Zen 8

fase
1 DETOX
UM SISTEMA PODEROSO DE
CONTROLE DE PESO EM TRÊS ETAPAS
fase DE TOX fase

IGNITE fase T R H I V E
1 LIVRE-SE DO INCHAÇO
2 SECA A BARRIGA
3 V I VA S U A V I D A
SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2–4 • 21 DIAS SEMANAS 5–8 • 28 DIAS
três etapas CORTAR três etapas QUEIMAR três etapas REPROGRAMAR
PARABÉNS! PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR

Você deu um passo importante para assumir o controle da sua vida e transformar a sua ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR
saúde. Essa nova fase começa com um processo de desintoxicação que durará 7 dias.
A desintoxicação funciona como a troca de óleo do seu carro. Já imaginou o que
acontece se o filtro do óleo não é trocado?
Você pode comprar o melhor óleo, mas ele será processado por um filtro sujo. O
mesmo acontece com o seu corpo. A desintoxicação é essencial para iniciar um estilo
SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3
ZEN Fuze™ ZEN Fuze ZEN Fuze
de vida saudável. Ela atuará como uma limpeza de seus filtros nessa fase de preparo.
Assim, você terá uma “máquina” perfeitamente lubrificada!

ZEN Prime™ ZEN Shape™ ZEN Shape
Durante esse período, você também aprenderá a importância de “alimentar-se em
3Ps”, com uma combinação de proteína, gordura e carboidrato a cada três horas. Essa
equilibrada abordagem de nutrição será a chave para o seu sucesso.
** Aviso: O ZEN Fuze foi desenvolvido por meio de uma combinação balanceada de
proteínas, gorduras e carboidratos. Ao ingerir o shake de proteína ZEN Fuze, sua
alimentação será naturalmente composta de PGC a cada 3.
Está na hora de arrasar! Em 7 dias você se sentirá melhor e com

mais energia. Esse progresso será o combustível para o restante do
processo de transformação!
M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Project 8 e Embaixador da marca ZEN BODI, Mark é especialista em nutrição e
condicionamento físico, personalidade de TV e autor de Best-Seller do New York Times.
ANTES DE INICIAR, passo ESTABELEÇA METAS REALISTAS
SIGA ESTES TRÊS PASSOS! 2
Qual objetivo deseja alcançar em uma semana? Manter o seu plano de refeição? Ingerir uma certa
quantidade de água por dia? Estabeleça uma meta realista e mantenha-se fiel a ela. Agora, faça uma lista
com as suas metas.
passo TIRE FOTOS E MEDIDAS DO “ANTES”
1 Entre em nossa comunidade “ZEN Project 8 Brasil” para enviar as suas fotos e registrar as suas
medidas.
M E TA S PA R A A S E M A N A DE TOX:
TO R N E-S E DIG ITA L R EG I S T R E A S S UA S M E D I DA S

Utilize uma câmera digital ou celular e envie as Para monitorar a queima de gordura e o
suas fotos em alta resolução. Certifique-se de ganho de massa muscular, algumas áreas
tirá-las em um fundo liso! importantes devem ser medidas. Faça

isso todos os dias, no mesmo horário,
preferencialmente ao acordar pela manhã.
Não se esqueça de vestir sempre o mesmo
tipo de roupa.
V I STA R O U PA S J U STA S
Maiôs ou roupas de treino justas ajudam a
destacar os seus resultados. O seu rosto deve 1. PESCOÇO____________________________
aparecer em todas as fotos. 2. PEITO _______________________________
3. LARGURA DO BRAÇO _____ ______________
4. CINTURA ____________________________
TO DO S O S Â NGU LO S 5. ABDOMINAIS INFERIORES ________________

passo JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK
Tire fotos de frente, de lado e de costas. Utilize 6. QUADRIL ALTO ________________________ Estudos comprovam que trabalhar em grupo fornece melhores resultados. Participe da comunidade do
sempre a mesma pose em todas as fotos para
facilitar a comparação.
7. COXA SUPERIOR _______________________
8. COXA MÉDIA _________________________

3 ZEN Project 8 Brasil para obter conselhos, receitas e muito mais! Acesse
facebook.com/groups/brasilzenproject8/.
9. PANTURRILHA ________________________
10. PESO ______________________________

DOCU M ENTE O S EU S UCE S S O
Registre o seu progresso a cada duas semanas. Ao notar mudanças sutis, tire
+ =
fotos e medidas para manter-se motivado. Logo, essas mudanças se tornarão mais E N V I E FOTO S E M E D I DA S
evidentes, então não se esqueça de tirar fotos! Entre na comunidade ZEN Project 8 Brasil no Facebook
e compartilhe as suas fotos e medidas.
2
FASE DETOX
ORIENTAÇÕES
ORIENTAÇÕES PARA
OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você se alimentará a cada 3 horas equilibrando proteína,
gordura e carboidratos.
• Faça a sua primeira refeição até 1 hora após acordar e a

última refeição até 1 hora antes de dormir.
• Caso não consiga seguir os planos das fases IGNITE ou

THRIVE por mais de 3 dias, reinicie o processo repetindo a
AVISO fase DETOX de 7 dias.
• Se preferir um shake pela manhã, basta alterar o café da

A fase DETOX foi criada com o objetivo de limpar o seu corpo
manhã e o lanche da manhã.
e ajudar você a perder o inchaço. Estenda a fase DETOX por 14
dias (em vez de 7), se você:
• Faça uma sexta refeição caso sinta fome após o jantar:
• Precisa perder 22 Kg ou mais; * Tome um shake ou faça uma refeição com proteína +
• Ingere bebidas alcoólicas 3 vezes por semana ou mais; * carboidrato + gordura.
• É fumante, fuma cigarro eletrônico ou utiliza produtos que
contenham tabaco. *
ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR O

TAMANHO DAS PORÇÕES
• Esqueça os conceitos sobre calorias. Basta seguir as porções e o plano
nutricional elaborado para o seu gênero.
ALIMENTE-SE EM 3Ps
• As porções podem ser medidas em peso ou com as mãos (palma, punho e
polegar). Faça o que for mais fácil e conveniente para você.
• Caso decida utilizar uma balança, o alimento deve estar sempre pré-cozido,
uma vez que há perda de peso durante o cozimento. Caso decida utilizar as
mãos, meça sempre após o cozimento.
• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não demasiadamente) antes

de cada refeição e saciado após cada uma delas. Caso sinta fome antes de
completar 3 horas, faça uma refeição equilibrada.
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug
Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
4
fase
2 PURIFICAR 3 ELIMINAR
1 D E T O X ALIMENTOS SAUDÁVEIS PARA “ELIMINE” O EXCESSO DE TOXINAS COM ÁGUA
DESINTOXICAR O SEU CORPO Recomendações para o uso de ZEN Prime e água.
Alimentos saudáveis e suplementos como ZEN Fuze
SEMANA 1 • 7 DIAS e ZEN Prime são ideais para começar com o pé direito. *
MULHERES HOMENS
SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR 2-4 litros 3-5 litros
8–16 copos por dia 12–20 copos por dia
C A FÉ DA M A N H Ã
1 CORTAR
(aprox. 240 ml) (aprox. 240 ml)
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: claras de ovos + pasta de amendoim + banana
• Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas.
COMECE CORTANDO OS ALIMENTOS QUE CAUSAM INCHAÇO L A N CH E DA M A N H Ã

• Siga as recomendações de ingestão de água.
• Adicione frutas em sua água para um toque refrescante na hidratação.
ZEN Prime
• Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou
ELIMINE O INCHAÇO principais refeições

Como preparar o seu ZEN Fuze
Alimentos e bebidas que causam retenção • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência
de água e inchaço: desejada.
• Glúten • Sal
• Soja • Grãos (apenas durante a A LM OÇO

• Queijo e iogurte fase DETOX) Proteína + Gordura + Carboidrato
• Açúcar refinado • Refrigerante (diet e Ex: peito de frango + azeite de oliva extra virgem + morango
• Adoçantes convencional)
(exceto Stevia) • Álcool1

L A N CH E DA TA R DE
ZEN Prime
• Café e chá 2 • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou
• Suspenda os exercícios (apenas durante a fase principais refeições
DETOX) 3 Como preparar o seu ZEN Fuze

• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência
1
Não consuma álcool durante as fases DETOX e IGNITE.
desejada.
2
Em caso de dores de cabeça, tome uma xícara de café ou chá pela
manhã. Chá descafeinado é uma boa opção.
JA NTA R
3
Exercícios podem causar inflamação. Na Fase 1, o seu objetivo é limpar
o organismo, removendo qualquer inflamação que possa existir. O ideal
é NÃO fazer exercícios durante essa fase. Porém, exercícios aeróbicos, Ex: Salmão (equivalente à proteína + gordura) + Aspargos
como caminhada, podem ser feitos.
L A N CH E DA N O ITE
+ Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and
Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
6
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO ILIMITADO
TA M A N H O DA
P O R Ç ÃO
PORÇÕES & MULHERES
1 palma
HOMENS
1 -2 palmas
MULHERES
1 polegar
HOMENS
1 polegar
MULHERES
1 punho
HOMENS
2 punhos LIVRE
ALIMENTOS SAUDÁVEIS
(aprox. 85 gramas) (aprox. 140 gramas) (aprox. 85 gramas) (aprox. 140 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
O programa ZEN Project 8 utiliza um sistema de medição Proteína magra • Abacate Frutas Ervas
• Frango (peito) • Azeites • Maçã • Manjericão
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) em cada
- Abacate • Banana • Folha de louro
• Claras de Ovos
refeição. Este guia foi elaborado pensando em cada gênero - Canola • Frutas Vermelhas • Coentro/ Salsinha
• Peixes em geral
- Coco • Alecrim
separadamente. Dessa forma, você terá certeza de que está (exceto marisco)
- Blueberry
- Macadâmia - Framboesa • Tomilho
se alimentando da forma correta para alcançar as suas metas • Tofu
- Oliva • Sálvia
- Morango
• Shake de Proteína Zen
de condicionamento físico. - Amendoim • Laranja/Mexerica Especiarias
PLANO DE REFEIÇÃO DIÁRIO

Fuze • Castanhas (em pasta, • Uva • Canela/Cravo
farinha ou leite) • Manga • Alho/Cebola
• Apenas carnes frescas, não
processadas. Evite carne bovina, - Amêndoas • Melão/ Melancia • Gengibre
suína ou de cordeiro. Esses
- Castanha do Pará • Kiwi • Noz-moscada
alimentos podem ser incluídos
na Fase IGNITE. - Avelã • Pera • Pimenta
PGC
C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
• Evite todas as barras de
- Caju • Maracujá • Açafrão da Terra
• Curry
3
- Macadâmia
L A N CH E DA M A N H Ã ZEN Prime + Shake de Proteína ZEN Fuze
proteína durante a Fase DETOX. • Pêssego
• Chás (exceto mate)
- Amendoim • Goiaba
• Sementes • Mamão Legumes com baixo teor
A CA DA
- Chia
A LM OÇO 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato • Abacaxi de carboidratos
- Linhaça • Água de coco natural • Aspargos
L A N CH E DA TA R DE ZEN Prime + Shake de Proteína ZEN Fuze - Abóbora • Pimentão
- Girassol Legumes • Repolho
- Gergelim • Beterraba • Brócolis/Couve-flor
JA NTA R 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato • Pistache • Cenoura • Rúcula/Agrião
• Cogumelos
L A N CH E DA N O ITE Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
• Coco • Abóbora
• Couve
• Cacau • Abobrinha
• Pepino
• Evite legumes calóricos como milho, • Vagem/Ervilha torta
Sempre que possível, escolha frutas e legumes orgânicos frescos. batata etc. na Fase DETOX. • Alface (todos os tipos)
Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída • Espinafre
• Evite carboidratos e grãos calóricos
Equilibre o seu prato com o PGC. por uma proteína, carboidrato ou gordura diferente. Basta utilizar na fase DETOX, como quinoa, cuscuz,
aveia, pão e massa.
• Tomate
a lista para fazer a sua escolha. • Couve de Bruxelas
Alimente-se a cada três horas. • Berinjela
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta • Pupunha
equilibrada e exercite-se regularmente para manter o seu Adoçante Natural
programa de controle de peso saudável. • Stevia
8 9
FASE DETOX
SUGESTÃO DE PLANO DE REFEIÇÃO
Siga
Siga este
este plano
plano de
de refeição
refeição todos
todos os
os dias
dias por
por UMA
UMA SEMANA
SEMANA (7
(7 dias).
dias).
Faça
Faça escolhas
escolhas calóricas
calóricas modestas,
modestas, mantenha
mantenha uma
uma dieta
dieta equilibrada
equilibrada ee exercite-se
exercite-se regularmente
regularmente
para
para manter
manter oo seu
seu programa
programa de
de controle
controle de
de peso
peso saudável.
saudável.
PLANO DE REFEIÇÃO DETOX PARA MULHERES PLANO DE REFEIÇÃO DETOX PARA HOMENS
Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 2-4 litros/8-16 copos por dia. Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 3-5 litros/12-20 copos por dia.
PGC PGC
3 3
A CA DA
A CA DA
MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S LIVRE H O ME N S H O ME N S H O ME N S LIVRE

1 palma 1 polegar 1 punho 1 -2 palmas 1 polegar 2 punhos
(aprox. 140 gramas)
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas) (aprox. 140 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 1 colher de sopa de Café da 2 colheres de sopa de
3 claras de ovos 1/2 banana Canela (a gosto) 5 claras de ovos 1 banana inteira Canela (a gosto)
manhã pasta de amendoim manhã pasta de amendoim
Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada. manhã Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
1 colher de sopa de Peito de frango - 2 colheres de sopa de Morango - Pimenta do reino
Peito de frango - Morango - Pimenta do Reino
Almoço azeite de oliva extra Almoço azeite de oliva extra
aprox. 85 gramas virgem aprox. 85 gramas (a gosto) aprox. 140 gramas virgem aprox. 140 gramas (a gosto)
Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada. tarde Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
* Nessa refeição, a
* Nessa refeição, a Salmão - Aspargos - Alho, suco de limão
Salmão - Aspargos - Alho, suco de limão Jantar proteína e a gordura são
Jantar proteína e a gordura são aprox. 140 gramas derivadas do salmão aprox. 140 gramas e pimenta do reino
aprox. 85 gramas derivadas do salmão aprox. 85 gramas e pimenta do reino
Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
noite • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
noite • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
10 11
FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ
MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas)
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1 colher de sopa de
INGREDIENTES 3 claras de ovos 1/2 Banana Canela (a gosto)
pasta de amendoim
PORÇÃO
14g 8g 21g 215 Calorias
INDIVIDUAL
UTI LIZ E A S FIG U R A S E A S M E DI DA S DO S I NG R E DI E NTE S CO M O GU I A .

PANQUECAS FIT TEMPO DE PREPARO: 3 min. I NG R E DI E NTE S
Claras de ovos
TEMPO DE COZIMENTO: 2 min.
Pasta de amendoim
TEMPO TOTAL: 5 min. Banana
Canela
HOMENS LIVRE
M O D O DE PR EPA R O 11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)
1. Misture todos os ingredientes no
liquidificador.
2. Despeje a quantidade desejada na
frigideira.
3. Cozinhe a panqueca. 2 colheres de sopa de
INGREDIENTES 5 claras de ovos 1 banana inteira Canela (a gosto)
pasta de amendoim
DETOX
fase
1 PORÇÃO
INDIVIDUAL
13
FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO
MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar

1 e 1/2 copo de
1/2 colher de sopa de
Frango - Morango - espinafre e pimenta
INGREDIENTES azeite de oliva extra
aprox. 85 gramas aprox. 85 gramas do reino
virgem
(a gosto)
PORÇÃO
INDIVIDUAL
SALADA DE MORANGO E TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S

Peito de frango sem pele e sem osso
ESPINAFRE TEMPO DE COZIMENTO: 15 min. Azeite de Oliva Extra Virgem
Morangos
TEMPO TOTAL: 20 min. Espinafre
Pimenta do Reino
M O D O DE PR EPA R O HOMENS LIVRE

1. Grelhe o frango por 12 a 15 minutos. 11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
2. Corte os morangos.
3. Coloque os morangos e o espinafre em
uma tigela média. Acrescente o azeite e a
pimenta do reino.
1-3 copos de
4. Corte o frango em fatias e junte aos 1 colher de sopa de
Frango - Morango - espinafre e pimenta
outros ingredientes na tigela. INGREDIENTES azeite de oliva extra
aprox. 140 gramas aprox. 140 gramas do reino
DETOX
virgem
fase (a gosto)
1 PORÇÃO
INDIVIDUAL
15
FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O JANTAR
MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar

1/2 dente de alho
Salmão - Aspargos - 1 colher de sopa
INGREDIENTES proteína e a gordura são
aprox. 85 gramas aprox. 85 gramas de suco de limão
derivadas do salmão
Pimenta do reino
PORÇÃO
19g 6g 3,5g 156 Calorias
INDIVIDUAL
SALMÃO AO ALHO E TEMPO DE PREPARO: 10 min. I NG R E DI E NTE S

Salmão Pimenta do reino
ASPARGOS TEMPO DE COZIMENTO: 30 min. Aspargos 1/2 Dente de Alho UTI LIZ E A S FIG U R A S E A S M E DI DA S DO S I NG R E DI E NTE S CO M O GU I A .
1 Colher de sopa
TEMPO TOTAL: 40 min. de suco de limão
M O D O DE PR EPA R O
1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Coloque os aspargos sobre o papel
HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
alumínio e o salmão por cima.
3. Misture o restante dos ingredientes em
uma tigela até formar uma pasta.
4. Coloque a pasta sobre o salmão.
5. Corte outro pedaço de papel alumínio e
1/2 dente de alho
dobre as laterais. Salmão - Aspargos - 1 colher de sopa
INGREDIENTES proteína e a gordura são
6. Coloque em uma assadeira e leve ao aprox. 140 gramas aprox. 140 gramas de suco de limão
DETOX
derivadas do salmão
fase forno por 30 minutos. Pimenta do reino
1
PORÇÃO
31g 10g 5,5g 300 Calorias
INDIVIDUAL
17
IGNITE
fase
2
CONTROLE DE PESO EM TRÊS ETAPAS
fase
1
DETOX
L I V R E - S E D O I N C H AÇ O
fase
2 IGNITE
SEQUE A BARRIGA
fase
3
THRIVE
V I VA A S U A V I DA
SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2-4 • 21 DIAS SEMANAS 5-8 • 28 DIAS

PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR
MELHORE A SUA FORMA FÍSICA DE
FORMA RÁPIDA E
EFICIENTE! SUPLEMENTOS DA FASE 1
ZEN Fuze®
SUPLEMENTOS DA FASE 2
ZEN Fuze
SUPLEMENTOS DA FASE 3
ZEN Fuze
Parabéns! Esse é um passo muito importante para continuar o progresso
alcançado na Fase DETOX. ZEN Prime™ ZEN Shape ZEN Fit™
Na Fase IGNITE, o ZEN Shape® pode ajudá-lo. Além disso, você
continuará o “PGC a cada 3” - uma combinação equilibrada de proteínas,
gorduras e carboidratos - iniciado na Fase DETOX.
**Aviso: O ZEN Fuze foi desenvolvido por meio de uma combinação balanceada de
proteínas, gorduras e carboidratos. Ao ingerir o shake de proteína ZEN Fuze, sua
alimentação será naturalmente composta de PGC a cada 3.
Exercícios também são fundamentais nessa fase. Faça 2-3 dias de

treino de força combinado com 2 dias de treino aeróbico de alta
intensidade e 3-5 dias de aeróbico com foco em queima de gordura
toda semana. Prepare-se para as próximas 3 semanas!
Co-criador do programa ZEN Project 8® e Embaixador da marca ZEN BODI®, Mark é especialista em
nutrição e condicionamento físico, personalidade de TV e autor de Best-seller do New York Times.
ANTES DE INICIAR, Passo ESTABELEÇA METAS REALISTAS
SIGA ESTES TRÊS PASSOS! 2
Qual objetivo deseja alcançar nos próximos 21 dias? Experimentar um novo treino aeróbico? Aprender uma nova receita a cada semana? Estabeleça uma
meta realista e mantenha-se fiel a ela. Agora, faça uma lista com as suas metas.
FAÇA O DOWNLOAD DO CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS

Passo É essencial fazer exercícios na Fase IGNITE. Faça o download do
M E TA S PA R A A S E M A N A IG N ITE:
Calendário de Exercícios ZEN IGNITE em nossa comunidade do
1 Facebook (Zen Project 8 Brasil). Monitore a sua alimentação e os

exercícios diariamente para continuar motivado(a). Além disso, pese-se
semanalmente.
C A L E N DÁ R I O D E E X E R CÍ CI O S . E S S A É A
HORA
facebook.com/groups/
brasilzenproject8
Passo JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK

3
Estudos comprovam que trabalhar em grupo fornece melhores resultados. Participe da comunidade do
ZEN Project 8 Brasil para obter conselhos, receitas e muito mais! Acesse
+ =
FASE IGNITE
ORIENTAÇÕES PARA
ORIENTAÇÕES OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você se alimentará a cada 3 horas equilibrando proteína, gordura
e carboidratos.
• Faça a sua primeira refeição até uma hora após acordar e a última
refeição até uma hora antes de dormir.
• Caso não consiga seguir os planos IGNITE ou THRIVE por mais de

três dias, reinicie o processo repetindo a fase DETOX de 7 dias.
• Caso prefira um shake pela manhã, basta alterar o café da manhã

ORIENTAÇÕES PARA e o lanche da manhã.
OTIMIZAR O TAMANHO DAS PORÇÕES • Faça uma sexta refeição caso sinta fome após o jantar.
• Esqueça os conceitos sobre calorias. Basta seguir as porções e o Tome um shake ou faça uma refeição com proteína +
plano nutricional elaborado para o seu gênero. carboidrato + gordura.
• As porções podem ser medidas em peso ou com as mãos (palma, * Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este
punho e polegar). Faça o que for mais fácil e conveniente para você. produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
• Caso decida utilizar uma balança, o alimento deve estar pré-

cozido, uma vez que há perda de peso durante o cozimento. Caso
decida utilizar as mãos, meça sempre após o cozimento.
• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não

demasiadamente) antes de cada refeição e saciado após cada
uma delas. Caso sinta fome antes de completar 3 horas, faça uma
refeição equilibrada.
ALIMENTE-SE EM 3Ps
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
• Repita a Fase DETOX se sentir que o seu corpo necessita
purificação. *
• Se desejar queimar mais gordura ao final da fase DETOX,

continue-a por mais 4 semanas.*
4
fase
IGNITE 2 DEFINIR 3 RESTAURAR
2 DEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS
Comece a definir o seu corpo com os exercícios
RESTAURE O SEU CORPO
Promovendo a restauração com o shake de proteína ZEN Fuze. *
de queima de calorias sugeridos abaixo. *
SEMANAS 2-4 • 21 DIAS
SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR
TREINO DE FORÇA C A FÉ DA M A N H Ã
3 0 M I N UTO S / 2 A 3 V E Z E S P O R S E M A N A
Ex.: Claras de ovos + sementes de chia + purê de mandioca
Ex.: pilates, yoga, musculação, CrossFit, levantamento de
peso.
L A N CH E DA M A N H Ã
ZEN Shape
EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE ALTA

• Tome 1 cápsula de ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais
refeições
INTENSIDADE Como preparar o seu ZEN Fuze

• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
3 0 M I N UTO S / 2 V E Z E S P O R S E M A N A
Ex.: pular corda, correr, bicicleta ergométrica, subir escadas.
A LM OÇO
1 QUEIMAR
Ex.: Peito de frango + azeite de oliva extra virgem + manga, cebolinha e arroz
EXERCÍCIOS AERÓBICOS COM FOCO cozido no vapor.
EM QUEIMA DE GORDURA L A N CH E DA TA R DE
COMECE COM O ZEN SHAPE ®
3 0 - 6 0 M I N UTO S / 3 A 5 V E Z E S P O R S E M A N A ZEN Shape
Ex.: escalada, ciclismo, jogging, caminhada, • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais
Inicie esta fase ingerindo 1 cápsula de ZEN elíptico, natação. refeições.
Shape 15-30 minutos antes do shake de Como preparar o seu ZEN Fuze
proteína ZEN Fuze ou principais refeições. • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
JA NTA R
Ex.: Camarão + Abacate + Quinoa
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram
avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar,
L A N CH E DA N O ITE
aliviar ou prevenir qualquer doença.. + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada. .
6 7
TA M A N H O DA
PORÇÕES & MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS
P O R Ç ÃO
ALIMENTOS SAUDÁVEIS 1 palma

(85 gramas)
11/2–2 palmas
(140 gramas)
1 polegar 1 polegar 1 punho
(85
gramas)
2 punhos
(140
gramas)
LIVRE
O programa ZEN Project 8 ™ utiliza um sistema de medição

Proteína magra • Abacate Frutas Ervas
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) em cada • Frango (peito) • Azeites • Maçã • Manjericão
• Claras de ovos - Abacate
refeição. Esse guia foi elaborado pensando em cada gênero • Banana • Folha de louro
• Peixes em geral - Canola • Coentro/Salsinha
• Frutas vermelhas
separadamente. Dessa forma, você terá certeza de que está + Marisco - Coco • Alecrim
• Tofu - Macadâmia - Blueberry
se alimentando da forma correta para alcançar as suas metas • Shake de Proteína Zen Fuze - Oliva - Framboesa
• Tomilho
• Sálvia
de condicionamento físico. - Amendoim
- Morango Especiarias
+ Carne (filé) • Castanhas (em pasta, farinha

• Laranja/Mexerica • Canela/Cravo
+ Carne (moída) ou leite)
• Alho/Cebola
+ Ovo (inteiro) - Amêndoas • Uva
• Gengibre
+ Carne de cordeiro - Castanha do Pará • Manga
• Noz-moscada
+ Filé mignon/lombinho suíno - Avelã
• Melão/Melancia • Pimenta
- Caju
PGC
• Kiwi • Açafrão da Terra
• Apenas carnes frescas, não - Macadâmia
C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
processadas. - Amendoim • Pera • Curry
3
Shake de Proteína ZEN Fuze + ZEN • Chás (exceto mate)
L A N CH E DA M A N H Ã Shape
• Sementes
- Chia
• Maracujá
Legumes com baixo teor de
• Pêssego carboidratos
A CA DA
- Linhaça
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato • Goiaba • Aspargos
A LM OÇO - Abóbora
- Girassol
• Pimentão
Shake de Proteína ZEN Fuze + ZEN • Mamão
• Repolho
L A N CH E DA TA R DE Shape
- Gergelim
• Abacaxi • Brócolis/Couve-flor
• Pistache
• Coco • Rúcula/Agrião
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato • Água de coco natural
JA NTA R Shake de Proteína ZEN Fuze
• Cacau
Legumes
• Cogumelos
+ Azeitonas • Couve
L A N CH E DA N O ITE (opcional) + Hommus • Beterraba • Pepino
+ Manteiga (com moderação) • Cenoura • Vagem/Ervilha torta
+ Itens incluídos na Fase IGNITE • Abóbora • Alface (todos os tipos)
• Espinafre
+ Mandioca/madioquinha
• Tomate
Sempre que possível, escolha frutas e legumes orgânicos frescos. + Batata Doce
• Couve de bruxelas
Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída • Abobrinha
• Berinjela
Equilibre o seu prato com o PGC. por uma proteína, carboidrato ou gordura diferente. Basta utilizar Grãos / carboidratos densos • Pupunha
Alimente-se a cada três horas. a lista para fazer a sua escolha. + Feijão (em geral) Adoçante Natural
• Stevia
+ Arroz integral/negro/selvagem
Condimentos
+ Quinoa
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta + Vinagres
+ Aveia (flocos/farelo)
equilibrada e exercite-se regularmente para manter o seu (Balsâmico, Vinho Tinto etc.)
+ Milho verde (espiga) + Extratos (Baunilha natural)
programa de controle de peso saudável.
+ Biscoito de arroz intergral
8 9
FASE IGNITE
Siga
Siga este
este plano
plano de
de refeição
refeição todos
todos os
os dias
dias por
por TRÊS
TRÊS SEMANAS
SEMANAS (21
(21 dias).
dias).
Faça
Faça escolhas
escolhas calóricas
modestas, mantenha
mantenha uma
uma dieta
dieta equilibrada
regularmente
para
para manter
manter oo seu
seu programa
programa de
de controle
controle de
de peso
peso saudável.
saudável.
PLANO DE REFEIÇÃO IGNITE PARA MULHERES PLANO DE REFEIÇÃO IGNITE PARA HOMENS
Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 2-4 litros/8-16 copos por dia. Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 3-5 litros/12-20 copos por dia.
PGC PGC
3 3
A CA DA
A CA DA

