fase

1 DETOX
PARABÉNS!
Você deu um passo importante para assumir o controle da sua vida e transformar a sua

saúde. Essa nova fase começa com um processo de desintoxicação que durará 7 dias.

A desintoxicação funciona como a troca de óleo do seu carro. Já imaginou o que

acontece se o filtro do óleo não é trocado?

Você pode comprar o melhor óleo, mas ele será processado por um filtro sujo. O

mesmo acontece com o seu corpo. A desintoxicação é essencial para iniciar um estilo

de vida saudável. Ela atuará como uma limpeza de seus filtros nessa fase de preparo.

Assim, você terá uma “máquina” perfeitamente lubrificada!

Durante esse período, você também aprenderá a importância de “alimentar-se em

3Ps”, com uma combinação de proteína, gordura e carboidrato a cada três horas. Essa

equilibrada abordagem de nutrição será a chave para o seu sucesso.

** Aviso: O ZEN Fuze foi desenvolvido por meio de uma combinação balanceada de
proteínas, gorduras e carboidratos. Ao ingerir o shake de proteína ZEN Fuze, sua
alimentação será naturalmente composta de PGC a cada 3.

Está na hora de arrasar! Em 7 dias você se sentirá melhor e com

mais energia. Esse progresso será o combustível para o restante do
processo de transformação!

M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Project 8 e Embaixador da marca ZEN BODI, Mark é especialista em nutrição e
condicionamento físico, personalidade de TV e autor de Best-Seller do New York Times.
 UM SISTEMA PODEROSO DE
CONTROLE DE PESO EM TRÊS ETAPAS

fase DE TOX fase

IGNITE fase T R H I V E
1 LIVRE-SE DO INCHAÇO
2 SECA A BARRIGA
3 V I VA S U A V I D A

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2–4 • 21 DIAS SEMANAS 5–8 • 28 DIAS

três etapas CORTAR três etapas QUEIMAR três etapas REPROGRAMAR

PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR

SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3

ZEN Fuze™ ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime™ ZEN Shape™ ZEN Shape
 ANTES DE INICIAR,
SIGA ESTES TRÊS PASSOS!
passo TIRE FOTOS E MEDIDAS DO “ANTES”

1 Entre em nossa comunidade “ZEN Project 8 Brasil” para enviar as suas fotos e registrar as suas
medidas.

TO R N E-S E DIG ITA L R EG I S T R E A S S UA S M E D I DA S

Utilize uma câmera digital ou celular e envie as Para monitorar a queima de gordura e o

suas fotos em alta resolução. Certifique-se de ganho de massa muscular, algumas áreas

tirá-las em um fundo liso! importantes devem ser medidas. Faça

isso todos os dias, no mesmo horário,
preferencialmente ao acordar pela manhã.
Não se esqueça de vestir sempre o mesmo
tipo de roupa.
V I STA R O U PA S J U STA S
Maiôs ou roupas de treino justas ajudam a
destacar os seus resultados. O seu rosto deve 1. PESCOÇO____________________________
aparecer em todas as fotos. 2. PEITO _______________________________

3. LARGURA DO BRAÇO _____ ______________

4. CINTURA ____________________________

TO D O S O S Â NG U LO S 5. ABDOMINAIS INFERIORES ________________

Tire fotos de frente, de lado e de costas. Utilize 6. QUADRIL ALTO ________________________

sempre a mesma pose em todas as fotos para
7. COXA SUPERIOR _______________________
facilitar a comparação.
8. COXA MÉDIA _________________________

9. PANTURRILHA ________________________

10. PESO ______________________________

DO CU M ENTE O S EU S UCE S S O
Registre o seu progresso a cada duas semanas. Ao notar mudanças sutis, tire

fotos e medidas para manter-se motivado. Logo, essas mudanças se tornarão mais E N V I E FOTO S E M E D I DA S
evidentes, então não se esqueça de tirar fotos! Entre na comunidade ZEN Project 8 Brasil no Facebook
e compartilhe as suas fotos e medidas.

2
passo ESTABELEÇA METAS REALISTAS
2
Qual objetivo deseja alcançar em uma semana? Manter o seu plano de refeição? Ingerir uma certa
quantidade de água por dia? Estabeleça uma meta realista e mantenha-se fiel a ela. Agora, faça uma lista
com as suas metas.

M E TA S PA R A A S E M A N A DE TOX:

passo JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK

Estudos comprovam que trabalhar em grupo fornece melhores resultados. Participe da comunidade do

3 ZEN Project 8 Brasil para obter conselhos, receitas e muito mais! Acesse
facebook.com/groups/brasilzenproject8/.

+ =
 FASE DETOX
ORIENTAÇÕES
ORIENTAÇÕES PARA
OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você se alimentará a cada 3 horas equilibrando proteína,
gordura e carboidratos.

• Faça a sua primeira refeição até 1 hora após acordar e a

última refeição até 1 hora antes de dormir.

• Caso não consiga seguir os planos das fases IGNITE ou

THRIVE por mais de 3 dias, reinicie o processo repetindo a

AVISO fase DETOX de 7 dias.

• Se preferir um shake pela manhã, basta alterar o café da

A fase DETOX foi criada com o objetivo de limpar o seu corpo
manhã e o lanche da manhã.
e ajudar você a perder o inchaço. Estenda a fase DETOX por 14
dias (em vez de 7), se você:
• Faça uma sexta refeição caso sinta fome após o jantar:

• Precisa perder 22 Kg ou mais; * Tome um shake ou faça uma refeição com proteína +
• Ingere bebidas alcoólicas 3 vezes por semana ou mais; * carboidrato + gordura.
• É fumante, fuma cigarro eletrônico ou utiliza produtos que
contenham tabaco. *

ORIENTAÇÕES PARA OTIMIZAR O

TAMANHO DAS PORÇÕES
• Esqueça os conceitos sobre calorias. Basta seguir as porções e o plano
nutricional elaborado para o seu gênero.
ALIMENTE-SE EM 3Ps
• As porções podem ser medidas em peso ou com as mãos (palma, punho e
polegar). Faça o que for mais fácil e conveniente para você.

• Caso decida utilizar uma balança, o alimento deve estar sempre pré-cozido,
uma vez que há perda de peso durante o cozimento. Caso decida utilizar as
mãos, meça sempre após o cozimento.

• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não demasiadamente) antes

de cada refeição e saciado após cada uma delas. Caso sinta fome antes de
completar 3 horas, faça uma refeição equilibrada.

