SOBRE A AUTORA

Aline Gerbasi, psicóloga,

especialista em Terapia
Cognitivo-Comportamental,
mestre em Saúde Mental pela
FMRP-USP, idealizadora e
coordenadora geral do
programa de emagrecimento
consciente CPM10 que já
ajudou centenas de mulheres
a conectar o Cérebro da
Mulher Magra e emagrecerem
sem fazer dietas restritivas

Instagram @alinegerbasi.psi
 6 Passos para curtir os eventos de fim de ano
sem chutar o balde

Especial é algo único e importante, baseado nisso vamos admitir o fato de

que nem todos os eventos sociais são especiais, mas as festas de fim de ano
realmente tem um significado próprio.

Sem dúvida, uma ocasião especial pode pedir uma exceção planejada, seja
uma taça de vinho para celebrar, uma massa feita para você degustar ou até
mesmo aquele doce que te lembra a infância, mas como aproveitar essas
oportunidades sem colocar o seu empenho até aqui por água abaixo? Meu
objetivo nesse ebook é responder essa pergunta em seis passos, com algumas
técnicas cognitivas e comportamentais a fim de aproveitar o momento sem
privação, mas dentro da sua meta de emagrecimento.

Passo 1 - Planejamento

Defina o que é especial para você. No Form ulário 1 registe situações

que considere especial no evento de natal, por exemplo: rever os familiares;
momento do amigo secreto; oração de natal, o mousse de chocolate que a mãe
faz nessa data. Perceba que você até pode incluir comida, mas seja específico e
coloque também outros itens que não se refiram a comer e beber.

Form ulário 1

Será considerado por mim, uma situação especial no natal...

1-
2-
3-

Agora que você já definiu o que será considerado situações especiais nas
confraternizações, vamos ao plano.
 Chegar em uma situação desafiadora de "cara lavada" e sem se preparar
previamente, muito provavelmente irá levar você a falhar, não por incompetência
ou inabilidade, mas por não ter se comprometido ou feito escolhas previamente.

É muito difícil manter um plano que não temos, não é mesmo?

Descubra o cardápio, avalie o que cabe ou não no seu plano alimentar.

Aproveite que estas confraternizações são situações em que, no geral, as famílias
e amigos compartilham os pratos da ceia, sendo assim você pode se
comprometer com um prato que faça parte do seu plano e garantir que terá uma
salada saborosa para degustar se levá-la. Além de ser delicado oferecer um prato
para compartilhar, ainda garante que terá possibilidade de manter sua meta.

Passo 2 – Fazer escolhas conscientes

Esse é o momento mais importante, pois é aqui que você realmente faz a
sua escolha. A primeira delas refere-se a decisão de abrir ou não uma exceção,
mesmo o evento sendo especial.

Não é porque você pode abrir exceções que precisa fazer isso. A pergunta
que deve ser feita: “Eu quero abrir uma exceção hoje, ela valerá a pena?”

#dicadapsi “comprometa-se por escrito com sua escolha, seja

ela favorável ou não a uma exceção”.

Seu auto comprometimento pode ser: “Eu abrirei uma exceção hoje com
duas taças de vinho e manterei o meu plano alimentar na refeição principal,
recusando a sobremesa” Ou “Embora hoje seja uma comemoração especial eu
não vou celebrar com a comida e bebida, vou curtir as pessoas e aproveitar a
festa”

Pense qual será a situação que você estará inserido, em qual momento
enfrentará o desafio maior (álcool, entradas, prato principal, sobremesa). Defina
qual será a sua exceção e a quantidade. Faça um cartão de enfrentamento a
respeito do seu planejamento
 “Eu vou abrir uma exceção consciente hoje na ceia de natal na casa da minha
irmã consumindo uma taça de espumante e o bolo de nozes da minha mãe.
Não tenho escolhas a respeito dos salgados massas nesse evento, não irei
consumi-los”

A partir do momento que você fez a sua escolha, deve assumir que não
tem mais a possibilidade de voltar atrás. Siga o seu plano.

Passo 3 - Domine seus pensamentos sabotadores

Agora que está tudo planejado e organizado externamente, suas escolhas

já foram feitas, vamos cuidar da sua mente.

Os pensamentos são importantes aliados ou sabotadores, seus

comportamentos são orientados por eles na maior parte das vezes. Identificar
seus possíveis sabotadores e traçar respostas antecipadas a eles, pode ajudar
muito quando surgirem.

Faça uma lista de pensamentos que possam aparecer diante da situação,

baseie-se em eventos passados, procure recordar como pensou e agiu. Depois
disso responda firmemente a ele, busque um novo pensamento alternativo que
seja coerente com sua meta de manter o plano e que faça sentido para você.

Vamos a um exemplo prático.

Pensamento sabotador: “Está todo mundo comendo e bebendo o que

tem vontade, eu não quero me privar, não sou diferente de ninguém"

Pensamento Alternativo: “O que as pessoas fazem não desrespeita a

mim, a minha meta pode ser diferente da meta delas. Eu me propus a resistir e
se quiser emagrecer terei que fazer isso”
 No Formulário 2 você terá a oportunidade de praticar, ele foi criado para
que seja utilizado antes de se expor a situação desafiadora nesse evento especial,
mas também pode ajudar em qualquer outra situação.
Formulário 2

Meta:
Pensamento Sabotador Pensamento Alternativo

Por fim, imagine as consequências de não resistir e sair fora do planejado,

avalie como se sentirá, faça a imagem mental como estará logo que chegar em
casa, pense na frustração e culpa que estará sentindo por mais uma vez não ter
resistido. Por outro lado, avalie como se sentirá por ter mantido o plano,
orgulhoso de sua resistência e mais próximo de sua meta.

Passo 4 – esteja plenamente presente

Você planejou, antecipou os sabotadores e está preparado, mas isso não

significa que será fácil. Alguns comportamentos durante o evento podem ajudá-
lo a seguir o plano.

Adotar bons hábitos é um deles. Embora tenha planejado uma exceção

em relação ao tipo de comida, não é necessário mudar a forma de se alimentar.
Procure não comer em pé e servir-se das entradas e prato principal de uma única
vez ao invés de ficar beliscando.

Comer devagar saboreando cada garfada, também ajudará a perceber a

saciedade e trará mais prazer com o que estiver ingerindo.

Encontrar um aliado pode ser uma estratégia muito eficiente para ajudar
você a manter o plano. Pense em alguém que confie para essa tarefa e
comunique previamente qual é o seu intuito para aquela ocasião. Muito
provavelmente a pessoa não precisará emitir comentário algum, o fato de ter
verbalizado a alguém aumenta o seu nível de comprometimento com a ação e
fará com que você pense antes de ceder, diminuindo assim o impulso de comer.

Outro ponto muito importante durante o evento é utilizar técnicas de

resistência. Judith Beck (2008) em sua obra aborda detalhadamente várias
técnicas para resistir ao alimento não planejado. Abaixo segue algumas delas:
• Avalie se o que está sentindo no momento é fome ou desejo

• Seja firme com a escolha que fez previamente, não volte atrás. •
Encare a frustração de ter que restringir, aceite o fato de que não poderá
comer aquele alimento

• Procure relaxar e distrair seus pensamentos com outras coisas e pessoas

• Lembre-se das vantagens e desvantagens que listou antes de sair de casa

• Afaste-se do alimento não planejado.

Passo 5 -Responda aos empurradores de comida

Mais um desafio nesse dia refere-se aos empurradores de comida, eles no

geral, são pessoas queridas, próximas, bem-intencionadas em nos proporcionar
prazer através da comida e bebida. Por esse motivo parece ser tão difícil
responder a eles.

Quando estamos diante dessa situação desafiadora, tendemos a

superestimar o quanto as pessoas ficaram chateadas com a recusa pelo alimento
e o tempo que durará o desconforto.

Será que realmente é tão grave assim recusar um pedaço de bolo?

Pensamento Sabotador: “Serei grosseiro se recusar, ela ficará

chateada comigo”

Pensamento Alternativo: “Quem é responsável por minha meta

sou eu, recusar esse alimento não fará com que gostem mais ou menos de mim”

Nessa situação tudo o que você precisa é ser assertivo na sua colocação.
Assertividade é uma habilidade social para dizer o que você precisa, sem ser
agressiva. Seja gentil, mas assuma o seu direito de recusar.
Passo 6 - Volte aos trilhos

Tão importante quanto seguir o plano e resistir é dar-se crédito por isso.
Elogie-se por cada comportamento funcional que tenha emitido no dia, não
importa o tamanho do seu feito, ele merece créditos.

Você está de parabéns, venceu o desafio! Esse é sim um momento para

valorizar, mas cuidado com o efeito rebote.

Não é incomum nos recompensamos por conquistas com comida, mesmo

que a conquista tenha sido não comer. Esteja atento a essa cilada, procure não
se premiar com comidinhas, principalmente porque no dia seguinte as mesmas
comidas que você resistiu ainda podem estar disponíveis.

Segue então algumas dicas da psi para o dia seguinte

● Refaça seu planejamento, quais serão as exceções permitidas para

o almoço do dia seguinte
● Utilize as mesmas técnicas da noite anterior para resistir e se
manter no plano em relação ao que foi escolhido por você
● Não leve a “tal da marmitinha" para casa, mas se o evento for seu
faça “ a tal da marmitinha” para que os convidados a levem.

Os eventos são especiais porque é fim de ano, e essas datas são

comemoradas com uma ceia e um almoço, você não precisa passar os dias que
seguem comendo as sobras.

Lembre-se do real significado das datas, seja qual for sua crença esse é
um momento que vai muito além de comidas apetitosas e drinks especiais.
Confraternize com seus familiares e amigos e conecte-se com sua gratidão por
estar vencendo mais um ano de desafios.

Feliz Natal e próspero Ano Novo!