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Fundos Estruturais

MINISTRIO DA SADE Direco-Geral da Sade

MINISTRIO DA SADE Direco-Geral da Sade

Emlia Nunes Joo Breda

Autores Emlia Nunes - Mdica de Sade Pblica, DGS, Diviso de Promoo e Educao para a Sade Joo Breda - Nutricionista, DGS, Diviso de Promoo e Educao para a Sade Editor Direco Geral de Sade Alameda D. Afonso Henriques, 45 1049-005 Lisboa dgsaude@dgsaude.min-saude.pt http://www.dgsaude.pt Tel.:21 843 05 00 Fax: 21 843 05 30 Design Grfico tvm designers Ilustraes Carlos Marques Montagem, Impresso e Acabamento EUROPRESS, Lda. Tiragem 30.000 Exemplares Depsito legal 174086/01 ISBN 972-9425-94-9

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Fundos Estruturais

MINISTRIO DA SADE Direco-Geral da Sade

ndice
1. 2. 3. 4.

Introduo Objectivos do manual Importncia da educao alimentar Objectivos da educao alimentar de crianas em idade pr-escolar Factores de efectividade da educao alimentar A alimentao e a nutrio
6.1. 6.2.

7 9 10

11 12 14 16 19 30 37 38

5. 6.

Funes da alimentao Constituio dos alimentos

7.

Os grupos dos alimentos

7.1. 7.2.

A Roda dos Alimentos A alimentao mediterrnica

8.

Necessidades nutricionais da criana em idade pr-escolar Distribuio das refeies saudvel dos alimentos

40 43 58 61

9.

10. Confeco 11.

Regras de higiene na preparao de alimentos

1. Introduo

A alimentao tem sido, ao longo da histria, uma constante nas preocupaes do homem. O desenvolvimento das civilizaes tem estado intimamente ligado forma como o indivduo se alimenta. Pode mesmo afirmar-se que a alimentao tem determinado o futuro e o destino das civilizaes. Para alm de uma necessidade fundamental do ser humano, a alimentao um dos factores do ambiente que mais afecta a sade. Somos o que comemos um velho aforismo que traduz bem este facto. O acto de comer, para alm de satisfazer necessidades biolgicas e energticas inerentes ao bom funcionamento do nosso organismo, tambm fonte de prazer, de socializao e de transmisso de cultura. No entanto, no basta ter acesso a bens alimentares. preciso saber comer, ou seja, saber escolher os alimentos de forma e em quantidade adequadas s necessidades dirias, ao longo das diferentes fases da vida. Como sabemos, nas sociedades ocidentais, muitas das doenas crnicas responsveis por doena e mortalidade prematura (obesidade, cancro, doenas crebro e cardiovasculares, osteoporose, entre outras) esto directamente relacionadas com a prtica alimentar. Por outro lado, embora a maioria da populao tenha acesso a bens alimentares bsicos, persistem ainda, no nosso pas, problemas de carncia alimentar, em particular em grupos socialmente excludos. Muitos dos nossos hbitos alimentares so condicionados desde os primeiros anos de vida. Por outro lado, uma alimentao saudvel durante a infncia essencial para permitir um normal desenvolvi-

mento e crescimento e prevenir uma srie de problemas de sade ligados alimentao, como sejam a anemia, o atraso de crescimento, a malnutrio, a obesidade, ou a crie dentria. Dados da investigao sugerem que as crianas no esto dotadas de uma capacidade inata para escolher alimentos em funo do seu valor nutricional, pelo contrrio, os seus hbitos alimentares so aprendidos atravs da experincia, da observao e da educao. O papel da famlia na alimentao e na educao alimentar das crianas e jovens portanto inquestionvel. Mas, para alm da famlia, a escola e, em especial, o jardim de infncia assumem uma particular importncia, na medida em que podem oferecer um contexto de aprendizagem formal sobre esta e outras matrias, complementando o papel familiar. Nas situaes de disfuncionamento familiar, ou carncia econmica grave, a escola , por vezes, a principal oportunidade para a aprendizagem de princpios e de comportamentos alimentares saudveis, bem como para o suprir de algumas carncias alimentares. Actualmente, sobretudo em meio urbano, as crianas de idade pr-escolar so, cada vez em maior nmero, acolhidas em jardins de infncia, locais em que recebem uma parte importante da sua alimentao diria e adquirem os primeiros conhecimentos sobre a importncia de uma alimentao saudvel. Todavia, muitos dos profissionais responsveis pela alimentao destas crianas no dispem dos conhecimentos necessrios para uma adequada seleco alimentar e para uma interveno educativa nesta rea. Neste sentido, o presente manual tem como principais destinatrios os educadores de infncia, os responsveis por estabelecimentos de educao infantil e o pessoal directamente envolvido na preparao e fornecimento da alimentao s crianas que frequentam estes estabelecimentos.

2. Objectivos do manual

fornecer informao bsica sobre alimentao saudvel da criana em idade pr-escolar; estimular a elaborao de materiais e o desenvolvimento de experincias originais de educao alimentar; oferecer ajudas prticas para o planeamento da alimentao em jardins de infncia e a seleco de ementas, com um enfoque particular nos frequentados por crianas provenientes de meios socialmente mais desfavorecidos; contribuir para que os jardins de infncia ofeream uma alimentao saudvel, equilibrada e adequada s necessidades da criana.

Educao Alimentar

3. Importncia da

H, hoje, evidncia que a educao alimentar pode ter resultados extremamente positivos, em especial quando desenvolvida com grupos etrios mais jovens, no sentido da modelao e da capacitao para escolhas alimentares saudveis. Os programas e esforos de educao alimentar devem ser contnuos e multifacetados. Melhorar o comportamento alimentar de indivduos e de comunidades no tarefa de curta durao. Leva tempo facilitar o progresso dos indivduos e das comunidades atravs de vrios estdios de mudana. Trata-se de um processo contnuo, que passa pelo acesso informao, pela compreenso e interiorizao dessa informao, pela motivao, pela capacidade e possibilidade de escolha e por estratgias de manuteno da mudana. H que ter presente que para haver uma mudana de comportamento no basta saber e estar motivado. preciso, tambm, que o meio ambiente fsico, econmico, social e cultural oferea condies que facilitem e permitam o exerccio desse novo comportamento. Os factores de motivao e de reforo da mudana para a adopo de hbitos alimentares mais saudveis devem, assim, ser diversificados contemplando a vertente informativa, educativa e de suporte ambiental continuamente adaptados e mantidos. Para alm da famlia, a escola, em cooperao com servios de sade, autarquias e outras estruturas da comunidade, oferece, como j referimos, condies privilegiadas para o desenvolvimento deste processo.

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4. Objectivos da Educao Alimentar

de Crianas em Idade Pr-Escolar

Como objectivos da educao alimentar destinada s crianas em idade pr-escolar, podem identificar-se os seguintes: Criar atitudes positivas face aos alimentos e alimentao; Encorajar a aceitao da necessidade de uma alimentao saudvel e diversificada; Promover a compreenso da relao entre a alimentao e a sade; Promover o desenvolvimento de hbitos alimentares saudveis.

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5. Factores de Efectividade da

Educao Alimentar

Com base no conhecimento adquirido a partir da avaliao de programas de educao alimentar j desenvolvidos, possvel identificar alguns factores que contribuem para aumentar a sua efectividade, a saber: Melhoria do nvel de conhecimentos e de competncias em matria de alimentao saudvel e de educao alimentar de pais, professores, responsveis e pessoal ligado ao fornecimento de alimentos. Concepo, promoo, disseminao e avaliao de materiais e curricula de educao alimentar. A utilizao de materiais educativos contibui para tornar a educao alimentar mais efectiva. No nosso Pas existem j bons materiais pedaggicos, em especial para o 1. e 2. ciclos do ensino bsico, dos quais destacamos o MESA Manual de Educao para a Sade em Alimentao (Loureiro, I; Miranda, N, 1993), que podem tambm ser consultados. Envolvimento dos pais e da famlia, particularmente atravs do desenvolvimento de actividades ligadas alimentao, em conjunto com o jardim de infncia. Abordagem centrada na modelao dos comportamentos, por parecer melhorar as escolhas alimentares, mesmo sem ensino didctico sobre alimentao, na medida em que estimula a aprendizagem a partir da observao. Pais, educadores e outros adultos, ou as prprias crianas, constituem modelos de identi-

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ficao para a adopo de padres alimentares saudveis, sob uma forma positiva e atractiva sem utilizao de presses, recompensas despropositadas ou represlias. Uso de materiais e experincias de aprendizagem adequadas ao nvel de desenvolvimento, j que nenhum esforo de ensino e educao poder fazer uma criana aprender conceitos que esto para l das suas capacidades e do seu estdio de desenvolvimento psico-motor e cognitivo. Uma criana de 3 a 6 anos pode compreender conceitos como ter fora, um corao forte, alimentos saudveis para afastar os micrbios do organismo e poucas gorduras para manter o corao saudvel, enquanto que a sua capacidade de compreenso do que so os nutrimentos e o que lhes acontece no organismo se revela muito mais rudimentar. A adaptao dos programas ao nvel de desenvolvimento cognitivo, motor e emocional das crianas portanto um factor crtico para o seu sucesso. Realizao de actividades com alimentos, como festas em que existam provas, ateliers de preparao de alimentos e bebidas, criao de jardins e hortas com hortalias, legumes e frutos, ou at pequenas capoeiras. Desenvolvimento dos cinco sentidos utilizando os alimentos, tomando refeies e merendas saudveis na escola, so tambm uma forma de motivar para a adopo de bons hbitos alimentares. Respeito e valorizao dos hbitos alimentares saudveis, prprios da cultura tradicional local. Ter em considerao as disponibilidades alimentares do mercado e o poder econmico das famlias.

