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INSANITY Guia de Nutricao
INSANITY Guia de Nutricao
Índice
Overview................2
Quando comer...........5
Comece a comer............6
Substituintes Alimentares...........32
Tabelas de substituições.............37
O alimento tem muitos papéis. É fonte de energia e nutrientes. Ele afeta o seu peso, altera
sua saúde e indicadores vitais, como porcentagem de colesterol no seu sangue e pressão
arterial. Seu corpo precisa de combustível para funcionar: proteínas, gorduras (lipídios) e
carboidratos. Seu objetivo para os próximos 60 dias é comer saudavelmente e aprender
sobre alimentação balanceada. Esperamos que você também possa utilizar esse guia
alimentar para comer e viver com saúde.
Aqui estão algumas ferramentas que lhe ajudaram a descobrir o que e o quanto comer para os
próximos 2 meses e além. Este guia lhe fornece opções de refeições e listas para escolhê-los.
À medida que você emagrece e o seu metabolismo melhora. Não importa se você é mulher ou
homem ou se você deseja perder peso ou ganhar massa muscular, ou até mesmo engordar.
Também funcionará como um auxílio se você malha e, assim, se tornar uma pessoa mais
saudável. Mas não pense que funcionará instantaneamente.
Este plano irá te ensinar como comer saudavelmente não só durante o plano, mas pelo resto
da vida. A Elite Nutrition foca em 5 refeições por dia, nada de muito ou pouco, todas as
refeições contem exatamente a mesmo quantidade de calorias. Esta rotina é excelente para o
seu metabolismo e lhe dará disposição para malhar intensamente.
Cada pessoa necessita de diferentes quantidades de calorias diárias diferentes, então este guia
ensina como aumentar as calorias que você consome. Se você precisar de mais calorias, é só
adicionar mais.
Cada refeição listada é em torno de 40% proteína, 40% carboidrato e 20% gordura. É
importante balancear estes 3 para promover um melhor controle de açúcar no sangue. Tenha
uma ampla visão sobre as proteínas, carboidratos e gorduras neste guia também o Michi’s
Ladder, uma ferramenta que pode ajudar a criar sua própria educação alimentar.
Os alimentos recomendados aqui têm um baixo teor de glicêmico que tem menos impacto a
respeito de açúcar no sangue. Elevadas taxas de glicêmico em alguns alimentos, como pão
branco e doce causam um rápido aumento e subseqüente caída no teor de açúcar no sangue,
diminuindo sua energia. Baixo teor de glicêmico proverá a você energia estável durante o dia
todo e uma excelente fonte de energia para atividades físicas.
Cada refeição possui aproximadamente 3000 calorias, e têm instruções sobre como controlar
isso por volta das 4000 ou 5000 calorias dependendo da sua necessidade calórica.
Portanto, estas 5 refeições por dia lhe darão por volta de 1500 a 2500 calorias por dia.
Mês 2
À medida que você entra no segundo mês deste programa, você perceberá que seu corpo
queima caloria mais rápido do que a um mês atrás. Também seu segundo mês de malhação
será mais difícil e longo então você precisará de mais energia. Para saber seu aumento de
necessidade de combustível, este plano inclui uma lista de carboidrato de 100 calorias.
Baseados no quanto você pretende perder ou ganhar peso, você pode adicionar estes para
aumentar suas necessidades calóricas ou continuar com sua base alimentícia do mês 1. Se
você adicionar estes carboidratos complexos, escolha de um a três deles por dia, adicionando
eles para suas anteriores refeições.
Passo 1:
Primeiramente, use o “Harris Benedict Equation” para calcular sua necessidade calórica. Esta
fórmula determina sua base de energia necessária.
Para Mulheres: 655 + (4.35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (menos) (4,7 x
idade em anos)
Para homens: 66 + (6.23 x peso em libras) + (12.7 x altura em polegadas) – ( 6.8 x idade em
anos)
Passo 2:
Agora pegue seu número de cima multiplique pelo um dos fatores exercício listados abaixo.
Desde que você faça o INSANITY, o Moderadamente ativo ou Muito ativo são as categorias que
deveriam ser aplicadas.
Passo 3
O número que você tem agora irá te dizer sua necessidade calórica para manter o peso. Neste
passo você aprende a ajustar as calorias de consumo diário dependendo do quanto você quer
perder peso ou ganhar.
Veja abaixo:
- Para perder peso, subtraia 500 calorias por dia do seu numero no passo 2.
