NÃO
MEDIQUE,
ERRADIQUE

O meu
consultório
foi indicado
a Jim
Kenney, um
homem de
cinquenta e
oito anos,
pelo
nefrologista
(especialista
em doença de
rins) que o
acompanhav
a no Hospital
St. Barnabas,
em Nova
Jersey.
Primeiro
tinha sido
indicado
para um
nefrologista
pelo
endocrinolog
ista
(especialista
em diabetes)
do Diabetics
Center em
Boston, já
que os seus
rins tinham
ficado muito
danificados
devido aos
valores
elevados de
glicemia,
originados
pelos
tratamentos
médicos
agressivos.
Na sua
primeira
visita, o Jim
pesava 121
quilos e
tomava 175
unidades de
insulina por
dia (uma
dosagem
muito
elevada).
Tinha já
sofrido de
complicações
graves
devido à
diabetes tipo
2, incluindo
dois enfartes
e doença de
Charcot
(inflamação)
nas
articulações
do tornozelo
direito. Não
obstante as
doses
elevadas de
insulina e
seis
medicamento
s, os seus
níveis de
glicemia
andavam
entre os 350
e os 400 mg.
Informou-me
que era
sempre
assim,
independente
mente do que
comesse,
dizendo
ainda que
fazia já uma
dieta para
diabéticos, e
que seguia
rigorosament
e as
recomendaçõ
es
nutricionais e
dietéticas do
dietista da
Clínica
Joslin. A
primeira vez
que veio ao
meu
consultório,
depois de
discutirmos o
seu novo
plano
alimentar,
reduzi-lhe a
dose de
insulina para
130 unidades
por dia. Nos
dias
seguintes, fui
falando com
ele ao
telefone e fui
reduzindo a
insulina
gradualment
e. Ao fim de
cinco dias, os
níveis de
glicemia do
Jim andavam
entre os 80 e
os 120 mg, e
emagreceu
4,5 quilos.
Nessa altura,
reduzi-lhe a
dose de
insulina
Lantus, de
ação
prolongada,
para 45
unidades ao
deitar; e a
insulina
Humlog, a
tomar antes
das refeições
principais,
para 6
unidades,
perfazendo
um total de
63 unidades
por dia.
Na consulta
das duas
semanas, o
Jim tinha já
emagrecido
7,2 quilos.
Tirei-lhe
alguns dos
medicamento
s que tomava
para a
hipertensão e
reduzi-lhe as
doses de
insulina para
58 unidades
por dia. No
fim do
primeiro mês,
consegui que
o Jim
deixasse de
tomar
insulina, e
prescrevi-lhe
Glucophage
(metformina).
Emagreceu
onze quilos
nas primeiras
cinco
semanas e os
valores de
glicemia
estavam bem
controlados
sem insulina.
Além disso, a
tensão
arterial
desceu para
os valores
normais,
deixou de
tomar
medicamento
s para a
hipertensão e
o
funcionament
o dos rins
estava a
melhorar.
Cinco meses
depois, tinha
já
emagrecido
27 quilos e
deixado de
tomar
medicamento
s para a
diabetes.
Deixou de ter
o colesterol
alto e
hipertensão.
O
funcionament
o dos rins
estabilizou
totalmente.
A história do
Jim ilustra
não só a
eficácia deste
plano
alimentar,
mas também
que os
conselhos
nutricionais
que são
dados aos
diabéticos
pelos
médicos e
dietistas
podem
promover
doenças. Os
conselhos
que
normalmente
são dados
aos
diabéticos
não são
apenas
insuficientes
– são
perigosos. O
Jim Kenney
poderia já ter
morrido se o
nefrologista
não tivesse
recomendado
a minha
consulta.
Para começar
a tratar a
diabetes tipo
2, primeiro é
necessário
saber como
surgiu. Tal
como já foi
referido,
quanto mais
peso se tem,
mais risco
existe de
desenvolver a
diabetes tipo
2. Em
algumas
pessoas, basta
uma pequena
quantidade de
gordura
corporal em
excesso para
desencadear a
diabetes. As
células no seu
corpo são
alimentadas
essencialment
e pela glicose.
A insulina é o
mensageiro
hormonal,
produzido
pelas células
beta no
pâncreas que
induz a
absorção da
glicose pelas
células do
corpo. A
glicose não
passa para as
células sem
que a insulina
abra o portão.
Contudo,
bastam dois
quilos a mais
de gordura no
seu organismo
para que haja
uma
interferência
na capacidade
da insulina
para levar a
glicose às suas
células.
Quando há
excesso de
gordura no
corpo, a
insulina não
funciona tão
bem e, por sua
vez, a glicose
tem
dificuldade
em entrar nas
células. A
gordura no
corpo interfere
com a ação da
insulina
 através de
vários
mecanismos.
A libertação
dos ácidos
gordos livres
pelas células
adiposas é um
dos
mecanismos
que provoca a
resistência à
insulina no
fígado e nos
músculos, um
fenómeno que
se chama
lipotoxicidade.

O excesso
de gorduras
que circulam
no sangue
bloqueia
também a
ligação da
insulina à
membrana
exterior das
células, e
interfere com
o
funcionament
o normal das
células
musculares e
produção de
energia.
Quando a
produção de
energia
celular
abranda, é
necessário
mais insulina.
A
lipotoxicidade
pode também
afetar o
coração,
levando ao
batimento
cardíaco
irregular e
suscetibilidad
e de
insuficiência
cardíaca. As
células
adiposas
produzem
também
proteínas que
se ligam à
hormona da
insulina que
bloqueia a sua
atividade.
Algumas
destas
moléculas
produzidas
pelas células
adiposas
fazem
também com
que as células
musculares se
dessensibilize
m à insulina.
Como se isso
não bastasse,
quando as
membranas
das células
estão
impregnadas
com gorduras
trans e
gorduras
saturadas
provenientes
da
alimentação,
os recetores
de ligação à
insulina são
interrompidos,
impedindo
que a insulina
se ligue às
membranas
celulares,
tornando-a
menos eficaz
e permitindo a
absorção da
glicose. Para
fazer frente a
todos estes
problemas, o
pâncreas tem
de produzir
insulina
suplementar.
Com o
aumento de
peso em
quantidade
significativa,
as células
beta que
produzem
insulina no
pâncreas
ficam bastante
sobrecarregad
as.
Resumindo, a
diabetes tipo 2
é uma doença
de grande
resistência à
insulina e não
propriamente
de falta de
insulina.
A insulina é
menos eficaz
quando as
pessoas
consomem
alimentos
gordos, com
baixo teor de
nutrientes,
comem em
excesso ou
engordam.
Assim,
quando as
pessoas têm
excesso de
peso,
precisam de
mais insulina,
quer sejam
diabéticas ou
não. Mas ao
prescrever
aos diabéticos
com excesso
de peso ainda
mais insulina,
isso vai
contribuir
ainda mais
para agravar a
doença, fazê-
los engordar e
torná-los
ainda mais
diabéticos.
Como é que
isso
acontece? O
pâncreas faz
a secreção da
quantidade de
insulina
exigida pelo
organismo.
Quem tem o
peso normal e
cerca de um
centímetro de
gordura
periumbilical
faz a secreção
de uma
determinada
quantidade de
insulina. Mas
o que
acontece
quando tem
nove quilos de
gordura a
mais? O
organismo vai
exigir mais
insulina,
quase o dobro
da
quantidade,
pois a gordura
corporal
interfere com
a absorção da
insulina pelas
células
através dos
vários
mecanismos
mencionados.
A Gordura
Corporal
Inibe a
Insulina e
Aumenta a
Glicose no
Sangue
> Os ácidos
gordos
livres que
circulam
no sangue
têm um
efeito
tóxico,
inibindo a
produção
de energia
nos tecidos
musculares
que, por
sua vez,
exigem
 mais
insulina;
> As células
adiposas
produzem
o fator
derivado
do epitélio
pigmentar,
fazendo
 com que as
células
percam a
sensibilida
de à
insulina11;
> As células
adiposas
produzem
a proteína
de ligação
ao retinol
que
impede
que a
insulina
ative as
proteínas
transportad
 oras de
glicose12;
> As
gorduras
trans e as
gorduras
saturadas
podem
endurecer
e distorcer
os
recetores
de insulina
localizados
nas
membrana
s,
interferind
o com a
 ligação
eficaz13.

Quando as
pessoas
apresentam
excesso de
peso
significativo,
ou são
obesas, tendo
mais de 23
quilos de
gordura, o
organismo
exige
enormes
quantidades
de insulina ao
pâncreas,
chegando
mesmo a dez
vezes mais do
que em
pessoas com
peso normal.
O que pensa
que acontece
se durante
dez anos ou
mais for
exigido tanto
esforço ao
pâncreas?
Claro, o
pâncreas fica
exausto e
perde a
capacidade de
acompanhar a
produção
excessiva de
insulina,
começando a
produzir cada
vez menos.
Por fim,
havendo
menos
insulina para
levar a glicose
da corrente
sanguínea até
às células, o
nível de
glicemia
começa a
subir, e a
diabetes é
diagnosticada.
Na maior
parte dos
casos, estas
pessoas
continuam a
fazer a
secreção de
uma
quantidade
excessiva de
insulina, em
comparação
com outras de
peso normal,
mas ainda
assim não é
suficiente. À
medida que o
tempo passa,
mesmo que o
pâncreas
sobrecarregad
o possa ainda
libertar muito
mais insulina
do que aquela
que uma
pessoa magra
possa
necessitar,
não será
suficiente para
superar os
efeitos
causadores
de doenças
trazidos pela
gordura
corporal.
Chamo a isto
o
esgotamento
pancreático.
Pessoas com
muito excesso
de peso têm
grande
quantidade de
células beta
no pâncreas
e, por isso,
conseguem
produzir níveis
elevados de
insulina sem
se tornarem
diabéticas.
Estes níveis
elevados de
insulina no
sangue são
fortes
indicadores de
risco de
enfarte e
diminuição da
esperança de
vida. Por isso,
quer essas
pessoas
sejam
diabéticas
quer não
sejam, os
seus níveis
elevados de
insulina
continuam a
ser perigosos.
Na verdade,
os níveis de
insulina são o
melhor
indicador de
insuficiência
cardíaca do
que
propriamente
os níveis de
colesterol.
Acontece
muitas vezes
as pessoas
sofrerem o
primeiro
enfarte e só aí
receberem a
notícia de que
o nível de
açúcar no
sangue é
elevado.
Estas vítimas
de enfarte não
sabiam ser
diabéticas. O
primeiro sinal
foi o enfarte
resultante de
vários anos
com níveis
elevados de
insulina. As
consequência
s estavam já
em marcha
antes da
glicemia
elevada se
revelar.
Na maior
parte dos
casos, a
capacidade do
pâncreas de
produzir
insulina
continua a
diminuir ao
mesmo tempo
que a
diabetes e o
excesso de
peso
continuam,
ano após ano,
a aumentar.
Ao contrário
da diabetes
tipo 1, na
diabetes tipo 2
é raro dar-se
a destruição
total da
capacidade de
secreção de
insulina. Mas
quanto mais
cedo os
diabéticos tipo
2 perderem o
excesso de
peso que lhes
está a causar
a diabetes,
maior é a
probabilidade
de manterem
uma reserva
de células de
secreção de
insulina no
pâncreas
pronta a
funcionar.
Isto significa
que a
diabetes tipo 2
típica é
causada pelo
excesso de
peso nos
indivíduos que
têm uma
reserva mais
reduzida de
células
secretoras de
insulina no
pâncreas. Tal
como as
estatísticas
demonstram,
a diabetes tipo
2 é uma
epidemia em
crescimento.
Mas o mais
surpreendente
é que as
pessoas que
sofrem da
diabetes
podem ter
apenas 4,5
quilos a mais,
ou serem
substancialme
nte obesas. É
importante
referir aqui
que nos
indivíduos
suscetíveis
bastam entre
4,5 quilos e 10
quilos para
surgirem os
sintomas da
diabetes. Seja
qual for o
peso, perder o
excesso
permite que
estes
indivíduos
vivam dentro
das
capacidades
do seu corpo.
A maior parte
dos diabéticos
tipo 2 continua
a produzir
insulina
suficiente para
manter a
normalidade
se
mantiverem
uma
percentagem
de gordura
corporal
favorável.
 Dito de uma
forma simples,
uma vez que
o nível de
insulina no
sangue é um
bom indicador
do risco de
enfarte, e uma
vez que uma
fita métrica à
volta da
cintura é
quase tão
bom indicador
dos níveis de
insulina como
as análises ao
sangue, é
importante
lembrar o
velho ditado
“quanto maior
a cintura,
menos a vida
dura”.
 Fazer uma
alimentação
rica em
nutrientes e
baixa em
calorias – uma
dieta
nutrientarista
–, juntamente
com um bom
plano de
exercício, é a
mudança mais
importante
que poderá
adotar para
aumentar a
sua
esperança de
vida. É do
conhecimento
geral, há
anos, que a
perda
intencional de
peso melhora
os níveis de
açúcar no
sangue, os
lípidos, e a
tensão arterial
dos
diabéticos. A
cirurgia do
bypass
gástrico e as
intervenções
de banda
gástrica são
arriscadas,
levando à má
nutrição e
muitas vezes
a resultados
apenas
temporários.
No entanto, os
indivíduos
com excesso
de peso que
fazem a
cirurgia do
bypass
gástrico e
começam a
sentir-se
desconfortávei
s quando
comem muito,
acabam
muitas vezes
por resolver
também o seu
problema da
diabetes. Ao
longo dos
anos, à
medida que o
estômago vai
aumentando e
o peso volta a
aumentar, a
diabetes pode
voltar a
aparecer.
Infelizmente,
não
aprenderam o
suficiente
sobre a
nutrição de
excelência.
Um estudo
recente
apresentou
um aumento
significativo
da esperança
de vida, com
uma média de
25 por cento
de redução da
mortalidade,
em indivíduos
que perderam
apenas 10 a
12 quilos14.
Imagine os
resultados
quando um
plano de
nutrição de
excelência
leva à perda
de peso e faz
com que as
células do
organismo
fiquem
inundadas de
micronutriente
s que
estimulam a
reparação
celular. A
literatura
científica
mostra que
não é apenas
a redução de
peso que
permite aos
diabéticos o
retrocesso e
recuperação,
mas também
o elevado
nível de
micronutriente
s e
fitoquímicos
provenientes
das plantas
que podem
estimular as
propriedades
de autocura
impressionant
es do próprio
organismo.15
Os
resultados
que se podem
obter com
uma dieta
nutrientarista
são
previsíveis e
impressionant
es, mas é
preciso algum
esforço e
tempo. Há
imensos livros
de dietas e
planos de
exercício para
diabéticos,
mas a dieta
nutrientarista
foi concebida,
e comprovada
clinicamente,
como a mais
eficaz para
perder peso,
baixar o
colesterol e
reverter a
diabetes. É a
fórmula
mágica,
concebida
especificamen
te para
pessoas que
querem o
melhor para a
sua saúde e
dar o seu
melhor para
deixar de ser
diabéticas.
A abordagem
nutrientarista
consiste
sobretudo na
nutrição de
excelência,
não só em
moderação na
alimentação.
A moderação
não existe.
Mas não se
preocupe – tal
como já foi
referido, a
excelência
nutricional vai
fazer com que
as suas
papilas
gustativas, e
você próprio,
fiquem mais
do que
satisfeitos
com a
quantidade de
alimentos que
pode comer.
Mas lá
chegaremos
mais à frente.
Diminuir a
Insulina e
Outros
Medicamento
s
Primeiro que
tudo, os
diabéticos tipo
2 têm excesso
de peso e,
como já deve
ter percebido,
o excesso de
peso é um
fator
significativo
da diabetes.
Uma vez que
o tratamento
com insulina
leva ao
aumento de
peso, como
poderia a
administração
de mais
insulina e
outra
medicação
para forçar o
pâncreas, já
tão
sobrecarregad
o a produzir
insulina, ser
benéfica? Dá-
se início o
círculo vicioso
que por norma
leva os
diabéticos a
precisar de
mais e mais
insulina ou
outros
medicamentos
enquanto vão
engordando.
Na primeira
consulta, os
doentes
costumam
dizer que é
impossível
controlar os
níveis de
açúcar devido
às grandes
doses de
insulina que,
por norma,
são tomadas
com
medicamentos
por via oral.
Estes doentes
tomam
medicação em
excesso, mas
continuam
com excesso
de peso e a
fazer uma
alimentação
prejudicial à
saúde. É como
se andassem
com uma
granada na
mão pronta a
 explodir a
qualquer
momento.
O excesso
de insulina
combinado
com o
excesso de
peso, o
colesterol
elevado, a
hipertensão e
as
inflamações
causadas pela
falta de
micronutriente
s, provoca o
endureciment
o das artérias
que leva, por
sua vez, a
enfartes e AVC.
Os estudos
têm
demonstrado
que os níveis
elevados de
insulina no
sangue
originam o
endureciment
o das artérias
até dos não
diabéticos.
Nos
diabéticos, os
efeitos desse
excesso é
ainda pior.
Num estudo
de tratamento
a 154
diabéticos, a
doença dos
vasos
sanguíneos
era mais
incidente nos
que
apresentavam
os valores
mais elevados
de insulina16.
Não havia
diferença se a
insulina era
produzida no
organismo ou
adquirida por
injeção. Há
vários estudos
que ilustram
os perigos de
administrar
insulina a
diabéticos tipo
2. Quando
estes doentes
tomam
insulina – por
comparação
com aqueles a
quem se
administra
medicação
oral –, o risco
de morte por
enfarte
triplica.17
 No fundo, o
que acontece
é que a
insulina cria
um círculo
vicioso que
tira anos de
vida a uma
pessoa. A
insulina
bloqueia a
remoção do
colesterol e
leva o
colesterol
para as
células das
paredes dos
vasos
sanguíneos,
aumentando o
risco de
enfartes e AVC.
Quase 80 por
cento das
mortes dos
diabéticos são
causadas pelo
endureciment
o das artérias,
especialmente
doença
arterial
coronária.
Muitos
diabéticos
consultam o
seu médico
para saberem
o que hão de
fazer, mas
muitas vezes,
o tão bem
intencionado
médico acaba
por piorar a
situação ao
receitar
insulina. A
insulina
suplementar
não só causa
doenças
cardíacas,
aumento de
peso e o
possível
agravamento
da diabetes;
tal como na
diabetes tipo
1, a insulina
pode
aumentar
também o
risco de
cancro. Tem-
se verificado
que os
doentes da
diabetes tipo 2
expostos à
insulina ou às
sulfonilureias,
que forçam o
pâncreas a
produzir mais
insulina,
apresentam
uma
incidência
cada vez
maior de
cancro de
vários tipos.18
O uso de
medicamentos
para a
diabetes
causa
também
muitos outros
efeitos
secundários.
Por exemplo,
os
medicamentos
como a
insulina e as
tiazolidinedion
as, como o
Atos e a
Avandia, não
só provocam
aumento de
peso e
inchaço nas
pernas, mas
também, tal
como é
referido no
American
Journal of
Ophtalmology,
de abril de
2009,
apresentam
um aumento
impressionant
e do risco de
desenvolver
edema
macular, uma
doença ocular
grave.
Recentemente
, um estudo
publicado na
revista British
Medical
Journal, que
examinou
noventa mil
diabéticos,
demonstrou
um risco
significativam
ente mais
elevado de
deficiência
cardíaca e
mortalidade
por todas as
causas
(morte) nos
doentes
diabéticos a
quem foram
prescritas as
sulfonilureias19
, um dos
medicamentos
mais
receitados
para a
diabetes. Um
estudo
retrospetivo
recente,
apresentado
no encontro
anual da
Sociedade de
Endocrinologi
a, em 2012,
analisou estes
medicamentos
receitados a
diabéticos em
23 915
doentes com
a diabetes tipo
2 em
monoterapia
(toma de um
único
medicamento)
. Apresentou
as taxas de
mortalidade
dos doentes
que tomavam
glipizida,
gliburida ou
glimepirida
(medicamento
s da classe
das
sulfonilureias)
e verificou-se
o aumento,
entre 58 a 68
por cento, da
mortalidade
por todas as
causas em
comparação
aos doentes
que tomavam
apenas
metformina.
Este estudo
poderá não ter
referido todos
os perigos,
uma vez que
apenas seguiu
os doentes
durante dois
anos e dois
meses.20
A nossa
dependência
de
medicamentos
para controlar
a diabetes,
sem
preocupações
pela
alimentação e
prática de
exercício
físico, está
claramente a
induzir a
diabetes e a
morte
prematura em
milhões de
pessoas por
todo o
mundo.
 O problema
da medicina
atual é a
tendência
para receitar
medicamentos
para todo e
qualquer
problema de
saúde. Os
médicos
prescrevem
medicamentos
para tentar
baixar os
níveis
perigosament
e elevados de
açúcar no
sangue, o
risco de
colesterol
elevado, e os
níveis
prejudiciais da
tensão arterial
alta que, por
norma, se
verificam nos
diabéticos,
uma vez que
estes níveis
elevados
podem causar
mais
problemas ou
a morte
prematura.
Infelizmente, o
tratamento da
diabetes com
medicamentos
dá aos
doentes uma
sensação
falsa de
segurança,
porque
pensam,
erroneamente,
que os níveis
de glicemia
que parecem
mais ou
menos
controlados
são sinal de
saúde. Se os
doentes
tiverem
colesterol
elevado,
tensão arterial
alta, ou outro
fator de risco,
o uso de
medicação
desvia as
atenções do
repensar
sobre o estilo
de vida e de
alimentação
que são
absolutament
e essenciais
para salvar as
suas vidas. Ir
ao médico e
tomar um
comprimido
para qualquer
problema tem
o efeito
inconsciente
de evitar a
responsabilida
de pessoal e a
motivação do
doente para
voltar a ser
saudável é
menor. Assim,
os diabéticos
(e os doentes
cardíacos)
têm desculpa
para continuar
com o mesmo
tipo de
alimentação e
estilo de vida
prejudiciais
que deram
origem ao seu
estado de
saúde logo à
partida, ao
mesmo tempo
que acreditam
que estão a
ser tratados
adequadamen
te.
O que os
doentes (e
muitos
médicos) não
compreendem
é que a sua
diabetes
“controlada”
continua a
danificar os
seus órgãos e
coração.
Inevitavelment
e, a diabetes
vai piorando,
há
complicações
gravíssimas
que se
desenvolvem,
e os doentes
acabam por
morrer cedo
demais.
Oitenta por
cento dos
adultos com a
diabetes
morre de
enfarte e AVC.
É trágico, pois
muito deste
sofrimento é
desnecessário
já que a
diabetes e as
suas
complicações
são evitáveis.
 O pior é que
os médicos
aconselham
muitas vezes
os diabéticos
a aprender a
viver com a
diabetes, pois
dizem-lhes
que não há
cura. Os
diabéticos tipo
2 que adotam
um plano
nutricional
saudável
podem vencer
a diabetes e
alcançar o
estado de
saúde
perfeito.
Ficarem livres
da diabetes
para sempre.
Quase todos
os meus
doentes
diabéticos tipo
2 deixaram a
insulina nas
primeiras
semanas de
tratamento e
graças aos
hábitos
nutricionais de
excelência
têm agora
níveis de
açúcar no
sangue muito
mais baixos
do que
quando
tomavam
insulina.
Deixar de
tomar insulina
ajuda também
a perder
peso.
Que Deve
Fazer Um
Médico?
Os médicos
especialistas
em diabetes
estão numa
situação
difícil. Sabem
que os níveis
elevados de
açúcar no
sangue trazem
problemas –
não só por
esforçarem o
coração, mas
também
porque fazem
envelhecer os
olhos e os
rins, levando a
complicações
devastadoras
como a
insuficiência
renal e a
cegueira.
Querem
prescrever um
tratamento
agressivo com
insulina para
fazer descer
os níveis de
açúcar no
sangue. O
problema é
que, ao
mesmo tempo,
sabem que a
insulina
suplementar
acelera o
endureciment
o das artérias
(que provoca
enfartes) e o
aumento de
peso (que
acaba por
fazer que os
doentes se
tornem ainda
mais
diabéticos).
Restringir o
controlo do
açúcar no
sangue com a
insulina é um
assunto muito
delicado. Na
verdade, os
estudos que
seguem os
doentes que
vigiam os seus
níveis de
glicemia,
ajustando a
medicação
precisamente
para manter os
níveis mais
favoráveis,
demonstram
que a
mortalidade
aumentou
nestas
pessoas. Não
lhes fazem
melhor. A
única maneira
de combater a
diabetes é
emagrecer,
fazer uma
alimentação
adequada, e
tomar menos
medicamentos
. Quando os
diabéticos
tentam manter
os níveis de
glicemia
baixos e
acabam por
morrer
prematuramen
 te, podemos
atribuir a
responsabilida
de à utilização
cada vez
maior de
medicamentos
.
No dia 6 de
fevereiro de
2008, o
Instituto
Nacional do
Coração,
Pulmões e
Sangue pôs
termo ao
estudo Ação
para Controlar
o Risco
Cardiovascula
r nos
Diabéticos
quando os
resultados
demonstraram
que o
tratamento
intensivo dos
diabéticos
aumenta o
risco de
morte, quando
comparado
com os
doentes que
fazem um
tratamento
menos
agressivo.
Quando se
leem os
comentários
dos médicos e
investigadores
que discutiam
esses
resultados,
parece haver
ainda uma
incompreensã
o dos motivos
para tal. Os
médicos
continuam à
procura da
combinação
mágica de
fármacos para
tratar a
diabetes.
Continuam
sem perceber
que os
fármacos não
são o
tratamento
eficaz das
doenças, que
nada mais é
que um efeito
secundário de
uma dieta e
de um estilo
de vida não
saudáveis. O
facto de se
receitarem
medicamentos
cada vez mais
fortes – que
aumentam o
apetite, fazem
aumentar de
peso, e
acumulam
outros efeitos
secundários
nocivos –
nunca será o
tratamento
adequado
para a
diabetes tipo
2. Não há
medicamentos
que façam o
que uma
mudança
alimentar e do
estilo de vida
podem fazer.
É natural que
a maior parte
dos médicos
concorde com
o facto de a
redução de
peso e
alimentação
rica em
nutrientes ser
o caminho
mais bem-
sucedido para
a saúde, mas
não sabem
muito sobre o
assunto, nem
sabem como
motivar os
doentes a
mudar, e
duvidam
mesmo que
os seus
doentes
conseguissem
fazê-lo. É
claro que, nas
ocasiões raras
em que as
intervenções
médicas são
bem-
sucedidas na
redução de
peso, os
resultados são
positivos. Já
referi aqui que
os doentes
que fazem a
cirurgia do
bypass
gástrico
solucionam,
por norma, o
problema da
diabetes21.
Além disso, as
intervenções
nutricionais
que controlam
e limitam as
calorias já
demonstraram
ser eficazes
para reverter
a diabetes,
permitindo
aos meus
doentes
deixar de
tomar
medicamentos
.22
A prevenção
e reversão da
diabetes não
têm que ver
apenas com a
redução de
peso. As
características
nutricionais
desta dieta
têm efeitos
drásticos na
melhoria do
funcionament
o do pâncreas
e redução da
resistência à
insulina muito
acima do que
poderia ser
conseguido
apenas com a
perda de
peso. A maior
quantidade de
fibras,
micronutriente
s e material
fecal,
juntamente
com os efeitos
de redução do
colesterol e de
inflamações
trazidos por
este estilo
alimentar rico
em nutrientes,
têm efeitos
radicais na
diabetes tipo
2. Muitos dos
meus doentes
têm sido
capazes de
repor os seus
níveis de
glicemia para
valores
normais sem
voltarem a
precisar de
medicamentos
. Deixaram de
ser diabéticos.
Além disso, a
tensão
arterial, o
colesterol e a
saúde e
vitalidade, em
geral,
melhoraram
radicalmente
ou
estabilizaram.
Até os meus
doentes
magros, tipo
1,
dependentes
de insulina,
conseguiram
reduzir as
unidades de
insulina para
cerca de
metade.
Conseguiram
grandes
progressos no
controlo da
glicemia,
estabilizando
as variaçãoes
bruscas, o
que os
protege dos
perigos
característicos
que são
quase
inevitáveis
para os
diabéticos que
fazem uma
alimentação
convencional.
Infelizmente,
a Associação
Americana da
Diabetes, bem
como quase
todos os
dietistas e
médicos, dão
conselhos
inadequados
aos
diabéticos.
Não
facultando
grande
orientação
para a perda
de peso e
redução do
colesterol, e,
pior ainda, as
dietas que
recomendam
não são
eficazes para
se emagrecer
e manter o
peso estável.
O tratamento
típico da
diabetes
incide sobre o
pressuposto
errado –
vigilância do
açúcar no
sangue para
determinar
quando é
necessário
alterar as
doses de
insulina ou
ajustar outros
medicamentos
.
Em vez de
estimular a
nutrição de
excelência
para evitar as
doenças, a
ADA reforça os
hábitos
alimentares
que provocam
as doenças.
Vejamos
algumas
afirmações
que se
encontram no
site da ADA:
Facto: A
maior parte
dos
diabéticos
pode comer
doces se
fizer um
plano
alimentar
saudável ou
praticar
exercício
físico. Os
doces não
são mais
“interditos”
a um
diabético do
que a um
não
diabético.
Facto: Para
a maior
parte das
pessoas, a
diabetes é
uma doença
progressiva.
Muitas das
pessoas a
quem foi
diagnosticad
a a diabetes
tipo 2
conseguem
manter os
seus níveis
de glicemia
no sangue
com
medicament
os de
administraç
ão oral.
Mas, com o
tempo, o
organismo
começa a
produzir
cada vez
menos
insulina e os
medicament
os via oral
podem não
ser
suficientes
para manter
a glicemia a
níveis
normais. A
utilização de
insulina
para manter
os níveis de
glicemia no
sangue a um
 nível
saudável é
benéfica e
não nociva.
Estes
conselhos
estão
totalmente
errados.
Problema do
último facto:
quando se
dão conselhos
alimentares
inadequados
aos
diabéticos,
indicando-lhes
medicamentos
que provocam
aumento de
peso e levam
o pâncreas, já
em
dificuldades, a
esforçar-se
mais, ao
mesmo tempo
que são
levados a
fazer um
tratamento
desadequado
da diabetes, é
lógico que o
resultado é a
toma de mais
medicamentos
e, por fim, a
necessidade
de mais
insulina. Isto
não passa do
discurso
ambíguo para
promover os
fármacos, que
faz com que
os
medicamentos
sejam a
solução em
detrimento
das
intervenções
eficazes e
comprovadas
ao estilo de
vida. O comité
médico
consultivo da
ADA afirma: “É
quase
impossível
convencer as
pessoas muito
obesas a
perder peso.
Assim, em vez
de especificar
a quantidade
de peso a
perder,
concentramo-
nos no
controlo
metabólico.”
Esta é a
conversa
ambígua que,
no fundo, quer
dizer: “As
dietas que
recomendamo
s não dão
resultado, por
isso, limitamo-
nos a receitar
medicamentos
aos doentes e
a vê-los
piorar.”
Os médicos
que
compactuam
com esta
premissa
médica
convencional
estão a pôr a
vida dos seus
doentes em
risco. Deviam
apresentar a
opção de
tratamento da
diabetes com
alterações
nutricionais e
alimentares
eficazes. O
problema é
que a maior
parte dos
médicos não
sabe fazer as
recomendaçõ
es nutricionais
adequadas.
Como
poderão, aos
diabéticos,
fazer descer
os níveis de
açúcar que
lhes vão
destruindo
lentamente o
organismo de
um modo
seguro?
Como
poderão
baixar o
colesterol e a
tensão
arterial, perder
peso e evitar
tomar
medicamentos
perigosos? Os
fármacos mais
eficazes para
baixar os
níveis de
glicemia, a
longo prazo,
são também
os mais
perigosos.
O melhor
remédio para
os diabéticos
é uma
alimentação
rica em
nutrientes e
pobre em
calorias, e
exercício
físico, não são
os
medicamentos
. É esta a
única maneira
de fazer
baixar o
colesterol, os
triglicerídeos e
a tensão
arterial, já que
faz perder
peso e baixar
os níveis de
glicose no
sangue. Os
alimentos
vegetais ricos
em nutrientes
têm também
um efeito anti-
inflamatório
nos vasos
sanguíneos e
nos órgãos.
Isto permite
mecanismos
autorreparado
res que se
perdem
quando se faz
uma
alimentação
com baixo
teor de
nutrientes.
Esta
abordagem
alimentar já
ajudou
milhares de
diabéticos a
reduzir ou
eliminar a
necessidade
de insulina e
outros
medicamentos
. Alterou
completament
e o rumo da
sua saúde e
longevidade
através dos
alimentos que
consomem.
A
conclusão é
a seguinte:
é possível
acabar com
a diabetes e
não apenas
“lidar com
a doença”.
Não confie
nos métodos
dos fármacos
para tratar a
diabetes. Não
tendo
medicação
para esconder
os seus
fracassos
alimentares,
os diabéticos
serão
impelidos a
comer melhor
e a fazer mais
exercício
físico para
controlar os
níveis
elevados de
glicemia. Esta
abordagem
agressiva com
base em
alimentos
ricos em
nutrientes é a
mais eficaz
para fazer
reverter esta
doença tão
perigosa.
Aprender a
conhecer os
nutrientes
destes
alimentos que
curam é um
passo
 importante
para vencer a
diabetes.
Futuro da Sua
Saúde (S) =
Nutrientes
(N)/Calorias
(C)
Fazer
carreira em
medicina é
muito mais
gratificante
quando os
doentes ficam
melhor.
Quantas
vezes um
médico diz ao
seu doente:
“Parabéns, já
não precisa
de tomar mais
medicamentos
para a tensão
nem para o
colesterol.
Conseguiu
eliminar os
fatores de
risco porque
está mais
saudável!” Ou:
“Parabéns, a
sua prova de
esforço está
normal.” Ou:
“O ultrassom
à carótida já
não apresenta
placa.” É este
o tipo de
coisas que
digo
diariamente
no meu
consultório. É
muito
entusiasmante
ver as
pessoas a
recuperarem a
saúde.
Infelizmente,
há
demasiadas
pessoas nesta
profissão que
não dão aos
seus doentes
a
oportunidade
de recuperar a
saúde.
Imagine o que
aconteceria se
todos os
médicos
dissessem
aos doentes
que a
alimentação e
o exercício
físico são
mais
poderosos do
que os
fármacos, e
eles
seguissem à
risca essas
recomendaçõ
es. Mas não.
A maior parte
dos médicos
parte do
pressuposto
de que o
esforço é
demasiado
grande; que
os doentes
não estão
dispostos a
fazer uma
alimentação
correta, a
fazer exercício
e a
emagrecer; e
que os
fármacos são
a única
solução.
Prescrevem
os
medicamentos
e apregoam-
nos como se
fossem a
única opção
viável e,
depois,
assistem à
deterioração
da saúde dos
doentes.
Muitas vezes
nem sabem
que existe
uma outra
opção, muito
mais eficaz.
Com tudo isto,
são as
pessoas que
perdem. A
maior parte do
sistema
médico
convencional
assenta na
ignorância. A
medicina
nutricional,
quando
exercida
adequadamen
te, é muito
mais segura e
eficaz do que
a medicina
convencional.
Um
diagnóstico
como o da
diabetes é
uma
oportunidade
de os médicos
explicarem
aos doentes o
que andam a
fazer mal e de
lhes dizer que
a alimentação
ocidental
típica provoca
doenças. É
uma
oportunidade
de os motivar
a viverem
uma vida
saudável. Em
cada consulta,
o médico
nutricionalmen
te astuto devia
rever a lista
de
medicamentos
do doente e
ser capaz de
reduzir as
doses aos
poucos, ou
até eliminar a
medicação.
Os
medicamentos
são o
tratamento
mais
insuficiente e
ineficaz para
as doenças
crónicas que
foram
provocadas
por estilos de
vida errados e
más escolhas
alimentares.
Uma grande
parte do
problema
reside na má
informação.
Há dietas
desadequada
s de todos os
tipos a
inundar o
mercado e os
ensinamentos
alimentares
tradicionais
estão pejados
de mitos e
incorreções. O
fracasso dos
planos
dietéticos
convencionais
para perder
peso,
mantendo-o
depois, reflete
exclusivament
e os pontos
fracos dos
conselhos e a
pobreza das
técnicas
oferecidas,
não só a nível
educacional
como
motivacional.
A falta de
conhecimento
– até entre os
profissionais
de saúde –
não
enfraquece a
ciência ou a
eficácia da
utilização das
intervenções
pela nutrição
de excelência
ou as
alterações ao
estilo de vida
como a
modalidade
terapêutica
mais
importante.
Fazer uma
dieta e um
plano de
exercício
físico
adequados
como remédio
não deve ser
entendido
como
medicina
alternativa ou
complementar
. É apenas o
tipo de
medicina que
todos os
médicos, de
boa formação,
deviam
exercer. Tudo
o resto deve
ser apelidado
de má
medicina.
Prescrever
aos doentes
fármacos e
intervenções
cirúrgicas sem
os informar
primeiro de
que, para a
maior parte
das doenças,
a nutrição
excelente e o
exercício
físico são
mais seguros
e eficazes a
longo prazo
não pode ser
considerado
um correto
consentimento
informado. Os
riscos dos
medicamentos
são
minimizados e
os seus
pretensos
benefícios
muito
exagerados
por
profissionais
de saúde e
indústria
farmacêutica
que facultam
os
medicamentos
como a
panaceia para
tudo o que
nos aflige.
Na maior
parte das
vezes, a
medicina,
alternativa ou
complementar
, oferece o
mesmo tipo
de
mentalidade
de tratamento
que os
médicos que
só receitam
fármacos. Em
vez de se
concentrarem
nos fatores
alimentares e
de estilo de
vida que
provocaram a
doença, os
médicos de
medicina
alternativa
também
oferecem a
sua magia na
forma de um
comprimido
herbáceo ou
de uma
solução
vitamínica
intravenosa.
As ervas
naturais e
afins podem,
por vezes, ter
efeitos
semelhantes
aos dos
fármacos. Há
muitas
substâncias
naturais com
efeitos
terapêuticos,
mas não
tratam a
causa do
problema e,
por isso, os
seus
benefícios são
limitados.
Uma doença
provocada
pelos hábitos
alimentares
necessita de
soluções a
nível alimentar
e não de
outras formas
de tratamento.
É corrente
encontrar
profissionais
de medicina
alternativa a
receitar
quelação,
nutrientes
intravenosos,
hormonas, e
outro tipo de
suplementos e
remédios
dispendiosos,
mas o doente
continua com
os seus 23
quilos a mais.
Assim não se
consegue
emagrecer.
Os remédios
podem alterar
a expressão
dos sintomas,
mas nunca
tratam os
doentes.
Fazem
apenas com
que fiquem
dependentes
dos médicos e
dos seus
remédios. Os
médicos e os
doentes têm
muita
facilidade em
aceitar os
medicamentos
, mas ignoram
os
tratamentos
simples,
baratos e
muito mais
eficazes de
alteração ao
estilo de vida.
A medicina
que defende o
estilo de vida
excelente
libertaria os
doentes
dessas
terapêuticas.
Passariam a
necessitar de
cada vez
menos terapia
e intervenção
médica. Estes
conselhos não
trazem nada a
ganhar,
monetariamen
te, aos
profissionais
de saúde. Não
há incentivos
económicos
quando se
promove o
essencial da
boa saúde.
O problema
da medicina,
do estilo de
vida atual,
consiste nas
variadas
opiniões e em
planos
alimentares
que são
populares
mas não são
os ideais e
que, por sua
vez, resultam
em poucos
estudos que
demonstram
os seus
poucos
resultados –
todos eles
contribuindo
para a
abordagem
atual que
defende as
receitas
médicas.
Não seria
muito mais
simples se
todos
defendêssem
os o mesmo
plano? Se
houvesse um
plano que
fosse o mais
lógico, mais
eficaz
terapeuticame
nte, que
sobressaísse
entre todos os
outros quando
sujeito ao
escrutínio
científico e a
uma avaliação
a longo prazo,
a discussão
sobre a saúde
modificar-se-
ia
radicalmente,
e todos os
médicos
seguiriam
naturalmente
o mesmo
protocolo.
Tenho vindo a
desenvolver,
ensinar, e a
aperfeiçoar
este plano ao
longo dos
últimos vinte
anos. Os
estudos
continuam a
demonstrar
que ele pode
passar em
todo os
escrutínios e
testes. Está
pronto para
ser
implementado
e
documentado.
É eficaz numa
enorme
variedade de
doenças
crónicas e não
tem de ser
excessivamen
te complicado.
Tal como
vimos, há já
um número
significativo
de
investigações
que
sustentam a
sua aplicação
e, de
momento, a
investigação
continua.
Experimente
também e
ficará
surpreendido
com a sua
eficácia.
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3. DIETA PADRÃO
DOS
NORTE-
AMERICANOS
vs. DIETA
NUTRIENTARISTA
Quando comecei a
seguir o programa do
Dr. Fuhrman, pesava
93 quilos e tinha
diabetes há sete anos.
O seu plano fez com
que emagrecesse 28
quilos e ficasse sem
diabetes, deixasse de
ter a tensão alta e o
colesterol alto sem
tomar medicação. O
meu LDL passou de
168 para 73 em cinco
meses (sem
medicamentos) e,
agora, tenho
conseguido manter o
peso saudável de 64
quilos.
O mais
impressionante foi o
facto de o meu
oftalmologista me ter
dito que precisava de
fazer uma cirurgia
laser para tratar a
retinopatia diabética.
Mas quando voltei à
consulta três meses
mais tarde, depois de
andar a fazer uma
alimentação rica em
nutrientes, ele
cancelou a cirurgia
porque percebeu que o
meu problema tinha
desaparecido.
Estou extremamente
grata, porque sei que
esta informação me
trouxe anos de vida
com qualidade.
– Martin Milford

Mais de 85 por cento

da dieta padrão dos
norte-americanos
consiste em alimentos
com baixo teor de
nutrientes, alimentos
processados com
elevado teor de
calorias, produtos de
origem animal,
laticínios e doces.
Todos eles contribuem
para o excesso de peso,
colesterol alto e tensão
arterial alta, por isso
não admira que
estejamos perante uma
epidemia da diabetes.
As plantas naturais,
como os vegetais e as
leguminosas, contêm
milhares de
micronutrientes
protetores, tais como os
antioxidantes e os
fitoquímicos. Quando
fazemos uma
alimentação rica em
hortaliças variadas,
reunimos uma sinfonia
de fatores nutricionais
que permitem o melhor
funcionamento das
células e mais
resistência ao
envelhecimento e ao
stresse.
 O que acontece
quando combinamos
alimentos com
elevada densidade de
calorias sem as
quantidades
suficientes de
micronutrientes
protetores? As células
ficam congestionadas
com resíduos como os
radicais livres e os
produtos finais de
glicosilação avançada
(AGE). A formação de
radicais livres e
desses produtos é
chamada, por vezes,
stresse oxidativo.
Pode originar
inflamação, danificar
as células e levar à
morte prematura das
mesmas. Os AGE são
toxinas graves que
provocam lesões nos
nervos, cegueira, e
outras complicações
da diabetes. Formam-
se mais rapidamente
em pessoas que
fazem uma
alimentação sem
qualidade, com baixo
teor de nutrientes, e
também nos
diabéticos com níveis
de glicemia elevados
23
.
Quando engordamos,
estamos não só a
produzir mais
substâncias nocivas e
tóxicas, mas também
a diluir o
armazenamento de
nutrientes, fazendo
baixar a concentração
de micronutrientes nas
células. A solução
para uma vida longa e
saudável é ter menos
peso e manter um
nível elevado de
micronutrientes nas
nossas células. Temos
de ser relativamente
magros, mas bem
nutridos com
micronutrientes.
A alimentação
ocidental, e a dos
norte-americanos em
particular, contém
muito poucos
alimentos ricos em
nutrientes.
Geralmente, 62 por
cento das calorias
consumidas provêm
de alimentos
processados e 25,5
por cento são de
produtos de origem
animal. Este é o cerne
da questão. Quer os
alimentos
processados quer os
de origem vegetal são
parcos em
antioxidantes e
fitoquímicos.
Não podia haver um
plano melhor para
matar,
prematuramente, a
população. Apenas 10
por cento da
alimentação dos
norte-americanos é
feita à base de
vegetais,
leguminosas,
sementes, frutos
secos e fruta – os
alimentos naturais
ricos em nutrientes
que ajudam a evitar e
reverter a diabetes.
O segredo: comer
muito mais
nutrientes do que
ingerir calorias
CONSUMO DE
ALIMENTOS POR
CALORIAS NOS
EUA
Dados do
Ministério da
Agricultura norte-
americano, 2005;
www.ers.usda.go
v/publications/EI
 B33;
www.ers.usda.go
v/Data/FoodCons
umption/FoodGui
deIndex.htm#calo
ries

Sabe-se muito
acerca da nutrição e
do poder que tem para
originar ou evitar
doenças. Mas as
perguntas que não
têm resposta para a
maioria da população
são: O que é uma
alimentação
saudável? Como
saber se o que
escolhemos para
comer origina doenças
ou previne doenças?
Até que ponto a
nutrição de excelência
pode reverter uma
doença?
 A dieta nutrientarista
não serve só para
perder peso.
Responde a estas
perguntas baseando-
se na lógica,
matemática e ciência.
Permite-nos avaliar e
julgar intuitivamente a
qualidade nutricional
da nossa alimentação
e perceber como a
devemos adaptar. O
que é uma
alimentação saudável
para uma pessoa
saudável com uma
boa história familiar e
sem problemas de
saúde? Como
concebemos a dieta
perfeita para aqueles
que apresentam
variados fatores de
risco e uma história
familiar com
problemas? E para
aqueles que
enfrentam problemas
de saúde graves?
Como deverão as
dietas ser
estruturadas para que
se obtenham os
melhores efeitos
terapêuticos?
Discriminação de
Nutrientes
Há dois tipos de
nutrientes –
macronutrientes e
micronutrientes. Aqui
fica uma definição
simples de ambos:

> Os macronutrientes
são os nutrientes
que fornecem as
calorias que o nosso
organismo necessita
para ter energia e
para o crescimento;
> Os micronutrientes
são os nutrientes
que aparecem em
pequenas
quantidades nos
 alimentos, mas que
são essenciais para
a saúde e
crescimento e não
contêm calorias.

Os alimentos que
consumimos têm
quatro
macronutrientes:
água, hidratos de
carbono, proteínas e
gordura. Uma vez que
a água não tem
calorias, por agora
vamos deixá-la de
lado. Todos os
alimentos que
consumimos têm uma
combinação dos três
macronutrientes que
contêm calorias. Se
ingerirmos muitos
macronutrientes,
estamos a fazer um
consumo excessivo de
calorias, o que leva ao
aumento de peso,
doenças crónicas e
morte prematura.
Sim, para emagrecer
e melhorar a saúde,
tem de comer menos
gorduras, menos
proteínas e reduzir o
consumo de calorias.
Mas o segredo não
está em contar as
calorias. Isso nunca
funciona. O segredo
está nos
micronutrientes. Sei
que, a princípio, isto
parece não ter lógica,
mas a verdadeira
saúde adquire-se com
uma alimentação de
qualidade – comendo
alimentos ricos em
micronutrientes.
É com os
micronutrientes que a
magia acontece. Estas
substâncias
nutricionais dos
alimentos que
ingerimos não contêm
calorias, mas são
precisamente os
nutrientes que curam
o organismo. Os
micronutrientes são
necessários para o
nosso organismo se
livrar dos
desperdícios, reparar
problemas e permitir
as funções normais do
dia a dia. Os
micronutrientes
incluem catorze
vitaminas e dezasseis
minerais essenciais
que se sabe serem
vitais para a saúde
humana, e a
importância de
incorporá-los na
alimentação para o
estado de saúde em
geral não pode ser
subestimada. O seu
impacto na saúde é
elevado e vasto.
Contudo, estas
vitaminas e minerais
essenciais,
identificados há mais
de setenta e cinco
anos, são só dois dos
tipos de
micronutrientes.
Os fitoquímicos são o
terceiro tipo de
micronutriente e foram
identificados mais
recentemente. Os
variados tipos de
fitoquímicos
continuam a ser
descobertos e a lista
exaustiva das suas
muitas funções ainda
está por completar. Ao
longo dos últimos dez
anos, descobrimos
que os alimentos
contêm milhares de
micronutrientes
benéficos além das
vitaminas e dos
minerais que foram
descobertos nos anos
40. Hoje, sabemos
que a carga maior de
micronutrientes dos
alimentos não
consiste em vitaminas
nem em minerais, mas
em fitoquímicos. Estas
substâncias têm um
efeito poderoso.
Atuam para melhorar
a saúde humana e
aumentar a
longevidade.
Descobrimos a fonte
da juventude, que
esteve sempre à
frente do nosso nariz.
Há milhares de
fitoquímicos nos
alimentos naturais,
integrais e de origem
vegetal. Estes
nutrientes,
provenientes dos
produtos de origem
vegetal, são
essenciais para nos
proteger das doenças.
Se estiver doente,
podem ajudá-lo a
recuperar.
Todos estes
nutrientes, que
protegem a vida e
salvam a vida, estão
contidos nos
alimentos integrais.
Vegetais,
leguminosas, frutos
silvestres e sementes
têm um teor
particularmente
elevado destes
nutrientes. São a
solução para a saúde
perfeita, bem como
para reverter as
doenças e proteger
delas.
Lembre-se da minha
fórmula para a saúde:
S = N/C
Isto significa que a
sua saúde depende
da densidade de
nutrientes por caloria
da sua alimentação. A
qualidade de uma
alimentação pode ser
avaliada com base em
três critérios simples:

1. O nível de
micronutrientes
(vitaminas,
minerais e
fitoquímicos) por
caloria;
2. Macronutrientes
adequados
(gordura, hidratos
de carbono e
proteínas) para as
necessidades
individuais, mas
sem o excesso de
calorias que podem
originar excesso de
peso ou fazer mal à
saúde;
3. Evitar substâncias
que podem ser
tóxicas (tais como
 as gorduras trans)
ou substâncias
prejudiciais em
excesso (como o
sódio).

A minha fórmula para

a saúde S=N/C reflete
este conceito simples
de fazer uma
alimentação com vista
à densidade de
micronutrientes por
caloria. Os alimentos
com a densidade mais
elevada de
micronutrientes têm o
efeito terapêutico mais
poderoso e são mais
eficazes para
promover o
emagrecimento e
reverter a diabetes.
ANDI
O conceito de
densidade de
micronutrientes realiza-
se olhando para a
variedade de alimentos
e analisando os
micronutrientes que
contêm. Classifiquei a
densidade de nutrientes
de vários alimentos
comuns na página 63,
usando o meu Índice de
Densidade de
Nutrientes Agregados
(ANDI)24. Este índice
atribui valores a vários
alimentos com base na
quantidade de
nutrientes que dão ao
 nosso organismo por
cada caloria que se
consome. Cada um
destes valores dos
alimentos tem o teto de
mil com base na
equação de nutrientes
por caloria.
Uma vez que estes
rótulos nutricionais
não lhe dão a
informação necessária
para compreender
exatamente o que
está a comer, esta
classificação faz a
equação por si, e dão-
lhe uma ideia dos
alimentos que têm
melhor pontuação.
Pode usar este índice
para estimar a
qualidade da
alimentação que faz
atualmente ou planear
melhorar a sua
alimentação. Usar o
ANDI é simples – foi
concebido para o
encorajar a comer
mais alimentos com
os valores mais
elevados e em mais
quantidade. Quanto
mais a quantidade e
maior for a
percentagem desses
alimentos na sua
alimentação, melhor
será a sua saúde.
Já que a maior parte
dos fitoquímicos não
tem nome, nem
podem ser medidos,
esta classificação
subestima as
propriedades
saudáveis dos
alimentos naturais e
coloridos por
comparação aos
produtos processados
e de origem animal.
Sabemos, no entanto,
que os alimentos que
contêm a maior
quantidade de
nutrientes conhecidos
são os mesmos que
também contêm o
maior número de
nutrientes que se
desconhecem. Por
isso, mesmo que esta
classificação não
considere o número
exato de fitoquímicos,
não deixa de ser uma
medição razoável do
seu conteúdo.
 Os vegetais
destacam-se com a
medalha de ouro –
não há outro tipo de
alimentos que chegue
sequer perto. Por isso,
claro, as verduras
estão associadas aos
menores índices de
cancro e doenças
cardíacas. Enquanto a
maior parte da
ingestão de calorias
vem da parte inferior
desta tabela, as
pessoas que
consomem os
alimentos do topo da
lista têm a
possibilidade de
proteger
substancialmente a
sua saúde. E as
receitas e planos de
refeição deste livro
ajudá-lo-ão a atingir
esse objetivo.
 Quando faz por
consumir uma grande
variedade de
micronutrientes,
conhecidos e por
conhecer, pelas
escolhas que faz para
a sua dieta, é
nutrientarista. Não
basta evitar as
gorduras trans ou as
gorduras saturadas.
Não basta fazer uma
dieta com índice
glicémico baixo. Não
basta fazer uma dieta
com poucos produtos
de origem animal. Não
basta que a dieta seja
só à base de
alimentos crus. Uma
alimentação
verdadeiramente
saudável deve ser rica
em micronutrientes, e
essa riqueza deve ser
ajustada às
necessidades de cada
um. Uma vez que os
alimentos com os
valores mais elevados
de nutrientes por
caloria são as
verduras,
leguminosas,
hortaliças variadas,
frutos vermelhos, e
outros tipos de fruta, é
necessário um
consumo em
quantidade suficiente
destes alimentos para
satisfazer as nossas
necessidades de
micronutrientes e
permitir que a
diabetes reverta. Não
só é necessário fazer
uma ingestão
suficientemente
elevada de
micronutrientes, mas
também de toda a
diversidade de
micronutrientes para
atingir a saúde
perfeita. Chamo a isto
a adequação total de
micronutrientes ATM.
Na investigação que
se tem realizado à
diabetes, já há muito
se sabe que o índice
glicémico (IG) dos
hidratos de carbono é
favorável para os
diabéticos controlarem
o açúcar no sangue. O
mesmo acontece
agora na investigação
realizada aos lípidos,
já que tem sido
revelado que a
alimentação com
elevado teor
glicémico, rica em
farinhas brancas,
doces refinados e
alimentos
processados é
prejudicial quer para
os níveis de glicemia,
quer para os
parâmetros dos
 25
lípidos. O IG
classifica os hidratos
de carbono numa
escala de 0 a 100,
segundo o nível a que
aumentam o açúcar
no sangue depois de
comer. Os alimentos
com elevado IG são
todos aqueles que são
rapidamente digeridos
e absorvidos e
resultam em
flutuações evidentes
nos níveis de açúcar
no sangue. Alimentos
com um IG baixo,
devido à sua digestão
e absorção lentas,
produzem o aumento
gradual do açúcar no
sangue e dos níveis
de insulina e têm
comprovado ser
benéficos para a
saúde. Os alimentos
refinados feitos com
açúcar e farinha
branca não só têm um
índice glicémico
elevado, como
também têm falta de
nutrientes e induzem a
perda de
micronutrientes. A
carga glicémica (CG) é
o número que mede o
índice glicémico de
uma determinada
porção de comida e o
número real de
calorias da glicose
produzida, fazendo
com que se torne mais
prático medir o
aumento total do
açúcar no sangue
provocado por uma
dose, refeição, ou
menu diário.
Aqueles que
defendem uma
alimentação rica em
proteínas (à base de
carne), sustentam a
sua teoria com o baixo
IG dos produtos de
origem animal,
explicando assim as
vantagens de uma
alimentação rica em
produtos animal e
parca em vegetais.
Esta visão mais do
que simplifica os
avanços múltiplos da
nutrição e resulta
numa compreensão
distorcida das ciências
da nutrição.
 Classificar os
alimentos só pelo seu
índice glicémico
ignora muitos outros
fatores que fazem
com que eles sejam
favoráveis ou não. Só
porque a cenoura tem
um IG mais elevado do
que uma fatia de
bacon não faz com
que o bacon seja um
alimento mais
benéfico para o
diabético ou para o
doente cardíaco. Há
outros produtos
nutricionais a
considerar para além
do IG, incluindo a
toxicidade, a
densidade de
nutrientes e a fibra.
Bons exemplos destas
lengalengas
nutricionais incluem o
Dr. Barry Sears, da
Zone Diet, que
adverte contra o
consumo de feijão-de-
lima, papaia e cenoura
devido ao seu IG; e do
Dr. Robert Atkins que
exclui a fruta e os
vegetais, que têm
benefícios
anticancerígenos, das
suas dietas.

ÍNDICE DE DENSIDAD
NUTRIENTES DO DR.
FUHRMAN
Couve frisada 1000 Tofu
Feij
Agrião 1000 (tod
vari
Sem
linh
gira
Couve­-galega 1000 sésa
cânh
sálv
(mé
Couve
865 Erv
chinesa
Espinafres 707 Cer
Rúcula 604 Maç
Man
Alface frisada 510 de
ame
Couves­-de­-
490 Milh
bruxelas
Cenoura/sumo
458 Pist
de cenoura
Repolho 434 Ave
Brócolos 340 Salm
Couve­-flor 315 Leit
Cogumelos 238 Ovo
Pimento
265 Ban
vermelho
Espargos 205 Noz
Pão
Tomate 186 trigo
inte
Morangos 182 Am
Amora 171 Aba
Bata
Alho­-francês 135
bran
Framboesas 133 Caju
Mirtilo 132 Peit
fran
Carn
vaca
Alface
127 pica
icebergue
(85%
mag
Romã/sumo
119 Pão
de romã
Mas
Uvas 119
bran
Meloa 118 Que
cantalupo ched
 com
teor
gord
Cebola 109 Aze
Tira
Ameixa 106
milh
Laranja 98 Col

Índice Glicémico e
Carga Glicémica de
Alimentos Que
Contêm Hidratos de
Carbono 26
As cenouras são um
bom exemplo da falta
de precisão ao medir
apenas o índice
glicémico. Têm um
elevado teor de fibra e
são ricas em nutrientes,
mas o seu IG é 35. As
cenouras têm um teor
de calorias
relativamente baixo, e
quando se comem
cruas o seu efeito
glicémico é ainda mais
baixo, já que o
organismo não absorve
todas as calorias dos
alimentos crus. A CG é
o elemento de medição
adequado e não o IG.
As cenouras não são
um mau alimento, nem
para os diabéticos, já
que a sua CG é apenas
3. É por isso que as
cenouras são indicadas
quando se quer
emagrecer. Em vez de
nos concentrarmos
apenas no conceito IG,
devemos ter em
consideração os outros
valores dos alimentos,
bem como as
propriedades saudáveis
da CG de toda a
refeição. E por falar
nisso, a perda de peso e
a adequação de
micronutrientes são
mais importantes do
que as flutuações
mínimas e temporárias
do açúcar no sangue,
pois contribuem para o
 bem-estar a longo
prazo e ao fim da
diabetes.
Os estudos que
avaliam os efeitos
negativos de uma
alimentação com
índice glicémico
elevado, revelam que
os alimentos com
baixo teor de
nutrientes, parcos em
fibra, cereais
processados e doces
são negativos e
prejudicam muito para
além apenas da sua
resposta glicémica. Os
alimentos
processados são
também baixos em
fibra, fitonutrientes e
antioxidantes, e são
ricos em acrilamidas
tóxicas. Além de
terem um IG elevado,
são alimentos que
potenciam doenças.
Quando uma
alimentação é rica em
nutrientes, as
propriedades
protetoras desses
alimentos e os
benefícios para a
perda de peso
esmagam quaisquer
efeitos negativos da
sua CG moderada.
Recentemente foi
feita uma revisão dos
estudos de
intervenção humana
que comparavam
alimentos e refeições
de IG elevado e baixo
e os seus efeitos no
apetite, ingestão
alimentar, consumo de
energia e peso
corporal. Num total de
trinta e um estudos de
curta duração,
chegou-se à
conclusão de que não
há provas de que os
alimentos de baixo IG
são superiores aos
alimentos com
elevada CG, no que diz
respeito ao controlo
do peso corporal 27.
Investigação mais
recente comparou
refeições com
exatamente o mesmo
teor calórico, uma
refeição com uma CG
mais elevada e outra
com a carga glicémica
mais baixa, e
demonstrou que
reduzir a CG e o IG das
dietas para perder
peso não tem
quaisquer benefícios
sobre a restrição de
calorias quando se
pretende fazer com
que os obesos
emagreçam. 28 Assim,
o IG e a CG são
importantes, mas não
podem ser o fator
principal de uma dieta
saudável. São apenas
um dos muitos
aspetos que se devem
ter em consideração
quando se tenta
perceber o que faz
com que este estilo de
alimentação seja o
ideal. No capítulo 6,
tudo isto terá
influência na
conceção da dieta
perfeita e na indicação
das melhores
escolhas ao nível de
hidratos de carbono.
O mais importante
que temos de reter é o
facto de uma dieta
com uma densidade
elevada de
micronutrientes, por si
só tem uma CG
favorável. Tem
também poucas
gorduras saturadas, é
rica em fibra, rica em
fitoquímicos, e
naturalmente alcalina.
Por outras palavras,
em vez de se
concentrar num só
aspeto positivo,
considera todas as
características
positivas do que faz
de um determinado
tipo de alimentação
aquela que protege de
doenças. As dietas da
moda baseiam-se
muitas vezes num
único aspeto dos
alimentos e da
digestão,
independentemente
dos fatores positivos e
negativos que lhes
são inerentes. A CG
tem o seu papel na
conceção da dieta
perfeita para que um
diabético ponha fim à
diabetes, mas não
podemos deixemos
que o IG ou a CG
sejam os únicos
fatores que
determinam essa
dieta.

COMPREENDER O ÍND
GLICÉMICO
Índic
Alimentos
Glicémic
Batata (1
média 9
assada)
Arroz 6
branco (1
chávena
cozido)
Arroz
integral (1
5
chávena
cozido)
Massa (1
chávena 5
cozida)
Bolo de 3
chocolate
(1⁄10
instantâneo
+
cobertura)
Passas (1⁄4
6
chávena)
Milho (1
chávena 5
cozido)
Batata-doce
(1 batata
6
média
assada)
Arroz preto 6
(1 chávena
cozido)
Uvas (1
5
chávena)
Aveia (1
chávena 5
cozido)
Trigo
integral (1
3
chávena
cozido)
Manga (1
5
chávena)
Lentilhas (1 4
chávena
cozidas)
Maçã (1
3
média)
Quivi (2
5
médios)
Ervilhas (1
chávena 5
cozidas)
Abóbora (1
chávena 5
cozida)
Feijão- 2
frade (1
chávena
cozido)
Mirtilo (1
5
chávena)
Feijão preto
(1 chávena 2
cozido)
Melancia (1
7
chávena)
Laranja (1
3
média)
Cenoura (1 3
chávena
cozida)
Cenoura (1
chávena 3
crua)
Caju (28 g) 2
Morangos
(1 1
chávena)
Couve-flor insignificant
Beringela insignificant
Tomate insignificant
Cogumelos insignificant
Cebola insignificant

PIRÂMIDE
NUTRIENTARISTA
PARA DIABÉTICOS
 Devemos também ter
em conta que os
valores de densidade
dos nutrientes não são
o único fator que
determina um bom
estado de saúde. Por
exemplo, se só
comermos alimentos
com um elevado valor
de densidade de
nutrientes, a nossa
alimentação será
demasiado parca em
gordura. Por isso,
devemos escolher
alguns alimentos com
valores de densidade
de nutrientes mais
baixos (mas
preferivelmente os
que contêm gorduras
mais saudáveis e com
elevado teor de
nutrientes, como as
sementes e os frutos
secos) para incluir na
nossa alimentação
com elevado teor de
nutrientes. Além disso,
se as pessoas magras
e com muita atividade
física comessem
apenas alimentos com
alto teor de nutrientes,
ficariam tão cheias
com tanta fibra que
seriam incapazes de
satisfazer as suas
necessidades
calóricas e acabariam
por ficar demasiado
magras. Isto, claro
está, dá-lhe uma ideia
do segredo para
conseguir estabelecer
uma percentagem
baixa de gordura
corporal permanente
se tiver dificuldades
metabólicas para
emagrecer. Mas não
diga nada a ninguém.
Não se pode esperar
ter uma saúde perfeita
sem dar atenção ao
consumo de alimentos
com elevado teor de
micronutrientes. Por
exemplo, uma dieta
vegana, que
contempla os
alimentos ricos em
amido, como o arroz
branco, a batata e os
cereais refinados, e
produtos à base de
pão, não contém
riqueza de
micronutrientes
suficiente para
maximizar a
longevidade. Em
algumas pessoas
mais suscetíveis, a
falta de atenção à
densidade de
micronutrientes pode
mesmo causar
doenças.
Há centenas de
pessoas que
perderam mais de 45
quilos, algumas até
mais de 90, e muitas
outras chegaram aos
140 quilos, ao
seguirem esta dieta
nutrientarista. Muitas
delas emagreceram o
suficiente para voltar a
ser saudáveis. Mas
não se trata apenas
de emagrecer. O
consumo de vegetais
ricos em nutrientes
tem comprovado ser
mais eficaz para
baixar o colesterol do
que os medicamentos
para o mesmo efeito.
29
Os meus doentes
têm acompanhado o
normalizar da sua
tensão arterial, bem
como o
desaparecimento de
doenças cardíacas
ateroscleróticas e
doenças vasculares
periféricas, de modo
consistente e já
esperado.
Outra descoberta
revolucionária, para lá
da importância de
fazer o consumo de
nutrientes variados,
em quantidade
suficiente, é o facto de
os alimentos ricos em
nutrientes reduzirem o
apetite. De modo
natural começa a ter
necessidade de
menos calorias.
Assim, apesar de este
livro tratar de comer
menos, não se
apercebe de que está
a ingerir menos
calorias, mas que
também não deseja
mais. A dieta
nutrientarista acaba
com o desejo de
comer demais. Nas
páginas que se
seguem, vamos
discutir este benefício
e todos os
pormenores da fome e
da vontade de comer
mais.
23 Kanauchi M,
Tsujimoto N, Hashimoto
T, et al. Advanced
glycation end products
in non-diabetic patients
with coronary artery
disease. Diabetes Care
2001; 24(9): 1620–3.
Krajcovicova-
Kudlackova M,
Sebekova K, Schinzel R,
et al. Advanced
glycation end products
and nutrition. Physiol
Res 2002; 51: 313–6.
24 Para determinar os
valores ANDI avaliou-se
uma porção de cada
alimento com igual
número de calorias.
Nessa avaliação foram
incluídos os seguintes
nutrientes: fibra, cálcio,
ferro, magnésio, fósforo,
potássio, zinco, cobre,
magnésio, selénio,
vitamina A,
betacaroteno, alfa-
caroteno, licopeno,
luteína e zeaxantina,
vitamina E, vitamina C,
tiamina, riboflavina,
niacina, ácido
pantoténico, vitamina
B6, folatos, vitamina
B12, colina, vitamina K,
fitoesteróis e
glucosinolatos, além do
valor ORAC. O ORAC
(capacidade de absorção
do radical oxigénio) é a
medição da capacidade
sequestradora de um
antioxidante ou radical
de um alimento. Para
haver conformidade, as
quantidades de
nutrientes foram
convertidas das suas
medidas convencionais
(mg, mcg, UI) para
percentagens relativas à
sua Ingestão Diária
Recomendada (IDR).
Para os nutrientes que
não têm IDR, os
objetivos foram
estabelecidos com base
na investigação
disponível e dos
benefícios destes fatores
que são conhecidos até
ao momento.
Adicionaram-se pontos
aos alimentos
antiangiogénicos ou que
contenham
organosulfidos,
inibidores de aromatase,
amido resistente, ou
resveratrol. Para que
fosse mais fácil
comparar os alimentos,
os totais em bruto foram
convertidos
(multiplicados pelo
mesmo número) para
que os alimentos com
mais pontos (vegetais de
folha verde, tais como os
rebentos da mostarda e
os vários tipos de couve)
recebessem a pontuação
de mil e os outros
pontuações mais baixas,
respetivamente.
25 Grundy SM, Cleeman
JI, Merz CN, Brewer HB
Jr, Clark LT,
Hunninghake DB, et al.
Implications of recent
clinical trials for the
National Cholesterol
Education Program
Adult Treatment Panel
III guidelines.
Circulation 2004; 110:
227–39. American
Dietetic Association.
Hyperlipidemia Medical
Nutrition Therapy
Protocol. Chicago:
American Dietetic
Association, 2001. U.S.
Preventive Services Task
Force. Behavioral
counseling in primary
care to promote a
healthy diet:
recommendations and
rationale. Am J Prev
Med 2003; 24: 93–100.
26 Atkinson FS, Foster-
Powell K, Brand-Miller
JC. International tables
of glycemic index and
glycemic load values:
2008. Diabetes Care
2008 Dec; 31(12): 2281–
3.
27 Raben A. Should
obese patients be
counseled to follow a
low-glycaemic index
diet? No. Obes Rev 2002
Nov; 3(4): 245–56.
28 Raatz SK, Torkelson
CJ, Redmon JB, et al.
Reduced glycemic index
and glycemic load diets
do not increase the
effects of energy
restriction on weight loss
and insulin sensitivity in
obese men and women. J
Nutr 2005 Oct; 135(10):
2387–91.
29 Jenkins DJ, Kendall
CW, Popovich DG, et al.
Effect of a very-high-
fiber vegetable, fruit, and
nut diet on serum lipids
and colonic function.
Metabolism 2001; 50(4):
494–503.
4. PARA
REVERTER
A DIABETES
É PRECISO
COMPREEND
ER A FOME
O Dr. Glen
Paulson,
quiroprático e
pai de quatro
crianças,
tinha diabetes
tipo 2
descontrolada,
neuropatia
diabética,
pedra nos
rins,
colesterol
elevado e
apneia
obstrutiva do
sono. Pesava
150 quilos, os
níveis de
glicemia, em
jejum, eram
240 mg, o
nível de
HbA1C era
10,4, e a
tensão arterial
145/90,
tomando mil
miligramas de
metformina e
cinco
miligramas de
Glyberide
duas vezes por
dia. O médico
queria que ele
tomasse
insulina
porque o
açúcar no
sangue não
podia ser
controlado
com
medicação
por via oral, e
queria
também que
ele tomasse
mais
medicamentos
para baixar os
triglicéridos e
a
hipertensão.
O Dr. Paulson
relembra: “Os
meus rins
estavam a
deixar de
funcionar,
tinha pedra
nos rins e
estava sempre
cheio de
dores. O meu
médico disse-
me que, se
não alterasse
a minha
alimentação,
teria de
recorrer à
diálise dentro
de poucos
anos. Quando
recusei fazer a
medicação
que a
enfermeira me
indicou pelo
telefone, o
médico
telefonou-me e
explicou-me
os riscos que
corria.
Desliguei e
desatei a
chorar.
Li o livro
Comer para
Viver e decidi
mudar. Tinha
sido ignorante
e descuidado
com a minha
saúde.” Oito
semanas
depois,
quando o Dr.
Paulson
voltou ao
médico para
fazer um
checkup, o
médico deu-
lhe um abraço
e disse-lhe
nunca ter
visto alguém
reverter tantos
problemas de
saúde só com
dieta e
exercício.
Ao fim de seis
meses, a
seguir as
minhas
indicações, o
Dr. Paulson
emagreceu 36
quilos, o seu
nível de
glicemia, em
jejum, baixou
para 90, os
níveis de
HbA1C para
6,5, e a tensão
arterial
baixou para
120/70. A
única
medicação
que fazia no
indicador dos
seis meses era
apenas 1000
mg de
metformina,
duas vezes por
dia.30
A mulher do
Dr. Paulson, a
Jillian,
emagreceu
também 14
quilos. Disse-
nos: “O Glen
está muito
melhor. Tem
sido um bom
exemplo para
os doentes
dele, e todos
eles estão
também a
alterar as
suas dietas.
Quando viram
o que
aconteceu ao
Glen, com o
seu bom
exemplo,
quiseram
emagrecer e
deixar de
tomar
medicamentos
. Esta é a
melhor
mudança de
vida que
alguma vez
fizemos, e
recomendamo
s este plano a
cem por cento.
Neste
momento,
temos uma
aula sobre
este plano
uma vez por
mês e tem sido
fantástico.
Obrigada por
tudo.”
Uma
alimentação à
base de
micronutrientes
não só melhora
a saúde do
organismo, mas
também
contribui para
diminuir a
vontade de
comer e as
sensações que
levam a comer
em excesso. As
pessoas que
adotam um
estilo alimentar
rico em
micronutrientes
, referem que
notam uma
alteração na
sua perceção
dos sinais de
fome. As
sensações que
por norma se
associam à
fome, e que
vêm descritas
nos livros de
medicina como
tal, parecem
dissipar-se
entre a maioria
das pessoas e,
em vez delas,
 surge algo a
que chamo
fome
verdadeira ou
fome de
garganta.
Uma
alimentação
com poucos
micronutrientes
leva a um
stresse
oxidativo muito
elevado. O
stresse
oxidativo é a
inflamação das
células devido
ao excesso de
atividade dos
radicais livres.
Ao mesmo
tempo, há uma
formação de
metabolitos
tóxicos que
podem criar
sintomas
físicos de fome
depois de a
digestão ser
feita entre as
refeições. Além
das toxinas
que
consumimos,
as células
produzem os
seus próprios
desperdícios
metabólicos
que precisam
de ser
removidos das
células e dos
tecidos.
 Quando
fazemos uma
alimentação
pobre em
fitoquímicos e
outros
micronutrientes
, formamos
desperdício
intracelular. A
literatura
científica
reconhece que
as toxinas, tais
como os
radicais livres,
os AGE, a
lipofuscina e o
lípido de A2E,
formam-se nos
tecidos quando
a alimentação
não contém
fitoquímicos e
micronutrientes
em quantidade
suficiente e
que essas
substâncias
contribuem
para as
doenças.31
Já se
percebeu que
as pessoas
com excesso
de peso
formam mais
indicadores
inflamatórios e
stresse
oxidativo
quando fazem
uma refeição
parca em
nutrientes, por
comparação a
pessoas com
peso regular.
Por causa
disso, as
pessoas com
tendência para
a obesidade
sentem mais
os efeitos da
abstinência, o
que as leva a
fazer um
consumo mais
elevado de
calorias32. São
elas as
responsáveis
pelo desejo de
comer, aquilo a
que chamo
fome tóxica
que leva
muitas vezes a
comer de
modo
compulsivo e a
outras
perturbações.
É um círculo
vicioso que
instiga o
problema e
impede a sua
resolução.
Quem faz uma
alimentação
saudável não
forma níveis
tão elevados
de indicadores
e, assim, não
sofre de
ataques de
fome
intensos.33
Os
fitonutrientes
são exigidos
pelo organismo
para
desintoxicar os
desperdícios
metabólicos de
modo
apropriado –
permitem a
desintoxicação
celular.
Quando não
comemos
verduras ricas
em
fitoquímicos
em quantidade
suficiente e,
em vez disso,
consumimos
alimentos com
baixo teor de
nutrientes e
proteínas
animal em
excesso
(formando
resíduos
nitrogenados
em excesso)
acabamos,
muitas vezes,
por exagerar a
formação de
resíduos
metabólicos no
nosso
organismo.
Estes resíduos
são tal e qual
as toxinas dos
fármacos.34
Os sintomas
de abstinência,
a que muitas
vezes
chamamos
fome, são
desenvolvidos
pela nutrição
má ou
desadequada.
Eu chamo-lhes
sintomas da
fome tóxica. É
importante
saber
compreender e
diferenciar a
fome tóxica da
fome
verdadeira. A
fome tóxica
surge no
patamar mais
baixo da curva
de açúcar no
sangue, leva à
vontade de
comer em
excesso, e
aumenta
significativame
nte o desejo de
consumir mais
calorias do que
aquelas que o
organismo
necessita,
levando ao
aumento de
peso e à
diabetes. A
fome
verdadeira, por
seu lado,
aparece
quando o
organismo já
utilizou a maior
parte das
calorias da
última refeição,
bem como a
glicose
armazenada
(armazenada
como
glicogénio) e
está pronto a
ser
reabastecido.
Com a
alteração da
alimentação, a
fome tóxica vai
desaparecendo
, até que acaba
por completo,
permitindo que
as pessoas
fiquem
satisfeitas ao
comer menos.
Quando adota
a dieta
nutrientarista, o
primeiro passo
é tornar-se
saudável.
Depressa verá
que os
sintomas de
fome tóxica
desaparecem.
Em vez deles,
vai acabar por
sentir fome
verdadeira,
que o levará a
consumir o
número exato
de calorias de
que necessita
para uma boa
saúde e para
manter o peso
ideal. A fome
verdadeira é
um guia muito
importante
para que possa
desfrutar da
comida. Dá-
nos os sinais
exatos do
nosso
organismo
para que
saibamos a
quantidade de
calorias
necessárias
para manter a
nossa massa
corporal
magra. Se
comermos
quando temos
fome, a comida
sabe muito
melhor e
ficamos
fisiologicament
e preparados
para uma
digestão
adequada. A
fome, no
verdadeiro
sentido da
palavra, indica
que está na
hora de comer
outra vez.
SINTOMAS
TÍPICOS DE
FOME
TÓXICA
> Sensação de
estômago
vazio
> Gorgolejo e
roncar do
estômago
> Tonturas e
vertigens
> Dor de
cabeça
> Irritabilidade
e agitação
> Falta de
concentração
> Náusea
> Tremores
> Fraqueza ou
fadiga
> Insuficiência
do desempenho
psicomotor,
sensorial e
cognitivo

SINTOMAS
TÍPICOS DA
FOME
VERDADEIRA
> Sensações na
garganta e no
tórax
> Aumento do
paladar
> Aumento da
saliva
 A mensagem
importante a
transmitir é que
as escolhas
alimentares
erradas levam
a sintomas de
abstinência
que se
confundem
com fome.
Podemos
sempre dizer
que são os
sintomas de
fome tóxica,
pois sentimos
tremores, dor
de cabeça,
fraqueza e
cãibras
abdominais ou
espasmos. Ao
princípio,
esses sintomas
são aliviados
assim que
comemos, mas
o ciclo
recomeça dali
a algumas
horas. A
solução não é
comer quando
se tem os
sintomas de
fome tóxica,
mas sim mudar
o que se come
para acabar
com ela.
Quando o
organismo se
habitua a
agentes
prejudiciais e
tóxicos dá-se
aquilo a que se
chama
habituação. Se
tentarmos
deixar a
nicotina ou a
cafeína,
sentimo-nos
doentes. São
os sintomas de
abstinência.
Quando
deixamos de
fazer algo que
é prejudicial
para nós,
sentimo-nos
doentes, pois o
organismo
mobiliza os
resíduos
celulares e
tenta reparar
os danos
causados. Se
bebermos três
cafés por dia,
sentimos dores
de cabeça se
diminuirmos o
consumo de
cafeína. Se
voltarmos a
consumir mais
cafeína
sentimo-nos
um pouco
melhor, porque
adiamos a
desintoxicação
ou a
desabituação.
Por outras
palavras, os
sintomas de
abstinência à
cafeína podem
contribuir para
que bebamos
mais cafeína.
 É o mesmo
que acontece
com a fome
tóxica, que é
aumentada
pelo consumo
de bebidas
com cafeína,
refrigerantes e
alimentos
processados. A
fome tóxica
aparece depois
de uma
refeição ser
digerida e de o
aparelho
digestivo ficar
vazio, e pode
ser
extremamente
desconfortável,
o que nos pode
levar a pensar
que
precisamos de
comer ou
beber uma
carga calórica
para nos
aliviar.
A confusão
acerca dos
comportament
os relativos ao
vício da
comida é
agravada, pois
quando
comemos os
tais alimentos
pesados ou
prejudiciais à
saúde, que são
a causa
principal do
problema, ao
princípio
sentimo-nos
melhor. Isso
contribui muito
para que o
excesso de
peso seja
inevitável, pois
se pararmos
de digerir os
alimentos,
mesmo que
por um curto
período de
tempo, o nosso
organismo
começa a
sentir os
sintomas de
desintoxicação
ou abstinência.
Para combater
esses
sintomas,
fazemos
refeições
pesadas,
comemos
demasiadas
vezes, e
mantemos o
nosso aparelho
digestivo
sobrealimentad
o para
minimizar o
desconforto do
estilo pesado
da alimentação
que fazemos.
Por outras
palavras,
continuamos a
comer vezes
de mais e em
demasiada
quantidade
para adiar ou
suavizar o
desconforto
físico causado
pela nossa má
alimentação.

A glicose
absorvida
imediatamente
após uma
refeição
chama-se
glicose pós-
prandial.
Depois de os
hidratos de
carbono serem
decompostos
em açúcares
simples e, por
fim, utilizados
ou
armazenados
no corpo, a
maior parte da
glicose que
não é
queimada é
armazenada
como
glicogénio no
fígado e nos
tecidos
musculares. A
glicose está
sempre a ser
usada pelas
nossas células,
especialmente
pelo cérebro,
como fonte de
energia. A
atividade
cerebral
representa até
80 por cento
das nossas
necessidades
calóricas em
estado de
repouso.
Depois do
contributo da
refeição e
assim que a
digestão
termina,
começamos a
queimar
gradualmente
as reservas de
glicogénio
armazenado
no fígado como
fonte de
glicose. Dá-se
o nome de
glicólise à fase
catabólica, ou
degradativa, na
qual o
glicogénio é
usado como
fonte primária
de glicose.
Quando as
nossas
reservas de
glicogénio são
queimadas e
transformadas
em glicose,
torna-se mais
fácil eliminar as
toxinas e
proceder a
atividades de
regeneração.
O tempo da
glicólise,
enquanto o
aparelho
digestivo
descansa
nesta fase em
que não há
ingestão de
alimentos, é
importante
para a saúde e
para uma vida
mais longa.
Mas os
ocidentais, em
especial os
diabéticos,
tendem a
sentir-se
desconfortávei
s quando
começa a
glicólise. Não
se sentem bem
quando ficam
muito tempo
sem comer.
Esta é uma
das principais
razões por que
ficaram
diabéticos. Só
ficam
satisfeitos
quando
enchem a
barriga. Tal
como uma
pessoa viciada
em tabaco tem
de fumar para
se sentir bem,
os diabéticos
são viciados
nos hábitos
alimentares
perigosos e
tóxicos e não
conseguem
tolerar os
aspetos da
desintoxicação
sintomática
que ocorre
durante a
glicólise.
 É frequente
que estes
sintomas
desconfortávei
s ocorram
simultaneamen
te com a
descida do
açúcar no
sangue e início
da glicólise,
mas não são
causados pela
hipoglicemia.
Enquanto
alimentamos
as reservas de
glicogénio, em
vez de digerir e
assimilar
ativamente a
glicose, o
nosso
organismo
entra numa
elevada
atividade de
desintoxicação
da glicose pós-
prandial – e
assim, o facto
de nos
sentirmos mal
quando se dá a
glicólise resulta
da
sensibilidade
dos tecidos à
mobilização
dos resíduos,
que ocorre
quando a
digestão
acaba. Isso
acontece
quando o nível
de açúcar no
sangue está no
seu patamar
mais baixo.
Obviamente
que estes
sintomas não
são apenas
causados pelo
nível baixo de
açúcar no
sangue, apesar
de os sintomas
ocorrerem ao
mesmo tempo.
A
gliconeogénes
e é a
desagregação
do tecido
muscular para
fabricar
glicose, depois
de as reservas
de glicogénio
terem sido
esgotadas.
Quando as
reservas de
glicogénio no
fígado são
utilizadas e
diminuem, a
fome
verdadeira
assinala a
necessidade
de calorias
antes de se
iniciar a
desagregação
muscular,
evitando assim
o início da
gliconeogénes
e. A
gliconeogénes
e tem início
depois de as
reservas de
glicogénio
terem sido
esgotadas, por
isso, se
ficarmos muito
tempo sem
comer, o
organismo
utiliza os
tecidos
musculares
como fonte de
glicose. Será
que o nosso
organismo
quer
desperdiçar
músculo para
manter os
níveis de
glicose? Claro
que não.
Recebemos
um sinal bem
óbvio para
comer antes
que esse
processo tenha
início. Chamo
a isso: sinal
óbvio de fome
verdadeira. A
fome
verdadeira
protege a
massa
muscular e dá-
nos um sinal
óbvio para que
comamos
antes do início
da
gliconeogénes
e, quando as
reservas de
glicogénio
começam a
escassear e a
glicólise está a
chegar ao fim.
Os
fitonutrientes
são
necessários
para que o
organismo
desintoxique
adequadament
e os produtos
de resíduos
metabólicos
porque
permitem a
desintoxicação
celular. O
stresse
oxidativo é
causado por
um
desequilíbrio
entre a
produção de
oxigénio
reativo e a
capacidade
biológica do
nosso sistema
para
desintoxicar
prontamente
os
intermediários
reativos, ou
reparar
facilmente os
danos
resultantes.
Esse stresse
oxidativo que
resulta da
formação de
toxinas leva a
doenças,
incluindo a
maior parte
das que são
normalmente
consideradas
complicações
da diabetes.
Todas as
formas de vida
mantêm um
ambiente
redutor dentro
das suas
células. Isso
significa que
removem
constantement
e os resíduos e
radicais livres.
As
perturbações
desse estado
normal de
reação redox
ocorrem pelas
insuficiências
de
micronutrientes
, e podem ter
efeitos tóxicos
através da
produção de
peróxidos e
radicais livres,
que danificam
as
componentes
das células.
Quando o
stresse
oxidativo
ocorre, alguns
subprodutos
são deixados
para trás e
excretados
pelo
organismo, na
sua maioria
pela urina.
Esses
subprodutos
são bases de
ADN oxidadas,
peróxidos
lipídicos e
malondialdeído
que resultam
dos lípidos e
proteínas
danificados.
Quanto mais
elevados são
os níveis
destes vários
indicadores
(que podem
ser medidos
pela urina),
maior é a
danificação
das células –
marcando o
avanço de uma
doença
induzida pelo
stresse
oxidativo.
O sistema
circadiano dos
mamíferos está
organizado no
hipotálamo do
cérebro. Esta
secção do
cérebro
sincroniza as
oscilações das
células na
maior parte
das células
periféricas. O
sensor de
glicose do
fígado aciona
essas partes
do cérebro
envolvidas nos
ciclos
celulares. Os
ciclos de
alimentação e
jejum que
acompanham
os ritmos de
descanso e
atividade são
os maiores
indicadores de
tempo para a
sincronização
da maior parte
dos relógios
periféricos,
principalmente
da atividade
metabólica e
da
desintoxicação
celular. Os
esforços de
desintoxicação
do organismo
variam por
ciclos e
correspondem
ao ritmo e aos
momentos
repetitivos do
sono e da
alimentação. A
desativação
dos
componentes
dos alimentos
prejudiciais
pelos sistemas
de
desintoxicação
hepática,
intestinal e
renal fazem
parte dos
processos
metabólicos
regulados de
maneira
cíclica. O
resultado de
desintoxicação
dos
subprodutos é
reforçado
durante os
períodos
cíclicos
correspondent
es à glicólise.
Isso significa
que, quando
não estamos a
fazer a
digestão dos
alimentos, o
organismo
encontra-se
num ciclo
intenso de
reparação e
desintoxicação.
35
 Fazer uma
alimentação
parca em
nutrientes leva
à formação de
mais toxinas,
criando
inflamação e
doenças nas
nossas células
e órgãos, e a
formação
dessas toxinas
faz com que
nos sintamos
mal assim que
o nosso
aparelho
digestivo deixa
de estar
ocupado com a
digestão.
Deste modo,
praticamente
somos
obrigados a
comer mais
para evitar os
sintomas da
abstinência.
Assim que a
digestão dos
alimentos
acaba, começa
a haver
mudanças em
todos os
sistemas do
organismo. Há
doentes que
apresentam
sintomas
mesmo com
poucas horas
entre as
refeições. As
pessoas que
bebem café,
por exemplo,
têm por norma
um ciclo de
ingestão
obrigatório, e
podem ter
dores de
cabeça e
ansiedade
excessiva se
ao fim de
poucas horas
não tomarem a
sua dose
regular de
café.
Já referi que
as pessoas
com excesso
de peso
formam mais
produtos
residuais
tóxicos,
apresentam
indicadores
inflamatórios
mais fortes e
mais stresse
oxidativo
quando fazem
refeições
pobres em
nutrientes, por
comparação às
pessoas de
peso normal36.
Por causa
disso, as
mulheres e
homens com
mais tendência
para a
obesidade
sofrem mais
dos sintomas
de abstinência,
levando-os ao
consumo
exagerado de
calorias. É um
círculo vicioso
que instiga o
problema e
impede a sua
resolução.
Quem faz
uma
alimentação
mais saudável
não forma
tantos
indicadores de
inflamação
como as
pessoas que
fazem má
alimentação. A
questão aqui é:
muitas
pessoas têm
excesso de
peso porque o
seu organismo
lhes exige mais
calorias para
que se sintam
bem37. Não se
sentem bem
quando tentam
comer a
quantidade de
calorias que se
ajusta às suas
necessidades
metabólicas.
Uma das
causas
principais do
excesso de
peso e da
diabetes é o
ambiente com
a quantidade
excessiva de
alimentos
tóxicos do
mundo
moderno. Isto,
por sua vez,
leva ao stresse
oxidativo e
inflamatório
crónico criado
pelas escolhas
alimentares de
hoje em dia.
Esta doença
das células,
por seu lado,
cria sintomas
que a
sustentam, tal
como acontece
a um viciado
em cocaína
que procura
mais cocaína.
É por isso que
as dietas
nunca dão
resultado. O
segredo para
derrotar este
círculo vicioso
está na
qualidade dos
micronutrientes
. Só assim o
desejo de
consumir
calorias em
excesso deixa
de existir.
Cada célula é
como uma
pequena
fábrica –
fabrica
produtos,
produz
resíduos e,
depois, tem de
juntar,
desintoxicar e
remover os
resíduos. Se
deixarmos que
os metabolitos
residuais se
formem
através do
consumo de
cereais
processados,
óleos, produtos
de origem
animal e
consumo
insuficiente de
vegetais, o
organismo vai
tentar mobilizar
esses resíduos
(criando
desconforto)
sempre que
pode. Mas só o
fará se não
estiver a digerir
ativamente os
alimentos.
Comer alivia o
desconforto
porque para ou
atrasa o
processo de
desintoxicação.

O que já
observei e
pude
quantificar não
com centenas
mas com
milhares de
doentes, é que
a necessidade
de consumir
calorias em
excesso pode
ser superada
pelo consumo
de alimentos
ricos em
nutrientes e
antioxidantes.
Os sintomas
que as
pessoas
consideravam
ser
hipoglicemia,
ou mesmo
fome,
simplesmente
desaparecem
ao fim de
poucos meses
a fazer uma
alimentação
saudável.
Depois de uma
margem de
dois a quatro
meses, quando
se dá o efeito
dos
micronutrientes
nos tecidos do
organismo, as
pessoas não
só deixam de
ter sintomas de
fadiga, dor de
cabeça,
irritabilidade e
dores de
estômago,
como voltam a
ter a sensação
de fome
verdadeira que
se sente na
garganta.
Segundo o que
as pessoas
dizem, essa
sensação faz
com que o ato
de comer seja
muito mais
agradável e faz
com que
ingiram a
quantidade de
calorias
adequada às
necessidades
biológicas do
organismo.
O que
descobri e que
comprova a
alteração da
perceção da
fome,
resultante de
uma
necessidade
calórica muito
menor em mais
de setecentas
pessoas que
fizeram uma
alimentação
rica em
nutrientes, foi
publicado no
Nutrition
Journal, de
novembro de
2010. Importa
salientar que a
fome passou a
ser uma
sensação no
tórax e na
garganta em
90 por cento
dos que
seguiram as
recomendaçõe
s alimentares,
e também que
os
participantes
passaram a ter
essa nova
sensação de
fome e a ter
menos
sintomas de
fome dentro de
um período de
entre três a
seis meses38.
Três a seis
meses
correspondem
à margem de
tempo que é
necessária
para obter os
níveis de
tecidos de
fitoquímicos
adequados
depois de ter
dado início a
uma
alimentação de
excelência. A
conclusão do
estudo foi a
seguinte:
O que
descobrimos
sugere que
não se trata
apenas do
conteúdo
calórico mas,
acima de
tudo, a
densidade de
micronutrient
es de uma
alimentação
que
influencia a
sensação de
fome. Ao que
parece, uma
alimentação
com elevada
densidade de
nutrientes,
depois de
uma fase
inicial de
abstinência
durante a
qual uma
pessoa
experiencia a
“fome
tóxica”
devido à
ausência de
alimentos
pró-
inflamatórios
, pode
resultar num
padrão
alimentar
possível de
manter que
leva à perda
de peso e a
melhorar o
estado de
saúde. Uma
alimentação
com
densidade de
nutrientes
elevada é
essencial
para um bom
 estado de
saúde a
longo prazo e
para o
emagrecimen
to.
A fome
verdadeira
indica que o
nosso
organismo
precisa de
calorias para
manter a
massa corporal
magra. Para
começar, se
comermos
porque temos
fome
verdadeira, e
fome
verdadeira
apenas, não
ficamos com
excesso de
peso. Contudo,
com o
ambiente
alimentar
tóxico em que
vivemos hoje,
perdemos a
capacidade de
compreender
os sinais do
organismo que
nos assinalam
a quantidade
de comida de
que
verdadeiramen
te precisamos.
Tornámo-nos
escravos dos
sintomas de
abstinência e
passamos o
dia a comer,
mesmo quando
não há
necessidade
biológica de
calorias. O
organismo
transmite a
sensação
variada de
fome e desejo
de comer
verdadeiramen
te
impressionante
. É por isso
que as
pessoas não
conseguem
emagrecer ou
manter o
peso.
Num
ambiente
alimentar de
escolhas
saudáveis, não
teríamos estes
sintomas,
depois de uma
refeição, até
que o
organismo
precisasse, de
facto, de ser
alimentado. O
organismo tem
uma
capacidade
maravilhosame
nte
orquestrada
para nos dar
os sinais
rigorosos que
nos dizem,
exatamente,
que quantidade
precisamos de
comer para
manter o peso
ideal e para
garantir a
saúde e o
bem-estar a
longo prazo.
Milhões de
pessoas já
aprenderam
isto e têm
demonstrado
que este
fenómeno é
real. Ao
assimilar e
aplicar esta
informação,
muitas
pessoas
emagreceram
mais de 45
quilos,
algumas mais
de 140, sem
cirurgias, e
conseguiram
manter o
peso.
 Numa
alimentação
em que se faz
o controlo das
doses
(contando
calorias), é
possível que o
organismo não
consuma a
quantidade
adequada de
fibra ou
nutrientes. O
organismo dá
sinais
diferentes de
fome e desejo
de comer que,
para a maior
parte das
pessoas, são
impossíveis de
controlar. O
resultado é
invariavelment
e o fracasso
em emagrecer,
ou do ciclo de
emagrecimento
, acabando por
voltar a
engordar. A
contagem de
calorias não dá
resultado a
longo prazo.
As dietas à
base do
controlo das
doses e
contagem de
calorias levam,
por norma, a
comer
alimentos
altamente
tóxicos, com
baixo teor de
nutrientes e,
depois,
obrigam-nos a
combater o
vício de comer
e a tentar
comer menos.
Esta
combinação
subnutre o
organismo,
levando à
sensação de
fome frequente
e
descontrolada.
Sem o
conhecimento
adequado
sobre nutrição
e princípios
sólidos para
seguir à risca,
as pessoas
que fazem
essas dietas
são
confrontadas
com o
fracasso,
passando de
uma dieta para
a outra,
emagrecendo
pouco e
voltando a
engordar.
Muitas vezes
ganham mais
peso do que
perderam.
 A vida é mais
prolongada se
comermos
menos e
mantivermos
um ambiente
celular rico em
nutrientes. Mas
tentar ingerir
menos calorias
é ineficaz e
quase inútil. O
segredo está
em ingerir
menos
calorias. O
consumo
elevado de
alimentos de
baixo teor
calórico e
elevado teor de
nutrientes, tais
como os
vegetais crus,
hortaliças
cozinhadas,
leguminosas e
sementes,
preparados em
deliciosas
combinações,
fá-lo sentir
fisicamente
satisfeito quer
em relação às
fibras, quer à
mastigação.
Perde a
vontade
viciante e,
depois, vai
desejando
simplesmente
e naturalmente
cada vez
menos
calorias.
Assim, é muito
mais fácil
emagrecer e
perder muito
peso.
 Os elementos
essenciais
desta dieta
revolucionária
são:

>A
densidade
de
micronutrie
ntes por
caloria é
importante
quando se
elaboram e
recomenda
m menus e
sugestões
alimentares
para perder
 peso de
forma
eficaz e
para evitar
e reverter a
diabetes e
as doenças
cardíacas;
>A
alimentação
com baixo
teor de
nutrientes
(e tóxica)
leva ao
aumento da
toxicidade
celular com
níveis de
radicais
livres e
AGE
indesejáveis
. Essa
toxicidade
provoca a
síndroma de
abstinência
viciante
(fome
 tóxica), que
leva a
comer com
mais
frequência e
excessivam
ente;
>A
qualidade
dos
micronutrie
ntes na
alimentação
(H=N/C)
deve ser
aumentada
em
conformida
de, de modo
a utilizar de
uma forma
terapêutica
as
recomendaç
ões
dietéticas
no sentido
de reverter
as doenças
ou proteger
 as pessoas
de alto
risco. Não
é, portanto,
uma dieta
para
emagrecer.

É um novo
estilo de
alimentação
para o resto da
vida – um
estilo de dieta
que todas as
pessoas têm o
direito de
conhecer, para
que todos
tenhamos o
poder de optar
por proteger a
nossa saúde
tão preciosa. É
uma
alimentação
saudável. É
eficaz no
controlo do
peso a longo
prazo, porque
altera e diminui
as sensações
daquilo a que
se chama
fome, e
permite que as
pessoas com
excesso de
peso se sintam
confortáveis ao
ingerir menos
calorias. Mude
para todo o
sempre.
30 Se fosse meu
paciente,
também teria
diminuido a dose
de metformina
nessa fase ou até
mesmo retirado.
31 Vives-Bauza
C, Anand M,
Shirazi AK, et
al. The age lipid
A2E and
mitochondrial
dysfunction
synergistically
impair
phagocytosis by
retinal pigment
epithelial cells.
32 Patel, C,
Husam G,
Shreyas R, et al.
Prolonged
reactive oxygen
species
generation and
nuclear factor-B
activation after a
high-fat, high-
carbohydrate
meal in the
obese. J Clin
Endocrinology
& Metabolism
2007; 92(11):
4476–9.
33 Peairs AT,
Rankin JW.
Inflammatory
response to a
high-fat, low-
carbohydrate
weight loss diet:
effect of
antioxidants.
Obesity 2008;
16( 7): 1573–8.
34 Scanlan N.
Compromised
hepatic
detoxification in
companion
animals and its
correction via
nutritional
supplementation
and modified
fasting. Altern
Med Rev 2001;
6 Suppl: S24–37.
35 Levi F,
Schibler U.
Circadian
rhythms:
mechanisms and
therapeutic
implications.
Annu Rev
Pharmacol
Toxicol 2007;
47: 593–628.
36 Patel C,
Husam G,
Shreyas R, et al.
Prolonged
reactive oxygen
species
generation and
nuclear factor-b
activation after a
high-fat, high-
carbohydrate
meal in the
obese. J Clin
Endocrinology
& Metabolism
2007; 92(11):
4476–9.
37 Peairs AT,
Rankin JW.
Inflammatory
response to a
high-fat, low-
carbohydrate
weight loss diet:
effect of
antioxidants.
Obesity 2008;
16(7): 1573–8.
38 Fuhrman J,
Sarter B, Glaser
D, Acocella S.
Changing
perceptions of
hunger on a high
nutrient density
diet. Nutrition
Journal 2010;
9:51.
5. CONTRA-
ATAQUE
ÀS DIETAS DAS
PROTEÍNAS
Jessica tinha
quarenta e quatro
anos e dois filhos
adolescentes na
altura em que
pesava 88 quilos.
Era o que eu chamo
uma vegetariana
“junky”, alguém
que faz uma dieta à
base de comida
vegetariana
altamente
processada e pouca
fruta ou vegetais.
Ao referir-se ao que
era a sua saúde,
naquela altura, a
Jessica disse: “A
minha saúde estava
a ir pela sanita
abaixo! Tinha dores
em todo o lado,
incluindo no tórax,
tinha um ombro
diabético
(paralisado) que
fazia com que não
mexesse o braço, e
um refluxo
gastroesofágico
horrível. Dormia a
sesta três vezes por
dia. Tinha muitos
problemas de pele,
rosácea, e tendinite
na mão esquerda.
Sofria de insónias
crónicas e tinha de
me levantar duas
ou três vezes por
noite para ir à casa
de banho. Tinha a
vista turva devido
ao descontrolo dos
níveis de açúcar.
No pé direito tinha
dois dedos com
neuropatia, e
andava a perder
muito cabelo. Era
uma bomba
andante!”
O nível de glicemia,
em jejum, de
Jessica era 282 mg,
de HbA1C era 12,2
e a tensão arterial
150/110. Não
tomava
medicamentos,
porque estava em
negação total e
recusava-se a ir ao
médico.
Fez pesquisas na
Internet e acabou
por encontrar o
meu plano online.
Tornou-se membro
do meu centro de
apoio online e
começou a fazer
uma dieta saudável
e nutrientarista.
Seis meses depois,
disse-nos que tinha
reduzido o peso
para 68 quilos. O
nível de glicemia,
em jejum, passou
para 96 mg, a
HbA1C 5,4 e a
tensão arterial
110/70. Toma 100
miligramas de
levotiroxina por dia
para os problemas
de tiroide. Agora,
diz que o seu estado
de saúde “está
muito melhor! Já
não tenho dores.
Deixei de ter
refluxo
gastroesofágico. O
ombro paralisado
está 98 por cento
melhor. A minha
visão está muito
melhor e a
neuropatia, tão
dolorosa,
desapareceu por
completo (em três
meses). Agora,
quase nunca acordo
de noite, e deixei de
me levantar para ir
à casa de banho. A
tendinite parece ter
desaparecido, tenho
mais cabelo, os
meus olhos veem
melhor, e a minha
pele está muito
melhor. Sou uma
nova mulher, e
ainda só passaram
seis meses”.
A Jessica ficou
muito satisfeita com
as reações das
pessoas que
trabalham com ela.
“Fui ao escritório
na passada sexta-
feira – já lá não ia
há seis meses
porque trabalho em
casa. Muitos
colegas não me
reconheceram.
Passei o dia todo a
explicar o plano, e
tenho a certeza de
que vendi alguns
livros nesse dia.”

A principal causa de
morte dos diabéticos
é o enfarte. Uma
alimentação à base
de carne estimula a
arteriosclerose,
aumenta o risco de
coágulos no sangue
e acelera o mau
funcionamento dos
rins nas pessoas
diabéticas. Uma
alimentação com um
consumo elevado de
produtos de origem
animal e poucos
vegetais e
 leguminosas
constitui a fórmula
para a catástrofe da
saúde. Os diabéticos
precisam do oposto:
uma alimentação
com muitos vegetais
e leguminosas e
poucos produtos de
origem animal.
Algumas pessoas
seguem o raciocínio
errado de que se o
açúcar e os cereais
refinados, e outros
produtos com
elevado teor
glicémico,
aumentam o açúcar
no sangue e os
triglicéridos, então
devem comer mais
produtos de origem
animal, em vez
desses hidratos de
carbono refinados.
Sem dúvida que o
açúcar, a farinha
branca e os outros
cereais
processados são
desfavoráveis e
devem ser
eliminados para
uma boa saúde,
mas o facto de
aumentar o
consumo dos
produtos de origem
animal, deixando
para trás vegetais,
leguminosas, frutos
secos e sementes,
e outros alimentos
ricos em nutrientes
e com baixo teor
glicémico (bons em
proteína) não só é
perigoso, como
diminui também o
potencial dos
diabéticos para
recuperar e deixar a
medicação.
As dietas que
restringem os
hidratos de
carbono, ricas em
produtos de origem
animal, podem
causar algumas
melhorias no
controlo da glicose,
mas a curto prazo,
e podem também
contribuir para o
emagrecimento,
mas uma vez que
essas dietas são
demasiado ricas em
produtos de origem
animal (que não
contêm fitoquímicos
nem antioxidantes),
podem contribuir
para outros riscos
de saúde como o
cancro e doenças
cardíacas ou renais.
O problema
principal de
recomendar aos
diabéticos uma
alimentação com
uma quantidade
significativa de
produtos de origem
animal é o facto de
o aumento do
consumo elevado
de proteína incitar a
progressão da
doença renal, e da
ingestão de
proteína de origem
animal e gorduras
saturadas
aumentarem o
colesterol e
favorecerem a
doença cardíaca.
Apesar de a
alimentação rica em
proteínas poder
oferecer benefícios
mínimos para a
perda de peso, em
comparação com
uma alimentação à
base de muitos
hidratos de carbono
processados, nem
por isso leva à
redução substancial
de peso que os
diabéticos
verdadeiramente
necessitam para se
livrarem da doença.
Há imensas provas
que sugerem que
as dietas que
restringem os
hidratos de
carbono, também
chamadas
cetogénicas,
“provocam uma
disfunção
metabólica
favorável a
problemas
cardíacos e/ou
cardiomiopatia”39.
Por outras palavras,
pode causar
problemas
cardíacos que põem
a vida em risco. As
dietas cetogénicas
são as mais
perigosas: a
literatura médica
tem demonstrado
que causam
cardiomiopatia, uma
dilatação patológica
do coração, que
pode ser revertida
mas só se a dieta
for parada a
tempo40. Mesmo
fazendo uma dieta
destas por pouco
tempo, tal como a
fase de indução das
dietas Atkins ou
Dukan, é perigoso e
há quem já tenha
morrido por
arritmias cardíacas
induzidas pela
disfunção dos
eletrólitos.41
As dietas à base
de produtos de
origem animal não
só são perigosas a
curto prazo, como
ainda mais
perigosas se
seguidas durante
muito tempo. É
necessário restringir
o consumo de
produtos de origem
animal para que a
reversão das
doenças ocorra
como seria de
esperar. Os
diabéticos têm
muito mais
hipóteses de
reverter a doença
se evitarem o
excesso de proteína
animal. Os estudos
científicos
comprovam que o
consumo elevado
de produtos de
origem animal cria
um excesso de
cadeias ramificadas
de aminoácidos,
que inibem ainda
mais a insulina e
agravam o controlo
da diabetes.42
Esse agravamento
da diabetes devido
ao consumo
excessivo de
produtos de origem
animal, foi
verificado num
estudo recente, no
qual os
investigadores
analisaram a dieta
de 38 094
participantes do
estudo da Iniciativa
Europeia para a
Investigação sobre
o Cancro (EPIC). Os
investigadores
concluíram que
para cada 5 por
cento de calorias
consumidas de
proteína animal, o
risco da diabetes
aumentava 30 por
cento43. A ingestão
elevada de proteína
animal também
coincidiu com o
aumento do índice
de massa corporal,
do perímetro da
cintura, e da tensão
arterial. A proteína
vegetal não foi
associada ao
aumento do risco da
diabetes. Há muitos
outros estudos que
corroboram que
comer carne às
refeições incita o
agravamento da
diabetes. Merece
também especial
atenção o mais
recente estudo
realizado pelos
adventistas,
Adventist Health
Study-2, que contou
com mais de
sessenta mil
homens e mulheres,
e que é muito
revelador, já que ao
comparar as
pessoas que
comiam pequenas
quantidades de
produtos de origem
animal com as que
comiam mais, os
que faziam uma
dieta vegana
apresentavam uma
prevalência da
diabetes de
aproximadamente
um terço do que os
não vegetarianos
(2,9 por cento
versus 7,7 por
cento). Os
ovolactovegetariano
s, os pesco-
vegetarianos e os
semivegetarianos
apresentavam uma
prevalência média
da diabetes com
percentagens entre
os 3,2 por cento,
4,8 por cento e 6,1
por cento,
respetivamente44.
Obviamente que a
melhor maneira de
reverter a diabetes
é evitar as refeições
à base de hidratos
de carbono
processados e com
elevado teor
glicémico, e de
proteína animal.
Dica: Faça uma
alimentação rica
em proteína
vegetal e com
menos, ou sem,
proteína animal.
 Já vi muitos
doentes diabéticos
desenvolverem
problemas renais e
cardíacos por
fazerem uma
alimentação
elevada em
proteínas,
recomendada pelo
médico. Muitos
deles sofreram e
acabaram por
morrer
desnecessariament
e devido à má
informação.
Considero esses
conselhos
negligência
profissional. Este
problema continua a
existir. Há muitos
médicos que
continuam a
defender esse tipo
de dieta para os
diabéticos. As
livrarias e a Internet
estão inundadas
desses defensores
da alimentação rica
em proteína animal,
pois as pessoas
querem ouvir que
podem comer esse
tipo de alimentos de
que tanto gostam.
Deixam-se levar
pela propaganda e
muitas vezes só
entendem os
perigos quando é
demasiado tarde.
Alguns entram
entusiasticamente
na onda de
argumentos
pseudocientíficos
que apoiam a
continuação dos
hábitos alimentares
preferidos e dos
seus vícios.
Estes entusiastas
far-lhe-iam uma
lavagem ao cérebro
com gordura
saturada. Para
reparar os danos,
vamos rever mais
provas.
Um estudo da
revista Annals of
Internal Medicine,
de maio de 2004,
demonstrou que um
terço dos
seguidores da dieta
Atkins sofreu um
aumento
significativo do LDL,
e que quase
nenhum deles
atingiu um valor
favorável abaixo
dos cem. A minha
dieta nutrientarista
faz baixar
invariavelmente e
radicalmente o
colesterol, e é o
único tipo de dieta
testada pela
literatura médica
que demonstra
baixar o colesterol
LDL tanto ou mais
que os
medicamentos para
o efeito, tal como
publicado na revista
médica
Metabolism45. O
objetivo é conseguir
um colesterol não
medicado abaixo
dos 100, o que
quase nunca
acontecerá com
uma dieta à base de
carne.
Um dos estudos
mais importantes,
publicado em 2000,
analisou as artérias
de pessoas que
faziam uma
alimentação
elevada em
proteínas e baixa
em hidratos de
carbono. Para medir
a corrente
sanguínea
diretamente nas
artérias coronárias,
foi utilizada a
imagiologia SPECT, e
analisou-se o
desenvolvimento de
doenças cardíacas
em dezasseis
pessoas que faziam
uma dieta
vegetariana, rica em
fruta e vegetais, e
em dez pessoas
com alimentação
elevada em
proteína animal e
com baixo teor de
hidratos de
carbono. Os
resultados foram
desagradáveis. Os
que faziam uma
alimentação
vegetariana
demonstraram a
reversão da doença
cardíaca. As
artérias
parcialmente
obstruídas ficaram
literalmente
desobstruídas, e o
fluxo da corrente
sanguínea pelas
artérias até ao
coração aumentou
40 por cento. Os
que faziam a
alimentação
elevada em
proteína animal
revelaram um
progresso rápido da
doença cardíaca,
com um decréscimo
de 40 por cento no
fluxo do sangue nos
vasos sanguíneos46.
É o único estudo
que demonstra que
este último tipo de
alimentação é
demasiado
perigoso.
O problema
principal de uma
alimentação
elevada em
proteína e baixa em
hidratos de carbono
é que a ingestão de
vegetais ricos em
nutrientes, que
contêm fibras
protetoras,
antioxidantes e
fitoquímicos, é
reduzida, ao passo
que prevalece a
ingestão de
produtos de origem
animal pobres em
nutrientes. Ambos
os fatores diminuem
a saúde
cardiovascular e
aumentam o risco
de AVC e enfarte. Há
um estudo mais
alargado, na British
Medical Journal,
que comprova estes
factos mais
pormenorizadament
e. Nesse estudo, os
investigadores
examinaram cerca
de quarenta e
quatro mil mulheres
suíças, com idades
entre os trinta e os
quarenta e nove
anos, seguindo-as
durante cerca de
quinze anos. Nesse
período de quinze
anos, verificaram-se
1270 acidentes
cardiovasculares
nas 43 396
mulheres (55 por
cento com doença
isquémica cardíaca,
23 por cento com
AVC isquémico, 6
por cento AVC
hemorrágico, 10 por
cento hemorragia
subaracnoide, e 6
por cento de
doença arterial
periférica). Os
investigadores
descobriram que a
incidência da
doença
cardiovascular
subiu para mais do
dobro nas mulheres
que seguiam a dieta
baixa em hidratos
de carbono e alta
em proteína.47
 Felizmente, a dieta
Atkins deixou de
estar nas luzes da
ribalta devido a
estudos como este,
e os médicos
passaram a
informar melhor os
seus doentes
acerca dos riscos.
Infelizmente, outras
dietas com
estratégias
semelhantes, mas
nomes diferente,
tais com as dietas
Paleo ou Dukan,
continuam a
aparecer e a iludir
as pessoas em
direção aos
mesmos padrões
alimentares tão
perigosos. Muitas
pessoas são
atraídas para este
tipo de dietas
perigosas, porque
se agarram a tudo o
que lhes possa
permitir as suas
preferências
alimentares. Os
diabéticos não se
podem dar ao luxo
de cair nesse erro,
pois esses erros
podem resultar em
mais sofrimento e
na diminuição da
esperança de vida.
A dieta Paleo utiliza
uma visão
distorcida da
história antiga para
defender que uma
alimentação que
consista em 50 a 80
por cento de
produtos de origem
animal, é a melhor
maneira de
aumentar a
esperança de vida.
(Hoje, esta
recomendação
representa o dobro
ou o triplo do
consumo de
produtos de origem
animal nos EUA.) Os
nossos
antepassados
tinham diferentes
tipos de
alimentação, em
variadas partes do
mundo, mas o que
eles comiam ou não
nem é a parte
fundamental da
questão. O que
importa aqui é:
quanto tempo
viviam, e quanto
tempo vivemos
agora (com boa
saúde) com os
diferentes tipos de
alimentação. A
resposta a esta
questão é clara pela
preponderância das
provas
avassaladoras que
temos hoje.
Se os riscos
elevados de enfarte
e cancro não
constituem
argumento
suficiente, existe um
estudo que analisou
os problemas renais
associados à
alimentação com
níveis altos de
proteína e que
demonstra que
estes são
acelerados até nas
pessoas que não
apresentam
problemas graves
nos rins48. Quase
25 por cento das
pessoas acima dos
quarenta e cinco
anos,
especialmente as
que têm diabetes e
tensão arterial alta,
têm um certo grau
de disfunção renal.
Apesar de este
estudo não ter
avançado o
suficiente para
detetar problemas
de rins naqueles
que tinham rins
perfeitamente
saudáveis, é
importante salientar
que os problemas
renais muitas vezes
não são detetados
no início da doença.
Os níveis elevados
de danos são muito
mais fáceis de
diagnosticar, mas
depois pode ser
tarde demais para
revertê-los,
principalmente nos
diabéticos. Na
verdade, o Dr.
Knight, o
investigador que
liderou o estudo,
concluiu que “o
potencial impacto
do consumo de
proteína no
funcionamento renal
tem implicações
sérias na saúde
pública, devido à
prevalência de
refeições com
níveis elevados em
proteína e ao uso
dos suplementos de
proteína”. Está
também
comprovado que
demasiada carne
equivale a muita
gota e pedra nos
rins.49
Num comunicado
de imprensa
intitulado “O Fundo
Norte-Americano
para a Doença
Renal Adverte para
o Impacto das
Dietas com níveis
altos de Proteína na
Saúde dos Rins”, o
presidente do
Fundo, Paul W.
Crawford, disse:
“Há muito que
suspeitamos que as
dietas à base de
proteína para a
perda de peso
podem ter um
impacto negativo
nos rins, e neste
momento temos o
resultado dessa
investigação que
confirma essas
suspeitas.” O Dr.
Crawford tem receio
que a pressão
sobre os rins possa
resultar numa
“lesão irreversível
nos rins”. O Dr.
Crawford referiu
também o risco que
os culturistas
correm ao fazerem
uma alimentação
com muita proteína
ao mesmo tempo
que criam músculo.
Referiu que “os
culturistas podem
estar a predispor-se
a doenças renais
crónicas, pois a
hiperfiltração
(pressão sobre os
rins) pode causar
lesão nos rins,
reduzindo o seu
funcionamento.
O Dr. Crawford
concluiu: “A doença
crónica nos rins não
pode ser
subestimada,
porque é uma
doença para a qual
não há cura. Os
únicos tratamentos
são a diálise e o
transplante. Esta
investigação vem
demonstrar que até
nos atletas
saudáveis a função
renal pode ser
afetada, razão pela
qual esta deve ser
passada àqueles
que fazem uma
dieta para
emagrecer à base
de proteína.”50
Há muita literatura
científica que apoia
o que constitui uma
nutrição de
excelência. Já li
mais de vinte mil
estudos que
indicam que o que
metemos na boca é
importante, e que
podemos evitar
doenças com uma
alimentação rica em
nutrientes. É
importante que
todos saibamos que
não devemos negar
mais os perigos de
um estilo de
alimentação tendo
como base a carne
e outros produtos
de origem animal.
Os humanos são
primatas, e todos os
primatas fazem uma
alimentação
predominantemente
à base de vegetais.
Quando comem
produtos de origem
animal, trata-se de
uma pequena
percentagem do
total da sua
ingestão calórica.
Por sorte, temos a
ciência moderna
que nos demonstra
que as doenças
mais comuns dos
dias de hoje são
resultado das más
escolhas
nutricionais que
advêm de uma
informação
nutricional errada.
Agora, a base do
nosso
conhecimento deu
um grande passo
em frente e temos a
possibilidade de
fazer uma
alimentação rica em
fitoquímicos,
provenientes de
uma variedade
enorme de
alimentos vegetais
que nos permitem
viver uma vida
longa e saudável,
difícil de conseguir
no tempo dos
nossos
antepassados.
Com os milhares
de entusiastas pelo
elevado teor de
proteínas e poucos
hidratos de carbono
que há pelo mundo,
desesperados por
justificarem uma
alimentação rica em
produtos de origem
animal, espero que
esta informação
sirva para contrariar
as afirmações
dessas pessoas, e
talvez ajudar a
salvar algumas
vidas e atenuar o
sofrimento. Repare
que existe uma
semelhança entre
as minhas
recomendações e
as de quem
defende uma
alimentação rica em
proteínas e pobre
em hidratos de
carbono: a porcaria
com baixo teor de
nutrientes e elevado
teor glicémico que
as pessoas
consomem é
perigosa. No
entanto, com a dieta
nutrientarista, é
possível alcançar o
baixo IG que a dieta
rica em proteínas
oferece, mas com a
ênfase em vegetais,
leguminosas e
frutos secos ricos
em fibra, que evitam
as desvantagens
que vêm de comer
demasiados
produtos de origem
animal. Porque a
qualidade
nutricional de toda a
dieta é muito
elevada, com tanta
fibra e
micronutrientes por
caloria, o IG de toda
a dieta faz bem a
tudo, fazendo com
que os triglicerídeos
e o açúcar no
sangue desçam
vertiginosamente.
A questão principal
aqui, e que não me
canso de salientar,
é o benefício da
excelência
nutricional. Ao
descrever a ciência
errada que promove
as dietas com
poucos hidratos de
carbono, vamos
enquadrá-la sempre
num cenário em
que se define o que
deverá ser uma
alimentação
saudável. Quando
fazemos uma
alimentação
verdadeiramente
saudável, podemos
esperar não só a
descida da tensão
arterial, do
colesterol e
reversão das
doenças cardíacas,
mas também a
solução para as
dores de cabeça,
prisão de ventre,
indigestão e mau
hálito. A excelência
alimentar permite
reverter a diabetes
e começar
gradualmente a
reduzir a
dependência dos
fármacos. Não
conseguirá apenas
chegar a um peso
normal sem contar
calorias e sem fazer
dieta, mas ficará
com uma saúde
robusta e viverá
uma vida mais
longa, longe do
medo dos enfartes
e AVC.
Não é fácil, para
quem procura ficar
saudável,
compreender as
diferenças entre as
várias dietas. A
longevidade e a
prevenção da
doença são os
objetivos principais
das mudanças
alimentares.
Obviamente que a
perda de peso não
é o único objetivo.
Consegue perder
peso se fumar e
cheirar cocaína. Se
optar pelos
conselhos
nutricionais de
segunda categoria,
condena-se a si
próprio não só a
encurtar a sua vida,
mas também a uma
má qualidade de
vida, sofrendo de
problemas de saúde
que poderiam ser
evitados.
Não há um mês
em que eu não veja
pelo menos um
doente diabético
cuja saúde foi
abalada por ter
seguido uma dieta
da moda, rica em
proteína. É triste ter
de dizer a essas
pessoas que a dieta
pela qual optaram
lhes causou
problemas
permanentes, como
o risco de enfarte
ou doença renal.
Mas também lhes
dou boas notícias.
Uma vez que sou
especialista em
medicina
nutricional, e vejo
muitos doentes
diabéticos com
excesso de peso
todos os dias, sei
que posso
assegurar a esses
doentes que podem
rapidamente acabar
com a insulina e
outros
medicamentos e, na
maior parte dos
casos, deixarem
completamente de
ser diabéticos com
este plano de
excelência
nutricional. E
podem fazer isso
sem os riscos de
uma alimentação
carregada com uma
quantidade
excessiva e
perigosa de
produtos de origem
animal. A
excelência
alimentar não só é
segura e promove a
saúde, como o
número de quilos
que se perde e a
reversão da
diabetes são
drásticos –
resultados que
nunca seriam
alcançados com
uma alimentação
rica em proteínas.
Que Quantidade e
Que Tipo de
Produtos de
Origem Animal
São Permitidos?
A excelência
nutricional não tem
de excluir todos os
produtos de origem
animal. Mas tem de
ser muito rica em
produtos de origem
vegetal, ricos em
nutrientes,
constituindo uma
quantidade bem
acima dos 85 por
cento da ingestão
calórica. A pequena
quantidade de
produtos de origem
animal permitida na
sua alimentação, que
pode garantir
todavia a saúde
excelente, não está
determinada, por
isso pode ser
ajustada consoante
as diferenças e
necessidades
individuais, dentro
das linhas de
orientação aqui
sugeridas. Contudo,
se tiver a diabetes já
há algum tempo, ou
doenças cardíacas,
tensão arterial
elevada ou excesso
de peso, terá
melhores resultados
com menos produtos
de origem animal e
não com mais. A
maior parte das
pessoas passa bem
com duas ou três
porções pequenas de
produtos de origem
animal por semana,
mas outras, podem
sofrer alterações
desfavoráveis no
colesterol com
apenas uma pequena
quantidade de
proteína animal.
Neste livro, porque
faço um plano de
uma dieta de
excelência para
reverter a diabetes,
recomendo, no
máximo, apenas uma
ou duas porções (55
a 85 gramas) de
produtos de origem
animal por semana.
E claro, se consome
regularmente
produtos de origem
animal, aconselho-o
a que seja em
pequena quantidade,
como, por exemplo,
quando os usa como
condimento para dar
sabor a um prato de
verduras, um
guisado, uma sopa
ou salada. Não deve
usá-los como um
elemento calórico.
Recomendo uma ou
duas porções de
peixe por semana –
tais como salmão,
sardinhas, lulas,
solha, pescada ou
truta – ou uma ou
duas porções de
peixe e uma porção
de carne branca
(aves), num total
inferior a 170
gramas por semana.
Não se recomendam
outro tipo de
produtos de origem
animal.
 O consumo de
mais de duas
porções de peixe
por semana está
associado a uma
incidência
significativamente
mais elevada da
diabetes tipo 251. Os
investigadores que
seguiram quase
duzentas mil
pessoas, num
período entre 14 a
18 anos,
descobriram que o
risco de
desenvolver a
diabetes aumentava
com o aumento do
consumo de peixe.
O resultado foi o
aumento de 22 por
cento da incidência
da diabetes quando
os participantes
comiam peixe mais
do que cinco vezes
por semana, por
comparação com
aqueles que
comiam peixe
menos de uma vez
por mês. Os
investigadores não
sabem exatamente
por que razão
consumir mais
peixe aumenta o
risco da diabetes,
mas quer seja um
efeito da gordura do
peixe, a proteína
concentrada ou a
presença de
toxinas, como a
dioxina ou o
mercúrio, é claro
que uma
alimentação rica em
peixe não é
apropriada para
diabéticos, ou para
pessoas que estão
em risco de
desenvolver a
diabetes. Quero
deixar claro que não
há benefícios
significativos para
que inclua o peixe
na sua alimentação.
As gorduras
saudáveis ómega-3
podem ser ingeridas
através dos
suplementos
(mesmo com os
suplementos
veganos DHA/EPA). A
permissão para
consumir pequenas
quantidades de
produtos de origem
animal é aqui
discutida, já que há
pessoas que
insistem em não
seguir uma dieta
totalmente vegana.
A carne vermelha
é completamente a
evitar. Os estudos
realizados a
diabéticos que
comem carne
indicam uma
incidência 50 por
cento mais elevada
de doenças
cardíacas em
pessoas que fazem
um consumo
elevado de carne
vermelha52. Os
investigadores
acreditam que isso
não está associado
à quantidade
elevada de gordura
saturada da carne
vermelha, mas sim
ao ferro heme que
contém. O consumo
cada vez maior de
alimentos
processados e de
produtos de origem
animal é associado
ao aumento da
mortalidade,
diabetes, e
problemas
cardíacos53.
Estudos amplos
sobre a síndrome
metabólica
associaram a
incidência de níveis
elevados de
glicemia, gordura
abdominal,
triglicerídeos
elevados e tensão
arterial alta nas
sociedades
ocidentais ao
consumo de carne
vermelha, fritos,
cereais refinados e
refrigerantes light 54.
Quando se
consome vários
tipos de alimentos
perigosos, cria-se
uma combinação
mortífera. A
síndrome
metabólica consiste
num aglomerado de
fatores de risco de
doença
cardiovascular
associados a um
maior risco da
diabetes e
mortalidade. Os
estudos
demonstram,
invariavelmente,
que mais proteção,
prevenção,
reversão e também
menor risco de
doenças cardíacas,
ocorre quando a
alimentação é rica
em vegetais,
leguminosas, fruta e
frutos secos, e
contém muito
poucos produtos de
origem animal.55
Temos de reduzir
significativamente
os alimentos
processados e os
produtos de origem
animal se temos um
problema de saúde
sério e queremos
que o organismo
recupere. Muitas
vezes, os
defensores das
dietas acusam
apenas um deles
como o vilão. Um
dos estudos mais
interessantes, que
surgiu este ano, foi
o do efeito negativo
dos ovos para a
diabetes. Os
investigadores
descobriram que as
pessoas que
consomem sete
ovos por semana
têm um risco mais
elevado, cerca de
58 por cento, de
desenvolver a
diabetes do que
aquelas que não
comem ovos56.
Além disso, a
ingestão de ovos e
produtos lácteos
está também
associada ao maior
risco de problemas
cardíacos, mais 23
por cento57. Nem a
ingestão frequente
de ovos nem de
outros produtos
lácteos é apropriada
para diabéticos.
Contribui para um
pior controlo da
glicose e aumenta o
risco de contrair
doenças cardíacas,
o que é perigoso
para os diabéticos,
já predispostos a
doenças cardíacas.
Mais uma vez, os
produtos de origem
animal
recomendados são:
pequenas
quantidades de
peixe, uma vez por
semana, carne
branca de aves,
também uma vez
por semana, no
total, menos de 170
gramas por
semana. É quanto
basta, e sendo um
problema delicado
não deve permitir
que algo atrase o
seu progresso e
aumente o risco de
outras doenças.
Revisão dos Factos
sobre Ovos e
Diabetes
1. O Nurses’
Health Study,
Health
Professionals
Follow-up Study
e Physicians’
Health Study
registaram que os
diabéticos que
comem mais de
um ovo por dia
 duplicam os seus
problemas
cardiovasculares,
ou risco de
morte,
comparando com
aqueles que
comiam menos
de um ovo por
semana.58
2. Um estudo
realizado a
diabéticos, na
Grécia, registou
 o aumento, o
quíntuplo, de
risco de morte
por doença
cardiovascular
em doentes que
comiam um ovo
por dia, ou
mais.59
3. Um estudo
recente que
avaliou a placa
arteriosclerótica
nas artérias
carótidas, revela
que as pessoas
que comem mais
de três ovos por
semana (em
comparação com
menos de dois
ovos por semana)
tinham muito
mais placa –
mesmo depois de
controlos
estatísticos para
possíveis fatores
de confusão,
incluindo o
colesterol sérico.
Os dados
registam que as
pessoas que
comeram cinco
ovos por semana,
ao longo de
quarenta anos,
teriam dois
terços da
quantidade de
placa que um
fumador de um
maço de cigarros
por dia durante
quarenta anos,
sendo outros
fatores os
mesmos. Isto
indica que os
ovos podem
aumentar o
desenvolvimento
da placa
arteriosclerótica
de outras
 maneiras que não
o aumento do
colesterol.60
4. Comer cinco
ovos por semana
está mais ou
menos associado
ao risco maior de
desenvolver a
diabetes tipo 2, já
para não falar no
cancro da
próstata.61
 A conclusão
inevitável de todos
os dados é que os
ovos são mais
prejudiciais para a
saúde
cardiovascular do
que sugeriam os
estudos anteriores.
São particularmente
prejudiciais para
populações em
risco de
desenvolver a
diabetes e doenças
cardiovasculares.
Obter Proteína nos
Vegetais
A maior parte dos
meus doentes diz-me
que as dúvidas mais
frequentes que os
amigos ou familiares
têm acerca deste tipo
de alimentação à
base de vegetais é
como se pode obter
proteína suficiente,
já que a ingestão de
produtos de origem
animal é tão
limitada. Muitas
pessoas estão ainda
muito sugestionadas
pelo mito de que
para sermos
saudáveis devemos
 comer produtos de
origem animal. Para
confundir ainda
mais, os livros e
artigos de revistas
sobre dietas afirmam
que a proteína é
favorável à perda de
peso, em detrimento
dos hidratos de
carbono.
Se tiver excesso
de peso, é porque
consumiu mais
calorias do que as
que gastou. Fazer
uma pequena
gestão da
percentagem de
gordura, proteína ou
hidratos de carbono
que ingere não vai
alterar muito a
quantidade de
calorias. Precisa de
consumir menos
calorias. Assim,
quase todos os
indivíduos com
excesso de peso
precisam de
consumir menos
gorduras e menos
hidratos de carbono
– a fonte de
calorias. Não se
preocupe se está ou
não a consumir a
quantidade
suficiente. Com
exceção dos
anoréticos, é muito
raro encontrar, na
nossa sociedade,
alguém com
insuficiência de
gorduras, proteínas
ou hidratos de
carbono.
 As sociedades
modernas
ocidentais
consomem, por
norma, mais
macronutrientes,
especialmente
proteínas, do que
necessitam. A
proteína é ubíqua;
está em todos os
alimentos, não
apenas nos
produtos de origem
animal. É quase
impossível consumir
poucas proteínas,
independentemente
do que se come, a
menos que a
alimentação seja
insuficiente em
calorias e outros
nutrientes. A
insuficiência de
proteína não
constitui um
problema para
ninguém no mundo
desenvolvido. Nas
sociedades
ocidentais
consome-se
proteína a mais e
isso faz mal. Se
fizer uma
alimentação rica em
verduras e
leguminosas, está
na verdade a fazer
uma dieta com
elevado teor de
proteína, já que são
alimentos ricos em
proteínas. E, claro,
se a alimentação é
essencialmente à
base da proteína
vegetal, a proteína
vem carregada de
fibras protetoras,
antioxidantes e
fitoquímicos – a
história é outra.
Mas, então, temos
de andar com uma
calculadora de
bolso e calcular
tudo o que
comemos para nos
certificarmos de que
não ingerimos mais
de 10 por cento das
nossas calorias a
partir da gordura?
Temos de pensar
sempre no que
estamos a comer
para nos
certificarmos que
consumimos
proteína suficiente?
Na realidade, o
rácio exato desses
nutrientes não
interessa muito. O
que interessa é não
ter insuficiência de
nenhum tipo de
macronutriente, não
consumir calorias
ou outro elemento
prejudicial em
excesso e, mais
importante ainda,
que consuma todos
os micronutrientes
de que necessita
sem consumir
demasiadas
calorias. Trocando
por miúdos, o
objetivo de uma
alimentação
saudável é obter o
maior número de
micronutrientes,
quer em quantidade
quer em
diversidade, a partir
do menor número
de calorias. E
menos calorias
significa também
menos proteína. O
que devemos ter
em conta é se
consumimos
demasiada
proteína, e não
menos.
A importância que
se dá às proteínas
na alimentação é
um dos motivos que
mais contribui para
que as populações
ocidentais cometam
o suicídio alimentar.
Associou-se a
proteína à boa
nutrição e há
tendência para
acreditar que os
produtos de origem
animal, e não os
vegetais e as
leguminosas, são a
melhor fonte de
proteínas. Fomos
nesta conversa
falsa e, por isso, a
alimentação rica em
laticínios e carne
originou uma
epidemia de
enfartes e cancro.
Quando em
criança somos
educados segundo
determinados
pressupostos,
aceitamo-los como
verdadeiros. Por
exemplo, o mito de
que a proteína
vegetal é
“incompleta” e
precisa de ser
“complementada”
ouve-se por toda a
parte. Todos os
vegetais e cereais
contêm os oito
aminoácidos
essenciais (bem
como os doze não
essenciais), apesar
de alguns vegetais
terem proporções
maiores ou
menores de certos
aminoácidos62.
Contudo, quando
consumidos em
quantidade
suficiente para
satisfazer as nossas
necessidades
calóricas, dão-nos
automaticamente a
quantidade
suficiente de
aminoácidos. Uma
vez que as
secreções
digestivas e as
células mucosas
soltas estão em
constante
reciclagem e
reabsorção, a
composição dos
aminoácidos no
sangue pós-prandial
(após a refeição) é
perfeitamente
completa, apesar
das irregularidades
do fornecimento dos
aminoácidos por um
curto período de
tempo.
Nos EUA, cerca de
70 por cento da
proteína alimentar
vem dos produtos
de origem animal.
Das plantas vêm 84
por cento das
calorias, em todo o
mundo. E só nos
anos 50 se
começaram a fazer
estudos sobre as
necessidades de
proteína nos
humanos. Estes
estudos
demonstraram que
os adultos precisam
de 20 a 35 gramas
de proteína por
dia63. Hoje, a média
dos norte-
americanos é de
100 a 200 gramas
de proteína, por dia,
sendo a maior parte
proveniente de
produtos de origem
animal – muito mais
do que o
necessário. As
pessoas que fazem
uma alimentação à
base de vegetais,
consomem 60 a 80
gramas de proteína
por dia, mesmo
assim bem acima
do mínimo
64
necessário.
Vantagens de Ser
Vegano ou Quase
Vegano
Mesmo sabendo que
ingerir pequenas
quantidades de
produtos de origem
animal não tem
grande influência no
controlo da diabetes,
há outras vantagens
numa alimentação
vegana ou quase
vegana. A maior de
todas é que, para
muitos diabéticos,
mesmo o consumo
relativamente baixo
de proteína de
origem animal pode
levar ao aumento de
 uma hormona
chamada fator de
crescimento
semelhante à
insulina de tipo 1
(IGF-1). É por esta
razão que restrinjo o
seu consumo a
apenas 170 gramas
por semana.
O IGF-1 é um dos
fatores de
crescimento mais
importantes no
útero e na infância,
mas tem também
efeitos anabólicos
(culturismo) na
idade adulta. Esta
hormona tem uma
estrutura muito
semelhante à
insulina. O IGF-1
começa por ser
produzido no
fígado, e a sua
produção é
estimulada pela
hormona de
crescimento
derivada da
glândula pituitária.
O IGF-1 é crucial
para o
crescimento e
desenvolvimento
na infância, mas
na idade adulta
 acelera o
processo de
envelhecimento.
A sinalização
reduzida do igf-1
está associada ao
aumento da
esperança de
vida.65
Há muitos factos
que comprovam o
efeito dos níveis
reduzidos de IGF-1
no aumento da
esperança de vida,
principalmente na
idade adulta. Sabe-
se que os
centenários são
excecionalmente
sensíveis à insulina,
o que os pode
proteger da
resistência à
insulina associada e
do aumento dos
níveis de glicose no
sangue associados
à idade. Os níveis
mais baixos de IGF-
1 estão associados
ao aumento da
sensibilidade à
insulina e aumento
da esperança de
vida66. Isto é muito
importante para os
diabéticos, ou para
quem tem tendência
a desenvolver a
diabetes, já que os
níveis mais
elevados de IGF-1
incitam a diabetes e
a morte por doença
cardiovascular
devido à diabetes.
Quanto maior é o
valor biológico da
proteína consumida,
e quanto mais se
consome, maior é a
produção de IGF-1.
Assim, o consumo
regular de produtos
de origem animal é
o fator mais
significativo no
desenvolvimento do
IGF-1. Os tecidos
musculares podem
produzir o seu
próprio IGF-1 em
resposta ao
exercício de
resistência, mas
não aumenta o IGF-
1 sistémico a não
ser que a
alimentação seja
rica em proteína
animal.67
O IGF-1 e o Cancro
O maior motivo de
preocupação
relativamente ao IGF-
1 elevado, resultante
da nossa
alimentação, é a sua
associação ao
cancro. Pensa-se que
os níveis elevados da
hormona causados
pela alimentação
ocidental contribuem
para índices mais
elevados de cancro
no mundo moderno
– não só as
hormonas sexuais,
como o estrogénio e
a testosterona, mas
também a insulina e
o IGF-1. A relação
entre a sinalização
elevada de IGF-1 e o
cancro já se conhece
há muito – na
verdade, os fármacos
oncológicos para o
IGF-1 começaram a
ser desenvolvidos
em finais dos anos
90 e, desde então,
foram realizados
mais de setenta
ensaios clínicos,
muitos deles com
resultados
encorajadores68.
Uma vez que a
sinalização de IGF-1
tem um papel
determinante no
crescimento de
tumores, a redução
dos seus níveis com
métodos dietéticos é
agora considerada,
por muitos dos
cientistas que
estudam este caso,
uma medida eficaz
de prevenção do
cancro. A
sinalização de IGF-1
está envolvida numa
série de processos
relevantes para o
crescimento de
tumores:
proliferação, adesão,
migração, invasão,
angiogénese, e
crescimento
metastático. Uma
alimentação rica em
antioxidantes e
fitoquímicos resulta
na redução da
inflamação, do
stresse oxidativo e
do IGF-1, todos
importantes para
proteger do cancro e
aumentar a
longevidade. 69

