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Apostila Musculacao PDF
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CONCEITOS
FIBRAS MUSCULARES
PRINCPIOS ESPECFICOS
AVALIAO FSICA
CRITRIOS DE PRESCRIO
MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO
FATORES DE INFLUNCIA NEUROGNICOS E MIOGNICOS
ABDOMEM
AGACHAMENTO E JOELHO
ALONGAMENTO E HIPERTROFIA
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
EMAGRECIMENTO E MUSCULAO
NMERO IDEAL DE REPETIES
TREINO IDEAL
Fonte: www.saudeemmovimento.com.br
Sistemas Energticos
O ATP
Composto qumico denominado Adenosina Trifosfato, que armazenado nas
clulas musculares
O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo
fosfato.
Como o ATP fornecido a cada clula muscular?
Existe uma quantidade limitada de ATP em cada clula muscular;
O ATP est sendo utilizado e regenerado constantemente.
So trs processos comuns produtores de energia para a elaborao do ATP:
1) O sistema ATP-CP, ou fosfagnio;
2) A gliclise anaerbia, ou sistema do cido ltico;
3) O sistema de oxignio.
Sistema ATP-CP (do fosfagnio) ou Anaerbio Altico
A fosfocreatina armazenada nas clulas musculares. Ela semelhante ao ATP
por tambm possuir uma ligao de alta energia no grupo fosfato.
A quantidade de ATP disponvel a partir do sistema fosfagnio equivale a uma
quantidade entre 5,7 e 6,9 kcal, no representando muita energia para ser
utilizada durante o exerccio.
Ex.: As reservas de fosfagnio nos msculos ativos sero esgotadas
provavelmente aps apenas 10 segundos de exerccio extenuante, como ao dar
um pique de 80 metros.
O sistema do fosfagnio representa a fonte de energia disponvel mais rpida do
ATP para ser usado pelo msculo:
1) no depende de uma longa srie de reaes qumicas;
2) no depende do transporte do oxignio que respiramos para os msculos que
70%
80%
90%
100%
RECUPERAO
10 a 15 seg.
02 a 05 min.
30 a 90 min.
12 a 48 horas
12 a 48 horas
Na prtica
H diversas pesquisas que obtiveram timos resultados com volumes baixos de
treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em
1997, onde OSTEBERG et al realizaram um estudo comparando os resultados
obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 sries e no foram
encontradas diferenas significativas entre os protocolos. Ao final do estudo no
houve diferena entre os ganhos de fora nem de massa muscular. Detalhe: o
estudo foi feito em indivduos com mais de 4 anos de musculao.
Pessoalmente tenho verificado que treinos com volume de 12 sries semanais
(seis sries por sesso de treino) so suficientes para os msculos grandes do
trax (peito e costas), podendo ter mais sries para os msculos da coxa e menos
para bceps e trceps, se realmente for necessrio treinar os msculos pequenos.
Isto implica que treinos com durao de cerca de 25 minutos podem ser eficientes
para obteno de timos resultados.
Quantas sries so necessrias?
Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume
alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como
William Kraemer e Steven Fleck, mas no se iluda com a palavra "alto", pois os
treinos propostos por estes autores tm em mdia 25 sries por dia, dividido em
duas sesses (double split), o que considerado baixo para muitas pessoas. No
outro extremo esto os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes
de 1 a 4 sries por semana!! Um volume to baixo compensado com tcnicas de
intensidade insuportveis para a maioria das pessoas. Ainda no h como
comparar os dois modelos, pois os estudos tm mostrado resultados controversos,
ora dando vantagem a um, ora a outro. interessante ter um profissional
capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas
propostas.
Concluso
A musculao possui inmeros mtodos e diversas formas de controlar as
variveis, dentre todas elas, a ltima que deve ser usada o aumento do nmero
de sries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino.
Normalmente, tenho observado timos resultados com treinos de hipertrofia de 6 a
9 sries por grupamento muscular em cada sesso de treino, intensificando-o
racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcanado e a condio do aluno.
Um profissional qualificado saber como e quando usar a estratgia correta para
potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentar o
nmero de sries totais e/ou mudar o exerccio cada vez que voc pede para
alterar seu treino.