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6. A Alimentao e a Nutrio

A alimentao consiste em obter do ambiente uma srie de produtos, naturais ou transformados, que conhecemos pelo nome de alimentos, que contm substncias qumicas denominadas nutrimentos. A alimentao , assim, um processo de seleco de alimentos, fruto das preferncias, das disponibilidades e da aprendizagem de cada indivduo, processo esse que lhe permite escolher e distribuir as refeies ao longo do dia, de acordo com os seus hbitos e condies pessoais. Trata-se de um processo voluntrio, determinado por factores cognitivos, socio-econmicos, emocionais, psicolgicos, afectivos e culturais. A nutrio, que se inicia no momento da ingesto dos alimentos, consiste no conjunto de processos mediante os quais o ser vivo, neste caso o Homem, utiliza, transforma e incorpora nas suas prprias estruturas uma srie de substncias que recebe do mundo exterior atravs da alimentao, com o objectivo de obter energia, construir e reparar as estruturas orgnicas e regular os processos de funcionamento do nosso organismo. O conhecimento cientfico da nutrio permite actualmente definir, de forma aceitvel, o nmero e a quantidade de substncias que so indispensveis ao homem para manter um estado nutritivo adequado. O processo nutritivo , em consequncia, involuntrio e depende da seleco alimentar. Este processo importante ao longo de toda a vida, particularmente em determinados perodos, como sejam a infncia e a adolescncia, a gravidez ou a terceira idade. A criana, por se encontrar em fase de crescimento, extremamente dependente de uma alimentao saudvel e, por isso, mais sensvel s carncias, desequilbrios ou desadequao alimentares.

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A quantidade de alimentos, que se deve ingerir, depende das necessidades energticas de cada indivduo e de um balano entre aquilo que se perde ou elimina por diversos mecanismos e aquilo que se ingere. Para uma alimentao saudvel h que escolher alimentos seguros, do ponto de vista da sua qualidade e higiene, e diversificados, por forma a satisfazer todas as necessidades de nutrimentos essenciais. A variedade na alimentao a principal forma de garantir a satisfao de todas as necessidades do organismo em nutrimentos e de evitar o excesso de ingesto de eventuais substncias com riscos para a sade, por vezes presentes em alguns alimentos. Por outro lado, h que garantir a manuteno da proporcionalidade entre os diferentes grupos de alimentos, tendo em considerao as necessidades nutricionais ao longo da vida. Neste sentido, o tipo de alimentos, os mtodos de preparao e as refeies devem ser adequados s condies e necessidades particulares de cada indivduo, tendo em considerao, entre outros factores, a sua idade, sexo, grau de actividade fsica e estado de sade. Se a alimentao da criana no for adequada quer em quantidade, quer em qualidade, o seu crescimento pode ser afectado, podendo surgir diversas situaes de doena ou de comprometimento global do desenvolvimento. Durante o perodo pr-escolar dos 3 aos 6 anos em que se verifica um crescimento acentuado, embora de ritmo mais ou menos constante, a qualidade da alimentao determinante, para a maturao orgnica e a sade fsica e psicossocial. Sendo um perodo menos vulnervel aos atrasos de crescimento por malnutrio do que os dois primeiros anos de vida, , no entanto, particularmente importante, porque durante ele que muitos dos comportamentos relacionados com a alimentao se adquirem e muitos dos erros

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alimentares do adulto se iniciam, como seja o excesso de ingesto de doces e gorduras, acompanhado por um dfice de ingesto de hortalias, legumes e frutos. Trata-se, portanto, de um perodo ptimo para o incio da educao alimentar.
6.1. Funes da alimentao

Todos sabemos que, para se viver com sade, necessrio ingerir alimentos de diferentes tipos, em quantidade adequada. Estes alimentos fornecem substncias ao organismo para que se mantenha vivo (respirar, conservar a temperatura corporal, movimentar-se, crescer, brincar, trabalhar, etc.). Os constituintes dos alimentos designam-se por nutrimentos. Em funo das suas propriedades qumicas, podem classificar-se em hidratos de carbono, protenas, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e gua. Estes sete grupos de nutrimentos desempenham no organismo humano trs funes principais: funo energtica, funo plstica ou reparadora e funo reguladora. Funo Energtica Uma das principais funes dos alimentos a de fornecer energia ao organismo, para o seu bom funcionamento e para a manuteno da vida de relao. A energia no organismo necessria para manter constante a temperatura corporal e para permitir o trabalho muscular. No , assim, surpresa que uma maior actividade fsica implique um aumento substancial do consumo de energia. A funo de reserva tambm muito importante, j que permite ao organismo armazenar energia quando o que se ingere excede as necessidades, sendo esta transformada em tecido gordo ou adiposo, pronto a ser utilizado em situaes de carncia.

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A unidade de medida mais usada para exprimir as necessidades energticas a caloria, embora a unidade do sistema internacional seja o Joule (1 caloria = 4,186 Joules). Os nutrimentos mais adequados para fornecer energia so os hidratos de carbono e as gorduras e, por conseguinte, sero tambm os alimentos mais ricos nestes nutrimentos os melhores fornecedores de energia. A energia fornecida pelos alimentos mede-se habitualmente em calorias. 1 grama de hidratos de carbono fornece 4 calorias. 1 grama de protenas fornece 4 calorias. 1 grama de gorduras fornece 9 calorias. So alimentos ricos em hidratos de carbono o po, o arroz, as massas, o feijo, o gro, outras leguminosas e os cereais. So alimentos ricos em gorduras o azeite, os leos, a banha de porco, a manteiga, as margarinas e as gorduras de constituio dos alimentos. de referir que o lcool etlico um elemento que pode fornecer cerca de 7 calorias por grama, no sendo, no entanto, uma energia facilmente utilizada pelo organismo. Assim, o lcool no considerado um nutrimento, principalmente devido aos seus efeitos potencialmente txicos, quando consumido de forma excessiva. O consumo de lcool completamente desaconselhado abaixo dos 17 anos de idade, durante a gravidez, amamentao e nas situaes de alcoolismo crnico ou de debilidade fsica, bem como nas situaes em que o mdico o interdita. Durante os primeiros tempos de vida, as necessidades energticas so superiores s registadas na idade adulta e, sobretudo, s registadas durante a velhice. Tal facto resulta, por um lado, de uma maior actividade fsica durante a infncia e a juventude e, por outro, de um aumento das necessidades e exigncias de funcionamento do orga-

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nismo, inerente ao processo de crescimento prprio da infncia e da adolescncia. Assinale-se ainda que a composio corporal tambm vai sofrendo mudanas com a idade: com o decorrer dos anos, e mesmo que o peso se mantenha, a massa magra diminui e, paralelamente, a massa gorda aumenta. A actividade fsica o factor que mais altera as necessidades energticas de um indivduo, j que o trabalho muscular um grande consumidor de oxignio e, por conseguinte, de energia. Alguns factores psquicos como a emoo e o stress podem aumentar o consumo de oxignio e, consequentemente, os gastos de energia. O balano energtico deve ser equilibrado, isto , deve procurar obter-se a energia adequada ao que se vai gastar, sob a forma de alimentos, j que o seu dfice implicaria a impossibilidade de realizar todas as funes vitais e o seu excesso provocaria o aparecimento de obesidade, na medida em que, como j se referiu, a energia excedente depositada e armazenada no organismo sob a forma de gordura. Funo Plstica ou Construtora Os nutrimentos plsticos ou construtores so principalmente as protenas, que fazem parte da constituio de todos os tecidos, contribuindo para a sua reconstituio ou crescimento e para a formao dos que esto sujeitos a uma renovao constante. Alguns sais minerais, como o clcio ou o fsforo, que integram os ossos, ou o ferro que existe no sangue, e a prpria gua, necessria ao bom funcionamento das clulas, tm tambm funes plsticas. Funo Reguladora Os nutrimentos reguladores so aqueles que, apesar de no fornecerem energia, promovem e facilitam quase todas as reaces

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bioqumicas no organismo humano. Sem a sua aco, a vida no seria possvel, nem os outros nutrimentos correctamente aproveitados. Os nutrimentos reguladores mais importantes so as vitaminas, os minerais e as fibras alimentares ou complantix.
6.2. Constituio dos alimentos

Como j foi dito os alimentos so constitudos por determinadas substncias, os nutrimentos: umas existentes em maior quantidade os macronutrimentos nos quais se incluem as protenas, as gorduras, os hidratos de carbono, as fibras alimentares e a gua; outras em menor quantidade os micronutrimentos que incluem as vitaminas e os sais minerais. Descrevem-se em seguida as suas principais caractersticas. Protenas As protenas so substncias orgnicas complexas, existentes na estrutura das clulas animais e vegetais, que tm um papel fundamental na sua estrutura e funes. Cada espcie de ser vivo tem as suas protenas especficas, o que lhe confere caractersticas nicas. As protenas so formadas pela unio de aminocidos. Foram at hoje identificados cerca de 20 aminocidos diferentes. O organismo tem a capacidade de converter alguns deles noutros necessrios ao seu bom funcionamento, mas existem alguns que o organismo humano no capaz de sintetizar e que, por isso, se designam aminocidos essenciais. Regra geral, as protenas de origem animal so de mais alto valor biolgico do que as protenas de origem vegetal, uma vez que contm aminocidos essenciais em maiores quantidades e em propores mais adequadas formao das protenas humanas. As protenas tm a capacidade de se complementar entre si, atravs da conjugao de protenas de maior valor biolgico com outras de

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menor valor biolgico, como por exemplo atravs da juno de leite e cereais. Outra possibilidade consiste em juntar alimentos que contenham protenas de baixo valor biolgico com distintos aminocidos, que se complementem em termos proteicos, como por exemplo arroz e feijo, originando assim protenas de maior valor biolgico. Gorduras As gorduras so substncias de composio extremamente varivel e que tm a particularidade de ser insolveis na gua. So nutrimentos basicamente energticos, embora tambm lhes estejam associadas outras funes importantes, como, por exemplo, servirem de veculo s vitaminas lipossolveis A, D, E e K , fornecerem cidos gordos essenciais e contriburem para a formao do tecido gordo do organismo. Os cidos gordos so a unidade estrutural das gorduras. Existem diferentes tipos de cidos gordos designados por cidos gordos monoinsaturados, polinsaturados e saturados. Os cidos gordos saturados abundam nas gorduras de origem animal e os insaturados nos de origem vegetal e na gordura do peixe. Tal como nas protenas, existem cidos gordos essenciais, que no podem ser produzidos pelo organismo humano. As gorduras vegetais so mais ricas em cidos gordos essenciais que as gorduras animais. O azeite a gordura de mais fcil digesto e que apresenta uma composio mais equilibrada em aminocidos, com cerca de 16% de cidos gordos saturados, 75% de monoinsaturados e 9% de polinsaturados. A ingesto excessiva de gorduras em que predominem os cidos gordos saturados est relacionada com determinadas patologias, nomeadamente doenas cardiovasculares e nveis elevados de colesterol no sangue. Todos os alimentos de origem animal contm colesterol, alguns em concentraes elevadas (vsceras, gema de ovo), outros em quantidades