NÍVEIS
ELEVADOS
DE igf­-1 em
circulação
TÊM SIDO
ASSOCIADOS
A VÁRIOS
TIPOS DE
CANCRO
Cancro da
Mama
O estudo
Iniciativa
Europeia para a
Investigação
sobre o Cancro
(epic) concluiu
que os níveis
elevados do
igf­-1 estavam
associados ao
risco mais
elevado em 40
por cento nas
mulheres com
idade acima
dos
cinquenta70. No
Nurses’ Health
Study, os
níveis elevados
de igf­-1 foram
associados ao
dobro do risco
de cancro da
mama nas
mulheres em
fase de pré­-
menopausa71.
Houve ainda
outros estudos,
realizados em
humanos,
resenhas e
meta­-análises
que também
associaram os
níveis elevados
de igf­-1 ao
cancro da
mama.72

Cancro
Colorretal
Os níveis
elevados de
igf­-1 são
associados ao
cancro
colorretal, e
também à
propagação das
células
cancerígenas
colorretais.73

Cancro da
Próstata
Uma meta­-
análise a 42
estudos,
realizada em
2009, concluiu
que os níveis
elevados de
igf­-1
circulantes
estão
associados ao
aumento do
risco de cancro
da próstata.74

Outros
cancros 75
 Cancros
ginecológicos
Mieloma
múltiplo
Sarcomas
Carcinoma
renal

A Ingestão de
Proteína
Desenvolve o IGF-1
A composição da
proteína e a
quantidade
consumida também
alteram os níveis do
IGF-1. A proteína que
é rica na variedade
total de aminoácidos
essenciais provoca o
aumento do IGF-1,
por comparação com
a proteína que não é
biologicamente tão
completa76. As
fontes de proteína de
origem vegetal são
muito menos
concentradas. Os
suplementos
vegetais cobrem as
necessidades de
proteína, mas não da
forma excessiva em
que o fazem os
produtos de origem
animal. Os
aminoácidos
constituintes das
proteínas vegetais
são utilizados de
forma completa pelo
organismo, não
podendo assim
promover o aumento
súbito do IGF-1,
como acontece com
a proteína animal.
Por exemplo, o leite
e os laticínios
contribuem para o
excesso do IGF-1 no
sangue. Numa meta-
análise de oito
ensaios
 randomizados
controlados, o IGF-1
era mais elevado nos
grupos que
consumiam leite, por
comparação com os
grupos de
controlo.77
A Sociedade de
Restrição de
Calorias reúne
indivíduos que
acreditam que o
consumo de menos
calorias contribui
para uma vida mais
longa. Um estudo
realizado a
membros dessa
sociedade, durante
seis anos, concluiu
que os seus níveis
de IGF-1 não eram
muito diferentes dos
níveis de grupos de
controlo que fazem
uma alimentação
tipicamente
ocidental (claro que
a gordura corporal,
a insulina em jejum
e os indicadores de
inflamação eram
evidentemente mais
baixos nos grupos
com restrição
calórica). Os
membros do grupo
da Sociedade de
Restrição de
Calorias
consumiam, em
média, 108 gramas
de proteína por dia,
muito mais que o
necessário. Isso
deu origem a que
os investigadores
comparassem,
depois, os níveis de
IGF-1 dos membros
da sociedade com
os veganos que
tinham estado a
fazer uma
alimentação
moderada na
restrição de
calorias, uma média
de 50 gramas de
proteína por dia,
durante pelo menos
cinco anos. (100 a
110 gramas de
frango equivale a 25
a 28 gramas de
proteína.) A
ingestão de calorias
no grupo de
veganos era mais
elevada, mas a
ingestão de
proteína era mais
baixa, e os níveis
de IGF-1 muito mais
baixos78. Este
estudo adverte para
o facto de que o
consumo excessivo
de proteína, mesmo
com restrição de
calorias, pode
manter os níveis de
IGF-1 elevados – a
níveis semelhantes
aos que fazem uma
alimentação típica
ocidental, na qual
se consomem
calorias em
excesso, impedindo
a longevidade. Por
exemplo, há
pessoas que
comem a clara dos
ovos porque
acreditam que,
porque são proteína
pura e não têm
gordura, devem ser
mais saudáveis. Na
verdade, a
concentração
elevada de uma
proteína biológica
faz com que a clara
do ovo seja
prejudicial e leve à
doença. A proteína
vegetal é muito
mais saudável.
Os Hidratos de
Carbono Refinados
Desenvolvem o IGF-
1
Apesar de a proteína
ser o determinante
de IGF-1 mais
importante, a
ingestão em excesso
de hidratos de
carbono refinados
pode também ter
efeitos. A insulina
regula a energia do
metabolismo e afeta
a sinalização do IGF-
1 porque aumenta a
sua produção e
diminui as proteínas
de ligação do IGF-1.
É provável que a
alimentação
ocidental aumente o
IGF-1 pelo excesso
de proteínas e de
hidratos de carbono
refinados. A diabetes
tipo 2 está associada
ao cancro da mama,
cólon e pâncreas, e
há provas de que a
estimulação de
produção de IGF-1,
mediada pela
insulina, seja
parcialmente
responsável79. A
mensagem a retirar
daqui é que devemos
reconhecer que os
hidratos de carbono
refinados dos
alimentos
processados e a
nossa insistência em
comer proteína de
origem animal estão
ambos no centro da
nossa epidemia de
cancro e diabetes.
Até agora, temo-nos
concentrado na
gordura como o mal,
recomendando clara
de ovo e carnes
brancas, quando, na
verdade, nenhum
destes alimentos é
favorável para a
longevidade. Mas
atenção: passar a
comer carne de
animais alimentados
em pasto não resolve
o problema se
continuarmos a
consumir
demasiados produtos
de origem animal, já
que os efeitos
negativos não se
limitam ao facto de
os animais serem
criados em pecuária.
As aminas
heterocíclicas, o
ferro heme, e a
concentração
elevada de proteína
biológica são todos
fatores negativos,
 especialmente para
pessoas com
predisposição para a
diabetes.
Para muitos, os
níveis de IGF-1
podem ser elevados
mesmo que
consumam uma
quantidade
moderada de
proteína animal, o
que impede os
efeitos de uma
alimentação à base
de vegetais para
baixar o colesterol e
o açúcar no sangue.
Mas se nos
esforçarmos por
consumir a maior
parte da proteína
com vegetais,
resolvemos o
problema do IGF-1 e
evitamos o cancro e
a diabetes. Os
aminoácidos das
plantas não são tão
completos como os
dos produtos de
origem animal, por
isso, não fazem
subir o IGF-1 a
níveis prejudiciais, e
complementando-se
uns aos outros
conseguimos os
níveis de proteína
adequados sem
cometer excessos.
Comer Mais
Proteína Vegetal é a
Solução para
Aumentar a
Ingestão de
Micronutrientes
É interessante o
facto de os produtos
de origem vegetal,
como as ervilhas, as
verduras e as
leguminosas, terem
mais proteína por
caloria do que a
carne. Mas,
normalmente, não se
tem em consideração
que são os alimentos
ricos em proteína
vegetal que contêm
mais nutrientes e
fitoquímicos. Se
fizermos uma
alimentação à base
de alimentos ricos
em nutrientes e com
baixo teor calórico,
obtemos a
quantidade adequada
de proteína e o nosso
organismo fica
automaticamente
inundado de
micronutrientes
protetores. Isto
instiga a reversão da
diabetes e doenças
cardíacas, ajuda no
tratamento dos rins e
rejuvenesce o corpo.
A proteína animal é
um alimento pouco
nutritivo: não
contém
antioxidantes nem
fitoquímicos, mas a
proteína vegetal
sim.

QUANTIDADE DE
PROTEÍNA DE
VEGETAIS
SELECIONADOS
Gramas
Alimentos de
proteína
Amêndoas
10
(85 g)
Banana 1,2
Brócolos
(2 10
chávenas)
Arroz 5
integral (1
chávena)
Grão-de-
bico (1 15
chávena)
Milho (1
4,2
chávena)
Lentilhas
(1 18
chávena)
Ervilhas 9
congeladas
(1
chávena)
Espinafres
congelados
7
(1
chávena)
Tofu (115
11
g)
Pão de 5
trigo
integral (2
fatias)

Quando perde
gordura corporal, o
nível do seu
colesterol baixa um
pouco, mas se
reduzir ou deixar de
ingerir proteína
animal e aumentar
a ingestão de
proteína vegetal
verá que o seu
colesterol baixa
radicalmente.
Obviamente, com
uma alimentação à
base de vegetais e
não à base de
cereais ou produtos
de origem animal.
Os vegetais são
ricos em proteína,
mas são também
alimentos que
praticamente não
contêm gorduras
saturadas nem
colesterol, sendo os
alimentos que
contêm mais
nutrientes. O efeito
de reduzir o
colesterol
característico dos
vegetais e
leguminosas não se
põe em causa. E,
além disso, contêm
uma variedade de
nutrientes que
ajudam a combater
as doenças,
independentemente
da sua capacidade
para baixar o
colesterol. E são
fantásticos, pois
também combatem
o cancro. Este
plano alimentar
beneficia de um
grande número de
alimentos para
combater o cancro
e outras doenças. É
preciso não
esquecer que,
mesmo deixando de
comer proteína
animal ou reduzir
significativamente o
seu consumo,
continuará a
receber a proteína
de que o seu
organismo precisa
com uma
alimentação à base
de vegetais.
 A alimentação
padrão pobre em
nutrientes, preferida
por grande parte da
população
ocidental, resulta
em depósitos de
gordura nas
paredes dos vasos
sanguíneos. Estes
acabam por causar
o estreitamento dos
vasos sanguíneos e
coágulos que
provocam AVC e
enfartes. Isso
ocorre devido ao
consumo excessivo
de produtos de
origem animal e
processados, e ao
escasso consumo
de alimentos
vegetais, naturais e
ricos em nutrientes.
O processo de
surgimento de
doenças não é uma
consequência do
envelhecimento, é
antes a
consequência de
uma má
alimentação. À
medida que o
tempo vai
passando, este tipo
de alimentação vai
causando cada vez
mais problemas. E,
por fim, há uma
série de doenças
que surgem,
principalmente:
Enfartes e angina
de peito – os vasos
sanguíneos do
coração estão em
mau estado
(artérias
coronárias);
Tensão arterial alta
e AVC – os vasos
sanguíneos do
cérebro e que
levam ao cérebro
estão em mau
estado; Demência
– os vasos
sanguíneos do
cérebro estão em
mau estado;
Impotência – os
 vasos sanguíneos
do pénis estão em
mau estado;
Claudicação – os
vasos sanguíneos
das pernas estão
em mau estado.
Infelizmente, o
aconselhamento
médico que dá
preferência aos
fármacos, por
norma prescritos
aos doentes
diabéticos e
cardíacos, não é
cientificamente
comprovado e serve
as preferências
alimentares e
sociais ocidentais,
bem como os seus
vícios alimentares.
Por outro lado, a
dieta nutrientarista
maximiza os
benefícios da perda
de peso, proteção
cardiovascular e
reversão da
diabetes, evitando e
diminuíndo os
efeitos de todas
estas doenças de
modo eficaz. E a
comida é deliciosa.
Com o tempo, ficará
admirado não só
com os resultados
mas com o sabor
desse tipo de
alimentação.
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6. A FIBRA
FANTÁSTICA
DAS
LEGUMINOSAS
Susan Carno, de
oitenta anos, soube
que tinha diabetes
tipo 2 em 1987. Fez
tratamento à base de
insulina durante vinte
anos. Ao longo desse
tempo costumava ter
episódios de
hipoglicemia (valores
de glicemia muito
baixos) pelo menos
uma vez por mês. Por
vezes tinha os níveis
de açúcar demasiado
altos e outras
demasiado baixos.
Engordou bastante
enquanto tomava
insulina. Tinha
também o colesterol e
a tensão arterial
muito altos, e o
historial clínico
familiar incluía
doenças cardíacas,
diabetes e
hipertensão. No ano
em que me consultou e
se tornou minha
doente, as reações de
hipoglicemia tinham
vindo a aumentar.
Uma convulsão
tónico-clónica
associada à
hipoglicemia acabou
por convencê-la de
que precisava de algo
diferente, e motivou-a
a procurar-me.
O médico da Susan
começou por lhe
prescrever estatinas
para o colesterol alto,
mas quando ela se
queixou de dores
musculares parou com
essa medicação. Além
de tomar insulina (30
unidades de Lantus
uma vez por dia, e
Humalog a todas as
refeições), tomava
também metformina e
injeções de Byetta
para a diabetes.
O médico telefonava
quase todos os dias a
Susan, para saber os
valores da glicose
logo de manhã, e ela
conseguiu reduzir a
insulina mais depressa
do que eu esperava.
Mesmo fazendo este
tipo de alimentação,
pensei que a Susan
precisaria de tomar
alguma insulina, já
que tinha oitenta anos
e a reserva de células
beta no pâncreas
estava danificada.
Enganei-me. Assim
que começou a fazer a
minha dieta
nutrientarista,
consegui retirar-lhe a
insulina após dez dias.
Este tipo de
alimentação foi mais
eficaz que 45
unidades de insulina,
mesmo não tendo
alterado o nível de
atividade.
A Susan deixou de
tomar a medicação
para a diabetes ao fim
de um mês. A HbA1C
passou de 7.3 para 6.6
sem medicação. Para
obter novos valores de
HbA1C são precisos
três meses, e no
check-up dos três
meses, sem
medicação, os níveis
de glicemia andavam
à volta dos 100.
Nunca mais teve
reações
hipoglicémicas.
Emagreceu 17 quilos,
passando de 67 quilos
para 50. A tensão
arterial passou de
172/82 para 130/75.
O colesterol total não
apresentou grandes
alterações, mas a
média colesterol/HDL
passou de 4.0 para
3.3, e os triglicerídeos
melhoraram bastante.
A Susan estava
admiradíssima.
Quando tomava
insulina, sentia-se
como uma prisioneira
do seu próprio corpo,
envelhecendo
rapidamente. Estava
sempre cheia de fome
e sentia-se sempre
doente. Injetou-se
durante vinte anos,
pois não via outra
opção. Quando parou
com a insulina,
passou a sentir-se com
muito mais energia. E
no primeiro ano a
seguir o meu
tratamento, a Susan
passou a ter muito
mais resistência e
começou a fazer
caminhadas durante
uma hora, ou mais,
sem quaisquer
problemas. Neste
momento, faz
caminhadas de uma
hora todos os dias.
Passado um ano a
fazer este tipo de
alimentação, resolveu
celebrar comendo o
seu gelado preferido.
Ficou admirada, pois
percebeu que já não
era o seu gelado
favorito e que, afinal,
já não gostava assim
tanto dele como do
sorvete de fruta fresca
que eu a ensinei a
fazer. Achou
demasiado doce e,
depois de algumas
colheradas, não
conseguiu comer
mais!

As leguminosas,
verduras, sementes e
alguma fruta têm
elevado teor de fibra
 solúvel. A fibra solúvel
fornece um material
gelatinoso ao intestino,
não é absorvida nem
nos dá calorias. A fibra
solúvel é muito
importante, já que
desacelera a absorção
da glicose e ajuda a
baixar o colesterol. As
leguminosas são
especialmente ricas em
fibra solúvel.
A fibra insolúvel –
fibras alimentares –
também é importante.
Aumenta o bolo fecal,
aumentando o
funcionamento do
intestino. E é isso
mesmo: as sementes,
frutos secos, vegetais
e leguminosas são
também muito ricos
em fibras insolúveis.
Durante muitos anos,
nutricionistas e
cientistas pensaram
que só havia dois
tipos de fibra: a
solúvel e a insolúvel.
Hoje, sabemos que há
também um hidrato de
carbono que atua
como fibra: o amido
resistente. Tem
poucas calorias e a
maior parte delas não
faz aumentar os níveis
de glicose. Chama-se
amido resistente, pois
resiste às enzimas
ácidas e digestivas do
estômago. Não é
digerido pelo intestino
delgado, mas passa
para o intestino
grosso, onde é
fermentado. A
fermentação é o
processo em que as
bactérias decompõem
e fazem a degradação
desse amido em
compostos mais
simples. Quando as
bactérias fazem a
degradação do amido
resistente no intestino,
formam novos
compostos benéficos
para a saúde. O
amido resistente é
muito importante para
o bom estado de
saúde e tem efeitos
benéficos para
diabéticos.
As leguminosas,
como o feijão, as
ervilhas ou o grão-de-
bico, são alimentos
que quase não fazem
parte da alimentação
dos norte-americanos,
surgem muito atrás
dos cereais. No
entanto, são muito
mais ricas em
nutrientes, proteínas e
fibra, e contêm níveis
muito mais elevados
de amido resistente.
Tendo em
consideração os
efeitos favoráveis para
o açúcar no sangue e
para emagrecer, são a
fonte de hidratos de
carbono mais
recomendável para
pessoas com ou em
risco de contrair a
diabetes.
A maior parte dos
alimentos tem uma
quantidade reduzida
de amido. No início da
história, a fruta
continha mais amido
resistente e fibra e
menos açúcar do que
a fruta que
consumimos hoje. Os
frutos silvestres, como
aqueles que os
primatas consumiam,
eram mais fibrosos do
que os que são
produzidos e
processados hoje em
dia. Um ananás, uma
lichia ou uma banana,
dificilmente seriam
mais doces, e eram
muito mais
comestíveis e fibrosos
– o que causaria a
sensação de mais
satisfação –, mas não
têm densidade
calórica. Claro que
num habitat tropical
primitivo, com uma
alimentação apenas à
base de alimentos
silvestres e verduras,
e talvez algum peixe,
não haveria pessoas
com excesso de peso
nem diabetes. Se um
dia fosse parar a uma
ilha deserta, seria
quase impossível
continuar com
excesso de peso.
Os defensores das
dietas com elevado
teor de proteína e
poucos hidratos de
carbono dizem que a
ingestão de hidratos
de carbono –
especialmente o
amido – deveria ser
limitada, ou eliminada,
e substituída por
produtos de origem
animal. À primeira
vista, isso pode
parecer lógico, mas se
analisarmos bem a
ciência, veremos que
os produtos de origem
animal sem fibra
contribuem para
problemas de saúde
relacionados com a
diabetes, enquanto as
leguminosas – apesar
de se tratarem
maioritariamente de
hidratos de carbono –
diminuem diretamente
os riscos e promovem
a regressão da
diabetes.
Nos alimentos, o
amido é, a maior parte
das vezes, convertido
em glicose. Quando
não é utilizado como
fonte de energia para
uso imediato, é
armazenado como
glicogénio, um
polímero de peso
molecular elevado da
glicose. O organismo
tem a capacidade de
armazenar,
aproximadamente,
300 a 500 gramas de
glicogénio de uma
vez. Qualquer
excesso de glicose
que não seja
rapidamente
queimado como
energia, ou
armazenado como
glicogénio, é
convertido em gordura
e armazenado como
gordura corporal. Os
defensores das dietas
à base de produtos de
origem animal dizem
que para perder peso
é preciso comer
menos amido. Até
certo ponto têm razão.
Claro que devemos
comer menos amido
de elevado índice
glicémico e baixo teor
de nutrientes, e é
óbvio que não
devemos comer
demais. Se a nossa
alimentação for feita
essencialmente à
base de alimentos
ricos em amido,
principalmente de
hidratos de carbono
refinados, haverá
oscilações do açúcar
no sangue, fazendo
com que o pâncreas
tenha de se esforçar
mais para produzir
maior carga de
insulina. Além disso,
se comermos em
excesso, o nosso
armazenamento de
glicogénio poderá
estar no limite, o que
significa que as
calorias a mais, das
quais não
necessitamos, serão
armazenadas como
gordura no organismo.
Mas nem todos os
hidratos de carbono
se incluem nessa
categoria de amido de
elevado teor glicémico
e baixo teor de
nutrientes.
Quanto Mais Branco
o Pão, Menos Anos
Viverão
Há quem pense que as
bolachas, bolos e
pastelaria em geral sem
adição de açúcar não
afetem os casos da
diabetes ou a dieta para
emagrecer. Mas isso
não é verdade, estes
produtos sem açúcar
têm baixo teor de
nutrientes e não têm
qualidade. A farinha
branca faz subir os
níveis de açúcar no
sangue quase tanto
como o açúcar simples.
Os hidratos de carbono
são constituídos por
cadeias de unidades de
açúcar que se
combinam entre si
formando moléculas, e
dividem-se em dois
grandes grupos:
hidratos de carbono
simples, presentes na
lactose do leite e na
frutose da fruta; e
hidratos de carbono
complexos, presentes
nas leguminosas, pão,
massas, arroz, batata,
etc. Encontram-se em
todos os alimentos
provenientes de
plantas. Quando
milhares de tipos de
açúcar estão ligados
entre si chama-se
 amido. Quando as
moléculas de carbono
simples estão ligadas
entre si, de tal modo
que o organismo não as
consegue separar e
digerir, chama-se
fibra.
Só os açúcares
simples conseguem
passar do intestino
para a corrente
sanguínea. Quando as
enzimas digestivas
processam os hidratos
de carbono
transformando-os em
moléculas simples de
glicose, estas são
absorvidas de
imediato e entram no
nosso organismo
como se fossem um
torrão de açúcar. Na
verdade, o açúcar e a
farinha branca não se
limitam a causar
diabetes; são tipos de
alimentos associados
também ao maior
risco de cancro. Há
muitos estudos que
associam o consumo
de alimentos de
elevado índice
glicémico e baixo teor
nutritivo ao cancro. Há
um estudo que
também demonstrou o
aumento de 200 por
cento do risco de
cancro da mama em
mulheres que fazem
mais de metade da
sua alimentação à
base de hidratos de
carbono refinados 80.
Muitos norte-
americanos continuam
a fazer este tipo de
alimentação, sendo
que mais de metade
das calorias vem de
alimentos
processados.
Lentamente, estas
pessoas estão a
destruir a saúde.
Comer alimentos
processados é o
mesmo que cheirar
cocaína. Acabará por
se pagar um preço
bem alto: o da sua
saúde. E quanto mais
uma pessoa consome
esses produtos
brancos mortíferos,
maior é o seu desejo
por eles.
 Os bagels, o pão
branco, a massa e as
pizas são todos
produtos básicos da
alimentação dos
norte-americanos, e
são eles que
contribuem, em
grande parte, para a
epidemia de
obesidade, diabetes e
cancro. Os produtos
derivados do trigo são
também tratados com
fungicidas, inseticidas,
e branqueados com
cloro gasoso ou outros
químicos. O seu baixo
valor nutritivo não
compensa o valor das
calorias ingeridas.
Dizendo de uma forma
mais simples, estes
produtos básicos da
nossa alimentação
não têm qualidade e
incentivam as
doenças. Todos os
amidos brancos –
basicamente, o pão
branco, o arroz
branco, e até as
batatas – são
rapidamente
convertidos em
glicose, que é açúcar,
e absorvidos pela
corrente sanguínea,
fazendo com que os
níveis de açúcar
disparem.
 Quando o açúcar no
sangue dispara,
sobrecarrega o
pâncreas que tenta
compensar a carga de
açúcar com uma
grande quantidade de
insulina. Isso não
representa apenas a
sobrecarga do
organismo e do
pâncreas – a
metabolização dessa
grande carga de
energia sem haver ao
mesmo tempo a
ingestão de
micronutrientes leva à
destruição metabólica
das células. Os
metabolitos tóxicos
formam-se nas células
quando consumimos
calorias sem os
micronutrientes
antioxidantes e
fitoquímicos
necessários para
eliminar e controlar os
subprodutos tóxicos.
Assim, quando
fazemos uma
alimentação à base de
hidratos de carbono
com baixo teor de
nutrientes e de fibra,
formamos mais
toxicidade celular, o
que leva a doenças e
ao vício por comida.
A maior parte dos
hidratos de carbono
que consumimos
transformam-se em
glicose, mas é
importante não
esquecer que a
eficácia e a taxa de
conversão variam, em
grande parte, de um
tipo de hidratos de
carbono para outro.
Por exemplo, o amido
das batatas, cereais e
produtos de
panificação são
digeridos muito
rapidamente; todas as
suas calorias são
convertidas
rapidamente,
fornecendo uma
elevada carga
glicémica ao
organismo. O amido
das leguminosas,
cevada e arroz negro
selvagem é digerido
mais lentamente,
razão pela qual o
aumento dos níveis de
açúcar é mais baixo e
processado mais
lentamente. As
leguminosas estão no
topo da coluna de
hidratos de carbono,
pois contêm mais
amido digerível mais
lentamente e de
amido resistente.
As propriedades
excecionais dos
hidratos de carbono
das leguminosas
incluem:

> Maior quantidade

de amido digerido
mais lentamente;
> Maior quantidade
de amido
resistente;
> Maior quantidade
de amido de fibra
insolúvel;
> Maior quantidade
de amido de fibra
solúvel.
 O amido resistente
passa pelo intestino
delgado sem ser
digerido. Assim,
assemelha-se mais à
fibra e, nalguns casos,
é classificado como
um tipo de fibra
insolúvel.
O Segredo É o Amido
Resistente
Os alimentos contêm
diferentes tipos de
amido resistente, como,
por exemplo, a amilose
e a amilopectina. Trata-
se de amido
armazenado sob uma
forma cristalina nos
alimentos, fazendo com
que seja difícil de
digerir. Quanto mais
amido resistente chegar
ao cólon por digerir,
menos calorias desse
alimento absorvemos.
 Quando o amido
resistente chega ao
cólon, as bactérias
utilizam-no como fonte
de energia. Assim, o
amido resistente é,
também, um
prebiótico, o que
significa que funciona
para catalisar o
crescimento de
bactérias benéficas no
cólon.
Ao processo de
degradação desses
amidos por ação
bacterial chama-se
fermentação, que
produz o tipo de
gordura a que se dá o
nome ácidos gordos
de cadeia curta. Por
outras palavras: o
amido resistente não
chega a ser convertido
em açúcar simples; é
convertido em gordura
simples. Apenas uma
pequena percentagem
dessas calorias é
absorvida pelo
organismo, mas é
muito benéfica 81. As
calorias que vêm do
amido resistente
constam dos rótulos
dos alimentos, mas
quase 90 por cento
dessas calorias não
chegam a ser
absorvidas e não
aumentam os níveis
de açúcar no sangue.
O amido resistente é
principalmente
associado ao tipo de
ácidos gordos de
cadeia curta chamado
butirato.
Mas vejamos a parte
fascinante: apesar de
apenas uma pequena
quantidade ser
absorvida, o butirato
tem efeitos muito
benéficos na nossa
saúde, contribuindo
também para a
prevenção do cancro
do cólon. Também
protege o nosso
organismo de outras
maneiras,
nomeadamente ao
absorver minerais
benéficos como o
cálcio e o magnésio,
melhorando assim a
sensibilidade à
insulina, o que é muito
importante. Tem o
efeito oposto ao de
comermos amidos
açucarados com
elevada carga
glicémica. Na
verdade, um dia
depois de ter sido
ingerido, os níveis de
glicose no sangue
eram muito positivos.
82

Mas o mais
importante é que
estes ácidos gordos
de cadeia curta
desaceleram a
glicólise no fígado,
atrasando
naturalmente a fome e
aumentam a
decomposição da
gordura corporal como
fonte de energia,
facilitando a perda de
peso. Como
possivelmente se
lembrará, a glicólise é
a decomposição do
glicogénio
armazenado para a
forma de glicose, a ser
utilizada pelo
organismo. A pequena
quantidade absorvida
de ácidos gordos de
cadeia curta aumenta
a oxidação da
gordura, o que
significa que o
organismo utiliza a
gordura como energia
de modo mais eficaz,
fomentando a perda
de peso. 83
Quando faz uma
refeição
maioritariamente à
base de verduras,
beringela, cebola,
cogumelos e uma
chávena de feijão, há
processos
bioquímicos que
funcionam de forma
medicinal; fazem a
reparação de
problemas
bioquímicos que
poderiam causar a
diabetes. Na verdade,
ao contrário da carne
e da batata, já foi
demonstrado numa
meta-análise que
basta uma porção de
verduras na
alimentação para
obtermos uma
proteção significativa
contra a diabetes,
para além do seu
benefício na perda de
peso 84. Os autores
deste estudo
suspeitam que estes
enormes benefícios se
devem aos níveis
elevados de
micronutrientes
benéficos das
verduras. E, se lhes
juntar leguminosas, a
magia acontece.
 As Leguminosas
São Fáceis de
Conservar,
Económicas, Muito
Nutritivas e Saciam
Vamos rever alguns
dos benefícios de uma
alimentação à base de
verduras e
leguminosas, em vez
de pão, arroz e
batatas:
> Aumento dos
nutrientes, ácidos
gordos de cadeia
curta, e fibra, que
fazem baixar o
colesterol e os
triglicerídeos 85;
> Sensação de
satisfação e
saciedade, dando a
perceção de uma
refeição completa,
ainda que se
consumam poucas
calorias;
> Nível de glicose
mais baixo e
aumento da
sensibilidade à
insulina, ajudando à
reversão da
diabetes;
> Promoção de
bactérias boas, que
ajudam a absorção
de nutrientes,
eliminação das
bactérias
prejudiciais e dos
 seus produtos
tóxicos;
> Regulação
intestinal, que
previne a prisão de
ventre;
> Eliminação eficaz
do colesterol e
outras gorduras
prejudiciais;
> Menos gordura
armazenada depois
das refeições;
> Maior
decomposição de
 gorduras;
> Utilização mais
lenta do glicogénio
no fígado, o que
atrasa a fome e
fomenta uma
ingestão calórica
mais baixa;
> Prevenção do
cancro do cólon.

As leguminosas são
a melhor fonte de fibra
resistente. Apesar de
os tipos de
leguminosas e
métodos de
preparação
representarem
diferentes quantidades
de amido resistente (o
feijão enlatado, por
exemplo, é mais
glicémico), por norma,
o amido das
leguminosas é mais
ou menos dividido por
igual no que diz
respeito ao amido
digerido mais
lentamente e ao
amido resistente. No
entanto, deve ter em
atenção que os
medicamentos para
auxiliar a digestão,
como o Beano, fazem
também aumentar a
digestão do amido
resistente e aumentar
a sua absorção
calórica. Logo, é
melhor não o fazer e
deixar que o
organismo se habitue,
com o tempo, às
leguminosas.
Gradualmente, o
número de bactérias
favoráveis irá
aumentar no sistema
digestivo, o que
facilitará a digestão do
amido resistente das
leguminosas.
 O feijão preto, por
exemplo, contém uma
percentagem mais
elevada de fibra
alimentar total, cerca
de 43 por cento, e em
relação ao amido, 63
por cento do seu
conteúdo é amido
resistente. Os cereais,
principalmente a
cevada e o milho, têm
as mesmas
percentagens de
amido resistente das
leguminosas que
chegam ao cólon, mas
têm muito menos
fibra. As farinhas
muito processadas e
os produtos à base de
cereais contêm uma
percentagem de
amido resistente muito
baixa: em média, 1,7
por cento na farinha
branca e 4,6 por cento
nas massas. É
importante notar que a
maior fonte de
hidratos de carbono
na alimentação de um
diabético deve ser as
leguminosas, e não os
cereais ou os
tubérculos como a
batata. Por vezes
chamo às minhas
recomendações para
diabéticos a dieta das
verduras e
leguminosas.
 O amido resistente
que encontramos nas
leguminosas reduz a
sensação de fome e,
como tal, inibe o
consumo de alimentos
ao longo de várias
horas, o que permite a
fermentação que
ocorre no intestino
grosso muitas horas
depois de ter
consumido as
leguminosas. Assim,
se comermos
leguminosas ao
almoço, teremos muito
menos fome ao jantar,
baixando assim
consideravelmente o
consumo de calorias
durante o dia. As
leguminosas são
muito importantes na
alimentação dos
diabéticos, no sentido
em que diminuem a
necessidade de
insulina para a
digestão do amido.
São também fonte de
aminoácidos que
complementam outros
vegetais, frutos secos
e sementes no
aumento do valor
biológico da proteína
na alimentação, sem
elevar a IGF-1.
Vejamos o quadro
alimentar abaixo. Se
juntarmos a
percentagem de
amido resistente (AR)
– 90 por cento do qual
não é absorvido – e a
fibra (que também não
é absorvida), e se
compararmos com
outros amidos,
veremos por que
razão as leguminosas
são a melhor fonte de
amido para os
diabéticos. AR + Fibra
é um ótimo indicador
dos efeitos favoráveis
das leguminosas no
controlo da diabetes,
por comparação a
outros alimentos à
base de hidratos de
carbono. É, com
certeza, uma medida
muito mais importante
que o índice glicémico
para o controlo da
diabetes e para o
emagrecimento.
 Não nos podemos
esquecer que os
valores do índice de
densidade dos
nutrientes para as
leguminosas são
também elevados.
Sabe-se que contêm
níveis significativos de
polifenóis, que têm
efeitos
anticancerígenos.
Sabe-se que o feijão
preto e o feijão
vermelho produzem a
apoptose (morte das
células) das células
cancerígenas do
cólon. Isso significa
que os compostos das
leguminosas e os
compostos produzidos
na sua digestão têm
efeitos benéficos na
fortificação das células
contra o cancro.
Fazem também com
que as células que se
tornaram pré-
cancerosas ou células
cancerosas sejam
eliminadas antes de
se poderem multiplicar
em tumores malignos.
Protegem as pessoas
do cancro do cólon –
exatamente o oposto
do que fazem as
carnes vermelhas. O
Polyp Prevention Trial
[“Ensaio para a
Prevenção de
Pólipos”] demonstrou
que as leguminosas
oferecem mais
proteção contra
adenomas em estado
avançado do cólon do
que quaisquer outros
alimentos, com uma
redução de 65 por
cento do adenoma
nos voluntários que
faziam a ingestão
mais elevada de
leguminosas86. Os que
apenas comiam
leguminosas uma ou
duas vezes por
semana,
apresentaram uma
redução de 50 por
cento do cancro do
cólon 87. Imagine a
proteção que
conseguiríamos se
comêssemos
leguminosas todos os
dias, juntamente com
outros alimentos que
combatem o cancro.
Há outros estudos
que também
comprovam as
propriedades das
leguminosas para o
prolongamento da
vida. As conclusões
de um estudo muito
importante mostram
que a ingestão
frequente de
leguminosas é o fator
que mais contribui
para a sobrevivência
dos mais velhos,
independentemente
da sua etnia, entre as
populações estudadas
88
. O estudo concluiu
que as leguminosas
estão associadas às
pessoas que vivem
por mais tempo, na
alimentação de
variadas populações:
a japonesa (que
consome leguminosas
através da soja, tofu,
natto e miso); a sueca
(feijão castanho e
ervilhas); e a
mediterrânica
(lentilhas, grão-de-
bico e feijão branco).
Na literatura científica,
as leguminosas e as
verduras são os
alimentos mais
associados à proteção
contra o cancro,
diabetes, doenças
cardíacas, AVC e
demência.

Quadro
%Ar %Fi
Alimentar*
Feijão preto 26,9
Feijão­-
28,0
manteiga
Feijão
25,9
branco
Feijão
24,6
vermelho
Lentilhas 25,4
Ervilhas
24,5
partidas
Feijão­-frade 17,7
Milho 25,2
Cevada 18,2
Arroz
14,8
integral
Milho­-
12,6
miúdo
Aveia 7,2
Arroz 14,1
branco
Farinha de
trigo 1,7
integral
Massa 3,3
Fécula de
1,7
batata
* A percentagem de amid
varia consideravelmente d
o método de preparação e
dos alimentos. É claro que
feijão/leguminosas são as
ricas em amido resistente
alimentação, independent
método de preparação. O
fornece estes dados utilizo
preparação consistentes, p
pudessem ser feitas comp
fiáveis.

EDAMAME, O
GRANDIOSO
FEIJÃO
O edamame é um
tipo de grão de
soja verde jovem,
cozido na vagem
e servido frio ou
quente.
Normalmente, é
servido na vagem,
mas só os grãos é
que podem ser
comidos.
Encontramo-lo no
supermercado,
principalmente na
secção de
congelados, com
ou sem vagem. O
grão de soja verde
jovem não é
processado e é
rico em minerais,
cálcio e em
gordura ómega-3,
e extremamente
elevado em
proteína.
As vagens
congeladas
podem ser
cozidas durante
cinco minutos, ou
simplesmente
descongeladas de
um dia para o
outro no
frigorífico. O
edamame é um
tipo de
leguminosa
singular por ter
um teor muito
baixo de hidratos
de carbono. É um
alimento fabuloso
para diabéticos, e
fantástico para
complementar
saladas ou outros
vegetais. Há
vários estudos
científicos que
demonstram que
os grãos de soja
não processados
têm benefícios
extraordinários
para a saúde.
Além de
baixarem os
níveis de
colesterol e de
glicose no
sangue, também
 previnem o
cancro da mama.
89

As apreciações sobre
as leguminosas não
param por aqui. Uma
vez que as
leguminosas contêm
muito amido
resistente, 20 gramas
por chávena de feijão-
manteiga (4 calorias
por grama), e
inibidores de amílase
que resistem à
digestão do seu
amido, a grande
maioria da
percentagem de
calorias elencadas
nos rótulos dos
alimentos, na verdade,
não entram na
corrente sanguínea na
forma de glicose, nem
mesmo como calorias.
Isto é complicado,
mas lembre-se que
quando o amido
resistente chega ao
cólon, é influenciado
pelas bactérias e
transformado em
ácidos gordos de
cadeia curta. Essa
transformação resulta
em apenas cerca de
duas calorias por
grama. A fermentação
ocorre tão lentamente
no sistema digestivo
que apenas uma
pequena quantidade é
absorvida. O amido
resistente, bem como
as outras fibras que
não são assimiladas,
contam como parte
das 200 a 300 calorias
por chávena nas
tabelas nutricionais.
Mas a questão
importante é que,
mesmo que uma
chávena de feijão
cozido seja
classificada com 225
calorias, as calorias
obtidas são muito
menos por chávena, a
proteína mais elevada
e os hidratos de
carbono muito menos
do que aparece na
sua análise. As tais
225 calorias
assinaladas
desencadeiam os
recetores de calorias e
nutrientes no
estômago e no
intestino delgado,
assinalando a
saciedade e
informando que já
comeu o suficiente. E,
eis o mais espantoso:
com a presença dos
inibidores de amílase
e do amido resistente,
talvez nem um quarto
dos tais hidratos de
carbono seja
90
absorvido.
Assim sendo, quando
faz das leguminosas a
sua fonte favorita de
hidratos de carbono
consegue:
Qualidade elevada de
proteínas
Alimentos
anticancerígenos
poderosos
Mais saciedade, o
 que inibe o desejo de
comer mais
Queimar mais
gorduras, ajudando-o
a livrar-se da
diabetes
Fazer melhor a
digestão.
Uma despensa
saudável tem de ter
grandes quantidades
de leguminosas,
secas ou enlatadas.
Se o seu
supermercado não
tiver feijão enlatado
sem adição de sal,
pode adquiri-lo em
lojas de produtos
naturais. Se não tiver
outra alternativa que
não a dos enlatados
com adição de sal,
passe-os por água
para retirar cerca de
metade do excesso de
sal. O feijão seco deve
ser demolhado de um
dia para o outro, antes
de ser cozinhado. Não
precisa de ser
demolhado, mas
assim acelera o
processo de
cozedura.
O feijão seco é o
alimento de elevado
teor nutritivo mais
económico. Estará a
poupar dinheiro se o
utilizar nos seus
cozinhados. Também
o feijão e os cereais
germinados são muito
nutritivos e
económicos. Deixe-os
de molho de um dia
para o outro, e vá
mudando a água.
Depois, pode usá-los
nas saladas ou pratos
de vegetais.
As ervilhas partidas,
a abóbora (abóbora-
menina, abóbora
porqueira ou abóbora
de inverno), o milho,
arroz selvagem,
quinoa e os grãos de
trigo são hidratos de
carbono saudáveis
que contêm uma
quantidade moderada
a média de amido
resistente, mas são
ricos em nutrientes. O
arroz preto, ou
selvagem, é mais
fibroso e tem mais
amido resistente em
comparação ao arroz
integral. Os grãos de
trigo e o farelo de trigo
germinado são mais
favoráveis do que a
farinha integral,
principalmente a
farinha de trigo
integral para
pastelaria. Quanto
mais refinado for o
grão, mais elevada é a
sua carga glicémica, e
quanto mais for
cozinhada, mais
desfavorável para a
diabetes.
Evite tudo o que for
branco – a farinha,
a massa, a batata e
o arroz. Há outros
alimentos ricos em
hidratos de carbono
que podem ser
consumidos em
quantidades
moderadas,
dependendo do seu
peso e dos
 parâmetros da sua
diabetes.
Se for diabético,
quando estiver a
analisar os alimentos
com elevado teor de
hidratos de carbono,
tenha em atenção o
seguinte:

1. O teor de fibra;
2. A percentagem de
amido digerível
lentamente;
3. A percentagem de
amido resistente;
4. O teor de
micronutrientes;
5. A densidade
calórica;
6. As qualidades
benéficas de outros
alimentos que
constem do menu,
que possam ter de
ser eliminados ou
reduzidos para dar
espaço a este tipo
de alimentos.
 Existe uma hierarquia
nutricional para os
alimentos ricos em
hidratos de carbono.
As leguminosas, a
couve-flor, e outros
alimentos mais
nutritivos e elevado
teor de hidratos de
carbono, são por
norma referidos
devido à sua
densidade de
micronutrientes, fibra,
baixa carga glicémica,
amido de digestão
lenta e teor de amido
resistente. É
interessante e
oportuno que a
densidade de
micronutrientes dos
alimentos vegetais,
com elevado teor de
hidratos de carbono,
seja equivalente ao
seu teor de fibra e
amido resistente.
A carga glicémica
(CG) é também uma
componente
importante, e a ter em
consideração, quando
se pretende criar o
melhor tipo de
alimentação para
quem tem a diabetes,
ou disposição para a
diabetes. Tal como
vimos, o tipo de
alimentação que
contém alimentos de
elevado índice
glicémico está
associada ao risco da
diabetes, doenças
cardíacas, cancros de
variados tipos e
doenças crónicas de
índole geral 91. A CG
poderá não ser o
elemento mais
importante, mas não
deve ser
completamente
ignorado. É
provavelmente a
razão principal pela
qual a batata tenha
sido associada ao
agravamento do
controlo glicémico nos
92
diabéticos . Na
verdade, as 84 555
mulheres, com idades
entre os trinta e quatro
e os cinquenta e nove
anos, acompanhadas
durante vinte anos
pelo Nurses’ Health
Study, revelaram que
o consumo regular de
batata cozida e batata
frita estava
significativamente
associado ao aumento
do risco da diabetes; a
substituição de uma
dose de batata por um
cereal integral, por
dia, diminuiu o risco
da diabetes em quase
30 por cento. 93
A análise dos efeitos
glicémicos de variados
tipos de hidratos de
carbono permite-nos
alterar as nossas
opções alimentares,
de modo a melhorar o
controlo da glicemia e
a perder peso de
modo mais eficaz. 94
Faz sentido restringir
o consumo de farinha
branca, batata e arroz,
considerando que há
outros alimentos de
origem vegetal ricos
em hidratos de
carbono (leguminosas,
grãos integrais
inteiros, couve-flor,
ervilhas, abóbora, e
outros vegetais
amiláceos), mas que
têm maior densidade
de nutrientes e não
têm uma carga
glicémica tão elevada.
Geralmente,
recomendo aos
diabéticos que evitem
o consumo regular e
indiscriminado de
alimentos com uma CG
acima dos 15, pelo
menos até a diabetes
estar mais controlada
e terem emagrecido
significativamente.
Lembre-se, os grãos
integrais inteiros são
os que não foram
reduzidos a farinha.
Se quiser comer algo
que leve farinha, como
massa, opte por uma
alternativa como a
massa de feijão ou
lentilhas. Ficará
espantado com o seu
sabor.
Os meus resultados,
com milhares de
clientes e doentes,
indicam que o
consumo excessivo de
batatas (mesmo que
sejam cozinhadas de
uma forma saudável)
e arroz branco podem
ser problemáticos
devido à elevada
carga glicémica,
principalmente nos
diabéticos ou pré-
diabéticos. Tendo em
atenção alguns dos
fatores que aqui foram
apresentados, os
diabéticos podem
resolver problemas
como a gordura
corporal residual,
triglicerídeos
elevados,
subaproveitamento de
perfis lipídicos e
valores de glicemia
em jejum
desadequados. Terão
também a
oportunidade de reunir
outros benefícios,
principalmente uma
elevada proteção
contra o cancro, por
incluírem na sua dieta
nutrientarista mais
micronutrientes
protetores do cancro.

