Guia Completo Aprenda Como Meditar TM

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Aprenda Como Meditar e Relaxar™
CONTEÚDO
Introdução
1. O que é Meditação?
- O poder de prestar atenção

- Os quatro segredos da meditação: Relaxamento, Concentração, Atenção e
Percepção
- O que a meditação não é
2. Por Quê Meditar?
- A neurociência explica o poder da meditação

- Os benefícios da meditação
3. Estresse e Relaxamento
- O que é o estresse?
- Como Meditação pode resolver os problemas da vida moderna
- Exame Corporal
- A diferença entre Meditação e Relaxamento
4. Técnicas de Meditação: como meditar, Passo-a-Passo
- Respiração e como usá-la

- Passo 1. A Base de Meditação: Seguir a Respiração
- Passo 2. Observando seus pensamentos e emoções
- Passo 3. Acolher qualquer coisa que surja
5. Questões práticas: Onde eu sento, e por quanto tempo?
- Como Sentar - Posturas para Meditar

- Onde Sentar
- Quando Meditar
- Por Quanto Tempo devo Meditar?
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6. Problemas Comuns e Como Superá-los
- Dor
- Emoções Fortes
- Sonolência
- Tédio
- Medo
- Excesso de Trabalho
- Falta de Motovação
7. Como Usar a Meditação em seu Dia-a-dia para Atingir seu Pleno

Potencial
- Construir de uma Prática Diária

- Usando a Meditação em Situações Cotidianas
- Como Usar a Meditação para Melhorar seu Desempenho no Trabalho e no
Lazer
Posfácio
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Sua mente é o seu instrumento. Aprenda a ser seu mestre e não seu escravo.
-- Remez Sasson
A Tensão é quem você pensa que você deveria ser. O relaxamento é quem
você é.
-- Provérbio Chinês
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Introdução
A Intenção deste livro é de definir claramente os conceitos e habilidades que

compõem uma prática de meditação para reforçar sua vida. Este livro é ideal
como um guia para o curso de seis semanas Aprenda Como Meditar e
Relaxar™, mas é útil como um trabalho independente também.
Eu abordo o tema simplesmente como um indivíduo que tem meditado

diariamente durante os últimos dez anos e tem sido muito bem servido pela
meditação; eu gostaria de passar o conhecimento da prática para outros, de
modo para transformar suas vidas como tem transformado a minha. Este
texto e os exercícios no Curso de Seis Semanas vão mostrar passo a passo
como desenvolver uma prática diária de meditação que lhe permitirá relaxar,
vencer o estresse e alcançar seu pleno potencial.
Este trabalho destila elementos comuns compartilhados por várias das

tradições de meditação mais proeminentes, e apresenta-os em um estilo
simples e muito acessível. Os métodos e as técnicas utilizados no curso
Aprenda Como Meditar e Relaxar™ são os mesmos que foram
pesquisados e comprovados para o trabalho, por cientistas em algumas das
universidades mais proeminentes do mundo.
Desejo-lhe uma viagem agradável enquanto lê Aprenda Como Meditar e

Relaxar™
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CAPÍTULO I
O QUE É MEDITAÇÃO?
6
Uma definição moderna para uma arte anciã
“Nós raramente percebemos, por exemplo, que os nossos pensamentos mais

íntimos e as emoções não são realmente nossos. Por que pensamos em
termos de linguagens e imagens que nós não inventamos, mas que foram
dadas a nós por nossa sociedade.”
-- Alan Watts
Henry Ford, o famoso industrial americano, disse: "Se você pensa que pode,
ou você acha que você não pode - você está certo." Quase qualquer um de
nós sabe que isso é verdade em um nível intelectual, e até já houve vezes
quando tivemos uma crença total em nós mesmos e atingimos o nosso
objetivo, por menor que tenha sido. Mas o problema é que a maioria das
vezes o nosso pensamento sobre nós mesmos está no piloto automático, não
estamos sequer conscientes das crenças auto-limitantes constantemente
sendo reforçadas logo abaixo do nível do pensamento consciente. Podemos
até não perceber os pensamentos e julgamentos que estamos constantemente
repetindo para nós mesmos, julgamentos que podem ser desde a infância.
Alguns exemplos a seguir:
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“As pessoas da minha área não conseguem estudar direito.”
”Meus amigos sempre abusam da minha bondade.”
“Eu não mereço uma promoção.”
Quando meditamos, no entanto, nós aprendemos a se concentrar e prestar

uma clara atenção para as nossas experiências e respostas que possam surgir,
para observá-las sem julgá-las. Isso nos permite detectar hábitos nocivos da
mente que podem ter sido desconhecidos para nós anteriormente. Por
exemplo, o que fazemos e como reagimos a situações muitas vezes é
baseada em idéias preconcebidas ou pensamentos que temos sobre nós
mesmos:
“Eu não sou digno deste trabalho.”
”Eu não sou inteligente o suficiente para passar no curso.”
“As pessoas sempre me entendem mal.”
Tais pensamentos têm sido muitas vezes nossos companheiros constantes

desde a infância, por vezes, são os nossos pais ou famílias que têm uma certa
visão de nós e que incorporamos em nossa auto-conceito; outras fontes de
tais mensagens podem ser nossos primeiros grupos de amigos e ambientes
escolares ou nossa sociedade. Já que repetimos estes pensamentos,
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inconscientemente, em um ciclo infinito em nossa mente, eles obviamente,

afetam a maneira como reagimos a situações e, portanto, determinam os
resultados dessas situações. Pensamentos negativos, mesmo em um nível

subconsciente, podem criar profecias auto-realizáveis que garantem
resultados negativos. Todos nós temos esses pensamentos sobre nós
mesmos, e muitas vezes somos nosso crítico mais severo. Um dos benefícios
da meditação é que ela ajuda a trazer a consciência a esses pensamentos e
nos permite prestar atenção às histórias que estamos constantemente a dizer
para nós mesmos. Ela nos ajuda a combater a poderosa "energia do hábito"
de anos de pensamentos negativos com avaliações realistas do que está
realmente acontecendo no momento presente. Uma vez que construirmos a
consciência de nossos pensamentos através da meditação, começamos a ver
os pensamentos passando como eventos mentais, em vez de versões
absolutas da realidade. Nós paramos de lemar esses auto julgamentos tão a
sério e prestamos atenção ao que está acontecendo no momento, ao contrário
do que achamos que deve estar acontecendo.
A meditação é uma arte antiga, com uma infinidade de escolas e métodos.

Para o praticante moderno, no entanto, pode ser definida de forma muito
simples:
A meditação é o processo pelo qual podemos aproveitar o poder de

concentração sobre o que está acontecendo no momento presente.
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A verdadeira consciência obriga-nos a suspender o julgamento por um

tempo; a deixar de lado nossos objetivos imediatos para o futuro e
simplesmente aceitar o momento presente como ele é. A simples consciência
do momento presente é surpreendentemente poderosa. A consciência de que

construímos através da meditação nos permite cortar nossos padrões nocivos
de pensar. Ela nos ajuda a ver a diferença entre o que está realmente
acontecendo e as histórias que contamos a nós mesmos sobre o que está
acontecendo - histórias que poluem as nossas reações a eventos. No nosso
curso on-line, você vai aprender técnicas poderosas que permitem que
você focalize sua consciência e obtenha informações sobre seus
processos de pensamento.
Quando nós meditamos, nós prestamos atenção ao que está

acontecendo realmente no momento, oposto ao que achamos que
deveria estar acontecendo.
Os Quatro Segredos da Meditação
Há quatro níveis de meditação, cada um construído com base no anterior.

Eles são:
∑ Relaxamento
∑ Concentração
∑ Consciência
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∑ Percepção
A fim de começar uma prática de meditação, devemos primeiro aprender a

relaxar. O Relaxamento é o principal bloco de construção da meditação,
uma exigência absoluta para o estabelecimento de uma prática robusta. O
Relaxamento não é por si só a meditação (a meditação é um processo ativo
que requer esforço e prática), porém, antes de realizar a prática, você precisa
saber como relaxar o corpo e a mente. Na nossa sociedade moderna sempre
ocupada, um verdedeiro relaxamento é uma habilidade que muitos de nós
esquemos. Eu digo "verdadeiro relaxamento;" porque atividades como
assistir televisão, ter uma refeição com os amigos, ou ir para um jogo de
futebol são atividades agradáveis, mas não contam como o tipo de
relaxamento necessário para a meditação. É por isso que dedicamos a
primeira semana de nosso curso online totalmente a um exercício de
relaxamento poderoso que vai colocá-lo no estado de espírito certo para
começar a meditar.Nós oferecemos métodos concretos e completamente
práticos para alcançar um estado mental devidamente relaxado.
A meditação é um processo ativo que requer esforço e prática, no

entanto, antes que você possa realizar a prática, você precisa saber
como relaxar o corpo e a mente.
O segundo passo em todas as grandes tradições de metitação é o foco da

atenção ou concentração. A Concentração é um ingrediente essencial para
a prática da meditação bem sucedida. A Concentração chama a nossa
atenção para que não sejamos facilmente distraídos por nossas
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preocupações, as memórias do passado, ou planos para o futuro. Esportistas

de sucesso, pessoas criativas, e pessoas de negócios, todas sabem que para
ter sucesso, elas devem ser capazes de bloquear as distrações e concentrar-se
totalmente na tarefa que estão fazendo.
Na meditação, fortalecemos a concentração usando a respiração como um