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mdias (carne de vaca) ou baixas (leite magro). Os alimentos de origem vegetal, como o azeite, frutos secos, legumes, etc, no contm colesterol. No entanto, os nveis elevados de colesterol no sangue parecem estar mais relacionados com uma ingesto excessiva de gorduras do que com o colesterol existente nos alimentos. As gorduras encontram-se, de forma visvel, em diversos alimentos de diferentes origens e em distintas concentraes, como o azeite, os leos alimentares, a banha ou a manteiga. No entanto, existem tambm gorduras sob uma forma invisvel em muitos alimentos, nomeadamente nas carnes, sobretudo de vaca, na gema de ovo, em alguns peixes e no leite. Os frutos secos podem conter entre 50 a 60 % de gorduras. De um modo geral podemos afirmar que as gorduras vegetais so mais saudveis do que as gorduras animais, desde que bem utilizadas, e que as gorduras do peixe so melhores do que as gorduras da carne. A ingesto global de gorduras no deve exceder 30% da ingesto diria calrica total. Hidratos de carbono Os hidratos de carbono so os principais fornecedores de energia. Encontram-se, sobretudo, nos alimentos de origem vegetal. Atendendo complexidade da sua estrutura qumica, podem ser classificados em hidratos de carbono de cadeia complexa (amidos e fculas) e hidratos de carbono de cadeia simples (acares). As farinhas, o po, o arroz , as massas, a batata e outros tubrculos, o gro, o feijo e a castanha so ricos em hidratos de carbono de cadeia complexa. Os acares simples, para alm do acar do comrcio (sacarose), incluem a frutose e a glicose, presentes nos frutos e no mel, bem como a lactose (existente no leite). Os hidratos de carbono de cadeia complexa, existentes principalmente no po, farinhas, arroz e batata, so absorvidos mais lenta-

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mente, pelo que so os mais aconselhveis para saciar a fome e fornecer energia de forma regular. Pelo contrrio, os acares, e em especial a sacarose, ou acar do comrcio, so rapidamente absorvidos, principalmente quando consumidos isoladamente, provocando subidas bruscas do acar no sangue, contribuindo para a acumulao de gordura no organismo e para a obesidade. Devem, portanto, ser usados com moderao. Acresce que o consumo excessivo de acar est relacionado com a crie dentria, exigindo uma boa higiene oral, aps o seu consumo. gua A gua essencial para a vida dos seres vivos, sendo considerada um verdadeiro nutrimento. parte integrante de quase todos os alimentos, em quantidades extremamente variveis, excepo, por exemplo, de azeites e leos alimentares. A sua ausncia inviabilizaria a vida, na medida em que o constituinte mais importante do corpo humano. Note-se que possvel viver mais de um ms sem comer, graas utilizao das reservas de gordura do organismo, mas, sem beber gua, a morte acontece em poucos dias. A gua o meio em que se realizam todos os fenmenos bioqumicos que permitem manter a vida, pelo que a desidratao pode trazer graves consequncias. No feto, a gua constitui mais de 90% do peso corporal, sendo de 80% no recm-nascido e de cerca de 60% no indivduo adulto. O teor de gua em ambos os sexos diminui com a idade. O organismo perde gua continuamente. As necessidades de gua dependem muito do nvel de transpirao e do tipo de alimentao, j que a presena de sal pode aument-las. Vmitos, diarreias e infeces com febre aumentam as perdas e, consequentemente, as necessidades de gua.

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As crianas e as pessoas idosas so particularmente sensveis desidratao, pelo que devem beber gua em bastante quantidade, em especial durante o tempo quente, ou sempre que apresentem febre, vmitos ou diarreia. Micronutrimentos No grupo dos micronutrimentos incluem-se os sais minerais e as vitaminas. Os minerais encontram-se no organismo em quantidades muito variadas, alguns em proporo elevada, como o sdio, o potssio, o clcio, o fsforo, o magnsio e o ferro. Outros so necessrios em quantidades muito pequenas, quase infinitesimais, e, por isso, so chamados oligoelementos. As funes desempenhadas pelos minerais so inmeras, por exemplo na constituio de tecidos, como o sangue ou os ossos, na funo muscular e na elaborao de hormonas e enzimas, etc. De todos os sais minerais destacam-se pela sua importncia o clcio, o ferro e o flor. O clcio (Ca), o mineral mais abundante no corpo humano. O seu papel mais importante o da participao na constituio do tecido sseo e dentes, onde se encontra na sua maior parte. Intervem tambm em diversas funes orgnicas, como sejam o funcionamento do corao, sistema nervoso e coagulao sangunea. As necessidades so avaliadas em cerca de 800 mg/d para o adulto e crianas com idade entre os um e os dez anos. Estas necessidades so maiores na adolescncia, no estado de gravidez e durante a amamentao (1200 mg/d). Uma ingesto deficiente de clcio pode, nas crianas, ser responsvel por anomalias sseas, chegando mesmo a provocar raquitismo. Nos adultos, pode conduzir osteoporose, sobretudo nas mulheres aps a menopausa.

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Os melhores fornecedores de clcio so os alimentos do grupo do leite e seus derivados - queijo, iogurte e requeijo. Alm dos produtos lcteos j referidos, tambm os frutos secos e alguns hortcolas so bons fornecedores de clcio, mas, nestes ltimos, a absoro deste mineral pelo organismo muito inferior. A prtica regular de exerccio fsico, ou simplesmente andar a p, melhora a formao ssea. As necessidades de clcio das crianas em idade pr-escolar podem ser satisfeitas com aproximadamente 1/2 litro de leite ou derivados por dia. O ferro (Fe) indispensvel para um grande nmero de funes vitais. Importante constituinte de enzimas, tambm fundamental para o desenvolvimento fsico e intelectual, bem como para a capacidade de defesa do organismo perante o risco de infeces. Participa na formao da hemoglobina presente nos glbulos vermelhos e, consequentemente, no transporte de oxignio e dixido de carbono pelo sangue. De notar que a vitamina C melhora o aproveitamento do ferro e que o ferro de origem animal melhor absorvido do que o de origem vegetal. A sua deficincia provoca apatia, fraqueza e irritabilidade. A sua ingesto excessiva, que muito rara, pode apresentar elevada toxicidade. Pode encontrar-se na carne, gema de ovo e pescado. As vsceras de animais, mioleira e fgado, embora ricas em ferro, desaconselham-se pelo risco de transmisso de algumas doenas. As leguminosas, os cereais, os frutos secos e gordos e as folhas verdes so tambm relativamente ricos em ferro. O flor essencial para uma boa mineralizao dos dentes e dos ossos. Encontra-se na gua e em diversos alimentos, embora nestes sob uma forma pouco assimilvel. Sempre que as guas de abastecimento so pobres em flor, como o caso do nosso pas, h necessidade de

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fornecer um suplemento dirio, em especial durante a formao da primeira e segunda denties, a fim de promover uma boa formao dos dentes e ossos e evitar a crie dentria. A dosagem de flor a administrar deve ser adequada idade da criana, conforme indicao de um profissional de sade. A aco benfica do flor sobre os dentes, complementada com uma baixa ingesto de acar (sacarose) e uma boa higiene oral, com uso de uma pasta dentfrica com flor, contribui para a promoo da sade oral e a preveno da crie dentria. As vitaminas so substncias com uma enorme importncia a nvel orgnico, embora sejam necessrias em quantidades muito pequenas. As vitaminas viabilizam os processos de obteno e armazenamento de energia, favorecem a actividade de muitos nutrimentos e participam na constituio de muitas estruturas celulares. Cada vitamina tem as suas funes especficas, no sendo, portanto, substituveis entre si. Podem ser classificadas em vitaminas, hidrossolveis e lipossolveis, atendendo ao facto de as primeiras serem solveis em gua e as segundas em gordura. As vitaminas lipossolveis (vitaminas A; D; E; K) existem nos alimentos ricos em gorduras e as hidrossolveis nos alimentos ricos em gua. As vitaminas lipossolveis, ao contrrio das hidrossolveis, so armazenveis no organismo, podendo provocar intoxicaes relativamente graves, se ingeridas em excesso. Seguidamente so apresentadas algumas das vitaminas mais importantes. Das vitaminas lipossolveis, a vitamina A (Retinol) indispensvel para a viso e a diferenciao das clulas. A sua carncia provoca diminuio da acuidade visual e diminui a capacidade de viso no escuro, podendo em casos limite atingir a cegueira nocturna. Se for ingerida em grandes quantidades, como medicamento, pode ser txica e at provocar a morte. Esta situao no se verifica, no entanto, se a sua ingesto for apenas feita atravs dos alimentos. A vitamina A encontra-se na nata do leite, gema de ovo, manteiga, fgados de peixe e de outros animais jovens. Os carotenides, princi-

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palmente o beta-caroteno, existentes nos alimentos vegetais, sobretudo nos de cor laranja, podem transformar-se em vitamina A activa, no corpo humano, na presena de vitamina D, pelo que estes alimentos so tambm importantes para o aporte adequado desta vitamina. A vitamina D um elemento essencial para a formao, conservao e reconstruo de ossos e dentes, em conjugao com o clcio, o fsforo e o flor. A sua carncia pode provocar raquitismo na criana e descalcificao ssea no adulto e na pessoa idosa, assim como dificuldades na recuperao de fracturas sseas. Forma-se na sua maior parte na pele, atravs da aco dos raios solares ultravioleta, pelo que importante apanhar diariamente um pouco de sol - alguns minutos so suficientes - fora das horas de maior calor. Existe em leos de fgado de peixe e, em quantidades modestas, em ovos, queijos e manteiga. No existe nos alimentos vegetais. A vitamina E parece ter uma aco importante ao nvel das clulas, contribuindo para a preveno de doenas cardiovasculares e de algumas formas de cancro. A carncia deste tipo de vitamina praticamente inexistente no mbito de uma alimentao diversificada. Os alimentos mais ricos em vitamina E so: hortalias, cereais completos, nozes, avels, amndoas, leos alimentares, ovos e queijo. vitamina K - a vitamina K necessria para o processo de coagulao do sangue. produzida no organismo, no intestino, sendo esta fonte habitualmente suficiente para satisfazer as necessidades. Existe nas folhas verdes, frutos, legumes, no fgado e no ovo. Vitaminas Hidrossolveis A vitamina C desempenha um papel importante no trabalho celular e de proteco das mucosas, alm de ser um potente antioxidante, ou seja, protege as clulas de agresses provocadas por

