Plano de

3 Semanas

PARTE 4
RECEITAS
ALMOÇO
CARNE MOÍDA COM LEGUMES
INGREDIENTES
500 gramas de carne moída de qualquer corte
1 xícara de vagem picada em pedacinhos
½ cenoura picada em cubinhos
½ abobrinha picada em pedacinhos
3 dentes de alho picadinhos
½ cebola picada em cubos
½ pimentão vermelho ou verde picado em cubos
Azeite para refogar
Sal e pimenta do reino a gosto
Orégano seco ou fresco a gosto
Tomilho fresco a gosto

PASSO A PASSO
Em uma panela aqueça o azeite.
Adicione o alho, a cebola e o pimentão e refogue até dourar.
Acrescente a carne moída e os temperos e refogue até ficar bem douradinha.
Acrescente os legumes picados e refogue até murcharem.
Acerte os temperos e sirva com salada verde picada.

SASSAMI DE FRANGO NA MANTEIGA COM ERVAS

INGREDIENTES
500 gr de filezinho de frango sassami
3 colheres de sopa de manteiga
2 dentes de alho em lâminas finas
Tomilho fresco
Orégano fresco
Alecrim fresco
Sal e pimenta do reino a gosto

PASSO A PASSO
Tempere os filezinhos com sal e pimenta e deixe no tempero
por 15 minutos.
Aqueça bem uma frigideira grande (até sair fumaça) e
acrescente uma das colheres de manteiga.
Frite os filés (se precisar faça em duas etapas para não juntar
muita água) e passe-os para uma travessa.
Na mesma frigideira, acrescente o restante da manteiga, o
alho e os temperos.
Ligue o fogo baixo e derreta a manteiga com o alho e as
ervas, tomando cuidado para não queimar.
Jogue a manteiga de ervas por cima dos filés e sirva.
ARROZ DE BRÓCOLIS COM BACON
INGREDIENTES
1 cabeça de brócolis
2 dentes de alho picadinhos
2 fatias de bacon picadinhas
Sal e pimenta do reino a gosto

PASSO A PASSO
Triture o brócolis cru e bem sequinho com um processador de
alimentos. Você também pode picar miudinho na ponta da faca
ou usar o liquidificador dividindo em porções menores.
Em uma frigideira wok frite o bacon na própria gordura até
dourar.
Acrescente o alho e frite sem deixar queimar.
Acrescente o brócolis processado, tempere com sal e pimenta e refogue por no máximo 2 minutos,
ele fica com uma consistência mais firme mesmo, para evitar que crie água.
Também dá para fazer com couve-flor ou meio a meio.

ISCAS DE CARNE COM VEGETAIS

INGREDIENTES
600 gramas de alcatra ou coxão mole cortado em tiras finas
½ pimentão verde cortado em tiras finas
½ pimentão vermelho cortado em tiras finas
½ cebola cortada em tiras finas
3 dentes de alho em lâminas finas
Sal e pimenta do reino a gosto
½ copo de molho shoyu light (sem açúcar)
Azeite ou manteiga para fritar
Gergelim

PASSO A PASSO
Tempere a carne com o sal e a pimenta e deixe no tempero por
10 minutos.
Aqueça uma frigideira wok até sair fumaça, acrescente o azeite
e em seguida a carneRefogue até dourar.
Se criar água use uma concha para retirar o excesso.
Quando estiver bem douradinho acrescente os pimentões, o
alho e a cebola. Refogue até murchar.
Acrescente novamente o caldo da carne se tiver sobrado e o
molho shoyu. Refogue sem deixar o molho secar muito e passe
a carne para uma travessa.
Em uma frigideira pequena toste o gergelim rapidamente e
acrescente por cima da carne na travessa.
QUIBEBE
INGREDIENTES
1 abóbora menina (ou paulista) ou ½ abóbora moranga
descascada e cortada em cubos grandes
3 dentes de alho picadinhos
½ maço de cebolinha verde picado
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para refogar

PASSO A PASSO
Em uma panela acrescente os dentes de alho e o azeite.
Acrescente a abóbora em cubos e refogue.
Cubra até a metade do nível com água e cozinhe por 15 minutos
ou até a abóbora ficar macia.
Abra a panela, acrescente a cebolinha verde e incorpore com cuidado para não despedaçar a
abóbora.
Feche a panela e desligue o fogo.