ponto focal. Nós simplesmente sentamos, observamos a respiração entrar e
sair de nossas barrigas ou nossas narinas. À primeira vista, isso parece uma
coisa extraordinariamente inútil para fazer! No entanto, concentrar-se em
nossa respiração nos fornece uma fonte constante de foco. A mente é uma
coisa complicada, muitas vezes agindo como um macaco que pula de um
galho para outro (o fenômeno é, de fato chamado de "Mente-macaco" nos
círculos de meditação). Nossas mentes saltam de um pensamento para outro,
muitas vezes levando-nos de um estado de felicidade a um estado de
ansiedade sem nada realmente ter mudado. Se nós apenas sentarmos para
meditar, sem um ponto de foco, é provável que nós simplesmente iriamos
sentar com um piloto automático nos levando de um pensamento a outro, a
outro, que leva a outro ... até o final do nosso tempo de meditação. Para
contrariar esta tendência forte, use a respiração para sempre voltar para o
momento presente, puxando-nos fora da atual fúria de nossos pensamentos
em constante mudança. Na segunda semanaa do curso (e no Capítulo IV
deste livro), vamos entrar em mais detalhes sobre as técnicas reais de
meditação. O que você precisa entender como um ponto de partida é que o
aproveitamento da concentração é fundamental para a construção de uma
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prática de meditação bem sucedida. Na meditação, nós fortalecemos a

concentração usando a respiração como um ponto focal.
Uma vez que tenhamos acalmado e estabilizado a mente através da

concentração, o próximo passo e desenvolver maior atenção. Considerando
que a concentração nos permite concentrar em um aspecto da nossa
consciência (a respiração), a atenção plena amplia esse escopo de nossa
atenção, o que permite nos conectar plenamente com tudo o que está
acontecendo dentro de nossa mente ou em nosso ambiente em um dado
momento. A atenção plena é um estado de consciência receptiva que
permite observar os pensamentos, cheiros, emoções e sons sem colocá-los
através de seu "filtro de julgamento." Ela fornece uma experiência direta da
realidade. A atenção plena é difícil de entender ou de preticar sem o cultivo
do relaxamento e da concentração, que é o porquê de começarmos nosso
curso com o desenvolvimento desses pilares da práctica de meditação. Nas
semanas três e quatro, entretanto, nós iremos gradualmente introduzir
poderosas técnicas que vão permitir a você experimentar a atenção
plena você mesmo.
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A atenção plena é um estado de consciência receptiva que permite

observar os pensamentos, cheiros, emoções e sons sem colocá-los
através de seu "filtro de julgamento."
A meta final da prática de meditação, uma vez que você aprendeu o

relaxamento e desenvolveu concentração and atenção, é adquirir a
percepção. Conforme nossa habilidade de se concentrar cresce e nossa
atenção é mais profunda, nós somos mais e mais capazes able de ver
claramente a natureza de nossa experiência. O padrão de pensamento que
pode estar nos impedindo de alcançar nossas metas ou conseguir a felicidade
se tornar claro para nós.
Sumário
A meditação é essencialmente sobre o aproveitamento do poder de prestar

atenção ao que está acontecendo no momento presente. O processo traz o
subconsciente a falar automaticamente para nossa consciência, o que nos
permite lidar decisivamente com as mensagens que possam ter sido jogadas
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em um ciclo desde a infância, e que pode, de fato, não ter nenhuma base
realística. Todas as escolas de meditação levam os alunos por quatro etapas
cumulativas: relaxamento, concentração, atenção e percepção. Quando um
estudante mestra todas as quatro etapas, ele ou ela é capaz de alcançar uma
experiência direta da realidade. A verdadeira natureza de si mesmo, e ela se
torna clara.
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CAPÍTULO II
POR QUÊ MEDITAR?
A Neurociência Explica o Poder da Meditação
A prática da meditação não é a tentativa de nos jogar fora e nos tornarmos

alguem melhor. É sobre ser amigo de quem nós já somos.
~ Pema Chodron
Quando se procura compreender um novo conceito ou uma habilidade,

muitas vezes é útil considerar o que este conceito ou habilidade não é. A
meditação não é uma "investigação de si mesmo", entrar em transe, ou uma
espécie de auto-hipnose. Em vez disso, ela consiste em focalizar a atenção
de alguem como um feixe de laser sobre o que está acontecendo - tanto
dentro de nós e em nosso ambiente - no momento presente. Por relaxar
profundamente o corpo e a mente e se concentrar em um único ponto de
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foco, meditadores experientes são capazes de acessar um estado raro que

combina relaxamento profundo físico e mental com uma fina concentração e
prontidão. O ponto de foco varia de uma escola de meditação para outra:
algumas escolas enfatizam o uso de mantras (palavras específicas que são
faladas em cada expiração); algumas enfatizam a criação de mandalas
(imagens circulares destinadas a ter um efeito calmante sobre a mente);
outros ainda, em caminhar por lugares específicos ou labirintos. No sistema
Aprenda Como Meditar e Relaxar™ , nós simplesmente nos focamos na
respiração, algo que os praticantes de meditação fazem há milhões de
anos.
A meditação não é uma religião. Apesar de todas as grandes religiões do

mundo e sistemas filosóficos conterem uma tradição de meditação, a
meditação não é uma filosofia ou uma religião em si. É, portanto, não-
sectária e filosoficamente neutra. A meditação é algo bom feito sem
qualquer objetivo específico em mente. Na verdade, uma vez que você
começar a meditar, você vai descobrir que se você conscientemente tentar
alcançar um resultado específico, através da meditação, seu progresso será
realmente prejudicado. A meditação cria uma mudança do nosso modo
constante de "fazer e alcançar" para o modo de simplesmente ser. Se
Esforçar para alcançar qualquer outro objetivo pode apresentar obstáculos
reais para o progresso. É por isso que em nosso curso, sugerimos que você
conscientemente evite de se esforçar por resultados durante as primeiras seis
semanas. Em vez disso, recomendamos que você simplesmente pratique
diligentemente todos os dias. É sabido que, para atingir seus objetivos de
meditação, você deve parar de lutar por resultados. Isso parece estranho para
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nós, porque estamos acostumados a lutar por um objetivo na maioria (se não
todas) de nossas atividades. Em vez de ser orientado para os resultados nas
suas primeiras práticas de meditação, apenas se concentre cuidadosamente
em ver e aceitar as coisas como elas são, a cada momento.
Contraintuitivamente, quando você desiste desse comportamento orientado à

metas-dirigida, o movimento em direção aos seus objetivos começa a
aparecer de acordo com sua própria vontade.
A meditação cria uma mudança do nosso modo constante de "fazer e

alcançar" para o modo de simplesmente ser.
Tendo dito isso, para permanecer motivado para se sentar em meditação por
dez a 20 minutos por dia, você precisa saber que você vai conseguir alguma
coisa com ela. Felizmente, desde a década de 1970 houve um grande
florescimento de interesse científico na meditação no Ocidente. Milhares de
estudos científicos sólidos em algumas das mais prestigiadas universidades
do mundo têm mostrado que a meditação tem profundos efeitos positivos
sobre a estrutura e a função do cérebro. E você não precisa ser um monge
meditando há anos em solidão para conseguir esses benefícios.
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Contraintuitivamente, quando você desiste desse comportamento

orientado à metas-dirigida, o movimento em direção aos seus
objetivos começa a aparecer de acordo com sua própria vontade.
Uma equipe de pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts (MGH),

nos Estados Unidos recentemente publicou um estudo no jornal Psychiatry
Research: Neuroimaging. Este estudo forneceu evidência empírica de que a
meditação diária por apenas oito semanas pode levar a mudanças
significativas na estrutura do cérebro. Exames cerebrais encontraram um
aumento da densidade da matéria cinzenta no hipocampo, conhecido por ser
importante para a aprendizagem e memória e em estruturas associadas à
autoconsciência, compaixão e introspecção. A redução nos níveis de estresse
relatados entre os participantes do estudo também foram correlacionadas
com a diminuição da densidade de massa cinzenta na amígdala, que é

conhecida por desempenhar um papel importante na ansiedade e no estresse.
O líder do estudo foi Britta Hölzel, PhD, pesquisador do MGH e professor
da Universidade de Giessen, na Alemanha. Dr. Hölzel escreve,
"É fascinante ver a plasticidade do cérebro e que, praticando a

meditação, podemos desempenhar um papel ativo na mudança do
cérebro e aumentar o nosso bem-estar e qualidade de vida."
Estes resultados foram replicados repetidamente por diversos estudos

científicos. Um dos pioneiros em nas pesquisas sobre meditação nos Estados
19
Unidos é o Dr. Herbert Benson, professor da Escola de Medicina de Harvard

e autor do livro seminal A Resposta do Relaxamento. Ele foi um dos
primeiros pesquisadores a estudar cientificamente as alegações de
meditadores por milênios ao redor do mundo.
Um cardiologista por especialidade, Benson descobriu que a "resposta de

relaxamento" é um mecanismo pelo qual o corpo e a mente combatem a
conhecida resposta de "bater ou correr". Ele verificou que este mecanismo é
acionado de maneira bastante confiável através da meditação. Benson
descobriu que esta resposta regulatória reduziu a taxa de batimento cardíaco,
frequência respiratória, pressão arterial, e tensão muscular. Ao mesmo
tempo, ele percebeu que o nível de "ondas alfa" - ondas cerebrais associadas
com os mais profundos estados de relaxamento - começaram a aumentar
cumulativamente entre os indivíduos que praticavam meditação.
A "Resposta de relaxamento" de Benson, assim, demonstrou as

características típicas de profunda calma mental e fisiológica.
A"resposta de relaxamento" é um mecanismo pelo qual o corpo e a

mente combatem a conhecida resposta de "bater ou correr"
Outro pioneiro notável da pesquisa de meditação é Jon Kabat-Zinn do