1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas) 11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

Café da 1 colher de sopa de Purê de mandioca - Café da 2 colheres de sopa de Purê de mandioca -
3 claras de ovos Canela (a gosto) 5 claras de ovos Canela (a gosto)
manhã semente de chia aprox. 85 gramas manhã semente de chia aprox. 140 gramas
Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada. manhã Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Peito de frango - 1/2 colher de sopa de Arroz no vapor, manga e Manjericão, pimenta branca, Arroz no vapor, manga
Almoço azeite de oliva extra Peito de frango - 1/2 colher de sopa de azeite Manjericão, pimenta branca,
aprox. 85 gramas cebolinha - aprox. 85 gramas suco de limão Almoço e cebolinha - aprox. 140
virgem aprox. 140 gramas de oliva extra virgem suco de limão
gramas
Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Camarão - 1 colher de sopa de Quinoa - Alface e tomate
Jantar Camarão - 2 colheres de sopa Quinoa - Alface e tomate
aprox. 85 gramas abacate aprox. 85 gramas cereja Jantar
aprox. 140 gramas de bacate aprox. 140 gramas cereja
noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
10 11
FASE IGNITE
MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

1 colher de sopa de Purê de mandioca -
INGREDIENTES 3 Claras de ovos Canela (a gosto)
semente de chia aprox. 85 gramas
PORÇÃO
12g 4g 21g 170 calorias
INDIVIDUAL

WAFFLE DE ABÓBORA TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S
Claras de Ovos
TEMPO DE COZIMENTO: 5 min.
Sementes de Chia
TEMPO TOTAL: 10 min. Purê de abóbora
Canela
HOMENS LIVRE
M O D O DE PR EPA R O 11/2–2 palmas (140 gramas) polegar 2 punhos (140 gramas)
1. Misture todos os ingredientes no
liquidificador.
2. Despeje a quantidade desejada na
máquina de Waffle.
3. Deixe assar até que a massa esteja bem 2 Colheres de sopa Purê de mandioca -
dourada. INGREDIENTES 5 Claras de ovos Canela (a gosto)
IGNITE
de semente de chia aprox. 140 gramas
fase
2 PORÇÃO
INDIVIDUAL
12 13
FASE IGNITE
MULHERES LIVRE

Peito de frango sem 1/2 colher de sopa de
Manga, cebolinha, 1 Colher de sopa de manjericão
INGREDIENTES pele e sem osso - azeite de oliva extra ¼ de colher de chá de pimenta branca
arroz no vapor 1 e 1/2 colher de sopa de suco de limão
aprox. 85 gramas virgem
PORÇÃO
INDIVIDUAL
MANGA E FRANGO TEMPO DE PREPARO: 10 min. I NG R E DI E NTE S

Peito de frango sem pele e 1 Colher de sopa de
COM ARROZ TEMPO DE COZIMENTO: 15 min.

sem osso
Azeite de Oliva Extra
Virgem
manjericão
1/4 de colher de chá de
pimenta branca
TEMPO TOTAL: 25 min. Manga 1 e 1/2 colher de sopa de
suco de limão
Cebolinha
Arroz cozido no vapor
1. Corte o frango e a manga em cubos e
pique a cebolinha. Reserve.
HOMENS LIVRE
1 1/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)
2. Aqueça uma frigideira grande em
fogo alto. Adicione o azeite e manuseie
a frigideira até cobrir toda a superfície.
Deixe o frango fritar com as especiarias
até dourar.
3. Adicione a manga, o suco de limão e Peito de frango sem 1 colher de sopa de Manga, cebolinha, 1 Colher de sopa de manjericão
metade da cebolinha. INGREDIENTES pele e sem osso - azeite de oliva extra arroz cozido no vapor ¼ de colher de chá de pimenta branca
IGNITE
1 e 1/2 colher de sopa de suco de limão
fase 4. Cozinhe, mexendo até que a manga

aprox. 140 gramas virgem - aprox. 14o gramas
comece a amolecer e liberar suco.
2 5. Sirva sobre o arroz salpicando o

restante da cebolinha e do manjericão.
PORÇÃO
INDIVIDUAL
15
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O JANTAR
MULHERES LIVRE

Alface
Camarão - 1 colher de sopa de Quinoa - 3 colheres de sopa de suco
INGREDIENTES
aprox. 85 gramas abacate aprox. 85 gramas de limão
Tomate cereja
PORÇÃO
INDIVIDUAL
SALADA DE CAMARÃO TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S

E QUINOA TEMPO DE COZIMENTO: 25 min.
Camarão
Abacate
TEMPO TOTAL: 30 min. Quinoa
Tomate cereja
Alface
3 colheres de chá de suco de limão
HOMENS LIVRE
M O D O DE PR EPA R O 11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)
1. Cozinhe o camarão como preferir.
2. Cozinhe a quinoa.
3. Coloque a quinoa e o camarão em uma
tigela grande. Alface
Quinoa, tomate cereja
4. Adicione alface e as fatias de abacate. Camarão - 2 colheres de sopa de 3 colheres de sopa de suco
INGREDIENTES -
IGNITE
aprox. 140 gramas abacate de limão
aprox. 140 gramas
fase 5. Cubra com tomates cereja fatiados e
suco de limão, se desejar.
Tomate cereja
2 PORÇÃO
INDIVIDUAL
17
fase
3 THRIVE
CONTROLE DE PESO EM TRÊS ETAPAS.
fase
DETOX fase
IGNITE fase T H R I V E
1 LIVRE-SE DO INCHAÇO
2 SEQUE A BARRIGA
3 V I VA A S U A V I DA
SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2–4 • 21 DIAS SEMANAS 5–8 • 28 DIAS

PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR
CONTINUE O BOM TRABALHO!