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determinadas substncias produzidas no organismo. As necessidades mdias desta vitamina rondam os 80 mg/d e aumentam com a gravidez, lactao, actividade fsica intensa, estados de doena e febre. A carncia grave pode manifestar-se por uma doena chamada escorbuto, hoje em dia rara, mas podem verificar-se carncias mais subtis, com algumas manifestaes mais ligeiras, mas igualmente importantes, como sejam: cansao, anorexia, hemorragias e m cicatrizao de feridas. Em princpio no existem riscos ligados ao seu consumo excessivo. So ricos em vitamina C produtos hortcolas, frutos, principalmente citrinos, e batata. O armazenamento prolongado, a cozedura demorada e com muita gua e a oxidao, atravs da exposio dos alimentos ao ar, podem destru-la. A vitamina B1 (Tiamina) necessria para a utilizao, pelo organismo, dos hidratos de carbono. Os principais problemas associados sua carncia so fraqueza muscular, problemas do sistema nervoso perifrico, anorexia, irritabilidade, perturbaes emocionais e digestivas. A sua carncia mais frequente em consumidores de lcool e fumadores. Os principais fornecedores desta vitamina so: leguminosas, cereais completos, gema de ovo, fgado e carne de porco. Embora em menores quantidades, existem tambm no leite e nas verduras. A vitamina PP (Niacina) participa na obteno de energia a partir, principalmente, dos hidratos de carbono. Sintomas mais frequentemente associados sua carncia so a falta de foras, a falta de apetite, vertigens, dores de cabea, alteraes digestivas, diarreias e problemas de pele. Existe em imensos alimentos, excepo feita para as gorduras. A sua presena mais importante em vsceras, carne, pescado, leguminosas e cereais completos. O cido flico muito importante para a formao dos ncleos das clulas, para a multiplicao celular e para a formao de enzimas. aconselhvel tomar cido flico, sob a forma de medicamento, nos meses que precedem a gravidez, para prevenir problemas de desen-

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volvimento do sistema nervoso central do beb. A sua carncia verifica-se, com maior frequncia, em grvidas mal alimentadas e nos consumidores excessivos de lcool, manifestando-se essencialmente por transtornos digestivos, anemia e diarreias. Os melhores fornecedores naturais so a carne e as folhas verdes. Pode ser destrudo pelo aquecimento prolongado dos alimentos. As fibras alimentares As fibras alimentares, tambm chamadas de complantix, caracterizam-se por serem um conjunto de substncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo no consegue digerir e que, portanto, no so absorvidas. Actuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trnsito intestinal. A sua baixa ingesto est relacionada com o aparecimento de certas doenas, como a obstipao (priso de ventre), hemorridas, cancro do clon, obesidade, diabetes, etc.. O complantix integra trs tipos diferentes de substncias: 1. fibras propriamente ditas - celulose, hemicelulose e linhina; 2. substncias gelificveis - pectinas, gomas e mucilagens; 3. outras substncias indigerveis - cido ftico, slica, ceras, taninos, etc.

Efeitos positivos de uma alimentao rica em fibras alimentares: - aumento do tempo de mastigao e melhor ensalivao; - alargamento do perodo de digesto no estmago e intestino delgado; - melhor esvaziamento biliar e captao de sais biliares; - absoro mais lenta e gradual de glicose, aminocidos e cidos gordos; - aprovisionamento mais eficaz de minerais; - maior volume e fluidez das fezes; - acelerao do trnsito intestinal e maior facilidade de defecao; - promoo de uma flora bacteriana digestiva mais equilibrada.

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As fibras alimentares encontram-se sobretudo na casca de cereais e nos legumes, assim como nas verduras, hortalias e frutos. As pectinas encontram-se em imensos frutos e a linhina constitui a parte mais fibrosa o esqueleto vegetal de diferentes verduras e hortalias. difcil estabelecer, com rigor, as necessidades exactas de fibras alimentares. No entanto, desde que se cumpram as recomendaes da Roda dos Alimentos, as necessidades deste grupo de nutrimentos sero totalmente satisfeitas.

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7. Os grupos de alimentos

De acordo com as prticas alimentares saudveis preconizadas, a classificao dos alimentos feita por grupos. Em Portugal foram estabelecidos seis, que se caracterizam sumariamente de seguida.

Este tipo de classificao visa facilitar o conhecimento do valor alimentar dos diferentes alimentos, colocando no mesmo grupo aqueles que apresentam entre si maiores afinidades em termos de valor nutricional. Cada grupo inclui, assim, alimentos com constituio relativamente semelhante e que fornecem determinado tipo de nutrimentos, com funes equivalentes em termos nutricionais. Grupo I Leite e derivados proteicos Neste grupo, so includos o leite e os seus derivados, nomeadamente o iogurte, o queijo, o requeijo e a nata. Em termos de composio e valor nutricional, o leite humano capaz de assegurar de forma exclusiva, pelo menos at aos 6 meses de idade, o suprimento de todas as necessidades alimentares da criana. O leite materno o melhor alimento para o beb, durante os primeiros seis meses de vida. Os alimentos deste grupo apresentam algumas caractersticas comuns: - so fornecedores de protenas de elevado valor biolgico, de baixo custo e perfeitamente equilibradas;

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- so veculo de vitaminas lipossolveis (A,D,E,K), principalmente de vitamina A, e hidrossolveis, por exemplo a Riboflavina (Vit. B2), que existe em maior quantidade nestes produtos do que em qualquer outro; - so uma excelente fonte de clcio que, alm de existir em grandes quantidades, se apresenta numa forma facilmente aproveitvel pelo organismo. Deste modo estes produtos so indubitavelmente o melhor fornecedor de clcio que a natureza coloca disposio do homem; - so fornecedores de lactose, o hidrato de carbono que apenas existe no leite e derivados; - tm um teor bastante varivel, mas, regra geral, no muito elevado, de gorduras, facilmente digerveis por possurem uma quantidade importante de cidos gordos monoinsaturados de dimenso reduzida (cadeia curta). So pobres em cidos gordos polinsaturados. Em conjugao com outros fornecedores de protenas, o leite, quando consumido nas quantidades indicadas para cada fase da vida, contribui para satisfazer plenamente as necessidades proteicas do indivduo. Para tanto, basta que ao longo do dia se adicione, a 1/2 litro de leite, cerca de 150 gramas de carne ou de peixe limpos, ou 1 ovo e pouco mais de 100 gramas de carne ou de peixe limpos. O leite, devido sua qualidade alimentar e nutricional, contribui de forma importante para o pleno desenvolvimento da criana e do adolescente. A dose diria de leite recomendada para as idades dos 3 aos 6 anos de aproximadamente 1/2 litro.

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Os adultos devem ingerir tambm cerca de 1/2 litro de leite por dia, enquanto que as grvidas, as lactantes, os adolescentes e os idosos devem aumentar esta quantidade para cerca de 7,5 dl a 1 litro. O leite pode ser substitudo por outros alimentos deste grupo. 1/2 litro de leite = 60 g de queijo = 4 iogurtes (pequenos).

Grupo II Carne, peixe, ovos e mariscos Neste grupo, so includas todas as variedades de carne, enchidos, produtos de salsicharia, todas as variedades de peixe e as suas conservas, ovos e mariscos (moluscos e crustceos). Algumas das caractersticas mais importantes dos alimentos deste grupo so: - elevado teor de protenas de alto valor biolgico; - bons fornecedores de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12; - fornecedores de alguns minerais, principalmente de ferro e outros minerais. A quantidade de gorduras destes alimentos muito varivel, sendo tambm bastante diferente o tipo de cidos gordos que os compem. A carne de vaca contm mais cidos gordos saturados do que as carnes de porco, de aves ou de coelho, do que o peixe e do que o ovo. A gordura dos peixe melhor do que a gordura da carne, sendo de mais fcil digesto. O valor energtico dos referidos alimentos depende no s da quantidade de protenas, mas, essencialmente, da quantidade de gorduras, porque os hidratos de carbono so praticamente inexistentes. O peixe congelado tem o mesmo valor alimentar que o peixe fresco, desde que bem congelado e conservado.

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Para a criana em idade pr-escolar no existem inconvenientes no consumo de diferentes tipos de carne. H, no entanto, que ter em ateno a origem, principalmente da carne de vaca, e, eventualmente, consumi-la o mais raramente possvel. O consumo de vsceras de vaca deve ser completamente banido, enquanto persistirem riscos de doena para o homem decorrentes do seu consumo. Devem evitar-se os produtos de salsicharia e os enlatados por conterem muito sal, gordura e certo tipo de aditivos. O bacalhau seco um alimento extremamente rico em protenas, bastando consumir cerca de metade da quantidade recomendada para os restantes peixes. O ovo um alimento deste grupo, que contm protenas de alto valor biolgico, sendo portanto um bom alimento para as crianas em idade pr-escolar. O ovo cru ou mal cozinhado pode transmitir microrganismos como a salmonella e provocar intoxicaes alimentares, pelo que deve ser sempre bem cozinhado. A crianas dos 3 aos 6 anos devem comer entre 50 a 60 g de carne e 70 a 80 g de peixe por dia. Estas quantidades podem ser reduzidas se se introduzir o ovo na alimentao, j que cada ovo corresponde a cerca de 35 g de carne ou a 40 g de peixe. De referir que as crianas de idade pr-escolar podem comer 2 a 3 ovos por semana. Cerca de 100 g de carne = 120 g de peixe = 2 ovos.

