Meu calculo = 358 pontos

DIETA DOS PONTOS – Cardápios

Esbelta ponto a ponto

Para eliminar até 1 kg por semana sem passar nada de fome, o ideal é seguir um cardápio com
330 pontos diários - ou 1.200 calorias. Importante: o seu prato deve ter um pouquinho de tudo -
proteína, carboidrato e gordura - além de fibras, vitaminas e minerais. Não deixe de comer os
seu pratos preferidos, mas modere na quantidade.

Opção 1 - 330 pontos

Café da manhã - 40 pontos

1 xícara de leite desnatado com café e adoçante 1 fatia de pão de fôrma light
1/2 colher (sobremesa) de requeijão light
Lanche - 10 pontos
1 fatia de peito de peru
Almoço - 110 pontos
Salada de alface, tomate e pepino com azeite, sal e limão 3 colheres (sopa) de carne moída
com molho de tomate 1 colher (sopa) de arroz 2 colheres (sopa) de feijão 1 laranja-pêra
Lanche - 30 pontos
1 iogurte natural desnatado 2 colheres (sopa) de cereal de milho
Jantar - 123 pontos
2 colheres (sopa) de cenoura e beterraba raladas alface, com azeite, sal e vinagre 1 coxa ou
peito de frango sem pele assado 1 colher (sopa) de creme de milho 2 colheres (sopa) de arroz
1 fatia fina de melancia

Opção 2 - 330 pontos

Café da manhã - 45 pontos

1 xícara de leite desnatado com café e adoçante 1/2 pão francês sem miolo 1 colher (sopa) de
queijo cremoso light
Lanche - 30 pontos
1 barra de cereais
Almoço - 100 pontos
Salada de agrião, tomate e pepino com azeite, sal e vinagre 2 almôndegas cozidas no molho
de tomate 2 colheres (sopa) de arroz Gelatina diet
Lanche - 20 pontos
Chá com adoçante 2 pães de queijo pequenos
Jantar - 135 pontos
2 conchas de creme de legumes Salada de folhas verdes com azeite, sal e vinagre* 1 filé de
frango grelhado 1 pudim diet

Opção 3 - 325 pontos

Café da manhã - 40 pontos

1 xícara de leite desnatado 2 colheres (sopa) de granola
Lanche - 30 pontos
6 colheres (sopa) de salada de frutas
Almoço - 125 pontos
Salada de rúcula e tomate com azeite, sal e vinagre 1 filé de linguado grelhado 4 colheres
(sopa) de arroz à grega 2 buquês de brócolis refogados Gelatina diet
Lanche - 25 pontos
Chá com adoçante 1 fatia de pão light 1 colher (sopa) de requeijão light
Jantar - 105 pontos
Salada de folhas verdes com azeite, sal e limão 1 omelete recheada (2 ovos, 1 tomate picado,
1 fatia de peito de peru e 1 colher - sopa - de queijo cottage e orégano) 1 fatia fina de melão

Opção 4 - 328 pontos

Café da manhã - 40 pontos
1 xícara de leite desnatado 1 colher (sopa) de chocolate em pó
Lanche - 15 pontos
1 pêra
Almoço - 130 pontos
2 colheres (sopa) de palmito picado e tomates fatiados com azeite, sal, vinagre 1 bife de carne
grelhado 1 xícara de espaguete com molho de tomate 12 uvas
Lanche - 23 pontos
1 iogurte light de morango 1 biscoito maisena
Jantar - 120 pontos
Salada de repolho roxo e tomate fatiado temperada com molho shoyu 2 conchas de caldo de
feijão com macarrão 1 banana-prata

Faça a sua dieta valer

• Para facilitar, ande com um caderno de anotações e uma calculadora na bolsa. Anote tudo o
que comer ao longo do dia, tanto o tipo do alimento quanto o tamanho da porção.
• Some os pontos pelo menos duas vezes por dia. Após o almoço - para ter noção exata de
quantos pontos restam para as demais refeições - e à noite, para somar o total.
• Consulte a tabela a seguir. Se não quiser levá-la com você, anote no caderninho os pontos
dos alimentos que você costuma consumir.
• Não passe fome. Coma a cada três ou quatro horas. Você deve fazer três refeições principais
- café da manhã, almoço e jantar - e três intermediárias - lanche da manhã, lanche da tarde e
ceia, se estiver com vontade e ainda tiver pontos disponíveis, é claro!
• As refeições podem ser acompanhadas por um ou no máximo dois copos de líquido. Dê
preferência a bebidas não calóricas.
• Faça exercícios físicos. Tempo e dinheiro não são desculpas. Estudos mostram que bastam
30 minutos de caminhada, quatro vezes por semana, para obter os benefícios.
• Siga a dieta até alcançar o peso desejado. Mas lembre-se: a reeducação alimentar deve
continuar. Se você comer como antigamente, engordará de novo!