BISTECAS DE PORCO NA PRESSÃO

INGREDIENTES
5 bistecas de porco
4 dentes de alho picadinhos
2 cebolas médias picadas em tiras
Abobrinha ou chuchu em pedaços
Sal, cominho e pimenta do reino a gosto
½ xícara de salsinha picada
1 colheres de sopa de manteiga para fritar

PASSO A PASSO
Tempere as bistecas com os temperos e deixe por 10 minutos.
Aqueça bem uma panela de pressão até sair fumaça.
Acrescente a manteiga e espalhe pelo fundo da panela para
dourar.
Coloque as bistecas temperadas e frite até ficarem bem
douradinhas (essa "craquinha" dourada que fica na panela
muda muito o sabor da receita!)
Acrescente a cebola e o alho e outros legumes, refogue até
dourar.
Acrescente uma xícara de água e feche a pressão.
Baixe o fogo e deixe na pressão por 10-15 minutos.
Abra a panela e acrescente a salsinha.
Mexa para incorporar e sirva.
MIX DE LEGUMES REFOGADOS
INGREDIENTES
½ chuchu cortado em cubinhos
½ cenoura cortada em cubinhos
½ abobrinha com casca cortada em cubinhos
1 xícara de vagem picadinha
1 xícara de brócolis picado em pedaços pequenos ou repolho
cortado em tiras
4 dentes de alho picadinhos
½ xícara de cebolinha e salsinha verde picadinhas
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para refogar

PASSO A PASSO
Aqueça o azeite em uma panela.
Frite o alho picado até começar a dourar.
Acrescente os legumes picados (menos o cheiro verde) e tempere com o sal e a pimenta.
Acrescente uma xícara de água e tampe a panela.
Cozinhe por 10-15 minutos ou até os legumes ficarem macios. Se precisar complete com um pouco
mais de água.
Desligue o fogo, acrescente o cheiro verde e feche a panela.

ESCONDIDINHO LOW CARB

INGREDIENTES
1 abóbora paulista média cortada em cubos grandes
500 gr de carne seca (também pode usar frango, carne moída
ou carne de panela desfiada)
½ xícara de creme de leite
½ cebola em cubos (para o purê)
1 cebola grande picada (para o recheio)
½ pimentão verde picado em cubos pequenos
2 dentes de alho picados
Cebolinha ou salsinha a gosto
4 colheres de sopa de catupiry ou requeijão
50 gr de parmesão ralado
50 gr de muçarela ralada
Sal e pimenta a gosto
Orégano e pimenta calabresa a gosto
Manteiga ou azeite para fritar

PASSO A PASSO
Coloque a abóbora em cubos em uma panela grande e cubra
com água.
Tempere com pedaços de cebola, alguma erva fresca e sal e
cozinhe até a abóbora ficar macia. Escorra e reserve.
Para o molho, coloque azeite em uma frigideira grande e
refogue o alho, a cebola e o pimentão.
Acrescente a carne seca desfiada e refogue.
Tempere com orégano e pimenta calabresa (opcional).
Refogue até murchar tudo e formar um molho.
Acrescente a cebolinha ou salsinha e refogue mais, desligando
o fogo.
Com um processador ou liquidificador, faça um purê usando a
abóbora cozida e o creme de leite.
Disponha metade do purê em uma assadeira retangular, cubra
com o molho e por cima do molho disponha o restante do purê.
Cubra com o queijo muçarela e em seguida o parmesão ralado.
Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 40 minutos ou até
gratinar.

