HIDRO COM ESPAGUETE E RELAXAMENTO Objetivo: Utilizar o espaguete.

Durao: 45' Material: ESPAGUETE Faixa etria: geral Aquecimento: y Realizar um aquecimento articular, movimentando suavemente as articulaes em diversos planos. y Realizar alguns saltitos, chutes para frente, para trs e para os lados, balanceios, e alguns movimentos bsicos de mmss; como aduo/abduo de braos. PRINCIPAL: Coordenar todos os movimentos abaixo citados, de braos com os movimentos de pernas: 1. Braos: (segura o espaguete com as duas mos na largura dos ombros) Movimentar para cima e para baixo, afundando junto ao corpo (movimento parecido com o da remada alta) sempre dentro da gua, nunca saindo da gua. Empurrar o espaguete para frente e pux-lo para perto do corpo (dentro da gua); 2. Pernas: marcha; flexionar os joelhos alternadamente (como se fosse realizar em p uma flexo de joelhos, levando o calcanhar em direo aos glteos); elevar os joelhos a frente, deixando-os na linha do quadril; esquiador (como se fosse movimento de tesoura, usado nas aulas com mini-trampolim) OUTROS EXERCICIOS COM ESPAGUETE (complementam a aula): y Segurar o espaguete no meio: chutes frontais e afundar o espaguete junto ao corpo; y Segurar com as mos as pontas do espaguete (formando um arco): abduo/aduo de braos e pernas (polichinelo), esquiador, elevar os joelhos e tocar as pontas do espaguete por baixo y Segurar o espaguete pelas pontas, mas por trs do corpo: flexionar os joelhos levando os calcanhares em direo aos glteos e tocar (com a mo oposta da perna) o espaguete no calcanhar. y Relaxamento: Pedalar sentado no espaguete; deitar a cabea no espaguete e flutuar na piscina. y Parte final: Alongamentos para os grupos trabalhados em aula.

HIDROAERBIO Objetivo: Aumentar a condio cardio respiratria e condio aerbia; Durao: 1 hora; Material: Piscina Faixa Etria: 20-50 anos Parte Prtica: 1. Realizar um polichinelo com os braos invertidos 2. Correr fazendo um crculo grande 3. Correr para frente 4. Correr para trs 5. Esquiador lateral
y y y y y

1/2 tempo de gua, mas os movimentos dos braos so em tempo de gua. Tempo terra Tempo terra Tempo terra 1/2 tempo de gua

Obs: O 1/2 tempo de gua o que designamos aqui em Portugal quando um exerccio demora 4 batidas para ser executado. Exemplo polichinelo, esquiador. E o tempo terra o que designamos quando o exerccio demora 1 batida para ser executado. Exemplo corrida, marcha, pulos. Stio = lugar 1. 8*B no stio+6*A(polichinelo)+16*A(braos) 64t(LD) 2. 8*B no stio+6*A(polichinelo)+16*A(braos) 64t(LE) - repetir at os alunos estarem a executar bem os movimentos 3. 8*B no stio+2*A(polichinelo)+8*A(braos) 32t(LD) 4. 8*B no stio+2*A(polichinelo)+8*A(braos) 32t(LE) - repetir at os alunos estarem a executar bem os movimentos 5. 8*C+6*E(esquiador) 64t(LD) 6. 8*C+6*E(esquiador) 64t(LE) - repetir at os alunos estarem a executar bem os movimentos 7. 8*C+2*E(esquiador) 32t(LD) 8. 8*C+2*E(esquiador) 32t(LE) - repetir at os alunos estarem a executar bem os movimentos 9. 8*B no stio+2*A(polichinelo)+8*A(braos) 32t(LD) 10. +8*C+2*E(esquiador) 32t(LD) 11. 8*B no stio+2*A(polichinelo)+8*A(braos) 32t(LE) 12. +8*C+2*E(esquiador) 32t(LE)