Programa de Redução Mindfulness-Based Stress(Redução de Stress Baseado
na Atenção Plena). Ele realizou centenas de estudos clínicos sobre
meditação, provando que a prática pode reduzir o estresse, induzir a cura de
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doenças crônicas (como doenças cardíacas e pressão arterial elevada), e

reduzir os sintomas de depressão.
Os Benefícios da Meditação
Abaixo estão os dez efeitos positivos mais significativos da meditação:
1. A Meditação promove a saúde cardiovascular, diminuindo a freqüência

cardíaca, por abrandar a respiração, e aumentando o fluxo de sangue para o
coração. Esses efeitos têm sido mostrados para reduzir a pressão arterial,
aumentar a capacidade de exercício, e reduzir o estresse, todos os quais
promovendo o bem estar cardiovascular.
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2. A meditação pode ajudar pessoas com doenças crônicas a administrar

seus sintomas, diminuindo os níveis de estresse. A Redução do estresse
global é conhecida por levar o corpo a uma mente saudável.
3. Praticando o exercício de mente-corpo (um termo clínico para a

meditação) em uma base regular pode ajudar a fortalecer o sistema
imunológico ao estimular o fluxo sanguíneo e induzir o relaxamento
profundo. Isto ajuda o corpo para eliminar os radicais livres, que são
conhecidos por causar danos celulares.
4. Em vários estudos, a meditação diária tem mostrado aumentar limiares de

dor. Isso pode ser especialmente benéfico para os indivíduos com enxaqueca
crônica, fibromialgia, ou outras condições caracterizadas por dor crônica.
5. As pessoas que meditam regularmente frequentemente relatam que eles

melhoraram a auto-estima e uma visão mais positiva da vida. Isto é devido a
um certo número de fatores fisiológicos - tais como o aumento dos níveis de
serotonina - assim como uma maior consciência de si, decorrentes da
introspecção.
6. Pessoas com medos ou fobias podem ser ajudadas de forma significativa

por meio da meditação, uma vez que a prática de mente-corpo é
desenvolvida para ajudar as pessoas a resolver os seus conflitos internos,
permitindo-lhes um maior acesso a seus subconscientes.
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7. A meditação oferece muitos benefícios para pessoas focadas no trabalho,

pois pode ajudar a aumentar a criatividade, reforçar o foco e melhorar a
memória. Além disso, os benefícios de alívio de estresse pela prática tem
ajudado empresários e as mulheres a reduzir a tensão no local de trabalho
por décadas.
8. Pessoas que meditam regularmente podem se encontrar tornando-se

indivíduos mais compassivos, pois o foco na introspecção normalmente
aumenta a empatia.
9. A meditação pode ajudar as pessoas a aprofundar a sua ligação com um

ser superior, reforçar o seu código de ética pessoal, ou simplesmente
melhorar a sua consciência do seu lado espiritual. Muitas pessoas hoje,
infelizmente, ignoram este aspecto importante de si mesmas.
10. A capacidade de deixar de lado as preocupações do passado e do futuro,

vivendo em plena consciência do momento presente, é conhecida por ajudar
as pessoas a alcançar uma vida mais plena. Centrando-se no presente é o que
a meditação é, para que as pessoas que se encontram constantemente
ocupadas com preocupações passadas ou futuras possam querer dar uma
chance à prática da mente-corpo.
No próximo capítulo, vamos dar uma olhada no estresse em si; como ele
afeta o corpo e a mente, e como a meditação o afeta.
23
Sumário
A meditação não é simplesmente "uma investigação de si mesmo" ou entrar

em um transe auto-hipnótico. É uma disciplina mental que permite ao
praticante estar altamente focado no que está acontecendo internamente e
externamente e profundamente relaxado ao mesmo tempo. Embora
diferentes escolas de meditação usem um número de diferentes pontos de
foco, no sistema Aprenda Como Meditar e Relaxar™, nós simplesmente
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nos concentramos na respiração, algo que os praticantes de meditação

fazem a milhares de anos. A meditação não é uma religião, é não-sectária e
filosoficamente neutra. Ela cria uma mudança no nosso modo constante de
"fazer e alcançar" para o modo de simplesmente ser. Contraintuitivamente, é
quando o praticante iniciante desiste de práticas orientadas à meta que os
resultados começam a fluir naturalmente. Ao longo das últimas décadas, as
promessas milenares de meditação têm sido empiricamente testados em
vários estudos no Ocidente, mostrando resultados muito semelhantes.
Pesquisadores creditam aos benefícios de corpo-mente da meditação o fato
que desencadeia a "resposta de relaxamento", um contrapeso natural para o
mecanismo de luta ou fuga. Na prática também foi verificado um aumento
da empatia, refinar a capacidade de introspectiva, e reduzir os conflitos
internos e interpessoais.
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CAPÍTULO III
Estresse e Relaxamento
A Resposta do Estresse e os Efeitos da Meditação

26
"O estresse é o lixo da vida moderna - todos nós geramos, mas se você não
descartá-lo corretamente, ele irá acumular e controlar a sua vida."
-- Terri Guillemets
O estresse é a maneira do seu corpo / mente de responder a determinados

tipos de estímulos e demandas. Ele pode ser causado por aquilo que
considera você considera como experiências,tanto "boas" ou "ruins".
Quando se sentir estressado devido às condições ou eventos no ambiente,
nossos corpos reagem liberando hormônios de estresse na corrente
sanguínea. Nossos primeiros ancestrais caçadores-colhedores viviam sob a
ameaça de predadores animais e tribos rivais. Para eles, esta liberação de
substâncias químicas era uma questão de sobrevivência, que deu aos
primeiros Homo sapiens a energia adicional e a força necessária para lutar
ou fugir. Nos tempos modernos, no entanto, nossas vidas estão raramente
sob ameaça física; nossos estresses são mais propensos a ser pressões
emocionais ou sociais. Como resultado de viver em um estado de
civilização, não temos uma saída natural para o excesso de energia criado
por essas fontes de estresse.
O que causa estresse?

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Muitas coisas diferentes podem causar estresse - de ameaças físicas (perigos

que realmente ameaçam a vida) para emocionais (como a ansiedade sobre
relacionamentos ou de carreira). Identificar o que está causando o estresse
muitas vezes é o primeiro passo para aprender a melhor forma de lidar com
isso. Algumas das fontes mais comuns de estresse são:
∑ Estresse de Sobrevivência - Nós já discutimos sobre a resposta de luta

ou fuga. Esta é uma resposta comum ao perigo em todos os animais,
incluindo os seres humanos. Quando você está com medo de que
alguém ou alguma coisa pode causar-lhe dano físico ou psíquico, seu
corpo naturalmente responde com uma explosão de adrenalina, de
modo que você será mais capaz de sobreviver à situação de perigo
(luta) ou escapar completamente (fuga). Este é o estresse
sobrevivência.
∑ Estresse Interno - Estresse Interno - Alguma vez você já se pegou se

preocupando com as coisas que você pode fazer nada a respeito, ou se
preocupar por nenhuma razão? Este é o estresse interno (às vezes
chamado de estresse endógeno), e é um dos tipos mais importantes de
estresse para compreender e gerir na sociedade contemporânea. O
estresse interoa é uma espécie de estresse auto-infligido que pode ou
não pode ter um ponto de referência na realidade. Muitas vezes ocorre
quando ficamos obcecados com coisas que não podemos controlar, ou
deliberadamente nos colocamos em situações que
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sabemos que nos causam ansiedade. Algumas pessoas se tornam

viciadas com o tipo de tenso, apressado e ansioso de vida que resulta
de viver em um estado prolongado de estresse. Alguns realmente
procuram situações estressantes e até mesmo inventam coisas para se
preocupar, coisas que não são inerentemente estressantes.
∑ Estresse Ambiental - Esta é uma resposta a aspectos de seu ambiente

que são inerentemente estressantes, ou que são estressantes para você.
Alguns desses fatores ambientais podem incluir ruídos, aglomerações,
a pressão do trabalho ou relacionamentos. A identificação dessas
agressões ambientais, e aprender a evitá-las (ou lidar criativamente
com elas), podem ajudar a reduzir o seu nível de estresse total.
∑ Fadiga e excesso de trabalho - Este tipo de estresse acumula-se

durante um longo período de tempo e pode ter uma portagem
considerável sobre o seu corpo e mente. Ela pode ser causada por
trabalhar demais ou ser muito duro em seu trabalho, escola ou casa.
Pode resultar de uma incapacidade de gerir bem o seu tempo, ou a
incapacidade de tirar um tempo para descansar e relaxar. Esta pode ser
um dos estresses mais difíceis para evitar, porque, muitas vezes
sentimos que ele está além do nosso controle.
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Algumas pessoas se tornam viciadas com o tipo de vida

apressado, tenso e ansioso que resulta em viver em um estado
prolongado de estresse. Alguns realmente procuram situações
estressantes e até mesmo inventam coisas para se preocupar,
coisas que não são inerentemente estressantes.
Efeitos do Estresse
Durante um evento estressante - seja um perigo físico ou distúrbio

emocional - os nossos corpos produzem grandes quantidades de cortisol,
produtos químicos, adrenalina e noradrenalina. Estes se correlacionam com
uma frequência cardíaca rápida, preparação muscular exacerbada,
transpiração, e hipervigilância. Todas essas respostas involuntárias podem
nos ajudar a proteger-nos em uma situação perigosa ou desafiadora, mas
também pode causar sérios problemas de saúde se os níveis de estresse são
muito altos para um período demasiado longo, como pode ser o caso de
relacionamento, trabalho, ou ansiedades financeiras.
Quando estamos estressados as seguintes mudanças físicas ocorrem:

