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Tel.: (021) 264-8080 Fax: (021) 284 9340
ISBN 85-85031-69.7
Reservados todos os direitos.
Proibida a reproduo desta obra, ou de suas partes,
sem o consentimento expresso da Editora.
Capa e Projeto Grfico: Marcia Coelho
Ilustrao : Christina Ferreira
PREFCIO
Hidroginstica comeou a se tornar uma atrao universal para os
entusiastas da aptido fsica por causa de sua versatilidade, que varia da
reagilitao a uma aplicao de exerccios gerais.
Pessoas de todas as idades e nveis de condicionamento fsico esto aptas
a praticar a hidroginstica pois a gua um ambiente seguro e afetivo para
a prtica de exerccios. Em contraste com os tradicionais exerccios no
solo onde o indivduo sujeito a uma grande incidncia de leses
(trabalho negativo). A pessoa que opta por exercitar-se na gua,
virtualmente trabalha em ambiente livre de perigos de leses
(realmente um ganho).
Exercitar-se na gua uma experincia totalmente positiva, porque tanto a
parte psicolgica como a parte fsica so desenvolvidas em harmonia.
Embora hipoteticamente este a autor acredite que exercitar-se na gua pode
induzir uma resposta em relaxamento que por sua vez, permite ao corpo
responder mais completamente aos exerccios, assim, maximizando os
benefcios fsicos de cada aula.
H tambm que se considerar o efeito massageador da gua nas partes
submersas do corpo o que estimula a circulao sangnea perifrica,
resultando assim um desenvolvimento muscular mais eficiente. Talvez
esta seja a razo pela qual meus alunos dizem que seus corpos parecem
"tornar-se vivos ou ter vida" durante os exerccios na gua.
Outra importante caracterstica dos programas de hidroginstica que este
permite as pessoas com diferentes graus de aptido fsica, exercitarem-se
juntas. Isso tem fortes implicaes sociais e, por exemplo, possibilita que
o marido e esposa participem juntos da mesma aula, namorados, etc. Cada
vez mais ateno tem sido dada s aulas de condicionamento fsico para
atletas, pois eles sabem dos benefcios dos treinamentos na gua.
Simplesmente, o atleta que faz um trabalho complementar na gua ajuda a
neutralizar algumas (trabalhos negativos) leses em msculos ou
ligamentos que alguns atletas possuem por s treinarem em terra.
Professor Bonachela merece ser cumprimentado por sua iniciativa em
provir informaes organizadas em hidroginstica no Brasil. Eu estou
feliz que o livro que co-escrevi, hidroginstica (traduzido para o
portugus) tenha sido uma valiosa fonte de pesquisa para os instrutores
todos estes anos. Agora a hora de brasileiros tomarem a iniciativa e
modificar a indstria de exerccios aquticos com suas prprias criaes,
seu jeito criativo de pensar. O professor
Bonachela totalmente habilitado a esta tarefa seu trabalho
deve ser respeitado, acolhido por todos.
Muita sorte!
Prof. Joseph A. Drasevec
Gergia State university
Atlanta, Georgia
ndice
CAPITULO 1: A PRTICA DOS EXERCCIOS FSICOS NA GUA ................. 8
Por que Hidroginstica?.................................................................................. 8
Objetivos dos Alunos ...................................................................................... 9
Aspectos Fsicos e Efeitos Fisiolgicos .......................................................... 9
Benefcios da Hidroginstica ........................................................................ 10
Propriedades Fsicas da gua...................................................................... 10
Caractersticas da Temperatura da Agua ..................................................... 12
CAPTULO 2: DIVISO DA AULA DE HIDROGINSTICA .............................. 13
Formas de Trabalho ..................................................................................... 13
Estrutura de um Programa de Hidroginstica ............................................... 13
Aquecimento - Finalidades ........................................................................... 14
Exerccios Localizados Finalidades .............................................................. 14
Exerccios Aerbicos - Finalidades............................................................... 14
Exerccios de Relaxamento Muscular - Finalidades ..................................... 14
Exerccios de Alongamentos Finalidades .................................................. 14
CAPITULO 3 : ASPECTOS FISIOLGICOS ................................................... 15
Estmulo e Adaptao Psico Fisiolgico ....................................................... 15
Sinais e Sintomas Provocados Pelo Esforo Fsico Intenso......................... 17
CAPTULO 4: ASPECTOS GERAIS DA HIDROGINSTICA........................... 18
Aspectos Fsicos e Teraputicos .................................................................. 18
Aspectos Psicolgicos .................................................................................. 18
Princpios Pedaggicos da Hidroginstica.................................................... 19
Resistncia Muscular Localizada.................................................................. 19
Efeito do Treinamento da Resistncia Muscular Localizada ..................... 20
Avaliao da Resistncia Muscular Localizada na Aula de Hidroginstica20
Consideraes Sobre Avaliao na Hidroginstica................................... 20
Objetivos e Estratgias de Acordo com a Categoria do Aluno ..................... 21
CAPTULO 5: APLICAO PRTICA DOS EXERCCIOS NA
HIDROGINSTICA .......................................................................................... 22
Posies Bsicas de Equilbrio Dentro D'gua ............................................. 22
Exerccios de Aquecimento .......................................................................... 23
Exerccios Para os Membros Superiores...................................................... 24
Exerccios para os Membros Inferiores......................................................... 28
Exerccios Para Parte Media do Corpo......................................................... 32
Exerccios Para Alongar Tracionar Na Borda ............................................... 33
Exerccios de Alongamento .......................................................................... 34
CAPTULO 6: EXERCCIOS COM PRANCHAS .............................................. 36
CAPITULO 7: EXERCCIOS COM HALTERES ............................................... 39
Definio Sobre - Fora, Potncia, Resistncia............................................ 39
Fora ......................................................................................................... 39
Potncia .................................................................................................... 39
Resistncia................................................................................................ 39
Efeitos dos Exerccios com Halteres ............................................................ 39
Exerccios Com Halteres .............................................................................. 40
Braos acima da superfcie da gua. ........................................................ 40
Braos abaixo da superfcie da gua ........................................................ 43
CAPTULO 8: HIDROGINSTICA PARA 3 IDADE......................................... 49
Principais Caractersticas Anatomo - Fisiolgica dos Indivduos da 3 Idade49
Benefcios da Hidroginstica Para 3 Idade.................................................. 49
INTRODUO
Benefcios da Hidroginstica
1) Melhora o sistema cardio-respiratrio,
2) Melhora o condicionamento fsico,
3) Desenvolve os msculos, a resistncia muscular,
4) Aumenta a amplitude das articulaes,
5) Ativa a circulao,
6) Melhora a postura,
7) As articulaes sofrem mnimo impacto.
8) Alivia dores na coluna vertebral,
9) Alivia as tenses e o stress do dia a dia
10) Tem efeito relaxante
11) Melhora os aspectos fsicos e psicolgicos
12) Proporciona um bem estar fsico e mental
FLUTUAO EFEITOS
0 a 13 graus
13 a 21 graus
21 a 27 graus
27 a 33 graus
33 a 38 graus
38 a 40 graus
Formas de Trabalho
-
Aquecimento - Finalidades
-
ADAPTAO
Nenhuma adaptao fisiolgica
METODOLOGIA DO TRABALHO
5e6
CATEGORIA DO ALUNO
Iniciante
Adiantado
Atleta
PORCENTAGEM
10%
20 a 30%
40 a 50%
60 a 70%
80 a 90%
90 a 100%
OBJETIVO
Melhorar condicionamento fsico
Manuteno da forma fsica
Treinamento fsico
FREQUNCIA CARDACA
at 100 BPM
101 a 120 BPM
121 a 140 BPM
141 a 160 BPM
161 a 175 BPM
Acima de 180 BPM
Aspectos Psicolgicos
1) Faz bem ao "ego" das pessoas, sentir-se ativas, confiantes,
capazes de vencer dificuldades.
2) O bem estar fsico e mental proporcionam uma vida saudvel.
3) Proporciona a integrao e a socializao.
4) Estimula a auto-confiana, passa a sentir-se segura dentro da
gua.
5) Diminui a ansiedade, est sempre de bem com a vida.
6) O aprendizado de novas habilidades trazem satisfao pessoal.
7) Passa a conhecer melhor seu corpo, suas limitaes.
8) Passa a ter uma aparncia mais jovial, fica mais descontrada.
4 - PRINCPIO SOBRECARGA
Aumentar gradativamente
intensidade dos exerccios.
nmero
de
repeties,
durao,
OBJETIVO
- Melhorar o
condicionamento
fsico
- Melhorara sade
- Diminuir dores na
coluna
ESTRATGIA
- Adaptao gua;
deslocamentos
- Exerccios aerbicos
- Exerccios localizados
- Coneo dos
movimentos
- Corrigir postura
Adiantado
- Melhorar o sistema
crido-respiratrio
- Fortalecera
musculatura de todo
corpo
- Manuteno da
forma
fsica
- Exerccios aerbicos
-Exerccios localizados
- Circuit training
- Uso de materiais: pranchas, halteres,
bastes, palmar, etc.
Atleta
- Treinamento fsico
geral
- Pre pa rao fsica
especfica
- Recuperao de
leses
- Exerccios aerbicos
- Exerccios localizados
- Circuit training
- Intervai training
- Uso de materiais: pranchas, halteres,
bastes, palmar, bolas etc.
- Aplicar exerccios de acordo com o esporte:
futebol, voleibol, natao
- Exerccios de recuperao muscular
Obs.: Atletas com leses, exercitando-se dentro da gua, tm uma recuperao mais rpida
em torno de 30 a 40% do que fora da gua.
Exerccios de Aquecimento
Corrida, saltitamento, mais ou menos 5 a 7 minutos.
Correndo com elevao alternada dos joelhos, punhos cerrados, corrida de
velocidade.
Correndo com elevao alternada dos joelhos, mos abertas, deslizando sobre
a gua.
