Este documento fornece instruções sobre a técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson, que envolve a contração e relaxamento alternados dos principais grupos musculares do corpo. Também discute duas formas de respiração e fornece instruções sobre como realizar a respiração diafragmática ou abdominal, que promove o relaxamento.
Este documento fornece instruções sobre a técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson, que envolve a contração e relaxamento alternados dos principais grupos musculares do corpo. Também discute duas formas de respiração e fornece instruções sobre como realizar a respiração diafragmática ou abdominal, que promove o relaxamento.
Este documento fornece instruções sobre a técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson, que envolve a contração e relaxamento alternados dos principais grupos musculares do corpo. Também discute duas formas de respiração e fornece instruções sobre como realizar a respiração diafragmática ou abdominal, que promove o relaxamento.
uma tcnica na qual os principais grupos musculares do
corpo so contrados e relaxados alternadamente. O objetivo das repeties da tenso-relaxamento que voc v galgando nveis cada vez mais profundos de relaxamento. Assim como tomar conscincia do msculo tenso e relaxado e perceber o contraste. Jacobson pde provar que com uma musculatura relaxada no era possvel sentir medo ou ansiedade. Em um ambiente tranquilo coloque-se em uma posio confortvel deitado ou sentado. Procure manter imvel a parte do corpo que no ir trabalhar. Permanea de olhos fechados. Procure respirar pelo abdmen e no pelo peito. Ao dominar esta tcnica voc poder fazer variaes mais discretas para aplicar em ambientes menos privativos. Inspire e mantenha a contrao mxima dos msculos sem causar dor por 5 segundos enquanto segura o ar, depois expire e descontraia o msculo imediatamente voltando sua ateno para o relaxamento por cerca de 20 segundos. Nesse momento voc percebe o contraste entre o msculo tenso e relaxado. Grupo 1: Feche fortemente o punho da mo direita. Sinta a tenso na mo e antebrao. Agora largue. Repita. Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o cho. Sinta a tenso que isto causa nos bceps. Largue a tenso e note a diferena. Repita. Grupo 3: Como 1 esquerda. Grupo 4: Como 2 esquerda. Grupo 5: Levante as sobrancelhas franzindo a testa. Depois relaxe. Grupo 6: Feche os olhos com fora mdia, levante o nariz e franza as sobrancelhas. Agora solte. Grupo 7: Cerre os dentes com uma fora mdia e puxe os cantos da boca para trs como se estivesse sorrindo exageradamente. Grupo 8: Para causar tenso volta do pescoo, puxe o queixo para o peito sem deixar tocar ao mesmo tempo em que empurra a cabea para trs. Agora descontraia. Grupo 9: Inspire, segure o ar e puxe os ombros para trs at as as escpulas quase setocarem. Sinta a tenso nos ombros, peito e costas e relaxe. Grupo 10: Contraia os msculos da barriga deixando-os duros, como se fosse receber um soco na barriga.Relaxe. Grupo 11: Contraia os msculos da ndega direita e da coxa. Agora descontraia. Grupo 12: Empurre os dedos do p direito para cima tensionando a panturrilha. Agora solte o ar e relaxe. Grupo 13: Vire o p direito para dentro e encolha os dedos para baixo. Sinta bem a tenso que isto causa na parte do meio do p. Relaxe. Grupo 14: Como 11 esquerda. Grupo 15: Como 12 esquerda. Grupo 16: Como 13 esquerda.
Existem dois tipos de respirao:
A respirao no peito que ativa o sistema simptico e prepara o corpo para uma reao de luta ou fuga. Armazena oxignio extra no corpo e causa excitao, medo e ansiedade. A respirao Diafragmtica (Abdominal) ativa o sistema nervoso para-simptico e promove o relaxamento. Respirar na barriga (como um beb), de forma que o peito fique imvel. Respirao Abdominal: 1. Coloque uma mo sobre a barriga e a outra sobre o trax.
2. Agora inspire devagar e profundamente
para a sua barriga. 3. Se possvel, inspire pelo nariz e expire pela boca.
4. A mo colocada na barriga deve mover-se mais do que
a mo colocada no trax.
5. Mantenha este ritmo de respirao lenta por
uns minutos. 6. Deixe que a tenso continue a fluir para fora do seu corpo com cada expirao. 7. Imagine que a sua respirao est a relaxar o seu corpo e a clarificar a sua mente. Requer algum treino e at pode doer um bocado no incio. Vantagem desta tcnica que pode ser aplicada em qualquer momento e posio.