CENTRO UNIVERSITÁRIO LA SALLE DO RIO DE JANEIRO

BRUNA VILARINHO GUTIERREZ DA COSTA

FRANCISCA DÁVILA SOARES BARBOZA

OS EFEITOS DA MEDITAÇÃO NO CONTROLE DE ESTRESSE

NITERÓI
2022
 OS EFEITOS DA MEDITAÇÃO NO CONTROLE DE ESTRESSE

1 INTRODUÇÃO

Apresentação/Definição do Tema
O estresse é qualquer situação em que uma demanda inespecífica exige que um
indivíduo responda ou experimente uma ação, envolve respostas fisiológicas e psicológicas.
Ele pode trazer sentimentos negativos ou prejudicar o bem-estar emocional, podendo
prejudicar a maneira pela qual a pessoa normalmente percebe a realidade, na resolução de
problemas, no raciocínio em geral e nos seus relacionamentos. Também pode ameaçar a
perspectiva geral da pessoa sobre o estado de saúde e de aspectos da vida (Potter; Perry,
2018, p. 763). Essa reação natural do organismo pode ser causada por preocupações diárias,
pressão excessiva no trabalho, problemas de relacionamento ou familiares, falta de momentos
de lazer ou doenças, por exemplo. Essas condições ativam o cérebro e liberam hormônios
como cortisol e adrenalina, que impulsionam a pessoa a um constante estado de alerta. O
estresse pode causar sintomas físicos e emocionais como palpitações, falta de ar, ansiedade,
irritabilidade intensa e em casos extremos pode levar a ansiedade generalizada ou depressão.
No entanto, existem formas de lidar melhor com situações estressantes e métodos para
reduzi-lo, um deles é através da meditação, palavra que vem do Latim meditare, que significa
ir para o centro, no sentido de desligar já-se do mundo exterior e voltar à atenção para dentro
de si (Danucalov; Simões, 2006). Sendo uma prática muito antiga, com origem oriental nas
religiões hindu e budista, onde seu principal objetivo é alcançar a iluminação espiritual e um
estado total de paz de espírito. Passou a ser mais difundida no Ocidente no século XVI,
através de europeus que viajaram para Índia, mas somente no século XX ela passa por um
processo de adaptação, desvinculando-se do lado espiritual, para alcançar outros objetivos. A
meditação ocidental é realizada buscando seus benefícios, como a redução do estresse,
aumento da concentração, melhora da qualidade do sono, da memória, entre outros. Essa
prática consiste em manter a atenção e o foco no momento presente, longe de distrações e
pensamentos negativos utilizando de técnicas de respiração como principal ferramenta.
Segundo Benson (1998, p.3), “A resposta de relaxamento produz benefícios a longo prazo
tanto para a saúde especificamente quanto para o bem-estar geral, e pode ser atingida com
uma simples mentalização, ou por meio de técnicas de meditação.”.
 Delimitação do tema
O estresse sendo a variável direta, pode ser classificado como agudo ou crônico. A
pessoa que trabalha em período integral, estuda e/ou têm responsabilidades familiares pode
sofrer estresse crônico, algo que ocorre em condições estáveis e em decorrência de papéis
estressantes. Por outro lado, eventos curtos que ameaçam a pessoa por um breve período
provocam estresse agudo. Aborrecimentos diários recorrentes, como o deslocamento para o
trabalho, cuidar da casa, lidar com pessoas difíceis, rotina cheia, entre outros, complicam
mais o estresse agudo ou crônico (Potter; Perry, 2018).. De acordo com o Inventário de
Sintomas de Estresse de Lipp- ISSL o estresse é classificado em três fases e cada uma
apresenta diferentes sintomas. A primeira fase: Alerta (alarme) que é caracterizada pela
reação do sistema nervoso simpático ao perceber o evento estressor, seus sintomas frequentes
são: boca seca, suor, roer unhas, taquicardia, etc. A segunda fase: Resistência (luta) na qual o
evento estressor permanece presente por um longo período de tempo ou quando o mesmo
ocorre em grande dimensão, seus sintomas são: mal estar, desgaste físico, problemas na pele,
cansaço, etc. Por fim, a exaustão (esgotamento), nessa fase o indivíduo não consegue mais
conviver com o estresse, o seu nível chega a um ponto que passa a gerar uma série de
problemas, como insônia, tiques nervosos, diarréia, apatia, hipertensão arterial, dificuldades
sexuais, entre outros (Lipp, 1984).
Sendo a meditação a variável indireta, é uma alternativa para melhorar tal quadro,
será utilizada dentre os diversos tipos, o mindfulness, que em português pode-se traduzir
como “atenção plena”. Operacionalmente, é definido como “consciência que surge ao prestar
atenção ao momento presente e, sem julgamento, desdobrar a experiência daquele momento”
(Kabat-Zinn, 2003, p. 145), essa prática favorece a aceitação das emoções, ajudando a lidar
melhor com elas. Em suas origens nas escolas de pensamento hindu e budista, traz a visão
que a existência humana está centrada em uma percepção consciente e na experiência interior
do praticante. Estar consciente (mindful) é reconhecer o que está acontecendo no momento
presente. Ao passar por problemas como ansiedade, estresse, depressão, por exemplo, a
pessoa consegue alcançar uma cura conversando com ela mesma, através de um
enfrentamento do sofrimento. É aprendido que não é necessário evitar a experiência para se
sentir melhor e sim confrontá-la (Germer; Siegel; Fulton, 2016).
 Justificativa do tema
O tema se justifica por o estresse ser uma reação que pode ter grande impacto
negativo, se não for controlado, podendo causar doenças físicas crônicas como problemas no
coração ou distúrbios psicológicos como depressão e insônia. Portanto é necessário elaborar
formas de controlá-lo, apesar de existirem medicamentos capazes de ajudar, podem causar
efeitos colaterais indesejáveis, por isso o ideal é buscar formas alternativas. Uma delas é
através de uma intervenção meditativa, prática capaz de fazer mudanças positivas para o
bem-estar e é utilizada como forma de aliviar o estresse que é gerado ao decorrer do dia.