AEROHIDRO Objetivo: desenvolver a capacidade aerbia e resistncia muscular geral dos alunos de maneira animada e divertida na gua. Material: somente utilizei a resistncia da gua como sobrecarga e uma fita gravada em 135 bpm com msicas brasileiras atualizadas. Durao: 40 min Faixa etria: grupos variando entre 15 e 45 anos Parte prtica: A aula inicia-se com um pr-aquecimento com pequenos deslocamentos para ambos os lados, frente e atrs e com alongamentos dos principais grupos musculares (5') Os movimentos seguintes so acumulativos 1. Com brao E empurre a gua do meio para E, e em seguida repita com o D , pernas afastadas 1/1 T- 8 vezes 2. Abra braos e pernas e em seguida abrace os joelhos e tire os ps do cho, voltando a posio inicial.- 8 vezes 3. Avance a frente com movimento cruzado de pernas (perna da F , troca com a de T), puxando a gua pra T e empurre os braos para a lateral 2V. ao mesmo tempo que chuta 2V o lado oposto, repita com o lado inverso -8 vezes 4. Volte para T com polichinelos, ora empurrando os braos para F ora para os lados (braos abertos) - 8vezes 5. Movimento cotovelo/joelho oposto/ alternado - depois progrida para 4 vezes no meio vire para D e d 4 chutes alternados, volte cotovelo/joelho para E e repita o movimento. 6. Avance para F correndo puxando a gua - 8 vezes - em seguida volte de costas chutando alternado pernas - 8 vezes. 7. Chute perna E para E e empurre brao E para D 1/1 T e alterne o outro lado.- 8 vezes 8. Movimento de balano (uma perna na frente e a outra atrs), braos juntos puxam gua pra F quando perna de T estiver suspensa e vice-versa . -8 vezes D na F+ 8 polichinelos no lugar + 8 vezes E na F 9. Perna D chuta F 2 vezes e 1 vez T - 8 vezes 10. Movimento Saci ( de uma perna -D- salta lateralmente 3v e fecha perna ajudando com os braos) para D e repete o movimento anterior com esquerda e repete saci para E 11. R alternada (salto com joelhos abertos alternados)girando no lugar - 8 vezes D e depois E 12. finalizar com alongamentos gerais. Esta aula pode ser ministrada de acordo com o nvel da turma podendo-se diminuir a acelerao dos batimentos atravs da fita ou at mesmo divid-la em blocos respeitando o condicionamento e motivao dos alunos.

CIRCUITO DE 4 ESTAES
O Objetivo desta aula desenvolver a capacidade aerbia e resistncia muscular localizada nos alunos em circuito. Material: Utilizarei nesta aula caneleiras (no so usados pelos iniciantes), halteres, espaguetes e a borda da piscina Uma fita gravada em 125 bpm com msicas motivantes, de preferncia sem interrupes e sem oscilaes no batimento. Durao: 40 min (2'para cada estao com 30 " de transio entre as estaes) Faixa etria: grupos variando entre 15 e 60 anos Parte prtica: Pr-aquecimento: alongamentos dos principais grupos musculares e coreografia: 1. Joelhos abertos r alternada enquanto empurra as duas mos entre as pernas e abre braos ao lado do corpo, repetindo. 2. Em seguida, feche a perna e continue o exerccio anterior embora estendendo a frente, um joelho de cada vez e braos pra frente juntos e para os lados alternados. (chute alternado frente) 3. Cruzado: um p na frente outro atrs, joelhos fletidos, trocam de posio alternando ao mesmo tempo em que os braos juntos empurram gua para baixo e elevam os cotovelos para cima; 4. Repete o 2 (4vezes) combinado com: Saci 4vezes para o lado (virados para o professor os alunos de um p s empurram os braos para o lado e voltam encolhendo os cotovelos no peito, enquanto a perna traz o joelho F e empurra calcanhar para o lado contrrio dos braos) enquanto a de suporte salta; repete o 2 e repete saci para o outro lado; repete a seqncia toda por 4 vezes mais ou menos 5. Deslocamento para F correndo puxando a gua e volta correndo empurrando com os dois braos a gua para F; Os movimentos seguintes so parte do circuito: Bloco I (por 2' cada estao mais 30" de transio) 1. Com braos apoiados na borda, espaguete embaixo da barriga, bater pernada nos glteos alternada 8 vezes meio, 8v lado D, 8v lado E e repete. 2. Apia as mos no espaguete F , glteos ligeiramente para atrs, salta com as pernas para F abertas, e volta os dois ps juntos no cho ; 3. Polichinelos segurando o espaguete reto frente, joga os dois braos pra D e depois para E; 4. Segurando um n de espaguete em cada mo, o aluno vai, com movimento cruzado de perna, abrir ao lado e fechar os dois braos juntos fletidos frente; Bloco II (por 2' cada estao mais 30" de transio) 1. Com um par de halteres, puxando gua do abdmen /frente e circulando para T., p alternado na parede ao mesmo tempo. 2. Bate e volta: segura na borda, bate os dois ps na parede e estende em seguida juntos para atrs em direo ao fundo da piscina, diagonalmente e retorna a parede. Variao: quando for atrs, fazer 4 pernadas alternadas antes de voltar para a parede. 3. Com halteres nas mos, braos abertos F.ou atrs, um p atrs, chuta F. e volta a perna para traz tocando o solo com a ponta do p por 4 v. cada perna.OBS: quando perna est atrs, braos esto F. e vice-versa. 4. Polichinelos com halteres nas mos , abre perna , volta e cruza (cada hora uma frente), abre de novo , fecha pernas juntas e repete tudo de novo.Braos acompanham. Os exerccios podem ser feitos sem sobrecarga para os iniciantes e quando os alunos forem mudar de estao devem deixar os materiais utilizados onde estavam quem roda os alunos e no os exerccios.

AEROHIDRO II Objetivo: membros inferiores e abdmen Durao: 45 min Material: Tubo Faixa Etria: intermedirio, 40 anos em mdia . Parte Prtica: 5'Aquecimento articular 1. Trotinho ao redor na piscina modificando trabalho de braos. 2. Extenso de br. s a frente empurrando a gua c/ a palma das mos; 3. Extenso de br. para os lados; 4. Aternando 1. e 2. 5. Aumentar a elevao do joelho. 6. Movimento de remo c/ os br. p/ frente; 7. Movimento de br. para trs. 25' aerbico c/ aumento gradativo da velocidade a cada srie, 3x o bloco de 8 exerccios c/durao aproximada de 1' cada exerccios, os braos nas duas primeiras sries ficaro contrrios a direo do movimento fazendo resistncia contra a gua c/ as palmas das mos. Na ltima srie ser utilizado o Tubo seguindo os mesmos movimentos: 1. Chute lateral alto alternando(D),(E); 2. S (D); 3. S (E); 4. Chute alto a frente alternando (D),(E); 5. S (D); 6. S (E); 7. Chute curto a frente alternando (D),(E); 8. Corrida estacionria c/ elevao de joelho. 10'aerbico de baixa intensidade e localizado, 2x a srie de 5 exerccios, 1'cada. Flexo e Extenso dos br. atrs(C) e (B) dentro dgua; 1. Posio sentada c/ o apoio dos br.no Tubo nas costas em sustentao e pernas estendidas a frente. 2. Afastamento lateral das pernas amplo c/ dorso flexo dos ps. 3. Idem c/ os ps estendidos; 4. Cruzando uma perna sobre a outra. 5. Saltar o Tubo segurando-o como corda p/ frente e p/ trs; 5'Soltura *Em duplas: Um indivduo deita e tenta soltar-se ao mximo se preciso utilizar o tubo como apoio,o outro segura pelas costas e desloca pela piscina realizando deslocamentos suaves para(D) e (E), depois troca. Observao: muito importante observar a postura dos alunos e fazer ajustes individuais nos exerccios para um melhor aproveitamento e segurana. De acordo com a intensidade que voc vai querer na sua aula e de acordo com a condio fsica e preferncia dos seus alunos voc escolhe a msica, pois dentro da gua e com turmas heterogneas dificilmente todos os alunos estaro em sincronia.

