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Nutrição Esportiva Teoria e Pratica PDF
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Teoria e Prtica
Giovana Guido
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NDICE
Item Pgina
1. INTRODUO 4
2. NUTRIENTES 6
2.1. MACRONUTRIENTES 6
2.1.1. Carboidratos 6
2.1.2. Protenas 14
2.1.3. Gorduras 17
2.2. MICRONUTRIENTES 20
2.2.1. Vitaminas 20
2.2.2. Minerais 22
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES 24
2.3.1. Fibras 24
2.3.2. gua 25
2.3.3. Acares & Gorduras 26
3. CALCULE SEU GASTO CALRICO 28
4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL 29
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 30
6. INSTRUES GERAIS 32
6.1. Ganhando massa muscular magra 32
6.2. Eliminando gordura corporal 33
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 35
8. SUGESTES PR E PS-TREINO 40
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS 41
10. HIDRATAO 42
11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR 45
12. SUPLEMENTOS 47
12.1. Vitaminas & Minerais 47
12.2. Protenas e Aminocidos 55
2
12.3. Energia e Carboidratos 66
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termognicos 69
12.5. Outros 77
13. EXEMPLOS DE CARDPIOS 80
14. LISTA DE COMPRAS 94
15. RECEITAS 97
15.1. Vitaminas 97
15.2. Saladas 103
15.3. Ovos 111
15.4. Bolos 117
15.5. Pes 123
15.6. Acompanhamentos 127
15.7. Pratos principais 135
15.8. Sanduches 142
16. DICAS DE SITES E LIVROS 148
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3. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos to saudveis e to essenciais que eu no poderia deixar de
cit-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que ir mudar a
quantidade indicada para cada objetivo) e, alm de fornecerem energia, fornecem
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo ndice
glicmico e protenas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!
1. Leite desnatado
2. Banana
4
3. Peixes
4. Mel
5. Aveia
A seguir, confira alguns alimentos de alto ndice glicmico (> que 85):
6
Agora, confira os de moderado ndice glicmico (60-85):
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Contedo de carboidratos
Vegetais
Milho enlatado xcara 15
Ervilha xcara 13
Pes
Po integral 2 fatias 25
Po srio 2 fatias 29
Cereais
Granola 1 colher de sopa 11
Aveia 1 colher de sopa 10
Massas e Amidos
Batata assada 1 unidade pequena 15
Batata doce assada 1 unidade pequena 16
WHEY PROTEIN
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do leite agem estimulando o sistema imune, algumas fraes so antioxidantes e elas
impedem o catabolismo devido sua rpida digesto e assimilao, de se esperar que sua
ao seja benfica ao organismo antes e aps os exerccios.
Suplementao
BCAA
Suplementao
CREATINA
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A creatina um peptdeo (formada pelos aminocidos arginina, glicina e
metionina) produzido no fgado e rins. Cerca de 95% da creatina transportada pelo sangue
para ser armazenada nos msculos, corao e outras clulas. No interior das clulas
musculares, a creatina transformada em um composto: creatina fosfato CP. A CP serve
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ao. Assim, a CP
serve de energia para movimentos curtos, intensos e rpidos. A suplementao com
creatina no desenvolve msculos diretamente, porm, ela faz com que voc treine mais
intensamente e consiga forar mais nos exerccios e isso se traduz em ganhos musculares.
Suplementao
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Exemplos de cardpio
Desjejum
1 xcara (ch) de granola com 1 copo (requeijo) de leite desnatado + 1 mamo papaia
picado + 1 colher (sopa) de mel
Lanche 1
Lanche 2
250 ml de leite desnatado + 100 ml de caf com adoante + 1 lanche natural (2 fatias de
po integral com pat de atum feito c/ maionese light ou queijo cottage)
Almoo
Salada variada (sugesto: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite
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1 fil ou bife M grelhado
1 fruta (sorvete ou doce no mximo 2x/semana alternar dias em que comeu bolo de
manh)
Lanche da tarde
Ps-treino
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Ex. 5 Ganho de massa Praticante de musculao e lutador de jiu jitsu
Desjejum
Lanche da manh
Almoo
Lanche da tarde
Durante o treino de jiu jitsu 600 ml de gua com 4 colheres (sopa) de maltodextrina
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RECEITAS
Agora vou dar algumas dicas em relao a preparaes culinrias. Procurei focar em
algumas coisas simples e fceis de fazer no dia-a-dia e algumas outras receitas mais
elaboradas para que voc prepare (ou sua me, tia, av, etc.) quando quiser variar um
pouco seu cardpio! As receitas podem ser usadas por qualquer pessoa e no possuem
contraindicao, porm, muitas delas so calricas, sendo mais indicadas para atletas e
praticantes de atividade fsica intensa ou moderada. Escrevam-me contando quais
gostaram mais e tambm se no gostaram de alguma.
3.1. Vitaminas
VITAMINA DA FORA
Ingredientes:
- 1 banana picada
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Rendimento: 1 copo grande
Ingredientes:
- 1 banana picada
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VITAMINA LIGHT DE FRUTAS
Ingredientes:
- 1 fatia de mamo
- ma descascada
- Suco de 1 laranja
- Adoante
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