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Fitness Flexivel Livro Gabriel Arounes
Fitness Flexivel Livro Gabriel Arounes
com
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O autor não se responsabiliza direta ou indiretamente, por qualquer utilização das
informações contidas neste livro. O autor não é um nutricionista. A aquisição deste
livro não dispensa a orientação de um nutricionista.
a n te s de po is
Olá, tudo bem? Eu me chamo Gabriel Arones e tenho 30 anos! Vou contar um
pouco da minha história de transformação e porque deu tudo errado logo no
início. Mas calma, tem um final feliz!
Eu nunca fui uma pessoa muito atlética ou com o um corpo que chamasse
atenção, na verdade, sempre fui o famoso “falso-magro”, aquele com o peso
normal/baixo, alta gordura corporal e pouca massa muscular.
Todo esse estilo de vida me fez engordar de forma gradativa até que o
“falso-magro” começou a virar gordinho. Percebi apenas quando uma tia minha
falou: “Nossa, como o Gabriel engordou, está ficando igual aos tios dele!” (todos
são obesos ou acima do peso).
Obviamente que isso não foi sustentável, emagreci bastante no início mas a
força de vontade foi se perdendo e a restrição causou diversos episódios de
compulsão alimentar, efeito sanfona e desistência. Conclusão: voltei a estaca
zero.
Este Livro é um apanhado de receitas que ser vem tanto para ganhar massa
muscular, quanto perder gordura. Fazer dieta é muito melhor quando você
realmente gosta das refeições que está comendo. Por isso, acho que esse
livro vai ser um ótimo companheiro para você!
Um abraço!
Gabriel Arones.
498kcal • 49p • 31 c •19g • 3f
Ingredientes:
1 pastel: 1 (50g) Massa para Pizza de frigideira integral
(Sim, você não leu errado, pizza)
193kcal • 14.7p • 26.3c • 3.1g 30g de peito de frango cozido desfiado
10g de requeijão cremoso forneável light
Modo de preparo:
Pré aqueça o forno a 180ºC. Coloque o recheio na
massa, dobre-a e com um garfo amasse as pontas
juntas para fechar o pastel. Coloque o pastel na
assadeira e leve ao forno de 20 a 30 minutos.
Modo de preparo:
Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você
consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o creme de ricota e o frango sobre cada
uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na
metade, obtendo 4 rolls.
Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazer todo o
processo no pão já cortado.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
f i a d o c o m R e q u e i j ã o
De fr a n g o d e s
ingredientes:
272kcal • 24,8p • 34.4 c • 3.7g 70g de pão de milho
50g de peito de frango cozido desfiado
30g de queijo cottage
Alface
Tomate
Modo de preparo:
Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Alface, Tomate,
Frango Desfiado, Cottage e pão... Seu sanduiche está pronto!
Modo de preparo:
Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você
consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o presunto e o queijo sobre cada
uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na
metade, obtendo 4 rolls.
Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazor
todo o processo no pão já cortado.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
1/4 da receita (aprx. 125g)
ingredientes
• 500g de carne magra moída (patinho)
• 1 cebola média (100g aprox)
• 50g de alho ou à gosto
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)
Modo de preparo:
• Com um fio de azeite, refogue o alho e a cebola até dourar.
• Coloque a carne na panela e Refogue em fogo baixo por 10 minutos.
( ou até as o líquido secar).
• Com uma espátula ou garfo, vá misturando e soltando até ficar cozido
por completo.
• Com a carne pronta, adicione o sal, orégano e tempero de queijo zero sódio.
misture bem e sir va.
Dica: Separe em várias porções de 100g para utilizar em outras refeições.
h a d o P e r f e i t o
Gr e l
ingredientes para:
Modo de preparo:
• 500G de peito de frango
Pré aqueça a frigideira/grelha em fogo médio.
• 1 colher de chá de Pó de alho
em uma tigela, misture o pó de alho, cominho, coentro moido,
• 1 colher de chá de Cominho
páprica, sal, pimenta do reino e azeite. Misture até fixar
• 1/2 coentro moido
uniforme. esfregue a mistura até ficar uniforme. Coloque o
• 1/2 colher de chá de paprica defumada
frango na frigideira/grelha por 4-6 minutos de cada lado,
• Sal a gosto
dependendo da grossura do filé, ele não pode ficar rosado por
• pimenta do reino a gosto
dentro. Pode servir.
