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TUDO SOBRE
ANSIEDADE, DEPRESSãO
E INSôNIA Guia minha
DEPRESSÃO
SOB
saude
`
CONTROLE DICAS PARA
A CURA DORMIR BEM
Guia minha saúde – ansiedade, depressão e insônia

DEPENDE E ANIQUILAR
DE VOCÊ O STRESSE

COMO DAR DIETAS E

ADEUS À TERAPiaS
ANSIEDADE E PARA VOLTAR
VIVER MUITO A SER FELIZ
MELHOR

ALIMENTOS QUE
AUMENTAM O
HUMOR E A
AUTOESTIMA

VEJA COMO DIAGNOSTICAR E

VENCER AS DOENÇAS DO SÉCULO!
 Bem-estar
por completo
Até o momento em que você começou a leitura desta página,
quantas vezes checou mensagens no celular? Antes de dormir,
você troca minutos de sono por um tempo a mais nas redes so-
ciais? Durante os últimos dias, teve a sensação de que não iria
dar conta de suas tarefas? Chegou atrasado a alguma atividade ou
simplesmente não conseguiu concluir a etapa de um projeto? Se
você respondeu sim para a maioria dessas perguntas, pode ser que
algum sinal de ansiedade tenha surgido. Isso porque ela costuma
se manifestar até em pequenas situações. Com a rotina cada vez
mais atarefada e a necessidade de sermos indivíduos capazes de
realizar diferentes tarefas ao mesmo tempo, os distúrbios que afe-
tam nossa área emocional são cada vez mais frequentes.
Nas próximas páginas, você vai entender como se manifestam
alguns dos principais males dos tempos modernos. No primeiro ca-
pítulo, abordamos a ansiedade de uma forma abrangente, com os
números que reforçam a propagação da patologia, seus principais
sintomas e as orientações de tratamento. Na sequência, a depressão
e a insônia são relatadas desde os aspectos de diagnósticos até as
intervenções medicamentosas ou não, como no caso das terapias
alternativas e da prática esportiva.
Com a ajuda de profissionais da área de nutrição, reunimos 24 die-
tas especiais e receitas deliciosas elaboradas especialmente para
combater os sintomas da ansiedade, da depressão e da insônia. Vale
a pena investir nas sugestões e buscar mais equilíbrio e bem-estar.
E, acredite, estes três males que atingem, cada vez mais, as pessoas
têm cura. O primeiro passo é acreditar em você, procurar médicos
competentes e encarar os tratamentos com determinação, serieda-
Aviso: esta publicação de e força de vontade.
reúne conteúdo com Vire a página e se permita mudar e viver melhor e feliz. Você consegue!
caráter informativo

Os editores
baseado em dados
fornecidos por consultores
e profissionais. Antes de
adotar qualquer medida, redacao@editoraonline.com.br
consulte seu médico. www.revistaonline.com.br

Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 3

 sumário
VIVA MELHOR
CONQUISTE UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL
COM ESTES GUIAS QUE TRAZEM O MELHOR
6 Ansiedade DA ALIMENTAÇÃO E DO BEM-ESTAR
8 Sintomas, tratamentos
e detalhes da doença que
acomete milhares de pessoas
no mundo com indicações
de esportes e tratamentos
alternativos

Como a alimentação correta

ajuda a minimizar a atuação da
ansiedade, cardápios e receitas
especiais

34 Depressão

36 Dos primeiros sinais ao avanço

da patologia que é considerada
o mal do século, com indicações
específicas para homens,
mulheres, crianças e idosos

42 Os esportes e os alimentos
indicados para fazerem parte da rotina
de pessoas que encaram a batalha
contra a depressão. Com dietas e
pratos com ingredientes indicados

62 Insônia

64 O distúrbio do sono
afeta intensamente a rotina
das pessoas e é capaz de
impedir inúmeras tarefas e
desencadear outros problemas
de saúde

78 Relação de alimentos que Temas já lançados

são aliados no combate da DETOX  BERINJELA  FRUTAS
Guia minha
saude
 REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Já nas bancas
insônia, com dietas exclusivas
e receitas saborosas ` www.revistaonline.com.br
 TERAPIAS NATURAIS
 LEGUMES E SALADAS

4 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 5

 Capítulo 1

Ansiedade
Doença ou sentimento?
Conheça mais sobre a grande
vilã da sociedade moderna

6 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 7

 a
Capítulo 1
Aflição, angústia, perturbação,
incerteza: todos esses termos
são usados para descrever a
ansiedade. Apesar de ser capaz
de deixar o dia de uma pessoa de
cabeça para baixo, a alteração
emocional nada mais é do que
uma reação natural do organismo
humano a situações de medo,
dúvida ou expectativa. A ansieda-
de pode estar sempre presente,
o que a diferencia de algo mais
grave é sua intensidade. “De uma
forma geral, a ansiedade é um
sentimento incômodo e projetado
para o futuro. A pessoa aflita vive
num estado de alerta constante
por causa de uma situação que
ainda pode acontecer e causar-lhe
sofrimento”, explica a psicóloga
clínica Flávia Maria Scigliano.
De acordo com a profissio-
nal, é necessário ficar atento
também aos sintomas que já
demonstram sinais de alteração
na rotina. “Assim como o medo,
a ansiedade faz parte dos me-
canismos de defesa da nossa
mente para sinalizar algo dife-
rente, algo que ainda não “do-
minamos”; que desconhecemos
e que se realizará em um futuro
bem próximo. Isso acontece
muitas vezes conosco quando,
por exemplo, vamos fazer uma
prova que consideramos muito
“
difícil”, explica.
A ansiedade faz parte dos
“
mecanismos de defesa da
nossa mente para sinalizar
alguma situação diferente em
nossa rotina
8 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
“
Porém, a partir do momento em que a ansiedade acaba por bloquear
ou impedir qualquer atividade, após várias tentativas, poderemos Pensar é bom,
começar a pensar em um distúrbio. “A inquietação intensa passa a ser
considerada um transtorno psiquiátrico quando os episódios ansiosos pensar com
ocorrem muitas vezes, sem uma motivação aparente, com maior inten-
sidade e duração, e passam a interferir completamente nas atividades
consciência crítica é
do paciente. Hoje, a ansiedade é um dos principais problemas de ótimo, mas raciocinar
saúde mental dos brasileiros”, explica o médico psiquiatra dr. Leonard
F. Verea. Nesses casos, é chamada de Transtorno da Ansiedade Gere- excessivamente e
neralizada (TAG), considerada a patologia da mente mais comum. A sem gerenciamento é
diferença entre a ansiedade e o TAG é sutil. A primeira apresenta-se
antes de situações que causam desconforto na maioria das pessoas,
como uma entrevista de emprego, o resultado de um concurso público
etc. Já o segundo é caracterizado pela preocupação excessiva ou
expectativa apreensiva, persistente e de difícil controle, que perdura
por seis meses, no mínimo, e vem acompanhado por três ou mais dos
seguintes sintomas, segundo o manual de classificação de alterações
uma bomba para a
saúde psíquica, para
o desenvolvimento de
uma mente livre
“
mentais (DSM-IV): inquietação, fadiga, irritabilidade, dificuldade de
concentração, tensão muscular e perturbação do sono.
e criativa
Tempos modernos
As informações chegam cada vez mais rápido e em números im- autor menciona: “pensar é bom,
pactantes. Difícil acompanhar o ritmo da vida moderna, ainda mais pensar com consciência crítica
quando também devemos cuidar da casa, do trabalho e da família, é ótimo, mas raciocinar excessi-
enfrentar o trânsito e resolver milhares de problemas ao mesmo vamente e sem gerenciamento
tempo. “Os novos tempos trouxeram boas novidades e também é uma bomba para a saúde psí-
muitas situações com as quais não sabemos lidar. Já existem al- quica, para o desenvolvimento
guns termos para definir a ansiedade gerada pelos novos meios de de uma mente livre e criativa”.
comunicação: technologyrelated anxiety (ansiedade de quando o Ele explica que, quando nosso
computador trava), ringxiety (impressão de que o seu celular está pensamento está acelerado,
tocando o tempo todo) e a ansiedade de estar desconectado da perdemos a emoção, a qualidade
internet e não saber o que acontece no mundo”, relata Flávia Maria e profundidade, sendo neces-
Scigliano. Em seu livro recente Ansiedade – Como enfrentar o mal sários cada vez mais estímulos
do século, o psicanalista, professor e escritor Augusto Cury fala para que sintamos prazer. Outro
sobre como esse excesso de informações afeta a vida das pessoas, problema da ansiedade é o so-
gerando uma sociedade ansiosa, que sofre por antecipação, aca- frimento antecipado em relação
bando com sua qualidade de vida. Para Cury, a Síndrome do Pen- a tudo que está por acontecer
samento Acelerado (SPA), a qual ele chama da moléstia do século, e, para isso, ele indica pensar
é mais nociva do que a depressão. Ele alerta que a SPA promove no futuro apenas para traçar
um estado de ansiedade crônica e explica que, quando pensamos
rápido demais ou em excesso, modificamos o que deveria ser
inviolável: o ritmo da formação de pensamentos. Isso gera seríssi-
mas conse-quências para a saúde emocional. Ou seja, tudo em ex-
cesso faz mal, seja informações, atividades diárias, preocupações,
o uso de aparelhos eletrônicos aos quais estamos conectados e
metas, assim não sofremos por
antecipação e aproveitamos para
curtir o presente, que muitas ve-
zes passa despercebido porque
nossos pensamentos estão lá na
frente, no que ainda vai ou pode
até a velocidade em que raciocinamos. Em um trecho do livro, o acontecer.
9
 Capítulo 1

Diagnóstico e sintomas Caminho Ambiente Dados alarmantes

Se não tratada no início, a ansiedade pode alcançar um estágio para a
muito sério, com sintomas não só psíquicos, mas também físicos. Há
vários subtipos do transtorno: síndrome do pânico, fobia específica, obesidade
fobia social, estresse pós-traumático, transtorno obsessivo compulsivo
(TOC) e transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Sua manifestação Por ser um sentimento que
projeta uma ideia negativa de
principal é um elevado nível de ansiedade acompanhado por várias
reações físicas e mentais desconfortáveis e incapacitantes. A ausência um acontecimento futuro, a an-
siedade, junto do estresse diário
de tratamento pode ajudar a desenvolver outros problemas de saúde
como depressão, insônia e distúrbios alimentares. Porém, não é tão e do cansaço físico e mental,
leva algumas pessoas à compul-
simples diagnosticar. Segundo a mastercoach e psicóloga clínica
Cintia Seabra, eles estão relacionados ao funcionamento do corpo são de comer. “Essa
é a maneira que elas encon-
de cada um, assim como ao estilo de vida que a pessoa leva. “Essa
tram para se sentirem mais
doença não funciona de maneira igual em todas os portadores e, por
relaxadas”, explica a psicóloga
isso, os sintomas não são identificados tão facilmente. A pessoa pode
Flávia Maria Scigliano. Esses
se sentir ansiosa a maior parte do tempo por nenhuma razão aparente
ou ter ansiedade apenas às vezes, sentindo-se imobilizada quando ela “ataques” à comida revelam que
a pessoa pode ter sentimento
aparece”, explica.
Em geral, alguns dos sintomas mais comuns são: agitação; preocu- de culpa, baixa autoestima, ver-
gonha, insatisfação, frustração
pações, tensões e medos exagerados; a sensação contínua de que algo
ruim vai acontecer; preocupações exageradas com o futuro, dinheiro e e remorso. “A refeição funciona
como uma espécie de meio
família; medo de ser humilhado publicamente; e falta de controle sobre
pensamentos e atitudes. Os sinais são parecidos com os de quem sofre para superar as más sensações.
Como comer dá prazer, num pri-
de ansiedade, com particularidades em cada faixa etária. Uma criança
não se preocupará com dinheiro, e quem não tem filhos geralmente meiro momento, os indivíduos
sentem-se felizes, mas depois
se preocupa menos com a família, por exemplo. O dr. Verae salienta
que tanto em crianças como em adultos alguns sintomas passam a ser aparece o sentimento de culpa
por ter exagerado, formando,
físicos, como dores de cabeça, falta de ar, dores no peito; dores nas
costas e contrações musculares; mudanças repentinas na temperatura assim, um círculo vicioso”,
completa Flávia. Para psicóloga
do corpo; sensação de cansaço, dificuldade de locomoção ou excesso
de energia; palpitações e suor excessivo. “As crianças ansiosas estão Cintia Seabra, o raciocínio
acontece da seguinte maneira:
sempre muito preocupadas com o julgamento de terceiros em relação
a seu desempenho em diferentes áreas e necessitam exageradamente depois de um dia estressante e
com muita pressão, você chega
que renovem sua confiança, que as tranquilizem. Apresentam dificul-
dade para relaxar, reclamam de dores sem causa aparente, possuem em casa (ou vai a um restauran-
te) e acaba compensando com
sinais de palidez, sudorese, tensão muscular e vigilância aumentada”,
completa Scigliano. comida tudo o que aconteceu no
seu dia. Porém, itens ingeridos
são, frequentemente, doces e
Se não tratada no início, a ansiedade pode gorduras, o que não é um hábito
saudável. Com esse ciclo se
de trabalho • Segundo o boletim da Organização Mundial da Saúde (World Health
Especialista em gestão de
Organization, 2000), 17,4% da população brasileira teve ou terá du-
rante sua vida um episódio de transtorno de ansiedade. Nos países
carreiras e comportamento, a desenvolvidos como Estados Unidos, Canadá e Países Baixos, os
índices são ainda maiores: 25%, 21,3% e 20,1%, respectivamente.
mastercoach Andrea Deis acre-
dita que as empresas não estão • Estudo realizado pelo Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clíni-
preparadas para lidar com casos cas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP),
cada vez mais comuns, como divulgado em 2013, apontou que 12% da população é ansiosa, o que
ansiedade e depressão. “As representa aproximadamente 24 milhões de brasileiros com ansieda-
corporações sabem que exis- de patológica. Esse cálculo acredita, também, que 23% da população
tem, mas ignoram a situação”, brasileira terá algum distúrbio ansioso ao longo da vida.
enfatiza. Ela explica que, para
• O mesmo estudo mostrou que há predominância de 12% dos casos
medir e acompanhar o nível de
no Brasil em pessoas do sexo feminino e surgindo, geralmente, após
entusiasmo e satisfação dentro
os 25 anos.
das empresas, é usado um índi-
• Uma pesquisa realizada entre 2004 e 2009 e, divulgada em 2012, pela
ce FLORISHING. Quanto mais Organização Mundial de Saúde, apontou que há 20% de transtornos
ansiosas e estressadas, mais as
de ansiedade na região da Grande São Paulo, e provavelmente em
pessoas entrarão num processo outras grandes metrópoles do mundo. De acordo com as pesquisas
de subfuncionamento. “Ou
recentes, a exaustão diária da vida urbana e a privação social são
seja, vão desejar que os outros fatores que levam à ansiedade.
resolvam suas vidas e perderão
• Divulgada em fevereiro de 2015, pesquisa feita pelo University
sua autonomia. Uma população
subfuncionando será certamente College London e pela Fundação Cardíaca Britânica (British Heart
Foundation, ou BHF) avaliou quase 6.500 pessoas do Reino Unido
submissa, assim como a corpo-
ração com colaboradores com com idade superior a 40 anos, com base em seus hábitos tabagistas
e sua saúde mental. Mais de 18% dos fumantes no estudo relatou
baixa intensidade de entrega,
queda da produção, choques sofrer de ansiedade e depressão, contra apenas 10% dos não fuman-
tes e 11,3% dos ex-fumantes.
hierárquicos, predisposição a
acidentes de trabalho,
diminuição da qualidade dos
produtos, absenteísmo, aumento
da rotatividade, greves, ociosi-
dade, sabotagem, afastamentos
por dificuldades de baixo nível
de esforço, aumento de despe-
sas médicas e relacionamento
desrespeitoso entre os colabora-
dores”, comenta a coach.

se tornar uma doença séria, com sintomas repetindo diariamente, são cau-
sados problemas mais sérios,
não só psíquicos, mas também físicos. como obesidade e diabetes.

10 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 11

 Capítulo 1

Corpo e mente em equilíbrio

Para quem quer colaborar com o uso de antidepressivos e ansio- pensando no próximo. “Por
líticos, a boa notícia é que existe um grande leque de tratamentos exemplo, pessoas que são me-
alternativos. Algumas atitudes no dia a dia já podem ser o caminho nos privilegiadas que nós não
para o controle da ansiedade. Adriana Ambrósio, coordenadora podem aproveitar os prazeres
nacional da ONG Arte de Viver, organização internacional sem fins da vida como aproveitamos.
lucrativos, e que atua como consultora da Organização Mundial de Mesmo um gesto pequeno de
Saúde (OMS) disseminando práticas de bem-estar para a redução generosidade pode fazer uma
do estresse, ensina duas ações simples para combater a ansiedade: grande diferença em sua vida.
entusiasmar-se e expandir suas preocupações. A primeira trata de Saber que é a razão para a
deixar esse mal bem longe da sua vida priorizando momentos bons, alegria de alguém pode fazê-lo
já que o distúrbio está associado à baixa energia. “Você se lembra feliz. E isso o ajudará a manter
de quando ia à festa de aniversário do seu melhor amigo quando emoções como ansiedade e
criança? Não era incrível apenas estar ali com pessoas alegres, o medo a distância”, ensina.
com o máximo de entusiasmo? Provavelmente se sentia tão bem Portanto, pequenos atos, como
que nem queria sair de lá. Esses são momentos livres de ansiedade. lecionar a um estudante carente
Tratamentos Você não pode se preocupar e comemorar ao mesmo tempo. É fácil
entender como isso funciona: quando nos unimos para fazer algo,
ou prover serviços de saúde em
regiões que precisam desse
ficamos repletos de entusiasmo, que é o fio consutor da nossa serviço, pode fazer uma grande
Geralmente é na consulta com o clínico que a pessoa relata sua mapeamento feito pelo Sistema
energia”, explica Adriana. Outra ação é expandir suas preocupações diferença.
ansiedade. O psicólogo ou o médico psiquiatra é o mais indicado Nacional de Gerenciamento de
para ajudar a entender a causa. Os sintomas desaparecerão quando Produtos Controlados (SNGPC)
a causa for detectada e resolvida. Basicamente, existem três tra- gerenciado pela Agência Nacio-
tamentos mais comuns: por meio de medicamentos (sempre com nal de Vigilância Sanitária (AN-
acompanhamento e receita médica); pela psicoterapia com psicólo- VISA) e publicado na 10ª edição Aromaterapia
go ou médico psiquiatra; ou pela combinação dos dois tratamentos. do boletim Saúde & Economia, Por meio do uso de óleos aromáticos extraídos de flores e plantas
“O acompanhamento psicológico é o mais indicado sempre. Para os de dezembro de 2013, apontou com benefícios medicinais, é possível melhorar o entusiasmo psico-
distúrbios severos, o tratamento medicamentoso faz-se necessário que os benzodiazepínicos lide- lógico e físico, aliviar dores e aumentar a função cognitiva. Porém, é
para dar condições de a pessoa fazer psicoterapia e voltar às suas ram a lista dos cinco remédios importante não confundir esses itens com perfumes. Eles são extraí-
atividades diárias”, explica a psicóloga Flávia. Porém, métodos alter- controlados mais vendidos no dos de flores, cascas, caules, folhas, raízes ou outras partes de plan-
nativos e alimentação saudável também podem ajudar. Em relação Brasil. Medicamentos como tas e de essências naturais, enquanto óleos perfumados são produzi-
aos medicamentos, os mais indicados são os inibidores seletivos Rivotril (clonazepam) aparecem dos quimicamente. Para o tratamento da ansiedade, são indicados o
da recaptação de serotonina (ISRS) e os inibidores da recaptação na 9ª posição na lista dos 100 uso de bergamota, camomila, cedro, incenso, jasmim, lavanda, neróli,
de serotonina e noradrenalina (IRSN). Em segundo lugar, vêm os mais vendidos no País, de acor- oriza, rosa e sândalo, e as melhores formas de uso são por meio de
benzodiazepínicos (BDZ), com cinco propriedades farmacológicas: do com o IMS Health (dados massagens e banhos. No banho, é só adicionar algumas gotas de
sedativa, hipnótica, ansiolítica, relaxante muscular e anticonvul- compilados de janeiro a junho óleos de aromaterapia à água e misturar o preparo antes de submer-
sivante. O uso prolongado de BZD é comum para os transtornos de 2013). Segundo o boletim, es- gir o corpo. O aroma aciona o olfato, melhorando, assim, sua circu-
de ansiedade, insônia, abstinência alcoólica e como adjuvante na tima-se que 50 milhões de pes- lação e ajudando a trazer equilíbrio físico. Nas massagens, as gotas
terapia da esquizofrenia e depressão. Porém, eles são considerados soas façam uso diário de BZD e de óleo essencial são combinadas com loções para estimular o fluxo
uma alternativa, pois, apesar de seus efeitos em curto prazo serem a maior prevalência se encontra de sangue, tratando as desordens físicas e psicológicas. No caso de
bem reconhecidos, o uso prolongado está associado à dependência entre as mulheres acima de 50 gestantes e crianças, embora seja um tratamento pouco invasivo,
e a outros riscos, tais como sonolência ao longo do dia, redução anos, com problemas médicos e é exigida orientação médica. Para que se alcance bons resultados,
dos reflexos, comprometimento da memória e risco aumentado de psiquiátricos crônicos. Um em procure um local que tenha um ambiente relaxante e profissionais
quedas e fraturas de quadril em idosos. Apesar de eles serem ven- cada 10 adultos recebe prescri- qualificados, que montarão um tratamento específico de acordo com
didos apenas sob prescrição médica e com retenção da receita, um ção de BZD a cada ano. o seu estilo de vida.

