20 Exercícios Com o Peso Do Corpo Pra Você Fazer Agora!

02/03/2023, 03:17 20 exercícios com o peso do corpo pra você fazer agora!
20 Exercícios Com O Peso Do Corpo Pra

Você Fazer Agora!
Quer treinar, mas não pode - ou não quer - investir em uma academia? Então, veja nossa lista
com 20 exercícios com o peso do corpo pra você fazer agora!
8 Minutos
Por Maria Confort
Não há desculpas. Exercícios com o peso do corpo te ajudam a ficar em forma

sem precisar gastar um centavo!
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Quer perder barriga? Veja esses exercícios físicos para fazer em

casa
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casa em uma academia
Você não precisa de uma academia para fazer um ótimo treino. Estes 20 exercícios
recomendados pelo especialista em fitness e treinador de celebridades Amy Dixon
vão atingir todos os músculos do seu corpo e reduzir a gordura – sem qualquer
equipamento.
Porém, antes de seguimos para a lista de exercícios, vale lembrar: antes de

começar a praticar qualquer atividade física, é importante consultar um médico
para saber se o seu corpo está preparado para se exercitar.
Já fez uma avaliação física e está pronto para começar a treinar? Então, veja a lista
com 20 exercícios com o peso do corpo pra você fazer agora!
Agachamentos
Um dos mais fáceis e comuns exercícios com o peso do corpo para você fazer em
casa.
Este movimento trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo

os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Ele também reforça o uso da parte central do corpo, o core, pois você precisa usar
os seus músculos abdominais para manter seu tronco ereto e realizar o exercício
corretamente.
Flexões
Este é um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo, porque trabalha
tudo – seu peito, suas costas, seus braços e até mesmo seu abdômen!
Certifique-se de que os ombros estão alinhados com os punhos e coloque os

cotovelos para o lado (para não alargar os cotovelos). Tente manter o peito e os
quadris o mais próximo possível do chão sem tocar.
Ponte para Glúteos
É um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura

durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte
superior quanto a inferior do músculo.
O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento

também é seguro e fácil de ser aprendido.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e as mãos nas
laterais do corpo.
Depois, mantenha o core (região central do corpo) firme e levante o quadril o mais
alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante
a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.
Avanço ou Afundo
O avanço ou afundo com trabalha os glúteos, contribuindo com o endurecimento

do bumbum. Além de ser um dos principais exercícios com o peso do corpo para
glúteos, também mexe com os músculos posteriores da coxa, os adutores e o
quadríceps.
O exercício exige bastante dos glúteos, pois quando o quadril correspondente à

perna da frente fica bem dobrado, alonga-se os glúteos e coloca-se uma carga alta
em cima deles, bem na parte mais difícil do movimento.
Prancha
A prancha se tornou um dos principais exercícios para definir a região central do

seu corpo.
Se você está lutando para manter os braços estendidos e o exercício parece puxado
demais, tente manter a posição apoiando o peso da parte superior do corpo em
seus antebraços.
Certifique-se de alinhar seus cotovelos e ombros e manter seus quadris,

calcanhares e ombros na mesma altura.
Passo do Caranguejo
Este exercício tem como alvo o seu tríceps, núcleo e glúteos, além de desafiar sua
coordenação e equilíbrio.
Se você sentir um desconforto no pulso, tente virar levemente as mãos para o lado
ou faça intervalos para estender os pulsos. Certifique-se de manter seus quadris
levantados do chão durante o exercício.
Agachamentos com uma perna só
Este é um dos melhores exercícios para suas pernas, isquiotibiais, glúteos e

também para o core, e é um dos exercícios de equilíbrio mais desafiadores.
Fique em pé em uma perna com o pé oposto à sua frente e sem colocar o pé da

frente no chão, dobre a perna de pé e abaixe-a em um agachamento.
Você pode ter os braços estendidos na sua frente para se equilibrar. Pause e retorne
ao início. Faça as repetições necessárias, depois troque as pernas e repita.
Alinhamento de coluna
Fique de quatro em um colchonete como na imagem acima. Mantenha o foco no

equilíbrio, levante um braço e o estenda em frente ao corpo. Ao mesmo tempo,
erga a perna oposta, a levantando para trás do corpo.
Leve o braço e a perna estendida de volta à posição inicial e os estenda novamente

como na primeira vez. Faça as repetições e, então, realize o exercício com o braço
e a perna que ficaram na posição de descanso.
Um dos melhores exercícios com o peso do corpo para a sua coluna!
Bicicleta
A bicicleta é um exercício que trabalha muito o core porque exige estabilização

abdominal e rotação profunda.
Esse exercício também ativa mais fibras musculares no músculo reto abdominal e
oblíquos do que um exercício abdominal reto comum.
Levantamento duplo de perna
Este exercício abdominal inferior pode ajudá-lo a construir costas mais fortes e
torná-lo menos propenso a lesões.
Mantenha as costas baixas pressionadas no chão o tempo todo e abaixe as pernas o

mais próximo possível do chão, sem permitir que elas toquem.
Para facilitar este exercício, dobre os joelhos. Para os mais experientes no treino:
mantenha as pernas retas.
Afundo lateral
A maioria das pessoas só se exercita em dois planos: para cima e para baixo ou
para frente e para trás. É isso que faz com que o afundo lateral seja tão eficaz – ele
te treina em outro eixo.
Esta variação do afundo é um ótimo complemento para qualquer plano de

condicionamento porque desafiará suas fibras musculares, tendões e ligamentos
em um padrão de movimento diferente.
Para tornar este exercício mais desafiador, adicione um levantamento de perna