Objetivos
O objetivo geral da pesquisa é auxiliar a população com uma melhora na qualidade de
vida, em especial na diminuição do estresse, através da meditação. Por conta da rotina cheia,
ambas as autoras já experimentaram sintomas das três fases do estresse. Entretanto, por o
período do experimento ser apenas de quatro semanas, nessa pesquisa irão buscar amenizar
os sintomas das fases de alerta e resistência. Especificamente com a ajuda do mindfulness,
que ajuda a lidar melhor com situações estressantes e consequentemente se tem uma melhora
dos sintomas que são causados por elas.

Problema
A meditação realmente é uma forma alternativa de diminuir o estresse sem o uso de
medicamentos?

Hipótese
Após duas semanas de meditação, o nível de estresse pode continuar o mesmo,
melhorar um pouco ou melhorar significativamente.
2 REFERENCIAL TEÓRICO
O livro “Transtornos de ansiedade, estresse e depressões: conhecer e tratar”, de Breno
Serson, traz a visão de um psiquiatra e psicoterapeuta acerca desses transtornos, mostra que
até certo ponto essas reações são necessárias para a sobrevivência, pois são mecanismos
adaptativos e fala da importância do estilo de vida focado no bem-estar para a prevenção.
Também foi utilizado o livro “Fundamento de Enfermagem” (Potter; Perry, 2018) para falar
do estresse, trazer o conceito técnico e classificá-lo.
O artigo “Efeitos da meditação no tratamento do estresse e da ansiedade” (Guimarães;
Galli; Nunes, 2021), trouxe a ideia de utilizar a método de meditação mindfulness, onde se
apresenta o MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction: um programa que ensina um jeito
de lidar com o estresse de maneira diferente e mostra que pesquisas demonstram melhoras
nos sintomas negativos relacionados ao estresse e trazem atitudes e comportamentos mais
saudáveis. Já o livro “Mindfulness e Psicoterapia” de Germer, Siegel e Fulton traz o contexto
histórico, a importância do mindfulness para a cura pessoal, a ligação com a religião budista e
o relaciona com a psicologia trazendo sua aplicação para utilizar no tratamento de acordo
com as necessidades do paciente.
O livro “Neurociência e Mindfulness: Meditação, Equilíbrio Emocional e Redução do
Estresse” de Ramon M. Cosenza, traz a importância de manter a atenção voltada para o
momento presente e os seus efeitos de acordo com a abordagem neurocientífica. São eles:
regulação da atenção, aumento da consciência corporal, regulação emocional, mudança da
autopercepção e possivelmente um aumento da habilidade de autorregulação (processo pelo
qual se dirige as ações, pensamentos e decisões no sentido de atingir um determinado
objetivo).
No artigo "Os efeitos da meditação à luz da investigação científica em Psicologia:
revisão de literatura", o objetivo era criar um método para reduzir o sofrimento de estresse,
dor e condições clínicas, sem levar em conta quaisquer preconceitos religiosos, culturais ou
ideológicos. Os resultados obtidos foram acompanhados experimentalmente por muitos anos
e superaram as expectativas. Trouxeram uma melhora na saúde física e mental dos praticantes
e consequentemente uma melhor qualidade de vida. Com base em evidências, essa
abordagem tem sido reconhecida e utilizada pela ciência médica e pela psicologia (Hofmann,
2014; Menezes & DellAglio, 2009) com o objetivo de reduzir o sofrimento relacionado ao
estresse, estado de saúde física ou mental e problemas cotidianos.
No artigo "Effects of mindfulness-based stress reduction combined with music
therapy on pain, anxiety, and sleep quality in patients with osteosarcoma. Brazilian Journal of
psychiatry", pesquisas experimentais mostram sobre a prática de MBSR mostram um impacto