- para ganho de peso, adicione 250 a 300 calorias por dia ao seu numero do passo 2.
Este exemplo é de um mulher de 40 anos que é 5’5’’ polegadas, 150 libras, fazendo o INSANITY
exercícios por dia.
Passo 1:
Então 1,425 calorias é a base energética dela. Isto é, a caloria que ela precisa para manter o
peso se ela fosse inativa (não fizesse nenhum exercício diário).
Multiplique 1,425 por 1.7 (fator Muito ativo) e você obterá aproximadamente 2,400 calorias
por dia.
Passo 3:
O número do passo 2 é 2,400 calorias. Entretanto desde que a mulher queira perder peso,
subtraia 500 calorias por dia da necessidade calórica dela. Então, 2,400 calorias menos 500
calorias é igual 1,900 calorias por dia.
Embora esta equação pareça ser confusa, é o mais simples calculo científico para saber suas
necessidades. Lembre-se que depois de começar o “Elite Nutrition program”, você poderá
querer alterar suas calorias, aumentando ou reduzindo baseado no feedback que você estiver
recebendo de seu corpo.
Quando comer
Coma suas refeições a cada poucas horas, por exemplo:
Refeição 3: almoço.
Refeição 5: jantar
Uma escala de tempo para suas refeições enquanto estiver fazendo INSANITY é importante. Se
você se exercitar imediatamente logo depois de comer, pode faltar energia que seu corpo
precisa para malhar, pois seu corpo pode ficar “confuso” em onde investir energia.
Normalmente, você pode comer 3 horas antes de malhar e ficar bem. Lembre-se que todo
mundo é diferente, então você deveria experimentar e ver o que é melhor pra você.
Agora que você sabe sua necessidade calórica, você pode começar escolhendo suas refeições.
Se você escolheu o plano de base, você iria comer 1,500 calorias por dia ( 5 refeições x 300
calorias). Você pode adicionar a substituintes alimentares se necessário para alcançar sua
necessidade calórica.
Se seu corpo precisa de 1,900 calorias por dia, seu plano se parecia com isso:
Você poderia também escolher manter um pouco das refeições de 300 calorias e adicionar as
outras calorias usando a listas Substituintes Alimentares. Segue outro plano de 1,900 calorias:
Comece a comer:
• Coma 5 vezes por dia. Use os substituintes alimentares, se necessário, para alcançar
suas necessidades adicionais de caloria.
• A cada semana recalcule. Você pode precisar diminuir ou aumentar suas calorias
baseando-se na informação que você pode obter.
• Lembre-se, tudo conta. O açúcar para seu café ou chá, a taça de vinho com o jantar, o
pequeno lanche no trabalho, tudo isso conta!
• Coma alguma coisa a cada poucas horas para manter seu metabolismo estável.
• Beba água. Não apenas irá de deixar hidratado, irá aliviar sua fome. Uma das principais
causas da dor no estomago de fome é por causa da desidratação. 8-10 copos de água
por dia não é muito quando você esta fazendo exercícios da INSANITY.
• Certifique-se de beber seu RESULTS and RECOVERY FORMULA (produto) logo antes,
durante ou imediatamente aos exercícios. Se você esta tentando perder peso, não se
esqueça de contar também com as calorias deste ultimo produto. E se você não estiver
dando duro para queimar suas reservas de energia, então você não precisa dessas
calorias e então corte as de seu cardápio. Claro que se você estiver seguindo o nível
INSANITY, você irá queimar.
• Lembre-se: nada vem fácil, você tem que se esforçar mais!
Refeição 1:
Mingau de aveia
2/3 copos de mingau de aveia preparado com água
Informação nutricional:
307 calorias
26 gramas de proteínas
34 gramas de carboidratos
9 gramas de gordura
9 gramas de fibra
*Para obter uma refeição de 400 cal adicione ½ banana e coloque mais ½ pazinha de proteína
em pó.
*Para obter uma refeição de 500 cal faça mais meio copo de mingau.
½ copo de cereal
Informação nutricional
293 calorias
30 gramas de proteína
36 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
5 gramas de fibra
*Para obter uma refeição de 400 cal adicione mais duas colheres de linhaça
*Para obter uma refeição de 500 cal adicione mais duas colheres de linhaça e uma torrada
Informação nutricional
306 calorias
36 gramas de proteína
36 gramas de carboidrato
3 gramas gordura
*Para obter uma refeição de 500 cal adicione ½ babana e uma colher de manteiga de
amendoim
2 fatias de tomate
½ toranja
Frite em manteiga metade do bagel, retire um pouco de miolo e preencha com cream cheese,
salmão defumado e duas fatias de tomate. Sirva o bagel recheado com toranja.