lateral à equação.
Burpees
A melhor coisa sobre os burpees é que eles combinam cardio e força em um único
exercício.
Um burpee é um exercício complexo, de corpo total, que irá trabalhar a parte

superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, com um forte foco no core. Para
adicionar ainda mais intensidade na parte do cardio, adicione um salto antes do
agachamento.
Agachamento com pulo
Falando em pulo, experimente fazer esse exercício de agachamento com pulo.
Esta é uma maneira simples, mas desafiadora, de tonificar e fortalecer toda a parte
inferior do seu corpo: quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Bônus: tente saltar cada
vez mais alto.
Abdominal sentado
Fazer um abdominal sentado direito é um dos melhores exercícios para fortalecer

o core que você pode fazer.
Se você fizer o movimento corretamente, vai perceber que ele é um dos melhores
exercícios com o peso do corpo que você pode fazer na sua casa, já que requer
força abdominal extra para se erguer sem a ajuda dos braços e pernas.
Polichinelo
Um excelente exercício para aumentar a densidade óssea. O Polichinelo, além

disso, é um ótimo exercício cardiovascular!
Corrida na prancha
Um dos melhores exercícios com o peso do corpo que você pode fazer.
Este exercício combina a dificuldade de uma prancha, a estabilização profunda do

core e a alternância de impulsos do joelho para o seu peito.
O acionamento do joelho também aumenta a frequência cardíaca, que é a maneira

perfeita de malhar seu abdômen e queimar calorias. É essencial manter o
alinhamento adequado durante todo o exercício e manter os ombros e os pulsos
perfeitamente equilibrados.
Pulo com o joelho para cima
Este exercício é extremamente poderoso e divertido e vai te ajudar a fortalecer

todo o seu corpo, incluindo o coração. É também uma maneira maravilhosa de
melhorar sua agilidade.
Chute traseiro
Inicie o movimento ficando de pé com os pés afastados na largura do quadril e

comece a correr no lugar. A diferença aqui é que você estará trazendo os
calcanhares atrás de você para encostar nas suas nádegas.
Este exercício estica seu quadríceps, e também é um bom movimento de cardio.
Pulo de sapo
Este exercício trabalha a parte inferior do corpo em um movimento que aumentará

o ritmo cardíaco para um benefício cardiovascular e, além disso, definirá os
músculos da parte inferior do corpo.
Comece em uma posição de agachamento e balance os braços para trás dos

quadris.
Empurre os calcanhares e pule para a frente, aterre e imediatamente afunde-se em

uma posição de agachamento e pule novamente.
Agachamento sumô
Este tipo de agachamento é feito com as pernas bem afastadas, pés levemente
apontados para fora e com o tronco ereto.
O exercício promove um grande fortalecimento do core, músculos da coxa

(quadríceps e isquiotibiais) e região interna de coxa (adutores).
Com esses exercícios com o peso do corpo, você vai sentir a diferença no seu
corpo inteiro em pouquíssimo tempo. Mas lembre-se sempre de consultar um
médico antes de começar a praticar qualquer atividade física.

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Quer perder barriga? Veja esses exercícios físicos para fazer em

Porém, antes de seguimos para a lista de exercícios, vale lembrar: antes de

Este movimento trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo

Certifique-se de que os ombros estão alinhados com os punhos e coloque os

Ponte para Glúteos

É um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura

O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento

O avanço ou afundo com trabalha os glúteos, contribuindo com o endurecimento

O exercício exige bastante dos glúteos, pois quando o quadril correspondente à

A prancha se tornou um dos principais exercícios para definir a região central do

Certifique-se de alinhar seus cotovelos e ombros e manter seus quadris,

Agachamentos com uma perna só

Este é um dos melhores exercícios para suas pernas, isquiotibiais, glúteos e

Fique em pé em uma perna com o pé oposto à sua frente e sem colocar o pé da

Fique de quatro em um colchonete como na imagem acima. Mantenha o foco no

Leve o braço e a perna estendida de volta à posição inicial e os estenda novamente

Um dos melhores exercícios com o peso do corpo para a sua coluna!

A bicicleta é um exercício que trabalha muito o core porque exige estabilização

Levantamento duplo de perna

Mantenha as costas baixas pressionadas no chão o tempo todo e abaixe as pernas o

Esta variação do afundo é um ótimo complemento para qualquer plano de

Para tornar este exercício mais desafiador, adicione um levantamento de perna

Um burpee é um exercício complexo, de corpo total, que irá trabalhar a parte

Agachamento com pulo

Falando em pulo, experimente fazer esse exercício de agachamento com pulo.

Fazer um abdominal sentado direito é um dos melhores exercícios para fortalecer

Um excelente exercício para aumentar a densidade óssea. O Polichinelo, além

Este exercício combina a dificuldade de uma prancha, a estabilização profunda do

O acionamento do joelho também aumenta a frequência cardíaca, que é a maneira

Pulo com o joelho para cima

Este exercício é extremamente poderoso e divertido e vai te ajudar a fortalecer

Inicie o movimento ficando de pé com os pés afastados na largura do quadril e

Este exercício estica seu quadríceps, e também é um bom movimento de cardio.

Este exercício trabalha a parte inferior do corpo em um movimento que aumentará

Comece em uma posição de agachamento e balance os braços para trás dos

Empurre os calcanhares e pule para a frente, aterre e imediatamente afunde-se em

O exercício promove um grande fortalecimento do core, músculos da coxa

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