Durante todos os anos que trabalhei treinando milhares de pessoas,
aprendi e vi de perto que, depois do primeiro passo, você pode SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3
prosperar e continuar a se ver como prioridade ou começar a perder ZEN Fuze™ ZEN Fuze ZEN Fuze
o estímulo e sofrer uma recaída. Dessa vez, faça a escolha certa ZEN Prime™ ZEN Shape™ ZEN Fit™
com THRIVE. Em inglês, thrive significa progredir ou alcançar uma
meta, apesar ou devido às circunstâncias. Ainda que possa encontrar
obstáculos, continue diversificando os seus alimentos e exercícios para
tornar o seu plano um novo estilo de vida, junto com a sua família e
amigos.
Na fase THRIVE, continue a se alimentar de forma saudável,

consumindo o ZEN Fuze® e o ZEN Shape™. Tente introduzir também
novas receitas, com uma refeição fora do plano uma vez por semana,
e alternar a sua rotina de treino. Chegou a hora de ter total controle
sobre a sua saúde. Viva a sua vida com energia. Tenha VITALIDADE!
Co-criador do programa ZEN Project 8 e Embaixador da marca ZEN BODI, Mark é especialista em nutrição
e condicionamento físico, personalidade de TV e autor de Best-Seller do New York Times.
passo ESTABELEÇA METAS REALISTAS
Qual objetivo deseja alcançar nos próximos 28 dias? Compartilhar o seu progresso com os amigos e
ANTES DE INICIAR, 2 família? Convidar alguém para fazer parte do programa com você? Estabeleça uma meta realista e
mantenha-se fiel a ela. Agora, faça uma lista com as suas metas.
SIGA ESTES TRÊS PASSOS!

M E TA S PA R A A S E M A N A TH R I V E:
passo FAÇA O DOWNLOAD DO CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS

É essencial fazer exercícios na Fase THRIVE. Faça o download do
1 Calendário de Exercícios em nossa comunidade do Facebook (Zen Project

8 Brasil). Monitore a sua alimentação e os exercícios diariamente para
continuar motivado(a). Além disso, pese-se semanalmente.
C A L E N DÁ R I O D E E X E R CÍ CI O S . E S S A É A
HORA
facebook.com/groups/
brasilzenproject8
passo JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK

3
Estudos comprovam que trabalhar em grupo fornece melhores resultados. Participe da comunidade do
ZEN Project 8 Brasil para obter conselhos, receitas e muito mais! Acesse
+ =
FASE THRIVE
ORIENTAÇÕES
ORIENTAÇÕES PARA
OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você se alimentará a cada 3 horas equilibrando proteína,
ORIENTAÇÕES PARA gordura e carboidrato.
OTIMIZAR O TAMANHO DAS • Faça a sua primeira refeição até uma hora após acordar e a
PORÇÕES última até uma hora antes de dormir.
• Caso não consiga seguir as fases IGNITE ou THRIVE por mais

• Esqueça os conceitos sobre calorias. Basta seguir as porções
de três dias, reinicie o processo repetindo a fase DETOX de 7
e o plano nutricional elaborado para o seu gênero.
dias.
• As porções podem ser medidas em peso ou com as
• Caso prefira um shake pela manhã, basta alterar o café da manhã
mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais fácil e
e o lanche da manhã.
conveniente para você.
• Faça uma sexta refeição caso sinta fome após o jantar.

• Caso decida utilizar uma balança, o alimento deve estar pré-
cozido, uma vez que há perda de peso durante o cozimento.
Tome um shake ou faça uma refeição com proteína +
Caso decida utilizar as mãos, meça sempre após o cozimento. carboidrato + gordura.
• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não

demasiadamente) antes de cada refeição e saciado após cada
uma delas. Caso sinta fome antes de completar 3 horas, faça
uma refeição equilibrada. ALIMENTE-SE EM 3Ps
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
• Repita a Fase DETOX se sentir que o seu corpo necessita de
purificação. *
• Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade de renovar as

energias de seu programa ou continue a Fase IGNITE por até
7 semanas para maximizar os resultados. *
4
fase
THRIVE 2 DIVERSIFICAR 3 ENERGIZAR
3 DIVERSIFIQUE OS SEUS HÁBITOS ALIMENTARES
Diversifique os seus hábitos alimentares
VIVA E APROVEITE O SEU
NOVO ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
Está na hora de viver com vigor o seu
experimentando outras receitas saudáveis ou novo estilo de vida saudável e em forma.
SEMANAS 5–8 • 28 dias SUGESTÃO DE REFEIÇÃO receitas com o seu ZEN Fuze
C A FÉ DA M A N H Ã
Ex.: Iogurte Grego + Sementes de Chia + Frutas vermelhas REFEIÇÃO FORA DO PROGRAMA INFORMAÇÕES ADICIONAIS
• Varie a sua alimentação acrescentando uma Refeição Fora do
L A N CH E DA M A N H Ã • Repita a Fase DETOX se sentir que o seu corpo necessita de
Programa, ou seja, uma “refeição livre”, uma vez por semana.
Como preparar o seu ZEN Fuze purificação.
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência • Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade de renovar as
desejada. energias de seu programa.
RECEITAS COM ZEN

A LM OÇO • Diversifique testando receitas feitas com o shake de proteína
ZEN Fuze.
Ex.: Atum fresco + Maionese com baixo teor de gordura + Pão
integral Veja outras receitas na comunidade Zen Project 8 Brasil.
1 REPROGRAMAR
REPROGRAME A SUA MENTE PARA SE ALIMENTAR
L A N CH E DA TA R DE
Shake de Proteína ZEN Fuze ou refeição com Proteina + Gordura
+ Carboidrato
Zen Fuze – proporciona equilíbrio a seu corpo.
Zen Prime – Desintoxica seu corpo.

DE FORMA SAUDÁVEL JA NTA R
Proteína + Gordura + Carboidrato Zen Shape - Acelera o seu metabolismo e queima
Mantenha os resultados alcançados
reprogramando a sua mente para seguir o plano. Ex: Peru light + Abacate + Abobrinha e Cebola gordura.
Complemente a sua alimentação com o ZEN
Fuze™ + ZEN Fit™ L A N CH E DA N O ITE
+ Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência
desejada.
ZEN Fit
• Dilua 1 stick de Zen Fit em 150 mL de água 30 minutos antes do Zen
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Este produto
não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
Fuze, antes ou imediatamente após o treino. Em jejum, antes do café
da manhã, ou conforme indicação do seu nutricionista.
6 7
TA M A N H O DA
P O R Ç ÃO
MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS
PORÇÕES & 1 palma
(85 gramas)
1 -2 palmas
(140 gramas)
1 polegar 1 polegar 1 punho
(85 gramaS)
2 punhos
(140 gramas)
LIVRE
ALIMENTOS SAUDÁVEIS
• Abacate
Proteína magra Frutas Ervas
• Frango (peito) • Azeites • Manjericão
• Maçã
O programa ZEN Project 8 utiliza um sistema de medição simples • Claras de Ovos - Abacate • Banana • Folha de louro
• Peixes em geral - Canola • Coentro/Salsinha
• Frutas Vermelhas
(1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) em cada refeição. Esse guia foi • Marisco
- Coco
• Alecrim
- Blueberry
• Tofu • Tomilho
elaborado pensando em cada gênero separadamente. Dessa forma, • Shake de Proteína Zen Fuze
- Macadâmia - Framboesa • Sálvia
+ Iogurte grego (sem gordura) - Oliva - Morango
você terá certeza de que está se alimentando da forma correta para - Amendoim • Laranja/Mexerica Especiarias
Proteínas não processadas • Canela/Cravo
alcançar as suas metas de condicionamento físico. (não acrescente gordura a
• Castanhas (em pasta, farinha ou • Uva
• Alho/Cebola
leite) • Manga
estas opções) • Gengibre
** Aviso: O ZEN Fuze foi desenvolvido por meio de uma combinação balanceada de - Amêndoas • Melão/Melancia • Noz-moscada
• Carne (filé)
proteínas, gordura e carboidratos. Ao ingerir o shake de proteína ZEN Fuze, sua alimentação • Kiwi
• Carne (moída) - Castanha do Pará • Pimenta
será naturalmente composta de PGC a cada 3.
• Ovo (inteiro) • Pera • Açafrão da Terra

