Orientação para consumo de Cálcio

A ingestão adequada de cálcio é muito importante na infância, pois os ossos e

dentes estão se desenvolvendo intensamente nessa fase. Nos primeiros anos de vida,
a alimentação láctea permite a ingestão adequada desse nutriente. O cálcio é
necessário para a mineralização óssea adequada e manutenção do osso em
crescimento
Se o cálcio não for consumido corretamente ao longo da vida, poderá acarretar
diversas deficiências no futuro.

Considerando o hábito alimentar da população brasileira, os laticínios (leites e

derivados) são as maiores fontes de cálcio da dieta, porém em algumas situações,
devido a intolerâncias, alergias ou aversões, deixamos de consumir tais alimentos.
Neste caso é importante que passemos a consumir outros alimentos que possam nos
fornecer cálcio suficiente para atingir a recomendação diária.

Semente de gergelim Farinha de linhaça Castanha do Pará Aveia em flocos

(1 colher de sopa)
(1 colher de sopa) (100g) (2 colheres de
sopa)

125mg 60mg 172mg 235mg

 Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, a recomendação é de 1000mg/ dia de cálcio.
Homens e mulheres acima de 50 anos necessitam de 1200mg/dia. (Excluindo mulheres em
períodos de gestação ou lactação).

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and
Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Alimentos Ricos em Vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, como

se pode verificar na tabela abaixo:

Alimentos ricos em Vitamina D Porção (g) Quantidade de Vitamina D (mcg)

Óleo de fígado de bacalhau 13,5 34
Óleo de salmão 13,5 13,6
Peixes 100 2,2
Leite fortificado 244 2,45
Ovo cozido 50 0,65
Carnes e vísceras 100 0,3
Manteiga 13 0,2
Carne Bovina 100 0,18

Os laticínios são especialmente importantes porque são alimentos ricos em

vitamina D e cálcio, que são dois nutrientes fundamentais para a saúde dos ossos.

Um adulto saudável precisa consumir, em média, 5 microgramas por dia de

vitamina D e garantir uma exposição à luz solar de 15 a20 minutos 3x na semana,
sem o uso de protetor solar.

Dicas importantes para a saúde óssea:

 Diminuir a ingestão de refrigerante;

 Aumentar o consumo de alimentos ricos em magnésio, como as folhas verdes
escuras (couve, agrião) e as oleaginosas (amêndoa, castanhas);
 Evitar na mesma refeição ou logo após fontes de ferro (carnes e feijão) e cálcio
(leite e derivados); pois o ferro compete com o cálcio e diminui sua absorção;
 Diminuir (no máximo até 2 xícaras/dia de 50ml) o consumo de café, pois a
cafeína diminui a absorção de cálcio.
 Evitar o consumo excessivo de fontes de oxalato como chocolate e chás, pois
estes também impedem a absorção de cálcio.