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Sumário
........................................................................................................ 1
Sobre o Autor .................................................................................. 3
Vamos nos conhecer melhor? ...................................................... 4
Prevenção de Lesões ...................................................................... 5
Lombalgia ...................................................................................... 11
Principais Causas ....................................................................... 11
O que Fazer para Aliviar as Dores .............................................. 15
Prevenção de Futuras Dores e Lesões ....................................... 20
Ciatalgia ..................................................................................... 30
Hérnia de Disco .......................................................................... 31
Artrose Vertebral......................................................................... 32
Dores nos Joelhos ......................................................................... 34
Principais Causas ....................................................................... 34
O que Fazer para Aliviar as Dores .............................................. 36
Prevenção de Futuras Dores e Lesões ....................................... 38
Condromalácia e Condropatia Patelar ........................................ 51
Dores nos Ombros ........................................................................ 54
Principais Causas ....................................................................... 54
O que Fazer para Aliviar as Dores .............................................. 55
Prevenção de Futuras Dores e Lesões ....................................... 59
Conclusão ..................................................................................... 66
Referências ................................................................................... 67

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Sobre o Autor
Davi Stemler iniciou a carreira como estagiário na BLISS em 2010, onde
alcançou o cargo de Diretor técnico apenas 3 anos depois após ser convidado
pelos sócios na época, cargo que ocupa até os dias de hoje.

Em 2011, foi co-responsável pela revolução metodológica na empresa

implementando técnicas avançadas atualizando o core business. Em 2014 foi o
responsável por atualizar, formatar e construir o Método ATP - Advanced
Training Program, tornando-o mais atualizado, prático e eficiente e no formato
que é hoje.

Atualmente é Consultor Físico Personalizado da Paula Pequeno e Master

Certifier do Método ATP, além de ser consultor na Bliss onde também é
Diretor-Técnico.

Possui 2 Certificações Internacionais – em Terapia de Pontos Gatilhos (BMS

Move e NYSportsMED) e Treinamento Desportivo de Alta performance
(Athletes Performance – EXOS) e está cursando uma especialização de 1 ano
na SIT - Southern Institute of Technology, na Nova Zelândia em Wellness and
Rehabilitation (Bem-estar e reabilitação).

Com 10 anos de carreira e profundo conhecimento em Análise e Correção do

Movimento Humano, Prevenção de Lesões e Treinamento para Saúde e
Qualidade de Vida, já ministrou diversos cursos e palestras nessa área ao
longo da carreira.

Em 2015/16 atuou como Chefe da Preparação Física do Brasília Futebol Clube

e foi Diretor Técnico da GD Performance – empresa especializada em
treinamento de alta performance no Futebol – de 2014 à 2016. Hoje é
Treinador e Preparador Físico da equipe sub-14 de futebol do Southland United
em Invercargill-Nova Zelândia.

Foi eleito Top 3 de Brasília 2 anos seguidos na área de “Treinamento

Funcional” pelo BSB Fitness e foi palestrante no Brasília Capital Fitness em
2016 com o tema “Prevenção de Lesão na Musculação”.

Atende, constantemente, pessoas com diversas patologias do sistema

mioarticular – principalmente coluna, joelho e ombros – sendo indicado, com
frequência por médicos e fisioterapeutas para dar continuidade ao tratamento
dos seus pacientes.

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Vamos nos conhecer melhor?
Segue abaixo os meus principais contatos. Espero por você!

@treinadordavistemler

/treinadordavistemler

Davi Stemler

treinadordavistemler@gmail.com

+24 272787719

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Prevenção de Lesões
“Measures to reduce injuries have been used since ancient times…many have
worked so well that they have been used for millennia.” (Willian Haddon Jr;
Landmarks in American Epidemiology, 1980)

Essa citação acima, dita algumas décadas atrás, traz um pouco da importância
que a sociedade, desde os primórdios, dá ao tema de prevenção de lesões nos
âmbitos públicos sociais.

Em bom português, a citação diz que “maneiras de reduzir as lesões têm sido
usadas desde os tempos antigos...muitas delas tem funcionado tão bem que
têm sido usadas por milênios.”

Porém, ao longo do tempo, os estudos sobre este tema se aprofundaram a

ponto de termos diversos especialistas nesta área.

De acordo com Christoffel & Gallagher (2006) “a prevenção de lesões não é

apenas uma noção do século 20. Em 1788, Johann Peter Frank descreveu
atividades de prevenção de lesão como uma parte desejável para a
compreensão dos programas de saúde pública” (p. 28).

Apesar de, ao longo destes anos, várias definições tenham sido construídas a
respeito deste tema, “hoje a lesão é comumente definida como a energia
transferida para o tecido humano em níveis que danificam a estrutura celular,
tecidos, veias e outras estruturas corporais” (Christofell & Gallagher, 2006, pg.
29).

Essa definição inclui diversos tipos de lesões incluindo as mecânicas e

cinéticas que é o nosso foco neste E-book.

“Dentre as várias formas de energia, a transferência de energia cinética ou

mecânica é a que mais contribui para as lesões” (Christofell & Gallagher, 2006,
pg.29)

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 Prevenção de Lesões

Essas lesões causadas por energia cinética ou mecânica ocorrem, pois

sobrecarregam os tecidos corporais para além do que eles possam suportar.

Em questões relacionadas ao treinamento físico, podemos dizer que uma das

maiores causas de lesão é a desaceleração no movimento.

Devido à inércia, quando estamos nos movendo e interrompemos este

movimento, a tendência do nosso corpo é de continuar em movimento.

Se essa força for menor do que a que o tecido consegue suportar, a energia
será absorvida sem causar nenhum problema, por outro lado, se a
transferência de energia for maior, irá gerar uma lesão no tecido.

Segundo Emery at all, 2014, “lesões no esporte reduzem futuras participações

em atividade física o que, consequentemente, afetará também a saúde”, por
isso, devemos ter ciência de que a maior função de um profissional da saúde
na área do treinamento físico, seja para atletas ou não, é o de planejar um
programa de treino que contenha estratégias de prevenção de lesão.

