1

SUMÁRIO
INTRODUÇÃO.............................................................................................................................................................6
Compreensão da Ansiedade .......................................................................................................................................8
Definindo ansiedade...............................................................................................................................................8
Definindo o estresse ...............................................................................................................................................8
O Problema com a Ansiedade ................................................................................................................................9
Como a ansiedade pode afetá-lo......................................................................................................................... 10
Determinando seu tipo de ansiedade ..................................................................................................................... 11
Transtorno de Ansiedade Geral........................................................................................................................... 11
Transtorno do Pânico .......................................................................................................................................... 12
Transtorno de Ansiedade Social .......................................................................................................................... 12
Fobias................................................................................................................................................................... 13
Transtorno Obsessivo-Compulsivo ...................................................................................................................... 14
Transtorno de Estresse Pós-Traumático.............................................................................................................. 14
Transtorno de Ansiedade de Separação.............................................................................................................. 14
Como saber se você sofre de um transtorno de ansiedade ................................................................................ 15
Praticando A Atenção Plena Para Superar A Ansiedade ......................................................................................... 16
Benefícios da atenção plena................................................................................................................................ 16
Alivie o estresse físico.......................................................................................................................................... 17
Elimina preocupações ......................................................................................................................................... 17
Elimina a Depressão e outros Transtornos Mentais ........................................................................................... 17
Como usar técnicas de respiração para parar a ansiedade ..................................................................................... 18
A relação entre estresse e respiração ................................................................................................................. 19
A respiração controlada ...................................................................................................................................... 19
Sistema Nervoso Simpático vs. Sistema Nervoso Parassimpático ...................................................................... 19
Exercícios de respiração para reduzir a ansiedade ............................................................................................. 20
Respiração Coerente ........................................................................................................................................... 20
Respiração de Resistência ................................................................................................................................... 21
Respiração em movimento.................................................................................................................................. 21
Como Gerenciar seus pensamentos para controlar a ansiedade ........................................................................... 22
Gerencie sua ansiedade gerenciando seus pensamentos................................................................................... 22
O que desencadeia pensamentos ansiosos? ....................................................................................................... 23

3
 Imagens indesejadas ........................................................................................................................................... 23
Preocupações não provocadas ............................................................................................................................ 23
Medo de enlouquecer ......................................................................................................................................... 24
Como evitar pensamentos ansiosos .................................................................................................................... 24
Encare o Pensamento .......................................................................................................................................... 24
Criar o Pensamento ............................................................................................................................................. 25
Escreva o Pensamento ........................................................................................................................................ 25
Como Gerenciar Suas Atividades Para Reduzir A Ansiedade .................................................................................. 26
Aprenda a manter um cronograma ..................................................................................................................... 26
Descubra onde você está gastando seu tempo................................................................................................... 26
Gerenciamento de tempo vs. Gerenciamento de atividades ............................................................................. 27
Prioridades........................................................................................................................................................... 28
Planejamento e Prática ....................................................................................................................................... 28
Maneiras de encontrar calma instantânea e Superar a Ansiedade ........................................................................ 29
As melhores maneiras de encontrar calma instantânea ..................................................................................... 29
Falar para si mesmo............................................................................................................................................. 30
Imagens Guiadas ................................................................................................................................................. 30
Oração ou Meditação .......................................................................................................................................... 31
Pratique a Gratidão ............................................................................................................................................. 32
Ficar em Sintonia com seus Pensamentos e Sentimentos ...................................................................................... 33
Como lidar com pensamentos inúteis ................................................................................................................. 33
Passo Um: Cessar................................................................................................................................................. 33
Passo Dois: calma ................................................................................................................................................ 34
Passo Três: Mudança ........................................................................................................................................... 34
Entendendo seus sentimentos ............................................................................................................................ 35
Sentimentos não tem certos ou errados ............................................................................................................. 36
Reconhecendo seus sentimentos ........................................................................................................................ 36
A Importância do Sono Ao Tentar Parar a Ansiedade e a Preocupação ................................................................. 37
Ambiente do Quarto............................................................................................................................................ 37
Rotina para dormir .............................................................................................................................................. 38
Yoga e Meditação ................................................................................................................................................ 38
Exercício............................................................................................................................................................... 39
Comportamentos Diários .................................................................................................................................... 39

4
 Alimentos para evitar .......................................................................................................................................... 40
Estimulantes ........................................................................................................................................................ 40
Sal ........................................................................................................................................................................ 41
álcool ................................................................................................................................................................... 41
Participação na Terapia de Exercícios ................................................................................................................. 41
Conclusão ................................................................................................................................................................ 42

5
 INTRODUÇÃO

Está constantemente com medo, preocupado ou talvez nervoso? Você tem problemas para dormir, ou
sempre se sente cansado e em pânico? Você sempre se pergunta por que não consegue parar de se
preocupar e por que ainda está com medo? Você gostaria de poder superar essas questões para poder
começar a viver a vida que quer?

Esses tipos de sentimentos e emoções são frequentemente diagnosticados como ansiedade. Esses
sentimentos de preocupação e medo são uma reação normal do cérebro que é resultado de muitos fatores
normalmente relacionados à nossa rotina diária. Todos lidam com momentos em suas vidas que sentem
que o mundo está prestes a desmoronar. Durante esses momentos, pode ser difícil descrever os sentimentos
de tensão, desamparo e ansiedade que está ocorrendo em nossas mentes.

Embora esta seja uma reação completamente normal a situações estressantes, há momentos em que essas
emoções e pensamentos se tornam tão comuns que começam a ter um grande impacto em nossas vidas.
Quando isso acontece, você cruzou a linha do normal para o anormal. Se seus sentimentos de medo se
tornam tão frequentes que você tem dificuldades em realizar até mesmo o mais básico das atividades
físicas, então é um problema muito mais sério que precisa ser enfrentado. Muitas pessoas passam por essa
condição, conhecida como transtorno de ansiedade. De um modo geral, se as nossas reações a certas
situações são muito mais grandiosas do que a resposta dos outros, então você não está sofrendo de um
transtorno de ansiedade.

6
Felizmente, se você está sofrendo de um transtorno de ansiedade, há esperança de que você possa ser
tratado com sucesso e começar a viver uma vida normal novamente. Uma experiência de vida livre de
medo constante e preocupação. Ao fazer algumas mudanças simples no seu estilo de vida e na sua rotina
diária, você pode começar a superar sua ansiedade e finalmente estar livre dos efeitos debilitantes dela.

7
 Compreensão da Ansiedade

É uma reação normal o seu cérebro enviar sinais alarmantes para o seu corpo
quando ele detecta o perigo, deixando seu corpo reagir de acordo com esse
perigo. Para entender isso um pouco melhor, vamos definir estresse e
ansiedade. Embora muitos acreditem que o estresse e a ansiedade são os
mesmos, ao contrário dessa crença, o estresse e a ansiedade têm várias
diferenças.

Definindo ansiedade

A ansiedade é frequentemente referida como o sentimento inquieto de

preocupação que é desenvolvida quando você está profundamente tenso sobre
algo. Ficar um pouco ansioso ao enfrentar grandes eventos da vida é normal.
No entanto, se aqueles sentimentos preocupantes persistirem, mesmo quando
tudo está sob controle, e você acaba tornando-se afetado pelas menores
mudanças na vida, então o mais provável é que você tenha uma condição de
ansiedade séria.

Definindo o estresse

O estresse é o sentimento natural que surge das pressões que experimentamos

no nosso dia a dia. Sinais de estresse são enviados através do cérebro quando
nosso corpo e mente são empurrados ao limite. Quando o cérebro detecta um
sinal de estresse, libera adrenalina na corrente sanguínea. Essa liberação de
adrenalina faz com que o corpo se sinta estressado e cansado. O corpo reage a
esse aumento de adrenalina, levando à solução lógica de descanso da mente.
No entanto, se seu corpo se recusa a parar, e a adrenalina permanece em sua
corrente sanguínea, pode causar depressão, além de aumentar sua pressão

8
arterial, o que pode causar outras reações negativas no
corpo. Entre essas reações negativas está a ansiedade.
Estatísticas do Instituto Nacional de Saúde Mental
indicaram que de 40 milhões de adultos americanos,
cerca de 18% da população, tem ansiedade de uma
forma ou de outra. Isso torna os transtornos de
ansiedade o mais comuns dentre todas as doenças
mentais nos Estados Unidos.