SOBRECOXAS LEVEMENTE PICANTES

INGREDIENTES
6 sobrecoxas de frango com pele
5 dentes de alho
1 colher de chá de páprica doce
1 colher de chá de páprica picante
Tomilho fresco a gosto
Pimenta branca moída e sal a gosto
Azeite

PASSO A PASSO
Faça uma pasta para temperar o frango amassando os dentes
de alho com as pápricas, o tomilho, o sal e a pimenta.
Pré-aqueça o forno por 10 min a 180 graus.
Esfregue bem a pasta de tempero nas sobrecoxas.
Coloque as sobrecoxas em uma assadeira de alumínio, coloque
um fio de azeite por cima e asse em forno a 220 graus por 30
minutos.

REPOLHO CREMOSO
INGREDIENTES
¼ de repolho verde cortado em tiras
½ cenoura ralada
3 dentes de alho picadinhos
½ xícara de creme de leite
30 gramas de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para refogar
PASSO A PASSO
Em uma wok refogue alho no azeite até quase dourar.
Acrescente o repolho e a cenoura e tempere com o sal e a
pimenta.
Refogue até murchar levemente e acrescente o creme de leite
e o parmesão.
Sirva com frango assado.

PEITO DE FRANGO ASSADO

INGREDIENTES
2 peitos de frango sem pele e sem osso, cortados pela metade
4 colheres de sopa rasas de sal 
4 dentes de alho picadinhos
Pimenta branca em pó
Alecrim fresco em pedaços

PASSO A PASSO
Em uma bacia coloque os pedaços de frango e o sal.
Cubra com água até passar a altura dos pedaços e cobrir totalmente. (Dá a impressão que é muito
sal mas a técnica da salmoura é assim mesmo, depois você dispensa a água com o sal em excesso).
Deixe de um dia para o outro descansando na geladeira.
No dia seguinte escorra bem a água do frango.
Pré-aqueça o forno por 10 min a 180 graus.
Tempere com o alecrim picado (e outras ervas frescas que tiver) e a pimenta branca.
Coloque uma quantidade generosa de azeite em volta dos pedaços de frango.
Asse em forno a 220 graus por 30 minutos.
Cuidado para não deixar secar para não perder toda a umidade adquirida no processo da salmoura.

BIFE ACEBOLADO
INGREDIENTES
4 bifes de alcatra, coxão mole ou patinho
3 dentes de alho picadinhos
½ pimentão verde cortado em tiras
1 cebola grande cortada em tiras
1 xícara de cogumelos frescos de qualquer tipo
Sal e pimenta do reino a gosto
4 colheres de sopa de shoyu light (sem açúcar)
1 colher de sopa de molho de tomate sem açúcar
Manteiga para fritar

PASSO A PASSO
Tempere os bifes com o sal e a pimenta.
Aqueça uma frigideira até começar a fazer fumaça.
Coloque a manteiga e espere começar a dourar.
Frite os bifes temperados e passe-os para uma travessa.
Na mesma frigideira que fritou os bifes coloque o alho, a cebola
e o pimentão e os cogumelos e refogue até murchar bem.
Acrescente o shoyu e o molho de tomate e incorpore.
Despeje o molho por cima dos bifes na travessa.

FRANGO XADREZ
INGREDIENTES
1 peito de frango sem osso e sem pele cortado em cubos
½ cenoura cortada em rodelas
1 cebola pequena cortada em quadrados grandes
½ pimentão verde cortado em quadrados grandes
½ pimentão vermelho cortado em quadrados grandes
3 dentes de alho laminados
½ xícara de amendoim sem pele (pode ser castanha de caju)
¾ de xícara de shoyu sem açúcar
1 colher de sopa de gergelim
½ xícara de cebolinha verde picada
Sal e pimenta do reino a gosto
Manteiga para fritar

PASSO A PASSO
Tempere os cubos de frango com o sal e a pimenta e reserve.
Aqueça uma frigideira wok e coloque a manteiga até começar
a dourar.
Acrescente os cubos de frango e frite bem até ficarem
douradinhos.
Acrescente o alho, a cebola e os pimentões.
Acrescente a cenoura em rodelinhas.
Acrescente o shoyu e a cebolinha.
Em uma frigideira pequena torre levemente o amendoim ou
castanhas e o gergelim.
Incorpore ao frango e sirva.

LASANHA DE ABOBRINHA E BERINJELA

INGREDIENTES
2 berinjelas médias
1 abobrinha média
600 gramas de carne moída
2 tomates maduros
2 colheres de sopa de extrato de tomate
1 caixinha de creme de leite
2 colheres de requeijão tradicional
150 gramas de queijo mussarela ralado no ralo grosso
50 gramas de queijo parmesão ralado
½ cebola
2 dentes de alho picadinhos
Cheiro verde a gosto
Manteiga para fritarSal e pimenta a gosto

PASSO A PASSO
Lave as berinjelas e a abobrinha e corte em fatias laterais de 1
centímetro de espessura.
Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de manteiga e
refogue a carne moída. Tempere com sal e pimenta e adicione o
alho e a cebola.
Refogue mais um pouco e adicione o tomate picado (melhor sem
pele) e o extrato de tomate. No final, adicione o cheiro verde
picado.
Em uma frigideira grande, frite em um pouco de manteiga as fatias de berinjela até ficarem bem
douradinhas. Use a maior frigideira que tiver, assim cabem mais fatias por vez. Vá adicionando mais
manteiga se necessário e aperte as fatias com uma espátula para retirar um pouco da água de dentro.
Para fazer o molho branco, misture em uma tigela o creme de leite e o requeijão.
Monte a lasanha low carb em um refratário, colocando primeiramente uma camada de molho, depois
uma de berinjela e abobrinha, depois outra do molho de carne, depois uma camada de queijo e molho
branco.
Monte mais uma camada de berinjela e abobrinha e depois mais uma com o restante da carne e do
molho branco.
Finalize com o queijo ralado para dar um efeito gratinhadinho.

CARNE DE PANELA BÁSICA

INGREDIENTES
600 gramas de carne em cubos grandes (músculo, acém ou
lagarto são ótimas opções)
2 cebolas grandes cortadas em cubinhos
1 pimentão verde cortado em cubinhos
2 tomates sem pele cortados em cubinhos
4 dentes de alho picadinhos
Sal e pimenta do reino a gosto
Manteiga para fritar

PASSO A PASSO
Aqueça bem uma panela de pressão até começar a sair fumaça.
Acrescente manteiga a gosto e frite bem os cubos de carne (esse
"queimadinho" dourado dá muito sabor à receita).
Tempere com o sal e a pimenta.Acrescente o alho, a cebola e o pimentão e refogue bem.
Acrescente os tomates picados, 1 xícara de água e feche a panela.
Cozinhe por 20 minutos na pressão.
ARROZ DE COUVE FLOR COM ERVAS
INGREDIENTES
2 xícaras de couve-flor
2 dentes de alho picado
Azeite de oliva a gosto
Sal a gosto
Tomilho, alecrim e orégano frescos a gosto

PASSO A PASSO
Usar um processador para triturar a couve-flor. Pode ser feito
picado na ponta da faca ou em porções usando um
liquidificador. 
Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e frite o alho picado.
Acrescente a couve-flor triturada.
Acrescente os temperos frescos.
Tempere com sal e refogue por cerca de 2 minutos.

FRANGO COM COGUMELOS E BACON

INGREDIENTES
1 peito de frango em tiras
1 xícara de cogumelo paris em fatias finas
1 xícara de bacon picado
1 e ½ xícara de nata (creme de leite fresco) ou creme de leite
de latinha
100 gramas de queijo muçarela ralado
½ colher de sopa de mostarda dijon
½ cebola pequena picada
2 dentes de alho picado
Sal, pimenta do reino e cebolinha fina picada