CARGA GLICÉMICA D
ALIMENTOS COMUNS
COM ELEVADO TEOR
DE HIDRATOS DE
CARBONO 95 (1
CHÁVENA)
Couve­-flor insignifican
Ervilhas
partidas
Feijão preto
Feijão
vermelho
Abóbora­-
menina
Ervilhas
Beterraba
Lentilhas
Trigo
integral
Cevada
Feijão
branco
Aveia
Feijão­-frade
Quinoa
Milho
Pão branco
(2 fatias)
Massas
brancas
Arroz
integral
Milho­-miúdo
Batata
Arroz branco
Refrigerantes
tipo colas
(47 cl)

OS MELHORES
ALIMENTOS PARA
REVERTER A
DIABETES
Verduras
Tomate
cruas
Verduras
Couve-flor
cozidas
Cogumelos Leguminosa
Frutos secos
Beringela
sementes
Cebola Fruta com
baixo teor de
açúcar, como
frutos
 vermelhos e
quivi

Para perder peso e

reverter a diabetes, o
truque é usar as
leguminosas como
fonte principal de
amido. Ao almoço,
junte leguminosas à
salada e à sopa, e ao
jantar junte as
verduras. Coma
outros alimentos sem
ser leguminosas,
amiláceos, como a
abóbora, as ervilhas
ou a ervilha partida,
aveia cozinhada em
água, arroz preto
(selvagem), ou grãos
de cereais, ao
pequeno-almoço, em
pequenas
quantidades, ou um
prato de vegetais ao
jantar, mas não faça
deles o elemento
principal da sua
refeição. Lembre-se,
junte os grãos
integrais em pequenas
quantidades até que
os seus níveis de
glicemia e a perda de
peso estejam
controlados.
E os Gases?
As bactérias do sistema
digestivo podem
aprender a digerir
melhor as leguminosas
e a evitar os gases. Só é
preciso algum tempo.
Comece por uma
colher de sopa de
feijão, bem mastigado,
por refeição. Ou seja,
coma sempre feijão,
mas comece por uma
quantidade pequena
para não se tornar uma
fábrica de gases. Ao
fim de algumas
semanas, pode começar
a aumentar,
gradualmente, a
quantidade sem passar
por problemas
digestivos. As
lentilhas, a ervilha
partida e o grão-de-
bico provocam menos
gazes porque têm
menos amido
resistente. Assim
sendo, comece
primeiro por estes, e vá
juntando gradualmente
o feijão preto ou
vermelho, mais
favoráveis ainda para
os diabéticos. Não
tome produtos para
ajudar à digestão; opte
por um probiótico
como o lactobacillus
acidophilus. Não se
esqueça de mastigar
muito bem o feijão,
porque muitas vezes os
gases surgem pela má
mastigação dos
alimentos.
 A maior parte das
pessoas que faz a
minha dieta
antidiabetes gosta de
comer uma salada e
uma sopa à base de
feijão ao almoço. O
feijão seco é a base
da sopa. Ao jantar,
pode misturar alguns
feijões na sua salada
ou no prato de
verduras cozinhadas.
O feijão oferece uma
variedade imensa de
sabores e texturas e
são ótimos para fazer
pastas, molhos ou
saborosos
hambúrgueres.
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7. A VERDADE
SOBRE
A GORDURA
O açúcar no sangue
esteve sempre
descontrolado até ter
começado a seguir o
tipo de dieta
recomendado pelo Dr.
Fuhrman. O meu
endocrinologista
disse-me que tinha de
haver um engano ao
ver que os meus níveis
de HbA1c estavam
abaixo dos 6.0. Sinto-
me muito melhor com
este tipo de
alimentação. Quando
os níveis de açúcar
sobem e descem uma
pessoa sente-se mal.
– Robert, 11 anos

Quando me apareceu
a diabetes, a minha
mãe levou-me ao Dr.
Fuhrman e, agora,
toda a minha família é
muito mais saudável.
Pensei que não iria
conseguir viver sem
bagels e piza, mas
aprendi a gostar dos
alimentos que me
fazem bem. Quando a
minha mãe não me
deixava comer aquilo
a que estava
habituada, pensei que
ia morrer de fome,
mas hoje estou
contente que o tenha
feito.
 – Janice, 13 anos

Aquilo que determina a

nossa saúde é a
qualidade nutricional
das calorias que
comemos, é a
qualidade das gorduras,
das proteínas e dos
hidratos de carbono o
que mais influencia a
nossa saúde.
 Interrogue-se: Será
que o que estou
prestes a comer
contém calorias
provenientes de um
produto vegetal? Será
que tem fibras,
antioxidantes e
fitoquímicos? Será
que contém não só
nutrientes conhecidos
como também outros
por descobrir? Ou
será que a maior parte
destes nutrientes
pobres, mas
benéficos, se perdeu
quando o alimento foi
processado ou
cozinhado? Estas
perguntas são mais
importantes do que
saber se se trata de
um alimento com
baixo ou alto teor de
gordura.
Provavelmente, já
ouviu dizer que os
frutos secos e as
sementes têm muita
gordura e fazem
engordar, e que,
portanto, são
alimentos a evitar.
Contudo, este é um
mito que finalmente foi
desfeito96. Há
variadíssimos estudos
recentes que
demonstram os
imensos benefícios
destes alimentos para
a saúde. Não há
nenhum estudo que
revele quaisquer
resultados negativos
do consumo destes
alimentos vegetais
naturais, com elevado
teor de gordura. Muito
pelo contrário. Os
estudos revelam
apenas benefícios e
concluem que estes
alimentos devem fazer
parte de uma
alimentação coesa e
saudável. É preciso
ter consciência de que
os problemas de
saúde associados ao
tipo de alimentação
com muitas gorduras
ocorre do consumo de
gorduras de origem
animal, óleos
processados e
gorduras trans, e não
de abacates, frutos
secos ou sementes.
 Tal como já foi
referido, os
macronutrientes –
gordura, hidratos de
carbono e proteína –
são as três fontes de
calorias. Os norte-
americanos
consomem grandes
quantidades dos três.
É de propósito que
não apresento a
percentagem
adequada de cada um
dos macronutrientes
para a alimentação, e
não recomendo que a
gordura seja
(exclusivamente)
restrita. Ao tentarmos
fazer a microgestão
da quantidade precisa
de cada fonte de
calorias afastamo-nos
do problema principal
da nossa nutrição. O
verdadeiro problema
da nossa nutrição é
garantir que a
quantidade de
macronutrientes de
que precisamos seja
feita sem excesso, ao
mesmo tempo que
adquirimos
micronutrientes em
quantidade suficiente
(vitaminas, minerais e
fitoquímicos – os
componentes dos
alimentos que não
contêm calorias). Os
parâmetros da
proporção de
macronutrientes são
vastos e aceitáveis,
desde que não
façamos a ingestão
exagerada de calorias.
Claro que se tivermos
excesso de peso,
devemos ser mais
cautelosos e limitar o
consumo de alimentos
com elevado teor de
gordura. Tal como já
vimos, é fácil consumir
em excesso alimentos
com elevado teor de
gordura, já que são
fontes de calorias
concentradas. O
objetivo é alcançar o
equilíbrio. Fazer uma
dieta na qual menos
de dez por cento das
calorias vem da
gordura não é o ideal
para a saúde. Esta
percentagem tão
baixa de gordura leva
a resultados menos do
que ideais para a
saúde, como a falta de
energia ou a produção
reduzida de
hormonas. A verdade
é que uma
alimentação saudável
pode conter 15 por
cento, ou mesmo 30
por cento, das calorias
a partir da gordura.
Desde que a
alimentação seja rica
em micronutrientes e
não exceda a nossa
necessidade diária de
calorias, a dieta com
baixo teor de gordura
não traz vantagens
para a prevenção e
tratamento de
doenças.
Não há provas que
sugiram que uma
alimentação
equilibrada, rica em
calorias mas
extremamente baixa
em gorduras,
contribua para o
tratamento ou evite
doenças cardíacas,
ou quaisquer outras
doenças. Os estudos
que comparam as
percentagens de
gorduras
alimentares
sugerem que não é o
nível de gorduras,
mas outras
 qualidades mais
importantes, que
fazem uma
alimentação mais
ou menos
prejudicial.
Quero deixar bem
claro que os
benefícios de uma
alimentação
vegetariana, ou à
base de vegetais, não
resultam da baixa
ingestão de gorduras.
A maior parte das
dietas veganas ou
vegetarianas não são
as ideais, porque são
parcas em verduras. É
estranho que eu diga
que a maior parte das
dietas vegetarianas
careça de produtos de
origem vegetal com
elevado teor de
nutrientes, sementes e
frutos secos – todos
eles produtos
vegetarianos
saudáveis –, mas
muitas vezes é esse o
caso. Conseguir o
nível adequado de
fitonutrientes e outros
micronutrientes exige
o consumo elevado de
verduras todos os
dias. Qualquer tipo de
alimentação que não
contenha vegetais em
quantidades
suficientes é
desadequado. Se
comer muitos
vegetais,
principalmente
verduras, estará a
corresponder às
necessidades de
fibras e
micronutrientes com
muito poucas calorias
do seu organismo.
Depois, para equilibrar
a sua alimentação e
conseguir
corresponder às suas
necessidades de
calorias, poderá
escolher de entre uma
variedade de outros
alimentos,
principalmente
daqueles que têm um
elevado número de
nutrientes. Ao
contrário daqueles
que defendem uma
alimentação à base de
produtos de origem
vegetal, eu
recomendo mais
vegetais, fruta,
leguminosas, frutos
secos e sementes, e
menos pão, batatas e
arroz. O facto de
juntarmos 30 ou 60
gramas de frutos
secos e sementes por
dia à nossa
alimentação, o que
perfaz uma média de
cerca de 175 calorias
por cada 30 gramas,
faz com que 15 a 30
por cento das calorias
provenha da gordura.
Isto é importante, e
repito: recomendo que
a alimentação
consista em 15 por
cento de calorias, ou
mais, provenientes da
gordura de alimentos
naturais saudáveis, e
não de óleos.
 Poderá parecer
lógico restringir a
ingestão de alimentos
com elevado teor de
gordura como os
frutos secos, as
sementes e abacates,
pois este tipo de
alimentos tem, por
norma, um teor mais
elevado de calorias (a
gordura é nove
calorias por grama,
em comparação com
quatro calorias por
grama nos hidratos de
carbono e na
proteína). Apesar de
todo o cuidado em
não ingerir muitas
calorias e ajustar
estes alimentos com o
objetivo de manter um
corpo magro, há muito
bons motivos para
incluir, pelo menos,
alguns alimentos com
elevado teor de
gordura na nossa
alimentação. Há cada
vez mais resultados
de investigação que
demonstram que uma
alimentação com dez
por cento das calorias
derivadas da gordura
poderá ser suficiente,
mesmo para as
pessoas com excesso
de peso, diabéticos ou
doentes cardíacos. O
consumo prudente de
alimentos com
elevado teor de
gordura é benéfico
não só para quem tem
doenças cardíacas,
mas para quem
precisa de emagrecer
ou para quem tem
diabetes.
A literatura científica
corrobora a
experiência que
adquiri ao longo dos
últimos vinte anos, já
que acompanhei
milhares de doentes
com obesidade,
diabetes e problemas
cardíacos. Nestes
estudos, há provas
que confirmam que
para cada caloria
proveniente do arroz
branco, da batata, pão
branco ou produtos de
origem animal, que
seja eliminada da
alimentação e
substituída por
sementes e frutos
secos crus, existem
muitos benefícios para
a saúde, incluindo:

> Níveis de açúcar

no sangue mais
baixos;
> Nível de colesterol
mais baixo;
> Valores de
triglicerídeos mais
baixos;
> Melhor relação
LDL/HDL;
> Melhor estado
antioxidante;
> Melhor absorção
dos fitoquímicos
provenientes dos
vegetais;
> Melhor controlo da
diabetes;
> Menos peso;
> Efeito mais eficaz
na reversão de
doenças cardíacas;
> Prevenção de
arritmias em
doentes cardíacos;
> Mais perda de
peso, por oposição
ao aumento de
peso;
> Melhor diversidade
nutricional e
satisfação com
menos calorias;
> Maior proteção
contra o cancro;
> Melhor massa
muscular e óssea ao
 longo do
envelhecimento.
Os Frutos Secos e as
Sementes Protegem
da Morte Prematura
por Doenças
Cardiovasculares
Os frutos secos e
sementes cruas estão
carregados de
nutrientes. Contêm
lignanas,
bioflavonoides,
minerais, e outros
antioxidantes que
protegem a frescura
frágil das suas gorduras
e contêm esteróis
vegetais e proteínas
que diminuem
naturalmente o
colesterol. Uma vez
que estes alimentos
fornecem determinadas
fibras, fitoquímicos,
fitoesteróis e nutrientes
bioativos como os
polifenóis e arginina,
que não se encontram
noutros alimentos,
 previnem também a
inflamação dos vasos
sanguíneos.
Talvez um dos
resultados mais
inesperados da
epidemiologia
nutricional, nos
últimos cinco anos,
tenha sido o facto de
se perceber que o
consumo de frutos
secos nos protege de
doenças cardíacas.
Inúmeros estudos
clínicos observaram
os efeitos benéficos
de uma alimentação
com elevada
quantidade de frutos
secos (incluindo
nozes, amendoins,
amêndoas e outros
frutos secos) nos
lípidos do sangue 97. A
revisão de vinte e três
ensaios interventivos,
que utilizaram frutos
secos e sementes,
demonstraram que o
consumo diário de
frutos secos diminui o
colesterol total e o
colesterol LDL 98. Os
frutos secos e as
sementes não só
diminuem o colesterol
LDL (mau), como
aumentam o colesterol
HDL (bom). É
interessante que
também podem ajudar
a normalizar um tipo
muito perigoso de
molécula do LDL – as
partículas pequenas e
densas de LDL que são
particularmente
nocivas para os vasos
sanguíneos,
principalmente para as
células endoteliais que
revestem os vasos
sanguíneos. 99
Os elagitaninos são
polifenóis alimentares
com atuação
antioxidante e
quimopreventiva
fortíssima. Encontram-
se nos frutos
vermelhos, frutos
secos e sementes, e o
melhor fruto para a
sua absorção é a noz
100
. As nozes
contribuem para a
redução da proteína
C-reativa das
moléculas de adesão
prejudiciais que se
formam na placa, dois
indicadores
significantes da
existência de
inflamação nas
artérias. Isso faz com
que haja uma
melhoria, ou mesmo
uma reparação, do
funcionamento
endotelial (que inclui a
propriedade de
elasticidade das
artérias para dilatar
quando recebem a
indicação do aumento
da necessidade de
sangue). Segundo os
investigadores, as
nozes foram o
primeiro alimento a
demonstrar tais
benefícios
cardiovasculares. 101
Os estudos sobre os
frutos secos revelam
muitos mais do que o
seu poder de alterar
fatores de risco como
a glicose ou o
colesterol; na verdade,
demonstram a
capacidade para
diminuir a morte por
doença cardiovascular
e aumento da
esperança de vida 102.
Há sete estudos
coorte prospetivos
(Adventist Health
Study, Iowa Women
Health Study, Nurses’
Health Study,
Physicians’ Health
Study, e o CARE Study)
que analisaram a
relação entre o
consumo de frutos
secos e o risco de
doença cardíaca
103
aterosclerótica .
Todos eles chegaram
a conclusões que
havia uma forte
associação inversa.
Isso significa que os
frutos secos salvam a
vida.
O efeito protetor do
consumo de frutos
secos perante
doenças cardíacas
não é neutralizado
pelo aumento da
mortalidade por outras
causas. Na verdade, o
consumo de frutos
secos revelou estar
inversamente
relacionado com a
mortalidade por todas
as causas em todas
as populações
estudadas, incluindo
brancos, negros e
idosos. Está mais do
que comprovado que
o consumo de frutos
secos faz aumentar a
longevidade. Os
efeitos benéficos do
consumo de frutos
secos, observados em
estudos clínicos e
epidemiológicos,
sublinham a
importância da
distinção dos
diferentes tipos de
gordura. Os frutos
secos contêm
principalmente
gorduras
monoinsaturadas e
polinsaturadas que
diminuem os níveis de
colesterol LDL. No
entanto, não é apenas
a vantagem do tipo de
gorduras que conta
para os benefícios que
os frutos secos e as
sementes têm para a
saúde. Esses
benefícios poderosos
não se manifestam
quando se substituem
os frutos secos e
sementes inteiros por
óleos, como fonte
calórica.
 Com base nos dados
obtidos no Nurses’
Health Study estimou-
se que, numa
alimentação regular,
quando uma
quantidade de energia
proveniente de
hidratos de carbono é
substituída pelo seu
equivalente de
gordura proveniente
de 30 ou 60 gramas
de frutos secos há
uma redução de 30
por cento do risco de
doença cardíaca. A
substituição da
gordura saturada pela
gordura dos frutos
secos foi associada a
uma redução de 45
por cento do risco.
Relativamente ao
valor dos frutos secos,
Frank Hu, médico e
investigador
responsável na
Harvard School of
Public Health, diz: “Os
nossos estudos
epidemiológicos têm
demonstrado que o
consumo de 30
gramas de frutos
secos por dia reduz o
risco de doença
cardíaca em mais de
30 por cento.” 104 O
Physicians’ Health
Study revela muito
mais sobre este
assunto. A sua
conclusão mais
fascinante, e talvez
mais importante, é o
facto de os frutos
secos e as sementes
não se limitarem a
baixar o colesterol e
protegerem de
enfartes. Ao que
parece, os
componentes dos
frutos secos têm
também efeitos
antiarrítmicos e
anticonvulsivos, o que
reduz
significativamente o
risco de morte súbita
105
. Estes efeitos
estabilizadores do
ritmo dos frutos secos
e das sementes
devem-se não só à
quantidade de ácidos
gordos ómega-3, mas
também a outras
qualidades benéficas
destes alimentos
naturais.
O Physicians’ Health
Study acompanhou 21
454 participantes do
sexo masculino, com
uma média de idades
à volta dos dezassete
anos. Os
investigadores
concluíram que havia
indicadores de um
risco menor de morte
cardíaca súbita e
outras doenças
cardíacas coronárias
depois de avaliarem
fatores de risco a nível
cardíaco e outros
hábitos alimentares.
Quando comparados
com outros homens
que nunca ou
raramente consumiam
sementes ou frutos
secos, os que
consumiam duas ou
mais porções por
semana reduziam o
risco de doença súbita
cardíaca em mais de
50 por cento. Isso
significa que o
consumo de frutos
secos reduz
eficazmente a
hipótese de
desenvolver uma
arritmia que põe a
vida em risco
chamada fibrilação
ventricular, ou
taquicardia ventricular.
As pessoas que
sofrem de doenças
cardíacas nem
sempre morrem de
enfarte; muitas vezes
morrem devido a um
batimento irregular do
coração que impede
que o coração
bombeie o sangue
como deve ser.
A ausência de frutos
secos e sementes na
alimentação pode
aumentar o risco de
uma dessas
perturbações
cardíacas fatais. Ao
longo da minha
atividade como
médico, as razões
principais dos meus
doentes para virem à
consulta são: a tensão
arterial alta, colesterol
alto, aterosclerose,
angina de peito,
diabetes e excesso de
peso. As pessoas que
seguem as minhas
recomendações
alimentares
melhoraram
consideravelmente
dos seus problemas.
Perderam peso,
normalizaram a
tensão arterial e o
colesterol, e
reverteram as
doenças cardíacas e a
diabetes de modo
drástico e
impressionante. A
todos eles recomendei
que incluíssem os
frutos secos e as
sementes na
alimentação.
Reverter a Diabetes e
a Obesidade
Estudos
epidemiológicos
indicam uma
associação inversa
entre a frequência do
consumo de frutos
secos e o índice de
massa corporal. É
interessante verificar
que o seu consumo
pode, na verdade,
anular o apetite e, por
isso, contribuir para
reverter a diabetes e
ajudar a emagrecer 106.
Por outras palavras, as
pessoas que consomem
mais frutos secos e
sementes são, em geral,
mais magras, e as que
comem menos são mais
gordas. Há ensaios
clínicos que
comprovam que uma
alimentação à base de
frutos secos e sementes
leva à perda de peso e
não ao aumento de
peso. Há outros estudos
que também
demonstraram que o
consumo de uma
pequena quantidade de
frutos secos e sementes
ajudam as pessoas que
fazem dieta a sentir-se
saciadas, a não
abandonar a dieta e a
terem mais sucesso a
longo prazo no
emagrecimento. 107
Os óleos engordam,
contêm 120 calorias
por colher de sopa,
e podem sabotar a
oportunidade de
perder peso ou
reverter a diabetes.
Além disso, não têm
 efeitos protetores
para o coração ou a
diabetes. Este plano
usa sementes e
frutos secos para
temperar os seus
pratos, e não óleos,
como fonte
principal de
gordura.
Os frutos secos e as
sementes são
alimentos a incluir
numa dieta concebida
para diabéticos e
pessoas com
sintomas pré-
diabéticos, pois são
ricos em minerais e
fibra e têm um IG
baixo. Alguns
investigadores de
Harvard concluíram
que as pessoas que
consomem 30 gramas
de frutos secos cinco
vezes por semana
reduzem o risco de
desenvolver a
diabetes em 27 por
108
cento . As
características de uma
alimentação favorável
a diabéticos não se
incluem nos
parâmetros de uma
dieta vegana ou com
baixo teor de gordura.
Há muitos alimentos
veganos e dietas
veganas que são
desfavoráveis aos
diabéticos,
principalmente quando
incluem muitos óleos,
cereais moídos, e
refeições com batata
ou farinha branca. As
características de uma
dieta favorável a
diabéticos são:

Quantidade total de
calorias e resultados
ao nível da perda de
peso
 Quantidade de fibra
consumida por
refeição
Diversidade e
integralidade de
micronutrientes
Carga glicémica das
refeições
Índice de
antioxidantes e
fitoquímicos
Saciedade e
contenção da vontade
de comer e vícios
alimentares

Foi publicado um
estudo, na Diabetes
Care, realizado a
diabéticos veganos,
chamado “A Low-Fat
Vegan Diet Improves
Glycemic Control and
Cardiovascular Risk
Factors in a
Randomized Clinical
Trial in Individuals with
Type 2 Diabetes”
[“Uma alimentação
vegana com baixo teor
de gordura melhora o
controlo da glicemia e
os fatores de risco
cardiovasculares num
ensaio clínico
randomizado a
indivíduos com a
diabetes tipo 2”]. 109
Nesse estudo, a
palavra “vegana” não
descreveu
adequadamente as
características que
faziam esta dieta ser
mais favorável do que
a recomendada pela
Associação
Americana de
Diabetes (ADA). Os
investigadores tiveram
o cuidado de retirar
todos os óleos de
origem vegetal e
produtos à base de
farinha branca. Se lhe
tivessem chamado
alimentação vegana
com elevado teor de
fibra e sem alimentos
processados, tê-la-iam
descrito melhor,
indicando assim o
motivo pelo qual seria
mais eficaz do que a
alimentação
recomendada pela
ADA. Ainda assim, os
seus resultados não
se mostraram mais
eficazes do que o
plano que apresento
aqui.
As refeições
tipicamente veganas
não apresentam os
fortíssimos resultados
benéficos dos lípidos,
triglicerídeos, glicose,
e até de perda de
peso. Um dos fatores
importantes para uma
boa saúde e reversão
de doenças é a
diminuição de
vegetais e cereais
com elevado teor de
amido, substituindo-os
por leguminosas,
frutos secos e
sementes. Outro
exemplo, é um estudo
que demonstrou que
as mulheres que
fazem uma
alimentação vegana,
com baixo teor de
gordura, baixaram o
colesterol LDL 16,9 por
cento 110. Em outro
estudo semelhante,
mas que incluía frutos
secos e sementes, os
participantes baixaram
os níveis de colesterol
LDL 33 por cento 111.
Para proteger de
todos os tipos de
doença cardíaca, uma
alimentação vegana
que inclua frutos
secos e sementes é,
simplesmente, uma
alimentação mais
saudável. No entanto,
a restrição de cereais
(principalmente da
farinha) e a inclusão
de verduras e vegetais
com baixo teor de
amido, em vez dos
cereais e vegetais
amiláceos, têm um
papel importante para
os benefícios da
diminuição dos lípidos
e para o
emagrecimento.
Quando a
alimentação de um
diabético é
cuidadosamente
planeada, à base de
verduras e
leguminosas, incluindo
uma pequena
quantidade de fruta e
de frutos secos e
sementes, os doentes
conseguem deixar de
tomar insulina e
sulfonilureias – os
principais ofensores
da perda de peso –
assim que possível.
O consumo de
gordura é mais
importante para as
crianças, pessoas
magras, pessoas que
fazem muito exercício
e mulheres grávidas
ou que estão a
amamentar. A
alimentação mais
saudável para todas
as idades é aquela
que inclui alguns
alimentos com
gorduras saudáveis.
Este tipo de
alimentação contribui
também para a
prevenção e reversão
de doenças. As
pessoas que sofrem
da diabetes ou de
doenças cardíacas
não precisam de
passar a fazer uma
alimentação vegana,
com baixo teor de
gordura, sem frutos
secos e sementes,
porque consideram
que esta restrição é
necessária ou
imprescindível para a
sua saúde cardíaca.
Para um diabético
com excesso de peso
recomendo 30
gramas de frutos
secos ou sementes,
sem sal, uma vez
por dia. Por
exemplo: sementes
de sésamo, sementes
de girassol,
sementes de
linhaça, sementes
de sálvia, sementes
de cânhamo,
sementes de
abóbora, nozes,
pistachos ou
amêndoas. Junte-os
 na salada ou
triture-os nos
molhos para
substituir os óleos.
Começamos já a ter
uma ideia de como
prevenir e reverter a
diabetes. À medida que
vamos perdendo peso,
é importante não
esquecer que o
principal risco de
perder peso é voltar a
ganhá-lo. Se
melhorarmos a nossa
alimentação mas se não
soubermos mantê-la,
acabamos por perder os
benefícios a longo
prazo e, claro está,
voltar a engordar não é
favorável. Se “Comer
para Viver” estará a
desfrutar da
combinação de
resultados fantásticos
para o seu peso e para a
sua saúde, e também
para as suas papilas
gustativas. Juntamos os
 sabores fabulosos à
satisfação emocional
de saber que estamos a
fazer o que é melhor
para a saúde, acabando
por ser este o tipo de
alimentação preferido
para sempre.
O outro risco de
perder peso é a
formação de cálculo
biliar, ou colelitíase.
No entanto sei, pela
minha experiência,
que as pessoas que
emagrecem com o
meu plano raramente
têm cálculo biliar. É
certo que a formação
de cálculo biliar, e a
possibilidade de ter de
se submeter a uma
colecistectomia
laparoscópica, é um
preço razoável a
pagar por ter perdido
entre 20 a 60 quilos
de gordura corporal
que lhe ameaçavam a
vida. Contudo, é
importante referir que
deve incluir frutos
secos e sementes na
alimentação.
Principalmente, se
está a fazer uma dieta
para perder peso, é
crucial para proteger
da formação de
cálculo biliar. Os frutos
secos têm imensos
componentes que o
protegem deste
problema.
A American Journal
of Clinical Nutrition
revelou que, no
Nurses’ Health Study,
os investigadores
concluíram que 80
718 mulheres, com
idades entre os trinta
e trinta e cinco anos,
seguidas durante vinte
anos, desde 1980, ao
fazerem um consumo
de frutos secos e
sementes
apresentaram
resultados
extraordinários na
proteção contra a
formação de cálculo
biliar. As mulheres que
consumiam 140
gramas de frutos
secos por semana
apresentaram um
risco muito menor do
que as que raramente
os consumiam. As
adaptações do
consumo de gorduras
(gorduras saturadas,
trans, polinsaturadas e
monoinsaturadas) não
alteraram a relação
112
. Estes resultados
foram também
corroborados num
estudo coorte a
homens. 113
Talvez se deva ao
facto de ter incluído os
frutos secos e
sementes no meu
plano o motivo pelo
qual não observei uma
grande taxa de
formação de cálculo
biliar, apesar de ter
inúmeros clientes e
doentes, por todo o
país, que perderam
muito peso. Uma vez
que é tão difícil
determinar quem
apresenta maior risco
de formação de
cálculo biliar,
recomendo que todas
as pessoas que fazem
dieta incluam, pelo
menos, 20 gramas de
frutos secos e
sementes por dia no
seu plano para perder
peso, de modo a
neutralizar esse risco
e continuar a perder
peso de uma forma
saudável.
A Falta de Gordura
Pode Atrasar o
Crescimento
Em muitas pessoas, a
aposta errada em dietas
com um teor de
gordura extremamente
baixo resultou em
problemas de saúde. Vi
muitos doentes que não
tiveram sucesso com
dietas veganas ou
flexitarianas. Algumas
desenvolveram
problemas como pele
seca, enfraquecimento
do cabelo, cãibras
musculares, falta de
sono e intolerância ao
exercício. Muitas vezes
não percebem qual é o
verdadeiro problema.
Voltam a comer
grandes quantidades de
produtos de origem
animal, e não se
apercebem que tinham
uma insuficiência de
gorduras ao seguir uma
 dieta vegana, com
baixo teor de gordura.
Para a maior parte
destas pessoas, os
problemas ficariam
resolvidos se
consumissem mais
gorduras provenientes
de frutos secos e
sementes, tomassem
um suplemento de
DHA, e comessem
menos hidratos de
carbono amiláceos.
Isto não é assim tão
raro. Há pessoas que
simplesmente
precisam de mais
ácidos gordos
essenciais, tanto
ómega-6 como
ómega-3. O DHA e o
EPA são os ácidos
gordos ómega-3 de
cadeia longa,
saudáveis, que
encontramos na
gordura do peixe,
mais conhecido por
óleo de peixe. Hoje
em dia encontramo-
los em produtos
veganos,
principalmente nas
algas ou no fermento.
Uma alimentação
com elevado teor de
amido e baixo teor de
gordura –
independentemente
de a pessoa comer
carne ou não – pode
impedir a perda de
peso e causar o
aumento dos
triglicerídeos e a
diminuição dos níveis
de colesterol. Já tratei
doentes que me
consultaram quando
começaram a sentir
batimentos cardíacos
irregulares ou
arritmias. Estes
problemas foram
resolvidos quando
incluíram os frutos
secos e as sementes
na sua alimentação. A
falta de gordura na
alimentação pode
comprometer a
absorção de vitaminas
lipossolúveis e de
fitoquímicos
saudáveis. Se incluir
na sua salada um
tempero à base de
frutos secos e
sementes, vai
absorver mais
carotenoides
provenientes das
verduras. Há dez
vezes mais nutrientes
que são absorvidos.
Um estudo que
analisou os níveis
sanguíneos para alfa-
caroteno,
betacaroteno e
licopeno, concluiu que
havia níveis
insuficientes depois da
ingestão de saladas
com temperos sem
teor de gordura, mas
níveis elevados
quando essas
mesmas saladas
tinham temperos com
gordura. 114
Por fim, a grande
confirmação dos
benefícios dos frutos
secos surgiu no
Adventist Health
Study-1, um estudo
realizado, durante 12
anos, a 34 mil
adventistas da
Califórnia. Trata-se de
um grupo com maior
esperança de vida
algumas vez a ser
estudado em
profundidade. Já se
sabia que os
adventistas que
faziam uma
alimentação vegana,
ou quase vegana,
viviam por mais tempo
do que os restantes
californianos, mas que
fatores contribuíam
para isso? Foi
interessante verificar
as conclusões desse
estudo: entre todos os
alimentos analisados,
o que mais contribuía
para a longevidade
era o consumo de
frutos secos e
sementes, cinco vezes
por semana ou mais.
Verificou-se que o
consumo de frutos
secos dava mais anos
de vida,
provavelmente devido
aos seus efeitos
antiarrítmicos,
comparando com as
pessoas que não os
consumiam e que
sofriam de mais do
dobro das
complicações
coronárias fatais 115.
Para quem corre o
risco de doença
cardíaca,
principalmente os
diabéticos, é
imperativo consumir
diariamente frutos
secos e sementes,
algo que poderá até
salvar a vida.
Repare agora na
ementa que apresento
a seguir, com o
número de calorias
equivalente, com e
sem frutos secos e
sementes, e observe
algumas das
diferenças
nutricionais, subtis
mas muito
importantes.

Sem frutos Com frutos

secos e secos e
sementes sementes
Pequeno-
almoço Papas de
Papas de aveia
aveia Mirtilos,
Mirtilos e nozes e
tâmaras sementes de
linhaça
Almoço
Salada com Salada com
molho, sem tempero de
teor de salada
gordura, à César*
italiana Brócolos
com molho
Batata de lentilhas
assada com vermelhas*
brócolos Maçã
Pão de trigo
integral
Jantar
Vegetais Guacamole
crus com de grão-de-
tempero bico*
sem teor de Receita
gordura fácil de
Receita vegetais e
fácil de feijão com
vegetais e malagueta*
feijão com Taça de
malagueta* fruta
Arroz
integral
1 pão
integral
* Receitas incluídas
neste livro.

Sem
frutos
 secos e
sementes
Total de
1,882
calorias
21 gm
Gorduras
9,2%
Hidratos de 381 gm
carbono 76,8%
69,5 gm
Proteínas
14%
Arginina
3,627 mg
(aminoácido)
Vitamina E 29 mg
Sódio 1,570 mg
Cálcio 978 mg
Ferro 24 mg
Fósforo 1,387 mg
Magnésio 540 mg
Zinco 9,6 mg
Cobre 2,2 mg

Como pode ver, a

alimentação que inclui
frutos secos e
sementes tem elevado
teor de proteína e
muito mais
aminoácido arginina.
A arginina tem
propriedades
especiais e benéficas
para o coração,
promove a
vasodilatação
(relaxamento da
parede dos vasos) e
previne coágulos no
sangue. Inclui também
maiores quantidades
de vitamina E e
minerais, mas não
reflete
adequadamente a
diferença principal
entre os dois tipos de
alimentação. A
alimentação com teor
de gordura muito
baixo reduz a
absorção da maior
parte dos
carotenoides e
fitoquímicos de uma
refeição. Não há
forma de serem
absorvidos num
ambiente com tão
baixo teor de gordura.
Os benefícios dos
frutos secos e
sementes são
potenciados quando
são incluídos numa
refeição; não quando
funcionam como
snacks.
Há um aspeto muito
mais fascinante sobre
os frutos secos e
sementes, e não
quero que se
esqueça: nem todas
as calorias estão
disponíveis por meios
biológicos. São
semelhantes às
calorias do amido
resistente das
leguminosas. Cerca
de 30 por cento das
calorias que se
registam nos frutos
secos e sementes
passam para as fezes
e não são absorvidas
pela corrente
116
sanguínea . O
consumo de frutos
secos e sementes
aumenta a gordura
nas fezes, o que
significa que nem toda
a gordura é absorvida.
Além disso, os
esteróis, estanóis e
outras fibras do tipo
esponjoso dos frutos
secos e sementes,
transferem outras
calorias diretamente
dos alimentos para as
fezes. Assim, nas
ementas acima – uma
com frutos secos e
sementes e outra sem
– mesmo que as
calorias registadas e
consumidas sejam
mais ou menos as
mesmas, a quantidade
de calorias que é
absorvida na
alimentação com
frutos secos e
sementes teria cem
calorias a menos. Mas
é interessante verificar
que o aumento da
gordura e fibra fecal
não ocorra quando a
ementa contém óleos
em vez de frutos
secos e sementes.
Por outras palavras,
as calorias
provenientes dos
óleos são absorvidas
quase a cem por
cento. Por exemplo,
se comermos
amendoins inteiros em
vez de óleo de
amendoim o efeito
biológico será
completamente
diferente.
Lembre-se, é
preferível comer os
frutos secos e
sementes crus, ou
ligeiramente torrados.
Ao torrá-los está a
formar acrilamidas
cancerígenas. Diminui
as proteínas com o
processo de
torrefação. Quanto
mais os cozinhar, mais
destrói os
aminoácidos. Ao torrá-
los, reduz também os
níveis de cálcio, ferro,
selénio, e outros
minerais.
Agora que começa a
compreender melhor
as propriedades
saudáveis dos frutos
secos e sementes,
não se esqueça que
devem ser
consumidos com
moderação. Será que
devemos sentar-nos
em frente à televisão,
comer um pacote
inteiro de frutos secos
numa hora, e depois
queixarmo-nos de que
engordámos? Claro
que não. As pessoas
que fazem uma
alimentação saudável
evitam o excesso de
calorias e não comem
por comer. Coma só
30 gramas por dia se
tiver excesso de peso.
Se for magro, com
uma bela constituição
física, estiver grávida
ou a amamentar, pode
comer entre 60 a 110
gramas por dia,
segundo as suas
necessidades
calóricas.
Certamente que
agora já percebemos
que a saúde ideal tem
pouco que ver com
uma relação precisa
entre hidratos de
carbono, gorduras e
proteínas. Para
prevenir e reverter a
diabetes, temos de
nos certificar de que
prestamos atenção ao
nosso modelo de
nutrientes por caloria.
Temos de consumir
alimentos com
micronutrientes e com
outros benefícios
comprovados, para
atingir os nossos
objetivos de saúde.
Está na altura de
agir. Está na altura de
escolher os alimentos
certos que nos
proporcionam uma
saúde duradoura.
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8. DIETA
NUTRIENTARISTA
EM AÇÃO
Tenho quarenta quilos
a mais. Há três
semanas fiz exames e
o açúcar no sangue
era 289. O médico
disse-me que tinha
diabetes e que teria de
tomar medicamentos
para o resto da vida.
Em vez de tomar os
medicamentos que o
médico prescreveu,
comecei o seu plano
num sábado, dia 19 de
maio. Três dias
depois, os meus níveis
de glicemia estavam
90 pontos mais
baixos! Todos os dias
vão baixando. A
glicemia em jejum é
agora 117, e quando
verifico os níveis à
noite, antes de ir para
a cama, tenho entre
120 e 122. É uma
mudança
impressionante –
passar dos 289 para
os 120 em menos de
três semanas! Vou
continuar a cumprir o
plano e o meu regime
de exercício para que
os meus níveis desçam
ainda mais. Estou a
perder cerca de dois
quilos por semana. Os
seus conselhos
salvaram-me a vida.
Obrigada, Dr.
Fuhrman.
– Laverne Stone, 50
anos

Para os diabéticos, a
saúde ideal não se
consegue comendo
menos e perdendo
peso. Muito pelo
contrário, os diabéticos
têm de se empenhar
não só em adquirir
melhores hábitos
alimentares, mas
também em comer os
alimentos certos para
ajudar o organismo a
sarar. Esta mudança
inclui alterações na
maneira de pensar e na
alimentação. Mas pode
ser difícil mudar a
maneira de pensar se os
médicos e os média
 continuarem a debitar
informação enganosa.
Um artigo recente
publicado pela
Associated Press, cita
um dos antigos
presidentes da ADA:
“Não existe uma dieta
especial [para fazer
com que os diabéticos
emagreçam]. Têm de
se consumir menos
calorias do que
aquelas que o
organismo queima.”
Foram estas as
palavras do Dr. Robert
Rizza,
endocrinologista da
Clínica Mayo e ex-
presidente da
Associação
Americana de
117
Diabetes . Não
podiam ser mais
falsas. A vida ou a
morte de um diabético
pode, sem dúvida,
depender da
qualidade e não só da
quantidade do que se
come. É importante
saber o que se come,
não nos limitando
apenas em saber
quantas calorias tem o
dónute ou a dose
grande de batatas
fritas. A vida de um
diabético depende
disso. Todos nós
queremos ter uma
esperança de vida
saudável. Há alguém
que queira sofrer
desnecessariamente
nos últimos anos de
vida?
Os alimentos de
elevada qualidade,
ricos em
micronutrientes, são
os melhores amigos
do seu organismo.
São eles que
alimentam os
mecanismos de
autorreparação do seu
organismo; reduzem o
seu apetite; e são o
passaporte para um
corpo magro e
saudável, livre de
diabetes e doenças
cardíacas. O estilo de
alimentação adequado
pode eliminar o vício
que tem em comer
demais, e permitir-lhe
controlar os seus
excessos pela
primeira vez. Pode
salvar-lhe a vida.
Se fizer uma
alimentação rica em
nutrientes, estará a
consumir um maior
volume de comida,
mais comida por peso,
e alimentos com mais
teor de água, o que
significa que poder-se-
á sentir mais satisfeito
depois de uma
refeição, mesmo que
tenha consumido
menos calorias e
menos alimentos com
uma concentração
calórica elevada.
Alimentos Volumosos
e Ricos em Nutrientes
Que Saciam
Aos alimentos
volumosos e com
elevado teor nutritivo
que nos saciam dou o
nome de alimentos
ilimitados. São eles:

1. Todos os vegetais
crus;
2. Todas as verduras
cozinhadas;
3. Tomate, pimento,
beringela,
cogumelos, cebola,
couve-flor.

O objetivo é comer
grandes quantidades
destes alimentos para
encher o organismo
de micronutrientes e
fibra. Memorize-os!
Então, estes
alimentos ricos em
nutrientes por caloria
contêm naturalmente
também poucas
calorias. Obtém deles
mais nutrientes e
menos calorias ao
mesmo tempo. É esta
a real fonte da
juventude.
O consumo de fruta
não é ilimitado, mas
pode comer ao
pequeno-almoço, ao
almoço e ao jantar. O
consumo de
leguminosas também
não é totalmente
ilimitado, mas são o
tipo de alimento que
recomendo e que
deve comer todos os
dias. Pode consumir
bastante, até um total
de duas chávenas por
dia, ao almoço e ao
jantar. Os frutos secos
e as sementes são
alimentos importantes
e saudáveis que deve
incluir na sua
alimentação, mas
devem ser restringidos
a 30 gramas por dia
pelas mulheres com
excesso de peso, ou
45 gramas por dia
pelos homens com
excesso de peso.
Claro que estas
quantidades podem
ser excedidas por
pessoas que não têm
excesso de peso ou
que são diabéticas e
precisam de mais
calorias.
Lembre-se, os
vegetais crus e todas
as verduras
cozinhadas e sem
amido, como o feijão-
verde, a alcachofra, a
curgete, ervilhas de
vagem comestível,
beringela, tomate,
pimento, cogumelos,
couve-flor, cebola e
alho-francês não
precisam de ser
quantificados. Coma
quanto quiser e
tempere com
especiarias leves,
tomate, cebola e alho.
A Salada É o Prato
Principal
Os vegetais crus devem
ser consumidos em
grandes quantidades ao
início de cada refeição.
Devemos ter o objetivo
de consumir 450
gramas de vegetais crus
por dia. Costumo dizer
muitas vezes “a salada
é o prato principal”. A
palavra salada
significa, neste
contexto, qualquer
vegetal que não seja
cozinhado. Pense
grande quando pensa
em salada. Quanto
mais vegetais crus
comer, menos desejo
terá por tudo o resto.
Os vegetais crus são os
alimentos mais
saudáveis e que mais
contribuem para a
perda de peso. Utilize-
os em variedade nas
suas saladas. Além de
muita alface, inclua
tomate, beterraba
ralada, cenoura, pepino
e pimento. Pode
também juntar-lhes
sobras de outras
verduras que tenha
cozido, ervilhas,
cogumelos ou uma
mão-cheia de feijão.
Pode temperar com um
bocadinho de vinagre
aromático ou um dos
meus molhos ou pastas,
fazendo da salada uma
refeição.

VERDURAS RECOMEN
PARA A SALADA
Alface – todas as variedad
Tomate aipo c
c
Cenoura brócolos
c
c
Rabanetes couve-flor
b
Funcho couve p
chinesa
 baby
ervilhas de e
Feijão-
vagem d
verde
comestível q
Ervilhas endívias p
c
castanhas
Palmitos c
de água
(

O aumento da
produção dos
fitoquímicos
biologicamente ativos
nos vegetais crus é
consistente com os
estudos que
demonstram o risco
muito menor de
cancro nas pessoas
que mais os
119
consomem . Para
os que sabem do
assunto, o consumo
de muitos vegetais
crus é o tratamento
nutricional mais
importante para
prevenir os tipos de
cancro mais comuns
120
. Coma não só
muitas verduras cruas
todos os dias, mas
também grandes
porções de vegetais
cozinhados. Lembre-
se, se for um vegetal
de cor verde, é rico
em nutrientes e tem
poucas calorias. Luz
verde para avançar e
comer mais. Quanto
mais verduras comer,
mais probabilidade
terá de comer menos
de qualquer outra
coisa que tenha
elevado teor de
calorias. Quando se
enche de alimentos
com elevado teor de
nutrientes e volume,
que têm um elevado
teor de
micronutrientes, não
sentirá necessidade
de comer demais e
sabotar a sua saúde e
o seu peso. Os outros
benefícios que terá,
serão a proteção
contra os enfartes e o
cancro. Claro que os
vegetais verdes são
aqueles que o
protegem também da
diabetes 121. Não é
bom?
 Com a crescente
popularidade dos
suplementos
nutricionais, cada vez
mais pessoas
procuram informação
exata sobre os
nutrientes que podem
marcar a diferença na
sua saúde e na sua
vida. Contudo, a
verdade é que o que é
realmente mais eficaz
para a saúde é o
consumo de mais
vegetais verdes. Os
norte-americanos
consomem uma
insignificância de
verduras, mas se
comessem mais os
índices de doenças de
todos os tipos
diminuiriam. Os
vegetais não só são
ricos em vitaminas e
minerais já
conhecidos, como
também, como já
vimos, em milhares de
fitoquímicos
extremamente
importantes para a
saúde.
Quanto melhor
compreendermos a
ciência da nutrição,
mais ficaremos a
saber que os
suplementos não têm
os mesmos efeitos de
proteção e cura dos
superalimentos, ricos
em nutrientes. Os
suplementos podem
servir para compensar
determinados fatores,
como a vitamina B12,
a iodina, o zinco, a
vitamina D ou o DHA,
mas não substituem
uma alimentação
saudável. Nem todos
os vegetais são iguais,
e uma das áreas de
investigação mais
fascinante,
desenvolvida nos
últimos dez anos, tem
sido o valor
terapêutico dos
vegetais crucíferos.
Os Alimentos Mais
Saudáveis do Mundo
Há cerca de trezentos
estudos de caso-
controlo que
demonstram que o
consumo de vegetais
tem um efeito protetor
contra o cancro e que
os vegetais crucíferos
são os alimentos com
mais efeitos
anticancerígenos. Os
vegetais crucíferos são
da família dos brócolos
e couves e incluem
verduras como a couve
chinesa, os rabanetes e
o agrião. Enquanto a
fruta, leguminosas,
vegetais, sementes e
frutos secos têm sido
referidos pelos estudos
científicos como
alimentos que reduzem
a ocorrência de cancro,
os vegetais crucíferos
são diferentes. Têm um
campo de ação maior,
mas em vez de
contribuírem para a
proteção do cancro em
geral, protegem-nos de
variados tipos de
cancro. Por outras
palavras, se o consumo
de vegetais aumentar
20 por cento, as taxas
de cancro diminuem 20
por cento, mas se se
tratar de vegetais
crucíferos esses valores
descem 40 por cento.
122

Os vegetais
crucíferos contêm
fitoquímicos, que têm
a capacidade única de
alterar as hormonas,
desintoxicar
compostos e evitar
que os compostos
tóxicos se liguem ao
ADN, limitando assim a
danificação do ADN
pelas toxinas, fator
que poderia causar o
cancro. O sulforafano,
um composto
estudado
extensivamente, é um
isotiocianato com um
mecanismo de ação
singular. Este
composto bloqueia a
formação de tumores
iniciados por processo
químico, e induz a
paragem do ciclo de
células nas células
anormais, o que
significa que inibe o
crescimento e induz a
morte das células com
alterações
cancerígenas em fase
inicial. Há estudos
recentes que
demonstram que a
quantidade de
sulforafano que se
obtém quando se
consome uma porção
razoável de brócolos
pode ter efeitos muito
significativos na
proteção do cancro do
cólon. 123

VEGETAIS
CRUCÍFEROS
Couve frisada,
couve-galega,
brócolos, grelos,
couves-de-
bruxelas, agrião,
couve chinesa,
couve, rebentos
de mostarda,
rúcula, rábano,
couve vermelha,
canónigos, grelos
de nabo, rutabaga,
nabos, rabanetes.
 A maior parte dos
micronutrientes, sobre
os quais já ouvimos
falar (vitamina C,
vitamina E,
betacaroteno, luteína
e licopeno), funcionam
como antioxidantes, o
que significa que
estes compostos
neutralizam os
radicais livres,
fazendo com que se
tornem inofensivos.
Mas os fitoquímicos
dos vegetais
crucíferos fazem mais.
Permitem que o
organismo tenha o
seu próprio sistema de
controlo antioxidante.
Quando ingerimos
antioxidantes como as
vitaminas C e E, estes
travam uma batalha,
de um para um, contra
os radicais livres, mas
não fazem muito mais
do que isso. Os seus
efeitos desaparecem
em poucas horas.
Frações sintéticas ou
isoladas de vitamina
E, betacaroteno ou
vitamina C causam
também um
comportamento pró-
oxidante, criando mais
radicais livres. Os
componentes
extraordinários dos
vegetais crucíferos,
em vez de terem um
efeito benéfico de
curta duração, que se
gasta rapidamente,
formam um ciclo
contínuo que protege
o organismo durante
três a cinco dias
depois do seu
consumo. Alimentam
os sistemas em
funcionamento do
organismo para que
atuem com mais
eficácia, mas induzem
também outros
sistemas a proteger
de outros danos.

VEGETAIS
CRUCÍFEROS
> Reparam e
protegem;
> Desintoxicam
toxinas e agentes
carcinogénicos
tornando-os
inofensivos;
> Regulam a
capacidade do
fígado de remover
as toxinas;
> Eliminam os
radicais livres
prevenindo as
lesões oxidativas
e de ADN;
> Transformam as
hormonas em
compostos
benéficos que
inibem o cancro
de sensibilidade
hormonal;
> Previnem a
perda de
glutationa
relacionada com o
envelhecimento;
> Estimulam a
morte das células
com mutações
anormais e de
danificação do
ADN. 124
 Há um estudo sobre
o cancro da próstata
que mostra que são
necessárias vinte e
oito porções de
vegetais por semana
para diminuir 33 por
cento o risco de
cancro da próstata,
mas que bastam
apenas três porções
de vegetais crucíferos
por semana para a
redução de 41 por
cento do risco 125. O
National Cancer
Institute [Instituto
Nacional do Cancro]
dos National Institutes
for Health [Institutos
Nacionais de Saúde]
recomenda nove
porções de fruta e
vegetais por dia. Eu
recomendo oito
porções de vegetais
por dia, sendo pelo
menos duas delas à
base de vegetais
crucíferos, uma crua e
outra cozinhada.
Costuma comer
vegetais crucíferos
todos os dias?
Costuma comer
verduras cozinhadas e
cruas todos os dias?
Vamos certificar-nos
de que o faz.
As Verduras e as
Doenças Cardíacas
A doença cardíaca é
causada pela formação
de placas de gordura
nas artérias, o que se
chama aterosclerose.
Mas o espessamento
das artérias não é
uniforme. As
ramificações dos vasos
sanguíneos – onde há
uma interrupção da
corrente sanguínea e o
fluxo pode ser mais
lento – são muito mais
suscetíveis. Há um
estudo recente que
demonstra que a Nrf2,
uma proteína que por
norma protege a
formação de placa, está
inativa em zonas das
artérias mais
suscetíveis a doenças
126
. No entanto, um dos
fitoquímicos
encontrados nas
verduras ativa a Nrf2
nessas regiões
suscetíveis a doenças.
A ativação da Nrf2 é
importante para
maximizar não só a
prevenção, mas
também a remoção de
placa. A ingestão
destes compostos
benéficos dos
crucíferos revelou ter o
efeito mais eficaz na
ativação das proteínas
Nrf2, impedindo a
aterosclerose.
 Os vegetais têm
outros nutrientes
poderosos para
combater doenças. Os
carotenoides são
apenas um dos
compostos
importantes para uma
saúde de excelência.
As verduras têm
níveis elevados de
carotenoides e outros
nutrientes que
previnem de doenças
relacionadas com a
idade a que os
diabéticos estão
predispostos. Por
exemplo, a causa da
cegueira relacionada
com a idade, nos EUA,
é a degeneração
macular. Se comer
estas verduras pelo
menos cinco vezes
por semana, o seu
risco desce mais de
80 por cento 127. A
luteína e a zeaxantina
são carotenoides que
encontramos nos
vegetais verdes que
possuem
propriedades
poderosíssimas que
previnem as doenças.
Os investigadores
descobriram que as
pessoas com os níveis
mais altos de luteína
no sangue tinham os
vasos sanguíneos
mais saudáveis, com
pouca ou nenhuma
aterosclerose. 128
Claro que perder
gordura corporal,
quando se reduz os
níveis de glicose ou a
tensão arterial, são
fatores com um papel
importante na
prevenção e reversão
de doenças cardíacas.
Mas a mensagem que
pretendo transmitir é
que uma alimentação
rica em verdes
protege da diabetes,
ajuda a perder peso e
a combater o cancro,
além de permitir a
reversão da tensão
arterial elevada e
doença cardíaca mais
eficaz e específica.
Os vegetais verdes
são tão baixos em
calorias e tão ricos em
nutrientes e fibra que
quanto mais os
consumimos, mais
peso perdemos. Vou
parar por aqui e
reforçar esta ideia.
Quanto mais verdes
comer,
mais peso vai
perder.
Esta é uma dádiva
impressionante da
natureza. Um dos
meus segredos para
uma nutrição e saúde
de excelência é a
regra dos 450 gramas.
Ou seja, tente comer,
pelo menos, 450
gramas de verdes por
dia, combinando
verduras cozinhadas e
cruas.
Este objetivo pode
parecer ambicioso ao
início, mas asseguro-
lhe que vai conseguir
um equilíbrio alimentar
e os resultados que
pretende se se
esforçar para isso.
Vou repetir: quanto
mais verdes comer,
mais peso vai perder.
Uma quantidade
elevada de verdes não
só é o segredo para
uma cintura delgada,
mas também para
proteger de doenças
que lhe podem
ameaçar a vida no
futuro.
 Por fim, ao mesmo
tempo que toda a
gente apanha o
comboio dos vegetais
crucíferos que são
bons para a saúde, e
que cada vez mais a
ciência se concentra
nos seus efeitos
benéficos, não nos
esqueçamos da
equação S=N/C. Por
outras palavras, além
de todas estas
características
singulares, os
vegetais verdes
crucíferos são os que
contêm mais
vitaminas e minerais
por caloria de todos os
alimentos.
Saiba que os
vegetais verdes
são relativamente
ricos em proteína
por caloria.
 Durante muitos anos,
as pessoas pensaram
que só os produtos de
origem animal
continham todos os
aminoácidos
essenciais e que as
proteínas de origem
vegetal eram
incompletas. Uma
ideia errada e falsa.
Sempre interiorizaram
que a proteína de
origem animal era
superior à proteína de
origem vegetal. Falso.
Sempre aceitaram a
ideia obsoleta de que
a proteína de origem
vegetal tinha de ser
misturada e
combinada de uma
maneira complicada
que exigia o
planeamento de um
físico nuclear para que
uma alimentação
vegetariana fosse
adequada. Falso.
Creio que nunca
pensaram muito sobre
o facto de um
rinoceronte, um
hipopótamo, um
gorila, uma girafa ou
um elefante serem
animais gigantes que
só comem vegetais.
Os animais não
conseguem
aminoácidos vindos
do ar, todos os
aminoácidos que
ingerem vêm das
plantas. Mesmo os
aminoácidos não-
essenciais que são
fabricados pelo
organismo são
aminoácidos básicos
ligeiramente
transformados pelo
organismo. Os
músculos de um leão
são compostos pelas
proteínas precursoras
e pelos aminoácidos
que a zebra e a
gazela comeram. As
verduras de folhagem
deram origem ao leão
e são a mãe de todas
as proteínas que
criaram todas as
criaturas do planeta
terra.
Já fiz esta pergunta a
centenas de pessoas:
o que tem mais
proteína, cem calorias
de um bife de lombo
de vaca, ou cem
calorias de brócolos?
A resposta que
normalmente obtenho
é: “O bife, claro.”
Quando digo que são
os brócolos, as
pessoas dizem
sempre: “Não sabia
que os brócolos
tinham proteína.”
Depois, pergunto
“então, pensava que
as calorias dos
brócolos vinham de
onde? Achava que era
da gordura, como no
caso do abacate, ou
de hidratos de
carbono como no caso
das batatas?”
As pessoas parecem
saber menos de
nutrição do que de
qualquer outro
assunto. Houve até
dietistas e médicos
que assistiram às
minhas palestras que
responderam
prontamente “Bife”.
Ficam surpreendidos
ao saber que os
brócolos têm mais
proteína por caloria do
que a maior parte da
carne e que se
comermos grandes
quantidades de
vegetais verdes
adquirimos uma
quantidade
considerável de
proteína. Um saco ou
caixa de 280 gramas
de brócolos
congelados contém
mais de dez gramas
de proteína. Quando
obtém a maior parte
da sua proteína de
verduras e
leguminosas, adquire
uma riqueza de
benefícios protetores
para a sua saúde – já
para não falar na fonte
da juventude tão
procurada.

TEOR DE PROTEÍNA
EM VEGETAIS
SELECIONADOS
(EM GRAMAS)
Espinafres
(congelados, 1 7
chávena)
Couve (2 chávenas) 8
Ervilhas
(congeladas, 1 9
chávena)
Amêndoas (90 g) 10
Brócolos (2
10
chávenas)
Tofu (110 g) 11
Sementes de
sésamo (1/2 12
chávena)
Feijão (1 chávena) 13
Sementes de 13
girassol (1⁄2
chávena)
Grão­-de­-bico (1
15
chávena)
Lentilhas (1
18
chávena)
Soja (1 chávena) 29

O Plano Alimentar
Elabore o seu plano
alimentar dividindo-o
em duas fases. A
primeira fase, nas
primeiras semanas, é
um pouco mais rígida
para que consiga
diminuir o seu peso, até
um número aceitável, e
possa deixar a
medicação tão cedo
quanto possível. Nesta
primeira fase, além de
restringir o consumo de
leguminosas, evite os
alimentos com hidratos
de carbono e não coma
produtos de origem
animal. Poderá
permanecer nesta fase
quanto tempo achar
necessário.
Apresentarei em
seguida as linhas de
orientação gerais para
que possa compreender
a fase dois do plano. A
diferença principal
entre esta fase e a fase
um (em que procurará
controlar os seus níveis
descontrolados de
glicemia e reduzir a
medicação) é a
 restrição maior de
fruta, cereais e vegetais
amiláceos. Os passos
específicos da fase um
serão explicados no
capítulo dez.
Avance depois para a
fase dois, uma fase
mais confortável,
assim que tiver
alcançado
estabilidade. Aí, já
poderá juntar uma
porção de ervilhas,
abóbora-menina ou
abóbora porqueira por
dia, e cereais integrais
inteiros como arroz
selvagem ou aveia. Se
comer produtos de
origem animal, tente
fazê-lo em pequenas
quantidades, por
exemplo, só para dar
sabor a um prato ou
sopa, e não como
fonte principal de
calorias. Consuma
cerca de 30 gramas
por dia, e nunca
exceda os 60 gramas
por dia.
Pequeno-almoço
O pequeno-almoço
deve incluir fruta com
pouco teor de açúcar,
como frutos vermelhos,
papaia, quivi, romã,
laranja e maçãs verdes.
Pode comer uma maçã
inteira ou uma laranja,
mas não faça sumo.
Limite o consumo de
fruta a cinco peças por
dia. Por norma, duas ou
três peças de fruta ao
pequeno-almoço, uma
depois do almoço, e
uma depois do jantar.
Os mirtilos,
framboesas, amoras e
morangos são
especialmente
recomendados devido à
concentração de
fitoquímicos
importantes e elevado
índice de densidade de
nutrientes. Recorra à
fruta congelada se não
a puder comprar fresca.
Como é cara, há
pessoas que vão
diretamente aos
produtores, no verão, e
compram em grande
quantidade e a melhor
preço. Pode poupar
dinheiro e comprar
produtos de elevada
qualidade, congelando-
os em saquetas
individuais que pode ir
 consumindo ao longo
do inverno. Junte estes
frutos a vegetais crus
como pepino, aipo,
funcho ou alface.
Pode também comer
meia chávena de
aveia, ou mesmo uma
se for homem, ao
pequeno-almoço. Não
use as papas de aveia
instantâneas. A aveia
ao natural tem mais
amido resistente do
que a aveia
cozinhada, por isso,
deixe-a de molho no
frigorífico de um dia
para o outro, e coma-a
na manhã seguinte
sem a cozinhar. Pode
juntar fruta à aveia.
Outra refeição ótima
para o seu pequeno-
almoço é uma sopa à
base de abóbora, feita
com abóbora-menina,
verduras, leite de
amêndoa (sementes
de amêndoa e
cânhamo trituradas),
canela, noz-moscada
e maçã aos cubos.
Outro prato delicioso
para o pequeno-
almoço é a beringela
cozida, aos cubinhos,
com cebola, maçã
verde, sementes de
chia, nozes partidas,
canela e noz-
moscada.
 Experimente comer
uma colher de sopa
de sementes de chia
ou de linhaça todos os
dias ao pequeno-
almoço. Junte-as a
uma taça de fruta aos
pedaços, ou à aveia.
As sementes de chia
ou de linhaça moídas
são ricas em ácidos
gordos ómega-3,
lignanos e outras
fibras benéficas, por
isso são muito
recomendadas. Estas
sementes têm efeitos
protetores para o
coração e contra o
cancro. Deve comer
também quatro
metades de noz todos
os dias ao pequeno-
almoço. Têm também
fortes propriedades
protetoras. Uma
mistura de maçã às
fatias, sementes de
linhaça ou chia, nozes
partidas e um
bocadinho de aveia e
canela faz um prato
ótimo.
Almoço
O almoço é a refeição
mais importante do dia,
porque, por norma, as
pessoas não estão em
casa, estão na escola,
no escritório ou com
outras pessoas. Quando
estiver longe da sua
 cozinha, certifique-se
de que leva consigo
alimentos saborosos e
que o satisfaçam. Se
levar um almoço que o
satisfaça, verá que o
seu dia é mais
agradável e que é
muito mais fácil não
abandonar o plano.
Faça da salada o seu
prato principal do
almoço. Inclua sempre
muitos vegetais crus.
Pode temperar a
salada com molhos ou
pastas feitos com
frutos secos moídos e
sementes, ou com
abacate como base.
Junte-lhe algumas
leguminosas e um
tempero saboroso e
coma uma peça de
fruta à sobremesa. No
capítulo de menus
deste livro encontra
receitas para molhos e
pastas
deliciosíssimos, e no
meu website
www.drfuhrman.com
poderá encontrar
muitas mais.
Pode optar por
qualquer tipo de fruta,
e não tem de se
preocupar com o
baixo teor calórico, já
que a carga de açúcar
será diluída na salada
e vegetais. Uma
manga, um pêssego,
uma laranja ou
banana são boa ideia.
Ou pode optar por
uma salada e um
prato de sopa de
vegetais e feijão, e
uma peça de fruta
para a sobremesa.
Prepare uma grande
panela de sopa ao fim
de semana. Divida-a
em doses para que
possa enfiá-las no
saco do almoço, ao
longo da sua semana
tão ocupada,
juntamente com
verduras, tomate e
outros vegetais crus.
Não se esqueça de
incluir um pequeno
recipiente com o
tempero de saladas
saudável e favorito.
Coma a sopa à
temperatura ambiente
ou aqueça-a no
trabalho. Fará uma
refeição saborosa e
que o satisfaz.
Lembre-se, esta é a
dieta das leguminosas
e das verduras, ou a
dieta das sopas e
saladas, devido à
abundância de verdes
na sua salada e
verduras e
leguminosas nas suas
sopas. Às vezes gosto
de entornar a sopa
quente por cima da
minha salada e usá-la
como um molho
espesso de salada
para a alface,
espinafres ou couves,
que cortei em juliana.
Costumo fazer os
molhos ao domingo e
à quarta-feira para se
manterem mais
frescos. Os molhos
que faço ao domingo
dão para três dias, e
os que faço à quarta-
feira para quatro dias.
Pese os frutos secos
ou sementes (ou
abacate) que utiliza
em cada receita, para
que possa dividir a
receita segundo o
número de gramas
indicado de frutos
secos e sementes a
consumir por dia. Se
fizer molho só para
uma pessoa e incluir
120 gramas de
sementes e nozes,
separe o molho em
quatro recipientes que
utilizará nos quatro
dias seguintes. As
sementes de linhaça e
as quatro metades de
noz ao pequeno-
almoço não contam
para os 30 gramas de
frutos secos e
sementes que são
permitidos por
semana.
Jantar
O jantar começa com
outra salada, ou prato
de vegetais crus com
uma pasta. Pode optar
por uma pasta à base de
tomate, ou húmus.
Experimente fazer os
molhos e pastas que
incluo neste livro, com
baixo teor de calorias e
elevado teor de
nutrientes. Se utilizar a
sopa como molho da
salada ao almoço, use
 um molho à base de
frutos secos ou
sementes ao jantar.
Coma sempre um
prato bem cheio de
vegetais cozidos ao
jantar. Pode optar por
feijão-verde, qualquer
tipo de couve, couve
chinesa, alcachofras,
couves-de-bruxelas,
brócolos e curgetes.
Pode utilizar vegetais
congelados. O
protótipo de uma dieta
é uma grande salada
com uma sopa de
vegetais e feijão ao
almoço, e uma grande
salada com verduras
cozidas ao jantar, mas
pode fazer ao
contrário. E se não
comer sopa à
refeição, certifique-se
de que inclui feijão,
seja um prato só à
base de leguminosas
ou qualquer feijão de
lata, sem adição de
sal, juntamente com a
salada.
Um guisado de
vegetais como o
ratatouille, com
pimento, cebola,
tomate, curgetes e
ervas, ou vegetais
grelhados, é um prato
que poderá comer
depois da salada ao
jantar. Poderá também
optar por um
hambúrguer com
cebola crua ou tomate
às rodelas, ou se for o
dia de comer peixe,
pode comer a salada
ou as verduras
cozidas com um
pouco de peixe
cozinhado com alho,
cebola e tomate.
AS
ALCACHOFRAS
COZIDAS SÃO
DELICIOSAS
Comece por
retirar 2,5
centímetros ao
topo de uma
alcachofra. Corte
a parte de baixo
do caule, mas
deixe a restante –
é uma parte
comestível e
deliciosa. Corte a
alcachofra ao
meio, ao alto.
Com uma faca
bem afiada retire
a parte do centro,
chamada barba.
Retire também o
triângulo de
folhas pequenas
que cobre a barba.
Isso fará com que
a alcachofra coza
muito mais
depressa. Deixe
cozer durante
dezoito minutos,
até que as folhas
exteriores saiam
facilmente.
Escorra e sirva.
Pode comer o
miolo e a maior
parte das folhas
mais pequenas,
bem como as
partes tenras das
folhas maiores.
As alcachofras
têm um sabor
delicioso e
 delicado e não
precisam de levar
tempero.