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Você poderá ingerir 330 pontos por dia. É importante fazer as cinco refeições. Caso extrapole
os pontos em um dia, faça o desconto no outro, comendo menos. O tempero da salada que
não conta pontos é: vinagre, aceto balsâmico, limão e ervas. Se usar azeite, calcule sete
pontos para cada colher de chá.
Segunda-feira
- Café-da-manhã: 1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante (12 pontos) + 1 fatia
de pão integral light (15 pontos) + 2 colheres (sopa) de queijo cottage (10 pontos) + 1 fatia de
peito de peru (10 pontos)
- Lanche da Manhã: 1 barra de cereal light (90 kcal; 25 pontos)
- Almoço: Salada de agrião (0 ponto) com 2 colheres (sopa) de beterraba (10 pontos) + 3
colheres (sopa) de arroz (30 pontos) + 2 colheres (sopa) de feijão (10 pontos) + 1 bife pequeno
(100 g) acebolado (45 pontos) + 2 colheres (sopa) de chuchu refogado (10 pontos) + óleo
usado no preparo (15 pontos)
- Lanche: 1 copo (200 ml) de suco de melancia (30 pontos)
- Jantar: Salada de acelga e pepino (0 ponto) + 1 filé de frango pequeno (100 g) grelhado (45
pontos) com 1 fatia fina de queijo branco (45 pontos) e rodelas de tomate (0 ponto) + óleo
usado no preparo (15 pontos)
Terça-feira
- Café-da-manhã: 1 copo (200 ml) de leite desnatado (20 pontos) com 2 colheres (chá) de
achocolatado light (14 pontos) + 1 torrada integral (10 pontos) com 1 colher (sobremesa) de
requeijão light (5 pontos)
- Lanche da Manhã: 2 castanhas-do-pará (20 pontos) + 1 copo (200 ml) de suco light (5 pontos)
- Almoço: Salada verde de folhas (0 ponto) + 1 pegador de penne com tomates frescos (20
pontos) + 1 filé mignon (150 g) grelhado (68 pontos) + 1 kiwi (10 pontos) + óleo usado no
preparo (15 pontos)
- Lanche: 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido (25 pontos)
- Jantar: Salada de rúcula e tomate-cereja (0 ponto) com 2 unidades de mussarela de búfala
pequenas (20 pontos) + 1 pedaço pequeno de torta de atum com ervilha (60 pontos) + óleo
usado no preparo (15 pontos)
Quarta-feira
- Café-da-manhã: 1 iogurte light (15 pontos) com 4 colheres (sopa) de cereal (20 pontos) e 8
morangos (15 pontos)
- Lanche da manhã: 5 damascos secos (15 pontos) + 1 queijinho pasteurizado light (10 pontos)
- Almoço: Salada verde (0 ponto) + 1 paillard de filé mignon (100 pontos) + 3 colheres (sopa) de
salada de frutas (15 pontos) + óleo usado no preparo (15 pontos)
- Lanche: 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã (30 pontos)
- Jantar: 2 colheres (sopa) de tabule (20 pontos) + 2 charutinhos de uva (14 pontos) + 1 pedaço
pequeno de quibe assado (50 pontos) + espinafre refogado (0 ponto) + óleo usado no preparo
(15 pontos)
Quinta-feira
- Café-da-manhã: 1 xícara (chá) de cappuccino light (17 pontos) + 1/2 pão francês sem miolo
(15 pontos) com 1 fatia fina de queijo branco (15 pontos)
- Lanche da Manhã: 1 bananinha com chocolate light (20 pontos) + 1 copo (200 ml) de suco
light (5 pontos)
- Almoço: Salada de alface e tomate (0 ponto) + 1 xícara (chá) de macarrão com molho de
tomate (30 pontos) + 2 fatias finas de carne assada (45 pontos) + 3 bolas de sorvete 0% de
gordura sem adição de açúcar (30 pontos) + óleo usado no preparo (15 pontos)
- Lanche: 1 barra de cereal (110 kcal; 28 pontos)
- Jantar: 1 pires (chá) de shimeji (10 pontos) + 5 hossomakis (25 pontos) + 1 temaki (40 pontos)
+ 10 fatias de sashimi (20 pontos) + óleo usado no preparo (15 pontos)
Sexta-feira
- Café-da-manhã: Vitamina de 1 copo (200 ml) de leite desnatado (20 pontos) batido com 1
colher (sopa) de aveia (20 pontos) e 1 fatia de mamão (10 pontos)
- Lanche da Manhã: 10 amêndoas (20 pontos) + 1 copo (200 ml) de
suco light (5 pontos)
- Almoço: Salada de agrião (0 ponto) com 2 colheres (sopa) de cebola (10 pontos) e 2 colheres
