JEJUM INTERMITENTE

E LONGEVIDADE:
O QUE A CIÊNCIA
NOS MOSTRA?
Índice

Introdução .......................................................5
O que é o jejum intermitente?.......................8
Benefícios do jejum intermitente

Jejum intermitente e estresse oxidativo ....12

Jejum intermitente e longevidade ...............16
Jejum intermitente e autofagia celular .......19
Benefícios cardiovasculares ........................23
Como começar ...............................................26
16:8
OMAD
Jejum de Dia Alternado (JDA)
5:2

Vá devagar e com ajuda profissional ........29

Mais saúde e longevidade ..........................32
Quem Sou .......................................................35
Introdução
 Introdução

O jejum intermitente vem se tornando cada

vez mais comum entre as pessoas que
desejam obter mais saúde. Inclusive,
pesquisas encontraram evidências de que
restringir as horas em que você come pode
reduzir o risco de obesidade, diabetes,
doenças cardiovasculares e outras doenças
que podem resultar de um metabolismo
desequilibrado.

A pesquisa também nos mostra que o jejum

intermitente pode proporcionar diversos
benefícios ligados à longevidade saudável. Ou
seja, mais que auxiliar no aparecimento de
doenças, permite que possamos viver mais e
com mais saúde.

Afinal, de nada adianta vivermos 80, 90, 100

anos, se não tivermos a saúde necessária para
aproveitar os bons momentos da vida. É por
isso que defendo a chamada longevidade
saudável, onde mais que viver vários anos, os
vivamos com plena saúde e disposição.
 E neste sentido, o jejum intermitente se
mostra uma excelente arma para garantir essa
longevidade saudável. Para comprovar essa
teoria, preparei este ebook onde reúno uma
série de pesquisas científicas realizadas nos
últimos anos, em que mostra uma relação
direta entre o jejum intermitente e a incidência
de menos doenças nos participantes.

Espero que este material lhe seja útil, e

permita que você possa adicionar vários anos
à sua vida de forma saudável e com muita
qualidade de vida!

Um grande beijo!
Dra. Andreia Antoniolli
 O que é o
jejum intermitente?
 O que é o jejum intermitente?

O corpo tem uma rede de relógios internos

que respondem a estímulos externos, um dos
quais é o consumo de alimentos.

Manter um horário de alimentação – e dar às

células uma pausa no processamento de
alimentos – pode reduzir as interrupções
circadianas que interferem nas funções das
células e estão ligadas a uma série de
problemas metabólicos de saúde.

O jejum intermitente se posiciona

especificamente como um plano de dieta que
não é uma dieta. Ou seja, não é o limite do que
você coloca em seu corpo, mas quando.

Simplificando, o jejum intermitente é

definido pela alternância de períodos definidos
de jejum com períodos em que a alimentação é
permitida. Mas mais que pensar em
quantidade de calorias, devemos pensar na
qualidade do alimento que nutrirá nosso corpo
nos dias em que a alimentação é permitida.
 Outros métodos incluem o método 5:2 cada
vez mais popular. Durante a janela de
alimentação dar preferência a alimentos de
verdade, evitar açúcares, farinhas e alimentos
industrializados e dois dias de jejum por
semana.

Outra variação depende de comer com

restrição de tempo. Isso significa que os
seguidores devem jejuar por um número
específico de horas – normalmente 16 a 20 por
dia – enquanto consomem alimentos
livremente dentro de um período designado de
quatro a oito horas.

Benefícios do jejum intermitente

O jejum intermitente pode melhorar sua

saúde?

Pesquisas recentes descobriram que o uso

do jejum intermitente para perda de peso pode
trazer alguns benefícios a curto prazo.

Parece que jejuar por um curto período de

tempo pode produzir cetose, que é um
processo que ocorre quando o corpo não tem
 glicose suficiente para energia, então ele
quebra a gordura armazenada. Isso causa um
aumento de substâncias chamadas cetonas.

Sua prática, juntamente com menos calorias

consumidas em geral, pode levar à perda de
peso. Pesquisas sugerem que o jejum em dias
alternados é tão eficaz quanto uma dieta típica
de baixa caloria para perda de peso.

O jejum também afeta os processos

metabólicos no corpo que podem funcionar
para diminuir a inflamação, além de melhorar a
regulação do açúcar no sangue e a resposta ao
estresse físico. Algumas pesquisas mostram
que isso pode melhorar as condições
associadas à inflamação, como artrite, asma e
esclerose múltipla.
Jejum intermitente
e estresse oxidativo
 Jejum intermitente
e estresse oxidativo

Diversas pesquisas mostram que o estresse

oxidativo celular pode influenciar
significativamente a taxa de envelhecimento.

