PLANILHA DE TREINAMENTO

JOSECI MIGUEL DA SILVA

ANTES DE REALIZAR O TREINO DE MUSCULAÇÃO, REALIZAR MOBILIDADE ARTICULAR: MOBILIDADE
ARTICULAR FRONTAL, LATERAL 2X 20 + FLEXÃO DE JOELHOS DEITADO 1X 30 CADA LADO +
PERDIGUEIRO 2X 40 SEGUNDOS CADA LADO.
N° EXERCÍCIO SÉRIES REP. DESC.
TREINO SEGUNDA FEIRA
01 ELEVAÇÃO PÉLVICA DE QUADRIL NA MÁQUINA 3x 20 30”

02 MESA FLEXORA 3x 20 30”

03 FLEXÃO DE JOELHOS NA MÁQUINA UNILATERAL EM PÉ 3x 20 S/descanso

04 AGACHAMENTO SMITH (SEM CARGA) + PRANCHA VENTRAL 3x 20 S/descanso

DE COTOVELO

05 PANTURRILHA NA MÁQUINA SENTADO (OBS: SE NÃO TIVER A 3x 30/20 S/descanso

MÁQUINA, FAÇA NA MÁQUINA EM PÉ) + TÉCNICA DO
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA E SEM CARGA

06 CADEIRA ADUTORA + ABDOMINAL REMADOR 3x 20/20 S/descanso

07 PERDIGUEIRO ESTÁTICO 2x 40” S/descanso

LEGENDA S: sem
“ : segundos
 PLANILHA DE TREINAMENTO
JOSECI MIGUEL DA SILVA
ANTES DE REALIZAR O TREINO DE MUSCULAÇÃO, REALIZAR MOBILIDADE ARTICULAR: MOBILIDADE
ARTICULAR FRONTAL, LATERAL 2X 30 + FLEXÃO DE JOELHOS DEITADO 2X 30 CADA LADO +
PERDIGUEIRO 4X 40 SEGUNDOS CADA LADO.
N° EXERCÍCIO SÉRIES REP. DESC.
TREINO QUARTA FEIRA
01 REMADA ARTICULADA SENTADO 3x 20 30”

02 PUXADA ARTICULADA NA MÁQUINA 3X 20 30”

03 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO DE OMBR0 NA MÁQUINA + 3x 15/15 30”

ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES

04 SUPINO SENTADO + VOADOR PEITORAL 3x 15 30”

05 FLEXÃO NO CHÃO SEM APOIO / FLEXÃO COM APOIO (JOELHOS NO 4x 05/10 40”
CHÃO) 10/20

06 PERDIGUEIRO 4X 40 SEGUNDOS CADA LADO + PRANCHA VENTRAL

4X 30”

LEGENDA “ : segundos
 PLANILHA DE TREINAMENTO
JOSECI MIGUEL DA SILVA
ANTES DE REALIZAR O TREINO DE MUSCULAÇÃO, REALIZAR MOBILIDADE ARTICULAR: MOBILIDADE
ARTICULAR FRONTAL, LATERAL 2X 30 + FLEXÃO DE JOELHOS DEITADO 2X 30 CADA LADO +
PERDIGUEIRO 4X 40 SEGUNDOS CADA LADO.
N° EXERCÍCIO SÉRIES REP. DESC.
01 CADEIRA FLEXORA 3X 20 30”

02 ELEVAÇÃO PÉLVICA DE QUADRIL NA MÁQUINA 3X 20 30”

03 TÉCNICA AFUNDO SEM CARGA 2X 20 S/descanso

04 PANTURRILHA NA MÁQUINA 3X 20 30”

05 ABDOMINAL REMADOR 3X 25 40”

06 ABDOMINAL SUPRA SOLO COM PERNAS NA BOLA OU NO 3X 20 30”

BANCO

LEGENDA “ : segundos