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Apesar do que muita gente cr, o fato de se ter um bom condicionamento aerbio
em nada ajuda o seu metabolismo, isto mesmo o condicionamento aerbio em si
nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et
al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Voc pode correr na
esteira a vida inteira e at mesmo se tornar um maratonista que continuar com o
mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular!
Ressaltando, a maioria das evidncias sugere que o metabolismo basal
relacionado quantidade de msculos que voc tem (BINGHAM et al, 1989;
BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualvel vantagem
do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e
simultaneamente manter ou at mesmo aumentar sua massa muscular, o que
evita o ganho futuro de peso, melhora a esttica e parmetros funcionais,
principalmente na fora, coisas que os exerccios aerbios no fazem (HUNTER et
al 1998).
Alteraes na composio corporal
Alm do ganho de massa muscular, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente
na reduo do tecido adiposo. Seguem abaixo algumas pesquisas que verificaram
a eficincia do treino com pesos.
Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na
Universidade do Texas onde usaram treinamento aerbio de baixa intensidade ou
musculao. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem
alteraes na massa magra, j o treino com pesos induziu tanto um aumento na
massa magra quanto reduo na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo
acima (agora com a presena de Volpe) publicou um estudo com os mesmo
resultados.
Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), onde compararam-se
os efeitos do treinamento com pesos ou aerbio juntamente com uma dieta de 800
kcal. O grupo das atividades aerbias se exercitou 4 vezes por semana durante
uma hora. O grupo da musculao s exercitava-se trs vezes por semana em 10
exerccios chegando a quatro sries de 8-15 repeties. Os resultados: ambos os
grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 mx e, apesar de ambos os grupos
perderem peso, os exerccios aerbios causaram perda de massa magra (cerca
de 4 quilos!) o que causou reduo no metabolismo de repouso. Ao contrrio da
inconvenincia dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a
musculao preservou a massa magra e o metabolismo de repouso.
GELIEBTER e outros autores tambm conduziram um experimento onde se
comparou o efeito do treinamento aerbio com o da musculao nas alteraes da
composio corporal de indivduos moderadamente obesos. Ao final de 8
semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em mdia,
porm somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de
massa magra. (GELIEBTER et al, 1997).
Para fechar com chave de ouro esta humilde reviso h um trabalho do grande
mestre WILLIAM KRAEMER. Em 1999, KRAEMER, e outras feras como Volek e o
Referncia Bibliogrfica
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Relao volume-intensidade
Leses pr-existentes
Fatores de risco (como algum desvio grave de postura)
Doenas degenerativas articulares (artrose, osteoartrite, osteoartrose),
osteoporose
A anamnese e uma boa avaliao fsica continuam sendo de grande valia para se
chegar a um pr-diagnstico etiolgico das doenas da coluna vertebral. No caso
de dvidas em relao s patologias, um mdico (especialista) dever ser
consultado.
imprescindvel ter um bom professor para lhe ensinar a tcnica correta do
exerccio, nunca tente aprender a fazer o agachamento sem o acompanhamento
de um profissional de Educao Fsica, nem se auto-prescreva uma srie.
Leia a primeira parte do artigo: Agachamento e joelho
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Iniciantes;
Retorno ao treino;
Condicionamento fsico geral;
manuteno;
aumento do gasto calrico.
Srie alternada
Os exerccios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira
alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Srie Alternada por segmento ( 2/4/6 )
1. Supino Reto 3 x 15
2. Leg Press 3 x 20
3. Puxador alto 3 x 15
4. Voador 2 x 15
5. Abdominais ( supra ) (2 x
20)
6. Desenvolvimento 3 x 12
7. Flexo de pernas 3 x 20
8. Puxador baixo 3 x 15
9. Rosca bceps 3 x 12
10. Lev. Frontal 3 x 12
11.Abdominais ( infra ) (2 x
20)
12.Trceps puxador 3 x 12
Localizada
Os exerccios de uma mesma articulao so realizados em seqncia,
sobrecarregando a musculatura em ao.
1. supino reto 3 x 12 8. trceps no puxador 3 x 10
2. voador 3 x 12
9. flexo de pernas 3 x 15
3. leg press 3 x 15
10. ponta de p 3 x 15
4. extenso de pernas
11. desenvolvimento 3 x 10
3 x 15
5. puxador alto 3 x 12 12. remada alta 3 x 10
3. Paralela
4. Trceps puxador
5. Trceps Francesa
6. Desenvolvimento
3/6
1.Agachamento
2. Flexo de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bceps
6. Ponta de p
Mtodo da srie em dois turnos
O treinamento ocorre em duas sesses dirias, trabalhando grupos musculares
diferentes.
Vantagens:
- Aumento da intensidade;
- maior tempo para o treinamento;
- maior especializao;
- maior tempo para a restaurao.
Indicao:
- Atletas de alto nvel;
- Falta de tempo.
Mtodo Pirmide
Este mtodo fundamenta-se na correlao Volume x Intensidade de treinamento
(GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exerccio ocorre a
diminuio ou aumento do nmero de repeties realizadas e simultneo aumento
ou diminuio do peso.
Existem 2 formas mais conhecidas:
Pirmide crescente
Vantagens:
- Preparao do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforos mais
intensos;
- Preparao psicolgica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitao, durante o
treinamento;
Set
6 set
5 set
4 set
3 set
2 set
1 set
Volume (reps)
1
2
3
5
7
10
Set
6 set
5 set
4 set
3 set
2 set
1 set
Volume (reps)
10
7
5
3
2
1
Efeito do treinamento
Sistema Energtico
predominante
INTENSIVO
4-8
2-3
6 - 12
EXTENSIVO
10 - 20
2-3
15 - 20
30" - 90"
30"
2 - 3
130"
Rpida
10 - 20 seg. por
estao
10 - 30 min. Tempo
total
Fora rpida, fora
explosiva, fora
mxima
moderada
15 - 30 seg. por
estao
15 - 40 min. Tempo
total
Anaerbio
Aerbio
Fora - resistncia,
RML
Carga Fixa
O aluno dever procurar diminuir o tempo total de realizao do treino;
mais indicado para aplicaes individuais.
Tempo Fixo
O tempo em cada estao mantido fixo;
Aumenta-se a carga de trabalho;
mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.
Vantagens:
Resultados mais rpidos;
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivao;
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organizao.
Desvantagens:
Falta de especializao/especificidade;
uso prolongado do circuito no promove ganhos significativos de fora, podendo
ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89).
Repetio Negativa
a) Trabalhar na fase excntrica da contrao muscular.
b) A fase concntrica no considerada.
c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execuo do
exerccio;
d) Ocorrncia de "dor muscular tardia";
e) Aplicao:
- obter um maior nvel de hipertrofia;
- em reabilitao.
f) Recomendaes: execuo de 2 4 repeties negativas ao final de um set.
g) Variante: repetio negativa acentuada - consiste em realizar a fase concntrica
do movimento com determinada carga, que ser acrescida na fase excntrica.
Super-Set
a execuo consecutiva de 2 sets de exerccios distintos e grupamentos
musculares antagnicos.
Meio material
Grupo muscular
SET x REP
"Robot"
Bceps braquial
3 x 15
"Pulley"
Trceps
3 x 15
EXERCCIO
Supino inclinado
Supino reto
MUSCULATURA
ATIVADA
Peitoral maior, poro
clavicular
Peitoral maior, poro
esternal
SET X REP
3 x 10
-
SEQNCIA II
Remada
Mesa flexora
Rosca trceps
Hiperextenso da coluna
Vantagem:
Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptido deste
sistema orgnico.
Tri-set
Os exerccios podem ser dispostos de forma a estimular um nico grupamento
muscular, ou vrios grupamentos.
Objetivo:
Atingir pores distintas do msculo ou grupo muscular. A seleo dos exerccios
dever ser feita, buscando um "isolamento", de cada poro.
MOVIMENTO
ARTICULAR
Flexo de brao
Abduo de brao
Extenso horizontal
de brao
EXERCCIO
RECURSO
PORO
Elevao frontal
Elevao lateral
Elevao
posterior
Halteres
Halteres
Anterior
Mdia
Halteres
Posterior
Set gigante
Envolve a execuo sem intervalos de vrios exerccios. formado de 4 a 10
exerccios distintos, podendo estimular um nico ou vrios grupamentos
musculares.
Objetivo:
Melhoria da capacidade aerbia;
Reduo do percentual de gordura.
Mtodo rest pause training - RPT (Mentzer,1987)
Princpio da Estruturao
Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os
pequenos grupos musculares.
Princpio da Prioridade
Dar nfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos
aptos.
Princpio da Seletividade
Os exerccios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptaes
determinadas e especficas.
Princpio de Variabilidade
Treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a estagnao das reaes de
adaptao, bem como a monotonia, evitando a saturao psicolgica e queda de
motivao.
Princpio do Isolamento Muscular
Os exerccios devem ser escolhidos e executados, de forma a diminuir a ao de
msculos sinergistas e acessrios, concentrando o estmulo sobre um grupo
muscular especfico.
Princpio da Adaptao Especfica a Demanda Imposta
Treinamento deve promover um estresse especfico a cada componente da
musculatura.
Perimetria
A medida das circunferncias faz parte da antropometria, que a ...cincia que
estuda as medidas de tamanho, peso e propores do corpo humano. (POLLOCK
& WILMORE, 1993). Tais medidas so usadas, geralmente para predizer a
densidade corporal e o percentual de gordura corporal. A perimetria nem sempre
constitui um preditor para o ganho de fora. Isto pode ser verificado em um estudo
realizado por IKAI e FUKUNAGA (citado por MORITANI, 1979), onde eles
encontraram um ganho significante na fora nos estgios iniciais do treinamento,
sem acompanhamento de qualquer aumento significante na rea de seco
transversa da musculatura.
Segundo HOLLMANN & HETTINGER (1983), a perimetria tem uma correlao
elevada com o ganho de fora para praticantes de esportes de alto rendimento
que priorizam esta qualidade fsica (r = .93). Exemplo: halterofilistas. Nos
desportistas em geral, esta correlao de r = .80. J em pessoas no praticantes
de esporte, tem pouca ou nenhuma correlao com a fora.
As medidas circunferncias so as seguintes:
Ombro
Panturrilhas
Trax
Torno
zelos
Abdominal
Braos
Cintura
Antebra
os
Glteos
Punhos
Coxas
o aluno completa todo o movimento que no poder ser repetido uma segunda
vez.
Objetivos :
mensurar a fora mxima dinmica e determinar o peso a ser utilizado no
programa de acordo com os objetivos pr-determinados.
Descrio:
Pode ser descrito de duas maneiras:
a) Crescente
Realizar um aquecimento no prprio aparelho (peso proposto por BAECHLE,
1992)
- Selecione aleatoriamente um peso, que o aluno consiga levantar.
- Em seguida adicionado peso at que se chegue a um valor que no permita
que o aluno consiga realizar um movimento completo.
- peso mximo do exerccio ser o ltimo peso levantado com sucesso pelo aluno
- teste de 1-RM crescente parte de uma contrao isotnica para uma contrao
isomtrica
b) Decrescente
Realizar um aquecimento no prprio aparelho (peso proposto por BAECHLE,
1992)
- Inicia-se com um peso que o aluno no consiga realizar movimento.
- Em seguida ocorre uma reduo gradativa do peso, at que o aluno consiga
realizar um movimento completo.
- Este o valor do peso mximo estipulado para aquele exerccio.
- teste de 1-RM decrescente parte de uma contrao isomtrica para uma
contrao isotnica.
Local de realizao: Sala de musculao .
Equipamento: Mdulos ou aparelhos de musculao .
Pontuao: o valor do peso que o aluno realizou em um movimento completo
com esforo mximo
Comentrios:
O peso de trabalho referente a um percentual do peso mximo, e ser
determinado em funo dos objetivos a serem atingidos
Existem duas razes principais para se realizar o teste de 1-RM:
1) a medida da fora durante o movimento pode fornecer um guia especfico no
7
8
9
10
1.23
1.27
1.32
1.36
% 1-RM
Repeties
N de
sets
Fora mxima
esttica
> 100
6 a 20 contraes de 6 a
8 segundos de durao
3a4
1 a 2 minutos
Fora mxima
dinmica
80 100
1a8
3 a 5+
2 a 5 minutos
50 - 70
8 a 15
3a6
2 a 5 minutos
<70
12 a 20
2a3
20 a 30 segundos
70 - 85
6 a 12
4a6
30 a 90 segundos
Fora explosiva
Fora de resistncia
Hipertrofia
gesto motor, com um certo grau de esforo, provavelmente este peso o ideal
para o nmero de repeties desejadas.
Se o aluno apresentou facilidade na execuo das repeties estabelecidas, o
peso provavelmente insuficiente para o nmero de repeties desejadas.