Estudos realizados na Escandinávia documentam que lesões no esporte

representam de 10 a 19% de todas as lesões agudas vistas em departamentos
de emergência e as mais comuns são em tornozelos e joelhos.

O gênero é outro fator que influencia quando falamos de lesões.

Olsen et al, 2005, pg. 1, diz que em esportes como futebol, basquete e
handebol, as mulheres têm de 3 a 5 vezes mais chances de se lesionar do que
os homens.

A liberação miofascial é algo que deve ser levado em consideração quando

falamos em prevenção de lesão.

De acordo com Healy K. C. et al, 2014, pg. 61, na última década a auto
liberação miofascial tem se tornado uma crescente modalidade para
suplementar os métodos tradicionais de treinamento dos tecidos moles.

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 Prevenção de Lesões

Diz também que a auto liberação miofascial e o rolo de liberação antes do

treinamento ajudam a restaurar a relação tensão-extensão do músculo e
permite um melhor aquecimento.

Witvrouw, E. et all, 2004, diz que em esportes ou treinamentos que envolvam

impactos e saltos com uma alta demanda de intensidade do ciclo
alongamento/encurtamento dos tecidos tendinosos e musculares, é necessária
uma capacidade de absorver e reagir a essas forças elásticas que favorecem a
performance nestas atividades.

Se os praticantes possuírem uma capacidade insuficiente na elasticidade dos

tendões e músculos, as demandas de absorção de impacto vão superar essa
capacidade. Isso irá levar a um aumento do risco de lesão nessas estruturas.

Estudos comprovam que alongamentos são capazes de aumentar a

viscosidade dos tendões, tornando-os significativamente mais resilientes e,
quando um esporte demanda uma alta intensidade do ciclo
alongamento/encurtamento, pode ser um fator importante para a prevenção de
lesões.

Atividades de mobilidade articular são extremamente importantes para serem

realizadas durante a estratégia de prevenção de lesão.

Segundo Achour Júnior (2016) “a mobilização seguida de alongamento tem

como propósito suprimir a restrição na amplitude do movimento e desenvolver
flexibilidade com segurança, com uma abordagem centrada em mobilização,
tração, deslizamento, alongamento, liberação miofascial e nas formas de
associar esses métodos no sistema musculoarticular” (pg. xvi).

Ainda segundo o autor “há muitos estudos que encontraram resultados

positivos da mobilização, como diminuição de dor e rigidez”, em contrapartida
“há bem poucos estudos que evidenciam que a mobilização não exerce efeitos
positivos na articulação”.

O treinamento do Core é outra estratégia que vem sendo muito utilizada em

diversos métodos e esportes ao redor do mundo.

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 Prevenção de Lesões

Programas populares de treinamento como pilates, yoga e Tai Chi seguem

princípios do Core. Uma extensiva lista de benefícios do treinamento do core
tem sido demonstrada, desde performance para atletas de alto rendimento e
prevenção de lesões até alívios de dores lombares. (Akuthota, 2008, pg. 39).

Diante de todos estas informações, você consegue obter uma visão geral sobre
cada uma dessas estratégias essenciais para a prevenção de lesões afim de
que você possa iniciar seu processo de capacitação neste tópico, com o
objetivo de se tornar um especialista e se diferenciar no mercado de trabalho,
alcançando mais sucesso e reconhecimento.

Para um profissional que trabalha com a utilização de movimento com seus

clientes, sejam eles quais forem, a primeira estratégia deve ser a de evitar que
os movimentos realizados durante o programa causem algum tipo de lesão
tecidual.

A lesão é o que de pior pode acontecer com o seu cliente durante o

treinamento físico.

Por isso, adotar estratégias iniciais, que preparem os tecidos para receber
impacto de forma efetiva deve ser indispensável em todos os programas de
treino.

Para te ajudar a entender melhor esta necessidade, veja o caminho para a

lesão do seu cliente e as consequências negativas na sua carreira:

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 Prevenção de Lesões

Não realiza Sobrecarga Compensação Disfunção

prevenção tecidual articular articular
de lesões excessiva

Você Cliente Cliente para Lesão

perde cancela o de treinar Tecidual
dinheiro programa

Fica com a Mais difícil Insatisfação Abandono da

imagem conquistar com a carreira
arranhada clientes profissão

Este ciclo mostra muito bem o que acontece com milhares de educadores
físicos que abandonam suas carreiras. Eu conheço centenas de histórias como
essa que se repetem diariamente dentro da nossa profissão.

Quantos profissionais da educação física abandonam a carreira precocemente

por falta de realização profissional, instabilidade financeira ou por não alcançar
o sucesso esperado? E sabe o que é pior? Tudo isso pode ser evitado se, no
começo do programa, você realiza um programa de prevenção de lesões com
o seu cliente.

Analisando o organograma de maneira fria, podemos perceber que, após a

lesão ocorrer, sua carreira começa a ficar em risco.

Você pode estar pensando: “Ah Davi! Você está exagerando! Isso não vai
acontecer com a minha carreira.” Mas quando se trata de profissão, todo
cuidado é pouco.

Quando você lesiona um cliente, por mais que ele tenha certeza de que a culpa
não foi sua, quando ele for contar pra alguém o que houve com ele, o seu

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 Prevenção de Lesões

nome estará envolvido. Por mais que ele fale que você não teve culpa, você
era o profissional responsável pelo treinamento.

Logo, é fundamental que você tome todas as precauções necessárias para que
uma lesão não ocorra com o seu cliente. Na minha atuação diária eu tenho um
cuidado extremo com esta etapa do treinamento.

Na minha visão, a prevenção de lesão e a preparação correta no início do

programa é a parte mais importante, uma vez que, se realizada de maneira
correta e bem feita, será a base de sustentação para toda a construção de um
corpo capaz de executar treinamentos mais intensos para alcançar os
resultados esperados.