positivo (Liu et al., 2019; O'Doherty et al., 2015) na prevenção e tratamento de doenças e na
melhoria da vida de cotidiana (Mourinho et al., 2015). A qualificação de instrutor de
condução para realizar o treinamento MBSR é feita de acordo com um processo que segue
regras precisas quanto ao uso da técnica, utilizando os ensinamentos da meditação budista,
sem conotações religiosas, já que a prática da meditação está há muitos anos associada à
religião , mas graças aos estudos feitos hoje, essa técnica não pertence mais apenas a religião,
mas a ciência. Vários centros de treinamento em mindfulness foram estabelecidos nos estados
brasileiros, mas ainda há poucas pesquisas sobre o impacto dessa prática na saúde física e
mental (Mouzinho et al., 2018).
Por conseguinte, no artigo "Effectiveness of mindfulness-based stress reduction and
mindfulness based cognitive therapy in vascular disease: A systematic review and
meta-analysis of randomized controlled trials.", os resultados se mostram coerentes com a
literatura (Abbott et al., 2014; Dane & Brummel, 2013; Liu et al., 2019; Rodrigues et al.,
2017), mostrando uma redução significativa na tabela dos níveis de estresse, reafirmando os
relevantes benefícios do MBSR na modificação dessas respostas.
De acordo com o artigo “Implicações do estresse sobre a saúde e a doença mental”, o
estresse mental ou emocional surge de eventos que ocorrem na vida cotidiana que afetam o
bem-estar mental ou emocional do indivíduo. O estresse misto é o resultado da combinação
dos dois tipos citados; Este é sem dúvida o mais comum desses três, sendo assim o estresse
físico é por muitas vezes acompanhado por uma série de estressores emocionais, como a dor.
O estresse também pode ser classificado como agudo ou crônico. O estresse agudo cessa
assim que o estressor é removido e o estresse crônico dura muito mais tempo. Nesse caso, os
recursos de resposta são mantidos ativos por um longo tempo após o término do estressor
(Célia Martins Cortez; Dilson Silva, 2007).
O artigo “ Estresse x qualidade de vida nas organizações”, visa prevenir e reduzir os
efeitos nocivos do estresse e do estresse emocional por meio de práticas que possibilitem às
pessoas estabelecer uma nova forma de lidar com as pressões e desafios diários. O trabalho é
constituído por um processo de investigação e de transformação da saúde mental e emocional
que regem nossas experiências de vida, convidando os participantes a explorar, descobrir um
modo de viver mais consciente e autêntico, e conviver de uma maneira mais agradável na
rotina. Desta forma, desenvolver uma maior capacidade de reduzir o stress, através de
métodos meditativos (Mara Regina Pagnussat Benke; Élcio Carvalho, 2008).
 Em "Meditação Aplicada à Saúde", o autor cita pesquisas para informar sobre os
principais conceitos e práticas. A meditação agora pode ser estendida a pessoas de todas as
idades como uma terapia complementar, conhecida como mindfulness. Para expressá-lo,
podemos encontrar as seguintes expressões: estar atento, atenção plena e consciência plena
(Marcelo Marcos Piva Demarzo, 2011).
O artigo "Representações da Meditação na Vida Adulta", relata o desenvolvimento de
uma pesquisa descritiva com abordagem qualitativa, recrutando voluntários para a prática da
meditação. A entrevista semiestruturada é um instrumento de coleta de dados que realiza a
análise dos dados com base em categorias não a priori. A meditação é vista pelos voluntários
como uma missão, um meio de melhoria ou um pilar de vida. A conclusão foi que a
meditação foi vista como um fator positivo na vida dos voluntários do estudo e foi associada
ao autocuidado e ao bem-estar (Eduardo Cunha Nardi; Rogério Cruz de Oliveira, 2021).