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∑ A pressão sanguínea sobe

∑ A respiração torna-se mais rápido
∑ A Digestão desacelera
∑ A frequência cardíaca (pulsação) sobe
∑ O sistema imunológico é suprimido
∑ Os músculos se tornam tensos
∑ Nós não dormimos (devido a um estado elevado de consciência)
Com o tempo, essas mudanças fisiológicas podem levar a sérios problemas

de saúde crônicos, tais como:
Doença do Coração
No longo prazo, as pessoas que reagem mais ao estresse têm um risco maior
de desenvolver doenças cardiovasculares. Não surpreendentemente, este
risco também é maior em indivíduos que tendem a ser excessivamente
competitivos, impacientes, hostis, e movem e falam rapidamente (o chamado
persosnalidade Tipo A). Entre essas características, a hostilidade é muitas
vezes identificada como a característica mais significativa para a doença
cardiovascular. Uma resposta comum ao estresse é comer "alimentos de
conforto". Estes, muitas vezes contêm uma grande quantidade de gordura e
sal, o que também colocam um acréscimo de pressão sobre o coração.
Pressão Alta
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Também conhecida como hipertensão, a pressão alta é uma doença crônica

comum associada com altos níveis de estresse sustentado. É uma doença
particularmente insidiosa em que, geralmente, não apresenta sintomas
óbvios. Mas aumenta significativamente o risco de ataques cardíacos,
derrames, e insuficiência renal.
O estresse aumenta a pressão sanguínea a curto prazo, então o estresse

crônico pode contribuir para a elevação permanente da pressão sanguínea.
Se você tem um histórico familiar de hipertensão e problemas cardíacos,
Certifique-se de fazer check-ups regulares com o seu médico, e fazer o seu
melhor para seguir o conselho dele ou dela.
Susceptibilidade à Infecção
Não há dúvida de que o estresse crônico suprime o sistema imunológico,

tornando-o mais vulnerável a infecções bacterianas e virais. Alergias e
doenças autoimunes (incluindo a artrite, doença inflamatória do intestino, e
HIV) podem ser exacerbadas por stress. Este efeito pode ser parcialmente
compensado pelo apoio social de amigos e familiares. Estar estressado
cronicamente também retarda a velocidade de recuperação de qualquer
doença que você já pode ter.
Problemas de Pele
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O estresse é conhecido por agravar problemas de pele tais como psoríase,

acne e eczema. Ele também tem sido associado a inexplicáveis erupções
cutâneas pruriginosas. Estes problemas de pele são estressantes, criando um
círculo vicioso de problemas de pele que causam estresse, levando a mais
problemas de pele.
Dor Crônica
A estimulação contínua dos músculos durante o estresse prolongado pode

levar à dor muscular, tais como dores nas costas e dor de cabeça. Juntamente
com os nosso estilo de vida sedentário e a má postura, isso torna os
problemas nas costas, no ombro e no pescoço extremamente comuns.
O estresse também agrava condições dolorosas subjacentes, como a hérnia

de disco, fibromialgia e lesões por esforço repetitivo (LER). Além disso, a
maioria dos doentes com enxaqueca dizem que o estresse contribui para suas
dores na cabeça, o que às vezes pode durar dias.
Diabetes
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Há alguma evidência de que o estresse crônico pode causar diabetes com

dependência de insulina em indivíduos com predisposição para a doença.
Pode ser que a tensão realmente provoca o sistema imunitário a destrua as
células produtoras de insulina.
O risco de desenvolver doenças cardiovasculares é maior em

indivíduos que tendem a ser excessivamente competitivos,
impacientes, hostis, e falam rapidamente (o chamado personlaidade
Tipo A). Entre essas características, a hostilidade é muitas vezes
identificada como o fator mais significativo para a doença
cardiovascular.
34
Como Meditação pode resolver os problemas da vida

moderna
A resposta ao estresse evoluiu como um meio de sobrevivência, uma

maneira de nos ajudar a combater um adversário ou fugir de um predador.
Quando nos sentimos ameaçados, uma parte antiga do nosso cérebro
chamada amígdala dispara um alarme, o que desencadeia a resposta de luta
ou fuga em nosso sistema nervoso, preparando-nos para responder e
sobreviver. Nosso sangue é inundado com adrenalina e cortisol, aumentando
a freqüência cardíaca, pressão arterial e a respiração. Isso nos permite
mandar energia para os músculos rapidamente para que possamos agir
rápido. Embora este estado elevado de estresse, uma vez nos ajudou com a
ameaça física de, digamos, um tigre de dentes de sabre, pouco faz para nos
ajudar com a ansiedade de hoje, que são mais propensas a ser sobre reuniões
estressantes com clientes difíceis ou patrões, ou o esquecimento de Clicar
em "Salvar" em um documento crucial. Mas a resposta ao estresse é a
mesma!
O estresse para o funcionamento normal do corpo. O corpo supõe a

existência de uma ameaça física perto, por isso canaliza a energia que você
saia do perigo imediato. Ao fazer isso, ele desliga processos de longo prazo
que estão ocupando energia. Nossos processos digestivos, sistema
imunológico, crescimento e processos reprodutivos são inibidos (sem tempo
para comer ou "encontros" quando estamos correndo por nossas vidas!).
35
Um pouco de estresse em doses curtas pode realmente ser útil para melhorar
a nossa memória e melhorar o nosso desempenho. No entanto, muitas,
muitas vezes, é extremamente prejudicial para a nossa saúde mental e bem-
estar físico. Ela pode levar a úlceras de estômago, problemas cardíacos,
doenças infecciosas, libido diminuída ... a lista é longa.
Como a Meditação e o Relaxamento podem ajudar com

a Gestão do Estresse?
Simplificando, a atenção plena acalma o sistema nervoso. Enquanto o

estresse ativa a resposta de luta ou fuga, a meditação plena ativa o parte de
"descansar e digerir" de nosso sistema nervoso. Nosso ritmo cardíaco,
pressão arterial e taxa de respiração caem. Esta é a "resposta de
relaxamento" que nós discutimos no capítulo anterior. Apesar da ativação
crônica da resposta ao estresse poder ser prejudicial para o corpo e a mente,
a resposta de relaxamento é restauradora, fazendo a meditação uma
contribuição significativa para o nosso bem-estar.
As pessoas que praticam a atenção plena regularmente relatam sentirem

menos estressadas e emocionalmente mais equilibradas - e, agora, os
neurocientistas estão começando a entender por quê este tipo de gestão de
stress funciona. Usando técnicas de imagem cerebral, os neurocientistas
observaram mudanças no sistema de ameaça do cérebro entre os
36
meditadores. A resposta ao estresse começa na amígdala, a parte do cérebro

responsável por dispara o medo; as pessoas que sofrem de ansiedade crônica
têm uma amígdala mais reativa do que aqueles que não tem. Isso as deixa se
sentindo ameaçadas a maior parte do tempo. Pesquisadores da Universidade
de Harvard descobriram mudanças na estrutura física do cérebro devido a
um curso de meditação, uma menor densidade de neurônios é encontrado na
amígdala e uma maior densidade em áreas envolvidas no controle
emocional, proporcionando uma técnica realista e sustentável de gestão de
stress.
As pessoas que praticam a atenção plena regularmente relatam sentir

menos estressadas e emocionalmente mais equilibradas - e, agora, os
neurocientistas estão começando a entender por quê este tipo de
gestão de stress funciona.
Não é o fator potencial de estresse em si, mas o jeito de como você percebe
isso e reaje a ele que determina se vai levar ou não ao estresse. Como você
vê as coisas e como você lida com elas faz toda a diferença em termos de
quantidade de estresse que você vai experimentar. A freqüente meditação e o
relaxamento ajuda a construir a sua resistência ao estresse, levando-o a
responder a situações potencialmente estressantes com calma e
racionalmente. É mais provável que você seja capaz de avaliar cada situação
e escolher uma reação de acordo.
37
Enquanto a ativação crônica da resposta ao estresse pode ser

prejudicial para o corpo e a mente, a resposta de relaxamento é
restauradora, fazendo a meditação ter uma contribuição significativa
para o nosso bem-estar.
É fácil me dizer para relaxar. Mas como eu faço isso?
Em nosso curso de seis semanas nós dedicamos a primeira semana

inteira à técnicas poderosas de relaxamento. Fazemos isso antes de
mergulhar em técnicas de meditação em si, porque um certo nível de
relaxamento é necessário para você começar a sua prática de meditação com
o pé direito.
Para muitos de nós, relaxamento significa se desligar na frente da TV, no

final de um dia estressante. Mas isto faz pouco para reduzir os efeitos
prejudiciais do estresse. Para efetivamente combater o estresse, é preciso
ativar a resposta do organismo de relaxamento natural. Esta resposta não
pode ser acessada por deitar no sofá ou dormir, é um processo mentalmente
ativo, que deixa o corpo e a mente relaxada, calma e focada. O relaxamento
não é apenas sobre a paz de espírito ou o desfruto de um hobby. É um
processo ativo que diminui os efeitos do estresse sobre o corpo e a mente.
As técnicas de relaxamento podem ajudar a lidar com o estresse diário e com

o estresse relacionado a vários problemas de saúde, como câncer e dor
crônica.
38
Não importa se seu estresse é uma espiral fora de controle ou se você já o

domesticou bastante, você pode se beneficiar da aprendizagem das técnicas
de relaxamento. Estas técnicas são fáceis de aprender, e muitas vezes são
gratuitas ou de baixo custo, representam pouco risco, e podem ser feitas em
qualquer lugar. Explore estas técnicas de relaxamento simples e comece a
desestressar sua vida e melhorar a sua saúde!
Para efetivamente combater o stress, é preciso ativar a resposta do

organismo de relaxamento natural. Esta resposta não pode ser
acessado por deitar no sofá ou dormir, é um processo mentalmente
ativo, que deixa o corpo e a mente relaxada, calma e focada.
Conforme você aprende técnicas de relaxamento, você vai se tornar mais

consciente da tensão muscular e outras sensações físicas do estresse. Depois
de saber de como a resposta ao estresse funciona, você pode fazer um
esforço consciente para praticar uma técnica de relaxamento do momento
que você começar a sentir o início dos sintomas de estresse. Isso pode
impedir a sua resposta de estresse de ficar fora de controle.
Lembre-se que técnicas de relaxamento são habilidades aprendidas, como

com qualquer habilidade, sua capacidade de relaxar melhora com a prática.
39
Seja paciente consigo mesmo, não deixe que o seu esforço para praticar
técnicas de relaxamento se torne ainda outro fator de estresse!
Técnica de Relaxamento de Leitura Corporal
Uma leitura corporal é semelhante ao relaxamento muscular progressivo,

mas em vez de enrijecer e relaxar os músculos, você simplesmente se
concentra nas sensações em cada parte do seu corpo.
Praticando a Meditação de Leitura Corporal
∑ Deite-se de costas, pernas descruzadas, braços relaxados ao seu lado,

