Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Informaes Nutricionais:

Esta ta1ela esta 1aseada em minha alimenta2o pessoal3 portanto3 sinta4se a 0ontade para incluir outros aliment informaes nutricionais3 clique no site a1ai6o. ttp(,,www-*ni%esp-br,dis,ser&icos,n*tri, Quantidade Calorias

Frutas e castanhas Morango Laranja Kiwi Banana Banana passa-seca Maa Manga Abacaxi Ameixa Damasco seco no adoado Figo seco sem cozer Amendoas Noses Castan a de caj! com sa" Castan a do par# Carnes $eito de %rango Carne &erme" a magra Carne &erme" a 'ex( mignon) At*m Baca" a* +a"mo assado,gre" ado +ardin a Figado de ga"in a M!sc*"o magro de boi Camarao cozido .egumes/0erduras/afins

!!g $m%dia& !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g

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Broco"is .omate Ceno*ra A"%ace Co*&e $imento &erme" o Cebo"a cozida C *c * Batata sa"sa /r&i" a Abobrin a cozida com casca Batata ing"es cozida Batata doce cozida .aticinios 0*eijo minas %resca" 0*eijo cottage "ig t 0*eijo M*zzare"a 1icota Leite Desnatado 52es/7assas/cereais e afins Arroz integra" Arroz branco Macarrao trigo integra" $o integra" $o branco A&eia 8utros 2 e3 $rotein Nesca* "ig t 4&o 5"eo de o"i&a +on o de 6a"sa +moot ie 'mor78iw7man7ba7ma) Coca coca Coca co"a "ig t +trogono%% de carne C oco"ate +nic8ers bar Batata $ring"es Big Mac +*bwa3 .eria8i +*bwa3 .*na $izza com carne 'ex( ca"abresa) Cer&eja $ipoca

!!g medio !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g !!g (#!ml !!g !!g !!g slice slice "!g $( colheres& "!g colher colher !!g lata lata #!g !!g 9and:ich #cm #cm pedao de "'cm lata $"#!g& !!g

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maes Nutricionais:

a4se a 0ontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. 5ara o1ter as nutricionais3 clique no site a1ai6o. ttp(,,www-*ni%esp-br,dis,ser&icos,n*tri, Car1oidratos 5rote;nas <orduras Fi1ra

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Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

7odelo de refei2o sugerido para o desafio

'9:; Carb , 9<; $rot , =:; >ord*ra) IN9=>?@AE9 ?tilize a ferramanta a1ai6o para definir a di0is2o de nutrientes sugerida para sua dieta. B Enica informa2o que 0ocF precisa fornecer % a quantidade de calorias que 0ocF pretende ingerir. Caso ainda n2o sai1a3 nao tem pro1lema. Certifique4se de ler atentamente as informaes do Desafio " 7eses para Emagrecer de Vez. 8 desafio fornece todas as informaes necessCrias para 0ocF sa1er com segurana qual a quantidade de calorias que 0ocF irC incluir a1ai6o. Bcesse a pCgina do desafio em: :::.emagrecerde0ez.com

Digite as calorias diCrias pretendidas:

Carboidratos( $rote?nas( >ord*ras(

!
! ! !

Dieta diCria sugerida

Caf% da manh2 Carboidratos $rote?nas >ord*ras .anche matinal Carboidratos $rote?nas >ord*ras Blmoo Carboidratos $rote?nas >ord*ras .anche da tarde Carboidratos $rote?nas 0*antidade 'g) ! ! ! 0*antidade 'g) ! ! ! 0*antidade 'g) ! ! ! 0*antidade 'g) ! !

>ord*ras Ganta Carboidratos $rote?nas >ord*ras Hltimo lanche Carboidratos $rote?nas >ord*ras 0*antidade 'g)

! ! ! 0*antidade 'g) ! ! !

=endo estas informaes em m2os3 utilize4se das informaes nutricionais dos alimentos para 1olar suas refeies e preencher a quantidades dos nutrientes recomendada $0eIa e6emplo ao lado&. 8 importante % respeitar as quantidades sugeridas. ?se aa criati0idade para 0ariar os alimentos a gosto $lem1rando de se ater aos alimentos recomendados&.

8 que isso significaJ

gramas gramas gramas 6eja abaixo a"g*ns exemp"os( 9upondo que 0ocF calculou ao lado e o1te0e os dados a1ai6o para o almoo: Blmoo 0*antidade 'g) Carboidratos #' $rote?nas *! >ord*ras , VeIa a1ai6o um e6emplo de como pode ser seu almoo: ! =:<g de carne bo&ina magra( @<<g macarrao integra" =:<g de broco"is 9<g de prote?na :@g de carboidrato :-@:g de %ibras $ara atingir as A*antidades s*geridas na tabe"a ao "ado7 &ocB ir# *ti"izar-se das in%ormaCes n*tricionais dos a"imentos '&ide primeira aba desta p"ani" a7 rDt*"os o* sites de in%ormao n*triciona")-

Ca"orias aproximadas !

$ode parecer comp"icado7 mas &eja A*e t*do E m*ito simp"es- +D E necess#rio *m es%oro maior no inicio para bo"ar as re%eiCes- Logo depois &ocB ir# notar A*e isso &ira *m #bito di%?ci" de m*dar e bastante sa*d#&e" F 4 A*anto &ocB A*er *m corpo sa*d#&e"G H)

a tabe"a ao "ado7 &ocB ir# a"imentos '&ide primeira aba %ormao n*triciona")-

emp"os(

1te0e os dados a1ai6o para

pode ser seu almoo: 9<g de prote?na :@g de carboidrato :-@:g de %ibras

t*do E m*ito simp"es- +D E ra bo"ar as re%eiCes- Logo o di%?ci" de m*dar e bastante corpo sa*d#&e"G H)

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Composi2o gen%rica
Composi2o gen%rica que suas refeies diCrias de0em ter. 5ara sa1er o porquF disso tudo3 0erifique os artigos do site $:::.EmagrecerdeVez.com& Caf% da manha Carboidrato comp"exo $rote?na >ord*ra 'parte do carboidrato) .anche matinal Carboidrato comp"exo $rote?na >ord*ra 'parte do carboidrato e prote?na) Blmoo Carboidrato comp"exo Carboidrato %ibroso '"eg*mes) $rote?na >ord*ra 'parte da prote?na) .anche da tarde Carboidrato comp"exo $rote?na >ord*ra 'amendoas,castan as) Ganta Carboidrato comp"exo Carboidrato %ibroso '"eg*mes) $rote?na >ord*ra 'parte da prote?na) Hltimo lanche magro7 $rote?na "enta 'A*eijo iog*rte7 "eite7 etc)

9ugestes

Estas s2o apenas sugestes simples 1aseadas na minha pr se apenas M composi2o gen%rica das refeies3 conforme

9ugest2o Caf% da manha 4&os mexidos Fr*tas 'banana7 ma) Nesca* Leite desnatado
.anche matinal 9anduicheKfruta

$ao integra" 1icota At*m Fr*ta Blmoo +a"ada $eito de %rango Broco"is Leg*mes Arroz integra" Maa .anche da tarde 2 e3 protein o* at*m,%rango Amendoas $o integra" o* %r*ta Ganta $eito de %rango +a"ada Broco"is,Co*&e %"or Fr*ta Hltimo lanche