Grupo III Gorduras Este grupo de alimentos engloba as gorduras visveis, de origem animal ou vegetal, consumidas como alimentos individualizados, de

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que so exemplos o azeite, os leos alimentares, a manteiga, a margarina e a banha. Estes alimentos contm gordura entre 80% (manteiga e margarina) e 100% (azeite, leos) e so: - alimentos constitudos pelos nutrimentos mais energticos que a natureza fornece, j que cada grama de gordura liberta 9 calorias; - fornecedores de cidos gordos polinsaturados essenciais, que o organismo humano no capaz de produzir; - ricos em vitaminas lipossolveis, principalmente a manteiga que um bom fornecedor de vitamina A, disponibilizando tambm uma boa quantidade, embora mais reduzida, de vitamina D. Utilizadas com parcimnia, facilitam a preparao de alimentos, contribuindo para a sua confeco, consistncia, textura e condies de sabor. A criana em idade pr-escolar necessita de cerca de 25 g de gordura por dia, indicando-se o azeite para cozinhar e temperar e a manteiga para barrar o po. Um pacote de manteiga de restaurante tem cerca de 12 a 15 g de gordura. Uma colher de sopa de azeite tem igualmente cerca de 15 g de gordura.

Grupo IV Po, cereais, leguminosas secas, acar, cacau, produtos de pastelaria Neste grupo incluem-se produtos vegetais muito importantes, pela sua riqueza em hidratos de carbono, pela quantidade e qualidade aceitveis das protenas que fornecem e pela sua capacidade de fornecimento de vitaminas do complexo B, fibras alimentares e minerais.

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No contexto de uma alimentao saudvel, este grupo deve constituir o principal fornecedor energtico, cabendo-lhe igualmente a tarefa de saciar o apetite. Os cereais e as leguminosas contm, em mdia, mais de 50% do seu peso em hidratos de carbono, sendo tambm fonte de protenas e de ferro, principalmente as leguminosas, e de fibras. Praticamente no contm gorduras. So ricos em vitaminas do complexo B e desprovidos de vitaminas C e A. O po o alimento mais representativo deste grupo de alimentos. Na idade pr-escolar, aconselha-se o consumo dirio de 100 a 150 g de po escuro ou de mistura (aproximadamente trs fatias). O arroz tem um valor nutricional semelhante s massas, sendo aconselhvel nesta idade uma dose diria de cerca de 30 a 50 g. O feijo, as ervilhas e o gro so ricos em protenas de origem vegetal e fibras alimentares, pelo que devem ser consumidos, nomeadamente, na composio de sopas e purs ou ainda como acompanhamento. Deste grupo fazem ainda parte o acar, o mel, o cacau e produtos de pastelaria, alimentos estes que devem ser consumidos com extrema moderao porque: tm pouco valor nutricional, embora tenham elevado poder energtico; apresentam risco para a sade dentria; contribuem para a obesidade e interferem com o apetite, substituindo outros alimentos com muito melhor valor alimentar. Quando consumidos, aconselha-se a sua associao a outros alimentos, como o leite ou os frutos (arroz doce, iogurte com frutos, gelatinas de origem vegetal e bolos sem cremes).

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So de evitar rebuados e caramelos, em especial no intervalo das refeies. As sobremesas doces devem ser servidas ocasionalmente e de preferncia no final das refeies. A seguir, a criana dever ser ensinada a lavar os dentes. Cerca de 100 g po = 75 g de arroz ou massa = 300 g de batata.

Grupo V Produtos hortcolas, legumes e frutos Este grupo constitudo por uma grande variedade de vegetais, tais como folhas, razes ou tubrculos, frutos frescos e secos de diferentes tipos. Tm a particularidade de serem pobres em valor energtico e em protenas, excepo dos frutos secos. So o principal fornecedor de vitamina C e de caroteno, de muitos minerais, sendo tambm os mais importantes fornecedores de fibras alimentares. As folhas verdes so tambm fonte de vitamina B2 e de clcio. Os alimentos deste grupo so tambm grandes fornecedores de gua. Os alimentos deste grupo devem ser consumidos diariamente, em maior proporo que os restantes alimentos. Para tanto, h que ingeri-los em todas as refeies, sobretudo nas principais (pequeno-almoo, almoo e jantar) sob a forma de sopas, saladas ou acompanhamentos. A cor destes alimentos constitui tambm um atractivo para a sua utilizao na alimentao das crianas em idade pr-escolar. Grupo VI Bebidas Neste grupo so includos os alimentos lquidos, que contm gua como componente predominante. A sua principal importncia reside no facto de fornecerem ao organismo uma aprecivel quantidade de gua a melhor bebida.

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O lcool, que entra na composio das bebidas alcolicas, no um verdadeiro nutrimento, sendo, por isso, dispensvel. Tem, no entanto valor energtico cada grama de lcool fornece 7 calorias. A gua no tem valor energtico enquanto que o valor das outras bebidas depende da quantidade de hidratos de carbono ou de lcool existentes na sua composio. A maioria destas bebidas pobre em protenas, gorduras, vitaminas e minerais, embora, por exemplo, os sumos naturais sejam excelentes fornecedores de vitaminas e minerais. No so aconselhados os refrigerantes, por conterem muito acar, por vezes gs e substncias estimulantes. Os sumos de fruta naturais so uma excelente bebida, embora percam alguma fibra e vitamina C durante a sua preparao, quando se comparam com os frutos que lhe deram origem. Devem ser consumidos imediatamente a seguir sua preparao para no perderem a sua riqueza em vitamina C. Sumos do tipo nctar (50% de sumo de fruto) e apenas sumo (100%), constituem-se hoje, tambm, como opes aceitveis em termos de bebidas. As bebidas alcolicas devem ser completamente banidas da alimentao da criana, bem como de jovens menores de 17 anos, grvidas, lactantes e pessoas debilitadas ou com problemas de alcoolismo.

7.1. A roda dos alimentos

A Roda dos Alimentos, concebida no mbito da campanha de educao alimentar Saber Comer Saber Viver, tem as seguintes caractersticas: - Apresenta-se dividida em cinco grupos de alimentos. O grupo das bebidas (Grupo VI) no foi representado. Em cada grupo esto includos exemplos de alimentos com atributos nutricionais relativamente semelhantes.

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- Cada grupo de alimentos representado por uma fatia ou seco de tamanho diferente, que reflecte o peso (proporo) com que cada grupo deve contribuir para a alimentao diria. Por exemplo o grupo das hortalias, legumes e frutos dever contribuir com cerca de 43% (em peso) dos alimentos consumidos diariamente, enquanto que o grupo do azeite, leos e outras gorduras apenas dever contribuir com cerca de 3%. A roda dos alimentos pretende ainda transmitir as seguintes mensagens: - comer diariamente alimentos de todos os grupos na proporo em que se encontram representados; - no falhar nem exagerar em nenhum deles; - variar o mais possvel de alimentos dentro de cada grupo.

7.2. A alimentao mediterrnica

Na Grcia antiga atribua-se uma enorme importncia ao regime ou diaitia, que se entendia como um determinado conjunto de regras do corpo e da alma, que deveriam pautar a actividade do Homem. A forma de comer tradicional da bacia mediterrnica foi como que redescoberta, quando numerosos estudos de investigao comearam a mostrar que este padro alimentar, caracterizado por ser rico em hortalias, legumes, frutos, peixe, azeite, e vinho em quantidades reduzidas, preparados e cozinhados de forma simples, s e contida, mas sbia na conjugao de sabores e aromas, est associado a uma menor incidncia de doenas crnicas, em particular cancro e doenas do aparelho circulatrio. As principais razes dos benefcios deste padro alimentar parecem resultar do consumo de peixe, em particular de peixe gordo, com os seus cidos gordos poli-insaturados, e de azeite. Parecem existir

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tambm neste padro alimentar substncias protectoras, em particular os chamados antioxidantes, que abundam nas hortalias, legumes e produtos hortcolas, frutos e azeite. A cozinha mediterrnica, simples e tradicional, variada e rica de cor e sabor, permite harmonizar o prazer mesa com a promoo da sade. Apesar da enorme variedade de solos e clima, as razes da alimentao mediterrnica encontram-se no nosso pas, de norte a sul, tendo todos os nossos hbitos tradicionais de alimentao ancoradouro comum nesta forma tradicional e saudvel de comer.

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8. Necessidades Nutricionais da

Criana em Idade Pr-Escolar

J se viu anteriormente neste manual como seleccionar os alimentos disponveis, em termos da sua riqueza alimentar e grupo a que pertencem. Quanto quantidade de alimentos que devem ser ingeridos diariamente, depende fundamentalmente da idade, sexo e grau de actividade fsica desenvolvida nas actividades da vida diria por cada pessoa. Existem alimentos que, como j vimos, devem ser consumidos diariamente, a fim de fornecerem nutrimentos essenciais ao bom funcionamento do organismo e que este no capaz de fabricar por si prprio, a partir de outros nutrimentos. Todos os grupos de alimentos contribuem com nutrimentos essenciais. Estes incluem, como j referido, determinado tipo de protenas, presentes principalmente no grupo da carne, peixe, ovos e mariscos, chamadas aminocidos essenciais, determinado tipo de gorduras, em especial o cido oleico e outros cidos gordos essenciais, presentes no azeite e outras gorduras vegetais e os denominados micronutrimentos as vitaminas e os sais minerais. Como em outras fases da vida, um padro alimentar equilibrado e adequado s necessidades da criana em idade pr-escolar compreender uma distribuio, em termos de aporte energtico, ou seja calrico, de acordo com as regras da alimentao saudvel. Neste sentido a alimentao da criana dever ser variada e integrar alimentos que proporcionem os nutrimentos necessrios em proporo e quantidade adequadas.

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Seguidamente so indicadas as necessidades dirias em calorias e nutrimentos, prprias do grupo das crianas em idade pr-escolar, no quadro de uma alimentao saudvel. Necessidades energticas As necessidades de energia da criana dependem, como j vimos, das necessidades impostas pelas funes do organismo (manter a temperatura, respirar, movimentar-se), pelo crescimento e tambm pelo dispndio de energia inerente actividade fsica que, no perodo pr-escolar, pode ser muito intensa. As necessidades mdias de energia variam entre 1300 calorias, para as crianas de trs anos de idade, e 1700 calorias, para as crianas no final dos 6 anos. Necessidades de macronutrimentos No Quadro 1 apresentada a distribuio das necessidades por tipo de nutrimento, tendo em considerao as necessidades calricas dirias nesta faixa etria. Tratam-se de valores indicativos de referncia, que evidentemente devero ser ajustados a cada criana, ao seu desenvolvimento para a idade, em especial ao seu peso/altura e aos seus nveis de actividade fsica. Considerou-se, para este clculo, que 60% do total calrico dirio ser fornecido por hidratos de carbono, 27% por gorduras e 13% por protenas.

