PILATES

MELHORE
A SUA SADE
COM PILATES

ebook

Volume 1

pg.1

HISTRIA
O Mtodo de Pilates foi criado por Joseph Hubertos Pilates nos anos
20, inspirado por diferentes filosofias de contemplao, relaxamento
e ligao entre corpo, mente e esprito.

Este mtodo rene o melhor dos dois mundos,

exerccios orientais e ocidentais, contribuindo
para aumentar a fora, a resistncia e a intensidade
dos movimentos e apresentando benefcios para
pessoas de todas as idades.
O Mtodo de Pilates assenta no conceito de contrologia
- controlo consciente de todos os movimentos do corpo,
podendo ser entendido como a correta utilizao
e aplicao do corpo humano e entendimento dos
princpios de fora, mobilidade, equilbrio e gravidade.
Joseph Hubertus Pilates nasceu em 1883, perto de
Dusseldorf, na Alemanha.
Filho de um premiado ginasta e de uma naturopata,
Joseph tem uma infncia marcada por graves problemas
de sade, nomeadamente asma, raquitismo e febre
reumtica. Talvez por isso tenha dedicado grande parte
da sua vida a tentar tornar-se fisicamente mais forte.
Ainda muito jovem pratica musculao, mergulho, esqui,
ginstica, entre outras atividades fsicas, dedicando
igualmente parte do seu tempo a estudar anatomia
e fisiologia humanas, manifestando desde cedo uma
grande sede de conhecimento.
Durante este perodo de transformao fsica e estudo, a
sua filosofia sobre exerccio e sade ganha os primeiros
contornos, sempre orientada pela procura de um perfeito
equilbrio do corpo e mente. Esta transformao de tal
forma que aos 14 anos faz alguns trabalhos como modelo
de desenho anatmico.
Aos 29 anos vai viver para Inglaterra e aceita diversos
trabalhos, todos eles tendo como base o corpo e o
exerccio: lutador de boxe, artista de circo e treinador
de defesa pessoal, so algumas das atividades que
permitem a Joseph ganhar a vida neste pas.
Durante a 1 Guerra Mundial, tem a oportunidade de
colocar em prtica algumas das suas tcnicas e ideias
que desenvolve ao servio dos seus colegas, pacientes e
reclusos nos campos de concentrao por onde passou,
com o objetivo de os tornar mais resistentes e saudveis.
No campo de Lancaster assume as funes de enfermeiro
e aqui desenvolve equipamentos adaptados resistncia
das molas das camas que possibilitavam a tonificao dos
pg. 2
msculos dos pacientes acamados. Podemos considerar
que o desenvolvimento dos primeiros prottipos dos

aparelhos hoje conhecidos comea nesta altura.

Em 1918 ganha reputao quando os colegas por ele
treinados escapam imunes, sem uma nica baixa, a
um surto de gripe que mata milhares de homens.
Naturalmente, e apesar de no haver comprovao
cientfica, atribui-se ao seu treino e ensinamentos, esta
proeza.
No final da guerra regressa a Alemanha e continua a
desenvolver o seu programa, nomeadamente ao servio
das foras policiais, suscitando igualmente a ateno de
reconhecidas figuras do mundo da dana e do desporto.
No incio da dcada de 60 viaja para Nova Iorque e abre
um estdio onde coloca em prtica a sua metodologia.
Atinge rapidamente notoriedade no mundo da dana,
sendo convidado para treinar as bailarinas da mais
reconhecida companhia de bailado da cidade, a New
York City Ballet.
Nos anos 60 surgem os primeiros seguidores de Joseph
que abrem os seus prprios estdios e centenas de
jovens comeam a treinar um mtodo que conhecem
como Pilates.
Entre esta primeira gerao de discpulos, destacamse aqueles que se mantm fiis forma original dos
ensinamentos como o caso de Romana Kryzanowska e
outros que acrescentam os seus prprios conhecimentos
aos princpios que receberam, entre eles: Carolla Trier,
Ron Fletcher, Kathy Stanford-Grandt, Eve Gentry e
Bruce King.
O mtodo torna-se reconhecido em todo o mundo,
tocando diferentes universos e sendo utilizado em
diversas reas: dana, desportos, medicina, educao
escolar
No podemos dizer que h um nico Mtodo de Pilates,
mas sim uma grande variedade de interpretaes,
variaes e progresses.
Leitura recomendada: Return to Life
Through
Contrology de Joseph H. Pilates e William John
Miller (originalmente publicado em 1945) onde esto
descritos os fundamentos, os 6 princpios do mtodo
e os 34 movimentos de Matwork (sequncia clssica de
exerccios).