Braada do nado crawl, com um dos braos, esquerdo depois o direito. Passar
o brao estendido prximo a cabea - variao: executar o movimento com os
2 braos.
Rolar cruzar uma perna sobre outra. Trabalho Muscular: laterais do tronco
oblquos. Segurando na borda, girar o corpo, passando uma perna sobre a
outra, cruzando (esquerda/direita).
Abdominal em dupla: Trabalho Muscular: reto abdominal. Oprime iro fora d'
gua segurando as pernas do segundo, que executa o movimento abdominal.
De costas na gua, sobe levemente.
Exerccios de Alongamento
Pernas afastadas, ombro dentro d'gua. Mo esquerda segura pulso
do brao direito, alongando. Trocar os braos.
Levar uma perna flexionada para trs, com uma ou duas mos, segurar no
tornozelo, puxar. Depois trocar de perna.
Levar os braos estendidos para cima, ficando na ponta dos ps alongar todo o
corpo.
Levar uma perna estendida acima, direita depois esquerda. Com as duas mos
segurar na planta do p.
Puxar - Empurrar - mos sobre as pranchas, uma puxa, outra empurra com
movimentos dos pulsos para cima para baixo.
Afastar - Unir - Palma das mos voltadas para fora, apoiando nas pranchas o
polegar voltado para baixo, afast-las. Unir frente, voltando com palma das
mos para dentro, polegar para cima.
1- Eleva-los simultaneamente
Trabalho Muscular: ombros, dorsais, peitorais
Braos flexionados frente ao trax
1- O brao que est com halteres, elev-lo acima da cabea com pequena
inclinao lateral do tronco. (10 a 15 repeties)
2 - Voltar posio inicial
3 - Executar o movimento do outro lado.
Trabalho Muscular: dorsais, lateral do tronco, ombros.
Rosca alternada
1- Tronco ligeiramente inclinado, apoiar uma das mos na coxa. Outro brao
flexionando, com cotovelo alto:
2 - estender o brao para trs e para cima, flexion-lo voltando a posio
inicial.
Trabalho Muscular: trceps.
Rosca direta
Puxar-Empurrar
6 - Febre
7 - Aneurisma
Diz a lei biolgica que "A funo faz o rgo", assim sendo a prtica
de exerccios moderados, ir preparando gradativamente o organismo para
suportar estmulos cada vez mais fortes.
Baseando-se nesses princpios aconselhamos a:
1 - Iniciar a aula com intensidade baixa de esforo passando a
moderada, aumentando o esforo progressivamente.
2 - No forar o aluno a se exercitar, quando desejar parar.
3 - Limitar o nmero de repeties ou tempo de exerccios.
4 - Observar sempre se o aluno est executando a respirao
corretamente.
5 - Ajud-lo, se necessrio, entrar e sair da piscina.
6 - Elogiar sempre sua participao na aula.
7 - Respeitar sempre a individualidade biolgica de cada um.
Para o grupo da 3 idade, a aplicao dos exerccios pode se os
mesmos que outros grupos (ver item referente aplicao dos exerccios da
hidroginstica) devendo-se ter o cuidado de selecionar exerccios mais leves e
adequados faixa etria, respeitando-se o grau de dificuldade na execuo
dos movimentos, durao, intensidade de esforo e sem muita exigncia nos
resultados.
Os participantes desse grupo gostam de exerccios em duplas,
grupos, pequenos jogos, jogos recreativos adaptados, como basquete, voleibol,
handebol.
CIRANDA
Formao em crculo, mos apoiadas no ombro do outro, ao seu
lado, saltando girando no sentido horrio, depois voltar.
CARROSSEL
Formao em crculo: numerar 1 - 2 todos alunos. Nmeros 1
flutuando batendo pernas; Nmeros 2 girando no sentido horrio. Depois trocar
nmeros 1 bate pernas, 2 gira.
CIRCUIT TRAINING
1 de Trabalho - 20" Descanso
CIRCUIT TRAINING
1 de trabalho - 20" descanso
Aplicado ao Futebol
Material 1 bola, 11 estaes 2 em cada estao, 10 pranchas
1) Pedalar.
2) Subir/descer em 4 tempos.
3) Chute.
4) Cabeceio.
5) Apoio nas pranchas, pedalar.
6) Abdominal. Flexo/extenso pernas.
7) Crucifixo com pranchas.
8) Correr peito do p, voltado para baixo (posterior coxa).
9) Subir, descer direto.
10) Batimento pernas costas com prancha.
11) Saltar, saindo bem alto.
4) Revezamento: Nadar um dos estilos (crawl, costa, peito, borboleta) com pool
boya entre as pernas. Executar apenas os movimentos dos braos. Colocao
dos nadadores e seqncia do jogo igual anterior.
7) Bola e Arco
A bola deve ser passada lateralmente, o ltimo nadando com a bola na frente
do corpo (tipo plo) dever passar o arco pelo corpo retornar frente. Dar
seqncia ao jogo at que o 1 volte frente.