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Quadro 1 - Necessidades nutricionais por tipo de nutrimentos e necessidades calricas dirias crianas dos 3-6 anos (valores mdios) Necessidades calricas 1300 calorias gramas 1500 calorias gramas 1700 calorias gramas Hidratos de Carbono 780 cal 195 g 900 cal 225 g 1140 cal 285 g Gorduras 351 cal 139 g 405 cal 45 g 459 cal 51 g Protenas 169 cal 42 g 195 cal 49 g 221 cal 55 g

Necessidades de vitaminas e sais minerais No que se refere s necessidades de micronutrimentos, ou seja de vitaminas e sais minerais, estas podem ser supridas atravs da ingesto de alimentos dos cinco grupos nas quantidades e propores adequadas. A variedade na alimentao a melhor regra para garantir que as necessidades de micronutrimentos so satisfeitas. Necessidades de fibras alimentares Como j vimos, embora as fibras alimentares, presentes nos frutos e vegetais, no sejam absorvidas, so absolutamente necessrias para assegurar um bom funcionamento intestinal. Neste sentido, a criana deve ser habituada a ingerir alimentos do grupo V em proporo adequada. Para tanto, as duas principais refeies devem comear com uma sopa de legumes e terminar com uma pea de fruta. O prato principal deve tambm ser acompanhado com um pouco de legumes, leguminosas ou salada. Mais uma vez se sublinha a importncia da variedade na escolha de legumes, leguminosas, hortalias e frutos.

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9. Distribuio das refeies

O total de alimentos, ingeridos ao longo do dia, deve respeitar as propores da roda dos alimentos, incluindo hortalias, legumes e frutos, no esquecendo os alimentos do grupo do leite, os cereais e derivados como o po, passando pelas leguminosas. O consumo de carne deve ser moderado, sendo de retirar as gorduras visveis e de preferir o peixe uma vez por dia. Reduzir o sal, as gorduras e o acar na confeco e tempero dos alimentos. Usar gorduras com moderao, preferindo o azeite. E, finalmente, variar o mais possvel, dando primazia aos produtos de cada estao do ano.

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Os alimentos devem distribuir-se ao longo do dia, por 5 a 6 refeies dirias, a intervalos regulares. O pequeno almoo uma refeio fundamental para a criana, nunca devendo ser omitido. O leite, acompanhado de po ou cereais, deve fazer parte desta refeio. A quantidade diria de leite recomendada ronda o 1/2 litro, podendo ser gordo ou meio-gordo. A meio da manh deve ser fornecida uma pequena refeio, a fim de evitar que a criana fique mais do que 3 horas sem comer. Meia carcaa ou papo-seco, duas ou trs bolachas sem creme ou uma pea de fruta so suficientes. As duas principais refeies devem comear com uma sopa de legumes da poca. Os produtos hortcolas devem ser predominantes nas sopas e no prato. Em conjugao com a fruta, devem ser consumidos diariamente. Po de mistura e cereais escuros podem ser fornecidos vontade. Carne e peixe no precisam de ultrapassar os 50 g limpos a cada uma das duas principais refeies, os ovos podem chegar aos 3 por semana. Sal e acar, o mnimo possvel. gua e sumos naturais so as bebidas mais adequadas. A sobremesa deve ser constituda por fruta. Em dias especiais pode ser fornecida uma sobremesa doce. A meio da tarde deve ser fornecida uma merenda, em que o leite ou derivados e o po no devem faltar. O jantar ser semelhante ao almoo, devendo comear tambm com uma sopa de legumes e terminar com uma pea de fruta. Antes de ir para a cama, algumas crianas gostam de beber um copo de leite. A seguir s principais refeies e antes de ir para a cama a criana deve ser ensinada a lavar os dentes e a utilizar uma pasta dentfrica, a partir da altura em que j consegue bochechar e no engole o produto. Distribuindo as necessidades calricas prprias deste grupo etrio, que como j referido variam entre as 1300 e as 1700 calorias,

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pelas vrias refeies ao longo do dia, obtm-se os valores que constam do Quadro 2.
Quadro 2 - Distribuio calrica aconselhvel por cinco refeies dirias Necessidades calricas Pequeno-almoo - 15% Meio da Manh - 5% Almoo - 35% Merenda - 15% Jantar - 30% 1300 195 65 455 195 390 1500 225 75 525 225 450 1700 225 85 595 255 510

Ementas de jardins de infncia, onde predominam dias de batatas fritas, salsichas, fiambre, produtos enlatados, frequncia excessiva de doces e pratos montonos e repetitivos, so absolutamente desaconselhadas, pelo que se deve fazer algo para mudar. Estes estabelecimentos, se bem orientados em termos de aprovisionamento, ementas e mtodos culinrios, podem constituir uma excelente oportunidade de contactar com diferentes estilos e mtodos culinrios, com uma grande panplia de sabores e aromas e com alimentos variados, constituindo-se, assim, como um estmulo para o enraizamento de hbitos alimentares saudveis e para a no rejeio de alimentos. Acresce referir que uma alimentao saudvel no necessariamente cara, na medida em que possvel dispor de uma grande gama de alimentos, aproveitando-os e complementando-os entre si, por forma a enriquecer o seu valor alimentar. Assim, a seleco da alimentao a fornecer s crianas que frequentam jardins de infncia deve ter em considerao princpios de alimentao saudvel, respondendo s necessidades energticas

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e de funcionamento orgnico das crianas, e servir como oportunidade de aprendizagem de uma alimentao saudvel. As ementas includas neste manual foram elaboradas tendo em considerao que a criana recebe, habitualmente, duas a trs refeies no jardim de infncia, nomeadamente uma pequena refeio a meio da manh, o almoo e a merenda. Teve-se ainda em considerao que muitas crianas, que frequentam jardins de infncia, so provenientes de famlias de fraco rendimento econmico, pelo que as ementas apresentadas pretendem cobrir cerca de 50 a 60% das necessidades calricas dirias. Incluiu-se, igualmente, uma pequena refeio a meio da manh, destinada, em particular, s crianas que tomam o pequeno-almoo mais cedo ou que apresentem maiores carncias nutricionais. Outro dos pressupostos para a elaborao das ementas, aqui apresentadas, foram as necessidades calricas totais nestas idades e as necessidades em macro e micronutrimentos. Evidentemente que as crianas que sofram de determinadas doenas crnicas, de obesidade, de atraso de crescimento ou de outros problemas de sade devero ser acompanhadas pelo mdico, nutricionista ou outro profissional de sade, no sentido de adoptarem uma alimentao adequada sua situao. No clculo das ementas no foram quantificadas as necessidades de vitaminas e sais minerais, que sero naturalmente satisfeitas, caso o padro alimentar seja saudvel, a alimentao variada, incluindo alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos. tambm importante sublinhar a necessidade de adaptar e complementar a alimentao que se realiza no jardim de infncia, com a alimentao no seio familiar, bem como com o grau de desenvolvimento estaturo-ponderal e psico-afectivo e com os hbitos de actividade fsica. Estes aspectos devero ser analisados e discutidos por educadores de infncia, pais, profissionais de sade e outros

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intervenientes, de forma a fomentar uma educao alimentar que promova o bem-estar das crianas e das suas famlias, contribuindo para a manuteno da cultura e da tradio alimentar portuguesa e dos pases da bacia mediterrnica.

Sugestes de ementas
So propostas seguidamente, como exemplo, vrias receitas e ementas preparadas para o grupo etrio dos trs aos seis anos de idade. O valor calrico de cada uma delas ronda as 1500 calorias, por dia. Para as crianas mais pequenas deve reduzir-se um pouco, de forma global, de maneira a no perder a proporcionalidade e o equilbrio entre os diferentes grupos de nutrimentos; para as mais velhas deve aumentar-se a quantidade de alimentos fornecedores de macronutrimentos tambm de forma proporcional. Estas ementas pressupem a realizao de cinco refeies, trs das quais so, em princpio, realizadas no jardim de infncia. Assim, aconselha-se uma pequena refeio a meio da manh, em particular para as crianas que tomam o pequeno-almoo mais cedo, ou aquelas que tomam um pequeno almoo insuficiente e/ou desequilibrado. Tanto o almoo no jardim de infncia, quanto o jantar habitualmente consumido em casa e em famlia devem invariavelmente iniciar-se por uma sopa de legumes diversos, preferencialmente da poca. A sobremesa deve ser habitualmente uma pea de fruta e ocasionalmente um doce. As quantidades indicadas correspondem ao que dever ser servido em termos mdios a cada criana.

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EMENTA N.O 1 Segunda-feira

Primeiro Almoo 8:00 h 1 po escuro e de mistura com manteiga, queijo ou compota + 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite meio-gordo com 3 ou 4 colheres de sopa de cereais com fibras.
Nota: No juntar acar.

Meio-Manh 10:30 h 1/2 carcaa de po escuro ou de mistura com manteiga ou queijo ou compota. Almoo 12:30 h Sopa de legumes (por criana: batata 15 g, cenoura 20 g, cebola 15 g, alho francs 20 g, nabo 20 g, ervilhas 15 g, couves 20 g, 15 ml azeite...) Prato: lombo de porco assado: 60 gramas de carne limpa + 200 g batata + salada ou legumes 1 pea de fruta. Merenda 16:00 h 1 copo de leite meio-gordo + 1 carcaa de po escuro e de mistura com queijo.