NDICE
Benefcios. . . . . . . . . . . . . . . . . . .............................................. Pg.04
Princpios. . . . . . . . . . . . . . . . . . ............................................... Pg.14
Grandes aparelhos utilizados em pilates.................... Pg.18
Pequenos aparelhos utilizados em pilates................. Pg.22
Pilates. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............................................... Pg.26

pg.3

BENEFCIOS

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Benefcios
Aumenta a conscincia corporal
Melhora a fora muscular
Aumenta a flexibilidade
Melhora a capacidade respiratria
Corrige a postura
Melhora a vida sexual
Aumenta a autoestima
Aumenta a capacidade mental
Diminui as dores
Define a silhueta
Melhora o humor
Previne a osteoporose
Melhora a coordenao motora
Melhora a circulao sangunea
Previne a incontinncia urinria
Melhora a sade articular
Combate o stress
Resultados em pouco tempo

pg.5

BENEFCIOS

Aumenta
a conscincia corporal

POR FALTA DE CONHECIMENTO DO NOSSO CORPO, POUCO SABEMOS SOBRE

O QUE ELE CAPAZ E QUAIS OS SEUS LIMITES.

O Pilates permite que o aluno sinta as zonas do corpo que esto a ser
trabalhadas, e por vezes descobertas, aumentando a concentrao e a relao
mente/corpo.

Melhora
a fora muscular

O USO DE MOLAS NOS GRANDES EQUIPAMENTOS, ACESSRIOS COMO O MAGIC

CIRCLE, FOAM ROLLER, FIT BALL E SOFT BALL, BANDAS ELSTICAS, ETC.

Alm do peso do prprio corpo, proporcionam os desafios necessrios para solicitar

a musculatura, de forma intensa e segura.

Aumenta
a flexibilidade

OS EXERCCIOS DE ALONGAMENTO, ALIADOS TCNICA DE RESPIRAO,

AUMENTAM A CAPACIDADE DE MOVIMENTAO DO CORPO.

O aumento da flexibilidade torna-se visvel na realizao das atividades

dirias (baixar, carregar peso, empurrar, puxar e realizar outros movimentos
sem provocar dores ou leses) prevenindo assim o encurtamento dos msculos,
prprio do envelhecimento e do sedentarismo.
pg. 6

BENEFCIOS

Melhora
a capacidade respiratria

RESPIRAR UM ATO AUTOMTICO (QUASE NUNCA PRESTAMOS ATENO

FORMA COMO O FAZEMOS).

Focar a concentrao na respirao faz com que o diafragma e os pulmes sejam

usados da melhor forma, aproveitando todas suas capacidades. A respirao
consciente pode interferir positivamente na capacidade de praticar exerccios
fsicos e at de controlar as emoes.

Corrige
a postura

A CORREO DA POSTURA D-SE PELO RECONHECIMENTO DE PADRES

INADEQUADOS.

O aluno ensinado a modificar as incorrees posturais, aprendendo a movimentar-se

da forma correta. Fortalecendo, alongando e equilibrando toda a sua musculatura. O
fortalecimento dos msculos do core contribuiu para a sustentao eficaz da coluna.

Melhora
a vida sexual

O PILATES TONIFICA A MUSCULATURA DO ABDMEN E DA REGIO PLVICA.