Se o aluno no conseguir completar com sucesso as repeties objetivadas,
provavelmente o peso excede a sua condio para realizar o nmero de
repeties desejadas.
O aluno ser novamente testado nos casos b e c, com pesos maiores ou menores,
respectivamente, at que se chegue a um calor ideal para o mesmo, em funo do
nmero de repeties estipuladas.
Local: Sala de musculao
Equipamento: Mdulos ou aparelhos de musculao
Pontuao: o prprio valor do peso ideal para o nmero de repeties
desejadas.
Comentrios:
- normalmente utilizado na fase inicial dos programas de musculao.
- O peso utilizado no programa de adaptao serve como um referencial para a
realizao do teste de peso por repetio
- Pode ser aplicado para iniciantes adolescentes e sedentrios
- O teste poder ser interrompido pelo professor, caso este perceba logo ao incio
do teste, que o aluno realiza as repeties com extrema facilidade ou dificuldade.
Permitindo ento um intervalo de 5 minutos, ou passando para outros exerccios
que envolvam grupos musculares diferentes e retomando em seguida, quele
exerccio, acrescenta ou diminui respectivamente o peso, pedindo ao aluno que
reinicie o teste.
TESTE DE 12 a 15 RM
Baechle prope um teste de peso para 12 a 15 repeties, onde o peso de
trabalho ser determinada em funo do peso corporal multiplicado por uma
constante, de acordo com cada exerccio especfico.
Aquecimento - supino - P.C x 0.20 = peso de aquecimento.
Peso de trabalho - supino - P.C. x 0.35 = peso de trabalho (de 12 a 15 RM)
Equipamento:
Cronmetro e trena
Pontuao:
- Medir a distncia entre a linha de partida e o ltimo ponto de contato dos ps
com o solo, mensurado em metros.
- Computar o tempo gasto para percorrer a distncia em segundos.
AAPU = P x D / T
Validade: r = .91 com MAP (potncia anaerbia mxima) - Wingate Test
Membros superiores
ARREMESSO DE MEDICINE BALL
Objetivo:
Mensurar a potncia (fora explosiva) dos membros superiores)
Descrio:
- Sentado em uma cadeira o aluno arremessar com as duas mos a bola de
medicine, a ,maior distncia possvel, mantendo os cotovelos o mais prximo do
tronco.
- Uma corda colocada na altura do peito do aluno, para mant-lo seguro ao
encosto da cadeira, eliminando, assim, a ao de embalo do tronco durante o
gesto motor.
Pontuao:
Medir a distncia entre os ps dianteiro da cadeira e o primeiro ponto de contato
da bola com o solo.
Validade: r = .77
Objetividade: r = .99
Equipamentos:
Cadeira, fita adesiva, trena, corda e uma bola de medicine ball de trs quilos.
Fatores Gerais:
Horrio e tempo para treinamento
Material
Idade
Sexo
Condio fsica inicial
Nmero de Exerccios por Sesso
Ordem Anatmica
Objetivo
80%
2 a 3 min.
5 a 10 min.
90%
100%
REPETIES
% PESO
FORA PURA
1-5
90-100
HIPERTROFIA
6-12
75-85
FORA EXPLOSIVA
FORARESISTNCIA
8-15
60-75
15- 30
40-60
Concluso
Esquea a frmula mgica, esquea "o nmero ideal de repeties", esquea o
que voc leu em revistas "especializadas" e esquea as sries imutveis.
Para alcanar seus objetivos imprescindvel usar racionalmente todas as
estratgias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de
contrao prximos a 60 segundos, com repeties durando entre 4 e 6 segundos
(tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaborao
dos treinamentos de hipertrofia, porm esta metodologia no deve ser a nica.
Prender-se a nmeros de repeties pode at prejudicar seu desenvolvimento. O
segredo est em manipular todas as variveis de acordo com o msculo,
caractersticas individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo
adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar
devidamente estabelecido no planejamento de mdio prazo, o qual por sua vez
componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrio de sries
so fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como
componente desta estrutura intrincada e potencialmente instvel, o sucesso tem
muito a ver com o conhecimento e manipulao destas variveis, da a
importncia de ter um bom profissional lhe acompanhando.
Referncia Bibliogrfica
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protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;
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