O estresse oxidativo acontece em virtude

de um desequilíbrio entre os radicais livres e
antioxidantes no corpo.

Os radicais livres são gerados por fontes

externas e vias metabólicas internas e podem
danificar células, proteínas e DNA.

Os antioxidantes, substâncias produzidas

pelo organismo e encontradas em diversos
alimentos, ajudam a neutralizar os efeitos
nocivos dos radicais livres.

Algumas pesquisas mostram que, ao limitar

os radicais livres e aumentar o conteúdo
antioxidante no corpo (reduzindo assim o
estresse oxidativo), podemos ajudar a retardar
o processo de envelhecimento e obter uma
longevidade saudável.
 Um desses estudos, de 2007 e publicado na
PubMed*, analisou marcadores de estresse
oxidativo e inflamação em dez adultos com
excesso de peso.

Os indivíduos seguiram uma abordagem de

jejum em dias alternados, onde consumiram
menos de 20% de sua ingestão calórica normal
(cerca de 300-400 calorias) em dias
alternados. Após dois meses, os participantes
apresentaram reduções significativas nos
marcadores de estresse oxidativo (carbonilas
proteicas, nitrotirosina e 8-isoprostano) e um
aumento no ácido úrico antioxidante.

Os participantes também perderam 8% do

peso corporal e melhoraram os marcadores de
colesterol, triglicerídeos e inflamação.

Outra pesquisa**, de 2018, ajudou os

pesquisadores a aprenderem sobre os efeitos
do jejum intermitente (incluindo o estresse
oxidativo) independente da perda de peso.

O estudo controlado supervisionado

envolveu 100 homens com pré-diabetes que
seguiram uma janela de alimentação precoce
 com restrição de tempo (período de
alimentação de 6 horas, última refeição antes
das 15h) por cinco semanas, depois mudaram
para um esquema de controle (período de
alimentação de 12 horas) por mais cinco
semanas.

Embora a alimentação com restrição de

tempo não tenha melhorado os níveis de
glicose ou colesterol LDL e HDL, melhorou
significativamente a sensibilidade à insulina, a
pressão arterial e o apetite.

A restrição de tempo alimentar também

melhorou o marcador de estresse oxidativo,
8-isoprostano, mas principalmente porque
este marcador piorou durante o período de
controle.

É importante notar que este estudo

forneceu aos participantes refeições ricas em
calorias para manter seu peso, com muito
açúcar e gorduras saturadas. A administração
de refeições mais ricas em nutrientes pode ter
resultado em resultados mais positivos.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291990/
**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990470/
Jejum intermitente
e longevidade
 Jejum intermitente
e longevidade

À medida que envelhecemos, nos tornamos

mais suscetíveis a doenças. Os processos
metabólicos ficam mais lentos, o sistema
imunológico enfraquece e a produção de
enzimas e antioxidantes essenciais diminui.

A taxa em que envelhecemos também

depende de nossas escolhas de estilo de vida,
como dieta e exercício.

Essa combinação nos torna mais suscetíveis

a certas doenças, incluindo doenças
cardiovasculares, diabetes, doença de
Alzheimer e câncer.

Uma revisão de estudos de 2017*, de

autoria de um dos principais cientistas de
longevidade do mundo, Valter Longo,
descobriu que o jejum intermitente melhorou
vários aspectos das doenças relacionadas à
idade em humanos.
 Vários estudos incluídos na revisão
mostraram que o jejum intermitente protege
contra diabetes tipo 2 e doenças
cardiovasculares.
Os estudos incluíram indicadores de saúde
medidos na linha de base e após períodos de
dois a seis meses de jejum intermitente. Dois
anos depois, uma segunda revisão publicada
no The New England Journal of Medicine**
(o principal jornal de medicina do mundo)
mostrou resultados semelhantes.

Os autores concluíram que numerosos

ensaios clínicos indicam que o jejum
intermitente têm benefícios de amplo espectro
para muitas condições de saúde e doenças
relacionadas à idade, incluindo diabetes
mellitus, doenças cardiovasculares, câncer e
distúrbios neurológicos.

*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/
**https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/
Jejum intermitente
e autofagia celular
 Jejum intermitente
e autofagia celular
A ciência também mostra os benefícios do
jejum intermitente na autofagia celular. Em um
deles, de 2019*, os pesquisadores analisaram
vários marcadores relacionados à longevidade,
incluindo glicose no sangue, autofagia e
estresse oxidativo.

Para isso, um grupo de 11 adultos com

excesso de peso seguiu um cronograma de
alimentação programada, durante o qual
consumiram alimentos apenas entre 8h e 14h
por quatro dias.

