fase

1 DETOX
PARABÉNS!
Você deu um passo importante para assumir o controle da sua vida e transformar a sua

saúde. Essa nova fase começa com um processo de desintoxicação que durará 7 dias.

A desintoxicação funciona como a troca de óleo do seu carro. Já imaginou o que

acontece se o filtro do óleo não é trocado?

Você pode comprar o melhor óleo, mas ele será processado por um filtro sujo. O

mesmo acontece com o seu corpo. A desintoxicação é essencial para iniciar um estilo

de vida saudável. Ela atuará como uma limpeza de seus filtros nessa fase de preparo.

Assim, você terá uma “máquina” perfeitamente lubrificada!

Durante esse período, você também aprenderá a importância de “alimentar-se em

3Ps”, com uma combinação de proteína, gordura e carboidrato a cada três horas. Essa

equilibrada abordagem de nutrição será a chave para o seu sucesso.

** Aviso: O ZEN Fuze foi desenvolvido por meio de uma combinação balanceada de
proteínas, gorduras e carboidratos. Ao ingerir o shake de proteína ZEN Fuze, sua
alimentação será naturalmente composta de PGC a cada 3.

Está na hora de arrasar! Em 7 dias você se sentirá melhor e com

mais energia. Esse progresso será o combustível para o restante do
processo de transformação!

M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Project 8 e Embaixador da marca ZEN BODI, Mark é especialista em nutrição e
condicionamento físico, personalidade de TV e autor de Best-Seller do New York Times.
 UM SISTEMA PODEROSO DE
CONTROLE DE PESO EM TRÊS ETAPAS

fase DE TOX fase

IGNITE fase T R H I V E
1 LIVRE-SE DO INCHAÇO
2 SECA A BARRIGA
3 V I VA S U A V I D A

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2–4 • 21 DIAS SEMANAS 5–8 • 28 DIAS

três etapas CORTAR três etapas QUEIMAR três etapas REPROGRAMAR

PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR

SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3

ZEN Fuze™ ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime™ ZEN Shape™ ZEN Shape
 ANTES DE INICIAR,
SIGA ESTES TRÊS PASSOS!
passo TIRE FOTOS E MEDIDAS DO “ANTES”

1 Entre em nossa comunidade “ZEN Project 8 Brasil” para enviar as suas fotos e registrar as suas
medidas.

TO R N E-S E DIG ITA L R EG I S T R E A S S UA S M E D I DA S

Utilize uma câmera digital ou celular e envie as Para monitorar a queima de gordura e o

suas fotos em alta resolução. Certifique-se de ganho de massa muscular, algumas áreas

tirá-las em um fundo liso! importantes devem ser medidas. Faça

isso todos os dias, no mesmo horário,
preferencialmente ao acordar pela manhã.
Não se esqueça de vestir sempre o mesmo
tipo de roupa.
V I STA R O U PA S J U STA S
Maiôs ou roupas de treino justas ajudam a
destacar os seus resultados. O seu rosto deve 1. PESCOÇO____________________________
aparecer em todas as fotos. 2. PEITO _______________________________

3. LARGURA DO BRAÇO _____ ______________

4. CINTURA ____________________________

TO DO S O S Â NG U LO S 5. ABDOMINAIS INFERIORES ________________

Tire fotos de frente, de lado e de costas. Utilize 6. QUADRIL ALTO ________________________

sempre a mesma pose em todas as fotos para
7. COXA SUPERIOR _______________________
facilitar a comparação.
8. COXA MÉDIA _________________________

9. PANTURRILHA ________________________

10. PESO ______________________________

DO CU M ENTE O S EU S UCE S S O
Registre o seu progresso a cada duas semanas. Ao notar mudanças sutis, tire

fotos e medidas para manter-se motivado. Logo, essas mudanças se tornarão mais E N V I E FOTO S E M E D I DA S
evidentes, então não se esqueça de tirar fotos! Entre na comunidade ZEN Project 8 Brasil no Facebook
e compartilhe as suas fotos e medidas.

2
passo ESTABELEÇA METAS REALISTAS
2
Qual objetivo deseja alcançar em uma semana? Manter o seu plano de refeição? Ingerir uma certa
quantidade de água por dia? Estabeleça uma meta realista e mantenha-se fiel a ela. Agora, faça uma lista
com as suas metas.

M E TA S PA R A A S E M A N A DE TOX:

passo JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK

Estudos comprovam que trabalhar em grupo fornece melhores resultados. Participe da comunidade do

3 ZEN Project 8 Brasil para obter conselhos, receitas e muito mais! Acesse
facebook.com/groups/brasilzenproject8/.

+ =
 FASE DETOX
ORIENTAÇÕES
ORIENTAÇÕES PARA
OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você se alimentará a cada 3 horas equilibrando proteína,
gordura e carboidratos.

