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COMO PREPARAR VEGETAIS E

PRESERVAR SEUS NUTRIENTES

Dependendo da forma como você prepara seus vegetais, você pode deixá-los mais
saborosos e otimizar a absorção de seus nutrientes.

Melhores vegetais para preparar no forno:

Berinjela, vagem, beterraba, cenoura, cebola, abóbora, abobrinha, aspargos.

Estes vegetais são mais estáveis ao calor e alguns deles passam a ter uma maior
concentração de antioxidantes após serem assados.

Minha dica é assá-los sem adição de óleo e regar com bastante azeite de oliva depois que já
estiverem prontos. Asse em recipiente de vidro ou antiaderente em fogo médio. Evite papel
alumínio ou celofane. Olha só que legal e linda esta ideia abaixo para servir como petisco
ou entrada:

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COMO EVITAR AS PERDAS?

Dicas para escolher produtos de qualidade:

★ prefira aqueles sem manchas, rachaduras e fungos (mesmo que esteja em só uma
parte);
★ prefira aqueles com cores intensas. Folhas ou brócolis amarelados já estarão velhos.
Assim como abobrinha ou berinjela murchas ou outros vegetais que já tiveram
partes retiradas (ex. couve-flor ou repolho);
★ opte pelos orgânicos sempre que disponível. A qualidade nutricional e o sabor deles
são melhores. Alimentos com maior teor de agrotóxicos no Brasil: pimentão, uva,
pepino, morango, couve, abacaxi, mamão, alface, tomate, beterraba;
★ se não tiver disponível os orgânicos, evite os de tamanho muito grande.

Dicas para armazenar corretamente:

★ tubérculos e raízes como batatas, mandiocas devem ser guardados fora da
geladeira;
★ as folhas devem ser armazenar em saco com ar (inibe interação com oxigênio) ou em
bacia com água (dura cerca de 3 dias) ou lavar e secar bem. Use uma secadora de
vegetais ou papel toalha entre as folhas. Comece sempre usando as folhas que
estragam mais rápido como couve, agrião e rúcula. Deixe para usar depois as que
duram mais, como almeirão, repolho, alface;
★ armazene os vegetais na parte de baixo da geladeira, sempre envoltos em
embalagem de cera ou plástico, para evitar a perda de água, e consequentemente
de nutrientes;
★ congelamento: pode preservar melhor os nutrientes e por mais tempo (até 3 meses).
Antes de congelar, faça o branqueamento: coloque em água fervente por 30
segundos e depois em água fria ou com gelo. Seque e guarde em recipientes de
plástico ou vidro.

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Dicas para aumentar a durabilidade dos vegetais:

★ faça conserva com os vegetais fermentados, isso aumenta a validade para até 9
meses. Além de conter prebióticos e probióticos naturais até cobrir tudo. Tampar e
armazenar em geladeira. Alimentos como o orégano e alho ajudam a preservar
melhor. Boas opções para fazer conserva: pepino, rabanete, cenoura, cebola;
★ faça pesto, molhos, sucos e caponatas.

Dicas de preparo:
★ evite muita água, muito tempo e temperaturas muito altas durante a cocção. O ideal
é aquecer a panela, jogar um pouco de azeite de oliva, dar um susto no vegetal, e
eventualmente tampar um pouco, e pronto. Ao final os vegetais devem estar al
dente e com a cor intensa;
★ alimentos vermelhos (ex. tomate) e amarelos (ex. cenoura) tem seus nutrientes
melhor aproveitados se cozidos (ao invés de cru) e preparados com um pouco de
azeite;
★ evite cortar folhas, isso as deixa mais escuras rapidamente. O ideal é rasgá-las com
as mãos;
★ ao fazer sopas, deixe a panela tampada e evite “derreter” os vegetais. Assim você
preserva melhor os nutrientes.

Dicas para aumentar o efeito detoxificante dos vegetais:

★ os vegetais do grupo das brássicas (ex. brócolis, couve-flor, repolho, couve) tem um
grande efeito detoxificante, pela presença de compostos enxofrados como o
indol-3-carbinol.

Esse efeito é super importante no processo de modulação hormonal na mulher, o

que você vai aprender mais a fundo no módulo 3.

Algo muito interessante é que a forma de preparo desses vegetais pode aumentar
este efeito, por ativar a substância responsável por essa ação em nosso organismo.

O que você precisa fazer é picar bastante esses vegetais, e deixar uns minutos
descansando antes de consumir (de 20–40 min). Você também pode adicionar
mostarda moída ao final da preparação ou misturar um pouco dos vegetais crus bem
picados aos cozidos.

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Se quiser saber mais como isso acontece no alimento leia este artigo que está no
meu blog:
http://pririciardi.com.br/2016/03/01/como-aumentar-o-efeito-detox-e-anticancer-do
s-alimentos/

Dica para aumentar o consumo de vegetais:

★ capriche nos temperos e molhos.

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Veja algumas receitas variadas com vegetais:

Tomate recheado com creme de castanha de caju

https://www.instagram.com/p/94QLafwgHk/?taken-by=nutripri_riciardi

Tabule de aveia
https://www.instagram.com/p/BCDZEm6wgEK/?taken-by=nutripri_riciardi

Salada de quinoa com vegetais

https://www.instagram.com/p/BLzR212jftx/?taken-by=nutripri_riciardi

Wrap de couve
https://www.instagram.com/p/BFXj23FwgNZ/

Refogado de quiabo com feijão moyashi e sementes

https://www.instagram.com/p/BSwM57UDbK3/?taken-by=nutripri_riciardi

Sopa cremosa com bacon vegetal

Essa preparação tem alimentos que auxiliam na redução do colesterol e pressão arterial. O
shitake e couve flor também têm importante papel na melhora da imunidade, limpeza do
corpo e prevenção do câncer. A alga Kombu é fonte de iodo natural e ajuda na
digestibilidade de outros alimentos. O Kummel tem propriedades digestivas.

Ingredientes para o creme:

1 cabeça de couve flor
1 col de chá de kümmel
1-2 col de sopa de manteiga ghee
sal

Modo de preparo:
Separe os ramos da couve flor, coloque em uma panela e cubra até a metade com água.
Cozinhe com a tampa aberta até ficarem bem macias.
Uma vez cozidas, leve ao liquidificador com a água do cozimento e bata (segure bem firme a
tampa, pois com o vapor pode espirrar!). Enquanto bate acrescente o kümmel e a manteiga.
Aqueça novamente em uma panela, cubra com os chips e sirva.

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Ingredientes para os crisps:

1 bandeja de shitake
½ folha de alga kombu
azeite de oliva, sal

Modo de preparo os crips:

Pique a alga kombu com uma tesoura em quadradinhos e hidrate em água morna por 20
min. Lave os shitake e corte em tiras.
Distribua os shiitake e a kombu sobre uma forma e misture com azeite e sal. Leve ao forno
pré aquecido à 200c por cerca de 20 min. Ao sair do forno os crips de kombu estarão
murchos, mas depois eles ficam crocantes.

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