HIDROTOTAL Objetivo: Melhoria cardiopulmonar e fortalecimento generalizado Material: Caneleiras Durao: 50 minutos Faixa Etria: sem restries Parte Prtica: Aquecimento: movimentos apenas de pernas simulando "esquis", polichinelo e elevao dos joelhos (1 minuto e meio ). Introduo de movimentos de braos (braada de peito, crucifixo na superfcie com as mos fechadas e flexo de braos com as mos abertas (1 min.e 1/2); Parte principal: (aerbico) Usando 3 elementos (movimentos) de pernas (chute baixo, elevao do joelho e chutes altos)vamos combinar 9 elementos de brao (br aada de peito, crucifixo na suprfcie e flexo de cotovelo com as mos abertas para os chutes baixos; movimentos laterais usando sempre as palmas das mos para empurrar a gua, tocar as mos nos ps cruzando direito com esquerdo e movimentos frontais com as mos abertas para elevao dos joelhos; mos fechadas e braos estendidos, toque simultaneos das mos alternando os ps e movimento de braos para baixo com as mos abertas para os chutes altos) 25 min; Parte local: Com as caneleiras e na borda trabalhar de foma unilateral e sempre D e E. flexo do joelho aproximando o calcanhar do quadril, aduo e abduo, chutes laterais mantendo o joelho na linha do quadril, extenso e flexo do quadril e com as pernas estendidas e os ps prximo da parede realizar a extenso e flexo dos cotovelos segurando na barra (2 sries de 45" cada movimento) Parte final: Caminhadas leves pela piscina trabalhando a respirao (inspirar pelo nariz e expirar pela boca) e flutuar vontade. 5 min.

HIDRO-ABDOMINAL Objetivo: fortalecimento abdominal Durao: 1 hora Material: macarro Faixa Etria: grupo avanado, 16-35 anos Parte Prtica:
y y y y

Alongamentos: Ponta dos ps, braos acima da cabea estendendo por 8 segundos. PERNAS AFASTADAS puxa-se braos para lateral do corpo e alonga por 8 segundos, idem outro lado. Mos na cabea, abaixar queixo no peito, alonga 8 segundos, idem para direita e esquerda. Todo esse alongamento executado sem material.

Vamos a aula: Pega-se dois macarres e coloca-se atrs das costas 1. ex: pernas unidas e estendidas chuta-se ao mesmo tempo para cima, projetando tronco a frente ao chutar, os ps devem estar flexionados. Executar 350vezes. 2. ex: idem, apenas pernas afastadas. 3. ex:pernas unidas e joelhos flexionados, ps com as pontas dos dedos para cima, puxa-se o peito do p em direo ao tronco. O movimento deve ser curtinho e bem contrado. Executar 350 vezes. 4. ex: idem, pernas afastadas. 5. ex: pernas afastadas, ps em ponta, chuta-se alternadamente para cima, perna direita e perna esquerda sempre projetando o tronco ao chutar as pernas. Executar 350vezes. 6. ex: idem agora chuta s uma perna, a outra fica parada em cima da gua, executar 150 vezes e troca de perna. Repete 150 vezes. 7. ex:aduo e abduo das pernas, no momento da abduo elevar o tronco para frente (ao abrir as pernas o tronco deve se projetar a frente, executar 350vezes. 8. ex: uma perna estendida outra flexionada, essa faz movimentos curtinhos de puxada em direo ao tronco,executar 150 vezes cada perna. Pronto, agora escolha mais dois exerccios que os alunos preferem e volte a execut-los.

TRABALHO COM EXERCCIOS COMBINADOS - DEEP WATER Objetivo: melhoria da capacidade aerbica e da resistncia fsica em geral Durao: 1 hora Material: coletes, caneleiras, espaguete, halteres Faixa Etria: 20 a 50 anos Parte Prtica: Aquecimento 10 minutos: caminhar, correr, elevao dos joelhos/ braos frente, elevao do calcanhar atrs/ braos frente, elevao dos joelhos lateralmente/ braos ao lado do corpo. Uma pequena coreografia: chuta frente, ao lado, cruzam as pernas, os braos esto em cima, frente, e cruzam. Aula propriamente dita: comeamos com os halteres, com os coletes e as caneleiras postas: marchar primeiro com braos frente, em crculos e abrir e fechar. Execuo do salto de coelho, elevao do joelho ao lado direito e rotao do tronco ao lado esquerdo, chuta frente braos frente, esquiador, cadeira, salto de esqui, polichinelo, elevao dos joelhos braos em crculos frente, calcanhar atrs braos ao lado para baixo e para cima. Utilizao do espaguete: marcha, espaguete frente, braos para baixo e para cima, para um lado centro e para o outro, para frente e para trs. Abrir fechar pernas frontalmente braos frente e atrs, pndulo, elevao do joelho com rotao do tronco para o sentido contrrio ao joelho. De barriga para cima espaguete atrs das costas: pernas estendidas na horizontal fazer pequenos crculos, bicicleta, semi-sentados pernas para baixo e para cima, perna estendidas rodar para um lado e para o outro, abrir e fechar pernas na horizontal, tesoura. Nesta fase utilize 40 minutos, dividir os exerccios em sries de 3 com 8 repeties cada. Retorno calma: inicia-se a descontrao de todo o corpo, por exemplo, boiar de barriga para cima aps alguns minutos, faz os alongamentos, por exemplo, estender todo o corpo de bicos de ps, alongarem lateralmente e frontalmente, alongar os braos e pescoo. Esta fase tem 10 minutos Comentrios: a msica no aquecimento varia entre 100 e 110 bpm, na aula propriamente dita entre 110 a 130 bpm, e retorno calma uma msica bastante lenta e relaxante.