Mais tarde, eles mudaram para um horário

regular das 8h às 20h por mais quatro dias.

Os participantes receberam as mesmas três

refeições diárias durante cada horário:
nenhum outro alimento ou bebida era
permitido.

Nos dias três e quatro, os participantes

tiveram que evitar exercícios e cafeína.
 Comparado ao cronograma de controle, a
alimentação com restrição de tempo melhorou
significativamente o controle glicêmico,
reduzindo os níveis de glicose de 24 horas e os
níveis de glicose e insulina em jejum.

A glicose no sangue é a principal fonte de

combustível do corpo, e a manutenção de
níveis ideais contribui para a saúde geral e a
longevidade. Não à toa, uma grande
quantidade de literatura científica revisada por
pares sugere que a longevidade pode ser
prevista pelos níveis de glicose em jejum de
um indivíduo.

Além disso, o esquema de alimentação com

restrição de tempo resultou em maior
produção do gene de longevidade SIRT1 e do
gene de autofagia LC3A , +10% e 22%,
respectivamente.

A SIRT1 é a mais amplamente estudada da

família das sirtuínas, uma classe de proteínas
envolvidas na longevidade e no
envelhecimento. Vários estudos** também
indicam que a atividade da sirtuína diminui
com a idade.
 A autofagia é um processo no qual nosso
corpo remove células mortas ou danificadas
para produzir novas células mais saudáveis,
uma forma de manutenção celular.
Desempenhou um papel essencial em muitos
processos biológicos e demonstrou ser
protetor contra doenças relacionadas à idade.

Portanto, o aumento da autofagia pode

desempenhar um papel no
antienvelhecimento. Este estudo indica que a
alimentação com restrição de tempo poderia
ter efeitos antienvelhecimento e longevidade.

É importante notar que não foram

observadas alterações nos níveis de
antioxidantes relacionados ao estresse
oxidativo.

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112140/
 Benefícios
cardiovasculares
 Benefícios cardiovasculares

A ciência nos mostra que o jejum

intermitente também proporciona benefícios
cardiovasculares. Um desses estudos,
publicado em 2019 na revista Circulation da
American Heart Association* , analisou o jejum
intermitente e seus efeitos diretos na
longevidade.

Os pesquisadores acompanharam mais de

2.000 indivíduos com idades entre 63 e 67
anos que foram submetidos a cateterismos
cardíacos. Dos 2.000 indivíduos, 380 se
descreveram como jejuadores de rotina
(mínimo de cinco anos).

As pessoas que jejuaram tiveram uma

sobrevida maior (-49% de risco de morte) em
comparação com os que não praticaram o
jejum.

Curiosamente, os novos adeptos do jejum

(aqueles que jejuaram menos de cinco anos)
não experimentaram nenhum benefício de
sobrevida.
 Este estudo indica que o jejum intermitente
de longa duração de rotina está associado a
uma maior longevidade. O resumo não
divulgou o tipo de jejum intermitente em que
os participantes se envolveram.

*https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circ.140.suppl_1.11123
Como começar
 Como começar

O jejum intermitente não precisa ser difícil.

Na verdade, não deve ser nada difícil! Tudo o
que você precisa fazer é permitir mais tempo
entre as refeições. Isso pode ser tão simples
quanto parar o jantar às 19h e não comer nada
até as 7h. Isso é um jejum de 12 horas.

Embora um jejum de 12 horas não tenha sido

estudado em testes experimentais,
logicamente parece ser o primeiro lugar para
começar com uma alimentação com restrição
de tempo. Por isso, pare com os lanches
depois do jantar!

Os regimes alimentares mais comuns em

jejum ou com restrição de tempo são os
seguintes:

16:8
Isso significa jejuar por 16 horas e comer por
8 horas. Por exemplo, termine o jantar às 19h e
faça sua primeira refeição no dia seguinte às
11h. Existem muitas outras variações disso,
como 14:10, 18:6 e 20:4.
 OMAD
Isso significa “one meal a day” (uma refeição
por dia, em português). Isso significa
simplesmente comer apenas uma refeição
durante todo o dia sem lanches.

Jejum de Dia Alternado (JDA)

Termine o jantar às 19h de segunda-feira,
não coma nada durante todo o dia de
terça-feira e faça sua primeira refeição no café
da manhã ou almoço na quarta-feira. Isso é um
jejum de dias alternados.

5:2
Coma normalmente por cinco dias durante.
Nos outros dois dias, você deve não comer, ou
apenas fazer refeições de baixa caloria (cerca
de 500 calorias por dia). Os dois dias não
precisam ser dias consecutivos.
 Vá devagar e
com ajuda profissional
 Vá devagar e
com ajuda profissional

Ao começar, recomendo começar pequeno

e construir seu jejum intermitente. Isso pode
significar começar com um padrão 14:10 três
dias por semana. À medida que isso se torna
mais fácil, você pode tentar aumentar a janela
de jejum e/ou aumentar o número de dias de
jejum por semana.