12 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 13

 Capítulo 1
Cromoterapia
É indicada para a cura de disfunções físicas, psíquicas e emocionais por
meio das cores e da radiação eletromagnética. Em casos de distúrbios
leves de ansiedade, ela pode ser o tratamento principal, ou usada como
auxiliar às práticas da medicina tradicional. Na cromoterapia, as cores
possuem propriedades curativas únicas: as mais frias, como azul-claro,
azul-índigo e violeta, possuem efeito calmante e, por isso, são usadas
em situações em que há um excesso de energia. Já as mais quentes,
Naturopatia
É um tratamento alternativo e complementar à alopatia, que promove a
capacidade de autocura do corpo humano, com elementos da natureza
– ervas, nutrição, água e exercícios –, somado às outras terapias, como
homeopatia, acupuntura e fitoterapia. Também é conhecida como medi-
cina natural. A naturopatia avalia o indivíduo de forma integrada (corpo,
mente e espírito) para identificar a causa das patologias, e não somente
os sintomas. Dessa forma, os naturopatas trabalham o comportamento
e o estilo de vida dos indivíduos para prevenir transtornos e me-
lhorar a qualidade de vida. Cada tratamento é estruturado
de acordo com as necessidades de cada paciente, por
isso, a primeira consulta, usualmente, leva cerca de
1 hora, para que o naturopata avalie a condição
do paciente, sua conduta emocional, histórico
médico, dieta e estilo de vida. Depois, é feito
um exame físico, com avaliação de pulso,
língua, unhas, ouvido e até testes laborato-
riais para examinar seu processo digestivo
e/ou falta de nutrientes. Após essas ava-
14 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
como vermelho, amarelo e la-
ranja, são revigorantes e usadas
quando há falta de energia no or-
ganismo. Elas são aplicadas nos
sete centros energéticos, conheci-
dos como chakras. Cada um é res-
ponsável por sustentar um órgão,
além de ser sensível a uma cor
diferente. Esse processo auxilia
a autocura, além de restaurar os
fluxos de energia dos meridianos,
para equilibrar corpo, mente e
espírito. A sessão pode acontecer
com o paciente sentado ou deita-
do em uma maca, dependendo de
como as cores serão trabalhadas
nos seus meridianos. A terapia é
feita com lâmpadas coloridas e
uma caneta de colorpuntura, para
estimular os pontos de meridia-
nos. Frequentemente, três
sessões costumam ser suficien-
tes para a cura ou melhora de
distúrbios simples.
liações, é desenvolvido um plano
de tratamento para a restauração
das saúde, que pode incluir dieta,
mudanças de comportamento,
exercícios, fitoterapia, trata-
mentos homeopáticos ou outra
terapias naturais.
Exercícios físicos
É comprovado que praticar atividades físicas ajuda a lidar com a ansiedade, pois amplia
a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer, e de endorfina,
que dá a sensação de alegria. A mastercoach Andreia Deis indica, porém, fugir de ativida-
des que aceleram o corpo. Boas sugestões são: meditação, escalada, caminhada e Pilates.
Meditação
Nosso nervoso ativa alguns tipos de hormônios relacionados ao com-
portamento, mantendo-nos ansiosos. “Ao meditar, consegue dar um
descanso profundo à sua mente inquieta. Nosso estresse ativa alguns
tipos de hormônios relacionados a certos comportamentos, o que nos
mantém acelerados. A prática regular diminui significativamente esses
hormônios e nos faz sentir relaxados. Depois da meditação, a única
coisa que irá perder são suas preocupações. De acordo com Thaise
Cabral, instrutora da ONG Arte de Viver, para meditar basta querer.
“Não há necessidade de uma autorização ou indicação, basta fechar os
olhos e voltar a atenção para dentro de si, para a respiração. Claro que,
com o apoio de técnicas, o ato de meditar torna-se mais fácil e sem
esforço”, completa, reafirmando que cada dia da prática soma à sua
confiança e lhe traz verdadeira liberdade interior.
Caminhada
A prática regular de atividade física – isso quer dizer no mínimo três
vezes por semana – é ótima para lidar com a ansiedade. O ideal é es-
colher atividades de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta
ou nadar. A caminhada é o exercício mais simples, prático, sem gastos
e cansaço. Faz bem para o corpo todo e é indicada para pessoas de
qualquer idade. Para praticar, em primeiro lugar, procure um ortope-
dista para uma avaliação, principalmente para quem tem ou já teve
algum problema nos joelhos, pernas ou pés. Nesse esporte, use roupas
leves e confortáveis e dê prioridade aos calçados. Um bom par de tênis
é fundamental para prevenir problemas. Algumas marcas oferecem
modelos específicos de acordo com o tipo de pisada de cada pessoa
– pronada, supinada ou neutra –, melhorando o impacto, conforto e
desempenho. A psicóloga e mastercoach Cintia Seabra explica que
caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora por dia, por
exemplo, já é uma boa forma de ajudar a reduzir a ansiedade. “Esse é
um dos exercícios mais indicados, pois permite que a pessoa esvazie
sua mente, sem necessitar de aparelhagem específica de ginástica
ou causar fadiga tão rápido”, ensina. E não se esqueça de, durante os
exercícios, manter o pensamento positivo, observar a natureza ou focar
na própria atividade física.
15
 Capítulo 1

Escalada
Esportes de aventura como a escalada aumentam os níveis de ca exigência para a prática do Livros
serotonina, endorfina e dopamina no cérebro, o que ajuda no bom esporte é um pouco de coragem
humor, na sensação de euforia, no prazer e na motivação. Para e espírito aventureiro. Já os be- Indicações de leituras complementares para aprofundar-se no assunto
quem tem medo do esporte ou o acha arriscado, Alê Silva, escalador nefícios, são diversos. A ativida-
profissional e proprietário da Casa de Pedra, em Perdizes, São Pau- de é muito mais do que um sim-
lo, explica que a escalada esportiva, assim como qualquer outra ati- ples exercício físico. “Apesar
vidade vertical, é de risco, porém num ambiente controlado. “Com a de a escalada beneficiar toda Mentes ansiosas –
correta orientação e consciência do praticante, esse risco é minimi- a musculatura, principalmente medo e ansiedade
zado ao máximo. Todos os equipamentos, como cordas, cadeirinhas os membros superiores, peito e além dos limites,
e mosquetões de escalada, são extremamente fortes e certificados abdômen, além da flexibilidade, da psiquiatra Ana
por órgãos internacionais de qualidade, porém o mais importante é ela estimula a concentração, a Beatriz Barbosa
buscar orientação de alto nível”, explica. Segundo o atleta, não exis- postura corporal, o raciocínio, Silva, editora
te regra ou nenhuma entidade que controle a atividade, portanto as o equilíbrio, e também a res- Fontanar.
regras podem variar dependendo do local onde pratica. É importante ponsabilidade, a parceria e a
escolher um lugar adequado, que trabalhe com monitores que lhe autossuperação a todo momen-
darão mais confiança e siga os procedimentos de segurança. A úni- to”, ensina o escalador.
Dirija sua vida
sem medo – Cami-
Pilates nhos para resolver
O método Pilates, criado por Joseph Pilates em 1920, é uma atividade a profissional, por trabalhar a os seus proble-
física baseada nos princípios básicos de respiração, concentração, respiração correta durante toda a mas, da psicóloga
controle, centralização e fluidez, que quando executados de forma execução do exercício, o Pilates Olga Inês
correta trazem inúmeros benefícios a seus praticantes, entre eles a me- causa grande mobilização da Tessari, editora
lhora da ansiedade. “A ansiedade é uma sensação decorrente de uma musculatura do diafragma. “No Letras Jurídicas.
excessiva excitação do sistema nervoso central. Como consequência, início isso é um ato consciente e
a pessoa acaba interrompendo a respiração correta como uma forma programado, mas posteriormente
de defesa, causando um bloqueio do músculo diafragma (responsável se torna um ato automático que Como lidar com
pela respiração). Esse bloqueio afeta todos os sistemas, já que o dia- o praticante da técnica realiza- as preocupações –
fragma está conectado à coluna, à musculatura abdominal, a órgãos rá durante todo o dia”, explica. Sete passos para
internos, a nervos, às veias e às artérias”, explica Anelise Conegero, Por conta disso, é importante a impedir que elas
fisioterapeuta com formação em Pilates, da Fisio em Forma. Segundo regularidade das aulas, para que paralisem você,
haja um bom resultado, sendo do psicólogo e
indicado pelo menos duas sema- terapeuta cogniti-
nais de cerca de 50 minutos a 1 vo Robert Leahy,
hora. Quanto a recomendações, editora Artmed.
a fisioterapeuta explica que o Pi-
lates pode ser praticado em qual-
quer idade, pois os exercícios
Ansiedade – Como
são individualizados de acordo
enfrentar o mal
com suas necessidades. Porém,
do século,
o aluno deve sempre informar
do psicanalista
Fotos divulgação

ao instrutor algum problema de

Augusto Cury,
saúde e, nesses casos, procurar
editora Saraiva.
um médico.

16 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 17

 Capítulo 1

Saúde no prato, ansiedade no controle

Cuidar da alimentação também pode ajudar a combater a alimentos são moduladores hor- como esses podem definitivamente custar o bom humor. Para recu-
ansiedade. “Alguns alimentos contêm aminoácidos e vitaminas monais, que alteram em 100% perar a animação, a nutricionista ensina optar por alimentos ricos
essenciais, que atuam diretamente diminuindo a fadiga, eliminando a saúde e a mente. Fuja dos ali- em triptofano, precursores da serotonina. Mas não é para comer
a ansiedade e aumentando os níveis de serotonina, responsável pela mentos ricos em sódio ou que um chocolate, que dará apenas a sensação momentânea de euforia.
tranquilidade e pelo relaxamento, como frutas cítricas, leite, ovos, contenham aditivos alimentares “Esses alimentos podem ser encontrados em grãos integrais, casta-
pães, arroz, aveia, feijão, massas, batata, mel, jabuticaba, uvas, ma- processados ou edulcorantes, nhas, chocolate no mínimo 70% cacau, banana e proteínas magras”,
çãs, banana, carnes brancas e magras, espinafre e até chocolate”, incluindo o glutamato monos- ensina Paula, lembrando que sempre devemos consumir tudo com
ensina a mastercoach Andrea Deis. Além disso, ela explica que a sódico (MSG) - um aromatizante moderação, pois tudo em excesso faz mal à saúde, até mesmo os
maioria dos chás possui substâncias que funcionam como sedativos artificial que está ligado à alimentos que melhoram o humor. “Mantenha uma alimentação
suaves e podem ajudar no controle da ansiedade diária. Segundo causa de enxaquecas, fraqueza, balanceada, faça três refeições principais com alimentos coloridos
a coach, as plantas mais usadas são a passiflora, a melissa, a ca- sensação de queimação, chiado e dois lanches leves. Coma a cada três horas, consuma muita água,
momila e a valeriana. Já Adriana Ambrósio, da ONG Arte de Viver, e dificuldade para respirar em frutas e verduras. Durma pelo menos seis horas por dia e evite ali-
indica o uso da erva Narayana kalpa, que age no sistema nervoso e alguns indivíduos. Sintomas mentos gordurosos e açucarados”, completa.
causa alívio para a inquietação, ansiedade e insônia.
É importante lembrar que existem também os alimentos que
contribuem para o nosso mal-estar, pois aumentam a produção de
radicais livres do nosso corpo (que são vilões para a nossa saúde),
causando danos tanto para o corpo quanto para a mente. “Certos
alimentos têm o poder de alterar o humor para melhor ou pior. A
frase ‘você é o que come’ também pode ser usada como ‘você sente
o que come’”, explica a nutricionista Paula Fernandes Castilho,
da Sabor Integral Consultoria em Nutrição. Segundo ela, alguns

18 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 19

 Capítulo 1

AVEIA CARDBOIDRATOS
O cereal trabalha como um antidepressivo por possuir altos índices INTEGRAIS
de triptofano, que auxilia o organismo a liberar a serotonina, aquele Chamados de carboidratos complexos, eles
hormônio das sensações agradáveis. Também é rico em vitaminas do ajudam o organismo a absorver o triptofano
complexo B e fibras. e estimulam a produção de serotonina, sen-
do essenciais na nossa vida, por dar energia
e disposição. Dietas pobres em carboidratos
ESPINAFRE podem causar mau-humor e depressão,
Contém ácido fólico, importante vitamina no combate à porém opte sempre pelos integrais, desde
depressão, pois ajuda no bom funcionamento das célu- pães, cerais, biscoitos e massas e até arroz.
las, além de ser um ótimo antioxidante para o cérebro.

LEITE E DERIVADOS
São uma ótima fonte de triptofano,
aminoácido que aumenta a produção
de serotonina, o hormônio da alegria, e,
assim, ajuda a combater a ansiedade.
Porém, opte sempre pelos tipos magros,
como os leites e iogurtes desnatados e
os queijos branco, cottage e ricota.
MEL
Seu índice glicêmico elevado favo-
rece uma sensação prazerosa pela
maior liberação de serotonina, ideal
também para melhorar o humor e a
irritação nas fases pré-menstruais das
mulheres. Além disso, possui cálcio,
que regula a transmissão nervosa e
ajuda a acalmar os ânimos.

GRÃO-DE-BICO
Tem abundância de aminoácidos, que BANANA
ajudam na produção de serotonina, Seu alto teor de triptofano, que aju-
diminuindo, assim, os sintomas de an- da na produção de serotonina, seus
siedade. Além disso, possui magnésio, carboidratos, potássio, magnésio,
que também promove tranquilidade e biotina e vitamina B6 ajudam a
diminui ansiedade e o nervoso. diminuir a ansiedade e dar energia e
sensação de prazer.

CHOCOLATE 70% CACAU

Além de ser menos calórico que as versões ao leite, esse tipo
de chocolate é mais rico em flavonoides, que favorecem a pro-
dução de serotonina, gerando tranquilidade. Também é fonte
de teobromina e magnésio, o que lhe dá grande poder estimu-
lante, melhora o humor e oferece sensação de relaxamento.
PEIXES
Ricos em magnésio, vitamina B3 e em
triptofano, que estimulam a tranquilidade
e reduzem o estresse e a ansiedade, além
de serem ricos em ômega 3, que ajuda no
bom funcionamento do sistema nervoso.

20 Guia minha Saúde

de – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 21
 Capítulo 1

Cardápio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira

1 iogurte desnatado de frutas
amarelas + 1 fatia de melan-
Café da manhã cia +1 pão folha com pasta
de tofu
200 ml de café com leite 200 ml de café com leite
1 xícara de chá de alecrim 200 ml de suco de laranja
desnatado + 1 fatia desnatado +
de pão 7 grãos com geleia
com erva-doce + 2 minipães + 2 torradas integrais
1 fatia de pão integral com
integrais com cottage com queijo branco
de frutas vermelhas geleia de ameixa

1 iogurte de ameixa
Lanche da manhã 20 g de chocolate 60% cacau 1 banana com aveia 3 ameixas secas
ou de aveia
1 iogurte de morango

1 prato de sobremesa de sala- 1 prato de sobremesa de

1 prato de sobremesa de 1 prato de sobremesa de
da de cenoura crua, rabanete salada de alface americana 1 prato de salada de alface
salada de escarola com espinafre + 1 escumadeira de
e nabo ralados + 1 escuma- com tomate + 1 escumadeira com tomate + 1 escumadeira
Almoço deira de arroz com brócolis + de arroz integral + 1/2 concha
azeitonas e champignons
de arroz integral + 1/2 concha
arroz integral com milho + 1
+ 2 pegadores de penne fatia de peito de peru assado
1 fatia de peito de peru assado de feijão-branco + 1 fatia de de feijão +1 posta de cação
com atum no molho de maracujá
no molho de laranja lombo cozido

200 ml de suco de morango

Lanche da tarde com maracujá
2 kiwis 1 barrinha de cereais 1 fatia de melão 1 fatia de melão

1 prato de sobremesa de
alface romana com tomate
caqui + 2 pegadores de
Jantar espaguete com abobrinha
+ 1 filé de frango grelhado
no shoyu
1 prato de sobremesa de 1 prato de sopa de feijão com
1 prato de sobremesa de bróc- 1 prato de sopa de ervilhas +
salada de acelga com milho macarrão + 2 colheres (de
e ervilhas sopa) de legumes grelhados
olis + ½ concha de grão-de- 2 colheres (de sopa) de le-
-bico + 1 filé de peixe assado gumes grelhados no azeite
em azeite e salsa

Ceia 1 maçã 1 laranja-lima 1 fatia de mamão 1 goiaba 1 ameixa

22 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 23

 Capítulo 1

Cardápio 2 Cardápio 3
Do café da manhã à ceia, opções nutritivas para amenizar a ansiedade Invista em crepes e outros itens saborosos para inovar no prazer à mesa
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista Por Aline Penedo, nutricionista

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Crepe de ricota de massa feita com 1 ovo, 1 colher
1 copo de suco de
Café da (de sopa) de tapioca, 1 colher (de sobremesa) de semente de
1 xícara (de chá) de manhã linhaça e recheio com 1 colher (de sopa) de pasta de ricota
laranja feito com 3 1 copo de vitamina
chá de camomila + light com ervas finas (alecrim e orégano) + 1 kiwi
laranjas + 1 torrada de frutas com 200 ml
Café da de pão forma integral
2 fatias de pão forma
de leite + 1 maçã
manhã integral + 1 fatia de
com 1 fatia queijo + 2 colheres Lanche
queijo muçarela e Mix de berries feito com 4 amoras, 2 framboesas e
branco e 1 fatia de (de sopa) de aveia
requeijão da manhã 2 morangos + 4 castanhas-de-caju sem sal
peito de peru

Lanche 1 banana + 1 maçã + 1 banana + 2 Lasanha de berinjela feita com 1 berinjela (fatiada na
da manhã 2 nozes 1 castanha-do-pará castanhas-de-caju horizontal), intercalada com ½ tomate em fatias, 4 “bolinhas”
Almoço de muçarela de búfala picadas, folhas de espinafre refogado,
1 alho picado e manjericão à vontade. Finalizar com sumo de
4 colheres (de sopa)
1 batata assada 1 prato de macar- ½ limão e 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
de arroz + 1 concha
+ 2 fatias de bife de rão à bolonhesa +
de feijão + 1 bife de
Almoço maminha assada
fraldinha + couve
salada de alface,
+ salada de folhas cenoura ralada Sanduíche fit de atum feito com 1 fatia de pão integral,
verdes e tomate
refogada e salada de
e rúcula
Lanche 2 colheres (de sopa) de atum light, 1 colher (de sopa)
tomate à vontade
da tarde de pasta de grão-de-bico e 2 folhas de alface

1 copo de suco de
1 copo de suco de
Lanche maracujá + 1 casta-
laranja + 2 bolachas
6 amêndoas + 4 Salada mista adocicada feita com alface, rúcula
nha-do-pará + 1 torra- damascos secos e agrião à vontade, 1 figo maduro picado, 1 ovo cozido
da tarde sem recheio Jantar picado, 1 colher (de sobremesa) de mostarda dijon
da integral + requeijão
e 1 colher (de sobremesa) de gergelim

3 colheres (de sopa)

de arroz integral + 1
colher (de sopa) grão-
Jantar -de-bico + 1 posta de (com mandioquinha,
salmão grelhado +
brócolis e couve-flor
no vapor à vontade
1 prato de sopa Chá de maracujá para acalmar e relaxar feito com
Omelete de queijo
de legumes
branco + salada Ceia 200 ml de água e 2 colheres (de sopa) de passiflora (folha
de milho, alface,
do maracujá) + 1 fatia pequena de queijo de cabra
vagem, cenoura,
agrião e tomate
frango e salsão)

1 xícara (de chá) de

Ceia 1 copo de leite morno
chá de erva-doce
1 iogurte desnatado

24 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 25

 Capítulo 1

Cardápio 4
Chás, frutas, saladas e pratos deliciosos para aliviar os sintomas do transtorno emocional
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Estética.

Dia 1 Dia 2 Dia 3

½ mamão papaia
+ 1 xícara (de chá) de
Café da chá-verde com alecrim + 2
manhã
torradas integrais com 2
pontas de faca de creme de ricota
250 ml de leite desnatado
1 xícara (de chá) de leite
batido com 10 morangos e
desnatado com café, salpicado
1 colher de sopa de linhaça
de canela em pó + 1 fatia de
dourada triturada + 2 fatias de
melão + 1 fatia de presunto
pão integral com ½ colher (de
sem capa de gordura
sopa) de geleia de damasco

Lanche 2 kiwis 1 tangerina

3 castanhas-do-pará
da manhã + 2 damascos secos

1 prato de sobremesa de salada 1 prato de sobremesa de salada

feita com agrião, cenoura ralada
e cebola e 1 colher (de sopa) de
soja cozida, temperada com azeite
Almoço extravirgem e suco de limão ou
vinagre balsâmico + 2 colheres (de
sopa) de arroz integral + 2 colheres
(de sopa) de lentilha + 1 porção de
posta de cação ao molho
1 prato sobremesa de salada
de folhas verdes com duas fatias
de queijo brie e chia, temperada
com azeite extravirgem, sal ioda-
do marinho e suco de limão
+ 4 colheres (de sopa) de es-
paguete de arroz ao sugo
feita com alface, tomate, ovo cozi-
do e cebola, temperada com azeite
extravirgem, sal iodado marinho e
suco de limão +
3 colheres (de sopa) de arroz in-
tegral + 2 colheres (de sopa) de
feijão-adzuki + 1 bife (120 g)
de filé de frango grelhado

Lanche 1 queijo pasteurizado

200 ml de frozen iogurt 1 pera com casca
da tarde tipo Polenguinho®

1 prato de sobremesa de salada

Sopa de mandioquinha
com alho-poró e um fio
Jantar: de azeite (acrescentar
pimenta se gostar)
feita com ½ tomate, 1 muçarela
de búfala pequena, gergelim e
manjericão fresco, temperada
com azeite extravirgem e suco 1 fatia de pizza de
de limão + 2 colheres (de sopa) atum com cebola
de arroz integral + 1 abobrinha
recheada com carne ao forno
+ 2 colheres (de sopa) de
couve- manteiga refogada

1 copo de colágeno
Ceia 200 ml de chá de alecrim
hidrolizado + limão
200 ml de leite desnatado morno

26 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 27

 Capítulo 1

Cardápio 5 Cardápio 6
Bebidas especiais e ingredientes escolhidos a dedo para você ficar calminho, calminho Deliciosas frutas aquecidas finalizam os dias dessa dieta incrível
Por Alessandra Feltre, nutricionista Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri

Green juice feito com 1 folha de couve, 1 ameixa, lascas

Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da de gengibre, ½ limão e 180 ml de água + 1 fatia de pão 100% 2 torradas integrais + 2 fatias de pão inte-
manhã integral, 1 fatia de queijo minas e semente de girassol 1 colher (de sobreme-
1 iogurte natural
gral + 1 colher (de
+ 1 colher (de sopa)
Café da sa) de manteiga ghee
de aveia + 1 colher
sopa) de ricota tem-
Chá refrescante feito com 1 xícara (de chá) manhã + 1 xícara (de chá) de perada com ervas +
Lanche de hortelã com gengibre, 1 maçã desidratada em chá de gengibre + ½
(de sopa) de chia
200 ml de suco de
+ 1 banana
da manhã fatias com canela e água para completar mamão papaia laranja + 1 maçã