4
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug
Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
 fase
1 D E T O X
SEMANA 1 • 7 DIAS

1 CORTAR
COMECE CORTANDO OS ALIMENTOS QUE CAUSAM INCHAÇO

ELIMINE O INCHAÇO
Alimentos e bebidas que causam retenção
de água e inchaço:
• Glúten • Sal

• Soja • Grãos (apenas durante a

• Queijo e iogurte fase DETOX)

• Açúcar refinado • Refrigerante (diet e

• Adoçantes convencional)

(exceto Stevia) • Álcool1

• Café e chá 2
• Suspenda os exercícios (apenas durante a fase
DETOX) 3

1
Não consuma álcool durante as fases DETOX e IGNITE.

2
Em caso de dores de cabeça, tome uma xícara de café ou chá pela
manhã. Chá descafeinado é uma boa opção.

3
Exercícios podem causar inflamação. Na Fase 1, o seu objetivo é limpar
o organismo, removendo qualquer inflamação que possa existir. O ideal
é NÃO fazer exercícios durante essa fase. Porém, exercícios aeróbicos,
como caminhada, podem ser feitos.

6
 2 PURIFICAR 3 ELIMINAR
ALIMENTOS SAUDÁVEIS PARA “ELIMINE” O EXCESSO DE TOXINAS COM ÁGUA
DESINTOXICAR O SEU CORPO Recomendações para o uso de ZEN Prime e água.
Alimentos saudáveis e suplementos como ZEN Fuze
e ZEN Prime são ideais para começar com o pé direito. *
MULHERES HOMENS
SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR 2-4 litros 3-5 litros
8–16 copos por dia 12–20 copos por dia
C A FÉ DA M A N H Ã (aprox. 240 ml) (aprox. 240 ml)
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: claras de ovos + pasta de amendoim + banana
• Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas.
• Siga as recomendações de ingestão de água.
L A N CH E DA M A N H Ã • Adicione frutas em sua água para um toque refrescante na hidratação.
ZEN Prime
• Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou
principais refeições
Como preparar o seu ZEN Fuze
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência
desejada.

A LM OÇO
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: peito de frango + azeite de oliva extra virgem + morango

L A N CH E DA TA R DE
ZEN Prime
• Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou
principais refeições
Como preparar o seu ZEN Fuze
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência
desejada.

JA NTA R
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: Salmão (equivalente à proteína + gordura) + Aspargos

L A N CH E DA N O ITE
+ Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and
Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
 PORÇÕES &
ALIMENTOS SAUDÁVEIS
O programa ZEN Project 8 utiliza um sistema de medição
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) em cada
refeição. Este guia foi elaborado pensando em cada gênero
separadamente. Dessa forma, você terá certeza de que está
se alimentando da forma correta para alcançar as suas metas
de condicionamento físico.

PLANO DE REFEIÇÃO DIÁRIO

PGC
C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

3
L A N CH E DA M A N H Ã ZEN Prime + Shake de Proteína ZEN Fuze

A CA DA
A LM OÇO 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

L A N CH E DA TA R DE ZEN Prime + Shake de Proteína ZEN Fuze

JA NTA R 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

L A N CH E DA N O ITE Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

Equilibre o seu prato com o PGC.

Alimente-se a cada três horas.

8
 PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO ILIMITADO

TA M A N H O DA
P O R Ç ÃO
MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS
1 palma 1 -2 palmas
(aprox. 85 gramas) (aprox. 140 gramas)
1 polegar 1 polegar 1 punho
(aprox. 85 gramas)
2 punhos
(aprox. 140 gramas)
LIVRE
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

Proteína magra • Abacate Frutas Ervas

• Frango (peito) • Azeites • Maçã • Manjericão
- Abacate • Banana • Folha de louro
• Claras de Ovos
- Canola • Frutas Vermelhas • Coentro/ Salsinha
• Peixes em geral
- Coco - Blueberry • Alecrim
(exceto marisco) • Tomilho
- Macadâmia - Framboesa
• Tofu • Sálvia
- Oliva - Morango
• Shake de Proteína Zen
- Amendoim • Laranja/Mexerica Especiarias
Fuze • Castanhas (em pasta, • Uva • Canela/Cravo
farinha ou leite) • Manga • Alho/Cebola
• Apenas carnes frescas, não
processadas. Evite carne bovina, - Amêndoas • Melão/ Melancia • Gengibre
suína ou de cordeiro. Esses
- Castanha do Pará • Kiwi • Noz-moscada
alimentos podem ser incluídos
na Fase IGNITE. - Avelã • Pera • Pimenta
- Caju • Maracujá • Açafrão da Terra
• Evite todas as barras de
proteína durante a Fase DETOX. - Macadâmia • Pêssego • Curry
- Amendoim • Goiaba • Chás (exceto mate)
• Sementes • Mamão Legumes com baixo teor
- Chia • Abacaxi de carboidratos
- Linhaça • Água de coco natural • Aspargos
- Abóbora • Pimentão
- Girassol Legumes • Repolho
- Gergelim • Beterraba • Brócolis/Couve-flor
• Pistache • Cenoura • Rúcula/Agrião
• Coco • Abóbora • Cogumelos
• Cacau • Abobrinha • Couve
• Pepino
• Evite legumes calóricos como milho, • Vagem/Ervilha torta
Sempre que possível, escolha frutas e legumes orgânicos frescos. batata etc. na Fase DETOX. • Alface (todos os tipos)
Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída • Espinafre
• Evite carboidratos e grãos calóricos
por uma proteína, carboidrato ou gordura diferente. Basta utilizar na fase DETOX, como quinoa, cuscuz, • Tomate
aveia, pão e massa.
a lista para fazer a sua escolha. • Couve de Bruxelas
• Berinjela
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta • Pupunha
equilibrada e exercite-se regularmente para manter o seu Adoçante Natural
• Stevia
programa de controle de peso saudável.

9
 FASE DETOX
SUGESTÃO DE PLANO DE REFEIÇÃO
Siga este plano de refeição todos os dias por UMA SEMANA (7 dias).
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta equilibrada e exercite-se regularmente
para manter o seu programa de controle de peso saudável.

PLANO DE REFEIÇÃO DETOX PARA MULHERES

Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 2-4 litros/8-16 copos por dia.

PGC
3
A CA DA

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S LIVRE

1 palma 1 polegar 1 punho
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 1 colher de sopa de
3 claras de ovos 1/2 banana Canela (a gosto)
manhã pasta de amendoim

Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

Peito de frango - 1 colher de sopa de Morango - Pimenta do Reino

Almoço azeite de oliva extra
aprox. 85 gramas virgem aprox. 85 gramas (a gosto)

Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

* Nessa refeição, a
Salmão - Aspargos - Alho, suco de limão
Jantar proteína e a gordura são
aprox. 85 gramas derivadas do salmão aprox. 85 gramas e pimenta do reino

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

noite • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

10
 PLANO DE REFEIÇÃO DETOX PARA HOMENS
Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 3-5 litros/12-20 copos por dia.