com os olhos abertos ou fechados. Concentre-se na sua respiração,
permitindo que o seu estômago suba conforme você inala e caia
conforme você exala. Respire profundamente por cerca de dois
minutos, até você começar a se sentir confortável e relaxado.
∑ Ponha o seu foco para os dedos do pé direito. Observe todas as

sensações que você sente, continuando a focar também sobre a sua
respiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para os dedos
dos pés. Mantenha o foco na área de um a dois minutos.
40
∑ Mova o foco para a sola de seu pé direito. Sintonize-se com todas as

sensações que você sente nesta parte do seu corpo e imagine cada
respiração que flui da a planta do seu pé. Depois de um ou dois
minutos, mova o foco para o tornozelo direito e repita. Mova para a
panturrilha, joelho, coxa, quadril, e repita a sequência com sua perna
esquerda.
De lá, suba para o tronco, através da parte inferior das costas e para o
abdômen, parte superior das costas e no peito e nos ombros. Preste
muita atenção a qualquer área do corpo que lhe cause dor ou
desconforto.
∑ Mova o foco para os dedos de sua mão direita e, em seguida, passe

para o pulso, antebraço, cotovelo, braço e ombro. Repita o
procedimento para o seu braço esquerdo. Em seguida, passe o pescoço
e a garganta, e, finalmente, todas as regiões do seu rosto, a parte
traseira da cabeça, e no topo da cabeça. Preste atenção a sua
mandíbula, queixo, lábios, língua, nariz, bochechas, olhos, testa,
têmporas e couro cabeludo. Quando você chegar ao topo de sua
cabeça, deixe sua respiração ir além de seu corpo e imagine-se
pairando sobre si mesmo.
∑ Depois de completar o leitura corporal, relaxe um pouco em silêncio e

quietude, observando como seu corpo se sente. Em seguida, abra os
olhos devagar. Reserve um momento para se alongar, se necessário.
41
Como afirmado anteriormente, em nosso curso online completo você estará

praticando esta técnica de relaxamento na primeira semana. O curso
completo inclui um áudio de meditação guiado que irá guiá-lo através da
utilização desta técnica.
Como acontece com qualquer habilidade aprendida, a sua

capacidade de relaxar melhora com a prática. Seja paciente consigo
mesmo, não deixe que o seu esforço para praticar técnicas de
relaxamento se tornam ainda outro fator de estresse!
A Diferença entre Meditação e Relaxamento
Em nosso curso, usamos a técnica de leitura corporal como uma base para a
sua prática de meditação. No entanto, embora o relaxamento seja uma parte
fundamental da meditação, a meditação em si vai além de um mero
relaxamento para atingir um objetivo maior. A meditação é uma disciplina
mental pelo qual o praticante faz um esforço para ir além da "mente
pensante" para um estado mais profundo da consciência. A meditação
muitas vezes envolve focar a mente em um único ponto de concentração que
funciona como uma espécie de porta de entrada para umestado
transcendental. O Relaxamento, por outro lado, envolve um esforço para não
pensar em nada, para apenas deixar a mente "ficar mole".
42
A meditação pode ser acompanhada por vários graus de relaxamento,

incluindo alguns dos estados mais profundos. Mas quando você medita,
relaxar não é o objetivo, mas um dos efeitos colaterais maravilhosos. A
meditação é uma forma de treinamento da mente, funcionando na premissa
fundamental de que a mente determina a qualidade de sua vida. A meditação
é sobre se tornar seu próprio amigo, aprender a ver a realidade tal como ela
é, e libertando-se dos condicionamentos reativos.
Com a meditação, você também conseguirá um melhor auto-conhecimento,

clareza de pensamentos, e bem-estar, entre inúmeros outros benefícios.
A meditação é uma disciplina mental pelo qual o praticante faz um

esforço para ir além da "mente pensante" em um estado mais
profundo de consciência.
Agora você entende como sua mente pode relaxá-lo e aprendeu a usar a
poderosa técnica de leitura corporal entrar em um estado de relaxamento.
Agora você está pronto para passar para a prática de meditação formal, que é
o assunto do capítulo seguinte.
43
Sumário
A resposta ao estresse é algo que herdamos de nossos ancestrais mais
antigos, para os quais, muitas vezes, significava a diferença entre a vida e a
morte. Fatores estressantes de hoje tendem a ser mais emocionais e
relacionais do que uma questão de sobrevivência física. A resposta de nossa
mente/corpo a tais fatores, no entanto, é o mesma.
No mundo contemporâneo, reagir fisicamente ou fugir raramente é uma

opção viável quando enfrentamos o estresse, mas ainda continua a ser o
mecanismo de sobrevivência que herdamos de nossos antepassados
caçadores-colhedores.
Portanto, precisamos encontrar meios criativos de lidar com a resposta de

luta ou fuga. Existem muitos tipos de estresses: interno, do ambiente, e
assim em diante.
44
A lista de efeitos ruins do estresse crônico sobre o nosso corpo e mente é

longa. Desde que a meditação foi comprovada que aciona a "resposta de
relaxamento", é uma excelente maneira de lidar com o estresse no mundo
moderno. Pelo motivo do relaxamento profundo ser necessário antes de
meditação real poder começar, no nosso curso de seis semanas vamos nos
concentrar primeiro em técnicas que promovem este tipo de relaxamento. O
principal desses métodos é o Exercício de Relaxamento de leitura Corporal.
A meditação pode ser acompanhada por vários graus de relaxamento,
incluindo alguns dos estados mais profundas. O relaxamento não é por si só
a meditação, mas um efeito colateral positivo da prática.
45
CAPÍTULO IV
TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO
Como Meditar, Passo a Passo
"A pessoa com atenção plena não é apenas uma pessoa descansada e feliz,
mas alerta e acordado. A meditação não é uma evasão, é um encontro
sereno com a realidade ".
― Thich Nhat Hahn
Como vimos no primeiro capítulo, há realmente quatro estágios de prática de

meditação. O primeiro estágio é o Relaxamento, uma prática fundamental
que ajuda a entrar na mentalidade certa para começar a meditar. No último
capítulo, discutimos o Relaxamento e a poderosa técnica de "Leitura
Corporal" para ajudar você a atingir um estado de relaxamento profundo.
46
Neste capítulo, vamos discutir técnicas de meditação mais avançadas que

irão ajudá-lo a desenvolver os demais aspectos da meditação:
Concentração, Atenção plena e Percepção.
1º Passo: Concentração
Uma Meditação Simples de Respiração
O primeiro estágio da meditação é se livrar das distrações e tornar nossa

mente mais clara e lúcida. Isto pode ser conseguido através da prática de
uma simples meditação de respiração. Nós escolhemos um lugar calmo para
meditar e nos sentamos em uma posição confortável. Nós podemos sentar na
postura de pernas cruzadas tradicional ou em qualquer outra posição que seja
confortável. Se quisermos, podemos sentar em uma cadeira. A coisa mais
importante é manter as costas eretas para evitar a nossa mente de se tornar
lenta ou sonolenta.
O primeiro estágio da meditação é se livrar das distrações e tornar

nossa mente mais clara e lúcida.
47
Nós nos sentamos com os nossos olhos parcialmente fechados e voltamos

nossa atenção para a nossa respiração. Nós respiramos naturalmente, de
preferência pelas narinas, sem tentar controlar a respiração, e tornamo-nos
conscientes da sensação de respiração que entra e sai das narinas. Essa
sensação é o objeto de nossa meditação. Devemos nos concentrar sobre isso
excluindo todo o resto.
No início, nossa mente estará muito ocupada, e podemos até sentir que a
meditação é tornar a nossa mente ocupada, mas na realidade estamos apenas
nos tornando mais conscientes de como nossa mente é realmente ocupada.
Haverá uma grande tentação de seguir os pensamentos diferentes que
possam surgir, mas devemos resistir a estes de modo suave e manter a mente
voltada para o único ponto de nossa concentração: a respiração. Quando
descobrirmos que a nossa mente vagou e estamos seguindo nossos
pensamentos, simplesmente voltamos nossa atenção novamante para a
respiração sem culpar a nós mesmos de alguma forma. Vamos repetir isso
quantas vezes forem necessárias até que a mente se foque totalmente na
respiração.
Benefícios da Meditação
48
Se praticarmos pacientemente dessa forma, gradualmente nossos

pensamentos distrativos vão diminuir e vamos experimentar uma sensação
de paz interior e relaxamento. Nossa mente vai se sentir lúcida e espaçosa, e
você vai se sentir revigorado. Quando o mar está agitado, o sedimento no
fundo do mar é agitado e a água se torna escura, mas quando o vento
diminui gradualmente a lama se assenta e a água se torna clara. De forma
semelhante, quando o fluxo de outra forma incessante de nossos
pensamentos é acalmado através da concentração na respiração, nossa mente
se torna extraordinariamente lúcida e clara. Devemos simplesmente
permanecer com este estado de calma mental por um tempo, desfrutando
esse momento.
Mesmo que a meditação de respiração seja apenas um estágio preliminar da

meditação, ela pode ser bastante poderosa. Podemos ver que nessa prática é
possível experimentar a paz interior e o contentamento apenas pelo controle
da mente, sem ter que depender de condições externas.
Assim, grande parte do estresse e da tensão que normalmente

experimentamos vem da nossa própria mente.
Quando a turbulência de pensamentos se acalma e nossa mente torna-se

quieta, uma profunda felicidade e contentamento surge naturalmente de
dentro. Este sentimento de contentamento e bem-estar nos ajuda a lidar com
a ocupação e as dificuldades da vida diária. Assim, grande parte do estresse
e tensão que normalmente experienciamos vem da nossa mente, e muitos
dos problemas que vivemos - incluindo problemas de saúde - são causados
49
ou agravados pelo estresse. Apenas fazendo uma meditação de respiração