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Refeio Primeiro-Almoo Leite: 200 ml 1 po: 45 g Manteiga: 5 g Subtotal Meio-Manh 1/2 Po Manteiga: 2,5 g Subtotal Almoo Sopa Legumes Carne limpa: 60 g Batata: 200 g Molho Salada Fruta: 150 g Subtotal Merenda Leite: 2,5 dl Po: 45 g Queijo: 15 g Subtotal TOTAL Jantar (em casa) (desvio aceitvel) Total desejvel

Protenas (g)

Gorduras (g)

Hidratos de Carbono (g)

Calorias

6,0 3,0 9,0

4,0 0,1 4,0 8,1

8,4 25,0 33,4

94 113 36 243

1,5 1,5

2,0 2,0

12,5 12,5

56 18 74

1,5 11,0 5,0 0,4 0,5 18,4

2,5 7,0 2,0 0,5 0,5 12,5

20,0 37,0 1,0 3,0 71,0

109 107 168 18 10 59 470

7,5 3,0 4,0 14,5 43,4 12 (10 a 12) 50-60

5,0 0,1 3,5 8,6 31,2 11 (10 a 12) 40-45

10,5 25,0 0,0 37,5 152,4 73 (70 a 75) 200-250

117 113 49 278 1065 440 (400-450) 1400-1600

EMENTA N.O 2 Tera-feira

Primeiro Almoo 8:00 h 1 carcaa de po escuro e de mistura com manteiga, queijo ou compota + 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite com 3 ou 4 colheres de sopa de cereais com fibras. Nota: no juntar acar Meio-Manh 10:30 h 1/2 copo de leite + 2 biscoitos caseiros, de preferncia preparados com azeite ou 2 a 3 bolachas Maria ou Torrada. Almoo 12:30 h Sopa de legumes (por criana: batata 15 g, cenoura 20 g, cebola 10 g, alho francs 20 g, nabo 10 g, feijo verde 20 g, couves 15 g, 15 ml azeite...) Prato: caldeirada de peixe: 75 gramas de peixe limpo, sem espinhas + 20 g pimentos + 20 g de tomate + 20 g de cebola + 100 g batata 1 pea de fruta Merenda 16:00 h 1 iogurte + 1 carcaa de po escuro e de mistura com manteiga.

50

Refeio
Primeiro-Almoo Leite: 200 ml 1 po: 45 g Manteiga: 5 g Subtotal Meio-Manh Leite: 100 ml 2 biscoitos caseiros ou 2/3 bolachas maria ou torradas Subtotal Almoo Sopa de Legumes Batata: 100 g Pimentos: 20 g Tomate: 20 g Cebola: 20 g Azeite: 2 g Peixe: 75 g Fruta: 150 g Subtotal Merenda Iogurte: 125 ml Po: 45 g Manteiga: 5 g Subtotal

Protenas (g)

Gorduras (g)

Hidratos de Carbono (g)

Calorias

6,0 3,0 9,0

4,0 0,1 4,0 8,1

8,4 25,0 33,4

94 113 36 243

3,0

2,0

4,2

40

0,5 3,5

0,8 2,8

8,0 24

41 81

1,5 2,5 0,5 11,0 0,5 16,5

2,5 2,0 4,0 0,5 9,0

15 16,5 0,6 1 1 13,0 50,6

88,5 84 4 4 4 18 80 59 342

4,0 3,0 7,0

2,0 0,1 4,0 6,0

16,0 25,0 41,0

98 113 36 247

TOTAL
Jantar (em casa) (desvio aceitvel) Total desejvel

36,0
15 (14 a 15) 50-60

25,9
16 (14 a 16) 40-45

159
56 (55 a 57) 200-250

913
430 (420 a 450) 1400-1600

EMENTA N.O 3 Quarta-feira

Primeiro Almoo 8:00 h 1 po escuro e de mistura com manteiga + 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite com 3 ou 4 colheres de sopa de cereais com fibras. Nota: no juntar acar Meio-Manh 10:30 h 1 iogurte. Almoo 12:30 h Sopa Juliana (por criana: batata 20 g, cenoura 40 g, cebola 15 g, nabo 15 g, couves 50 g, 15 ml azeite...) Prato: bacalhau cozido e desfiado com ovo + gro de bico + saladas ou legumes 1 pea de fruta Merenda 16:00 h 1 iogurte meio-gordo bebvel + 1 po escuro e de mistura com marmelada ou compota.

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Refeio Primeiro-Almoo Leite: 200 ml Po: 45 g Manteiga: 5 g Subtotal Meio-Manh Iogurte (125 ml) Subtotal Almoo Sopa Juliana Gro: 50 g Azeite Ovo (1/2) Bacalhau (50 g) Salada Fruta: 150 g Subtotal Merenda Iogurte: 100 dl Po: 45 g Doce Subtotal TOTAL Jantar (em casa) (desvio aceitvel) Total desejvel

Protenas (g)

Gorduras (g)

Hidratos de Carbono (g)

Calorias

6,0 3,0 9,0

4,0 0,1 4,0 8,1

8,5 25,0 33,5

94 113 36 243

4,0 4,0

2,0 2,0

16,0 16,0

98 98

1,5 9,5 3,0 19,0 33,0

2,5 6,0 3,0 0,5 1,0 13,0

15,0 27,0 1,0 13,0 56,0

89 146 54 39 81 13 59 481

3,0 3,0 6,0 52,0 8 (8 a 10) 50-60

2,0 0,1 2,1 25,2 14 (12 a 15) 40-45

4,0 25,0 5,0 34,0 154,0 71 (68 a 72) 200-250

47 113 20 180 1108 440 (400 a 450) 1400-1600

EMENTA N.O 4 Quinta-feira

Primeiro Almoo 8:00 h 1 fatia de po escuro e de mistura com manteiga + 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite meio-gordo com 3 ou 4 colheres de sopa de cereais com fibras. Nota: no juntar acar Meio-Manh 10:30 h 1/2 carcaa escura e de mistura + 1 fatia de queijo Almoo 12:30 h Sopa de legumes (por criana: feijo vermelho 20 g, cenoura 30 g, nabo 20 g, couves 50 g, 15 ml azeite...) Prato: coelho ou frango estufado com ervilhas: 60 g de carne + 80 g de ervilhas + 20 g de cenoura + 30 g de arroz + 20 g de chourio de carne 1 pea de fruta Merenda 16:00 h 1 chvena de leite meio-gordo + 1 po escuro e de mistura com compota de frutos.

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Refeio Pequeno-Almoo Leite: 200 ml 1 po: 45 g Manteiga: 5 g Subtotal Meio-Manh 1/2 Po Queijo (fatia 15 g) Subtotal Almoo Sopa de legumes Ervilhas: 80 g Coelho: 60 g Azeite Cenouras: 20 g Arroz: 30 g Chourio carne: 20 g Fruta: 1 pea Subtotal Merenda Leite: 2,5 dl Po: 45 g Doce fruta Subtotal TOTAL Jantar (em casa) (desvio aceitvel) Total desejvel

Protenas (g)

Gorduras (g)

Hidratos de Carbono (g)

Calorias

6,0 3,0 9,0

4,0 0,1 4,0 8,1

8,4 25,0 33,4

94 113 36 243

1,5 2,0 3,5

2,0 2,0

12,5 12,5

56 26 82

1,5 5,0 13,8 3,0 2,0 3,0 0,5 25,8

2,5 0,5 10,0 0,5 16,5

15,0 9,0 1,0 24 13,0 62

88,5 56 61 27 4 104 22 59 395

7,5 3,0 10,5 48,8 13 (12-14) 50-60

5,0 0,1 5,1 21,7 19 (17-20) 40-45

10,5 25,0 5,0 40,5 151,5 74 (72 a 75) 200-250

117 113 20 250 1013 515 (500-525) 1400-1600

EMENTA N.O 5 Sexta-feira Primeiro Almoo 8:00 h 1 po escuro e de mistura com manteiga + 1 chvena de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite com 3 ou 4 colheres de sopa de cereais com fibras. Nota: no juntar acar Meio-Manh 10:30 h 1/2 po com manteiga ou com requeijo (pasteurizado). Almoo 12:30 h Creme de cenoura (por criana: batata 20 g, cenoura 80 g, cebola 15 g, 15 ml azeite...) Prato: perna de per assado + pur de batata ou arroz de ervilhas 200 g + 100 g de brcolos + 5 g de azeite 1 pea de fruta Merenda 16:00 h 1 chvena de leite + 1 po escuro e de mistura com manteiga ou com doce ou queijo.

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Refeio Primeiro-Almoo Leite: 200 ml 1 po: 45 g Manteiga: 5 g Subtotal Meio-Manh 1/2 Po Manteiga: 2,5 g Subtotal Almoo Creme de cenoura Peru: 60 g Batata: 200 g Azeite: 5 g Brculos (100 g) Fruta: 150 g Subtotal Merenda Leite: 2,5 dl Po: 45 g Doce fruta: 5 g Subtotal TOTAL Jantar (em casa) (desvio aceitvel) Total desejvel

Protenas (g)

Gorduras (g)

Hidratos de Carbono (g)

Calorias

6,0 3,0 9,0

4,0 0,1 4,0 8,1

8,4 25,0 33,4

94 113 36 243

1,5 1,5

2,0 2,0

12,5 12,5

56 18 74

1,5 14,0 5,0 0,5 21,0

2,5 1,4 5,0 0,5 9,4

15,0 37,0 13,0 65,0

89 69 168 45 60 431

7,5 3,0 10,5 42,0 13 (12 a 14) 50-60

5,0 0,1 5,1 24,6 19 (17 a 20) 40-45

10,5 25,0 5,0 40,5 151,4 74 (70 a 75) 200-250

117 113 20 250 998 515 (500 a 530) 1400-1600

10. Confeco Saudvel

dos Alimentos

As boas tcnicas de cozinha permitem transformar alimentos naturais difceis de digerir, ou que no se podem comer crus, em produtos comestveis e de fcil digesto; facilitam a absoro de nutrimentos; eliminam microrganismos e outros elementos indesejveis; podem ajudar a anular substncias que reduzem o valor alimentar de certos nutrimentos; melhoram a textura e os sabores e conferem aromas e aparncia nicos aos alimentos. A alimentao do dia-a-dia deve ser atractiva, saborosa e nutritiva. Para uma boa alimentao h que comear por escolher alimentos de boa qualidade e em bom estado de conservao. Depois, h que ter em considerao alguns aspectos durante a sua confeco, no sentido de se aproveitar da melhor forma o seu valor alimentar e de se evitarem fontes de contaminao ou de transmisso de doenas. Apresentam-se a seguir algumas regras para uma confeco saudvel dos alimentos: - Os tipos de cozinhados mais indicados so os cozidos e os estufados. Os fritos, os refogados e os assados devem consumir-se menos vezes. Nunca se devem comer as partes carbonizadas dos grelhados ou assados, por conterem substncias que podem provocar o cancro. - Para um refogado mais saudvel no se deve fritar a cebola com a gordura. Deve antes ser aquecida, desde o incio, com um pouco de gua, gordura e calda de tomate, em fogo lento, ou juntando todos os alimentos em cru.