PGC
3
A CA DA

HOME N S HOME N S HOME N S LIVRE

1 -2 palmas 1 polegar 2 punhos
(aprox. 140 gramas)
(aprox. 140 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 2 colheres de sopa de
5 claras de ovos 1 banana inteira Canela (a gosto)
manhã pasta de amendoim

Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

Peito de frango - 2 colheres de sopa de Morango - Pimenta do reino

Almoço azeite de oliva extra
aprox. 140 gramas virgem aprox. 140 gramas (a gosto)

Lanche da ZEN Prime • Tome 1 comprimido com água 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
* Nessa refeição, a
Salmão - Aspargos - Alho, suco de limão
Jantar proteína e a gordura são
aprox. 140 gramas derivadas do salmão aprox. 140 gramas e pimenta do reino

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

noite • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

11
PANQUECAS FIT TEMPO DE PREPARO: 3 min. I NG R E DI E NTE S
Claras de ovos
TEMPO DE COZIMENTO: 2 min.
Pasta de amendoim
TEMPO TOTAL: 5 min. Banana
Canela

M O D O DE PR EPA R O
1. Misture todos os ingredientes no
liquidificador.
2. Despeje a quantidade desejada na
frigideira.
3. Cozinhe a panqueca.

DETOX
fase

1
 FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ

MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1 colher de sopa de
INGREDIENTES 3 claras de ovos 1/2 Banana Canela (a gosto)
pasta de amendoim

PORÇÃO
14g 8g 21g 215 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

2 colheres de sopa de
INGREDIENTES 5 claras de ovos 1 banana inteira Canela (a gosto)
pasta de amendoim

PORÇÃO
22g 16g 34g 360 Calorias
INDIVIDUAL

13
SALADA DE MORANGO E TEMPO DE PREPARO: 5 min.
ESPINAFRE TEMPO DE COZIMENTO: 15 min.
TEMPO TOTAL: 20 min.
I NG R E DI E NTE S
Peito de frango sem pele e sem osso
Azeite de Oliva Extra Virgem
Morangos
Espinafre
Pimenta do Reino

M O D O DE PR EPA R O
1. Grelhe o frango por 12 a 15 minutos.
2. Corte os morangos.
3. Coloque os morangos e o espinafre em
uma tigela média. Acrescente o azeite e a
pimenta do reino.
4. Corte o frango em fatias e junte aos
outros ingredientes na tigela.

DETOX
fase

1
 FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO

MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1 e 1/2 copo de
1/2 colher de sopa de
Frango - Morango - espinafre e pimenta
INGREDIENTES azeite de oliva extra
aprox. 85 gramas aprox. 85 gramas do reino
virgem
(a gosto)

PORÇÃO
20g 8g 7g 220 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(aprox. 140 gramas) (aprox. 140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1-3 copos de
1 colher de sopa de
Frango - Morango - espinafre e pimenta
INGREDIENTES azeite de oliva extra
aprox. 140 gramas aprox. 140 gramas do reino
virgem
(a gosto)

PORÇÃO
33g 14g 10g 350 Calorias
INDIVIDUAL

15
SALMÃO AO ALHO E TEMPO DE PREPARO: 10 min.
ASPARGOS TEMPO DE COZIMENTO: 30 min.
TEMPO TOTAL: 40 min.
I NG R E DI E NTE S
Salmão Pimenta do reino
Aspargos 1/2 Dente de Alho
1 Colher de sopa
de suco de limão

M O D O DE PR EPA R O
1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Coloque os aspargos sobre o papel
alumínio e o salmão por cima.
3. Misture o restante dos ingredientes em
uma tigela até formar uma pasta.
4. Coloque a pasta sobre o salmão.
5. Corte outro pedaço de papel alumínio e
dobre as laterais.
6. Coloque em uma assadeira e leve ao

DETOX
fase forno por 30 minutos.

1
 FASE DETOX
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O JANTAR

MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(aprox. 85 gramas) (aprox. 85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

* Nessa refeição, a
1/2 dente de alho
Salmão - Aspargos - 1 colher de sopa
INGREDIENTES proteína e a gordura são
aprox. 85 gramas aprox. 85 gramas de suco de limão
derivadas do salmão
Pimenta do reino

PORÇÃO
19g 6g 3,5g 156 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(aprox. 140 gramas) (aprox. 140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

* Nessa refeição, a
1/2 dente de alho
Salmão - Aspargos - 1 colher de sopa
INGREDIENTES proteína e a gordura são
aprox. 140 gramas aprox. 140 gramas de suco de limão
derivadas do salmão
Pimenta do reino

PORÇÃO
31g 10g 5,5g 300 Calorias
INDIVIDUAL

17
 ZENPROJECT8.COM

©2018 Jeunesse Global Holdings, LLC | Todos os Direitos Reservados.

Jeunesse é uma marca registrada da Jeunesse Global Holdings, LLC. Revisado em: 23/03/2018
 IGNITE
fase
2
 MELHORE A SUA FORMA FÍSICA DE
FORMA RÁPIDA E
EFICIENTE!
Parabéns! Esse é um passo muito importante para continuar o progresso
alcançado na Fase DETOX.
Na Fase IGNITE, o ZEN Shape® pode ajudá-lo. Além disso, você
continuará o “PGC a cada 3” - uma combinação equilibrada de proteínas,
gorduras e carboidratos - iniciado na Fase DETOX.

**Aviso: O ZEN Fuze foi desenvolvido por meio de uma combinação balanceada de
proteínas, gorduras e carboidratos. Ao ingerir o shake de proteína ZEN Fuze, sua
alimentação será naturalmente composta de PGC a cada 3.

Exercícios também são fundamentais nessa fase. Faça 2-3 dias de

treino de força combinado com 2 dias de treino aeróbico de alta
intensidade e 3-5 dias de aeróbico com foco em queima de gordura
toda semana. Prepare-se para as próximas 3 semanas!

M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Project 8® e Embaixador da marca ZEN BODI®, Mark é especialista em
nutrição e condicionamento físico, personalidade de TV e autor de Best-seller do New York Times.
 UM SISTEMA PODEROSO DE
CONTROLE DE PESO EM TRÊS ETAPAS

fase
1
DETOX
L I V R E - S E D O I N C H AÇ O
fase
2 IGNITE
SEQUE A BARRIGA
fase
3
THRIVE
V I VA A S U A V I DA

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2-4 • 21 DIAS SEMANAS 5-8 • 28 DIAS

três etapas CORTAR três etapas QUEIMAR três etapas REPROGRAMAR

PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR

SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3

ZEN Fuze® ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime™ ZEN Shape ZEN Shape
 ANTES DE INICIAR,
SIGA ESTES TRÊS PASSOS!
FAÇA O DOWNLOAD DO CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS
Passo É essencial fazer exercícios na Fase IGNITE. Faça o download do
Calendário de Exercícios ZEN IGNITE em nossa comunidade do

1 Facebook (Zen Project 8 Brasil). Monitore a sua alimentação e os

exercícios diariamente para continuar motivado(a). Além disso, pese-se
semanalmente.

C A L E N DÁ R I O D E E X E R CÍ CI O S . E S S A É A
HORA
facebook.com/groups/
brasilzenproject8
Passo ESTABELEÇA METAS REALISTAS
2
Qual objetivo deseja alcançar nos próximos 21 dias? Experimentar um novo treino aeróbico? Aprender uma nova receita a cada semana? Estabeleça uma

meta realista e mantenha-se fiel a ela. Agora, faça uma lista com as suas metas.

M E TA S PA R A A S E M A N A IG N ITE:

Passo JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK

3
Estudos comprovam que trabalhar em grupo fornece melhores resultados. Participe da comunidade do
ZEN Project 8 Brasil para obter conselhos, receitas e muito mais! Acesse
facebook.com/groups/brasilzenproject8/.

+ =
 FASE IGNITE
ORIENTAÇÕES PARA
ORIENTAÇÕES OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você se alimentará a cada 3 horas equilibrando proteína, gordura
e carboidratos.

• Faça a sua primeira refeição até uma hora após acordar e a última
refeição até uma hora antes de dormir.

• Caso não consiga seguir os planos IGNITE ou THRIVE por mais de

três dias, reinicie o processo repetindo a fase DETOX de 7 dias.

• Caso prefira um shake pela manhã, basta alterar o café da manhã

ORIENTAÇÕES PARA e o lanche da manhã.

OTIMIZAR O TAMANHO DAS PORÇÕES • Faça uma sexta refeição caso sinta fome após o jantar.

• Esqueça os conceitos sobre calorias. Basta seguir as porções e o Tome um shake ou faça uma refeição com proteína +
plano nutricional elaborado para o seu gênero. carboidrato + gordura.

• As porções podem ser medidas em peso ou com as mãos (palma, * Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este

punho e polegar). Faça o que for mais fácil e conveniente para você. produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

• Caso decida utilizar uma balança, o alimento deve estar pré-

cozido, uma vez que há perda de peso durante o cozimento. Caso
decida utilizar as mãos, meça sempre após o cozimento.

• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não

ALIMENTE-SE EM 3Ps
demasiadamente) antes de cada refeição e saciado após cada
uma delas. Caso sinta fome antes de completar 3 horas, faça uma
refeição equilibrada.

INFORMAÇÕES ADICIONAIS
• Repita a Fase DETOX se sentir que o seu corpo necessita
purificação. *

• Se desejar queimar mais gordura ao final da fase DETOX,

continue-a por mais 4 semanas.*

4
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug
Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
 fase
2 IGNITE
SEMANAS 2-4 • 21 DIAS

1 QUEIMAR
COMECE COM O ZEN SHAPE®
Inicie esta fase ingerindo 1 cápsula de ZEN
Shape 15-30 minutos antes do shake de
proteína ZEN Fuze ou principais refeições.

6
 2 DEFINIR 3 RESTAURAR
DEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS RESTAURE O SEU CORPO
Comece a definir o seu corpo com os exercícios Promovendo a restauração com o shake de proteína ZEN Fuze. *
de queima de calorias sugeridos abaixo. *

SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR

TREINO DE FORÇA C A FÉ DA M A N H Ã
Proteína + Gordura + Carboidrato
3 0 M I N UTO S / 2 A 3 V E Z E S P O R S EM A N A
Ex.: Claras de ovos + sementes de chia + purê de mandioca
Ex.: pilates, yoga, musculação, CrossFit, levantamento de
peso.
L A N CH E DA M A N H Ã
ZEN Shape

EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE ALTA

• Tome 1 cápsula de ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais

refeições

INTENSIDADE Como preparar o seu ZEN Fuze

• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
3 0 M I N UTO S / 2 V E Z E S P O R S E M A N A
Ex.: pular corda, correr, bicicleta ergométrica, subir escadas.
A LM OÇO
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: Peito de frango + azeite de oliva extra virgem + manga, cebolinha e arroz

EXERCÍCIOS AERÓBICOS COM FOCO cozido no vapor.

EM QUEIMA DE GORDURA L A N CH E DA TA R DE
3 0 - 6 0 M I N UTO S / 3 A 5 V E Z E S P O R S EM A N A ZEN Shape

Ex.: escalada, ciclismo, jogging, caminhada, • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais

elíptico, natação. refeições.

Como preparar o seu ZEN Fuze

• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

JA NTA R
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: Camarão + Abacate + Quinoa

* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram
avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar,
L A N CH E DA N O ITE
aliviar ou prevenir qualquer doença.. + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada. .
7
 PORÇÕES &
ALIMENTOS SAUDÁVEIS
O programa ZEN Project 8 ™ utiliza um sistema de medição
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) em cada
refeição. Esse guia foi elaborado pensando em cada gênero
separadamente. Dessa forma, você terá certeza de que está
se alimentando da forma correta para alcançar as suas metas
de condicionamento físico.

PLANO DE REFEIÇÃO DIÁRIO

PGC
C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

3
Shake de Proteína ZEN Fuze + ZEN
L A N CH E DA M A N H Ã Shape

A CA DA
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
A LM OÇO
Shake de Proteína ZEN Fuze + ZEN
L A N CH E DA TA R DE Shape

1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

JA NTA R Shake de Proteína ZEN Fuze
L A N CH E DA N O ITE (opcional)

Equilibre o seu prato com o PGC.

Alimente-se a cada três horas.

8
 PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO ILIMITADO

TA M A N H O DA
P O R Ç ÃO
MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS
1 palma
(85 gramas)
11/2–2 palmas
(140 gramas)
1 polegar 1 polegar 1 punho
(85
gramas)
2 punhos
(140
grmaas)
LIVRE
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

Proteína magra • Abacate Frutas Ervas

• Frango (peito) • Azeites • Maçã • Manjericão
• Claras de ovos - Abacate • Folha de louro
• Banana
• Peixes em geral - Canola • Coentro/Salsinha
• Frutas vermelhas
+ Marisco - Coco • Alecrim
• Tofu - Macadâmia - Blueberry
• Tomilho
• Shake de Proteína Zen Fuze - Oliva - Framboesa • Sálvia
- Amendoim
- Morango Especiarias
+ Carne (filé) • Castanhas (em pasta, farinha
• Laranja/Mexerica • Canela/Cravo
+ Carne (moída) ou leite)
• Alho/Cebola
+ Ovo (inteiro) - Amêndoas • Uva
• Gengibre
+ Carne de cordeiro - Castanha do Pará • Manga
• Nóz-moscada
+ Filé mignon/lombinho suíno - Avelã
• Melão/Melancia
• Pimenta
- Caju
• Kiwi • Açafrão da Terra
• Apenas carnes frescas, não - Macadâmia
processadas. - Amendoim • Pera • Curry
• Sementes • Maracujá • Chás (exceto mate)
- Chia Legumes com baixo teor de
• Pêssego carboidratos
- Linhaça
• Goiaba • Aspargos
- Abóbora
• Pimentão
- Girassol
• Mamão
- Gergelim • Repolho