PASSO A PASSO
Tempere as tiras de frango com sálvia, alho, sal e pimenta do
reino.
Em uma frigideira grande, frite o bacon até ficar dourado.
Frite as tiras de frango na gordura do bacon até dourar.
Acrescente a cebola e os cogumelos e frite até dourar.
Acrescente o creme de leite, a mostarda e o queijo e mexa até
incorporar bem.
Sirva com cebolinha picada.
Combina bem com salada de tomate e alface.
PANQUECA VERDE DE FRANGO
INGREDIENTES MASSA
3 ovos
5 colheres de sopa de requeijão tradicional (1 pote pequeno)
3 colheres de sopa de farinha de amêndoas
½ xícara de folhas de espinafre lavadas e secas

INGREDIENTES RECHEIO
500 gr de peito de frango desfiado
2 dentes de alho
½ cebola picada em cubos pequenos
⅓ pimentão cortado em cubos
1 tomate picado em cubos
½ cenoura ralada
Pimenta do reino em pó
Queijo muçarela em fatias
Sal
Manteiga para refogar

INGREDIENTES MOLHO DE TOMATE

4 tomates maduros sem pele picados em cubos pequenos
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta do reino
Orégano fresco ou manjericão

PASSO A PASSO
Bata os ingredientes da massa em um liquidificador.
Aqueça uma frigideira com antiaderente e coloque
azeite o suficiente para cobrir a frigideira.
Despeje porções da massa (uso uma concha pequena
como medida), frite de um lado até dourar e vire a
panqueca.
Retire a panqueca e repita o processo até acabar a
massa.
Para rechear, disponha um disco de massa e uma
porção do recheio de frango e enrole.
Disponha as panquecas em um refratário e cubra com
molho de tomate e queijo parmesão.
Leve ao forno pré-aquecido por 10 min a 180 graus
para derreter o queijo por 10 minutos.
ESPAGUETE DE ABOBRINHA COM ALMÔNDEGAS
INGREDIENTES ALMÔNDEGAS
600 gr de carne moída
1 ovo
1 colher de sopa de mostarda
1 dente de alho amassado
Cebolinha a gosto
Sal e pimenta do reino
Manteiga para fritar

INGREDIENTES MOLHO DE TOMATE

2 dentes de alho picados
4 tomates bem vermelhos picados
Sal e pimenta a gosto

INGREDIENTES ESPAGUETE DE ABOBRINHA

Duas abobrinhas bem firmes
Meia cenoura
1 dente de alho
Sal e pimenta
Azeite para fritar

PASSO A PASSO
Para o molho de tomate caseiro, cozinhe os dois dentes de alho picados e os tomates até que se
dissolvam. Temperando com sal e pimenta a gosto e reserve.
Misture os ingredientes das almôndegas no processador.
Molde a carne em bolinhas.
Frite as almôndegas com manteiga em uma frigideira bem
quente e reserve.
Na mesma frigideira em que as almôndegas foram fritas
acrescente o alho, cebola, azeite e frite.
Acrescente o molho de tomate e deixar apurar.
Misture as almôndegas e reserve.
Corte a abobrinha e a cenoura com o cortador de macarrão
(espiralizador).
Em uma panela frite o alho com azeite e frite rapidamente a
cenoura e a abobrinha (1 ou 2 minutos no máximo para não
soltar água).
Sirva o espaguete com as almôndegas no molho e queijo
parmesão ralado.
PERNIL DE PORCO ASSADO
INGREDIENTES
1 fatia de pernil de porco (aproximadamente 600 gramas)
6 dentes de alho amassados
4 colheres de sopa rasas de sal para a salmoura
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite de oliva a gosto

PASSO A PASSO
Para garantir um pernil macio vamos usar a técnica da salmoura.
Coloque a fatia de pernil em uma bacia grande, coloque água até
cobrir totalmente e acrescente o sal. Deixe de um dia para o
outro descansando na geladeira.
No dia seguinte escorra o pernil da salmoura e dispense a água que sobrar.
Deixe escorrer bem o pernil e tempere com os dentes de alho amassados com um pouco de sal e
pimenta do reino. Esfregue bem a pasta de temperos no pedaço de carne.
Pré-aqueça o forno por 10 min a 180 graus.
Disponha o pernil em uma assadeira grande e asse em forno alto 220 graus por 30 minutos, vire e
deixe mais 10 minutos ou até dourar, tomando cuidado para não ressecar a carne.