(sopa) de pimentão (10 pontos) + 4 colheres (sopa) de arroz com cenoura (40 pontos) + 1 filé
médio de linguado (150 g) grelhado (30 pontos) + 2 colheres (sopa) de creme de espinafre (20
pontos) + óleo usado no preparo (15 pontos)
- Lanche: 1 barra de cereal light (80 kcal; 22 pontos) + 1 copo(200 ml) de água-de-coco (10
pontos)
- Jantar: Salada de alface, rúcula e agrião (0 ponto) + 1 fatia de pizza de mussarela (81 pontos)
+ 1 copo (200 ml) de refrigerante light + óleo usado no preparo (15 pontos)
Alternativas para variar o cardápio
Respeite as quantidades e estabelecidas para substituir e montar as refeições do jeito que
preferir.
- Café-da-manhã:
Opção 1: 1 xícara (chá) de leite desnatado com café (12 pontos) + ½ pão francês sem miolo
(15 pontos) + 1 colher (sobremesa) de cream cheese light (10 pontos) + 1 fatia de mamão (10
pontos)
Opção 2: 1 iogurte desnatado (25 pontos) + 1 colher (sopa) de aveia (20 pontos) + 1 ameixa
vermelha (5 pontos)
Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite desnatado (20 pontos) com 1 colher (sobremesa) de
achocolatado light (14 pontos) + 1 fatia de pão sem casca light (10 pontos) + 1 colher (sopa) de
cottage (5 pontos)
Opção 4: 1 copo (200 ml) de leite desnatado (20 pontos) + 4 colheres (sopa) de cereal (20
pontos) + ½ banana prata (10 pontos)
- Lanche da Manhã:
Opção 1: 3 cream crackers (24 pontos)
Opção 2: 2 damascos e 3 ameixas secas e 1 colher (sopa) de uvas passas (25 pontos)
Opção 3: 1 fatia de pão light + 1 queijinho pasteurizado (25 pontos)
Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de soja light + 1 castanha do Pará (27 pontos)
Opção 5: 2 mini-pães de queijo + café com adoçante (30 pontos)
- Almoço:
Opção 1: 1 filé de peixe branco (150g) grelhado com 2 colheres (sopa) de arroz e legumes (90
pontos) + 1 fatia grossa de abacaxi (10 pontos)
Opção 2: Salada de alface (0 pontos) com 2 colheres (sopa) de palmito (10 pontos) + 2
colheres (sopa) de arroz (20 pontos) + 2 colheres (sopa) de feijão preto (20 pontos) + 3
colheres (sopa) de picadinho de carne (45 pontos) + 2 colheres (sopa) de cenoura (10 pontos)
+ 2 carambolas (7 pontos)
Opção 3: Salada de acelga e tomate (0 pontos) + 2 colheres (sopa) de arroz (20 pontos) + 2
colheres (sopa) de soja cozida (10 pontos) + 1 omelete com 2 claras, 1 gema e 1 fatia fina de
queijo branco (15 pontos) + 2 colheres (sopa) de abóbora refogada (10 pontos) + 1 paçoca (35
pontos)
Opção 4: Salada de folhas verdes (0 pontos) + 1 bracciola (45 pontos) + 1 xícara (chá) de
massa ao sugo (30 pontos) e 1 colher (sopa) de queijo parmesão (15 pontos) + 1 fatia fina de
goiabada (20 pontos)
- Lanche:
Opção 1: 1 xícara (chá) de chá com adoçante (0 pontos) + 1 bisnaguinha (20 pontos) com 1
colher (sopa) de geléia diet (5 pontos)
Opção 2: 2 fatias de pão sem casca com fibras (20 pontos) com 1 queijinho pasteurizado light
(10 pontos), tomate e orégano (0 pontos)
Opção 3: 1 banana passa + 2 castanhas do Pará (30 pontos)
Opção 4: 1 maçã + 2 biscoitos maisena (31 pontos) + chá com adoçante (0 pontos)
Opção 5: 3 colheres ( sopa) de cereal ( 15 pontos) com 1 xícara (chá) de leite desnatado (15
pontos)
- Jantar:
Opção 1: Salada de almeirão e erva doce (0 pontos) + 2 colheres (sopa) de arroz integral (20
pontos) + 1 filé médio de pescada grelhada (30 pontos) + 4 colheres (sopa) de brócolis e
couve-flor refogados (20 pontos) + 1 pires (chá) de jabuticaba (10 pontos)
Opção 2: 1 beirute sem maionese (100 pontos)
Opção 3: Salada de agrião e tomate (0 pontos) + 1 batata pequena assada (20 pontos) + 3
colheres (sopa) de carne moída com tomate (45 pontos) + 2colheres (sopa) de abobrinha
cozida (10 pontos)
Opção 4: Salada de pepino (0 pontos) com 2 colheres (sopa) de palmito (10 pontos) + 2
colheres (sopa) de arroz (20 pontos) + 2 almôndegas com molho de tomate (45 pontos) +
couve refogada (0 pontos)