O Problema com a Ansiedade

Quando você não pode se controlar quando se depara

com diferentes situações de vida, isso significa que
você tenderá a ser mais hesitante em tomar certas
decisões, porque sua ansiedade pode impedi-lo de
atingir todo o seu potencial. Quando isso é associado a
uma mentalidade negativa, que muitas vezes está
associada ao estresse, as chances de você ter sucesso
na vida são pequenas. Quando você sofre de um
transtorno de ansiedade, sua autoestima e confiança
são tipicamente muito baixas, já que sua mente está
cheia de tantos pensamentos negativos sobre seu valor
e suas habilidades.
Além de ter um efeito sobre sua confiança, a tensão
constante que você sempre tem por causa da ansiedade
pode muitas vezes fazer com que você sofra de dores
de cabeça severas e tensão muscular que piora com o
tempo. Embora os efeitos negativos da ansiedade
possam ser suficientes para motivá-lo a superar sua
ansiedade, conhecer alguns dos benefícios de passar
pelo processo pode ajudá-lo a mudar.

9
Como a ansiedade pode afetá-lo

Para algumas pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade, os sintomas físicos associados à doença
serão muito piores do que para outras. Em alguns, sentimentos de medo pode ocorrer sem motivo algum,
deixando a pessoa com medo e insegura ao ponto de colocar paredes ao seu redor para se proteger.

O problema com a ansiedade é que a constante preocupação com o que pode acontecer para levá-los a se
sentirem sobrecarregados pelo mundo ao seu redor. Esses sentimentos não só podem ter um efeito
prejudicial em sua capacidade de concentração, mas também deixá-los incapazes de dormir ou comer.
Eventualmente, isso pode levar a seus níveis de confiança diminuindo e diminuindo sua capacidade de
manter uma perspectiva positiva sobre sua vida.

Ainda assim, outros optarão por não falar sobre suas preocupações quando estão sofrendo de um transtorno
de ansiedade porque acreditam que os outros não vão entender o que estão sentindo. Eles não só se
preocupam que serão julgados por outras pessoas, mas também temem que sejam vistos como fracos.

Mesmo que muitas pessoas sofram de diferentes formas de transtornos de ansiedade, muitas optarão por
não deixar os outros saberem por que sentem que serão mal interpretados. Há certos casos em que o
portador de um transtorno de ansiedade vai se culpar pela maneira como se sente, mesmo que seja uma
parte natural da vida e ajude a nos proteger do perigo real.

A boa notícia é que houve uma grande quantidade de pesquisas realizadas, e ainda estão sendo realizadas,
nos diferentes transtornos de ansiedade. Como resultado, os profissionais médicos têm uma melhor
compreensão da ansiedade do que tinham anteriormente, o que lhes permite tratar a doença e ajudar
aqueles que sofrem de transtornos de ansiedade a viver melhor. Embora não haja cura para os tipos de
transtornos atualmente, os tratamentos disponíveis podem ajudá-lo a se sentir melhor e ensiná-lo a lidar
melhor com seu transtorno de ansiedade.

10
 Determinando seu tipo de
ansiedade
Antes de começar a lidar com sua ansiedade de forma eficaz, você precisará
garantir que você tenha uma boa compreensão do que você está enfrentando.
Ao contrário da ansiedade leve que quase todo mundo experimenta de tempos
em tempos durante sua vida, um transtorno de ansiedade vem em vários tipos.

Transtorno de Ansiedade Geral

As pessoas, que experimentam o transtorno de ansiedade geral, são

caracterizadas por experimentar preocupação duradoura e medo sobre muitas
coisas, que podem ser carreira, dinheiro, família ou até mesmo escola. Seus
sentimentos se tornam irrealistas, o que pode afetar seu desempenho diário. O
problema com as pessoas ter transtorno de ansiedade geral é sua incapacidade
de apontar o medo específico, o problema e em controlar sua preocupação.

O transtorno de ansiedade geral afeta cerca de 3% da população dos EUA, e

quase metade das pessoas que sofrem de TAG são mulheres. Aqueles que
sofrem de TAG geralmente reclamam de estar em um estado constante de
preocupação sobre coisas como finanças, relacionamentos, emprego e saúde.
Embora isso acontece com a maioria das pessoas de tempos em tempos, aqueles
com TAG sentem ansiedade em relação a uma situação específica muito mais
forte do que o normal.

Os sintomas do transtorno de ansiedade geral são os quase os mesmos que a

ansiedade comum, só que mais crônicos e graves. Eles incluem preocupação
excessiva e contínua, dores de cabeça, irritabilidade, dificuldade de
concentração, inquietação, sensação de estar no limite, fadiga, dificuldade para
dormir, náusea, estômago perturbado, e uma sensação de destruição constante e
iminente.

11
Transtorno do Pânico

Um transtorno do pânico é caracterizado por ataques de pânico. Um ataque de pânico é descrito como um
sentimento repentino de medo e pressa para fugir de algo, lutando para chegar à saída mais próxima. É o
sentimento esmagador de antecipação que algo ruim vai acontecer. Ataques de pânico surgem de repente
e atingem um nível difícil de lidar em questão de minutos e podem durar horas.

Ataques de pânico normalmente se manifestam como períodos repentinos de medo intenso que pode
incluir tremores, palpitações cardíacas, falta de ar, ondas de calor, dificuldade de respirar, calafrios, medo
de perder o controle, dormência, formigamento, um medo extremo repentino da morte, e destruição
iminente. Esses sentimentos são muito mais intensos do que aqueles que muitas vezes estão associados
com situações mais tradicionais de ansiedade. Durante um ataque de pânico, esses sintomas podem se
tornar tão graves que aqueles que sofrem de ataques de pânico podem ficar paralisados durante todo o
ataque.

Uma das diferenças mais significativas entre um ataque de ansiedade e um ataque de pânico é que um
ataque de ansiedade geralmente ocorre depois de experimentar um estresse, enquanto um ataque de pânico
pode se materializar sem um estresse claro ao redor para ativá-lo. Se você sofre do transtorno de ataques
de pânico, você pode evitar certos lugares, pessoas e situações por medo de que eles possam desencadear
um ataque de pânico. Não há causa conhecida de transtorno de pânico, mas muitas vezes ocorre em
famílias, embora não esteja claro se isso é devido a fatores genéticos ou ambientais.

Transtorno de Ansiedade Social

Esse tipo de transtorno de ansiedade é caracterizado por pessoas que evitam socializar com um grupo,
pois temem ser julgadas negativamente ou envergonhadas publicamente. Esse tipo de medo inclui pessoas
que experimentam sustos no palco, medo de demonstrar afeto e medo de humilhação. Indivíduos com
transtorno de ansiedade social são conhecidos por ter sintomas de ansiedade extrema quando se encontram
em situações em que são forçados a interagir com os outros. Se não conseguirem evitar um tipo específico
de função social, podem começar a sentir sintomas físicos extremos como um aumento da frequência
cardíaca, náusea e tontura.

Para ser diagnosticada com transtorno de ansiedade social, a pessoa deve ter passado por esse tipo de
sintomas várias vezes por pelo menos seis meses, e os sintomas devem ser fortes o suficiente para impedir
seu cotidiano. Se a ideia de convidar um estranho para sair ou fazer uma apresentação no trabalho é
suficiente para fazer seu coração acelerar, então você pode estar sofrendo de transtorno de ansiedade
12
social. Há aproximadamente 15 milhões de adultos americanos que sofrem de transtorno de ansiedade
social, e o início médio da condição é durante a adolescência.

Fobias

Uma fobia é definida como tendo um sentimento irracional de medo. Pessoas que têm fobia tentam evitar
objetos ou situações específicas para evitar ataques de pânico desencadeados por esses medos irracionais.
Quando um medo é desencadeado, a ansiedade resultante pode se tornar incontrolável.

Para ser diagnosticado com fobia, o medo excessivo e persistente de um objeto ou situação inócua deve
durar pelo menos seis meses e ser severo o suficiente para que a situação ou objeto tenha um impacto
negativo no seu dia a dia. Por exemplo, não querer cair do topo de uma montanha é perfeitamente normal,
mas se a ideia de estar em um lugar alto é suficiente para fazer seu coração acelerar, encontrar-se no último
andar de um prédio alto pode deixá-lo paralisado.

Cerca de 8 a 10% do mundo ocidental sofrem de fobias específicas, embora cerca de 3% delas estejam na
Ásia e na Índia. Uma fobia pode existir em uma pessoa como uma experiência direta com um objeto ou
lugar que deu terrivelmente errado. Também pode ser o resultado de ver outra pessoa experimentar algo
traumático. Esses tipos de medos normalmente se manifestam entre as idades de 10 e 17 anos.

13
Transtorno Obsessivo-Compulsivo

Transtorno Obsessivo-compulsivo, ou TOC, é

caracterizado pelos meros pensamentos ou ações que são
angustiantes e repetitivas.
As pessoas que sofrem de TOC sabem que suas reações
compulsivas são irracionais, mas não conseguem parar o
sentimento, e assim agem para satisfazer sua ansiedade.
Eles tentam justificar as razões por trás de suas ações
com sentimentos supersticiosos de insegurança. As
pessoas que sofrem de TOC geralmente andam no
mesmo padrão, limpam obsessivamente seus itens
pessoais, estão conscientes de poeira e sujeira para o
efeito de lavar constantemente os objetos, ou a
verificação constante de fechaduras, fogões a gás e
interruptores de luz.

Transtorno de Estresse Pós-

Traumático

Transtorno de estresse pós-traumático, TEPT, é uma

ansiedade que geralmente está enraizada em uma
experiência anterior de risco de vida. Muitas vezes, está
associado com os homens e mulheres que servem no
exército, mas pode afetar qualquer um que tenha
experimentado uma situação de ameaça à vida. Ataques
de pânico geralmente ocorrem quando esses indivíduos
se deparam com um fator desencadeante que os faz
lembrar de um evento horrível, fazendo-os lutar para
fugir.

Transtorno de Ansiedade de Separação

Esse transtorno é caracterizado por uma intensa demonstração de pânico quando separado de uma pessoa,
lugar ou coisa que lhe dá ansiedade. Os sintomas do transtorno de ansiedade de separação são tipicamente
observados entre crianças quando estão separadas de suas mães ou cuidadores primários.

14
Como saber se você sofre de um transtorno de ansiedade

A extensão do efeito da ansiedade sobre um indivíduo depende de vários fatores. Independentemente da

gravidade e tipo de transtorno de ansiedade, uma série de sintomas são comuns. Se você exibir
regularmente qualquer um dos seguintes sintomas, você deve consultar o seu médico para determinar se
você tem um transtorno de ansiedade.

• Sentimentos de pânico, medo e mal-estar

• Preocupando-se demais, especialmente com as coisas do dia a dia
• Não estou dormindo o suficiente
• Dificuldade em respirar
• Músculos tensos
• indigestão
• fadiga
• Estar muito consciente de suas ações e comportamentos
• Comportamentos compulsivos
• Tontura
• Náusea
• Mãos frias ou suadas
A boa notícia é que os transtornos de ansiedade, como qualquer
outro problema de saúde mental, podem ser tratados.
Consultar um médico é o primeiro passo para obter um
diagnóstico adequado de sua condição. Com um
diagnóstico adequado, você pode ter mais claro a ideia
do que constitui sua ansiedade, o que desencadeia e,
mais importante, como você pode resolver o
problema.

15
Praticando A Atenção Plena Para
Superar A Ansiedade

Você pode estar se perguntando, o que exatamente é atenção plena e como ela
pode ser usada para superar a ansiedade. Em poucas palavras, a atenção plena
é sobre estar totalmente acordado e estar totalmente ativo e presente em nosso
dia a dia. É um método para abordar a vida no conhecimento de que o presente
é o único momento que qualquer um de nós tem que priorizar.

A prática da atenção plena é a capacidade de prestar atenção consciente às

nossas experiências internas e externas através de uma atitude aberta que deixa
o julgamento inquieto de lado. É uma forma de direcionar nossa consciência
para o presente. Isso permite que alguém faça melhor uso de seus recursos,
discernimento, intuição e criatividade.

Quando você pratica a atenção plena, você aprende a observar seus

pensamentos e sentimentos diariamente. Isso ajuda a criar espaço entre seus
sentimentos e reações, o que permite que você seja capaz de perceber como
reagir reflexivamente sobre a situação e não ter apenas uma resposta
automática.

Benefícios da atenção plena

A prática da atenção plena pode ajudá-lo a lidar com muitas atitudes diferentes
que podem contribuir para sua capacidade de viver uma vida melhor. Focando
no presente é possível que você se preocupe menos com o que aconteceu no
passado, bem como com o que acontecerá no futuro. Isso permite que você
gerencie eventos à medida que ocorrem e permitirá que você se envolva nas
atividades de hoje, tendo plena capacidade de lidar com eventos à medida que
acontecem.

16
Quando você lida apenas com os eventos que acontecem hoje, você vai se sentir menos propenso a se
preocupar com as coisas ou se arrepender de ações passadas. Você ficará menos preocupado com o futuro
e fará melhores conexões com seu ambiente social. Aqui estão três propósitos benéficos do porquê a
atenção plena funciona para indivíduos que sofrem de transtornos de ansiedade.

Alivie o estresse físico

A atenção plena também visa erradicar o estresse de sua vida. O mundo está cheio de gatilhos indutores
de estresse, mas como a atenção plena incentiva você a pensar na realidade atual, o estresse diário pode
ser reduzido, se não totalmente aliviado. O estresse é uma das principais causas de várias doenças, como
pressão alta, obesidade e doenças cardíacas, entre outras. Quando você pratica a atenção plena
diariamente, você pode eliminar muito o seu estresse. Quando você pode eliminar seu estresse diário, você
pode reduzir significativamente o seu risco de desenvolver muitos problemas sérios de saúde.

Elimina preocupações

Praticar a atenção plena ajuda a eliminar suas preocupações diárias. A preocupação é um dos maiores
fatores que podem causar estresse e comprometer sua saúde física e mental. No entanto, se você pratica a
atenção plena, você pode treinar-se para se concentrar nas coisas atuais e ver as coisas ao seu redor como
elas são e sem julgamento. Uma vez que você não tem que pensar em outras coisas do futuro ou do
passado, não há nada para você se preocupar, para que você possa dar ao seu corpo um bom descanso, paz
de espírito e felicidade.

Elimina a Depressão e outros Transtornos Mentais

Uma vez que a atenção plena é considerada um estado mental de foco e concentração, pode ajudar a
eliminar uma série de transtornos mentais como ansiedade e depressão. Se você sofre de ansiedade ou
depressão, ignorar seu estado mental pode fazer resultar em condições ainda mais graves. No entanto,
praticar a atenção plena encoraja você a libertar sua mente de preocupações que podem levar a vários
transtornos mentais.

17
 Como usar técnicas de
respiração para parar a
ansiedade

A respiração é definida como uma função automática do corpo que é

gerenciada pelo sistema respiratório e controlada pelo sistema nervoso central.
A respiração pode ser notada como uma resposta do corpo quando se depara
com o estresse, onde há uma mudança acentuada nos padrões e taxas de
respiração. Esta é uma parte do mecanismo de luta ou fuga do corpo e é parte
da resposta do corpo a situações estressantes.

Os humanos têm o poder de controlar seus padrões de respiração, e estudos

mostraram que com nossa capacidade de controlar nossos padrões respiratórios
podemos gerenciar e combater o estresse e outras condições de saúde
relacionadas, como ansiedade e depressão.

Respiração controlada quando usada na prática de yoga, tai chi, e outras

atividades de meditação, ajudam a chegar em um estado de relaxamento.
Técnicas de respiração controladas podem ajudar a aliviar as seguintes
condições:

▪ Transtornos de ansiedade
▪ Ataques de pânico
▪ Síndrome da fadiga crônica
▪ Ataques de asma
▪ Dor severa
▪ Pressão alta
▪ Insónia
▪ stress

18
A relação entre estresse e respiração

O papel mais fundamental da respiração é trazer oxigênio para o corpo e remover dióxido de carbono do
corpo através dos pulmões. Os músculos que circundam os pulmões, como o diafragma, controlam o
movimento dos pulmões, bem como os músculos encontrados entre as costelas.

Uma pessoa que experimenta estresse muda seus padrões respiratórios. Normalmente, quando você está
ansioso, você faz pequenas respirações rasas com o uso de seus músculos, em vez dos seus músculos do
diafragma, a fim de controlar o comportamento respiratório nos pulmões. Esse tipo de mecanismo
respiratório interrompe o equilíbrio de gases no corpo. Por outro lado, hiperventilação ou respiração
superficial pode prolongar muito a sensação de ansiedade, pois desencadeia os sintomas do estresse.

A respiração controlada

Se você está se sentindo estressado ou ansioso, você pode relaxar seu corpo respirando lentamente e
suavemente pelo nariz para ajudar a equilibrar seus padrões de respiração. Seguindo o padrão respiratório
de uma pessoa relaxada pode acalmar o sistema nervoso que gerencia as funções involuntárias do corpo.

A respiração controlada também pode mudar o estado fisiológico da pessoa, o que inclui, reduzir a pressão
arterial, diminuir a frequência cardíaca, diminuir os hormônios do estresse, diminuir o acúmulo de ácido
láctico nos tecidos dos músculos e gerenciar os níveis de oxigênio e dióxido de carbono na corrente
sanguínea. Outras mudanças fisiológicas que podem ser afetadas quando você aprende a controlar sua
respiração incluem o aumento de sua energia física e o aumento dos sentimentos de calma e bem-estar.

Sistema Nervoso Simpático vs. Sistema Nervoso Parassimpático

Padrões de respiração profunda, incentivam o Sistema Nervoso Parassimpático, ou PNS, que é

responsável pelas atividades do corpo quando em um estado relaxado ou quando você está em repouso.
Por outro lado, a hiperventilação incentiva o contrário. O Sistema Nervoso Simpático, ou SNS, é
responsável pelas atividades físicas que estão relacionadas à resposta de luta ou fuga no corpo quando o
estresse é detectado.

19
Você pode comparar esses dois sistemas desta maneira; SNP é
a irmã calma, e SNS é a irmã louca e não simpática que está
sempre à beira de um colapso nervoso.

Quando se trata das funções do nosso corpo, o único que

podemos facilmente controlar é a nossa respiração. Ao mudar
seu mecanismo de respiração, você pode ajudar outras partes do
seu corpo a funcionar normalmente para evitar as respostas
sérias ao estresse.

Exercícios de respiração para reduzir a

ansiedade

Existem três exercícios de respiração profunda que você pode

praticar para ajudá-lo a superar a ansiedade e a depressão.
Como discutido anteriormente, o ato de hiperventilação pode
aumentar muito e piorar os sintomas de estresse e ansiedade.
Os seguintes exercícios de respiração podem ser usados em
qualquer lugar para ajudá-lo a reduzir os sintomas de estresse e
ansiedade.

Respiração Coerente

Esta técnica de respiração controlada faz você diminuir

drasticamente suas respirações e ajuda a maximizar a
variabilidade da frequência cardíaca, ou HRV, que é uma
função do Sistema Nervoso Parassimpático. A técnica é
simples e pode ser realizada em qualquer lugar. Comece
respirando fundo, contando até cinco e depois conte até cinco
novamente enquanto expira. A técnica faz você respirar a uma
velocidade de cinco respirações por cada minuto.

20
Observe como as mudanças na sua respiração afetam o HRV, que é responsável por mudar o seu sistema
nervoso formar o PNS para o SNS, ou o contrário. O que se resume é que o HRV mais alto significa um
sistema cardiovascular mais saudável e uma resposta mais forte ao estresse.

Respiração de Resistência

A respiração de resistência, como o próprio nome indica, está respirando com uma resistência no fluxo de
ar dentro e fora do corpo. É uma maneira de respirar onde você estreita o caminho do ar ou usa objetos,
como um canudo, para respirar dentro e fora. Uma maneira mais fácil de conseguir isso é respirar pelo
nariz em vez de sua boca.

Outra maneira de praticar a respiração de resistência é respirando ao longo do canto. Esta é uma maneira
eficaz de realizar este exercício porque as cordas vocais efetivamente estreitam o caminho do ar.

Respiração em movimento

Respirar é a técnica de respirar com sua imaginação. Ele ajuda

você a respirar como se você está empurrando oxigênio para o
topo de sua cabeça e puxando todo o dióxido de carbono do seu
corpo. À medida que você respira, você precisa imaginar que
você está movendo sua respiração de seus pulmões para o topo
de sua cabeça.

Aprender a controlar sua respiração pode reduzir drasticamente

seus sintomas de estresse e ajudá-lo a superar seu transtorno de
ansiedade. Combinar técnicas de respiração controladas, como as
listadas acima, com atenção plena, pode manter sua mente calma
e focada no presente.

21
 Como Gerenciar seus
pensamentos para controlar a
ansiedade

Se você muitas vezes tem pensamentos estranhos e loucos que são perturbadores
e querem tirar esses pensamentos da sua cabeça, então você ficará feliz em saber
que você pode fazer exatamente isso quando você aprender a gerenciar seus
pensamentos para ajudá-lo a controlar sua ansiedade.

Embora seja normal ter pensamentos loucos e estranhos de tempos em tempos,

o que o torna não normal e fora do comum, é quando eles se repetem com
frequência e quando você tem dificuldades em esquecer deles. Esses
pensamentos loucos podem até causar medo porque o pensamento é tão
perturbador na natureza. Se você quer ser capaz de gerenciar seus pensamentos,
você precisará entender os fatos que cercam pensamentos ansiosos, suas raízes
e como evitá-los.

Gerencie sua ansiedade gerenciando seus pensamentos

Quando você está experimentando pensamentos loucos, você está

experimentando pensamentos ansiosos. Uma pessoa que não sofre de
transtornos de ansiedade terá dificuldade em entender as várias maneiras que a
ansiedade pode afetar o corpo e a mente. A explicação lógica para isso é que
todas as pessoas experimentam ansiedade em momentos diferentes durante sua
vida. Algumas experiências mais comuns que podem trazer ansiedade são
apenas antes de uma entrevista de emprego, exame, ou até mesmo convidar
alguém para sair. No entanto, esses casos de ansiedade tendem a passar logo
após a conclusão do evento. No entanto, as pessoas que sofrem de transtornos
de ansiedade são muito diferentes da ansiedade padrões que as pessoas têm.

Os transtornos de ansiedade podem causar um impacto tanto nos aspectos

emocionais quanto físicos de uma vida, o que pode levar a um desequilíbrio
significativo. A criação de pensamentos loucos e assustadores é um dos
sintomas mais comuns que as pessoas com ansiedade experimentam.

22
A ansiedade tem a capacidade de mudar seus pensamentos e fazer você pensar, e acreditar, que você está
perdendo contato com a realidade. Faz você pensar que está perdendo a cabeça e, assim, enlouquecendo.
Se você está sofrendo desses sintomas, você não precisa se preocupar, eles são apenas os efeitos de seus
pensamentos ansiosos.

O que desencadeia pensamentos ansiosos?

Há diferentes pensamentos ansiosos que podem ser considerados

loucos. Esses pensamentos não estão apenas enraizados na
preocupação, mas a maioria deles estão enraizados nos sintomas de
ansiedade que você pode estar sofrendo.

Imagens indesejadas

Pessoas que sofrem de transtorno obsessivo-compulsivo, TOC, são as que muitas vezes experimentam
imagens indesejadas. Essas imagens indesejadas são geralmente formadas por seus sentimentos de
preocupação, insegurança e a necessidade de proteger suas vidas e aqueles que amam. Algumas dessas
imagens indesejadas podem ser desencadeadas pelo que eles mais temem. Por exemplo, aqueles que
sofrem de TOC podem imaginar alguma forma de violência grave, que pode ser extremamente
angustiante. Em resposta a esta angústia, eles trancam todas as portas. Ou eles podem imaginar um
incêndio severo que pode acontecer, então eles continuamente verificam o gás. Essas ações estão
diretamente ligadas à sua ansiedade.

Preocupações não provocadas

A preocupação é a pedra angular da ansiedade. Nesse sentido, alguém que sofre de ansiedade experimenta
preocupações estranhas, muitas vezes irracionais. Faz com que se preocupem que algo ruim possa
acontecer. O sintoma preocupante pode ser extremamente persistente e arbitrário, mas tudo se resume ao
portador de ansiedade ter uma sensação estranha, o que os deixa desconfortáveis.

23
Medo de enlouquecer

O medo de que a ansiedade está deixando louco vem dos sintomas de ansiedade
serem tão distintos que eles podem realmente pensar que estão enlouquecendo.
A sensação distinta de ansiedade pode fazer sua cabeça girar com muitos
pensamentos indesejáveis e rápidos que são extremamente difíceis de controlar.
Esse medo pode ser tão irracional que afeta as atividades e pode ter um
tremendo impacto na vida de quem tem um transtorno de ansiedade.

Como evitar pensamentos ansiosos

A ansiedade é afetada por seus pensamentos, e seus pensamentos

são afetados pela ansiedade. Com um prédio no outro, a
situação pode se tornar quase impossível de controlar. Aqui
estão algumas maneiras que você pode começar a evitar
pensamentos ansiosos e acabar com esse ciclo.

Encare o Pensamento

A lógica está por trás do medo. Você não quer pensar no

pensamento por causa do medo que vem com ele. Então, você
precisará descobrir como definir sua mente para não temer os
pensamentos. Não importa o quão louco o pensamento que você
está tendo é, quando você aprende e prática para enfrentá-lo, os
pensamentos não podem mais ser uma razão para temer, e não
importa se o pensamento se repete.

24
Criar o Pensamento

Outra maneira de você gerenciar seus pensamentos ansiosos é criando-o antes mesmo de acontecer.
Quando sua mente estiver acostumada com o pensamento, seu medo será suprimido. A razão por trás
desse método é que quando as pessoas temem algo, elas têm que enfrentar seus medos e eventualmente
aprenderão a superar esses medos.

Escreva o Pensamento

Uma maneira que os profissionais ajudam aqueles que sofrem de ansiedade a lidar com seus medos é
escrever os pensamentos preocupantes como uma maneira de tirá-lo da sua cabeça. Quando alguém tem
pensamentos ansiosos, escrever esses pensamentos em um pedaço de papel é como colocá-lo em algum
lugar permanente, o que permite que a mente relaxe. Essa prática de escrever pensamentos temerosos e
ansiosos tende a apaziguar a mente e permite que ela esqueça eventualmente.

Estas são apenas algumas das maneiras fáceis que você pode começar a lidar com pensamentos ansiosos
que aparecem aleatoriamente. Embora você ainda precise lidar com sua ansiedade subjacente, esses passos
simples podem ajudá-lo a parar os pensamentos debilitantes.

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 Como Gerenciar Suas Atividades
Para Reduzir A Ansiedade

Se você está vivendo uma vida agitada, você pode estar piorando ainda mais
seus sintomas de ansiedade. Quando você segue um plano estratégico para tudo
em sua vida, você pode reduzir seu estresse e ansiedade e ainda ter mais de
tudo. Nossa sociedade tem se tornado cada vez mais ocupada nas últimas
décadas. Estamos constantemente cercados por atividades da casa para o local
de trabalho, sem falar nos esportes, viagens e tempo que passamos com a
família.

Há uma maneira muito simples de você finalmente acabar com sua ansiedade
e reduzir o estresse em sua vida. O planejamento estratégico pode ajudá-lo a
colocar sua vida em perspectiva e colocar as coisas no lugar onde deveriam
estar. Aqui estão algumas dicas para começar com a redução do estresse e
superação da ansiedade.

Aprenda a manter um cronograma

Mantendo um cronograma, você pode aprender a maximizar sua

disponibilidade. Sua memória não é uma fonte confiável para acompanhar tudo
o que você precisa fazer ao longo do dia. Mantenha um planejador com você e
aproveite o tempo para anotar sua agenda para a semana. Acompanhe
cuidadosamente sua agenda e faça o seu melhor para ficar com ele. Gerenciar
seus sintomas de ansiedade nada mais é do que uma questão de agendamento
e diligentemente seguir um cronograma.

Descubra onde você está gastando seu tempo

Você vai ajudá-lo a acompanhar onde você está gastando a maior parte do seu
tempo. Concentre-se em tarefas que você faz regularmente diariamente. É aqui

26
que começa a gestão do tempo. Determinar a quantidade
de tempo que você gasta em atividades diárias pode
ajudar a reduzir seus níveis de estresse e permitir mais
tempo para relaxar.

Também pode ajudar a derrubar notas para referências

futuras. Acompanhar seu tempo gasto permitirá que você
saiba quanto tempo você leva para ir às compras, lavar a
roupa, pegar as crianças na escola, ou até mesmo cozinhar
o jantar, e pode ajudá-lo a ter o tempo que você precisa
para completar seu trabalho.

Gerenciamento de tempo vs.

Gerenciamento de atividades

Você provavelmente tem ouvido falar sobre

gerenciamento de tempo. Embora seja sempre bom
aprender a gerenciar seu tempo, é ainda melhor aprender
a gerenciar suas atividades, principalmente se você sofre
de ansiedade. Todos nós temos o mesmo tempo durante o
dia para fazer as coisas, o que pode realmente fazer a
diferença é aprender a alocar esse tempo para fazer o
máximo durante o seu dia sem ficar estressado ou ansioso.

Como alocamos nosso tempo para as muitas atividades

que temos que fazer em um dia, pode fazer uma enorme
diferença em sua vida. Ao gerenciar suas atividades, é
extremamente importante priorizar o seu dia. Tire um
tempo para fazer uma lista de todos as suas obrigações
diárias, priorizando com a atividade mais importante no
topo.

27
Prioridades

Embora seja sempre uma boa ideia manter um cronograma e segui-lo de perto, é igualmente importante
priorizar essas atividades. Você precisa ter certeza de que você alocar muito tempo para completar tarefas
que estão associadas à sua saúde, riqueza e conexões. Ao colocar uma alta prioridade nesses aspectos
regularmente, você será capaz de abrir a porta para a vida de grandeza e felicidade sem ansiedade.

Planejamento e Prática

Não basta você simplesmente planejar suas atividades se quiser superar a ansiedade. O planejamento deve
vir com prática ou colocar seus planos em ação. Planejar sem ação é como desejar sem fazer. Deve haver
uma ação deliberada para colocar planos em prática.

Seguir um grande plano e cumprir o plano é uma forma de reduzir a ansiedade e o estresse e ter tudo no
lugar. Há casos em que os planos elaborados podem ser dificultados por circunstâncias imprevistas ou
fatores ambientais. Ter um plano de backup pode ajudá-lo a evitar essas situações.

Os planos de backup geralmente são elaborados quando você cria seu plano original. É uma maneira de
resolver a questão "e se" que muitas vezes assola aqueles com transtornos de ansiedade. Ter um
cronograma e um plano para enfrentar suas atividades é uma ótima maneira de reduzir o tempo em sua
vida.

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 Maneiras de encontrar calma
instantânea e Superar a
Ansiedade

Um dos problemas mais comuns que aqueles que sofrem de ansiedade

enfrentam é o aumento da intensidade com seus sintomas. Por exemplo,
digamos que você está a caminho de uma entrevista de emprego e acaba tendo
um problema de um pneu furado. Enquanto a ação de trocar o pneu pode ser
fácil o suficiente, como é chamar a pessoa que você ia encontrar para explicar
por que você está atrasado, a ansiedade, no entanto, pode empurrar seus
pensamentos racionais para fora do caminho e direcioná-lo para os mais
catastróficos. Quando a ansiedade está no banco do motorista, pode se tornar
muito fácil de conduzir você e sua mente racional sobre o penhasco proverbial.

O manejo com sucesso da ansiedade tem dois processos distintos, o longo

prazo e a gestão de curto prazo do transtorno. O longo processo de termo
requer entender do que sua ansiedade particular vem e pode ajudar a diminuir
os ataques de ansiedade que você está experimentando. No entanto, esse
processo levará muito tempo, e os ataques de ansiedade são muito mais um
problema do "agora". No momento presente, o objetivo é encontrar maneiras
de se acalmar rapidamente, para que sua mente racional possa recuperar o
controle dos pensamentos e medos que são exacerbados pelo ataque de
ansiedade.

As melhores maneiras de encontrar calma instantânea

Com mais de 50 milhões de americanos sofrendo de ansiedade todos os anos,

a ansiedade é considerada o principal problema de saúde mental no país. Essa
estimativa pode ser ainda mais conservadora porque muitas pessoas com
ansiedade não procuram um diagnóstico de seus médicos. Acredita-se que a
ansiedade custa bilhões de dólares por ano em tratamentos. A boa notícia é que
os transtornos de ansiedade são tratáveis.

Há muitas coisas que você pode fazer para obter alívio imediato dos sintomas
debilitantes que muitas vezes acompanham um transtorno de ansiedade. O

29
truque é encontrar um lugar calmo no meio de um ataque de ansiedade e colocar sua mente de volta no
comando do momento. A ansiedade desencadeia respostas fisiológicas como batimentos cardíacos
rápidos, respiração trabalhada e um aumento da pressão arterial.

A seguir estão algumas das estratégias que você pode usar para neutralizar os efeitos de um ataque de
ansiedade e encontrar calma instantânea.

Falar para si mesmo

Quando você começa a sentir um ataque de ansiedade chegando, falar para si mesmo pode ajudar
imensamente a evitar que fique sobrecarregado com o que está sentindo. Usar a auto conversa permitirá
que o lado mais assertivo de sua personalidade assuma o controle. Também pode ajudar sussurrar palavras
reconfortantes para si mesmo enquanto você espera que sua frequência cardíaca e respiração voltem ao
normal.

Imagens Guiadas

Quando você sente um ataque de ansiedade chegando, pode ser útil imaginar uma situação ou lugar que
você acha calmo e pacífico. Por exemplo, você pode imaginar que você está descansando em uma praia
isolada ou no topo da montanha, longe das preocupações do mundo, ou você pode imaginar que você está
envolto em uma bolha de segurança e nenhum de seus gatilhos de ansiedade pode tocá-lo enquanto você
está neste lugar de consolo. Você também pode tentar trazer à sua mente uma memória feliz, como seu
primeiro beijo, ou uma grande vitória, ou a primeira vez que você segurou seu filho. Transportar-se para
esses horários e lugares, mesmo que seja temporário, pode ajudá-lo a lidar com a situação que está
causando sua ansiedade.

Para obter os melhores resultados, você quer ter certeza de engajar todos os seus sentidos sempre que você
se envolver em um exercício de visualização como este. Você pode, por exemplo, imaginar como um mar
tranquilo soaria e cheiraria, ou imaginar as cores presentes em um belo pôr do sol ou nascer do sol. Quanto
mais vívida você pode fazer a imagem, maior a chance de encontrar a calma instantânea que você está
procurando.

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Oração ou Meditação

Se você é religioso, você pode querer considerar a oração como

uma maneira de experimentar a calma instantânea. Pesquisas
mostraram que a oração é uma maneira eficaz de acalmar muitos
humores negativos, especialmente se a oração envolve a entrega
da situação a um poder superior. Você pode incluir em sua
oração um pedido específico para gerenciar melhor sua
ansiedade.

Se você tem uma oração especifica formulada na mente, como a

Oração da Serenidade, ou a Oração do Senhor, é importante que
você não apresse as palavras. Certifique-se de trazer cada
palavra à sua mente como se você nunca tivesse dito antes, ou
como se estivesse escrevendo a oração no papel. Isso pode
ajudá-lo a mudar o foco de seus pensamentos da causa de sua
ansiedade para a mente mais racional, dando-lhe a chance de
trazer a parte racional do seu cérebro de volta ao foco.

Se você não gosta de oração, mas está procurando uma

experiência semelhante, você pode tentar alguma meditação
simples, que é a técnica de se concentrar em seu eu interior para
alcançar um estado alterado de consciência. Há muitas maneiras
que você pode meditar para ganhar calma instantânea. Alguns
gostam de meditar repetindo um mantra específico, como "om"
repetidamente, enquanto outros gostam de meditar através de
exercícios físicos como tai chi ou yoga, enquanto outros ainda
acham que apenas sentar em silêncio contemplativo é eficaz
para trazer calma instantânea.

Meditação é muitas vezes bem-sucedida por causa dos muitos

sintomas cognitivos de ansiedade. Quando sua mente está
correndo com uma quantidade esmagadora de pensamentos
confusos, um exercício focalizado, como meditação, pode ser
eficaz em cortar o núcleo do que está fazendo você ficar ansioso.
A meditação também pode promover a vida consciente e
diminuir a reação da mente ao estresse.

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Pratique a Gratidão

Embora a expressão " conte suas bênçãos" possa soar clichê, tem se mostrado altamente eficaz em trazer
maior calma à mente. As pessoas têm a tendência de pensar nas coisas negativas durante momentos de
extrema ansiedade. Em vez disso, você deve tentar pensar em todas as coisas em sua vida que você tem
que ser grato, e olhar para o que é certo no mundo. Quanto mais coisas você colocar em sua lista de
gratidão, melhor você estará.

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 Ficar em Sintonia com seus
Pensamentos e Sentimentos

Se você está propenso a ter ansiedade, as chances são de que sua mente é seu
maior inimigo. Quando você se depara com uma situação que tem o potencial
de provocar sua ansiedade, é fácil começar a imaginar o pior ou começar a se
auto culpar na medida em que os sintomas de ansiedade se ampliam em meros
segundos. Se você realmente quer gerenciar sua ansiedade, você tem que ser
rápido em pegar seus próprios pensamentos autodestrutivos, bem como
transformar esses pensamentos negativos em positivos.

Como lidar com pensamentos inúteis

A Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), é uma escola de psicoterapia

que afirma que se você quer gerenciar pensamentos negativos, você tem que
conscientemente exercer o esforço para parar os pensamentos negativos e
substituí-los por positivos. Para fazer isso, você precisa empregar três passos:
cessar, calma, mudança.

Passo Um: Cessar

O primeiro passo para gerenciar pensamentos inúteis é parar de pensar

conscientemente nos pensamentos negativos. A melhor maneira de parar de se
concentrar nos pensamentos negativos é encontrar uma maneira de se distrair.

Isso pode parecer um pouco contraintuitivo; afinal, controlar os pensamentos

fugitivos não seria melhor do que não pensar neles? A palavra-chave nesta
pergunta é um fugitivo. Pense assim; Se um carrinho de madeira à moda antiga
está descendo uma colina em sua direção, não é provável que você vai pará-
lo parado em frente a ele; ele vai derrubá-lo e continuar.

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Um exemplo mais prático seria tentar não tatuar um elefante rosa. Para aqueles com ansiedade, esse
elefante começará a empurrar cada vez mais a mente até que seja literalmente tudo em que eles podem
pensar. Para parar de pensar no elefante rosa, você precisa tentar desviar sua atenção para outra coisa. Esta
distração funcionará para descarrilar o poder desse pensamento avassalador e dar-lhe a chance de
recuperar o controle de seus processos mentais.

Então, a questão se torna, como você pode se distrair? Uma técnica altamente reconhecida é encaixar um
elástico no pulso quando você começa a pensar pensamentos inúteis. O choque acentuado do elástico
atingindo sua pele pode efetivamente desviar sua atenção. Outro método que você pode tentar é se
envolver em algo físico, como pular, estalar os dedos em um ritmo complicado ou invadir a música. Você
pode até tentar mudar seu foco para uma imagem cômica ou estranha.

Passo Dois: calma

Quando você pode se libertar do frenético ciclo emocional, seus pensamentos se tornam seus mais uma
vez. Neste ponto, os pensamentos que você quer são calmantes. Nos capítulos anteriores, você descobriu
várias técnicas que você pode usar para ganhar calma instantânea e começar a pensar com mais clareza.
Habilidades básicas de gerenciamento de estresse, incluem ouvir música calmante, exercícios de
respiração e visualizar estar em um local pacífico. Se você é religioso, você pode achar que a oração ou
meditação pode ajudar. Controle suas preocupações e frustrações, confiando que você será guiado e terá
força.

Passo Três: Mudança

O último passo para lidar com pensamentos inúteis é transformar os pensamentos negativos em
pensamentos positivos deliberadamente. Este é um processo conhecido como reenquadramento, onde você
muda ativamente a perspectiva sobre uma situação para que você possa ver outro ângulo que você pode
não ter pensado antes. Por exemplo, se pensar que você pode perder seu emprego por causa de um pequeno
erro ativa sua ansiedade, então você pode tentar, em vez disso, pensar em todas as possíveis razões que
seu empregador gostaria de mantê-lo. Se você acha que é um fracasso, tente pensar em como aprendeu
com seus erros passados, particularmente os momentos em que esse aprendizado te levou ao sucesso.
Talvez se preocupe que não pode agradar a todos o tempo todo, mas consegue pensar em alguém que
possa?

34
Entendendo seus sentimentos

Até agora, discutimos como os pensamentos podem

aumentar a ansiedade que você sente. No entanto, os
sentimentos também desempenham um papel significativo
no grau de seus sintomas de ansiedade, e entrar em contato
com seus sentimentos é tão importante quanto obter um
controle sobre seus pensamentos.

Sentimentos referem-se a experiências subjetivas de

emoções, como felicidade, raiva, tristeza, alegria e
carinho. Há ainda mais noções subjetivas como a sensação
de estar "preso" ou se sentir perdido. É difícil definir o que
é um sentimento, e talvez seja por essa razão que tantas
pessoas tendem a ignorar seus sentimentos em favor de
pensamentos ou outras observações mais objetivas. Por
exemplo, se você perguntar a um grupo de pessoas como
elas se sentem, elas muitas vezes responderão com
descrições não-sentidas, como "sempre tudo vai ficar
bem", ou "Eu acho que vou ficar bem". Há uma tendência
pronunciada de descontar e ignorar sentimentos.

Muitos fatores podem contribuir para esse fenômeno.

Muitos dos quais podem ser atribuídos a experiências de
infância. Se você é homem, provavelmente foi criado para
pensar que "meninos grandes não choram", e você pode
achar que suas experiências de tristeza ou perda como
adulto são desconfortáveis. Se você foi ensinado que
expressar raiva ou desaprovação de alguma forma, não
importa o quão leve, é inapropriado, deixando você nunca
aprender a afirmar suas preferências pessoais ou expressar
sua raiva apropriadamente. Se em qualquer idade, você foi
visto como ridículo por expressar emoção, há uma forte
probabilidade de que você não vai mais compartilhar suas
emoções com qualquer um novamente.

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Sentimentos não tem certos ou errados

Sentimentos são amorais, o que significa que eles não são nem certos ou errados. Eles também vêm sem
aviso; você não escolhe ficar chateado, você simplesmente fica chateado. Você não pode ser culpado pelo
que sente, por algo que você não controla racionalmente. A única coisa que pode ser julgada é como você
reage a esses sentimentos. Não é o que você sente, mas como você lida com esses sentimentos que fazem
a diferença. Você pode se sentir indignado com um incidente, mas expressar que a indignação com a
violência não é apropriada na maioria das situações. Ações feitas no calor do momento não são tipicamente
a melhor ação que você pode tomar.

Infelizmente, a ansiedade muitas vezes supera o pensamento racional. Por essa razão, não é bom apressar
qualquer ação quando você está no meio de um ataque de ansiedade. O que é ainda mais importante é que
você se lembre que você pode sentir qualquer coisa. Você não está mais "errado" para se sentir ansioso
do que você está quando se sentir com raiva, feliz ou triste. Saber disso pode ajudar a evitar que você se
culpe pela ansiedade que você sofre. Embora a emoção tempestuosa seja desagradável, permitir que ela
flua através de você e esperar por ela é muitas vezes a melhor maneira de se livrar dela.

Reconhecendo seus sentimentos

Uma maneira que você pode saber o que está sentindo é utilizando uma técnica conhecida como diário,
onde você cria um diário de todas as emoções que você está experimentando. Diário é uma excelente
maneira de desabafar para que você não se incomode tanto. Tudo que você tem que fazer é escrever
exatamente o que você está sentindo, sem editar. Quanto mais autêntico for o seu diário, mais eficaz será
o processo para você.

Para tirar o máximo do seu diário, você vai querer ler de volta sobre o que você escreveu periodicamente.
O diário pode ajudá-lo a descobrir padrões, ver conexões entre estímulos e emoções, e fornecer-lhe uma
visão melhor sobre o quanto você evoluiu em relação a sua ansiedade. Lendo como você foi capaz de
superar ataques de ansiedade anteriores, você começa a perceber que quando você está prestes a ter um
novo ataque, que as coisas não vão ficar tão ruins em poucos minutos e que você não tem que ceder aos
sentimentos em pânico.

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 A Importância do Sono Ao
Tentar Parar a Ansiedade e a
Preocupação

Um dos problemas mais significativos que quem sofre de ansiedade enfrenta

é a dificuldade de dormir. Quando têm dificuldade para dormir, tendem a
acordar exaustos pela manhã, tornando o lidar com os sintomas associados
ao transtorno de ansiedade muito mais difícil.

Existem várias estratégias de sono que podem ajudá-lo a ter uma boa noite de
sono todos os dias. Se você sabe o que evita, bem como experimentar algumas
das técnicas discutidas abaixo, então não deve ser difícil começar a dormir o
suficiente.

O primeiro passo é descobrir quanto sono você precisa todas as noites.

Embora a maioria dos adultos precise de pelo menos oito horas para funcionar
corretamente, isso pode variar de pessoa para pessoa. Para descobrir o quanto
você deve estar dormindo, você vai querer experimentar diferentes horários
para ir para a cama. Você deve tentar ir para a cama ao mesmo tempo todas
as noites e depois permitir-se acordar naturalmente. Você pode descobrir que
levará várias semanas até que você possa entrar em uma rotina, mas quando
você sabe disso, então você pode tentar uma das seguintes técnicas para
ajudá-lo a ter uma noite de sono mais tranquila. As melhores maneiras de
dormir incluem fazer pequenos ajustes na sua rotina de dormir e suas
atividades ao longo do dia.

Ambiente do Quarto

Se você quer começar a ter uma noite de sono melhor, então você precisa
configurar o quarto que vai ajudá-lo a dormir mais rápido e ficar dormindo.
Comece removendo quaisquer televisores, sistemas de jogos, computadores e
outros eletrônicos da sala, e crie um ambiente que convida o descanso.
Mantenha o quarto frio, idealmente entre 18 e 20 graus. Adicionar ruído
branco ou ruído de fundo pode ser útil.

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Você quer escuridão total quando está tentando dormir, então
verifique sua iluminação. Se você notar muita luz entrando na sala,
pendure algumas cortinas onde a luz pode estar vazando. Você
também pode querer fazer ajustes em sua cama, certificando-se de
que seu colchão e travesseiro são confortáveis e limpos. Se você
tem sua cama há mais de dez anos, talvez seja hora de investir em
um colchão novo e mais confortável.

Rotina para dormir

Você pode melhorar suas chances de ter uma boa noite de sono
estabelecendo e aderindo a uma rotina regular de dormir. Mesmo
se você se considerar espontâneo e impulsivo, seu corpo aprecia
uma rotina e responderá a ela. Isso pode ser feito primeiro
configurando um horário de dormir. Tente ir para a cama e acordar
ao mesmo tempo todas as noites, mesmo nos fins de semana ou
quando você não tem que trabalhar ou levantar cedo. Isso vai
definir o seu relógio interno e ajudá-lo a entrar no padrão de
dormir em horários regulares.

Comece a treinar seu corpo para saber que é hora de dormir. Tome
um banho quente, ou faça algo específico que separe suas
atividades diurnas das suas atividades da hora de dormir. Leia um
livro por um tempo, ou ouça alguma música relaxante. Estabelecer
esses tipos de rituais vai ajudá-lo a dormir.

Yoga e Meditação

Parte da sua rotina de dormir pode incluir yoga ou meditação.

Esses tipos de práticas podem ajudar a relaxar sua mente e levá-la
em sincronia com seu corpo. Uma simples pose de Yoga que você
pode praticar antes de dormir é chamada de elevação da perna reta.
Você simplesmente tem que deitar no chão, com as costas
pressionadas contra ele.

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Em seguida, dobre um joelho e estenda a outra perna. Levante lentamente a perna endireitada no ar até
que esteja em um ângulo de 90 graus com seu corpo. Abaixe-a lentamente de volta para o chão. Faça isso
dez vezes com cada perna, e sua mente começará a ficar quieta, seus músculos das costas e pescoço
começarão a relaxar, e você estará pronto para dormir.

A prática da meditação não precisa ser complicada. Uma vez que você está com um pouco de conforto
em sua cama, você pode começar a praticar respiração abdominal para ajudar a relaxar seu corpo e sua
mente, o que, por sua vez, irá prepará-lo para dormir melhor. Para fazer isso, coloque as mãos no estômago
e respire fundo. Enquanto expira, concentre sua mente nessa respiração saindo da sua boca. Quando você
se concentra nisso, você tira sua mente dos pensamentos que podem distraí-lo do sono.

Exercício

Uma das melhores maneiras de garantir que você tenha uma boa noite de sono é ter certeza de que você
está fisicamente exausto no final do dia. Fazer exercícios regulares ajudará seu corpo a estar pronto para
dormir quando for a hora. Exercícios vigorosos que aumentam sua atividade cardiovascular são os mais
recomendados, mas mesmo exercícios leves vão conseguir te deixar fisicamente cansado.

O que você puder fazer para dar a si mesmo um flash de atividade física enquanto você está acordado é
garantia para ajudá-lo a dormir melhor durante a noite.

Comportamentos Diários

Quando você está tentando ter uma noite de sono melhor, há algumas coisas que você pode fazer durante
o dia para garantir o seu sucesso. Para começar, evite cochilos durante o dia. Enquanto você pode ser
encontrado de seu cochilo do meio-dia, dormir à tarde pode aumentar as chances de que seu corpo fique
acordado mais tarde. Tente eliminar qualquer outro sono durante o dia e guarde-o para a noite.

Termine todo o seu trabalho no início do dia e economize a última hora ou duas antes de dormir para
encerrar. Desligue seu celular, evitando mensagens de texto em seu telefone, e deixando os e-mails para
amanhã.

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Tente evitar beber e fumar. Consumir álcool, mesmo durante o dia,
pode atrapalhar a agenda e os ritmos do seu corpo. A última coisa
que você quer fazer é trabalhar duro para treinar seu corpo para
dormir e depois não ser capaz de descansar porque você tomou uma
taça de vinho no seu jantar.

Estas são algumas das melhores coisas que você pode fazer para
ajudá-lo a dormir melhor e lembre-se que pode levar algum tempo
para se treinar. Faça o que puder para estabelecer um horário de
sono, faça seu quarto propício para descansar e observe o que você
faz durante o dia. Logo notará os benefícios de ter uma noite de sono
melhor.

Se você quer superar a ansiedade, você precisará fazer algumas

mudanças importantes no estilo de vida, começando com sua dieta.
Você pode pensar que mudar sua dieta é uma maneira estranha de
tratar uma condição de saúde mental, mas os cientistas descobriram
uma relação direta entre o que você come e seu humor. Existem
certos alimentos e bebidas que são conhecidos por desencadear e
agravar episódios de ansiedade. Há também alguns alimentos e
bebidas que provaram ter um efeito calmante no sistema nervoso. Se
você sofre de ansiedade, talvez queira se lembrar do velho ditado
"você é o que você come".

Alimentos para evitar

Se você quer gerenciar melhor sua ansiedade, há uma série de

alimentos que você precisa evitar. Isso é importante de entender por
que muitos dos alimentos que consideramos alimentos de conforto
podem realmente fazer mais mal do que bem.

Estimulantes

Se você sofre deum transtorno de ansiedade, você deve estar evitando

estimulantes como cafeína e nicotina. Estimulantes aumentam o
trabalho do sistema nervoso, o que leva a sintomas semelhantes à
ansiedade, como falta de ar, palpitações e problemas

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gastrointestinais. Quanto mais estimulantes você ingerir durante o dia, maiores são as chances de sofrer
um ataque de ansiedade.

Sal

O sal esgota o corpo do potássio, o que é fundamental para que o sistema nervoso funcione corretamente.
Também pode causar uma alteração no sangue e aumentar problemas no seu coração. Se você é propenso
à ansiedade, é melhor evitar alimentos ricos em sódio. Isso inclui queijo, pretzels, salada de batata, batatas
fritas, carnes fatiadas e ensopado. O sal também é excessivo na maioria dos produtos de fast-food.

álcool

O álcool é um depressivo natural. Embora possa fazer você se sentir calmo e sedado a curto prazo, também
pode ser desidratante. É por isso que beber demais resulta em ressaca porque seu cérebro perdeu muita
água. A desidratação causada pelo consumo de álcool pode, muitas vezes, exacerbar a ansiedade para
aqueles que são propensos a sofrer de ansiedade e ataques de pânico. A depressão que acompanha também
pode contribuir para seus sentimentos de desamparo, o que pode resultar em mais sentimento de
frustração.

Participação na Terapia de Exercícios

A última coisa que você provavelmente quer fazer quando sofre de ansiedade é exercício. No entanto, o
exercício é uma das formas mais eficazes de controlar a ansiedade. Pode não ser capaz de curar
completamente um transtorno de ansiedade, mas pode ajudar a aliviar significativamente os sintomas. O
exercício ajuda a estabilizar a quantidade de produtos químicos "felizes", como dopamina e serotonina,
no corpo, o que ajuda a melhorar o humor geral.

Pesquisadores descobriram que o exercício ajuda a estimular a produção de novas células cerebrais
resistentes ao estresse. Então, quanto mais você se exercita, maior é o número dessas células cerebrais
resistentes ao estresse que você terá, o que pode deixá-lo mais calmo e relaxado, mesmo quando você se
depara com situações provocantes à ansiedade. O exercício, você pode dizer, ajuda a renovar o hardware
do seu cérebro, para que você sempre funcione em ótimas condições.

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 Conclusão
A ansiedade pode ser difícil de lidar, e pode, em última análise, assumir todos os aspectos da sua vida, a
menos que você faça algo sobre isso. Embora você tenha adquirido mais conhecimento sobre como
gerenciar sua ansiedade, você não será capaz de desfrutar dos benefícios de superar sua ansiedade, a menos
que você comece a praticar os passos que aprendeu. Comece fazendo o pequeno movimento de incorporar
mais diversão, emoção, alegria e entusiasmo em sua vida. Uma vez que você faz isso, você não vai mais
olhar para trás porque você estará motivado a tornar sua vida melhor e mais feliz.

A boa notícia para você é que seu transtorno de ansiedade é tratável, e você pode tomar as medidas
apropriadas para gerenciar seus sintomas e, finalmente, superar sua ansiedade. Gerenciando seus
pensamentos, entendendo e aceitando seus sentimentos, e incorporando técnicas de atenção plena e
respiração em sua rotina diária, você cum começo para assumir o controle de sua vida e banir a ansiedade
para o bem.

Uma vida livre de ansiedade é atingível, e agora você tem todas as ferramentas necessárias para superar
sua ansiedade e começar a viver a vida que você merece. Com um pouco de paciência, uma consciência
do seu entorno e de si mesmo, e um compromisso de seguir adiante com as lições que você aprendeu, você
pode estar bem no seu caminho para trabalhar e exagerar os muitos aspectos diferentes de sua condição
debilitante.

A única coisa que resta para você fazer para começar a se sentir melhor e gerenciar sua ansiedade é
implementar as lições que você aprendeu recentemente. Não espere, comece a retomar sua vida hoje.

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