• 2 colheres de azeite de oliva ( opcional)
Sugestão: Corte em cubinhos e salteados com cebola, fica uma
delícia e são os mesmos macros!
1/4 da receita (aprx. 125g)
l a G or g o n o i d
181.4 kcal • 27.5p • 3.4 c • 5.75g
à
ingredientes
• 500g de carne magra (patinho, contra filé limpo (sem a gordura), etc.)
• 1 cebola média (100g aprox)
• 1 tomate médio (100g aprox)
• 50g de alho ou à gosto
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)
Modo de preparo:
• Coloque a carne picada em iscas fresca direto em uma panela grande em fogo médio
• Adicione o alho, a cebola picada e o sal e misture
• Tampe a panela e deixe por 15 minutos.
• Adicione o tomate picado, orégano (se tiver o tempero de queijo da growth
fica mais gostoso ainda e adicionar nessa hora), misture novamente.
• Deixe destampado por mais 10 a 15 minutos em fogo médio, Sirva.
aprx. 100g
ingredientes
• 1kg de Peito de frango Cru
• 1 cebola média picada (100g aprox)
• 10ml Azeite de Oliva
• 1 tomate médio (100g aprox)
• 20g de alho picado ou à gosto
• Salsinha
• Pimentão (opcional)
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)
Modo de preparo:
• Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola picada até dourar.
• Adicione o peito de frango e refogue até selar o frango.
• Adicione água até cobrir o frango cerca de 2 dedos.
• Tampe a panela de pressão e deixe ferver por 15 a 20 minutos.
• Desligue o fogo e libere a pressão da panela.
• Drene a água e tampe bem novamente a panela.
• Feche a panela e agite bastante. Quando abrir a panela novamente,
encontrarás o frango desfiado.!
• Ligue fogo novamente e adicione o restante dos temperos, refogue e sirva.
o a l h o e ó l e o
A Receita completa:
367 kcal • 44p •0 c • 21g
ingredientes:
• 200g de mignon sem gordura em cubos.
• 2 dentes de alho picado.
• 10ml Azeite de Oliva.
• Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
• Em uma frigideira quente, despeje o óleo e refogue alho picado até dourar.
• Adicione a carne, e frite por 2 minutos sem mexer. Depois, misture e frite
por mais 2 minutos.
• Tempere com o sal e a pimenta e desligue o fogo.
• sirva.
Agri d o c e
1/4 da receita
ingredientes:
• 500g de peito de frango em cubos
• 100ml de ketchup zero
• 50ml de vinagre branco
• 50ml de Molho Shoyo light
• 1 pitada de sal
• 10g de manteiga
• 15ml de azeite de oliva
• 30ml de mel
Modo de preparo:
• Misture o ketchup zero, vinagre, molho shoyo e o mel a manteiga em uma panela
a fogo baixo (160º) e cozinhe até engrossar.
• Tempere o Frango com o sal. Frite as iscas até dourar.
• Misture o molho e na mesma frigideira e misture por 1 minuto.
• sirva.
P e r f e i t o !
Modo de preparo:
Pique o alecrim e o alho.
Espalhe uniformemente o alho, alecrim, sal e pimenta do reino
dos dois lados dos bifes.
adicione 1 colher de sopa de vinagre e 1/2 colher de sopa de
azeite de oliva em cada lado do “Steak”.
Coloque os “steaks” na geladeira e deixe marinando por 20
434kcal • 44p • 0 c • 28g minutos.
Modo de preparo:
• Retire as folhas da couve-flor. ...
• Fer va uma quantidade de água suficiente para cobrir os buquês e ingredientes:
adicione um pouco de sal.
• Cozinhe de 10 a 15 minutos com a tampa fechada. ...
• A forma mais saudável é consumi-la é al dente, para que perca 1 Couve Flor Grande
menos vitaminas e minerais. 12g Manteiga
30g Creme de leite
• depois disso, em um processador ou liquidificador, coloque todos os 6 Dentes de alho
ingredientes (dependendo o tamanho do seu aparelho, você vai precisar 10g de queijo parmesão
dividir os ingredientes em porções menores iguais.) e processe até ficar Sal e pimenta a gosto
homogêneo.
• Salpique queijo parmesão por cima e sirva.
o m a t e e G r ã o d e B i c o
Alface T
254kcal •33p • 20c • 5g • 5fbr
ingredientes:
130g (peso cru) de peito de frango grelhado
100g de alface roxa
100g de tomate cereja
50g de grão de bico pronto
ingredientes:
100g de arroz branco cozido
200g de brócolis cozido picado
20g de champignon cortado
140g de filé mignon suíno/filézinho grelhado (peso cru)
ingredientes:
50g de Penne Integral (peso cru)
50g de peito de Frango cozido desfiado
50g de Creme de ricota light
15g de mostarda amarela zero
sal e salsa à gosto
Modo de preparo:
Coloque o penne cozinhar em água fervente com o
sal por 9 minutos. Enquanto o penne cozinha,
misture a mostarda e o creme de ricota. Adicione
na mistura o frango desfiado e a salsa e coloque no
microondas até aquecer, não deixando borbulhar.
Quando o penne estiver pronto, escorra a água da
massa e sir va com o molho.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
1 espetinho (rende 10)
Modo de preparo:
• Tempere os cubos de frango com o vinagre, o vinho, o azeite, o alecrim,
o alho, sal e pimenta.
• Deixe tomar gosto por 30 minutos.
• Monte os espetinhos intercalando os cubos de frango, cebola,
Abóbrinha, frango, pimentão...
• Em uma grelha elétrica ou churrasqueira, asse atʻé dourar dos 2 lados.
P r o t e i c o
Ingredientes
1 kg de Patinho moido
100g de Calabresa
3 claras de ovo
1 Cebola picada
5 dentes de alho picado.
cebolinha verde picada
Ketchup zero a gosto.
Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
• Processe a calabresa, alho, e cebola e separe.
• em uma tigela funda, tempere igualmente o patinho e misture
bem adicionando o restante dos ingredientes, até a “massa” ficar 1/6 da receita
homogênea.
•Molde a mistura em forma de “bolo” e em uma forma untada 294cal • 41p • 2.6c • 12.1g
coloque o bolo de carne no meio, cobrindo com o ketchup zero,
espalhe a cobertura igualmente. Asse por 45 minutos em 200º.
• Retire do forno e coloque mais ketchup zero por cima do bolo e
asse por mais 10-15 minutos, ou até o centro não estar mais
“rosa”.
com Q u e i j o l i g h t
389kcal • 42.4p • 25.4 c • 12.1g
1 taco
Modo de preparo:
Em uma frigideira quente, doure as tortillas por cerca de 1
minuto de cada lado, coloque os ingredientes no meio da
tortilla, espalhe o coentro picado por cima de tudo e espre-
ma o sumo de meio limão no “recheio”. Dobre a tortilla e está
pronta para servir.
Guacamole (~500g):
ingredientes:
Guacamole:
Pico de gallo: Para o pico de gallo: Em uma tigela média,, coloque todos os
ingredientes picados, misture bem e refrigere por 30 minutos.
1 tomate picado. sirva.
1 cebola picada.
1/2 pimentão
2 colheres de sopa de coentro picado.
cebolinha picada a gosto.
sal e pimenta a gosto.
1/4 da receita
Modo de preparo:
• Corte o frango em tiras ou iscas, tempere com o sal, pimenta e alho em pó,
reser ve.
• Quebre um ovo em uma travessa e misture bem até a clara e a gema se
unirem.
• Em uma segunda travessa, coloque a farinha de rosca.
• Mergulhe um pedaço do peito de frango no ovo e em seguida empane-o
uniformemente na farinha de rosca, se quiesr adicionar mais crocância,
repita o processo 2x para cada pedaço. Reserve.
• Em uma Fritadeira sem óleo (air Fryer) coloque os pedaços de frango de modo
que os mesmos não se toquem.
• Deixe assar por 20 minutos em potência máxima. ( se necessário vire os
pedaços de frango 10 minutos depois de iniciar).
Sirva.
Low C a r b
1/4 da pizza
Modo de preparo:
• Aqueça uma frigideira anti-aderente em fogo médio. Adicione sal e pimenta no
frango picado e coloque-o na frigideira até dourar os 2 lados igualmente.
• Separa os pedaços de frango em um lado da frigideira e acidine a cebola e
refogue bem. Adicione o alho e champignons e cozinhe por mais 2 minutos.
• Adicione o caldo de frango e misture, abaixe o fogo em médio-baixo. Adicione o
creme de leite e deixe ferver por pelo menos 5 minutos, misture até o molho
engrossar.
• Sir va com arroz branco.
An a b ó l i c o
Receita completa
ingredientes
400g de peito de frango temperado e desfiado.
300g de Abóbora Cabotia “pré-assada” (~45min em fogo médio)
50g de Catupiry light
30g de Requeijão cremoso light
10g de manteiga
80g de queijo minas light (ralado)
Modo de preparo:
• Em uma em uma panela, amasse a abóboras assadas até virar
purê.
• Em fogo baixo, adicione o catupiry, requeijão, e a manteiga ao
purê de abóbora e misture bem, vá adicionando sal a gosto e
misture até o purê ficar homogêneo.
• Cubra todo o fundo de uma travessa própria para assar com o
frango desfiado. Por cima do frango, despeje o purê e espalhe bem
com uma espátula até que o purê fique igualmente distribuido.
cubra tudo com o queijo ralado e leve a um forno pré-aquecido a
200º por cerca de 30minutos (ou até o queijo gratinar).
• Sir va.
549kcal • 53.5p • 31c • 22.4 g
Modo de preparo:
Prepare o molho simplesmente misturando todos os
ingredientes: ingredientes. Espalhe o molho no pão árabe,
disponha as fatias de queijo, o frango e o creme de
1 Pão árabe de linho (70g) ricota. Pulverize orégano sobra a pizza se assim
80g de peito de frango cozido desfiado desejar. Coloque na frigideira em fogo baixo até o
40g de queijo mussarela queijo derreter e a massa ficar crocante. Sir va.
20g de creme de ricota light
Orégano
Molho:
30g de extrato de tomate
15ml de água
cebolinha e salsa picadas
ingredientes:
6 Torradinhas multigrãos (60g)
70g de peito de frango cozido desfiado
40g de extrato de tomate
30g de creme de ricota light
Modo de preparo:
Misturar o frango e o extrato de tomate em um
recipiente. Espalhar essa mistura sobre as
torradinhas e colocar por cima o creme de ricota.
Salpique orégano sobre tudo. Você pode misturar o
creme de ricota com o frango se quiser, não fica tão
bonito, mas é mais degustável.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
com F r u t a s
169kcal • 32p • 10c • 0g
sem frutas
ingredientes:
1 pote de Iogurte Grego Desnatado (50g)
30g de Whey proteín
ingredientes:
40g de Aveia
20g de Whey Protein.
15g de Pasta de amendoim
200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite)
Canela em pó ( a gosto)
Adoçante a gosto ( usei 10 gotas)
ingredientes:
40g de Aveia
20g de Whey Protein.
15g de Pasta de amendoim
200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite)
Canela em pó ( a gosto)
Adoçante a gosto ( usei 10 gotas)
Modo de preparo:
Sugestão de “toppings” Em um pote apto a ir ao microondas adicione a aveia, canela, adoçante
e cubra os ingredientes com água ou leite desnatado, leve ao
•Banana, morangos, microondas por 90 segundos na potência máxima.
•confetes (mms) Logo disso, adicione o whey protein e misture bem, leve por mais 15
• Creme de Avelã zero açúcar Growth segundos ao microondas.
• Amêndoas Adicione a pasta de amendoim e misture bem.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Em um liquidificador adicione
os ovos, as claras e as bananas e bata até misturar bem.
102kcal 16p 8c 0g
Cada Muffin
125kcal • 9.2p • 14.9c • 3.9g
Receita Total
750kcal • 55.2p • 89.4 c • 23.4 g
s d e c h o c o l a t e
c/ g o t a 1 muffin (faz 6)
Ingredientes
116kcal •9p • 12c • 3.6g
1 ovo
60g de aveia
30g de farinha de trigo
30g de Whey Protein Sabor Sorvete de creme
15g de pasta de amendoium
200ml de leite
1 colher de chá de fermento
adoçante culinário
10g de gotas de chocolate.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea,
Despeje a massa final em uma forma de muffins de 6 espaços,
dividindo igualmente a massa em cada espaço até a metade dos
espaços e leve ao forno por 20 minutos aproximadamente.
De p r o t e í n a
Ingredientes
2 Claras de ovo
90g de Pasta de amendoim integral.