3 METODOLOGIA
A relação entre meditação e redução do nível de estresse, será testado pelas autoras do
projeto em seu cotidiano, Bruna (23 anos) e Francisca (25 anos): jovens adultas, ambas
trabalhadoras e estudantes, sendo a segunda também mãe. Será utilizado a meditação
mindfulness, através do auxílio de um aplicativo para celular, para avaliar o estresse no
pré-experimento e no pós-experimento será usado um questionário padronizado.
Inicialmente, as autoras irão ficar duas semanas sem fazer nenhum tipo de meditação e duas
semanas realizando a prática rotineiramente, no mesmo horário, para analisar o impacto dela
no nível de estresse.
4 CRONOGRAMA

DATA PRÁTICA

22/02 e 23/02 Apresentação das disciplinas

02/03 Escolha do tema

09/03 Pesquisa bibliográfica

16/03 Esboço do projeto de pesquisa

23/03 e 30/03 Produção do embasamento teórico

06/04 Delineamento da pesquisa e determinação da linha de base

12/04 Início da elaboração do projeto de pesquisa

13/04 Encontro agendado para orientação do início do experimento

26/04 e 27/04 Revisão do projeto

03/05 e 04/05 AV1: entrega do projeto de pesquisa

11/05 a 01/06 Execução do procedimento experimental

31/05 Apresentação oral: Planejamento

08/06 Encontros agendados para orientação da análise estatística de dados

15/06 Orientação das considerações finais

07/06 a 22/06 Redação do artigo

22/06 Revisão do artigo

28/06 e 29/06 AV2: entrega do artigo + apresentação oral (I SEMINÁRIO DE

PSICOLOGIA EXPERIMENTAL DO UNILASALLE-RJ)

05/07 e 06/07 Indicação das correções a serem realizadas

12/07 e 13/07 AV3: entrega das correções indicadas

 REFERÊNCIAS

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