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1º Macrociclo / Periodo Agonistico

6º Mesociclo HIBRIDO
Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

HIBRIDO - BIIO MODIFICADO


FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES


A+B+C ( Pierna-Hombros-Abdomen-Gemelos // Pecho-Triceps-Dorsal // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(Todas las Series al Fallo Tecnico. Utilizar Rest Pause 20: empezar con un 70% del 1RM,

inicialmente un 85-75-65% del 1RM para el alternar unas cuantas repeticiones con
DESCARGA PARCIAL
4-6-8 y ajustar cargas según las repeticiones respiraciones profundas SIN DEJAR LA

conseguidas) BARRA, hasta alcanzar las 20 reps totales)


SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 4 20 4
3x 6 2x con 3x 6
Nota 8 + DROP¹ Rest-pause 8
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo) 3'00''
2'30''
Tiempo de pausa entre series 2'00"
PRENSA 45º o LEG EXTENSION
3x 8 2x 8
1x 8
Nota ultima serie DROP¹ ultima serie DROP¹
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo)
2'00" 2'30''
Tiempo de pausa entre series 2'00"
PRESS MILITAR SENTADO 4 4
3x 6 3x 6 2x 6
Nota 8 + DROP¹ 8 + DROP¹
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo) 2'30"
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00"
PRESS CON MANCUERNAS
3x 6 2x 6
1x 8
Nota ultima serie DROP¹ ultima serie DROP¹
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo)
2'00"
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'30"
CRUNCH INVERTIDO
Alternado con 3x 25 3x 25 2x 25
CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - ABDOMEN - (Recordatorio ESPALDA)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(Todas las Series al Fallo Tecnico. Utilizar (añadir un 1% de peso en las series
inicialmente un 85-75-65% del 1RM para el
donde se han alcanzado las repeticiones DESCARGA PARCIAL
4-6-8 y ajustar cargas según las repeticiones

conseguidas) target)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS BANCA 4 4 4
3x 6 3x 6 2x 6
Nota 8 + DROP¹ 8 + DROP¹
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo) 3'00''
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'30"
APERTURAS o CRUCES POLEA
3x 10 2x 10 1x 12

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.


1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
1'30"
Tiempo de pausa entre series 1'30"
PRESS INCLINADO
3x 6 2x 6
1x 8
Nota ultima serie DROP¹ ultima serie DROP¹
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo) 2'30"
2'00"
Tiempo de pausa entre series 2'00"
FONDOS TRICEPS o PRESS ESTRECHO 4 4 4
3x 6 3x 6 2x
8
Nota 8 + DROP¹ 8 + DROP¹
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo) 3'00''
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'30"
HIPEREXTENSION 45º 20 20 20
Alternado con 3x 3x 2x
REMO o SEAL ROW 12 12 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(Todas las Series al Fallo Tecnico. Utilizar (añadir un 1% de peso en las series donde
inicialmente un 85-75-55% del 1RM para el 4-
DESCARGA PARCIAL
6-20. En el Rest Pause de Peso Muerto dejar la
barra en el suelo) se han alcanzado las repeticiones target)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO 4
4
3x 6 2x 8 x 3 @ 75%
Nota 20 REST PAUSE 20 REST PAUSE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3'00''
Tiempo de pausa entre series 2'00" 1'00"
LEG CURL o GLUTE HAM RAISE
3x 8 2x 8
1x 10
Nota ultima serie DROP¹ ultima serie DROP¹
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo) 2'00"
2'00"
Tiempo de pausa entre series 2'00"
DOMINADAS SUPINAS 4 4 4
3x 6 3x 6 2x 8
Nota 8 + DROP¹ 8 + DROP¹
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo) 3'00''
2'30"
Tiempo de pausa entre series 2'00"
CURL con BARRA 4 4 4
3x 6 3x 6 2x 8
Nota 8 + DROP¹ 8 + DROP¹
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo) 3'00''
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00"
PLANCHA ABDOMEN MAX MAX MAX
Alternado con 3x 3x 2x
CALF en PRENSA 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM