@revistavirtualbr 111 Receitas Fit

Que bom que você escolheu viver um estilo de vida saudável e está cuidando da
sua alimentação. Pode ter certeza que este livro vai te auxiliar muito no seu dia-a-
dia!
Agora, você tem na palma da sua mão 111 receitas fit muito fáceis de preparar!
São muitos doces, lanches, almoços, jantas, batidas, cafés, leites vegetais, suchás e
sucos detox, todos com um modo de preparo simples e sem ingredientes
mirabolantes.
São receitas perfeitas e práticas para fazer no dia a dia somente para você ou para a
família, e deliciosas o bastante para serem preparadas para receber convidados.
Ao final de cada receita você encontrará o valor nutricional da mesma, com número
de porções de cada uma delas, o total de calorias, proteína, gorduras e carboidratos.
Dessa maneira, vai ser fácil encaixar cada receita à cada momento do dia.
RECEITAS DOCES
1 - Biscoito fit de banana com aveia

Ingredientes
2 bananas grandes maduras
1 xícara de aveia em flocos finos
Ingredientes opcionais: frutas secas, castanhas, passas, gotas de chocolate/ você pode colocar o
que tiver em casa/gostar (1/3 de xícara do ingrediente que quiser)
Modo de preparo
Misture os dois ingredientes e amasse as bananas, misturando-a com a aveia.
Se desejar, pode adicionar chocolate ou canela.
Em uma forma coberta com papel manteiga, prepare bolinhas com a mistura e leve ao forno
preaquecido a 180º por 30 minutos
Rendimento: 10 biscoitos grandes
Valores nutricionais por biscoito:

Calorias: 60
Gorduras: 1g
Carboidratos: 11g
Proteínas: 2,5g
2 - Bolo pré-treino de banana com batata doce

Ingredientes
500g de batata doce
2 bananas grandes maduras
5 claras
2 gemas
1/2 colher (chá) de essência de baunilha
2 xícaras de leite desnatado (ou outro leite de sua preferência)
1 xícara de farinha de aveia
4 colheres de sopa de óleo de coco ou outro óleo de sua preferência
1 colher (sopa) de fermento em pó
2 colheres de sopa de adoçante para forno e fogão
Modo de preparo
Esmague a banana e a batata doce.
Leve todos os ingredientes ao liquidificador ou ao processador, exceto as claras e o fermento.
Bata as claras em neve e misture com a massa delicadamente.
Misture o fermento.
Em forma untada, leve ao forno preaquecido em 200º por 30 minutos ou até dourar.
Rende 10 porções
Valor nutricional por porção:

Calorias: 158
Gorduras: 4,4g
Carboidratos: 21g
Proteínas: 5,7
3 - Bolo de caneca vegano de chocolate

Ingredientes
3 colheres de sopa de farinha de aveia ou outra farinha da sua escolha
1+1/2 colher de sopa de cacau em pó
2 colheres de sopa de leite vegetal
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de melado
1 colher (sopa) de adoçante
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por 1 minuto e 20 segundos.
Valor nutricional:
Calorias: 350
Gorduras: 20g
Carboidratos: 32g
Proteínas: 12g
4 - Bolo de castanha com morango

Ingredientes
1 e 1/2 xícara de farinha de castanha do pará
1 xícara com um mix de amêndoas, nozes e castanhas picadas
4 ovos
Adoçante a gosto (em gotas)
1 colher (chá) de essência de baunilha
10 morangos grandes picados
2 colheres (sopa) de requeijão light
1 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve, em uma assadeira untada com azeite ou óleo, ao forno
preaquecido em 180º por 25 minutos.
Rende 8 porções

Calorias: 159
Gorduras: 6,8g
Carboidratos: 19g
Proteínas: 6,1g
5 - Bolo de chocolate proteico de micro-ondas

Ingredientes
8 claras de ovo
3 doses de whey protein de chocolate
1 copo de água (250ml)
150g de aveia em flocos finos ou farinha de aveia
Coco ralado desidratado sem açúcar a gosto
1 colher de café de essência de baunilha
Modo de preparo
Misture tudo em um mixer ou liquidificador, coloque em uma forma untada própria para micro-
ondas e leve a mistura ao micro-ondas por 10 minutos.
Rende 8 porções

Calorias: 129
Gorduras: 1,9g
Carboidratos: 13g
Proteínas: 14g
6 - Bolo de milho com ricota

Ingredientes
300g de ricota light
200g de milho verde cozido (enlatado ou 2 espigas )
200ml de leite desnatado ou algum leite vegetal da sua escolha
1 colher (sopa) de requeijão light ou creme de ricota light
4 colheres (sopa) de adoçante culinário
1 colher (sopa) de amido de milho
1 ovo
2 claras em neve
1 pitada de sal
Modo de preparo
Bata no liquidificador o leite, o ovo, o requeijão ou creme de ricota, o milho, o adoçante e o sal.
Misture bem e misture a ricota light, batendo até formar uma massa homogênea.
Leve essa mistura à uma tigela e adicione nela o fermento, o amido de milho e as claras em neve,
misturando bem.
Leve ao forno preaquecido em 180º por 1 hora, em banho maria em uma forma com buraco no
centro, untada e enfarinhada.
Desenforme depois que esfriar.
Rende 6 fatias
Valor nutricional por fatia:

Calorias: 96
Gorduras: 2,5g
Carboidratos: 5,2g
Proteínas: 10,6
7 - Bolo de laranja
Ingredientes
Suco de 4 laranjas
1 xícara (chá) de óleo de coco
2 ovos
2 xícaras (chá) de açúcar demerara
2 xícaras (chá) de farinha da sua preferência
2 colheres (chá) de fermento em pó químico
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C.
Unte uma assadeira retangular ou redonda com óleo e polvilhe com farinha. No liquidificador,
misture o óleo, os ovos e 3/4 suco de laranja até obter uma massa homogênea.
Reserve 1/4 do suco de laranja.
Em uma tigela separada, misture a farinha, o açúcar e o fermento em pó. Adicione a mistura dos
ovos com a laranja aos pouquinhos, misturando até obter uma mistura homogênea.
Na forma untada, leve ao forno por 45 minutos ou até o teste do palito sair seco.
Depois de pronto e antes de desenformar, faça vários furinhos no bolo com palito de dente e
coloque nos furinhos suco de laranja que ficou de fora da receita.
Serve 10 porções

Calorias: 185
Gorduras: 10g
Carboidratos: 20g
Proteínas: 2g
8 - Bolo de mel
Ingredientes
3 ovos
1 e 1/2 xícara de farinha de arroz
1/2 xícara de farinha sem glúten
2 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de açúcar demerara
3/4 de xícara de mel
1 colher de sopa de fermento em pó químico
1 colher de café de noz moscada em pó ou ralada
Modo de preparo
Bata os ovos, o mel e o azeite na batedeira ou liquidificador por 3 minutos.
Adicione o açúcar e bata até ficar homogêneo.
Acrescente aos poucos as farinhas, batendo até obter uma massa homogênea.
Por fim, acrescente a noz moscada e o fermento e bata.
Coloque em uma fôrma untada e leve ao forno preaquecido a 200º por 25 minutos.
Serve 8 porções
Valor nutricional por porção
Calorias: 190
Gorduras: 4g
Carboidratos: 30g
Proteínas: 5g
9 - Bolo mesclado preto e branco

Ingredientes
1 xícara de farinha de arroz
1 xícara de farinha de amêndoas
1 xícara de açúcar demerara
2 ovos
3/4 xícara de óleo de côco
1 xícara de leite desnatado ou algum leite da sua escolha
1 colher de sopa de fermento
3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar (vai em somente metade da massa)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento e o cacau.
Por último, misture o fermento.
Separe a massa em 2 partes e coloque metade dela já em uma forma untada.
Misture o cacau no resto da massa e vá injetando-a na massa que já está na forma, de forma
irregular.
Leve ao forno preaquecido em 180ºC por 25 minutos.
Rende 8 porções

Calorias 220
Gorduras 10g
Carboidratos 20g
Proteínas 7g
10 - Bolo proteico low carb de whey protein e cacau

Ingredientes
1 ovo
3 claras
3 medidores de whey protein de chocolate (quanto melhor for o gosto do seu whey, melhor será o
resultado!)
5 colheres de sopa de farinha de aveia
1/2 colher de sopa de essência de baunilha
30 gotas de adoçante líquido
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de fermento em pó
250ml de água
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao forno preaquecido a 260º em uma forma untada por 15
minutos.
Rende 6 porções

Calorias: 121
Gorduras: 2,7g
Proteínas: 15,1g
Carboidratos: 9g
11 - Bombom de amendoim
Ingredientes
2 xícaras de farinha de amendoim
1 colher de sopa de açúcar mascavo ou demerara
4 colheres de sopa de óleo de coco
Chocolate 70%
Modo de preparo
Em uma vasilha, misture o açúcar no amendoim e acrescente o óleo de coco.
Faça bolinhas com esta mistura e leve à geladeira por 15 minutos.
Derreta o chocolate e cubra as bolinhas com o chocolate derretido.
Leve para a geladeira mais 10 minutos e está pronto!
Rende 15 bombons em média
Valor nutricional por bombom:

Calorias: 120
Gorduras: 10g
Carboidratos: 4g
Proteínas: 4g
12 - Brownie de batata doce

Ingredientes
1 unidade de batata doce tamanho médio cozida e esmagada
1 ovo
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 xícara de aveia em flocos finos
1 xícara de água
1 colher de chá rasa de fermento químico em pó
1/3 xícara de mel para adoçar - mas pode ser menos ou mais, prove e coloque ao seu gosto
Modo de Preparo:
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata até obter uma massa homogênea.
Em uma forma untada, leve ao forno médio preaquecido em 180º por 25 minutos ou até o teste do
palito sair seco.
Rende 8 porções

Calorias: 102
Gorduras: 1,9g
Carboidratos: 15g
Proteínas: 3,5g
13 - Calda de chocolate fit

Ingredientes
3/4 xícara de água
1/2 xícara de açúcar demerara
1/2 xícara de cacau em pó sem açúcar ou chocolate em pó 70%
1/2 colher de café de essência de baunilha
Modo de preparo
Coloque a água, a essência de baunilha e o açúcar em uma panela pequena, misture para dissolver,
e leve ao fogo.
Misture o cacau em pó e mexa bem até misturar tudo.
Ferva em fogo baixo por 5 minutos ou até engrossar.
Valor nutricional da receita inteira (cobre um bolo inteiro):

Calorias: 310
Gorduras: 5g
Carboidratos: 45g
Proteínas: 12g
14 - Chocolate funcional
Ingredientes
1/2 xícara de biomassa de banana verde amolecida (pode amolecer com um pouco de água e
aquecendo-a)
120g de chocolate derretido (pode ser 70% cacau, ou do teor de cacau da sua escolha)
1/3 xícara de leite de coco
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador ou mixer, coloque em um recipiente e leve à geladeira por 1 hora.
Rende 8 porções

Calorias: 110
Gorduras: 8g
Carboidratos: 9g
Proteínas: 2g
15 - Crepioca vegana de banana com melado

Ingredientes da massa
2 colheres (sopa) de goma de tapioca
2 colheres (sopa) de banana esmagada
Ingredientes do recheio
1 banana em rodelas
1 colher (sopa) de melado
Canela a gosto
1 colher (sopa) água
1 pitadinha de sal
Modo de Preparo
Junte a goma de tapioca e o purê de banana. Pode adicionar um pouquinho de água se for
necessário.
Misture até ficar uniforme e grelhe a crepioca em uma frigideira.
Leve os ingredientes do recheio ao fogo. Não deixe mais do que 1 minuto no fogo, fique mexendo
constantemente.
Coloque o recheio no meio da crepioca, dobre-a ao meio e bom apetite!
Valor nutricional:
Calorias: 250
Gorduras: 0,5
Carboidratos: 45g
Proteínas: 2g
16 - Cupcake de chocolate com whey protein

Ingredientes
3 colheres (sopa) de adoçante em pó
3 colheres (sopa) de cacau em pó
3 colheres (sopa) de farinha de aveia ou farinha de arroz
½ colher de sopa de fermento em pó
1 clara de ovo
50 ml de leite de sua preferência
1 medidor de Whey Protein sabor chocolate
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes (exceto o leite) em um pote.
Depois vá adicionando lentamente o leite, sempre mexendo.
Faça os bolinhos de cupcake e coloque-os na forma que vai ao forno.
Deixe assar por seis minutos em 200° C.
Rende em média 6 cupcakes
Valor nutricional por cupcake:

Calorias: 115
Gorduras: 2,5
Carboidratos: 13g
Proteínas: 12g
17 - Doce de amendoim com chocolate proteico

Ingredientes
1/2 xícara de pasta de amendoim
1/3 de xícara de farinha de aveia
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de Whey Protein sabor baunilha
1/4 xícara de chocolate amargo (ou meio amargo) derretido
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes (exceto o chocolate) em uma vasilha quadrada e com o fundo reto e
coloque no congelador por 15 minutos.
Retire do congelador e coloque o chocolate derretido por cima, espalhando por cima de toda a
mistura que já estava na forma.
Cubra e coloque no congelador por pelo menos 2 horas.
Tire do congelador, corte em quadradinhos. Pode fazer também em forminhas de gelo.
Importante: Deixe guardado no congelador até consumir!
Rende em média 20 quadradinhos
Valor nutricional por quadradinho:

Calorias: 107
Gorduras: 4g
Carboidratos: 8g
Proteína: 5g
18 - Doce de leite de amêndoas

Ingredientes
2 litros de leite de amêndoas
2 xícaras de chá de açúcar demerara
1 xícara de adoçante para forno e fogão
Modo de preparo
Leve tudo ao fogo e mexa constantemente até chegar em ponto de brigadeiro.
Rende 20 porções (se for usar para passar no pão)

Calorias: 56
Gorduras: 1,3g
Carboidratos: 10,5g
Proteínas: 1g
19 - Maçã com amendoim e mel

Ingredientes
1 maçã
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
1 colher (sopa) de mel
Modo de preparo
Corte a maçã ao meio, retire as sementes e tire um pouco do miolo, deixe-a mais funda no meio,
para rechear.
Passe a manteiga de amendoim nas duas partes da maçã.
Cubra cada metade da maçã com mel.
Valor nutricional:
Calorias: 201
Gorduras: 6g
Carboidratos: 29g
Proteínas: 4,4g
20 - Mingau de aveia, banana e cacau

Ingredientes
1 banana nanica
3 colheres (sopa) de aveia
Adoçante a gosto
1 xícara de leite desnatado
1 colher (chá) de cacau em pó
Modo de preparo
Doure a banana em um pouquinho de óleo de coco, coloque o adoçante e a aveia e misture bem.
Adicione o leite e mexa até engrossar.
Se a banana estiver bem madura nem precisa adoçar.
Valor nutricional:
Calorias: 260
Gorduras: 3g
Carboidratos: 45g
Proteína: 12g
21 - Mingau de prestígio
Ingredientes
300ml do leite de sua preferência
3 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de chocolate em pó 70%
1 colher (sopa) de coco ralado sem açúcar
1 colher (café) de linhaça
Adoçante (ou açúcar) opcional a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma panela. Leve ao fogo médio e mexa durante todo o
cozimento, até ficar cremoso.
Valor nutricional:
Calorias: 299
Gorduras: 11g
Carboidratos: 32g
Proteínas: 11g
22 - Mousse vegano de cacau com abacate

Ingredientes
100g de chocolate amargo picado
1 banana
2 abacates
Suco de meia laranja
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de sobremesa de açúcar demerara
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes no processador (exceto o chocolate picado) até formar uma massa
homogênea.
Depois de pronto, misture o chocolate na massa.
Deixe na geladeira por 2 horas.
Rende em média 8 porções

Calorias: 115
Gorduras: 7g
Carboidratos: 11g
Proteínas: 2g
23 - Paçoca proteica com whey protein

Ingredientes
500g de amendoim torrado
3 medidores de whey protein sem sabor ou sabor baunilha
1/2 xícara de açúcar mascavo
Modo de preparo
Leve todos os ingredientes a um processador e bata até virar uma farofa.
Coloque a farofa em uma forma, compactando bem com uma colher.
Depois é só se servir!
Rende em média 30 paçoquinhas
Valor nutricional por paçoca:

Calorias: 100
Gorduras: 5g
Carboidratos: 9g
Proteínas: 6g
24 - Pudim de caneca
Ingredientes
1 ovo
3 colheres de sopa de leite em pó desnatado
2 colheres de café de de adoçante em pó
120ml de leite desnatado
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e mexa bem.
Despeje a mistura em uma xícara e leve ao micro-ondas durante 1 minuto. Depois disso, leve ao
micro-ondas de 30 em 30 segundos mais 6 vezes. É importante dar essa pausa a cada 30 segundos
senão a mistura transborda.
Depois de pronto, pode desenformar ou comer direto na caneca, quente ou frio!
Valor nutricional:
Calorias: 212
Gorduras: 5g
Carboidratos: 20g
Proteínas: 19g
25 - Sagu de chia
Ingredientes
1 xícara do leite vegetal da sua escolha
2 colheres (sopa) de chia
Canela a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo por 5 minutos, mexendo sempre
levemente.
Serve 2 porções

Calorias: 124
Gorduras: 3,5
Carboidratos: 16,4g
Proteínas: 4g
26 - Sorvete de iogurte
Ingredientes
1 pote de iogurte desnatado de morango ou natural
1 banana congelada
10 morangos congelados
Modo de preparo
Bata tudo em um processador ou liquidificador e sirva.
Serve 2 porções

Calorias: 108
Gorduras: 0,2g
Carboidratos: 23g
Proteínas: 4,4g
27 - Sorvete de whey protein e morango

Ingredientes
300ml de água filtrada bem gelada
1 e 1/2 medidor de whey protein de morango
1 copo de iogurte natural desnatado
8 morangos grandes
1 colher de café de essência de morango
Modo de preparo
Leve todos os ingredientes à um liquidificador ou mixer e bata até obter uma consistência
cremosa.
Despeje em um recipiente com tampa e leve ao congelador por 4 horas antes de servir.
Rende 4 porções

Calorias: 66
Gorduras: 0,6g
Carboidratos: 7g
Proteínas: 9,8g
28 - Sushi fake de tapioca com banana

Ingredientes
Goma de tapioca para 1 tapioca
1 banana grande
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
⠀
Modo de preparo
Prepare a tapioca normalmente.
Misture a pasta de amendoim com o mel e passe por toda a tapioca.
Coloque uma banana no meio, enrole e corte como sushi!
Valor nutricional:
Calorias: 365
Gorduras: 9g
Carboidratos: 60g
Proteínas: 9g
29 - Trufa de chocolate com morango

Ingredientes
2 colheres de sopa de chocolate 70% em pó
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de açúcar demerara
3 colheres de sopa de leite de coco
Morangos picados para rechear as trufas
Modo de preparo
Misture o cacau, o açúcar e o leite de coco até ficar homogêneo e com uma consistência que dê
para enrolar com a mão.
Depois faça bolinhas, enfie o morango inteiro no meio e modele em formato de trufas.
Para finalizar, passe a trufa em coco ralado para cobri-las.
Rende 5 bombons grandes
Valor nutricional por bombom:

Calorias: 68
Gorduras: 3g
Carboidratos: 6g
Proteínas: 1g
RECEITAS SALGADAS
30 - Almôndega de frango com arroz integral

Ingredientes
1 xícara de arroz integral cozido
2 filés de frango cozidos desfiados
2 colheres de sopa de molho de tomate
2 colheres de sopa de creme de ricota light
Sal, pimenta e salsa a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes com um mixer, molde bolinhas com as mãos e leve, em forma
untada, ao forno preaquecido em 200º por 25 minutos, virando na metade do tempo.
Rende 10 almôndegas
Valor nutricional por almôndega:

Calorias: 60
Carboidratos: 4g
Proteínas: 8g
31 - Arroz de couve-flor
Ingredientes
1 couve-flor
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
Sal, pimenta e salsinha a gosto
Modo de preparo
Corte os talos da couve-flor e use apenas os buquês.
Cozinhe-os no vapor até que fiquem macios.
Pique os buquês em pedaços pequenos, mas cuidado para não picar demais e virar um purê.
Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho.
Acrescente a couve-flor picada e refogue por mais 2 minutos.
Tempere com sal, pimenta e salsinha.
Serve 5 porções

Calorias: 20
Gorduras: 1,g
Carboidratos:
32 - Batata doce assada com curry e gengibre

Ingredientes
3 batatas-doces
1 colher (sopa) de curry
Gengibre em pó para polvilhar
Azeite para untar a forma
Modo de Preparo
Unte uma assadeira com azeite de oliva.
Descasque as batatas, corte-as em rodelas de mais ou menos 1 centímetro e tempere com curry em
pó dos dois lados e polvilhe um pouco de gengibre em pó por cima.
Asse em forno preaquecido em 200º até começar a dourar (mais ou menos 15 minutos).
Serve 3 porções

Calorias: 85 calorias
Gorduras: 0g
Carboidratos: 20g
Proteínas: 2g
33 - Batata doce no forno

Ingredientes
2 batatas doces
Azeite de oliva para untar a forma
Orégano a gosto
1 colher (chá) de açafrão em pó
Modo de preparo
Corta as batatas doces em rodelas de aproximadamente 1 centímetro.
Coloque as batatas cortadas em uma forma untada com azeite, e tempere-as com o açafrão e o
orégano.
Leve ao forno preaquecido em 200º por 15 minutos.
Valor nutricional da receita:

Calorias: 154
Gorduras: 0,2g
Carboidratos: 35g
Proteínas: 1,2g
34 - Batata doce recheada de micro-ondas

Ingredientes
1 batata doce média arredondada
Recheio de sua preferência
Modo de preparo
Lave bem a batata doce com casca e faça alguns furos com um garfo em toda a superfície. Coloque
sobre um prato ou recipiente de vidro e leve ao microondas por 8 minutos.
Vire e leve ao micro-ondas por mais 8 minutos.
Faça um corte de uma lateral à outra e pressione com cuidado as duas pontas para que ela se abra,
e encha o buraco que se abriu com recheio.
Se preferir, retire um pouco do interior da batata e troque por recheio.
Valor nutricional por porção (sem contar o recheio)

Calorias: 85 calorias
Gorduras: 0g
Carboidratos: 20g
Proteínas: 2g
35 - Bolinho de arroz integral assado com castanha

Ingredientes
2 xícaras de arroz integral cozido
1 ovo
1/2 xícara de leite desnatado (ou um leite vegetal de sua preferência)
3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (café) de fermento em pó
Sal a gosto
1/2 xícara de castanha picada
Modo de preparo
Bata no liquidificador o arroz cozido, o ovo, o leite, o sal, a farinha de trigo integral e o fermento.
Depois, misture delicadamente a castanha picada.
Coloque em forminhas ou faça bolinhas e leve ao forno preaquecido em 180º por 25 minutos ou
até dourar.
Se a massa muito mole para fazer bolinhas, pode adicionar mais farinha de trigo até chegar no
ponto desejado.
Rende em média 10 unidades
Valor nutricional por unidade:

Calorias: 90
Gorduras: 1,8g
Carboidratos: 12g
Proteínas: 2,8g
36 - Bolinho de atum
Ingredientes
2 batatas médias cozidas
1 lata de atum em água
1/2 cebola
1 dente de alho
1 colher (sopa) de azeite
Temperos de sua preferência
sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Seque bem o atum para que ele fique totalmente sem água, senão o bolinho pode ficar mole.
Misture todos os ingredientes. Para enrolar, passe azeite nas mãos e faça bolinhas.
Leve ao forno e quando a parte que está em contato com a assadeira dourar, vire para grelhar do
outro lado.
Vire com cuidado para não quebrar!
Rende 6 bolinhos
Valor nutricional por bolinho

Calorias: 55
Gorduras: 0,1g
Carboidratos: 7g
Proteínas: 8g
37 - Bolinho de brócolis
Ingredientes
1 maço de brócolis (340g)
2 xícaras de farinha de aveia
1 ovo inteiro
1 xícara de creme de ricota light
Sal a gosto
Pimenta a gosto
1/2 xícara de cheiro verde
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 220ºC
Ferva o brócolis em uma panela por 2 minutos, depois pique-o em pedaços pequenos.
Em um recipiente, bata o ovo com um garfo
Misture o ovo batido com o brócolis
Acrescente todos os outros ingredientes e espere esfriar
Unte uma assadeira e faça bolinhas, faça do formato que preferir.
Leve ao forno por 10 minutos, retire e vire-os, e leve de volta ao forno por mais 10 minutos.
Rende 15 bolinhos
Valor nutricional por bolinho:

Calorias: 90
Gorduras: 3g
Carboidratos: 10g
Proteínas: 5,5g
38 - Bolinho de carne com mandioca

Ingredientes
200g de mandioca cozida e amassada
150g de carne moída temperada com alho, cebola, pimenta, 1 tomate sem pele
Modo de preparo
Misturar tudo.
Fazer 15 bolinhas.
Levar ao forno por 20 minutos.
Rende 15 bolinhas
Valor nutricional por bolinha

Calorias: 45
Gorduras: 2g
Carboidratos: 4g
Proteína: 3g
39 - Brócolis com alho

Ingredientes
2 ramos de brócolis
8 dentes de alho esmagados
1/2 colher (sopa) de pimenta do reino em pó
Salsinha fresca a gosto picada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Modo de preparo
Antes de cozinhar, corte o brócolis do tamanho que você vai querer servir depois.
Cozinhe o brócolis já cortado por 4 minutos em água fervente.
Retire do fogo e leve à uma frigideira com o azeite de oliva e o alho.
Mexa de vez em quando e, quando começar a dourar, adicione a salsinha e a pimenta.
Mexa para misturar bem os temperos e doure até ficar do seu gosto.
Rende 5 porções

Calorias: 80
Gorduras: 5,5g
Carboidratos: 3,3g
Proteínas: 1,5g
40 - Carne refogada com vegetais e cogumelos

Ingredientes
500g da carne da sua escolha cortada em tirinhas (filé mignon e alcatra são boas opções)
4 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de shoyu light
100g de champignon em conserva
1/2 xícara de água
Sal a gosto
Temperos a gosto
1 maço de brócolis
2 cenouras grandes cortadas em tirinhas
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e doure o alho picado, depois de dourado, acrescente a carne e
refogue-a.
Depois de 2 minutinhos, acrescente o champignon, o brócolis e a cenoura à carne e continue
refogando.
Depois de 1 minuto, acrescente o shoyu, a água, o sal e os temperos.
Deixe cozinhar por 15 minutos ou até que os vegetais estejam cozidos ao seu gosto.
Rende 5 porções

Calorias: 163
Gorduras: 6,1g
Carboidratos: 9,9g
Proteínas: 29,3g
41 - Coxinha de carne moída com batata doce

Ingredientes
500g de batata doce cozida sem a casca
2 colheres de sopa de linhaça
250g de farinha de arroz
250g de farinha de milho
Óleo de coco
Farinha de linhaça para empanar
Sal a gosto
Recheio: 500g de carne moída já cozida e temperada.
Modo de preparo
Esmague bem a batata doce até formar um purê, adicione a linhaça no purê.
Aos poucos, adicione as farinhas de arroz e de milho, sempre misturando bem.
Quando a mistura estiver firme, faça bolinhas, abra um buraco nelas, recheie com a carne moída, e
feche o buraco.
Molde em formato de coxinhas.
Molhe-as no óleo de coco e depois passe na farinha de linhaça.
Leve ao forno preaquecido em 200º por 40 minutos.
Dica: pode rechear também com frango desfiado, legumes, proteína de soja.
Rende em média 10 coxinhas

Valor nutricional por coxinha:
Calorias: 230
Gorduras: 2,6g
Carboidratos: 32g
Proteínas: 12,4g
42 - Crepioca (massa)
Ingredientes
1 ovo
1 clara
2 colheres (sopa) de tapioca
1 colher de chia
Sal e orégano a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve à uma frigideira untada.
Quanto um lado desgrudar, vire a massa.
Recheie. (opcional)
Valor nutricional:
Calorias: 153
Gorduras: 4,4g
Carboidratos: 14,5g
Proteínas: 10g
43 - Escondidinho de aipim com carne moída

Ingredientes
500g de aipim
500g de carne moída
5 dentes de alho
Pimenta a gosto
Pimentão a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Refogue a carne moída com o alho, a pimenta, o pimentão e outros temperos que você quiser.
Coloque a carne moída refogada no fundo de uma travessa quadrada ou retangular.
Ferva o aipim até ele ficar bem macio.
Leve o aipim ao processador até virar um creme. Acerte o sal.
Despeje o aipim batido por cima da carne moída.
Serve 5 porções

Calorias: 256
Gorduras: 5,3g
Carboidratos: 28g
Proteínas: 23,6g
44 - Escondidinho de aipim com salmão

Ingredientes
800g de aipim
500g de salmão picado em cubinhos
5 dentes de alho
200g de creme de ricota light
Pimenta a gosto
Sal a gosto
Temperos a gosto
Modo de preparo
Leve o salmão em cubos à uma frigideira anti aderente com o alho, a pimenta e outros temperos da
sua escolha.
Ferva o aipim até ele ficar bem macio.
Leve o aipim ao processador até virar um creme. Acerte o sal.
Coloque metade do creme de aipim no fundo de uma travessa quadrada ou retangular.
Coloque o salmão bem espalhado por cima do creme de aipim.
Coloque uma camada de creme de ricota light.
Despeje o resto do aipim por cima do salmão.
Serve 6 porções

Calorias: 322
Gorduras: 9g
Carboidratos: 36g
Proteínas: 25g
45 - Escondidinho fit de frango com couve flor

Ingredientes
1 couve-flor inteira
2 colheres de sopa de creme de ricota light
3/4 xícara de leite de coco
500g de frango desfiado
1 copo de molho de tomate
Sal e temperos a gosto
Pimenta a gosto
Modo de preparo
Massa
Cozinhe a couve-flor, deixando-a ficar bem mole e amasse-a com um garfo.
Bata no liquidificador o leite de coco e acrescente um pouco da couve-flor amassada (pode
colocar um pouco de água se precisar).
Vá misturando aos poucos até ficar tudo bem homogêneo.
Por último, misture o creme de ricota e os temperos e bata bem.
Frango
Leve o frango à uma panela com 1/3 de água e deixe ferver.
Após, acrescente os temperos da sua escolha no frango.
Quando estiver cozido, acrescente o molho de tomate.
Modo de montagem
Coloque em um refratário o frango e por cima despeje o purê de couve-flor. Se quiser, pode
colocar fatias de queijo da sua preferência por cima.
Leve ao forno para gratinar.
Rende 8 porções:
Valor nutricional por porção
Calorias: 140
Gorduras: 4g
Carboidratos: 3g
Proteínas: 16g
46 - Hambúrguer de atum
Ingredientes
100g de aveia em flocos
1 lata de atum escorrida (pode ser água ou óleo, você escolhe)
1/2 xícara de chá de leite
1 ovo
Cebola ralada a gosto
1 colher de chá de salsa
Sal a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes.
Unte uma frigideira grande com óleo.
Pegue pequenas porções da mistura, molde delicadamente em formato de hambúrguer e coloque na
frigideira, amassando delicadamente com um garfo.
Depois de dourar, vire para dourar o outro lado.
Rende 6 hambúrgueres
Valor nutricional por hambúrguer

Calorias: 80
Gorduras: 2g
Carboidratos: 8g
Proteínas: 5g
47 - Hambúrguer de carne e aveia

Ingredientes
1 clara
2 colheres de sopa de aveia em flocos
Couve a gosto
1 tomate cortado em cubos
3 dentes de alho picado
Salsa a gosto
Pimenta e sal
Modo de preparo
Refogue o alho e o tomate e reserve.
Pique a couve.
Misture a carne, a aveia, a linhaça, a couve, a clara e os outros temperos, depois acrescente o
refogado, acerte o sal e a pimenta e misture bem.
Molde a mistura em formato de hambúrgueres.
Leve ao forno preaquecido por aproximadamente 20 minutos ou até dourar.
Rende em média 6 hambúrgueres
Valor nutricional por hambúrguer:

Calorias: 125
Gorduras: 7g
Carboidratos: 4g
Proteínas: 10g
48 - Hambúrguer vegano de legumes

Ingredientes
1 maço de espinafre (só as folhas)
3 cenouras
1 abobrinha
2 colheres de sopa de chia
1 colher (sopa) de molho de tomate
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o espinafre no vapor e pique-o.
Rale a abobrinha e a cenoura.
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Neste ponto ele fica meio “seco” mesmo, com pouca
liga.
Molde a massa em formatos redondinhos de hambúrguer e leve ao forno preaquecido em 180º em
forma untada por 20 minutos, virando na metade do tempo, ou até dourar.
Rende 6 hambúrgueres

Calorias: 55
Gorduras: 3,2
Carboidratos: 5,2
Proteínas: 1,9
49 - Hambúrguer de frango com aveia

Ingredientes
400 gramas de peito de frango moído
1 cebola ralada
1 ovo
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
sal a gosto
salsa (ou salsinha) picada a gosto
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes.
Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos.
Unte uma grelha com um pouco de azeite e doure os hambúrgueres dos dois lados.
Rende em média 8 hambúrgueres

Calorias: 151
Gorduras: 3g
Carboidratos: 9g
Proteínas: 18g
50 - Lasanha de abobrinha, frango e ricota

Ingredientes
2 abobrinhas
300g de frango desfiado já cozido
250g de ricota light
150ml de molho de tomate
Salsinha a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Fatie as abobrinhas na horizontal, as fatias dela serão a massa da lasanha.
Monte a lasanha intercalando uma camada de abobrinha, uma de frango, uma de molho de tomate e
uma de ricota, até acabar os ingredientes.
Finalize com o queijo ou o molho de tomate por cima.
Leve ao forno até a água secar.
Rende 6 porções

Calorias: 127
Gorduras: 3,7
Carboidratos: 5,7
Proteínas: 17,8
51 - Maionese de couve-flor
Ingredientes
5 xícaras de couve-flor cozida picadinha em pedaços pequenos
3/4 de xícara de óleo vegetal
Suco de 1/2 limão
1 dente de alho pequeno picado
Sal a gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Rende em média 15 porções

Calorias: 72
Gorduras: 5g
Carboidratos: 2g
Proteínas: 0,8g
52 - Massa de pizza de batata doce

Ingredientes
1 batata doce média
2 claras
Modo de preparo
Rale a batata crua na parte larga do ralador.
Misture bem todos os ingredientes, molde no formato que você quer que a sua pizza tenha e leve
ao forno preaquecido a 200º em forma untada por 15 minutos.
Recheie com o que você quiser e leve ao forno novamente para aquecer o recheio.
Valor nutricional:
Calorias: 240
Gorduras: 2,6g
Carboidratos: 33g
Proteínas: 12,8g
53 - Massa de pizza de couve-flor

Ingredientes
1 cabeça de couve flor
1 ovo
Sal a gosto
Orégano a gosto
Modo de preparo
Pique a couve-flor em pedaços grandes e ferva por 5 minutos.
Bata a couve-flor no liquidificador. Pode adicionar um pouco de água para facilitar.
Passe a couve-flor batida em um coador com buraquinhos bem pequenos (pode ser um pano),
tirando o excesso de água.
Na mistura sem a água, misture o ovo e os temperos.
Em forma redonda untada, leve a mistura ao forno preaquecido por 10 minutos, vire a massa,
coloque a cobertura desejada e leve ao forno novamente por mais 10 minutos.
Valor nutricional da receita:

Calorias: 146
Gorduras: 5g
Carboidratos: 16,1g
Proteínas: 11,7g
54 - Molho de abacate
Ingredientes
1/2 Abacate
1 colher (sopa) de manjericão fresco picado
1 colher (sopa) de suco natural de limão
Modo de preparo
Bata tudo em um processador ou liquidificador até obter uma mistura homogênea e sirva.
Dica: vai bem com carnes e saladas.
Valor nutricional:
Calorias: 160
Gorduras: 15g
Carboidratos: 8,5g
Proteínas: 2g
55 - Molho de tomate com biomassa de banana verde

Ingredientes
3 tomates inteiros
1 cebola média
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
Manjericão fresco a gosto
Orégano a gosto
Modo de preparo
Ferva o tomate e a cebola em uma panela com água.
Quando a pele do tomate começar a soltar, desligue o fogo e retire a pele do tomate com cuidado.
Leve todos os ingredientes ao liquidificador (exceto a biomassa) com um pouco de água filtrada.
Depois de bater e formar uma massa homogênea, adicione a biomassa e bata mais, para misturar.
Leve tudo ao fogo novamente por mais três minutos em fogo baixo.
Valor nutricional da receita inteira (500ml):

Calorias:135
Gorduras: 0,8
Carboidratos: 25g
Proteínas: 4,6g
56 - Molho pesto
Ingredientes
2 xícaras de manjericão fresco
2 dentes de alho
5 colheres (chá) de nozes
50ml de azeite de oliva (mais, se for do seu gosto)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um liquidificador ou mixer, até obter a consistência desejada.
Pode ir adicionando mais azeite de oliva se preferir.
Rende molho para 5 porções de massa
Valor nutricional do molho por porção:

Calorias: 129
Gorduras: 11g
Carboidratos: 2,2
Proteínas: 1,9
57 - Nhoque integral de batata com cenoura
Ingredientes
6 batatas médias
3/4 xícara de farinha integral da sua preferência (dica: farinha de arroz, farinha de trigo)
2 cenouras raladas
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe as batatas até que estejam macias.
Descasque-as e esmague-as ainda quentes.
Acrescente aos poucos a farinha e o sal.
Depois de acrescentar toda a farinha, misture a cenoura ralada na massa.
Faça um rolinho bem comprido com a massa e corte em pedaços de 2 centímetros.
Leve para ferver em uma panela com água.
Quando eles boiarem, estão prontos.
Sirva com o molho de sua preferência.
Rende 4 porções

Calorias: 138
Gorduras: 0,2
Carboidratos: 28g
Proteínas: 3g
58 - Nhoque de mandioca com beterraba

Ingredientes
1kg de mandioca cozida bem macia
1 beterraba inteira picada e cozida
1 ovo
1 xícara de farinha de aveia
Modo de preparo
Amasse a mandioca cozida.
Bata a beterraba no liquidificador com o ovo.
Adicione a mistura da beterraba com a mandioca.
Adicione a farinha de aveia aos poucos, misturando com as mãos, até obter uma massa
homogênea.
Polvilhe uma superfície lisa com farinha e molde a massa em cordões compridos.
Com uma faca, corte o cordão em pedaços de 2 centímetros.
Leve-os à uma panela com água fervente até que eles comecem a boiar.
Retire com uma escumadeira e sirva com o molho de sua preferência.
Serve 8 porções
Calorias: 289
Gorduras: 2,7g
Carboidratos: 50g
Proteínas: 5,6g
59 - Omelete de ricota com tomates secos

Ingredientes
2 ovos
60g de ricota esmagada (duas fatias)
2 unidades de tomate secos picados
Salsinha a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Bata levemente os ovos e misture a ricota, a salsinha e o sal.
Leve a mistura à uma frigideira untada e coloque os pedaços de tomate seco com a mistura já na
frigideira, mas ainda mole.
Tampe e deixe até dourar.
Vire o omelete e deixe dourar o outro lado.
Valor nutricional:
Calorias: 310
Gorduras: 14g
Carboidratos: 7g
Proteínas: 22g
60 - Omelete vegano de tofu e grão de bico

Ingredientes
1/2 xícara de tofu amassado
1/4 xícara de grãos de bico cozidos macios esmagados
2 colheres de sopa de polvilho doce
1 dente de alho grande
Sal a gosto
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de água
1 pitada de açafrão
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, até formar uma massa homogênea.
Leve a massa a uma frigideira untada.
Quando a parte superior do omelete estiver escurecendo e toste-o de outro lado.
Valor nutricional:
Calorias: 309
Gorduras: 3,5g
Carboidratos: 44g
Proteínas: 17g
61 - Panqueca de aveia com ricota

Ingredientes
4 colheres (sopa) de farelo de aveia ou farinha de aveia
8 colheres (sopa) de água em temperatura ambiente
2 ovos
50g de ricota light
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Orégano a gosto
Modo de preparo
Misture a aveia, a água, os ovos e o sal.
Leve à uma frigideira untada com óleo ou azeite, deixe cozinhar até soltar do fundo e vire.
Recheie com a ricota e com os temperos enquanto a panqueca ainda estiver na frigideira.
Enrole e sirva.
Rende 2 panquecas.
Valor nutricional por panqueca:

Calorias: 198
Gorduras: 8,7g
Carboidratos: 26g
Proteínas: 16,4g
62 - Panqueca proteica
Ingredientes
1 clara
1 ovo inteiro
1 colher de aveia em flocos finos
1 colher de café de chia
Sal a gosto
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e levar a uma frigideira untada com óleo.
Valor nutricional:
Calorias: 130
Gorduras: 5g
Carboidratos: 8g
Proteínas: 12g
63 - Pão sem glúten com chia

Ingredientes
2 xícaras de farinha de arroz integral
2 colheres (sopa) de polvilho azedo
3 colheres (sopa) de semente de chia
1/3 xícara de azeite de oliva
2 ovos
1 xícara de água morna filtrada
Sal a gosto
1 colher (sopa) de fermento químico
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes (exceto o fermento) no liquidificador. Depois de batido, misture
levemente o fermento.
Leve à uma forma untada ao forno preaquecido em 200º por 35 minutos.
Rende 10 fatias
Valor nutricional por fatia:

Calorias: 51
Gorduras: 1g
Carboidratos: 8,6g
Proteínas: 1,4g
64 - Pão de micro-ondas
Ingredientes
1 ovo
1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
2 colheres (sopa) de iogurte natural
Tempero a gosto
pitadinha de sal
Modo de preparo
Misture tudo e leve ao micro-ondas por 2 minutos e 25 segundos em um prato largo.
Corte ao meio e toste na frigideira ou sanduicheira.
Recheio à gosto!
Valor nutricional:
Calorias: 220
Gorduras: 12g
Carboidratos: 14g
Proteínas: 12g
65 - Pão de queijo fit de frigideira

Ingredientes
4 colheres (sopa) de tapioca
1 ovo
1 colher de sopa de requeijão light
Sal a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve a uma frigideira untada. Quando dourar, vire para dourar o
outro lado.
Valor nutricional:
Calorias: 248
Gorduras: 9g
Carboidratos: 28g
Proteínas: 12g
66 - Patê de cenoura
Ingredientes
3 cenouras grandes cozidas
Suco natural de meio limão
1/2 xícara de óleo de coco
1 dente de alho
Sal a gosto
Modo de preparo
Leve todos os ingredientes a um liquidificador ou processador até formar uma pasta homogênea.
Rende 20 porções

Calorias: 53
Gorduras: 6g
Carboidratos: 0,8g
Proteínas: 0,1g
67 - Peito de frango com mostarda e mel

Ingredientes
1/4 de xícara de mostarda da sua escolha
1/4 xícara de mel
Suco de meio limão
1 dente de alho picado
1/4 colher de chá de colorau
2 pitadas de pimenta
3 peitos de frango sem pele
Sal a gosto
Modo de preparo
Misture a mostarda, o mel, o suco de limão, o colorau e a pimenta. Separe 3 colheres de sopa
desta mistura e reserve para mais tarde.
Coloque os peitos de frango numa bandeja rasa.
Despeje o molho por cima dos peitos de frango, molhando bem ambos os lados do frango.
Cubra com filme plástico e deixe marinando na geladeira por 2 horas.
Grelhe os peitos de frango durante 6 minutos, vire-os e cozinhe por mais 6 minutos ou até estar ao
seu gosto.
Regue o frango com o molho que reservou.
Serve 3 porções

Calorias: 160
Gorduras: 3g
Proteínas: 20g
Carboidratos: 12g
68 - Peito de frango de forno com tomate e grão de bico

Ingredientes
2 colheres de sopa de colorau
1 colher de chá de cominho em pó
1 colheres de chá de sal
1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
4 peitos de frango sem pele
2 xícaras de tomate cereja
300g de grão-de-bico previamente cozido (e escorrido)
1 xícara de salsa fresca
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 230° C.
Misture o óleo, o alho, o colorau, o cominho, 1 colher de chá de sal, pimenta e a pimenta vermelha
numa tigela pequena.
Unte uma assadeira e coloque nela os peitos de frango.
Misture o tomate, o grão-de-bico e metade da salsa numa tigela e em seguida coloque o seu
conteúdo ao redor do frango.
Leve o frango ao forno durante 25 minutos, ou até estar cozido ao seu gosto.
Serve 4 porções

Calorias: 240
Gorduras: 4g
Carboidratos: 16g
Proteínas: 36g
69 - Peixe ao leite de coco com manjericão

Ingredientes
2 filés do peixe da sua escolha
4 colheres de sopa de leite de coco
1 dente de alho grande picado
1/3 xícara de manjericão fresco picado
Modo de preparo
Misture o alho, o leite de coco e o manjericão.
Coloque os filés de peixe em uma assadeira untada e cubra-os com o molho.
Leve ao forno preaquecido em 180ºC por 20 minutos.
Serve 2 porções

Calorias: 145
Gorduras: 6,4g
Carboidratos: 0g
Proteínas: 19,5g
70 - Picadinho de carne com cogumelos

Ingredientes
500g de carne bovina cortada em cubinhos
1 cebola média picada
200g de champignon fatiado
3 colheres (sopa) de páprica picante
400g de tomates picados em cubinhos
Salsa, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, refogue a carne no azeite de oliva por 5 minutos.
Adicione a cebola, o alho e o champignon e continue refogando. Pode adicionar mais azeite de
oliva se necessário.
Refogue por mais 3 minutos.
Adicione o sal, a pimenta, a páprica e o tomate.
Misture bem e cozinhe por mais 15 minutos.
Depois de pronto, misture a salsinha e sirva.
Serve 5 porções

Calorias: 251
Gorduras: 14g
Carboidratos: 3g
Proteínas: 25g
71 - Polenta recheada
Faça um pacote de polenta molinha.
Faça aproximadamente 500g de recheio.
Monte a polenta em 3 camadas: 1 camada com metade da polenta molinha, depois o recheio, e por
cima coloque o resto da polenta molinha!
Leve ao forno para gratinar.
Dicas de recheio: proteína de soja, palmito, brócolis, frango, atum.
Serve 10 porções
Valor nutricional sem o recheio:

Calorias: 160
Gorduras: 1g
Carboidratos: 31g
Proteínas: 4g
72 - Purê de batata de forno com clara de ovo

Ingredientes
1,2 kg de batata
4 dentes de alho
Sal à gosto
4 colheres de sopa de manteiga/margarina da sua escolha
2 xícara de leite desnatado quente
Pimenta preta moída a gosto
5 claras de ovo
Modo de preparo
Preaqueça o forno, em temperatura baixa.
Cozinhe as batatas até que fiquem macias.
Deixe-as esfriar, retire a casca.
Esmague as batatas até que fiquem em consistência de purê. Agora adicione a manteiga, o leite e
tempere com a pimenta preta e sal.
Em outra tigela separada, bata as claras em neve.
Aos poucos e mexendo sempre com cuidado, misture as claras de ovo em neve com a mistura de
batata.
Coloque a massa num recipiente untado e leve-o ao forno durante de 45 minutos.
Decore com salsinha no topo, se quiser.
Serve 10 porções

Calorias: 150
Gorduras: 0g
Carboidratos: 25g
Proteínas: 6g
73 - Purê de batata doce

Ingredientes
500g de batata doce cozida até ficar bem macia
1 colher de requeijão light ou creme de ricota light (pode adicionar mais uma colher, se desejar)
Modo de preparo
Amasse bem a batata doce, misturando com o creme de ricota ou o requeijão enquanto amassa.
Leve ao fogo rapidamente para esquentar a mistura e sirva.
Serve 5 porções

Calorias: 96
Gorduras: 1g
Carboidratos: 18g
Proteínas: 3g
74 - Purê de batata doce com cenoura

Ingredientes
500g de batata doce assada até ficar bem macia
250g de cenoura assada até ficar bem macia
3 colheres de requeijão light ou creme de ricota light
Modo de preparo
Misture a batata doce e a cenoura assadas em um processador até obter uma massa homogênea.
Misture o requeijão ou creme de ricota.
Leve ao fogo rapidamente para esquentar a mistura e sirva.
Serve 8 porções
Calorias: 74
Gorduras: 1g
Carboidratos: 14g
Proteínas: 2g
75 - Quibe de forno recheado fit

Ingredientes
250g de trigo para quibe
200g de ricota fresca light
Sal, pimenta e hortelã a gosto.
Azeite para untar a forma
Modo de preparo
Deixe o trigo para quibe de molho por 30 minutos em água morna.
Com a água do trigo já escorrida, misture todos os ingredientes (exceto a ricota) em uma tigela.
Unte uma travessa e espalhe metade da massa de quibe. Cubra com 200g de ricota e novamente
cubra com a metade da massa de quibe restante.
Leve ao forno preaquecido por 25 minutos.
Serve 8 porções

Calorias: 207
Gorduras: 5g
Carboidratos: 16g
Proteínas: 21g
76 - Ricota de tofu
Ingredientes
350g de tofu
1/2 limão espremido
2 colheres de sopa de cebolinha fresca
Sal e azeite a gosto
Modo de preparo
Amasse bem o tofu e misture os outros ingredientes.
Use para passar no pão, rechear tapioca, e o que sua imaginação permitir!
Serve 10 porções
Calorias: 55
Gorduras: 3g
Proteínas: 5g
Carboidratos: 0,6g
77 - Salada de cenoura com coco e nozes