• Pistache • Abacaxi • Brócolis/Couve-flor

• Coco • Rúcula/Agrião
• Água de coco natural
• Cacau • Cogumelos
Legumes
+ Azeitonas • Couve
+ Hommus • Beterraba • Pepino
+ Manteiga (com moderação) • Cenoura • Vagem/Ervilha torta
+ Itens incluídos na Fase IGNITE • Abóbora • Alface (todos os tipos)
• Espinafre
+ Mandioca/madioquinha
• Tomate
Sempre que possível, escolha frutas e legumes orgânicos frescos. + Batata Doce
• Couve de bruxelas
Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída • Abobrinha
• Berinjela
Grãos / carboidratos densos • Pupunha
por uma proteína, carboidrato ou gordura diferente. Basta utilizar
+ Feijão (em geral) Adoçante Natural
a lista para fazer a sua escolha.
+ Arroz integral/negro/selvagem • Stevia
Condimentos
+ Quinoa
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta + Vinagres
+ Aveia (flocos/farelo)
equilibrada e exercite-se regularmente para manter o seu (Balsâmico, Vinho Tinto etc.)
+ Milho verde (espiga) + Extratos (Baunilha natural)
programa de controle de peso saudável.
+ Biscoito de arroz intergral

9
 FASE IGNITE
SUGESTÃO DE PLANO DE REFEIÇÃO
Siga este plano de refeição todos os dias por TRÊS SEMANAS (21 dias).
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta equilibrada e exercite-se regularmente
para manter o seu programa de controle de peso saudável.

PLANO DE REFEIÇÃO IGNITE PARA MULHERES

Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 2-4 litros/8-16 copos por dia.

PGC
3
A CA DA

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S LIVRE

1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 1 colher de sopa de Purê de mandioca -
3 claras de ovos Canela (a gosto)
manhã semente de chia aprox. 85 gramas

Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

Peito de frango - ½ colher de sopa de Arroz no vapor, manga e Manjericão, pimenta branca,
Almoço azeite de oliva extra
aprox. 85 gramas virgem cebolinha - aprox. 85 gramas suco de limão

Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Camarão - 1 colher de sopa de Quinoa - Alface e tomate
Jantar
aprox. 85 gramas abacate aprox. 85 gramas cereja

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

10
 PLANO DE REFEIÇÃO IGNITE PARA HOMENS
Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 3-5 litros/12-20 copos por dia.

PGC
3
A CA DA

HOME N S HOME N S HOME N S LIVRE

11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 2 colheres de sopa de Purê de mandioca -
5 claras de ovos Canela (a gosto)
manhã semente de chia aprox. 140 gramas

Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Arroz no vapor, manga
Peito de frango - ½ colher de sopa de azeite Manjericão, pimenta branca,
Almoço e cebolinha - aprox. 140
aprox. 140 gramas de oliva extra virgem suco de limão
gramas

Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Camarão - 2 colheres de sopa Quinoa - Alface e tomate
Jantar
aprox. 140 gramas de bacate aprox. 140 gramas cereja

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

Noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
11
 WAFFLE DE ABÓBORA TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S
Claras de Ovos
TEMPO DE COZIMENTO: 5 min.
Sementes de Chia
TEMPO TOTAL: 10 min. Purê de abóbora
Canela

M O D O DE PR EPA R O
1. Misture todos os ingredientes no
liquidificador.
2. Despeje a quantidade desejada na
máquina de Waffle.
3. Deixe assar até que a massa esteja bem
dourada.

fase

2 IGNITE
12
 FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ

MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

1 colher de sopa de Purê de mandioca -
INGREDIENTES 3 Claras de ovos Canela (a gosto)
semente de chia aprox. 85 gramas

PORÇÃO
12g 4g 21g 170 calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas (140 gramas) polegar 2 punhos (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

2 Colheres de sopa Purê de mandioca -
INGREDIENTES 5 Claras de ovos Canela (a gosto)
de semente de chia aprox. 140 gramas

PORÇÃO
20g 8g 35g 300 calorias
INDIVIDUAL

13
MANGA E FRANGO TEMPO DE PREPARO: 10 min. I NG R E DI E NTE S
Peito de frango sem pele e 1 Colher de sopa de

COM ARROZ TEMPO DE COZIMENTO: 15 min.

sem osso
Azeite de Oliva Extra
Virgem
manjericão
1/4 de colher de chá de
pimenta branca

TEMPO TOTAL: 25 min. Manga 1 e 1/2 colher de sopa de

suco de limão
Cebolinha
Arroz cozido no vapor

M O D O DE PR EPA R O
1. Corte o frango e a manga em cubos e
pique a cebolinha. Reserve.
2. Aqueça uma frigideira grande em
fogo alto. Adicione o azeite e manuseie
a frigideira até cobrir toda a superfície.
Deixe o frango fritar com as especiarias
até dourar.
3. Adicione a manga, o suco de limão e
metade da cebolinha.

IGNITE
fase 4. Cozinhe, mexendo até que a manga
comece a amolecer e liberar suco.

2 5. Sirva sobre o arroz salpicando o

restante da cebolinha e do manjericão.
 FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO

MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Peito de frango sem
INGREDIENTES pele e sem osso -
aprox. 85 gramas
½ colher de sopa de
Manga, cebolinha, 1 Colher de sopa de manjericão
azeite de oliva extra ¼ de colher de chá de pimenta branca
arroz no vapor 1 e ½ colher de sopa de suco de limão
virgem

PORÇÃO
20g 8g 25g 250 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
1 1/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Peito de frango sem 1 colher de sopa de Manga, cebolinha, 1 Colher de sopa de manjericão
INGREDIENTES pele e sem osso - azeite de oliva extra arroz cozido no vapor ¼ de colher de chá de pimenta branca
1 e ½ colher de sopa de suco de limão
aprox. 140 gramas virgem - aprox. 14o gramas

PORÇÃO
31g 14g 40g 410 Calorias
INDIVIDUAL

15
SALADA DE CAMARÃO TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S
E QUINOA TEMPO DE COZIMENTO: 25 min.
Camarão
Abacate
TEMPO TOTAL: 30 min. Quinoa
Tomate cereja
Alface
3 colheres de chá de suco de limão

M O D O DE PR EPA R O
1. Cozinhe o camarão como preferir.
2. Cozinhe a quinoa.
3. Coloque a quinoa e o camarão em uma
tigela grande.
4. Adicione alface e as fatias de abacate.

fase
IGNITE
5. Cubra com tomates cereja fatiados e
suco de limão, se desejar.