SALADA DE MAIONESE LOW CARB

INGREDIENTES
6 ovos cozidos picados em pedaços grandes (separar duas gemas
para a maionese)
1 cabeça de couve-flor
Cebolinha picada a gosto

INGREDIENTES MAIONESE
1 caixa de creme de leite pequena
1/4 xícara de azeite de oliva
2 gemas de ovo½ limão espremido
½ dente de alho
Pimenta do reino e sal

PASSO A PASSO
Comece fazendo a maionese.
Bata no liquidificador o creme de leite, o azeite, as gemas de
ovo, o suco de limão, o sal e a pimenta. Reserve na geladeira.
Cozinhe a couve-flor temperada com sal e separada em flores
médias (cuidado para não cozinhar demais).
Pique o que sobrou dos ovos em pedaços grandes.
Pique a cebolinha (bastante).
Misture a couve flor cozida, a cebolinha e os ovos picados, misturar a maionese e reserve.
ESPETINHOS DE CARNE COM BACON
INGREDIENTES
400 gramas de alcatra cortada em cubos médios
4 fatias grossas de bacon
1 cebola média cortada em quadrados grandes
1 pimentão verde cortado em quadrados grandes
1 tomate cortado em cubos grandes
Sal e pimenta do reino a gosto 
Espetinhos de madeira

PASSO A PASSO
Tempere os cubos de carne com sal e pimenta.Monte os
espetinhos intercalando a carne, o bacon e os vegetais.
Gosto de colocar sempre a carne e o bacon um ao lado do outro para não ressecar a carne.
Dá para assar no forno em uma assadeira untada com manteiga virando de 20 em 20 minutos até
dourar, mas fica mais gostoso preparado na churrasqueira.

CAÇAROLA DE FRANGO COM ESPINAFRE

INGREDIENTES
1 abóbora paulista (ou abóbora menina) ou abóbora moranga
descascada e cortada em cubos grandes
1 peito de frango
1 cebola grande
3 dentes de alho picadinhos
2 tomates sem casca picados em cubinhos
1 maço de espinafre
200 gramas de queijo muçarela ralado no ralo grosso
50 gramas de queijo parmesão ralado
3 colheres de sopa de requeijão
Sal, pimenta e orégano a gosto
Manteiga o quanto baste para refogar

PASSO A PASSO
Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água. Tempere
com sal, pimenta e algumas rodelas de cebola inteiras. Cozinhe
com a panela tampada até a abóbora estar macia.
Escorra a abóbora e passe no processador com uma colher de
sopa de requeijão até obter um purê bem macio.
Corte o peito de frango em cubos grandes e refogue com um
pouco de manteiga, temperado com um dente de alho picado, sal
e pimenta em uma panela de pressão. Cubra com água e cozinhe
na pressão por 25 minutos.
Escorra o caldo do cozimento do frango e guarde congelado para outra receita.
Pegue a panela tampada enrolada em um pano de prato e sacuda para desfiar o frango.
Se precisar complete o processo com um garfo.Adicione ao
peito de frango desfiado o resto da cebola picada em cubinhos
e 1 dente de alho cortado em cubinhos pequenos. Refogue até
amolecer.
Acrescente os dois tomates picados e misture.
Tempere com sal, pimenta e orégano e deixe refogar até criar
um molho espesso. Reserve.
Com uma faca corte o espinafre em fatias e refogue na
manteiga temperado com um dente de alho picado, sal e
pimenta a gosto.
Refogue até murchar e reserve.
Monte a caçarola em um refratário grande.
Comece espalhando o purê de abóbora, em seguida o molho de frango
(se estiver mais aguado escorra um pouco da água) e depois o espinafre refogado.
Finalize com o queijo muçarela ralado e pequenas porções de requeijão.
Polvilhe o parmesão ralado por cima.
Leve ao forno a 200 graus por 20 minutos até dourar por cima.