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Ebook Jejum Intermitente
Ebook Jejum Intermitente
1
SUMÁRIO
03
O que é?
09
Efeitos adversos do jejum
intermitente
03
Qual o seu objetivo? 10
Jejum intermitente x massa
magra
04
O que diz a literatura?
10
Resposta fisiológica
05
Como o jejum intermitente
atua a nível celular? 11
Contraindicações
06
Ciclo hormonal de 14
alimentação e jejum Orientações aos pacientes a
iniciarem a jejum
08
Benefícios do Jejum Intermitente 15
Referências
JEJUM INTERMITENTE | SANAR PÓS
O que é?
O Jejum intermitente é baseado na adoção de uma
rotina, com períodos fixos para alimentação e períodos
pré-determinados para se manter em jejum, com pouca
ou nenhuma ingestão calórica. Como padrão, o jejum
intermitente alterna períodos de jejum com períodos de
alimentação regular, porém a forma de fazê-lo varia de
acordo com a estratégia adotada.
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JEJUM INTERMITENTE | SANAR PÓS
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JEJUM INTERMITENTE | SANAR PÓS
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JEJUM INTERMITENTE | SANAR PÓS
Ciclo hormonal de
alimentação e jejum
Durante a adoção do jejum intermitente, e a depender da duração
do período de jejum e da dieta adotada, existe uma passagem
entre os períodos do ciclo de alimentação e jejum, que repercute
na liberação hormonal pelo corpo. Podem-se observar até quatro
estágios distintos:
1.
Após a alimentação, o corpo parte, no hormônio estimulador de
tem como objetivo a digestão e α-melanócito (α-MSH). O α-MSH,
absorção de nutrientes, no chamado assim como o AGRP agem no
estágio alimentado. Tais processos receptor da melanocortina-4 (MC4R)
resultam em uma elevação da expressado no núcleo paraventricular.
glicemia e na elevação da insulina, O α-MSH se liga e ativa esse receptor,
objetivando a internalização da gerando saciedade;
glicose sanguínea. Após a absorção
2.
de glicose necessária, o excedente
é transportado e armazenado nos Após 3 ou 4 horas, ocorre a transição
músculos e no fígado. para o estágio agudo de jejum,
que pode durar até 18 horas após
Simultaneamente, após a alimentação a alimentação. Nesse estágio há
existe uma redução dos níveis uma diminuição da insulinemia e
de grelina sanguínea, o hormônio da glicemia, a qual resulta em um
responsável pela sensação de fome, pico de glucagon e processos de
bem como elevação da leptina, que glicogenólise e gliconeogênese,
tem como efeito uma supressão do com o objetivo de manter a glicemia
apetite. através do gasto das reservas
corporais de glicogênio, ácidos graxos
A leptina age no núcleo arqueado, e aminoácidos;
inibindo os núcleos AGRP e NPY (os
quais são orexígenos), enquanto
estimula os neurônios de pró-
opiomelanocortina (POMC), os
quais são anorexígenos. Nesses
neurônios, ocorre o processamento
da POMC, mediada pela presença
de leptina, que é transformada, em
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JEJUM
JEJUM INTERMITENTE
INTERMITENTE | | SANAR
SANAR PÓS
PÓS
3.
O estágio de jejum pleno se inicia com proteínas e moléculas que são
cerca de 18 horas após a alimentação conhecidas por influenciar a saúde
e pode perdurar por até 2 dias. Nesse e o envelhecimento. Estes incluem o
estágio, há a depleção quase que coativador 1α do receptor γ ativado
total dos estoques de glicogênio, pelo proliferador de peroxissomos
e um aumento do processamento (PGC-1α), fator de crescimento
de proteínas e triglicerídeos, de fibroblastos, dinucleotídeo de
mediante a gliconeogênese. A nicotinamida adenina (NAD+),
principal repercussão desse estado sirtuínas e ADP ribosil ciclase (CD38).
é o aumento da liberação de corpos Ao influenciar essas principais
cetônicos. Nesse estágio de cetose, vias celulares, os corpos cetônicos
existe o aparecimento de alguns produzidos durante o jejum têm
sintomas, como: efeitos profundos no metabolismo
sistêmico.
Redução do apetite
4.
Perda de peso
Hálito cetônico
Fadiga Após cerca de 48 horas da
Elevação dos níveis séricos e alimentação, o corpo entra no estágio
urinários de cetonas de jejum de longo termo, também
chamado de período de inanição.
É importante frisar que a cetose só é Nele ocorre uma queda crescente
alcançada com períodos superiores nos níveis de insulina, seguida
a 18h, não raramente superiores a 24 de elevações nos níveis de Beta-
horas, logo nem todas as estratégias Hidroxibutirato.
de jejum intermitente alcançam esse
estágio. Nesse estágio, os rins, além do fígado,
são recrutados para realização de
A mudança metabólica do uso de gliconeogênese. Além disso, há
glicose como fonte de combustível uma diminuição da utilização de
para o uso de ácidos graxos e corpos substrato protéico, principalmente de
cetônicos resulta em uma relação aminoácidos de cadeia ramificada,
de troca respiratória reduzida (a como forma de preservar o tecido
proporção de dióxido de carbono muscular.
produzido para oxigênio consumido),
indicando a maior flexibilidade
metabólica e eficiência da produção
de energia a partir de ácidos graxos e
corpos cetônicos.
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1500 Carboidrato
Gordura + Cetonas
Taxa de Oxidação (kcal/dia)
1250
Proteína
1000
750
500
250
0
-5 0 5 10 15 20 25 30 35
Dias de jejum
O gráfico nos mostra de onde vem a energia para alimentar o nosso corpo desde o início do jejum.
No tempo zero, há uma mistura de energia proveniente de carboidratos, gorduras e proteínas.
No primeiro dia de jejum, o corpo começa inicialmente a queimar carboidratos (açúcar) para obter
energia.
Após acabar o estoque de glicogênio, o corpo começa a usar como fonte de energia os ácidos graxos
(corpos cetônicos).
Benefícios do Jejum
Intermitente
Os benefícios do jejum intermitente foram observados principalmente durante a
adoção de 3 estratégias específicas: alimentação tempo-restrita, jejum em dia
alternado e o jejum periódico.
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JEJUM INTERMITENTE | SANAR PÓS
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JEJUM INTERMITENTE | SANAR PÓS
Jejum intermitente x
massa magra
Praticar jejum intermitente faz perder massa magra? A resposta é não.
Pessoas saudáveis não têm perda de massa magra em jejuns curtos. O que a
literatura diz é que até o terceiro dia o corpo tem a capacidade de conservar e
manter a massa magra. Portanto, jejuns curtos ou até 72 horas não tem perda de
massa magra.
Resposta fisiológica
1. 3.
O jejum aumenta a produção Aumenta LH, aumenta a
de IGF1; sensibilidade androgênica e assim
aumenta a testosterona;
2.
4.
Aumenta hormônio GH;
Diminuição da resistência à insulina
favorecendo o aumento natural da
testosterona.
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Contraindicações
O jejum intermitente é contraindicado nas seguintes ocasiões:
11
JEJUM INTERMITENTE | SANAR PÓS
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JEJUM INTERMITENTE | SANAR PÓS
Podemos orientar os
pacientes a iniciarem a
jejum da seguinte forma:
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Referências
Gardner, DG; Shoback, D. Endocrinologia básica e clínica de Greenspan. 9.ed.
Porto Alegre, RS: AMGH, 2013.
Link, R. What Are the Different Stages of Fasting?. Healthline Media. New York,
19 de jan. de 2021. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/
stages-of-fasting#1.-Fed-state>. Acesso em: 06 de Set. De 2021.
Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait
Worth the Weight?Curr Obes Rep 2018; 7:172.
Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss
in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J
2013; 12:146.
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