Os exerccios feitos atravs de contrao e relaxamento da musculatura do

perneo e do pubo-coccgeo, e o fortalecimento da regio interna da coxa
e glteos, melhoram a mobilidade e flexibilidade dos quadris.

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BENEFCIOS

Aumenta
a autoestima

ACREDITARMOS NAS NOSSAS CAPACIDADES FSICAS E MENTAIS,

AUMENTA A AUTOESTIMA.

O controlo e aumento das nossas capacidades melhoram a qualidade de vida, a

performance atltica e o controlo da mente.

Aumenta a
capacidade mental

A MENTE COMANDA OS MOVIMENTOS DO CORPO, A MEMRIA ESTIMULADA,

OS NVEIS DE CRIATIVIDADE AUMENTADOS E AS CLULAS NERVOSAS DO
CREBRO COMUNICAM ENTRE ELAS DE NOVAS FORMAS, MELHORANDO O
FOCO E A CONCENTRAO.

Diminui
as dores

PODE DIMINUIR, E AT ELIMINAR, DORES DE M POSTURA E DE ALGUMAS

PATOLOGIAS MSCULO-ESQUELTICAS.

O diagnstico do mdico sempre importante para compreender a causa da

dor. O instrutor vai precisar dessas informaes para planear um treino com os
exerccios de Pilates adequados a cada situao.
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BENEFCIOS

Define
a silhueta

DURANTE A PRTICA, O CORE ATIVADO PELO CENTRO

DA FORA (POWERHOUSE).

Um abdmen mais forte, aliado postura correta e aos msculos mais

tonificados, mostram uma silhueta mais definida.

Melhora
o humor

A PRATICA REGULAR DE ATIVIDADE FSICA AUMENTA OS NVEIS DE

SEROTONINA, EPINEFRINA E DOPAMINA, NEUROTRANSMISSORES QUE
EQUILIBRAM A QUMICA DO CORPO, ATUANDO COMO ANTIDEPRESSIVOS.

Resumindo: o praticante sente-se mais feliz.

Previne
a osteoporose

QUALQUER EXERCCIO FSICO REALIZADO REGULARMENTE AJUDA A

FORTALECER OS MSCULOS E AUMENTA A DENSIDADE SSEA.

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BENEFCIOS

Melhora
a coordenao motora

FORA MUSCULAR, FLEXIBILIDADE E CONCENTRAO SO MELHORADAS

COM A PRTICA DE PILATES.

Consequentemente, equilbrio e coordenao motora

so favorecidos.

Melhora
a circulao sangunea

A PRTICA REGULAR DE EXERCCIO AUMENTA O FLUXO SANGUNEO,

TORNANDO O RETORNO VENOSO MAIS EFICAZ.

Previne
incontinncia urinria

ESTA SITUAO PODE TER VRIAS CAUSAS E COSTUMA ATINGIR,

PRINCIPALMENTE, AS MULHERES.

Em principio, a causa o enfraquecimento da musculatura do assoalho plvico

e a perda de sensibilidade na bexiga. O Pilates melhora estes dois aspetos,
prevenindo e reduzindo a incontinncia urinria.
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BENEFCIOS

Melhora
a sade articular

OS EXERCCIOS PROPORCIONAM MAIOR FLEXIBILIDADE, QUE POR SUA VEZ

AJUDA A PREVENIR E REDUZIR A RIGIDEZ DAS ARTICULAES.

Dessa forma, pode aliviar dores causadas por problemas como a artrose, por
exemplo.

Combate
o stress

EM PILATES, A TCNICA DA RESPIRAO EXIGE UMA GRANDE CONCENTRAO,

ALIANDO O TRABALHO DE CORPO/MENTE E PROMOVENDO O RELAXAMENTO.

Resultado
em pouco tempo

PRATICANDO A TCNICA DUAS VEZES POR SEMANA, POSSVEL OBSERVAR

OS RESULTADOS A PARTIR DA OITAVA AULA, EM QUE A FLEXIBILIDADE E A
POSTURA J ESTO BENEFICIADAS.

