NUTRIÇÃO NO

FUTEBOL

Ana Rita Figueiredo

 O QUE É A NUTRIÇÃO E QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?

A alimentação fornece energia e nutrientes para manter as condições

fisiológicas do corpo, permite a manutenção, o crescimento e substituição
dos tecidos corporais.

FCOH
 4 LEIS BÁSICAS DA NUTRIÇÃO

QUANTIDADE QUALIDADE ADEQUAÇÃO HARMONIA

FCOH
 Completa Equilibrada Variada

PORÇÕES RECOMENDADAS

- P. LÁCTEOS 2 A 3 PORÇÕES
- CARNE E PESCADO 1,5 A 4,5 PORÇÕES
- HORTÍCOLAS 3 A 5 PORÇÕES
- FRUTAS 3 A 5 PORÇÕES
- CEREAIS E TUBÉRCULOS 4 A 11 PORÇÕES
- LEGUMINOSAS 1 A 2 PORÇÕES
- GORDURAS 1 A 3 PORÇÕES

FCOH
FCOH
 e no jovem atleta?

Tal como os restantes jovens os jovens atletas devem:

proteínas,
fruta e vegetais,
pré-embalado
hidratos de carbono de digestão lenta
pré-cozinhado.
(massas, arroz, cereais, leguminosas,
pão de cereais),
produtos lácteos.
 PORQUÊ A IMPORTÂNCIA

DA NUTRIÇÃO NO JOVEM

ATLETA?

OS ATLETAS MAIS JOVENS TÊM MENOS CAPACIDADE DE ESTÃO EM FASE DE

APRESENTAM NECESSIDADES TERMORREGULÇÃO QUE CRESCIMENTO E MATURAÇÃO

ENERGÉTICAS AUMENTADAS ATLETAS ADULTOS

 QUAL O FOCO DA

NUTRIÇAO NO ATLETA

JOVEM?

Fornecer a energia quer para o desenvolvimento

das atividades desportivas e satisfazer as
necessidades energéticas inerentes ao
crescimento e maturação.
HIDRATOS DE CARBONO

FORNECIMENTO DE ENERGIA E FATOR

LIMITANTE NA PERFORMANCE

ANTES DO TREINO/JOGO DEPOIS DO TREINO/ JOGO

reservas de glicogénio Armazenamento/reposição

muscular glicogénio
Hidratos DE

CARBONO antes

do tReino

3 A 4 HORAS ANTES- REFEIÇÃO

COMPLETA

1 A2 HORAS ANTES- LANCHE

EXEMPLOS DE PRÉ- TREINO
 EXEMPLO DE PRÉ- TREINO

Imagens adaptadas de: Curso de nutrição e desporto de Tânia Tinoco

 EXEMPLO DE PRÉ- TREINO 1 A 3 H ANTES

ou

Imagens adaptadas de: Curso de nutrição e desporto de Tânia Tinoco

 EXEMPLO DE PRÉ- TREINO 30 A 60 MINUTOS ANTES

ou

Imagens adaptadas de: Curso de nutrição e desporto de Tânia Tinoco

hIDRATOS DE

cARBONO DEPOIS

DO TREINO

UMA REFEIÇÃO COMPOSTA

Hora depois
UM LANCHE
do treino/
jogo
Proteína depois do treino apresenta um
papel importante em conjugação com os
hidratos de carbono porque:

1-Repara e substitui as proteinas

2-danificadas pelo exercicio;
3- Aumenta a massa muscular;
4- Repões perdas proteicas pelo suor;
5- Maximiza as vias metabólicas que
sintetizam proteinas.
 EXEMPLO DE PÓS- TREINO

ou ou
+ + ou

ou
EXEMPLO DE PÓS- TREINO

ou
 HIDRATAÇÃO
Aumento da temperatura corporal, causando fadiga
Aumento da sensação de esforço
Umento da frequência cardíaca,levando a cansaço
Alterações visuais e auditivas
Imagens adaptadas de: Curso de nutrição e desporto de Tânia Tinoco
HIDRATAÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO/JOGO