por dez ou quinze minutos a cada dia, vamos ser capazes de reduzir esse
estresse. Vamos experimentar uma sensação calma na mente, e muitos dos
nossos problemas usuais irão sumir. Situações difíceis se tornarão mais
fáceis de lidar, você naturalmente se sentirá receptivo e bem disposto para
outras pessoas, e as nossas relações com os outros vão melhorar
gradualmente.
Quando o mar está agitado, o sedimento no fundo do mar é agitado e

a água se torna escura, mas quando o vento diminui gradualmente a
lama se assenta e a água se torna clara. De forma semelhante,
quando o fluxo de outra forma incessante de nossos pensamentos é
acalmado através da concentração na respiração, nossa mente se
torna extraordinariamente lúcida e clara.
Tudo o que fazemos com nossos corpos afeta nossas mentes. Qualquer que
seja a postura mais confortável, seja em uma cadeira, com as pernas
cruzadas no chão, ou de qualquer outra forma, o objetivo é não fazer nada
com os nossos corpos que vai perturbar o fluxo de nossas mentes. Podemos
desejar experimentar várias formas de colocar nossas mãos para facilitar o
50
nosso fluxo mental. Talvez podemos colocar uma do lado da outra no nosso
colo. Podemos desejar juntar os dedos indicadores e polegares de cada mão e
mantê-los ao nosso lado na clássica posição de yoga. Podemos achar que
nossas mãos desejam se unir, palma com palma na frente de nosso peito,
lembrando a flor de lótus. A lótus é um símbolo de pureza em escolas de
meditação, é uma flor de beleza singular que floresce no lodo, sem se tornar
manchada. Da mesma forma, as nossas mentes desejam florescer em plena
consciência do momento presente, assim conforme a "sujeira" das formações
dos pensamentos voam por nossa consciência. Não julgue esses
pensamentos, simplesmente observe-os e volte para a sua respiração que
entra e sai de seus pulmões, causando seu peito a subir e descer, subir e
descer. Isso por si só é uma prática muito profunda.
Tudo o que fazemos com nossos corpos afeta nossas

mentes. Qualquer que seja a postura mais confortável, seja em uma
cadeira, com as pernas cruzadas no chão, ou de qualquer outra
forma, o objetivo é não fazer nada com os nossos corpos que vai
perturbar o fluxo de nossas mentes.
2º Passo: Observando Pensamentos e Emoções

51
Quando realizamos a meditação de respiração, muitos pensamentos virão

para nossas mentes e vamos experimentar várias (e muitas vezes
conflitantes) emoções. Isto acontece porque a meditação nos torna
gradualmente mais e mais conscientes da atividade mental acontecendo logo
abaixo do nível do pensamento consciente. Nossas mentes subconscientes
estão, de fato, entretendo estes pensamentos e emoções constantemente,e
muitas vezes é quando começamos a meditar que, tomamos consciência
deles. É notável descobrir quantos estados mentais e emocionais conflitantes
ocorrem em nossa mente subconsciente em uma base contínua.Mais uma
vez, simplesmente observe-os, não se sinta obrigado a julgar ou rotulá-los.
Esta é toda a arte do processo do cultivo da atenção. A consciência é a única
meta; a atenção plena floresce naturalmente no estado de consciência
relaxado quando o foco na respiração está sendo realizado.
Pessoas que começam uma prática de meditação ficam muitas vezes

espantadas com o quão "ocupado" seus subconscientes realmente são.
Em vez de criar descrições ou dar valor a eles, simplesmente veja como eles
surgem, permanecem por um tempo, e depois somem.
52
É notável descobrir quantos estados mentais e emocionais

conflitantes ocorrem em nossa mente subconsciente em uma base
contínua.
Como as ondas do oceano, nossas formações mentais estão constantemente

aumentando, atingindo o topo, e sumindo novamente. A meditação torna-nos
conscientes delas, a prática nos ensina a simplesmente observá-las sem
tentar fazer nada sobre eles. Se a raiva, ansiedade ou um amor surgir,
simplesmente observe esses estados sem fazer um julgamento sobre eles.
3º Passo: Acolher o que Surgir

53
"A cura pode não ser muito sobre como se tornar melhor, mas simcomo
deixar de lado tudo o que não é você - todas as expectativas, todas as
crenças e se tornar quem você é realmente"
-- Rachel Naomi Remen
Na verdade não há necessidade de julgar esses estados mentais que passam,

é melhor simplesmente vê-los ir e vir. Além de observar estas formações
mentais crescendo, atingindo o topo, e sumindo novamente, parte da nossa
prática de meditação envolve realmente acolher o que acontece de surgir.
Mesmo os chamados pensamentos e emoções "negativas" tornam-se partes

da paisagem mental que você acolhe sem
julgamento. Isso leva um pouco de prática, já que somos acostumados a
esmagar o pensamento negativo e emoções dolorosas. À medida que se
passa mais tempo praticando a meditação, aprendemos a aceitar e acolher
tudo o que surge sem distinção. Descobrimos que os sentimentos dolorosos,
como ciúme, raiva, medo perdem um poucodo poder sobre nós quando
aceitamos sem distinguí-los de tais estados "positivos" como o amor e a
expansividade.
54
Mesmo os chamados pensamentos e emoções "negativas" tornam-se partes

da paisagem mental que você acolhe sem julgamento.
Se algo doloroso (como inveja ou medo) surgir, simplesmente observe o

sentimento em um estado de serenidade. Aprendemos com o tempo que cada
estado mental e cada sentimento segue o mesmo padrão: ele surge,
permanece por um tempo, e depois desaparece. Quando descobrirmos sobre
isso pela experiência, o conhecimento serve-nos de duas formas: estados
dolorosos perdem parte de seu poder, e perdemos parte de nosso apego aos
estados mais desejáveis. O apego a esses estados pode realmente nos fazer
sofrer tanto quanto suas contrapartes negativas: quando eles somem, ficamos
cheios de saudades deles. Quando nós sentamos em plena atenção por um
tempo, a percepção começa a florescer, fazermos nada para persuadi-la. É
simplesmente o resultado natural de estar em plena consciência, relaxado e
concentrado.
No capítulo cinco, vamos discutir alguns dos aspectos mais práticos da

meditação. Estes incluem perguntas como onde sentar, por quanto tempo e
em que postura.
55
Sumário
Depois que aprendemos a relaxar o suficiente, estamos prontos para sentar

para o nosso primeiro período da meditação de respiração. O primeiro
estágio da meditação é esquecer as distrações, tornando a nossa mente lúcida
e clara. Nós conseguimos isso bastando seguir a nossa respiração conforme
o ar entra e sai do nosso corpo; depois de um tempo gasto neste estado
mental receptivo, vamos progressivamente as etapas restantes necessárias
para realmente meditar: a concentração, atenção plena e percepção.
Descobrimos a partir da prática da meditação simples de respiração que é

possível experimentar a paz interior e o contentamento apenas pelo controle
da mente. Nós não precisamos depender das condições externas. Nós
observamos o fluxo de nossos pensamentos e emoções, voltando nossa
atenção suavemente, de novo e de novo, para a nossa respiração.
Aprendemos a acolher qualquer coisa que surja, seja ela algo que
normalmente rotulamos de positivo ou negativo, bom ou ruim. Todas as
formações mentais são bem-vindas, sem distinção, o que diminui a
influência quecos nossos dolorosos estados mentais têm sobre nós e diminui
a nossa ligação com os agradáveis. Isto leva, muito naturalmente, a um
estado de bem-aventurança. Antes que nós percebermos, já vamos ter
conseguido a atenção plena, a consciência simples do que está acontecendo
dentro e fora, no momento presente. Em seguida dela vem a percepção, o
último estágio de nossa meditação.
56
CAPÍTULO V
QUESTÕES PRÁTICAS
57
Onde eu sento, e por quanto tempo?
"Na postura de meditação correta, o corpo ea mente têm grande poder de

aceitar as coisas como elas são, sejam agradáveis ou desagradáveis."
-- Shunryu Suzuki
As posturas de meditação variar de um praticante para outro.

Essencialmente, qualquer postura em que você pode sentar-se
confortavelmente de 10-20 minutos a uma hora e permanecer alerta é uma
boa postura para você. Algumas pessoas se sentam no clássica pose indiana
de "Lótus"(de pernas cruzadas com cada pé sobre a outra perna), esta é uma
postura ideal na medida em que mantém as costas eretas e permite que você
se sente continuamente, sem qualquer apoio à sua volta. Outros acham isso
difícil, e preferem a quase Lotus (de pernas cruzadas com apenas um pé
sobre a outra perna). Ainda outros escolhem se sentar em uma cadeira, ou
com as pernas para fora na frente deles. Qualquer
postura que mantém você confortável e alerta é uma postura de meditação
aceitável. As únicas posições que você vai querer evitar são aquelas que
impedem você de manter as costas retas ou que tendem a torná-lo
sonolento. Quando você medita deitado, há uma forte tendência para
adormecer (algo que você vai querer manter em mente quando você estiver
sofrendo de insônia!).
58
Essencialmente, Qualquer postura que mantém você confortável e

alerta é uma postura para você
Onde sentar
Uma coisa maravilhosa sobre a meditação é que você pode fazê-la,

literalmente, em qualquer lugar. Tente meditar, sentado na sala de espera de
um médico, quando andar de metrô para o trabalho, ou mesmo enquanto
caminha. A Meditação enquanto anda, de fato, se torna uma forma muito
popular de meditação.
Para sua prática diária, é recomendado escolher um lugar onde você se sinta
confortável e improvável de ser perturbado por 10-20 minutos. Alguns
meditadores usam uma almofada para sentar-se (chamada zafu) e sentam em
uma Lótus completa ou em uma quase Lótus com as costas contra uma
parede. Na Índia antiga, hermitões e praticantes de meditação possuíam
apenas três coisas: um zafu, um manto, e uma tigela. Na prática
contemporânea, tudo o que você realmente precisa é de um lugar em que
você pode sentar-se confortavelmente e sem perturbações.
Algumas pessoas designam uma sala ou uma área de sua casa como um
"quarto para respirar". Este espaço é reservado para a prática da meditação, e
entende-se que, quando alguém está lá, eles serão interrompidos, exceto em
caso de emergência.
59
Isso é conhecido por ser um "espaço sagrado" (sagrado no sentido original

da palavra, que significa "reservado" para uma atividade espiritual).
Na prática contemporânea, tudo o que você realmente precisa é de um lugar

em que você pode sentar-se confortavelmente e sem perturbações.
Quando meditar
Você verá que é mais fácil de manter uma prática diária, se você conseguir
um tempo para meditação em sua agenda. Alguns praticantes meditam duas
vezes por dia: de manhã, antes de se iniciar o dia e à noite
antes de ir para a cama. Pode ser melhor, no início, uma vez por dia. Se você
tiver tempo na parte da manhã antes de ir para o trabalho ou escola, que é o
ideal; a meditação da manhã é uma excelente maneira de começar o dia. Se
você achar que está muito apressado pela manhã, uma prática à noite pode
ser mais adequada. A coisa mais importante é encontrar um
momento em que é provável que você medite todos os dias.
60
Por Quanto Tempo devo Meditar?
Quando você está começando com a prática de meditação, recomenda-se

sentar-se por dez minutos. Esse é o tempo suficiente para obter os benefícios
que a meditação tem para oferecer sem ser esmagadora.
Começar logo com uma meditação de vinte minutos pode ser difícil; como
qualquer habilidade aprendida, a meditação requer prática. Simplesmente
sentar e seguir sua respiração pode parecer não ser nada, mas na verdade
você está trabalhando em aperfeiçoar a sua concentração, alimentando a
atenção plena, e alcançando a percepção. Vinte minutos pode ser um pouco
esmagador no início, é melhor sentar-se por 10 minutos todos os dias do que
ficar sentado por 20 minutos de forma intermitente.
Simplesmente sentar e seguir sua respiração pode parecer não ser

nada, mas na verdade você está trabalhando em aperfeiçoar a sua
concentração, alimentando a atenção plena, e alcançando a
percepção.
No próximo capítulo, vamos discutir algumas das armadilhas que

meditadores iniciantes normalmente enfrentam e como superá-las.
61
CAPÍTULO VI
ARMADILHAS COMUNS NA MEDITAÇÃO
E COMO SUPERÁ-LOS
62
"Você não pode parar as ondas, mas você pode aprender a surfar."
-- Jon Kabat-Zinn
Existem algumas armadilhas na prática de meditação que não afetam apenas

iniciantes, mas profissionais experientes também. Neste capítulo, vamos
olhar algumas das armadilhas mais comuns, e discutir formas de superá-las.
Dor
A dor é a maneira de seu corpo dizer-lhe que há algo errado. É muito

importante, durante a meditação, ouvir o seu corpo e fazer os ajustes
necessários. Não há nada de heróico sentar desconfortavelmente
durante vinte minutos a uma hora, na verdade, pode interferir com a sua
meditação e bloquear seus benefícios. Se você se sentir desconfortável ou
sentir dor em qualquer lugar de seu corpo durante a meditação, sinta-se livre
para ajustar sua posição. Se você nunca se sentou em uma postura de Lótus
completa, por exemplo, você pode sentir dor nos seus peitos do pé. Quando
você sente isso, seu corpo está lhe dizendo que você não é flexível o
suficiente para manter esta posição. Experimente várias posturas até
encontrar a que melhor lhe convier. Uma posição que lhe causa dor não é
definitivamente a postura.
63
Não há nada de heróico sentar desconfortavelmente durante vinte

minutos a uma hora, na verdade, pode interferir com a sua meditação
e bloquear seus benefícios.
Emoções Fortes
Quando você medita, você ganha acesso consciente a sua mente

subconsciente. Como vimos no capítulo quatro, todos os tipos de estados
mentais e emoções irão voar por toda a tela de consciência durante a
meditação. Estes incluem a raiva, o ciúme, a inveja, e a confusão, mas
também os estados mentais mais positivos, tais como amor, alegria e a
clareza mental. Como mencionado acima, o melhor é simplesmente
observar como se você fosse um observador imparcial, conforme cada um
dos estados surgem, permanecem e somem. Sempre retorne a atenção para
sua respiração, o seu ponto de concentração. Conforme emoções fortes
surgirem, você pode tentar simplesmente nomeá-las e cumprimentá-las: ".
Olá medo". "Saudações, alegria" Se você assumir o papel de observador
imparcial, você será capaz de montar cada
estado emocional em um estado de equanimidade. Sempre mantenha essa
regra em mente: "Todos os estados mentais surgem, permanecem por um
tempo, e depois somem." A consciência disso vai ajudar você a observar
cada emoção, conforme ela surgir sem julgamento ou ansiedade.
64
Sempre retorne a atenção para sua respiração, o seu ponto de

concentração.
Sonolência
A meditação é um exercício profundamente relaxante. Para acessar o

conjunto completo de benefícios que a prática tem para oferecer, no entanto,
você precisa manter-se alerta, bem como relaxado. Se você se sentir
sonolento ou cair no sono, verifique a sua posição. Você está sentado em
uma postura que lhe permite manter as costas eretas e sua mente alerta, ou
uma que você costuma associar ao sono? Faça os ajustes
necessários e volte à sua respiração. Se você ainda se sentir sonolento, você
pode querer se levantar e molhar o rosto com água antes de
continuar. Se você se sentir sonolento após isso, as chances são de que este
não é o tempo de meditação ideal para você. Escolha um momento em que
você á capaz de manter-se alerta por 10-20 minutos.
Tédio
Esta é uma das armadilhas clássicas para meditadores. Mais uma vez, a
meditação parece não fazer nada, e as chances são que ua mente irá sugira
várias outras coisas mais "ativas" que você deve fazer com
seu tempo. Calmamente resista, retornando suavemente, mas com insistência
à sua respiração. Sinta o seu estômago e seu peito subir e descer com cada
65
respiração. Aproveite o prolongamento e aprofundamento da sua respiração

durante sua meditação.
A meditação parece não fazer nada, e as chances são que sua mente
irá sugira várias outras coisas mais "ativas" que você deve fazer com
seu tempo.
O tédio é apenas outra formação mental que surge e desaparece. Se você se

lembrar de observá-lo de uma forma destacada ("Inspirando, eu percebo que
eu me sinto entediado; expirando, eu reconheço meu tédio"), ele vai seguir o
seu curso e, eventualmente, desistir.
Medo
O medo é a mais primitiva das emoções humanas, e apesar da meditação ser

profundamente relaxante, o medo pode surgir, ocasionalmente, enquanto
você medita. A respiração profunda é um excelente antídoto para o medo; se
ele surgir, conscientemente mude seu foco para o alongamento e o
aprofundamento de sua respiração. Esse método, além da observação
imparcial, permitirá o medo a seguir o seu curso e desaparecer.
Esforçar-se Demasiadamente
66
Como discutimos no início deste livro, tentar conscientemente alcançar um

resultado através da meditação é, na verdade, improdutivo. Se você está se
esforçando para fabricar um sentimento ou um estado
mental, gentilmente retorne sua atenção para a respiração. Esse é o seu foco,
não sentir nada emparticular. Lembre-se, os benefícios da meditação
ocorrem mesmo se você não sentir nada diferente ao fazê-la.
Falta de Motivação
Até mesmo meditadores experientes às vezes lutam com a falta de

motivação. Haverá momentos em que a meditação não parece estar fazendo
nada por você; nesses momentos, lembre-se que isso é apenas um
sentimento. Todos os benefícios discutidos no Capítulo Quatro
continuam a se construir não importa se você sente ou não, por isso não se
deixe desmotivar. Torne a meditação como parte de seu dia, como
escovar os dentes ou tomar um banho, e você vai continuar fazendo isso por
força do hábito, quer você estaja motivado ou não.
Haverá momentos em que a meditação não parece estar fazendo nada

por você; nesses momentos, lembre-se que isso é apenas um
sentimento.
No capítulo seguinte, vamos mostrar como usar uma prática de meditação

diária para atingir seu pleno potencial.
67
Capítulo VII
MEDITAÇÃO NA VIDA DIÁRIA
68
Usando a Meditação como uma Ferramenta para

Desbloquear o seu Potencial
“A mente é tudo. O que você pensa você se torna.”
-- Buddha
"A meditação é a única atividade humana intencional e sistemática que, no

fundo, é sobre não tentar melhorar a si mesmo ou chegar a outro lugar, mas
simplesmente perceber onde você está."
-- Jon Kabat-Zinn
Temos visto como uma prática diária de meditação pode trazer ricos
benefícios, fisicamente, mentalmente, emocionalmente e espiritualmente. A
69
meditação também é uma ferramenta útil para desbloquear o seu potencial

como ser humano. Ela pode ajudar você a se tornar mais
focado no trabalho, a ser mais presente para seus amigos e familiares, e
exercer as atividades de lazer com mais prazer e diversão.
Construindo uma Prática Diária
Como vimos, a manutenção de uma prática consistente e diária é mais

benéfica do que meditar por longos períodos de vez em quando. Se você
seguir as instruções do nosso curso de seis semanas, você vai
aprender a estabelecer uma prática que você pode manter de forma
consistente, oferecendo recompensas para sua vida diária.
A meditação pode ajudar você a se tornar mais focado no

trabalho, a ser mais presente para seus amigos e familiares, e exercer
atividades de lazer com mais prazer e diversão.
Em pouco tempo, você vai descobrir que hora do dia é o seu tempo de
meditação ideal, aquela em que você é capaz de estar ao mesmo tempo alerta
e relaxado. Depois de um pouco de experiência, você também vai encontrar
a sua postura ideal, bem como o período de tempo que funciona melhor para
você. Estas descobertas lhe permitirão construir uma sólida prática de
70
meditação diária. Você pode então começar a usar a meditação no dia-a-dia

e como uma ferramenta para desbloquear o seu potencial.
Usando a Meditação em Situações Cotidianas
Como a meditação é profundamente relaxante, enquanto mantem a sua

