Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
INSANITY Guia de Nutricao
INSANITY Guia de Nutricao
ndice
Overview................2
Filosofia da Elite Nutrition...............2
Como o plano de alimentao funciona.............3
Calcule suas necessidade calricas.............4
Quando comer...........5
Comece a comer............6
Listas de refeies Elite Nutrition.......7
Substituintes Alimentares...........32
Ms 2: coma mais...........33
Noes bsicas para iniciantes sobre nutrio...........34
Dvidas durante o programa de alimentao.............35
Tabelas de substituies.............37
O alimento tem muitos papis. fonte de energia e nutrientes. Ele afeta o seu peso, altera
sua sade e indicadores vitais, como porcentagem de colesterol no seu sangue e presso
arterial. Seu corpo precisa de combustvel para funcionar: protenas, gorduras (lipdios) e
carboidratos. Seu objetivo para os prximos 60 dias comer saudavelmente e aprender
sobre alimentao balanceada. Esperamos que voc tambm possa utilizar esse guia
alimentar para comer e viver com sade.
medida que voc emagrece e o seu metabolismo melhora. No importa se voc mulher ou
homem ou se voc deseja perder peso ou ganhar massa muscular, ou at mesmo engordar.
Tambm funcionar como um auxlio se voc malha e, assim, se tornar uma pessoa mais
saudvel. Mas no pense que funcionar instantaneamente.
Cada lista de refeies possui 10 opes para escolher. Tente escolher diferenciados tipos de
refeies para dar um melhor resultado.
Cada refeio possui aproximadamente 3000 calorias, e tm instrues sobre como controlar
isso por volta das 4000 ou 5000 calorias dependendo da sua necessidade calrica.
Portanto, estas 5 refeies por dia lhe daro por volta de 1500 a 2500 calorias por dia.
Ms 2
medida que voc entra no segundo ms deste programa, voc perceber que seu corpo
queima caloria mais rpido do que a um ms atrs. Tambm seu segundo ms de malhao
ser mais difcil e longo ento voc precisar de mais energia. Para saber seu aumento de
necessidade de combustvel, este plano inclui uma lista de carboidrato de 100 calorias.
Baseados no quanto voc pretende perder ou ganhar peso, voc pode adicionar estes para
aumentar suas necessidades calricas ou continuar com sua base alimentcia do ms 1. Se
voc adicionar estes carboidratos complexos, escolha de um a trs deles por dia, adicionando
eles para suas anteriores refeies.
Passo 1:
Primeiramente, use o Harris Benedict Equation para calcular sua necessidade calrica. Esta
frmula determina sua base de energia necessria.
Para Mulheres: 655 + (4.35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) (menos) (4,7 x
idade em anos)
Para homens: 66 + (6.23 x peso em libras) + (12.7 x altura em polegadas) ( 6.8 x idade em
anos)
Passo 2:
Agora pegue seu nmero de cima multiplique pelo um dos fatores exerccio listados abaixo.
Desde que voc faa o INSANITY, o Moderadamente ativo ou Muito ativo so as categorias que
deveriam ser aplicadas.
Fator exerccio
1,2
1,375
Categoria
Sedentria
Levemente ativo
Explicao
Pouco ou nenhum exerccio
Exerccio leve (1 a 3 dias/semana)
1,55
1,7
1,9
Moderadamente ativo
Muito ativo
Extremamente ativo
Passo 3
O nmero que voc tem agora ir te dizer sua necessidade calrica para manter o peso. Neste
passo voc aprende a ajustar as calorias de consumo dirio dependendo do quanto voc quer
perder peso ou ganhar.
Veja abaixo:
- Para perder peso, subtraia 500 calorias por dia do seu numero no passo 2.
- para manter o peso, no faa nada, apenas use o passo 2
- para ganho de peso, adicione 250 a 300 calorias por dia ao seu numero do passo 2.