Lembre-se, jejuar significa não comer.

Manter-se bem hidratado é uma parte
importante do sucesso com o jejum
intermitente. As melhores bebidas são isentas
de calorias e adoçantes, ou seja, água, chá ou
café.

Mas é importante deixar claro que o jejum

pode ser praticado por praticamente todos,
mas alguns casos como grávidas, pessoas
com baixo peso, menores de 18 anos, ou com
diabetes e distúrbios alimentares precisam de
acompanhamento e indicação médica para ver
o melhor momento e se realmente é possível
começar.
 Além disso, antes de iniciar o jejum
intermitente, recomendamos consultar um
médico ou nutricionista para ver se é
apropriado para você.
Mais saúde e
longevidade
 Mais saúde e longevidade

Como foi possível acompanhar, a ciência

mostra que o jejum intermitente pode ser um
poderoso aliado para quem deseja uma
longevidade saudável. Mas volto a frisar:
converse com seu médico ou nutricionista para
saber se o jejum intermitente é realmente
apropriado para você.

Caso esteja liberado para praticá-lo, vá aos

poucos e permitindo que seu corpo se adapte
aos novos horários de alimentação,
reprogramando seu ciclo circadiano alimentar.
Com o tempo, tudo vai ficando mais fácil e
proporcionando resultados cada vez melhores!

E como forma de acelerar seus resultados e

ter uma melhor performance em saúde, lhe
convido a conhecer o “PROGRAMA ANDREIA
ANTONIOLLI”.

Ele é o resultado de 30 anos de prática

médica e pesquisa científica em regeneração
celular, células tronco e longevidade.
 Como resultado, aperfeiçoamos um modelo
de atendimento e intervenção clínica que
pudesse ajudar pessoas a terem melhores
resultados em todo tipo de doenças ou
simplesmente otimizarem sua saúde para
viverem ainda melhor, por muito mais tempo.

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 Quem Sou

Sou médica pela Faculdade de Medicina da

Universidade Federal de Mato Grosso do Sul
(UFMS), com residência em Cirurgia Geral e
Cirurgia Pediátrica.

Sou também Mestre e Doutora pela

Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP).
Também possuo Pós-Graduação Latu Sensu
em Medicina Estética em 2003,
Pós-Graduação Latu Sensu em Ciência
Anti-Aging e Longevidade Humana em 2011 e
Pós-Graduação Latu Sensu em gestão de
Hospitais Universitários Federais no SUS, em
2015.

Sou professora da FAMED/UFMS e cirurgiã

pediátrica do Hospital Universitário Maria
Aparecida Pedrossian (HUMAP/UFMS).
Também sou uma das precursoras da Medicina
Integrativa, Longevidade e Performance
Metabólica no Brasil e membro do conselho
científico da Sociedade Brasileira de Estudos
da Fisiologia Humana.
 Membro do Conselho Científico da
Sociedade Brasileira para Estudos da
Fisiologia (SOBRAF). Faz parte do corpo de
Coordenadores do Grupo Longevidade
Saudável. Orientadora permanente do
Programa de Pós-graduação em Saúde e
Desenvolvimento na Região Centro-Oeste
(FAMED/UFMS) onde iniciei uma nova linha de
pesquisa sobre o processo de envelhecimento,
performance metabólica e qualidade de vida,
tendo orientado quase 30 teses/dissertações.

Tenho quase 50 artigos publicados, sendo

10 na área de células-tronco mesenquimais e
terapia celular, sua linha de pesquisa principal.
Fui a idealizadora e uma das fundadoras do
Centro de Estudos em Células Tronco, Terapia
Celular e Genética Toxicológica
(CeTroGen/HUMAP/UFMS). Também foi a
idealizadora e atuou na implantação e
implementação do Centro de Processamento
Celular (CPC/HUMAP/UFMS) que é parte da
Rede BrasilCord.
 Sou sócia e consultora clínica da Sobios
(Soluções Biotecnológicas em Saúde),
empresa destinada a extração e
criopreservação de células tronco
mesenquimais e é proprietária da
BiologicalAge, empresa de inovação em
biotecnologia,
detentora da
patente do
teste para
idade biológica
por aferição do
comprimento
de telômeros,
pioneiro e
exclusivo
no Brasil.
 Dra. Andreia Antoniolli

@andreiaantoniolli
Dra. Andreia Antoniolli

www.andreiaantoniolli.com.br
www.andreiaantoniolli.com.br