mente alerta, é uma ferramenta essencial para o dia-a-dia em situações que
você pode considerar estressante. Você pode achar que fechar a
porta do escritório e meditar por cinco minutos antes de uma reunião vai
fazer você relaxar, pronto para lidar com personalidades desafiadoras e
tarefas estressantes. Se você estiver se atrasando no final da manhã e
encontrar-se preso no trânsito, siga a sua respiração enquanto você dirige
(com os olhos bem abertos, é claro!). Desfrute de sua respiração, permitindo
que ela se torne tão profunda e longa, conforme ela desejar. No momento em
que você chegar ao seu escritório ou na sala, você estará
profundamente relaxado, capaz de iniciar o dia em um estado de espírito
positivo em vez de estar irritadiço.
71
Como a meditação é profundamente relaxante, enquanto mantem a sua

mente alerta, é uma ferramenta essencial para o dia-a-dia em situações que
você pode considerar estressante
A meditação pode ajudar você a relaxar completamente enquanto você

espera no consultório do médico ou do dentista. Alguns profissionais tem o
hábito de meditar profundamente enquanto estão na cadeira do dentista. Isso
não vai deixar a broca menos barulhenta ou deixar a boca menos
desconfortável, mas vai mudar a sua relação com essas sensações
desconfortáveis. Você pode verificar que seu corpo estará consideravelmente
menos tenso - e sua mente menos ansiosa - se empregar a meditação como
uma ferramenta de relaxamento durante os procedimentos médicos e

odontológicos. É um "calmante" totalmente
natural, sem efeitos colaterais!
No capítulo dois nós olhamos para a meditação como uma "resposta de

relaxamento" para contrariar a resposta de luta ou fuga do sistema nervoso a
situações estressantes. A reunião com um professor exigente, um chefe
infeliz, ou um cliente difícil pode não ser tão perigosa como fugir de um
tigre de dentes de sabre, mas seu corpo reage de uma maneira similar. Você
começa a suar, a respiração se torna superficial e rápida e aumenta a sua
frequência cardíaca. A digestão torna-se uma preocupação secundária em
tais ocasiões; como resultado, você pode experimentar um indigestão. A
Meditação oferece a ferramenta ideal para neutralizar os efeitos do estresse
do dia-a-dia.
72
Usando a Meditação para Melhorar Sua Performance

no Trabalho e no Lazer
A influência tranqulizante da meditação pode fazer de você um trabalhador

mais eficaz e um companheiro mais agradável, como também pode melhorar
o seu desempenho em suas atividades de lazer. Um quadro de espírito
calmo, que está acostumado a se concentrar em um único ponto de foco, é
aquele que pode realizar tarefas de trabalho extraordinariamente bem. As
pessoas que são mestres de seu ofício, descobriram como se concentrar em
uma tarefa excluindo tudo o mais, não permitindo qualquer
tipo de distrações. A prática de uma meditação regular, irá permitir-lhe a se

tornar melhor com o que você trabalha.
A influência tranqulizante da meditação pode fazer de você um

trabalhador mais eficaz e um companheiro mais agradável, como
também pode melhorar o seu desempenho em suas atividades de
lazer.
Pessoas que trabalham em esportes e atletismo, bem como pessoas bem

sucedidas nos negócios sabem a importância de estar "em forma". Esse
estado que é, essencialmente, alcançado realizada através de meditação
regular. Ao concentrar-se em sua respiração sozinho por um período de
tempo a cada dia, você está realmente treinando sua mente para selecionar
73
um único ponto de foco. Isso se traduz em maior sucesso em qualquer que

seja seu campo de atuação.
Uma pessoa calma e profundamente relaxada é mais divertida de estar junto

do que um indivíduo tenso, ansioso. Ao meditar diariamente, você vai ser
uma melhor companhia para sua família e amigos. Uma pessoa que pratica a
meditação em um grupo de pessoas pode fazer todo o grupo mais calmo e
relaxado. Isso o torna mais agradável para os outros estarem ao redor, mas
também permite que você ignorar os aspectos da personalidade de outras
pessoas que você pode achar ruim. O exercício de calmamente aceitar e
acolher "qualquer coisa que surja" durante a meditação é uma forma de
treinar sua mente para aceitar sem julgamento a totalidade da personalidade
de outra pessoa. Você vai encontrar-se mais capaz de tolerar esses traços da
personalidade que possa ter causado ansiedade ou irritação no passado.
Como a meditação ajuda você a ser um melhor trabalhador, ela também

permite que você seja mais bem sucedido em suas atividades de lazer. Uma
maior concentração fará de você um melhor pintor, escritor, ou músico. Ela
melhora a sua capacidade atlética. Ela faz você ser menos crítico a seus
próprios defeitos, e convida-o a continuar tentando novas tarefas sem se
tornar desanimado.
O exercício da calmamente aceitar e acolher "qualquer coisa que

surja" durante a meditação é uma forma de treinar sua mente para
74
aceitar sem julgamento a totalidade da personalidade de outra

pessoa.
Quando tiver terminado o nosso curso Aprenda Como Meditar e Relaxar™

de seias semanas, você vai estar bem no seu caminho para o estabelecimento
e manutenção de uma prática de meditação consistente e profundamente
gratificante. Os benefícios físicos, mentais, emocionais e espirituais de tal
prática são muitos. Dedique-se à prática, que irá recompensar ricamente
você e todos aqueles com quem você entra em contato.
Posfácio
A meditação é uma habilidade muito útil que pode substancialmente

melhorar a qualidade de sua vida. Seus benefícios psicológicos e fisiológicos
são bem conhecidos e têm sido documentados empiricamente. Nossa
abordagem única no Aprenda Como Meditar e Relaxar™ em seis
semanas oferece um método simples, com um passo-a-passo para incorporar
a meditação em sua vida começando a tirar proveito de seus muitos
benefícios em um tempo relativamente curto.
75
Esperamos que este livro tenha elucidado em você os conceitos que são o
núcleo de uma prática de meditação bem sucedida. Tentei deixar claro os
efeitos a longo prazo do estresse crônico sobre os seres humanos, e como a
prática relativamente simples de uma meditação regular pode combater com
sucesso esses males.
Desejamos-lhe uma mente calma, um corpo saudável, e um espírito sempre

em elevação!
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1

Aprenda Como Meditar e Relaxar™

- O poder de prestar atenção

2. Por Quê Meditar?

- A neurociência explica o poder da meditação

4. Técnicas de Meditação: como meditar, Passo-a-Passo

- Respiração e como usá-la

5. Questões práticas: Onde eu sento, e por quanto tempo?

- Como Sentar - Posturas para Meditar

6. Problemas Comuns e Como Superá-los

7. Como Usar a Meditação em seu Dia-a-dia para Atingir seu Pleno

- Construir de uma Prática Diária

A Intenção deste livro é de definir claramente os conceitos e habilidades que

Eu abordo o tema simplesmente como um indivíduo que tem meditado

Este trabalho destila elementos comuns compartilhados por várias das

Desejo-lhe uma viagem agradável enquanto lê Aprenda Como Meditar e

Uma definição moderna para uma arte anciã

“Nós raramente percebemos, por exemplo, que os nossos pensamentos mais

“As pessoas da minha área não conseguem estudar direito.”

”Meus amigos sempre abusam da minha bondade.”

“Eu não mereço uma promoção.”

Quando meditamos, no entanto, nós aprendemos a se concentrar e prestar

“Eu não sou digno deste trabalho.”

”Eu não sou inteligente o suficiente para passar no curso.”

“As pessoas sempre me entendem mal.”

Tais pensamentos têm sido muitas vezes nossos companheiros constantes

inconscientemente, em um ciclo infinito em nossa mente, eles obviamente,

resultados dessas situações. Pensamentos negativos, mesmo em um nível

A meditação é uma arte antiga, com uma infinidade de escolas e métodos.

A meditação é o processo pelo qual podemos aproveitar o poder de

A verdadeira consciência obriga-nos a suspender o julgamento por um

do momento presente é surpreendentemente poderosa. A consciência de que

Quando nós meditamos, nós prestamos atenção ao que está

Os Quatro Segredos da Meditação

Há quatro níveis de meditação, cada um construído com base no anterior.

A fim de começar uma prática de meditação, devemos primeiro aprender a

A meditação é um processo ativo que requer esforço e prática, no

O segundo passo em todas as grandes tradições de metitação é o foco da

preocupações, as memórias do passado, ou planos para o futuro. Esportistas

Na meditação, fortalecemos a concentração usando a respiração como um

prática de meditação bem sucedida. Na meditação, nós fortalecemos a

Uma vez que tenhamos acalmado e estabilizado a mente através da

A atenção plena é um estado de consciência receptiva que permite

A meta final da prática de meditação, uma vez que você aprendeu o

A meditação é essencialmente sobre o aproveitamento do poder de prestar

A Neurociência Explica o Poder da Meditação

A prática da meditação não é a tentativa de nos jogar fora e nos tornarmos

Quando se procura compreender um novo conceito ou uma habilidade,

foco, meditadores experientes são capazes de acessar um estado raro que

A meditação não é uma religião. Apesar de todas as grandes religiões do

Contraintuitivamente, quando você desiste desse comportamento orientado à

A meditação cria uma mudança do nosso modo constante de "fazer e

Contraintuitivamente, quando você desiste desse comportamento

Uma equipe de pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts (MGH),

com a diminuição da densidade de massa cinzenta na amígdala, que é

"É fascinante ver a plasticidade do cérebro e que, praticando a

Estes resultados foram replicados repetidamente por diversos estudos

Unidos é o Dr. Herbert Benson, professor da Escola de Medicina de Harvard

Um cardiologista por especialidade, Benson descobriu que a "resposta de

A "Resposta de relaxamento" de Benson, assim, demonstrou as

A"resposta de relaxamento" é um mecanismo pelo qual o corpo e a

Outro pioneiro notável da pesquisa de meditação é Jon Kabat-Zinn do

doenças crônicas (como doenças cardíacas e pressão arterial elevada), e