Exemplo: determinando suas calorias usando o cculo
Este exemplo de um mulher de 40 anos que 55 polegadas, 150 libras, fazendo o INSANITY
exerccios por dia.
Passo 1:
Coloque sua idade, peso e altura na equao:
655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 polegadas) (4.7 x 40 anos)
655 + (652.5) + (305.5) (188) = 1,425.
Ento 1,425 calorias a base energtica dela. Isto , a caloria que ela precisa para manter o
peso se ela fosse inativa (no fizesse nenhum exerccio dirio).
Multiplique 1,425 por 1.7 (fator Muito ativo) e voc obter aproximadamente 2,400 calorias
por dia.
Passo 3:
Agora adicione ou reduza calorias para seu ganho ou perda de peso.
O nmero do passo 2 2,400 calorias. Entretanto desde que a mulher queira perder peso,
subtraia 500 calorias por dia da necessidade calrica dela. Ento, 2,400 calorias menos 500
calorias igual 1,900 calorias por dia.
Embora esta equao parea ser confusa, o mais simples calculo cientfico para saber suas
necessidades. Lembre-se que depois de comear o Elite Nutrition program, voc poder
querer alterar suas calorias, aumentando ou reduzindo baseado no feedback que voc estiver
recebendo de seu corpo.
Quando comer
Coma suas refeies a cada poucas horas, por exemplo:
Refeio 1: caf da manha
Refeio 2: lanche da manha (pelas 10h da manha)
Refeio 3: almoo.
Refeio 4: lanche da tarde.
Refeio 5: jantar
Uma escala de tempo para suas refeies enquanto estiver fazendo INSANITY importante. Se
voc se exercitar imediatamente logo depois de comer, pode faltar energia que seu corpo
precisa para malhar, pois seu corpo pode ficar confuso em onde investir energia.
Normalmente, voc pode comer 3 horas antes de malhar e ficar bem. Lembre-se que todo
mundo diferente, ento voc deveria experimentar e ver o que melhor pra voc.
Agora que voc sabe sua necessidade calrica, voc pode comear escolhendo suas refeies.
Se voc escolheu o plano de base, voc iria comer 1,500 calorias por dia ( 5 refeies x 300
calorias). Voc pode adicionar a substituintes alimentares se necessrio para alcanar sua
necessidade calrica.
Se seu corpo precisa de 1,900 calorias por dia, seu plano se parecia com isso:
Refeio1: refeio de 400 calorias
Refeio2: refeio de 400 calorias
Refeio3: refeio de 400 calorias
Refeio4: refeio de 400 calorias
Refeio5: refeio de 300 calorias
Voc poderia tambm escolher manter um pouco das refeies de 300 calorias e adicionar as
outras calorias usando a listas Substituintes Alimentares. Segue outro plano de 1,900 calorias:
Refeio1: refeio de 400 calorias
Refeio2: refeio de 300 calorias
Refeio3: refeio de 400 calorias
Refeio4: refeio de 300 calorias + 200 calorias*
Refeio5: refeio de 300 calorias
Voc tem que decidir como dividir suas calorias ao passo que voc estiver comendo 5 vezes
por dia
Comece a comer:
Coma 5 vezes por dia. Use os substituintes alimentares, se necessrio, para alcanar
suas necessidades adicionais de caloria.
A cada semana recalcule. Voc pode precisar diminuir ou aumentar suas calorias
baseando-se na informao que voc pode obter.
Lembre-se, tudo conta. O acar para seu caf ou ch, a taa de vinho com o jantar, o
pequeno lanche no trabalho, tudo isso conta!
Coma alguma coisa a cada poucas horas para manter seu metabolismo estvel.
Beba gua. No apenas ir de deixar hidratado, ir aliviar sua fome. Uma das principais
causas da dor no estomago de fome por causa da desidratao. 8-10 copos de gua
por dia no muito quando voc esta fazendo exerccios da INSANITY.
Certifique-se de beber seu RESULTS and RECOVERY FORMULA (produto) logo antes,
durante ou imediatamente aos exerccios. Se voc esta tentando perder peso, no se
esquea de contar tambm com as calorias deste ultimo produto. E se voc no estiver
dando duro para queimar suas reservas de energia, ento voc no precisa dessas
calorias e ento corte as de seu cardpio. Claro que se voc estiver seguindo o nvel
INSANITY, voc ir queimar.
Lembre-se: nada vem fcil, voc tem que se esforar mais!
Refeio 1:
Mingau de aveia
2/3 copos de mingau de aveia preparado com gua
1 colher de protena (p)
copop de amoras frescas ou congeladas
1-1/2 colher de nozes trituradas
Um pouco de amndoas ou leite de soja
Misture os ingredientes em uma tigela
Informao nutricional:
307 calorias
26 gramas de protenas
34 gramas de carboidratos
9 gramas de gordura
9 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione banana e coloque mais pazinha de protena
em p.
*Para obter uma refeio de 500 cal faa mais meio copo de mingau.
Informao nutricional
293 calorias
30 gramas de protena
36 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione mais duas colheres de linhaa
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione mais duas colheres de linhaa e uma torrada
Informao nutricional
306 calorias
36 gramas de protena
36 gramas de carboidrato
3 gramas gordura
3.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione banana
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione babana e uma colher de manteiga de
amendoim
Informao nutricional:
291 calorias
23 gramas de protena
35 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
Informao nutricional:
293 calorias
23 gramas de protena
35 gramas de carboidrato
7 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo e um copo
de leite de soja
Wrap de ovo
4 ovos brancos
1 tortila integral
copo de queijo musarela parte desnatado
Tomate fatiado
copo de melo, em cubinhos
Frite os ovos e os ponha na tortilha com o queijo e tomate fatiado. Sirva com o melo em
cubos.
Informao nutricional:
296 calorias
32 gramas de protena
34 gramas de carboidrato
5.5 gramas de gordura
3 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal consuma 2/3 copo de yorgut
*Para obter uma refeio de 500 cal consuma 1 copo de yorgut com 1 colher de amendoim
Tijela de cereal
1 copo de cereal de alta protena, como Kashi GoLean (produto) ou Hi-Lo
Informao nutricional:
299 gramas de calorias
22 gramas de protena
55 gramas de carboidrato
4.5 gramas de gordura
13 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione mais 2 colheres de lentilha e coloque mais um
copo de banana fatiada
*Para obter uma refeio de 500 cal aumente a quantidade de cereal em copo e a de leite
em um copo, coloque tambm mais duas colheres de lentilha
Refeio 2:
Sanduche de ovo
3 ovos
1 english muffin (um tipo de pozinho, pode ser substitudo pelo integral)
2 fatias de bacon de peru
Tomate fatiado
Faa um sanduche com os ovos, o bacon e o tomate no english muffin.
Informao nutricional:
307 calorias
23 gramas de protena
29 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
4.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal consuma uma banana
*Para obter uma refeio de 500 cal consuma uma banana e coloque mais uma fatia pequena
de queijo prato no po
Omelete de protena
4 ovos brancos
2 fatias pequenas de peito de peru
copo de cogumelos e cebola
1 fatia de po integral
Melo
Faa o omelete na frigideira com os ovos, cogumelos, peru, e cebola. Sirva o omelete com 1
fatia de po integral e melo.
Informao nutricional:
298 calorias
21 gramas de protena
40 gramas de carboidrato
7.5 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal ponha uma fatia de queijo prato
*Para obter uma refeio de 500 cal ponha uma fatia de queijo prato e coma duas fatias de
torrada
Tijela de yorgut
1 copo de yorgut sem gordura
1 ma em cubinhos
Barra nutricional
1 barra nutricional
copo de queijo cottage 1%
Escolha uma barra nutricional com aproximadamente 200 calorias, menos que 25 gramas de
acar e pelo menos 10 gramas de protena. Coma a barra e o queijo cottage.
Informao nutricional:
280 calorias
29 gramas de protena
26 gramas de carboidrato
7.5 gramas de gordura
2 gramas de fibra
Sanduche delicioso
po torrada integral
2 pequenas fatias de peito de peru
1 fatia de queijo de baixa gordura
Tomate fatiado
1 copo de suco de tomate
Faa um sanduche com o peru, queijo e o tomate fatiado. Sirva com o suco de tomate.
Informao nutricional:
297 calorias
26 gramas de protena
38 gramas de carboidrato
7 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
Sanduche de peru
2 fatias de po integral
3 fatias de bacon de peru
Tomate fatiado
Alface
Po integral
Bacon de peru
Tomate fatiado
1 pra fresca
Faa um sanduche com o po, o bacon, tomate e a alface. Sirva com a pra.
Informao nutricional:
293 calorias
13 gramas de protena
46 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Refeio 3
Salada de frango grelhado
3 pequenas fatias de peito de frango grelhado
Vegetais escuros
ma fatiada
Pepino fatiado
Faa uma salada em um prato com os ingredientes citados e o frango por cima.
Informao nutricional:
283 calorias
30 gramas de protena
25 gramas de carboidrato
8.5 gramas de gordura
6 gramas de fibra
Sushi
1 atum ou salmo
Vegetais em geral
Molho de gengibre
Corte o sushi de atum ou salmo e faa pequenos rolinhos, ponha tambm a salada com o
molho de gengibre.
Informao nutricional:
311 calorias
26 gramas de protena
32 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
Faa metade de um sanduche com o po, peru, abacate e a mostarda. Consuma o feijo em
um copo com colher ou prato.
Informao nutricional:
299 calorias
20 gramas de protena
41 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
12 gramas de fibra
Shakeology
1 pazinha de Shakeology
1 banana inteira
copo de Leite de soja
copo de gua
Gelo
Bata tudo no liquidificador
Informao nutricional:
299 calorias
22 gramas de protena
50 gramas de carboidrato
3 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
Sanduche de frango
Po integral
3 pequenas fatias de peito de frango
Tomate fatiado
Alface
Aipo
Pimento vermelho fatiado
Faa um sanduche com 3 fatias de peito de frango grelhado, tomate fatiado, folhas de alface.
Sirva o sanduche com tiras de aipo e fatias de pimento.
Informao nutricional:
307 calorias
31 gramas de protena
33 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
5 gramas de fibra
Salada de salmo
3 fatias pequenas de salmo
Vegetais para salada
1 batata vermelha cozida
5 azeitonas pretas
Limo, sal, pimenta
Grelhe ou cozinhe, ou prepare ao forno o salmo. Prepare uma salada com os vegetais a gosto
com a batata, azeitona e o salmo pronto. Use o sal, o limo e a pimenta para temperar.
Informao nutricional:
301 calorias
28 gramas de protena
30 gramas de carboidrato
8.5 gramas de gordura
7.5 gramas de fibra
Refeio 4
Sashimi de salmo
3 fatias de salmo pronto
copo de arroz integral pronto
Vegetais a gosto para salada
Molho de gengibre
Sirva o arroz com o sashimi e com a salada.
Informao nutricional:
319 calorias
24 gramas de protena
27 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Informao nutricional:
289 calorias
22 gramas de protena
29 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
4 gramas de fibra
Petiscos congelados
2 fatias de peito de peru
2 fatias de presunto
1 fatia fina de queijo suo de baixo gordura
Tomate fatiado
Biscoitos integrais
Faa pequenos sanduches com os biscoitos e ingredientes.
Informao nutricional:
289 calorias
27 gramas de protena
20 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Misture atum, aipo, cebola, maionese e mostarda e coloque dentro do tomate oco. Sirva com
a torrada.