200 ml de salada de
Cogumelos salteados com quinoa feitos com 1 colher 1 kiwi + 1 colher
(de servir) de quinoa em grãos e 2 colheres (de servir)
Lanche (de sobremesa) de
frutas + 1 colher (de 1 castanha-do-brasil
da manhã sobremesa) de se- + 2 nozes
Almoço de cogumelos shitake grelhados + 4 folhas de rúcula semente de chia
mente de linhaça
e ¼ de tomate com molho feito com ½ limão e 1 colher
(de sobremesa) de azeite extravirgem
4 colheres (de sopa)
2 pegadores de de arroz integral com 2 panquecas
Lanche macarrão integral com brócolis + 1 pedaço integrais de frango
Mix de nuts com frutas secas feito com
atum + 1 concha de de peito de peru as- + 2 colheres (de
da tarde 2 castanhas-de-caju, 4 amêndoas e 4 damascos secos Almoço beringela cozida sado + 1 concha de sopa) de chuchu
+ 1 pires de salada beterraba cozida cozido + 1 pires de
de escarola + 1 pires de salada repolho roxo
Salada nutritiva feita com ½ beterraba orgânica, ½ cenoura
de rabanete
pequena, 5 tomates-cereja, 2 fatias finas de queijo de cabra,
Jantar 2 colheres (de sopa) de salmão desfiado e 1 colher (de sopa)
de azeite extravirgem, regada com sumo de ½ limão Lanche 2 damascos + 200 ml 1 tablete de 30 g de
1 ameixa
da tarde de água coco chocolate 70% cacau

1 banana-passa 1 porção de escon-

Ceia 1 xícara (de chá) de chá de camomila didinho frango com
Omelete feito com 2 mandioquinha (cozi-
1 prato fundo de sopa ovos e cenoura ralada nhar mandioquinha
Jantar de legumes + 1 pires de salada e colocar frango
de alface com tomate desfiado temperado)
+ 1 pires de salada
de agrião

1 fatia de abacaxi 1 banana aquecida 1 maçã aquecida

Ceia aquecida com canela com canela com canela

28 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 29

 Capítulo 1

Cardápio 7
Equilíbrio à vista – opte por uma alimentação equilibrada e garanta dias de tranquilidade de pensamentos
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão

Dia 1 Dia 2 Dia 3

1 copo de suco de uva verde sem
Vitamina feita com 1 copo pequeno de leite
caroço, 250 ml água de coco natural
desnatado batido com 1 colher (de sopa) de aveia 1 pote de iogurte + 3 torradas
Café da manhã em flocos, 1 colher (de sopa) de quinoa, 1 colher
e 1 colher (de sobremesa) de linhaça
integrais com patê de soja
+ ½ mamão papaia com 1 colher
(de sopa) de linhaça, 4 morangos e 1 banana-prata
(de sopa) de aveia em flocos

1 copo de suco para ansiedade

1 copo de suco para ansiedade feito com 250 ml de água
feito com 1 copo de suco de caju, 6
Lanche da manhã de coco, 1/2 banana, 10 folhas de hortelã e 1 colher (de
morangos, 1 folha de couve, 1 folha de
1 colher (de sopa) de uva-passa
sopa) de linhaça, tudo batido no computador
alface e 1 colher (sopa) de aveia

1 prato raso de salada feita com agrião 1 prato raso de salada de alface, agrião
1 pires de salada de alface com grão-de-bico
e brócolis cozido no vapor + 3 co-lheres e rúcula + 1 tomate assado com ervas
+ 3 colheres (de sopa) de arroz integral
Almoço + 1 posta de peixe cozido a vapor com sumo
(de sopa) de arroz integral + 1 concha + 3 colheres (de sopa) de arroz integral
pequena de feijão + 1 filé de pescada + 1 filé pequeno de peixe grelhado
de limão + 2 damascos
médio grelhado com alcaparras

Lanche da tarde 1 barra de sementes (conter gergelim e linhaça) 3 nozes 3 unidades de ameixa seca

1 prato raso de salada de alface, rúcula, escarola
cozida e gergelim + 3 colheres (de sopa) de arroz
integral + 4 colheres (de sopa) de cogumelos
Jantar laminados (shiitake e champignon) e cebolinha
picada + 1 filé de frango pequeno grelhado
com ervas de sua preferência
1 prato fundo de sopa feita
com brócolis, couve-flor, espinafre,
abóbora, abobrinha, couve e peito
de frango em cubos
1 prato raso de salada feita com rúcula e
cenoura ralada com semente de girassol
+ 1 omelete feito com 2 ovos inteiros,
½ tomate picado, manjericão, orégano e
cebola a gosto + 4 colheres (de sopa)
de arroz integral com brócolis

1 copo de chá para ansiedade feito com 1 colher

(de chá) bem cheia de uma destas ervas: camomila,
erva-doce, cidreira, hortelã, folhas de maracujá ou
1 maçã cozida com canela e
Ceia alecrim + água fervente + mel + canela em pó.
1 colher (de sopa) de leite em pó
1 copo de leite com mel
Cubra a erva com a água num recipiente e deixe-o
tampado de três a cinco minutos. Coe a bebida e
adoce-a com o mel. Acrescente a canela em pó

30 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 31

 Capítulo 1
Cardápio 8
Estímulo na medida: itens calmantes para encarar o dia a dia sem stress
Por Cristina Martins, nutricionista
Dia 1
Vitamina de leite de soja
Café da com mamão, banana, farinha
manhã
de linhaça e mel
Lanche Sanduíche no pão sem glúten
da manhã com pasta de grão-de-bico
Salada de folhas feitas com 1
xícara (de chá) de alface-roxa
e 1 xícara (de chá) de rúcula
Almoço temperada com limão e pouco
sal + 1 posta de peixe grelhado
+ purê de batatas + salada de
quinoa com lentilhas e azeite
Mix de oleaginosas a seu
Lanche gosto + 1 xícara (de chá) de
da tarde chá de camomila +
suco verde do seu gosto
1 omelete feito com
4 claras e 1 gema, atum,
Jantar couve e alho + salada tropical:
abacaxi, manga, muçarela de
búfala, tomate, azeite e orégano
1xícara (de chá) de chá de ci-
Ceia dreira com torradas sem glúten
e pasta de soja
32 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Dia 2
Suco rosa feito com 1/2 beterraba
batida com 100 ml de suco de
laranja + 1 rodela de mamão for-
mosa com canela e mel + 4 nozes
1 iogurte de soja + 1 copo
pequeno de salada de frutas
1 hambúrguer de soja
+ salada de grão-de-bico com
arroz vermelho + brócolis no
vapor + 1 colher (de servir) de
purê de inhame + 1 colher
(de sopa) de azeite extravirgem
para regar o prato
4 torradas sem glúten +
2 colheres (de sopa) de geleia
de amora + 1 xícara (de chá)
de chá de erva-doce
1 fatia de berinjela ao forno
com queijo de búfala e molho
de tomate + 1 pires de couve
refogada no alho + 1 fatia de
quibe de forno + 1 copo de
suco de maracujá
1 xícara (de chá) de valeriana +
1 banana com canela ao forno +
suco verde de sua preferência
Dia 3
Mix de castanha-do-pará com
macadâmias + 200 ml de suco
de blueberry + 1 faria de pão sem
glúten com guacamole
1 porção pequena de salada de
frutas vermelhas (amora, jabutica-
ba, morangos e uvas) + 1 copo de
suco verde de sua preferência
2 colheres (de sopa) de arroz inte-
gral + 1 concha de feijão preto
+ 1 colher (de servir) de carne de
soja refogada + 1 pires de espina-
fre refogado no alho e azeite
+ 1 copo de suco de maracujá
1 copo de suco de banana com
laranja + 1 xícara (de chá) de
chá de camomila + 4 nozes +
2 torradas sem glúten
1 prato (de sopa) de sopa
creme de inhame
1 gelatina + 1 xícara (de chá)
de chá de valeriana
33
 Capítulo 2

Depressão
Apontada como a doença do século até
2030, é muitas vezes confundida com um
estado de tristeza. Descubra como tratar
e amenizar os sintomas do distúrbio que
cresce intensamente a cada dia

34 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 35

 c
Capítulo 2
Considerada a doença de
ordem mental mais comum do
mundo – segundo a Organização
Mundial de Saúde (OMS) são
mais de 400 milhões de pessoas
de todas as idades –, alguns dos
maiores problemas da depressão
são a falta de diagnóstico e,
consequentemente, tratamento
adequado. No Brasil a situação
também é alarmante. Segundo
a Pesquisa Nacional de Saúde
(PNS), realizada entre agosto
de 2013 a fevereiro de 2014, pelo
Ministério da Saúde em parceria
com o IBGE, ela atinge 11,2
milhões de pessoas. O primeiro
passo é entender o que é a
patologia e saber diferenciá-la de
outros sentimentos, como luto e
melancolia, para, assim, buscar
um diagnóstico e tratamento
o quanto antes. “A depressão
não é um estágio de tristeza,
mas uma alteração psiquiátrica,
crônica e recorrente, que precisa
de tratamento”, enfatiza o dr.
Leonard F. Verea, psiquiatra
especializado em medicina psi-
cossomática e hipnose dinâmica.
De acordo com o especialista,
a depressão é uma alteração do
humor caracterizada por uma
sensação de tristeza contínua,
por falta de confiança no futuro
e nas próprias possibilidades
e pela certeza de que ninguém
possa ajudar. Porém, o estado de
abatimento passa e a depressão
continua. “Para diferenciá-la, é
preciso diagnosticar essas sen-
sações como não esporádicas,
mas que aparecem de forma
estável. A maior parte dos casos
surge em consequência de um
acontecimento negativo: a perda
36 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
“
“
de uma pessoa querida, uma demissão sem aviso prévio, um abandono
traumático”, explica o dr. Verea. Nesses casos, trata-se de depressão Fatores genéticos
reativa. Já quando não se consegue identificar alguma causa da
origem do problema, fala-se de depressão endógena, que segundo o
também podem estar
psiquiatra é a forma mais grave, a única para a qual o uso de medica- envolvidos na depressão
mentos é necessário. Outra confusão comum é com o estado de luto.
Em sua palestra na Festa Literária Internacional de Paraty (Flip) do ano mas não são determinantes
passado, o jornalista norte-americano Andrew Solomon, autor do livro para o desenvolvimento dela.
de grande sucesso Demônio do meio-dia – Uma anatomia da depres- Segundo o dr. Verea, razões
são, explicou que o luto vai melhorando com o tempo e que, apesar do exógenas, como exposição a
sofrimento, da dor, as pessoas reagem à vida, enquanto a depressão, situações de estresse prolonga-
com o tempo, só tende a piorar. A importância dessa discussão é que, das, podem desencadear a pato-
muitas vezes, por essa confusão sobre o que é a depressão, às vezes logia, que pode afetar pessoas
até mesmo chamada de frescura, o indivíduo doente não recebe o com predisposição genética. O
devido tratamento. Em meio a tantos depoimentos equivocados que psicólogo João Alexandre Borba
encontramos, a doença, que é muito séria, podendo levar até ao suicí- ressalta que a ocorrência de
dio, acaba muitas vezes sendo deixada de lado por preconceitos. Para depressão em um membro da
o psicólogo e mastercoach trainer João Alexandre Borba, não existe família aumenta muito a possi-
nenhuma receita mágica para prevenir, mas é possível tentar levar bilidade de obter a disfunção.
uma vida satisfatória, desenvolvendo a capacidade, desde criança, de “Filhos de quem é deprimido
enfrentar e resolver problemas, conflitos e dificuldades. manifestam maior probabili-
dade à doença que os que não
Por dentro da mente têm pais com a patologia, mas o
O cérebro do deprimido é diferente de uma pessoa que está ambiente onde se vive também
estável. Em momentos de desespero, o lado racional simplesmente influencia nisso”, explica. Isso
desaparece, levando a atitudes muitas vezes perigosas. O psicana- pode ser comprovado por um
lista Paulo Miguel Velasco explica que as razões emocionais podem estudo apresentado pelo diretor
provocar essas mudanças cerebrais. Como o estágio da depressão é do Instituto de Psicologia
crônico, vale ressaltar que ela também é derivada de um desequilíbrio Clínica e Psicoterapia da Tech-
nos neurotransmissores, desencadeando diversos distúrbios de ori- nische Universitaet de Dresden,
gens emocionais, que podem transformar-se em transtornos psicos- Alemanha, Hans-Ulrich Wit-
somáticos. “No cérebro humano, existe o que chamamos de ‘cadeia tchen, apresentado durante o
de neurotransmissores’, e um deles chamado ‘serotonina’, respon- seminário “The Global Crisis of
sável direto do nosso humor. Existindo o déficit desse item, automa- Depression” (A crise global da
ticamente o quadro sintomático da depressão eclode, provocando depressão), realizado no final
melancolia, baixa autoestima, desânimo, lentidão nos reflexos físicos de 2014, em Londres, e que
e total falta de estímulo”, relata Velasco. Portanto, o cérebro de uma mostrou que há transmissão de
pessoa depressiva não apresenta a mesma o estágio de normalidade comportamentos depressivos de
que o das pessoas emocionalmente saudáveis. “No indivíduo com mãe para os filhos, até mesmo
essa alteração, encontramos as atividades cerebrais completamente durante a gravidez. Segundo
fora de sincronia em algumas regiões, diminuindo, assim, algumas dados da pesquisa, o risco de fi-
capacidades importantes para a sua qualidade de vida, enquanto lhos de mães deprimidas terem
que nos indivíduos emocionalmente estáveis essa sincronia funciona depressão até os 25 anos é duas
regularmente”, completa o psicanalista. Então podemos afirmar que vezes maior do que entre filhos
não é frescura, não é tristeza, não é falta de amor à vida. de mães que não sofreram
Fatores genéticos também podem estar envolvidos na depressão, desse mal.
37
 Capítulo 2

Análises e indícios
A cadeia de sintomas de um quadro depressivo é extensa, mas, tal- graves, os cuidados básicos de
Start de doenças ta sofre do mal, a entidade alerta
vez, o fator mais evidente seja o humor, que se caracteriza pela melanco- higiene ficam, também, compro- Segundo o mastercoach trainer e psicólogo João Alexandre uma epidemia global. De acordo
lia excessiva, acompanhada da falta de ânimo e disposição, incapacida- metidos.” O psiquiatra também Borba, a depressão pode ser o sintoma de outras disfunções. com a pesquisa Estresse Brasil,
de de sentir prazer em atividades que, normalmente, seriam agradáveis, alerta para os sintomas físicos “Apesar de não existir uma lista fechada de probelmas que po- realizada on-line pelo instituto de
juntamente a pensamentos negativos, desesperança e desamparo e que podem estar ligados à doença dem ser consequências da depressão, existe o consenso de que Psicologia e Controle do Stress
alteração de sono e apetite. “Para diagnosticar a depressão, é preciso e, inclusive, sem causa médica, ela diminui o sistema imunológico da pessoa, assim como faz (IPCS), entre abril e maio de 2013,
levar em conta que ela é um estado patológico, que dura, geralmente, ajudar a identificar a depressão, que ela mude sua vida, mesmo que involuntariamente, podendo os brasileiros apontaram que
15 dias. Ou seja, a pessoa tem a disfunção por um tempo determinado, como dores de estômago, cabeça adotar hábitos não saudáveis, como beber, fumar, não cuidar da os relacionamentos (familiares,
mas os episódios vêm e vão. É um transtorno que prejudica o comporta- ou musculares, insônia ou muita higiene pessoal, entre outros”, conta o psicólogo. Hoje em dia, amorosos, com colegas e chefes)
mento psicológico e social – em todos os âmbitos”, explica o psicólogo sonolência, fadiga diária, dores no segundo o profissional, os cientistas acreditam que o quadro de- são a maior fonte de estresse,
João Alexandre Borba. Segundo ele, apesar de os três traços principais corpo, alterações no peso pressivo tende a emergir das mais diversas formas no corpo. “O seguidos de dificuldades finan-
serem a inibição psíquica, o estreitamento das relações e interesses e e apetite. mau funcionamento dos neurotransmissores prejudica diversas ceiras. No ambiente de trabalho,
os sofrimentos morais, as características podem mudar dependendo da áreas, inclusive as responsáveis por inibir dores. Por isso, a dor Andrea Deis alerta que o nível
idade da pessoa. “Em crianças e adolescentes, o humor deprimido pode crônica tanto pode levar à depressão quanto o inverso”, relata. de estresse é, muitas vezes, o
se manifestar com irritabilidade, rebeldia e baixo rendimento escolar em O psiquiatra dr. Verea também relata que as angústias que a responsável pelos quadros de
vez de tristeza. Já em adultos, também ocorrem os sintomas adicionais, mente não consegue elaborar por meio do pensamento podem ansiedade ou depressão, princi-
como mudança de apetite e peso, alterações no sono e diminuição da ser psicossomatizadas pelo corpo, resultando em outras patolo- palmente porque as empresas
energia e da capacidade para pensar e tomar decisões”, ensina João. gias físicas como alterações gastrointestinais, imunológicas e não estão preparadas para lidar
O psiquiatra dr. Verea lembra que apenas nas duas últimas décadas é reumáticas, cefaleias, fibromialgias, entre outras. com essas situações. “A depres-
que a depressão passou a ser tratada de forma mais séria em crianças. Outro fator alarmante é o aumento de casos de suicídios e são, segundo estudos, será a
“Crianças menores, às vezes, fingem estar doentes, recusam-se a ir à es- mortes associadas à depressão. Um levantamento feito pelo doença do século até 2030. Foram
cola, demonstram dependência excessiva dos pais e medo de perdê-los jornal O Estado de S. Paulo com base nos dados do sistema de criados índices de medição para
como sinais de depressão. Já as maiores tendem a ser mal-humoradas, mortalidade do Datasus mostrou um aumento de 705% em 16 acompanhamento tais como o
agressivas, agitadas, entediadas. Para os pais, é difícil distinguir os anos. Casos recentes de suicídios como os do ator americano FIB, já utilizados hoje em países
sintomas das características típicas da idade da criança”, explica. Ele Robin Williams e do baixista Champignon e do cantor Chorão, de primeiro mundo e até no Bra-
também relata que nos homens pode ser mais difícil identificar o pro- ambos da banda Charlie Brown Jr., trouxeram à tona que isso é sil, como o Índice de Felicidade
blema, pois eles manifestam maior irritabilidade, nervosismo e desen- mais comum do que muitos imaginavam e mostraram, também, Interna Bruta, porém ainda são
corajamento, mascarando muitas vezes os sintomas com uso de álcool que a depressão pode estar, muitas vezes, aliada à dependência pouco explorados e desejados
e drogas, sendo mais frequente dos 18 aos 30 anos. Já na mulher, as al- química, o que pode ser um fator encorajador para o indivíduo pelas empresas. Elas preferem
terações hormonais na gravidez, menopausa, parto e nos próprios ciclos cometer o suicídio. Ou seja, as drogas podem levar à depressão investir em treinamentos de com-
menstruais deixam-nas mais vulneráveis aos episódios depressivos, sen- ou a depressão pode levar às drogas. petências e só não percebem que,
do um dos mais comuns a depressão pós-parto. A mulher, portanto, fica para desenvolvê--las e assimilá-
impedida de realizar diversas tarefas, até as mais simples e comuns de las seria oportuno que os colabo-
sua rotina. Nos idosos, muitas vezes a diminuição da energia, típica da
Nervos à flor da pele
radores estivessem saudáveis”,
depressão, pode ser confundida com o cansaço natural da idade, dificul- explica. Os resultados disso são
tando também o diagnóstico e causando sofrimento ao idoso. Por isso, é A depressão muitas vezes é desencadeada por casos de estresse. colaboradores ansiosos, estres-
importante observar a duração dos sintomas. “Uma pessoa com deses- Já existem estudos que mostram que nos grandes centros urbanos, sados, insatisfeitos, com baixa
perança por um longo período de tempo (aproximadamente acima de onde há muito estresse e grande competitividade profissional, há um intensidade de entrega, queda da
dois meses) é suspeita de depressão”, relata o dr. Verea. Diferentemente aumento nos casos. Um estilo de vida estressante, o uso de drogas produção, predisposição a aci-
de um portador de tristeza intensa, ele explica que o sujeito deprimido e álcool e a insatisfação em diversas áreas são fatores de risco para dentes de trabalho, absenteísmo,
geralmente não sabe o motivo de sua frustração ou mal-estar. “Em seu a depressão. Segundo a mastercoach Andrea Deis, o estresse não é aumento de despesas médicas e
comportamento, algumas mudanças são observáveis, como isolamento oficialmente considerado uma doença pela Organização Mundial da até relacionamento desrespeitoso
social, dificuldade no convívio familiar e no trabalho. Em situações mais Saúde (OMS). Mas, em função de cerca de 90% da população do Plane- entre os colaboradores.