• Faça a sua primeira refeição até 1 hora após acordar e a

última refeição até 1 hora antes de dormir.

• Caso não consiga seguir os planos das fases IGNITE ou

THRIVE por mais de 3 dias, reinicie o processo repetindo a

AVISO fase DETOX de 7 dias.

• Se preferir um shake pela manhã, basta alterar o café da

A fase DETOX foi criada com o objetivo de limpar o seu corpo
manhã e o lanche da manhã.
e ajudar você a perder o inchaço. Estenda a fase DETOX por 14
dias (em vez de 7), se você:
• Faça uma sexta refeição caso sinta fome após o jantar:

• Precisa perder 22 Kg ou mais; * Tome um shake ou faça uma refeição com proteína +
• Ingere bebidas alcoólicas 3 vezes por semana ou mais; * carboidrato + gordura.
• É fumante, fuma cigarro eletrônico ou utiliza produtos que
contenham tabaco. *

ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR O

TAMANHO DAS PORÇÕES
• Esqueça os conceitos sobre calorias. Basta seguir as porções e o plano
nutricional elaborado para o seu gênero.
ALIMENTE-SE EM 3Ps
• As porções podem ser medidas em peso ou com as mãos (palma, punho e
polegar). Faça o que for mais fácil e conveniente para você.

• Caso decida utilizar uma balança, o alimento deve estar sempre pré-cozido,
uma vez que há perda de peso durante o cozimento. Caso decida utilizar as
mãos, meça sempre após o cozimento.

• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não demasiadamente) antes

de cada refeição e saciado após cada uma delas. Caso sinta fome antes de
completar 3 horas, faça uma refeição equilibrada.

4
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug
Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
 fase
1 D E T O X
SEMANA 1 • 7 DIAS

1 CORTAR
COMECE CORTANDO OS ALIMENTOS QUE CAUSAM INCHAÇO

ELIMINE O INCHAÇO
Alimentos e bebidas que causam retenção
de água e inchaço:
• Glúten • Sal

• Soja • Grãos (apenas durante a

• Queijo e iogurte fase DETOX)

• Açúcar refinado • Refrigerante (diet e

• Adoçantes convencional)

(exceto Stevia) • Álcool1

• Café e chá 2
• Suspenda os exercícios (apenas durante a fase
DETOX) 3

1
Não consuma álcool durante as fases DETOX e IGNITE.

2
Em caso de dores de cabeça, tome uma xícara de café ou chá pela
manhã. Chá descafeinado é uma boa opção.

3
Exercícios podem causar inflamação. Na Fase 1, o seu objetivo é limpar
o organismo, removendo qualquer inflamação que possa existir. O ideal
é NÃO fazer exercícios durante essa fase. Porém, exercícios aeróbicos,
como caminhada, podem ser feitos.

6
 2 PURIFICAR 3 ELIMINAR
ALIMENTOS SAUDÁVEIS PARA “ELIMINE” O EXCESSO DE TOXINAS COM ÁGUA
DESINTOXICAR O SEU CORPO Recomendações para o uso de ZEN Prime e água.

Alimentos saudáveis e suplementos como ZEN Fuze

e ZEN Prime são ideais para começar com o pé direito. *
MULHERES HOMENS
SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR 2-4 litros 3-5 litros
8–16 copos por dia 12–20 copos por dia
C A FÉ DA M A N H Ã (aprox. 240 ml) (aprox. 240 ml)
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: claras de ovos + pasta de amendoim + banana
• Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas.
• Siga as recomendações de ingestão de água.
L A N CH E DA M A N H Ã • Adicione frutas em sua água para um toque refrescante na hidratação.
ZEN Prime
• Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou
principais refeições
Como preparar o seu ZEN Fuze
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência
desejada.

A LM OÇO
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: peito de frango + azeite de oliva extra virgem + morango

L A N CH E DA TA R DE
ZEN Prime
• Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou
principais refeições
Como preparar o seu ZEN Fuze
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência
desejada.

JA NTA R
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: Salmão (equivalente à proteína + gordura) + Aspargos

L A N CH E DA N O ITE
+ Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and
Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
 PORÇÕES &
ALIMENTOS SAUDÁVEIS
O programa ZEN Project 8 utiliza um sistema de medição
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) em cada
refeição. Este guia foi elaborado pensando em cada gênero
separadamente. Dessa forma, você terá certeza de que está
se alimentando da forma correta para alcançar as suas metas
de condicionamento físico.