Informao nutricional:
289 calorias
30 gramas de protena
21 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Peito de Peru
Peito de peru
Pizza de protena
Po integral
copo de molho de tomate
copo de mussarela
2 pequenas fatias de peito de frango grelhado
Brcolis
Ponha no po o molho de tomate, queijo e peito de frango. Asse e sirva com o brcolis.
Informao nutricional:
313 calorias
31 gramas de protena
33 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Coquetel de camaro
4 camares
2 colheres de molho a gosto
Fatias de limo
1 Po integral
1 copo de mistura de vegetais frescos, tais como cenoura. Pimentes e pipinos
Sirva o camaro com o limo ou o molho. Faa uma espcie de sanduche com o po e os
vegetais.
Informao nutricional:
286 calorias
28 gramas de protena
33 gramas de carboidrato
4 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Salada de frango
2 fatias de peito de frango sem pele
Vegetais para salada a gosto
1 colher de azeite
Suco de limo
Sirva o peito de frango por cima da salada com o azeite e limo. Aps a refeio, coma uma
ma.
Informao nutricional:
314 calorias
38 gramas de protena
20 gramas de carboidrato
10 gramas de gordura
4.5 gramas de fibra
Tortilha
1 copo de frutas pequenas
Enrole o bife, o abacate e o tomate na tortilha. Faa uma pequena salada de frutas e sirva
junto com o wrap.
Informao nutricional:
307 calorias
28 gramas de protena
40 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Refeio 5
Bacalhau assado com cenoura e couve-flor
4 fatias de bacalhau
1 colher de azeite
Sal e pimenta a gosto
Cenoura e couveflor cozidos
Cubra o bacalhau com azeite e uma pitada de sal e pimenta. Asse o bacalhau. Sirva com a
cenoura e o couveflor.
Informao nutricional:
286 calorias
27 gramas de protena
28 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
4 gramas de fibra
Meatballs de Frango
Frango desfiado
1 ovo cozido
copo de macarro integral j pronto
Misture o frango com ovo cozido at formar bolas de carne. Coma com o macarro.
Informao nutricional:
296 calorias
28 gramas de protena
40 gramas de carboidrato
3 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Hambrguer de peru
Peru desfiado
Salsa
Cebola vermelha cortada
Po de hambrguer integral
Feijo branco
Misture o peru com a salsa e a cebola at obter o formato de hambrguer. Grelhe ou frite.
Sirva com o po.
Informao nutricional:
301 calorias
25 gramas de protena
24 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
5 gramas de fibra
Sal
1 copo de cenouras fatiadas e cozidas
2 colheres de mel
Coloque o frango em uma bandeja de forno com azeite, um pouco de suco de limo, pimenta e
sal. Sirva o frango com as cenouras com mel.
Informao nutricional:
297 calorias
24 gramas de protena
28 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
5 gramas de fibra
9 gramas de gordura
6.5 gramas de fibra
Extras
Substituintes alimentares
Estes bloqueadores alimentares podem ser adicionados para te ajudar a encontrar suas
necessidades calricas dirias.
Abaixo voc ir encontrar uma lista de alimentos que vo de 100 a 200 calorias para voc
escolher. Apenas inclua se for necessrio a uma das suas 5 refeies ou apenas coma como um
lanche apenas para alcanar suas necessidades calricas dirias.
Se voc escolher adicionar estes carboidratos complexos, comece com 1 por dia e adicione
mais se necessrio, limitando-se a 3 por dia. Voc pode inclu-los a uma de suas 5 refies
dirias, mas, sendo melhor consumi-los o mais cedo possvel no dia.