Ingredientes
3 xícaras de cenouras raladas
1/2 xícara de coco ralado sem açúcar
1/2 xícara de nozes quebradas
1/4 xícara de uva passa
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de leite de coco
2 colheres de sopa de suco natural de limão
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes levemente e sirva.
Serve 4 porções

Calorias: 169
Gorduras: 12g
Carboidratos: 10g
Proteínas: 2,7
78 - Suflê de espinafre com ricota

Ingredientes
300g de ricota light esmagada
1 maço de espinafre grande picado e refogado
1 colher (chá) de fermento em pó
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Opcional: Fatias de queijo para gratinar
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao forno em forma untada com azeite ou óleo.
Opcional: coloque fatias de queijo em cima para gratinar.
Rende 3 porções

Calorias: 196
Gorduras: 6,7
Carboidratos: 11g
Proteínas: 22,5g
79 - Tiras de frango ao molho de leite de coco com curry

Ingredientes
400g peito de frango cortado em tiras
200ml de leite de coco
1 pimentão vermelho cortado em tirinhas (sem as sementes)
1 colher (chá) de curry
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Deixe o frango marinando durante uma hora com o leite de coco, o alho, o sal, o curry e a pimenta.
Depois de 1 hora, refogue toda a mistura em uma frigideira grande.
Quando o frango estiver quase todo cozido, acrescente o pimentão à mistura e refogue tudo até o
frango ficar cozido.
Rende 3 porções

Calorias: 290
Gorduras: 18g
Carboidratos: 0g
Proteínas: 31g
80 - Torta de ricota, cenoura e alho-poró

Ingredientes da massa
300g de aveia em flocos finos
70g de óleo de coco
1 ovo
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes com uma colher até formar uma massa homogênea e forre o fundo e
as laterais de uma forma com fundo removível previamente untada.
Ingredientes do recheio
5 cenouras médias raladas
1 alho-poró inteiro picado
300g de ricota esmagada
1 xícara de leite desnatado
2 ovos
1 clara
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra vigem
6 colheres de sopa de salsinha fresca picada
temperos a gosto (sal, pimenta, etc)
Modo de preparo
Refogue o alho-poró e a cenoura no azeite de oliva extra virgem. Depois de pronto, acrescente a
salsinha e reserve.
Depois de frio, misture a ricota à mistura.
Despeje a mistura na forma com a massa.
Em uma tigela, misture o leite, os temperos, ovos e a clara até obter uma mistura homogênea e
despeje sobre o recheio na forma.
Leve à forno preaquecido em 220ºC por 25 minutos ou até dourar.
Rende 5 porções

Calorias: 175
Gorduras: 11g
Carboidratos: 5,9g
Proteínas: 13g
81 - Torta de liquidificador (recheio da sua escolha)

Ingredientes
1 ovo
7 colheres (sopa) de farinha de arroz
7 colheres (sopa) de amido de milho
5 colheres (sopa) de queijo ralado light
1 xícara (chá) de leite de sua preferência
1/4 xícara (chá) de manteiga da sua preferência
1/2 cebola picada
1 colher (chá) de sal marinho
Recheio da sua escolha
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogênea.
Unte uma forma com manteiga.
Coloque metade da massa, o recheio por cima e a outra metade da massa por cima de tudo.
Asse por 30min a 220ºC.
Serve 10 porções
Valor nutricional (sem o recheio):

Calorias: 150
Gorduras: 4g
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4g
BEBIDAS
82 - Batida de açaí com whey protein
Ingredientes
200g de polpa de açaí
1 colher de sopa de Whey Protein sabor baunilha
1 banana
Modo de preparo
Misture o açaí, o Whey Protein e a banana e bata tudo no liquidificador até chegar em uma mistura
homogênea.
Opcional: gelo.
Valor nutricional:
Calorias: 220
Gorduras: 2g
Carboidratos: 29g
Proteínas: 14g
83 - Batida de ameixa para acabar com o intestino preso

Ingredientes
2 ameixas pretas (sem caroço)
1 pote de iogurte desnatado de baunilha
1 colher de sopa de aveia
Adoçante em gotas à gosto
Gelo à gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
Tome sem coar.
Valor nutricional:
Calorias: 140
Gorduras: 2g
Carboidratos: 19g
Proteínas: 8g
84 - Batida de biomassa de banana verde com frutas - digestiva
Ingredientes
3 ameixas-secas
1/2 unidade de mamão pequeno
1 colher (sopa) de chia
1 colher (sopa) de biomassa de banana verde
200 ml de água filtrada
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador com gelo a gosto, coe (opcional) e sirva.
Valor nutricional:
Calorias: 149
Gorduras: 4g
Carboidratos: 25g
Proteínas: 4,5g
85 - Batida de gengibre e pêssego

Ingredientes
1 punhado de espinafre
1 colher de chá de gengibre fresco
2 xícaras de pêssegos picados congelados
2 colheres de chá de mel
1 1/4 xícara de água
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 162
Gorduras: 1g
Carboidratos: 31g
Proteínas: 5g
86 - Batida de whey protein com amêndoas

Ingredientes:
300ml de água filtrada ou água de coco
1 medidor de whey protein sabor baunilha
10 unidades de amêndoas
1/2 banana
1 colher de mel
Gelo opcional
Modo de preparo:
Rende 2 porções

Calorias: 158
Gorduras: 4,4g
Carboidratos: 19g
Proteínas: 12g
87 - Batida de whey protein com banana e canela

Ingredientes
1 medidor de whey protein sabor baunilha
1/2 banana
1 colher (café) de canela
200ml de leite desnatado ou outro leite da sua escolha
Modo de preparo:
Valor nutricional:
Calorias: 194
Gorduras: 2,3g
Carboidratos: 24g
Proteínas: 17,6
88 - Batida de whey protein com manteiga de amendoim

Ingredientes
1 medidor de whey protein de baunilha
1 colher (sopa) bem cheia de manteiga de amendoim
300ml de leite desnatado ou outro leite da sua escolha
1 banana
Modo de preparo:
Rende 2 porções

Calorias: 204
Gorduras: 5,4
Carboidratos: 21g
Proteínas: 15,5g
89 - Batida de whey protein com morango

Ingredientes
1 pote de iogurte grego light tradicional
8 morangos
1/2 banana
3 colheres (sopa) de whey protein de morango
Modo de preparo
Rende 2 porções

Calorias: 165
Gorduras: 1,5g
Carboidratos: 28g
Proteínas: 13g
90 - Batida proteica de morango, banana e mel

Ingredientes
1 pote de iogurte grego light natural ou de morango
10 morangos
1/2 banana
1 scoop de Whey Protein sabor morango
1 colher (chá) de chia
1 colher (chá) de óleo de coco
Gelo a gosto
Água filtrada a gosto, caso queira deixar menos cremoso
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador por aproximadamente de 3 minutos.
Coe todo o líquido na peneira e acrescente gelo.
Valor nutricional:
Calorias: 380
Gorduras: 6,5g
Carboidratos: 37g
Proteínas: 34g
91 - Batida de whey protein, aveia e banana

Ingredientes
60g de aveia
1 scoop de whey protein sabor baunilha
1 colher de café de cacau em pó
1 banana madura
Gelo a gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes (exceto o cacau) no liquidificador com gelo por um minuto.
Polvilhe o cacau por cima.
Valor nutricional:
Calorias: 390
Gorduras: 4g
Carboidratos: 48g
Proteínas: 36g
92 - Cappuccino proteico
Ingredientes
150ml de café quente
1 colher (sopa) de whey protein sabor baunilha
1 colher (café) de cacau em pó
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes com um mixer até obter uma espuma.
Valor nutricional:
Calorias: 35
Gorduras: 0,5g
Carboidratos: 1g
Proteínas: 10g
93 - Leite de amêndoas
Ingredientes
1 copo (200ml) cheio de amêndoas cruas
1 e 1/5 litro de água
Modo de preparo
Lave as amêndoas e deixe-as de molho em água de um dia para outro em meio litro de água.
Seque as amêndoas e bata-as no liquidificador com 1 litro de água.
Depois de batido, coe a mistura com um pano fino.
Consuma em até 3 dias, mantendo refrigerado.
Rende em média 5 copos
Valor nutricional por copo:

Calorias: 90
Gorduras: 1,9g
Proteínas: 1,5g
Carboidratos: 3,5g
94 - Leite de aveia
Ingredientes
2 xícaras (chá) de aveia em flocos
3 xícaras de chá de água filtrada
Adoçante ou açúcar a gosto
Modo de preparo
Deixe a aveia de molho na água por 2 horas.
Leve a mistura, o açúcar ou adoçante e a essência de baunilha ao liquidificador e bata por pelo
menos 2 minutos.
Coe em um pano fino e sirva.
Dura até 3 dias na geladeira.
Valor nutricional por 200ml

Calorias: 95
Gorduras: 2,5g
Carboidratos: 8g
Proteínas: 1,4g
95 - Leite de arroz
Ingredientes
1 xícara do arroz da sua escolha
1 e 1/2 litro de água filtrada
1 colher de sopa de essência de baunilha
Modo de preparo
Cozinhe o arroz com 1 litro e meio de água filtrada por 15 minutos.
Leve tudo ao liquidificador ainda quente e bata por 15 segundos.
Passe a mistura em uma peneira fina, e o líquido que sair é o leite de arroz.
Valor nutricional por 200ml
Calorias: 56
Gorduras: 19g
Carboidratos: 5g
Proteínas: 1,4g
96 - Suchá de abacaxi com chá verde - detox e diurético

Ingredientes
200ml de chá verde pronto e gelado
1 fatia de abacaxi
10 folhas de hortelã
1 pedaço de gengibre (1 centímetro)
1 colher (chá) de chia
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 169
Gorduras: 3,1g
Carboidratos: 19g
Proteínas: 4,5
97 - Suchá de abacaxi com hibisco - detox e diurético

Ingredientes
250ml de chá de hibisco pronto e gelado
1 fatia de abacaxi
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 82
Gorduras: 0,1g
Carboidratos: 19g
Proteínas: 0,8g
98 - Suchá de chá verde com limão

Ingredientes
100ml de suco de limão natural
250ml de chá verde
Pedaço pequeno de gengibre
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 32
Gorduras: 0g
Carboidratos: 10g
Proteínas: 0,5g
99 - Suco de frutas detox (1)

Ingredientes
1 banana picada
1 pera sem sementes picada (casca opcional)
1 maçã sem sementes picada com a casca
Suco de 1/2 limão
500ml de água
Modo de preparo
Serve 2 porções

Calorias: 142
Gorduras: 0,7g
Carboidratos: 32g
Proteínas: 1,2g
100 - Suco de frutas detox (2)

Ingredientes
20 unidades de uva verde sem sementes
1 maçã verde picada sem sementes
1 kiwi descascado picado
Adoçante opcional a gosto
1 litro de água
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador com gelo a gosto e sirva. Se ficar muito grosso, pode
adicionar mais água. Coe (opcional) e sirva.
Serve 5 porções
Calorias: 39
Gorduras: 0,2
Carboidratos: 9,9
Proteínas: 0,4
101 - Suco de goji berry com morangos

Ingredientes
1 colher (sopa) de goji berry desidratada
4 morangos
Pedaço pequeno de gengibre
200ml de água de coco ou água filtrada
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 76
Gorduras: 0
Carboidratos: 18g
Proteínas: 2,5g
102 - Suco detox de abacaxi com hortelã

Ingredientes
1/2 abacaxi (mais ou menos 4 rodelas)
1 colhas (chá) de linhaça
1 pedaço pequeno de gengibre (1 centímetro)
300ml de água
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 75
Gorduras: 2g
Carboidratos: 12g
Proteínas: 2g
103 - Suco detox de cenoura com maçã

Ingredientes
1 maçã picada sem sementes com casca
1 cenoura picada
1 colher (sopa) de chia
200ml de água de coco ou água filtrada
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 169
Gorduras: 3,5g
Carboidratos: 29g
Proteínas: 4,2g
104 - Suco detox de laranja e couve

Ingredientes
2 laranjas descascadas, picadas e sem sementes
3 folhas de couve lavadas e picadas
1 pedaço de gengibre (1 centímetro)
gelo a gosto
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 90
Gorduras: 0g
Carboidratos: 16g
Proteínas 3g
105 - Suco detox de limão com hortelã e manjericão

Ingredientes
Suco de 1 limão
4 folhas frescas de hortelã
4 folhas frescas de manjericão
500ml de água filtrada
Adoçante a gosto
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 30
Gorduras: 0g
Carboidratos: 9g
Proteínas: 0,5
106 - Suco detox de melancia, laranja e linhaça

Ingredientes
1 fatia de melancia sem sementes
200ml de suco natural de laranja
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias:107
Gorduras: 0,1g
Carboidratos: 23g
Proteínas: 1g
107 - Suco detox de melancia, maçã e gengibre

Ingredientes
2 fatias de melancia sem sementes
Suco de 1/2 limão
1/2 maçã pequena picada com a casca sem sementes
1 pedacinho de gengibre (1 centímetro)
100ml de água
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 107
Gorduras: 0,2g
Carboidratos: 24g
Proteínas: 1,7g
108 - Suco detox de morango com chia

Ingredientes
5 morangos picados
200ml de água de coco
1/2 colher (sopa) de chia
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 208
Gorduras: 3g
Carboidratos: 29g
Proteínas: 4,4g
109 - Suco verde detox de laranja com gengibre

Ingredientes
Suco de uma laranja
2 folhas de couve sem o talo
Pedaço de gengibre (1 centímetro)
2 colheres (sopa) de chia
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 83
Gorduras: 3g
Carboidratos: 9,2g
Proteínas: 3,6g
110 - Suco verde detox de limão com mel

Ingredientes
Suco de 1/2 limão
1 folha de couve sem o talo
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 80
Gorduras: 0,1g
Carboidratos: 23g
Proteínas: 1,1g
111 - Suco verde detox de maçã com hortelã
Ingredientes
2 folhas de couve sem talo
1 maçã picada com casca
4 folhas de hortelã fresca
250ml de água gelada
Modo de preparo
Valor nutricional:
Calorias: 73
Gorduras: 0,2g
Carboidratos: 18g
Proteínas: 1,5g
Autoria: Luiza Rufatto

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Que bom que você escolheu viver um estilo de vida saudável e está cuidando da

1 - Biscoito fit de banana com aveia

Rendimento: 10 biscoitos grandes

Valores nutricionais por biscoito:

2 - Bolo pré-treino de banana com batata doce

Valor nutricional por porção:

3 - Bolo de caneca vegano de chocolate

4 - Bolo de castanha com morango

Valor nutricional por porção:

5 - Bolo de chocolate proteico de micro-ondas

Valor nutricional por porção:

6 - Bolo de milho com ricota

Valor nutricional por fatia:

Valor nutricional por porção:

9 - Bolo mesclado preto e branco

Valor nutricional por porção:

10 - Bolo proteico low carb de whey protein e cacau

Valor nutricional por porção:

Rende 15 bombons em média

Valor nutricional por bombom:

12 - Brownie de batata doce

Valor nutricional por porção:

13 - Calda de chocolate fit

Valor nutricional da receita inteira (cobre um bolo inteiro):

Valor nutricional por porção:

15 - Crepioca vegana de banana com melado

16 - Cupcake de chocolate com whey protein

Rende em média 6 cupcakes

Valor nutricional por cupcake:

17 - Doce de amendoim com chocolate proteico

Rende em média 20 quadradinhos

Valor nutricional por quadradinho:

18 - Doce de leite de amêndoas

Rende 20 porções (se for usar para passar no pão)

Valor nutricional por porção:

19 - Maçã com amendoim e mel

20 - Mingau de aveia, banana e cacau

22 - Mousse vegano de cacau com abacate

Rende em média 8 porções

Valor nutricional por porção:

23 - Paçoca proteica com whey protein

Rende em média 30 paçoquinhas

Valor nutricional por paçoca:

Valor nutricional por porção:

Valor nutricional por porção:

27 - Sorvete de whey protein e morango

Valor nutricional por porção:

28 - Sushi fake de tapioca com banana

29 - Trufa de chocolate com morango

Rende 5 bombons grandes

Valor nutricional por bombom:

30 - Almôndega de frango com arroz integral

Valor nutricional por almôndega:

Valor nutricional por porção:

32 - Batata doce assada com curry e gengibre

Valor nutricional por porção:

33 - Batata doce no forno

Valor nutricional da receita:

34 - Batata doce recheada de micro-ondas

Valor nutricional por porção (sem contar o recheio)

35 - Bolinho de arroz integral assado com castanha

Rende em média 10 unidades

Valor nutricional por unidade: