Créditos:

Idealização e Produção: Alpha Mental Training

Direção executiva: Lucas Ferraz e Claudiana Amorim Ferraz
Coordenação do projeto: Claudiana Amorim Ferraz

Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.610/1998

1ª Edição
Ebook (2021)
Instruções:

O Seu Momento Diário é uma ferramenta exclusiva do Método Alpha

Mental Training que foi planejada para te ajudar no enfrentamento da
ansiedade. Essa ferramenta foi feita para facilitar que você coloque em
prática tudo o que aprendemos nas aulas. Aqui você terá exercícios práticos
para melhorar seu autoconhecimento e para te ajudar a criar um novo
estilo de vida.
Dividimos em 3 sessões:
1) Exercícios propostos nas aulas
2) Verificação de hábitos
3) Desafios
Você está preparado para caminharmos juntos nessa jornada de enfrentamento
à ansiedade? O seu envolvimento e compromisso com sua transformação,
realizando tudo direitinho, é a garantia de uma melhor qualidade de vida!
Vem comigo!
Sumário:

REFLEXÃO.......................................................................................... PAG 5
EXERCÍCIOS PROPOSTOS NAS AULAS ............................................. PAG 6
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS (EXERCÍCIOS FÍSICOS) ......................... PAG 16
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS ( SONO)................................................. PAG 23
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS (BEBER ÁGUA REGULARMENTE)......... PAG 29
DESAFIOS ........................................................................................... PAG 34
Reflexão:

“A mudança acontece quando a

dor de mudar é menor do que a

dor de permanecer o mesmo ”

Sigmund Freud

5
EXERCÍCIOS PROPOSTOS NAS AULAS
Essa seção é o seu espaço para que você, DICAS:
durante ou após as aulas, faça uma série de
reflexões sobre você mesmo, sua história de
vida, seu dia-a-dia, seus medos, seus
sintomas, suas emoções. O
autoconhecimento é, portanto, algo muito
importante no combate a ansiedade.
E escrever sobre nossas reflexões, sobre
nossos pensamentos, nossas emoções é
uma maneira de nos tornamos conscientes
de tudo isso e ficarmos mais tranquilos em
relação às nossas experiências de vida.
O papel irá acolher todos os sentimentos,
inclusive aqueles ruins, e uma limpeza
interna se inicia!
Escolha um local reservado,
confortável e um horário ideal para
que você tenha seu tempo de reflexão.
Escreva sem se preocupar com
ortografia, gramática ou erros de
português;
Faça no seu ritmo. Dedique o tempo
necessário para cada reflexão.
Escreva sem pressão, sem julgamento
de certo ou errado. Isso traz muita
liberdade!
6
Escreva o que atualmente você gostaria de mudar na sua vida.
O que não está da forma como você gostaria? E qual o seu nível de
comprometimento com relação à sua meta, à sua mudança?
Escreva como você avalia seu nível de ansiedade: pouca, normal ou
em excesso. Escreva como você tem se sentindo nos últimos dias.
Escreva como foi sua infância. Como era na escola? Como era o
relacionamento com seus pais e amigos de infância?
Há algo que desencadeia um medo exagerado em você? Numa escala
de 1 a 10 (sendo 10 para medo muito intenso), como você classificaria o
seu medo? Isso atrapalha a sua vida? Você tende a evitar?
O simples fato de ver uma foto do estímulo fóbico você já manifesta
uma série de sintomas desagradáveis?
Por que você não se permite errar ? Por que tenho que ser sempre
perfeito? Escreva as suas percepções, seus pensamentos sobre
essas perguntas e reflexões.
Liste as coisas que você gostaria de mudar em seu estilo de vida.
Você é capaz de perceber o que precisa ser mudado para reduzir
a sua ansiedade?
Liste quais sintomas físicos, psíquicos e cognitivos você consegue
identificar quando você passa por situações de intensa ansiedade. O
que você sente?
Anote em quais situações você reconhece que não tem controle. O que
você planejou e não saiu como o esperado? E como você lida com a
frustração de não ter o controle sobre tudo? Isso te traz sofrimento?
Reflita sobre isso.
Escreva no seu diário o que você precisa melhorar em relação a seus
hábitos de vida. Quando você irá mudar ?
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
EXERCÍCIOS FÍSICOS
Essa seção foi feita para te ajudar e incentivar
a mudar seus hábitos, seu estilo de vida.
Sabemos que começar uma mudança na
rotina é algo que requer uma motivação e
disciplina.
Vamos monitorar juntos os novos hábitos
nessa jornada de enfrentamento a ansiedade.
E começaremos pela atividade física.
DICAS:
Não se esqueça de fazer uma avaliação
médica antes de iniciar a prática de
exercícios físicos.
Escolha uma atividade que você goste e
sinta prazer, como caminhar,
hidroginástica, corrida ou andar de
bicicleta.Perceba que não precisa ser algo que
você gaste rios de dinheiro.
É importante que você comece aos
poucos. Mas que seja constante. Seja
frequente. Por exemplo, é melhor
caminhar 15 minutos por 4 vezes na
semana do que caminhar por 1 hora,
apenas 1 vez na semana.
Ancore um hábito em outro. Isso
significa ligar um hábito em outro. Por
exemplo, deixe sua roupa já preparada no
dia anterior(hábito1). Pela manhã, sua
roupa já estará pronta, medite (hábito2),
tome seu café (hábito3) e saia para
caminhar (hábito4).
16
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
EXERCÍCIOS FÍSICOS
Estabeleça uma recompensa para você
ao cumprir seus objetivos. Por exemplo,
após 20 dias fazendo caminhadas todos
os dias, faça uma viagem, um passeio.
Geralmente para colocar um novo hábito
em nossa vida, precisamos treinar
nosso cérebro por pelo menos 21 dias. É
fazer o nosso cérebro se acostumar com
a nova rotina.
Nas próximas páginas, temos um calendário
do ano de 2021.
A tarefa é bem simples:
Colora com caneta ou lápis o quadradinho
correspondente ao dia que você fez seu
exercício físico. Você pode também marcar um
um X, caso seja melhor. Exemplo:
D S T Q Q S S

01 02 03

Deixe sua mente blindada, protegida 04 05 06 07 08 09 10

contra qualquer influencia negativa ou 11 12 13 14 15 16 17

desanimadora. 18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30

Caso você falhe alguns dias, não Assim, poderemos verificar se estamos
cumprindo o objetivo que você propôs, progredindo no hábito de praticar uma
não desanime. Recomece sempre! atividade física!
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
EXERCÍCIOS FÍSICOS

Colora o quadradinho correspondente ao dia que você fez exercício físico.

ABRIL MAIO
D S T Q Q S S D S T Q Q S S

01 02 03 01

04 05 06 07 08 09 10 02 03 04 05 06 07 08

11 12 13 14 15 16 17 09 10 11 12 13 14 15

18 19 20 21 22 23 24 16 17 18 19 20 21 22

25 26 27 28 29 30 23 24 25 26 27 28 29
30 31
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
EXERCÍCIOS FÍSICOS

Colora o quadradinho correspondente ao dia que você fez exercício físico.

JUNHO JULHO
D S T Q Q S S D S T Q Q S S

01 02 03 04 05 01 02 03

06 07 08 09 10 11 12 04 05 06 07 08 09 10

13 14 15 16 17 18 19 11 12 13 14 15 16 17

20 21 22 23 24 25 26 18 19 20 21 22 23 24
27 28 29 30 25 26 27 28 29 30 31
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
EXERCÍCIOS FÍSICOS

Colora o quadradinho correspondente ao dia que você fez exercício físico.

AGOSTO SETEMBRO

D S T Q Q S S D S T Q Q S S

01 02 03 04 05 06 07 01 02 03 04

08 09 10 11 12 13 14 05 06 07 08 09 10 11

15 16 17 18 19 20 21 12 13 14 15 16 17 18

22 23 24 25 26 27 28 19 20 21 22 23 24 25

29 30 31 26 27 28 29 30
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
EXERCÍCIOS FÍSICOS

Colora o quadradinho correspondente ao dia que você fez exercício físico.

OUTUBRO NOVEMBRO

D S T Q Q S S D S T Q Q S S
01 02 01 02 03 04 05 06

03 04 05 06 07 08 09 07 08 09 10 11 12 13

10 11 12 13 14 15 16 14 15 16 17 18 19 20

17 18 19 20 21 22 23 21 22 23 24 25 26 27

24 25 26 27 28 29 30 28 29 30
31
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
EXERCÍCIOS FÍSICOS

Colora o quadradinho correspondente ao dia que você fez exercício físico.

DEZEMBRO

D S T Q Q S S

01 02 03 04

05 06 07 08 09 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
SONO
Nessa seção vamos monitorar como está a
quantidade e qualidade do nosso sono.
Caso você faça uso de medicação para
dormir, não abandone os remédios sem
autorização do seu médico. E também não
tome remédios para dormir, sem prescrição
médica!
DICAS:
Prepare o ambiente para dormir. Evite
luzes no momento de dormir. Não deixe
ligado TV, tablets ou celular. Seu colchão
deve estar adequado ao seu peso e
altura.
Utilize técnicas de relaxamento para
ajudar a retirar a tensão do corpo antes
de dormir.
Escreva em um papel ou bloco o que te
preocupa para que não fique
"remoendo" coisas angustiantes antes de
dormir.
Anote em cada dia do mês qual horário
você foi dormir na noite anterior, qual
horário você acordou e o total de horas
dormidas. Escreva ou colora se o sono foi
bom, regular ou ruim. Exemplo:

21:00 06:00 09 Regular

Evite café ou bebidas alcoólicas, bem
como comidas pesadas antes de dormir.
23
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
SONO
ABRIL MAIO
Qualidade do sono:
Boa
Regular
Ruim
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
SONO
JUNHO JULHO
Qualidade do sono:
Boa
Regular
Ruim
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
SONO
AGOSTO SETEMBRO

Qualidade do sono:
Boa
Regular
Ruim
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
SONO
OUTUBRO NOVEMBRO

Qualidade do sono:
Boa
Regular
Ruim
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
SONO

DEZEMBRO

Qualidade do sono:
Boa
Regular
Ruim
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
BEBER ÁGUA REGULARMENTE
Nessa seção vamos monitorar como está a
nossa hidratação.
Beber água regularmente é muito
importante para nossa saúde física e
emocional. Veja alguns benefícios:
-ajuda a controlar o trânsito intestinal e a
evacuação;
-melhora no funcionamento dos neurônios,
que são as células do cérebro;
-regula a temperatura corporal;
-contribui para emagrecimento;
-melhora o aspecto da pele;
-diminui o estresse e ansiedade.
-previne problemas nos rins.
E o que é estar bem hidratado? É pelo menos
ingerir, tomar 2 litros de água por dia. E
como fazer?
DICAS:
Separe uma garrafinha e use-a o dia
todo.
Se preferir, tenha uma caneca ou copo
bem bonito que te incentive a beber
água.
Coloque frutas na água e faça água
saborizada, caso você precise de um
incentivo a mais para beber água.
Existem aplicativos para celular em que
você pode marcar para despertar na
hora de beber água.
29
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
BEBER ÁGUA REGULARMENTE

Nas próximas páginas, vamos monitorar nossa hidratação. Comece com pequenas
quantidades. Escreva em objetivos, quantos copos ou quantos ml você deseja tomar
nos dias daquele mês. E marque os quadradinhos referentes ao dia que você cumpriu
direitinho seu objetivo. Exemplo:

1 litro

Pode acontecer de algum dia você não conseguir cumprir seu objetivo. E tudo bem!
Amanhã será outro dia! Recomece! Não desista!
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
BEBER ÁGUA REGULARMENTE
Colora o quadradinho correspondente ao dia que você conseguiu se hidratar bem.

ABRIL

MAIO

JUNHO

JULHO
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
BEBER ÁGUA REGULARMENTE
Colora o quadradinho correspondente ao dia que você conseguiu se hidratar bem.

AGOSTO

SETEMBRO

OUTUBRO

NOVEMBRO
VERIFICAÇÃO DE HÁBITOS:
BEBER ÁGUA REGULARMENTE

Colora o quadradinho correspondente ao dia que você conseguiu se hidratar bem.

DEZEMBRO
DESAFIOS
Nessa seção te propomos uma série de desafios para que você saia de sua zona de conforto,
desafios para melhorar seu relacionamento com você mesmo e também com outras pessoas.

É um incentivo para que você realize coisas simples, diferentes, e que permitem que
você saia de sua rotina.

É uma forma de trazer mais leveza, mais reflexões e mais liberdade para sua vida.

Se ame, se valorize, se cuide! Assim você estará pronto para cuidar do seu próximo! Seja
grato, viva intensamente e a cada desafio cumprido comente conosco em nossas redes
sociais como tem sido!

34
DESAFIOS
1)Escute suas músicas preferidas.
2)Faça uma lista de todas as suas
pequenas e grandes vitórias na sua vida.
3)Doe roupas boas que você não usa mais.
4)Tome banho e dance na chuva!Curta a
chuva. Sinta o cheiro de terra molhada!
5)Prove novos alimentos durante cinco
dias.
6)Fale para si mesmo "eu te amo" toda
vez que se olhar no espelho durante uma
semana.
7)Faça uma lista de gratidão. Pelo que
você é grato?
8)Mude sua rota usada para ir ao trabalho
ou escola.Escolha outro caminho.
9)Aprenda a meditar. Se você já sabe,
medite mais vezes ao dia.
10)Escreva uma carta para alguém e envie
pelo correio.
11)Seja mais leal com você mesmo.
Respeite suas vontades. Saiba dizer não
durante essa semana. Não tente agradar
a todos.
12)Cante uma música para alguém que
você ama.
13) Se perdoe.
DESAFIOS
14) Fique um dia inteiro sem tecnologia,
desconectado das redes sociais, do
computador e celular.

15)Peça perdão a alguém que você

magoou.

16)Fique 7 minutos em silêncio e imóvel.

17)Faça uma lista com 5 qualidades que

você tem.Veja como você é uma pessoa
única!

18)Escreva os sonhos que você ainda

deseja conquistar. E o que deveria ser
feito para alcança-los.

19)Faça um almoço ou café para um(a)

amigo (a) querido (a).