Outra opção é um
jantar leve com uma
salada e verduras
cozinhadas com
cebola e cogumelos,
com um pouco de
feijão por cima,
rematando com um
sorvete à sobremesa.
Um batido de fruta
congelada e fruta
natural fazem uma
deliciosa sobremesa
de sorvete. Ou
escolha uma fatia de
melão ou uma taça de
frutos vermelhos.
Chegou ao fim do
que lhe é permitido
comer num dia. Um
dos truques para se
habituar é passar o fio
dentário e escovar os
dentes nessa altura,
para o lembrar de que
não deve voltar mais à
cozinha ou comer
nessa noite.
Outras Linhas Gerais
de Orientação
Os vegetais amiláceos
devem ser consumidos
em quantidades
limitadas na primeira
fase deste plano para
reverter a diabetes.
Para potenciar a perda
de peso, o truque é
consumir leguminosas
como fonte principal de
amidos e apenas uma
porção por dia de
alimentos amiláceos
sem ser leguminosas,
como a beterraba, a
cenoura, as ervilhas ou
a abóbora. Se comer
uma chávena de cereal
integral amiláceo,
como aveia ou arroz
selvagem, ao pequeno-
 almoço, não coma
vegetais amiláceos ao
jantar.
A quantidade de
vegetais com amido
varia consoante o
peso da pessoa e os
hábitos de exercício.
As pessoas magras
que não têm diabetes
e fazem muito
exercício podem
consumir mais
amidos, mais
sementes e frutos
secos, para satisfazer
as suas necessidades
calóricas elevadas. Os
diabéticos com
excesso de peso,
estes alimentos
devem ser limitados.
Os vegetais ricos em
amido, cheios de cor
como a beterraba, a
cenoura, o milho e a
abóbora podem ser
consumidos ao jantar,
em pequenas
quantidades.
Alimentos ricos em
amido feitos a partir
da farinha, arroz ou
batata devem ser
ainda mais limitados
numa ementa para
diabéticos. É
preferível eliminá-los
completamente, até
estar totalmente livre
da insulina e das
sulfonilureias.
 A fase um deste
programa é para as
pessoas que
começam a deixar de
tomar insulina e outros
medicamentos para a
diabetes, para que
isso possa ocorrer o
mais depressa
possível, pois, na
maior parte dos casos,
quanto mais
medicamentos se
toma, mais atrapalha
a perda de peso. Se
fizer o controlo
cuidado do açúcar no
sangue, com o
acompanhamento de
um médico, os
medicamentos podem
ser reduzidos e muitas
vezes totalmente
eliminados. Durante a
fase um, não
recomendo vegetais
nem cereais ricos em
amido. É preferível
obter os hidratos de
carbono e calorias da
couve-flor e das
leguminosas. Assim,
estará a consumir
apenas os alimentos
amiláceos com baixa
CG, ricos em amido
resistente. Utilize os
vegetais cozinhados
sem amido e o tofu
para fazer guisados
com baixo teor de
calorias, que o
satisfaçam. A base
destes pratos é feita
com beringela,
tomate, cebola, alho,
cogumelos, pimento,
feijão e curgete.
Não é permitido
beber qualquer tipo de
bebidas doces nem
adoçadas
artificialmente.
Mesmos os adoçantes
sem calorias podem
estimular o pâncreas a
trabalhar. Não
consumir sumos de
fruta. O sumo de
vegetais pode ser
usado como base
para sopas, diluindo-o
em água. Recomendo
vivamente que beba
apenas água e coma
alimentos inteiros. Por
norma, beber calorias
é desaconselhável
para diabéticos.
 A fruta seca, como as
passas, deve ser
consumida, em
pequenas
quantidades, sendo
apenas utilizada para
dar um pouco de
sabor ou para
complementar uma
receita do pequeno-
almoço, uma sopa ou
um prato de vegetais.
As sementes e os
frutos secos são
permitidos até 30 a 60
gramas por dia,
dependendo do peso
e da atividade física –
normalmente 30
gramas para mulheres
com excesso de peso,
e 40 gramas para
homens com excesso
de peso. As sementes
cruas e sem casca
como as de girassol,
chia e cânhamo, e
sementes de abóbora
e sésamo são ótimas
opções e até são
preferíveis em relação
a frutos secos crus,
porque têm um teor
mais elevado de
nutrientes e perfis de
ácidos gordos
benéficos.
Ocasionalmente, pode
comer metade de um
abacate numa salada,
ou com uma pasta,
mas certifique-se de
que as sementes e os
frutos secos não
excedem os 300
gramas quando usar
também a metade do
abacate.
Os produtos
refinados à base de
farinha, pão e arroz
branco, cereais
processados e batatas
não são permitidos
nestes menus, já que
o consumo desses
alimentos não é
recomendado
regularmente. Estes
menus e receitas
também não contêm
adição de sal, óleos
ou adoçantes de
qualquer tipo.
Não se recomenda o
leite gordo, o queijo, a
manteiga e a carne
vermelha. Esse tipo
de produtos só deve
ser consumido em
ocasiões especiais.
Os produtos lácteos
sem gordura podem
ser utilizados para dar
sabor a um prato, em
pequenas
quantidades, uma ou
duas vezes por
semana. No entanto,
não são
indispensáveis e
podem ser facilmente
substituídos nas
receitas por leite de
amêndoas ou
cânhamo, ou outras
alternativas que não
sejam de origem
láctea. Há receitas em
que basta triturar meia
chávena de amêndoas
cruas e sementes de
cânhamo
descascadas com três
chávenas de água
para obtermos um
leite bem simples para
a confeção.
 Os produtos de
origem animal devem
ser limitados a uma
pequena quantidade
de peixe e ou de
carne branca uma vez
por semana. Não se
pode comer ovos,
carne nem queijo.
Por norma, é
possível obter bons
resultados com uma
pequena quantidade
de produtos de origem
animal, como 30
gramas de peru,
vieiras, camarão ou
frango, para dar sabor
a uma sopa, guisado
ou salteado. Há
muitas pessoas que
se sentem muito
satisfeitas se puderem
usar, nem que seja
uma pequena
quantidade, produtos
de origem animal
como condimento
para dar sabor a um
prato. Em vez de
usarem cem gramas
de uma vez só,
dividem-nas por várias
refeições ao longo da
semana.
Algumas receitas do
meu plano de menus
são usadas duas
vezes no mesmo dia,
ou como sobras no dia
seguinte. É
intencional, porque,
quando se prepara um
prato, faz sentido
pouparmos tempo e
trabalho e confecionar
em quantidade
suficiente para, pelo
menos, duas
refeições. Há quem
opte por comer a
mesma coisa dois ou
três dias seguidos
para poupar tempo e
trabalho. Lá em casa,
cozinhamos sempre
em grandes
quantidades e usamos
sempre as sobras.
Assim, só temos de
cozinhar duas vezes
por semana.
Experimente e veja o
que é melhor para si.
Ao eliminar da sua
alimentação a batata,
o arroz e os produtos
à base de farinhas, e
com a restrição dos
frutos secos e
sementes a apenas 30
gramas por dia,
poderá ter
necessidade de juntar
mais leguminosas
para satisfazer as
suas necessidades
calóricas. Verduras,
leguminosas, fruta,
frutos secos,
sementes, tofu, e os
vegetais com baixo
teor de calorias
elencados acima, são
os alimentos que nos
dão o maior volume
de calorias numa
alimentação. Os frutos
secos e a fruta, claro,
um pouco menos. É
permitido consumir
abóbora e couve-flor
para substituir os
produtos com elevado
teor de amido, como
os cereais e a batata.
O nabo, o rabanete e
outros tipos de
tubérculo são
alternativas ao arroz,
pão e batatas e
constituem uma
escolha melhor ao
nível de nutrientes e
calorias. Os cereais
devem ser inteiros ou
não processados
quando são
cozinhados em água.
Os cereais integrais
como o arroz
castanho ou negro, a
cevada, quinoa e
aveia são exemplos
ideais; contudo, é
melhor evitá-los na
fase um e limitá-los a
uma chávena, ou
menos, por dia na
fase dois. A maior
parte dos meus
menus preferidos para
reverter a diabetes só
inclui esse tipo de
cereais algumas
vezes por semana.
 Lave sempre muito
bem a fruta e os
vegetais. Se possível,
opte pela produção
biológica. Compre
sempre morangos,
espinafres e aipo
biológicos, já que são
os três alimentos com
mais pesticidas.
Técnicas e Dicas de
Cozinha
Uma técnica básica de
algumas destas receitas
é saltear os alimentos
em água, em vez de
utilizar óleos. Esta
técnica é ótima para
salteados, molhos e
muitos outros pratos.
Consiste em aquecer
uma frigideira em lume
alto, deitando depois a
água, na altura em que
perceber que vai
começar a espirrar. Use
pequenas quantidades
de água, começando
por duas ou três
colheres, juntando
depois os vegetais
cortados finamente,
mexendo e tapando
depois para conservar.
Continue a mexer e
junte mais água, se
necessário. Para muitos
pratos, basta uma
mistura de tomate,
cogumelos, curgete e
outros vegetais com
elevado conteúdo de
água.
 As sopas e os
guisados são
componentes deste
tipo de dieta
nutrientarista. Quando
os vegetais são
cozinhados para sopa,
todos os seus
nutrientes ficam no
caldo. Muitas das
receitas de sopa usam
os líquidos naturais
dos vegetais,
principalmente os do
tomate, do aipo e da
cenoura. Estes
líquidos dão-nos uma
base muito saborosa e
rica de antioxidantes.
Se não tiver uma
centrifugadora,
considere comprar
uma. Se não tiver
muito tempo, pode
comprar sumos de
tomate ou de outros
vegetais em lata, nas
lojas de produtos
saudáveis, mas não
há nada melhor do
que os naturais.
Também utilizo uma
técnica simples para
fazer cremes. Junto
cajus ou manteiga de
caju para dar uma
textura cremosa e
mais sabor às sopas.
Uma das maiores
vantagens das sopas
caseiras é o facto de
servirem para mais do
que uma vez. Por
norma, aguentam até
quatro dias no
frigorífico e, caso as
façamos em maiores
quantidades, podemos
congelá-las.
Se por acaso optar,
ocasionalmente, por
uma sopa já
preparada, não se
esqueça que a
ingestão total diária de
sódio deve andar
abaixo dos 1200
miligramas para os
homens e abaixo dos
mil para as mulheres.
Os alimentos inteiros,
naturais, contêm entre
400 a 700 miligramas
de sódio, o que
permite uma margem
de cerca de 500
miligramas. Leia
sempre os rótulos.
Ficará espantado com
a quantidade de sódio
que uma sopa
enlatada contém.
Tente comprar as que
não têm adição de
sal.
As minhas receitas
incluem muitos
molhos e pastas
deliciosos. Os molhos
convencionais são à
base de óleos e
vinagre: os óleos dão
a gordura, e o vinagre
a acidez. Mas a fonte
de gordura dos meus
molhos são os
alimentos inteiros
como amêndoas e
cajus crus, ou outros
frutos secos e
sementes, abacate e
tahini. Não se trata de
uma alimentação sem
gorduras, pois o nosso
organismo precisa das
gorduras saudáveis de
alimentos inteiros, tal
como a natureza os
concebeu para nós os
consumirmos. Com
este tipo de
alimentação,
recebemos as
lignanas, flavonoides,
antioxidantes,
minerais e outros
fitoquímicos
protetores. Assim,
substituem-se os
óleos pelas sementes
e frutos secos que
fornecem gorduras
saudáveis, porque são
eles os alimentos
saudáveis que
combatem as
doenças. Para
reverter a diabetes é
essencial usar as
sementes e os frutos
secos como fonte
principal de gordura
na alimentação.
Para o ajudar a fazer
temperos e molhos,
sopas cremosas,
smoothies e sorvetes,
é conveniente ter um
bom liquidificador.
Num liquidificador
comum, dificilmente
as sementes e os
frutos secos adquirem
uma textura cremosa,
a não ser que se junte
mais líquido. Só os
mais caros, de maior
voltagem, é que são
bons para fazer
sorvetes de fruta, com
fruta congelada, e
para triturar os
vegetais sem grande
esforço.
Devemos Fazer
Pequenas Refeições
Durante o Dia ou
Apenas Três Refeições
por Dia?
Aqui está um quebra-
cabeças, para testar se
percebe esta mensagem
tão complicada. É mais
saudável fazer
pequenas refeições ao
 longo do dia, ou apenas
três refeições por dia?
Vou dar-lhe uma
pista. Lembre-se que
a reparação celular
profunda e a
desintoxicação
ocorrem
principalmente na fase
de não digestão
(durante a glicólise) e
durante o sono. Creio
que já sabe a
resposta.
 Ao contrário do que
se diz, o melhor é
comer só quando se
tem fome, e não
comer depois de já ter
jantado. A próxima
refeição deverá ser
apenas quando sentir
fome verdadeira, na
manhã seguinte. O
importante é dar ao
pâncreas o tempo
prolongado de
descanso e a
possibilidade de
baixar os níveis de
insulina. Fazer um
snack depois de jantar
é o pior que se pode
fazer. Quando se
lembrar de que já
ouviu dizer que deve
fazer várias refeições
ao longo do dia, pense
no seguinte:

1. As pessoas que
fazem mais
 refeições por dia
ingerem, por
norma, mais
calorias;
2. As pessoas obesas
são sempre aquelas
que fazem muitos
snacks; os snacks
estão associados à
obesidade;
3. Os animais que
consomem a mesma
quantidade de
calorias por mês,
mas que o fazem
 menos vezes, vivem
por mais tempo;
4. A recuperação da
diabetes consegue-
se por se dar
descanso ao
pâncreas;
5. Se fizer uma
alimentação
adequada, não
necessitará de
comer várias vezes
ao dia. A comida
sabe melhor quando
 sentimos fome
verdadeira;
6. Só devemos
comer, quando a
fome verdadeira
nos assinala a
necessidade de
calorias para manter
um corpo magro.
Quando se come
sem ser por fome
verdadeira, por
norma, estamos a
ceder a
comportamentos
 alimentares de
vício, ou a comer só
por comer, o que
promove a
diabetes;
7. Já foi comprovado
que fazer várias
refeições ou snacks
aumenta o risco de
cancro do cólon nos
homens. 129
Solução para a
Diabetes: Alimentos
Ricos em Nutrientes,
Fibra e Água, e nada
de Snacks
A maior parte das
pessoas que seguem
este plano para reverter
a diabetes fazem duas
refeições principais à
base de vegetais e
leguminosas e um
pequeno-almoço
ligeiro. Isto significa
que ingerem cerca de
300 calorias ao
pequeno-almoço, cerca
de 400 a 500 calorias
 ao almoço, e depois
outras tantas ao jantar.
Uma vez que os
diabéticos tipo 1
tomam insulina, devem
ingerir sensivelmente a
mesma quantidade de
calorias a cada
refeição, e fazer três
refeições por dia.
Há quem diga que
comer mais vezes por
dia acelera o ritmo
metabólico, e que um
ritmo metabólico mais
acelerado contribui
para emagrecer. Isto
não passa de um mito.
Comer mais vezes ou
ingerir mais calorias
não altera
suficientemente o
metabolismo para
compensar o aumento
de calorias. Se comer
menos engordasse,
então as pessoas que
sofrem de anorexia
seriam as mais
gordas. Claro que as
pessoas com excesso
de peso têm,
naturalmente, um
ritmo metabólico mais
lento. É uma herança
genética favorável que
surgiu em tempos em
que não havia tanta
comida como hoje, por
questões de
sobrevivência.
Metabolismo mais
lento significa que a
pessoa pode comer
menos
confortavelmente sem
ficar demasiado
magra. Na verdade,
significa também que
a pessoa envelhece
mais lentamente.
Assim sendo, se for
por natureza uma
pessoa gorda,
significa que veio
acompanhada de um
kit de sobrevivência.
No ambiente alimentar
tóxico em que
vivemos hoje, ter um
metabolismo lento é
péssimo, ao contrário
daquele em que se
vivia no passado. Mas
é possível estar livre
de doenças e de
problemas cardíacos e
ter uma vida longa e
saudável. O ser
humano foi concebido
eficazmente e
consegue aguentar
muita atividade física
sem necessitar de
muitas calorias.
As pessoas que
fazem este estilo de
dieta ficam
maravilhadas com o
facto de se sentirem
saciadas com menos
calorias. Uma vez que
adquirem tantos
micronutrientes,
sentem-se muito bem,
têm mais energia e
não são assoladas
pelos ataques de fome
característicos de
determinadas dietas.
Com este tipo de
dieta, pode comer
alimentos saudáveis
em abundância sem
ingerir calorias em
excesso.
A única maneira
segura de aumentar o
metabolismo é a
prática de exercício.
Os suplementos, o
chá verde, a cafeína e
ervas para acelerar o
metabolismo, beber
bebidas frias ou
quentes, ou atolar-se
em gelo são fatores
que não contribuem
significativamente
para perder peso.
Suplementos e
Multivitaminas a
Considerar ou a
Evitar
As multivitaminas e
suplementos têm prós e
contras. O principal
problema de tomar um
dos multivitamínicos
típicos, é o facto de
poder ficar exposto a
nutrientes extra, que
não só são
desnecessários para o
seu organismo, como
podem chegar mesmo a
ser prejudiciais. As
quantidades excessivas
de algumas vitaminas e
minerais podem, a
longo prazo, ser tóxicas
e ter efeitos negativos
para a saúde. Sabemos
que devemos colmatar
as nossas necessidades
de vitaminas e
minerais, mas é
também importante
evitar o consumo
demasiado de certos
nutrientes.
Folato
O folato e o ácido
fólico são membros da
família da vitamina B.
O folato é uma forma
natural que se encontra
nos alimentos,
principalmente nos
vegetais verdes e nas
leguminosas. Não há
problema nenhum se
adquirirmos o folato
naturalmente dos
alimentos, seja em que
quantidade for. Está
naturalmente associado
e em equilíbrio com
outros micronutrientes
e o corpo regula a sua
absorção. O ácido
fólico é a forma
sintética adicionada aos
alimentos ou utilizado
como um ingrediente
em suplementos
vitamínicos. O ácido
fólico é também
adicionado à maior
parte dos produtos
refinados enriquecidos,
como o pão, o arroz e a
massa, nos EUA e no
Canadá, na tentativa de
substituir os nutrientes
que se perderam
durante o
processamento do
cereal inteiro.
Recentemente,
surgiram estudos
perturbadores que
associam a
suplementação de
ácido fólico ao
aumento dos cancros
da mama, próstata e
colorretal 130. Uma
alimentação rica em
vegetais verdes tem
elevado teor de folatos
e, por isso, a
suplementação não é
necessária. É
importante para a nossa
saúde comer vegetais
para obter os folatos (e
outros nutrientes) de
que necessitamos, e
evitar os riscos
significativos que estão
associados à
suplementação de
ácido fólico.
Vitamina A
É também um risco
tomar vitamina A em
forma de suplemento.
Já foi demonstrado que
tomar vitamina A ou de
betacaroteno por
suplementação, em vez
de os obter pelos
alimentos, aumenta o
risco de determinados
cancros 131. Há ensaios
realizados na Finlândia
que fracassaram na
utilização de
suplementos de
betacaroteno para a
prevenção de cancro
dos pulmões, e em que
houve até o aumento
do cancro nos que
tomavam o
suplemento. Este
estudo foi suspenso
quando os médicos
investigadores
perceberam que a taxa
de mortalidade por
cancro do pulmão dos
participantes que
tinham tomado grandes
quantidades de
betacaroteno e
vitamina A era 28 por
cento mais elevada 132.
A taxa de mortalidade
por doença cardíaca era
também 17 por cento
mais elevada nas
pessoas que tinham
tomado os
suplementos, por
comparação aos que
tinham tomado apenas
placebos. Há ainda
outro estudo recente
que revelou resultados
semelhantes,
associando a
suplementação de
betacaroteno ao
aumento da ocorrência
de cancro da próstata
133
. Além disso, uma
meta-análise à
suplementação de
vitaminas antioxidantes
concluiu que a
suplementação de
betacaroteno está
associada ao aumento
das taxas de
mortalidade por todas
as causas 134. Perante os
resultados destes
estudos europeus, bem
como de outros estudos
semelhantes realizados
nos EUA, há artigos
publicados na New
England Journal of
Medicine, na Journal
of the National Cancer
 Institute e na revista
Lancet que aconselham
a deixar de tomar
suplementos de
betacaroteno. 135
A suplementação de
vitamina A (palmitato
retinílico e acetato
retinílico) pode ser
ainda mais arriscada
do que a utilização de
suplemento de
betacaroteno. Uma
vez que o organismo
converte o
betacaroteno em
vitamina A, não há
motivos para que uma
pessoa que faça uma
alimentação
razoavelmente
saudável precise de
mais vitamina A. Há
muita investigação
credível que revela
que a suplementação
de vitamina A
aumenta a perda de
cálcio pela urina,
contribuindo para a
osteoporose. Há um
estudo que concluiu
que as pessoas que
estavam a tomar
vitamina A, em média
1,5 miligramas, tinham
o triplo do índice de
fratura da anca em
relação aos que
tomavam apenas 0,5
miligramas 136. Para
cada aumento de um
miligrama de vitamina
A, o índice de fratura
da anca aumentava
68 por cento. A
suplementação de
vitamina A tem sido
também associada ao
aumento de 16 por
cento na mortalidade
por todas as causas.
137

Apesar do enorme
volume de informação
consistente que
documenta os efeitos
prejudiciais do
betacaroteno, da
vitamina e do ácido
fólico, é quase
impossível encontrar
uma vitamina múltipla
que não contenha
estas substâncias.
Ferro, Cobre e
Selénio
Apesar de o ferro ser
crucial para o
transporte de oxigénio
e outros processos
fisiológicos, o ferro em
excesso é um oxidante
que pode contribuir
para doenças
cardiovasculares e
declínio cognitivo em
adultos com mais idade
138
. O ferro só deve ser
tomado como
suplemento quando
existe insuficiência ou
uma necessidade
acrescida, tal como
quando ocorre uma
 hemorragia menstrual
ou gravidez.
Há estudos recentes
que mostram que o
excesso de cobre
poderá estar
associado a uma
diminuição da função
imunológica, do
estado antioxidante,
aterosclerose e
declínio mental
acelerado 139. É por
isso que excluo o
cobre dos
suplementos que
recomendo. Uma
alimentação saudável
dá-nos cobre em
quantidade suficiente.
Quanto ao selénio,
claro que é essencial,
mas uma alimentação
saudável dá-nos este
elemento em
quantidade suficiente.
Há provas de que os
níveis elevados de
selénio podem
contribuir para a
diabetes,
hiperlipidemia, cancro
da próstata, doenças
cardiovasculares e
disfunções
imunológica e da
tiroide. Assim, a
suplementação além
daquela que existe
nos alimentos naturais
provavelmente não é
benéfica e pode
resultar em sobre-
exposição. 140
Algumas pessoas,
mesmo fazendo uma
boa alimentação,
poderão necessitar de
mais nutrientes. A
absorção individual e
utilização de
nutrientes varia de
pessoa para pessoa.
Há quem
simplesmente precise
de mais para ter uma
saúde melhor. Por
exemplo, a vitamina
B12 é sempre baixa
numa alimentação
quase vegana ou
vegetariana, e há
pessoas que precisam
de iodina ou de mais
vitamina D devido às
diferenças de
absorção e de
utilização que fazem.
O mesmo acontece
com outras pessoas
que podem precisar
de mais minerais, tais
como o zinco, para
maximizar a saúde e a
longevidade 141. Criei
alguns suplementos
que fornecem
micronutrientes
importantes, deixando
de fora quaisquer
riscos ou elementos
controversos. Estão
disponíveis em
www.drfuhrman.com.
 Recomendo que se
faça uma
suplementação de
qualidade elevada de
vitaminas e minerais
múltiplos para obter
mais vitamina D e
B12, zinco e iodina,
pois as quantidades
ideais destes
elementos são difíceis
de obter, mesmo que
se faça uma
alimentação
excelente. Tal como
referi acima, o aspeto
mais importante é
certificar-se de que
não ingere nutrientes
suplementares ou
sejam prejudiciais à
sua tentativa de
otimizar os seus níveis
de micronutrientes
preciosos. A maior
parte das vitaminas e
minerais têm a
quantidade ideal e o
objetivo é obtê-los não
os tomando de menos
nem demais.
Vitamina D e Cálcio
Apesar de a maior
parte das pessoas terem
insuficiência de
vitamina D, obter
demasiado pode
também ser prejudicial,
por isso recomenda-se
que se façam análises
ao sangue com
regularidade para
assegurar o nível
adequado de
suplementação. O
multivitamínico/minera
l disponível no meu
website contém 2000
UI de vitamina B3, a
quantidade adequada
para a maior parte das
pessoas, mesmo que
algumas possam
necessitar de mais. A
vitamina D é um
nutriente importante,
não só para os ossos
mas também para
proteger, de uma
maneira geral, de
doenças cardíacas,
cancro, doenças
autoimunes, e muitos
outros problemas de
saúde. Está
comprovado que os
níveis elevados de
vitamina B são
benéficos para os
142
diabéticos . A
quantidade ideal de
suplementação de
vitamina D é mais bem
determinada pelas
análises ao sangue. O
nível sérico de 25-
hidroxivitamina D
deverá estar entre os 30
e os 50 ng/ml. Não
recomendo doses
elevadas de
suplementação de
cálcio sob a falsa
pretensão de que é bom
para os ossos. Na
verdade, o cálcio em
demasia pode
enfraquecer os ossos e
contribuir para
calcificações no
sistema vascular 143. As
pessoas que seguem o
meu plano nutricional
não necessitam de
cálcio em quantidades
extra.
Ómega-3 de Cadeia
Longa (EPA e DHA)
Recomendo também a
suplementação de
ácidos gordos ómega-3
de cadeia longa EPA e
DHA. O DHA é essencial
para o funcionamento
perfeito do cérebro e da
visão, e o EPA é
particularmente
protetor e terapêutico
para a depressão 144. A
insuficiência destes
ácidos gordos constitui
maior risco para os
diabéticos 145. Por outro
lado, uma ingestão
adequada de ómega-3
de cadeia longa tem
demonstrado ser
benéfica para os
diabéticos 146. Isto
pode, no entanto,
apresentar-se como um
problema, pois a maior
parte do DHA e EPA
provém do óleo de
peixe e sabe-se que o
peixe agrava a diabetes
147
. Na verdade, a
ingestão de peixe
apresentou uma
percentagem de 22 por
cento de risco mais
elevado para a diabetes
quando se comparou a
ingestão de cinco ou
mais porções por
semana com menos do
que uma porção por
semana 148. Por isso,
recomendo peixe em
quantidades muito
limitadas, apenas as
que possam assegurar a
quantidade suficiente
dessas gorduras.
Apesar de o organismo
conseguir absorver
algumas gorduras
provenientes do EPA e
do DHA provenientes
das nozes, sementes de
linhaça e das verduras,
a conversão varia de
pessoa para pessoa e os
níveis na maior parte
dos veganos são
subaproveitados. Além
disso, são poucas as
pessoas que consomem
nozes e sementes de
linhaça em quantidade
suficiente no seu dia a
dia, de modo a
assegurar a produção
 de DHA em quantidade
suficiente. A
suplementação de DHA
e EPA é uma boa ideia
para garantir uma
nutrição,
principalmente para os
diabéticos.
No entanto, não
recomendo
comprimidos de óleo
de peixe com muita
frequência, pois cada
um deles contém mil
miligramas de óleo,
uma quantidade
elevada de peixe que
poderá ter um efeito
prejudicial para os
diabéticos. O objetivo
é conseguir evitar a
insuficiência, e não
ultrapassar o que é
necessário. Basta
uma suplementação
de 150 a 300
miligramas por dia.
Poderá optar pelos
suplementos de DHA
de algas, ou pelo meu
produto DHA/EPA Purity,
uma fonte pura e
eficaz de ómega-3
que não é proveniente
do peixe nem contém
excesso de ácidos
gordos. Não
recomendo a
utilização de fármacos
com dose elevada de
óleo de peixe para
baixar o colesterol e
os triglicerídeos, pois
as dosagens
apresentam riscos.
Tiamina (Vitamina
B1)
Outro suplemento que
deverá pensar em
tomar se tem diabetes é
tiamina (vitamina B1).
A investigação indica a
insuficiência de
tiamina que muitas
vezes é característica
da diabetes 149. Quanto
mais elevados forem os
 níveis de glicemia,
mais provável é a
insuficiência de
tiamina, já que a
tiamina pode originar
complicações da
diabetes. 150
A suplementação de
tiamina pode ajudar a
proteger os rins dos
diabéticos. A
insuficiência de
tiamina nos diabéticos
está associada ao
aumento do stresse
oxidativo e à
danificação dos rins e
dos nervos 151. Há
estudos que
comprovam que os
diabéticos beneficiam
da suplementação de
152
tiamina . A
nefropatia diabética, e
possivelmente a
retinopatia, têm
demonstrado
melhoras com a
suplementação de
tiamina. 153
Por norma,
recomendo que os
diabéticos que se
encontram num
processo de reversão
da doença façam uma
suplementação de dez
a vinte miligramas por
dia de tiamina, o que é
cerca de dez vezes
mais do que o
recomendado por dia.
No entanto, assim que
os problemas da
diabetes estejam
resolvidos, é preciso
continuar com a
suplementação. Há
muitos médicos que
aconselham doses
mais elevadas, o que
só faria sentido se os
valores de glicemia
fossem muito altos e
descontrolados,
mesmo com a
medicação, mas não é
o caso das pessoas
que seguem o meu
plano nutricional.
Ácido alfa-lipóico
Embora o ácido alfa-
lipóico seja por norma
apregoado como
suplemento importante
para quem sofre da
diabetes, a sua
utilização é
questionável. Quando
administrado
intravenosamente, tem
demonstrado benefícios
para a neuropatia
diabética, mas quando
administrado via oral
não há provas da sua
utilidade. O ácido alfa-
lipóico está disponível
nas centenas de
compostos benéficos
dos vegetais verdes. O
mais importante a reter
é que, se está a seguir
este programa, para
reverter a diabetes é
pouco provável que
seja a suplementação
de ácido alfa-lipóico
que lhe vai dar mais
proteção. No entanto,
as pessoas com
problemas
neurológicos que
advenham da diabetes,
principalmente se
fizerem uma
alimentação prejudicial
para a diabetes, são
candidatas ideais para
este tipo de terapia.
Plantas e Ervas que
Reduzem a Glicose
É adequado fazer uma
suplementação com
plantas e ervas para
baixar os níveis de
glicose, quer com
comprimidos quer na
alimentação. Alguns
gramas de canela têm
demonstrado benefícios
para baixar os níveis de
glicose no sangue e
aumentar os
parâmetros dos lípidos
sem efeitos secundários
154
aparentes . A
gymnema sylvestre tem
também alguma
eficácia 155. É mais
difícil optar pelas
sementes de feno-grego
em pó, porque são
necessárias em grande
quantidade para serem
eficazes. No entanto,
concluiu-se que o
extrato de feno-grego
desacelera a glicose em
jejum e melhora a
HbA1C nos diabéticos
156
. Há outras plantas e
extratos de plantas que
têm efeitos secundários
mínimos e que têm
demonstrado baixar
ligeiramente os níveis
de açúcar no sangue.
Entre outros, as folhas
de amoreira, folha de
bananeira, chá verde,
extrato de acácia,
lúpulo, momórdica e
opuntia (figo-da-índia)
157
. Apesar de estes
extratos de plantas não
serem tão fortes para
baixar os níveis de
glicose como os
medicamentos, a
vantagem de utilizar
agentes naturais é o
facto de estes, por si só,
não causarem
hipoglicemia. Por outro
lado, não resolvem o
problema da diabetes.
Na minha opinião, os
meus doentes não
necessitam destes
elementos para
controlar
adequadamente o
açúcar no sangue, já
que o plano de
alimentação e de
exercício são tão
eficazes. No entanto,
nos casos em que seja
necessário ajuda
complementar,
podemos recorrer a
uma combinação de
extratos de plantas
naturais, que podem
reduzir ou anular a
necessidade de tomar
medicamentos e dos
seus efeitos
secundários.
Esteróis das Plantas e
Extratos de Romã
Podemos também ter
em conta os esteróis
das plantas e extratos
de romã devido às suas
propriedades
cardioprotetoras e
redutoras dos lípidos
nos diabéticos. Os
esteróis das plantas
encontram-se
naturalmente em
alimentos de origem
vegetal (especialmente
os frutos secos e a
soja), são
estruturalmente
semelhantes ao
colesterol, e são
componentes de
membranas de células
vegetais, semelhantes
ao colesterol das
membranas das células
animais. Os esteróis
das plantas há muito
que são reconhecidos, e
aprovados pela FDA,
como fatores de
diminuição do
colesterol LDL 158. Há
mais de quarenta
estudos que
comprovam as suas
propriedades para
diminuir os níveis de
LDL. Os suplementos de
esteróis de plantas
podem diminuir,
aproximadamente, 15
por cento, os níveis de
LDL 159. Esta redução do
LDL ocorre no sistema
digestivo, onde os
esteróis das plantas
inibem a absorção do
colesterol. Isso impede
não só a absorção do
colesterol alimentar,
mas também a
reabsorção do
colesterol produzido
pelo organismo 160.
Uma conclusão
 interessante, que surgiu
recentemente, revela
que os esteróis também
protegem de uma série
de cancros. 161
As romãs são um
fruto delicioso e
singular que contêm
uma grande riqueza
de fitoquímicos
benéficos. Os seus
compostos
antioxidantes tão
poderosos têm
demonstrado reverter
a aterosclerose,
diminuir o colesterol e
a tensão arterial nos
estudos clínicos 162.
Entre as substâncias
antioxidantes das
romãs encontram-se
as antocianinas,
catecinas,
quercetinas, as
elagitaninas
chamadas
punicalaginas – as
punicalaginas
constituem a grande
parte da carga
antioxidante das
romãs 163. Pensa-se
que estes compostos
antioxidantes tão
potentes sejam
responsáveis pelos
inúmeros benefícios
que as romãs têm
para a saúde. Para os
diabéticos, bem como
para os não
diabéticos, a romã
reduz o colesterol, o
stresse oxidativo e a
inflamação. Além
disso, a romã atua de
modo semelhante aos
fármacos inibidores de
ACE, reduzindo
naturalmente a tensão
arterial 164. Há um
estudo que comprova
que os doentes com
bloqueios severos da
carótida que tomaram
30 ml de sumo de
romã por dia, durante
um ano,
apresentaram, em
média, uma redução
de 12 por centro na
tensão arterial e 30
por cento na placa
aterosclerótica. Os
que não o fizeram
apresentaram um
aumento de nove por
cento na placa
aterosclerótica 165. A
romã deve ser
comprada na época;
os bagos podem ser
congelados permitindo
assim o seu consumo
ao longo do ano.
Crómio
O crómio é outro
nutriente muito
recomendado aos
diabéticos. Por norma,
quem sofre da diabetes
tem excesso de peso e
faz uma alimentação
com insuficiência de
crómio. Por outras
palavras, comer cereais
refinados, doces e
alimentos processados
leva a insuficiência de
crómio e agrava a
diabetes. Há uma meta-
análise que identificou
quarenta e um ensaios
que avaliaram os
efeitos de variadas
formulações, dosagens
e benefícios ligeiros,
principalmente entre os
 doentes com a diabetes
não controlada. 166
Claro que, se
fazemos a dieta
nutrientarista com
tomate, cebola e
verduras – alimentos
com teor elevado de
crómio – nos
protegemos da
insuficiência de crómio
da diabetes. Por isso,
apesar de os ensaios
clínicos demonstrarem
pequenos avanços
nos indicadores de
resistência à insulina e
dos níveis de glicemia
em doentes que
fazem suplementação
de crómio, não me
parece que este
suplemento tenha
valor para quem
segue a minha
abordagem rica em
micronutrientes, uma
vez que recebem as
quantidades
adequadas de crómio
e eliminam os
alimentos que causam
insuficiência de
crómio.
Lembre-se, este não
é um plano no qual se
faz a contagem de
calorias. Pode comer
quanto quiser dos
alimentos
recomendados. Deixe
que a fome o guie.
Não coma até estar
cheio. Coma apenas o
necessário, até se
sentir saciado. Não
tem de comer todos
os alimentos
sugeridos nos menus,
e pode ir alterando as
refeições se for
melhor para si. Com a
experiência, vai
aprender a melhor
maneira de se
alimentar: a
quantidade indicada
de alimentos que o
fará estar com fome
na hora da próxima
refeição. Se não tiver
fome na hora da
próxima refeição,
então é porque comeu
demais na anterior.
Lembre-se que a fome
se sente
essencialmente na
garganta e que
aumenta a sua
capacidade de
saborear a comida. Se
não estiver com fome,
não coma. Não
morrerá se saltar uma,
duas ou três refeições.
É preferível comer
menos, certificando-se
assim de que só come
quando efetivamente
tem fome. Vai
desfrutar mais do que
come quando tiver
fome. Como
costumam dizer, a
fome é o melhor
molho.
117 Stengle J. Diabetes:
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ml.
118 De preferência, os
cogumelos devem ser
consumidos depois de
cozinhados (ou mesmo
estufados) durante
alguns minutos, isto
porque contêm uma
micotoxina chamada
agaritina que se dissipa
quando o cogumelo é
cozinhado, mesmo que
ligeiramente. Por
prudência, uma vez que
ainda não se sabe se a
agaritina tem efeitos
negativos para a saúde,
recomendo que não se
comam muitos
cogumelos crus. Ainda
assim, sabe-se que os
cogumelos têm
propriedades
anticancerígenas, que
parecem ser
intensificadas se forem
cozinhados.
119 Link LB, Potter JD.
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9. SEIS
PASSOS
PARA UMA
SAÚDE
DE FERRO
No fim de
novembro de
2006
diagnosticar
am-me a
diabetes, aos
cinquenta e
dois anos.
Nessa altura,
os níveis de
açúcar no
sangue, em
jejum, eram
de 160.
Pesava 90
quilos. Era
pré-diabético
há algum
tempo, e
tinha um
historial
familiar de
várias
doenças.
Quando
recebi a
notícia,
apeteceu-me
morrer.
Como sou
farmacêutico,
conheço bem
as
complicações
a longo
prazo da
diabetes.
Acabei por
decidir que
não ia deixar
que este
diagnóstico
me
condenasse a
uma vida
cheia de
medicamento
s e injeções
de insulina.
A minha
mulher
encontrou o
livro do Dr.
Fuhrman na
secção de
saúde da
livraria do
sítio onde
moramos.
Foi um sinal
de Deus.
Apesar de
nunca ter
comido muita
carne
vermelha, a
ideia de
passar de
uma
alimentação
com carnes
brancas e
peixe para
uma
alimentação
à base de
produtos de
origem
vegetal
pareceu-me
um grande
desafio. No
entanto,
estava
determinado
a combater a
diabetes a
qualquer
custo.
Tenho
orgulho em
dizer que o
Dr. Fuhrman
me salvou a
vida com este
plano
alimentar. E,
além disso,
gosto deste
tipo de dieta.
As últimas
análises que
fiz falam por
si: colesterol
(total) 139,
LDL 79, HDL
49; tensão
arterial
110/75; peso
172; A1C
5.3.
O único
aspeto
negativo (se
é que se pode
chamar
assim) foi o
facto de ter
de comprar
um guarda-
roupa novo.
O tamanho
da minha
cintura
passou de 96
para 83
centímetros.
Agora pareço
um saco de
batatas com
as minhas
camisas!
Emagreci
muito na
cara. Muito
obrigado por
me permitir
mudar a
minha vida e
ficar
saudável.
Sou um
homem
novo!
– Steve D.
Neste
momento já
leu sobre
muitos aspetos
científicos e
lógicos.
Espero tê-lo
motivado a
mudar. O
problema para
muitos de nós
é que o nosso
comportament
o não é
pautado pela
lógica nem
pela ciência,
mas sim pelos
sentimentos e
emoções.
 Para
algumas
pessoas a
mudança
pode ser
muito difícil,
para outras
mais simples.
O
conhecimento
é claramente
a solução
para nos
libertarmos do
círculo vicioso
dos vícios
alimentares e
hábitos
alimentares
prejudiciais.
Se é uma
daquelas
pessoas para
quem é difícil
mudar, então
trabalharemos
em conjunto
para perder
essa carga
emocional que
pode estar a
interferir com
a obtenção de
uma saúde de
excelência.
Terá de perder
o medo de
mudança e o
medo de
deixar os
alimentos de
que depende
e que
potenciam os
seus vícios
alimentares.
Substitua-os
pelo
entusiasmo de
alcançar uma
vida mais
agradável e
confortável,
determinada
pelos
resultados
que irá
observar à
medida que o
seu corpo se
vai
transformando
.
 Temos de
olhar para um
cenário maior
e
concentrarmo-
nos nos
resultados a
longo prazo e
não na
alimentação
apetitosa de
curto prazo.
Juntos, temos
de nos livrar
da
mentalidade
de “estou a
fazer dieta” e
torná-lo um
especialista
em nutrição
de excelência.
Parte desta
especializaçã
o consiste em
aprender
algumas
receitas
saborosíssima
s que irá
adorar. Terá
também de
aceitar que as
suas papilas
gustativas
precisam de
algum tempo
para se
adaptar a este
novo tipo de
alimentação.
Seja paciente
consigo
próprio.
Poderá
demorar
algum tempo
até passar a
preferir este
tipo de
alimentação e
até as suas
papilas
gustativas se
habituarem a
menos sal,
menos açúcar,
e aos óleos
dos alimentos
naturais. Mas,
com o tempo,
verá que
passará a
gostar cada
vez mais
deste tipo de
alimentação,
mais até do
que da
alimentação
que fazia
anteriormente.
E isto vai ser
ainda mais
óbvio quando
vir os
resultados de
uma
alimentação
boa para a
sua saúde a
nível físico.
É boa ideia
reunir a sua
família e
amigos, para
explicar o seu
novo plano
alimentar e
para lhes
pedir apoio.
Não tente
modificar-lhes
os hábitos
alimentares,
mas pergunte-
lhes se
compreendem
o que
pretende fazer
e porquê.
Talvez
possam ler
este livro para
o ajudar a
seguir o seu
novo estilo
alimentar e
atingir os seus
objetivos para
a sua saúde.
Se as
pessoas que o
rodeiam
perceberem
que não está
a tentar mudá-
los, mas
apenas a
pedir-lhes que
o respeitem,
compreendam
e lhe deem
apoio,
também eles
poderão optar
por fazer
alterações
para melhorar
a saúde.
O apoio é
importante. Se
não conseguir
o apoio entre
as pessoas
que o
rodeiam,
registe-se no
meu website
www.drfuhrma
n.com, onde
poderá
interagir com
outras
pessoas que
fazem o
mesmo tipo
de
alimentação.
A relação com
estas pessoas
é essencial.
Perceberá
que não está
sozinho. Há
milhares de
outras
pessoas que
enveredaram
pelo caminho
para uma boa
saúde e que
querem apoiá-
lo e partilhar
das suas
mudanças.
Por fim, não
se esqueça
das
recompensas
pessoais e da
sensação de
êxito por
voltar a ter
uma saúde de
excelência.
Este é um tipo
de
recompensa
que continua
de ano para
ano, uma
recompensa
que se
multiplica
vezes sem
conta quando
as outras
pessoas se
sentem
motivadas
para lutar pela
saúde com o
seu exemplo.
Não vive
sozinho numa
ilha. A sua
saúde e bem-
estar, e a
mensagem
positiva que
irradia para os
que estão à
sua volta, é
transmitida à
sua família,
amigos,
colegas,
comunidade,
e até mesmo
ao seu país.
Uma
alimentação
prejudicial
pode fazê-lo
sentir-se
momentanea
mente bem,
mas o maior
prazer na vida
vem de
conquistas
mais
significantes.
Comprometa-
se a conseguir
de novo uma
saúde de
excelência, e
depressa verá
que uma
alimentação
saudável pode
ser
igualmente
agradável.
Este plano
coloca-o, a
cada dia que
passa, mais
perto de uma
saúde melhor
e de uma vida
mais
agradável e
satisfatória.
Seis Passos
Essenciais
para o
Ajudar a
Alcançar
uma Saúde
de Ferro
Passo 1:
Assuma o seu
compromisso
e vá tomando
notas
Registe os
seus
progressos
num bloco de
notas. Comece
por registar
pelo menos
cinco razões
que o levaram
a optar por
este novo tipo
de alimentos.
Pense em
motivos para
continuar a
fazer o tipo de
alimentação
que lhe
causou a
diabetes. Pode
parecer um
exercício tolo,
 mas vai ajudá-
lo a perceber
porque chegou
a esse ponto e
o que deve
fazer para
mudar.
Depois, na
página
seguinte,
anote as
vantagens de
assumir um
compromisso
firme e
inabalável:
fazer o tipo de
dieta que
aconselho ao
longo das
próximas doze
semanas. Dê
tempo para
que os seus
gostos
mudem; para
que comece a
perder peso; e
para que
diminuam os
riscos sérios
para a sua
saúde.
Depois, após
as primeiras
doze
semanas,
poderá decidir
se estará na
altura de fazer
pequenas
alterações ao
plano
(avançando
para a fase
dois), ou
permanecer
na fase um
para
maximizar
mais
resultados. Se
as vantagens
não forem
rapidamente
percetíveis,
despenda de
um momento
para refletir
sobre de que
modo estão
os seus
hábitos
alimentares a
afetá-lo a si e
aos que o
rodeiam.
Quais os
perigos e
consequência
s a longo
prazo? Esta
secção vai
incluir os
motivos pelos
quais os seus
velhos hábitos
alimentares
estavam a
matá-lo
lentamente, e
o que espera
conseguir com
esta grande
mudança.
Algumas
pessoas
preferem
racionalizar e
proteger os
seus vícios. O
desejo de
manter esses
vícios
apoderou-se
da vida
dessas
pessoas,
apesar das
consequência
s a longo
termo para a
saúde. Penso
que essas
pessoas não
avançaram
muito na
leitura deste
livro, mas se
você o está a
ler neste
momento,
então acredito
que está
pronto. Está a
dar um passo
muito
importante,
porque quem
está a fazer o
tipo de dieta
padrão dos
norte-
americanos
vai tentar
convencê-lo
do contrário.
O bloco de
notas vai
prepará-lo
para
eventuais
conversas
consigo
mesmo, ou
com outras
pessoas que
possam surgir,
sobre as suas
escolhas. É o
seu escudo
mais protetor
que lhe
permite
avançar com
confiança em
direção à
saúde e ao
estilo de vida
que não é
pautado pela
doença, pelos
medicamentos
, por idas ao
médico, pelo
medo, etc.
O motivo
pelo qual
escolhi doze
semanas para
este
compromisso
foi o facto de
demorarmos
algum tempo
a mudar as
nossas
preferências
de palato,
termos de
aprender
novas
receitas, e
encontrar o
ritmo
alimentar que
nos permita
desfrutar
deste plano.
Doze
semanas é o
tempo
suficiente para
ultrapassar a
fase de
experimentaç
ão e passar a
um hábito do
dia a dia. No
fim de doze
semanas,
assistirá a
uma
reviravolta
alucinante na
sua saúde e
verá
resultados
poderosíssimo
s todos os
dias. Depois,
será fácil
sentir e
perceber que
é um
compromisso
para toda a
vida, que tem
o objetivo de
atingir a
saúde
excelente, e
que se vai
tornar o seu
estilo de
alimentação
favorito, do
qual muito
gosta.
Depois de
anotar as
vantagens e
desvantagens
do seu novo
estilo
alimentar, faça
uma
declaração de
compromisso:

Eu
(nome)
prometo
que me
vou
esforçar
para
atingir
uma
saúde de
ferro, ao
longo
das
próximas
doze
semanas.
Este
compro
misso
implica
que vou
comer
apenas
alimento
s
saudávei
s,
aprender
mais
sobre
como os
preparar
de modo
adequad
o, e
seguir
este
compro
misso
com
firmeza,
durante
doze
semanas,
sem
desculpa
s nem
distraçõe
s.
Também
farei
exercício
todos os
dias.
 Um
compromisso
significa que
não se
aceitam
desculpas. As
pessoas
viciadas têm
sempre
desculpas.
Têm sempre
uma razão ou
uma forma de
justificar o
insucesso da
mudança ou a
dificuldade em
mudar.
As desculpas
são sempre
as mesmas:
“Agora é um
momento
muito difícil”;
“Tenho de
viajar em
trabalho”;
“Tenho um
casamento”;
“O meu filho
bateu com o
carro”; ou
“Estou com
problemas no
trabalho”. A
realidade, no
entanto, é que
a vida é
complicada e
a mudança é
difícil, mas o
compromisso
significa levar
algo por
diante,
independente
mente de
todos os
fatores. Não
tente fazer
este
compromisso,
porque tentar
significa que
aceitará
qualquer
desculpa para
não o fazer.
Em vez disso,
comprometa-
se,
independente
mente do que
se lhe
apresentar e
do esforço
que tiver de
fazer. Tudo o
que é valioso
exige esforço.
Tentar é a
fórmula para o
fracasso. A
moderação
significa
fracasso. O
sucesso
implica, por
norma, um
esforço
considerável.
Agir,
independente
mente de
tudo, é a
fórmula de
sucesso. É
esta fórmula
que todas as
pessoas de
sucesso
utilizam para
atingir
grandes
resultados.
Passo 2: Faça
Um “Plano de
Negócios”
Independente
mente da
escala de
qualquer
empreendime
nto, um plano
de negócios é
essencial. É
um mapa dos
planos para
atingir os seus
objetivos.
Acredito que
um plano é
fundamental
para o
sucesso.
Vamos
começar por
criar uma
agenda
semanal.
Primeiro faça
um rascunho,
depois
escreva-o no
seu bloco de
notas. O plano
deve
determinar os
dias em que
vai às
compras, o
que vai
comprar e
onde, os dias
em que vai
cozinhar, e o
que planeia
fazer com as
sobras nos
dias em que
não vai
cozinhar.
Deve também
agendar os
dias em que
vai fazer
exercício e
qual o tipo de
exercício.
Todos os estes
fatores devem
constar do seu
plano
semanal.
Quanto mais
preciso for no
seu plano,
mais fácil será
segui-lo no
desenrolar dos
dias. É um
passo
essencial para
o equilíbrio
entre o seu
trabalho, a sua
alimentação, o
seu exercício,
e outros
pormenores da
sua vida. Esta
planificação
vai assegurar
o
cumprimento
do plano,
mesmo que
 esteja muito
ocupado.
A maior parte
das pessoas
aproveita o
fim de
semana para
ir às compras
e para
cozinhar. É
muito boa
ideia fazer
uma grande
panela de
sopa de
vegetais e
feijão, um
tempero de
saladas, e
cozinhar uns
legumes.
Terá, deste
modo, muitas
sobras para
usar na maior
parte da
semana. Pode
também
aproveitar
para fazer
mais uma
pequena visita
ao
supermercado
e para mais
uma sessão
de
cozinhados,
talvez no dia
em que não
vai ao ginásio.
Por vezes
ajuda, usar
vegetais
congelados ou
feijão em lata
para não ter
de cozinhar
no dia em que
faz exercício.
Quando fizer
o seu plano
de negócios,
determine as
receitas que
vai fazer e os
alimentos de
que precisa
para prepará-
las. Assim,
terá o seu
plano para a
semana.
 Faça o seu
plano de
negócios em
forma de
calendário
semanal, para
que possa ver
quando deve
ir às compras,
quando
cozinhar, fazer
exercício e
outras coisas.
O
planeamento
é essencial
para o
sucesso. Tem
de planear
para ter a
certeza que
este plano se
encaixa na
sua vida. Não
precisa de
cozinhar
sempre, mas
planear sim.
Passo 3:
Registe o seu
Progresso
De seguida,
crie uma
secção no seu
bloco de notas
onde regista
os
medicamentos
que está a
tomar, o peso,
a tensão
arterial, o
açúcar no
sangue, e as
análises ao
sangue. Faça o
registo, pelo
menos duas
vezes por
semana, do
seu progresso
e inclua os
quilos que
ainda
necessita de
perder para
atingir o seu
objetivo.
Anote também
o tipo de
exercício que
está a fazer,
bem como o
tempo que
demora e a
exigência de
cada
exercício, para
ficar a saber
quanto
aumentou a
sua resistência
ao fazer o
exercício. Isso
fará com que
 seja mais fácil
reduzir a
medicação na
altura devida e
na quantidade
indicada.
Há estudos
médicos que
comprovam
que o registo
dos alimentos,
anotando tudo
o que se
come, ajuda a
manter a
dieta. Isto não
acontece com
toda a gente,
mas penso
que é muito
útil ter as
estatísticas e
todos os
pormenores à
disposição.
Registar o
progresso
pode ser um
fator de
motivação
poderoso.
Não só o fará
sentir-se
melhor, mais
energético e a
perder peso,
como terá os
dados todos
para o
comprovar.
Passo 4: Diga
a toda Gente
Agora assuma
o seu
compromisso
publicamente.
Diga pelo
menos a seis
pessoas que
está a fazer
uma mudança
radical na sua
alimentação e
saúde. Fale-
lhes neste
livro, os
motivos que o
levaram a
assumir este
compromisso,
e o que espera
alcançar.
Tornar o seu
compromisso
público fará
com que seja
mais difícil
voltar atrás.
Falar do seu
compromisso
a outras
pessoas faz
assentar
melhor a ideia
na sua cabeça
e faz com que
seja mais fácil
resistir à
tentação de
voltar aos
velhos
hábitos. É
muito normal
receber
respostas
descrentes e
desencorajado
ras, às vezes
até da parte do
seu médico.
Isso só deverá
reforçar o seu
desejo e
capacidade
para provar
que estão
errados. Nesse
momento terá
o controlo da
sua vida e da
saúde nas suas
mãos. Não
depende do
seu médico,
dos seus
amigos, nem
da sua família.
Fazer o que
todos os
outros fazem
foi o que o
colocou nessa
situação.
Agora
depende tudo
de si. Sabe
muito bem o
que é preciso
fazer para ser
saudável, para
voltar a ter
saúde. Há
imensas
pessoas que já
conseguiram,
e consigo não
será diferente.
Não há como
voltar atrás.
Passo 5: Uma
Cozinha
Saudável
Comece por
tirar de sua
casa todo o
tipo de
alimentos que
não são
saudáveis e
que não tem
intenções de
comer. Um
dos passos
principais é
encher o
frigorífico e
armários com
os produtos
adequados à
sua nova
alimentação e
livrar-se dos
alimentos que
são
desfavoráveis
à diabetes. Se
viver com
pessoas que
não vão
partilhar dos
seus hábitos
de nutrição de
excelência,
separe os
alimentos.
Use outro
frigorífico, ou
divida o que
tem em zonas
de alimentos
saudáveis e
não saudáveis.
Ponha uma
etiqueta com o
seu nome e a
dizer Não
Tocar. Dê
permissão ao
seu
companheiro
ou
companheira,
ou às pessoas
que vivem
consigo, para
o ajudar se
necessitar.
Tem de lhes
dar
indicações:
“Não me
deixes comer
o que tu
comes.” Não
se esqueça
que se estiver
com
dificuldades
em seguir este
plano, é
sempre uma
ajuda falar
com outras
pessoas que o
fizeram ou
 estão a fazer.
Tem um grupo
de apoio no
meu website
www.drfuhrm
an.com.
Abasteça-se
de bastante
fruta e
vegetais
frescos e
congelados.
Compre vários
tipos de feijão
seco. Compre
também feijão
enlatado.
Procure as
marcas sem
adição de sal,
que encontra
por norma nas
lojas de
produtos
saudáveis. A
sua cozinha
deverá tornar-
se saudável.
É importante
que esteja
abastecida de
modo a poder
ajudá-lo.
Arregace as
mangas e
vamos ao
trabalho.
Passo 6:
Plano de
Exercício
Não é demais
voltar a dizer
que se tem
diabetes, o
exercício é a
melhor
prescrição.
Em vez dos
medicamentos
que causam
dependência,
a intervenção
médica
adequada para
 esta doença é
uma
abordagem
agressiva em
termos de
alimentação e
exercício.
Pergunto
sempre aos
diabéticos tipo
2, “quantos
dias por
semana se
esquecem de
tomar os
medicamentos
?”. Na maior
parte das
vezes
respondem
“Nunca”.
Depois
pergunto,
“porque não
os tomam só
de vez em
quando?”.
Olham para
mim como se
eu fosse
maluco. E eu
digo “O que
julga ser mais
importante
para a sua
saúde a longo
prazo, tomar
os
medicamentos
todos os dias
ou fazer
exercício? A
resposta é
fazer exercício
– é muito mais
eficaz e
protege muito
mais a sua
saúde no
futuro e
sobrevivência
do que a
medicação.
Esqueça a
prescrição de
medicamentos
, mas nunca
se esqueça de
fazer
exercício.” Há
muitas
pessoas que
sofrem da
diabetes que
julgam que os
medicamentos
são a sua
salvação. Na
verdade, os
fármacos
podem
desencorajar-
nos a dar os
passos
adequados
em direção a
uma boa
saúde, e a
dependência
dos
medicamentos
pode causar a
ruína e não
ser a
salvação.
A diabetes é
uma doença
cujas causas
inerentes são
a falta de
exercício e
uma
alimentação
que engorda.
Os dois
objetivos
elementares
para qualquer
pessoa com a
diabetes tipo 2
são
emagrecer e
ficar em
forma. Então,
por que razão
há cada vez
mais pessoas
doentes? Tal
como referi
antes, há
demasiadas
pessoas
viciadas em
alimentos não
saudáveis e
círculos
viciosos
alimentares
tóxicos. E há
demasiadas
pessoas a
quem os
médicos bem-
intencionados
dizem que a
diabetes é
curada com
fármacos e
não com a
alimentação e
exercício. Por
norma, os
diabéticos
pensam
(erroneament
e) que os
medicamentos
que tomam
lhes salvam a
vida. Não se
atreveriam a
esquecer-se
de os tomar. A
verdade é que
o exercício é a
verdadeira
prescrição
para lhes
salvar a vida.
Apresento
este facto, de
forma bem
clara, aos
meus doentes
e enfatizo: “de
agora em
diante, nunca
pare de fazer
exercício. É o
mais
importante. É
imprescindível
para a sua
recuperação.
Precisa de
estar em
forma se quer
combater a
diabetes.”
Na verdade,
segundo
estudos de
grande
amostragem,
os diabéticos
que ficam em
forma podem
baixar o seu
risco de morte
prematura em
40 a 60 por
cento,
dependendo
do seu peso.
Há um estudo,
que foi
apresentado
no Congresso
da Sociedade
Europeia de
Cardiologia,
em 2008, que
demonstra
que os
diabéticos que
estavam em
muito boa
forma física
apresentavam
um risco de
morte de
menos 65 por
cento,
analisado ao
longo dos sete
anos
seguintes ao
estudo e em
comparação
com os que
não tinham
boa forma
física 167. As
maneiras mais
eficazes de
aumentar a
sobrevivência
são fazer
exercício
diariamente e
aumentar a
resistência
física – os
resultados
que daqui se
obtêm não
têm qualquer
comparação
com os
resultados dos
medicamentos
.
Não há
desculpa para
não fazer
exercício. A
falta de tempo
não é
desculpa. Se
tem tempo
para tomar
duche, lavar
os dentes e ir
à casa de
banho todos
os dias,
também pode
dispensar dez
minutos para
fazer exercício
todos os dias.
Dizer que não
pode fazer
exercício
também não é
desculpa.
Mesmo que
tenha alguma
lesão, há
sempre
alguns
exercícios que
pode fazer.
Até as
pessoas que
andam de
cadeira de
rodas podem
fazer
exercício. E
se tem pouca
resistência ao
exercício,
mais uma
razão para o
fazer.
Se os seus
níveis de
açúcar no
sangue
estiverem
altos, tem de
os baixar
rapidamente;
trate disso o
mais depressa
possível com
o que mete à
boca e com a
frequência
com que faz
exercício. Tem
de deixar de
dar tanta
importância
ao papel dos
medicamentos
e tratar da sua
doença de
forma
agressiva. Se
não tomasse
medicamentos
, se nunca os
tivessem
inventado,
que atitude
tomaria para
fazer baixar
os níveis de
glicemia?
Faria mais
exercício e
comeria
menos, uma
opção muito
mais eficaz
que a
medicação.
Tipos de
Exercício
para Quem
Tem
Diabetes
Muito bem,
assumiu o
compromisso
de ficar
saudável e
acabar com a
diabetes. Vai
fazer a
alimentação
adequada e
fazer exercício
todos os dias,
pois decidiu,
finalmente,
combater esta
doença de
uma vez por
todas. Agora
já sabe que só
deve comer
quando tem
fome, e que
não deve
comer
demasiado, de
maneira a que
não tenha
fome na
próxima
refeição. As
regras básicas
de exercício
que
recomendo
aos meus
doentes
diabéticos
complementa
m a ideia do
que é a fome
verdadeira.
Por norma, se
comer três
vezes ao dia,
deve fazer
exercício três
vezes por dia.
Se comer duas
vezes ao dia,
deve fazer
exercício duas
vezes por dia.
Coma só
quando tem
fome, o que
significa,
coma só
depois de ter
feito exercício
 para abrir o
apetite.
O ideal seria
que as
calorias
fossem gastas
com exercício
ou atividade
física entre as
refeições para
que se
justificasse a
necessidade
de consumir
mais. O
exercício duas
a três vezes
por dia é
necessário
para que
tenha fome
verdadeira
antes de uma
refeição. A
questão é que
não deve
comer se não
tiver fome. E,
depois,
quando se
aperceber de
que a comida
sabe muito
melhor
quando se
trata de fome
verdadeira,
poderá
concluir que
comer menos
e fazer mais
exercício
aumenta o
prazer que
tem em
comer.
Uma boa
maneira de
começar o
seu plano de
exercício é
com
caminhadas.
O objetivo
principal é
fazer exercício
durante trinta
minutos, três
vezes por dia.
Claro que, se
ultimamente
não tem feito
exercício, não
vai começar
assim.
Recomendo
que comece
com dez
minutos, três
vezes por dia.
Estes
intervalos
curtos fazem
com que seja
mais fácil
encaixar o
exercício nas
nossas vidas
tão ocupadas,
e permitem-
nos começar
a ganhar
resistência em
poucas
semanas. Se
dez minutos
são uma meta
demasiado
fácil, comece
com quinze
minutos, três
vezes por dia.

Dez
exercícios
fáceis que
pode fazer
em
qualquer
lado
1. Caminhe
em passo
acelerado;
2. Ponha
música e vá
balançando,
colocando o
peso de uma
perna para a
outra;
3. Faça de
conta que
salta à corda
– salte
sempre no
mesmo
sítio, como
se estivesse
a saltar à
corda;
4. Levante-
se e sente-se
na cadeira
50 a 100
vezes;
5. Suba e
desça um
lanço de
escada (ou
mais do que
um);
6. Faça
saltos
tesoura;
7.Vá
fazendo
círculos na
sala, ou
ande para a
frente e para
trás em
linha reta,
saltando
primeiro
num pé,
depois no
outro.
Comece por
fazer 30
segundos
para cada
pé;
8. Eleve e
volte a
baixar o
corpo em
bicos dos
pés;
9. Deixe-se
estar de pé,
só numa
perna,
agarrando-
se a uma
cadeira ou à
parede para
obter
equilíbrio.
Eleve a
outra perna,
para a
frente. O
calcanhar
deve estar
30
centímetros
à frente da
perna que
está
poisada.
Depois,
dobre o
joelho da
perna que
está
elevada,
baixando o
corpo cerca
de 15
centímetros,
e volte
acima.
Repita este
movimento
25 vezes e
depois mude
de perna.
Repita as
vezes que
for capaz,
com cada
perna,
dependendo
do seu nível
de forma
física e
resistência;
10. Corra
sem sair do
sítio.
Levante os
joelhos o
mais que
puder,
dependendo
do seu nível
 de forma
física.

Modifique o
seu plano de
exercício de
acordo com
as suas
capacidades e
necessidades.
Saltar é um
tipo de
exercício mais
enérgico, por
isso, se está
no início,
comece por
fazer só um
minuto. Opte
por agrupar
vários tipos
dos exercícios
indicados
acima (e
outros) em
cada sessão,
para que
possa treinar
vários
músculos e
zonas.
Comece
devagar, mas
faça o que
conseguir.
Quanto
pior estiver
a sua forma
física e
resistência,
mais vezes
terá de
fazer
exercício.
 Se tiver
excesso de
peso e sofrer
de uma
doença, é
possível que
se sinta
cansado e
dorido. O
objetivo é
trabalhar a
sua
resistência de
forma gradual.
Caminhe,
suba escadas
e, depois, se
não conseguir
fazer mais,
espere
algumas
horas e volte
a tentar. Se
não estiver
em forma,
mais
dificuldade
terá em fazer
muito
exercício, por
isso, terá de
fazer exercício
com mais
frequência. Se
não conseguir
fazer muito
exercício de
uma só vez,
terá de ir
fazendo aos
poucos, mas
mais vezes.
Se apenas for
capaz de
fazer durante
cinco minutos
ou menos,
faça um plano
de quatro
vezes ao dia.
Vá fazendo os
exercícios ao
longo do dia.
Com o tempo,
conseguirá
aumentar a
intensidade e
duração dos
exercícios.
Quando
conseguir
passar uma
hora ou mais
no ginásio,
poderá fazê-lo
com menos
frequência.
Poderá
queimar
calorias,
baixar os
níveis de
açúcar no
sangue e
perder
gordura com
uma série de
exercícios que
servem
mesmo para
isso. No
entanto, as
atividades
físicas que
queimam
calorias como
as
caminhadas,
subir e descer
escadas,
andar de
bicicleta,
nadar e
elíptica não
chegam. É
preciso fazer
também
pesos, para
aumentar a
resistência
muscular. É
por isso que,
muitas vezes,
os diabéticos
se queixam de
não conseguir
emagrecer,
mesmo que
tenham
reduzido
muito a
quantidade do
que comem. É
preciso
combinar a
alimentação
adequada
com a
variedade de
exercícios,
principalmente
os que
trabalham os
músculos. O
que acontece
sempre é que
as pessoas
que se
queixam de
que o ritmo
metabólico é
lento e que
têm
dificuldade em
perder peso,
independente
mente do que
comem, têm
músculos
fracos e estão
em má
condição
física.
Aumentar a
força com o
treino com
pesos,
aumenta a
densidade
muscular, o
que ajuda a
metabolizar
mais calorias.
Este aumento
da densidade
muscular vai
ajudar a
normalizar o
metabolismo
e, por isso,
resolverá o
problema que
origina a
diabetes.
Subir e
descer
escadas é o
melhor tipo de
exercício.
Suba o maior
número de
escadas
possível,
todos os dias,
e registe a
quantidade de
lanços que
faz. Fazer
entre vinte a
trinta lanços
por dia é a
maneira mais
eficaz de
atingir o seu
objetivo. A
maior parte
dos meus
doentes tem
um ginásio em
casa – ou
seja, escadas.
Peço-lhes que
subam e
desçam as
escadas dez
vezes de
manhã e
outras dez à
noite. São só
dez minutos e
funciona
mesmo.
Costumo
também
encorajar os
doentes a
inscrever-se
num ginásio,
para poderem
utilizar uma
variedade de
equipamentos
que trabalham
diferentes
partes do
corpo, para
obter os
melhores
resultados.
Quanto mais
músculos são
exercitados,
mais agentes
metabólicos
terá a seu
favor para o
ajudar a
atingir os seus
objetivos. É
muito útil ter
acesso a
diferentes
tipos de
equipamentos
, como a
elíptica, a
passadeira, o
step, a
bicicleta, e
outras
máquinas de
resistência.
Quando se
fartar de uma
máquina,
pode mudar
para outra.
Os exercícios
de resistência
devem ser
feitos também
diariamente.
No entanto, os
grupos de
músculos
devem ser
exercitados à
vez, para que
o mesmo
grupo de
músculos não
seja
exercitado
dois dias
seguidos. Por
exemplo, à
segunda-feira
faça
exercícios
para trabalhar
o peito,
ombros e
zona do meio
do dorso
(latissimus
dorsi). À terça,
faça
abdominais,
trapézio e
coxas. À
quarta-feira,
bíceps,
tríceps,
antebraços,
parte superior
das costas e
barriga das
pernas. Na
quinta-feira
comece pelo
peito, ombros
e zona do
meio dorso
outra vez.
Claro que
isto deve ser
feito em
coordenação
com as outras
atividades
físicas,
caminhadas,
corrida, saltos,
escalada,
escadas,
natação, ténis,
squash,
passadeira,
bicicleta, ou
outras, para
que não
esforce
demasiado o
mesmo grupo
de músculos.
Por exemplo,
deve evitar
fazer
escalada,
elíptica ou
bicicleta no
dia seguinte a
ter feito
exercícios
para as coxas.
Exercícios
como a
caminhada, a
caminhada
em
passadeira,
jogging,
natação,
dança e
máquina de
remos podem
ser feitos
todos os dias,
além do treino
de resistência,
pois não
esforçam as
coxas. O
ideal, e que
recomendo
aos meus
doentes
diabéticos, é
caminhar pelo
menos 1,5
quilómetros
todos os dias
de manhã,
fazer dez
minutos de
exercício
antes de
almoço e
depois, ao fim
da tarde ou
antes de
jantar, fazer
treino de
resistência.
Também
aconselho não
estar muito
tempo
sentado. Se
trabalhar à
secretária,
pense em
comprar uma
mesa de
desenho, que
lhe permitirá
elevar o
tampo para
que possa
trabalhar de
pé. Ou leve as
suas coisas
até um balcão
e trabalhe lá.
Hoje em dia,
encontra
mesas para o
computador
que sobem o
tampo e onde
pode
trabalhar.
Quando falar
ao telefone,
levante-se e
caminhe. Se
ficar sentado
o dia todo,
este plano
torna-se mais
difícil. Estar
sentado o dia
todo não é
saudável,
mesmo que
faça exercício
todos os dias.
Se trabalhar
de pé e
depois se
sentar um
pouco,
trabalhando
outra vez
depois de pé,
sentir-se-á
mais eficiente
ao mesmo
tempo que
está a fazer
exercício.
O Exercício É
Essencial
para o
Sucesso?
O exercício é
extremamente
importante,
mas se a sua
capacidade
para ser ativo
e fazer
exercício é
limitada, não
desespere. Os
meus planos
de menu
também o vão
ajudar a
perder peso.
As pessoas
que não
podem fazer
exercício
precisam de
fazer uma
dieta mais
rigorosa. Há
pessoas que
têm doenças
que não lhes
permite fazer
exercício. No
entanto, é
possível criar
um programa
adequado às
suas
capacidades.
Quase toda a
gente
consegue
fazer qualquer
coisa. Por
exemplo,
quem não
pode andar,
pode treinar
os braços, os
abdominais ou
fazer
exercícios
lombares, com
pesos leves ou
fazendo
círculos com
os braços.
Pode ouvir
música e
balançar-se.
Tente dançar
pelo menos
 durante cinco
minutos.
O exercício
facilita a perda
de peso e faz
com que seja
mais
saudável. O
exercício
vigoroso tem
um efeito
poderosíssimo
para a
longevidade.
Se tiver
vontade de
adotar este
plano e tomar
bem conta de
si, vai arranjar
vontade para
fazer
exercício.
Comece
devagar e vá
aumentando o
nível de
esforço para
não se
magoar. Mas
comece já a
fazer
exercício,
mais do que
fez até agora.
Já conhece a
ciência da
nutrição que
está por
detrás da
diabetes, e
por que razão
os
medicamentos
não são a
resposta. Já
interiorizou o
que deve
comer, e já
conhece os
seis passos a
dar para se
preparar para
atingir os seus
objetivos. Está
na altura de
emagrecer e
ficar em forma
para evitar e
reverter a
diabetes de
vez.
167 Jancin B.
Fitness sharply
cut death in
high-BMI
diabetics.
Family Practice
News 2008; Oct
1: 19.
10. PARA MÉDICOS
E DOENTES
Quando o Ricardo
Pacheco começou a
seguir este plano, há
dezasseis anos, tinha
os níveis de glicemia,
em jejum, a 175,
pesava 117 quilos, e a
tensão arterial era
155/85. Tomava todos
os dias 20 miligramas
de Accupril para a
tensão arterial e 15
unidades de insulina e
500 miligramas de
metformina, duas
vezes por dia, para a
diabetes. Na primeira
vez que veio à
consulta, reduzi a
insulina para apenas
dez unidades naquela
noite e cinco na noite
seguinte. Ao fim de
dois dias, deixou a
insulina. Duas
semanas depois,
pesava já 106 quilos,
emagreceu nove
quilos. O açúcar no
sangue, em jejum, era
115 e a tensão arterial
estava a 125/80.
Cerca de um mês
depois, pesava cem
quilos, emagreceu 16
quilos em cinquenta e
dois dias. O açúcar no
sangue, em jejum, era
80, o que permitiu
retirar a metformina
nessa altura. A tensão
arterial estava a
88/70, por isso,
retirei-lhe o Accupril,
que, na verdade, até
podia ter sido
eliminado mais cedo.
Felizmente não sofria
de fadiga nem de
dores de cabeça. A
medicação
desnecessária poderia
ter danificado os rins
ou provocado
desmaios. Dez meses
depois da primeira
visita, o Ricardo
pesava já 86 quilos,
tinha perdido 31
quilos desde o início
do plano, e a sua
HbA1C era 5.3 com
colesterol total de 134
e tensão arterial de
112/76. Deixou de
tomar medicamentos.
Há mais de quinze
anos que se encontra
bem, sem tomar
medicamentos.168
Tal como já foi
referido, a diabetes
mellitus é um fardo
tremendo para a
economia e para a
saúde, num sistema de
cuidados de saúde já
sobrecarregado. Nos
EUA, a diabetes e as
suas complicações
contribuem para um
total de custos
estimado (direto e
indireto) em 174 mil
milhões de dólares
anuais, incluindo 116
mil milhões em
despesas médicas e 58
mil milhões em perda
de produtividade 169.
Em 2011, segundo os
Institutos Nacionais de
Saúde, a prevalência
era de 25,8 milhões de
pessoas, ou seja, 8,3
por cento da população
170
. O facto é agravado
porque cerca de dois
 terços da população
norte-americana tem
excesso de peso e/ou é
obesa, aumentando a
possibilidade de um
crescimento
exponencial da
diabetes devido a uma
probabilidade mais
elevada de resistência à
insulina entre esta
população. 171
Por norma, assume-
se que o fracasso em
emagrecer, a
vigilância
desadequada de
controlo da glicose, e
de outros fatores de
risco, aumentam as
complicações e o risco
da diabetes. Neste
momento, os cuidados
médicos da diabetes
tipo 2 assentam em
tentativas para
diminuir o risco e
alcançar um melhor
controlo metabólico.
Contudo, os
resultados de um
tratamento bem-
sucedido não se
adquirem pelas
recomendações à
base de
medicamentos que se
fazem hoje em dia.
Em 2009, na
declaração conjunta
da Associação
Americana de
Diabetes e a
Associação Europeia
para o Estudo da
Diabetes, as duas
organizações
recomendam que um
diabético em estado
inicial comece por
alterar o seu estilo de
vida e com
metformina. Segundo
os autores, para a
maior parte das
pessoas que sofrem
da diabetes tipo 2, as
alterações ao estilo de
vida só não são bem-
sucedidas quando há
a incapacidade de
perder peso, quando
voltam a engordar,
quando a doença é
progressiva, ou pela
combinação destes
fatores 172. Apenas 36
por cento dos
diabéticos tipo 2
conseguiu atingir o
objetivo recomendado
pela Associação
Americana de
Diabetes de HbA1C
<7.0, o que significa
que cerca de 64 por
cento continua a não
atingir sequer o
objetivo terapêutico
básico
(subaproveitado) 173.
Estas percentagens
são ainda mais baixas
do que no período
entre 1988 e 1944, em
que 44 por cento tinha
atingido o objetivo da
ADA.
Fizeram-se também
dois ensaios clínicos
abrangentes que
apresentaram
resultados
dececionantes, cada
um deles com mais de
dez mil doentes,
revelando que o
tratamento por
medicação intensiva
para controlar a
glicose para níveis
aproximadamente
normoglicémicos,
poderá não ser o
tratamento mais eficaz
174
. Um dos ensaios foi
concluído quando os
dados começaram a
demonstrar o aumento
da mortalidade por
outras causas (257 vs.
203) sem benefícios
para complicações
cardiovasculares.
O problema é que a
alimentação atual é
tão “diabetogénica”
que a maior parte dos
doentes com a
diabetes tipo 2 não
consegue atingir os
objetivos de níveis
glicémicos com os
tratamentos
tradicionais, e estes
agentes estão
também associados
ao aumento de peso e
baixa tolerância 175. O
tratamento com
insulina ou a
intensificação do
tratamento com
insulina resulta, por
norma, em aumento
de peso. O aumento
de peso associado ao
tratamento com
insulina é,
provavelmente,
causado acima de
tudo pelos efeitos
anabólicos da insulina,
aumento do apetite e
redução da excreção
da glicose pela urina.
Este aumento de peso
pode ser excessivo,
causando riscos para
um perfil de risco
176
cardiovascular .
Estes resultados
menos do que
satisfatórios criam
uma crise entre a
comunidade médica.
O tratamento da
diabetes sem
incentivar os doentes
a fazerem uma
alimentação mais
cuidada e a
praticarem mais
exercício é
desadequado.
A Doença Cardíaca e
a Diabetes Têm Uma
Ligação Inquebrável
Os diabéticos
desenvolvem
aterosclerose
precocemente.
Desenvolvem-na muito
antes de surgir o
diagnóstico da
diabetes. A
aterosclerose, ou a
formação de colesterol
e placa no interior dos
vasos sanguíneos, é
uma doença originada
pelo excesso de
consumo de calorias.
Não podemos fazer a
separação entre a
discussão sobre a
diabetes, a doença
cardíaca e a perda de
peso. A doença
cardíaca e os enfartes
eram ocorrências muito
raras até à explosão da
produção comercial
dos alimentos e dos
alimentos processados
nos anos 90. A
alimentação pobre em
micronutrientes origina
 a deposição de placa de
duas maneiras básicas.
Primeiro, o baixo
consumo de
micronutrientes incita a
ingestão excessiva de
calorias, em segundo
lugar, aumenta o
stresse oxidativo e a
inflamação, que
incitam ainda mais a
aterosclerose.
Está determinado
que o
desenvolvimento da
placa aterosclerótica e
os fatores que
contribuem para a
instabilidade da placa
que origina a
formação de coágulos
estão relacionados
com os tecidos
propensos à
inflamação. Desde as
fases iniciais da
formação das faixas
de gordura até à
evolução da
instabilidade e rotura
da placa, a
alimentação típica dos
ocidentais, que obtêm
a maior parte das
suas calorias de
alimentos
processados com
baixo teor de
nutrientes e produtos
de origem animal, em
vez de vegetais,
leguminosas, fruta,
sementes e frutos
secos, é a causa
deste problema. As
doenças circulatórias,
causa principal de
morte no mundo
moderno, são
causadas pela
alimentação, e que
poderão ser tratadas
com mais eficácia
partindo da própria
alimentação.
O impacto de uma
alimentação com
baixo teor de
nutrientes tem as suas
consequências,
levando a uma
cascata de
inflamações por detrás
da maior parte das
doenças que afetam o
mundo moderno. É
esta combinação de
excesso de calorias,
depósito de gorduras
e fitonutrientes
inadequados que dá
origem a uma
população com
doenças
cardiovasculares. É
possível, mas muito
mais improvável, que
as pessoas magras
desenvolvam doença
cardíaca
aterosclerótica se
fizerem uma
alimentação
desadequada, mas
mesmo assim a maior
parte dessas pessoas
continua a ter
quantidades
significativas de
adiposidade
abdominal e gordura
visceral.
Além da minha
experiência de mais
de vinte anos no
tratamento de doentes
com doença cardíaca
em estado avançado e
a diabetes através de
uma nutrição
agressiva, o meu
contributo científico
principal para este
problema consiste na
seguinte explicação: a
formação adjacente
de radicais livres, AGE,
e outros agentes
tóxicos, causada pela
ingestão desadequada
de micronutrientes,
não só originam
doenças e promovem
a danificação dos
tecidos e o
envelhecimento, como
também provocam um
comportamento de
sobrealimentação,
vícios alimentares e
desejo de comer. O
impulso de consumir
calorias em excesso é
muito difícil de
combater, já que os
sintomas de vício
levam a um
comportamento de
sobrealimentação.
Esta necessidade
física de obter calorias
concentradas e com
mais frequência cria
racionalizações
emocionais e de
pensamento que
procuram justificar os
comportamentos
bizarros e ilógicos,
levando quase toda a
gente ao excesso de
consumo de calorias.
Quando se faz uma
alimentação pobre em
micronutrientes, para
nos sentirmos bem
sentimos o desejo de
uma quantidade
excessiva de calorias.
Deixa de haver a
ligação entre a fome
que nos satisfaz e o
peso normal. É por
isso que o excesso de
peso não se deve
apenas à facilidade
com que se obtêm
calorias e ao trabalho
sedentário, mas
também a uma
alimentação não
saudável que leva a
um comportamento
alimentar viciante, que
resulta no excesso do
que se come e
frequência com que se
come. É por isso que
há cada vez mais
pessoas com excesso
de peso, aterosclerose
e – agora cada vez
mais – a diabetes.
Recorrer a
intervenções médicas
e cirúrgicas enquanto
os fatores nutricionais,
bioquímicos e estilo
de vida nocivos
continuam, não
adianta. Os cuidados
médicos são caros e
inúteis se comparados
com as intervenções
nutricionais que são
notavelmente eficazes
para:

> Baixar o colesterol

e os indicadores de
risco de lípidos;
> Melhorar a
remodelação
vascular para
facilitar a
oxigenação e aliviar
e tratar a angina de
peito;
> Perder peso e
intolerância à
glicose, revertendo
o processo
diabético;
> Reduzir as
tendências
inflamatórias e a
tendência de
formação de
coágulos sem
incorrer o risco de
hemorragia;
> Reduzir a
tendência de
 arritmias, morte
cardíaca súbita,
enfarte e AVC;
> Reduzir a
mortalidade por
outras causas, em
doentes que sofrem
de qualquer
doença.

Não é demais
reforçar o facto de que
o objetivo é conseguir
uma percentagem de
gordura corporal
baixa, e não uma
percentagem de
gordura alimentar
baixa. A percentagem
de gordura corporal
baixa consegue-se
mais facilmente com a
prática regular de
exercício e com a
nutrição de
excelência, adquirindo
novamente a
sensação de fome
verdadeira para que o
comer só por comer,
sem ser por fome
verdadeira, possa
desaparecer.
Não se esqueça que
baixar o colesterol e
perder peso não
justificam
adequadamente os
efeitos protetores
desta alimentação rica
em nutrientes contra
as doenças
cardiovasculares. Este
tipo de alimentação
reduz
consideravelmente a
proteína C-reativa
ultrassensível. Esta
proteína, que se
encontra no sangue,
aumenta o risco de
doença cardíaca.
Além disso, este tipo
de alimentação
poderosa oferece
proteção anti-
inflamatória vital e
outros efeitos
bioquímicos
benéficos. Apesar de
os medicamentos
poderem baixar o
colesterol, não se
pode esperar que
protejam de incidentes
cardiovasculares, algo
que podemos esperar
da nutrição de
excelência. O uso
agressivo de fármacos
para baixar o
colesterol não evita os
enfartes nem os AVC e
não diminui o risco de
AVC fatais 177. Nos
ensaios clínicos, uma
percentagem
significativa dos
doentes que fazem a
melhor terapia
possível à base de
estatinas continua a
sofrer incidentes
cardiovasculares, tais
como enfartes, morte
súbita de causa
cardíaca e AVC.
Reduzir o colesterol
com a nutrição de
excelência, no
entanto, pode garantir
muito mais proteção e
levar à reversão de
doenças do que o
tratamento com
medicamentos, sem o
risco ou os custos dos
medicamentos. Tenho
assistido aos
resultados em
doentes, ao longo de
mais de vinte anos, e,
agora, por fim,
começamos a ver os
resultados da
investigação que
chegam às minhas
conclusões e
sustentam a minha
experiência.
 A recompensa de
tratar doentes com
esta técnica, é assistir
às melhoras e ao
desaparecimento não
só da diabetes, mas
também de outras
doenças. As dores de
cabeça desaparecem,
os episódios de asma
também desaparecem
muitas vezes, a fadiga
e as dores no corpo
também melhoram,
acabam-se os
problemas digestivos,
e, acima de tudo, a
aterosclerose e dores
no peito desaparecem
sem procedimentos ou
cirurgias invasivos.
Estudos de Casos de
Doenças Cardíacas
O aspeto interessante
dos resultados que se
obtêm com a nutrição
de excelência, ao fazer
este estilo de dieta
nutrientarista, é o facto
de muitos dos
participantes se
encontrarem já a fazer
as chamadas “dietas
saudáveis”, mas a ver o
seu estado de saúde
deteriorar-se antes de
começarem a seguir as
minhas orientações
nutricionais para
reverter a doença
cardíaca. Alguns até
estavam piores com
dietas vegetarianas. O
outro aspeto também
importante é o facto de
as pessoas que seguem
este regime assistirem a
muito mais do que uma
pequena reversão da
aterosclerose com a
nutrição de excelência;
assistem a uma
reversão incrível, de
grande dimensão.
Caso 1: David
David, de sessenta
anos, seguia há mais de
dez as recomendações
do bestseller Fit for
Life, fazendo uma dieta
mediterrânica à base de
amido. Comia
essencialmente pratos
vegetarianos com arroz
integral, batata e trigo
integral, fruta e
vegetais, frango
algumas vezes por mês,
peixe uma ou duas
vezes por semana, e
saladas com um pouco
de azeite. Em junho de
2006 encetou um plano
 de exercícios e ficou
muito espantado
quando começou a
sentir dores no peito ao
fazer esforços.
Há anos que
mantinha o peso
regular, 71 quilos. Fez
uma prova de esforço
com tálio que revelou
doença arterial
coronária significativa
e colesterol LDL a 126.
A angiotomografia,
que fez a 30 de junho
de 2006, revelou uma
obstrução quase total
da artéria coronária
descendente anterior
devido a placa de
baixa densidade.
Cuidadosamente,
David começou a
seguir o plano para
reverter a doença
cardíaca e não fez
angioplastia ou
bypass, como tinha
sido sugerido pelos
cardiologistas. Ao fim
de um mês, as dores
no peito tinham
desaparecido. O seu
peso desceu para 63
quilos nas primeiras
oito semanas. Um ano
depois, repetiu a
angiotomografia que
demonstrou placa de
não obstrução de
densidade mista na
artéria coronária
descendente anterior
com estenose entre
50 a 70 por cento. O
peso do David
manteve-se à volta
dos 60 quilos. Em
agosto de 2008, foi
realizada uma última
avaliação às artérias
coronárias, que
concluiu que havia um
fluxo regular do
sangue e não havia
vestígios de doença
cardíaca.
Caso 2: Stan
Stan, um homem de
meia-idade, fazia uma
dieta rigorosa de baixo
teor de gordura, à base
de vegetais, cereais e
fruta mas que também
incluía carne. No
entanto, a sua doença
da artéria carótida
persistia. Ao fim de um
ano a fazer esta dieta
aparentemente
saudável, os resultados
não se traduziam em
melhoras. Stan
continuou a seguir esta
dieta rigorosa durante
mais dois anos, na
tentativa de solucionar
o problema. Mas ficou
pior! O radiologista
disse-lhe: “A lesão no
lado esquerdo está
estável. Verifica-se um
agravamento precoce
no lado direito, e vê-se
bem que há matéria
 gorda na parede da
artéria.”
Após este exame, o
dietista que o seguia
no centro de saúde
falou-lhe em mim.
Stan seguiu o meu
plano e, dois anos
depois, verificou
grandes progressos.
Agora, os comentários
do radiologista são:
“Indícios incertos de
problema
aterosclerótico.” Já
não se referiu a lesão
nem agravamento
precoce. Não havia
praticamente sinais de
aterosclerose.
Ao longo dos vinte
meses em que seguiu
o meu plano, Stan
perdeu 4,5 quilos,
pesa agora 71 quilos.
Atualmente, corre três
quilómetros por dia,
enquanto durante os
dois anos em que
seguiu uma dieta
flexitariana com baixo
teor de gorduras tinha
de correr 6,5
quilómetros. “Limitei-
me a comer mais
cereais integrais e
alimentos com
elevado teor nutritivo.
Passei a sentir-me
muito melhor, perdi
imensa gordura na
região abdominal sem
esforço, e não me
custou nada.”
Caso 3: Susan
A Susan, de sessenta e
seis anos, tinha um
historial de batidas
cardíacas irregulares
que sentia agravarem-
se com a ingestão de
cafeína, álcool, e, por
vezes, quando fazia
mais esforço durante o
exercício. Mudou a sua
alimentação, primeiro
para vegetariana,
 depois para vegana
com baixo teor de
gorduras. Passado
pouco mais de um ano
a fazer a dieta vegana,
com baixo teor de
gorduras, as arritmias
agravaram-se e passou
a sofrer de fibrilação
atrial.
Insatisfeita com os
resultados da dieta
vegana,
extremamente baixa
em gorduras, passou
a fazer o meu plano
nutricional. A sua
alimentação passou a
ter muito mais
qualidade nutricional,
e voltou a incluir frutos
secos e sementes.
Passados três meses
as arritmias cardíacas
tinham desaparecido
totalmente.
Caso 4: Debra
Debra, setenta e dois
anos, 1,54 centímetros
de altura, diabética tipo
2, pesava 72 quilos
quando veio ao meu
consultório. Há vinte
anos que tomava
insulina: 30 unidades
de insulina Lantus
antes de se deitar e 5
unidades de insulina
Lispro antes de cada
refeição. Os níveis de
açúcar no sangue
andavam entre os 125 e
os 175. Como a Debra
tomava menos de 50
unidades de insulina e
uma intervenção
alimentar pode
substituir, pelo menos,
até 30 unidades, retirei-
lhe a insulina logo na
primeira visita, e
prescrevi-lhe 250
miligramas de
Glucophage
(metformina) três vezes
por dia. Como não se
sentia bem com aquela
pequena dose de
Glucophage e uma vez
que os níveis de
glicemia andavam
entre os 110 e os 130,
optámos por eliminar a
medicação.
Basicamente, o que
aconteceu, neste caso,
foi que eliminámos 50
unidades de insulina
por dia e verificámos
que o açúcar no sangue
estava mais bem
controlado sem essa
dose.
 Na consulta das duas
semanas, a Debra
disse sentir-se muito
melhor sem insulina.
Tinha deixado de
sentir o apetite
devorador, e ao fazer
as suas caminhadas e
exercício sentiu-se
logo mais leve e mais
confortável. Nas
primeiras duas
semanas perdeu
quatro quilos. Neste
momento, a Debra
não toma quaisquer
medicamentos e não
tem sinais da
diabetes.

A minha dieta com

elevada densidade de
nutrientes foi
concebida para
acabar com a
diabetes, reduzir a
gordura corporal e
promover a regressão
da aterosclerose.
Consegue cumprir os
objetivos por diversas
razões:

> Não contém

hidratos de carbono
refinados, nem
açúcares ou
amidos;
> Contém poucos
cereais (apenas
intactos), 1 porção
por dia;
> Teor de fibra muito
elevado (mais de 50
gramas por dia);
> Fibra de
consistência viscose
(linhaça, aveia,
leguminosas);
> Percentagem
elevada de amido
resistente;
> Pouca quantidade
de gordura, vinda
das sementes e
frutos secos;
> Muito pouca
quantidade de
gorduras saturadas;
> Zero ácidos gordos
trans;
> Ácidos gordos
ómega-3 em
quantidades
suficientes;
> Muitos
fitoquímicos e
antioxidantes;
> Carga glicémica
muito baixa;
> Muito pouca
quantidade de sódio
(menos de 1,200
mg/dia)
> Densidade calórica
baixa por volume
de alimentos;
> Muito poucos
produtos de origem
animal, três porções
por semana ou
menos.
 Este tipo de dieta foi
concebido como
indicação terapêutica
para os diabéticos que
querem o regime
alimentar mais eficaz
para maximizar a
proteção da sua
saúde. Uma vez que
os resultados têm sido
tão notáveis, a adesão
dos doentes tem sido
favorável.
 Os resultados são
ainda mais
impressionantes
quando os doentes
diabéticos tomam a
decisão firme de
atacar o seu problema
de saúde dedicando-
se totalmente e
esforçando-se por
fazer uma alimentação
com elevado teor
nutritivo.
A Utilização da
Insulina na Diabetes
Tipo 1
A nutrição de
excelência é muito
importante para os
diabéticos tipo 1. A
combinação da doença
com a dieta padrão dos
norte-americanos, ou
mesmo com as
recomendações da
Associação Americana
de Diabetes, resulta em
tragédias médicas
dispensáveis para todos
os diabéticos tipo 1.

APENAS PARA
MÉDICOS (MAS
QUEM NÃO É
MÉDICO PODE
LER TAMBÉM)
Depois de falar
com o doente,
deixe que este
perceba o quão
gratificante e
entusiasmante é
para si, enquanto
médico, assistir à
sua recuperação,
da diabetes e de
outros problemas
de saúde. Afinal
de contas,
estudámos
medicina para ver
a saúde das
pessoas a
deteriorar-se ou
para ajudá-las a
melhorar?
Trace um objetivo
com o doente, que
quer ver
cumprido na
próxima consulta.
Mostre
claramente ao
doente que a
alimentação e o
exercício são
agora os métodos
principais, e não
os medicamentos,
para controlar a
glicose. Os
doentes não têm a
oportunidade de
se proteger sem
que alguém lhes
explique
adequadamente a
futilidade do
tratamento apenas
à base de
medicamentos e a
necessidade
imperativa de
utilizar a
alimentação e o
exercício para tal.
Os níveis
elevados de
glicemia podem
ser tratados com
mais exercício e
com alterações na
alimentação,
muito à
semelhança do
que fazem os
médicos com os
medicamentos.
Os medicamentos
que se utilizam no
período de
transição, e até se
perder peso,
devem ser os que
não impedem a
perda de peso ou
a recuperação do
funcionamento
pancreático.
Este plano
elimina
essencialmente o
uso de
sulfonilureias e
insulina, no caso
da insulina exceto
em muito
pequenas
quantidades
quando a reserva
de células beta no
pâncreas estiver
esgotada. Quando
a dieta adequada
é combinada com
um plano de
exercícios
correto, raramente
é necessário
tomar medicação,
mesmo em
pequenas
quantidades.
Devemos também
eliminar, ou pelo
menos diminuir, a
medicação que
causa
hipoglicemia,
uma vez que a
redução de
calorias e o
aumento de
exercício é
suficiente. O
Glucophage
(metformina) e o
Januvia
(sitagliptina) não
provocam
hipoglicemia e
são opções
seguras quando é
necessário
recorrer a
medicamentos.
Poder-se-á optar
por Byetta
(exenatida) se os
níveis de glicemia
estiverem muito
altos com a
metformina e se
for preciso algo
mais forte, já que
este medicamento
não faz engordar.
Na primeira
consulta, quando
os doentes
começam a seguir
este plano, a
insulina e as
sulfonilureias
devem ser
reduzidas, pelo
menos, para
metade e, se
possível,
descontinuadas
nas semanas que
se seguem. Uma
pequena dose de
250 miligramas
de Glucophage,
três vezes por dia,
pode ajudar as
pessoas que
sofreram da
ingestão de uma
dose mais forte
anteriormente. Se
a dose for
aumentada
lentamente, os
efeitos
secundários são
minimizados.
Poder-se-á optar
por Byetta –
injeções de cinco
miligramas por
dia – em
substituição de
insulina, na fase
inicial, se os
níveis de glicemia
são desfavoráveis.
Na maior parte
dos casos, a
medicação via
oral como o
Glucophage, o
Prandin
(repaglinida) e o
Januvia podem
ser prescritos,
porque não
causam
hipoglicemia nem
 o aumento de
peso.

MEDICAMENTOS MAI
FAVORÁVEIS PARA
USAR EM CONJUGAÇÃ
COM O PLANO DE DIE
PARA A DIABETES
Menos Probabilidades de
Causar Hipoglicemia ou
Aumento de Peso
Glucophage Januvia
(metformina) (sitagliptin
Byetta Prandin
(exenatida) (repaglinid
Starlix Precose
(nateglinida) (acarbose)
Glyset
(miglitol)

MEDICAMENTOS MEN
FAVORÁVEIS PARA US
EM CONJUGAÇÃO COM
PLANO DE DIETA PARA
DIABETES
Mais Probabilidades de C
Hipoglicemia ou Aumento
Peso
Insulina (variados tipos);
Lantus de atuação ultralon
Levemir causam menos
aumento de peso
Amaryl Diabenese
(glimpirida) (clorpropa
Diabeta,
Glucotrol
Glynase
(glipizida)
(gliburida
Atos Avandia
(pioglitazona) (rosiglitaz

O objetivo é evitar episód

hipoglicemia na primeira
semana em que ocorrem a
alterações alimentares. Os
valores de glicemia, nos
primeiros dias da alteraçã
alimentar, devem estar en
125 e os 175; não opte po
um controlo mais rigoroso
glicose. É mais seguro de
que os níveis estejam um
mais altos do que arriscar
episódio de hipoglicemia
quando o doente começa a
um plano alimentar tão rig
como este. Dou sempre o
número de telemóvel aos
doentes diabéticos e peço
que me liguem nos três
primeiros dias em que com
a dieta, após a primeira
consulta. No terceiro
telefonema, avalio se vão
precisar de telefonar de no
ou se voltamos a falar ape
consulta das duas semana
Costumo também dizer ao
doentes que começaram a
reduzir a insulina, que
diminuam consideravelme
unidades sempre que têm
valores abaixo dos 120. A
os sempre de que, se não
fizerem, poderão ter um
episódio grave de hipoglic
Digo-lhes exatamente qua
insulina que devem reduz
quanto, diminuindo quer a
ação prolongada (Lantus o
Levemir), quer as de atua
rápida, à hora das refeiçõe
norma a Lispro). Faço um
acompanhamento cuidado
valores em jejum para ori
diminuição da dose da ins
de ação prolongada.

Os meus doentes
diabéticos tipo 1
acabam por passar a
tomar apenas metade
das unidades que
tomavam antes de
iniciar o meu plano.
Obtêm valores
favoráveis de glicemia
e de HbA1C, evitando
assim as variações
bruscas de glicemia
que exigem doses de
insulina irregulares.
Conseguem manter as
doses de insulina sem
os pesadelos de ter de
a ajustar
constantemente. Têm
menos oscilações nos
valores e evitam a
hipoglicemia, porque
as necessidades de
insulina passam a ser
fisiológicas e não
patológicas.
O regime de insulina
por necessidade
fisiológica consiste em
quatro injeções por
dia: uma de ação
prolongada, insulinas
de vinte e quatro
horas (como Levemir
ou Lantus), antes do
jantar ou ao deitar, e
uma injeção de
insulina de ação
rápida, antes de cada
refeição. Esta
dosagem tem
precisamente os
efeitos de um
pâncreas normal, não
diabético. As insulinas
de ação prolongada e
de ação rápida não
podem ser
combinadas na
mesma injeção, por
isso são necessárias
quatro injeções e não
três.
As doses de insulina
de ação prolongada,
que se tomam ao
deitar, diminuem, por
norma, 40 por cento
na primeira consulta, e
a insulina antes das
refeições (de ação
rápida) é reduzida 30
por cento. Uma vez
que a insulina normal
se prolonga para lá
das refeições, e como
pode originar
episódios de
hipoglicemia, deixou
de ser o medicamento
de eleição –
principalmente para os
meus doentes, cujas
necessidades de
insulina à hora das
refeições são ainda
menores.
Se o médico fizer o
acompanhamento dos
níveis de glicemia em
jejum e da glicemia
pré-prandial terá mais
facilidade em ajustar
as unidades de
insulina de ação
prolongada ao deitar;
se fizer o
acompanhamento dos
valores da glicemia
pós-prandial, será
mais fácil ajustar as
unidades da insulina
de ação rápida.
Para os diabéticos
tipo 1, a dose de
insulina de longa
duração deve fazer
com que os níveis da
glicemia, em jejum e
pré-prandial, estejam
entre os 80 e os 120;
a insulina pré-prandial
deve ser ajustada
para que a leitura dos
níveis de glicemia
pós-prandial, duas
horas depois da
refeição, estejam
entre os 130 e os
175.
A única maneira de
alcançar estes valores
sem problemas e sem
episódios de
hipoglicemia não é
medindo a quantidade
de hidratos de
carbono, como se
costuma fazer, mas
sim equilibrando a
alimentação e as
unidades de insulina.
Aqui está um exemplo
de um plano para uma
mulher diabética tipo
1, com a ingestão
diária de 1500
calorias:

Pequeno- 400 duas p

almoço calorias de fru
 aveia
de av
amên
linhaç
moída
nozes
Almoço 500 salada
calorias molho
base d
frutos
ou
semen
sopa d
veget
 legum
uma p
fruta
Jantar 500 salada
calorias húmu
de fei
veget
cozid
guisa
veget
tofu o
legum
com
tempe
 peixe
peça d
fruta

A coerência depende
das escolhas
alimentares, já que os
hidratos de carbono
escolhidos e o IG da
refeição são baixos e
o teor de fibra é alto.
O segredo para um
controlo excelente é o
consumo de verduras,
leguminosas,
sementes e frutos
secos numa refeição,
quer ao almoço quer
ao jantar.
O diabético que faça
este tipo de dieta irá
precisar de entre três
a cinco unidades de
insulina antes de cada
refeição, e de entre 15
a 25 unidades de
insulina de ação
prolongada à noite.
Por outro lado, o
diabético tipo 1 que
faça uma dieta
segundo as
indicações da
Associação
Americana de
Diabetes, precisaria
de entre seis a nove
unidades antes das
refeições e entre 40 a
50 unidades à noite.
 Com um equilíbrio
entre alimentação e
medicamentos, é
possível fazer o
controlo exato da
diabetes, sem
oscilações dos valores
de glicemia. Os
doentes deixam de
correr o risco de
doenças cardíacas,
AVC, ou outras
complicações trágicas
causadas pela
doença, por exemplo,
a sobredosagem de
insulina. Deixam de
estar condenados a
ter excesso de peso.
Os lípidos ficam
controlados e
conseguem fazer o
controlo mais
adequado da glicose
sem correr o risco de
episódios de
hipoglicemia. A
doença passa a ser
mais controlada a
nível fisiológico e
sentem-se melhor.
A Diabetes Durante a
Gravidez
A diabetes gestacional
é um problema que
afeta mais de cinco por
cento das grávidas, e
em que as mulheres
que nunca tiveram a
diabetes desenvolvem
níveis altos de
glicemia.
 Uma vez que a fase
inicial da diabetes não
causa sintomas, a
diabetes gestacional é
normalmente
diagnosticada com o
teste de tolerância à
glicose (TTG) e a prova
de tolerância à glicose
oral com três
determinações (PTGO).
As mulheres são
geralmente
submetidas a exames
rigorosos para
identificar a diabetes
gestacional. São feitas
análises ao sangue
para verificar se há
níveis altos no início
da gravidez; depois,
entre as 24 ou 28
semanas, é feito o
diagnóstico da
tolerância à glicose
com uma sobrecarga
de 50 gramas para
analisar o açúcar no
sangue com a
sobrecarga de glicose.
Se os resultados
indicarem a diabetes,
a glicemia estará
acima dos 130 uma
hora mais tarde, e
realiza-se um PTGO
mais exato. A PTGO é
um exame que
demora três horas, em
que se faz uma
avaliação de hora em
hora. Apenas um terço
das mulheres que
apresentam o primeiro
teste com resultados
anormais revelam ter
diabetes gestacional
com o PTGO. Contudo,
quanto mais alto é o
valor do TTG, mais
probabilidades há de
que o PTGO seja
positivo.
Claro que, se uma
mulher já fosse
diabética antes da
gravidez, não seria
necessário fazer
análises, mas seria
agora mais importante
que nunca começar a
fazer, o mais rápido
possível, o tipo de
alimentação própria
para reverter a
diabetes. Nos EUA,
onde temos a
população mais
predisposta ao
excesso de peso e
obesidade do mundo,
os obstetras não
dispensam estas
análises rigorosas, já
que a diabetes
gestacional tem mais
prevalência no nosso
país do que em
qualquer outra parte
do mundo, onde a
alimentação não é tão
abusiva e onde as
pessoas que não são
saudáveis não têm
tanta gordura corporal
causadora da
diabetes.
As mulheres têm
mais predisposição
para a diabetes
gestacional se tiverem
excesso de peso
antes de ficarem
grávidas. Depois, as
hormonas da gravidez
produzidas pela
placenta, em conjunto
com a gordura
corporal que se vai
acumulando, fazem
com que o organismo
seja cada vez mais
resistente à insulina.
Em geral, as pessoas
mais predispostas à
diabetes são as que
têm uma reserva mais
limitada de células
beta no pâncreas. A
diabetes gestacional
desenvolve-se por
motivos semelhantes
à diabetes tipo 2 na
idade adulta. Como as
necessidades de
insulina do organismo
aumentam com a
gravidez, as células
beta deixam de
produzir a quantidade
de insulina suficiente
para acompanhar
essa maior
necessidade. Neste
caso, as necessidades
mais elevadas
causadas pela
gravidez, igualam as
necessidades de
insulina de uma
pessoa com excesso
de peso. Assim, a
diabetes
diagnosticada durante
a gravidez é indício do
aumento de risco de
desenvolver a
diabetes em
gravidezes posteriores
e em idade mais
avançada, se as
pessoas continuarem
a fazer o mesmo tipo
de alimentação
(propícia a
desenvolver doenças).
Há um estudo que
acompanhou
mulheres com a
diabetes gestacional
durante trinta anos e
que concluiu que
metade dessas
mulheres desenvolveu
a diabetes tipo 2 ao
fim de oito anos, e
mais de 70 por cento
desenvolveu a
diabetes vinte e oito
anos depois. 178
Algumas mulheres,
cujo risco de
desenvolver a
diabetes na gravidez é
mínimo, não
necessitam de fazer o
teste de tolerância à
glicose. A prova de
glicose em jejum é
suficiente. Por norma,
estas mulheres fazem
já uma alimentação
saudável e não têm
uma história familiar
ou predisposição
genética para a
diabetes. Tinham um
peso normal antes da
gravidez, e não
aumentaram
significativamente o
peso durante a
gravidez.
Os Medicamentos Não
São A Melhor
Solução
As mulheres
diagnosticadas com a
diabetes gestacional
são referenciadas para
aconselhamento
nutricional e, se esse
plano fracassar, é-lhes
prescrita medicação via
oral ou insulina para
baixar os níveis de
glicemia. A diabetes
gestacional tem riscos
para a mãe e para o
bebé. A preocupação
com os níveis altos de
glicemia durante a
gravidez é muito
grande, porque se corre
o risco de aumentar o
peso do bebé, o que
pode provocar
complicações no parto,
levando muitas vezes à
cesariana. Além disso,
aumentam também o
risco de pré-eclampsia
– tensão arterial alta
durante a gravidez e
excesso de líquido
amniótico que protege
o bebé. Os bebés com
mães diabéticas correm
também maior risco de
não desenvolver
adequadamente os
pulmões e de sofrerem
de dificuldades
respiratórias depois do
parto.
 Contudo, os
medicamentos para
baixar a glicemia da
diabetes gestacional
não são eficazes nem
suficientes para
diminuir os riscos. O
excesso de peso e a
nutrição pobre que
precipitaram o
problema
permanecem e são os
aspetos que mais
contribuem para o
risco, mesmo que os
níveis de glicemia
desçam com a
medicação. Por
exemplo, as mulheres
com excesso de peso
têm crianças com
mais problemas de
saúde, principalmente
problemas cardíacos
graves. As crianças de
mulheres com a
diabetes gestacional
ficam também mais
predispostas à
obesidade e diabetes.
A hipoglicemia depois
do nascimento e o
maior risco de icterícia
neonatal são também
problemas que podem
afetar estes bebés.
As mulheres que
sabem o que é a
nutrição de
excelência, que fazem
uma alimentação
saudável e mantêm
um peso saudável
antes de engravidar,
se continuarem a
fazê-lo durante a
gravidez não precisam
de se preocupar com
a diabetes
gestacional. A
prevalência deste
problema na nossa
cultura demonstra
como a alimentação
norte-americana é
fraca. Por norma, não
peço às minhas
doentes magras e
saudáveis, e que
seguem os meus
conselhos
alimentares, que
façam os exames. A
saúde de excelência e
a boa forma física são
importantes em todas
as fases da vida –
antes, durante e
depois da gravidez.
Que Fazer Se lhe
Diagnosticarem
Diabetes Gestacional
O método tradicional
para tratar a diabetes
gestacional é
desadequado. As
recomendações
alimentares mais
típicas não são
suficientes para fazer
com que os níveis de
glicemia voltem ao
normal sem medicação,
mas está na altura de
agir rapidamente e de
não brincar com
recomendações que
não são as ideais.
Perante a inépcia
alimentar, há
demasiados médicos
que prescrevem
medicamentos durante
a gravidez. Mais tarde,
os resultados são a
indução do parto e a
cesariana, que
implicam riscos de
internamento neonatal.
 As grávidas estão
sempre motivadas
para os melhores
resultados. Pela
minha experiência,
seguem sempre à
risca o regime
alimentar que lhes
prescrevo e obtêm
resultados excelentes.
A nutrição ideal é um
método valioso que se
pode oferecer às
grávidas para
melhorarem a sua
saúde, a segurança
da sua gravidez, e a
saúde dos seus filhos.
O problema é que a
diabetes gestacional
é, muitas vezes,
caracterizada por uma
forte resistência à
insulina, por isso,
quando os médicos
prescrevem insulina,
são precisas grandes
dosagens. Assim,
quando se prescreve
uma dieta, é
necessário que se
trate de um plano
agressivo, embora
não seja o método
utilizado por médicos
e dietistas
convencionais.
Este plano de dieta
antidiabetes agressivo
é importante para
reverter a diabetes
gestacional
rapidamente e sem o
risco dos
medicamentos, que
podem causar
hipoglicemia neonatal
e parto prematuro. No
caso de, mesmo
assim, ser necessária
alguma medicação,
esta deve ser limitada
à metformina, que é
classificada como a de
menos risco para a
gravidez.
 De qualquer maneira,
é aconselhável evitar
a medicação sempre
que possível. Quem
sabe quais os efeitos,
a longo prazo, que
estes medicamentos
podem causar no seu
feto? Será que podem
aumentar o risco de
cancro sessenta anos
mais tarde? Não se
sabe. O melhor
tratamento é tomar
medicamentos o
menos possível; e o
melhor remédio é não
tomar medicamentos.
Para as mulheres que
apresentam um risco
mais elevado da
diabetes, que têm
diabetes, ou excesso
de peso significativo
durante a gravidez,
recomendo o plano de
dieta antidiabetes que
apresento abaixo e
que devem seguir,
pelo menos, até que
os níveis de glicemia
voltem ao valor
adequado. É esta a
fase um do plano que
recomendo a todos os
diabéticos que
pretendem atacar a
doença com todas as
armas.
Exemplo da fase um
(agressiva) da dieta
para reverter a
diabetes em caso de
diabetes gestacional
acabada de
diagnosticar
Para já, não pense no
que deve ou não comer.
Neste momento,
permita-me tomar essa
decisão por si. Para dar
uma oportunidade a
este plano e ver os seus
resultados, terá de fazer
exatamente como digo,
sem fazer alterações.
 Este menu inclui
opções – não tente
consumir todos os
produtos e pratos
sugeridos. Escolha
uma ou duas opções
para cada refeição.
Poderá comer os
mesmos alimentos em
mais do que uma
refeição e até cozinhar
a mais, para ficar com
sobras para os dias
seguintes. Siga, por
favor, este plano até o
seu açúcar no sangue
estar nos valores
mínimos exigidos.
Depois, quando
chegar aos valores de
um não diabético,
poderá seguir as
recomendações gerais
constantes do capítulo
de menus deste livro.
Pequeno-almoço
Opte por uma das
sugestões abaixo, por
refeição. Não se
esqueça de que não
deve consumir hidratos
de carbono (nem
mesmo as
leguminosas) ao
pequeno-almoço, já
que a resistência à
insulina é mais elevada
de manhã.

> Salada com alface,

cebola vermelha às
rodelas finas,
tomate e pimento
assado com um
molho cremoso de
ervas e sementes de
cânhamo, feito com
leite de cânhamo,
sementes e um
vinagre de aroma de
fruta. Ou, molho de
tomate assado, feito
com pasta de
tomate, tomate
seco, alho cru e
assado, vinagre,
pimento assado,
cebolinho picado,
 manjericão,
cominhos e canela.
Meia chávena de
frutos vermelhos;
> Caçarola de
beringela assada
com curgete às
rodelas, cogumelos,
cebola, tomate, alho
e especiarias como
canela e cominhos.
Por cima, sementes
de abóbora
ligeiramente
torradas. Meia
 chávena de frutos
vermelhos.

Lembre-se, este
pequeno-almoço
parece muito
diferente, pois, no
caso da diabetes
gestacional, a
resistência à insulina é
muito elevada de
manhã; assim, o
tratamento deve ser
feito com um
pequeno-almoço leve,
com produtos vegetais
– sem cereais ou
fruta, a não ser frutos
vermelhos.
Almoço
Selecione uma das
duas opções por
refeição
> Guisado, ou sopa
de legumes, com
uma salada de
alface e espinafres
às tiras. Como base
 da sopa, faça um
molho de tomate e
aipo, com pouco
sal, e junte muitos
legumes de folhas,
alho francês,
curgete e cebola;
> Fatias de tofu
assado, ou 30 g de
peru às fatias com
abacate, funcho e
alho torrado
enrolados em folhas
de repolho cruas;
> Caçarola de
curgete e couve-flor
no forno, com
cebola picada e
feijão chinês, ou
outro tipo de feijão,
com um pouco de
levedura
nutricional;
> Poderá optar pelo
prato de beringela e
cogumelos do
pequeno-almoço,
também aqui.
 > Lentilhas ou feijão
picantes (1
chávena), servidos
quentes sobre uma
cama de alface e
couve às tiras bem
finas.
Jantar
Inclua as três opções
abaixo por refeição
> Um prato de
vegetais verdes
cozidos com
cogumelos e cebola
cozidos ou
 salteados em água.
Vegetais verdes
cozidos (feijão-
verde, alcachofra ou
espargos), nozes
cruas aos pedaços,
amêndoas torradas
lascadas;
> Vegetais crus,
como brócolos,
ervilhas doces,
couve-flor, grão-de-
bico, pepino,
rabanetes, pimento,
tomate ou aipo,
 servidos com
húmus ou molho de
salada. Hambúrguer
de cogumelos
girassol, servido
com alface, tomate,
cebola crua e molho
de tomate com
couve-flor cozida
ou abóbora;
> Para sobremesa,
uma peça de fruta,
ou dois quivis, ou
uma porção de
frutos vermelhos.
 Esta também é uma
versão da fase um do
plano para quem
queira atingir os
resultados máximos
de imediato, e para o
doente com valores de
glicemia altos que
necessite de um
controlo imediato. Por
outras palavras,
qualquer diabético que
dê início a este
programa, pode
começar com esta
fase agressiva e, após
algumas semanas,
começar a seguir os
menus e a confecionar
as receitas do capítulo
doze. Será esta a fase
indicada por onde
começar se, neste
momento, estiver a
tomar medicação mas,
ainda assim, tiver os
níveis de glicemia
acima dos 150. Assim
que os números se
apresentem mais
favoráveis, e se
estiver a reduzir a
medicação com
sucesso, então pode
seguir mais opções de
menus e de receitas.
Tenha cuidado, pois
deve reduzir ou
eliminar a medicação
para prevenir a
hipoglicemia e, por
isso, deve prestar
atenção aos
resultados dos seus
níveis de glicemia e
ajustar os
medicamentos de
acordo com eles.
168 Isto foi há mais de
quinze anos. Hoje em
dia tenho mais atenção à
pressão arterial, em
especial quando os
doentes tomam
inibidores ace, porque a
sua pressão arterial pode
baixar demasiado e
afetar os rins se não
reduzirmos ou
descontinuarmos a
medicação a tempo.
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11. PERGUNTAS
FREQUENTES
Compreendo que, para
muitos leitores, este
plano constitua uma
mudança radical da
relação que têm com a
comida. Estou certo de
que têm muitas
perguntas. Com base
nos anos em que tenho
vindo a orientar
doentes nesta dieta,
compilei as perguntas
que me fazem com
mais frequência. Peço-
lhe que tenha paciência
e empenho, prometo-
lhe que os resultados
vão mudar a sua vida.
E se eu não gostar
deste tipo de dieta?
Fazer uma alimentação
saudável exige treino e
perseverança. O que
faz com que a mudança
seja possível é o desejo
muito grande e a
motivação, a
disposição de, por
vezes, sentir
desconforto, e a
perseverança em
continuar. Quanto mais
refeições saudáveis
fizer, e por quantos
mais dias consumir este
tipo de alimentos, mais
o seu cérebro terá
preferência natural por
este tipo de dieta. O
seu gosto por alimentos
saudáveis, ricos em
nutrientes, vai-se
desenvolvendo. É
preciso comer um
alimento novo cerca de
quinze vezes para que
se torne um dos seus
preferidos. Quanto
mais fizer uma
alimentação saudável,
mais perderá o vício
por substâncias
estimulantes não
saudáveis. Com o
tempo, vai acabar por
preferir fazer uma
 alimentação mais
natural e saudável.
As pessoas podem
sempre encontrar
desculpas para a
dificuldade de uma
determinada situação,
e o seu subconsciente
pode alimentar isso,
mas o seu forte desejo
e empenho em atingir
os seus objetivos de
saúde e peso podem
silenciar essas
objeções. Com
planeamento e apoio,
poderá vencer
qualquer obstáculo.
Asseguro-lhe que
acabará por preferir o
seu novo tipo de
alimentação e novo
estado de saúde.
Este livro tem mais
de cinquenta receitas
saborosíssimas.
Experimente-as. No
meu website, tem
centenas de outras
disponíveis, bem
como nos outros livros
que publiquei.
Asseguro-lhe que
encontrará receitas
que vai adorar.
Porque é tão difícil
abdicar dos alimentos
que são prejudiciais à
minha saúde?
Para que possa ser
bem-sucedido em obter
uma saúde de
excelência e perder
peso, temos de ter em
conta a complexidade
da natureza humana. Já
referi o facto de uma
alimentação propícia a
doenças ser fisicamente
viciante, o que resulta
em algum desconforto
durante as primeiras
semanas de mudança.
Claro que a comida é
viciante psicológica e
fisicamente, de tal
modo que há pessoas
que preferem a morte
às mudanças
alimentares. O
subconsciente nem
sempre se importa com
a lógica e a ciência.
Somos seres físicos,
emocionais e sociais.
Todos estes fatores têm
de ser considerados,
mas há sempre alguém
que vai recusar-se a
saber mais sobre um
estilo de vida saudável,
mesmo que tenha
 interesse em obter mais
informações. Há
pessoas que inventam
desculpas e motivos
racionais para não
terem de mudar.
Não é invulgar que
as pessoas
apresentem razões e
desculpas para
continuar a seguir o
caminho do suicídio
alimentar. Esta é a
manifestação de um
processo
subconsciente. O
nosso cérebro está
construído de modo a
atenuar a consciência
da informação que
nos causa desconforto
e ansiedade. Para
muitas pessoas, a
ideia de mudar o
conceito da
alimentação que
fazem, e de como a
fazem, só por si é
motivo de ansiedade.
Os alimentos não
saudáveis são um
veneno que atua
lentamente, mas a
nossa mente receia
mais a mudança do
que receia esse
veneno.
A mente viciada
consegue sempre
encontrar uma
justificação para
continuar o seu vício.
Por exemplo, os
viciados em comida
podem pensar: “Se
tivesses uma vida
como a minha,
também não
conseguias parar.”
Entram num círculo
autodestrutivo, de
autocomiseração e
desânimo. Se deixam
que os vícios sejam
mais fortes, perdem
totalmente a
capacidade de tomar
decisões, e o
perpetuar do vício
regressa ao topo de
prioridades do seu
subconsciente.
Comer em excesso,
fazer uma má
alimentação e
continuar com
excesso de peso, não
obstante as
implicações para a
saúde, são exemplos
da maneira como o
vício alimentar pode
controlar o
subconsciente.
O ato de comer em
excesso é, muitas
vezes, o resultado
direto da baixa
autoestima, o que
torna as pessoas
vulneráveis à pressão
negativa por parte dos
outros, a vícios e a
excessos emocionais.
Algumas pessoas
receiam parecer
diferentes das outras
e acreditam que se
alterarem os seus
hábitos alimentares
vão pôr em causa o
seu estatuto social. Há
outras, que comem
em excesso para
aumentar a atividade
da dopamina e
serotonina no cérebro,
para que possam
atenuar a frustração,
desalento e
infelicidade da sua
vida.
Contudo, é possível
inverter todo esse
negativismo. Alterar a
sua alimentação pode
acompanhar uma
nova atitude em
relação a si próprio, à
sua vida e as
oportunidades que se
lhe apresentam. Uma
alimentação saudável
anda de mãos dadas
com uma atitude
saudável em relação à
vida e o amor à vida.
Aceite o problema, as
dificuldades, e
avance. Tem de
aceitar os factos,
aceitar o seu
desconforto, e
enfrentá-los. O seu
subconsciente talvez
não goste muito das
mudanças que está a
levar a cabo, mas terá
de se aguentar até
que a mudança passe
a ser algo natural. Não
poderá curar um vício
se não estiver
disposto a combater o
seu conflito interior e
avançar. A forma de
ultrapassar tudo isso é
comprometer-se em
seguir o seu novo
plano, e informar os
que o rodeiam sobre o
seu compromisso. A
cada dia que passa,
em direção a uma
saúde melhor, vai
sentir que é mais fácil
e mais agradável.
Vou sentir-me mal
quando começar, por
causa dos sintomas de
abstinência? Quanto
tempo duram esses
sintomas?
À medida que o
processo de
desintoxicação do seu
organismo aumenta,
durante a primeira ou
segunda semanas, os
sintomas de fome
tóxica também podem
aumentar. Esses
sintomas podem ser
tonturas, fadiga, dores
de cabeça, maior
vontade de urinar,
dores de garganta,
flatulência e, muito
 raramente, febre,
comichões ou pruridos.
Estas sensações
desconfortáveis não
costumam durar mais
do que uma semana, e
mesmo que se
prolonguem vão
atenuando com o
tempo.
Por vezes, há
pessoas cujo sistema
digestivo demora mais
a adaptar-se às fibras
duras que passou a
consumir. Sentem
mais gases ou
inchaço, ou fezes
mais soltas. Por
norma, estes sintomas
aparecem devido ao
aumento da
quantidade de
vegetais crus e porque
se engole mais ar ao
comer saladas do que
quando comemos
outros alimentos. O
remédio é mastigar
bem os alimentos,
para que o ar saia da
comida antes de a
engolir. Mastigar bem
separa também as
células, o que faz com
que sejam mais fáceis
de digerir. Se tiver
este problema, vá
aumentando
gradualmente a
quantidade de saladas
cruas. Poderá também
comer menos vegetais
crus e mais
cozinhados, como a
curgete, abóbora,
alcachofra, ervilhas e
cereais integrais
inteiros, como a aveia
de grãos longos ou o
arroz selvagem. À
medida que os
sintomas vão
desaparecendo, vá
aumentando
gradualmente a
quantidade de
verduras cruas e
vegetais crucíferos.
As leguminosas, os
frutos secos e as
sementes podem
também causar alguns
problemas digestivos
no início da transição
para este novo tipo de
dieta. Para combater
esse problema,
consuma leguminosas
em quase todas as
refeições, mas em
pequenas
quantidades, até se
sentir adaptado.
Certifique-se de que
os frutos secos e as
sementes são
divididos pelas várias
refeições e que não
come muitos de uma
vez só.
Se tiver problemas
com a digestão,
experimente o
seguinte:
> Mastigar bem os
alimentos,
principalmente as
saladas;
> Comer menos
quantidade de
leguminosas;
> Deixe as
leguminosas de
molho de um dia
para o outro antes
de as cozinhar;
> Evite bebidas com
gás;
> Não coma demais;
> Coma menos
vegetais crus e mais
cozinhados, e vá
aumentando as
quantidades
gradualmente;
> Seja paciente e dê
ao seu organismo
algum tempo para
se adaptar ao novo
estilo de dieta.
Lembre-se, o seu
sistema digestivo
consegue adaptar-se
 às alterações desde
que lhe permita
fazê-lo
gradualmente.
A diabetes não é, a
maior parte das vezes,
uma doença genética?
Que culpa tenho eu? –
quase todos os meus
familiares têm excesso
de peso.
O papel da genética na
obesidade e na diabetes
é inegável. Pessoas
 com uma determinada
descendência têm uma
reserva menor de
células beta no
pâncreas. Se essas
pessoas fizerem uma
alimentação
tipicamente norte-
americana e ficarem
com excesso de peso,
têm um risco muito
maior de se tornarem
diabéticas.
Posto isto, é óbvio
que o facto de a
diabetes ter duplicado
nos últimos vinte e
cinco anos não se
deve à genética.
Mesmo que algumas
pessoas tenham
propensão para
desenvolver a
diabetes, isso não
quer dizer que o
destino da sua saúde
esteja
predeterminado. Na
verdade, o motivo de
risco genético tão
elevado é o facto de
os seus antepassados
terem sido todos
magros e muito ativos.
Não precisavam de
grandes reservas de
células beta no
pâncreas. Essa
herança só constitui
um fator de risco para
quem faz uma
alimentação
prejudicial. Apesar de
as pessoas cujos pais
são obesos terem um
risco dez vezes maior
de serem também
obesas, a explosão da
obesidade é um
fenómeno muito
recente na história da
humanidade, causado
pelas comidas rápidas
e pela indústria
alimentar dos
produtos processados.
A diabetes não é,
claramente,
primordialmente
genética.
Assim sendo, o que
determina a diabetes
é a combinação das
escolhas alimentares,
da inatividade e da
genética. As pessoas
que têm mais
facilidade em
armazenar gorduras,
devido à sua genética,
poderão ter tido uma
vantagem de
sobrevivência há
milhares de anos,
quando os alimentos
eram escassos. Mas,
hoje em dia, as
despensas estão
cheias de alimentos
tóxicos e com elevado
teor calórico e, por
isso, as pessoas estão
em desvantagem para
a sobrevivência. Se
nos concentrarmos
apenas no fator
genético não
resolveremos o
problema. Os nossos
genes não podem ser
alterados. Em vez de
se analisar
devidamente a causa
da diabetes, as
pessoas insistem em
procurar uma cura
mágica e fácil – uma
mezinha, um fármaco
ou a cirurgia. A única
solução é um estilo de
vida saudável, com
base na nutrição de
excelência e no
exercício físico
adequado. Quando se
segue este estilo de
vida, os benefícios
que daí advêm
sobrepõem-se à
genética e até as
pessoas que têm uma
predisposição
genética para ganhar
peso e desenvolver a
diabetes conseguirão
manter um peso
saudável e uma vida
duradoura, livre de
doenças.
Um dos estudos mais
entusiasmantes no
campo do controlo de
peso e obesidade,
realizado nos últimos
anos, foi publicado no
New England Journal
of Medicine 179. Este
estudo refere que se
tivermos um amigo
com excesso de peso,
a nossa probabilidade
de nos tornarmos
obesos aumenta cerca
de 60 por cento, uma
percentagem maior do
que se se tratasse de
um irmão ou uma
irmã, ou mesmo a
mulher ou marido.
Esta percentagem tão
elevada manteve-se
mesmo depois de
analisado o facto de
que as pessoas têm a
tendência de seguir
aqueles que lhes são
semelhantes. Quando
num grupo de amigos
um deles fica obeso,
há uma probabilidade
três vezes maior de
outro lhe seguir os
passos.
Este estudo mostra
que a obesidade se
alastra pelos estilos
alimentares
semelhantes dentro
das redes de
relacionamento social.
A influência dos que
nos rodeiam não pode
ser subestimada. No
entanto, ao
compreendermos o
poder das más
influências,
principalmente quando
há uma aceitação
social e o fomentar de
hábitos alimentares
viciantes, somos
também levados a
concluir que os
comportamentos
saudáveis podem ser
igualmente
contagiantes se
estivermos rodeados
por pessoas que
fazem um estilo de
vida saudável. Um dos
segredos mais
eficazes para um
corpo magro e bom
estado de saúde é
fazermo-nos rodear de
pessoas que nos dão
apoio e são capazes
de partilhar um estilo
de alimentação
saudável connosco. A
genética não é o fator
principal. As normas
sociais do mundo
moderno
disseminaram a
obesidade e a
diabetes.
Não tenho tempo para
cozinhar. Tem dicas
para receitas rápidas e
fáceis?
Não precisa de seguir
sempre receitas
complicadas. Os
alimentos mais simples
são rápidos e fáceis e
também se adequam a
este plano. Veja
algumas das opções
que indico a seguir,
para que a sua
alimentação seja mais
fácil de fazer e
conveniente.
Pequeno-almoço
Combine fruta da
época, ou congelada,
com frutos secos e
sementes. Pode
também demolhar a
aveia de um dia para o
outro, não precisará de
ser cozinhada. Depois,
junte alguns frutos
silvestres e nozes, e um
pouco de leite de soja,
amêndoa ou cânhamo,
sem adição de açúcar, e
já está. Aqui tem uma
refeição. Pode também
fazer um smoothie
rápido com uma peça
de fruta, uma mão-
cheia de verduras, meia
chávena de leite de
cânhamo, sem adição
de açúcar, e sementes
de linhaça. Não faz mal
fazer um pequeno-
almoço ainda mais
leve, comendo apenas
uma ou duas peças de
fruta.
Almoço e Jantar
O almoço ou jantar
básicos devem
combinar uma salada
com um tempero
saudável, e uma taça de
vegetais ou sopa de
feijão. Faça uma salada
rápida com uma
mistura de verduras
pré-lavadas. Junte
frutos secos picados e
fruta, ou qualquer tipo
de leguminosas em
lata, sem adição de sal,
e regue com um
tempero com baixo teor
de gordura e baixo teor
de sal, ou acompanhe
com uma pasta, sumo
de limão natural, ou
vinagre balsâmico ou
de aroma. Pode
também optar por
vegetais crus e abacate,
acompanhados de um
 molho com baixo teor
de sal, ou húmus.
Muitas vezes, para o
meu almoço, costumo
aquecer um pouco de
sopa e deitá-la sobre a
alface juliana. Criei
alguns temperos e
molhos de garrafa que
poderá comprar, pois
enviamos para
qualquer parte do
mundo.
Uma boa maneira de
compor uma refeição,
salada ou sobras é
com vegetais ou fruta
congelados, que
descongela
previamente, ou
mesmo uma peça de
fruta. Experimente
cozer ao vapor
brócolos, espinafres
ou outro vegetal e,
depois, regá-los com
um tempero sem sal.
Antes de os cozinhar,
coloque um pouco de
azeite nas suas mãos
e esfregue-os,
juntando-lhes depois
alho e cebola picados.
É sempre possível
fazer um prato
saboroso com os
vegetais que tiver à
mão. Use sopa
embalada, sem adição
de sal, e junte
qualquer tipo de
vegetal para aumentar
a densidade de
nutrientes.
Outra opção para
uma refeição é fazer
molho de tomate com
baixo teor de sal como
base. Muitas vezes
junto manteiga de
amêndoa e um pouco
de vinagre gourmet,
por norma de figo, ao
molho de tomate e
depois uso-o como
tempero ou pasta,
para um prato de
vegetais, crus ou
cozidos.
Quando tiver tempo,
coza vegetais em
mais quantidade e
guarde o resto para
outras refeições.
Como poderei não
fugir a este tipo de
dieta se tiver de ir a
um restaurante?
Opte por restaurantes
com refeições
saudáveis, e procure os
que podem satisfazer as
suas necessidades.
Sempre que possível,
fale com antecedência
com a gerência ou com
o chef. Faça a sua
refeição mais cedo,
antes de o restaurante
ter muita gente, para
que seja mais fácil
modificarem o seu
prato ou prepararem
um prato especial para
si. Se comer fora ao
 pequeno-almoço, o pão
ou os bolos. Opte por
aveia e fruta. Ao
almoço e ao jantar,
peça um
acompanhamento de
vegetais cozidos para
substituir a massa ou o
arroz branco.
Nos restaurantes
asiáticos, peça os
pratos de vegetais
cozidos com o molho
ou tempero à parte.
Quanto à sopa, uma
vez que a costumam
fazer de antemão e
usam sempre muito
sal, é melhor optar por
não a comer. Opte
pelas saladas,
entradas vegetarianas
simples ou,
ocasionalmente, peixe
grelhado, camarão ou
frango, preparados
sem molhos de
calorias vazias. Muitas
vezes, o que faço é
pedir uma dose dupla
de salada, pagando o
dobro por ela. Diga ao
empregado de mesa
para não trazer pão
para evitar a tentação
de se encher antes da
refeição. Peça sempre
o molho da salada
(que normalmente tem
um elevado teor de
sal) à parte, e use
pouco. Melhor ainda é
usar vinagre
balsâmico ou limão.
É possível seguir
esta dieta, mesmo que
não coma em casa, se
estiver empenhado
em ser bem-sucedido.
Basta ter a
preocupação de
planear onde vai fazer
as refeições e de se
certificar de que vai
consumir os alimentos
do seu novo tipo de
dieta. Se estiver num
hotel, não é difícil
fazer refeições
saudáveis. Quando
viajo, costumo ir ao
supermercado
comprar alface,
vegetais congelados,
fruta e leguminosas
em lata para levar
para o quarto. Peço
sempre um quarto
com frigorífico e viajo
sempre com uma
taça, um abre-latas,
talheres, sementes e
frutos secos. Assim,
posso comer sempre
leguminosas de lata,
sopa de vegetais de
lata e juntar vegetais
congelados e fruta
congelada a uma
salada, tudo alimentos
saudáveis. Nos hotéis,
costumo usar a
cafeteira elétrica para
aquecer a sopa e a
aveia.
Que quantidade de sal
posso usar? E posso
usar sal marinho?
Este livro foi
concebido para pessoas
que querem reverter a
diabetes, emagrecer,
recuperar a saúde em
geral, e prevenir
doenças no futuro. Se
pretende deixar de ter
diabetes e tensão
arterial alta, qualquer
 tipo de sal que
consuma – incluindo,
naturalmente, o que
está contido nos
alimentos – poderá
prejudicar a sua
recuperação.
O sal marinho
contém 99 por cento
dos químicos que o
sal de mesa e é
igualmente prejudicial.
A pequena quantidade
de minerais que se
encontra nos sais,
reconhecidos pelos
seus benefícios para a
saúde, é insignificante
e não faz com que o
consumo elevado de
sódio seja menos
prejudicial. O
consumo de sal está
associado ao cancro
do estômago, tensão
arterial alta e enfarte.
Para uma saúde de
excelência,
recomendo que não
utilize sal. O estudo
Dietary Approaches to
Stop Hypertension
(DASH) [“Hábitos
Alimentares para
Acabar com a
Hipertensão”] indica
claramente que os
norte-americanos
consomem cinco a
dez vezes mais sódio
do que precisam, e
que os níveis
elevados de sódio vão
tendo, ao longo dos
anos, o efeito de fazer
subir a tensão. 180
O sal também elimina
o cálcio e outros
minerais, facto que
contribui para a
181
osteoporose . Como
se isso não bastasse,
a ingestão elevada de
sódio pode também
originar enfartes. Num
ensaio prospetivo,
publicado na Lancet,
verificou-se a relação
assustadoramente
elevada entre a
ingestão de sódio e a
morte por várias
causas em homens
com excesso de peso
182
. Os investigadores
concluíram que, “A
ingestão elevada de
sódio antecipa a morte
e o risco de doença
coronária, além de
outros fatores de risco
como a tensão arterial
alta. Estes resultados
provam claramente os
efeitos nefastos da
ingestão elevada de
sal na população
adulta”.
Há uma controvérsia
relativamente ao uso
do sal, bem como de
outros aspetos da
nossa nutrição. Alguns
estudos indicam que o
sal não é prejudicial
para a saúde. No
entanto, essas
conclusões são
sempre distorcidas,
porque incidem sobre
uma população
doente, com tensão
arterial alta e
aterosclerose, e que
só decide consumir
menos sal numa idade
mais avançada, altura
em que os efeitos
prejudiciais já são
irreversíveis. É
sempre mais seguro
optar por não correr
riscos desnecessários.
Quanto mais cedo
fizer as escolhas mais
acertadas, maiores
benefícios obterá.
Decerto não gostaria
que um erro
determinasse a sua
saúde ou a sua vida.
Os nossos
antepassados
passaram sem sal
durante centenas de
milhares de anos. O
sal é um fenómeno
recente na história da
raça humana, mas as
plantas fornecem-nos
todo o sódio de que
necessitamos, tal
como já o fazem há
milhares de anos.
Segundo ouvi dizer,
nem os gorilas usam o
saleiro.
Há milhares de
doentes e membros
do meu website que
conseguiram reverter
drasticamente
doenças cardíacas,
diabetes e tensão
arterial alta, e tenho a
certeza que o facto de
terem eliminado o sal
da sua alimentação foi
um fator determinante
para alcançarem
essas melhoras. Posto
isto, é permissível
usar uma pequena
quantidade; estes
parâmetros serão
discutidos a seguir.
É mais saudável não
adicionar sal aos
alimentos, e
recomendo que
compre sopas e
produtos enlatados
que não contenham
sal. Como a maior
parte do sal está nos
alimentos
processados, pão e
produtos enlatados,
não deve ser difícil
evitar juntar mais
sódio. Use ervas
aromáticas,
especiarias, limão,
vinagre, ou outros
temperos sem sal,
para temperar os
alimentos. Os
condimentos como o
ketchup, a mostarda,
o molho de soja, o
molho teriyaki e outros
temperos têm um teor
muito elevado de
sódio. Se não
conseguir resistir-lhes,
opte por variedades
com baixo teor de
sódio,
ocasionalmente.
O ideal seria todos os
alimentos terem
menos de um
miligrama de sódio por
caloria. Os alimentos
ao natural contêm
apenas cerca de meio
miligrama de sódio por
caloria. Se um
alimento tiver 100
calorias em cada
dose, mas 400
miligramas de sódio,
acaba por ter um
elevado teor de sal.
Se uma dose com 100
calorias tiver menos
de 100 miligramas de
sódio, então tem
pouca adição de sal e
pode fazer parte da
sua alimentação. Por
regra, as mulheres
não devem consumir
mais que 1000
miligramas de sódio
por dia, e os homens
não devem consumir
mais do que 1200.
Uma vez que a
alimentação à base de
produtos naturais lhe
dá 500 a 800
miligramas por dia,
não terá muito mais
possibilidades de
aumentar a
quantidade de sal.
Se deixar de usar sal,
as suas papilas
gustativas adaptar-se-
ão com o tempo, e a
sua sensibilidade ao
sal vai aumentar. Se
utilizar muito sal na
alimentação, o seu
paladar vai sendo
menor e isso faz com
que sinta que a
comida está insonsa,
a não ser que esteja
demasiado
condimentada ou
picante. O estudo
DASH observou o
mesmo fenómeno que
tenho vindo a
perceber há muito: é
preciso dar algum
tempo às papilas
gustativas que estão
habituadas ao sal para
que se habituem a um
baixo teor de sódio.
Se seguir as minhas
recomendações à
risca, sem meio-
termo, evitando todos
os alimentos
processados e com
elevado teor de sal, a
sua capacidade de
detetar e saborear
todos os sabores
delicados da fruta e
dos vegetais vai
também aumentar.
Com o tempo, não vai
sentir a falta do sal e
nem sequer o vai
querer.
E as bebidas
alcoólicas? Devo beber
vinho tinto? Faz bem
ao coração?
As bebidas alcoólicas
não fazem bem ao
coração; têm
simplesmente um
efeito anticoagulante,
muito à semelhança da
aspirina. Os
investigadores revelam
que mesmo o consumo
moderado de álcool,
incluindo o vinho,
interfere com os
coágulos de sangue e,
por isso, reduz os
enfartes em populações
de risco elevado, tal
como as pessoas que
fazem o tipo de
alimentação propensa a
doenças, como a
alimentação dos norte-
americanos. Causar a
fluidez do sangue com
álcool ou aspirina não é
saudável, a não ser que
faça uma alimentação
tipicamente propícia a
enfartes. Quando está
protegido de enfartes e
AVC porque faz uma
nutrição de excelência,
a fluidez do sangue
apresenta mais riscos
de hemorragia
gastrointestinal ou AVC
hemorrágico. O vinho
tinto contém alguns
compostos benéficos
como os flavonoides ou
o resveratrol, um
antioxidante poderoso
que se encontra na pele
da uva e que está
associado a uma série
de benefícios
 saudáveis. Claro que as
uvas, as passas, os
frutos silvestres e
outros produtos de
origem vegetal também
contêm estes
compostos benéficos.
Não precisa de beber
vinho para os obter.
Beber
moderadamente
define-se com o
máximo de um copo
por dia para as
mulheres e dois para
os homens. Mais do
que esta quantidade
implica o acumular de
mais gordura à volta
da cintura e outros
problemas de saúde
183
. Mas, o mais
preocupante é a
associação entre a
bebida e o cancro. O
risco de cancro da
mama pode ser
aumentado mesmo
com uma quantidade
moderada de álcool
184
. Uma revisão a
uma meta-análise de
2009, concluiu que
uma bebida alcoólica
por dia aumenta o
risco de cancro da
mama entre sete a
dez por cento 185. Mais
recentemente, na
continuação de um
estudo cuidado do
Nurses’ Health Study,
verificou-se que existe
um aumento de risco
significativo mesmo
com baixos níveis de
consumo: uma média
de 5 a 9,9 gramas por
dia (três a seis
bebidas por dia) está
associada a 15 por
cento de aumento no
risco de cancro da
mama. 186
Outro problema do
consumo de álcool,
principalmente quando
se bebe mais do que
uma bebida por dia, é
o facto de poder criar
sintomas ténues de
desabituação no dia
seguinte. Essas
sensações são
normalmente
entendidas como
fome, o que faz com
que as pessoas
comam em excesso. É
por isso que as
pessoas que bebem
moderadamente têm,
por norma, excesso
de peso. Além disso,
há estudos recentes
que demonstram que
mesmo o consumo
moderado de álcool
está associado ao
aumento significativo
da incidência de
fibrilação atrial, um
problema que pode
causar AVC. 187
 O ideal é fazer uma
alimentação que não
dê azo a problemas
cardíacos. Não pense
que beber álcool
previne a formação de
coágulos no sangue.
Faça por evitar os
efeitos prejudiciais do
álcool e proteja-se das
doenças cardíacas
com uma nutrição de
excelência. Beber
uma ou duas bebidas
alcoólicas, ou alguns
copos de vinho, por
semana, não traz
riscos de maior, mas
também não é uma
mais-valia para a
saúde. No entanto,
quando consumido em
excesso pode levar a
graves problemas de
saúde.
É importante para a
saúde comer alimentos
produzidos
biologicamente?
O problema que se
coloca relativamente a
esta questão é o uso
dos pesticidas, um
problema grave. A
Agência de Proteção
Ambiental dos EUA
revelou que a maior
parte dos pesticidas que
se utilizam hoje estão,
provavelmente ou
possivelmente, na
origem do cancro.
Estudos efetuados a
produtores que
trabalham com
pesticidas sugerem a
associação entre o uso
de pesticidas e o cancro
no cérebro, a doença de
Parkinson, mieloma
múltiplo, leucemia,
linfoma, e os cancros
da próstata e do
188
estômago . No
entanto, será que a
pequena quantidade de
pesticidas que ainda
está presente nos
nossos alimentos
apresenta muitos
riscos? Há cientistas
que defendem que uma
quantidade ínfima de
resíduos de pesticidas
nos produtos é
insignificante, e que há
toxinas que ocorrem
naturalmente nos
produtos naturais que
são mais significativas.
O grande número de
estudos realizados aos
produtos que são por
norma tratados com
pesticidas demonstra
que o consumo desses
produtos, sejam
biológicos ou não, está
associado a taxas
baixas de incidência do
cancro e maior
proteção de doenças.
Resumindo: é melhor
comer fruta e vegetais
que sejam produzidos
com uso de pesticidas
do que não os comer de
 todo. Os benefícios do
consumo de produtos
ricos em fitoquímicos
ultrapassam quaisquer
riscos que os resíduos
dos pesticidas possam
ter.
Dever-se-á ter em
conta que a fruta e os
vegetais não são
todos expostos ao
mesmo tipo de
pesticidas. O quadro
que se segue mostra
a lista de alimentos
com mais ou menos
pesticidas. Os
espinafres, os
morangos e o aipo
têm o maior número
de resíduos de
pesticidas e, portanto,
devemos escolher os
de produção
biológica.
Se possível,
devemos optar pelos
alimentos de produção
biológica se queremos
limitar a nossa
exposição a químicos
tóxicos. Mesmo que
só adquira os que
fazem parte dos
primeiros doze da
lista, já estará a
reduzir em 90 por
cento a sua exposição
a pesticidas. Além
disso, os produtos
biológicos têm por
norma mais nutrientes
que os outros 189. Têm
também mais sabor e
são geralmente
melhores para os
produtores e para o
ambiente. Lembre-se
de que se eliminar da
sua alimentação os
produtos processados,
enlatados e produtos
de origem animal, já
está a reduzir a sua
exposição aos
químicos, aos
compostos tóxicos,
aos pesticidas,
antibióticos e
hormonas, e, por isso,
está já a dar um passo
gigantesco na direção
certa, mesmo que a
sua alimentação não
seja completamente à
base de produtos
orgânicos.

