BULKING

*Necessidade do dia a dia de caloria(NDC): 1488-1818 Meu TMB=1347.40

*Para perder peso precisa preciso NDC-500 a 600 calorias Meu NDC=1751.62
*Para manter este peso é necessário refazer o TMB e o NDC depois seguir a quantidade de
calorias
*5 meses de bulking ver se tá dando certo e depois migrar ao cutting (oito semanas).

SEGUNDA-FEIRA:
CAFÉ DA MANHÃ/ PRÉ TREINO/ PÓS TREINO:

 Fruta (banana, maça, morango, framboesa, amora e etc)

 Ovo (omelete, mexido, ovo cozido e ovo frito)
 Torrada/ torrada tostada (com queijo cottage, pasta de amendoim, fruta,
legume, salmão de sushi, carne ou ovo)
 Wrap
 Iogurte com frutas
 Panqueca (frutas, geleia de morango, nuttela, americana, pasta de
amendoim ou panqueca normal com carnes e legumes)
 Bulgogi beef
 Nescau
 Cappuccino
 Suco
ALMOÇO/ JANTA:

 Arroz
 Carne
 Peixe (Salmão ou peixe do sushi)
 Ovo (frito, omelete, mexido ou ovo refogado), com queijo cottage
 Batata assada
 Salada (couve frita, tomate, alface, salada caesar ou cebola roxa).
 Bulgogi beef
 Macarrão integral, queijo cottage, tomate e ervas finas
 Suco
segunda-feira: glúteos e hammies (coxas)
terça-feira: costas (back), core e abs (barriga)
quarta-feira: glúteos e quadríceps
quinta-feira: braços e core
sexta-feira: back, braços e core