38 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 39

 Capítulo 2
Etapas
iniciais
Procurar um psicólogo ou
psiquiatra é sempre o primeiro
passo do tratamento. Por meio
de conversas com os profissio-
Números de impacto
nais, será avaliado o nível e a
necessidade ou não do uso de
• Previsões da Organização Mundial de Saúde (OMS) feitas no século medicamentos. Para o psiquiatra
passado e divulgadas pelo órgão, em setembro de 2009, apontavam que dr. Verea, a orientação profis-
em 2030 a depressão seria responsável por 9,8% do total de anos de vida sional é imprescindível para um
saudável perdidos para doenças, porém esse índice foi atingido em 2010. bom resultado do tratamento,
• No Brasil, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), realizada pois quanto antes este for inicia-
entre agosto de 2013 a fevereiro de 2014, pelo Ministério da Saúde do, mais rápido o paciente vol-
em parceria com o IBGE, a depressão atinge, atualmente, 11,2 tará a ter a saúde restabelecida.
milhões de pessoas com 18 anos ou mais, o que corresponde a 7,6% “Além de remédios antidepres-
da população. Em relação ao gênero, ela é maior entre as mulheres: sivos, os especialistas indicam
10,9%, para 3,9% nos homens. Quanto a idade, é mais comum entre para um bom tratamento a
os idosos acima de 60 anos (11,1%), em relação a jovens de 18 a 29 psicoterapia, pois, segundo estu-
anos (3,9%). dos, os pacientes que possuem
acompanhamento constante
• Durante o seminário “The Global Crisis of Depression” (A crise glo-
demonstram se sentir muito me-
bal da depressão), promovido pela revista britânica The Economist,
lhores do que os que veem seus
realizado no final de 2014, em Londres, foram apresentados dados
médicos com pouca ou nenhuma
que mostram que a depressão atinge hoje quase 7% da população
frequência”, completa o mas-
mundial – cerca de 400 milhões de pessoas.
tercoach João Alexandre Borba.
• Um levantamento feito em 2014 pelo jornal O Estado de S. Paulo Isso também ocorre devido ao
com base nos dados do sistema de mortalidade do Datasus mostrou fato de ser um caso recorrente,
dados alarmantes: Em 16 anos, o número de mortes relacionadas e um tratamento terapêutico
a depressão cresceu 705% no Brasil. Estão incluídos na estatística contínuo ajuda a evitar novas cri-
casos de suicídio e outras mortes motivadas por problemas de saúde ses. “Quem já teve um episódio
decorrentes de episódios depressivos. depressivo tem 50% de chances
• De acordo com a Pesquisa Stress Brasil, realizada on-line pelo de desenvolver o segundo, e com
instituto de Psicologia e Controle do Stress (IPCS), de 7 de abril o aparecimento do segundo, 70%
até 17 de maio de 2013, em nível nacional, com brasileiros de 18 a de chance de desenvolver o ter-
75 anos, sendo 25,65% do sexo masculino e 74,35% do feminino de ceiro, após os quais as chances
todo o país, 52,28% já tiveram ou tem o diagnóstico e stress; 55,60% de novos episódios sobem para
sofrem de ansiedade; 23,20% sofrem de depressão; e 10,37% têm ou 90%”, explica Verea. Dessa for-
já tiveram pânico. ma, os pacientes podem precisar
40 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
recorrer ao acompanhamento
medicamentoso e psicoterapêu-
– sendo 33,2% em Unidades Básicas de Saúde, 9,2% em hospitais
públicos e 5,3% em Centros de Atenção Psicossocial (Caps). É impor-
tico por diversas vezes ao longo tante lembrar que a assistência a pessoas com depressão, ansiedade
de sua vida, enquanto alguns e estresse pode ser feita em diversos estabelecimentos do Sistema
necessitam de cuidados contí- Único de Saúde, conforme a necessidade do paciente. Entre eles, os
nuos. O psiquiatra acredita na Centros de Atenção Psicossocial (CAPS), as Unidades Básicas de
cura para a depressão com trata- Saúde (UBS), os Hospitais Gerais e as Unidades de Pronto Atendi-
mento de início imediato e apoio mento (UPAs). O SUS também disponibiliza medicamentos para o tra-
familiar e de amigos. “A cura tamento da depressão, como Amitriptilina, Clomipramina, Fluoxetina
com alopatia acontece por meio e Nortriptilina, quando recomendado pelo médico do paciente. Porém,
de medicamentos que têm como para se curar da depressão, o mais importante – e também o primeiro
objetivo o restabelecimento do passo – é o indivíduo ter ciência do que está acontecendo e reconhe-
equilíbrio da comunicação entre cer que possui um problema. “Para isso, é extremamente importante
os neurônios. De um modo geral, que a pessoa receba tratamento. Ao mesmo tempo que auxilia o
os antidepressivos não causam paciente no entendimento da situação, elabora maneiras para driblar
sono excessivo nem dependên- esses problemas e chegar à cura mais facilmente. Portanto, pode-se
cia. Tanto os efeitos do tratamen- dizer que o primeiro passo para chegar à cura da depressão é querer e
to psicoterapêutico quanto dos apostar que é possível sair desse poço fundo em que parece estar no
medicamentos antidepressivos momento, porque depressão tem cura”, ensina o psiquiatra.
demoram determinado tempo
para começar. Tudo depende
da gravidade e da resposta do
paciente ao tratamento”, relata
Verea. Segundo a Pesquisa Na-
cional de Saúde (PNS), realizada
entre agosto de 2013 a fevereiro
de 2014 pelo Ministério da Saúde
em parceria com o IBGE, de
11,2 milhões de pessoas com a
doença no Brasil (7,6% da popu-
lação) que afirmaram receber o
diagnóstico, 52% disseram usar
medicamentos, 16,4% fazem
psicoterapia e 46,4% receberam
assistência médica nos últimos
12 meses. Em relação ao local
de atendimento, 47,7% mencio-
naram que foram atendidos em
algum serviço da rede pública
41
 Capítulo 2
Sintonia do físico e da mente
Existem também outros métodos fora da medicina tradicional que fins terapêuticos, cada vez mais
podem ajudar a combater a enfermidade. Claro que tudo deve ser usada como tratamento da
feito com orientação médica, e no caso de necessidade de medica- depressão. Alguns não possuem
mentos, eles devem ser usados, conforme o receitado. As terapias eficácia científica comprovada,
podem ser usadas como tratamentos complementares, ou, em casos mas o próprio indivíduo perce-
em que a avaliação psicológica ou psiquiátrica recomendar, até berá os resultados positivos, que
como tratamentos únicos. Existe hoje uma infinidade de opções para variam de pessoa para pessoa.
quem quer um tratamento não convencional, desde o uso de ervas O importante é certificar-se de
medicinais a massagens e terapias. Podemos listar inúmeros, desde escolher um lugar de confiança
os mais modernos até os milenares. Um exemplo é a acupuntura, com profissionais especializados
técnica que usa agulhas finas em pontos específicos do corpo com no que fazem.
Hipnose
quanto no trabalho e em situa-
É um dos métodos mais comuns usados por psiquiatras como o
ções sociais. O importante é que
dr. Leonard F. Verea, que a usa para o tratamento sem que seja
ele veja as boas mudanças que
necessário fazer o uso de medicamentos. “Por meio da hipnose, é
podem ocorrer no que tange aos
possível detectar a origem da depressão e suas causas, que muitas
seus pensamentos, hábitos etc.”,
vezes vêm de experiências traumáticas e dolorosas que determina-
relata. Com o transe hipnótico,
da pessoa viveu em seu passado. As lembranças que ficam presas
o indivíduo reaprende novas
no inconsciente, causam-lhe dor e depressão”, explica. O objetivo é
maneiras de se portar diante dos
libertar esses traumas e lembranças do inconsciente, fazendo que os
diversos estímulos que venha a
sintomas não sejam mais emitidos e, consequentemente, se atinja
receber, que antes eram respon-
o equilíbrio emocional, dando a possibilidade de o pensamento do
didos com apatia. No entanto,
indivíduo se articular, proporcionando, dessa maneira, mudanças
ele ressalta que a hipnose não
específicas. “O paciente precisa ver a transformação positiva em si,
é arte teatral, portanto a pessoa
no mundo e no futuro que certamente terá. A hipnose possibilita que
hipnotizada não perde a consci-
o paciente entre em diversas situações no presente e no futuro, onde
ência e só quem quer pode ser
consegue visualizar uma nova realidade, tanto em casa e com amigos
hipnotizado. A linha dinâmica
utiliza-se da comunicação não
verbal, dando a oportunidade de
o paciente, em estado alterado
de consciência, acessar lem-
branças e recordações passadas,
com concentração focalizada.
“O inconsciente, que nesse esta-
do não está limitado, dá vazão a
tudo. É nesse estado que o que
pode estar deixando o paciente
deprimido é resgatado para ser
tratado”, explica o médico.
42 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Florais de Bach
O uso das plantas para curar as mais diferentes patologias é bem
antigo. Não é de hoje que se conhece o poder de muitas delas, então
por que não usufruir disso? Os florais de Bach foram criados pelo
médico homeopata Edward Bach, que descobriu em algumas flores
e plantas o poder de acalmar os chamados transtornos da alma. Ele
desenvolveu 38 essências medicinais que são naturais, não deixam
resíduos tóxicos ou nocivos no corpo e até hoje são estudadas. De
acordo com a terapia holística, a saúde não é apenas a ausência de
problema, mas, sim, um estado de saúde física, mental, emocional e
social. Assim, as doenças são sintomas graves da materialização de
sentimentos negativos. O tratamento, então, tira o foco da patologia
e mira na condição individual do paciente e atua nos bloqueios e nas
disfunções da mente e das emoções, estimulando o que há de melhor
em cada pessoa. Isso acontece porque os florais possuem a mesma
arteterapia, a criação artística é
frequência de energia da virtude oposta ao desequilíbrio que desen- feita pelo paciente, observado e
cadeia toda disfunção. Logo, se um paciente apresenta um vício, avaliado atentamente pelo artete-
como o ódio, por exemplo, o floral apropriado não combaterá esse rapeuta. Esse profissional o auxi-
sentimento negativo, mas desenvolverá nele o amor e a compaixão, lia a compreender as mensagens
restabelecendo a paz da alma. Nesse cenário, curar pode significar ocultas que transparecem por
dar fim aos próprios sentimentos negativos, sejam eles medo, com- meio de sua arte, que ajudarão
plexo de inferioridade, sentimento de culpa etc. Enquanto o indivíduo no processo de cura. Os profis-
não enfrenta essas perturbações psíquicas, mantém os sintomas. sionais são treinados nas duas
Entre os resultados, estão uma melhora significativa do paciente e vertentes que o tratamento atua.
redução do estresse e da depressão. O tratamento consiste no uso de Eles possuem conhecimentos
gotas de essências de flores que, além de serem agradáveis ao olfato, sobre desenvolvimento humano,
têm o poder de curar, principalmente as causadas por descontroles teorias psicológicas, práticas clí-
emocionais. Durante a consulta, o terapeuta avalia os estados emo- nicas, tradições espirituais, multi-
cional e físico do paciente, além de inteirar-se dos sintomas. Feito culturais e artísticas e potencial
isso, a composição parar ser ingerida, geralmente via oral, é prescrita de cura da arte. As consultas
e o próprio paciente faz seu uso no dia a dia. podem ser individuais, em casais,
em famílias ou em grupos e são
Arteterapia usados os mais variados méto-
É um tratamento que explora o poder criativo da expressão das artes dos: pintura, colagem, fotografia,
para melhorar a saúde física, mental e emocional de um paciente. O tecelagem, expressão corporal,
universo das formas, cores e criatividade pode colaborar, e muito, para teatro, músicas, entre outros. O
a conexão do homem com seu equilíbrio, sendo possível organizar a paciente comenta sobre suas per-
consciência e, assim, administrar melhor os comportamentos e senti- cepções, identificando os aspec-
mentos, reduzir o estresse, aumentar habilidades motoras e cognitivas tos da sua vida que podem ser
e melhorar a autoestima. Não se preocupe se tem talento artístico ou reformulados, e passa a enxergar
não porque padrões estéticos não são avaliados. Essa não é a questão suas produções como uma mani-
nem o foco da terapia, e sim usar a arte para possibilitar que o indiví- festação do seu eu interior para o
duo entre em contato com a sua essência criadora. Em uma sessão de mundo exterior.
43
 Capítulo 2
Bambuterapia
Para os orientais, o bambu é usado como forma de expressão criativa
e espiritual, representando a juventude eterna, a força, a prosperida-
de e a paz. Assim surgiu a bambuterapia, uma massagem holística
com poder de cura por meio do uso dessa ferramenta natural e cheia
de simbologia. Nessa técnica, não há o contato das mãos do masso-
terapeuta com o paciente; apenas as hastes de bambus são desliza-
das, aquecidas ou à temperatura ambiente, sobre o corpo do indiví-
duo, potencializando os efeitos medicinais do tratamento. O método
incorpora hastes de bambu de diferentes comprimentos e diâmetros,
além de combinar outras práticas da medicina tradicional chinesa
para potencializar os resultados. Os movimentos da terapia habitual-
mente são feitos com canas de bambu oco e orgânico. Ao movimen-
tá-las na pele do paciente, ela é drenada e as toxinas são eliminadas
por meio do sistema linfático. Essa massagem terapêutica pode ser
aplicada em todo o corpo, ou em partes isoladas, como lombar, tórax,
solas dos pés e membros inferiores ou superiores, além da face. Uma
sessão de massagem dura cerca de 50 minutos e são recomenda-
das de duas a três sessões por semana durante um mês. Os efeitos
Hora de se exercitar!
O antigo ditado “mente sã, corpo são” nunca foi tão verdadeiro. Em
época que as pessoas não têm mais tempo para cuidar de si, praticar
atividades prazerosas, manter um ritmo de vida saudável e viver com
menos estresse possível, é importante lembrar-se do quão bom é
tudo isso. A estafa é um dos principais fatores que, hoje, desenca-
deiam quadros de alterações emocionais. Por isso é tão importante
separar um tempo para cuidar do corpo e da mente para se manter
bem e, principalmente, equilibrado. Se a mente estiver estabilizada,
seu corpo também estará, e o contrário também é verdadeiro. Como
a depressão afeta o humor das pessoas, a prática de exercícios
físicos regulares é uma forma de combatê-la, já que as atividades
geram mais disposição e energia, além de estimular a produção de
serotonina e endorfina. Além disso, a prática física também estabi-
liza os níveis de norodrenalina e serotonina, também responsáveis
pelo equilíbrio do humor. “É recomendável que haja um rodízio dos
exercícios praticados, para que quem tenha o transtorno continue
interessado na prática. Procurar alternar entre corridas, caminhadas,
pedaladas e abdominais, por exemplo, é uma boa pedida”, explica o
mastercoach João Alexandre. Escolher algo que seja prazeroso ao
indivíduo, que ajudará a mantê-lo na atividade, também é essencial.
Além dos exercícios, práticas diárias para evitar o estresse, como evi-
tar pensamentos negativos, não ficar só, dormir bem e fazer trabalho
44 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
da bambuterapia podem ser
notados já na primeira consul-
ta. Ela atua em todos os níveis
de equilíbrio e acalma mente,
corpo e espírito, além de reduzir
a pressão arterial, melhorar a cir-
culação sanguínea e promover
relaxamento profundo e bem-
-estar ao paciente. De quebra,
ainda melhora a textura da pele,
pois graças à sílica presente no
bambu alivia eczemas e psoríase
e ajuda a minimizar as rugas. Al-
guns massagistas combinam os
elementos de shiatsu a técnicas
de massagem tailandesa e tera-
pias ayurvédicas indianas para
obter melhores resultados.
voluntário, também ajudam a
manter o equilíbrio da mente.
No combate à depressão são
indicadas as atividades físicas
aeróbicas moderadas, de três a
cinco vezes na semana, e aulas
dinâmicas e animadas, como
Jump e Zumba.
Natação
Conhecida por ser um esporte completo, pois mexe com toda a mus-
culatura do corpo e melhora a respiração e a coordenação motora,
a natação pode ser feita por pessoas de qualquer idade, desde que
acompanhadas por um profissional, e não possui restrições. Por ser
praticada na água, os riscos de lesões são quase nulos, já que as arti-
culações não têm impacto no solo e, com isso, não sofrem desgastes,
o que pode ser benéfico também para quem já tem algum problema
no joelho, por exemplo, e precisa de um exercício físico que fortaleça
a musculatura sem forçá-la ainda mais. Além disso, a natação pro-
move uma queima grande de calorias (cerca de 600 por hora), o que
ajuda na forma física e, consequentemente, na autoestima. E, claro,
quem não quer se ver perdendo peso e definindo o corpo? Assim,
trabalhar a mente e ver resultados também na boa forma estimulam
ainda mais a continuidade na prática da atividade física. Para pesso- dia a dia. A atividade também
as que sofrem de depressão, lidar com esse esporte aquático é, além ativa a memória e garante
de tudo, relaxante para a mente. A concentração exigida tanto para a uma ótima oxigenação para
respiração quanto para os movimentos ajuda a aliviar as tensões do o cérebro.
Bicicleta
Entre os exercícios aeróbicos mais indicados para o tratamento da
depressão, pedalar é um dos mais eficazes. Em relação aos bene-
fícios, são praticamente os mesmos da caminhada ou da corrida,
porém vale a pena explorar o meio ambiente, abrir os horizontes por
caminhos e paisagens que melhorem a sensação de euforia. Com a
bicicleta, é possível ir mais longe e arriscar novos rumos, perder o
medo, treinar a confiança e o equilíbrio e desligar-se dos problemas,
melhorando o estresse e aliviando as tensões do cotidiano, além
de que é difícil enjoar de uma atividade praticada assim, ao ar livre,
sem um roteiro fixo. O importante é manter a rotina de, no mínimo,
30 minutos por dia. Ou seja, falta de tempo também não é desculpa.
Hoje, muitas cidades já possuem ciclofaixas para quem opta por ir
trabalhar de bike, o que é também uma opção para quem não tem
tempo para a prática da atividade no dia a dia. Para começar, são
necessários apenas uma bicicleta, roupas e tênis adequados. De
quebra, o ciclista ainda melhora seu condicionamento físico, o siste-
ma respiratório, cardíaco e vascular, pode reduzir taxas de coles-
terol e triglicérides e de pressão arterial, além de queimar muitas
calorias. Antes de começar qualquer exercício físico, é importante
passar por uma avaliação médica, porque, por mais que pedalar
pareça não exigir muito – há pouca sobrecarga das articulações –, o
movimento dos joelhos pode não ser indicado para quem já possui
algum problema físico.
45
 Capítulo 2

Yoga
Um dos princípios para combater a depressão é trabalhar o poder depressivos, possui um estado
Livros
da mente, principalmente por conta dos pensamentos tristes, de- positivo da mente, o que tem
pressivos e negativos que o indivíduo doente tem com frequência. Complete seus conhecimentos!
um impacto positivo também no
“A yoga é uma ótima opção de atividade. Imagine que sua mente corpo, no cérebro e no sistema
esteja o tempo todo preocupada, triste, arrependida. No momento nervoso, eliminando a enfermi-
que tira o foco dos seus pensamentos e se volta para o seu corpo e a dade”, analisa a instrutora. A
sua respiração, já estará evitando um hábito de depressão”, expli- yoga não tem contraindicações, Sobre viver –
ca Thaise Cabral, instrutora da ONG Arte de Viver. Com a prática porém Thaise explica que, como Como venci a
constante, ela conta que a pessoa vai transformando seus hábitos a tendência de uma mente depressão e
mentais negativos e saindo de um padrão de letargia e inércia, tanto deprimida é a de desanimar e as drogas, do
mental quanto física. “Diz-se que a raiz de uma doença está na postergar as coisas, se houver jornalista Dinar-
mente, na consciência. Sendo assim, quando você cuida da men- uma orientação médica indican- te Assunção,
te, mantendo-a livre de quaisquer distúrbios, a recuperação é bem do a prática como complemento editora Jovens
mais rápida”, ensina Thaise. A yoga exige muita concentração e ao tratamento, as chances de Escribas.
meditação e seus movimentos têm ação direta no sistema nervoso a pessoa realmente procurar a
central, causando sensação de prazer, alívio e paz, o que também atividade e começar a fazer são
protege contra os maus pensamentos, alivia o estresse, a ansiedade maiores.
e diminui as preocupações. “Em vez de o indivíduo ter pensamentos
O demônio
do meio-dia,
Zumba do jornalista ame-
Praticar exercício é uma diversão que capacita a pessoa a relaxar devido o bem-estar físico e emocional, ricano Andrew
à mudança no ambiente ou na rotina; serve como descarga para dissipar também promove maior equi- Solomon, editora
emoções, como raiva, medo e frustração; e eleva a autoestima, a con- líbrio e coordenação dos movi- Cia. das Letras.
fiança e a capacidade de lidar com situações de estresse. São mudanças mentos, além da interação social,
bioquímicas que alteram o estado psicológico, por isso a pratica de exercí- já que é sempre em turmas. Para
cios regularmente faz parte do tratamento de desordens mentais como a ter certeza de que está apta para Mentes brilhantes,
depressão. Para quem não gosta de uma atividade dentro de academia ou a prática, um médico dever ser mentes treinadas,
das mais clássicas como caminhar e pedalar, as aulas de dança ou ritmos consultado, já que, nesse caso, é do psiquiatra e
são boas pedidas. Dois pontos importantes ao escolher uma atividade um exercício intenso. psicólogo brasileiro
para ser praticada por uma pessoa depressiva são: ser algo prazeroso e Augusto Cury,
alegre. Isso porque uma aula dinâmica e divertida terá menos chances de editora Academia
desistência. Na atualidade, a aula que vem fazendo a cabeça das pessoas de Inteligência.
é a de Zumba, que mistura os ritmos latinos, salsa, cúmbia, reggaeton e
merengue e trabalha com batidas que misturam ginastica com dança.
Em uma única aula todos os músculos são estimulados e trabalhados,
desde braços até abdômen, glúteos e pernas. Com isso, a Zumba tem uma
grande queima calórica – cerca de 800 por aula. Isso porque é uma aula rá-
pida, em que o professor não fica parando para ensinar os passos, apenas O fim do
os faz e os alunos o imitam. Geralmente, há um aquecimento e, depois, sofrimento, do
os movimentos vão sendo dificultados conforme o decorrer da aula. Vale jornalista e te-
ólogo Maurício
Fotos divulgação

reiterar que não é uma aula para ensinar a dançar, mas sim uma mistura
de dança com fitness. Os objetivos são a queima de calorias, a tonificação Zágari, editora
do corpo e o condicionamento físico, por isso não é necessário saber dan- Mundo Cristão.
çar. O bom é que, além de ser uma aula divertida, o que favorece também

46 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 47

 Capítulo 2

Ingredientes poderosos
Manter uma alimentação saudável é ideal para qualquer pessoa, açúcares brancos é seguido por FRUTOS DO MAR
independentemente de sofrer qualquer enfermidade. Porém, alguns alterações de humor, o que pode Apesar de integrar o grupo anterior, o
alimentos podem ajudar a combater de forma natural a depressão, que causar irritação e agressividade”, peixe merece destaque. Contém grandes
atormenta a mente de milhares de pessoas no mundo todo. Priorizar explica a nutricionista Paula quantidades de ômega 3, um ácido graxo
alimentos naturais e com pouca gordura é primordial. Itens com gordura Fernandes Castilho, da Sabor poli-insaturado fundamental para o humor.
saturada, como industrializados, carnes gordurosas, óleos saturados Integral Consultoria em Nutrição. Promove também aumento e eficiência nos
e gordura trans, e até mesmo ômega 6 (o ideal é consumir o ômega 3), Portanto, o carboidrato é essen- receptores serotoninérgicos e, em caso de
podem bloquear a atuação do ácido graxo que reforça o bom humor. cial para dar energia, mas dê pre- deficiência, pode ocasionar alterações nega-
“Ingredientes ricos em açúcar, como doces, sucos industrializados, ferência aos integrais. O mesmo tivas no estado de espírito.
refrigerante, bolos, enfim, qualquer produto feito com açúcar refinado, acontece com o chocolate, que
dão sensação de felicidade momentânea, porém depois essa sensação ajuda a aumentar a serotonina e,
vai caindo e o sangue fica cheio de açúcar, causando mal-estar, ou seja, consequentemente, o bom humor,
SALMÃO
alimentos carregados de carboidratos refinados facilitam a entrada de porém o ideal é consumir os sem
Contém grandes quantidades de ômega 3,
triptofano no cérebro, que produz serotonina e nos faz sentir bem. O açúcar ou com 70% cacau.
um ácido graxo essencial poliinsaturado,
aumento de energia causado pela combinação de farinhas brancas e
fundamental para o estado de humor.
Promove também aumento e eficiência nos
receptores serotoninérgicos e, em caso de
deficiência, pode ocasionar alterações nega-
tivas no humor.