DOZE ALIMENTOS
COM MENOS
QUANTIDADE DE
PESTICIDAS
7.
1. Cebola
Espargos
2. Milho
8. Manga
doce
9.
3. Ananás
Beringela
4. Abacate 10. Quivi
11. Meloa
5. Couve
cantalupe
6. Ervilhas 12.
(congeladas) Batata-
 doce

DOZE ALIMENTOS
COM MAIS
QUANTIDADE DE
PESTICIDAS
1. Maçã 7. Uvas
8.
2. Aipo
Espinafres
3.
9. Alface
Pimento
4. Pêssego 10. Pepino
5. 11.
Morangos Mirtilos
6.
12. Batata
Nectarinas

Por que razão devemos

cortar o azeite?
Julguei que fosse
saudável.
Nenhum tipo de óleo
deve ser considerado
saudável. Todos os
tipos, incluindo o
azeite, são 100 por
cento gordura e contêm
120 calorias por colher
de sopa. O óleo tem
muitas calorias, poucos
nutrientes e não tem
fibra. É o tipo de
alimento indicado para
o ajudar a ganhar o
peso indesejado e
prejudicial, e para
sabotar o seu plano
para se livrar da
diabetes e da gordura
corporal em excesso.
 O óleo é um alimento
processado. Quando
se extrai o óleo por
processos químicos
de um alimento inteiro
(como as azeitonas ou
frutos secos e
sementes), perdem-se
a maioria dos
nutrientes, acabando
por se obter um
alimento que contém
pouco mais que
calorias vazias. É
verdade que
precisamos de alguma
gordura na nossa
alimentação, mas
quando consumimos
alimentos inteiros,
como nozes,
pistachos, qualquer
tipo de frutos secos,
sementes de sésamo,
sementes de sálvia ou
de linhaça, em vez do
óleo que se obtém
deles, conseguimos
todas as fibras,
flavonoides, variados
compostos fenólicos,
esteróis, estanóis, e
outros nutrientes neles
contidos, bem como
todos os efeitos
benéficos para a
saúde.
Os alimentos ricos
em gorduras
monossaturadas como
o azeite são menos
prejudiciais que outros
alimentos carregados
de gorduras saturadas
e gorduras trans, mas
o facto de serem
menos prejudiciais
não faz delas
saudáveis. Os efeitos
benéficos da dieta
mediterrânica não se
devem ao consumo de
azeite; devem-se aos
alimentos ricos em
antioxidantes como os
vegetais, a fruta e as
leguminosas. Se usar
muito azeite na
comida, estará a
consumir demasiada
gordura. Consumir
muita quantidade de
qualquer tipo de óleo,
significa estar a ingerir
muitas calorias vazias,
que levam ao excesso
de peso, que por sua
vez provoca a
diabetes, tensão
arterial alta, AVC,
doença cardíaca, e
variadas formas de
cancro.
Quando consome
muito óleo em vez de
sementes e frutos
secos, a gordura é
absorvida e entra
muito rapidamente no
sangue. Uma vez que
não tem capacidade
para utilizar a
explosão de calorias,
o organismo
armazena-as
eficientemente no
organismo como
gordura numa questão
de minutos. Ao
consumir o óleo, as
calorias passam da
boca para as ancas
em minutos e, como já
sabe, a gordura
armazenada no corpo
induz a doença e
causa diabetes. Por
outro lado, se
consumir sementes e
frutos secos como
fonte de gordura, a
gordura associa-se a
esteróis, estanóis e
outras fibras que
desaceleram a
absorção da gordura,
prolongando-a por
várias horas, e limita a
absorção das
gorduras, permitindo
ao organismo queimar
a gordura para a
traduzir em energia.
Enquanto os frutos
secos e as sementes
têm efeitos anti-
inflamatórios, o óleo
tem efeitos pró-
inflamatórios, por isso
a história é outra. Por
exemplo, há um
estudo que comparou
a dieta mediterrânica
com azeite com outra
que o substituiu por
pistachos. Os
investigadores
concluíram que havia
uma melhoria da
função endotelial
(saúde do
revestimento dos
vasos sanguíneos).
Verificaram a redução
da inflamação, o
rejuvenescimento da
elasticidade dos vasos
sanguíneos, baixando
o colesterol e os
triglicerídeos, bem
como a glicose,
resultado da ingestão
de frutos secos em
vez do óleo 190. Além
disso, como já referi
anteriormente,
enquanto o óleo incita
o aumento de peso,
quando se substitui o
óleo ou os hidratos de
carbono por frutos
secos ou sementes, o
que reduz a carga
calórica total, o
colesterol e o peso
baixam. 191
Poderá utilizar um
pouco de óleo na sua
alimentação se for
magro e praticar muito
exercício. No entanto,
quanto mais óleo
utilizar, mais irá
reduzir a densidade
nutriente por caloria
da sua alimentação –
e não é esse o seu
objetivo, já que não
vai contribuir para a
sua saúde.
Espero que as
explicações que
apresento neste
capítulo sejam úteis
no início da sua
viagem rumo à saúde.
Estas ideias podem
parecer complicadas
ao princípio, mas
garanto-lhe que vão
fazer sentido
rapidamente. Elaborei
uma equação muito
simples dos nutrientes
por caloria. No
próximo capítulo,
apresento-lhe alguns
planos de refeição que
lhe permitirão
perceber como fazer o
seu próprio menu. A
sua saúde começa
agora.
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12. MENUS E
RECEITAS
Este plano de
refeições
contém 1400
calorias por
dia e foi
concebido
para uma
perda de peso
moderada.
Poderá seguir
estes menus à
risca ou usá-
los apenas
como
orientação.
Pode
substituir
 algumas das
refeições por
outras também
saudáveis,
contidas na
lista de
receitas deste
livro.
Se for
diabético tipo
1, magro, do
sexo
masculino e
se não precisa
de perder
peso, pode
aumentar
entre 25 a 50
gramas de
frutos secos
ou sementes,
abacate, ou
até vegetais
ou cereais
amiláceos
como o arroz
selvagem, a
cevada
integral,
quinoa,
ervilhas,
milho, batata-
doce ou
abóbora.
Por outras
palavras,
pode
facilmente
ajustar estes
menus às
suas
necessidades
calóricas,
aumentando
as
quantidades
que, por
norma, são
mais
reduzidas
para pessoas
com excesso
de peso e que
pretendem
manter um
nível calórico
mais baixo.
Porém, há
pessoas que
precisam de
menos
calorias ainda
do que as
contidas
nestes menus.
Lembre-se,
pode sempre
comer menos.
Não deve
comer se não
tiver fome. Se
fizer uma
alimentação
saudável, não
precisa de
tanta comida
como
pensava, e vai
sentir-se
melhor e ficar
satisfeito com
menos. Tente
fazer
refeições
ligeiras, para
que possa ter
a sensação de
fome outra
vez, na hora
certa para a
sua próxima
refeição. Se
comer muito
ao pequeno-
almoço, não
terá fome ao
almoço. Se
comer muito
ao almoço,
não terá fome
ao jantar.
Tente comer
apenas a
dose
necessária
para se
aguentar até à
próxima
refeição, para
que possa
sentir a tal
satisfação de
comer só
quando
realmente
precisa. Não
tem de fazer
três refeições
por dia. Na
minha opinião,
um snack
(pequeno-
almoço) e
duas refeições
(almoço e
jantar) são
suficientes
para a maior
parte das
pessoas.
Os alimentos
destas
refeições não
são pesados
nem medidos.
De propósito.
É necessário
que seja você
a adequar-se
e a ajustar
este estilo de
dieta. O
tamanho das
porções e a
quantidade
que come têm
de ser
controladas
pelo seu
corpo e
mente,
aplicando tudo
o que
aprendeu
neste livro e
alcançando
um plano
equilibrado
com que
possa viver
durante anos.
Se fizer uma
alimentação
com este nível
de excelência
nutricional,
sentir-se-á
confortável ao
ingerir poucas
calorias. Se
tudo correr
bem, terá
perdido o seu
desejo por
comer demais
e, por isso,
terá a
consciência
de que está a
fazer bem ao
seu
organismo. É
possível que
algumas
pessoas
continuem a
comer demais
devido a
hábitos
emocionais e
outros
processos
autodestrutivo
s. O
tratamento
mais eficaz
para acabar
com qualquer
mau hábito ou
vício é a
abstinência.
Por outras
palavras, por
quanto mais
tempo o fizer,
mais fácil se
torna.
Aconselho-o a
pecar por
excesso, não
pense demais
sobre isto,
avance e dê a
este novo tipo
de dieta a
oportunidade
de se tornar o
seu novo
hábito, o tipo
de
alimentação
que prefere.
Lembre-se,
não é mau ter
um
metabolismo
lento. Quanto
mais lento é o
seu
metabolismo,
mais lento é o
seu
envelheciment
o natural. Um
dos
mecanismos
pelos quais o
facto de
comer menos
prolonga a
esperança de
vida é
desacelerar o
metabolismo.
Quanto mais
lento for o seu
metabolismo,
mais baixa é a
sua
temperatura
do corpo e
mais lento é o
envelheciment
o. Por isso,
livre-se do
mito de que
tem de comer
mais e mais
vezes para
aumentar o
seu
metabolismo.
 Não é isso
que se
pretende. Se
tiver excesso
de peso e não
estiver a
perdê-lo
adequadamen
te com este
plano, isso
poderá dever-
se à
medicação,
como a
insulina ou as
sulfonilureias,
cujas doses
poderão ter de
ser reduzidas,
ou mesmo
eliminadas,
sob a
supervisão do
seu médico.
Fale com o
seu médico.
Vegano ou
Flexitariano
Os menus são
quase todos
veganos, com
a opção de se
incluir uma
pequena
quantidade de
produtos de
origem animal
algumas vezes
por semana.
Se deseja
incluir
produtos de
origem animal
na sua dieta,
recomendo
vivamente que
sejam
utilizados
apenas como
condimento
para dar sabor
ao prato, e não
como
ingrediente
principal da
refeição.
 Por outras
palavras, não
coma um
pedaço de
frango inteiro
à refeição,
mas utilize-o,
por exemplo,
para dar sabor
a uma sopa,
que será
consumida em
três ou cinco
dias. Se juntar
camarão ou
salmão à
salada ou ao
prato de
hortaliça, opte
por muito
pouca
quantidade,
entre 25 a 50
gramas. Esta
dieta
nutrientarista
pode ser
vegana ou
flexitariana192
(o minímo de
produtos de
origem
animal), mas
não tente
sabotá-la com
demasiados
produtos de
origem
animal. Por
fim, lembre-se
que fazer uma
alimentação
assim tão
saudável é a
maneira mais
deliciosa e
agradável de
comer. À
medida que
se vai
habituando a
comer
alimentos
integrais e
naturais para
renovar a sua
saúde, irá
perceber que
deve comer
mais devagar,
mastigar bem
e saborear
cada pedaço.
A natureza é o
melhor
médico e o
melhor chef.
Pense no bem
que está a
fazer a si
próprio
quando come
alimentos
naturalmente
ricos em
nutrientes.
Quando
comprar
alimentos
frescos, de
qualidade
superior, está
a adquirir
mais sabor e
um organismo
de muito boa
qualidade.
192
Flexitarianismo
: regime
essencialmente
vegetariano que
inclui
ocasionalmente
peixe ou carne.
(N. do E.)
MENUS193
SEMANA 1
Dia 1
Pequeno-
almoço
> Papas de
aveia com
mirtilos*
Almoço
> Salada de
alface
frisada e
vegetais
variados
com feijão
branco
> Molho de
salada
César*
 > Fruta
(maçã)
Jantar
> Espargos
ao vapor
com molho
de sésamo e
gengibre*
> Creme
dourado de
 couve-flor à
austríaca*
> Fruta
(melão)
Dia 2
Pequeno-
almoço
> Taça de
fruta e
frutos secos
 (pode optar
por fruta
congelada
variada com
frutos secos
e
sementes)
Almoço
> Salada de
alface,
 espinafres e
agrião com
grão-de-
bico
> Molho de
figo à
russa*
> Creme
dourado de
 couve-flor à
austríaca*
> Fruta
(laranja)
Jantar
> Vegetais
crus
> Molho de
tomate*
>
Hambúrgue
res simples
de feijão*
> Verduras
fantásticas*

> Sorvete de
pêssego*
Dia 3
Pequeno-
almoço
> Salada de
manga
triturada*
> Nozes
Almoço
> Vegetais
crus
 > Molho de
figo à
russa*
> Trouxas de
feijão
preto*
> Fruta (dois
quivis)
Jantar
> Edamame
com
tempero
> Salada de
legumes
assados
com tofu ou
salmão*
> Frutos
vermelhos
 variados
Dia 4
Pequeno-
almoço
> Pequeno-
almoço
rápido de
banana*
Almoço
> Salada com
verduras
variadas e
vinagre
aromático
> Cogumelos
portobello
saborosos
com grão-
de-bico*
 > Fruta
(uvas)
Jantar
> Vegetais
crus
> Molho de
feijão
preto*
> A famosa
sopa
 anticancro
do Dr.
Fuhrman*
> Fruta ou
gelado de
banana e
noz*
Dia 5
Pequeno-
almoço
> Taça de
fruta e
frutos secos
(pode optar
por fruta
congelada
variada com
frutos secos
ou
sementes)
Almoço
> Vegetais
crus
> Molho de
feijão
preto*
> A famosa
sopa
anticancro
 do Dr.
Fuhrman*
> Fruta
(maçã com
canela)
Jantar
> Salada de
alface,
espinafres e
agrião
 > Molho de
tofu*
> Rolos de
beringela *
> Fruta
(frutos
silvestres)
Dia 6
Pequeno-
almoço
 > Papas de
aveia azuis
com maçã e
nozes*
Almoço
> Salada
mista de
verduras e
hortaliças
 > Molho de
tofu*
> Feijão
saboroso*
> Fruta
(morangos)
Jantar
> Hortaliças
cruas
> Húmus de
feijão
branco com
ervas
aromáticas*

> Sopa de
lentilhas à
francesa*
 > Sorvete de
manga e
coco
Dia 7
Pequeno-
almoço
> Papas de
aveia com
mirtilos*
Almoço
> Salada
mista de
verduras
com
hortaliças
variadas e
vinagre
aromático
> Sopa de
lentilhas à
 francesa*
> Fruta
(uvas)
Jantar
> Salteado
rico de
vegetais*
> Cevada
com ervas
armomática
 s e
lentilhas*
> Fruta
(maçã
fatiada com
canela)
SEMANA 2
Dia 1
Pequeno-
almoço
 > Taça de
fruta e
frutos
secos
Almoço
> Salada de
alface e
rúcula com
vegetais
variados
 > Molho
cremoso de
mirtilos*
> Burrito de
vegetais*
> Fruta
(pera)
Jantar
> Vegetais
crus
> Seleção de
molhos
saudáveis
> Receita
fácil de
vegetais e
feijão com
malagueta*
> Morangos
com cacau
 em pó
Dia 2
Pequeno-
almoço
> Papas de
aveia azuis
com maçã e
nozes*
Almoço
> Alface com
verduras
variadas e
vinagre
aromático
> Receita
fácil de
vegetais e
feijão com
malagueta*
 > Fruta
(mirtilos)
Jantar
> Sopa de
cogumelos
à
provençal*
> Seleção de
hortaliças
cozinhadas
 com molho
de
amêndoas e
tomate*
> Fruta
(cerejas)
Dia 3
Pequeno-
almoço
 > Salada
verde
migada*
Almoço
> Vegetais
crus
> Seleção de
molhos
saudáveis
 > Sopa de
cogumelos
à
provençal*
> Fruta
(talhada de
melancia)
Jantar
>
Alcachofras
 ao vapor
> Molho
verde
aveludado*
> Salteado
mediterrâni
co de feijão
e couve
frisada*
Dia 4
Pequeno-
almoço
> Papas de
aveia azuis
com maçã e
nozes*
Almoço
> Salada de
alface,
 espinafres e
agrião
> Molho mil
ilhas*
> Wrap de
vegetais
rápido*
Jantar
> Vegetais
crus
> Molho de
tomate*
> Tempeh
com crosta
de pistacho,
marinada
balsâmica e
cogumelos
shiitake*
 > Couve
chinesa
baby
estufada*
> Torta de
mirtilos*
Dia 5
Pequeno-
almoço
 > Salada de
fruta
tropical*
> Topping de
sementes ou
frutos
secos
Almoço
> Misto de
verdes à
 moda do
Sul*
> Fruta
(maçã)
Jantar
> Sopa
rápida de
feijão preto
à
mexicana*
 > Acelgas
com alho e
limão*
> Fruta
(melão)
Dia 6
Pequeno-
almoço
> Taça de
fruta e
 frutos
secos
Almoço
> Sopa
rápida de
feijão preto
à
mexicana*
> Espargos à
polonesa*
 > Fruta
(laranja)
Jantar
> Salada de
alface com
verduras
variadas
> Molho de
salada
César*
>
Almôndega
s sem
carne*
> Molho
marinara
com baixo
teor de
sódio
 > Curgete ao
alho*
> Fruta
(pera)
Dia 7
Pequeno-
almoço
> Pequeno-
almoço
 rápido de
banana*
Almoço
> Salada
mista
> Vinagre de
aroma ou
molho
saudável
 > Verduras
ao vapor, à
escolha,
com molho
de lentilhas
vermelhas*
> Fruta
(papaia)
Jantar
> Vegetais
crus
> Seleção de
molhos
saudáveis
> Caril de
vegetais à
tailandesa*
> Sorvete de
morango e
 ananás*
193 Nota: O
asterisco indica
que a receita
está incluída
neste livro.
RECEITAS
PEQUENO-
ALMOÇO
Papas de
aveia azuis
com maçã e
nozes
Para 2
pessoas
> 2/3
chávenas de
água
> ½ colher de
chá de
canela
> 1/3 chávena
de flocos de
aveia
> 1 chávena
de mirtilos
congelados
> 1 maçã aos
cubos ou
ralada
> 2 colheres
de sopa de
 nozes
partidas
Junte a água, a
canela e a
aveia. Deixe
cozinhar
durante 5
minutos até a
aveia ficar
cremosa.
Junte os
mirtilos, as
maçãs e as
nozes.
Por dose:
Calorias 174;
Proteína 5 g;
Hidratos de
carbono 29 g;
Total de
gorduras 6,3
g; Gorduras
saturadas 0,6
g; Sódio 9 mg;
Fibra 7,6 g;
Beta-caroteno
41ug;
Vitamina C 5
mg; Cálcio 27
mg; Ferro 1,1
mg; Folatos
20 ug;
Magnésio 57
mg; Zinco 0,7
mg; Selénio
5,0 g
Pequeno-
almoço
rápido de
banana
Para 2
pessoas
> 2 chávenas
de mirtilos
congelados
> ½ chávena
de flocos de
aveia
> 1/3 chávena
de sumo de
romã
> 2 colheres
de sopa de
 nozes
partidas
> 1 colher de
sopa de
sementes de
girassol
cruas
> 1 banana às
rodelas
Junte todos os
ingredientes
numa taça.
Aqueça no
micro-ondas
durante 3
minutos.
Nota: Para
levar consigo,
junte todos os
ingredientes
num
recipiente
reutilizável e
coma mais
tarde, frio ou
quente.
Por dose:
Calorias 308;
Proteína 6 g;
Hidratos de
carbono 54g;
Total de
gorduras 9,6
g; Gorduras
saturadas 1,0
g; Sódio 4 mg;
Fibra 8,7 g;
Beta-caroteno
61 ug;
Vitamina C 9
mg; Cálcio 28
mg; Ferro 1,8
mg; Folatos
48 ug;
Magnésio 105
mg; Zinco 1,2
mg; Selénio
10,6 ug
Papas de
aveia com
mirtilos
Para 2
pessoas
> ¼ chávena
de leite de
 soja, de
cânhamo ou
amêndoas,
sem adição
de açúcar
> 1 chávena
de flocos de
aveia
> ½ chávena
de água
> 1 chávena
de mirtilos
(pode optar
por
congelados)
> 1 maçã
verde aos
cubos
> 1 colher de
sopa de
sementes de
linhaça
moídas
Deite o leite
sobre a aveia,
junte água
suficiente, até
a cobrir, e
deixe repousar
pelo menos
durante 30
minutos, de
preferência de
um dia para o
outro. Junte os
mirtilos, a
maçã e as
sementes de
linhaça.
Misture e
sirva.
Por dose:
Calorias 261;
Proteína 18 g;
Hidratos de
carbono 51 g;
Total de
gorduras 5,4
g; Gorduras
saturadas 0,6
g; Sódio 19
mg; Fibra 8,7
g; Beta-
caroteno 125
ug; Vitamina
C 10 mg;
Cálcio 29 mg;
Ferro 2,6 mg;
Folatos 30 ug;
Magnésio 137
mg; Zinco 1,7
mg; Selénio
16 ug
Salada de
fruta
tropical
Para 4
pessoas
> 2 chávenas
de ananás
 aos cubos
> 1 chávena
de manga
aos cubos
> 1 chávena
de papaia
aos cubos
> 2 laranjas,
sem casca e
 aos gomos
> 1 banana às
rodelas
> 2 colheres
de sopa de
coco ralado
sem adição
de açúcar
 > 2 chávenas
de alface
frisada
Misture as
frutas. Junte o
coco por cima
da alface e
sirva.
Por dose:
Calorias 146;
Proteína 2 g;
Hidratos de
carbono 36 g;
Total de
gorduras 1,3
g; Gorduras
saturadas 0,8
g; Sódio 5 mg;
Fibra 5,3 g;
Beta-caroteno
848 ug;
Vitamina C
102 mg;
Cálcio 55 mg;
Ferro 0,6 mg;
Folatos 76 ug;
Magnésio 34
mg; Zinco
0,3mg;
Selénio 1,5
ug
SMOOTHIE
S
Salada de
manga
triturada
Para 2
pessoas
> 1 manga
grande e
madura (de
preferência
fria)
> 1 chávena
de
espinafres
 em
pedaços
> 4 chávenas
de alface
frisada
> ¼ chávena
de leite de
soja, de
cânhamo ou
 amêndoas,
sem adição
de açúcar
Descasque a
parta a manga.
Coloque-a
num
liquidificador
de alta
potência.
Junte os
espinafres e
metade da
alface. Triture.
Junte o leite e
a alface
restante.
Triture até
obter um
creme.
Por dose:
Calorias 105;
Proteína 4 g;
Hidratos de
carbono 23 g;
Total de
gorduras 0,2
g; Gorduras
saturadas 0,2
g; Sódio 39
mg; Fibra 4,8
g; Beta-
caroteno 5316
ug; Vitamina
C 60 mg;
Cálcio 74 mg;
Ferro 1,9 mg;
Folatos 201
ug; Magnésio
44 mg; Zinco
0,5 mg;
Selénio 2,6
ug
Salada verde
triturada
Para 2
pessoas
> ½ abacate
> 1 banana
> 140 g de
alface
frisada
bebé
> 140 g de
espinafres
 bebé
biológicos
Num
triturador ou
liquidificador
de alta
potência,
triture o
abacate com a
banana.
Depois, junte
a alface e os
espinafres.
Triture até
ficar
cremoso.
Por dose:
Calorias 172;
Proteína 5 g;
Hidratos de
carbono 24 g;
Total de
gorduras 8,3
g; Gorduras
saturadas 1,6
g; Sódio 5 mg;
Fibra 8,8 g;
Beta-caroteno
6512 ug;
Vitamina C 55
mg; Cálcio
104 mg; Ferro
2,9 mg;
Folatos 272
ug; Magnésio
100 mg; Zinco
0,9 mg;
Selénio 1,6
ug
MOLHOS E
PASTAS
Molhos
Molho de
salada César
Para 3
pessoas
> 3 dentes de
alho
 tostados
> 3 colheres
de sopa de
sementes de
sésamo
cruas e sem
casca
> ½ chávena
de leite de
 soja, de
cânhamo ou
amêndoas,
sem adição
de açúcar
> 1/3 chávena
de cajus
crus
> 1 colher de
sopa de
sumo de
limão
espremido
na hora
> 1½ colher
de sopa de
 fermento
nutricional
> 1½
colheres de
chá de
mostarda de
Dijon
> Pimenta
preta
Separe os
dentes de
alho, mas
deixe a casca.
Leve ao forno
a 175 graus a
tostar até
ficarem moles
(cerca de 20
minutos).
Leve as
sementes de
sésamo a
tostar num
tabuleiro
durante 3
minutos,
abanando
sempre. Deixe
repousar.
Retire as
cascas ao alho
já tostado e
misture com
os restantes
ingredientes
triturando até
obter uma
textura
cremosa.
Polvilhe com
pimenta preta.
Triture até
obter uma
textura
cremosa e
fofa. Regue a
salada e
polvilhe-a
com as
sementes de
sésamo. Se
utilizar como
pasta, misture-
lhe as
sementes de
sésamo.
Por dose:
Calorias 266;
Proteína 11 g;
Hidratos de
carbono 16 g;
Total de
gorduras 19,6
g; Gorduras
saturadas 3,5
g; Sódio 111
mg; Fibra 3,5
g; Beta-
caroteno 147
ug; Vitamina
C 4 mg;
Cálcio 125
mg; Ferro 4,2
mg; Folatos
176 ug;
Magnésio 122
mg; Zinco 2,7
mg; Selénio
7,6 ug
Molho
cremoso de
mirtilos
Para 4
pessoas
> 2 chávenas
de mirtilos
congelados
ou
descongela
dos
> ½ chávena
de sumo de
romã
> 1/3 chávena
de cajus
crus
> 6 metades
de nozes
> 3 colheres
de sopa de
vinagre de
mirtilo
 selvagem
ou vinagre
de vinho
branco
Triture todos
os
ingredientes
num
liquidificador
ou triturador
até obter uma
textura
cremosa e
fofa.
Por dose:
Calorias 165;
Proteína 4 g;
Hidratos de
carbono 19 g;
Total de
gorduras 9 g;
Gorduras
saturadas 1,4
g; Sódio 5 mg;
Fibra 2,7 g;
Beta-caroteno
22 ug;
Vitamina C 5
mg; Cálcio 15
mg; Ferro 1,5
mg; Folatos
11 ug;
Magnésio 57
mg; Zinco 1,1
mg; Selénio
3,6 ug
Molho de
tomate
Para 4
pessoas
> 2 tomates
aos cubos
> 1 cebola
vermelha
pequena
 picada
finamente
>2
cebolinhos
picados
finamente
> 2 dentes de
alho
 picados
finamente
> ½ pimento
jalapeño
sem
sementes e
picado
> 3 colheres
de sopa de
 coentros
picados
> 3 colheres
de sopa de
sumo de
limão,
espremido
na hora
Junte todos os
ingredientes e
mexa. Sirva
de imediato
ou coloque no
frigorífico,
num
recipiente
hermético, até
3 dias.
Por dose:
Calorias 15;
Proteína 1 g;
Hidratos de
carbono 4 g;
Total de
gorduras 0,1
g; Sódio 4 mg;
Fibra 0,8 g;
Beta-caroteno
228 ug;
Vitamina C 8
mg; Cálcio 12
mg; Ferro 0,2
mg; Folatos
12 ug;
Magnésio 7
mg; Zinco 0,1
mg; Selénio
0,2 ug
Guacamole
de grão-de-
bico
Para 3
pessoas
> 1½
chávenas de
 grão-de-
bico cozido
ou 1 lata,
sem adição
de sal,
escorrido
> 2 dentes de
alho
> 1 colher de
sopa de
sumo de
limão
> 1 abacate
sem casca e
aos cubos
> 1½
pimento
 verde
picado
> 1 chávena
de tomate
aos cubos
> ¾ de
chávena de
cebolinho
picado
> 1 colher de
chá de
Bragg
Liquid
Aminos ou
molho de
soja com
baixo teor
de sódio
 > 2 colheres
de sopa de
coentros
picados
Reduza o
grão-de-bico a
puré
juntamente
com o alho e o
sumo de
limão. Junte o
abacate e o
pimento,
triturando até
obter uma
textura
cremosa, mas
com alguns
pedaços. Deite
numa taça e
misture o
tomate, o
cebolinho, o
Liquid Aminos
e os coentros.
Sirva com
vegetais crus
ou guarde no
frigorífico,
num
recipiente
hermético, até
4 dias.
Por dose:
Calorias 261;
Proteína 11 g;
Hidratos de
carbono 35 g;
Total de
gorduras 11 g;
Gorduras
saturadas 1 g;
Sódio 87 mg;
Fibra 13,1 g;
Beta-caroteno
918 ug;
Vitamina C
113 mg;
Cálcio 87 mg;
Ferro 3,6 mg;
Folatos 228
ug; Magnésio
82 mg; Zinco
2 mg; Selénio
13,3 ug
Molho verde
aveludado
Para 4
pessoas
> ¾ de
chávena de
água
> ½ chávena
de sumo de
limão
> ½ chávena
de sementes
de sésamo
cruas,
descascadas
ou tahini
> 1/3 chávena
de cajus
crus
> ¼ chávena
de salsa
fresca
picada
> ¼ chávena
de funcho
fresco
picado
> 2 colheres
de sopa de
VegiZest ou
outro molho
para
tempero
sem sal
> ½ colher de
sopa de
 estragão
fresco ou ½
colher de
chá de
estragão
seco
> 1 colher de
chá de
Bragg
 Liquid
Aminos ou
molho de
soja com
baixo teor
de sódio
> 2 dentes de
alho
Junte todos os
ingredientes
no
liquidificador
ou triturador,
até obter uma
textura fofa.
Sirva ou
guarde no
frigorífico,
num
recipiente
hermético, até
4 dias.
Por dose:
Calorias 191;
Proteína 6 g;
Hidratos de
carbono 13 g;
Total de
gorduras 14,3
g; Gorduras
saturadas 2,3
g; Sódio 88
mg; Fibra 2,7
g; Beta-
caroteno 791
ug; Vitamina
C 22 mg;
Cálcio 194
mg; Ferro 4
mg; Folatos
36 ug;
Magnésio 98
mg; Zinco 2
mg; Selénio
2,6 ug
Húmus de
feijão branco
com ervas
aromáticas
Para 2
pessoas
> 1 2/3
chávenas de
feijão
 branco
cozido ou 1
lata, sem
adição de
sal,
escorrido
> 1 colher de
sopa de
 sumo de
limão
> 2 colheres
de sementes
de sésamo
cruas,
descascadas
> 2 colheres
de sopa de
vinagre de
vinho tinto
> ½ colher de
chá de
mostarda de
Dijon
> 2 colheres
de sopa de
água
> ¼ chávena
de folhas de
manjericão
> 2 colheres
de sopa de
 tomilho
fresco
Junte o feijão,
o sumo de
limão, as
sementes, o
vinagre, a
mostarda e a
água num
triturador ou
liquidificador.
Triture até
ficar cremoso.
Junte o
manjericão e o
tomilho e
triture
levemente.
Não triture as
ervas
demasiado,
devem estar
aos
bocadinhos.
Sirva ou
guarde no
frigorífico,
num
recipiente
hermético, até
4 dias.
Por dose:
Calorias 180;
Proteína 10 g;
Hidratos de
carbono 30 g;
Total de
gorduras 2,7
g; Gorduras
saturadas 0,4
g; Sódio 23
mg; Fibra 7,1
g; Beta-
caroteno 118
ug; Vitamina
C 4 mg;
Cálcio 149
mg; Ferro 4,9
mg; Folatos
92 ug;
Magnésio 87
mg; Zinco
01,9 mg;
Selénio 2,4
ug
Molho de
feijão preto
Para 4
pessoas
> 1 2/3
chávenas de
feijão preto
cozido, ou 1
lata (400 g),
 sem adição
de sal,
escorrido
> 2 colheres
de chá de
molho sem
sal
> ¼ chávena
de
 cebolinho
picado
> 1½
colheres de
sopa de
Riesling
Reserve
Vinegar ou
outro
 vinagre
com aroma
de fruta
> 2 colheres
de
MatoZest
ou outro
tempero
sem sal
> 2 colheres
de sopa de
cebola
vermelha
picada
> ½ chávena
de manga
aos cubos
pequenos
> ¼ de
chávena de
pimento
vermelho
aos cubos
> 1 colher de
sopa de
coentros
picados ou
 salsa para
enfeitar
Escorra o
feijão e
reserve ¼ de
chávena de
feijão preto.
Triture o
restante. Junte
o molho, o
cebolinho, o
vinagre e os
temperos.
Reduza a puré
até ficar
cremoso.
Tempere a
gosto.
Coloque numa
taça e junte o
feijão que
tinha
reservado, a
cebola
vermelha, a
manga e o
pimento
vermelho.
Misture bem e
deixe
arrefecer
durante uma
hora. Enfeite
com coentros
ou salsa. Sirva
com pão pita,
sem sal e sem
óleo, ou
vegetais crus,
ou guarde,
num
recipiente
hermético, até
4 dias.
Por dose:
Calorias 117;
Proteína 7 g;
Hidratos de
carbono 23 g;
Total de
gorduras 0,5
g; Gorduras
saturadas 0,1
g; Sódio 40
mg; Fibra 6,5
g; Beta-
caroteno 926
ug; Vitamina
C 22 mg;
Cálcio 28 mg;
Ferro 1,9 mg;
Folatos 109
ug; Magnésio
51 mg; Zinco
0,8 mg;
Selénio 1 ug
Molho de figo
à russa
Para 2
pessoas
> 5 colheres
de sopa de
molho para
massas,
sem adição
 de sal ou
com baixo
teor de sal
> 3 colheres
de sopa de
manteiga de
amêndoa,
ou 40 g de
 amêndoas
cruas
> 2 colheres
de sopa de
sementes de
girassol
cruas
> 3 colheres
de sopa de
 Black Fig
Vinegar ou
vinagre
balsâmico
Junte todos os
ingredientes
no
liquidificador
ou triturador,
até obter uma
textura fofa.
Sirva ou
guarde no
frigorífico,
num
recipiente
hermético, até
4 dias.
Por dose:
Calorias 206;
Proteína 5 g;
Hidratos de
carbono 15 g;
Total de
gorduras 14,2
g; Gorduras
saturadas 1,3
g; Sódio 18
mg; Fibra 0,4
g; Beta-
caroteno 151
ug; Vitamina
C 5 mg;
Cálcio 67 mg;
Ferro 1,7 mg;
Folatos 30 ug;
Magnésio 87
mg; Zinco 1,1
mg; Selénio
6,3 ug
Molho mil
ilhas
Para 4
pessoas
> ½ chávena
de
 amêndoas
cruas
> ½ chávena
de cajus
crus
> ½ chávena
de leite de
soja, de
cânhamo ou
 amêndoas,
sem adição
de açúcar
> 2 colheres
de sopa de
vinagre
balsâmico
> 2 colheres
de sopa de
 sumo de
limão
> 1 colher de
sopa de
funcho
fresco ou 1
colher de
chá de
 funcho
seco
> 1 colher de
chá de
cebola em
pó ou
granulada
> 1 cabeça de
alho ou 8
 dentes de
alho
torrados
> 3 colheres
de sopa de
polpa de
tomate
> ½ pepino,
sem casca,
 cortado em
metades
iguais
> ¼ chávena
de cebola
picada
finamente
Triture a
amêndoa e o
caju, juntando
o leite, o
vinagre, o
sumo de
limão, o
funcho, a
cebola em pó,
o alho, a polpa
de tomate e
metade do
pepino até
obter uma
textura
cremosa.
Retire. Pique
finamente a
outra metade
do pepino,
junte a cebola
e mergulhe no
molho. Sirva
ou guarde no
frigorífico,
num
recipiente
hermético, até
4 dias.
Por dose:
Calorias 246;
Proteína 9 g;
Hidratos de
carbono 18 g;
Total de
gorduras 18 g;
Gorduras
saturadas 2,3
g; Sódio 123
mg; Fibra 3,7
g; Beta-
caroteno 239
ug; Vitamina
C 8 mg;
Cálcio 74 mg;
Ferro 3 mg;
Folatos 30 ug;
Magnésio 114
mg; Zinco 1,8
mg; Selénio
4,9 ug
Molho de
tofu
Para 4
pessoas
> 170 g de
tofu
> 3 tâmaras,
sem caroço
> 1 dente de
alho
> ¼ chávena
de
cebolinho
picado
> 3 colheres
de sopa de
água
> 2 colheres
de sopa de
sumo de
limão
> 1½
colheres de
 sopa de
tempero
italiano
> 1 colher de
sopa de
salsa picada
ou 1 colher
de chá de
 salsa em
folha seca
> 1 colher de
sopa de
funcho ou 1
colher de
chá de
funcho
seco
> 1 colher de
chá de
Bragg
Liquid
Aminos ou
molho de
soja com
baixo teor
de sódio
 > Pimenta de
Cayenne
Junte todos os
ingredientes
no triturador e
triture até
obter uma
textura
cremosa.
Sirva ou
guarde no
frigorífico,
num
recipiente
hermético, até
5 dias.
Nota: Utilize
como molho,
pasta ou
maionese nas
suas receitas
favoritas.
Por dose:
Calorias 61;
Proteína 4 g;
Hidratos de
carbono 8 g;
Total de
gorduras 2,3
g; Gorduras
saturadas 0,3
g; Sódio 56
mg; Fibra 1,6
g; Beta-
caroteno 167
ug; Vitamina
C 7 mg;
Cálcio 187
mg; Ferro 3,3
mg; Folatos
19 ug;
Magnésio 23
mg; Zinco 0,5
mg; Selénio
4,2 ug
Molhos para
Vegetais
Cozinhados
Molho de
amêndoas e
tomate
Para 4
pessoas
> ½ chávena
de
 amêndoas
cruas
> 1 dente de
alho
grande
> 2 tomates
médios
> ¼ colher de
chá de
 pimentão-
doce
> 1 colher de
sopa de
vinagre de
vinho tinto
> ¼ chávena
de leite de
soja, de
 cânhamo ou
amêndoas,
sem adição
de açúcar
> 2 colheres
de sopa de
folhas de
manjericão
Triture as
amêndoas até
ficarem
moídas. Junte
o alho, o
tomate, o
pimentão-
doce, o
vinagre e o
leite e triture
até ficar
cremoso.
Junte o
manjericão e
triture
levemente
para misturar
com o
restante. Sirva
com vegetais
ao vapor ou
salteados. Ou
use como
molho para
uma mistura
de pimentos
vermelhos
com ervilhas
de vagem
cozidas.
Por dose:
Calorias 135;
Proteína 7 g;
Hidratos de
carbono 9 g;
Total de
gorduras 9,6
g; Gorduras
saturadas 0,8
g; Sódio 18
mg; Fibra 3,0
g; Beta-
caroteno 410
ug; Vitamina
C 10 mg;
Cálcio 64 mg;
Ferro 1,2 mg;
Folatos 18 ug;
Magnésio 63
mg; Zinco 0,8
mg; Selénio
2,0 ug
Molho de
lentilhas
vermelhas
Para 4
pessoas
> ½ chávena
de lentilhas
vermelhas
> 1 cebola
média
picada
> 1 dente de
alho picado
> 1 chávena
de sumo de
cenoura
> 1 colher de
sopa de
VegiZest ou
outro
tempero
sem sal
> 1 colher de
chá de
cominhos
> ½ colher de
chá de
vinagre
balsâmico
> ½ chávena
de água
 > ¼ de
chávena de
nozes-
pecãs
Junte as
lentilhas, as
cebolas, o
alho e o sumo
de cenoura
num tacho e
coloque em
lume alto.
Deixe ferver,
tape, e deixe
cozinhar em
lume brando
até as lentilhas
ficarem
macias e
claras (20 a 30
minutos).
Junte mais
sumo de
cenoura se
necessitar.
Coloque o
preparado de
lentilhas numa
picadora ou
triturador com
o VegiZest, os
cominhos e o
vinagre
balsâmico e
reduza a puré.
Junte mais
água se estiver
demasiado
grosso. Sirva
com brócolos
cozidos,
couve-flor ou
outros
vegetais.
Polvilhe com
as nozes-pecãs
partidas.
Por dose:
Calorias 176;
Proteína 8 g;
Hidratos de
carbono 25 g;
Total de
gorduras 5,4
g; Gorduras
saturadas 0,5
g; Sódio 31
mg; Fibra 9,1
g; Beta-
caroteno 5797
ug; Vitamina
C 10 mg;
Cálcio 54 mg;
Ferro 2,5 mg;
Folatos 124
ug; Magnésio
49 mg; Zinco
1,6 mg;
Selénio 3 ug
Molho de
sésamo e
gengibre
Para 4
pessoas
> ½ chávena
de tahini
> 2 colheres
de sopa de
sumo de
limão,
espremido
na hora
> 1 colher de
chá de miso
branco
> 1 colher de
sopa de
gengibre
ralado
> 2 tâmaras
sem caroço
> 1 dente de
alho
esmagado
 > Pimenta
moída na
hora
> 2/3 chávena
de água
Misture todos
os
ingredientes
no
liquidificador
ou triturador.
Junte mais
água até obter
a consistência
desejada.
Sirva com
vegetais
cozidos ou
salteados em
água. Este
molho fica
bem com
couve chinesa,
espargos e
repolho.
Por dose:
Calorias 190;
Proteína 6 g;
Hidratos de
carbono 13 g;
Total de
gorduras 14,5
g; Gorduras
saturadas 2 g;
Sódio 63 mg;
Fibra 3,2 g;
Vitamina C 4
mg; Cálcio
131 mg; Ferro
0,8 mg;
Folatos 31 ug;
Magnésio 32
mg; Zinco 1,4
mg; Selénio
0,2 ug
SOPAS
A famosa
sopa
anticancro do
Dr. Fuhrman
Para 10
pessoas
> 6 a 10
curgetes
médias
> ½ chávena
de ervilhas
secas
partidas,
lentilhas e
feijão
> 6 chávenas
de água
> 2,2 kg (ou
5a6
chávenas de
sumo de
cenoura)
> 2 molhos
de aipo
 biológico
(ou 2
chávenas de
sumo de
aipo)
> 4 cebolas
médias
> 3 pés de
alho-
 francês
cortados ao
alto
> 1 repolho,
1 couve de
folhas ou
outras
hortaliças,
 sem talos e
cortadas
> ½ chávena
de cajus
crus
> 220 g de
cogumelos
(shiitake,
 cremini ou
brancos)
> 2 colheres
de sopa de
VegiZest ou
outro molho
para
tempero
sem sal
 > 1 colher de
chá de
tempero
Mrs. Dash
ou outro
tempero
sem sal
Coloque as
curgetes e o
feijão a cozer
em água numa
panela bem
grande.
Reduza as
cenouras e o
aipo a sumo e
coloque na
panela. Triture
as cebolas, o
alho-francês e
o repolho com
algum do
líquido da
sopa. Retire as
curgetes,
parcialmente
cozidas, da
panela. Junte
as curgetes e
os cajus à
cebola, alho-
francês e
repolho
picados.
Triture até
obter uma
mistura
espessa, de
textura macia,
e coloque na
panela. Junte
os temperos e
misture. Junte
os cogumelos
e deixe em
lume brando
até ficarem
macios (cerca
de 1 hora).
Nota: Faça o
sumo de
cenoura e de
aipo numa
máquina de
sumos. Para
dar um sabor
mais intenso,
faça o sumo
com cenouras
ou aipo
biológicos.
Por dose:
Calorias 322;
Proteína 16 g;
Hidratos de
carbono 61 g;
Total de
gorduras 4,6
g; Gorduras
saturadas 0,8
g; Sódio 132
mg; Fibra 12
g; Beta-
caroteno
26638 ug;
Vitamina C
160 mg;
Cálcio 241
mg; Ferro 5,7
mg; Folatos
254 ug;
Magnésio 154
mg; Zinco 3,0
mg; Selénio
7,0 ug.
Sopa rápida
de feijão
preto à
mexicana
Para 5
pessoas
> 2 latas (425
g) de feijão
preto, sem
 adição de
sal
> 2 chávenas
de mistura
de vegetais
congelados
> 2 chávenas
de milho
congelado
> 2 chávenas
de brócolos
congelados
> 2 chávenas
de sumo de
cenoura,
natural ou
em garrafa
> 1 chávena
de água
> 1 chávena
de sopa de
feijão preto
instantânea,
com baixo
teor de
 sódio ou
sem sal
> ¼ chávena
de coentros
picados
> 1 colher de
chá de
malagueta
em pó
> 1 chávena
de tomate
aos cubos
> ½ chávena
de
cebolinho
picado
> ¼ de
chávena de
 sementes de
abóbora
cruas
Junte o feijão
preto, a
mistura de
vegetais, o
milho, os
brócolos, o
tomate, o
sumo de
cenoura, a
água, a sopa
instantânea, os
coentros e a
pimenta em
pó numa
panela. Deixe
levantar
fervura e
deixe cozer
em lume
brando
durante 20
minutos. Sirva
juntando mais
tomate,
cebolinho e
sementes de
girassol.
Por dose:
Calorias 412;
Proteína 21 g;
Hidratos de
carbono 68 g;
Total de
gorduras 10,3
g; Gorduras
saturadas 1,7
g; Sódio 84
mg; Fibra 5,3
g; Beta-
caroteno 9564
ug; Vitamina
C 64 mg;
Cálcio 129
mg; Ferro 5,8
mg; Folatos
314 ug;
Magnésio 189
mg; Zinco 3,2
mg; Selénio
5,1 ug
Sopa de
lentilhas à
francesa
Para 8
pessoas
> 8 chávenas
de água
> 2 chávenas
de sumo de
cenoura,
natural ou
em garrafa
> 2 latas (425
g) de
tomate aos
cubos ou 3
chávenas de
tomate aos
cubos
> 4 colheres
de sopa de
 VegiZest ou
outro
tempero
sem sal
> 2 cebolas
picadas
> 3 pés de
aipo
picados
> 2 cenouras
às rodelas
> 6 dentes de
alho
picados
> 1 colher de
sopa de
orégãos
>1½
colheres de
chá de
manjericão
seco, ou 2
colheres de
sopa de
folhas de
 manjericão
picadas
> 1 colher de
chá de
coentros
picados
> 1 colher de
chá de
 cominhos
picados
> 1 colher de
chá de
tomilho
seco, ou 1
colher de
sopa de
tomilho
 fresco
picado
> 450 g de
lentilhas
verdes
> 1 pimento
vermelho
picado
> ½ pimento
verde
picado
> 2 curgetes
pequenas
picadas
> 1 caixa
(280 g) de
feijão-de-
 lima
congelado
> 1 couve
repolho sem
talos,
picada
finamente
> 3 colheres
de sopa de
 vinagre
Riesling
> ½ chávena
de cajus
cru
> ½ chávena
de avelãs
crua
Coloque todos
os
ingredientes,
exceto as
avelãs, numa
panela grande.
Deixe
cozinhar em
lume brando
até as lentilhas
estarem
macias (cerca
de 1 hora).
Triture 2
chávenas ou
mais da sopa
juntamente
com as avelãs
até obter uma
textura
cremosa. Volte
a colocar no
resto da sopa.
Sirva.
Por dose:
Calorias 422;
Proteína 25 g;
Hidratos de
carbono 63 g;
Total de
gorduras 10,4
g; Gorduras
saturadas 1,4
g; Sódio 99
mg; Fibra 23,3
g; Beta-
caroteno 9608
ug; Vitamina
C 73 mg;
Cálcio 135
mg; Ferro 7,1
mg; Folatos
333 ug;
Magnésio 152
mg; Zinco 4,1
mg; Selénio
7,5 ug
Creme
dourado de
couve-flor à
austríaca
Para 4
pessoas
> 1 couve-
flor aos
pedaços
> 3 cenouras
às rodelas
grandes
> 1 chávena
de aipo
picado
grosseirame
nte
> 2 pés de
alho-
francês
picados
grosseirame
nte
> 2 colheres
de sopa de
VegiZest ou
 outro molho
para
tempero
sem sal
> 1 colher de
chá de
tempero
Mrs. Dash
ou outro
 tempero
sem sal
> 2 chávenas
de sumo de
cenoura,
natural ou
em garrafa
> 4 chávenas
de água
> 2 dentes de
alho
picados
> ½ colher de
chá de noz-
moscada
> 1 chávena
de cajus
cru
 > 5 chávenas
de
espinafres
baby
biológicos
Coloque todos
os
ingredientes
numa panela,
exceto os
cajus e os
espinafres, e
deixe cozer
até a couve-
flor estar
macia (cerca
de 15
minutos).
2
Triture /3
destes
ingredientes
juntamente
com os cajus,
até obter uma
mistura fofa e
cremosa.
Devolva a
mistura à
panela, junte
os espinafres e
deixe cozinhar
em lume
brando. Sirva.
Por dose:
Calorias 354;
Proteína 13 g;
Hidratos de
carbono 46 g;
Total de
gorduras 16,7
g; Gorduras
saturadas 3,4
g; Sódio 202
mg; Fibra 9,1
g; Beta-
caroteno
18003 ug;
Vitamina C
102 mg;
Cálcio 176
mg; Ferro 5,8
mg; Folatos
233 ug;
Magnésio 182
mg; Zinco 3
mg; Selénio
6,8 ug
Sopa de
cogumelos à
provençal
Para 8
pessoas
> 1 1/3
chávena de
feijão
branco ou
cannellini
escorrido,
ou 2 latas
(425 g) sem
adição de
sal
> 4 chávenas
de água
(com feijão
de lata,
reduzir a 1
chávena)
> 3 chávenas
de leite de
soja, de
 cânhamo ou
amêndoa,
sem adição
de açúcar
> 5 chávenas
de sumo de
cenoura,
fresco ou
em garrafa
> 2 cenouras
em cubos
muito
pequenos
> 1 pacote
(280 g) de
milho
congelado
> 1 chávena
de aipo
biológico
picado
> 3 pés de
alho-
francês
cortados ao
alto e,
 depois, às
rodelas de
1,25 cm
> 1 kg de
mistura de
cogumelos
(branco,
shiitake ou
 cremini)
fatiados
> 2 dentes de
alho
picados ou
esmagados
> 2 cebolas
médias
picadas
> 2 colheres
de chá de
ervas de
Provence
> 4 colheres
de sopa de
VegiZest ou
outro molho
para
 tempero
sem sal
> ¼ chávena
de cajus
crus
> 1 colher de
sopa de
sumo de
limão
> 1 colher de
sopa de
tomilho
picado ou 1
colher de
chá de
tomilho
seco
> 2 colheres
de chá de
alecrim
picado, ou
½ colher de
chá de
alecrim
seco
> 1 pacote
(170 g) de
espinafres
baby aos
pedaços
> ¼ chávena
de salsa
picada
Deixe o feijão
de molho de
um dia para o
outro. Ou
coza-o, tape-o
e deixe
repousar
durante uma
hora.194
Escorra o
feijão.
Coloque o
feijão numa
panela com 4
chávenas de
água em lume
brando. Junte
2 ½ do leite, o
sumo de
cenoura, a
cenoura, o
milho, aipo,
alho-francês,
cogumelos,
alho, cebola,
ervas de
Provence, e o
VegiZest.
Deixe
cozinhar em
lume brando
até o feijão
ficar macio
(cerca de 1
hora). Triture
os cajus com a
½ chávena de
leite que
reservou.
Junte metade
da sopa e o
sumo de
limão, o
tomilho e o
alecrim.
Triture até
obter uma
textura fofa e
cremosa.
Junte os
espinafres à
sopa. Deixe
cozinhar os
espinafres.
Sirva com
salsa.
Por dose:
Calorias 305;
Proteína 18 g;
Hidratos de
carbono 53 g;
Total de
gorduras 5,1
g; Gorduras
saturadas 0,9
g; Sódio 164
mg; Fibra 11
g; Beta-
caroteno
17408 ug;
Vitamina C 36
mg; Cálcio
186 mg; Ferro
6 mg; Folatos
188 ug;
Magnésio 133
mg; Zinco 2,4
mg; Selénio
19,9 ug
Sopa cremosa
e rápida de
vegetais e
feijão
Para 8
pessoas
> 4 chávenas
de caldo de
vegetais
com baixo
teor de
sódio ou
sem adição
de sal
> 2 chávenas
de brócolos
> 2 chávenas
de
espinafres
biológicos
congelados
> 2 chávenas
de sumo de
 cenoura
> 1 chávenas
de cebola
picada
> 4 latas (425
g) de feijão
cannellini,
ou feijão
branco, sem
 adição de
sal
> 3 tomates
aos cubos
> 1 molho de
salsa
picada
> 4 colheres
de sopa de
 VegiZest ou
outro molho
para
tempero
sem sal
> 1 colher de
chá de alho
em pó
> 1 colher de
chá de
tempero
italiano
> ½ chávena
de cajus
crus
> ¼ chávena
de pinhões
Junte todos os
ingredientes
numa panela,
exceto os
cajus e os
pinhões. Tape
e deixe cozer
em lume
brando
durante 30 a
40 minutos.
Retire ¼ da
sopa e triture
juntamente
com os cajus e
os pinhões.
Volte a
colocar junto
do restante e
sirva.
Por dose:
Calorias 324;
Proteína 18 g;
Hidratos de
carbono 51 g;
Total de
gorduras 8,4
g; Gorduras
saturadas 1,2
g; Sódio 87
mg; Fibra 10
g; Beta-
caroteno 7310
ug; Vitamina
C 73 mg;
Cálcio 165
mg; Ferro 7
mg; Folatos
151 ug;
Magnésio 136
mg; Zinco 2,8
mg; Selénio
5,1 ug
Bisque de
tomate
Para 8
pessoas
> 3 chávenas
de sumo de
cenoura
> 680 g de
tomate aos
cubos, ou 1
lata (800 g)
de tomate
 inteiro S.
Marzano
> ¼ chávena
de tomate
seco
picado
> 2 pés de
aipo,
picados
> 1 cebola
pequena,
picada
> 1 alho
francês
picado
> 1 pé de
cebolinho
 grande,
picado
> 3 dentes de
alho
picados
> 2 colheres
de sopa de
VegiZest ou
outro molho
 para
tempero
sem sal
> 1 colher de
chá de
tomilho
seco
> 1 folha de
louro
 pequena
> ½ chávena
de cajus
crus
> ¼ chávena
de
manjericão
fresco
 > 1 pacote
(140 g) de
espinafres
baby
Numa panela
grande, junte
todos os
ingredientes,
exceto os
cajus, o
manjericão e
os espinafres.
Deixe cozer
em lume
brando
durante 30
minutos.
Retire a folha
de louro.
Retire duas
chávenas de
vegetais com
uma
escumadeira e
reserve.
Reduza a sopa
restante e os
cajus a puré,
até obter um
creme. Junte
os vegetais
que tinha
reservado,
fazendo um
bisque
cremoso com
os pedaços
dos vegetais.
Misture o
manjericão e
os espinafres e
deixe que
fiquem
macios.
Sirva.
Por dose:
Calorias 292;
Proteína 15 g;
Hidratos de
carbono 45 g;
Total de
gorduras 11 g;
Gorduras
saturadas 1,9
g; Sódio 206
mg; Fibra 9 g;
Beta-caroteno
20201 ug;
Vitamina C 58
mg; Cálcio
180 mg; Ferro
5,3 mg;
Folatos 154
ug; Magnésio
143 mg; Zinco
2,2 mg;
 Selénio 4,5
ug
194 Se o feijão
não for
demolhado,
deixe cozinhar
por mais tempo
e utilize 8 a 10
chávenas de
água.
PRATOS
PRINCIPAIS