HIDROMACARRONADA OBJETIVO: Desenvolver com uma maior nfase o trabalho de fora de membros superiores MATERIAIS: halteres e macarres DURAO: 50 min FAIXA ETRIA: 30 60 AULA OU CONTRIBUIO: inicialmente iremos realizar um alongamento e logo aps um aquecimento onde os alunos formaro um crculo de mos dadas e em sentido horrio correro ao som do apito pelo professor e depois retornaro em sentido anti horrio. Logo aps este simples aquecimento a piscina estar repleta de macarres e assim comearemos fazer a nossa 'macarronada'. Nesta aula realizaremos vrios movimentos de braos como flexes e extenses, adues e abdues, alm de simular como fazer uma macarronada na piscina. Na parte final os halteres sero as almndegas cheias de exerccios localizados. Finalizamos como uma dinmica do recolhimento dos macarres, onde esta aula ningum engorda!! COMENTRIOS: excelente aula para desenvolver valncias fsicas em especial a fora muscular dos membros superiores

HIDRO POWER Objetivo: Melhorar a resistncia de fora atravs de mtodos dinmicos e eficientes Durao: 40 minutos Material: tornozeleiras , macarro e sorriso Faixa Etria: livre para pessoas sem problemas articulares Parte Prtica: A aula inicia-se com alogamentos de diversos grupos musculares. Em seguida o aquecimento com uma caminhada leve utilizando os braos neste deslocamento (2') Depois mudamos para uma corrida (elevao de joelhos alternadamente, b raos alternados na F e T. (2') Incio do trabalho localizado: 1) Peitoral --> Perna direita a F, corpo inclinado a F, braos estendidos p/ B mos abaixo do umbigo, tocar as palmas das mos com movimentos curtos e rpidos (3x8) -> afastamento lateral de pernas, braos estendidos p/ B , tocar as palmas das mos com movimentos curtos e rpidos (3x8) Recuperao: chutes alternados na frente, braos alternados F e T (30 a 45" ) 2) Coxa e Glteo: ---> Pisar no macarro com uma perna , flexo e extenso de joelho ( trabalhar com a outra perna) (3x8) ---> pisar no macarro com os dois ps simultaneamente. Elevar os joelhos ( C e B) (3x8) Recuperao --> Perna estendida, macarro no p, C e B , sem flexionar o joelho (3x8) (executar com a outra perna) ---> D um n no macarro, coloca o p no espao do n, executa movimentos de chutes para trs, empurrando o macarro (3x8) (executar com a outra perna),recuperao . 3) Trceps ---> rosca direta com o macarro. Segurar o macarro com as duas mos, levar o macarro de C p/ B com flexo e extenso de cotovelos (3x8) --> empurrar o macarro na frente do corpo, P/ B com flexo e extenso de cotovelos (3x8) --> empurrar o macarro p/ B atrs do corpo (3x8), Recuperao. 4) Bceps --> utilizando o sorriso na horizontal (carinha virada p/ C) deselvolver rosca direta forando na subida e cortando na descida ( sorriso na vertical, carinha para o lado) (3x8) A aula termina com uma corrida leve. Depois uma caminhada. Alongamento e relaxamento no final