Dentro do Método ATP, a prevenção de lesões possui um papel crucial no

desenvolvimento físico de quem o pratica uma vez que, primeiramente, leva em
consideração questões fundamentais a respeito do movimento humano antes
de, em um segundo momento, desenvolver as capacidades físicas orgânicas
do praticante.

Desta maneira, investindo tempo qualificado na preparação e eliminação de

riscos e lesão, é possível alcançar resultados mais expressivos dentro do
programa de treino.

Você irá encontrar a seguir dicas para prevenir dores e lesões nos joelhos,
ombros e lombar, bem como a de combater dores já existentes.

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Lombalgia
Atualmente, a grande maioria da população mundial sofre de dores na região
lombar (parte inferior das costas). Estas dores são causadas por diversos
fatores desencadeadores no nosso cotidiano.

O profissional que souber como lidar com este problema, sendo capaz de
devolver a vida normal para os seus clientes, com certeza se diferencia do
mercado de trabalho, uma vez que ninguém gosta de sentir dor.

Em minha própria experiência, já eliminei dores de incontáveis clientes meus e

ensinei uma equipe inteira a fazer o mesmo. Hoje, na minha empresa, somos
capazes de atender inúmeros casos de dores articulares e musculares com as
técnicas desenvolvidas.

Isso faz com que nos tornemos referência nesses casos e indicados por
médicos e fisioterapeutas que querem que os seus pacientes tenham uma boa
continuidade do tratamento realizado.

Principais Causas
Primeiramente, é importante deixar claro que nem toda dor lombar é resultado
de algum problema grave na região. Normalmente, estas dores são resultado
de má postura e falta de fortalecimento da musculatura que estabiliza e
sustenta a coluna.

A lombalgia virou uma epidemia mundial (90% da população teve ou terá uma
crise de lombalgia na vida), devido, em grande parte, ao padrão de movimento
da sociedade moderna: sentado, com as costas curvadas, mexendo em um
computador ou no celular.

Esse padrão gera um enorme estresse muscular uma vez que o nosso cérebro
precisa tomar algumas medidas que evitem que essa posição seja lesiva para
a coluna.

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 Lombalgia

Uma vez que o seu cliente se coloca em uma posição agressiva para a saúde
da coluna, o cérebro emite um alerta de defesa que, automaticamente, aciona
a contração da musculatura em torno da região. Essa contração muscular
reativa é uma forma do corpo as estruturas vitais do corpo.

Como eu disse anteriormente, essas posições perigosas são um padrão social

e, por serem um padrão, se repetem seguidas vezes, com muita frequência,
por muitas semanas, meses e anos.

Esta posição, além de acionar a contração muscular reativa, ainda gera

encurtamentos nos flexores de quadril, músculos flexores do tronco, peitorais,
músculos posteriores da coxa e desativa os músculos da região glútea que são
importantes estabilizadores e sustentadores da lombar.

Esse conjunto de consequências gera um enfraquecimento dos músculos

eretores e estabilizadores da coluna, encurtamento de toda a cadeia muscular
posterior além de tencionar toda a musculatura em volta da região.

Logo, temos 3 fatores causadores das dores lombares:

1. Falta de força de sustentação da sobrecarga diária (peso corporal,

movimentos repetitivos e posições estáticas), o que faz com que esta
sobrecarga incida diretamente na articulação da coluna;
2. Tensão muscular periférica como tentativa de proteção da estrutura,
criando pontos gatilhos que vão gerar dores referidas;
3. Encurtamento da cadeia muscular posterior, causando compressão das
vértebras.

A notícia boa é que os 3 casos são perfeitamente reversíveis e, com a

intervenção correta é altamente provável que as dores sumam em pouco
tempo e o seu cliente não volte a senti-las desde que mantenha a regularidade
e a frequência nos treinamentos.

Outro fator importante que pode causar a lombalgia é realizar algum

movimento sem o devido posicionamento vertebral.

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 Lombalgia

Durante a realização de qualquer exercício é importante que você tenha total

atenção à manutenção da coluna neutra, ou seja, as curvaturas naturais da
coluna devem ser preservadas em qualquer posição:

SENTADO EM PÉ DEITADO

Qualquer mudança nessa posição irá causar uma sobrecarga irregular

intervertebral, fazendo com que o cérebro responda com contrações
musculares reflexas a fim de evitar maiores danos.

Estas contrações musculares podem se tornar em pontos gatilhos que irão

gerar inflamação e dor.

Alguns exemplos de exercícios do treinamento com a postura correta:

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Lombalgia

14
 Lombalgia

O que Fazer para Aliviar as Dores

Quando seu cliente estiver com dores lombares, por quaisquer que sejam os
motivos, se faz necessário uma abordagem analgésica, ou seja, que diminua
as dores rapidamente a fim de eliminar esse quadro ou, ao menos aliviá-lo.

Na minha atuação, por trabalhar diretamente com pessoas que, em sua grande
maioria, possuem essas dores, desenvolvi uma sequência que é bem efetiva
na maioria dos casos e que, ao realizar, o alívio das dores é imediato.

1. Controle da Respiração:

Quando existe um processo degenerativo em qualquer lugar do corpo, que

esteja gerando dores, o cérebro responde com a tentativa de proteger a região
acometida para evitar que o quadro piore.

Para isso, dentre outras estratégias, ele envia sinais para que a musculatura
que envolve a região contraia.

Porém, quando a dor duradoura ou crônica, essa contração constante acaba

por aumentar o sintoma da dor por excesso de tensão e início de processo
inflamatório.

Para isso, antes de realizar qualquer tipo de movimento ou intervenção, é

importante que o seu cliente realize um exercício de respiração, a fim de ativar
o sistema parassimpático que irá diminuir o batimento cardíaco, a pressão
arterial e favorecer o relaxamento muscular.

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 Lombalgia

O exercício é simples, mas muito eficiente. Deitado em decúbito dorsal, com as

pernas sobre uma bola suíça ou uma caixa ou um banco, peça pro seu cliente
realizar respirações profundas e lentas, inflando o abdômen. 4 segundos de
inspiração, 2 segundos segurando o ar, 6 segundos de expiração. Repita por 3
a 5 minutos.

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 Lombalgia

2. Side to Side
Após realizar a respiração e favorecer o relaxamento do complexo muscular
que envolve a pelve, o quadril e a lombar, o “Side to Side”, com seus
movimentos de rotação da coluna, vai favorecer a lubrificação intervertebral,
além de continuar o processo de relaxamento da musculatura.

Em decúbito dorsal, joelhos e quadris flexionados e pés no chão, projete os

joelhos para um lado e para o outro, sem que o ombro oposto saia do chão.
Comece com movimentos curtos, e aumente a amplitude durante a execução
das repetições. Faça 10 vezes para cada lado.

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 Lombalgia

3. Abraço de joelho Decúbito Dorsal

Após o relaxamento da musculatura chegou o momento de alongar para
continuar o processo contrário ao tensionamento, e diminuir o quadro de dor.

Deitado em decúbito dorsal, abrace os joelhos sem colocar muita força,

segurando as pernas por trás das coxas. Permaneça por 30 segundos e, após,
realize puxadas leves trazendo os joelhos na direção do peito e relaxe. Faça
isso 10 a 20 vezes.

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 Lombalgia

4. Alongamento Passivo de Glúteo

Continuando o processo de relaxamento das musculaturas ao redor da lombar,
o alongamento do glúteo é fundamental uma vez que, quando ele se encontra
tensionado, ele realiza uma força de tração na articulação sacro ilíaca, gerando
dores na região.

Com o seu cliente ainda em decúbito dorsal, mantendo uma perna estendida,
direcione o joelho da outra perna em direção ao peito dele, realizando uma
rotação externa, porém é importante não forçar muito este alongamento neste
momento. Lembre-se que é um processo de analgesia e não de ganho de
flexibilidade. Segure de 30” a 1 minuto em cada perna.

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 Lombalgia

5. Tração Lombar
Após realizar o relaxamento da musculatura é hora de diminuir a compressão
vertebra que pode ser causador da dor.

Com seu cliente em decúbito dorsal e com as pernas estendidas, segure com
uma mão em cada calcanhar e ele as pernas na altura dos seus joelhos. Faça
um movimento come se fosse arrastar o cliente puxando-o na sua direção, mas
sem que ele saia do lugar e retorne. Com isso você irá realizar uma leve tração
lombar. Repita de 10 a 20 vezes.

Prevenção de Futuras Dores e Lesões

Após a fase aguda da dor, é importante que, levando em consideração que
todos os seus clientes estão propensos e terem lombalgia por diversos fatores
(má postura ou realização de movimentos incorretos), você inclua exercícios
que irão prevenir que essas dores reapareçam.

Exercícios que aumentem a capacidade de amplitude de movimento, de

estabilização e de amortecimento de impacto.

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 Lombalgia

1. Liberação Miofascial
Esta técnica de compressão mecânica, que pode ser realizada ativa ou
passivamente, possui resultados bastante significativos para o aumento da
flexibilidade e da amplitude articular por meio da soltura de pontos gatilhos e da
reorganização das fibras musculares.

As principais regiões que devem ser liberadas tendo em vista a prevenção da

lombalgia são:

a) Sola dos pés

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 Lombalgia

b) Panturrilhas

c) Isquiotibiais

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 Lombalgia

d) Tratoiliotibial

e) Adutores

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 Lombalgia

f) Quadríceps

g) Flexores de Quadril

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 Lombalgia

h) Glúteos

2. Mobilidades
É importante realizar movimentos que vão preparar a articulação para serem
exigidas em diversos planos de movimentos para que, ao ocorrerem situações
de demanda de amplitude, as articulações possam ser capazes de responder
adequadamente:

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 Lombalgia

a) Tornozelo
I. Dorso flexão

II. Circundução

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 Lombalgia

b) Quadril
I. Flexão

II. Extensão

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 Lombalgia

III. Abdução

IV. Adução

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 Lombalgia

V. Rotação Interna e Externa

Com todos estes cuidados, eu garanto a você que as dores do seu cliente irão
diminuir drasticamente e, com o passar do tempo, sumir completamente.

Porém, é importante que você tenha a consciência de que imprevistos e

acidentes acontecem e, inevitavelmente, estamos sujeitos a riscos todos os
dias que levantamos das nossas camas.

Portanto, realizar exercícios de prevenção são fundamentais para diminuir o

risco destes eventos acontecerem. Quando falamos de treinamento, aquela
frase que diz que “é melhor prevenir do que remediar” é uma verdade absoluta.

29
 Lombalgia

Ciatalgia
O nervo ciático é o maior nervo do corpo humano, tendo sua origem nas
últimas vértebras da lombar e início do sacro e passando pelos glúteos, parte
posterior da coxa, atrás dos joelhos, panturrilha e chegando até o pé.

A inflamação deste nervo causa dores que podem ir desde a região lombar até
o pé dependendo do grau da inflamação. Também pode acarretar em perda de
força nos membros inferiores, formigamento e choques.

Essas consequências podem impossibilitar a caminhada e a manutenção da

postura, sendo necessário, em alguns casos de crise, a ingestão de remédios
analgésicos fortes.

Essa inflamação no ciático tem sua causa devido a compressão do nervo, seja
na sua origem (nas vértebras) ou no seu percurso (contraturas musculares).

Essas compressões são decorrentes de patologias degenerativas (hérnias de

disco, artrose discal e espondilolistese), postura incorreta e repetitiva da cintura
pélvica (ficar sentado torto quando está no sofá vendo TV ou dirigindo por uma
longa distância ou ainda sentar com a carteira no bolso de trás da calça),
traumas decorrentes da musculação (levantar peso de maneira incorreta) ou de
esportes de alto impacto (corrida, futebol, vôlei, futevôlei, etc).