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SUPERAO
BENEFCIOS

QUALIDADE DE VIDA

MSCULOS TONIFICADOS

FLEXIBILIDADE

BEM-ESTAR

SADE

AUTO-CONTROLE

MOBILIDADE
CONCENTRAO

DESAFIO

INOVAO

FORA
EQUILBRIO
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RELAXAMENTO

BENEFCIOS

Resumo de
alguns dos Benefcios
MELHORA
A COORDENAO
MOTORA

REDUZ
O STRESS
E AUMENTA
A CONCENTRAO

MELHORA
A CAPACIDADE
RESPIRATRIA

ESTIMULA
O SISTEMA
CIRCULATRIO E
A OXIGENAO
DO SANGUE

FACILITA O
TRABALHO DO SISTEMA
LINFTICO E A ELEMINAO
ELIMINAO
NATURAL DAS TOXINAS

REDUZ A
FADIGA MUSCULAR

ALIVIA
DORES CRNICAS

PROMOVE
O RELAXAMENTO
E O EQUILBRIO MENTAL

ELEVA
A AUTOESTIMA
AUMENTA A
RESISTNCIA,
A FLEXIBILIDADE,
O TONUS E A
FORA MUSCULAR

CORRIGE
A POSTURA

DIMINUI O RISCO
DE LUXAES
E DE DESGASTE A
RICULAR
ARTICULAR

Os benefcios
para a sade

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PRINCPIOS

pg. 14

PRINCPIOS

Princpios
A execuo do Pilates desenvolve a capacidade que o
indivduo tem de executar cada movimento consciente da
tcnica/corpo, focando a sua ateno apenas em si.

Respirao

A RESPIRAO CONSCIENTE ACOMPANHA SEMPRE O MOVIMENTO. REGRA GERAL, O

MAIOR ESFORO NO EXERCCIO ACOMPANHADO DA EXPIRAO MAIS PROLONGADA.

Este mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdmen, alm do soalho plvico e

dos eretores da coluna. A inspirao deve ser enfatizada lateralmente pois melhora a
oxigenao dos tecidos e a capacidade pulmonar.

Centro

NO CENTRO DO NOSSO CORPO QUE EST O NOSSO CONTROLO FSICO, TAMBM

CONHECIDO COMO POWERHOUSE REA ABDOMINAL LOCALIZADA ENTRE
A CINTURA ESCAPULAR E A CINTURA PLVICA, QUE ENVOLVE OS MSCULOS
PROFUNDOS DA COLUNA E O CENTRO DO CORPO.

Quanto mais forte o nosso powerhouse mais poderoso e eficiente o movimento. O

objetivo manter o centro corporal estvel enquanto executamos movimentos com
preciso e com menor gasto energtico.

pg.15

PRINCPIOS

Rotina

A FREQUNCIA COM QUE PRATICAMOS A MODALIDADE VAI PERMITIR UM

AUMENTO DO NVEL DA SUA EXECUO.

Concentrao

O CORPO GUIADO PELA MENTE E, COMO TAL, DEVE SER REALIZADO UM

TRABALHO DE CONSCIENCIALIZAO DO MOVIMENTO.

Ou seja, a transformao de um pensamento em movimento consciente.

Controlo

A APRENDIZAGEM MOTORA DE UM MOVIMENTO EXECUTADO COM TCNICA/

PRECISO E RESPIRAO CONSCIENTE, FAZEM PARTE DOS OBJETIVOS E
BENEFCIOS DESTE MTODO.

pg. 16

PRINCPIOS

Preciso

O CONTROLO COM QUALIDADE DE MOVIMENTO, QUE RESULTA NA

EXECUO EXATA DE UM DETERMINADO EXERCCIO.

Fluidez

A GRACIOSIDADE E LEVEZA DOS MOVIMENTOS.

Desta forma, o organismo aproveita a fase concntrica e excntrica dos

exerccios, resultando num treino equilibrado.

Isolamento

A APRENDIZAGEM PARA DISSOCIAR DIFERENTES PARTES DO CORPO NA

EXECUO DOS EXERCCIOS.