HIDROGINSTICA Objetivo: manuteno da forma fsica Durao: 60 minutos Material: halteres e aquatubo Faixa Etria: iniciantes-20/40 Parte Prtica: Alongamentos (5 MINUTOS): 1. Pernas afastadas, ombros dentro da gua. mo D segura pulso do brao E,repetir o movimento com o brao D. 2. Brao E flexionado atrs das costas. Com a mo D puxar o cotovelo E,alongando. Inverte o movimento. 3. Flexionar perna E para trs, segurar o tornozelo com a mo E,puxar. Repetir o movimento com a perna D. 4. Flexionar a perna D a frente, segurando com as mos, puxar de encontro ao tronco. Trocar de perna. 5. Elevar os braos ao mximo possvel ficando nas pontas dos ps, alongar todo o corpo. Aquecimento (6 minutos): 1. Correndo com elevao alternada dos joelhos. (2 minutos) 2. Correndo, afastando e aproximando as palmas das mos (2minutos) 3. Correndo, levar o brao D para trs flexionando o cotovelo, colocar a palma da mo E para C e empurrar a gua para frente. 4. O movimento deve ser realizado ao mesmo tempo tanto D e E, posteriormente invertendo os braos. (2 minutos) Localizada (25 minutos): 1. Membros superiores (10 minutos): 2. Braos estendidos na lateral na altura dos ombros, halteres nas mos com as palmas voltadas para C; flexionar os antebraos, elev-los acima da cabea, flexionar novamente os antebraos e voltar a posio inicial. (3 minutos e 20 segundos) 3. Braos flexionados a frente do trax, cotovelos altos. Estender os braos na lateral, para trs, manter os cotovelos ao nvel da gua, flexion-los voltando a posio inicial. (3 minutos e 20 segundos) 4. Braos paralelos frente, palma das mos para B. Elev-los alternadamente sobre a cabea e voltar a posio inicial. (3 minutos e 20 segundos) Membros inferiores (10 minutos): 1. Segurar na borda da piscina, com a mo E, elevar a perna D estendida na lateral e voltar. Repetir o movimento com a perna E.(2 minutos e meio) 2. Executar o chute partindo de trs, resistncia da gua no dorso do p.E e D.(2 minutos e meio) 3. Segurar o aquatubo na cintura por trs, de modo que se consiga flutuar na gua e executar o movimento de "pedalar",ou seja, flexo alternada das pernas.(2 minutos e meio)

4. Segurar com a mo E na borda da piscina, elevar a perna D com o joelho flexionado fazer aduo e abduo. Posteriormente realizar o movimento com a perna E. (2 minutos e meio). Parte mdia do corpo (5 minutos): 1. Segurar o aquatubo de forma que se consiga flutuar na gua,fazer rolamento do quadril para E e para D. (2 minutos e meio) 2. Segurar na borda da piscina com as duas mos, pular flexionando altenadamente as pernas frente. (2 minutos e meio) Aerbica (10 minutos): 1. Correr lateralmente (2 minutos e meio) 2. Correr lateralmente com circunduo dos braos (2 minutos e meio) 3. Caminhar com os braos flexionados fazendo aduo e abduo (2 minutos e meio) 4. Pular fazendo aduo das pernas (2 minutos e meio) Alongamento (5 minutos): 1. Os mesmos alongamentos iniciais. Relaxamento (10 minutos): 2. Com o auxlio de aquatubos "deitar-se" sobre a gua e relaxar.

HIDRO LOCAL Objetivo: Fortalecimento Muscular Durao: 60 min Material: Aqua Tubo, Aqua Ped ou qualquer material que em contado com a gua provoque uma resistncia. Faixa Etria:Todas as idades desde que estejam aptas prtica da atividade. AQUECIMENTO: Inicia-se a aula com uma caminhada de 2 minutos dentro da piscina onde o corpo mantenha-se relaxado e os braos soltos seguindo o ritmo das passadas de perna; Segue a seqncia com uma corrida de 1 minutos e braos em movimentos idnticos ao nado peito. Repetir por 2x Tempo estimado = 6 minutos PARTE PRINCIPAL 1. Com as mos na borda da piscina, chute cruzado com a perna esquerda a lateral direita; a perna esquerda dever passar pela frente da perna direita. (2 minutos); 2. Eleve o calcanhar atrs alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rpido. (1 minuto); 3. Retornando ao primeiro exerccio, realizar chutes com a mesma perna esquerda para o lado esquerdo cruzando a perna atrs e chutando lateralmente (2 minutos); 4. Eleve o calcanhar atrs alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rpido. (1 minuto); 5. Chute agora com a perna esquerda lateralmente e aps seguira com chute cruzado alternando os lados sucessivamente (2 minutos); 6. Eleve o calcanhar atrs alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rpido. (1 minuto); Tempo estimado = 9 minutos Com o auxlio do Macarro, Aqua Ped ou material onde possa provocar uma resistncia na gua: 7. Empurrar a resistncia para baixo: Mergulhando-a e retornando a tona. O cotovelo dever manter alto na subida e o exerccio dever ser executado de forma que a resistncia permanea o tempo todo rente ao corpo (2 minutos); 8. Empurrar a resistncia para frente: Movimento de vai esticando os braos e volta encurtamento do mesmo ao ponto de partida; (2 minutos); 9. Empurra a resistncia para frente e para trs simultaneamente (2 minutos); Tempo estimado = 6 minutos Ainda com o auxlio de resistncia, sendo o mais indicado para este exerccio o Aqua Ped: 10. Abre jogando os braos lateralmente e fecha-os frente, enquanto o joelho esquerdo eleva chutando a perna frente e fechando os braos, o calcanhar da perna direita ira eleva quando os gestos dos braos forem abrindo (2 minutos); 11. Segue com uma simulao do voador inverso onde ser executado da seguinte maneira: abre 3x e fecha os braos frente 1x. Repetir a seqncia at acabar o tempo (2 minutos) 12. Abre jogando os braos lateralmente e fecha-os frente, enquanto o joelho direito eleva chutando a perna frente e fechando os bra o calcanhar da os, perna esquerda elevar quando os gestos dos braos forem abrindo (2 minutos); 13. Segue com a simulao do voador onde ser executado da seguinte maneira: fecha 3x e abre os braos lanando-os lateralmente 1x. Repetir a seqncia at

acabar o tempo (2 minutos) Tempo estimado = 8 minutos Apartir deste ponto, repetir todo o exerccio. 14. Com as mos na borda da piscina, chute cruzado com a perna esquerda a lateral direita; a perna esquerda dever passar pela frente da perna direita. (2 minutos); 15. Eleve o calcanhar atrs alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rpido. (1 minuto); 16. Retornando ao primeiro exerccio, realizar chutes com a mesma perna esquerda para o lado esquerdo cruzando a perna atrs e chutando lateralmente (2 minutos); 17. Eleve o calcanhar atrs alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rpido. (1 minuto); 18. Chute agora com a perna esquerda lateralmente e aps seguira com chute cruzado alternando os lados sucessivamente (2 minutos); 19. Eleve o calcanhar atrs alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rpido. (1 minuto); Tempo estimado = 9 minutos Com o auxlio do Macarro, Aqua Ped ou material onde possa provocar uma resistncia na gua: 20. Empurrar a resistncia para baixo: Mergulhando-a e retornando a tona. O cotovelo dever manter alto na subida e o exerccio dever ser executado de forma que a resistncia permanea o tempo todo rente ao corpo (2 minutos); 21. Empurrar a resistncia para frente: Movimento de vai esticando os braos e volta encurtamento do mesmo ao ponto de partida; (2 minutos); 22. Empurra a resistncia para frente e para trs simultaneamente (2 minutos); Tempo estimado = 6 minutos Segue aqui com exerccios de abdmen: Supra abdominal / infra abdominal 23. Com as mos na borda da piscina, deslizar com os ps no ladrilho em movimentos subindo e descendo com os joelhos juntos (2 minutos); 24. Segue a seqncia alternando os subida dos ps: movimento de subir escada (1 minuto); 25. Com as mos na borda da piscina, deslizar com os ps no ladrilho em movimentos subindo e descendo com os joelhos juntos (2 minutos); 26. Segue a seqncia alternando os subida dos ps: movimento de subir escada (1 minuto); Obliquo abdominal 27. Com as pernas abertas elevara os joelhos lateralmente em movimentos de sobe e desce. Chamo de Sapinho. (2 minutos). 28. Alterna a subido dos joelhos no movimento de sapinho. (1 minuto); 29. Com as pernas abertas elevara os joelhos lateralmente em movimentos de sobe e desce. Chamo de Sapinho. (2 minutos). 30. Alterna a subido dos joelhos no movimento de sapinho. (1 minuto); Tempo estimado = 12 minutos VOLTA A CALMA: Finaliza a aula com uma caminhada dentro da piscina, com movimentos lentos, braos relaxados, soltos e acompanhando o ritmo da caminhada. Tempo estimado: 2 minutos Seguira com um alongamento onde cada posio dever permanecer estvel entre 10-20 segundos, alongando o corpo todo (superior e inferior); Tempo estimado: 2 minutos. Feche a aula com uma linda salva de palmas e agradecendo a participao de todos!
Comentrios: A aula devera ser ministrada ao som de msicas que estimulem a atividade e verifique a adaptao dos alunos durante o desenvolvimento da aula. Certifique que os alunos tenham feito a avaliao fsica e funcional e desperte o interesse por novas avaliaes (6 em 6 meses).