Espargos à
polonesa
Para 4
pessoas
> 2 molhos
de espargos
> 200 g de
tofu
> 1 colher de
sopa de
sumo de
limão
> 2 tâmaras
sem caroço
> 1 dente de
alho picado
> ½ chávena
de salsa
picada
> ½ chávena
de leite de
soja, de
cânhamo ou
 amêndoas,
sem adição
de açúcar
Corte as
pontas duras
dos espargos e
deixe cozer
até ficarem
macios (cerca
de 8 minutos).
Triture o tofu,
o sumo de
limão, as
tâmaras, o
alho, a salsa e
o leite até
obter uma
mistura
cremosa.
Deite sobre os
espargos e
sirva.
Por dose:
Calorias 126;
Proteína 8 g;
Hidratos de
carbono 21 g;
Total de
gorduras 1,8
g; Gorduras
saturadas 0,3
g; Sódio 30
mg; Fibra 5,8
g; Beta-
caroteno 1508
ug; Vitamina
C 25 mg;
Cálcio 119
mg; Ferro 6,3
mg; Folatos
148 ug;
Magnésio 58
mg; Zinco 1,7
mg; Selénio
12,1 ug
Salteado rico
de vegetais
Para 4
pessoas
> 1 colher de
sopa de
gengibre
fresco
picado
> 2 dentes de
alho
 picados
> 2 colheres
de sopa de
tahini
> ¼ colher de
chá de
malagueta
aos
pedaços
> ¼ chávena
de sumo de
ananás
> 2 colheres
de sopa de
vinagre de
arroz
> 2 colheres
de chá de
 molho de
soja com
pouco teor
de sódio
>1½
chávena de
água
> 220 g de
tofu aos
 cubos de
2,5 cm
> 5 chávenas
de brócolos
> 2 chávenas
de couve
chinesa
> 1 curgete
picada
> 1 pimento
vermelho
picado
> 4 chávenas
de couve
juliana
> 2 pés de
citronela
 fatiada
finamente
> 2 colheres
de chá de
amido de
milho
> 4 pés de
cebolinho
picados
 > 2 colheres
de sopa de
sementes de
sésamo
Numa taça
pequena, junte
o gengibre, o
alho, o tahini,
a malagueta, o
sumo de
ananás, o
vinagre de
arroz, o molho
de soja e ¼ de
chávena de
água. Reserve.
Unte um wok
com óleo e
salteie o tofu
em lume alto
durante 5
minutos ou até
ficar
ligeiramente
dourado.
Coloque-o
depois numa
taça e tape
para não
deixar
arrefecer. No
wok, coloque
os brócolos, a
couve chinesa,
a curgete, o
pimento
vermelho, a
couve juliana
e a citronela,
juntamente
com ¾ de uma
chávena de
água. Tape e
deixe cozinhar
em lume
médio,
mexendo
ocasionalment
e até ficarem
estaladiços,
mas macios
(cerca de 10
minutos).
Junte o tofu
aos vegetais.
Deixe saltear
durante 2
minutos.
Numa taça
pequena, junte
o amido de
milho com 3
colheres de
sopa de água e
salteie no wok.
Deixe saltear,
até obter
consistência,
durante 2 a 3
minutos. Pode
juntar mais
água para dar
mais
consistência.
Salpique com
o cebolinho e
as sementes
de sésamo.
Sirva com
cevada, ervas
ou lentilhas.
Nota: Pode
substituir o
tofu por 1
peito de
galinha,
desfiado, ou
camarão.
Por dose:
Calorias 210;
Proteína 11 g;
Hidratos de
carbono 29 g;
Total de
gorduras 8,0
g; Gorduras
saturadas 1 g;
Sódio 177 mg;
Fibra 7,7 g;
Beta-caroteno
1271 ug;
Vitamina C
187 mg;
Cálcio 223
mg; Ferro 3,8
mg; Folatos
171 ug;
Magnésio 93
mg; Zinco 2,0
mg; Selénio
10,1 ug
Trouxas de
feijão preto
Para 4
pessoas
>1½
chávena de
feijão preto
cozido ou
em lata,
sem adição
de sal
> ½ abacate
grande
> ½ pimento
verde
picado
> 3 pés de
cebolinho
picados
> 1/3 chávena
de coentros
> 2 colheres
de sopa de
sumo de
limão
> 1 colher de
chá de
cominhos
> 2 dentes de
alho
 picados
> 1/3 chávena
de molho
com baixo
teor de
sódio
> 8 folhas de
alface
frisada
Com um
garfo,
esmague o
feijão
juntamente
com o
abacate.
Numa taça
média, junte o
puré com os
restantes
ingredientes,
exceto a
alface, e
misture.
Coloque
aproximadam
ente ¼ de
chávena deste
recheio no
centro de cada
folha de
alface,
enrolando
como se fosse
uma tortilha.
Por dose:
Calorias 146;
Proteína 8 g;
Hidratos de
carbono 22 g;
Total de
gorduras 4,0
g; Gorduras
saturadas 0,6
g; Sódio 15
mg; Fibra 9,4
g; Beta-
caroteno 2352
ug; Vitamina
C 36 mg;
Cálcio 61 mg;
Ferro 2,4 mg;
Folatos 207
ug; Magnésio
67 mg; Zinco
1,1 mg;
Selénio 1,1
ug
Couve
chinesa baby
estufada
Para 4
pessoas
> 8 couves
chinesas
 baby ou 3
de tamanho
normal
> 1 colher de
sopa de
Bragg
Liquid
Aminos ou
molho de
 soja com
baixo teor
de sódio
> 1 colher de
sopa de
sementes de
sésamo,
sem casca,
 ligeirament
e torradas
Ponha água
numa
frigideira
grande até
cobrir o
fundo. Corte a
couve chinesa
baby ao meio,
ou aos
pedaços no
caso de
preferir a
grande, e
coloque na
frigideira.
Regue com o
Liquid
Aminos. Tape
e deixe
cozinhar em
lume alto até a
couve chinesa
ficar macia
(cerca de 6
minutos).
Torre
ligeiramente
as sementes
de sésamo, em
lume médio,
durante 3
minutos,
abanando o
tabuleiro com
frequência.
Emprate a
couve e
salpique-a
com as
sementes de
sésamo.
Por dose:
Calorias 53;
Proteína 5 g;
Hidratos de
carbono 4 g;
Total de
gorduras 1,7
g; Gorduras
saturadas 0,2
g; Sódio 0,1
mg; Fibra 244
mg; Beta-
caroteno 2352
ug; Vitamina
C 42 mg;
Cálcio 157
mg; Ferro 1,8
mg; Folatos
83 ug;
Magnésio 39
mg; Zinco 0,8
mg; Selénio
1,6 ug
Couve
frisada
cremosa à
californiana
Para 4
pessoas
> 2 couves
frisadas,
sem talos e
 aos
pedaços
> 1 chávena
de cajus
crus
> 1 chávena
de leite de
soja, de
cânhamo ou
 amêndoas,
sem adição
de açúcar
> 4 colheres
de sopa de
cebola
cortada
> 1 colher de
sopa de
 VegiZest ou
outro molho
para
tempero
sem sal
(opcional)
Coloque a
couve numa
panela de
cozer a vapor.
Coza até ficar
macia (10 a 20
minutos).
Entretanto,
junte os
restantes
ingredientes e
triture até
obter um
creme.
Escorra a
couve até
remover o
excesso de
água. Parta a
couve aos
pedaços,
coloque numa
taça e junte o
creme.
Nota: Este
molho pode
ser utilizado
com brócolos,
espinafres ou
outros
vegetais
cozidos.
Por dose:
Calorias 279;
Proteína 12 g;
Hidratos de
carbono 26 g;
Total de
gorduras 16,7
g; Gorduras
saturadas 2,9
g; Sódio 79
mg; Fibra 3,8
g; Beta-
caroteno 7060
ug; Vitamina
C 90 mg;
Cálcio 144
mg; Ferro 4,4
mg; Folatos
47 ug;
Magnésio 144
mg; Zinco 2,7
mg; Selénio
10,6 ug
Puré de
couve-flor e
espinafres
Para 4
pessoas
> 6 chávenas
de couve-
flor, pode
optar por
congelada
> 6 dentes de
alho
 fatiados
> 1 pacote
(140 g) de
espinafres
baby
> ½ chávena
de manteiga
de caju
> leite de
soja para
desengrossa
r
> 2 colheres
de sopa de
VegiZest ou
outro molho
para
 tempero
sem sal
> ¼ colher de
chá de noz-
moscada
Coza a couve-
flor
juntamente
com o alho ao
vapor até
ficarem
macios (cerca
de 8 a 10
minutos).
Escorra o
mais possível.
Reserve. Coza
os espinafres
também ao
vapor até
ficarem
macios e
reserve.
Triture a
couve-flor, o
alho e a
manteiga de
caju com a
lâmina em
forma de “S”
até obter um
creme fofo. Se
estiver grosso
de mais,
adicione um
pouco de leite
de soja e volte
a triturar.
Tempere com
VegiZest e
noz-moscada
a gosto. Junte
a couve-flor
em puré com
os espinafres.
Sirva quente
ou morno.
Por dose:
Calorias 164;
Proteína 9 g;
Hidratos de
carbono 18 g;
Total de
gorduras 8,5
g; Gorduras
saturadas 1,7
g; Sódio 124
mg; Fibra 5,7
g; Beta-
caroteno 4599
ug; Vitamina
C 93 mg;
Cálcio 116
mg; Ferro 3,8
mg; Folatos
47 ug;
Magnésio 121
mg; Zinco 1,7
mg; Selénio
3,9 ug
Receita fácil
de vegetais e
feijão com
malagueta
Para 6
pessoas
> 450 g de
tofu
> 5 colheres
de chá de
malagueta
em pó, ou a
gosto
> 1 colher de
chá de
 cominhos
> 280 g de
cebola
picada
congelada
> 3 chávenas
de brócolos
congelados,
 cortados
finamente
> 3 chávenas
de couve-
flor
congelada,
cortada
finamente
> 3 dentes de
alho
> 1 lata de
feijão-frade,
sem adição
de sal
> 1 lata de
feijão preto,
 sem adição
de sal
> 1 lata de
feijão
vermelho,
sem adição
de sal
> 1 lata (800
g) de
tomate aos
cubos, sem
adição de
sal, ou 2½
chávenas de
tomate
fresco aos
cubos
> 1 lata (140
g) de
malaguetas
verdes,
picante
médio,
picadas
> 2½
chávenas de
 milho, pode
ser
congelado
> 2 curgetes
grandes aos
cubos
pequenos
Retire o
excesso de
água ao tofu e
esfarele.
Coloque a
couve numa
panela grande
em lume alto,
junte a
malagueta em
pó e os
cominhos e
deixe alourar.
Junte a cebola,
os brócolos, a
couve-flor, o
alho, o feijão,
tomate,
malaguetas,
milho e
curgete, tape e
deixe refogar
durante 2
horas. Sirva
quente.
Por dose:
Calorias 392;
Proteína 29 g;
Hidratos de
carbono 66 g;
Total de
gorduras 5,4
g; Gorduras
saturadas 0,4
g; Sódio 158
mg; Fibra 20,5
g; Beta-
caroteno 1572
ug; Vitamina
C 121 mg;
Cálcio 263
mg; Ferro 6,5
mg; Folatos
371 ug;
Magnésio 188
mg; Zinco 2,6
mg; Selénio
7,5 ug
Rolos de
beringela
Para 4
pessoas
> 2 colheres
de sopa de
vinagre
balsâmico
> 2 colheres
de sopa + ¼
de chávena
de água
> 1 beringela
grande, sem
casca e
fatiada ao
compriment
 o, em fatias
finas
> Spray
antiaderente
para untar
> 1 pimento
vermelho
ou verde,
ou ½ de
 cada aos
cubos
> 1 cebola
picada
> 2 dentes de
alho
picados
> 1 chávena
de molho
 de tomate
sem adição
de sal
> 1 chávena
de tomate
aos cubos
> 1 colher de
chá de
tempero de
 ervas
italiano
> 1 colher de
chá de
açúcar de
tâmaras
Junte o
vinagre
balsâmico e 2
colheres de
sopa de água,
as fatias de
beringela, e
deixe marinar
durante 1
hora. Escorra
a beringela e
coloque-a
num tabuleiro
untado com o
spray. Leve ao
forno a 170˚C
até amolecer
(cerca de 20
minutos).
Entretanto,
salteie o
pimento, a
cebola e o
alho num ¼
de chávena de
água, em lume
médio,
durante 5
minutos, ou
até ver que
está
cozinhado.
Junte o molho
de tomate, o
tomate aos
cubos, o
tempero e o
açúcar de
tâmaras e
deixe cozinhar
em lume
brando
durante 10
minutos.
Retire uma
das fatias da
beringela,
espalhe com
uma camada
da mistura do
molho de
tomate e
enrole. Repita
com as outras
fatias.
Coloque num
tabuleiro,
regue com o
resto da
mistura do
molho de
tomate, e leve
ao forno a
170˚C durante
30 minutos.
Sirva quente.
Por dose:
Calorias 96;
Proteína 3 g;
Hidratos de
carbono 22 g;
Total de
gorduras 0,5
g; Gorduras
saturadas 0,1
g; Sódio 22
mg; Fibra 7,3
g; Beta-
caroteno 674
ug; Vitamina
C 57 mg;
Cálcio 54 mg;
Ferro 1,7 mg;
Folatos 59 ug;
Magnésio 45
mg; Zinco 0,6
mg; Selénio
1,2 ug
Curgete ao
alho
Para 4
pessoas
> 6 chávenas
de curgete
às rodelas
> 4 dentes de
alho
picados
> ¼ colher de
chá de
pimenta
preta
> 2 colheres
de sopa de
pinhões,
ligeirament
e torrados
Salteie a
curgete e o
alho num
pouco de água
em lume
médio/alto até
ficarem
macios (cerca
de 3 minutos).
Junte mais
água, se
necessário,
para evitar
pegar à
frigideira.
Junte a
pimenta preta
e polvilhe
com os
pinhões
picados. Sirva
morno.
Por dose:
Calorias 45;
Proteína 3 g;
Hidratos de
carbono 7 g;
Total de
gorduras 1,8
g; Gorduras
saturadas 0,2
g; Sódio 18
mg; Fibra 2 g;
Beta-caroteno
204 ug;
Vitamina C 30
mg; Cálcio 31
mg; Ferro 0,8
mg; Folatos
50 ug;
Magnésio 35
mg; Zinco 0,7
mg; Selénio
0,7 ug
Verduras
fantásticas
Para 5
pessoas
> 2 couves
frisadas
grandes,
sem talos e
aos
pedaços
> 1 molho de
acelgas,
rebentos de
mostarda,
ou
espinafres
biológicos,
sem talos e
 aos
pedaços
> 1 colher de
sopa de
vinagre de
noz-pecã
picante ou
vinagre
balsâmico
> 2 dentes de
alho
picados
> ½ colher de
sopa de
VegiZest ou
outro molho
para
 tempero,
sem sal
> 1 colher de
sopa de
funcho
fresco ou 1
colher de
chá de
 funcho
seco
> 2 colher de
sopa de
folhas de
manjericão
ou 1 colher
de chá de
 manjericão
seco
> Pimenta
preta moída
na hora
Coza a couve
10 minutos,
junte as
acelgas, os
rebentos de
soja ou
espinafres, e
deixe cozer
mais 5
minutos.
Coloque numa
taça média.
Numa taça
pequena, junte
o vinagre, o
alho, o
VegiZest, o
funcho, o
manjericão e a
pimenta; junte
as verduras e
sirva.
Por dose:
Calorias 35;
Proteína 2 g;
Hidratos de
carbono 7 g;
Total de
gorduras 0,4
g; Gorduras
saturadas 0,3
g; Sódio 118
mg; Fibra 1,6
g; Beta-
caroteno 5080
ug; Vitamina
C 57 mg;
Cálcio 85 mg;
Ferro 1,8 mg;
Folatos 18 ug;
Magnésio 52
mg; Zinco 0,4
mg; Selénio
0,8 ug
Cevada com
ervas
aromáticas e
lentilhas
Para 4
pessoas
> ½ chávena
de cebola
picada
> 2 dentes de
alho
picados
> 3 chávenas
de água de
coco, ou 1
 tâmara
liquidificad
a com água
> 1 chávena
de cevada
em grão195
> ¼ chávena
de lentilhas
> ½ colher de
chá de
tempero
italiano
> 1 colher de
sopa de
funcho ou
¼ colher de
chá de
 funcho
seco
> 1 colher de
sopa de
cebolinho
ou 1 colher
de chá de
cebolinho
seco
 > 2 colheres
de sopa de
manjericão
ou ½ colher
de chá de
manjericão
seco
Numa panela
grande, salteie
a cebola e o
alho num
pouco de água
de coco, cerca
de 5 minutos,
até ficar
macia. Junte
os restantes
ingredientes e
deixe levantar
fervura.
Reduza o
lume, tape e
deixe cozinhar
em lume
brando até a
cevada e as
lentilhas
ficarem
macias e a
água ser
absorvida
(cerca de 1
hora).
Por dose:
Calorias 216;
Proteína 9 g;
Hidratos de
carbono 43 g;
Total de
gorduras 1,2
g; Gorduras
saturadas 0,3
g; Sódio 13
mg; Fibra 12,1
g; Beta-
caroteno 70
ug; Vitamina
C 3 mg;
Cálcio 37 mg;
Ferro 2,7 mg;
Folatos 72 ug;
Magnésio 81
mg; Zinco 1,9
mg; Selénio
18,7 ug
Salteado
mediterrânic
o de feijão e
couve
frisada
Para 3
pessoas
> 2 couves
frisadas
 grandes,
sem talos e
aos
pedaços
> ½ chávena
de tomate
seco picado
(não
 sulfurado e
sem sal)
> 1 cebola
média aos
cubos
pequenos
> 1 chávena
de
cogumelos
 shiitake aos
pedaços ou
ostras
> 3 dentes de
alho
esmagados
> 1 colher de
sopa de
VegiZest ou
 outro
tempero
sem sal
> 1 chávena
de feijão
seco ou
cozido, de
qualquer
espécie, ou
 de lata, sem
adição de
açúcar
> 1½
colheres de
sopa de
vinagre
Riesling
Reserve ou
 outro
vinagre
doce
> 1 colher de
sopa de
mostarda de
Dijon
> Pimento
vermelho
 aos
pedaços
> Molho de
massas à
base de
tomate
Numa taça
pequena,
coloque o
tomate seco
em água e
deixe de
molho
durante, pelo
menos, 1 hora.
Entretanto,
salteie a
couve, o
tomate, a
cebola, os
cogumelos e o
alho num
pouco de água
em lume
médio durante
5 minutos,
juntando água
se necessário.
Junte VegiZest
e água em
quantidade
suficiente para
não agarrar.
Tape e deixe
cozer durante
10 minutos.
Junte o feijão,
o vinagre, a
mostarda e o
pimento e
deixe cozinhar
até os
cogumelos
ficarem
macios e o
líquido ter
evaporado
(cerca de 3
minutos).
Junte o molho
de massas em
quantidade, a
gosto, e sirva
Nota: Junte
galinha,
desfiada, ou
um filete de
peixe se
desejar.
Por dose:
Calorias 168;
Proteína 9 g;
Hidratos de
carbono 31 g;
Total de
gorduras 2,4
g; Gorduras
saturadas 0,3
g; Sódio 146
mg; Fibra 6,9
g; Beta-
caroteno 7152
ug; Vitamina
C 99 mg;
Cálcio 152
mg; Ferro 2,9
mg; Folatos
86 ug;
Magnésio 65
mg; Zinco 1,2
mg; Selénio
7,7 ug
Almôndegas
sem carne
Para 5
pessoas
> ½ chávena
de cebola
picada
> 4 dentes de
alho
torrados196 e
esmagados
> ¼ chávena
de aipo
 picado
> 2 colheres
de sopa de
salsa
picada
> ¼ colher de
chá de
sálvia seca
> 2 colheres
de sopa de
folhas de
manjericão
ou 1 colher
de chá de
manjericão
seco
> 1 colher de
chá de
orégãos
secos
> 1 2/3
chávena de
lentilhas
cozidas, ou
1 lata (425
g) de
lentilhas,
sem sal ou
com baixo
teor de
sódio,
lavadas e
escorridas
> ¼ chávena
de arroz
selvagem
cozido
> 2 ou 3
colheres de
sopa de
molho de
tomate
> 1 colher de
sopa de
araruta em
pó ou
farinha
integral
> 2 colheres
de
MatoZest
 ou outro
tempero
sem sal
> 2 colheres
de sopa de
fermento
nutricional
> Pimenta
preta moída
 na hora
> 2 colheres
de sopa de
glúten de
trigo
Aqueça uma
colher de sopa
de água numa
frigideira.
Junte a cebola
e o alho e
salteie durante
5 minutos.
Junte o aipo, a
salsa, a sálvia,
o manjericão e
os orégãos e
deixe cozinhar
mais 5
minutos,
juntando mais
água se
necessário,
para não
agarrar. Numa
taça grande,
junte os
vegetais
salteados com
os restantes
ingredientes e
misture bem.
Reduza
ligeiramente a
puré. Com as
mãos
molhadas,
forme bolas
do tamanho de
uma colher de
sopa com a
mistura de
lentilhas e
coloque-as
num tabuleiro
ligeiramente
untado. Leve
as almôndegas
sem carne ao
forno a 180˚C
durante 30
minutos. Sirva
com molho
marinara com
baixo teor de
sal.
Por dose:
Calorias 270;
Proteína 22 g;
Hidratos de
carbono 45 g;
Total de
gorduras 1,0
g; Gorduras
saturadas 0,1
g; Sódio 29
mg; Fibra 16
g; Beta-
caroteno 494
ug; Vitamina
C 8 mg;
Cálcio 63 mg;
Ferro 7,4 mg;
Folatos 440
ug; Magnésio
81 mg; Zinco
2,7 mg;
Selénio 8,9
ug
Tempeh com
crosta de
pistachos,
marinada
balsâmica e
cogumelos
shiitake
Para 4
pessoas
> 225 g de
tempeh,
fatiado
finamente
na diagonal
Marinada
> 2 dentes de
alho
picados
> 1 colher de
sopa de
coentros
> 1 colher de
sopa de
folhas de
manjericão
> Malagueta
aos
pedaços
> 1 chávena
de caldo de
 vegetais,
sem sal ou
com baixo
teor de sal
> 2 colheres
de sopa de
vinagre
balsâmico
> 1 colher de
chá de
Bragg
Liquid
Aminos ou
molho de
soja com
baixo teor
de sódio
Crosta
> 1 chávena
de pistachos
sem casca
> 4 colheres
de sopa de
farelo de
milho
> 2 colheres
de sopa de
fermento
nutricional
> 1 colher de
chá de
cebola em
pó
> 1 colher de
chá de alho
em pó
> 225 g de
cogumelos
shiitake,
sem pés e
às fatias
Coloque o
tempeh numa
panela coberto
com água,
deixe levantar
fervura e
cozer em lume
brando
durante 10
minutos.
Numa taça
grande, junte
todos os
ingredientes
para a
marinada.
Coloque o
tempeh na
taça e deixe
marinar pelo
menos durante
1 hora. Triture
muito bem os
pistachos.
Junte os
restantes
ingredientes
da crosta e
triture até
estarem bem
moídos.
Coloque numa
taça grande e
rasa. Retire o
tempeh da
marinada,
escorra –
reservando a
marinada – e
mergulhe-o na
mistura da
crosta.
Coloque o
tempeh já com
crosta e os
cogumelos,
lado a lado,
num tabuleiro.
Deite a
marinada
sobre os
cogumelos.
Leve ao forno
a 200˚C até os
cogumelos
ficarem
macios (13
minutos),
mexendo-os
ocasionalment
e. Coloque o
restante da
marinada num
tacho e deixe
cozinhar em
lume brando
durante 2
minutos.
Regue o
tempeh e os
cogumelos
com a
marinada
quente antes
de servir.
Por dose:
Calorias 323;
Proteína 21 g;
Hidratos de
carbono 21 g;
Total de
gorduras 20,1
g; Gorduras
saturadas 3 g;
Sódio 68 mg;
Fibra 5,3 g;
Beta-caroteno
164 ug;
Vitamina C 4
mg; Cálcio
117 mg; Ferro
4,0 mg;
Folatos 197
ug; Magnésio
103 mg; Zinco
2,3 mg;
Selénio 8,0
ug
Ratatouille
Para 4
pessoas
> 1 cebola
média às
rodelas
> 2 dentes de
alho
picados
> 2 tomates
grandes aos
cubos, ou 1
lata (425 g)
de tomate
aos cubos,
 sem adição
de sal
> 1 beringela
média aos
cubos de
2,5 cm
> 1 curgete
média em
 fatias de
1,25 cm
> 1 pimento
vermelho
médio aos
cubos de
2,5 cm
> 1 colher de
chá de
 orégãos
secos
> 1 colher de
sopa de
folhas de
manjericão
ou 1 colher
de chá de
 manjericão
seco
> Pimenta
preta
Numa
frigideira
funda, salteie
a cebola em 2
colheres de
sopa de água
até ficar
macia, durante
cerca de 3
minutos. Junte
o alho e deixe
cozinhar mais
um minuto,
adicionando
mais água,
caso
necessário,
para não
agarrar.
Reduza o
lume e junte o
tomate, a
beringela, a
curgete, o
pimento
vermelho, os
orégãos e o
manjericão.
Junte a
pimenta preta
a gosto. Tape
e deixe
cozinhar,
mexendo
ocasionalment
e, até que os
legumes
fiquem
macios,
durante cerca
de uma hora.
Sirva quente
ou à
temperatura
ambiente.
Por dose:
Calorias 76;
Proteína 5 g;
Hidratos de
carbono 17 g;
Total de
gorduras 0,6
g; Gorduras
saturadas 0,1
g; Sódio 16
mg; Fibra 7,2
g; Beta-
caroteno 963
ug; Vitamina
C 60 mg;
Cálcio 43 mg;
Ferro 1,1 mg;
Folatos 74 ug;
Magnésio 42
mg; Zinco 0,6
mg; Selénio 1
ug
Salada de
legumes
assados com
tofu ou
salmão
Para 4
pessoas
> 2 pimentos
vermelhos
médios aos
cubos de
1,25 cm
> 1 beringela
média aos
 cubos de
1,25 cm
> 1 abóbora
amarela aos
cubos de
1,25 cm
>1
aboborinha,
sem pele e
 aos cubos
de 1,25 cm
> 1 colher de
chá de
azeite197
> 2 colheres
de sopa de
vinagre
balsâmico
> 3 dentes de
alho
picados
> 1 colher de
chá de
Bragg
Liquid
Aminos ou
molho de
 soja com
baixo teor
de sódio
> 1/8 colher
de chá de
pimenta
preta
> 12
chávenas de
 verduras
variadas
> Tiras de
tofu assado
ou salmão
(ver
abaixo)
Unte um
tabuleiro
grande com
papel de
cozinha
embebido em
azeite.
Coloque os
pimentos, a
beringela e
abóbora no
tabuleiro.
Numa taça
pequena, junte
o azeite, o
vinagre, o
alho, o Liquid
Aminos e a
pimenta preta.
Deite sobre os
vegetais e
mexa. Leve ao
forno a 200˚C
até amolecer
(cerca de 18 a
20 minutos),
mexendo uma
vez. Emprate
as verduras.
Retire os
vegetais já
assados do
forno e deite
sobre as
verduras.
Pode servir
com tofu ou
com salmão.
Tiras de tofu
assadas
Corte 450 g de
tofu
extrafirme em
tiras de 2,5
cm. Coloque
num tabuleiro
untado com
azeite e
polvilhe com
1 colher de
chá de alho
em pó e outra
de cebola em
pó. Leve ao
forno a 180˚C,
virando as
tiras uma vez,
até ficarem
tostadas por
fora mas
macias por
dentro (cerca
de 30
minutos).
Salmão
assado
Corte 340 g de
salmão em 4
postas.
Tempere com
o alho em pó e
pimenta a
gosto.
Coloque as
postas de
salmão, com a
pele para
baixo, num
tabuleiro
antiaderente.
Leve ao forno
a 230˚C até
ficar
cozinhado
(cerca de 12
minutos).
Por dose:
(com salmão)
Calorias 155;
Proteína 12 g;
Hidratos de
carbono 24 g;
Total de
gorduras 3,2
g; Gorduras
saturadas 0,6
g; Sódio 105
mg; Fibra 9,4
g; Beta-
caroteno 3364
ug; Vitamina
C 107 mg;
Cálcio 126
mg; Ferro 2,1
mg; Folatos
200 ug;
Magnésio 81
mg; Zinco 1,3
mg; Selénio
11 ug
Bolo de
lentilhas
suculento
Para 4
pessoas
>2
alcachofras
 grandes
> 1 colher de
sopa de
água ou de
caldo de
vegetais
> ½ chávena
de cebola
picada
> 2 dentes de
alho
picados
> 3 chávenas
de
cogumelos
de paris,
laminados
finamente
> ¼ chávena
de aipo
picado
> 2 colheres
de sopa de
salsa
picada
> ½ colher de
chá de
 tempero de
aves
> 1 2/3
chávena de
lentilhas
cozidas, ou
1 lata (425
g) de
lentilhas,
 sem sal ou
com baixo
teor de
sódio,
lavadas e
escorridas
> 1/3 chávena
de nozes-
pecãs
 partidas
finamente
> ¼ chávena
de flocos de
aveia
> ¼ chávena
de pasta de
tomate, e
mais um
 pouco para
a tampa do
pão
> 2 colheres
de sopa de
araruta em
pó ou
farinha
integral
> 2 colheres
de sopa de
MatoZest
ou outro
tempero
sem sal,
tempero à
base de
tomate
 > Pimenta
preta moída
na hora
Retire 2,5 cm
do topo de
cada
alcachofra.
Corte o fundo
do caule, mas
sem o
remover, e
corte as
alcachofras ao
alto e ao meio.
Coloque-as
em água num
cesto para
cozer ao
vapor. Deixe a
água levantar
fervura, tape e
deixe cozer
durante 40
minutos.
Reserve as
alcachofras
até terem
arrefecido de
modo a poder
pegar-lhes.
Retire o
centro fibroso
de cada uma
das
alcachofras.
Retire o miolo
e coloque
numa taça.
Esmague
ligeiramente.
Retire a parte
de baixo de
cada folha,
cerca de 1/3 da
folha, e junte
ao miolo que
esmagou.
Retirar com
cuidado o
interior dos
caules para
utilizar
também.
Numa
frigideira,
aqueça água e
junte a cebola
e o alho e
salteie durante
5 minutos.
Junte os
cogumelos,
tape e deixe
saltear mais 4
minutos até os
cogumelos
estarem
macios. Junte
aipo, salsa e
tempero de
aves. Deixe
cozinhar mais
5 minutos,
juntando mais
água se
necessário,
para não
agarrar.
Coloque os
vegetais
salteados
numa taça e
junte 1
chávena das
alcachofras
que reduziu a
puré, as
lentilhas, as
nozes-pecãs, a
aveia, a pasta
de tomate, a
araruta em pó,
e o MatoZest.
Junte a
pimenta preta
a gosto. Mexa
bem. Unte
uma forma de
bolo inglês
com pouco
óleo. Encha
com a mistura
de lentilhas.
Coloque uma
camada de
pasta de
tomate no
topo. Leve ao
forno a 180˚C
durante 1
hora. Retire
do forno e
deixe à
temperatura
ambiente 30
minutos antes
de partir em
fatias e servir.
Por dose:
Calorias 278;
Proteína 14 g;
Hidratos de
carbono 43 g;
Total de
gorduras 7,7
g; Gorduras
saturadas 7 g;
Sódio 106 mg;
Fibra 13,3 g;
Beta-caroteno
936 ug;
Vitamina C 20
mg; Cálcio 80
mg; Ferro 5,6
mg; Folatos
207 ug;
Magnésio 109
mg; Zinco 2,5
mg; Selénio
12,8 ug
Cogumelos
portobello
saborosos
com grão-de-
bico
Para 2
pessoas
> 1 cebola
grande
picada
> 2 dentes de
alho
picados
> 3 chapéus
de
cogumelo
 portobello,
laminados
finamente
> 1/3
chávenas de
vinho tinto
ou caldo de
vegetais
com baixo
 teor de
sódio
> 1 tomate
grande aos
cubos, ou 8
tomates
cereja às
metades
> 1 2/3
chávenas de
grão-de-
bico cozido
ou 1 lata
(425 g),
sem adição
de sal
> 2 colheres
de sopa de
água
> 1 colher de
sopa de
folhas de
hortelã ou 1
colher de
chá de
 hortelã
seca
Junte a cebola
e o alho e
salteie em
água durante
alguns
minutos. Junte
os cogumelos
e o vinho tinto
e deixe
cozinhar mais
5 minutos.
Junte o
tomate, o
grão-de-bico e
a água. Deixe
cozinhar mais
5 a 10
minutos. Junte
a hortelã e
sirva.
Por dose:
Calorias 326;
Proteína 20 g;
Hidratos de
carbono 51 g;
Total de
gorduras 3,9
g; Gorduras
saturadas 0,4
g; Sódio 26
mg; Fibra 13,2
g; Beta-
caroteno 828
ug; Vitamina
C 31 mg;
Cálcio 103
mg; Ferro 4,8
mg; Folatos
261 ug;
Magnésio 99
mg; Zinco 2,8
mg; Selénio
12,1 ug
Hambúrguer
es simples de
feijão
Para 6
pessoas
> ¼ chávena
de sementes
de girassol
>1½
chávenas de
feijão
vermelho
cozido, ou 1
lata (440 g),
sem sal ou
com baixo
teor de
sódio,
lavado e
escorrido
> ½ chávena
de cebola
picada
> 2 colheres
de sopa de
ketchup
com baixo
teor de
sódio
> 1 colher de
sopa de
gérmen de
trigo ou
aveia
> ½ colher de
chá de
malagueta
em pó
Triture as
sementes de
girassol.
Reduza o
feijão a puré e
misture as
sementes de
girassol.
Misture os
restantes
ingredientes e
forme seis
hambúrgueres.
Unte um
tabuleiro com
um pouco de
azeite. Leve
os
hambúrgueres
ao forno a
180˚C durante
25 minutos.
Retire do
forno e deixe
arrefecer um
pouco (10
minutos) para
poder virá-los
e aperfeiçoar a
forma do
hambúrguer.
Vire-os e volte
a colocar no
forno durante
mais 10
minutos.
Por dose:
Calorias 369;
Proteína 21 g;
Hidratos de
carbono 53 g;
Total de
gorduras 10,2
g; Gorduras
saturadas 1,1
g; Sódio 13
mg; Fibra 14,4
g; Beta-
caroteno 187
ug; Vitamina
C 8 mg;
Cálcio 97 mg;
Ferro 5,5 mg;
Folatos 282
ug; Magnésio
153 mg; Zinco
2,9 mg;
Selénio 13,8
ug
Misto de
verdes à
moda do Sul
Para 2
pessoas
> 1 chávena
de água
> 1 dente de
alho picado
> Pimenta
preta
> 1 2/3
chávena de
feijão-frade
198
, ou 1 lata
(425 g),
 sem sal ou
com baixo
teor de
sódio,
lavado e
escorrido
> 1 chávena
de pimento
 amarelo aos
cubinhos
> 1 chávena
de tomate
aos cubos
> 1/3 chávena
de salsa
(fresca)
> ¼ chávena
de cebola
vermelha
picada
> 2 colheres
de sopa de
vinagre
balsâmico,
ou outro
 tempero
com baixo
teor de
gordura
> 1 pacote
(280 g) de
verduras
variadas
Junte a água,
o alho e uma
pitada de
pimenta preta
numa
frigideira
grande; deixe
levantar
fervura. Junte
o feijão-frade,
tape e deixe
cozinhar em
lume brando
durante 10
minutos.
Escorra.
Numa taça,
junte o feijão-
frade com o
pimento, o
tomate, a
salsa, a cebola
e o vinagre.
Tape e deixe
arrefecer 3
horas ou de
um dia para o
outro. Sirva
com verduras.
Por dose:
Calorias 179;
Proteína 11 g;
Hidratos de
carbono 44 g;
Total de
gorduras 1,3
g; Gorduras
saturadas 0,3
g; Sódio 49
mg; Fibra 11,1
g; Beta-
caroteno 1727
ug; Vitamina
C 180 mg;
Cálcio 279
mg; Ferro 3,7
mg; Folatos
342 ug;
Magnésio 119
mg; Zinco 2,5
mg; Selénio
3,9 ug
Wrap de
vegetais
rápido
Para 2
pessoas
> 1 colher de
tempero
com baixo
teor de
gordura e
de sódio
> 2 tortilhas
ou pitas
integrais
> 2 chávenas
de mistura
de brócolos,
cenoura e
couve-roxa
 > 1 tomate
grande aos
cubos
> ¼ chávena
de cebola
vermelha
picada
Espalhe
metade do
tempero em
cada uma das
tortilhas,
juntamente
com a mistura
de brócolos, o
tomate e a
cebola crua.
Aqueça no
forno ou no
micro-ondas
até ficarem
macias.
Enrole as
tortilhas com
o preparado
dentro. Se
usar pitas,
recheie com o
tempero, os
vegetais e
sirva sem
aquecer.
Nota: Por
norma, pode
encontrar a
mistura de
brócolos,
cenoura e
couve-roxa
nos
supermercado
s. Pode usar
também couve
juliana ou
brócolos.
Por dose:
Calorias 184;
Proteína 11 g;
Hidratos de
carbono 39 g;
Total de
gorduras 1,4
g; Gorduras
saturadas 0,1
g; Sódio 155
mg; Fibra 8,4
g; Beta-
caroteno 2807
ug; Vitamina
C 69 mg;
Cálcio 111
mg; Ferro 1,8
mg; Folatos
59 ug;
Magnésio 65
mg; Zinco 1,3
mg; Selénio
1,8 ug
Acelgas com
alho e limão
Para 4
pessoas
> 1 kg de
acelgas,
sem talos e
 aos
pedaços
> 2 colheres
de sopa de
água
> 3 dentes de
alho
picados
> 1 colher de
sopa de
sumo de
limão,
espremido
na hora
> ¼ colher de
chá de
pimenta
 moída na
hora
Numa
frigideira, em
lume brando,
salteie as
acelgas em
água até
começarem a
ficar macias
(cerca de 1
minuto),
juntando mais
água se
necessário
para não
agarrar. Junte
o alho. Tape e
deixe cozinhar
até ficarem
macias (4
minutos),
mexendo
ocasionalment
e. Destape e
deixe cozinhar
até que o
líquido
evapore (1 a 2
minutos).
Junte o sumo
de limão e a
pimenta.
Sirva.
Nota: Se
preferir, regue
com um
tempero
saudável a
gosto.
Por dose:
Calorias 37;
Proteína 3 g;
Hidratos de
carbono 8 g;
Total de
gorduras 0,4
g; Gorduras
saturadas 0,1
g; Sódio 363
mg; Fibra 2,8
g; Beta-
caroteno 6204
ug; Vitamina
C 54 mg;
Cálcio 92 mg;
Ferro 3,1 mg;
Folatos 24 ug;
Magnésio 139
mg; Zinco 0,6
mg; Selénio
1,9 ug
Caril de
vegetais à
tailandesa
Para 4
pessoas
> 4 dentes de
alho
picados
finamente
> 2 colheres
de sopa de
gengibre
bem picado
> 2 colheres
de sopa de
hortelã
picada
> 2 colheres
de sopa de
manjericão
picado
> 2 colheres
de sopa de
coentros
picados
> 2 chávenas
de sumo de
cenoura
> 1 pimento
vermelho
 médio
fatiado
finamente
> 1 beringela
grande aos
cubos de
2,50 cm
> 2 chávenas
de feijão-
 verde
cortado em
pedaços de
5 cm
> 3 chávena
de
cogumelos
shiitake
 laminados
finamente
> 1 lata (225
g) de
rebentos de
bambu
> 2 colheres
de sopa de
VegiZest ou
 outro
tempero
sem sal
> ½ colher de
chá de caril
em pó
> 2 chávena
de folhas de
agrião
> 3 colheres
de sopa de
manteiga de
amendoim
sem sal
> 900 g de
tofu cortado
em fatias de
65 mm
> 1 kg de
vieiras ou
camarão
> ½ chávena
de leite de
coco
magro
> Para
decorar,
 hortelã,
manjericão
ou
coentros.
Coloque o
alho, o
gengibre, a
hortelã, os
coentros, o
sumo de
cenoura, o
pimento, a
beringela, o
feijão-verde,
os cogumelos,
os rebentos de
bambu, o
VegiZest, o
caril em pó e
uma chávena
de agrião no
wok. Deixe
levantar
fervura, tape e
deixe
cozinhar,
mexendo
ocasionalment
e, cerca de 10
minutos, até
os vegetais
ficarem
macios. Junte
a manteiga de
amendoim.
Junte o tofu,
deixe cozinhar
e vá mexendo
até ficar
cozido. Ou,
caso opte
pelas vieiras
ou camarões,
deixe cozinhar
mais 5
minutos. Junte
o leite de coco
e deixe
cozinhar mais
um pouco.
Coloque o
agrião e a
ervas para
decorar por
cima.
Por dose:
Calorias 397;
Proteína 23 g;
Hidratos de
carbono 41 g;
Total de
gorduras 18,5
g; Gorduras
saturadas 7,5
g; Sódio 140
mg; Fibra 12,9
g; Beta-
caroteno
12962 ug;
Vitamina C 7
mg; Cálcio
262 mg; Ferro
5,4 mg;
Folatos 108
ug; Magnésio
175 mg; Zinco
2,3 mg;
Selénio 12,1
ug
Burrito de
vegetais
Para 5
pessoas
> 1 cebola
média às
rodelas
> 1 cenoura
cortada
finamente
> 1 pimento
vermelho
ou verde
médio
cortado
finamente
> 1 curgete
aos
cubinhos
> ¼ colher de
chá de
malagueta
em pó
> ¼ colher de
chá de
 cominhos
> 1 tomate
médio aos
cubinhos
> 1 abacate
fatiado
> ¼ chávena
de coentros
picados
 >5
tortilhas/wr
ap integrais
> 1 lima
Salteie a
cebola, a
cenoura, os
pimentos e a
curgete num
pouco de água
em lume
médio alto até
ficarem
macios (cerca
de 6 minutos).
Junte a
malagueta em
pó e os
cominhos.
Com uma
colher,
coloque os
vegetais
salteados, o
tomate, 2
fatias de
abacate e os
coentros
picados em
cada uma das
tortillas. Junte
sumo de limão
e enrole.
Por dose:
Calorias 215;
Proteína 6 g;
Hidratos de
carbono 31 g;
Total de
gorduras 8,9
g; Gorduras
saturadas 1,8
g; Sódio 218
mg; Fibra 6,6
g; Beta-
caroteno 600
ug; Vitamina
C 58 mg;
Cálcio 75 mg;
Ferro 1,8 mg;
Folatos 97 ug;
Magnésio 41
mg; Zinco 0,7
mg; Selénio
7,6 ug
Feijão
saboroso
Para 4
pessoas
> 3 chávenas
de feijão,
ou 2 latas
(425 g),
sem sal ou
com baixo
teor de
 sódio,
lavado e
escorrido
> 4-6 dentes
de alho
picados
> 2/3
chávenas de
molho de
 tomate sem
adição de
sal
> 2 colheres
de chá de
cominhos
> ½ colher de
chá de
 pimenta de
Cayenne
> 2 colheres
de sopa de
água
Coloque todos
os
ingredientes
num tacho
médio. Deixe
cozinhar em
lume médio-
alto, mexendo
ocasionalment
e, durante 6
minutos.
Desligue o
lume e
esmague o
feijão com um
garfo. Utilize
o feijão para:
rechear alface
frisada;
rechear
pimentos crus
vermelhos ou
verdes; ou
como
acompanhame
nto de saladas.
Pode ainda
usá-lo como
pasta para
tiras de milho
ou tacos, sem
sal e com
muito tomate.
Por dose:
Calorias 193;
Proteína 13 g;
Hidratos de
carbono 34 g;
Total de
gorduras 1 g;
Gorduras
saturadas 0,1
g; Sódio 5 mg;
Fibra 9,6 g;
Beta-caroteno
49 ug;
Vitamina C 3
mg; Cálcio 68
mg; Ferro 3,2
mg; Folatos
185 ug;
 Magnésio 61
mg; Zinco 1,5
mg; Selénio
2,2 ug
195 A cevada
em grão sofre
um
processamento
mínimo, apenas
para lhe ser
retirada a casca
não comestível.
Não use cevada
perolada – é
mais processada
e menos
nutritiva.
196 Para torrar
o alho, separe
os dentes de
alho deixando a
casca. Leve ao
forno a 180˚C
até amolecerem
(cerca de 20
minutos).
197 1 colher de
chá de azeite
(apenas 10
calorias por
dose) para 4
doses.
Aceitável
periodicamente.

198 Pode
substituir por
feijão branco
pequeno.
SOBREMES
AS
Gelado de
banana e noz
Para 2
pessoas
> 2 bananas
maduras
 congeladas1
99

> 1/3 chávena

de leite de
soja de
baunilha
(pode
também
utilizar
 cânhamo ou
amêndoas)
> 15 g de
nozes
Triture todos
os
ingredientes
no
liquidificador
até obter um
creme fofo.
Por dose:
Calorias 174;
Proteína 4 g;
Hidratos de
carbono 30 g;
Total de
gorduras 5,9
g; Gorduras
saturadas 0,7
g; Sódio 23
mg; Fibra 4,1
g; Beta-
caroteno 178
ug; Vitamina
C 10 mg;
Cálcio 28 mg;
Ferro 1 mg;
Folatos 37 ug;
Magnésio 53
mg; Zinco 0,6
mg; Selénio
3,5 ug
Torta de
mirtilos
Para 2
pessoas
> 1 banana às
rodelas
> 1 chávena
de mirtilos
congelados
> 2 colheres
de sopa de
 aveia
> 1 colher de
sopa de
groselha
> ¼ colher de
chá de
baunilha
> 2 colheres
de sopa de
 amêndoas
cruas
picadas
> 2 colheres
de sopa de
coco ralado
sem adição
de açúcar
 > ¼ colher de
chá de
canela
Junte a
banana, a
groselha, a
aveia e a
baunilha numa
taça de ir ao
micro-ondas.
Leve ao
micro-ondas
durante 2
minutos.
Disponha as
amêndoas, o
coco e a
canela por
cima, e leve
ao micro-
ondas 1
minuto. Sirva
morno.
Por dose:
Calorias 195;
Proteína 3 g;
Hidratos de
carbono 35 g;
Total de
gorduras 6 g;
Gorduras
saturadas 1,9
g; Sódio 3 mg;
Fibra 6,2 g;
Beta-caroteno
39 ug;
Vitamina C 8
mg; Cálcio 32
mg; Ferro 1,4
mg; Folatos
25 ug;
Magnésio 66
mg; Zinco 0,7
mg; Selénio
4,8 ug
Espuma de
meloa
Para 4
pessoas
> 1 meloa
cantalupe
> 2 chávenas
de gelo
> 2 tâmaras
medjool ou
4 tâmaras
 normais,
sem caroço
> Triture
todos os
ingredientes
no
liquidificad
or até obter
 um creme
fofo.
Nota: Pode
fazer a mesma
bebida com
pêssegos ou
nectarinas.
Por dose:
Calorias 47;
Proteína 1 g;
Hidratos de
carbono 1 1g;
Total de
gorduras 0,2
g; Gorduras
saturadas 0,1
g; Sódio 22
mg; Fibra 1,2
g; Beta-
caroteno 2787
ug; Vitamina
C 51 mg;
Cálcio 12 mg;
Ferro 0,3 mg;
Folatos 29 ug;
Magnésio 17
mg; Zinco 0,3
mg; Selénio
0,6 ug
Sorvete de
manga e
coco
Para 4
pessoas
> ½ chávena
de coco
 ralado sem
adição de
açúcar
> 2 colheres
de sopa de
água
> ¼ colher de
chá de
limão ou
 sumo de
limão
> 1 pacote
(140 g) de
manga
congelada
> 2 fatias de
manga seca,
sem açúcar
 e sem
enxofre
Triture todos
os
ingredientes
no
liquidificador
até obter um
creme fofo.
Por dose:
Calorias 93;
Proteína 1 g;
Hidratos de
carbono 17 g;
Total de
gorduras 3,6
g; Gorduras
saturadas 3 g;
Sódio 4 mg;
Fibra 2,4 g;
Beta-caroteno
340 ug;
Vitamina C 21
mg; Cálcio 10
mg; Ferro 0,4
mg; Folatos
13 ug;
Magnésio 11
mg; Zinco 0,1
mg; Selénio
1,5 ug
Sorvete de
pêssego
Para 4
pessoas
> 1 chávena
de pêssegos
congelados
> ¼ chávena
de leite de
soja, de
cânhamo ou
amêndoas
 > 4 tâmaras,
sem caroço
Triture todos
os
ingredientes
no
liquidificador
até obter um
creme fofo.
Por dose:
Calorias 138;
Proteína 2 g;
Hidratos de
carbono 34 g;
Total de
gorduras 0,5
g; Gorduras
saturadas 0,1
g; Sódio 15
mg; Fibra 2,9
g; Beta-
caroteno 215
ug; Vitamina
C 107 mg;
Cálcio 12 mg;
Ferro 0,7 mg;
Folatos 7 ug;
Magnésio 13
mg; Zinco 0,1
mg; Selénio
1,4 ug
Peras
escalfadas
com molho
de
framboesa
Para 2
pessoas
> 2 peras
> 1 colher de
chá de
sumo de
limão
> 2/3 chávena
de
 framboesas
congeladas,
previament
e
descongela
das
> 1 tâmara
medjool ou
2 tâmaras
 normais,
sem caroço
Descasque as
peras e deixe
os píncaros.
Regue com o
sumo de limão
e coloque
numa taça de
ir ao micro-
ondas. Leve
ao micro-
ondas durante
4 minutos.
Retire as peras
para taças
individuais,
reservando o
líquido.
Triture as
framboesas e
as tâmaras no
liquidificador
até obter um
creme fofo.
Misture com o
líquido das
peras. Regue
as peras com o
molho de
framboesas.
Por dose:
Calorias 151;
Proteína 1 g;
Hidratos de
carbono 40 g;
Total de
gorduras 0,5
g; Gorduras
saturadas 0,4
g; Sódio 2 mg;
Fibra 8,6 g;
Beta-caroteno
37 ug;
Vitamina C 19
mg; CÁLCIO
33 mg; Ferro
0,7 mg;
Folatos 22 ug;
Magnésio 27
mg; Zinco 0,4
mg; Selénio
0,3 ug
Sorvete de
morango e
ananás
Para 4
pessoas
> 1 pacote
(140 g) de
morangos
congelados
> 1 laranja
sem pele e
sem
 pevides,
coberta de
água
> 4 rodelas
de ananás,
não
sulfurado e
sem açúcar
Coloque os
morangos
congelados, a
laranja e o
ananás com o
respetivo
sumo num
liquidificador.
Coloque em
taças de
sorvete,
decorando
com fatias de
morangos.
Por dose:
Calorias 89;
Proteína 0,4 g;
Hidratos de
carbono 23 g;
Total de
gorduras 0,1
g; Gorduras
saturadas 0 g;
Sódio 9 mg;
Fibra 2,6 g;
Beta-caroteno
42 ug;
Vitamina C 46
mg; Cálcio 32
mg; Ferro 0,5
mg; Folatos
22 ug;
Magnésio 11
mg; Zinco 0,1
mg; Selénio
0,7 ug
199 Congele as
bananas
maduras com
pelo menos 12
horas de
antecedência.
Para as
congelar, tire a
casca e corte
cada uma em
três partes,
colocando-as
num plástico.
A PARTIR
DE AGORA
É CONSIGO
Espero que
este livro seja
o início da sua
viagem até a
uma saúde
duradoura e
uma vida
cheia de
atividade.
Muitas das
sugestões
apresentadas
poderão ser
diferentes de
tudo aquilo
que
experimentou
até agora, e
admito que
seja
necessário
uma mudança
radical do seu
estilo de vida
e da vida dos
que o
rodeiam. A
mudança nem
sempre é fácil,
mas pode ser
muito
gratificante.
Assistir à
reversão da
diabetes, ou
mesmo ao
fim, será uma
experiência
maravilhosa,
principalment
e se souber
que criou essa
oportunidade
porque deu ao
seu organismo
a nutrição de
 que necessita
para
desempenhar
o seu papel.
Ao dar início
à sua viagem
até à saúde,
não se
esqueça de
planear o
sucesso e
entender cada
obstáculo
como um
desafio
gratificante a
vencer. É
como subir
até ao topo do
Evereste e
levantar os
braços em
sinal de
vitória. Esta é
a sua
oportunidade
de brilhar de
orgulho, ao
mesmo tempo
que permite
ao seu
organismo
brilhar de
saúde.
Recrute a sua
equipa de
apoio e
encoraje-os
não só a
ficarem
satisfeitos por
si, mas
também a
juntar-se a si.
No fundo, as
recomendaçõ
es alimentares
que apresento
neste livro são
as mesmas
que faria a
qualquer
pessoa que
pretenda
perder peso,
uma saúde de
excelência e
longevidade.
Sinto-me
privilegiado
em poder
partilhar todas
estas
informações
consigo e
desafio-o a
partilhar a sua
história de
sucesso
comigo. Visite
o meu sítio
em
www.drfuhrma
n.com. Terei
todo o gosto
em saber de
si.
AGRADECI
MENTOS
Agradeço à
minha querida
família, à
minha mulher
Lisa, às nossas
três filhas,
Talia, Jenna e
Cara, e ao
nosso filho
Sean, por
aceitarem os
períodos em
que trabalhei
horas sem fim,
principalment
e ao escrever
livros como
 este. Fico feliz
pelo seu
entusiasmo e
apoio, no que
diz respeito ao
que faço, para
ajudar quem
precisa.
Agradeço a
toda a equipa
DrFuhrman.co
m, cujo
trabalho que
realizam não
é apenas um
emprego mas
uma paixão
que sustenta
a missão de
cuidar de
tantas
pessoas que
veem a sua
saúde
melhorar.
Especificamen
te para este
livro, quero
agradecer à
Linda
Popescu,
dietista e a
nossa
cientista de
alimentos, que
me ajudou a
fazer cálculos
e
classificações
nutricionais, e
que me
ajudou a
escolher e
alterar as
receitas.
Agradeço
também à
doutora
Deana Ferreri,
de nutrição
cardiovascular
, que me
ajudou a
compilar e a
comparar os
artigos de
investigação e
os seus
resultados.
Não me
posso
esquecer da
equipa
editorial da
HarperOne,
cujo
profissionalis
mo e
competência
permitiram a
distribuição
vasta desta
informação,
principalmente
ao Gideon
Weil, que teve
a visão e o
entusiasmo
inabalável do
valor do que
escrevo tem
para a
humanidade.
Agradeço
também à
equipa de
produção, tão
competente,
especialmente
a Lisa Zuniga,
e a Melinda
Mullin,
diretora de
publicidade,
por todo o
esforço.
Gostaria de
expressar o
meu apreço
pelas
centenas de
médicos que
começaram a
usar o meu
trabalho nos
seus
consultórios.
Aprecio a
forma como
se dispuseram
a aprender
coisas que
não se
ensinam nas
faculdades de
medicina, e o
seu empenho
em fazer o
que é melhor
para os seus
doentes. Fico
muito
comovido
quando me
contactam,
entusiasmado
s, para me
contar o
sucesso que
vão tendo
com os seus
doentes.
 As notas em
inglês podem
ser
consultadas no
site da Lua de
Papel em:
www.luadepa
pel.pt
 Clique na
capa do livro e
depois em
Anexos,
na barra
lateral à
direita.