Os sintomas dessa inflamação são:

- Sensação de queimação nas costas, região do glúteo ou na parte

posterior da coxa;

- Dificuldade em ficar em uma posição por muito tempo;

- Dificuldade em estender o joelho;

- Dor ininterrupta na região lombar;

- Dificuldade em realizar movimentos básicos como sentar ou levantar

da cama;

- Perda de força de membros inferiores;

30
 Lombalgia

O tratamento mais eficaz é o aumento da flexibilidade muscular e mobilidade

articular. Estes são fatores determinantes para diminuir a compressão do nervo
e, consequentemente, a inflamação acabando com as dores.

Mas, mais importante do que o tratamento, a prevenção se torna algo

imprescindível para evitar que se venha a ter ou que a crise volte a se repetir.

Hérnia de Disco
A hérnia de disco é uma lesão na estrutura que fica entre as vértebras da
coluna vertebral. Essa estrutura é chamada de disco, possui dentro dele um
líquido gelatinoso chamado de núcleo pulposo e tem como principal função o
amortecimento do impacto na coluna.

A hérnia de disco é uma fissura que ocorre nas paredes do disco. Ela possui
alguns estágios e, em cada estágio, ela aumenta o quadro de dor.

Algumas das consequências da hérnia de disco são dores constantes nas

costas, dificuldade em ficar parado na posição sentada ou em pé por mais de
alguns minutos, dor nas costas que alivia dependendo da posição, fraqueza ou
formigamento nas pernas, dor noturna que permanece ao acordar,

Os tipos de Hérnia de Disco são:

 A Protusão Discal ocorre quando as fissuras são internas. Nestes casos,

a base do disco se alarga, mas o líquido gelatinoso ainda fica dentro
dele. As paredes do disco poderão tocar em terminações nervosas
sensíveis, causando dor.
 A Extrusão Discal ocorre quando há o rompimento das paredes do disco
e o núcleo pulposo sai por meio de uma fissura na membrana. Da
mesma maneira, o núcleo poderá encostar em terminações nervosas
sensíveis, causando dor.
 A Hérnia de Disco Sequestrada é aquela que ocorre o rompimento das
paredes do disco e o líquido gelatinoso migra para dentro do canal
vertebral. Além da pressão na raiz nervosa, ele ainda possui um caráter
ácido que aumenta a sensibilidade e a dor na região.

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 Lombalgia

A má postura está entre os maiores fatores de risco da hérnia de disco. Ficar

sentado trabalhando em posição inadequada durante longos períodos, dormir
em ambientes inapropriados como sofás e poltronas, pegar peso com a coluna
arredondada, realizar atividades domésticas com a coluna inclinada para a
frente são algumas das situações que é preciso ficar atento diariamente.

Outros fatores que também estão associados com a hérnia de disco são:

 Idade avançada (degeneração do tecido);

 Sedentarismo;
 Traumas externos como acidentes de carro ou quedas;
 Prática de esportes de alto impacto como corrida, futebol, vôlei;
 Levantar, puxar ou arrastar objetos sem a devida postura;
 Fazer musculação sem a devida orientação e acompanhamento;

Para se prevenir a hérnia de disco, deve-se ficar atento a sua postura no dia-a-
dia, evitando posições de flexão ou extensão da coluna continuamente,
procurar sentar e ficar em pé com a postura alinhada, não carregar peso caso
não esteja preparado para isso, cuidar da alimentação para evitar o sobrepeso
e realizar exercícios regulares com a postura correta.

Artrose Vertebral
A artrose vertebral é uma doença crônica das articulações da coluna vertebral,
que em um primeiro momento, acomete a cartilagem dos discos intervertebrais
e das facetas articulares para, em um segundo momento chegar ao osso mais
próximo.

A região lombar é onde ela é mais frequente devido a sua grande absorção de
impacto. Dois dos sintomas primários são a rigidez no local e a dificuldade de
movimentação.

Este desgaste irá gerar uma instabilidade na coluna e na tentativa de

estabilizar a coluna, o próprio corpo acaba formando osteófitos (bicos de
papagaio).

32
 Lombalgia

Esta patologia aparece como consequência, principalmente, do excesso de uso

da articulação. Ela costuma ser mais frequente em idosos, mas também
acomete pessoas jovens.

Pessoas que realizam trabalhos onde ficam muito tempo sentados como
motoristas, músicos ou profissionais de tecnologia da informação tem maior
probabilidade de desenvolverem essa degeneração.

No início pode ser confundida com uma simples dor muscular quando, na
verdade, pode ser o início de uma artrose. É fundamental então que uma
avaliação correta seja feita, com médicos especialistas para que seja
identificada essa degeneração o quanto antes.

Alguns dos sintomas são dores no quadril, sensação de formigamento ou

dormência nas pernas, e o comprometimento da mobilidade pela dor.

Em um primeiro momento, devem ser realizados exercícios que aumentem a

mobilidade articular e a soltura de cadeias musculares para diminuir a
compressão no local.

O próximo passo é realizar o fortalecimento do Core para estabilizar a lombar

evitando maiores desgastes. Cuidados em melhorar a postura também são
fundamentais mais a manutenção da saúde lombar.

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Dores nos Joelhos
A grande maioria das pessoas já teve ou terá dor nos joelhos ao longo da vida
e é normal que aconteça.

Os joelhos são uma das estruturas que mais absorvem impacto do corpo
humano sendo um dos principais responsáveis por estra função – inclusive os
da gravidade – e, se não estiverem preparados, irão se degenerar mais
rapidamente.

Todo profissional do movimento tem, por obrigação, entender o funcionamento

desta estrutura, incluindo sua anatomia, biomecânica e funções.

Nas próximas páginas você irá entender porque o joelho do seu cliente dói e
como intervir nestes casos.