ALFACE
FRUTAS CÍTRICAS Possui folato, lactupicrina e lauc-
Por serem fontes de vitamina C, que inibe a tucina, substâncias encontradas
liberação de cortisol, principal hormônio rela- principalmente nos talos das
cionado ao estresse no corpo, são consideradas folhas e que, no organismo, agem
ótimos relaxantes musculares. Também são acalmando e evitando confusões
ricas em cálcio e promovem um melhor funcio- mentais, ajudando nos sintomas
namento do sistema nervoso. de depressão.

PIMENTA OLEAGINOSAS
A carência de selênio no orga-
Usada moderadamente, acelera o metabolismo,
nismo deixa as pessoas mais
auxiliando o emagrecimento, e diminui o estresse,
depressivas, irritadas e ansiosas.
por conter capsaicina, responsável por seu
Por isso, consumir as oleaginosas,
sabor ardido, que aumenta a produção de en-
como castanhas, castanhas-do-
dorfinas, levando à sensação de euforia.
-pará, nozes e amêndoas, ricas em
selênio, ajuda no bom humor.

48 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 49

 Capítulo 2
Cardápio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição
Segunda-feira
1 tigela de mingau
de aveia + Smoothie feito
com 1 banana, 150 ml leite de
Café da manhã soja, 35 g germe de trigo, 2
colheres (de sopa) de
manteiga de amendoim
Lanche da manhã 1 fatia de melancia
Macarrão alho e óleo
com brócolis e 1 filé de
Almoço carne grelhada com salada
de tomate e palmito
Lanche da tarde 1 copo de iogurte
4 colheres (sopa) de arroz,
1 concha de feijão, 1 colher
Jantar (de servir) de frango xadrez e
salada de cenoura e alface
Ceia 1 copo de leite com aveia
50 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
1 copo de vitamina feita
1 banana amassada 1 fatia de pão integral
com 200 ml de leite semides- 1 copo de leite
com aveia, 1 copo de com queijo branco e
natado e abacate semidesnatado e 1 xícara
suco de fruta, 1 bisnaguinha peito de peru e 1 copo
1 fatia de pão integral (de chá) de cereal matinal
com requeijão de suco de soja
com requeijão light
1 maçã 1 copo de iogurte 2 fatias de abacaxi 1 pera
4 colheres (de sopa) de
1 colher (de sopa) de
arroz, creme de milho (feito 4 colheres (de sopa) de 1 posta de salmão
arroz, 01 colher (de servir
com creme de leite de soja arroz, 2 salsichas de frango defumado com 4 colheres
e leite semidesnatado),
grande) de carne moída
e 1 concha de feijão, salada (de arroz) e salada de
com batata e salsinha e
1 filé de frango grelhado e de beterraba e brócolis lentilha com tomate
salada de alface e tomate
espinafre refogado
1 posta de salmão defumado
1 copo de suco de soja
1 copo de leite com alfarroba
e 3 cookies integrais
1 picolé de fruta sem leite com 4 colheres (de arroz) e
salada de lentilha com tomate
4 colheres (de sopa) de
arroz, 2 colheres (de sopa)
1 prato fundo de sopa
1 rondele de espinafre com de creme de espinafre com
de legumes com 2 colheres
creme branco de soja creme de leite de soja e leite
1 iogurte com 1 fruta picada
(sopa) de arroz
semidesnatado, salada de
alface e tomate
1 pedaço de pizza de
1 taça de gelatina 1 copo de suco de fruta 1 copo de suco de soja
atum sem queijo
51
 Capítulo 2
Cardápio 2
Refeições com alimentos que estimulam os neurotransmissores e ajudam na autoestima
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrição Funcional, diretora do Espaço CM Nutrição
Dia 1
1 maçã e 1 banana-prata picadas com 1 colher (de sopa)
Café da manhã de farelo de aveia + 1 fio de mel + canela a gosto + 1
xícara (de chá) de chá-verde com gotas de limão
Lanche da manhã Mix de damascos e nozes
Salada de folhas feita com 1 xícara (de chá)
de alface roxa e 1 xícara (de chá) de rúcula
temperada com limão e pouco sal + 1 pedaço
Almoço de frango grelhado + 1 concha de feijão-adzuki
+ 1 colher (de servir) de arroz integral + 1 copo
de limonada sem açúcar
Vitamina de abacate com 180 ml de leite de
Lanche da tarde soja batida com 2 castanhas-do-pará
1 omelete de 4 claras e 1 gema com
espinafre à vontade + salada Caprese feita
Jantar com 1 tomate cortado em rodelas, 2 bolinhas
de muçarela de búfala cortadas em rodelas, 1 colher
(de sopa) de manjericão fresco e um fio de azeite
1 xícara (de chá) de chá de camomila
Ceia com torradas sem glúten
52 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Dia 2 Dia 3
Limonada com melado + 1 ovo 1 castanha-do-pará + 200 ml de suco de
mexido + 1 rodela de mamão formosa uva integral + 1 fatia de pão de trigo sar-
com canela e mel raceno com pasta de soja
Vitamina feita com 1 copo de leite
de arroz, 1 banana e 1 colher (de sopa) 6 morangos grandes com mel
de semente de chia
1 pedaço pequeno de salmão no forno ao
molho de laranja + 4 colheres (de sopa)
4 colheres (de sopa) de
de salada de feijão fradinho feita com 4
carne de soja + 2 colheres
colheres (de sopa) de feijão fradinho, 1
(de sopa) de lentilha cozida com
colher (de sobremesa) de cebola picada
louro + 1 colher (de sopa) de arroz
e 1 colher (de sopa) de tomate picado +
negro + 1 xícara (de chá) de
4 colheres (de sopa) de arroz vermelho +
brócolis no vapor + 1 colher (de sopa)
1 pires de couve-flor gratinada feita com
de azeite extravirgem
4 ramos de couve-flor e 1 colher (de so-
bremesa) de queijo ralado light
4 torradas sem glúten + 2 colheres
1 caqui + 1 xícara (de chá) de
(de sopa) de homus tahine + 1 copo de
chá verde + 4 macadâmias
suco de tangerina
Berinjela ao forno com carne moída e
molho de tomate + 1 xícara (de chá) de
couve refogada no alho + salada mista
feita com 3 rodelas de cebola, 2 rodelas de
pimentão, abobrinha em tiras, 1 tomate e 1 bowl de sopa-creme de ervilha
3 azeitonas e temperada com 1 colher
(de sopa) de vinagre de maçã, 1 colher
(de sopa) de azeite, 1 colher (de sopa)
de orégano e pouco sal
1 banana com canela a gosto
1 mousse de banana-verde com cacau
+ 1 xícara (de chá) de chá de amora
53
 Capítulo 2

Cardápio 3 Cardápio 4
Dieta para obter a tão sonhada sensação de bem-estar e relaxamento Diga adeus à depressão com ovos, vegetais e folhas
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista Por Alessandra Feltre, nutricionista

Dia 1 Dia 2 Dia 3

Mingau de aveia feito Café da Omelete feito com 1 ovo inteiro e 1 clara, 1 colher (de sopa)
2 fatias de pão forma de aveia + 1 folha de couve e ervas finas a gosto
integral com ponta
Suco de laranja feito com 1 copo de leite manhã
com 3 unidades da semidesnatado + 3
Café da de faca de creme de
fruta + 1 torrada de colheres (de sopa)
manhã ricota + 1 xícara de
leite semidesnatado
pão forma integral + aveia + 1 colher (de Lanche 1 iogurte desnatado com 1 colher (de sobremesa)
1 fatia queijo branco sopa) de amêndoas da manhã de amêndoas em lascas
com café
laminadas
Lanche 1 laranja 1 banana
1 mexerica + 1
1 colher (de servir) rasa de purê de mandioca
da manhã castanha-do-pará
+ 1 filé (120 g) de frango grelhado + salada mix de folhas
2 colheres Almoço verdes com 4 tomates-cereja e molho de manga feito com 2
4 colheres (de sopa) (de sopa) de purê de fatias de manga batidas com 1 colher (de sobremesa) de azeite
de arroz integral + 1 mandioquinha + 2 e 1 colher (de sopa) de vinagre de maçã orgânico
1 prato de
concha de feijão + colheres (de sopa)
Almoço 1 bife de maminha de arroz integral +
macarrão com
atum e espinafre Guacamole feita com 2 colheres (de sopa) de avocado,
+ salada de alface e 1 filé de frango Lanche ½ tomate picado sem sementes, ½ dente de alho, ¼ de cebola,
tomate grelhado + salada
da tarde 1 colher (de sobremesa) de azeite e sumo de ½ limão
escarola e agrião
+ 1 unidade grande de torrada de arroz
1 copo de suco
de maracujá + 1
1 castanha-do-pará + Salpicão feito com 1 colher (de sopa) de quinoa em grãos,
quadradinho de
1 banana com 4 castanhas de caju 1 colher (de sopa) de grão-de-bico, 3 colheres (de sopa) de
Lanche chocolate amargo +
1 colher (de sopa) de sem sal + 1 colher
1 torrada de pão de
Jantar frango desfiado, 2 colheres (de sopa) de tofu em quadradinhos
da tarde aveia (de sopa) de e ½ tomate picado + salada com mix de folhas verdes, repolho
forma integral com
uva-passa roxo e 1 colher (de sobremesa) de óleo de abacate
ponta de faca de
requeijão
3 colheres (de sopa) 1 prato fundo de Ceia 2 castanhas-do-pará + ½ xícara (de chá) de maçã desidratada
arroz + 1 omelete sopa de legumes
1 batata média de queijo branco (feita com abóbora,
assada + 1 posta feito com 2 ovos, 1 mandioca, músculo,
Jantar salmão + 1 pires de fatia queijo branco e vagem, brócolis e
brócolis no vapor cheiro- verde à vonta- cenoura, em
de + 1 pires de salada quantidades propor-
de pepino e tomate cionais)
1 xícara (de chá) de 1 xícara (de chá) de
Ceia chá de camomila chá de erva-doce
1 maçã

54 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 55

 Capítulo 2
Cardápio 5
Minimize os sintomas da depressão com itens especiais
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Estética
Dia 1
250 ml de leite desnatado com café + 2 fatias
Café da manhã de pão integral + 1colher (de sopa) de queijo
cottage com linhaça triturada e ervas finas
Lanche da manhã 1 banana amassada com aveia e nozes picadas
1 prato raso de salada feita com alface
e erva-doce fresca à vontade, ½ xícara de cenoura
ralada, 1 rabanete fatiado e temperada com suco de
Almoço limão, azeite e sal iodado marinho + 2 colheres
(de sopa) de arroz integral + 3 colheres (de sopa) de
escarola refogada com um fio de azeite e alho + 1
bife médio magro (120 g) grelhado e acebolado
Lanche da tarde 1 goiaba vermelha
1 colher (de sopa) de risoto integral de
abobrinha (ingrediente à vontade)
+ 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado
Jantar ao molho de maracujá (papilote ao forno)
+ 2 colheres (de sopa) de espinafre
refogado com azeite e alho
Ceia 1 cacho pequeno de uva
56 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Dia 2
1 taça de salada de frutas
(de sua escolha) + 200 ml de iogurte
desnatado com 1 colher (de sobremesa)
de linhaça triturada estabilizada e ½ colher
(de café) de mel de eucalipto
1 maçã verde com casca
1 prato raso de salada feita com alface-
-americana à vontade, 2 rodelas de palmito
e ¼ de cebola, temperada com azeite
extravirgem, sal iodado marinho e suco de
limão + 2 colheres (de sopa) de arroz inte-
gral + 1 colher grande (de sopa) de feijão
preto + 2 unidades de berinjela recheada
com ricota, semente de girassol, cenoura,
pimentão e cebola + 2 colheres (de sopa)
de purê de mandioquinha e cará
250 ml de suco de frutas vermelhas
(morango, amora, framboesa etc.)
com água de coco
1 prato de sobremesa de salada
feita com legumes no bafo (cenoura,
batata, cogumelo-de-paris), temperada com
azeite extravirgem, sal iodado marinho
e vinagre balsâmico + 1 filé médio (120 g)
de atum grelhado ao molho de alcaparras
+ 3 colheres (de sopa) de escarola
refogada no azeite
1 xícara (de chá) de chá de mix de frutas
Dia 3
250 ml de suco de uva integral
+ 2 fatias de pão integral com 1 ponta
de faca de requeijão light + 2 fatias
finas de peito de peru
1 banana amassada com aveia
e 1 colher (de sopa) de linhaça dourada
triturada estabilizada
1 prato raso de salada feita
com rúcula e agrião à vontade e
1 tomate-cereja, temperada com azeite
extravirgem e 1 colher (de café) de alho
frito + 2 colheres (de sopa) de arroz
integral + 1 bife médio (120 g) de fígado
acebolado + 2 colheres (de sopa)
de batatas coradas com
Polenguinho® ao forno
200 ml de iogurte light de
frutas vermelhas
1 prato de sobremesa de salada feita com ¼
pepino, ½ tomate e 3 colheres (de sopa) de
milho-verde, temperada com azeite extravir-
gem, gersal e suco de limão + 2 colheres
(de sopa) de arroz integral com ervilha + 1
omelete feito com 2 ovos, 1 colher (de sopa)
de ricota e 1 colher (de chá) de chá de ervas
+ 2 colheres (de sopa) de chicória refogada
2 ameixas vermelhas
57
 Capítulo 2

Cardápio 6 Cardápio 7
Up no humor com dieta exclusiva Mix de sabores para ativar o ânimo!
Por Aline Penedo, nutricionista Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri

Dia 1 Dia 2 Dia 3

Smoothie antioxidante feito 1 iogurte pequeno zero açúcar e zero
gordura, ½ banana, 5 morangos, 4 amoras, 2 colheres (de sopa) 1 iogurte natural +1
Café da de blueberry (de preferência, deixe as frutas congelarem para colher (de sobremesa)
manhã
depois usá-las, fica mais cremoso), 1 colher (de sopa) de coco Café da de flocos de milho
chips e 1 colher (de sobremesa) de chia manhã sem açúcar + 1 colher
(de sopa) de sopa mel
orgânico + 1 banana
Lanche 1 copo de água de coco + 3 cookies integrais de castanhas
da manhã Lanche
2 castanhas-do-brasil
da manhã
1 colher (de servir) de arroz negro + 1 filé de tilápia assado com
Almoço ervas finas + salada feita com rúcula (à vontade), 2 tomates
secos e 2 unidades de muçarela de búfala
4 colheres (de sopa)
de arroz integral +
1 concha (pequena)
Lanche de feijão + 1 filé de
1 goiaba + 5 amêndoas Almoço
da tarde sardinha à escabeche
+ 1 concha de berin-
jela cozida + 1 pires
Panqueca de frango e tofu com massa feita com
de salada de rúcula
2 colheres (de sopa) de quinoa em flocos e 1 ovo. Recheio
Jantar feito com 2 colheres (de sopa) de frango desfiado, 1 colher
(de sopa) de pasta de tofu orgânica, 5 folhas de rúcula e 1 colher
1 maçã + 1 colher (de
(de sopa) de semente de abóbora (sem casca e sem sal) Lanche sobremesa) de se-
da tarde mente de girassol
2 colheres (de sopa) de abacate
Ceia + 1 colher (de sobremesa) de cacau nibs
Omelete feito com 2
ovos, palmito, salsinha (de sopa) de brócolis
Jantar e orégano + pires de
folhas verdes
Mingau de aveia
2 fatias de pão feito com 150 ml leite
forma integral de aveia + 2 colheres
+ 1 fatia de queijo (de sopa) de aveia
minas + 1 copo em flocos + 1 colher
suco de melancia (de sopa) de
mel orgânico
1 barra com 30 g
1 banana
de chocolate 70%
+ 1 colher (de sopa)
cacau + 150 ml de
de farelo de aveia
água de coco
4 colheres
(de sopa) de arroz 4 colheres (de sopa)
integral + 1 concha de arroz integral +
(pequena) de ervilha 1 concha (pequena)
cozida + 1 filé de de grão-de-bico +
frango grelhado + 2 2 ovos cozidos + 2
colheres (de sopa) colheres (de sopa)
de couve refogada + de abobrinha cozida
1 pires de salada de + 1 pires de salada
cenoura com beter- de agrião
raba ralada
½ abacate + 1 colher 5 nozes + 1 xícara
(de sobremesa) de (de chá) de chá de
semente de chia canela
1 pedaço de frango
cozido + 2 colheres
1 prato fundo
cozido + 2 colheres
de sopa de quinoa
com legumes
(de sopa) de
milho cozido

1 xícara (de chá) de 1 maçã assada 1 xícara (de chá)

Ceia chá de melissa com canela de chá de erva-doce

58 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 59

 Capítulo 2

Cardápio 8
Dieta com seis refeições para não reduzir os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão

Dia 1 Dia 2 Dia 3

1 copo de leite batido com 1 banana 1 copo de leite com 1 colher
1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão integral
Café da manhã com grãos + 1 fatia de queijo branco
+ 2 fatias de pão integral com grãos + 4 (de café) de mel + 2 torradas integrais
unidades de tomate cereja com orégano + 1 fatia de ricota

Lanche da manhã 3 unidades de castanha-do-pará 3 unidades de nozes 1 iogurte

Salada de almeirão à vontade Salada de alface, rúcula e

Salada de alface, rúcula e tomate + 3 colheres (de sopa) de arroz agrião à vontade + 3 colheres (de sopa)
à vontade + 3 colheres (sopa) de arroz integral integral + 1 concha de lentilha de arroz integral + 1 concha de feijão
Almoço + 1 concha de feijão + omelete de 2 ovos com + 1 pires de brócolis à vapor + 1 pires de couve refogada
espinafre + 1 taça de salada de frutas + 1 filé de frango grelhado + 1 bife acebolado + 1 pedaço de
+ 1 fatia de melancia chocolate meio amargo

Lanche da tarde 1 banana com 1 colher (de sopa) de aveia 1 fatia de abacate 1 fatia de mamão

1 pires de abobrinha refogada

Salada de agrião, cenoura e beterraba
com ovo + 1 filé de pescada 1 pedaço de frango assado
à vontade + 1 posta de salmão assado
Jantar com amêndoas + 3 colheres (de sopa)
ao molho de limão + 3 colheres + 3 colheres (de sopa) de macarrão
(de sopa) de arroz integral + 1 pires integral com brócolis + 1 mexerica
de arroz integral + 1 fatia de melão
de escarola refogada + 1 laranja

1 xícara de chá (de chá) de chá de camomila 1 iogurte com 1 banana e 1 colher
Ceia 1 copo de leite com cacau
+ 3 unidades de bolacha integral (de sobremesa) de aveia

60 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 61

 Capítulo 3

Insônia
Seja a dificuldade de iniciar o sono ou
a incapacidade de dormir a noite toda, o distúrbio
já afeta cerca de 40% da população brasileira