- Avelã
• Carne de cordeiro • Maracujá • Curry
- Caju
• Filé mignon/lombinho suíno • Chás (exceto mate)
• Pêssego
- Macadâmia
+ Queijo (com moderação) •Goiaba
- Amendoim Legumes com baixo teor de
+ Queijo Branco/Cottage/Ricota
• Mamão carboidratos
• Sementes
• Abacaxi • Aspargos
PGC
• Apenas carnes frescas, não - Chia
• Água de coco natural • Pimentão
C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato processadas. - Linhaça
3
• Repolho
- Abóbora Legumes • Brócolis/Couve-flor
L A N CH E DA M A N H Ã Shake de Proteína ZEN Fuze
- Girassol • Beterraba
• Rúcula/Agrião
• Cogumelos
A CA DA - Gergelim • Cenoura
• Abóbora
• Couve
• Pistache • Pepino
A LM OÇO 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato • Coco • Mandioca/Mandioquinha • Vagem/Ervilha Torta
• Batata Doce • Alface (todos os tipos)
• Cacau
L A N CH E DA TA R DE Zen Fit + Shake de Proteína ZEN Fuze
• Azeitonas • Abobrinha • Espinafre
• Tomate
• Hommus • Couve de bruxelas
Grãos / carboidratos densos
• Manteiga (com moderação) • Berinjela
JA NTA R 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato + Guacamole (com moderação)
• Feijão (em geral) • Pupunha
+ Molho para salada (com moderação) • Arroz Integral/negro/selvagem
L A N CH E DA N O ITE Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional) + Itens incluídos na Fase THRIVE • Quinoa Adoçante Natural
Sempre que possível, escolha frutas e legumes orgânicos frescos. Qualquer + Cuscuz • Stevia
* Consulte o uso de ZEN Fit na página 6. proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída por uma proteína, • Aveia (flocos/farelo)
carboidrato ou gordura diferente. Basta utilizar a lista para fazer a sua Condimentos
• Milho verde (espiga)
escolha. • Biscoito de arroz integral • Vinagres (Balsâmico, Vinho
Equilibre o seu prato com o PGC. Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta equilibrada e + Granola
Tinto etc.)
exercite-se regularmente para manter o seu programa de controle de peso + Pão Integral/sem glúten • Extratos (Baunilha natural)
Alimente-se a cada três horas. saudável. + Massa integral/sem glúten + Molho Barbecue, Ketchup,
Tenha cuidado para não incluir muitos alimentos processados ao seu plano + Tapioca Mostarda, Sal Rosa do Himalaia
de refeição THRIVE. Esses alimentos podem prejudicar os seus resultados. + Farofa (com moderação) (com moderação)
8 9
FASE THRIVE
Siga
Siga este
este plano
plano de
de refeição
refeição todos
todos os
os dias
dias por
por QUATRO
QUATRO SEMANAS
SEMANAS (28
(28 dias).
dias).
Faça
Faça escolhas
escolhas calóricas
modestas, mantenha
mantenha uma
uma dieta
dieta equilibrada
regularmente para
para manter
manter oo seu
seu programa
programa de
de controle
controle de
de peso
peso saudável.
saudável.
PLANO DE REFEIÇÃO PARA MULHERES PLANO DE REFEIÇÃO THRIVE PARA HOMENS

Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 2-4 litros/8-16 Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 3-5 litros/12-20
copos por dia. copos por dia.
PGC PGC
3 3
A CA DA
A CA DA
1 -2 palmas 1 polegar 2 punhos
1 palma 1 polegar 1 punho (140 gramas)
(140 gramas)
(85 gramas) (85 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

Café da Iogurte grego - 1 Colher de sopa de Mix de frutas vermelhas
Café da
Iogurte grego - 2 colheres de sopa Mix de frutas vermelhas
e granola - aprox. 140 gramas (1 e de semente de chia e granola -
manhã aprox. 226g. (1 copo) semente de chia aprox. 85 gramas manhã 1/2 copo) aprox. 140 gramas
Lanche da Lanche da
Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada. Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
manhã manhã
1 colher de sopa de 2 colheres de

Atum fresco - 1 fatia de pão Molho relish de pepino,
Almoço maionese com baixo
sal e pimenta Atum fresco - sopa de maionese 2 fatias de pão Molho relish de pepino,
aprox. 85 gramas teor de gordura integral Almoço sal e pimenta
aprox. 140 gramas com baixo teor de integral
Lanche da gordura
Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
tarde Lanche da ZEN Fit • Dilua 1 stick em 150 mL de água.
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Pimentão vermelho,
Peru moído - 1 colher de sopa abobrinha, cebola e tomate
Jantar de abacate
Pimentão vermelho,
aprox. 85 gramas - Peru moído - 2 colheres de abobrinha, cebola e tomate
aprox. 85 gramas Jantar sopa de abacate -
aprox. 140 gramas aprox. 140 gramas
noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada. Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
* U t i l i z e Zen Fit u m a v e z a o d i a , 3 0 m i n u t o s a n t e s d o s h a k e d e Z E N F u z e , a n t e s , o u i m e d i a t a m e n t e a p ó s o t r e i n o . E m j e j u m , a n t e s d o
café da manhã, ou conforme indicação do seu nutricionista.
FASE THRIVE
MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar

Iogurte grego - Mix de frutas vermelhas
aprox. 85 gramas (1 1 colher de sopa de e granola -
INGREDIENTES
copo) semente de chia aprox. 85 gramas
PORÇÃO
INDIVIDUAL
PARFAIT DE IOGURTE TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S UTI LIZ E A S FIG U R A S E A S M E DI DA S DO S I NG R E DI E NTE S CO M O GU I A .
GREGO TEMPO DE COZIMENTO: 0 min. Iogurte grego
Sementes de chia
TEMPO TOTAL: 5 min. Granola
Mix Frutas Vermelhas a sua escolha
HOMENS LIVRE
M O D O DE PR EPA R O 11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
1. Coloque o mix de frutas vermelhas em
um 1/4 do copo.
2. Faça uma camada com o Iogurte Grego. PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE
3. Adicione outra camada de frutas
vermelhas. Cubra com o iogurte. Iogurte grego - Mix de frutas
aprox. 140 gramas (1 2 colheres de sopa de vermelhas e granola -
INGREDIENTES
THRIVE
4. Finalize com a granola e as sementes copo) semente de chia aprox. 280 gramas
fase de chia.
3 PORÇÃO
INDIVIDUAL
12 13
FASE THRIVE
MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar

1 colher de sopa Sal Kosher e pimenta,
Atum fresco - 1 fatia de
INGREDIENTES de maionese com molho relish de
aprox. 85 gramas pão integral
baixo teor de gordura pepino
PORÇÃO
INDIVIDUAL
TEMPO DE PREPARO: 5 min.

SANDUÍCHE DE I NG R E DI E NTE S
ATUM FRESCO TEMPO DE COZIMENTO: 4 min. Atum Fresco
Maionese com Baixo Teor de Gordura
TEMPO TOTAL: 9 min.
Pão Integral (ou sem glúten)
Sal Kosher
Pimenta do Reino
Molho Relish de Pepino
HOMENS LIVRE
M O D O DE PR EPA R O 11/2–2 palmas
(140 gramas)
1 polegar 2 punhos
(140 gramas)
1. Cozinhe o atum em água salgada por
3-4 minutos.
2. Desmanche-o e separe-o. Combine com PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE
maionese, molho relish de pepino, sal e
pimenta. 2 colheres de sopa Sal Kosher e pimenta,
Atum fresco - 2 fatias de
INGREDIENTES de maionese com molho relish de
THRIVE
3. Sirva em pão integral (ou sem glúten). aprox. 140 gramas pão integral
baixo teor de gordura pepino
fase
3 PORÇÃO
INDIVIDUAL
14 15
FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O JANTAR
MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar

Pimentão vermelho,
Peru moído - 1 colher de sopa de abobrinha, cebola e
INGREDIENTES
aprox. 85 gramas abacate tomate -
aprox. 85 gramas
PORÇÃO
21g 5g 15g
INDIVIDUAL
PERU APIMENTADO TEMPO DE PREPARO: 10 min. I NG R E DI E NTE S

COZIDO LENTAMENTE TEMPO DE COZIMENTO: 7h 20 min.
Peru Moído Magro
Abacate
1 colher de sopa
de orégano
desidratado
TEMPO TOTAL: 7h 30 min. Pimentão Vermelho 1 colher de chá de
Abobrinha cominho em pó
HOMENS
Cebola 1/2 colher de sopa de
pimenta em pó
Tomate
LIVRE
1/2 alho picado
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
1. Pique os pimentões, a abobrinha e a
cebola. Corte os tomates em cubinhos.
Pimentão vermelho,
2 colheres de sopa de
2. Em uma panela média, cozinhe o peru Peru moído - abobrinha, cebola e
moído até dourar. INGREDIENTES abacate
aprox. 140 gramas tomate -
3. Misture o restante dos ingredientes e o aprox. 140 gramas
THRIVE
peru para cozinhar lentamente.
phase 4. Cozinhe em fogo alto por duas horas
e então reduza o fogo. Cozinhe por 4-5
PORÇÃO
35g 10g 25g
3 horas. INDIVIDUAL
5. Cubra com abacate cortado em cubos.
16 17
Workout
Material produzido por Distribuidor Independente
Produção Gráfica: Renata Pimenta 31 9930.95875 / 98382.4222 - repimentaj@gmail.com
e aprovado pelo compliance da Jeunesse Global.
Distribuidor Independente
_____________________________________
Telefone
_____________________________________
Loja Oficial
_____________________________________
Projeto desenvolvido com material oficial da Jeunesse Global.

Zen 8

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Zen 8

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

fase

fase DE TOX fase

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2–4 • 21 DIAS SEMANAS 5–8 • 28 DIAS

três etapas CORTAR três etapas QUEIMAR três etapas REPROGRAMAR

PARABÉNS! PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR

A desintoxicação funciona como a troca de óleo do seu carro. Já imaginou o que

acontece se o filtro do óleo não é trocado?

Assim, você terá uma “máquina” perfeitamente lubrificada!

equilibrada abordagem de nutrição será a chave para o seu sucesso.

Está na hora de arrasar! Em 7 dias você se sentirá melhor e com

passo TIRE FOTOS E MEDIDAS DO “ANTES”

TO R N E-S E DIG ITA L R EG I S T R E A S S UA S M E D I DA S

tirá-las em um fundo liso! importantes devem ser medidas. Faça

3. LARGURA DO BRAÇO _____ ______________

TO DO S O S Â NGU LO S 5. ABDOMINAIS INFERIORES ________________

8. COXA MÉDIA _________________________

10. PESO ______________________________

• Faça a sua primeira refeição até 1 hora após acordar e a

• Caso não consiga seguir os planos das fases IGNITE ou

AVISO fase DETOX de 7 dias.

• Se preferir um shake pela manhã, basta alterar o café da

ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR O

• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não demasiadamente) antes

Alimentos saudáveis e suplementos como ZEN Fuze

COMECE CORTANDO OS ALIMENTOS QUE CAUSAM INCHAÇO L A N CH E DA M A N H Ã

ELIMINE O INCHAÇO principais refeições

• Soja • Grãos (apenas durante a A LM OÇO

(exceto Stevia) • Álcool1

DETOX) 3 Como preparar o seu ZEN Fuze

PLANO DE REFEIÇÃO DIÁRIO

programa de controle de peso saudável. • Stevia

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S LIVRE H O ME N S H O ME N S H O ME N S LIVRE

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

UTI LIZ E A S FIG U R A S E A S M E DI DA S DO S I NG R E DI E NTE S CO M O GU I A .

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

SALADA DE MORANGO E TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S

M O D O DE PR EPA R O HOMENS LIVRE

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

SALMÃO AO ALHO E TEMPO DE PREPARO: 10 min. I NG R E DI E NTE S

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2-4 • 21 DIAS SEMANAS 5-8 • 28 DIAS

três etapas CORTAR três etapas QUEIMAR três etapas REPROGRAMAR

Exercícios também são fundamentais nessa fase. Faça 2-3 dias de

FAÇA O DOWNLOAD DO CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS

1 Facebook (Zen Project 8 Brasil). Monitore a sua alimentação e os

Passo JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK

• Caso não consiga seguir os planos IGNITE ou THRIVE por mais de

• Caso prefira um shake pela manhã, basta alterar o café da manhã

• Caso decida utilizar uma balança, o alimento deve estar pré-

• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não

• Se desejar queimar mais gordura ao final da fase DETOX,

EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE ALTA

INTENSIDADE Como preparar o seu ZEN Fuze

EXERCÍCIOS AERÓBICOS COM FOCO cozido no vapor.

Inicie esta fase ingerindo 1 cápsula de ZEN elíptico, natação. refeições.

ALIMENTOS SAUDÁVEIS 1 palma

O programa ZEN Project 8 ™ utiliza um sistema de medição

PLANO DE REFEIÇÃO DIÁRIO

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S LIVRE H O ME N S H O ME N S H O ME N S LIVRE

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

UTI LIZ E A S FIG U R A S E A S M E DI DA S DO S I NG R E DI E NTE S CO M O GU I A .

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

3. LARGURA DO BRAÇO _ __________