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Nutrição Esportiva Teoria e Pratica PDF
Nutrição Esportiva Teoria e Pratica PDF
FÁCIL:
Teoria e Prática
Giovana Guido
1
ÍNDICE
Item Página
1. INTRODUÇÃO 4
2. NUTRIENTES 6
2.1. MACRONUTRIENTES 6
2.1.1. Carboidratos 6
2.1.2. Proteínas 14
2.1.3. Gorduras 17
2.2. MICRONUTRIENTES 20
2.2.1. Vitaminas 20
2.2.2. Minerais 22
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES 24
2.3.1. Fibras 24
2.3.2. Água 25
2.3.3. Açúcares & Gorduras 26
3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO 28
4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL 29
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 30
6. INSTRUÇÕES GERAIS 32
6.1. Ganhando massa muscular magra 32
6.2. Eliminando gordura corporal 33
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 35
8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO 40
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS 41
10. HIDRATAÇÃO 42
11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 45
12. SUPLEMENTOS 47
12.1. Vitaminas & Minerais 47
12.2. Proteínas e Aminoácidos 55
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12.3. Energia e Carboidratos 66
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos 69
12.5. Outros 77
13. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS 80
14. LISTA DE COMPRAS 94
15. RECEITAS 97
15.1. Vitaminas 97
15.2. Saladas 103
15.3. Ovos 111
15.4. Bolos 117
15.5. Pães 123
15.6. Acompanhamentos 127
15.7. Pratos principais 135
15.8. Sanduíches 142
16. DICAS DE SITES E LIVROS 148
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3. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de
citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a
quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice
glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!
1. Leite desnatado
2. Banana
4
3. Peixes
4. Mel
5. Aveia
A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85):
6
Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85):
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Conteúdo de carboidratos
Vegetais
Milho enlatado ½ xícara 15
Ervilha ½ xícara 13
Pães
Pão integral 2 fatias 25
Pão sírio 2 fatias 29
Cereais
Granola 1 colher de sopa 11
Aveia 1 colher de sopa 10
Massas e Amidos
Batata assada 1 unidade pequena 15
Batata doce assada 1 unidade pequena 16
WHEY PROTEIN
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do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas
impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua
ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.
Suplementação
BCAA
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são
essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta.
Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas
musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que
os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos
processos de produção de energia.
Suplementação
CREATINA
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A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e
metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue
para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células
musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP
serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com
creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais
intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.
Suplementação
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Exemplos de cardápio
Desjejum
1 xícara (chá) de granola com 1 copo (requeijão) de leite desnatado + 1 mamão papaia
picado + 1 colher (sopa) de mel
Lanche 1
Lanche 2
250 ml de leite desnatado + 100 ml de café com adoçante + 1 lanche natural (2 fatias de
pão integral com patê de atum feito c/ maionese light ou queijo cottage)
Almoço
Salada variada (sugestão: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite
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1 filé ou bife M grelhado
1 fruta (sorvete ou doce no máximo 2x/semana – alternar dias em que comeu bolo de
manhã)
Lanche da tarde
Pós-treino
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Ex. 5 – Ganho de massa – Praticante de musculação e lutador de jiu jitsu
Desjejum
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Durante o treino de jiu jitsu 600 ml de água com 4 colheres (sopa) de maltodextrina
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RECEITAS
Agora vou dar algumas dicas em relação a preparações culinárias. Procurei focar em
algumas coisas simples e fáceis de fazer no dia-a-dia e algumas outras receitas mais
elaboradas para que você prepare (ou sua mãe, tia, avó, etc.) quando quiser variar um
pouco seu cardápio! As receitas podem ser usadas por qualquer pessoa e não possuem
contraindicação, porém, muitas delas são calóricas, sendo mais indicadas para atletas e
praticantes de atividade física intensa ou moderada. Escrevam-me contando quais
gostaram mais e também se não gostaram de alguma.
3.1. Vitaminas
VITAMINA DA FORÇA
Ingredientes:
- 1 banana picada
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Rendimento: 1 copo grande
Ingredientes:
- 1 banana picada
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VITAMINA LIGHT DE FRUTAS
Ingredientes:
- 1 fatia de mamão
- ½ maçã descascada
- Suco de 1 laranja
- Adoçante
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