62 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 63

 é
Capítulo 3
É considerada insônia a difi-
culdade de dormir ou adormecer
durante a noite. “A ausência de
sono é, geralmente, decorrente
da ação de fatores estressantes
em um indivíduo. Na grande
maioria dos casos, é provocada
por aspectos emocionais, como
nos casos de dívidas, proble-
mas no trabalho, separação
conjugal, entre outros”, explica
o psicanalista Paulo Miguel
Velasco. A psicóloga Carla Ribei-
ro, psicóloga clínica, ressalta
que alguns maus hábitos podem
contribuir para a falta de sono
à noite, como não ter horários
determinados para dormir e
acordar, consumir cafeína em
excesso, permanecer muitas
horas acordado realizando
alguma atividade, como ver
TV ou usar o computador, ou
dormir demais durante o dia.
Problemas psiquiátricos, como
ansiedade e depressão, uso de
medicamentos em longo prazo e
alcoolismo, também podem ser
causadores da patologia, assim
como o excesso de preocupa-
ções. É importante, portanto,
avaliar cada caso e estudar suas
possíveis causas para tratá-la.
“A insônia é considerada uma
“
A ausência de
sono é, geralmente,
decorrente da ação de
fatores estressantes
“ Porém, ainda há divergência entre os especialistas sobre a quantidade
em um indivíduo
64 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
“
doença, inclusive com CID (Código Internacional de Doenças) G47.0,
que corresponde ao distúrbio de início e manutenção do sono”, relata
o dr. Salomão Carui, otorrinolaringologista especialista em medicina
do sono e halitose. Segundo ele, dados da Associação Brasileira O sono é importante
do Sono (ABS) indicam que cerca de 40% da população brasileira
sofre de algum tipo de insônia, com ocorrência discretamente maior
não só para o
em mulheres, porém apenas 20% procuram atendimento médico. É relaxamento
importante ressaltar que é uma desordem que traz grandes consequ-
ências quando não tratada, como obesidade, diabetes, distúrbios do muscular e descanso,
coração, hipertensão arterial, mau funcionamento do sistema imuno- mas também para
lógico, problemas de memória e depressão.
Dormimos em média um terço da nossa vida, sendo a média diária
de sete a oito horas. O sono é importante não só para o relaxamento
muscular e descanso, mas também para a recuperação das energias
gastas pelo corpo no período em que ficou acordado. Além disso,
equilibra e restaura o organismo ao reduzir a pressão arterial, diminui
a recuperação das
energias gastas pelo
corpo no período em
que ficou acordado
“
os batimentos cardíacos e descansa vários sistemas do corpo. Ele
também ajuda a regular a temperatura corporal e a consolidar a
memória com todo o aprendizado que recebemos no decorrer do dia.
Portanto, dormir bem é fundamental.
Para não dormir no ponto
A modernidade e os benefícios que a acompanham – como os que
nos conectam 24 horas por dia ao mundo todo – podem atrapalhar nós já tivemos a experiência de
muito nosso repouso noturno. Junto com o uso exagerado de toda dormir alguns minutos e termos
essa evolução estão o estresse, a pressa, a agenda superatarefada, o a sensação de descanso, ou de
ritmo sempre acelerado que está mexe com o nosso relógio biológico. dormirmos horas e, ao desper-
É o que indica uma pesquisa realizada em 2014 pelas universidades de tarmos, a sensação de cansaço
Oxford, Cambridge, Harvard, Manchester e Surrey. O estudo concluiu permanecer. Sentir sono durante
que dormimos, em média, duas horas a menos por noite do que há o dia não é normal e significa
60 anos. Antigamente, a média de sono era de nove horas por dia, que o corpo não descansou ade-
enquanto, hoje, um adulto saudável dorme, em média, sete horas. Pre- quadamente à noite, e isso pode
cisamos estar tão ligados com tudo o tempo todo que não queremos causar pequenos acidentes de
perder tempo dormindo e ignoramos a importância de boas horas de trabalho ou diminuir seu rendi-
sono. Não levamos em consideração todos os graves problemas que a mento e concentração”, explica o
falta de noites de sono podem causar, principalmente em longo prazo. dr. Salomão Carui. Isso significa
de horas para um descanso ideal. Apesar de termos aquela média,
sempre dita, de sete a oito horas por dia, muitos médicos acreditam
que elas dependem de cada paciente, pois há indivíduos que ficam
satisfeitos com apenas cinco horas de sono, por exemplo, enquanto
outros necessitam de dez horas. Por isso, deve-se ressaltar que não só
a quantidade de horas de sono é importante, mas também a qualidade.
que dormir oito horas acordando
durante esse período por conta
de quadros de apneia, por exem-
plo, acabará resultando em mau
descanso, ressaltando a impor-
tância de tratar a insônia como
Cada pessoa deve dormir a quantidade de horas adequada para si, des-
um problema de saúde, apurando
suas causas e consequências e
de que sejam bem dormidas, que o descanso seja verdadeiro. “Todos garantindo sua saúde.
65
 Capítulo 3
Preciso me cuidar?
É fundamental ter o diagnóstico correto feito por um especialista
para saber o porquê do sono diurno. Segundo o dr. Salomão Carui,
a insônia pode estar associada a outros transtornos noturnos como
síndrome das pernas inquietas, síndrome da sonolência excessiva
diurna, obesidade, apneia do sono, narcolepsia e sonambulismo. “O
ideal é procurar ajuda médica, pois, ao eliminar essas causas, o sono
volta a ser reparador e o sintoma de cansaço durante o dia deixa de
ser frequente”, explica. O profissional a ser procurado deve ser especia- revigorado ao acordar ou se sen-
lista em medicina do sono, costumeiramente otorrinolaringologista, te irritado, letárgico, preguiçoso e
pneumologista, neurologista, psicólogo e psiquiatra. A psicóloga Carla ansioso durante o dia, podemos
Ribeiro explica que, na verdade, a pessoa é que percebe como estão dizer que ele sofre de insônia”,
seus hábitos noturnos, se ela está conseguindo dormir à noite ou não. ensina o otorrino. O psicanalista
Assim que notar, deve procurar um médico e passar essas informações Paulo Miguel Velasco diz que
para que ele faça o diagnóstico. Segundo o dr. Carui, isso pode ser fei- esse mal pode ser classificado
to por meio de um diário, preenchido pelo próprio paciente. Investiga- em três tipos: agudo – quando
ções especializadas também podem ser feitas dormindo em laborató- dura de uma noite até algumas
rios de sono para determinar com exatidão o que acontece. Além disso, semanas; intermitente – se esses
podem ser solicitados exames clínicos, como polissonografia. “Caso o episódios passam a ocorrer de
paciente tenha dificuldade para iniciar no sono, fica deitado por uma tempos em tempos; e crônico –
hora ou mais virando de um lado para o outro, acorda durante a noite e quando ocorrem frequentemente
tem dificuldade de dormir novamente, acorda muito cedo, não se sente e duram mais de um mês.
66 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
De olhos abertos!
Ao falarmos sobre os sinais da insônia, consequentemente
abordamos suas consequências. “As complicações podem acarretar
graves distúrbios no sistema psicológico: baixo raciocínio, reações
e reflexos lentos, depressão, desordens mentais e déficit de concen-
tração e de memória. Falando-se de dificuldades físicas, podemos
citar: mau funcionamento do sistema imunológico, hipertensão
arterial, risco de problemas cardíacos, risco de diabetes e aumento
da obesidade”, relata Velasco. Em crianças ou adolescentes em fase
de estudos, é importante avaliar o caimento do rendimento escolar.
Você já deve ter ouvido a famosa frase “dormir para aprender”. Ela
é verdadeira, já que é o sono é responsável por consolidar nossa me-
mória. É durante esse período que é armazenado no nosso cérebro
o que aprendemos enquanto acordados. São três tipos de memórias
firmadas: a motora, relacionada às atividades (armazenada nas fa-
ses mais leves do sono); a espacial, que corresponde ao nosso sen-
so de direção, consolidada nas fases intermediárias; e a intelectual,
referente aos novos aprendizados em sala de aula, nas fases finais
do sono. “Além disso, eles podem desenvolver comportamentos
agressivos, humor deprimido, rebeldia e hiperatividade”, completa
Carla. As mulheres têm cinco vezes mais insônia que os homens, de
acordo com os especialistas, por conta de exercerem várias ativida-
des ao mesmo tempo – como cuidar da casa, trabalhar e cuidar dos
filhos –, problemas hormonais – como no caso da menopausa, em
que as chances de adquirir a doença aumentam com a interrupção
geralmente comum em quem
da produção de estrogênio – e estresse. A obesidade também pode
está acima do peso. Entretanto,
gerar insônia por conta da apneia – a famosa interrupção do sono,
um estudo feito em 2015 pela
Universidade de Columbia e
pelo Centro de Pesquisa de
Nutrição e Obesidade de Nova
York mostrou que o efeito tam-
bém pode ser contrário, pois
quem tem apneia – um dos cau-
sadores das noites maldormi-
das – dificilmente perde peso,
porque a falta de oxigênio altera
o metabolismo. Além disso,
dormir menos faz aumentar a
ativação das regiões do cérebro
sensíveis ao apelo da comida.
Homens com problemas respi-
ratórios como roncos também
estão suscetíveis a ter insônia.
67
 Capítulo 3

Roteiro para descansar Cenário da insônia

Muitas atividades no nosso dia a dia podem interferir no sono na
hora de dormir. Por isso, especialistas criaram uma lista de hábitos
que devem ser incluídos na rotina do paciente para que ele tenha um
boa noite de sono, chamada de “higiene do sono”. O primeiro passo é
que o quarto seja um ambiente silencioso, escuro e confortável. “Uma
boa dica é comprar um tapa-ouvido, usado para natação, e utilizá-lo
para dormir se a vizinhança for muito barulhenta ou o paciente muito
sensível ao som”, ensina o otorrinolaringologista especialista em
medicina do sono Salomão Carui. “Evitar ficar na frente do com-
putador e da televisão duas horas antes de dormir; fazer a última
refeição até uma hora antes de deitar para evitar a indigestão; nunca
se alimentar na cama; evitar ficar pensando em muitas coisas para
deixar as preocupações de lado; tomar um banho quente para pro-
mover o relaxamento muscular; dormir em posição correta, de lado,
preferencialmente à direita, com travesseiro na altura do ombro para
que a cabeça e a coluna vertebral fiquem absolutamente alinhadas;
e um travesseiro entre as pernas ou as mãos juntas, entre as coxas,
são dicas importantes”, relata o
médico. A dra. Vania Calazans,
psicóloga clínica especialista e
hipnoterapeuta cognitiva, tam-
bém completa: “Deite-se quando
estiver sentindo sono; evite café,
chá, chocolate e medicamentos
com cafeína; evite o consumo
de álcool e fumar, pelo menos,
seis horas antes de dormir; evite
comer ou ingerir álcool no meio
da noite; evite refeições pesadas
antes de dormir; faça exercícios
físicos no máximo quatro a
seis horas antes de deitar-se;
reserve de 20 a 30 minutos do
seu tempo à noite, quatro horas
antes de dormir, para “resolver”
seus problemas; consuma um
lanche com leite e/ou derivados
e carboidratos antes de dormir;
Intervenções
mantenha horários constantes
para dormir e acordar, mesmo
dicamentos, como os indutores de sono (soníferos) e antidepressivos.
•Segundo a Associação Brasileira do Sono
(ABS), cerca 40% da população brasileira sofre de
algum tipo de insônia, porém apenas 20% procura
especialistas para tratamento médico.
• De acordo com estudos de 2011 da Universida-
de Federal de São Paulo (UNIFESP), cerca de 30%
das mulheres têm insônia antes da menopausa e
esse número sobe para 60% após esse período.
• Um estudo de 2012 da Associação Brasileira do
Sono (ABS) mostrou que o sono é a segunda maior
causa de acidentes no volante, sendo responsável
por 30% das mortes e 20% dos acidentes em rodovias
em todo o País. Isso acontece porque o sono provoca
redução na capacidade de concentração e de reflexos.
O tratamento da insônia pode variar de terapias alternativas a me-
• Pesquisadores da Universidade Federal de São
Paulo (UNIFESP), em parceria com o Instituto do
Sono, estudaram em 2014 os efeitos da meditação
no combate à insônia, abrindo mão do uso de remé-
dios para dormir. Eles comprovaram que no grupo
que não meditou 25% pararam completamente o
consumo de medicamentos, enquanto, no grupo
que fez meditação, esse número subiu para 75%.
• Uma pesquisa da Universidade Norueguesa de
Ciência e Tecnologia mostrou que ter insônia pode
triplicar o risco de uma pessoa sofrer de problemas
cardíacos. As chances são 3,5 maiores em compa-
ração com indivíduos que não apresentam nenhum
sinal de insônia e, 4,2 maiores em pessoas que
também possuem quadros de ansiedade e depres-
são. A pesquisa avaliou indivíduos de 97 a 2008 e foi
divulgada em 2013, publicada na revista European
Heart Journal.
com o sono. Para isso, deve-se
ir para a cama somente quando

“
nos fins de semana”.
Evitar ficar na frente
do computador e da
televisão duas horas
antes de dormir; fazer a
última refeição até uma
hora antes de deitar, para
“
evitar a indigestão; nunca
se alimentar na cama e
evitar ficar pensando em
muitas coisas
Hoje, já é comprovado que os resultados são melhores e contínuos estiver com em grande estágio
quando há associação de intervenções medicamentosas a técnicas de sonolência. Também há a
de relaxamento, higiene, sono e psicoterapia. Para um tratamento hipnose, que se baseia em um
correto, além de avaliar as causas, é preciso distinguir o nível, como estado de relaxamento profundo
primário ou secundário, e o tipo de insônia, já que pode estar ligada do corpo, em que é possível, por
a outros problemas psíquicos, como a depressão. “A insônia dos meio de exercícios de foco e re-
neuróticos tende a ser inicial e a dos depressivos, terminais. Nessas
situações, podem ser necessários medicamentos ansiolíticos ou
laxamento, tornar a mente cons-
ciente menos ativa e acessar a
antidepressivos”, explica o dr. Carui. Já nos casos brandos, em que a mente subconsciente. “Nesse
dificuldade se concentra mais em pegar no sono, o uso de calmantes
naturais e fitoterápicos como as ervas passiflora e melissa pode re-
ponto há consciência, mas a ca-
pacidade de imaginação ganha
solver o problema. Para caso agudos e crônicos, são indicados o uso
de remédios para dormir, como os benzodiazepínicos, porém somente
com prescrição médica, já que esse tipo de medicação causa depen-
dência, além de haver um excesso de uso no Brasil. Existem também
terapias não farmacológicas usadas por médicos ou psicoterapeutas,
como a restrição do sono, que permite apenas algumas horas de
repouso durante a noite, sendo esse tempo gradualmente aumentado
força, o que permite ao hipnó-
logo acessar o inconsciente do
paciente”, explica a dra. Vania
Calazans, psicóloga clínica
especialista e hipnoterapeuta
cognitiva. Ela conta que utiliza
a hipnose como técnica coadju-
até que seja alcançada uma noite bem-dormida. Outro tratamento é vante do processo psicoterápico.
o recondicionamento, que visa associar a cama e o horário de dormir “Essa parceria terapêutica,

68 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 69


atualmente, é conhecida como
hipnoterapia cognitiva e, para
que os efeitos da hipnose sejam
efetivos, é importante que seja
utilizada dentro de um contexto
multidisciplinar ou associada à
psicoterapia. Em alguns casos,
quando há necessidade de
medicação, o paciente também
é acompanhado por um psi-
quiatra”, complementa. O trata-
mento tem por objetivo oferecer
recursos ao paciente para que,
ao deitar-se, ele consiga pensar
apenas em relaxar, descansar e
dormir um sono profundo e re-
parador, distanciando esse mo-
mento da tentativa de resolução
de problemas. “A mente humana
processa as informações em
dois contextos: o do consciente,
que são as ações, e o do incons-
ciente, que são as emoções.
A insônia está relacionada
com a estrutura emocional
do cérebro e, por mais que o
paciente deseje dormir, a ansie-
dade o impede de adormecer
naturalmente, pois ele está com
a atenção focada em situações
que não foram resolvidas,
estresse, preocupações, tensão
emocional, medos e angústias”,
explica a especialista. O trata-
mento com a hipnoterapia cog-
nitiva oferece recursos para que
o paciente resolva as causas da
insônia, bem como os sintomas
ocasionados pela privação
do sono. “Trabalhamos com
sugestões que levam o paciente
a sentir que terá uma noite de
sono profundo e reparador e
que, ao acordar no dia seguinte,
estará extremamente descansa-
do e bem-disposto. Essa infor-
70 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Capítulo 3
mação fica registrada na mente inconsciente. Não nos referimos a
um número específico de horas de sono, mas sim à qualidade dele,
ou seja, estar extremamente relaxado e tranquilo enquanto dorme,
efetivamente descansando. Assim, ao acordar, a sensação de ter
descansado estará presente de forma muito significativa. Evitamos
falar em quantidade de horas, pois o paciente poderá ser acordado
por um barulho ou qualquer outra situação e vai entender que o fato
de não ter dormido àquelas horas ‘combinadas’ o fará sentir-se can-
sado”, relata Vânia. Em estado hipnótico, ela explica que o paciente
aprende formas de descarregar a tensão e se aliviar do estresse e,
com isso, melhora sua qualidade de vida. “O paciente aprende as
técnicas de relaxamento e auto-hipnose para utilizá-las em seu coti-
diano e, assim, potencializar os efeitos obtidos no tratamento”, com-
pleta a psicóloga. Esse tratamento é considerado uma psicoterapia
breve e focada e dura alguns meses, sendo feitas sessões semanais
de 60 minutos.
Menos tensão, mais relaxamento
A Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) estuda técnicas que of Clinical Sleep Medicine,
ajudam no combate à insônia sem o uso de medicamentos. Já foi com- relacionou a insônia como um
provado pelos estudos que meditação e yoga têm esse poder de cura. dos causadores da depressão e
Isso porque essas técnicas, assim como outras terapias alternativas, consequência do suicídio. Portan-
podem reduzir ou eliminar a tensão corporal e a ansiedade, que muitas to, tanto para quem tem insônia
vezes impedem o sono. Porém, para que os resultados apareçam, é como para quem tem depressão,
preciso procurar locais especializados com bons instrutores para ensinar as terapias que buscam relaxa-
o paciente a colocar em prática os ensinamentos no seu dia a dia. Há mento, diminuição do estresse,
casos em que apenas as terapias funcionam como tratamento isolado, diminuição da ansiedade e uma
enquanto outros métodos são complementos para os medicamentos. melhor qualidade de vida são
Outro fato que leva os pacientes com insônia a se tratar com terapias extremamente importantes. Des-
alternativas é que esse distúrbio do sono mais comum está diretamente crevemos algumas técnicas com
associado a alguns transtornos psiquiátricos, seja como causa ou con- origens milenares ou baseadas
sequência. Estudos apontam que pessoas com depressão se queixam de no poder da mente e das energias
ter insônia, assim como quem tem insônia pode desenvolver depressão vitais e até mesmo na força da
natureza que podem ser usadas
pela insatisfação de não conseguir dormir. Um estudo da Universidade
de Geórgia Regents, nos Estados Unidos, publicado pela revista Journal como tratamento da insônia.
Shiatsu
Essa é uma prática da medicina tradicional chinesa, o Tao Yinn, que, com
automassagens e diferentes movimentos, tinha o objetivo de desinto-
xicar o corpo e rejuvenescê-lo. A técnica consiste na manipulação de
pontos do corpo chamados de “tsubos”, que formam canais ou meridia-
nos energéticos no corpo, responsáveis pela circulação da energia vital
entre os órgãos internos. O profissional utiliza a pressão dos dedos nas
palmas das mãos do paciente para corrigir disfunções e manter a saúde.
Durante as sessões, o trabalho do terapeuta é restabelecer o equilíbrio
no fluxo da energia vital, chamada pelos orientais de “ki”, para que haja
maior circulação nas áreas cuja energia se encontra estagnada. Dessa
forma, sintomas como dor de cabeça, constipação e ansiedade também
são aliviados. Na consulta, o terapeuta busca analisar todo o contexto
da vida do paciente, sabendo mais sobre o seu estilo de vida, sua rotina
e alimentação, além de ser feita uma avaliação do estado do ki no corpo
para definir o plano de terapia. Quando há deficiência de energia, são
usadas técnicas específicas para aumentar e vitalizar o ki. O efeito pode
ser estimulante e revigorante ou calmante e sedativo, dependendo do ob-
jetivo da sessão, como no caso de tratamento de insônia, em que o ideal
é trazer o relaxamento para o paciente. Além disso, o Shiatsu também
pode ser preventivo, já que, uma vez que as energias estão em ordem, o
corpo também fica saudável. Não é necessária orientação médica, ape-
nas o uso de roupas confortáveis. Uma sessão por mês para casos mais
simples é suficiente.
71
 Capítulo 3

Durante o tratamento, o paciente

fica deitado, enquanto o terapeuta
apenas impõe suas mãos, exer-
cendo a atividade energética sobre
seu corpo e os chakras. O fluxo
Nesse tratamento,
de energia encontra o seu próprio
caminho de acordo com as neces-
o foco não é no
sidades do paciente. As sessões homem e em suas
são diferentes umas das outras,
pois não há toque nem o uso de patologias, mas,
instrumentos, sais ou óleos. O
paciente pode sentir paz, conforto, sim, no meio em
serenidade, inquietude, calor, frio,
tristeza ou até mesmo absoluta-
que vive
mente nada. As crises de insônia
podem acontecer no mesmo dia
Reike ou nos dias seguintes à sessão,
É uma prática espiritual indicada para a redução do estresse, que promo- mas isso mostra que começou
ve o relaxamento e a cura. Reiki é a junção de duas palavras japonesas: um reajuste de energias no corpo,
rei, que significa “sabedoria divina” ou “poder superior”, e ki, que signi- chamado por muitos reikianos de
fica “energia vital”. Portanto, a prática é a energia vital espiritualmente “crise da cura”. Não há contrain-
guiada. A terapia é feita por meio da imposição das mãos do terapeuta dicações, já que os principais
sobre o paciente, de forma que seja intensificada a energia responsável, objetivos do tratamento são o Geobiologia
de acordo com o vitalismo, por estarmos vivos. Se a energia vital estiver relaxamento, bem-estar físico e Nesse tratamento, o foco não é no homem, mas, sim, no meio em mitir que o corpo se recarregue.
baixa, ficamos mais propensos a desordens físicas e mentais e ao estres- emocional e a compensação de que ele vive. É uma prática que estuda a qualidade do ambiente e Para isso, ele usa instrumentos
se. No entanto, se estiver alta, sentimo-nos mais saudáveis e dispostos. energias positivas. as influências que o indivíduo sofre de raios cósmicos e terrestres, específicos, como medidores de
contaminações elétrica e eletromagnética, materiais tóxicos empre- campo de ondas curtas, cintila-
Pedras quentes gados no uso de construções e efeitos das radiações, bem como a dores, sondas terrestres de baixa
O objetivo é levar o paciente ao relaxamento vital utilizando a técnica radioatividade terrestre em residências ou locais de trabalho e tudo frequência, contador Geiger (de-
milenar que combina massoterapia com aplicações de termoterapia. que cerca o homem em sua saúde mental e espiritual. De acordo com tector de radiação) e contador de
As pedras usadas são geralmente de rios ou feitas de basalto, com a a geobiologia, tudo à nossa volta emite vibrações e o nosso espaço de neutrônios. Há, ainda, o método
superfície lisa e suave. A alta quantidade de ferro contida no basalto vida, ou seja, o local de trabalho e as áreas de lazer, sofre a influência do pêndulo, que descreve com
ajuda a reter a temperatura durante a massagem. Elas são aquecidas e dessas energias, que têm efeitos significativos sobre o funcionamento diversos movimentos circulares,
posicionadas em pontos estratégicos do corpo, ao longo dos chacras, das nossas células. Quando a interação desse fluxo de energia é de- elípticos ou retilíneos a precisão
transmitindo a energia por todo o organismo. O calor emitido pelas sordenada ou mal direcionada, provoca ondas nocivas imperceptíveis dos veios de água e seu curso.
pedras relaxa os músculos, o que possibilita ao massagista, com seus de energias que podem desvitalizar nosso organismo e enfraquecer o Assim, o profissional orienta o
movimentos, alcançar tecidos mais profundos do corpo. As manobras sistema imunológico. Nessa terapia, acredita-se que a poluição eletro- morador a fazer possíveis refor-
e o posicionamento das pedras são alternados para condicionar o magnética, fendas e veios d’água subterrâneos afetam a energia que mas ou alterações na disposição
paciente aos equilíbrios físico e mental. O calor das pedras também circula na construção. Por isso, nenhum aparelho eletrônico, como de móveis e aparelhos eletrôni-
abre os vasos sanguíneos e melhora a circulação, aliviando a tensão TV, rádio, caixa de fusíveis e até despertadores, deve ficar a menos de cos, seguindo uma planta inteli-
dos músculos e, consequentemente, dores e lesões. O sistema nervoso 2 metros de uma cama, ainda que haja uma parede entre o aparelho e gente, na qual os locais de maior
periférico também sente os efeitos do calor, relaxando os órgãos inter- o dormitório, pois as radiações são capazes de atravessar a edificação. permanência fiquem em zonas
nos e melhorando o sistema imunológico. Não é necessária orientação Abajures e fios elétricos devem ficar a, no mínimo, 75 cm de distância neutras. Sem contraindicações,
médica e a técnica pode ser usada como complemento ao tratamento do corpo do indivíduo. O trabalho do geobiologista é o de um terapeu- a prática é muito recomendada
convencional. É recomendada uma série de dez sessões, aplicadas duas ta do ambiente, que vai identificar elementos nocivos ao reequilíbrio para tratar as perturbações
vezes por semana. do espaço de vida e elevar o nível de vibrações positivas, a fim de per- do sono.