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GRANDES
APARELHOS
UTILIZADOS
EM
PILATES

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Grandes
aparelhos utilizados
em pilates
So estruturas de madeira e/ou metal, algumas com molas
(que criam resistncia ou assistncia) e pegas em couro.
Reformer
Cadilac/Trapzio
Wunder Chair
Barril
Spine Corrector
Wall Unit

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APARELHOS

Grandes aparelhos utilizados

SO ESTRUTURAS DE MADEIRA E/OU METAL, ALGUMAS COM MOLAS (QUE CRIAM RESISTNCIA OU
ASSISTNCIA) E PEGAS EM COURO.

Ao primeiro contacto, parecem verdadeiras mquinas de tortura, mas no so! Permitem trabalhar todo
o corpo de forma segura e controlada, adaptada a cada uma das situaes. Todas as mquinas permitem
fazer exerccios de fora, equilbrio, resistncia e alongamentos, trabalhando todo o corpo de forma
uniforme

REFORMER

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CADILAC/TRAPZIO

WUNDER CHAIR

APARELHOS

O REFORMER, CADILAC, WUNDA CHAIR E WALL UNIT TM MOLAS METLICAS COM DIFERENTES
RESISTNCIAS, QUE PODEM CRIAR RESISTNCIA OU ASSISTNCIA.

Resistncia, quando aplicamos fora contra as molas, fazendo-a esticar. Assistncia, quando as molas nos
facilitam ou ajudam na execuo dos exerccios.

BARRIL

SPINE CORRECTOR

WALL UNIT

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PEQUENOS
MATERIAIS
UTILIZADOS
EM PILATES

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Pequenos materiais
utilizados
em pilates
Os exerccios de Pilates podem ser intensificados ou
facilitados com o uso dos chamados pequenos materiais. Toda
a musculatura pode ser trabalhada - membros inferiores,
membros superiores e core.
Colcho
Foam Roller
Magic Ring
Fit Ball
Soft Ball
Toning Ball

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5
7

pg. 24

COLCHO

FOAM ROLLER

PILATES CIRCLE

FIT BALL

SOFT BALL

BOSU

7 MASSAGE BALL
8 HEAD PAD

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PILATES

pg. 26

Pilates
SEGUNDO JOSEPH PILATES, APS AS 10 PRIMEIRAS AULAS, O PRATICANTE
SENTE MUDANAS NO CORPO; APS 20 AULAS, AS MUDANAS SO VISVEIS
E APS 30 AULAS, O PRATICANTE TEM UM CORPO NOVO.
A ESSNCIA DO MTODO PILATES:
O alongamento da coluna;
A capacidade de encontrar a posio neutra da coluna;
A estabilizao da cintura escapular;
A conscincia de ter qualidade da maneira de respirar;
A capacidade de concentrar na prtica;
A capacidade de escutar o corpo;
A estabilizao da cintura plvica atrves a sensibilizao dos msculos
do soalho plvico e dos abdominais profundos (Power House).

pg.27

PILATES

PowerHouse

OBLQUO
EXTERNO DO ABDOME

ERETOR
DA ESPINHA

QUADRADO
LOMBAR
TRANSVERSO
DO ABDOME
RETO
DO ABDOME

PARTE INFERIOR
DO RETO ABDOME
GLTEO
MXIMO

RETO
FEMORAL

GLTEO
MDIO

POWERHOUSE - SIGNIFICA CASA DE FORA, TAMBM CHAMADO DE

CENTRO DE FORA OU CORE.
Os msculos que o formam sustentam a coluna, os rgos internos e a postura, formando um cilindro de
estabilidade ao redor da cintura. Entre os msculos esto: o Transverso do Abdome, os Multfidos,
o Diafragma, e os msculos do Assoalho Plvico, em particular o Perneo.

pg. 28

PILATES

Msculos do core

O controle destes msculos profundos no s proporciona uma cintura e um abdmen mais definidos
como diminui a incidncia de dores lombares e leses, melhora consideravelmente o funcionamento dos
rgos internos, o equilibro, a postura e a estabilizao corporal durante as atividades dirias e durante a
prtica de exerccios fsicos.
PODEMOS DIZER QUE, DE UMA FORMA GERAL, MELHORA A QUALIDADE DE VIDA. EXISTEM PRINCPIOS
IMPORTANTES QUE DEVEM SER APLICADOS NO TREINO DO POWERHOUSE/CORE:

Alinhamento - conscincia do posicionamento do corpo. Saber como manter a coluna na posio neutra e
saber quando sair da posio neutra.

1. DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS FLETIDOS E OS PS AFASTADOS LARGURA DA ANCAS E

ASSENTES NO TAPETE. A sensao agora ter a coluna longa, sem provocar qualquer tenso, e a cabea

bem alinhada. O peito e as costas bem abertas e os braos e os ombros descontrados.

2. EXPIRANDO FAZ A BSCULA DA BACIA LENTAMENTE E PRESSIONA A PARTE LOMBAR CONTRA O TAPETE.

Inspirando, faz o movimento oposto da bacia criando um espao entre a parte lombar e o cho.

3. A COLUNA NEUTRA NO UMA COISA NEM OUTRA, UMA POSIO ENTRE ESTAS DUAS. NO
DEVEMOS PRESSIONAR A PARTE LOMBAR PARA BAIXO NEM LEVANT-LA MUITO.

O objetivo encontrar um ponto intermdio , respeitando a curvatura natural de lordose que temos
na parte lombar e que saudvel. Perder as curvaturas naturais da coluna patalgico e o ideal trabalhar
a fora do centro e a capacidade de estabilizar o centro mantendo a coluna neutra, principalmente no incio
da prtica.

pg.29

PILATES

Respirao
A RESPIRAO, COMPREENDE A COORDENAO ENTRE OS MOVIMENTOS E A RESPIRAO,
ASSEGURANDO UMA BOA QUALIDADE DA RESPIRAO.

Manter as costelas levemente abaixadas quando o centro estiver ativo.

pg. 30

PILATES

Ativao do Core
A partir da respirao e do alinhamento corretos, podemos ativar o core atravs da manobra de prender
levemente o fluxo urinrio contraindo o perneo e sentir que esta contrao plvica provoca o resultado
que apertamos os abdominais e levamos o umbigo ligeiramente para dentro e assim o msculo transverso
do abdmen (a camada mais profunda dos msculos abdominais) fica ativado.
O TA E OS MSCULOS DO ASSOALHO PLVICO TRABALHAM JUNTOS BASTA ATIVAR O CENTRO
ATRAVS A CONTRAO DO PAVIMENTO PLVICO.

VAMOS VISUALIZAR A IDEIA COM ESTE EXEMPLO DE DISSOCIAO DE MEMBROS SUPERIORES. SE ESTIVERMOS
COM OS BRAOS AO LONGO DO CORPO, SOBRE O SOLO, NO EXISTE SOBRECARGA PARA A COLUNA.

Quando elevamos os braos e comeamos a flexionar os ombros, a estabilidade da coluna desafiada. Na

primeira ilustrao o centro est desativado, solto e a coluna sai do solo (observem a zona das costelas)
entrando em extenso devido alavanca dos braos.

NA SEGUNDA ILUSTRAO O CENTRO ATIVADO E, AINDA QUE OS BRAOS DESAFIEM A ESTABILIDADE DA COLUNA,
ELA NO SOBRECARREGADA. VEJAM COMO A RELAO DA COLUNA COM O SOLO PERMANECE ESTVEL.

Uma pessoa que trabalha o centro de maneira eficiente e regular ter, naturalmente, uma coluna mais
protegida e uma postura mais organizada, fazendo um menor esforo para isso.

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Agradecimentos
s instrutoras de Pilates do Holmes Place, Paula Paz, Linda
Lundgren pelo seu contributo para a realizao deste ebook.

pg. 32

pg.33

Associe-se
ao bem-estar

pg. 34