1icota,0*eijo Cottage Amendoas,Castan as

E6emplo para refei2o de (!!! Ocal

VeIa a1ai6o um e6emplo de como calcular sua dieta diCria. 5erce1a que este % um cClculo que 0ocF irC fazer alg referFncia sempre que 0ocF precisar. N2o se prenda muito aos nEmero3 eles sL ser0em para lhe dar uma 1ase da os 0alores como quiser3 a planilha de0e calcular os no0os totais automatic Caf% da manha A&eia Banana 2 e3 protein Nesca* Leite desnatado =otals .anche matinal $ao integra" 1icota $eito de %rango 4&o Maa =otals Blmoo Broco"is At*m Abobrin a Arroz integra" Laranja =otals .anche da tarde 2 e3 protein 4&o Amendoas Banana =otals Ganta $eito de %rango Broco"is Abobrin a Maa =otal Hltimo lanche 1icota 2 e3 protein Quantidade $g& " colheres sopa unidade medida $ !g& /( colher sopa (!!ml Calorias #! )! *! # +( "'+ Calorias *! ') ,# +# #( *( Calorias "# +! ' ! '( ")" Calorias ,! +# " )! "#, Calorias @:: I: =J :@ "#, Calorias *! *!

Quantidade ( fatias #!g #!g

Quantidade !!g #!g !!g !!g

Quantidade " medidas $(!g& (!g unidade

Quantidade =:<g =<<g =<<g =

Quantidade !!g medida $ !g&

=otals

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.ota" Ca"orias .ota" Carboidratos .ota" $rote?nas .ota" Fat

(!++ (!'.) (!+.( *+.'

*!.!*P *!. !P (!.+"P

Dieta *!/*!/(!

9ugestes para as ' refeies diCrias

gestes simples 1aseadas na minha prLpria dieta diCria. Fique totalmente a 0ontade para modificar como for3 atentando4 i2o gen%rica das refeies3 conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimenta2o a 0ontade3 e6istem infinitas possi1ilidadesN

9ugest2o ( Caf% da manha 2 e3 protein com "eite Fr*tas 'bananas7 mas7 etc)
.anche matinal 9anduicheKfruta

$ao integra" 1icota +a"ada At*m,$eito de %rango Fr*ta Blmoo +a"ada $eito de %rango,At*m,Carne &erme" a Broco"is,Co*&e %"or Leg*mes Massa integra" Maa .anche da tarde 2 e3 protein o* at*m,%rango Amendoas $o integra" o* %r*ta Ganta $eito de %rango +a"ada Broco"is,Co*&e %"or Fr*ta Hltimo lanche 0*eijo Cottage

Amendoas,Castan as

refei2o de (!!! Ocal

este % um cClculo que 0ocF irC fazer algumas 0ezes somente. Este cClculo ser0irC de es sL ser0em para lhe dar uma 1ase das quantidades3 0alores nutricionais3 etc. Bltere e0e calcular os no0os totais automaticamente. Car1oidratos (# (# 6 ).' '!.' Car1oidratos (" (.# ! !.' " "). Car1oidratos + ! "." (( # *+." Car1oidratos !.' * (# "!.' Car1oidratos < L I-I =I ("." Car1oidratos # 5rote;nas + , 6 '.* ((.* 5rote;nas + #.# ' '." ! "*., 5rote;nas (." "+ .( (.# .( **.( 5rote;nas (* '." * "#." 5rote;nas 9K @-I =-@ < # .# 5rote;nas , <orduras ".# ! ! ! !.# * <orduras * " ( # ! * <orduras ! !., ! ., ! (.' <orduras ! # ) ! * <orduras J < < < ' <orduras + !

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do total do total do total

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a 0ontade para modificar como for3 atentando4 sua alimenta2o a 0ontade3 e6istem infinitas

9ugest2o " Caf% da manha A&eia Banana 2 e3 protein Nesca* Leite desnatado
.anche matinal 9anduicheKfruta

$ao integra" 1icota $eito de %rango 4&o Fr*ta Blmoo Broco"is At*m Leg*mes Arroz integra" Fr*ta .anche da tarde 2 e3 protein 4&o Amendoas Banana Ganta $eito de %rango Broco"is Leg*mes Fr*ta

Hltimo lanche 1icota Amendoas,Castan as