Principais Causas
1. Desgaste Natural
Assim como todo o nosso corpo, as articulações se desgastam ao longo do
tempo. É como desenvolver cabelos brancos. É natural e inevitável.

Este desgaste que ocorre dentro da articulação aumenta o atrito entre os ossos
que formam o joelho gerando a dor.

Esta dor por desgaste natural tende a aparecer, em pessoas não-atletas, entre
os 50 e os 60 anos de idade.

Então, se você tem um cliente nessa idade, com dores nos joelhos, não se
preocupe muito. É normal.

Em atletas, que sobrecarregam mais suas articulações, esta dor pode aparecer
mais cedo, mesmo antes dos 30 anos de idade.

34
 Dores nos Joelhos

2. Falta de Força Muscular

Os músculos são a primeira forma que o corpo tem de absorver impacto. Se
estes não estão fortes o suficiente para o seu cliente suportar a sobrecarga que
colocamos no seu joelho diariamente – caminhando, subindo escada ou
correndo pra atravessar uma rua – essa sobrecarga vai acabar incidindo nos
ossos do joelho gerando dor.

3. Falta de Estabilidade
O joelho tem a função primordial de estabilizar qualquer movimento realizado
pelo seu cliente.

Se, por algum motivo – que pode ser falta de controle motor ou falta de
propriocepção – o joelho está instável, essa instabilidade irá gerar atritos entre
as estruturas dentro da articulação.

Esse atrito pode levar a um desgaste da cartilagem ou pinçamentos de

ligamentos e tendões e acabar por gera dor.

4. Trauma
Traumas são pancadas que seu cliente possa ter sofrido ou jogando algum
esporte, ou numa queda, ou batendo o joelho em alguma coisa.

Em casos mais extremos de pancadas mais fortes, pode levar a uma ruptura
de algum ligamento do joelho. Neste caso ocorre uma inflamação que gera dor.

É necessário então que o seu cliente interrompa as atividades que

sobrecarreguem o joelho momentaneamente até que a fase aguda da dor
passe.

Se a dor prosseguir por mais dias, é importante que você o direciona a um

médico especialista para fazer um exame para identificar o que está ocorrendo.

Em pancadas leves basta aguardar que o próprio corpo irá se recuperar e

voltar a vida normal.

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 Dores nos Joelhos

5. Tensão Muscular
A musculatura encurtada ou tensionada, por estar inserida na articulação, pode
gerar uma compressão dentro da articulação do seu cliente, que aumenta o
atrito intra-articular, gerando inflamações e dor.

O que Fazer para Aliviar as Dores

Se seu cliente começar a sentir dores nos joelhos durante o treinamento, você
deve realizar a ordem de ações abaixo:

1. Corrija o movimento, alinhando o posicionamento dos joelhos em relação ao

quadril e tornozelo

2. Faça, no máximo, duas repetições

3. Se a dor não passar, reduza a sobrecarga do exercício (peso, velocidade,

amplitude de movimento, tamanho da caixa, etc)

4. Faça, no máximo duas repetições

5. Se a dor não passar, interrompa o exercício imediatamente e realize

liberação miofascial nos músculos ao redor do joelho:

a) Quadríceps

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 Dores nos Joelhos

b) Trato Iliotibial

c) Adutores

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 Dores nos Joelhos

Observação: Se o seu cliente já chegar no treino relatando dores nos joelhos,

faça a liberação miofascial nos músculos citados e não realize exercícios que
tenham sobrecarga no joelho (agachamento, corrida, subida ou saltos na caixa,
afundo, avanço, etc).

Prevenção de Futuras Dores e Lesões

1. Alongamento e Liberação Miofascial
O encurtamento das musculaturas que fazem parte do joelho gera uma
aproximação das estruturas óssea, ligamentar e cartilaginosa, gerando o
aumento da compressão intra-articular, aumentando o atrito entre essas
estruturas.

Em outras palavras, o espaço dentro da articulação diminui porque os

músculos estão “puxando” os ossos. Com isso o contato entre os cartilagens,
ossos e ligamentos, aumenta, gerando o desgaste e a dor.

Para solucionar este problema, faça a soltura miofascial de todos os músculos

dos membros inferiores, alongamentos estáticos e dinâmicos para alongar os
músculos da parte da frente, interna, externa e posterior da coxa, além de
também alongar a panturrilha.

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 Dores nos Joelhos

1. Liberação Miofascial
I. Quadríceps

II. Tratoiliotibial

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 Dores nos Joelhos

III. Adutores

IV. Isquiotibiais

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 Dores nos Joelhos

V. Glúteos

VI. Flexores de Quadril

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 Dores nos Joelhos

2. Alongamentos:
I. Panturrilhas

II. Isquiotibiais

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 Dores nos Joelhos

III. Quadríceps

IV. Adutores

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 Dores nos Joelhos

V. Glúteos

2. Estabilidade
A falta de estabilidade na articulação do joelho também aumenta o atrito entre
as estruturas ósseas, ligamentares e cartilaginosas, aumentando o desgaste e
gerando dor.

A instabilidade é gerada por falta de controle motor que, por sua vez, é gerada
pela baixa qualidade na comunicação entre o cérebro e o joelho, que não
consegue captar as informações externas e internas ao joelho, para gerar
ajustes dentro da articulação e evitar este atrito.

Fazer exercícios de propriocepção, equilíbrio e amortecimento de impacto são

formas de melhorar essa capacidade

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 Dores nos Joelhos

3. Ativações musculares
É difícil, conceitualmente, separar fortalecimento de ativação. Mas, para facilitar
o entendimento, ativação muscular é como “acordar” o músculo para o
exercício.

São exercícios de baixa intensidade e com maior controle a fim de melhorar a

comunicação entre o sistema nervoso central e o sistema muscular, antes de
iniciar exercícios de maiores intensidades.