PLANO DE REFEIÇÃO DIÁRIO

PGC
C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

3
L A N CH E DA M A N H Ã ZEN Prime + Shake de Proteína ZEN Fuze

A CA DA
A LM OÇO 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

L A N CH E DA TA R DE ZEN Prime + Shake de Proteína ZEN Fuze

JA NTA R 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

L A N CH E DA N O ITE Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

Equilibre o seu prato com o PGC.

Alimente-se a cada três horas.

8
 PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO ILIMITADO

TA M A N H O DA
P O R Ç ÃO
MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS
1 palma 1 -2 palmas
(aprox. 85 gramas) (aprox. 140 gramas)
1 polegar 1 polegar 1 punho
(aprox. 85 gramas)
2 punhos
(aprox. 140 gramas)
LIVRE
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

Proteína magra • Abacate Frutas Ervas

• Frango (peito) • Azeites • Maçã • Manjericão
- Abacate • Banana • Folha de louro
• Claras de Ovos
- Canola • Frutas Vermelhas • Coentro/ Salsinha
• Peixes em geral
- Coco - Blueberry • Alecrim
(exceto marisco) • Tomilho
- Macadâmia - Framboesa
• Tofu • Sálvia
- Oliva - Morango
• Shake de Proteína Zen
- Amendoim • Laranja/Mexerica Especiarias
Fuze • Castanhas (em pasta, • Uva • Canela/Cravo
farinha ou leite) • Manga • Alho/Cebola
• Apenas carnes frescas, não
processadas. Evite carne bovina, - Amêndoas • Melão/ Melancia • Gengibre
suína ou de cordeiro. Esses
- Castanha do Pará • Kiwi • Noz-moscada
alimentos podem ser incluídos
na Fase IGNITE. - Avelã • Pera • Pimenta
- Caju • Maracujá • Açafrão da Terra
• Evite todas as barras de
proteína durante a Fase DETOX. - Macadâmia • Pêssego • Curry
- Amendoim • Goiaba • Chás (exceto mate)
• Sementes • Mamão Legumes com baixo teor
- Chia • Abacaxi de carboidratos
- Linhaça • Água de coco natural • Aspargos
- Abóbora • Pimentão
- Girassol Legumes • Repolho
- Gergelim • Beterraba • Brócolis/Couve-flor
• Pistache • Cenoura • Rúcula/Agrião
• Coco • Abóbora • Cogumelos
• Cacau • Abobrinha • Couve
• Pepino
• Evite legumes calóricos como milho, • Vagem/Ervilha torta
Sempre que possível, escolha frutas e legumes orgânicos frescos. batata etc. na Fase DETOX. • Alface (todos os tipos)
Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída • Espinafre
• Evite carboidratos e grãos calóricos
por uma proteína, carboidrato ou gordura diferente. Basta utilizar na fase DETOX, como quinoa, cuscuz, • Tomate
aveia, pão e massa.
a lista para fazer a sua escolha. • Couve de Bruxelas
• Berinjela
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta • Pupunha
equilibrada e exercite-se regularmente para manter o seu Adoçante Natural
• Stevia
programa de controle de peso saudável.

9
 FASE DETOX
SUGESTÃO DE PLANO DE REFEIÇÃO
Siga este plano de refeição todos os dias por UMA SEMANA (7 dias).
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta equilibrada e exercite-se regularmente
para manter o seu programa de controle de peso saudável.

PLANO DE REFEIÇÃO DETOX PARA MULHERES

Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 2-4 litros/8-16 copos por dia.

PGC
3
A CA DA

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S LIVRE

1 palma 1 polegar 1 punho
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 1 colher de sopa de
3 claras de ovos 1/2 banana Canela (a gosto)
manhã pasta de amendoim

Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

Peito de frango - 1 colher de sopa de Morango - Pimenta do Reino

Almoço azeite de oliva extra
aprox. 85 gramas virgem aprox. 85 gramas (a gosto)

Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

* Nessa refeição, a
Salmão - Aspargos - Alho, suco de limão
Jantar proteína e a gordura são
aprox. 85 gramas derivadas do salmão aprox. 85 gramas e pimenta do reino

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

noite • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

10
 PLANO DE REFEIÇÃO DETOX PARA HOMENS
Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 3-5 litros/12-20 copos por dia.

PGC
3
A CA DA

HOME N S HOME N S HOME N S LIVRE

1 -2 palmas 1 polegar 2 punhos
(aprox. 140 gramas)
(aprox. 140 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 2 colheres de sopa de
5 claras de ovos 1 banana inteira Canela (a gosto)
manhã pasta de amendoim

Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

Peito de frango - 2 colheres de sopa de Morango - Pimenta do reino

Almoço azeite de oliva extra
aprox. 140 gramas virgem aprox. 140 gramas (a gosto)

Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
* Nessa refeição, a
Salmão - Aspargos - Alho, suco de limão
Jantar proteína e a gordura são
aprox. 140 gramas derivadas do salmão aprox. 140 gramas e pimenta do reino

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

noite • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

11
PANQUECAS FIT TEMPO DE PREPARO: 3 min. I NG R E DI E NTE S
Claras de ovos
TEMPO DE COZIMENTO: 2 min.
Pasta de amendoim
TEMPO TOTAL: 5 min. Banana
Canela

M O D O DE PR EPA R O
1. Misture todos os ingredientes no
liquidificador.
2. Despeje a quantidade desejada na
frigideira.
3. Cozinhe a panqueca.

DETOX
fase

1
 FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ

MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1 colher de sopa de
INGREDIENTES 3 claras de ovos 1/2 Banana Canela (a gosto)
pasta de amendoim

PORÇÃO
14g 8g 21g 215 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

2 colheres de sopa de
INGREDIENTES 5 claras de ovos 1 banana inteira Canela (a gosto)
pasta de amendoim

PORÇÃO
22g 16g 34g 360 Calorias
INDIVIDUAL

13
SALADA DE MORANGO E TEMPO DE PREPARO: 5 min.
ESPINAFRE TEMPO DE COZIMENTO: 15 min.
TEMPO TOTAL: 20 min.
I NG R E DI E NTE S
Peito de frango sem pele e sem osso
Azeite de Oliva Extra Virgem
Morangos
Espinafre
Pimenta do Reino

M O D O DE PR EPA R O
1. Grelhe o frango por 12 a 15 minutos.
2. Corte os morangos.
3. Coloque os morangos e o espinafre em
uma tigela média. Acrescente o azeite e a
pimenta do reino.
4. Corte o frango em fatias e junte aos
outros ingredientes na tigela.

DETOX
fase

1
 FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO

MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1 e 1/2 copo de
1/2 colher de sopa de
Frango - Morango - espinafre e pimenta
INGREDIENTES azeite de oliva extra
aprox. 85 gramas aprox. 85 gramas do reino
virgem
(a gosto)

PORÇÃO
20g 8g 7g 220 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(aprox. 140 gramas) (aprox. 140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1-3 copos de
1 colher de sopa de
Frango - Morango - espinafre e pimenta
INGREDIENTES azeite de oliva extra
aprox. 140 gramas aprox. 140 gramas do reino
virgem
(a gosto)

PORÇÃO
33g 14g 10g 350 Calorias
INDIVIDUAL

15
SALMÃO AO ALHO E TEMPO DE PREPARO: 10 min.
ASPARGOS TEMPO DE COZIMENTO: 30 min.
TEMPO TOTAL: 40 min.
I NG R E DI E NTE S
Salmão Pimenta do reino
Aspargos 1/2 Dente de Alho
1 Colher de sopa
de suco de limão

M O D O DE PR EPA R O
1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Coloque os aspargos sobre o papel
alumínio e o salmão por cima.
3. Misture o restante dos ingredientes em
uma tigela até formar uma pasta.
4. Coloque a pasta sobre o salmão.
5. Corte outro pedaço de papel alumínio e
dobre as laterais.
6. Coloque em uma assadeira e leve ao

DETOX
fase forno por 30 minutos.

1
 FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O JANTAR

MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

* Nessa refeição, a
1/2 dente de alho
Salmão - Aspargos - 1 colher de sopa
INGREDIENTES proteína e a gordura são
aprox. 85 gramas aprox. 85 gramas de suco de limão
derivadas do salmão
Pimenta do reino

PORÇÃO
19g 6g 3,5g 156 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(aprox. 140 gramas) (aprox. 140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

* Nessa refeição, a
1/2 dente de alho
Salmão - Aspargos - 1 colher de sopa
INGREDIENTES proteína e a gordura são
aprox. 140 gramas aprox. 140 gramas de suco de limão
derivadas do salmão
Pimenta do reino

PORÇÃO
31g 10g 5,5g 300 Calorias
INDIVIDUAL

17
 ZENPROJECT8.COM

©2018 Jeunesse Global Holdings, LLC | Todos os Direitos Reservados.

Jeunesse é uma marca registrada da Jeunesse Global Holdings, LLC. Revisado em: 23/03/2018