2
 FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O JANTAR

MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Alface
Camarão - 1 colher de sopa de Quinoa - 3 colheres de sopa de suco
INGREDIENTES
aprox. 85 gramas abacate aprox. 85 gramas de limão
Tomate cereja

PORÇÃO
20g 5g 25g 240 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Quinoa, tomate cereja Alface
Camarão - 2 colheres de sopa de 3 colheres de sopa de suco
INGREDIENTES -
aprox. 140 gramas abacate de limão
aprox. 140 gramas Tomate cereja

PORÇÃO
32g 10g 40g 415 calorias
INDIVIDUAL

17
 ZENPROJECT8.COM

©2018 Jeunesse Global Holdings, LLC | Todos os Direitos Reservados.

Jeunesse é uma marca registrada da Jeunesse Global Holdings, LLC. Revisado em 23/03/2018
 THRIVE
phase

3
 CONTINUE!
Em todos os meus anos como mentor, treinando milhares de pessoas,
eu aprendi e pude ver de perto que logo após a sua grande conquista,
é quando você se esforça e continua a ser ver como prioridade ou
perde o estímulo e recai sobre seus maus hábitos. Tome uma decisão
agora para continuar em seus ESFORÇOS. A definição de THRIVE
além de esforço e também de prosperidade, significa progredir
na direção de seus objetivos até que você os alcance, apesar de
quaisquer dificuldades ou circunstâncias. Agora, mais do que nunca
é hora de continuar progredindo, não importando as dificuldades
que a vida lhe impõe, diversificando o seu alimento e seus exercícios,
desenvolvendo seus planos, tornando-os um estilo de vida junto à sua
família e seus amigos.

Na fase THRIVE, continue a se alimentar da forma correta e

suplemento com o shakes proteica ZEN Fuse® e ZEN Fit™. Além disso,
tente introduzir novas receitas, adicionando uma refeição que não
esteja inserida no plano ao menos uma vez por semana bem como
alternar sua rotina de exercícios. É hora de você ter total controle
sobre sua saúde. É hora de ter uma vida com mais energia. É hora de
PROSPERAR!

M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Projeto 8 ™ e Embaixador da Marca ZEN BODI®, é especialista em
nutrição e preparo físico, personalidade de TV e autor de sucessos de vendas do New York Times.
 UM SISTEMA PODEROSO QUE OBJETIVA
AS TRÊS ETAPAS DA PERDA DE PESO.

fase
DETOX fase
IGNITE fase T H R I V E
1 LIVRE-SE DO INCHAÇO
2 SECA A BARRIGA
3 V I VA S U A V I D A

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2–4 • 21 DIAS SEMANAS 5–8 • 28 DIAS RECORRENTES

três passos CORTAR três passos QUEIMAR três passos REPROGRAMAR

PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR

SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3

ZEN Fuze™ ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime™ ZEN Shape™ ZEN Shape
(se o objetivo é queimar gordura)
 ANTES QUE VOCÊ COMECE,
COMPLETE ESTES 3 PASSOS!

passo BAIXE O CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS

O exercício desempenha um papel importante na fase

1 THRIVE. Para ajudar no acompanhamento de seu progresso,

baixe o calendário de treino ZEN THRIVE. Mantenha-se
motivado acompanhando a sua alimentação diária e treinos,
bem como o seu progresso semanal checando o seu peso.

C A LE N DÁ R I O DE TR EI N O AGO R A
facebook.com/groups/ZENproject8
passo ESTABELEÇA OBJETIVOS REALISTAS
Pense em um objetivo que você deseja alcançar nas próximas sete semanas. Talvez seja o de compartilhar

2 seu sucesso com seus amigos e familiares ou convidar alguém para se juntar a você. Estabeleça um
objetivo realista e mantenha o foco nele. Liste seus objetivos agora.

O B J E TI VO S PA R A A S E M A N A TH R I V E:

passo
JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK
3 Estudos mostram que você tem mais sucesso quando efetua seus treinos em grupo. Use o grupo ZEN
Projeto 8 para obter conselhos, receitas e muito mais! Visite-nos em facebook.com/groups/ZENproject8.

+ =
 THRIVE
ORIENTAÇÕES
ORIENTAÇÕES PARA
OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você estará alimentado em períodos de 3: comendo a cada 3
horas equilibrando proteína, gordura e carboidratos.

• Faça sua primeira refeição até uma hora após acordar e sua

ORIENTAÇÕES PARA última refeição até uma hora antes de dormir.

OTIMIZAR SUAS PORÇÕES
• Livre-se das preocupações com as calorias. Basta que você
observe as porções seguindo o plano elaborado para você.
• Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando
ou com as mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais
fácil e mais conveniente.
• Se você não seguir seus planos IGNITE ou THRIVE por um
período maior que o de 3 dias, você poderá reiniciar seu plano
simplesmente refazendo o plano de 7 dias.
Fase DETOX.
• Se preferir uma batida/shake para o café da manhã, basta
mudar o seu café da manhã e as refeições de meio-dia.

• Se você calcular a quantidade de alimento usando uma • Adicione uma sexta refeição se estiver com fome após o
balança, faça-o sempre com o alimento pré-cozido, pois jantar.
haverá perda de peso durante o cozimento. Se você calcular o
Faça uma batida ou uma refeição com proteína + carboidrato
tamanho das porções usando as mãos, faça-o após o mesmo
+ gordura.
estar cozido.

• Certifique-se de estar com apetite (pronto para uma refeição,

porém nunca faminto) antes de cada refeição e satisfeito
(porém nunca cheio) após as refeições. Se você sentir fome
antes das três horas, faça uma refeição equilibrada antes do
período estabelecido de 3 horas.

INFORMAÇÃO ADICIONAL
• Repita a Fase DETOX se sentir que seu corpo necessita de
uma purificação ou redefinição. *

• Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade pular o inicio de

seu programa ou continuar a fase IGNITE por até 7 semanas
para maximizar os resultados. *

4
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Departamento equivalente à ANVISA
no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
 fase
3
THRIVE
SEMANAS 5–8 • 28 dias/recorrentes
SUGESTÃO PARA PLANO DE
ALIMENTAÇÃO
C A FÉ DA M A N H Ã
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: Iogurte Grego + Sementes de Chia + Frutas vermelhas

R EFEI Ç ÃO ENTR E O C A FÉ DA M A N H Ã E A LM OÇO

ZEN Shape
• Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de tomar o
ZEN Fuze shake proteico
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

A LM OÇO

REPROGRAMAR
Proteína + Gordura + Carboidrato

1
REPROGRAMAR SUA MENTE PARA SE ALIMENTAR
Ex: Atum fresco + Maionese com baixo teor de gordura + Pão
de trigo integral

M EI O DA TA R DE
DE FORMA APROPRIADA • Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de tomar o Zen

Mantenha os resultados alcançados Fuze shake proteico ou Proteina + gordura + refeição com

reprogramando sua mente para continuar com carboidrato

uma alimentação correta. Suplemente com • Se beber o shake, use apenas água; Adicione gelo para a

shakes proteicos ZEN Fuze™ + ZEN Shape™ consistência desejada.

JA NTA R
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: Peru light + Abacate + Abobrinha e Cebola

* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration
FI N A L DE N O ITE
(Departamento Americano correspondente a ANVISA). Este produto não se + Opcional ZEN Fuze shake protéico
destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

6
 2 DIVERSIFICAR 3VIVAENERGIZAR
E SINTA-SE BEM COM SEU
DIVERSIFIQUE SEUS HÁBITOS ALIMENTARES
NOVO ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
Diversifique seus hábitos alimentares É hora de viver revigorado com seu
experimentando outras receitas igualmente novo estilo de vida saudável e em forma.
balanceadas ou receitas usando o ZEN Fuze
shake proteico

PLANO DE ALIMENTAÇÃO FORA DO INFORMAÇÃO ADICIONAL

PROGRAMA • Repita a Fase DETOX se você sentir que seu corpo está

• Diversifique sua alimentação adicionando uma refeição fora do precisando de

plano, ou seja, “trapaceie”, uma vez por semana. uma purificação ou redefinição.
• Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade de pular o início de
seu programa.

RECEITAS COM ZEN

• Diversificar, testando receitas feitas com shakes protéicas ZEN
Fuze.

Zen Fuze – proporciona equilíbrio a seu corpo.

Forma Zen - Acelera o seu metabolismo e queima

gordura.

7
 PORÇÕES ALIMENTARES
& ALIMENTOS SAUDÁVEIS
O programa ZEN Project 8 usa um sistema de medição
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) para cada
refeição. Este guia específico para cada tipo de pessoa irá
assegurar que você esteja comendo as porções adequadas
para atingir seus objetivos de condicionamento fisico.
** Nota: O ZEN Fuze foi elaborado com o objetivo de oferecer proteínas, gorduras e
carboidratos de forma equilibrada. Sempre que você toma um shake proteico ZEN Fuze, você
naturalmente estará se alimentando com PGC a cada período de 3.

PLANO ALIMENTAR DIÁRIO

C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

M EI O DA M A N H Ã ZEN Shape + Shake Proteico ZEN Fuze

A LM OÇO 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

M EI O DA TA R DE ZEN Shape + Shake Proteico ZEN Fuze

JA NTA R 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

FI N A L DE N O ITE Shake Proteico ZEN Fuze opcional

Faça uma refeição balanceada

com o PGC.
Coma a cada três horas.
8
 PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS

IL IMI TA DO
MULHERES TA M A N H O DA
1 palma 1 -2 palmas 1 polegar 1 polegar 1 punho 2 punhos P O R Ç ÃO
(85 gramas aprox.) (140 gramas aprox.) (85 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

Proteína magra • Abacate Frutas Ervas

• Carne de Bisão (extra- • Óleos • Maçãs • Manjericão
light) • Bananas • Folhas de louro
- Abacate • Coentro
• Frango • Frutas Vermelhas
• Ovos brancos - Canola • Salsinha
- Amora silvestre
• Peixe magro e Moluscos - Coco • Alecrim
- Mirtilo
• Tofu • Tomilho
- Macadâmia - Framboesas
• Peru • Etc.
- Oliva - Morangos
• Carne de veado • Cerejas
- Amendoim Especiarias
• Shake proteico ZEN Fuze • Uvas • Canela
+ Iogurte grego (sem - Vegetal
• Grapefruit • Alho
gordura) • Nozes cruas • Gengibre
• Manga
• Azeitonas • Melão • Noz-moscada
Proteínas integrais • Pimenta
• Sementes - Melão Cantalupe
(não adicione gordura • Açafrão
- Chia - Melão Amarelo
com • Etc.
- Melancia
estas opções)
• Carne (filé) • Laranjas Vegetais de baixo teor
- Linho
• Carne (moída) • Etc. de carboidratos
- Abóbora • Aspargos
• Ovos (inteiro)
- Girassol Legumes • Pimentões
• Peixe não-magro
(salmão) • Beterraba • Repolho Chinês
• Couve de Bruxelas • Brócolis
• Cordeiro + Manteiga (moderada) • Cenouras • Couve-flor
• Carne de porco (lombo, • Aipo
presunto, costeleta de + Guacamole (moderado) • Berinjela
• Couve repolho
porco, etc.) • Cebolas
+ Maionese (moderada) • Pepino
) • Ervilhas • Vagem
+ Queijo (com + Molhos de salada • Batatas • Couve manteiga
moderação) (moderado) • Abóbora • Alface (todos os tipos)
+ Queijo cottage • Inhame e Batata Doce • Espinafre
+ Creme Azedo • Abobrinha • Tomate
+ Iogurte grego (baixo
teor de gordura) (moderado) • Etc.
Grãos / carboidratos densos
• Feijão (fresco ou seco) Adoçante Natural
• Arroz Integral • Estévia

+ Novo para a fase THRIVE • Batatas (batatas Baraka,

Condimentos
Escolha frutas e vegetais frescos e orgânicos com a maior freqüência batatas doces, inhame, etc.)
• Quinoa • Vinagres (Balsâmico,
possível. Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída por
+ Cuscuz Vinagre de Vinho Tinto,
uma proteína diferente, carboidrato ou gordura; basta modificar na lista.
• Inhame etc.)
A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular • Aveia • Extratos (amêndoa,
devem fazer parte de um programa saudável do controle de peso. + Cereal Quente baunilha, etc.)
• Painço + Molho de churrasco,
Tenha cuidado para não adicionar muito alimentos processados ao seu + Trigo integral Ketchup, Mostarda, Sal
plano de refeição THRIVE. Os alimentos processados podem dificultar seus (ou sem glúten) Pão Rosa do Himalaia (use
resultados. + Macarrão com moderação)

9
 FASE THRIVE
PLANO DE REFEIÇÃO SUGERIDA
Repita este plano de refeições todos os dias por TRÊS SEMANAS (21 dias).
A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular devem fazer parte de um programa saudável de gerenciamento de peso.

PLANO DE REFEIÇÃO PARA MULHERES

Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada:
2-4 litros / 8-12 copos (240 ml aprox.) por dia.

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S IL IMI TA DO

1 palma 1 polegar 1 punho
(85 gramas aprox.) (85 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

226g. (1 copo) 85 gramas aprox. de
Café da 1 Colher de Sopa de
Frutas vermelhas e
manhã Iogurte grego Semente de Chia Granola

Meio da ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéica ZEN
manhã Fuze shake proteico • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
28 gramas de Maionese Conserva de pepino
85 gramas aprox. 1 fatia de pão de
Almoço com baixo teor de com endro, Sal e
de Atum fresco. gordura (light) trigo integral pimenta

ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake proteico ZEN
Meio da tarde Fuze ou Proteína + Gordura + refeição a base de carboidrato.
• Se beber o shake, use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

8 gramas aprox. de 85 gramas aprox. de

Jantar Carne moída de 1 Colher de Sopa Pimentão vermelho,

de Abacate Abobrinha, Cebola e
Peru Tomate

+ Opcional, shake proteico ZEN Fuze

Final de noite
• Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
 PLANO DE ALIMENTAÇÃO THRIVE PARA HOMENS
Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 3-5 litros / 12-16 copos (250 ml.) por dia.

HOME N S HOME N S HOME N S IL IMI TA DO

1 -2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.)
(140 gramas aprox.)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 340 Gramas aprox. (1 1 colher de sopa de 140 gramas aprox. de
1/2 copo) Iogurte Grego Frutas vermelhas e
manhã semente de Chia
Granola

Meio da ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake proteico ZEN
manhã Fuze shake proteico • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Conserva de pepino
140 gramas aprox. 50 gramas aprox. 2 fatia de pão de
Almoço com endro, Sal e
de Atum fresco de maionese light trigo integral pimenta

ZEN Shape •Tome 1 cápsula de Zen Shape 30 minutos antes de beber o shake protéico ZEN
Meio da tarde Fuze ou Proteína + Gordura + refeição a base de carboidrato.
• Se beber o shake, use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

140 gramas aprox. 140 gramas aprox. de

Jantar de Carne moída de 2 Colheres de Pimentão vermelho,

Sopa de Abacate Abobrinha, Cebola e
Peru Tomate

+ Opcional, shake proteico ZEN Fuze

Final de noite
• Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
 IOGURTE GREGO PARFAIT TEMPO DE PREPARO: 5 min I NG R E DI E NTE S
Iogurte grego
(FRESCO) TEMPO DE COZIMENTO: 0 min
Sementes de Chia
TEMPO TOTAL: 5 min Granola
Frutas Vermelhas a sua escolha

PR E PA R AÇ ÃO
1. Encha 1/4 de um copo com frutas
vermelhas variadas.
2. Alterne com uma camada de iogurte
grego.
3. Adicione outra camada de frutas
vermelhas. Cubra com iogurte.

phase
THRIVE
4. Termine colocando Granola e sementes
de chia por cima.

3 A P R O V A D O

12
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ

MULHERES IL IMI TA D O
1 palma 1 punho
1 polegar
(85 gramas aprox.) (85 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

85 gramas aprox.
226 gramas aprox. (1
1 colher de sopa de de Granola, Frutas
INGREDIENTES copo)
Semente de chia Vermelhas de sua
Iogurte Grego
escolha

PORÇÃO ÚNICA 24g 4g 19g 220 Calorias

UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .

HOMENS IL IMI TA D O
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

140 gramas aprox.
340 gramas aprox. (1
2 colheres de sopa de de Granola, Frutas
INGREDIENTES copo)
Semente de chia Vermelhas de sua
Iogurte Grego
escolha

PORÇÃO ÚNICA 36g 8g 26g 370 Calorias

13
 TEMPO DE PREPARO: 5 min
SANDUÍCHE DE I NG R E DI E NTE S
ATUM FRESCO TEMPO DE COZIMENTO: 4 min Atum fresco
Maionese light
TEMPO TOTAL: 9 min
Pão integral (ou pão sem glúten)
Pimenta preta
Conserva de Pepino com Endro

PR E PA R AÇ ÃO
1. Cozinhar o atum em água salgada por
3-4 minuto.
2. Desmanche-o. Coloque na tigela
grande. Adicione a maionese, a conserva
de pepino com endro, sal e pimenta
3. Sirva em pão integral (ou sem glúten).

phase

3 THRIVE
A P R O V A D A

14
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO

MULHERES IL IMI TA D O
1 palma 1 punho
1 polegar
(85 gramas aprox.) (85 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

85 gramas 1 Colher de Sopa Sal e Pimenta do
1 fatia de reino, conserva de
INGREDIENTES aproximadamente Maionese light com
Pão integral pepino com endro
Atum fresco baixo teor de gordura

PORÇÃO ÚNICA 21g 5g 12g 230 Calorias

UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .

HOMENS IL IMI TA D O
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

140 gramas Sal e Pimenta do
2 Colheres de Sopa 2 fatias de reino, conserva de
INGREDIENTES aproximadamente
Maionese light Pão integral pepino com endro
Atum fresco

PORÇÃO ÚNICA 35g 10g 24g 375 Calorias

15
 PERU APIMENTADO TEMPO DE PREPARO: 10 min I NG R E DI E NTE S
COZIDO LENTAMENTE TEMPO DE COZIMENTO: 7h 20 min
Carne moída de
peru
Abacate
1/2 alho picado
1 colher de chá
de orégano
TEMPO TOTAL: 7h 30 min desidratado
Pimentões
vermelhos 1 colher de chá de
cominho em pó
Abobrinha
1/2 colher de chá de
Cebola pimenta em pó
Tomates

PR E PA R AÇ ÃO
1. Pique os pimentões, a abobrinha e a
cebola; corte os tomates em cubos
2. Em uma panela média, cozinhe a carne
moída até que doure.
3. Junte todos os ingredientes e coloque

THRIVE
em uma panela.
phase 4. Cozinhe em temperatura alta durante
duas horas e, em seguida, reduza para o

3 A P R O V A D A
baixo. Cozinhe por 4-5 horas.
5. Cubra com abacate cortado em cubos.

16
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O JANTAR

MULHERES IL IMI TA D O
1 palma 1 punho
1 polegar
(85 gramas aprox.) (85 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1/2 alho picado
85 gramas de 1 colher de chá de orégano
85 gramas aprox. de 1 Colher de sopa de pimentão vermelho, 1 colher de chá de cominho
INGREDIENTES
Carne moída de peru Abacate Abobrinha, Cebola e em pó
Tomate 1/2 colher de chá de
pimenta em pó

PORÇÃO ÚNICA 21g 5g 15g 210 Calorias

UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .

HOMENS IL IMI TA D O
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas aprox.) (140 gramas aprox.)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1/2 alho picado
140 gramas de 1 colher de chá de orégano
140 gramas aprox. de 2 colheres de sopa de
INGREDIENTES
pimentão vermelho, 1 colher de chá de cominho
Carne moída de peru Abacate
Abobrinha, Cebola e em pó
magra
Tomate 1/2 colher de chá de
pimenta em pó

PORÇÃO ÚNICA 35g 10g 25g 380 Calorias

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 ZENPROJECT8.COM

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Jeunesse é uma marca registrada da Jeunesse Global Holdings, LLC. Revisado: 13-02-2018
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