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- Sempre que possvel devem aproveitar-se as guas de cozedura de legumes para a confeco de sopas, molhos ou purs. - Devem retirar-se todas as peles e gorduras visveis de aves e da carne. - As gorduras nunca devem ser excessivamente aquecidas, porque se alteram e produzem substncias prejudiciais, que podem provocar o cancro. Assim devem utilizar-se de forma adequada, ou seja, algumas s servem para ser consumidas em cru, como tempero, outras podem ser utilizadas para cozinhar. - As gorduras mais adequadas para a confeco culinria, ou seja, para cozinhar ou fritar, so o azeite ou o leo de amendoim. A banha de porco uma alternativa aceitvel. - Os leos ricos em cidos gordos polinsaturados s devem ser consumidos em cru (so exemplos os leos de soja, milho e girassol).
Quadro 3 - Utilizao das gorduras alimentares na confeco culinria Gordura Temperatura Mxima de aquecimento 200 210 180 180 160 140 120 Tipo de confeco Em cru e fritar, assar, grelhar, estufar S utilizar em cru, em temperos. No serve para fritar Em cru, ou aquecimento ligeiro, pastelaria Em cru, ou aquecimento ligeiro, pastelaria

Azeite Banha, toucinho leo de amendoim Vegetalina leo de soja, de milho, de girassol ou misturas (leo alimentar) Margarinas Manteiga

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- Como regra nunca se deve utilizar um leo para fritar mais do que uma ou duas vezes. No entanto, sempre que fique escuro ou queimado, mesmo que seja na primeira utilizao, deve ser rejeitado. - O sal deve ser usado com muita moderao. Usar como alternativa ervas aromticas. - So tambm de evitar os enlatados e os caldos concentrados, por conterem habitualmente excesso de sal, gorduras e certo tipo de aditivos.

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preparao de alimentos

11 . Regras de higiene na

Durante a preparao dos alimentos para serem consumidos, durante a sua confeco, ou durante o seu armazenamento, necessrio garantir determinados princpios de higiene, a fim de se eliminarem quaisquer riscos de transmisso de infeces ou outras doenas de transmisso alimentar. Estes princpios, ou regras, dizem respeito higiene pessoal das pessoas que manipulam directamente os alimentos, forma como so manipulados, servidos ou conservados e higiene das cozinhas e instalaes onde vo ser servidos ou conservados. Normas bsicas de higiene pessoal do manipulador de alimentos Todo o pessoal que trabalha com gneros alimentares deve respeitar um nvel elevado de higiene e apresentar-se com fardamento prprio e adequado. Quando se inicia na profisso, e de forma peridica, esperado que o manipulador de alimentos realize um exame mdico para avaliao do seu estado de sade. Nenhum indivduo que se saiba ou suponha estar infectado com doena transmissvel atravs dos alimentos, ou sofrendo de ferida ou leses da pele ou de diarreia, deve ser autorizado a trabalhar em zonas de manipulao e confeco de alimentos. Nestas situaes dever-se- consultar o mdico, que indicar as medidas preventivas, ou de tratamento, a adoptar.

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Aos manipuladores de alimentos deve ser assegurada uma formao contnua e actualizada sobre regras de alimentao saudvel e higiene alimentar. Quando se inicia o trabalho, o pessoal deve passar pelo vestirio e fardar-se devidamente. No caso do pessoal de cozinha, o cabelo deve ser envolvido com touca ou chapu. Nos locais de manipulao directa, pode ser aconselhvel o uso de mscara buco-nasal e de luvas. De forma geral, roupas claras e impecavelmente limpas so sinal de boa higiene. Aconselha-se ainda a utilizao de calado antiderrapante. A lavagem das mos com sabo indispensvel, sempre que se inicia ou re-inicia o trabalho, depois da utilizao dos sanitrios e, de um modo geral, aps toda a operao susceptvel de as contaminar (cortar legumes, eviscerar animais, etc.). importante dispor de lavatrio entrada dos sanitrios e nas proximidades dos locais onde se manipulam alimentos. Deve ser estritamente proibido fumar no interior das cozinhas e interdita a presena de animais domsticos. Normas de higiene pessoal do manipulador de alimentos - Usar vesturio prprio, de cores claras, exclusivo do trabalho na cozinha. - Manter as unhas limpas, cortadas e sem verniz. No utilizar anis, jias, outros adornos ou at mesmo o relgio, em certas situaes. - No introduzir dedos no nariz, boca, cabelo, ouvidos, olhos, lavando as mos caso isso acontea. - Manter as mos irrepreensivelmente limpas, lavando-as sempre antes de iniciar o trabalho, depois de utilizar os sanitrios, depois de se assoar, ou sempre que se mude de tipo de alimento a preparar.

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- Na lavagem das mos utilizar gua corrente, sabo lquido, devendo a limpeza ser preferencialmente com toalhas de papel. - No tossir ou espirrar prximo dos alimentos, bem como no cuspir ou expectorar nas instalaes. - Usar luvas ou proteco adequada sempre que se tenham feridas ou infeces da pele. - No fumar durante a manipulao dos alimentos e dentro das instalaes ligadas sua preparao. - Na presena de sintomas como febre, diarreia e vmitos, no manipular alimentos, principalmente se vo ser servidos directamente, e procurar o mdico. Normas bsicas de higiene na manipulao dos alimentos -Lavar e desinfectar todos os produtos hortcolas e legumes para consumo em cru. A desinfeco pode ser feita mergulhando estes alimentos, depois de bem lavados, numa soluo de meia chvena de lixvia em 10 litros de gua, deixando actuar durante 15 a 20 minutos, ou dez gotas de lixvia em um litro de gua, deixando actuar durante trinta minutos. Voltar a passar bem estes alimentos por gua corrente. -Os agries podem alojar pequenos microrganismos produtores de doenas, resistentes a esta desinfeco. Assim, os agries s devem ser consumidos cozidos na sopa, no devendo ser utilizados em saladas. -No juntar alimentos crus com alimentos j confeccionados e no juntar alimentos de origem vegetal com alimentos de origem animal, durante e aps a fase de preparao a fim de evitar contaminaes.

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-Deve-se ter uma particular ateno com pastas, massas para pasteis, cremes, maionaises ou outros molhos em cuja confeco sejam utilizados ovos. No caso de no serem imediatamente consumidos, devem ser imediatamente refrigerados, nunca devendo ser deixados temperatura ambiente, pelo risco de multiplicao de salmonelas, frequentemente existentes nos ovos. -Os alimentos devem ser servidos logo aps a sua preparao, nunca devendo ser deixados temperatura ambiente, em especial durante o tempo quente. No caso de no serem imediatamente servidos, devem ser mantidos abaixo dos 10c ou acima dos 60c, ou ento congelados, a fim de se evitar a multiplicao de microrganismos causadores de doena. -Nunca se devem conservar alimentos cozinhados junto de alimentos crus, para evitar riscos de contaminao. -Quando se cozinha uma pea de carne tem que se garantir que toda a pea, no seu interior, atinge uma temperatura de pelo menos 80o, durante pelo menos 10 minutos, a fim de ficar bem passada e livre de eventuais parasitas ou microrganismos. -Quando se reaquece um alimento deve garantir-se um aquecimento adequado, por forma a destruir eventuais microrganismos que se tenham entretanto produzido. -Nunca se devem descongelar e voltar a congelar os alimentos. -Devem respeitar-se os prazos de validade e as condies adequadas de conservao dos diferentes alimentos. As latas de conserva, mesmo dentro do prazo de validade, que tenham a tampa abaulada, ou que libertem gs no momento de serem abertas, no devem ser consumidas, pelo risco de botulismo uma doena grave e por vezes mortal.

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Higiene das instalaes e dos equipamentos de cozinha As instalaes destinadas preparao, consumo e armazenagem de alimentos devem estar limpas e livres de roedores, insectos e animais domsticos. Tambm loias e outros utenslios utilizados na preparao de alimentos devem estar adequadamente limpos. Uma particular ateno deve ser dada s mquinas de picar carne que, aps a sua utilizao, devem ser desmontadas e bem lavadas. Tambm as fritadeiras devem ser bem lavadas, sempre que se mudar o leo, a fim de se eliminarem os resduos da utilizao anterior. Todas as loias com bordos partidos, ou com fendas, devem ser eliminadas por poderem transmitir doenas ou provocar cortes. As tbuas para cortar alimentos no devero ser de madeira, porque esta pode alojar microrganismos, mas de material plstico prprio para alimentos. Deve evitar-se a utilizao de loia de barro vidrado, por poder transmitir chumbo aos alimentos. Seguem-se outras regras simples, mas essenciais para garantir uma adequada segurana alimentar. - Nunca usar as mesmas facas ou utenslios para cortar alimentos no cozinhados ou no lavados em alimentos j cozinhados ou preparados para consumo directo, pelo risco de contaminao. - Quando se provam alimentos com uma colher, esta deve ser imediatamente lavada. - Pegar nos talheres sempre pelos cabos. - Nunca colocar dedos nos bordos ou interior de copos, taas ou pratos. - Nunca soprar para os copos de forma a facilitar o seu polimento; usar antes toalhas descartveis. - No caso do empratamento ser manual, usar luvas descartveis; caso contrrio, execut-lo sempre com um utenslio limpo e adequado.

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- Manter todos os recipientes convenientemente tapados. - Manter as superfcies de trabalho adequadamente limpas. Nos intervalos do trabalho no deixar superfcies e utenslios sujos. - De preferncia, dever existir um frigorfico para alimentos j cozinhados ou lavados, preparados para consumo directo e outro para alimentos crus, ainda no preparados. Se no for possvel, os alimentos cozinhados, ou j lavados e preparados, devem arrumar-se nas prateleiras acima dos alimentos crus, ainda no preparados, a fim de se evitar a conspurcao dos primeiros. - Em termos de armazenamento, no deve existir contacto entre alimentos de origem vegetal e alimentos de origem animal, pelo risco de conspurcao e contaminao. - Manter o balde do lixo tapado. - Devem eliminar-se ratos e insectos das cozinhas e zonas de preparao, consumo e armazenamento de alimentos. - No deve ser permitida a presena de animais domsticos nas zonas onde se preparam, armazenam ou consomem alimentos.

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Bibliografia
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Agradecimentos
Pelas crticas, comentrios e sugestes, que em muito nos ajudaram na concretizao desta obra, gostaramos de deixar expressa uma palavra de sentido reconhecimento ao Dr. Emlio Peres, Dr Leonor Sasseti, Dr Gregria Von Aman, Dr. Manuela Cabral e Dr Isabel Evangelista.