1 hora antes do treino

e
2 horas antes do treino

De 20 a 25 minutos durante o treino

ÁGUA ou bebidas desportivas

Depois do treino/jogo
450-675 ml por cada o,5kg peso perdido
 ESTRATÉGIAS DE HIDRATAÇÃO AO LONGO DO DIA

Andar sempre com uma garrafa de água;

Beber infusões, chás, água aromatizada com fruta ou leite;
Beber água ou bebidas desportivas durante os treinos;
Comer sopa nas refeições principais;
Consumir alimentos ricos em água tais como frutas e vegetais;
RESUMINDO
Como escolher um produto

alimentar?
Como escolher um produto alimentar?
Como escolher um produto alimentar?
Truques práticos para uma alimentação

mais saudável e equilibarada

INICIAR O DIA COM O BEBER NO MINIMO UM EVITAR FRITOS! DIMINUIR O CONSUMO DE

PEQUENO ALMOÇO LITRO E MEIO DE ÁGUA SAL E UTILIZAR

ESPECIARIAS

PREFERIR O AZEITE A OPTAR SEMPRE QUE CONSUMIR 4 A 5 LER SEMPRE OS

OUTRAS GORDURAS! POSSIVEL POR CEREIAS REFEIÇÕES DIA RÓTULOS ALIMENTARES

INTEGRAIS
Obrigado pela

vossa atenção!
anaritabritofigueiredo@gmail.com
@ritabritofigueiredo
COMER COMO OS

CAMPEÕES!

• VAMOS COMER LEGUMES E VEGETAIS •

• VAMOS COMER SOPA NO INICIO DAS

REFEIÇÕES •

• VAMOS BEBER ÁGUA AO LONGO DO DIA

E EVITAR BEBER REFRIGERANTES •
 •

Alguns cuidados a ter em

conta !

Iniciar sempre o dia com o pequeno almoço.

- Beber no mínimo Um litro e meio de água por dia, preferentemente fora
das refeições.
- Importante! O Jantar deve ter sempre um alimento fonte de hidratos de
carbono (arroz, massa ou batata).
- Evitar fritos optar por cozidos, grelhados, churrasco, assados e estufados
simples com pouca gordura.
- Pode utilizar, Limão, condimentos e ervas aromáticas para temperar.
Diminuir o consumo de sal.
- Nos estufados e nos assados utilizar uma parte de azeite
(não manteigas, margarinas ou óleos) e outra de água.
- Evitar carne de Porco, bacon, chouriços e salsichas. Optar por frango, perú
ou coelho, sem pele nem gorduras visíveis.
- Alternar as Refeições entre carne e peixe.
- Iniciar as Refeições principais sempre com uma sopa de legumes (5
legumes diferentes).
- Encher Metade do prato com legumes ou salada.
- Quando consumir, PÃO optar por pão de cereais ou integral.
- Preferir as Gorduras saudáveis como azeite… mas consumir no máximo 2
colheres de azeite por dia.
- Se sentir fome, opte por snaks de vegetais ou fruta.
- Os alimentos ricos em açúcar DEVERÃO SER EVITADOS AO MÁXIMO!
- Mastigar bem os Alimentos (contar até 30).
- Manter um Horário regular nas refeições (4-5 ao dia), evitando comer
(petiscar) entre Horas.
- Ler sempre os Rótulos dos alimentos.
- NUNCA IR PARA OS TREINOS SEM LANCHAR OU COMER UM SNACK.