72 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 73

 Capítulo 3

Musculação
Corpo em movimento
Vista por muitos com preconceito, a musculação é muitas vezes esqueci-
da na hora de se procurar por uma atividade física. Mas, diferentemente
do que se pensa, ela não é voltada apenas para a parte estética, como
Já é mais do que provado que, para manter uma vida saudável, é a musculatura do corpo, apesar de o próprio nome lembrar isso. Essa
recomendada a prática de exercícios físicos regulamente. Porém, no atividade é efetiva na melhoria da eficiência endócrina (hormonal), o que
caso de quem tem problemas de insônia, algumas regras devem ser ajuda o sono a ser mais facilmente atingido; a melhoria do relaxamento
seguidas, pois o intuito aqui é que as atividades tragam relaxamento muscular, fundamental para a qualidade do sono; e o cansaço físico,
e não mais disposição, o que pode piorar a falta de sono. O psiquiatra causado pelo exercício, já que o corpo com fadiga pode entrar em estado
dr. Leonard F. Verea recomenda evitar os exercícios próximos à hora de sono mais rapidamente. Ao treinar, o cérebro também é exercitado,
de dormir, dando-se preferência a atividades relaxantes. “Ações aeró- ficando mais eficiente no comando da massa muscular, o que traz melho-
bicas moderadas podem ajudar a reduzir a ansiedade em pacientes rias de atenção, concentração, memória e aprendizagem. E a musculação
que sofrem de insônia, segundo alguns estudos, aumentando em até não é benéfica só para insônia, mas também para diversos outros proble-
uma hora seu tempo de sono”, relata o médico. Um dos estudos a que mas, como os ligados ao coração e à postura, por isso está cada vez mais
o psiquiatra se refere é uma pesquisa de 2008 da Universidade Federal sendo indicada pelos médicos como tratamento de saúde. A preocupação
Atividades aquáticas
A água é um relaxante natural.
de São Paulo (UNIFESP), que avaliou os efeitos de três modalidades de se alterar a parte estética com o aperfeiçoamento muscular pode ser
Podemos dizer até que tem um
de atividade física (caminhada moderada em esteira, caminhada descartada, pois cada treino é adequado para a expectativa da pessoa, em
efeito terapêutico, principalmente
intensa em esteira e musculação). Os resultados mostraram que, além relação às cargas e à intensidade.
pela temperatura quente. Desde
de aumentar em 37% o tempo de sono nas pessoas que sofrem de
um banho de chuveiro ou imer-
insônia, houve também uma redução de 54% da latência do sono. Em
são na banheira até uma aula de
7% dos casos, os exercícios diminuíram o estado de ansiedade. O otor-
natação ou hidroginástica, tudo
rinolaringologista e especialista em medicina do sono, o dr. Salomão
é benéfico para relaxar o corpo e
Carui, também indica exercícios que trabalhem a parte respiratória,
a mente, contribuindo para um
como yoga e Pilates; o relaxamento, como a meditação; e atividades
bom descanso. Perfeitos para
feitas na água, como a natação e a hidroginástica, que ajudam a rela-
combater o estresse e a insônia,
xar a musculatura e promover um sono delicioso.
os exercícios aquáticos melhoram
a circulação sanguínea e ativam
o metabolismo, já que exigem o
Caminhada e corrida movimento de todos os músculos
Vale ressaltar que estudos provaram que a atividade aeróbica não só do corpo, sendo uma atividade
combate a insônia como melhora a qualidade do sono. A prática regular, completa, deixando o aluno
no mínimo três vezes por semana, e com intensidade moderada, ajuda na Dança cansado e relaxado para a hora de
liberação de endorfina, causando a sensação de tranquilidade. No caso A dança é indicada no combate à insônia porque atividades com música dormir. “Eles também contribuem
da corrida, ela é uma grande aliada ao combate da insônia, também por são sempre uma terapia; além disso, trabalha o controle da respiração e re- para o alívio de dores musculares,
conta de seus benefícios cardiovasculares, que ajudam no sono. É um dos laxa a musculatura, combatendo o estresse e a tensão. As aulas começam além de oferecerem mais resis-
exercícios mais recomendados para a saúde física e mental. Além disso, é com um aquecimento e alongamento que já relaxam corpo e mente; incen- tência e melhorarem a circulação,
uma atividade completa para os músculos do corpo e aliada na queima de tiva a concentração com o controle da ansiedade; melhora a coordenação o equilíbrio, a coordenação e a
gorduras e no aumento da massa muscular. O ideal é intercalar a corrida motora e flexibilidade; ajuda na postura correta e trabalha a memória, já postura”, relata a fisioterapeuta
com a caminhada, porém é preciso passar antes em um médico para que é preciso decorar as coreografias e os passos. Tudo isso ajuda o corpo Anelise Conegero. Uma pesquisa
avaliação e liberação à prática. Não tendo restrições, é só garantir uma e a mente a relaxarem para uma boa noite de sono. Sem falar, é claro, da de 2008 da Universidade Esta-
roupa confortável e um bom par de tênis, de preferência indicado para o liberação de endorfina e serotonina, responsáveis pelo bom-humor e bem- dual de Maringá (PR) mostrou
seu tipo de pisada, para aliviar o impacto e evitar lesões. Respeitar o seu -estar, e da queima de calorias e tonificação do corpo, que também melho- que duas sessões semanais de
ritmo também é importante, lembrando que a prática deve ser moderada, ram a autoestima. Como é uma atividade feita em grupo, a dança ainda hidroginástica, cada uma com 50
ou seja, a ideia não é apostar uma corrida, e sim correr em benefício do promove a sociabilização entre os alunos. Uma boa dica é optar pela linha minutos, durante três meses, são
seu bem-estar, aproveitando o momento para desestressar. Também há contemporânea, em que são ensinados todos os tipos de passos. Não há suficientes para reduzir os níveis
a vantagem de poder ser uma atividade gratuita, feita na rua, então sem contraindicações para a prática, mas, como toda atividade física, é sempre de ansiedade, muitas vezes um
desculpas financeiras para adiar o início da atividade. ideal consultar um médico antes para a sua liberação. dos responsáveis pela insônia.

74 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 75

 Capítulo 3

Livros Alimentação na linha de frente

Mergulhe no conhecimento para se livrar da insônia Manter hábitos saudáveis de alimentação é fundamental para ter agrião, chicória e rúcula. Coma
uma noite tranquila. Para combater a insônia, é necessário não apenas pelo menos um prato de sobre-
consumir certos alimentos, mas também evitar determinados grupos. mesa desse alimento, se for cru,
“A cafeína e o álcool causam ansiedade, irritabilidade e perda de sono. ou um pires de chá, se for cozido.
Alimentos com essa base, como café e chás preto e verde, devem ser Acrescente uma porção pequena
Contando carneirinhos evitados”, explica Andreia Barros, nutricionista da clínica Linnus, do de carne de boi, frango, porco ou
– O que você precisa Rio de Janeiro. Ela também ressalta o uso excessivo de doces como um peixe, ou ovo, e componha com
saber para a sua noite dos principais inimigos das pessoas ansiosas. “Eles elevam os níveis de arroz integral ou milho, feijão,
não se transformar açúcar sanguíneo rapidamente, o que leva à irritabilidade, depressão ervilha ou lentilha, soja ou grão-
num pesadelo, das e tensão”, explica. Refrigerantes são duplos vilões, porque, além de de-bico”, indica a nutricionista.
psicólogas Katie Moraes aumentarem o açúcar no sangue, causam muita excitação, insônia e Segundo ela, massas devem ser
de Almondes, Olívia irritabilidade. A nutricionista Luciana Magri, da clínica Singular, indica usadas apenas uma vez na se-
Dayse Leite Ferreira, que os hábitos saudáveis comecem pela manhã, com um copo de água mana no lugar do arroz. “Procure
Ana Maria Souza Morei- antes do desjejum. “A água é o melhor alimento para o nosso corpo mastigar devagar os alimentos,
ra, editora UFRN. e não há substituto para ela. Se não conseguir tomar 200 ml, comece sentindo seus sabores. Alimente-
tomando um gole apenas e progrida paulatinamente”, ensina. Para o se de três em três horas. Evite to-
Sono e seus café da manhã, ela indica sempre incluir alimentos como iogurte, mel, mar líquido durante as refeições.
transtornos – Do melado, aveia, fruta, pão ou tapioca, queijo e manteiga. No intervalo da Se precisar se acostumar com
diagnóstico ao manhã, coma frutas, frutas secas e uma noz ou castanha-do-pará. “No esse novo hábito, tome um copo
tratamento, do almoço, procure consumir uma hortaliça verde-escura, como almeirão, antes da refeição”, completa.
neurologista Lucia-
no Ribeiro Pinto Jr.,
editora Atheneu.

O sono e a medicina
do sono , da médica
especialista em medi-
cina do sono Teresa
Paiva, e dos psicó-
logos Monica Levy
Andersen e Sérgio
Tufik, editora Manole
e Instituto do Sono.

Bom sono – Guia

completo para
pais, com orien-
tações para os
problemas do sono
de seus filhos, do
Fotos divulgação

dr. Richard Ferber,

editora Celebris.

76 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 77

 Capítulo 3

Amêndoa
Rica em ômega 3, substância com papel importante
no sono, pois ajuda a elevar os níveis de serotonina do
cérebro, que, consequentemente, aumentam a melato-
nina, conhecida como hormônio do sono. Além disso,
por ser fonte de gorduras boas, é ótima para a saúde do
Semente de gergelim coração e diminui o colesterol.
Rica em vitamina B6, funda-
mental para a conversão do trip-
tofano em serotonina, ajudando Couve
a manter o bom humor e, assim, É rica cálcio, mineral que, quando está em deficiência
regulando o sono. Também é no nosso corpo, faz que haja dificuldade para dormir.
fonte de cálcio, que ajuda na Pode ser consumida nas refeições ou como suco, como
saúde dos ossos. o famoso suco verde, aliado na detox do organismo.

Ovo
Tem abundância de
proteína e é rico em vi-
tamina B12 e em colina,
substância que está
associada à melhoria
da depressão, muitas
vezes causa ou conse-
Linhaça
quência da insônia.
Rica em ômega 3, ajuda na
regulação dos neurotransmis-
sores e, consequentemente,
melhora não só o sono, mas
Arroz integral também o humor, a ansieda-
Nosso corpo precisa de de, a irritabilidade e a depres-
carboidrato de boa qua- são, além de ser um poderoso
lidade, por isso prefira anti-inflamatório.
sempre os integrais,
já que o excesso pode
fazer mal ao organis-
mo. Além de nos dar
energia, o carboidrato Maracujá
também é importante Famoso por seu efeito calmante e
para a regulação de relaxante, é um ótimo aliado para o
serotonina e melatoni- sono. Inclusive, existem calmantes
na. Uma dieta pobre em naturais à base da fruta. Também
carboidrato pode preju- é rico em vitaminas do complexo
dicar essa produção. B e flavonoides, que acalmam o
sistema nervoso central.

78 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 79

 Capítulo 3
Cardápio 1
Invista nos alimentos integrais para ter uma rotina de sono saudável
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição
Dia 1
1 copo de leite de soja batido
com maçã e farelo de aveia
Café da manhã + 2 torradas integrais com
geleia de frutas vermelhas
Lanche da manhã 6 amêndoas
1 pires de salada de broto
de alfafa, pimentão amarelo
em tiras e rúcula + 2 colheres
Almoço (de sopa) de arroz integral
+ 1 filé de salmão + 2 col-
heres (de sopa) de purê de
abóbora + 1 maçã
200 ml de suco
de manga, laranja e mamão
Lanche da tarde com linhaça + 1 bombom
pequeno de maracujá
1 sanduíche de pão integral
com patê de atum com
Jantar cenoura, tomate e alface
+ 1 taça de morangos
1 banana com mel e 1 colher
Ceia (de sobremesa) de aveia
80 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Dia 2
1 copo de suco de cenoura,
laranja e linhaça + 2 fatias
de pão integral com cream
cheese light
1 fatia de melão
1 pires de salada de alface,
pepino e tomate seco + 3
colheres (de sopa) de arroz
com lentilha e amêndoas
+ 2 colheres (de sopa) de
frango desfiado + 2 colheres
(de sopa) de creme de
espinafre + ½ manga
1 pêssego + 1 punhado
de 25 g de amendoim
coberto com chocolate
1 prato (fundo) de sopa de
alho-poró, abóbora, cará e
gengibre + 1 fatia de abacaxi
com raspas de limão
2 biscoitos água e sal
+ 1 xícara (de chá) de chá
de camomila
Dia 3 Dia 4
1 copo de suco de beterraba,
1 copo de iogurte natural
acerola e água de coco
com 1 xícara (de chá) de
+ 2 fatias de pão integral
granola e ½ mamão papaia
com queijo branco
40 g de amendoim 1 cacho de uva rosada
1 pires de salpicão (repolho,
salsão, cenoura, maçã e pas- 1 pires de salada de broto
sas) + 2 colheres (de sopa) de feijão, agrião e tomate-
de arroz integral + 2 fatias cereja + 3 colheres (de sopa)
de tofu grelhado ao molho de de arroz com ervilhas + 1
gengibre + 2 colheres (de posta de atum grelhado com
sopa) de couve refogada com gergelim + 2 nectarinas
alho e azeite + 1 pera
1 copo de suco de limão
1 barra recheada
com erva-doce e gergelim
de chocolate
+ 1 pão de mel
1 pires de legumes
1 prato (de sobremesa)
grelhados (abobrinha, ber-
de salada de acelga, brócolis,
injela em fatias e cebola em
cebola roxa e nozes + 1 posta
rodelas) + 1 sobrecoxa ao
de salmão ao molho de
curry assada + 1 maçã as-
mostarda + 1 mexerica
sada com cravo e canela
2 bolachas de aveia
+ 1 xícara (de chá) de chá 1 copo de suco de maracujá
de erva-cidreira
81
 Capítulo 3

Cardápio 2
Ingredientes que estimulam o relaxamento não podem faltar na dieta do combate à insônia
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrição Funcional, diretora do Espaço CM Nutrição

Dia 1 Dia 2 Dia 3

1 banana-da-terra cozida + 1 fatia
1 tapioca recheada 200 ml de de suco de romã
Café da com atum + 1 copo de leite
de pão sem glúten com muçarela
+ 1 fatia de pão alemão com
manhã de búfala, tomate e orégano no for-
de arroz + 1 caqui geleia de amora + 1 iogurte
no + 1 copo de suco de maracujá

Lanche Punhado de mix de 1 pires de salada de frutas Mix de banana, maçã,

da manhã uva-passa e amêndoas + 1 copo de iogurte de soja canela e mel

1 pires de salada de mix 1 posta de salmão ao forno

2 colheres (sopa) de arroz
de folhas (agrião, rúcula e al- com batatas (batata-doce, batata-
selvagem + 1 concha de feijão
face) e grão-de-bico temperada -baroa, batata-inglesa, batata
carioca + 1 filé de dourado com
com molho de maracujá + 1 yacon) + 1 colher (de servir) de
Almoço bife de filé mignon + 1 pires de
purê de batatas + 1 copo de suco
frango com mostarda + 1 pires de
de laranja + 1 pires de salada de
batata-doce assada ao forno couve refogada no alho + 2
tomate, pepino, agrião, óleo de
com azeite e alecrim + 1 copo colheres (de sopa) de arroz
linhaça e orégano
de limonada sem açúcar integral com lentilhas

200 ml de suco misto 1 xícara (de chá) de chá de

1 barrinha de cereal + 1 xícara
Lanche de banana, laranja, aveia e
(de chá) de chá de erva doce
valeriana + 3 colheres (de
da tarde mel + 1 xícara (de chá) de sobremesa) de abacate batido
+ 1 copo de água de coco
chá de erva-cidreira com óleo de coco e castanhas

1 pires de abobrinhas r
echeadas com frango desfiado
1 fatia de empadão de grão-de
ao molho de tomate
Jantar + 2 colheres (de sopa) de
bico com frango + 1 pires de 1 bowl de sopa de legumes
salada de acelga com abacaxi
purê de abobora + 1 pires
de tabule de quinoa

1 xícara (de chá) de chá de 1 xícara (de chá) de chá de

1 banana com canela a
valeriana com torradas sem passiflora + 1 copo de suco
Ceia glúten + 1 copo de suco de maçã + 1 tapioca recheada
gosto + 1 xícara (de chá) de
chá de erva-cidreira
de maracujá com pasta de soja

82 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 83

 Capítulo 3

Cardápio 3 Cardápio 4
Equilibre o organismo com refeições que não irão sobrecarregar Refeições leves para um sono tranquilo e duradouro
nenhuma função do corpo e o deixarão pronto para descansar Por Aline Penedo, nutricionista
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista
200 ml de yellow juice feito com ½ maracujá,
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Café da 1 fatia média de manga, 1 colher (de sobremesa)
1 vitamina de fruta 1 misto quente feito de semente de linhaça, lascas de gengibre e 150 ml de
(1/4 mamão + 1 ba- com 2 fatias pão manhã água + 1 fatia de pão integral e 1 colher (de sopa) de
1 iogurte desnatado + nana-prata + 1 colher forma integral, fatia queijo cottage com ervas finas + 6 uvas roxas
Café da morangos (de sobremesa) de queijo muçarela e 1
manhã + amêndoas picadas linhaça pó + 1 colher fatia peito peru + 1
(de sobremesa) xícara (de chá) de chá
Lanche 1 ameixa roxa + 2 nozes
de aveia de frutas vermelhas da manhã
3 bolachas sem
Lanche recheio + 1 xícara 1 castanha-do-pará
1 laranja + 2 nozes
1 colher (de servir rasa) de purê de batata-doce
(de chá) de chá + 1 pera + 1 posta de salmão grelhado + 1 pires de salada feita
da manhã Almoço com alface crespa, lisa e roxa com 3 tomates-cereja, coberta
de erva-doce
com 1 colher (de sobremesa) de semente de girassol
4 colheres (de sopa) e 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
2 panquecas com
de arroz + 1 concha 1 prato de macarrão
recheio de ricota e
de feijão + 1 fatia de ao molho de tomate
sobrecoxa de frango
espinafre cobertas
com muçarela de Lanche 1 iogurte natural desnatado pequeno batido com 3 morangos
Almoço assada + 1 pires de
com molho de to-
búfala e manjericão da tarde e 1 colher (de sobremesa) de lascas de coco
mate + 1 pires de
abobrinha refogada + salada de rúcula e
brócolis refogado +
+ 1 pires de salada de manga
salada de alface 1 fatia de peito de frango grelhado em tiras
pepino e tomate
Jantar + salada feita com alface e agrião à vontade, 2 buquês
1 xícara (de chá) de de brócolis, 5 fatias finas de pepino e 3 cenouras baby
1 tigela de salada de 1 iogurte + 2 col-
chá de camomila + 2
Lanche frutas + 1 castanha-
torradas integrais +
heres (de sopa) de
da tarde do-pará + 1 colher (de granola + amên- 1 xícara (de chá) de chá de camomila com melissa
1 fatia queijo branco Ceia
sopa) de aveia doas + 8 amêndoas
fresco + 1 banana

2 colheres (de sopa) 3 colheres (de sopa)

de arroz + 1 filé de de arroz + 1 pires de 1 bowl de sopa de
Saint Peter assado picadinho de frango legumes (batata,
Jantar com batata, cenoura e com vagem e cenoura abóbora japonesa,
cheiro-verde + salada + salada de cenoura chuchu e espinafre)
de rúcula e alface ralada e alface

1 banana assada com 1 1 xícara (de chá) de

Ceia colher (de chá) de mel
1 copo de leite morno
chá erva-cidreira

84 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 85

 Capítulo 3
Cardápio 5
Deixe os estimulantes de lado e invista em uma rotina alimentar saudável
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Estética
Dia 1
200 ml de vitasuco feito com suco de laranja,
Café da manhã mamão, maçã e morango + 2 bisnaguinhas
+ 1 fatia grande de queijo branco light
Lanche da manhã 3 damascos + 2 castanhas-do-pará
1 prato de salada feita com repolho
cru (verde e roxo), rabanete e 3 nozes
Almoço em pedaços, temperada com azeite extravirgem
e suco de limão + 2 colheres (de sopa) de arroz
integral com brócolis + 1 miniquiche de queijo
Lanche da tarde 1 barra pequena (30 g) de chocolate 70% cacau
1 prato de sobremesa de salada feita com
rúcula, tomate e cebola, temperada com azeite
Jantar extravirgem, sal iodado marinho e suco de limão
+ 3 colheres (de sopa) de risoto de camarão
+ 2 colheres (de sopa) de acelga refogada
200 ml de leite morno com 1 colher
Ceia (de chá) de mel de eucalipto
86 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Dia 2 Dia 3
250 ml de suco de uva integral
1 taça de coalhada com 2 colheres (de
+ 2 fatias de pão integral + 1 ponta de
sopa) de granola e 1 colher (de sobremesa)
faca de geleia de framboesa light
de linhaça dourada triturada estabilizada
+ 2 fatias finas de peito de peru
1 banana com canela e
2 colheres (de sopa) de aveia
1 banana amassada com aveia e linhaça
1 prato de salada feita com alface-ameri- 1 prato (de sobremesa) de salada
cana, 2 rodelas de palmito e ¼ de cebola, de alface-americana e ½ tomate, tempera-
temperada com azeite extravirgem, sal da com molho de hortelã feito com 1 colher
iodado marinho e suco de limão + 2 co- (de sopa) de azeite, 1 colher (de café) de
lheres (de sopa) de arroz integral + 1 vinagre de maçã, ½ colher (de café) de sal,
colher (de sopa) de feijão preto com 50% 1 colher (de sopa) de suco de limão, hortelã
de caldo + 2 unidades de berinjela rec- e cebolinha picados + 2 bifes médios
heada com ricota, semente de girassol, grelhados ou assados + 2 colheres (de
cenoura, pimentão e cebola sopa) de creme de espinafre
250 ml de suco de frutas vermelhas
com água de coco
200 ml de iogurte light de frutas vermelhas
1 prato (de sobremesa) de salada feita
com alface, alface roxo e tomate, tempera-
da com azeite extravirgem, gersal e suco
de limão + 1 filé médio (120 g) de frango
450 ml de caldo verde
em tiras e cogumelo-de-paris fatiado + 2
colheres (de sopa) de purê de maçã
1 xícara (de chá) de chá de erva-doce
1 xicara (de chá) de chá erva-cidreira
+ 2 broas pequenas de fubá
87
 Capítulo 3

Cardápio 6 Cardápio 7
Sementes, frutas e oleaginosas para ajudar a reduzir os sintomas da insônia Prepare-se para dormir bem com uma dieta especial de três dias
Por Alessandra Feltre, nutricionista Nutricionista Taliita Maciel, do Congelados by Nutri