HIDRO LDICA Objetivo: Trabalhar membros inferiores e superiores, melhorando o condicionamento fsico, o fortalecimento muscular, a coordenao, a diminuio do estresse, entre outros. Durao: 50 minutos Material: Bola, macarro (aqua-tubo), caneleira. A piscina inteira ser utilizada Faixa Etria: todas Parte inicial 5': Brincar de pega-pega(somente com a garga da qua). O professor quem comanda. Por exemplo: Ele chama o nome do aluno, que ser o pegador. Este aluno dever correr na gua at tocar no colega. A parte tocada pelo pegador dever ser determinada pelo professor. Ex: ombro, brao, etc... 2 Parte 15': Com a bola. Brincar de alerta, ou seja, um aluno comea c/ a bola de um lado da piscina e os demais alunos do outro lado. Ao comando do professor, este aluno chama pelo nome de um colega qualquer, jogando a bola para cima. O colega escolhido dever correr atrs da bola, pega-l e gritar "alerta" ou "stop". Todos os demais alunos devero parar no lugar onde se encontram. 'Aquele aluno escolhido, que estiver com a bola, dever prosseguir da mesma maneira com a brincadeira. OBS: Enquanto estiver rolando a brincadeira, todos os alunos devero estar em movimento(saltitando, pulando, correndo, ou seja, no podem ficar parados). 3Parte: 5' Colocar as caneleiras, dividir a turma em dois grupos, um de cada lado da piscina. O professor escolhe no comprimento ou na largura, depende do nvel de seus alunos. A brincadeira relembrar a poca em que pulvamos amarelinha. Simulando a brincadeira, respeitando o limite de cada um. Esse exerccio deve ser executado com deslocamento de um lado para o outro. Execuo do exerccio: Hora com os dois ps, hora com um s(saci-perer). As mos podem ajudar o exerccio empurrando a gua para trs. 4parte: 5' Estafeta: Tirar as caneleiras, pegar 2 bolas e dividir a turma em 2 grupos novamente, sendo agora, em fila indiana mantendo uma distncia de um brao para cada aluno. Os primeiros alunos devero ficar com a bola e pass-las entre as pernas, at que seu colega possa peg-la, e assim por diante, at chegar ao ltimo aluno da fila. Em seguida, pedir para que a turma vire ao contrrio (o ltimo ser o primeiro). O professor pode realizar uma competio entre os dois grupos, se preferir. 5parte: 5' Utilizar o tubo(macarro). Cada aluno dever estar com seu material. O exerccio simular movimentos de bicicleta com deslocamento pela piscina e com ajuda das mos, empurrando a gua para maior locomoo. Parte final: 5' Volta calma. Sem material nenhum, pedir para que os alunos apiem as costas na borda, com os ombros submersos em uma postura correta, relaxando todas as partes do corpo. Pedir para que seus alunos fechem os olhos. Faa com que eles imaginem que a ponta de seus narizes sejam um pincel. E que cada um deles devam escrever uma mensagem de paz ou desenhar sobre a natureza. Deixe a imaginao a critrio de cada um. A importncia deste ltimo exerccio que voc trabalhe a parte respiratria dos alunos, de uma maneira bem descontrada.
COMENTRIOS: Esta aula faz com que os alunos se exercitem, sem que percebam o tempo passar. Divertindo-se e ao mesmo tempo, atingindo os objetivos traados.