1 a 2 hora antes do treino: o lanche fornecido poderá ser constituidos por 1

1 peça de Fruta + meio pão com queijo ou fiambre
Depois do treino: se o jantar não estiver para breve, poderá fornecer um
pacote de leite pequeno simples ou achocolatado!
 PILARES PARA O SUCESSO
NUTRIÇÃO NO

FUTEBOL ALIMENTAÇÃO
1

DESCANSO
AN TES D O TR EIN O: 2
PODES OPT A R POR :

3 A 4 A   A : A A A A; A
TREINO
HOR S NTES DO TREINO P P S DE VEI S NDES

MIST A +
IOGURTE + A A A+
LEITE

B N
SIMPLES

N CERE
;
A IS TIPO CORN FL A KES
3
1 A 3 HOR A S A NTES DO TREINO :
PÃO COM QUEIJO OU OVO + IOGURTE + FRUT A

30 A 60 A :
HIDRATAÇÃO
4
MINUTOS NTES DO TREINO

FRUTOS SECOS + PEÇ A DE FRUT A;

TORTILH A DE MILHO OU A RROZ COM FI A MBRE + 1 PEÇ A FRUT A

D EPOIS D O TR EIN O:

PODES OPT A R POR :

LEITE M A GRO OU LEITE COM CHOCOL A TE + 1 PEÇ A FRUT A + 1

PÃO OU BOL A CH A M A RI A;

1 PÃO COM QUEIJO OU FI A MBRE + 1 PEÇ A FRUT A

IMPORTANTE PARA OS TEUS PAIS: EXEMPLO DE UM DIA :

- INICI A R SEMPRE O DI A COM O PEQUENO A LMOÇO . PEQU EN O AL OMOÇ O:

- BEBER NO MÍNIMO UM LITRO E MEIO DE Á GU A POR DI A,

PREFERENTEMENTE FOR A A D S REFEIÇÕES .
- IMPORT A NTE ! O J A NT A R DEVE TER SEMPRE UM A LIMENTO FONTE DE

HIDR A TOS DE C A RBONO (A RROZ , M A SS A OU B A A A).

T T

- EVIT A R FRITOS OPT A R POR COZIDOS , GRELH A DOS , CHURR A SCO ,

A SS A DOS E ESTUF A DOS SIMPLES COM POUC A GORDUR A. MEIO D A MAN H Â:

- PODE UTILIZ A , R LIMÃO , CONDIMENTOS E ERV A A

S ROM Á TIC A S P A A
R

TEMPER A . R DIMINUIR O CONSUMO DE S A . L

- NOS ESTUF A DOS E NOS A SS A DOS UTILIZ A   R UM A A P RTE DE A ZEITE

( NÃO M A NTEIG A ,S M A RG A RIN A S OU ÓLEOS ) E OUTR A DE Á GU A.

- EVIT A R C A RNE DE PORCO , A
B CON , CHOURIÇOS E S A LSICH A .
S OPT A R

POR FR A NGO , PERÚ OU COELHO , SEM PELE NEM GORDUR A S VISÍVEIS .

-A LTERN A A R S REFEIÇÕES ENTRE C A RNE E PEIXE . AL MOÇ O:

- INICI A A R S REFEIÇÕES PRINCIP A IS SEMPRE COM UM A SOP A DE

LEGUMES   (5 LEGUMES DIFERENTES ).

- ENCHER MET A DE DO PR A TO COM LEGUMES OU S A A A.
L D

- QU A NDO CONSUMIR , PÃO OPT A R POR PÃO DE CERE A IS OU INTEGR A . L

- PREFERIR A S GORDUR A S S A UD Á VEIS COMO A ZEITE … M A S CONSUMIR

NO M Á XIMO 2 COLHERES DE A ZEITE POR DI A.

- SE SENTIR FOME , OPTE POR SN A KS DE VEGET A IS OU FRUT A. L AN C H E/ PR É TR EIN O:
- OS A LIMENTOS RICOS EM A ÇÚC A R DEVERÃO SER EVIT A DOS A O

M Á XIMO !
- M A STIG A R BEM OS A LIMENTOS ( CONT A A R TÉ 30).
- M A NTER UM HOR Á RIO REGUL A R N A S REFEIÇÕES (4-5 A O DI A),
EVIT A NDO COMER ( PETISC A ) R ENTRE HOR A . S

- LER SEMPRE OS RÓTULOS DOS A LIMENTOS .

- NUNCA IR PARA OS TREINOS SEM LANCHAR OU COMER UM SNACK. JAN TAR :

NÃO TE ESQUEÇAS DE TE HIDRTAR!