Suchá feito com 1 sachê de chá de capim-limão Dia 1 Dia 2 Dia 3

+ 1 colher (de sopa) de polpa de maracujá fresco + 2 bolachas
Café da de arroz com pasta de tofu feita com 2 colheres (de sopa) de
2 fatias de pão inte- Vitamina feita com ½ 1 pão francês integral
manhã pasta orgânica de tofu + 1 colher (de sobremesa) de alecrim
gral + 1 colher (de abacate + 1 castanha- + 1 colher (de sopa)
desidratado + ½ mamão papaia com 1 colher (de sopa) de aveia
Café da sobremesa) de geleia -do-brasil + 150 ml de de creme de ricota
manhã de frutas + 1 copo de leite de amêndoas + + 1 xícara (de chá)
suco de limão + 1 colher (de sopa) de de maçã com canela
1 banana pequena com 1 colher (de chá rasa) ½ mamão farelo de aveia + 1 banana
Lanche de canela + 1 colher (de sopa) de mix de sementes
da manhã com chia, linhaça e gergelim 1 colher (de sopa) de
Lanche semente de abóbora
1 cacho pequeno 2 tâmaras
da manhã de uva verde + 3 amêndoas
1 prato de folhas de alface lisa, crespa e agrião + 1 fatia de melão
com calda de maracujá feita com 2 colheres ( de sopa)
Almoço de polpa de maracujá + 1 colher (de sobremesa) 4 colheres (de sopa) 4 colheres (de sopa)
de óleo de macadâmia + 1 posta de salmão 2 panquecas
de arroz integral + 1 de arroz integral + 1
integrais de carne
concha de lentilha + 1 concha pequena de
moída + 2 colheres
filé de frango grelhado feijão + 2 ovos mexi-
1 crepioca feita com 1 colher (de sopa) de tapioca, Almoço + 2 colheres (de sopa)
(de sopa) de
dos + 2 colheres (de
1 ovo e 1 colher (de sobremesa) de semente de chia e grão-de-bico + 1
Lanche recheada com 1 colher (de sopa) de queijo cottage,
de milho cozido + 1 sopa) de cenoura
pires de salada
da tarde ¼ de tomate picado sem sementes, 1 folha de espinafre
pires de salada
de acelga
cozida + 1 pires de
de repolho salada de couve
picadinha e ervas finas a gosto

1 iogurte natural 1 maçã verde + 1

1 prato de salada de alface crespa, roxa e Lanche ½ manga + 1
+ 1 colher (de sopa) colher (de chá) de
lisa com 1 colher (de sobremesa) de linhaça e 1 colher castanha-do-brasil
Jantar (de sopa) de amêndoas em lascas + 1 posta da tarde de farelo de aveia semente de girassol
de atum selado em crosta de gergelim
1 pires de legumes
½ batata-doce assada
2 colheres (de sopa) grelhados (abobrinha,
Ceia 8 amêndoas + suco feito com 1 maracujá fresco
de quinoa cozida +1
+ 1 filé de pescada
cenoura e berinjela)
Jantar ovo cozido + 1 pires
no azeite + 1 pires de
+ 1 sobrecoxa ao
salada de rúcula com
de alface-roxa curry + 1 pires de
tomate
salada de alface

1 xícara (de chá) de 1 banana com 1 xícara (de chá)

Ceia chá de maracujá mel e aveia de chá de melissa

88 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA 89

 Capítulo 3
Cardápio 8
Deixe de lado a cafeína para garantir descanso à noite!
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão
Dia 1
1 copo de leite com 1 colher (de
café) de mel + lanche feito com
Café da 2 fatias de pães integrais , 1 fatia
manhã
de queijo branco e 2 colheres
(de sopa) de cenoura ralada
Lanche 1 punhado (20 g) de amendoim
da manhã
1 pires de salada de broto
de alfafa, pimentão amarelo
em tiras e rúcula + 2 colheres
Almoço (de sopa) de arroz integral
+ 1 filé de salmão + 2 colheres
(de sopa) de purê de abóbora
+ 1 maçã
Lanche 1 copo de suco de limão com
da tarde erva-doce e gergelim
1 prato de sopa de
alho-poró, abóbora, cará e
Jantar gengibre + 1 fatia de abacaxi
com raspas de limão
1 banana com mel e 1 colher
Ceia (de sobremesa) de aveia
90 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Dia 2 Dia 3
1 copo de leite de soja batido
1 copo de iogurte natural
com maçã e farelo de aveia
com 1 xícara (de chá) de granola
+ 2 torradas integrais com geleia
+ ½ mamão papaia
de frutas vermelhas
3 amêndoas 1 fatia de melão
1 pires de salada de alface,
1 pires de salada de broto
pepino e tomate seco + 3
de agrião e tomate-cereja
colheres (de sopa) de arroz com
+ 3 colheres (de sopa) de arroz
lentilha e amêndoas + 2 colheres
com ervilhas + 1 posta de atum
(de sopa) de frango desfiado
grelhado com gergelim
+ 2 colheres (de sopa) de creme
+ 2 nectarinas
de espinafre + ½ manga
1 copo de suco de manga,
laranja e mamão com 1 pêssego +
linhaça + 1 bombom 25 g de amendoim
pequeno de maracujá
1 pires de legumes grelhados
1 sanduíche de pão
(abobrinha, berinjela em fatias e
integral com patê de atum
com cenoura, tomate e alface
cebola em rodelas) + 1 sobrecoxa
ao curry assada + 1 maçã assada
+ 1 taça de morangos
com cravo e canela
2 bolachas de aveia + 1 xícara
de chá de erva-cidreira
1 copo de suco de maracujá
91
 receitas
Amarelo Gelado
Por Dulce Cristina
Rendimento: 10 doses
Tempo de preparo: 10 minutos
Ingredientes:
• 2 xícaras (de chá) de suco de maracujá
• 2 xícaras (de chá) de suco de caju concentrado
• 2 xícaras (de chá) de suco de abacaxi
• 4 xícaras (de chá) de refrigerante de guaraná
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ob-
ter um líquido homogêneo. Feito isso, leve o preparo
à geladeira por 30 minutos. Sirva-o bem gelado.
92 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Bananas com Mel e Gengibre
Por Luiz Pimentel
Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Ingredientes:
• 6 bananas-ouro
• 1 colher (de sopa) de açúcar
• 1 xícara (de chá) de água
• 1 xícara (de chá) de mel
• 1 colher (de sobremesa) de gengibre ralado
• 2 colheres (de sopa) de amendoim picado
• Sorvete de creme e amendoim picado a
gosto para acompanhar
• Folhinha de hortelã para decorar
Modo de preparo:
Em uma panela, leve ao fogo médio o açúcar, a água
e o mel, deixando reduzir por 5 minutos para que
encorpe. Quando a calda estiver pronta (depois dos 5
minutos), retire a calda do fogo e adicione o gengibre
ralado e misture os ingredientes. Reserve. Descasque
as bananas, deixando-as inteiras, e mergulhe-as na
calda reservada. Deixe esfriar e, depois, acrescente
o amendoim picado. Sirva o preparo com sorvete de
creme e amendoins picados. Para decorar, coloque
sobre o preparo uma folhinha de hortelã.
Gravab Lax (salmão curado)
Por Cleber Chiovetto
Rendimento: 12 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes:
• 1 filé de salmão sem pele (aproximadamente 1 kg)
• ½ xícara (de chá) de sal grosso
• ¼ de xícara (de chá) de açúcar refinado
• ½ colher (de sopa) de pimenta-do-reino
preta em pó
• 3 colheres (de sopa) de vodca
• 1 maço de dill fresco picado*
• Pão preto (o suficiente) para acompanhar
Modo de preparo:
Misture o sal, o açúcar e a pimenta e, em seguida,
passe a mistura por toda a superfície do filé. Sal-
pique o peixe com a vodca. Espalhe metade do dill
sobre um pedaço grande de plástico-filme, ponha
o filé em cima e aperte-o com as mãos para aderir
o sabor. Cubra o outro lado com o restante do dill
e do plástico-filme. Pressione o filé bem e leve-o à
geladeira de 36 a 48 horas. Para servir, retire-o do
plástico-filme e remova o excesso de sal. Corte-o em
fatias bem finas e sirva-o com o pão preto. Observa-
ção: o dill pode ser encontrado em supermercados.
Filé de Peixe com Creme
de Champignon
Por Juliana Abbud
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes:
• Sal a gosto
• 1 dente de alho amassado
• Sumo de ½ limão
• 1 colher (de sopa) de manteiga sem sal
• 1 colher (de sopa) de farinha de trigo
• 500 ml de leite integral
• 200 g de champignons fatiados
• 1 colher (de café) de manteiga sem sal
• 4 filés de St. Peter*
Modo de preparo:
Tempere os filés de St. Peter com o sal, o alho
amassado e o sumo de limão. Reserve-o por 30
minutos na geladeira. Em uma panela, coloque
a manteiga e leve-a ao fogo médio até derreter.
Acrescente a farinha, mexendo sem parar para
dourá-la levemente e formar o roux*. Aos poucos
e sem parar de mexer, acrescente o leite até
incorporá-lo totalmente à farinha. Então, adicione
os champignons fatiados, mexendo sempre por 5
minutos, e acerte o sal. Reserve a mistura. Em uma
frigideira antiaderente, coloque 1 colher (de café) de
manteiga e doure os filés de St. Peter dos dois lados
em fogo alto. Retire-os do fogo, arrume-os em uma
travessa e coloque o creme de champignons por
cima. Sirva o prato ainda quente. Observações: St.
Peter é o nome dado à variação vermelha da tilápia.
O peixe é encontrado em supermercados e feiras. A
palavra roux, em francês, significa castanho-escuro
ou marrom e refere-se à mistura em partes iguais
de farinha e manteiga usada como espessante para
engrossar vários tipos de molho.
93
 receitas
Creme de Mamão Papaia Salada de Legumes Grelhados
Por Débora Morelli Por Ana Montanaro
Rendimento: 1 porção Rendimento: 6 a 8 porções
Tempo de preparo: 40 minutos
Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes
Ingredientes
• 6 aspargos verdes
• ½ mamão papaia
• Água fervente (o suficiente)
• 1 colher (de sobremesa) rasa de farinha de linhaça
• 2 abobrinhas médias
• 1 colher (de sobremesa) rasa de mel
• 1 pimentão vermelho médio
• 1 colher (de sopa) de leite em
• 1 pimentão amarelo médio
pó desnatado
• 1 berinjela grande
• 5 gotas de essência de baunilha
• 2 tomates italianos vermelhos
• Azeite extravirgem a gosto
Preparo
• Vinagre balsâmico a gosto
Coloque o mamão, a farinha de linhaça, o mel, o
• Sal a gosto
leite em pó desnatado e a essência de baunilha no
• Orégano a gosto
liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva a
mistura em seguida.
Preparo
Lave os aspargos, mergulhe-os em água fervente
e deixe-os cozinhar por 2 minutos. Feito isso,
escorra o líquido e grelhe-os em fogo médio.
Reserve-os. Em seguida, corte as abobrinhas no
sentido do comprimento e grelhe as fatias de
ambos os lados até dourar. À parte, grelhe os
pimentões inteiros. Depois, retire a casca e as
sementes, corte-os em tiras finas e reserve-os.
Corte a berinjela no sentido do comprimento,
corte as fatias pela metade e grelhe-as dos dois
lados até dourar. Por último, corte os tomates em
rodelas grossas, sem retirar a casca e as semen-
tes, e grelhe-os ligeiramente. Para finalizar, em
um refratário grande, coloque o aspargo, a abo-
brinha, o pimentão, a berinjela e, por último, o to-
mate. Tempere-os com azeite, vinagre balsâmico,
sal e orégano, e sirva-os frio ou morno.
Dica: essa salada acompanha todos os tipos de car-
nes, aves e peixes. Se preferir, substitua os legumes
sugeridos pelos de sua preferência.
94 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Tabule
Por Chef Samyr Moisés (do Restaurante Folha de Uva)
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes
• ½ xícara (de chá) de trigo para quibe
• Água (o suficiente) para deixar o trigo de molho
• 1 maço de alface-crespa roxa
• 4 tomates sem sementes picados
• 1 cebola média picada
• 4 maços de salsinha picada
• ½ maço de hortelã picada
• Azeite, sal e sumo de limão a gosto
• 1 tomate cortado em rodelas para decorar
Preparo
Lave o trigo e deixe-o de molho por 30 minutos
antes de usar. Enquanto isso, lave a alface e
deixe-a secar. Depois, coloque as folhas em uma
saladeira e reserve-as. Então, esprema o trigo e
misture-o com os tomates, a cebola, a salsinha, a
hortelã, o azeite, o sal e o sumo de limão. Dispo-
nha o tabule sobre as folhas de alface, decore-o
com as rodelas de tomate e sirva-o em seguida.
Salada de Chancliche (queijo árabe)
Por Ana Montanaro
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes Chancliche
• 500 g de ricota fresca
• 100 ml de creme de leite
• ½ maço de salsinha desidratada picada
• 50 g de zaatar ou orégano
• 1 colher (de café) de pimenta calabresa
• Sal a gosto
Ingredientes Salada
• 1 maço de alface-crespa roxa
• 1 tomate grande sem sementes picado
• 1 cebola média picada
• 1 pepino médio picado
• 2 rabanetes picados
• 1 maço de salsinha picada
• 1 porção de chancliche cortado em pedaços
• 1 colher (de chá) de zaatar ou orégano
• Sal e pimenta árabe a gosto
• Azeite a gosto
Preparo
Chancliche – amasse a ricota com um garfo até obter
uma pasta, junte o creme de leite e misture bem.
Então, adicione a pimenta, o sal e a salsinha e mo-
dele bolinhas de 200 g. Então, envolva o queijo árabe
com o zaatar ou o orégano e deixe-o secar por 5 dias.
Montagem – em uma saladeira, coloque as folhas de
alface e cubra-as com a mistura do tomate, da cebo-
la, do pepino, dos rabanetes e da salsinha. Misture o
chancliche e tempere-o com o zaatar, o sal e a pimen-
ta. Antes de servi-lo, regue o azeite por cima.
95
 receitas
Bolo de Banana com Linhaça
Por Débora Morelli
Rendimento: 15 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes
• 3 bananas grandes picadas
• 1 xícara (de chá) de óleo de girassol ou canola
• 4 ovos inteiros
• 2 xícaras (de chá) açúcar refinado
• 1 xícara (de chá) rasa de linhaça em grãos (semente)
• 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó
• Margarina (para untar)
• Farinha de trigo (para enfarinhar)
Preparo
Bata no liquidificador as bananas, o óleo, os ovos e
o açúcar até ficar homogêneo. Adicione a linhaça e
a farinha aos poucos e bata novamente. Acrescente
o fermento à massa e bata levemente até incorporar.
Coloque a massa numa forma de alumínio aro n° 20
untada e enfarinhada. Leve-a para assar em forno prea-
quecido em temperatura média até que esteja dourada
e, ao ser furada com um palito, este saia limpo.
96 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Grão-de-Bico com Paio
Por Dora Uchôa
Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Ingredientes:
• 2 xícaras (de chá) de grão-de-bico
• 2 colheres (de sopa) de óleo
• 2 gomos de paio cortados em rodelas
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates médios sem pele e sem sementes
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 copo (americano) de água em
temperatura ambiente
• Água (para deixar o grão-de-bico de molho)
• Rodelas de paio e folha de louro a gosto (para decorar)
Modo de preparo:
Coloque o grão-de-bico de molho em água por 24 ho-
ras. Feito isso, escorra o líquido e reserve-o. Em uma
panela de pressão, coloque o óleo e frite o paio, a
cebola e o alho em fogo médio. Em seguida, adicione
o grão-de-bico, os tomates, a folha de louro, o sal, a
pimenta e o copo de água, mexendo bem para mis-
turar. Feche a panela e deixe o preparo cozinhar por
40 minutos ou até ficar com um aspecto mais tenro e
grosso. Se necessário, adicione mais água. Por fim,
coloque-o em um refratário e decore-o com rodelas
de paio e uma folhinha de louro a gosto.
Salada Completa
Por Nestlé Receitas
Rendimento:4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de alface-americana picada
• ½ xícara (chá) de cenoura ralada
• ½ xícara (chá) de repolho roxo picado
• 1 talo de salsão em tiras
• 150 g de peito de peru defumado em tiras
• 1 pote de iogurte natural integral NESTLÉ®
• ½ colher (chá) de mostarda
• ½ colher (chá) de MAGGI® FONDOR
Preparo
Misture todos os ingredientes e coloque-os em uma
saladeira. Sirva a salada a seguir.
Torta de Frango e Espinafre
Por Mariana Januário
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 35 minutos
Ingredientes: Recheio
• 500 g de filé de peito de frango
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 3 colheres (de sopa) de cebola picada
• 2 colheres (de chá) de alho picado
• Óleo a gosto
• 2 tomates picados
• 1 maço grande de espinafre
• Água (o suficiente)
• 350 g de queijo branco em fatias
• Farinha de trigo (para enfarinhar)
Massa
• 4 xícaras (de chá) de farinha de trigo
• 1 pacote de queijo parmesão ralado (50 g)
• 1 colher (de chá) de sal
• 2 xícaras (de chá) de leite
• 1 xícara (de chá) de óleo
• 2 colheres (de sopa) de fermento em pó
Modo de preparo:
Recheio – Em um recipiente, tempere os filés com sal
e pimenta, e leve-os para grelhar. Em seguida, corte os
filés grelhados em cubos e reserve-os. À parte, coloque
em uma frigideira a cebola, o alho e o óleo. Refogue
o preparo, em fogo médio, até a cebola dourar. Acres-
cente o tomate e o frango em cubos. Reserve. Lave as
folhas do espinafre e cozinhe-o coberto de água e sal a
gosto. Deixe-o escorrer e misture-o ao refogado. Massa
– Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter
uma mistura homogênea. Montagem: disponha metade
da massa em uma assadeira untada e enfarinhada, dis-
tribua o recheio refogado e o queijo branco por cima e
cubra com o restante da massa. Leve a torta para assar
em forno preaquecido em temperatura média (180 ºC)
por cerca de 40 minutos ou até dourar bem.
97
 Consultoria:
Adriana Ambrósio, coordenadora
da ONG Arte de Viver
www.artedeviver.org.br
Alê Silva, escalador profissional
e proprietário da Casa de Pedra
Tel.:(11) 3875-1521; 3873-8178;
www.escaladaindoor.com.br
Alessandra Feltre, nutricionista
Tel.: (31) 3223 8809
Aline Penedo, nutricionista
Tel.: (31) 3223 8809
Andrea Deis, mastercoach
Tel.: (11) 99634 7366
Andreia Barros, nutricionista da
clínica Linnus, do Rio de Janeiro
www.linnus.med.br/rio
Anelise Conegero, fisioterapeuta
da Fisio em Forma
Tel.: (11) 3794-5508; facebook.com/
fisioemforma
Carla Ribeiro,
psicóloga clínica e hospitalar voltada
para Saúde do Homem
Tel.: (21) 99908-1834; caribeiro.psi
@gmail.com
Cintia Seabra, master coach
e psicóloga clínica
cintia@osegredodoemagrecimento.
com.br;
osegredodoemagrecimento.com.br
Claudia Battelli, personal trainner
e professora da Fórmula Academia
de São Bernardo do Campo
Tel.: (11) 4226-3949;
formulaacademia.com.br
Cristina Martins, nutricionista
do Espaço CM Nutrição
Tel.: (21) 3268-9033;
www.cmnutricao.com.br
Flávia Maria Scigliano,
psicóloga clínica
Tel.: (11) 5052-2473; (11) 98228-3905
Ione Leandro, nutricionista
da ONODERA Estética
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
G971
10 ed.
11.
Guia minha saúde : ansiedade, depressao e insonia / [Daniela Marcos ; Shantala
10 ed. - São Paulo : IBC, 2015.
Ambrosi]. - 11.
96 p. : il. ; 28 cm.
ISBN 978-85-432-0976-0
1. Emagrecimento. 2. Hábitos alimentares. 3. Hábitos de saúde. 4. Qualidade de
vida. I. Ambrosi, Shantala.
15-23996
23/06/2015 25/06/2015
98 Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
www.onodera.com.br
João Alexandre Borba,
mastercoach trainer e psicólogo
Tel.: (21) 99804-2805
Dr. Leonard F. Verea, médico
psiquiatra especializado em medicina
psicossomática e hipnose dinâmica
Tel.: (11) 5051-2055; www.verea.com.br
Luciana Magri,
nutricionista da clínica Singular
www.singular.med.br
Nadia Almeida de Souza,
nutricionista do Hospital
e Maternidade São Cristóvão
www.saocristovao.com.br
Paula Fernandes Castilho, nutricio-
nista da Sabor Integral Consultoria
em Nutrição
Tel: (11) 41132806; (11) 41132809;
www.saborintegral.com
Paulo Miguel Velasco, psicanalista
clínico especializado em hipnose
Tel.: (21) 3072-0640
www.ocontroledamente.com
Roseli Ueno Ninomiya,
nutricionista especialista em nutrição
na adolescência, do consultório
Nutrição – clinica MAE
roseliueno@terra.com.br
Salomão Carui,
otorrinolaringologista especialista em
medicina do sono e halitose; médico
do corpo clínico do Hospital Israelita
Albert Einstein, Hospital Sírio Libanês
e Hospital São Luiz.
Tel.: (11) 3051-6494; 3051-4843
Talitta Maciel, nutricionista
do Congelados by Nutri
www.congeladosbynutri.com.br
Thaise Cabral, instrutora
da ONG Arte de Viver
www.artedeviver.org.br
Vania Calazans,
psicóloga clínica especialista
e hipnoterapeuta cognitiva
www.vaniacalazans.com
CDD: 613.25
CDU: 613.24
Presidente: Paulo Roberto Houch
Vice-Presidente Editorial: Andrea Calmon – redacao@editoraonline.com.br
Guia minha
saude
`
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Jornalista Responsável: Andrea Calmon – MTB 47714
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Mazzitelli COmunicação: Dani Marcos (edição), Luciana Albuquerque (texto) e Michelle Neris (revisão)
Shantala Ambrosi (arte)
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ANSIEDADE, DEPRESSãO
E INSôNIA
Agenda diária repleta de atividades. Tarefas que
precisam ser cronometradas para não atrapalhar
os demais compromissos. Mensagens trocadas
por e-mails, WhatsApp e chats de redes sociais e
a necessidade de sermos indivíduos capazes de
realizar diferentes tarefas ao mesmo tempo. Todos
esses fatores da vida moderna colaboram para o
desenvolvimento de distúrbios que afetam nossa área
emocional, que são cada vez mais frequentes.

Este Guia Minha Saúde aborda os temas

ANSIEDADE, DEPRESSÃO e INSÔNIA, males
que atingem cada vez mais a população. Cada
patologia recebeu um capítulo que traz sintomas,
diagnósticos, tratamentos, orientações de terapias
alternativas e até esportes que ajudam a combater
estas enfermidades. Todo o conteúdo foi elaborado
com a consultoria de profissionais especializados,
inclusive as 24 dietas preparadas especialmente
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Guia minha
saude
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