1) Panturrilha (pode ser tanto bipodal quanto unipodal)

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 Dores nos Joelhos

2) Quadríceps Isométrico na Parede

3) Adutores (podem ser em decúbito dorsal quanto sentado)

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 Dores nos Joelhos

4) Abdutores (podem ser também em decúbito lateral)

5) Glúteo: Rotação Externa (podem ser também em pé)

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 Dores nos Joelhos

6) Glúteo: Extensão (podem ser também em decúbito ventral)

7) Flexores de Quadril (pode ser também em decúbito dorsal)

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 Dores nos Joelhos

4. Amortecimento de impacto
Estes exercícios podem ser realizados sem salto primeiramente e depois com
salto como forma de progressão.

1) Base Bipodal

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 Dores nos Joelhos

2) Base Unipodal

5. Correção do Movimento
O movimento realizado de maneira equivocado, faz com que aconteçam atritos
dentro da articulação que geram desgaste e dor.

Para este problema, é necessário realizar alongamentos dinâmicos de cadeia

muscular para evitar disfunções quando o movimento ocorre.

Também é necessário um trabalho de conscientização do movimento, feedback

visual, cinestésico e verbal constantes para fazer com que as alavancas, os
eixos de rotação e as forças dentro das articulações, durante a realização de
um exercício, sejam equilibradas.

Nesta etapa o seu cliente irá realizar exercícios mais complexos, como
agachamento, levantamento terra, subidas no step ou caixas, afundos e
avanços, porém sem sobrecarga, a fim de ensinar o movimento, o
posicionamento articular, afim de que haja um entendimento neuromuscular de
como aquele exercício deve acontecer.

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 Dores nos Joelhos

6. Fortalecimento (ou força)

Após todos os passos anteriores, é necessário fortalecer a musculatura para
que o que foi realizado antes não volte a ocorrer.

Se o fortalecimento for realizado antes dos 3 passos anteriores, você irá

fortalecer o seu joelho no padrão ruim e só vai piorar a situação.

O fortalecimento deve ser progressivo, para gerar uma adaptação gradual do

corpo, sem gerar uma sobrecarga na qual o joelho não está ainda preparado
para receber.

Exercícios que preparem o corpo a absorver impacto de maneira mais

complexa e realização do ganho de força em movimentos integrados são o que
vão fazer com que você possa retomar suas atividades normais sem sentir dor.
Mas não deixe de fazê-los, pois, caso contrário, as dores irão voltar.

Condromalácia e Condropatia Patelar

Ao contrário do que dizem popularmente, Condromalácia e Condropatia são
coisas diferentes, sendo a primeira um estágio prévio da segunda.

A Condromalácia é um amolecimento da cartilagem, quando está iniciando o

processo de degeneração desta estrutura e, nesse estágio, você ainda não
sente dor.

A Condropatia é um estágio de degeneração já existente, tendo 4 graus e que

deixam o osso subcondral exposto.

Portanto se você tem o diagnóstico de Condromalácia Patelar e sente dor no

joelho, das duas uma: ou você já tem Condropatia ou tem outra coisa no seu
joelho que está causando a dor.

A Condromalácia ou Condropatia Patelar ocorre na patela, que é um osso

triangular que se localiza na parte anterior do joelho. Ela se encaixa na porção
final do fêmur formando a articulação femoropatelar.

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 Dores nos Joelhos

Tanto a superfície do fêmur quanto a superfície da patela são revestidas por

cartilagem que tem como função, além de amortecer impactos na articulação
ainda permite um perfeito deslizamento entre estes dois ossos durante os
movimentos do joelho.

A cartilagem é um tecido que não possui terminação nervosa nem vasos

sanguíneos, por isso uma vez desgastada ela não dói e não é passível de
regeneração como ossos e músculos.

A dor que você sente decorrente da Condropatia é pelo fato de que, com o
desgaste articular, diminui a sua capacidade de absorção de impactos, o que
acaba gerando impacto no osso da patela.

As causas dessa patologia são o excesso de pressão intra-articular durante a

flexão e extensão do joelho (que ocasiona em um atrito excessivo e
consequentemente o desgaste da cartilagem), o desequilíbrio muscular (onde
existe falta de sinergia entre os músculos agonistas e antagonistas do joelho
causando um movimento errado da articulação), encurtamento do músculo do
quadríceps (aumentando a pressão intra-articular), falta de estabilidade
(decorrente da hipoativação de rotadores externos do quadril principalmente) e
a falta de força do quadríceps que, por ter como sua principal função a força
anti-gravitacional, aumenta a descarga de peso sobre a articulação.

É mais comum em mulheres devido ao quadril ser mais largo e, por isso, o
ângulo do quadril é mais acentuado projetando os joelhos para dentro e
também pelo menor percentual de massa muscular e menor capacidade de
força.

O principal sintoma da Condropatia é uma dor aguda e pontual na região

anterior do joelho.

Essa dor pode ser percebida durante movimentos comuns do dia-a-dia como
descer escadas, sentar e levantar, após muito tempo de uso de salto alto,
durante ou após práticas esportivas ou então após um longo período sentado
como no cinema por exemplo.

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 Dores nos Joelhos

Também é comum nestes casos ouvir “barulhos” dentro da articulação que

podem ser acompanhados de dor ou não, uma sensação de como tivesse algo
sendo “triturado” dentro do joelho.

Apesar da cartilagem não se regenerar, na maioria dos casos as pessoas com

Condropatia conseguem voltar a ter uma vida normal, realizando todas as suas
atividades regulares sem problema algum.

Para isso é preciso que exista um tratamento correto e a eliminação dos fatores
que causam a Condropatia.

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Dores nos Ombros
O ombro é umas das nossas articulações mais importantes uma vez que é por
meio delas que podemos alcançar e pegar as coisas que precisamos para a
nossa sobrevivência.

Por sermos seres bípedes, nossos ombros são parte fundamental da nossa
existência uma vez que eles servem para empurrar, puxar, alcançar, pegar,
lançar e outras funções.

Pelo fato de fazer parte da realização de tantas funções cruciais da nossa vida,
o ombro é a nossa articulação com o maior grau de amplitude de todas.

Por esse motivo é indispensável que, em um programa de treino, façamos

exercícios que estimulem a manutenção desta mobilidade.

Não obstante, é igualmente necessário, pelas mesmas razões, que nossos

ombros sejam estáveis e fortes para não se desgastarem com facilidade.

Principais Causas
Dores no ombro é um problema tão comum que 70% das pessoas vão ser
acometidas por dor nessa região pelo menos uma vez na vida.

Essas dores podem ser causadas por vários fatores:

 Movimentos repetitivos de forma errada;

 Esforço além do limite físico suportado;
 Uso excessivo da articulação;
 Traumas;
 Tensão muscular;

É importante que você fique atento aos sintomas que o ombro do seu cliente
pode te dar.

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 Dores nos Ombros

Dores na região, restrição de movimento e inchaço são alguns dos principais

sinais de quando algo estiver errado.

Neste caso é importante que você tente identificar qual a atividade que está
causando estes problemas e interrompê-la momentaneamente a fim de realizar
as intervenções necessárias para diminuir ou eliminar este quadro de dor.

Para isto, algumas técnicas são bem interessantes e eficazes. Na minha

atuação diária, lido com este tipo de problema diariamente.

Muitas das vezes as dores não são causadas por lesões ou patologias, mas
simplesmente por tensão muscular excessiva que comprime a articulação e
aumenta o atrito intra-articular ou por pontos gatilhos que geram dores
referidas na articulação.

O que Fazer para Aliviar as Dores

1. Liberação Miofascial:
a) Trapézio

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 Dores nos Ombros

b) Elevador da Escápula

c) Redondo Maior/Menor

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 Dores nos Ombros

d) Supraespinal

e) Infraespinal

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 Dores nos Ombros

f) Grande Dorsal

g) Peitoral

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 Dores nos Ombros

2. Mobilização por tração

Flexão e Abdução

Prevenção de Futuras Dores e Lesões

Após superar esta fase aguda do problema, é importante que você inicie um
processo preventivo.

A soltura e o alongamento muscular e o aumento da mobilidade, da

estabilidade e da força do ombro são fatores fundamentais para que estas
dores não voltem a te incomodar ou, se você nunca foi acometido por ela, que
você nunca a desenvolva.

1. Liberação Miofascial
Deve ser realizada como forma de prevenção, continuamente, mesmo sem a
existência de dor.

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 Dores nos Ombros

2. Mobilização
a) Flexão

b) Abdução

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 Dores nos Ombros

c) Rotação Interna

d) Rotação Externa

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 Dores nos Ombros

e) Transição Anterior/Posterior

3. Estabilidade
a) Estabilidade Escapular Deitado
- 10 repetições subindo e descendo os braços
- 30” isometria

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 Dores nos Ombros

b) Armbar Kettlebell
- 30” isometria cada braço
- Pequenos movimentos circulares 10 cada lado cada braço

c) Fazendeiro Alto Kettlebell

- 30” isometria cada braço
- Caminhando por 20 metros cada braço

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 Dores nos Ombros

d) Estabilidade na Bola
- 30” de isometria cada braço
- Pequenos movimentos 10 cada lado
- Manter a estabilidade com aplicação de força externa na bola

Uma orientação fundamental para que a segurança na execução dos

exercícios de membros superiores seja mantida é a manutenção do encaixe
escapular durante toda a execução.

Este encaixe aumenta a estabilidade de ombro, impedindo que ocorram atritos

intra-articulares que possam gerar lesões.

Esses exercícios de Encaixe Escapular Superior-inferior e anteroposterior são

muito simples. Basta que aproxime os ombros das orelhas e, depois, os
direcione para baixo, por 10 repetições e junte e afaste as escápulas uma da
outra por 10 repetições.

Faça com seu cliente tome consciência deste movimento para que ele saiba a
posição correta da escápula durante os exercícios de força.

Se o ombro do seu cliente não está preparado para realizar uma amplitude de
movimento requisitada, os atritos dentro dele serão enormes o que,
possivelmente irá gerar uma inflamação futura.

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 Dores nos Ombros

O mesmo se aplica a levantar cargas que você não está apto. Nossas
estruturas articulares (músculos, tendões, ligamentos e ossos) possuem uma
capacidade física que precisa ser respeitada.

Se colocarmos uma sobrecarga sobre estas estruturas sem antes as

treinarmos para isso, a chance de desenvolver uma disfunção é bem grande.

É necessário então que você realize uma avaliação para saber como está o
movimento do seu ombro antes de sair levantando peso “a torto e a direito” por
ai.

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Conclusão
Como podemos ver a lesão é o resultado de uma sobrecarga tecidual acima da
que o tecido pode suportar.

Faz-se então necessário que você tenha uma estratégia de prevenção de lesão
que envolve o desenvolvimento da capacidade tecidual de absorver impacto
nas suas mais diferentes maneiras.

Uma lesão é a pior coisa que pode acontecer com seu cliente dentro de um
programa de treinamento.

Com a lesão o seu cliente para de treinar, não alcança os resultados que
gostaria, muda de treinador e ainda comenta com outras pessoas que
machucou no seu treinamento colocando uma mancha na sua carreira.

Pelo fato do tamanho das consequências negativas que uma lesão pode gerar
você precisa ter uma ótima capacidade de prevenção uma vez que isso é
determinante no sucesso do programa de treino e no seu sucesso profissional.

Existem diversas estratégias que você pode usar que são extremamente
eficientes e vão dar o suporte necessário pra que você seja conhecido como
um profissional cuidadoso.

Espero que faça bom proveito dessas informações e que isso possa ser um
divisor de águas na sua atuação.

Um grande abraço!

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Referências
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São Paulo, Brasil; Editora Manola.

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