Protena
Protena essencial para o seu corpo em todas as fases de sua vida. Feito da combinao de
aminocidos responsvel pelo crescimento do tecido muscular. Quando voc esta se
exercitando assiduamente, como o programa INSANITY, escolher as protenas certos
extremamente importante. Seu corpo no ir simplesmente se desenvolver sem isso. As fontes
das melhores protenas esto listadas abaixo:
Ovos
Aves (pato, frango, codorna)
Peixe e frutos do mar
Laticnios de baixo teor de gordura
Carne vermelha
Feijo e legumes
Carboidratos
No pense nos carboidratos como inimigos a sua sade, isso coisa do passado. Embora no
sejam a principal fonte de energia que o corpo precisa, a maioria dos alimentos mais
saudveis como frutas, vegetais e cereais so, em maior parte de sua constituio,
carboidratos. O corpo no os armazena em seus tecidos, apenas no sangue e fgado e em
pouca quantidade. Ento quanto mais voc se exercitar, mais voc o precisar. Sem
carboidratos suficientes seu corpo pode desligar durante um exerccio muito longo e
desgastante, ocorrendo talvez um desmaio. Muito carboidrato, entretanto, pode ocasionar
ganho de peso. Se voc no consumir carboidratos, voc simplesmente no poder fazer o
programa INSANITY. Esta obra lhe ensinar como escolher a certa quantidade para os seus
exerccios, sem exageros.
Carboidrato refinado (ou branco) e acar tm um alto teor de glicmico o qual pode ser um
veneno para o seu corpo. Carboidratos saudveis, entretanto, tem um baixo teor de glicmico
o qual este lhe fornecer a energia para os exerccios da INSANITY.
Certifique-se de escolher os bons carboidratos a cada dia. Os melhores carboidratos vem de:
Frutas (um suco de vez em quando bom), mas come-las seria melhor.
Legumes
Cereais (arroz, feijo, milho, lentilha, etc.)
Laticnios
Evitar qualquer alimento trans os quais tem de estarem na embalagem. Uma boa
notcia que muitos desses produtos j eliminaram esse tipo de gordura de seus
produtos.
Evite comer aquela parte gordurosa branca das carnes. Essas partes parecem lquidas
quando voc esta a cozinhado, mas quando eles esfriam ficam slidas. A mesma coisa
acontece nas artrias do seu sangue!
Evite peles de frango, elas so gorduras saturadas.
Coma peixe, peixes possuem leos muito saudveis.
Escolha leos naturais para cozinhar, como azeite e leo de canola.
Escolha laticnios com baixo teor de gordura.
E se eu sentir fome?
natural voc sentir um pouco de fome, especialmente de comeo. Se voc acha que est
sentindo fome constantemente, voc pode refazer o clculo de necessidade calrica e checar
novamente as pores que voc esta consumindo para ter certeza que voc est comendo a
quantidade apropriada. Se tudo estiver certinho e voc continuar com fome, tente adicionar
mais calorias, algo sobre 100 ou 50 calorias por dia para ver se ajudam.
Tabelas de substituio
Eis aqui uma lista de substituio para que ento voc possa customizar ainda mais seu plano
de alimentao a fim de se obter suas preferncias alimentares pessoais.
Laticnios
Alimentos encontrados no plano
1
Protenas
Alimentos encontrados no plano
1 fatia de peito de peru, peito de frango ou
atum enlatado
1 ovo
Frutas
banana
2 ameixas pequenas
1 pssego
1 copo de frutas pequenas (amoras,
morangos, uvas, cerejas)
copo de abacaxi
mamo
2 kiwis
1 maa
15-20 uvas
1 laranja
1 copo de melo ou melancia
manga
15-20 cerejas
1 pra
Vegetais
1 copo de brcolis
1 copo de de espinafre
1/3 copo de milho
1/3 copo de ervilha enlatada
1 copo de cogumelos
1 copo de pipino cortado
1 copo de pimento fatiado
3 copos de salada
12 aspargos
1 copo de abobrinha cozida
1 copo de feijo
copo de ervilha
1 tomate inteiro ou 14 tomates cereja
1 copo de couve