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de essência de baunilha.
60g de whey protein sabor Doce de leite.
50g de Farinha de trigo integral
20g de chocolate picado.
Modo de preparo:
• Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
• Misture todos os ingredientes até ficar uma massa pastosa homogênea.
• pegue o equivalente a 2 colheres de sopa da massa e molde em bolas com
as mãos (você pode precisar molhar as mãos para que a massa não grude nas
mãos).
• Esmague a bola com as mãos em uma forma untada. Repita o processo até
acabar a massa, espaçando uniformemente os Cookies
• Asse por 10 a 12 minutos (200º) ou as bordas ficarem douradas.
• Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos.
A n a b ó l i c a
TOTAL
Modo de preparo:
Ligue o fogão e pré aqueça a frigideira em fogo
baixo. Misture todos os ingredientes da panqueca
em uma vasilha, mexa bem até ficar uma massa
homogênea e sem pelotas. Coloque a massa na
ingredientes: frigideira (você pode fazer várias pequenas pan-
quecas como na foto ou panquecas grandes, faça
2 ovos como você achar melhor. Vire as panquecas quando
1 banana média amassada (100g). a parte de cima estiver sólida. Sirva quando
40g Farinha integral estiver pronto.
1 colher de chá de fermento químico
40ml de leite desnatado.
30g de whey protein concentrado.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)
e gr a l d e P r o t e í n a
I n t
ingredientes:
1 ovo (55g)
1 banana média.
100g Farinha integral
1 colher de café de fermento químico
100ml de leite desnatado.
50g de Whey Protein
30g de Pasta de Amendoim
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
Misture todos os ingredientes até ficar uma
massa homogênea, Despeje a massa final em
uma forma e asse por 35min.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até ficar uma
ingredientes: massa homogênea em uma caneca ou recipiente de
180ml que possa ir ao forno microondas. Leve ao
1 ovo (55g) forno microondas em potência média por 6 minu-
1 banana média. tos (pode variar de acordo com a potência do seu
20g Farinha integral microondas), colocando o recipiente bem no meio
1 colher de café de fermento químico para assar de maneira igual.
40ml de leite desnatado.
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose) Cobertura:
Misture os ingredientes bem e espalhe a mistura
Cobertura: sobre o Waffle
10g de leite em pó desnatado
2g de cacau em pó
10ml de leite desnatado
15g de whey proteín sabor chocolate.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)
Modo de preparo:
ingredientes: Coloque o Leite em um liquidifiador e o resto dos ingredientes
em seguida, bata tudo até ficar homogêneo, sirva.
1 Banana Média ( 100g)
30g de Whey Protein caso queira, substitua o leite desnatado por leite integral.
30g de Aveia.
100ml de Leite Desnatado. * os macros são com leite desnatado*
1 colher de sopa de Canela
Adoçante ( opcional)
ingredientes:
• 10g de chocolate 60% (picado)
• 10g de cacau em pó
Proteíco
• 100g de banana congelada
429kcal • 53p • 43c • 6g
• canela em pó a gosto
• 50g de Whey protein sabor chocolate
• 100g de Iogurte grego Desnatado
• adoçante à gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo e sir va gelado
(volte ao freezer por 30 minutos se desejar).
r o t e í n a
macros:
113kcal • 24p • 4c • 0g
de P
ingredientes.
• 200ml de café coado
• 30g de whey proteín
• adoçante (opcional)
Modo de preparo:
Despeje o whey protein
no fundo de uma caneca e
adicione o café coado aos poucos
enquanto mistura com a colher.
Modo de preparo:
• Processe as bananas congeladas junto do Whey.
• Aos poucos, raspe as laterias do processador e continue processando
até ficar homogêneo, aproximadamente 2-3 minutos.
• Para um sor vete mais “firme”, coloque a mistura no congelador por
mais 1h e sirva.
Fit
Cada Bom bom (faz 4)
Modo de preparo:
ingredientes:
Misture todos os incredientes em uma tigela até a massa
30g Whey Protein Concentrado ficar grossa e homogênea. Com uma colher untada, faça
40g Leite em pó bolinhas em formato de brigadeiro, separe. Coloque o côco
60g de Leite de coco ralado em um pratinho e role as bolinhas até o côco grudar
20g Côco Ralado uniformemente no beijinho.
Sirva.
Agradecimento