Informação nutricional:
291 calorias
23 gramas de proteína
35 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
Descasque 3 ovos cozidos e fatie a parte branca em um prato de salada. (guarde a parte
amarela para outra refeição). Adiocione ao prato o cantalupo, 4 torradas integrais e 1 fatia de
queijo suíço.
Informação nutricional:
293 calorias
23 gramas de proteína
35 gramas de carboidrato
7 gramas de gordura
*Para obter uma refeição de 400 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo
*Para obter uma refeição de 500 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo e um copo
de leite de soja
Wrap de ovo
4 ovos brancos
1 tortila integral
Tomate fatiado
Frite os ovos e os ponha na tortilha com o queijo e tomate fatiado. Sirva com o melão em
cubos.
Informação nutricional:
296 calorias
32 gramas de proteína
34 gramas de carboidrato
3 gramas de fibra
*Para obter uma refeição de 400 cal consuma 2/3 copo de yorgut
*Para obter uma refeição de 500 cal consuma 1 copo de yorgut com 1 colher de amendoim
Tijela de cereal
1 copo de cereal de alta proteína, como Kashi GoLean (produto) ou Hi-Lo
1 colher de chá de semente de linhaça
Coloque o cereal em uma tijela e por cima a linhaça com as amêndoas ou leite de soja com as
bananas fatiadas.
Informação nutricional:
299 gramas de calorias
22 gramas de proteína
55 gramas de carboidrato
13 gramas de fibra
*Para obter uma refeição de 400 cal adicione mais 2 colheres de lentilha e coloque mais um
copo de banana fatiada
*Para obter uma refeição de 500 cal aumente a quantidade de cereal em ½ copo e a de leite
em um copo, coloque também mais duas colheres de lentilha
Informação nutricional:
280 calorias
34 gramas de proteína
34 gramas de carboidrato
2 gramas de gordura
6 gramas de fibra
Informação nutricional:
280 calorias
22 gramas de proteína
28 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
4 gramas de fibra
*Para obter uma refeição de 400 cal aumente em ¾ copo a quantidade de queijo
*Para obter uma refeição de 500 cal aumente em ¾ copo a quantidade de queijo e coma mais
uma fatia de torrada integral
Faça o omelete com os 4 ovos, cogumelos sautéed e cebola. Sirva com torrada com compota.
Informação nutricional:
301 calorias
24 gramas de proteína
25 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
3 gramas de fibra
*Para obter uma refeição de 400 cal tome um copo de suco de laranja puro sem água ou
adoçante
*Para obter uma refeição de 500 cal um copo de suco mais uma fatia de queijo minas
Refeição 2:
Ovos ao estilo mexicano
2 ovos grandes
1 tortilha integral
Frite os ovos e os coloque na tortilha com o queijo cheddar. Sirva com as amoras.
Informação nutricional:
301 calorias
23 gramas de proteína
28 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
6 gramas de fibra
*Para obter uma refeição de 400 cal consuma um copo de leite de soja
*Para obter uma refeição de 500 cal tome um copo de leite de soja com uma pazinha de pó de
proteína
¼ de leite de soja
1 pazinha do pó de proteína
Informação nutricional
314 calorias
25 gramas de proteína
40 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeição de 400 cal coloque mais 2 colheres de lascas de amêndoas
*Para obter uma refeição de 500 cal adicione mais 1 copo de cereal e mais duas colheres de
lascas de amêndoas
Sanduíche de ovo
3 ovos
1 english muffin (um tipo de pãozinho, pode ser substituído pelo integral)
Tomate fatiado
Informação nutricional:
307 calorias
23 gramas de proteína
29 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
*Para obter uma refeição de 500 cal consuma uma banana e coloque mais uma fatia pequena
de queijo prato no pão
Omelete de proteína
4 ovos brancos
Melão
Faça o omelete na frigideira com os ovos, cogumelos, peru, e cebola. Sirva o omelete com 1
fatia de pão integral e melão.
