VOCÊ SABE O QUE É ATIVIDADE FÍSICA?

Define-se como qualquer movimento corporal produzido pelo aparelho musculoesquelético que resulte num
aumento do dispêndio energético acima dos níveis de repouso (…).
Pode ser classificada através das intensidades leve (ex.: andar), moderada (ex.: nadar, andar de bicicleta) ou
vigorosa (ex.: saltar à corda) (…).
Segundo a OMS (2015), a atividade física é uma determinante fundamental para o balanço energético e para o
controle do peso reduzindo o risco de inúmeras doenças como diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão e
algumas formas de cancro. Desde a infância à adolescência, é necessária para o desenvolvimento de habilidades
motoras básicas assim como para o desenvolvimento musculoesquelético, da força muscular, da aptidão
cardiorrespiratória e da saúde óssea. Acrescenta ainda que para alcançarem estes benefícios as crianças devem
acumular diariamente, um mínimo de 60 minutos de atividade física de intensidade pelo menos moderada a
vigorosa, e que maiores níveis de atividade física resultam em maiores benefícios para a saúde, tanto para crianças
como para adultos”.
É um estímulo exterior que provoca respostas agudas e adaptações crónicas nos diferentes sistemas do
organismo. Ou seja, é um planejamento sistemático de atividade física que requer estrutura e repetição de modo a
alcançar a melhoria ou manutenção das componentes da aptidão física (…).
No caso das crianças, o exercício estruturado é fundamental para que adquiram novos padrões e progridam na
aprendizagem, ou seja, não é suficiente que as crianças sejam fisicamente ativas (…).
As crianças precisam de novos estímulos, novas tarefas que lhes devem ser ensinadas de modo a que haja uma
aquisição exponencial de competências, que lhes irão alargar o leque motor e fornecer ferramentas para que
sejam bem-sucedidas em qualquer desafio com que se deparem pela frente.
VOCÊ SABE O QUE É APTIDÃO FÍSICA?
Está envolvida na realização diária de atividade ou exercício físico (…).
Consiste num conjunto de capacidades e pode ser subdividida em aptidão física relacionada com a saúde
(healthrelated) ou aptidão física relacionada com a habilidade (skill-related) (…).
É considerada como um importante marcador de saúde, assim como um preditor da mobilidade e mortalidade por
doenças cardiovasculares e por todas as causas (…).
Em parte, a aptidão física é determinada geneticamente mas pode também ser muito influenciada por fatores do
meio ambiente (…).
As componentes da aptidão física relacionadas com a saúde são cinco: a aptidão aeróbia, a força muscular, a
resistência muscular, a composição corporal e a flexibilidade, enquanto as relacionadas com a habilidade são
seis: a agilidade, a coordenação, o equilíbrio, o tempo de reação, a potência e a velocidade (…).
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL, ALTA OU BAIXA
A frequência cardíaca indica a quantidade de vezes que o coração bate por minuto e o seu valor normal, em adultos,
varia entre 60 e 100 batimentos por minuto em repouso. Porém, a frequência considerada normal tende a variar de
acordo com alguns fatores, como a idade, o nível de atividade física ou a presença de alguma doença cardíaca.
A frequência cardíaca ideal, em repouso, de acordo com a idade é:
 Até 2 anos de idade: 120 a 140 bpm,
 Entre 8 anos até 17 anos: 80 a 100 bpm,
 Adulto sedentário: 70 a 80 bpm,
 Adulto que faz atividade física e idosos: 50 a 60 bpm.
O batimento cardíaco é um importante indicador do estado de saúde mas veja outros parâmetros que podem indicar
como está sua saúde: Como saber se estou bem de saúde.
O QUE ALTERA A FREQUÊNCIA CARDÍACA?
ACIMA DE 100 BPM:
Nem sempre o aumento das batidas do coração é causado por alguma situação preocupante. O coração pode ficar
batendo mais forte ou acelerado em situações do dia a dia como:
Diante de fortes emoções;
Ataque de pânico ou ansiedade;
Durante a relação sexual;
Quando há febre;
Durante a prática de exercícios;
Ao fazer algum esforço;
Devido ao uso de medicamentos;
Quando a pressão está alta;
Devido a ingestão de grandes QUANTIDADES DE ÁLCOOL OU CAFEÍNA;
ABAIXO DE 60 BPM:
O batimento cardíaco inferior a 60 batimentos por minuto, pode ocorrer devido ao envelhecimento ou ser apenas
um efeito colateral de certos medicamentos para o coração, por exemplo. Porém, a FC baixa também pode
indicar problemas cardíacos como bloqueio cardíaco ou disfunção do nódulo sinusal, principalmente se for
acompanhada de tonturas, cansaço ou falta de ar. Assim, se a pessoa estiver com o batimento cardíaco fraco,
deve consultar um cardiologista para fazer exames ao coração, identificar a causa e iniciar o tratamento, se
necessário.
COMO DIMINUIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA?
Se a frequência cardíaca estiver muito alta, e surgir a sensação de coração acelerado, o que se pode fazer para
tentar normalizar as batidas no coração é:
Ficar em pé e agachar um pouco apoiando as mãos nas pernas e tossir com força 5 vezes seguidas;
Respirar fundo e soltar o ar lentamente pela boca, como se estivesse apagando suavemente uma vela;
Fazer uma contagem decrescente, de 20 até zero, tentando se acalmar.
Dessa forma o batimento cardíaco deverá diminuir um pouco, mas se notar que essa taquicardia, como é
chamada, acontece de forma frequente, é necessário ir ao médico para verificar o que pode estar causando esse
aumento e se é preciso fazer algum tratamento.
Mas quando a pessoa mede sua frequência cardíaca em repouso e acha que podia estar mais baixa, a melhor
forma de normalizar é fazendo atividade física regularmente. Podem ser caminhadas, corrida, aulas de
hidroginástica ou qualquer outra atividade que leve ao condicionamento físico.
INTENSIDADES DO EXERCÍCIO FÍSICO
Leve
 São atividades sem muito risco;
 Possibilita conversar e interagir mais durante o exercício;
 Oferece um risco baixo de lesões;
 O gasto calórico normalmente é baixo;
 Exige mais tempo para treinar, já que os treinos costumam ser mais longos ;
 Pode ser desestimulante.
Moderado
 É o que a maioria das pessoas treina;
 Tem uma boa margem de segurança;
 Queima calorias;
 Requer orientação mais próxima;
 Melhora a capacidade cardiorrespiratória;
 Exige mais preparo físico.
Intenso
 Normalmente a queima de calorias é alta;
 Maior desgaste físico;
 Depende de bastante dedicação no dia a dia;
 Apresenta maior risco de lesões musculares e articulares;
Necessidade de acompanhamento ainda maior.
QUAL A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA PARA TREINAR?
A frequência cardíaca máxima varia conforme a idade e o tipo de atividade que a pessoa faz diariamente, mas pode
ser verificada realizando o seguinte cálculo matemático: 220 menos a idade (para homens) e 226 menos a idade
(para mulheres).
Um adulto jovem pode ter um batimento máximo de 90 e um atleta pode ter uma frequência cardíaca máxima de
55, e isto também está relacionado ao condicionamento físico. O importante é saber que a frequência cardíaca
máxima de uma pessoa, pode ser diferente de outra e isto pode não representar nenhum problema de saúde, mas
sim, condicionamento físico.
Para emagrecer e, ao mesmo tempo, queimar gordura deve treinar numa faixa de 60-75% da frequência cardíaca
máxima, que varia de acordo com o sexo e a idade.
Zona de treino Intensidade
Leve 35% - 59%
Moderada / zona lipolítica 60%- 75%

Intensa / vigorosa 75% - 90%