Informação nutricional:
298 calorias
21 gramas de proteína
40 gramas de carboidrato
*Para obter uma refeição de 400 cal ponha uma fatia de queijo prato
*Para obter uma refeição de 500 cal ponha uma fatia de queijo prato e coma duas fatias de
torrada
1 pazinha de pó de proteína
1 colher de pó de baunilha
½ banana
Gelo
Informação nutricional:
296 calorias
13 gramas de proteína
50 gramas de carboidrato
2 gramas de gordura
*Para obter uma refeição de 500 cal consuma um torrada e adicione ao shae mais duas
pazinha do pó de proteína
Tijela de yorgut
1 copo de yorgut sem gordura
1 maçã em cubinhos
2 colheres de nozes trituradas
1 colher de mel
Misture yorgut com a maçã, nozes, mel em uma tijela mande ver!
Informação nutricional:
299 calorias
13 gramas de proteína
50 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
Barra nutricional
1 barra nutricional
Escolha uma barra nutricional com aproximadamente 200 calorias, menos que 25 gramas de
açúcar e pelo menos 10 gramas de proteína. Coma a barra e o queijo cottage.
Informação nutricional:
280 calorias
29 gramas de proteína
26 gramas de carboidrato
2 gramas de fibra
Sanduíche delicioso
½ pão torrada integral
Tomate fatiado
Faça um sanduíche com o peru, queijo e o tomate fatiado. Sirva com o suco de tomate.
Informação nutricional:
297 calorias
26 gramas de proteína
38 gramas de carboidrato
7 gramas de gordura
Sanduíche de peru
Tomate fatiado
Alface
Pão integral
Bacon de peru
Tomate fatiado
1 pêra fresca
Faça um sanduíche com o pão, o bacon, tomate e a alface. Sirva com a pêra.
Informação nutricional:
293 calorias
13 gramas de proteína
46 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Refeição 3
Salada de frango grelhado
Vegetais escuros
½ maçã fatiada
Pepino fatiado
Faça uma salada em um prato com os ingredientes citados e o frango por cima.
Informação nutricional:
283 calorias
30 gramas de proteína
25 gramas de carboidrato
6 gramas de fibra
Sushi
1 atum ou salmão
Vegetais em geral
Molho de gengibre
Corte o sushi de atum ou salmão e faça pequenos rolinhos, ponha também a salada com o
molho de gengibre.
Informação nutricional:
311 calorias
26 gramas de proteína
32 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
Mostarda
Faça metade de um sanduíche com o pão, peru, abacate e a mostarda. Consuma o feijão em
um copo com colher ou prato.
Informação nutricional:
299 calorias
20 gramas de proteína
41 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
12 gramas de fibra
Pão integral
Pepino fatiado
Cogumelos fatiados
Faça um sanduíche com o pão, bife, alface e o tomate cereja picado. Faça uma salada com
outros vegetais, pepino, pimentão e o cogumelo.
Informação nutricional:
292 calorias
30 gramas de proteína
37 gramas de carboidrato
5 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Shakeology
1 pazinha de Shakeology
1 banana inteira
Gelo
Informação nutricional:
299 calorias
22 gramas de proteína
50 gramas de carboidrato
3 gramas de gordura
Sanduíche de frango
Pão integral
Tomate fatiado
Alface
Aipo
Faça um sanduíche com 3 fatias de peito de frango grelhado, tomate fatiado, folhas de alface.
Sirva o sanduíche com tiras de aipo e fatias de pimentão.
Informação nutricional:
307 calorias
31 gramas de proteína
33 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
5 gramas de fibra
Cozinhe a carne moída. Faça um sanduíche a apenas com a carne moída. Sirva o sanduíche
com a salada e o copo de frutas separadamente.
Informação nutricional:
302 calorias
27 gramas de proteína
17 gramas de carboidrato
14 gramas de gordura
4 gramas de fibra
Informação nutricional:
304 calorias
17 gramas de proteína
37 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
Salada de salmão
3 fatias pequenas de salmão
5 azeitonas pretas
Grelhe ou cozinhe, ou prepare ao forno o salmão. Prepare uma salada com os vegetais a gosto
com a batata, azeitona e o salmão pronto. Use o sal, o limão e a pimenta para temperar.
Informação nutricional:
301 calorias
28 gramas de proteína
30 gramas de carboidrato
Refeição 4
Sashimi de salmão
3 fatias de salmão pronto
Molho de gengibre
Informação nutricional:
319 calorias
24 gramas de proteína
27 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
Compota de frutas
¼ banana fatiada
Queijo cottage 1%
289 calorias
22 gramas de proteína
29 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
4 gramas de fibra
Petiscos congelados
2 fatias de peito de peru
2 fatias de presunto
Tomate fatiado
Biscoitos integrais
Informação nutricional:
289 calorias
27 gramas de proteína
20 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
Aipo picado
1 colher de mostarda
Informação nutricional:
289 calorias
30 gramas de proteína
21 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
Tomate fatiado
Folhas de alface
¼ Aipo picado
Envolva o peru com o tomate picado nas folhas de alface. Sirva com com a salada de feijão
feito com o restante dos ingrediented.
Informação nutricional:
308 calorias
20 gramas de proteína
34 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Peito de Peru
Peito de peru
Vegetais para salada a gosto
2 ovos cozidos
Vinagre
1 colher de azeite
Sirva o peru com a salada e coloque os ovos cozidos por cima e vinagre
Informação nutricional:
310 calorias
23 gramas de proteína
30 gramas de carboidrato
10 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Pizza de proteína
Pão integral
¼ copo de mussarela
Brócolis
Ponha no pão o molho de tomate, queijo e peito de frango. Asse e sirva com o brócolis.
Informação nutricional:
313 calorias
31 gramas de proteína
33 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Coquetel de camarão
4 camarões
1 Pão integral
Sirva o camarão com o limão ou o molho. Faça uma espécie de sanduíche com o pão e os
vegetais.
Informação nutricional:
286 calorias
28 gramas de proteína
33 gramas de carboidrato
4 gramas de gordura
Salada de frango
2 fatias de peito de frango sem pele
1 colher de azeite
Suco de limão
Sirva o peito de frango por cima da salada com o azeite e limão. Após a refeição, coma uma
maçã.
Informação nutricional:
314 calorias
38 gramas de proteína
20 gramas de carboidrato
10 gramas de gordura
Tomate fatiado
Tortilha
Enrole o bife, o abacate e o tomate na tortilha. Faça uma pequena salada de frutas e sirva
junto com o wrap.
Informação nutricional:
307 calorias
28 gramas de proteína
40 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Refeição 5
Bacalhau assado com cenoura e couve-flor
4 fatias de bacalhau
1 colher de azeite
Cubra o bacalhau com azeite e uma pitada de sal e pimenta. Asse o bacalhau. Sirva com a
cenoura e o couveflor.
Informação nutricional:
286 calorias
27 gramas de proteína
28 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
4 gramas de fibra
Misture os ovos com o queijo minas e o espinafre. Sirva o omelete com o pão na forma de um
sanduíche.
Informação nutricional:
302 calorias
23 gramas de proteína
20 gramas de carboidrato
14 gramas de gordura
Azeite
Mostarda
Brócolis cozido
Coloque azeite com pouco de sal por cima da carne e pimenta truturada. Grelhe ou cozinhe os
dois lados. Sirva a carne com a batata, a mastarda e o brócolis, também adicione um pouco de
limão.
Informação nutricional:
304 calorias
30 gramas de proteína
33 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
1 ovo cozido
Misture o frango com ovo cozido até formar bolas de carne. Coma com o macarrão.
Informação nutricional:
296 calorias
28 gramas de proteína
40 gramas de carboidrato
3 gramas de gordura
7 gramas de fibra
1 colher de mostarda
Aspargos cozinhado
Informação nutricional:
294 calorias
30 gramas de proteína
25 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
3 gramas de fibra
Hambúrguer de peru
Peru desfiado
Salsa
Feijão branco
Misture o peru com a salsa e a cebola até obter o formato de hambúrguer. Grelhe ou frite.
Sirva com o pão.
Informação nutricional:
301 calorias
25 gramas de proteína
24 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
5 gramas de fibra
Informação nutricional:
318 calorias
25 gramas de proteína
45 gramas de carboidrato
7 gramas de fibra
½ colheres de azeite
½ de pimenta vermelha
Sal
2 colheres de mel
Coloque o frango em uma bandeja de forno com azeite, um pouco de suco de limão, pimenta e
Informação nutricional:
297 calorias
24 gramas de proteína
28 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
5 gramas de fibra
Brócolis
½ copo de ervilha
Informação nutricional:
307 calorias
31 gramas de proteína
27 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
6 camarões já prontos
Misture o macarrão com o camarão e o molho de tomate. Jogue o parmesão por cima e sirva
com o espinafre.
Informação nutricional:
287 calorias
31 gramas de proteína
33 gramas de carboidrato
4 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Extras
Substituintes alimentares
Estes bloqueadores alimentares podem ser adicionados para te ajudar a encontrar suas
necessidades calóricas diárias.
Abaixo você irá encontrar uma lista de alimentos que vão de 100 a 200 calorias para você
escolher. Apenas inclua se for necessário a uma das suas 5 refeições ou apenas coma como um
lanche apenas para alcançar suas necessidades calóricas diárias.
3 – metade de uma maça e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura
4 – 1 ovo cozido e um cenoura
5 – 1 banana
6 – 12 amêndoas
9 – 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tomate e 1 fina fatia de queijo com baixo teor de
gordura
3 – 1 fatia de torrada integral com uma fatia fina de peito de peru e uma fatia fina de qeijo de
baixo teor de gordura
7 – 1 laranja e 12 amêndoas
Proteína
Proteína é essencial para o seu corpo em todas as fases de sua vida. Feito da combinação de
aminoácidos é responsável pelo crescimento do tecido muscular. Quando você esta se
exercitando assiduamente, como o programa INSANITY, escolher as proteínas certos é
extremamente importante. Seu corpo não irá simplesmente se desenvolver sem isso. As fontes
das melhores proteínas estão listadas abaixo:
• Ovos
• Aves (pato, frango, codorna)
• Peixe e frutos do mar
• Laticínios de baixo teor de gordura
• Carne vermelha
• Feijão e legumes
Carboidratos
Não pense nos carboidratos como inimigos a sua saúde, isso é coisa do passado. Embora não
sejam a principal fonte de energia que o corpo precisa, a maioria dos alimentos mais
saudáveis como frutas, vegetais e cereais são, em maior parte de sua constituição,
carboidratos. O corpo não os armazena em seus tecidos, apenas no sangue e fígado e em
pouca quantidade. Então quanto mais você se exercitar, mais você o precisará. Sem
carboidratos suficientes seu corpo pode “desligar” durante um exercício muito longo e
desgastante, ocorrendo talvez um desmaio. Muito carboidrato, entretanto, pode ocasionar
ganho de peso. Se você não consumir carboidratos, você simplesmente não poderá fazer o
programa INSANITY. Esta obra lhe ensinará como escolher a certa quantidade para os seus
exercícios, sem exageros.
Carboidrato refinado (ou branco) e açúcar têm um alto teor de glicêmico o qual pode ser um
veneno para o seu corpo. Carboidratos saudáveis, entretanto, tem um baixo teor de glicêmico
o qual este lhe fornecerá a energia para os exercícios da INSANITY.
Certifique-se de escolher os bons carboidratos a cada dia. Os melhores carboidratos vem de:
• Frutas (um suco de vez em quando é bom), mas come-las seria melhor.
• Legumes
• Cereais (arroz, feijão, milho, lentilha, etc.)
• Laticínios
• Evitar qualquer alimento trans os quais tem de estarem na embalagem. Uma boa
notícia é que muitos desses produtos já eliminaram esse tipo de gordura de seus
produtos.
• Evite comer aquela parte gordurosa branca das carnes. Essas partes parecem líquidas
quando você esta a cozinhado, mas quando eles esfriam ficam sólidas. A mesma coisa
acontece nas artérias do seu sangue!
• Evite peles de frango, elas são gorduras saturadas.
• Coma peixe, peixes possuem óleos muito saudáveis.
• Escolha óleos naturais para cozinhar, como azeite e óleo de canola.
• Escolha laticínios com baixo teor de gordura.
E se eu sentir fome?
É natural você sentir um pouco de fome, especialmente de começo. Se você acha que está
sentindo fome constantemente, você pode refazer o cálculo de necessidade calórica e checar
novamente as porções que você esta consumindo para ter certeza que você está comendo a
quantidade apropriada. Se tudo estiver certinho e você continuar com fome, tente adicionar
mais calorias, algo sobre 100 ou 50 calorias por dia para ver se ajudam.
Tabelas de substituição
Eis aqui uma lista de substituição para que então você possa customizar ainda mais seu plano
de alimentação a fim de se obter suas preferências alimentares pessoais.
Laticínios
Proteínas
Alimentos encontrados no plano Pode ser substituído por
Vegetais
1 copo de brócolis 3 copos de salada
1 copo de de espinafre 12 aspargos
1/3 copo de milho 1 copo de abobrinha cozida
1/3 copo de ervilha enlatada 1 copo de feijão
1 copo de cogumelos ¾ copo de ervilha
1 copo de pipino cortado 1 tomate inteiro ou 14 tomates cereja
1 copo de pimentão fatiado 1 copo de couve